Kitabı oku: «Здоровое растительное питание»

Александр Карпухин – врач, кандидат медицинских наук, эксперт по питанию на основе цельных растительных продуктов.

Питание, основанное на цельных растительных продуктах (цельнорастительное), в том числе питание с полным исключением продуктов животного происхождения из рациона, может быть полноценным, адекватным и безопасным для здоровья.

Этой позиции придерживаются многие диетологические ассоциации разных стран мира на разных континентах. Кроме того, такой тип питания при выполнении этого же условия может быть полезным для здоровья и помогать снижать риски возникновения и прогрессирования распространенных опасных болезней. При этом сам по себе переход на вегетарианское или веганское питание не означает автоматически перехода на здоровое питание, а несбалансированное вегетарианское или веганское питание может нести определенные специфические риски. Впрочем, как и любой вид несбалансированного питания.

Приведенные здесь рекомендации являются не догмой, а одним из инструментов правильного построения рациона. Они не заменяют медицинских рекомендаций, которые может дать вам лечащий врач, и других источников знаний. Каждый взрослый и дееспособный человек сам отвечает за свое здоровье и самочувствие. В кратком тексте, конечно, невозможно изложить все нюансы этого вопроса. Но основные положения и отправные точки вы здесь можете найти. Наука о питании непрерывно совершенствуется, по многим темам регулярно появляются новые данные, результаты новых исследований. Здесь изложены положения, с которыми, на мой взгляд, согласны большинство специалистов. Больным людям я советую выполнять назначения лечащего врача.

Желаю здоровья и всего самого доброго!

Цельные растительные продукты – здоровые продукты

Им и отдаем предпочтение. Цельный продукт можно определить так: тот, в который в процессе приготовления не добавили ничего вредного (вредное не появилось в результате обработки) и не изъяли ничего полезного.

Например, крупа из цельных зерен овса – полезный продукт; овсяная каша быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами – вредный. Нешлифованный (шелушенный) бурый или черный рис – полезный продукт; шлифованный рис – имеет свойства вредного. Помидор или перец – хорошо, годится; томатный кетчуп в бутылочке – хуже, не годится. Если продукт в «баночке» или «пакетике», это повод как минимум очень внимательно на него посмотреть. Здесь я не имею в виду упаковку фасоли, риса, гороха и т. д., хотя, уже по экологическим соображениям, и без нее можно обойтись, покупая продукты на развес, или сократить количество отходов из пластика, покупая основные продукты большими упаковками. Но это уже, как говорится, другая история.

Едим регулярно и разнообразно

Как правило, едим регулярно. Некоторым подходит еда без больших по длительности перерывов днем (3-4 раза в день), кому-то – 2 раза в день, но без множества «перекусов» и в любом случае разнообразно (4-5 и более компонентов за один прием пищи) и достаточно по объему. В один прием пищи комбинируем не менее двух представителей бобовых и злаков (рис + кукуруза, фасоль + греча, киноа + пшено и т. д.). В неделю употребляем 3-4 разных вида злаков и 2-3 вида бобовых. На ночь лучше не наедаться. Если имеете склонность к избыточной массе тела, лучше последний в данный день прием пищи осуществить не позднее примерно 19:00 (зависит от вашего режима и состояния здоровья).

Полностью исключаем вредный фастфуд

И джанк-фуд типа чипсов, гамбургеров и картофеля фри, колбасные изделия, включая «сосиску в тесте», маргарин, в том числе в выпечке, сахар в любом виде: сладкий чай, т. н. «добавленный» сахар в качестве компонента кондитерских изделий, газированных напитков и соков, переработанных блюд и т. п., а также белую пшеничную муку в любом виде. Чай или кофе можно попить с сухофруктами. Соль – не более половины чайной ложки в день, лучше морская.