Kitabı oku: «Heilende Küche»
DR. SARAH BALLANTYNE
& ALAENA HABER
Heilende
Küche
Über 175 Paleo-Rezepte gegen
Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes
und Autoimmunerkrankungen
– vollwertig, schnell für jedes Budget
Rezeptfotos von Alaena Haber
Impressum
Alaena Haber, Dr. Sarah Ballantyne
Heilende Küche
Über 175 Paleo-Rezepte gegen Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Autoimmunerkrankungen – vollwertig, schnell und für jedes Budget
1. deutsche Auflage 2021
ISBN: 978-3-96257-207-5
© 2021 Narayana Verlag GmbH
Titel der Originalausgabe:
The healing kitchen
175+ Quick & Easy Paleo Recipes to Help You Thrive
Copyright © 2015 Alaena Haber and Sarah Ballantyne
All Rights Reserved.
Published by arrangement with the original publisher,
Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.
Übersetzung aus dem Englischen: Simone Fischer
Rezeptfotografien: Alaena Haber, außer folgende:
Sarah Ballantyne (Salatsuppe)
Meagan Klementowski (Pfirsich-Grünkohl-Sommersalat,
Carnitas aus Rind- oder Schweinefleisch)
Portrait Fotografie von Dawn Brewer und Meagan Klementowski
Satz: Linda Brummack
Coverlayout: © Nicole Laka, www.nima-typografik.de
Coverabbildungen: © Gleaminvisible, © Olga Zakharova
Herausgeber:
Unimedica im Narayana Verlag GmbH,
Blumenplatz 2, D-79400 Kandern
Tel.: +49 7626 974 970–0
E-Mail: info@unimedica.de
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Die Empfehlungen in diesem Buch wurden von Autorinnen und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Für Jeff und David,
alias unsere fantastischen Ehemänner.
Unsere Gesundheit wäre ohne eure Liebe
und Unterstützung nicht möglich – ohne euch
würde es dieses Buch nicht geben.
Inhaltsverzeichnis
Alaenas Geschichte
Sarahs Geschichte
Einleitung
KAPITEL 1 Was ist gesunde Ernährung?
Das Problem mit den US-Ernährungsrichtlinien
Eine bessere Art zu essen
Ist das die Steinzeit-Ernährung?
Grundlegendes über Nährstoffe
Funktionelle Lebensmittel
Die dunkle Seite der Lebensmittel
Das Gute gegen das Schlechte abwägen
KAPITEL 2 Heilung durch Nahrung
Wie können Lebensmittel Entzündungen reduzieren?
Eliminierung und Wiedereinführung
Weitere wichtige Faktoren
KAPITEL 3 Die richtige Ernährung
Die Lebensmittelgruppen der heilenden Küche
Erlaubte Lebensmittel
Nicht erlaubte Lebensmittel
Lebensmittelqualität
Einkaufen
Essen mit kleinem Budget
Zurück in die Küche
Unterwegs essen
Verwandeln Sie Ihre Küche in eine heilende Küche
Zutaten austauschen
Kräuter, Gewürze und Gewürzmischungen
Reste neu erfinden
Multitasking in der Küche
Batch Cooking
Ran ans Kochen (und Heilen)!
KAPITEL 4 Essenspläne und mehr!
Allgemeiner Essensplan Nr. 1
Allgemeiner Essensplan Nr. 2
Allgemeiner Essensplan Nr. 3
Allgemeiner Essensplan Nr. 4
One-Pot-Essensplan für Leute, die nicht gerne abwaschen
5-Zutaten-oder-weniger-Essensplan für Leute, die es etwas einfacher mögen
20-Minuten-oder-weniger-Essensplan für Leute, die keine Kochfans sind
On-the-go-Essensplan für Vielbeschäftigte
Familienfavoriten – auch für Kinder!
Essensreste neu erfunden: für Leute, die Abwechslung mögen
Batch Cooking Essensplan Nr. 1
Batch Cooking Essensplan Nr. 2
KAPITEL 5 Basisgerichte
Worcestersauce
Knoblauchsauce
Karamellisierte Zwiebeln
Gerösteter Knoblauch
Knochenbrühe
Griechisches Dressing
Honig-Balsamico-Dressing
Erdbeer-Limetten-Dressing
Caesar Dressing
Knoblauch-Dill-Ranch-Dressing
Einfacher Beilagensalat
Avocado-Mayonnaise
Süße Marinara-Sauce
Köstliche Bolognese
Tzatziki
Schnelles Pesto
Mango-Guacamole
Koriander-Chimichurri
Würzige Carolina-Barbecuesauce
Blumenkohl-Sauce
Dünner Pizzaboden
Kochbananen-Wraps
Gewürzmischungen
KAPITEL 6 Frühstücksgerichte
Antioxidativer Frühstückssmoothie
Würziger Kürbis-Smoothie
Hühnchen-Röstis
Knoblauch-Kräuter-Frühstücksfrikadellen
Amerikanische Frühstücksfrikadellen
Mit Speck umwickelte Apfel-Zimt-Fleischbällchen
Speck-Kräuter-Frikadellen
Frische Kräutersauce
Frühstücksfrikadellen-Sandwich mit Sauce
Pancakes aus dem Ofen
Zimt-Rosinen-Porridge
Gebackenes Karotten-Bananenbrot-Porridge
Kandierter Würzspeck
Wohlfühl-Frühstücksauflauf
Cremige Caesar-Rinderhack-Pfanne
Griechische Lammpfanne
Knusprige Lachspfanne
Ollies variable Frühstückspfanne
KAPITEL 7 Suppen und Salate
Heilende Basissuppe
Hamburger-Eintopf
Lachssuppe mit Speck
Geröstete Fenchel-Pastinaken-Suppe mit Zitrustopping
Kürbis-Chili
Hühnchen-»Tortilla«-Suppe
»Käsige« Brokkolisuppe
Wassermelonen-Gazpacho
Herzhafter heilender Rindfleischeintopf
New England Muschelsuppe
Salatsuppe
Caesar Salat
Antipasti-Salat
Süß-rauchiger Wellness-Salat
Grillhähnchen-Souvlaki-Salat
Wurzelgemüse-Rucola-Salat
Fenchel-Mandarinen-Salat
Hähnchen-Erdbeer-Salat
Frischer Thunfischsalat
Feigen-und-Grünkohl-Salat mit Kokos
Pfirsich-Grünkohl-Sommersalat
Räucherlachs-Kartoffelsalat
Getreidefreies Taboulé
Grüner Thai-Mango-Salat
Tropischer Brokkolisalat
KAPITEL 8 Einfache Hauptgerichte
Rinderpastete
Westküsten-Burritos mit Gurken-Pico-de-Gallo
Rinderbrust mit Sauce
Carnitas aus Rind- oder Schweinefleisch
Taco-Fest
Grillsteak mit Gurkennudeln
Kräuter-Hackbraten mit karamellisierten Zwiebeln
Süßer & herzhafter Shepherd’s Pie
Entzündungshemmende Fleischbällchen
Mediterrane Lammfleischbällchen
Spaghetti mit Fleischsauce
Rindfleisch-Pilz-Risotto
Burger
Karibisches Schweinefleisch
Rosmarin & Schinken Stromboli
Hawaiianisches Pulled Pork
BBQ Pulled Pork
Schweinelende mit Knoblauch und Rosmarinkruste
Schnelle Shanghai-Pfanne
Zimt-Schweinefleisch mit Apfelmus
Hausgemachtes Apfelmus
Schinken-Ananas-Pizza
Schinken-&-Feigen-Pizza
Mojo Pulled Chicken
Backhähnchen
Hühnchen-Nudeln mit Pesto
Honig-Knoblauch-Hähnchenkeulen
Süßkartoffeln gefüllt mit Pulled-Chicken-Mango-Guacamole
Teriyaki-Huhn mit gebratenem Reis
Hähnchenfilets mit Kokosnusskruste und Ananas-Dip
Klassisches Brathähnchen
Rosinen-Fleischbällchen
Pesto-Hühnchen-Pizza
Spinat-Knoblauch-Pizza
Oliven-Butternuss-Reis mit Lamm
Lachs mit Speck-Dattelkruste
Blumenkohlpüree mit Garnelen
Gebratene Garnelennudeln mit weißer Sauce
Wildlachs mit gerösteten Himbeeren
KAPITEL 9 Einfache Beilagen
Spaghettikürbis-Nudeln
Karibischer Kochbananenreis
Käse-Makkaroni
Karotten-Pilaw mit Zitrone & Petersilie
Spinat mit Zwiebelgemüse & Zitrone
Süßkartoffel-Grünkohl-»Reis«-Salat
Würzige Karotten
Libanesisches Rindfleisch mit Pastinakenreis
Knoblauch-Tostones
Cremige Kräuterpilze
Cremiger Süßkartoffelauflauf mit Speck
Pommes
Gerösteter Rosenkohl mit Speck und Zimt
Zimtiges Karottenpüree
Würziger afrikanischer Grünkohl
Geröstete Süßkartoffeln mit Tapenade
Cremiges Kartoffelpüree
Mit Speck umwickelte Zimtäpfel
Geröstetes Wurzelgemüse mit Knoblauchsauce
Chinesische Salatpfanne
Gerösteter Blumenkohl mit Speck und Spinat
Gerösteter Kohl mit Balsamico-Honig-Reduktion
Gerösteter Knoblauch-Brokkoli
Gerösteter Ingwer-Spargel
KAPITEL 10 Leckere Snacks
Knackiges Trail Mix Granola
Knuspriges Grünkohl-Granola
Truthahn-Jerky
Pulled Pork Tostones
Jakobsmuscheln im Speckmantel
Lachs-Süßkartoffel-Horsd’œuvre
Hummus aus geröstetem Knoblauch & Kürbis
Artischocken-Baba-Ghanoush
Orangen-Oliven-Tapenade
Räucherlachs-Aufstrich
Kirsch-Balsamico-Paté
Knoblauch-Thymian-Cracker
Herzhafter Hähnchensalat mit Crackern
Zitronen-Ingwer-Energiekugeln
Knusperriegel
Mango-Kokos-Fruchtgummis
Kirsch-Limetten-Fruchtgummis
Granatapfel-Birnen-Fruchtgummis
Erdbeer-Kiwi-Fruchtgummis
KAPITEL 11 Durstlöscher
Rote Sangria
Moscow Mule
Wassermelonen-Limetten-Agua-Fresca
Erdbeer-Limonaden-Schorle
Minztee Mojito
Citrus Fizz
Ahorn-Mokka
KAPITEL 12 Köstliche Leckereien
Datteln mit Ganache-Füllung
Heißer Fudge & Ganache
Zitronenmakronen ohne Backen
Warme Bananen mit Dattelkaramellsauce
Erdbeer-Milchshake
Zimt-Bananen-Eis
Süßkartoffeleiscreme
Trüffelfudge-Eis am Stiel
Cremiges Kokoseis mit gerösteten Kokosraspeln
Freundschaftskuchen mit Zimt-Honig-Frosting
Gelatine-»Ei«
Zimt-Honig-Frosting
Johannisbrot-Mousse-Frosting
Kürbisrolle mit Clementinencreme
Kirschkuchen-Riegel
Apfel-Crumble
Karamellisierte Feigen mit Zitrone & Vanille
Kokos-Panna-Cotta mit karamellisierten Feigen
»Schokoladen«-Ingwerpudding
Geröstete Erdbeeren
ANHANG
Ressourcen
Schneller Rezeptüberblick zum Nachschlagen
Danksagungen
Rezeptindex
Stimmen zum Buch
Index
Alaenas Geschichte
Ich möchte, dass der Begriff »heilendeErnährung« neu definiert wird. Neben demguten Geschmack steht er für die Heilung undden Reichtum, die beide durch eine Ernährungmit echten Nahrungsmitteln erreicht werden.
Wenn Sie durch dieses Buch blättern, erkennen Sie wahrscheinlich schnell, dass ich eine absolute Gemüseliebhaberin bin, dass ich mineralstoffreiche, frische Kräuter dem getrockneten Zeug vorziehe und dass ich glaube, dass eine heilende Ernährung nicht zeitaufwendig sein muss. Vor allem ist es mein Ziel, Lebensmittel auf eine wundersame Art und Weise als Medizin einzusetzen, die eigentlich gar nicht so wundersam ist.
Ich bin fest davon überzeugt, dass die Zubereitung und der Genuss einer großen Vielfalt nährstoffreicher Lebensmittel uns die benötigte körperliche und geistige Energie gibt, um die Ziele zu erreichen, die wir uns persönlich setzen. Ich habe das in meinem eigenen Leben gesehen: Während meiner erst siebenundzwanzig Jahre hatte ich eine Reihe von, wie ich es nenne, »gesundheitlichen Problemchen«, die die meisten Menschen erst in späteren Jahren durchmachen, und ich habe erlebt, wie eine Umstellung der Ernährungsweise die Gesundheit völlig verändern kann.
Ich wurde im August 1988 in Montreal als erstes Kind eines Zwillingspärchens geboren. Meine Eltern haben mir erzählt, dass ich strampelnd, schreiend und heulend auf die Welt kam, während meine Schwester Olivia die Welt wie ein »friedlicher Engel« betrat. Daran hat sich nicht viel geändert. Ich war von Anfang an ein energiegeladenes Mädchen, und das brachte mich in der Schule in Schwierigkeiten. Ich redete zu viel, wollte die ganze Zeit spielen und dachte mit sechs Jahren, ich hätte das Leben begriffen, während alle Erwachsenen zu sehr damit beschäftigt waren, die Regeln zu befolgen. In den Elterngesprächen lobten meine Lehrer meine Bereitschaft, anderen zu helfen, fügten aber hinzu, dass es nicht so hilfreich sei wie ich dachte, die Aufgaben anderer Schülerinnen und Schüler für sie zu erledigen. Ups. Man kann wohl doch zu viel des Guten tun. Ich wollte von klein auf etwas Besonderes leisten. Der zweite Platz hätte genauso gut der letzte sein können, und ein Anteil von 95 Prozent an richtigen Lösungen in einem Mathe-Test ließ noch Raum für Verbesserungen. Diese selbst gesetzten hohen Erwartungen begleiteten mich durch meine Jugend, und mit ihnen kamen unweigerlich Enttäuschungen und Stress.
Ich glaube wirklich, dass die Entwicklung meiner Autoimmunkrankheit sehr viel mit diesen übertriebenen Ambitionen zu tun hat. Bei einer typischen Neunzehnjährigen in ihrem zweiten College-Jahr sollte keine Hashimoto-Thyreoiditis diagnostiziert werden. Und es sollte in diesem Alter auch nicht zu erwarten sein, dass sie die schlimmsten Schilddrüsenprobleme durchmacht, die man sich vorstellen kann. Anfälle von Fieber, Hautausschläge und Verdauungskrankheiten sollten nicht die ersten Dinge sein, an die man sich als Dreiundzwanzigjährige erinnert. Und eine junge Frau sollte sich auch nicht vor ihrem Hochzeitstag fürchten, weil sie Angst hat, dass sie ganz unvorhergesehene Schwellungen im Gesicht und an den Händen entwickelt, die den Moment ruinieren könnten, in dem der Bräutigam ihr den Ring an den Finger steckt. Warum also entwickelt eine aktive junge Frau eine Autoimmunkrankheit, die sich so äußert, dass sie die ganze Person schwächt? Es gibt offensichtlich eine genetische Komponente, wie bei vielen Krankheiten. Aber ohne einen umweltbedingten Auslöser wird die genetische Veranlagung in aller Regel nicht zum Ausbruch kommen. Ich bin fest davon überzeugt, dass körperlicher Stress und die Nichtbewältigung der täglichen Stressfaktoren des Lebens bei mir die Entwicklung von Hashimoto ausgelöst haben.
Nichts kann einen lebhaften Teenager stärker in seiner Entwicklung ausbremsen als eine voll ausgeprägte Schilddrüsenerkrankung. Ich war auf einmal nicht mehr länger unbesiegbar. Ich verlor meine Energie, meinen Elan, meine Persönlichkeit und meine Furchtlosigkeit. Stattdessen lebte ich in Angst. Ich hatte Angst, dass es schlimmer werden würde, Angst, dass ich niemals das ganze Gewicht verlieren würde, das ich zugenommen hatte; dann hatte ich Angst, dass ich das Gewicht, das ich danach aufgrund einer Unterernährung abgenommen hatte, nicht mehr zurückgewinnen würde. Und ich hatte Angst, dass meine Gefühle abgestumpft und verkümmert bleiben würden und ich nie wieder unbekümmert lachen würde. Das klingt dramatisch, aber wenn man eine Krankheit hat, die jede Zelle des Körpers betrifft, fühlt man sich wirklich hoffnungslos, wenn sich die Dinge gar nicht oder nur zum Schlechteren ändern.
Auf dem Höhepunkt meiner Krankheit im Alter von vierundzwanzig Jahren fand ich endlich einen Arzt (nachdem ich schon viel zu viele andere Ärzte aufgesucht hatte), der mir darin zustimmte, dass die Ernährung die Heilung beeinflussen könnte. Er machte mich mit der Paleo-Ernährung vertraut. Mit meiner typischen Art, die Dinge entweder richtig oder gar nicht anzupacken, ging ich anschließend nach Hause und warf sämtliche Vollkornnudeln, Haferflocken und den fettarmen Käse weg. Und ich habe es nie bereut. Die täglichen Kopfschmerzen, die ich seit meinem dritten Lebensjahr hatte, waren endlich kein Normalzustand mehr, und die intensiven Schmerzen im unteren Rückenbereich, die ich abends immer empfand, waren plötzlich verschwunden. Mir wurde klar, dass ich wahrscheinlich fast meine gesamte Kindheit lang glutenintolerant gewesen war. Nie hatte es eine Erklärung für all die Infektionen, Ekzeme, Hautausschläge und Verdauungsprobleme gegeben, die ich während meiner Kindheit und Jugend hatte. Und nun wusste ich endlich, was los war.
Die traditionelle Paleo-Ernährung beseitigte etwa die Hälfte meiner quälenden täglichen Symptome, aber mein drastischer Gewichtsverlust und meine heftigen Darmschmerzen ließen mich noch lange Zeit online nach einer Antwort suchen. Irgendwann stolperte ich über das Autoimmun-Protokoll. Dieses führte mich zu Sarahs Website, auf der sie eine Reihe von Artikeln über ihre Version des Protokolls veröffentlichte, die sie den Paleo-Ansatz nannte. Nachdem ich ein paar davon gelesen hatte, entrümpelte ich direkt meinen Kühlschrank und meine Speisekammer von allen Eiern, Nüssen, Samen, von Kaffee und Nachtschattengewächsen. Innerhalb weniger Wochen verschwanden meine Magenschmerzen, meine Verdauung regulierte sich und meine Stimmung wurde stabil. Im Laufe eines Jahres wurde meine hormonelle Gesundheit wiederhergestellt, und mein Gewicht nahm um die Menge, die ich durch meine Krankheit verloren hatte, wieder zu.
Aber als meine Ernährungsumstellung meine Symptome verbesserte, wurde mir klar, dass es mir nie zu 100 Prozent besser gehen würde, wenn ich nicht ein weiteres Übel an der Wurzel packen würde: Ich musste aufhören, perfekt sein zu wollen. Denn das verursachte nur Stress bei mir. Ich begann mir zu erlauben, in jeder Hinsicht unvollkommen zu sein – bei meinen Beziehungen, meinem Körper, meinem Schreiben und meiner Karriere. Und schließlich entdeckte ich wieder Freude an dem, was immer am wichtigsten gewesen war: meine Familie, mein Hund, meine Freunde und das Vorhaben, anderen zu helfen. Sobald ich mich darauf konzentrierte, Ernährung und Stressbewältigung miteinander zu verbinden, verbesserte sich mein Wohlbefinden drastisch, und ich konnte endlich sagen, dass ich einen Zustand wirklicher Gesundheit erreicht hatte. Innerlich und äußerlich. Ich möchte Sie ermutigen, aus meiner Geschichte zu lernen. Sie können nicht vollständig geheilt werden, egal wie viel gutes Essen auf Ihrem Teller liegt, wenn Sie den emotionalen Stress in Ihrem Leben nicht angehen.
Gibt es also ein glückliches Ende für all dies? Ja! Ich bin symptomfrei von all den lebensbedrohlichen Problemen, die meine frühen und mittleren Zwanzigerjahre durchzogen. Meine Kreativität in der Küche ist explodiert, als ich all die erstaunlichen Möglichkeiten entdeckte, wie man die einfachen Produkte von Mutter Erde in köstliche, nahrhafte Gerichte verwandeln kann. Das Beste daran ist, dass ich durch die Paleo-Ernährung gelernt habe, meinen Körper auf einer sehr tiefen Ebene zu verstehen. Ich weiß, durch welche Nahrungsmittel ich mich am besten fühle, und ich weiß, bei welchen ich wieder ein paar Tage nachts Probleme haben und nicht schlafen können werde. Dieses Wissen hilft mir enorm dabei, meinen Beschwerden vorzubeugen und meine Gesundheit zu erhalten.
Jedes der über 175 Rezepte in diesem Buch wurde entwickelt, um Ihnen auf die gleiche Weise zu helfen – um Ihnen zu zeigen, wie Ernährung Ihnen dabei helfen kann, sich besser zu fühlen, und wie sie in Kombination mit Stressbewältigung, körperlicher Aktivität und anderen Veränderungen des Lebensstils zu optimaler Gesundheit führt. Deshalb ermutige ich Sie alle, dieses Buch mit einem offenen Geist zu erforschen. Erinnern Sie sich, dass ich sagte, dass ich immer anderen helfen will? Ich habe diese Rezepte nicht für mich geschrieben, vielmehr habe ich sie für Sie geschrieben. Ich hoffe, dass die Fülle und Lebendigkeit eines Vollwertkost-Lebensstils bald Ihre Küche bereichern wird und dass Sie nicht jeden Tag mit Angst leben werden – sondern mit der Fähigkeit, alles zu erreichen, was Sie sich wünschen.
