Kitabı oku: «Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса», sayfa 3

Skinny fat: худой толстяк

Мы настолько привыкли к тому, что человек с ожирением непременно должен быть грузным, что странно даже предположить иное.

Вот мы видим стройную девушку, которая часто ограничивает себя в еде, обязательно пару раз в неделю устраивает разгрузочные дни, регулярно сидит на модных диетах. И на первый взгляд результат действительно заметен, ведь её вес не превышает норму. Она миниатюрная, с очерченными скулами, выпирающими ключицами и тонкими запястьями.

На самом же деле она тоже может иметь ожирение. Но скрытое.

Помните, я рассказывала выше, что если худеть слишком быстро, то тело будет избавляться от всего, имеющего вес? В первую очередь от мышц.

Если просто есть мало, не следя за наполнением рациона, то телу не будет хватать «строительного материала» для обновления, а значит, его качество закономерно пострадает. Это как пытаться строить стены нового дома, заменяя плотные кирпичи кусками рыхлой глины.

И не так давно в обиходе диетологов появилось понятие «худой толстяк», или skinny fat, для характеристики такого состояния, как ожирение при нормальном весе, но в сочетании с саркопенией (потерянной мышечной массой).

«Саркопения – это мышечное заболевание (мышечная недостаточность), коренящееся в неблагоприятных изменениях мышц, которые накапливаются на протяжении всей жизни. Диагноз саркопении подтверждается наличием низкого количества или качества мышц, снижением мышечной силы и физической работоспособности».

EWGSOP2 2018

Внешне «худой толстяк» может выглядеть совершенно обычным человеком, и уж тем более у него сложно заподозрить наличие ожирения. Но ровно до тех пор, пока он не разденется или не начнёт активно двигаться.

Вот здесь уже начинают закрадываться сомнения. Тело оказывается рыхлым, дряблым, с потерянным тонусом. Словно искусственно состаренным. Если провести анализ его состава, то окажется, что мышцы в сильном дефиците, а жировая ткань ушла далеко за норму, являющуюся критерием наличия ожирения (> 25% у мужчин и> 35% у женщин).

Тесты на мышечную силу также показывают её снижение. Человек со «скрытым» ожирением может ощущать сильную усталость даже при минимальной физической нагрузке, постоянную слабость и даже снижение настроения.

Происходит это чаще как итог тех самых строгих диет и разгрузочных дней, которые люди выбирают для поддержания внешней картинки стройности. Они сначала быстро худеют, сильно ограничивая количество еды, зачем так же быстро набирают вес. Вот только из-за скорости происходящих процессов худеют они за счёт мышечной массы, а набирают за счёт жировой. Что, естественно, прогрессирующе ухудшает состав и качество тела.

Важный момент, о котором необходимо знать: если такой человек решил вернуть мышцы в норму, то необходимо не только обеспечить себя должным уровнем «строительного материала», но и включить в жизнь регулярные силовые тренировки. Без них рост мышечной массы невозможен, магии не бывает.

А значит, единственный выход для «худого толстяка», как ни парадоксально: начать больше есть, сбалансировать рацион по составу нутриентов, уйти от голодного подхода и записаться в спортзал для внедрения в жизнь силового спорта. Сначала на место должна вернуться мышечная масса, а только потом идёт работа над тем, чтобы снизить процент жира. Наоборот не сработает.

Но такой подход часто кажется настолько противоречащим укоренившейся в обществе концепции «меньше ешь, и всё будет отлично», что не рассматривается как реалистичный.

Эффект японской игрушки

Существует популярная японская игрушка: йо-йо. Она состоит из двух катушек, соединённых верёвкой. Игрок совершает бросок, в результате чего верёвка разматывается, и катушки начинают вращаться, наматывая нить обратно и возвращая катушки в руку бросающего. И так продолжается до бесконечности.

Казалось бы, чего может быть общего между человеком, стремящимся похудеть, и японской игрушкой. А между тем эффект йо-йо в диетологии отражает те самые весовые качели, в ловушки которых попадают многие худеющие.

Представьте, однажды утром вы посмотрели на себя в зеркало или встали на весы, сделав неутешительный вывод: «Пора худеть». На волне неприятных мыслей перестали полноценно питаться, решая, что таким образом килограммы уйдут быстрее. Ведь каждый знает, что для похудения необходимо «просто меньше есть». И да, действительно, цифра на весах начинает стремительно уменьшаться, а вы радуетесь успеху.

И вот за неделю за плечами минус три килограмма веса. Но вот беда, следом за жировой тканью разрушается и мышечная тоже (думаю, что вы это уже запомнили, но повторю для закрепления). Возникли дефициты по витаминам и минералам, организм бьёт в набат, синтезируя тонны гормонов стресса, и думает, что наступила угроза выживанию. Иначе чем можно объяснить резкое сокращение количества и качества поступающей еды.

Наше тело не понимает стремления похудеть ради изменений внешнего вида и красоты, оно стремится выжить. И вот наступает момент, когда тяга к еде становится невыносимой: запахи с кухни сводят с ума, в кофейне за углом пирожные начинают подмигивать с витрины, а во сне вы поедаете ароматные хинкали, запивая их сладким чаем.

Очередная прогулка мимо булочной оказывается последней каплей и приходит решение: «Ну, от одной булочки ничего не будет». А потом от двух, трёх… И вообще, я уже достаточно похудела. Следом идут конфеты, шоколад, колбаса, пицца, суши.

Словно некто отключил контроль в голове и еда сама начала запрыгивать в тарелку.

Пара дней, и вес уже вернулся к привычной цифре, с которой вы начинали, и даже не подумал останавливаться, продолжая расти.

И вот, проснувшись, однажды утром вы решаете начать всё сначала. Чтобы через какое-то время снова сорваться и вернуться в исходную точку, даже с небольшим запасом в плюс. Это и есть эффект йо-йо.

Рис. 1. Эффект йо-йо и рост веса

И знаете, что в нём самое страшное? То, что по факту происходит непрерывное «толстение» и получается, что лучше было бы и не начинать раскачивать этот маятник много лет назад.

Почему я срываюсь и начинаю переедать

Представьте, что внутри вас есть невидимая пружина, отвечающая за напряжение и дискомфорт. Как только вы начинаете себя ограничивать, словно сжимаете её и держите в напряжении столько, сколько получится. И чем больше сила сжатия, тем быстрее и серьёзнее будет «отскок».

Иными словами, чем жёстче ограничения, выбранные изначально, тем быстрее наступит срыв и тем серьёзнее он будет. Это закономерно и неизбежно.

Однако непонимание этой закономерности может рождать чувство вины за то, что не удалось сдержаться. Ощущение, что вы опять не справились, само по себе порождает напряжение в виде стыда и вины, а если ещё и добавить наказание в виде разгрузочного дня, то повторный срыв неизбежен. За ним же последует повторный виток вины, стыда и наказания. И это может продолжаться до бесконечности. Именно так и запускается порочный круг диет и перееданий, из которого трудно выбраться.

Человек старается, подбирает новые диеты, придумывает себе наказания или подарки за следование выбранному пути решения проблемы. Однако, как только наступают ограничения, тут же впереди начинает маячить срыв.

Рис. 2. Цикл ограничения – переедания – ограничения

С каждым пройденным кругом внутреннее напряжение растёт вместе с разочарованием в себе. Через десяток таких кругов возникает уверенность в своей неспособности справиться с элементарной задачей.

И вот однажды наступает момент, когда даже мысль о том, чтобы начать меньше есть, вызывает протест, за которым сразу следует переедание. Вы ещё даже на диету не сели, а только о ней подумали, а срыв уже наступил. Ведь в голове непрерывно зудит лишь одна мысль: «Надо наесться сейчас, а то завтра еды не будет, мы снова будем страдать».

Вырваться из ловушки диет достаточно сложно. Для начала необходимо осознать, что вы в неё попали, – это добрая половина работы. Если принять тот факт, что стратегия ограничений заводит в тупик, то сознание автоматически начнёт искать новые решения.

Этими новыми решениями мы, собственно говоря, и займёмся в этой книге, во второй её части.

Как справиться со срывом: пошаговый алгоритм на счастливое будущее

Важно понимать, что срывы будут происходить периодами на всём пути работы с пищевым поведением и весом. Пока вы идёте от привычных стратегий к более здоровым, вы будете периодами откатываться, и это нормально. Смиритесь с этим и просто примите как неизбежность.

Как я люблю говорить: «Никто не прыгает тройной тулуп с первой попытки». До точки вашего идеального результата будут периоды падений, новых попыток и очередных неудач. Но именно неудачи станут самым ценным источником информации, тем самым маркером, который позволит определить, где и что конкретно можно подтянуть.

Преодолевать срыв с пользой для себя тоже надо научиться. Как фигуристы из падений выносят опыт для тренировок, так и вам придётся понять, как не застревать в ненависти к себе, а использовать случившееся во благо.

Предлагаю следующий пошаговый алгоритм, который поможет вам научиться новой стратегии преодоления срыва и вынесения опыта.

Шаг первый: необходимо остановиться и сказать себе: «Срыв – это нормально». Вслух, а ещё лучше перед зеркалом.

Запомните: срывы происходят у всех. В моей практике ещё не было ни одного человека, который бы ни разу не срывался, это лишь вопрос времени. Более того – это нормальная часть движения к результату. Как ребёнок, учась ходить, периодами падает, так и мы срываемся, выстраивая даже здоровые отношения с едой.

Шаг второй: прекратите себя ругать. Прямо сейчас, с этого самого момента и ни минутой позже.

Самобичевание – самая неэффективная стратегия из всех возможных. Это никогда не приводит к результату. Более того, чем больше вы себя «караете», тем выше поднимается эмоциональное напряжение и тем больше вы едите, а как следствие, набираете вес и снова себя ненавидите. Порочный круг.

Шаг третий: поддержите себя, а ещё лучше – похвалите. Да-да, я не ошиблась в формулировке, она достоверно чёткая. Желательно также сделать это вслух.

Вы всего лишь человек, и в вас нет ничего неправильного. Представьте, что вы сейчас тот ребёнок, который учится ходить. Какие бы слова поддержки вы нашли, чтобы первое же падение не привело к страху учиться дальше?

Шаг четвёртый: заметьте свои реальные результаты. Скажите твёрдое «нет» обесцениванию себя.

Возьмите лист бумаги и выпишите те позитивные изменения, которые уже произошли. Переведите фокус внимания на путь, что был проделан до срыва. Возможно, вы начали есть больше овощей или регулярно завтракать… или стали гулять каждый вечер. Любые, даже самые маленькие шаги должны быть записаны.

Шаг пятый: проведите анализ произошедшего. Без лишних оценок и непрошеных эмоций. Так, словно вы искусственный интеллект.

Попробуйте разобраться, что стало спусковым крючком. Где вы себя передавили или создали избыток напряжения. Срыв – великолепный материал для работы. Он позволяет понять, каких навыков сейчас не хватает. Навык – это как езда на автомобиле, этому всегда можно научиться. Возможно, придётся поработать над планированием, а может, над выражением эмоций или над умением ощущать тело. Здесь может быть что угодно.

Ах да, на пути освоения новых навыков тоже будут срывы, и это нормально. Если они будут возникать, всегда возвращайтесь к алгоритму выше.

Аудиоформат алгоритма для работы со срывами

Можно (и нужно) включать в те моменты, когда срыв наступил. Это поддержит вас и позволит не сбиться с выбранного пути.

Наведите камеру на QR-код и скачайте для себя аудиоформат практики для работы со срывом

Краткие выводы главы

1. Можно снижать вес, а можно – процент жировой ткани в теле. И это разные вещи. В погоне за быстрыми результатами можно навредить себе не только физически, но и психологически. Взвешивайте все за и против, прежде чем приступить к очередной диете.

2. Максимальная скорость похудения – до 5% от исходной массы тела в месяц. Комфортная составляет ещё половину от этой цифры. Прежде чем начинать снижать вес, посмотрите на вещи реалистично.

3. Если диета приносит вам дискомфорт, вы терпите ограничения, голодаете или вынуждены отказывать себе в большинстве любимых продуктов, то ничего общего со здоровым питанием она не имеет. Здоровое питание – это, прежде всего, комфортное питание.

4. Не стоит верить марафонам похудения, которые обещают быстрые результаты. Как правило, за этим скрывается очень много маркетинга и очень мало отражения реального положения вещей. Будьте реалистами и перестаньте верить в волшебные таблетки.

5. Худые внешне люди тоже могут иметь ожирение, только скрытое, саркопеническое. Связано это с привычкой постоянно ограничивать себя в еде, а потом срываться и снова поддаваться ограничениям. Такая худоба не имеет ничего общего со здоровьем и значительно ухудшает качество жизни.

6. Срывы – это нормальный этап снижения веса. Чем жёстче ограничения, тем быстрее он наступит. Корить себя за срыв совершенно бесполезно, это лишь повышает внутреннее напряжение и заставляет срыв затягиваться. Необходимо учиться с ним работать и выносить опыт.

7. Ознакомьтесь с алгоритмом работы со срывами, и желательно скопировать текст или аудио для себя в отдельный документ. Его необходимо будет использовать дальше, когда мы приступим к этапу выполнения чётких шагов для перестройки рациона.

Глава 3. Зачем мы переедаем

Заметки из дневников худеющих

Раньше, лет 30 назад, начитавшись

Поля Брега, я голодала по средам.

Сначала всё было благополучно. Но потом я поняла, что накануне начинаю есть как не в себя,

так как завтра голодовка.

И решила прекратить голодание.

Ну и в принципе, тогда и поняла,

что любая диета – это временно

и мозг отсчитывает минуты

до её окончания, чтобы наконец-то обожраться. Надо, чтобы питание

было твоим образом жизни, когда ты

не ждёшь окончания периода недоедания, тогда всё становится легко и понятно. По крайней мере, у меня данное убеждение так работает.

Наталья, 44 года

Каждый вечер у меня начинается одинаково: сначала я клятвенно обещаю себе, что вот сегодня-то я точно буду ужинать правильно. Но как только я

переступаю порог дома и дверь за мной закрывается, все мои намерения словно испаряются. И вот я уже режу бутерброды с колбасой, заказываю пиццу и достаю мороженое из морозилки.

Затем включаю сериал и буквально объедаюсь, обещая уж завтра точно сделать всё правильно.

И знаете, сколько времени я уже так себе обещаю? Это происходит на протяжении 18 лет!

Инна, 51 год

Ненавижу выходить с друзьями в кафе.

Я специально стала говорить им,

что занята или не хочу встречаться.

Иначе я смету всё, что они закажут на компанию. Рука только и будет бегать туда-сюда, закидывая в рот то сухарики, то картошку, то сырные шарики.

А если там ещё и алкоголь будет,

то я прикачусь домой колобком и буду

ненавидеть себя всю следующую неделю.

Ольга, 36 лет

Польза, спрятанная за перееданиями

Сейчас, возможно, ваш внутренний голос воскликнул: «Что за чушь? Какая польза может здесь быть?» Но согласитесь, если бы выгоды не было, мы уже давно прекратили переедать.

Поворачивая в сторону сладкого в продуктовом магазине или съедая целую шоколадку за один раз, трудно согласиться, что это идёт на пользу, однако наше тело и психика способны считать иначе. Мы же не глупы, чтобы тратить ресурсы на совершение бесполезного действия, которое ещё и фигуре вредит.

Помните фразу из стихотворения В. Маяковского: «Если звёзды зажигают – значит, это кому-нибудь нужно»? Позволю себе её немного перефразировать: «Если вы регулярно переедаете, значит, это вам для чего-то нужно».

Человеческое тело совершенно. Попытайтесь принять это как факт. Отточенное миллионами лет эволюции, оно стремится не делать ничего бесполезного. Организм не тратит силы, накопленные на выживание, на то, что никак этому самому выживанию не способствует.

Поэтому предлагаю взглянуть на лишнюю еду с другой стороны: с благодарностью. Да, вы прочитали верно, и сейчас я подробнейшим образом объясню, что имею в виду.

Мы привыкли корить себя за любые отступления от запланированного рациона и включать внутреннего критика на полную мощность, едва ощутим, как теряем контроль над количеством поглощаемой пищи. Ведь как в нашей голове воспринимается лишняя еда: бесполезная, наносящая вред, бесконтрольная. А сами мы в такие моменты ощущаем себя слабыми, безвольными и вообще недостаточно хорошими для идеального общества, одержимого успешным успехом и красотой тела.

Но согласитесь, если мы что-то делаем регулярно, даже несмотря на очевидный вред здоровью, значит, это нам помогает в психологическом или физическом плане. Чем? А вот здесь ответ будет у каждого свой. Давайте начнём разматывать этот клубок.

Переедания могут помогать:

• сбега́ть от болезненных переживаний;

• расслабляться после тяжёлого рабочего дня, снимать напряжение;

• получать приятные эмоции, которых не хватает в жизни;

• успокаиваться и снимать тревожность;

• ощущать себя любимым, значимым, важным;

• быть наедине с собой, закрывать потребность в заботе о себе (особенно актуально для молодых мам);

• занимать время, когда скучно;

• присоединяться к компаниям и ощущать себя частью «стаи»;

• подбадривать себя, а также выдавать «укольчики» энергии, когда вы устали и не позволяете себе отдохнуть;

• награждать и хвалить себя;

• чувствовать долгожданную свободу после периода ограничений;

• снимать накопленное эмоциональное напряжение и т. д.

Если резюмировать кратко, то переедания – это редко про еду. Чаще всего это про безопасность, гиперконтроль и попытки из него выбраться, перфекционизм и стремление к идеальности, тревогу или глубокую травматизацию.

Все перечисленные причины могут сочетаться, а ещё усиливаться одной банальнейшей, которую часто упускают из виду, – вы можете ещё и действительно быть голодными по ряду необходимых нутриентов и просто не знать об этом. В то время как тело, подобно суперкомпьютеру, считывает возникшие дефициты и заставляет вас есть больше.

Просто чтобы выжить.

Так поступало человечество в течение миллионов лет эволюции.

Выживали те, кто в условиях дефицита еды умел наедаться с запасом и быстро накапливать жир. И если вы постоянно голодаете, садясь на диеты, то будьте готовы к тому, что ваш «суперкомпьютер» будет копить запасы на чёрный день.

Как много людей знают о том, как себя ограничивать, и как мало задумываются о необходимости себя кормить!

В голове крутятся миллионы пугающих мыслей на темы:

– «Я должен съесть меньше».

– «Сегодня вечером только салат».

– «Завтра разгрузочный день».

– «Нужно себя ограничивать».

И так мало действительно важных идей, основанных на заботе о своих телесных потребностях:

– «Что сегодня я ещё недобрал по нутриентам?»

– «А достаточно ли было белка?»

– «Надо запланировать в расписании обед».

– «Какие овощи и фрукты я могу сегодня добавить в питание и почему это важно?»

– «Как я могу включить этот продукт в свой сбалансированный рацион?»

В современных условиях достатка и даже избытка еды человек часто создаёт для себя иллюзию её недостаточности. Естественно, механизмы выживания, заложенные внутри каждого, мгновенно включаются и начинают выполнять то, на что натренированы.

Представьте, что внутри вас сидит условный «пещерный человек», основная задача которого – следить, чтобы вы выжили как вид и размножились.

В обычное время он «спит», и вы ведёте себя вполне разумно, управляя пищевым поведением с помощью рациональной своей части – коры головного мозга. Видите причинно-следственные связи, наполняете тарелку качественными продуктами, вовремя ощущаете насыщение, легко делаете выбор в направлении своих целей.

Но стоит только гормонам голода выйти за определённый уровень, как глубоко, в рептильной части мозга, включается сирена: «Угроза выживанию, еды нет».

Рис. 3. «Пещерный человек» следит за количеством

поступающей еды

«Пещерный человек» открывает глаза, анализирует ситуацию и подавляет неразумную кору, которая решила уморить тело голодом при избытке еды вокруг. Такой пункт управления, с его точки зрения, явно не заслуживает доверия.

И вот вы уже на автопилоте, бессознательно запиваете третью котлету борщом, а закусываете шоколадом или куском сала с хлебом. Очнётесь же только тогда, когда пещерная часть, удовлетворённая тем, что спасла тело от голодной смерти, снова уползёт в свою норку отдыхать.

Худеть и выживать – это разные вещи для внутреннего «пещерного человека». Поэтому, когда речь идёт о выживании, вас не будет тянуть на овощи и фрукты. На них не протянуть «до следующего мамонта». Будет хотеться максимально жирной и сладкой пищи, да ещё и с избытком. Думаю, вы и сами это не раз замечали.

Всё это будет подкрепляться гигантской порцией дофамина – ведь задача выжить выполнена, голодная смерть отступила, а значит, необходимо получить вознаграждение, чтобы закрепить полученный опыт как позитивный.

В следующий же раз, едва голод будет переходить в разряд сверхсильного, вы будете моментально вспоминать про посещение фастфуда или конфеты в шкафу. Причём с каждым пройденным кру́гом тяга будет сильнее, ведь таким образом вы обучаете себя выживать в созданных самому себе условиях голода.