Kitabı oku: «Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса», sayfa 2
«Диета» и диета
Начала худеть с 60 кг. За пару лет сбросила до 120.
Диетологическая шутка
Все известные мне модные авторские диеты для быстрой потери веса построены на самобичевании, страдании, волевых ограничениях и ненависти к себе. И ни одна из них не показывает своей эффективности в долгосрочной перспективе.
Давайте разберёмся, с чем у вас вообще ассоциируется слово «диета». У большинства при произнесении этого слова перед глазами первым делом предстаёт куриная грудка, листья салата и запаренная несолёная гречка. А следом идут отвратительные воспоминания об изматывающем ощущении голода, отсутствии удовольствия от жизни и непрерывной борьбе с манящими из кондитерской булочками. Такими пышными и ароматными, что сами прыгают в тарелку.
Неудивительно, что после пары недель такого «правильного питания» тело начинает подавать сигналы бедствия. Пропадают силы, повышается раздражительность, нарушается сон. Цвет лица становится тусклым, кожа сухой, а глаза перестают блестеть.
А диетолог – это человек, который «прописывает диеты». Читай: палач, который мучает вас ради красивой фигуры и тонкой талии, запрещая есть всё самое вкусное на свете.
Вот именно поэтому я против «диет» в том популярном представлении, которое сложилось сегодня. Мне хочется, чтобы еда перестала, наконец, ассоциироваться с пытками, страхом съесть лишний кусочек и острым чувством вины за невозможность достичь недостижимого идеала, который некто установил за вас.
Любая «диета» имеет начало и конец, а значит, если не научиться жить иначе, то вес вернётся с лихвой, едва вы вернётесь в привычный для себя рацион. Впоследствии это приведёт к ошибочному выводу, что красивая фигура – это про другого человека. Что другие могут справиться, а у вас никогда не выйдет – не стоит и пытаться. Разовьётся сценарий выученной беспомощности и отчаяния.
Думаю, и вы уже заметили из текста выше, что в этой главе я беру слово «диета» в кавычки. Происходит это по той причине, что специалисты по питанию и обычные люди относятся к этому слову совершенно по-разному, и мне хочется показать вам эту разницу. Диетологи вкладывают смысл здоровья, а обычные люди – ассоциации с мучениями ради стройной фигуры.
Давайте разберёмся подробнее, почему так произошло.
На самом деле слово «диета» заимствованное и переводится с греческого как «образ жизни». Не страдания, мучения или пытки, а всего лишь здоровая жизнь. И именно такое значение в это слово вкладывали много веков подряд, и именно так его воспринимают специалисты по здоровому питанию.
Именно поэтому в рекомендациях специалистов звучат такие словосочетания, как «здоровая диета», «средиземноморская диета», «диета с нормой белка и пищевых волокон» и т. д.
Однако в погоне за красотой и навязанными идеалами прекрасное слово превратили в нечто страшное, пугающее и вре́менное.
Именно в этом представлении кроется ещё одна из причин неудач популярного диетического подхода «меньше есть» – его невозможно придерживаться постоянно.
Ответьте, а можете ли вы всю жизнь:
• трястись над каждым кусочком еды, боясь купить в магазине лишнего, и выбирать исключительно «полезные» продукты;
• взвешивать еду до граммов и фиксировать её в специальных приложениях для подсчёта калорий;
• готовить отдельно для себя и семьи;
• бояться ходить в кафе с друзьями, пропускать встречи в ресторанах и ненавидеть праздники из-за страха съесть лишнего;
• подавлять голод, бороться с желаниями иногда съесть сладкого или жирного;
• ругать себя, если позволили себе «неправильную» еду.
Я могу продолжать список бесконечно, но хочу в конце задать главный вопрос: а может ли «диета» в современном её представлении продолжаться вечно?
На мой взгляд, ответ однозначный: нет.
О чём это нам говорит? О том, что подход «не есть» изначально обречён на провал. За сбросом пары килограммов будет следовать набор ещё большей цифры веса, и вы будете бесконечно долго колебаться на весовых качелях без права на хорошую фигуру и отличное настроение.
Да что рассуждать теоретически, давайте оглянемся на ваш опыт. Думаю, вы уже неоднократно пробовали сидеть на модных диетах и убедились – это не работает.
Жёсткие рамки имеют свойство заканчиваться, стремительно перерастая в срыв. Не верьте утверждениям, что «меньше есть» и ругать себя за каждый «лишний» кусочек сработает. Только перестройка всех жизненных устоев и самого́ отношения к еде в итоге принесёт желаемые плоды.
И именно с этим надо работать.
• Не с готовым рационом, а с жизнью и мышлением.
• Не с запретами, а с новыми привычками и навыками питания.
• Не с ограничением еды, а с любовью и заботой о своём теле.
Переместите внимание с того, что вас необходимо чего-то лишить, на то, что вы в итоге приобретаете. Замечайте выгоды каждого своего выбора с фокусом внимания не только на вес, но и на качество жизни в целом.
А что говорят исследования
Может, я преувеличиваю и ограничительные диеты не так уж вредны, как кажется? Ведь сидят же на них как-то люди и некоторые даже худеют. Значит, вероятность успеха такого подхода всё же существует.
Да, вероятность успеха есть (порядка 5—10%, по данным разных источников), но вероятность неуспеха, как вы можете посчитать, минимум в девять раз выше.
Давайте обратимся к исследованиям, чтобы вы не считали меня пустословом. Срабатывают ли здесь диеты, основанные на волевых ограничениях и принципе «просто перестать есть».
«Специалисты UCLA изучили результаты 31 исследования эффекта от применения различных диет и пришли к заключению: почти 2/3 тех, кто следует правилам какой-либо методики питания, впоследствии набирали больше лишнего веса, чем у них было до начала диеты».
Mann, T. Medicare’s search for effective Obesity treatments: Diets Are Not the Answer. —Am. Psychologist 62, 3 (2007)
«Также проведены исследования с участием 17 000 детей в возрасте 9—14 лет, исследователи пришли к заключению: «… Применение систем питания, нацеленных на поддержание нормального веса, в долгосрочной перспективе приводит к тому, что у детей всё равно появляются лишние килограммы».
Field, A. E., et al Relation between Dieting and Weight Change Among Preadolescentsand Adolescents 2003
«В Финляндии проведены исследования с участием 2 000 пар близнецов в возрасте 16—25 лет: соблюдающие диету в течение короткого срока, после её завершения в 2—3 раза больше подвержены ускоренному набору лишнего веса. Риск возрастал после каждого повторного применения аналогичных методов краткосрочных ограничений».
Pietilainet et al. 2011
«По результатам 5-летних исследований детей подросткового возраста с одинаковым весом до начала исследования пришли к выводу: дети подросткового возраста, соблюдавшие какие-либо диеты, в дальнейшем больше подвержены риску набрать лишний вес, чем их ровесники, чей образ жизни в течение пяти лет не включал в себя каких бы то ни было методик питания».
Newmark-Steiner et al., 2006
Шикарно, да? Бо́льшая часть людей, пробовавших на себе ограничительный подход, набирали после диеты вес больше, чем был до неё. И даже короткие циклы диет увеличивали риски ускоренного набора веса.
Вводные изначально неверны: всё, что касается успеха диет, то многое из преподносимого в популярных средствах массовой информации носит чрезмерно оптимистичный оттенок. Да, в моменте картинка красивая, но в отдалённой перспективе пугает своей жестокостью.
Несмотря на достоверно низкие показатели успеха, подтверждённые исследованиями, даже профессионалы, предлагающие планы питания, считают, что успешная диета возможна — якобы любой может это сделать, если будет старается следовать советам, которые ему дают. А если не следует, значит, не очень-то и хочет измениться.
Норма – это понятие большинства. С вами всё в порядке, если после каждой пережитой ограничительной диеты вам всё сложнее придерживаться принципов здорового питания и вас всё больше тянет на условно «вредную» еду.
Необходимо отказать от этого пути, пока ещё есть силы изменить свои отношения с едой на более здоровые.
Краткие выводы главы
1. Снижение веса не имеет ничего общего с утверждением «просто» и призывом «меньше ешь». Перестаньте себя ругать, если пока не получается похудеть. Ищите работающие способы и сразу отбрасывайте то, что уже показало свою неэффективность. Извлекайте собственный опыт, не оглядываясь на других.
2. У вас есть сила воли! И не сто́ит слушать тех, кто считает иначе. Просто отключите, как надоевшее радио, мысленно убавив громкости их высказываниям. Вы отдельная личность с собственным опытом и совершенно индивидуальным складом характера.
3. Если вас пытаются пристыдить за лишний вес, то это носит название «фэтшейминг», что не является нормой. Более того, обращение к стыду никак не помогает справиться с имеющимися проблемами в питании, а только усугубляет их.
4. Понимание слова «диета» обычным человеком и специалистом по питанию существенно отличается. Диетолог не сажает на диеты, а помогает вам прийти к здоровому образу жизни мягко и комфортно.
5. Никакую ограничительную диету невозможно соблюдать вечно. Они все имеют свойство заканчиваться, а ещё чаще – стремительно перерастать в срывы, влекущие за собой ещё больший набор веса. Если вы замечаете у вашего питания признаки ограничительной диеты, смените его на более рациональное.
6. Концентрируйтесь не на том, что вы себя чего-то лишаете, выстраивая здоровый рацион, а на том, что вы приобретаете в итоге: здоровье, стройность, лёгкость, активность, долгую жизнь, красивую кожу, отличное пищеварение. Учитесь видеть отдалённые выгоды вашего выбора в настоящем.
7. Подход через насилие и отказ от еды уже показал свою неэффективность: вы испробовали его уже много раз. Так отправьте его на склад и больше не используйте.
8. Только выстраивание здоровых отношений с едой может быть успешным в долгосрочной перспективе. Для этого необходимо услышать себя, увидеть глубоко спрятанные потребности и привить новые привычки, ориентированные на заботу о себе, как снаружи, так и внутри.
9. И напоследок: с вами всё в порядке: не сто́ит называть себя слабовольными и бесхарактерными. Не работает именно подход, построенный на суровых ограничениях, а не вы.
Глава 2. Худеем и болеем
Заметки из дневников худеющих
На первую диету меня посадили в десять лет. Родители были обеспокоены тем, что я набираю вес, и отвели к врачу-эндокринологу. Женщина строго-настрого запретила употребление углеводов в питании. Я исключила из рациона хлеб, картофель, макароны. В то время как вся семья их как ела, так и продолжала есть.
Да, тогда я похудела, но потом поняла, что можно есть запрещённую пищу тайком. Так в моём питании снова появились сладости, и я опять начала набирать вес. Только скорость набора веса была стремительней, чем прежде, и остановиться я уже не могла, даже перейдя за отметку в более чем сто килограмм. С этого момента начался мой путь борьбы с лишним весом длиной в целую жизнь. И в этой борьбе я так и не одержала победу, за что непрерывно себя корю.
Марина, 35 лет
Не могу понять, как так получилось, что в детстве я пила молоко, а потом оно оказалось вредным, как я в детстве ела мёд, фрукты, картошку, а потом это стало вселенским злом. Как выбраться из этого круга, я не знаю, действовать по интуиции – это в данный момент тоже не про меня, потому что она ведёт порой совсем не в ту сторону. Я хочу выйти из этого плена и начать жить свободно!
Наталья, 39 лет
Питание, которое разрушает
«Худеем за неделю на 3… 4… 5… и даже 10 кг», – подобные заголовки на страницах диетологов, безусловно, привлекают внимание. Так и хочется прочитать, что они могут предложить для быстрого решения наболевшего вопроса. Тем более что с фотографий, улыбаясь, смотрят стройные девушки, уже добившиеся в похудении головокружительного успеха.
Девушки на фото «после» выглядят красивыми и счастливыми, из чего следует вывод, что подобные ожидания реалистичны. Словно существуют некие магические ритуалы или авторские методики, позволяющие стремительно похудеть и одновременно сохранить здоровье.
Да, заголовок определённо привлекает внимание, но вот громкое обещание далеко от истины.
Во-первых, часто специалисты по питанию приукрашивают результаты клиентов и отбирают для отзывов только тех, у кого получилось похудеть, оставляя без внимания всех, кто не смог двигаться настолько стремительно, а то и вовсе остался на месте.
А во-вторых, можно снижать вес, а можно – процент жировой ткани. И это абсолютно разные вещи.
Безусловно, возможно потерять и десять килограмм за месяц, но сделать это за счёт воды и мышечной массы. Каждый о́рган нашего тела имеет свой индивидуальный вес, даже волосы на голове. Можно потерять половину шикарной косы и увидеть долгожданный отвес, вот только к похудению это не будет иметь никакого отношения. Весь подкожный жир останется на своём законном месте, а качество тела значительно ухудшится. Оно станет измождённым и болезненным. Мышцы одрябнут, возникнет дефицит витаминов и минералов. Энергия, до этого бурлившая в теле, бесследно исчезнет. Вам это нужно? Полагаю, что нет.
Так как же понять, что вам хотят через рекламу навязать разрушительную стратегию питания, построенную на суровых ограничениях?
Основные признаки, которые должны насторожить:
• Диета очень низкокалорийная (800, 1 000 и даже 1 200 ккал).
• Исключены целые группы продуктов без объективных на то показаний: глютен, молочные продукты, паслёновые, крупы.
• Автор демонизирует привычные продукты питания, в красках расписывая их «страшный вред» для здоровья, и предлагает исключить «навечно».
• За вас безальтернативно решают, что, в каком количестве и когда вы должны есть, настаивая на употреблении даже тех продуктов, которые вы не любите или не переносите.
• Питание не вписывается в ваш образ жизни, его невозможно придерживаться долго, и вы испытываете нарастающее раздражение из-за невозможности встроить его в привычный график.
• Диета обещает быстрые результаты, часто слишком хорошие, чтобы быть правдой.
• Необходимо дополнительно покупать БАДы или добавки (особенно от конкретных компаний).
• За «непослушание» вас стыдят и критикуют, манипулируя чувством вины, или обвиняют в слабоволии;
• Вы постоянно срываетесь, а выходить из срывов вас не обучают.
Если большинство пунктов являются точным описанием выбранного вами подхода к похудению, то следует насторожиться, насколько подобная стратегия питания будет для вас полезна. С большей долей вероятности даже и навредит.
Чтобы не быть голословной, обращусь к данным Национального центра расстройств пищевого поведения (Великобритания).
Что они нам говорят про вред ограничительных диет:
• приводят к снижению настроения, отстранённости от собственных чувств, снижению либидо;
• повышают уровень психологического напряжения и усиливают перманентный стресс;
• снижают концентрацию внимания, повышают тревожность, приводят к «одержимости» едой и весом;
• приводят к упадку сил и повышенной тяге к жирной и богатой сахарами пище;
• толкают в цикл весовых качелей, вносят вклад в развитие нарушений пищевого поведения;
• вызывают дефициты по необходимым нутриентам, что сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей, кишечника и костной ткани;
• могут нарушать гормональный фон и приводить к дефициту мышечной массы.
Я бы добавила ещё один немаловажный пункт: при таком подходе к питанию концентрация на еде настолько сильная, что мешает полноценно жить и заниматься повседневными делами. Мир буквально сужен до узкого клочка реальности. Всё вокруг видится через линзу еды и килограммов, отражающихся на весах.
Мысли крутятся только вокруг тарелки: что положить, как определить размер порции, взвешивать ли еду перед употреблением, насколько продукт полезен или вреден, не наберётся ли вес. А если отступить от прописанных (часто самому себе) жёстких правил, то появится яркое чувство вины и разочарования, а с ним – ощущение, что именно с вами что-то не так. Словно дело не в подходе к питанию, а именно в вас.
Люди, которые недоедали в течение длительного времени, начинают думать, что срывы и неумение следовать правилам – это часть их личности. Они не осознаю́т, что то, как они думают, чувствуют и ведут себя, является лишь следствием их пищевых привычек и стереотипов, господствующих в обществе.
Другими словами, настоящее «я» «замаскировано» тоннами навешанных ярлыков и негативного самовосприятия.
Существует множество исследований, доказывающих, что неконтролируемая тяга к еде и срывы на фоне недоедания являются биологически обусловленными и не исчезают, пока человек не начнёт придерживаться сбалансированного по составу рациона.
Закономерно, что в ответ на резкие ограничения питания в виде очередной модной диеты у многих возникают переедания с ощущением полного отсутствия контроля. Остановиться неимоверно тяжело, но внутри вместо необходимой поддержки начинает зудеть критик-садист. Самобичевание приводит и купанию в чувстве вины, которая потом тоже будет заедаться очередной порцией сладостей. Получается некий замкнутый круг.
Поэтому, прежде чем начать следовать очередной авторской схеме питания для похудения, всегда взвешивайте для себя все за и против. Важно понимать, какую цену вы платите за несколько ушедших килограммов веса, которые к тому же могут скоро вернуться.
Важная ошибка и диетические грабли
Нет, мы будем сейчас говорить не о балансе белков, жиров и углеводов и даже не о ненавистном многим подсчёте калорий.
Как странно это ни прозвучит, но самая большая ошибка худеющих, переводящая их в разряд «худеющих вечно», – это стремление сбросить вес быстро.
«Два килограмма в месяц? Что это вообще за результат? То ли дело два десятка».
«За полгода на пятнадцать – это же так долго. Я хочу быстрее, желательно до начала лета».
«Столько страдать ради пятисот грамм за неделю?! Нет уж! Если я и буду худеть, то только ради впечатляющих цифр, которыми можно гордиться».
Хочется сбросить вес быстро. Так, чтобы раз, взмах волшебной палочки – и уже все проблемы решены.
Желание быстрых перемен вшито в нас на уровне подкорки. Меняться хочется так, чтобы уже завтра получить награду в виде постройневшего тела, отражающегося в зеркале гостиной. А иначе зачем это всё, правда?
Но теперь давайте начистоту: сколько времени вы уже пытаетесь похудеть «быстро», игнорируя иные пути? Раз за разом наступая на одни и те же грабли скорости и ходя по кругу диет и следующих за ними срывов.
Год? Два? Десять?
Всю жизнь?
А если бы за это время вы шли со скоростью даже килограмм в месяц, каков бы был ваш вес сейчас? Представьте, что, если бы вы начали идти медленно всего год назад, снижая по паре килограммов в месяц, вы бы уже сбросили около двадцати. С комфортом, без надрыва, с качественной адаптацией тела и психики к новой цифре.
Да, это может показаться скоростью улитки, но вместе с этим вы бы настолько глубоко перестроили собственные отношения с едой и телом, что научились бы не только худеть, но и легко удерживать полученный результат. Вы бы сохранили достигнутый вес на долгие годы, перестав бороться с самими собой и постоянно возвращающимися килограммами.
Шаг за шагом, медленно перестраивая собственную жизнь, вы бы легко пришли к цели, на зависть знакомым и злопыхателям.
Что такое один год в контексте целой жизни, если в борьбе с килограммами может пройти она вся, – очень короткий отрезок.
Правда о реальной скорости
Мы разобрались, что жёсткие ограничения и голодовки, обещающие стремительный сброс веса, – это не что иное, как бессмысленные издевательства над собой, вследствие которых можно легко набрать лишний вес в будущем.
Теперь пришла пора понять: какая же скорость похудения является адекватной, и взглянуть на процесс работы с питанием более реалистично. Разбить, наконец, розовые очки, а затем поставить для себя адекватную планку требований и здоровые ориентиры.
По словам моей преподавательницы по диетологии, «диетология – наука точная, кто бы что ни говорил», и я с ней совершенно согласна.
Для того чтобы понять, где в рекламных обещаниях похудеть содержится правда, нам на помощь приходит обычная математика: в одном грамме жировой ткани содержится девять килокалорий энергии. Значит, в килограмме их будет уже девять тысяч.
Иными словами, для того чтобы сбросить даже килограмм чистой жировой массы за неделю, мы должны создать дефицит энергии более чем в тысячу килокалорий в сутки. И это я говорю всего лишь про один килограмм, а не про два, три, пять и более.
Теперь вы понимаете, насколько громкие заголовки о потере десятков килограммов за месяц далеки от здорового и заботливого отношения к себе?
Реальная же скорость похудения – величина неоднозначная и сильно зависит от изначального веса. Мне нравится формула, которая учитывает эту характеристику: 5% от исходного веса в месяц.
К примеру, если вы весите 60 кг, то ваша максимальная скорость похудения будет порядка 3 килограмм в месяц или около 750 грамм в неделю.
И это я говорю о максимуме, который уже будет причинять ощутимый дискомфорт. Если же мы рассмотрим комфортную скорость похудения, то эту цифру можно смело поделить ещё на два.
– «А я могу и больше», – скажете вы и будете правы.
Да, можно похудеть и сильнее, но к жировой массе это не будет иметь никакого отношения. Можно снижать вес, а можно процент жировой ткани, и это разные вещи. Вспомните, что даже волосы на вашей голове имеют собственный вес, а уж тем более его имеют и другие необходимые телу структуры.
А теперь посчитайте, сколько раз вы расстраивались, вставая на весы после недели здорового питания и обнаруживая там «всего лишь» минус 300 грамм. После чего махали на здоровое питание рукой со словами: «Ну и ладно, пойду тогда поем, раз у меня ничего не выходит, зачем страдать?»
Так вот, это не «всего лишь», а очень даже ощутимый результат, за который не только можно, но и нужно себя хвалить – это повысит вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Нам жизненно необходимо позитивное подкрепление любых положительных сдвигов, направленных к цели, чтобы мотивация идти не падала. А чтобы хвалить и поддерживать себя было легче, рекомендую изначально задавать себе здоровые и адекватные рамки скорости, а не ориентироваться на те, что навязаны «обществом успешного успеха». Так, чтобы идти к результату с лёгким усилием, но без насилия над собой.
Вспомните, сколько по времени вы вес набирали, это далеко не две недели: часто за лишним весом стоят годы его планомерного медленного набора. Почему же в обратную сторону должно работать иначе? С какой стати законы тела могут измениться?
Даже наоборот, расставаться с накопленными килограммами часто гораздо сложнее, ведь для тела в течение миллионов лет эволюции уметь копить энергию про запас и максимально медленно её отдавать было тем, что обеспечивало выживание человека как вида.
Наше тело построено гениальнейшим образом, именно поэтому процессы похудения идут медленно, и если мы будем идти против природы, то нанесём вред здоровью. Физическому или психологическому.
Да, 1—2 килограмма в месяц звучит не сильно впечатляюще, то ли дело 12—24 килограмма в год! Хотя по сути это одно и то же. Подумайте над этим.
