Kitabı oku: «Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце», sayfa 2
6. Обратный прокат стопы. Идти спиной вперед, только теперь начинать движения с носка, прокатывая всю ступню до пятки.
Сколько ходить? Чем больше, тем лучше. Но обязательно до появления хорошей усталости в икроножных мышцах.
Где ходить? Да где угодно! Дома, на работе, в парке, в лесу, по дороге в магазин, на дачном участке. Главное условие – мышцы должны уставать, так как развиваются они только через напряжение.
7. Лестница.
Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься в квартиру или офис по лестнице. Это не только прекрасная тренировка для икроножных мышц, но и экономия времени, поскольку не все могут себе позволить провести полноценную тренировку утром.
8. Подъем на ступеньках.
Для этого надо встать носками на край ступеньки и несколько десятков раз подняться и опуститься вниз, свешивая пятку ниже края ступеньки.
9. На выдохе напрягать как можно сильнее икроножные мышцы и задержаться в этом положении на несколько секунд. Такое упражнение можно выполнять сидя за рабочим столом, в транспорте, лежа на диване.
Упражнения на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца крупнее и потенциально сильнее икроножной и выполняет только одну основную функцию – подошвенное сгибание. Если вы хотите тренировать мышцы, подъемы на носки на прямых ногах – то, что нужно. Но если стремитесь уменьшить нагрузку на икроножную мышцу и немного больше нагрузить камбаловидную, более эффективны упражнения с согнутыми коленями.
Подъемы на носки сидя выполняют с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если хотите развить камбаловидные мышцы.
Сесть на тренажер и поставить стопы на край подставки для ног. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.
Разблокировать отягощение, а затем плавно опустить пятки ниже пальцев ног. Хорошо растянуть икры.
Далее, не отклоняясь назад и не используя руки для помощи, подняться на цыпочки и задержаться на 1–2 секунды.
Опустить пятки и повторить.
Доказано, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и многочисленные повторения. Поэтому используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию: делайте мало повторений и используйте большие веса для икроножной мышцы.
Подъем носков сидя со свободным весом. Вы можете работать над камбаловидной мышцей со штангой или гантелями.
Сесть на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместить подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживать их руками. Можно использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложить под груз сложенное полотенце для комфорта.
Подошвенно согнуть лодыжки и подняться как можно выше на носки. Пауза 1–2 секунды в верхней точке.
Затем плавно опустить пятки вниз и хорошенько растянуть икры.
Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.
Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.
Камбаловидный мост. Можно тренировать икры, используя только вес своего собственного тела, также задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.
Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.
Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.
Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.
Пауза 1–2 секунды.
Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.
Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.
Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на икры.
Также можно положить на бедра диск от штанги.
Камбаловидный присед. Помимо общего упражнения для ног, это движение улучшит баланс и подвижность, укрепит лодыжку.
Встать, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подняться на цыпочки.
Не опуская пятки, согнуть ноги и присесть как можно глубже.
Пауза 1–2 секунды.
Упереться подушечками стоп в пол и встать, не опуская пятки на пол между повторениями.
Чтобы сосредоточиться на икрах, следует выполнять это упражнение с поддержкой, держась за поручень или стойку для приседаний.
Растяжка камбаловидной мышцы. Встать лицом к стене и упереться в нее руками на уровне плеч. Принять ступенчатую стойку с одной ногой впереди другой.
Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститься на заднюю ногу и выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на полу.
Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.
Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.
Получить более глубокую растяжку можно, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.
Растяжка камбаловидной мышцы на коленях. Камбаловидная мышца очень устойчива к растяжению, поэтому в упражнении используется вес всего тела. Однако выполнять это упражнение следует только после хорошей разминки. Делайте движения плавно, так как рывки могут повредить камбаловидную мышцу или ахиллово сухожилие.
Встать на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги.
Положить предплечья на колено передней ноги.
Переместить вес тела вперед и выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.
Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.
Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.
Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его подходящим для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Можете использовать его и в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями на растяжку камбаловидной мышцы.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.
Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.
Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.
Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.
Прокатывание камбаловидной мышцы. Мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, фасцией, которая отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что ведет к напряжению и болезненности мышц, боли и уменьшению кровотока.
Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.
Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.
Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.
Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.
Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.
Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что она не получит пользы от непосредственной работы с ней.
Мышцы бедра
Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.
Когда происходят возрастные изменения, залогом здоровых коленных суставов становятся поддерживающие сильные мышцы. Суставные боли могут быть результатом перенесенной травмы или изнашивания суставных поверхностей из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Однако чаще всего появление болей в коленях и развитие деформирующего остеоартроза связано со слабостью квадрицепсов – четырехглавых мышц бедра, отвечающих за сгибание и разгибание колена. И именно ослабленные квадрицепсы – один из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
Однако отчаиваться не стоит. Так, в одном эксперименте обнаружили, что пятинедельное выполнение изометрических упражнений (которые не связаны с движением конечности) на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и повышению их функциональности. Пример изометрического упражнения: вы пытаетесь сдвинуть с места стену. Мышцы напряжены, но никакого движения нет.
Если болят колени, улучшить ситуацию можно путем укрепления прилегающих сухожилий, связок и мышц с помощью силовых тренировок.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади. Таким образом, увеличение мышечной силы – один из основных факторов уменьшения боли.
Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость, которые являются ветвями глубокой артерии бедра, отходящей от бедренной артерии. Как и мышцы голени, мышцы бедра принимают активное участие в оттоке венозной крови по соименным венам. Они расположены в переднем отделе бедра и состоят из четырех отдельных мышц: трех широких мышц и прямой мышцы бедра. Они образуют основную мышечную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела. Поэтому наиболее эффективные упражнения для укрепления колена направлены на развитие именно этой мышцы. При этом надо уделять внимание и укреплению связочного аппарата.
Рекомендации по тренировке мышц бедер
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.
• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.
• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.
• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.
Комплекс упражнений для развития мышц бедра
Выпады. Руки опустить. Делать выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, менять ноги. Желательно делать по 15–20 повторений.
Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.
Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.
Приседания – важное упражнение для мужчин. Оно задействует около 80 % мышечных волокон, помимо ног в нем участвует передняя часть кора, это лучшее упражнение для квадрицепса бедра. При приседаниях происходит выброс тестостерона, усиливается кровообращение в тазовой области.
Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, у́же плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.
Планируйте тренировку самостоятельно, выбирая тип приседаний.
1. Простые. Ноги на ширине плеч, у́же или шире, приседаем до угла 90 градусов.
2. Асимметричные. Ноги на ширине плеч, одна нога стоит немного впереди другой.
3. Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
4. С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке три раза пружиним тазом, затем встаем.
5. С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.
Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку 2–3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс.
Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.
Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:
• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;
• сжечь лишний жир. Приседания способствуют ускорению метаболизма и потере веса, потому что мышцы ног – это самая большая мышечная группа;
• улучшить равновесие и координацию, гибкость и подвижность суставов, что снижает риск травм и других проблем с суставами, укрепить кости, что снижает риск остеопороза.
Выполняя любое упражнение, необходимо ориентироваться на болевой синдром. Если приседания вызывают выраженные боли, нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени тем больше увеличивается, чем глубже вы опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь. Но коленям нужна такая стимуляция – главное, чтобы она была постепенной. Большинство исследователей сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки мышц:
• чем шире поставлены ноги, тем активнее работают приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра);
• чем сильнее наклон вперед, тем активнее работают бицепсы бедер и ягодицы;
• чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.
Фронтальные приседания вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато хорошо активируют квадрицепсы.
У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.
Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.
Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Если ваши ноги недостаточно сильны, можно приседать с упором на стул или стену.
Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.
Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.
Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.
При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.
Комплекс «12 вариантов приседаний»
Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.
Выполнять 2–3 раза в неделю.
Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.
1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.
При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.
Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.
Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.
Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.
2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.
Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.
Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.
Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.
При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.
Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.
3. Приседания на одной ноге – очень полезная разновидность приседаний сначала на одной ноге, затем на другой. Упражнение отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора.
Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.
Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.
Затем вернуться в исходное положение.
Повторить не менее 10–12 раз.
Затем сделать столько же повторений на другой ноге.
Выполнять упражнение следует одним непрерывным движением вверх-вниз. При сгибании опорной ноги делать глубокий вдох, при разгибании – выдох.
4. «Пистолет» (технику выполнения упражнения см. на с. 35).
Выполнить от 5 до 25 раз.
Повторить для второй ноги.
5. Приседания со штангой на плечах – один из лучших способов набрать мышечную массу и силу.
Положить штангу на стойки, встать под нее и взяться за гриф. Поднять штангу и отшагнуть назад.
Держа ноги на ширине плеч, подать таз назад и присесть до положения, когда бедра будут параллельны полу.
При хорошей подготовке можно садиться ниже.
Встать.
Повторить нужное количество раз.
Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные.
6. Приседания со штангой на груди. Взять штангу со стоек и сделать шаг вперед. Ноги на ширине плеч.
Опуститься в глубокий присед, не отводя сильно таз назад и не наклоняя торс вперед.
Встать.
В ходе упражнения больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.
7. Приседания со штангой над головой. Держать штангу на вытянутых руках над головой.
Ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны.
Удерживая штангу широким хватом, выполнить приседание. Чем ниже, тем лучше.
Встать.
Эффект упражнения – глубокая проработка мышц ног и спины.
8. Приседания Зерхера. Этот вариант приседаний был придуман знаменитым американским атлетом XX века Эдом Зерхером.
Штанга на локтевых сгибах.
Согнуть ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже, затем встать.
Повторить 6–12 раз.
При использовании большого веса под гриф можно подложить свернутое полотенце.
9. Приседания с гантелями. Взять гантели и встать прямо. Ноги на ширине не более 20–30 см.
Напрячь поясницу, отвести таз назад, наклонить торс вперед и согнуть ноги в коленях.
Достаточно опуститься до положения, когда бедра параллельны полу, но можно и до касания гантелями пола.
Встать.
10. Приседания с гантелями (гантелью) на груди. Этот вариант приседаний – аналог приседаний со штангой на груди.
Положить гантели на грудь, развернув руки ладонями к себе. Подать локти немного вперед, чтобы гантели лежали удобно.
Выполнить нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.
11. Асимметричные приседания с гантелями. Взять гантели и встать прямо. Сделать шаг назад правой ногой примерно на 40–60 см.
Распределить вес тела равномерно между ногами. Сгибать и разгибать ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
Выполнить не менее 10–15 повторений.
Каждый подход следует менять положение ног.
Всего стоит выполнить 2–4 подхода.
12. Болгарский сплит-присед – одно из самых трудных и самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц.
Взять гантели и встать спиной к скамье, примерно в 60 см от нее.
Положить правую ногу подъемом стопы на скамью. Принять устойчивое положение.
Вес тела переместить на левую ногу.
Плавно присесть как можно глубже на левой ноге и вернуться в исходное положение.
Выполнить требуемое количество повторений.
Повторить упражнение для правой ноги.
Это считается одним подходом в данном упражнении.
Для укрепления мышц обычно хватает 10–12 занятий, после которых ноги подтягиваются и становятся более сильными.
Упражнения для бедер в домашних условиях
«Пистолет» (технику выполнения упражнения см. на с. 35).
Асимметричные приседания – выпады. Взять гантели или гири и опустить их по бокам от бедер.
Выставить одну ногу вперед, вторую отвести назад на 50–60 см и поставить на носок.
На вдохе плавно присесть, удерживая основной вес тела на передней ноге.
На выдохе плавно подняться.
Поменять положение ног.
Выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Упражнение на мышцы бедер, ягодичные мышцы и мышцы голеней.
Восхождение на платформу. Подобрать устойчивый предмет высотой 50–60 см (ящик, скамья и т. п.).
Поставить правую ступню на платформу.
Затем поставить на нее леву ногу и поднять правое колено.
Спуститься в обратном порядке.
Повторить восхождение, начиная с левой ноги.
Для достижения большего эффекта можно использовать гири или гантели.
Если их нет, можно надеть на спину рюкзак с книгами.
Сгибания ног. Опуститься на четвереньки и прижать ладони к полу.
Вытянуть правую ногу назад. Удерживая ее на весу, на выдохе сгибать голень, на выдохе – разгибать.
Выполнить 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Для усиления эффекта упражнение можно делать с резиновым эспандером.
Для этого надо закрепить один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке.
Можно надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.
Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.
Упражнения со стулом. Представленные ниже упражнения не только прекрасно развивают практически все мышцы бедра, но и растягивают их.
Количество подходов и приседаний вы можете определить сами, исходя из ваших физических возможностей. Поэтому еще раз напоминаем, что все приседания на одной ноге требуют хорошей подготовки.
Подъемы. Правая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Выпрямленная левая нога – на полу.
С силой разогнуть правую ногу и поднять к ней левую.
Опустить левую ногу на пол и повторить.
Сменить ногу.
Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком: боком к подставке и лицом к подставке.
Можно опираться о стену.
Подъем должен производиться за счет усилия ноги.
При желании упражнение можно заменить ходьбой по лестнице.
Растяжка
Растяжка четырехглавой мышцы. Лечь на бок. Держать нижнюю ногу прямо, а верхнее колено согнуть так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
Тянуть верхнюю ногу к ягодицам, чувствуя, как растягивается четырехглавая мышца.
Поменять позицию ног.
Растяжка четырехглавой мышцы на колене. Встать на одно колено, вторую ногу поставить перед собой.
Пятку ноги, которая стоит на колене, потянуть к ягодицам.
Поменять позицию ног.
Такая растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер.
Боковой выпад. Сделать выпад на бок, согнув колено и держа прямо вытянутую как можно дольше вторую ногу.
Если это сделать сложно, руками слегка опереться о пол.
Поменять позицию ног.
Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге – в коленях.
