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Grundlegendes über Nährstoffe

Bei einer gesunden Ernährung sind zwei Elemente wichtig. Das erste ist die Nährstoffversorgung, was bedeutet, dass Sie eine ausreichende Menge aller Nährstoffe zu sich nehmen müssen, die Ihr Körper benötigt. Das zweite ist die Vermeidung problematischer Lebensmittel, also aller Nahrungsmittel, die die Fähigkeit haben, Ihre Gesundheit zu untergraben, sei es durch eine Verstärkung von Entzündungen, eine Schädigung des Darms, eine negative Beeinflussung der Hormone oder andere unerwünschte Wirkungen.

Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist wohl die wichtigste Eigenschaft, die jeder Ernährungsansatz haben kann. Jede Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ und jedes System im menschlichen Körper benötigt bestimmte Mengen spezifischer Nährstoffe, um effizient und effektiv funktionieren zu können. Nährstoffe werden nicht nur bei der Bildung der Bestandteile unseres Körpers verwendet, sondern auch bei den Millionen von chemischen Reaktionen, die in unserem Körper in jedem Augenblick ablaufen. Wir bestehen aus Nährstoffen, und unser Körper braucht sie, um selbst grundlegende Dinge wie das Atmen durchzuführen. Jedes winzige Detail jeder Funktion, jedes Teils des menschlichen Körpers benötigt Nährstoffe. Und es sind nicht nur Makronährstoffe – Proteine, Fett und Kohlenhydrate –, die die Energie liefern, welche die komplexen Funktionen des Lebens antreibt. Auch Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, natürliche sekundäre Pflanzenstoffe und andere Verbindungen – sind notwendige Ressourcen, die ebenfalls verbraucht werden. Zusätzlich müssen unsere Mikronährstoffspeicher kontinuierlich durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, aufgefüllt werden. Schon ein geringer Mangel an einem einzigen essenziellen Nährstoff kann negative Folgen für unsere Gesundheit haben.

Leider ist es leichter gesagt als getan, alle unsere benötigten Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen. Viele der Grundnahrungsmittel der typischen amerikanischen Ernährung haben einen sehr geringen Nährwert. Schlimmer noch: Je mehr ein Lebensmittel raffiniert und verarbeitet und hergestellt wird, desto mehr werden die in den Rohstoffen enthaltenen Nährstoffe ausgelaugt, entfernt oder abgebaut. Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Lebensmittel, Fast Food und Junk Food tragen so gut wie keine Nährstoffe zu unserer Ernährung bei (außerdem sind sie oft auf andere Weise problematisch für unsere Gesundheit, wie wir noch erfahren werden). Aber selbst Lebensmittel, die viele von uns für gesund halten, wie Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte, sind ziemlich schwach, wenn es um essenzielle Nährstoffe geht. Und jedes Mal, wenn ein nährstoffarmes Lebensmittel ein nährstoffreiches Kraftpaket verdrängt, leidet der Gesamtnährwert unserer Ernährung.

Im Allgemeinen konzentriert sich ein auf Nährstoffe ausgerichteter Ernährungsansatz auf Mikronährstoffe. Wenn wir alle essenziellen Aminosäuren, essenziellen Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe erhalten haben, die unser Körper zum Gedeihen benötigt, ist es fast unmöglich, dass wir nicht genügend Makronährstoffe zu uns nehmen.

Mikronährstoffe lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle Mikronährstoffe unterteilen. Essenziell bedeutet, dass Sie ohne sie sterben werden. Nicht essenziell bedeutet, dass Sie ohne sie weiterleben werden, auch wenn Sie dann vielleicht nicht besonders gesund sind – und tatsächlich ist bekannt, dass viele Mikronährstoffe, die als nicht essenziell gelten, die Gesundheit verbessern. Oft wird ein Mikronährstoff einfach deshalb als nicht essenziell bezeichnet, weil wir nicht genau verstehen, was er in unserem Körper zur Unterstützung der Gesundheit tut – wir wissen nur, dass unser Krankheitsrisiko sinkt, wenn wir mehr davon zu uns nehmen. Dies ist bei den meisten sekundären Pflanzenstoffen und vielen vitaminähnlichen Verbindungen der Fall. Es gibt Tausende von natürlichen sekundären Pflanzenstoffen, und unser Verständnis über ihre Rolle für die Gesundheit ist so rudimentär, dass wir normalerweise über sie höchstens sagen können, dass sie eine antioxidative Wirkung haben (d. h., sie helfen, Schäden durch Oxidation an Molekülen in unserem Körper zu verhindern). Wir wissen jedoch, dass das Risiko einer chronischen Erkrankung umso geringer ist, je mehr natürliche sekundäre Pflanzenstoffe in der Ernährung enthalten sind. Wenn man es in diesem Zusammenhang betrachtet, ist leicht zu erkennen, dass auch nicht essenzielle Nährstoffe ausgesprochen wichtig sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Wir wissen, welche Rolle alle bekannten Vitamine und viele Mineralstoffe im menschlichen Körper spielen. Diese Mikronährstoffe gelten als essenziell, und wenn wir genauer untersuchen, wie der Körper diese Chemikalien verwendet, wird schnell klar, warum wir ohne die vollständige Versorgung mit essenziellen Nährstoffen keine ausgezeichnete Gesundheit erreichen können. Einzelheiten dazu finden Sie in den Beschreibungen der Vitamine und Mineralstoffe auf den folgenden Seiten.

Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit

VITAMIN A (RETINOL): Nicht zu verwechseln mit Beta-Carotin (das lediglich eine Vorstufe von Vitamin A ist!). Vitamin A ist von entscheidender Bedeutung für das Knochenwachstum, die Remineralisierung der Zähne, die Gesundheit der Haut, das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Immunfunktion. Retinol kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Leber, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte (insbesondere Garnelen, Lachs, Sardinen und Thunfisch).

VITAMIN B₁ (THIAMIN): Wichtig für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und eine Vielzahl von Organfunktionen. Quellen sind Innereien, Schweinefleisch, Samen, Kürbis, Fisch (insbesondere Forelle, Makrele, Lachs und Thunfisch) und Hülsenfrüchte.

VITAMIN B₂ (RIBOFLAVIN): Hilft bei der Produktion von zwei weiteren B-Vitaminen (B₃ und B₆) und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es wirkt auch als Antioxidans. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Innereien, Pilze, grünes Blattgemüse, Eier, Hülsenfrüchte und Kürbis.

VITAMIN B₃ (NIACIN): Verbessert die Durchblutung, unterstützt den Körper bei der Herstellung verschiedener Antistress- und Sexualhormone und unterdrückt Entzündungen. Ausgezeichnete Quellen sind Innereien, Geflügel, Fisch und Schalentiere, rotes Fleisch (einschließlich Rind- und Lammfleisch), Pilze und grünes Blattgemüse.

VITAMIN B₅ (PANTOTHENSÄURE): Neben der Unterstützung des Energiestoffwechsels spielt Vitamin B₅ wie alle Vitamine eine Rolle bei der Herstellung von roten Blutkörperchen sowie von Sexual- und Stresshormonen. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts bei und ermöglicht dem Körper, Vitamin B₂ zu verwerten. Vitamin B₅ ist in Innereien, Pilzen, fettem Fisch, Avocados, rotem Fleisch (insbesondere Rind- und Lammfleisch) und Samen enthalten.

VITAMIN B₆ (PYRIDOXIN): Wichtig für den Zellstoffwechsel und die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Es ist auch wichtig für die Produktion der wichtigsten Neurotransmitter GABA, Dopamin und Serotonin. Gute Quellen sind eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln, darunter Blatt- und Wurzelgemüse, Bananen, rotes Fleisch, Geflügel und Samen (vor allem Sonnenblumen und Kürbis).

VITAMIN B₉ (FOLSÄURE): Spielt eine wichtige Rolle bei der Methylierung (dem Prozess der Hinzufügung einer Methylgruppe an verschiedene Moleküle), wodurch es eine Schlüsselrolle bei methylierungsabhängigen Prozessen wie Entgiftung und Neuronensignalisierung spielt. Folat ist auch entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Fortpflanzungsfunktion (insbesondere den Schutz vor Neuralrohrdefekten) und die Produktion roter Blutkörperchen. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Innereien, grünes Gemüse (sowohl Blattgemüse als auch Nicht-Blattgemüse), Hülsenfrüchte, Rüben, Avocados und bestimmte Früchte wie Papaya, Erdbeeren und Granatäpfel.

VITAMIN B₁₂ (KOBALAMIN): Ist wie die anderen B-Vitamine am Energiestoffwechsel beteiligt, spielt aber auch eine einzigartige Rolle bei der DNA-Produktion. Es ist lebenswichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Nervensystem. Da Vitamin B₁₂ ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird, kommt es hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, die bakteriell produziertes B₁₂ in ihren Zellen konzentrieren, wie Fisch (insbesondere Sardinen, Lachs, Thunfisch und Kabeljau), Schalentiere wie Garnelen und Jakobsmuscheln, Innereien, Rindfleisch, Eier und Geflügel. Einige fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten ebenfalls Vitamin B₁₂.

BIOTIN: Ein Vitamin des B-Komplexes, das an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, insbesondere am Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es trägt auch zur Erhaltung der Gesundheit von Haut und Haar bei. Zu den biotinreichen Nahrungsmitteln gehören Eier, Leber, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse, Wurzelgemüse und Tomaten.

CHOLIN: Spielt eine essenzielle Rolle beim Aufbau von Zellmembranen. Es dient auch als Rückgrat für einen Neurotransmitter namens Acetylcholin, der an der Herzgesundheit, der Darmmotilität und der Muskelbewegung beteiligt ist. Cholin ist in Lebensmitteln wie Fisch und Schalentieren, Leber, Eiern, Geflügel und grünem Gemüse (sowohl Blatt- als auch Nicht-Blattgemüse) reichlich vorhanden.

VITAMIN C: Ein starkes Antioxidans, das für die Funktion des Immunsystems und die Funktion verschiedener Enzyme (wie einige, die bei der Bildung von Kollagen helfen, weshalb ein Vitamin-C-Mangel Skorbut verursacht) notwendig ist. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gehören Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und andere Früchte wie Papaya, Cantaloupe-Melone, Guave und Beeren. Auch einige Innereiensorten sind gute Vitamin-C-Quellen.

VITAMIN D: Ein fettlösliches Vitamin, das die Kalziumaufnahme, die Funktion des Immunsystems, die Knochenentwicklung, die Modulation des Zellwachstums, die neuromuskuläre Funktion und die Reduzierung von Entzündungen unterstützt. Obwohl Vitamin D produziert werden kann, wenn die UV-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen, kann es auch aus Lebensmitteln gewonnen werden, darunter aus fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele), Pilzen, Fischrogen, Leber und Eiern.

VITAMIN E: Eigentlich eine Gruppe von acht fettlöslichen Antioxidantien, von denen das bekannteste Alpha-Tocopherol ist. Alle Formen von Vitamin E tragen dazu bei, vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln im Blutkreislauf zu verringern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-E-Gehalt gehören Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Innereien und ölhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocados und Oliven.

VITAMIN K: Von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und entscheidend für die Bildung wichtiger Proteine im Körper, die an der Blutgerinnung und am Metabolismus beteiligt sind (das »K« kommt vom deutschen Wort für Blutgerinnung, Koagulation). Vitamin K liegt in den Formen K1, K2 und K3 vor und fördert in Form von K2 die kardiovaskuläre Gesundheit. Zu den reichhaltigsten Quellen für Vitamin K gehören Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl) und dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Kohl, Petersilie und Mangold) sowie Spargel. Vitamin K2 kommt insbesondere in Nattō (einem fermentierten Sojabohnenprodukt), Eiern, Fisch, Butter und Leber vor.

BOR: Unterstützt die Knochengesundheit und ist wichtig für die Verwertung von Vitamin D und Kalzium im Körper. Zu den Nahrungsquellen gehören Nüsse, Avocados, grüne Blattgemüsesorten, Hülsenfrüchte und eine Vielzahl anderer Gemüse- und Obstsorten wie Äpfel, Karotten, Brokkoli, Birnen und Oliven.

KALZIUM: Zusätzlich zur Knochenbildung ist Kalzium für viele Prozesse innerhalb der Zellen sowie für die Freisetzung von Neurotransmittern und die Muskelkontraktion (einschließlich des Herzschlags!) wesentlich. Zu den kalziumreichen Nahrungsmitteln gehören dunkelgrünes Gemüse, ganze Sesamkörner, Milchprodukte, ganze Sardinen (einschließlich Knochen) und Kürbisse.

CHLOR: Erforderlich für die Produktion von Salzsäure im Magen und wichtig für den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Zu den Lebensmitteln mit hohem Chlorgehalt gehören Meeresalgen, Tomaten, Oliven, Sellerie und Salat, obwohl die meisten Lebensmittel zumindest geringe Mengen enthalten.

CHROM: Wichtig für den Zucker- und Fettstoffwechsel und besonders wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Chrom kommt in kleinen Mengen in jeder Lebensmittelgruppe vor, ist aber am häufigsten in Lebensmitteln wie Austern, Leber, Brokkoli, grünen Bohnen, grünem Blattgemüse, Pilzen und Tomaten enthalten.

KUPFER: Ist an der Absorption, Speicherung und dem Metabolismus von Eisen und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Es ist auch wichtig für den Aufbau eines starken Gewebes und die Produktion von Zellenergie. Ausgezeichnete Quellen sind Austern und andere Schalentiere, Hülsenfrüchte, Nüsse, Innereien und Pilze.

JOD: Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und hat somit verschiedene essenzielle Aufgaben im Körper. Es ist auch wichtig für die Laktation und spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Quellen sind unter anderem Meeresgemüse (insbesondere braune Sorten wie Seetang und Wakame), Fisch, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.

EISEN: Ein Schlüsselbestandteil des Hämoglobins, des Proteins im Blut, das sich an Sauerstoff bindet und diesen durch den Körper transportiert. Es ist auch wichtig für die Unterstützung der Energieproduktion und des richtigen Stoffwechsels in Muskeln und aktiven Organen. Eisen findet sich in Lebensmitteln wie Leber, dunklem Blattgemüse, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und Oliven.

MAGNESIUM: Notwendig für das Zellleben. Mehr als 300 verschiedene Enzyme benötigen Magnesium für ihre Arbeit, darunter alle Enzyme, die ATP (das grundlegende Energiemolekül in einer Zelle) verwenden oder synthetisieren, sowie Enzyme, die DNA und RNA synthetisieren. Es verbessert auch die Kontrolle von Entzündungen und hält das Gleichgewicht des Nervensystems aufrecht. Zu den Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, gehören grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Fisch, Hülsenfrüchte und Avocados.

MANGAN: Notwendig für Enzyme, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und diese reparieren. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Knochenproduktion, die Hautintegrität und die Blutzuckerkontrolle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt gehören Fisch und Schalentiere, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl und Rübstiel).

MOLYBDÄN: Notwendig für die Aktivität von Schlüsselenzymen, die Entgiftungsfunktionen in der Leber ausüben und eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Nervensystems spielen. Es ist in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern, Tomaten, Salat und einer Vielzahl anderer Gemüse, darunter Sellerie, Fenchel und Gurken enthalten.

PHOSPHOR: Spielt bei jeder Stoffwechselreaktion im Körper eine Rolle und ist wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es hat auch eine zentrale Funktion bei der Knochenunterstützung. Phosphor ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Schalen- und Krustentieren, Samen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden.

KALIUM: Entscheidend für die Funktion jeder Zelle; es ist notwendig für die Nervenfunktion, die Herzfunktion und die Muskelkontraktion. Als Elektrolyt hilft es, elektrische Ladungen im Körper zu leiten. Gute Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, einige Früchte (wie Bananen und Cantaloupe-Melonen), Hülsenfrüchte und viele orangefarbene Gemüse (wie Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln).

NATRIUM: Notwendig für den Elektrolythaushalt; zur Regulierung von Blutdruck, Volumen und pH-Wert; zur Steuerung der Flüssigkeitsbewegung durch die Zellmembranen und für die Neuronenfunktion. Neben allen Lebensmitteln, die in Kochsalz gegart oder in Salz gepökelt werden, wie Oliven und einige Fleischprodukte, sind natürliche Natriumquellen Meeresalgen, Sellerie, Rüben, Artischocken und einige grüne Blattgemüse wie Spinat und Kohlblätter. Zu viel Natrium ist nicht gut, daher ist es vorzuziehen, Natrium aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen und unraffiniertes Meersalz sparsam zu verwenden.

SELEN: Erforderlich für die Aktivität von 25 bis 30 verschiedenen Enzymen, die das Gehirn und andere Gewebe vor oxidativen Schäden schützen. Es hilft auch, die normale Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere, Paranüsse und Pilze.

SILIZIUM: Wird für die Bildung von Bindegewebe und Knochen benötigt und unterstützt die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut. Zu den Lebensmitteln, die diesen Mineralstoff enthalten, gehören Bananen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte, Äpfel und Kohl.

SCHWEFEL: Schwefel wird häufig in biochemischen Prozessen verwendet und ist ein struktureller Bestandteil vieler Proteine. Er ist für die Funktion vieler Enzyme und Antioxidantien notwendig. Schwefel ist reichlich vorhanden in Kreuzblütlergemüse (einschließlich Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl), Allium-Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch, Eiern und anderen proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch und Geflügel.

ZINK: Wichtig für fast alle Zellfunktionen, vom Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel bis hin zur Zellteilung und zum Zellwachstum. Es spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Haut und die Erhaltung der Sinnesorgane (deshalb ist Zinkmangel mit Geruchs- und Geschmacksverlust verbunden) und ist ein lebenswichtiger Nährstoff für die Funktion des Immunsystems. Die reichhaltigste Zinkquelle sind Austern, andere gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte.

Betrachtet man die Nahrungsmittel, die am reichsten an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen sind, so tauchen bestimmte Nahrungsmittel immer wieder als Kraftwerke der Ernährung auf, insbesondere Leber und andere Innereien, Meeresfrüchte (vor allem Schalentiere) und Gemüse aller Art, vor allem aber Blattgemüse und Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (zu der Kohl, Brokkoli und Grünkohl gehören). Eines der besten Dinge, die wir tun können, um sicherzustellen, dass unsere Ernährung reich an Mikronährstoffen ist, ist es, diese Nahrungsmittel in großen Mengen zu essen!

Aminosäuren

Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch nicht die einzigen essenziellen Mikronährstoffe. Aminosäuren sind die Grundbausteine des Proteins, das einen wesentlichen Anteil unseres Körpers ausmacht. Neun der zwanzig Aminosäuren, die unser Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet, sind ernährungsphysiologisch unverzichtbar, was bedeutet, dass wir sie unbedingt aus der Nahrung beziehen müssen – unser Körper kann sie nicht herstellen. Weitere sechs Aminosäuren werden als bedingt unverzichtbar eingestuft, was bedeutet, dass andere Aminosäuren zwar in diese umgewandelt werden können, der Prozess aber so ineffizient ist, dass wir sie in den meisten Fällen immer noch aus der Nahrung beziehen müssen. Die verbleibenden fünf Aminosäuren gelten als ernährungsphysiologisch verzichtbar, was bedeutet, dass unser Körper sie in ausreichender Menge herstellen kann, vorausgesetzt, unsere Nahrung enthält genügend Eiweiß. Während wir technisch gesehen nur die neun essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen müssen – unser Körper kann die restlichen elf herstellen – ist es aus gesundheitlicher Sicht weitaus besser, alle Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Auf diese Weise sind wir nicht auf oft ineffiziente Umwandlungsprozesse für die Aminosäuren angewiesen, die unser Körper benötigt, um all die verschiedenen Proteine in unseren Zellen und Geweben herzustellen.

Vollständige Proteine liefern ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren, und diese stammen zum größten Teil aus tierischen Quellen – Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind beispielsweise vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel sind keine vollständigen Proteine, und es ist für unseren Körper in der Regel nicht leicht, pflanzliche Proteine vollständig zu verdauen und abzubauen, um die darin enthaltenen Aminosäuren aufzunehmen. Alle Proteine aus tierischen Nahrungsmitteln sind leichter verdaulich als Proteine aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Das am leichtesten verdauliche Protein ist in Fisch und Schalentieren enthalten, gefolgt von Fleisch und Geflügel. Obwohl pflanzliche Nahrungsmittel für die Gesundheit äußerst wichtig sind, ist es falsch, sie als eine gute Proteinquelle zu betrachten – selbst Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die technisch gesehen weit mehr Eiweiß enthalten als Obst und Gemüse, sind nicht so proteinreich wie tierische Nahrungsmittel. Tierische Lebensmittel enthalten alle zwanzig Aminosäuren und sind auch die einzigen Quellen für einige andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B₁₂, Kreatin (siehe Seite 22), Taurin und Carnosin (die drei Letztgenannten werden zwar nicht als essenziell angesehen, sind aber sehr wichtig und tragen zur Förderung der Gesundheit bei). Daher muss eine mikronährstoffreiche Ernährung zumindest Fisch und Schalentiere, wenn nicht sogar eine Vielzahl von Fleischsorten umfassen.

Fettsäuren

Es gibt zwei essenzielle Fettsäuren – quasi die Bausteine der Fette – die nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch für viele Grundstrukturen im menschlichen Körper verwendet werden, wie zum Beispiel für die äußere Membran jeder einzelnen Zelle. Die eher willkürlich zugewiesenen, aber offiziell als essenziell erachteten Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA; die kleinste mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (LA; die kleinste mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure). Der Begriff essenziell ist hier irreführend. Die Fettsäuren mit den wichtigsten Funktionen im menschlichen Körper sind Arachidonsäure (AA), eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beides mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann jede mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure in jede andere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure umwandeln, und auf ähnliche Weise können wir jede mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure in jede andere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure umwandeln. Dies bedeutet, dass wir EPA und DHA aus ALA und AA aus LA herstellen können. Diese Umwandlung kann jedoch äußerst ineffizient sein, deshalb ist es wichtig, diese aus der Nahrung zu gewinnen. Während ALA und LA in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind (und zwar reichlich), kommen AA, EPA und DHA in Meeresfrüchten, Fleisch und Geflügel vor.

Es ist auch erwähnenswert, dass der Körper am besten arbeitet, wenn das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung irgendwo im Bereich von 3:1 bis 1:1 liegt. Dies ist eine der Ausnahmen des »mehr ist immer besser«-Ansatzes in Bezug auf Mikronährstoffe. Um dieses ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, muss man bei der Auswahl der Lebensmittel ziemlich genau hinschauen. Omega-6-Fettsäuren sind reichlich vorhanden in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, verarbeiteten »pflanzlichen« Ölen (wie Distelöl oder Rapsöl), Geflügel (sogar Biogeflügel!) und Fleisch aus konventioneller Tierhaltung (solchen, bei denen auf der Verpackung nicht »bio« oder »Weidehaltung« steht). Andererseits finden sich die extrem wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in beträchtlichen Mengen nur in Fleisch aus Grasfütterung und Meeresfrüchten (hauptsächlich Fisch und Schalentiere, aber auch Meeresgemüse und Algen enthalten etwas DHA). Um die Aufnahme dieser Fette auszugleichen, ist es erforderlich, sowohl die Menge an Omega-6-reichen Nahrungsmitteln in unserer Ernährung zu senken als auch gewissenhaft mehr Meeresfrüchte aufzunehmen.

Eine Studie nach der anderen zeigt, dass ein zunehmender Verzehr von DHA und EPA, sei es über die Ernährung oder eine kurzfristige Einnahme von Fischölpräparaten, den Schweregrad und die Symptome verschiedener Krankheiten verringert – zum Beispiel die Symptome von rheumatoider Arthritis – und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkt.

Das Problem mit Nahrungsergänzungsmitteln

Warum ist es wichtig, Mikronährstoffe aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen? Können wir nicht einfach ein gutes Multivitamin- und ein Fischölpräparat einnehmen, um alle unsere Grundlagen abzudecken, und dann essen, was immer wir wollen? Leider nein. Es gibt mehrere Gründe, warum man eine schlechte Ernährung nicht einfach dadurch verbessern kann, indem man sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt.

Erstens werden die Mikronährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel schlecht absorbiert, und einige synthetische Formen von Vitaminen können von unserem Körper nicht einmal ohne weiteres verwertet werden. Im Fall von Fischöl kann der Prozess der Extraktion der Öle diese schädigen. Studien zeigen, dass sie nur für eine relativ kurze Zeit, etwa vier bis sechs Wochen, der Gesundheit zugutekommen, und dass sie danach entweder keinen Nutzen mehr bringen oder sogar schädlich sein können. Zweitens enthalten Nahrungsergänzungsmittel nur Nährstoffe, die als die wichtigsten identifiziert wurden. Sie enthalten keine anderen extrem wichtigen (wenn auch vielleicht nicht technisch essenziellen) Nährstoffe. Wenn man bedenkt, wie wenig wir wirklich darüber wissen, was jeder einzelne Nährstoff in unserem Körper bewirkt, erscheint es ein wenig verfrüht, sie in Pillenform extrahieren zu wollen.

Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, dass viele Nährstoffe synergetisch wirken: Sie müssen in bestimmten Kombinationen verzehrt werden, um die Gesundheit am wirksamsten zu verbessern. Gleichzeitig konkurrieren einige Nährstoffe miteinander, entweder bei der Absorption oder bei der Einnahme (dieser Wettbewerb ist eine wichtige Methode, wie der Körper bestimmte chemische Reaktionen reguliert). Wenn Sie diese Nährstoffe also in ein und demselben Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, bedeutet dies, dass Sie von keinem von ihnen profitieren. Unser Verständnis dieser Beziehungen zwischen den Nährstoffen ist immer noch begrenzt, aber wir wissen, dass Vollwertnahrungsmittel in der Regel die richtigen Nährstoffkombinationen aufweisen, um am wirksamsten zu sein. Es ist immer besser, Nährstoffe aus Vollwertnahrung zu beziehen. Und es ist immer besser, die Lebensmittel zu wählen, die reich an Nährstoffen sind.

Über die Grundlagen hinausgehen

Selbst die Befolgung einer standardmäßigen Paleo-Ernährung ist keine Garantie dafür, dass Sie alle Mikronährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen. Und obwohl die in der Paleo-Ernährung empfohlenen Lebensmittel die nährstoffreichsten Lebensmittel in unserem Nahrungsangebot darstellen, erfordert das Erreichen einer ausreichenden Mikronährstoffversorgung immer noch ein gewisses Engagement. Tatsächlich zeigen Analysen der typischen Paleo-Lebensmittelauswahl, dass Biotin (besonders reichlich enthalten in Leber und Wurzelgemüse), Kalzium (besonders reichlich in seiner bioverfügbarsten Form in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl sowie in ganzen Fischen wie Sardinen enthalten) und Chrom (besonders reichlich enthalten in dunklem Blattgemüse, Austern und Leber) in der Paleo-Ernährung häufig mangelhaft vorhanden sind. Die Paleo-Ernährung übertrifft zwar bei Weitem andere Ernährungsansätze in Bezug auf die Mikronährstoffversorgung, aber wenn Sie sich nur an die stereotypen Fleisch- und Gemüsesorten halten, könnten Ihnen wichtige Nährstoffe für eine optimale Gesundheit fehlen.

Ein nährstofforientierter Ansatz für die Ernährung bedeutet den Verzehr von Innereien, anderen hochwertigen Fleischsorten, Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Gemüsesorten in großen Portionen und etwas Obst. Wenn diese Nahrungsmittel die Grundlage unserer Ernährung bilden, garantieren wir, dass wir alle Nährstoffe zu uns nehmen, die unser Körper benötigt, um zu gedeihen.