Kitabı oku: «Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце», sayfa 3
Ягодичные мышцы
О ягодичных мышцах многие вспоминают только при приближении купального сезона, при этом внимание уделяется их форме, а не функциям. А ведь эти мышцы выполняют несколько важнейших функций, и если они ослаблены, возникает множество проблем. Достаточно сказать, что тазобедренный сустав разрушается во многом из-за деградации большой ягодичной мышцы и последующей компрессии нижнего ягодичного нерва.
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца – самая поверхностная из трех ягодичных мышц, которая и формирует большую часть внешней формы ягодиц. Она проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности, как вставание, ходьба и бег. Так, во время бега она обеспечивает стабилизацию туловища и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения. Несложно догадаться, что слабые ягодичные мышцы значительно снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из повседневных движений. Довольно часто слабость ягодичных мышц ассоциируется с болями в спине, колене и бедре.
Есть множество упражнений, которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и их функцию.
Три упражнения для ягодичных мышц
1. Мост на одной ноге. Лечь на спину и согнуть колени на 90 градусов. Сжать ягодичные мышцы.
Медленно поднимать бедро от поверхности, а затем выпрямить правое колено так, чтобы бедра были параллельны друг другу.
Держать таз и не поворачивать бедра в течение 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Сделать 10 раз.
Повторить левой ногой.
2. Разгибание бедра. Лечь на живот, подложив 1–2 подушки под живот. Согнуть колено на 90 градусов.
Сжать ягодичные мышцы и медленно поднять пятку к потолку, не прогибаясь в спине.
Держать ногу в таком положении 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Сделать 10 раз.
Повторить для другой ноги.
3. Подъем стопы. Поставить ногу на ступеньку и напрячь ягодичные мышцы.
Наклониться немного вперед на бедрах, затем сделать шаг, используя ягодицы для подъема тела.
Поддерживать бедра на одном уровне. Держать колено на линии II–III пальца стопы.
Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.
Упражнения с резинкой
Такие упражнения необходимы для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц.
Для тренировки понадобятся коврик для занятий спортом и фитнес-резинка.
Делать 3–4 подхода каждого упражнения по 20 повторений.
Отдых между подходами одного упражнения – 15 секунд.
Отдых между разными упражнениями – 30 секунд.
Блок построен так, чтобы поочередно максимально загрузить каждую область ягодиц.
Разведение согнутых ног лежа. Лечь на спину. Спортивную резинку надеть на ноги над коленями.
Согнуть ноги в коленях и разводить их к полу, растягивая резинку.
Не поднимать таз и не отрывать стопы от пола.
Движения выполнять плавно для хорошей прокачки мышц.
В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца, а второстепенную – приводящие мышцы бедер.
Разведение ног лежа на боку. Спустить резинку к щиколоткам и повернуться на бок.
Медленно поднять верхнюю ногу до угла в 45 градусов и также медленно ее опустить.
Сделать упражнение другой ногой.
Сделать по три подхода по 20 махов в каждом.
Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
Сгибание и выпрямление ног на боку. Лечь на бок и согнуть верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса.
Выпрямить ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.
Все делать медленно, чувствуя, как прокачивается каждое мышечное волокно.
Основная нагрузка идет на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасции и квадратную мышцу бедра.
Приседание с отведением. Надеть эспандер на голеностопы. Ноги на ширине плеч.
Медленно приседать до прямого угла в коленях.
При выпрямлении отвести правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины.
Повторить в другую сторону.
Сделать 3–4 подхода по 10 отведений на каждую ногу.
Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичная мышца.
Ходьба в приседе. Полуприсесть. Руки на поясе или перед грудью.
Поместить резинку над коленями.
Двигаться боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.
Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.
Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.
Закончить упражнения следует растяжкой.
Это комплексное упражнение заставляет работать каждую мышцу ног и нагружает все три ягодичные мышцы.
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка поможет снизить боль в спине; расслабить забитые мышцы; сформировать подтянутое тело; укрепить мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни; увеличить амплитуду упражнений и облегчить движение.
В зависимости от физического состояния задерживаться в каждой позе 20, 30, 45 и 60 секунд на каждую сторону.
Подтяжка колена к груди. Встать прямо и поднять одну ногу, согнув ее в колене.
Обхватив колено двумя руками, подтянуть его с напряжением к груди.
Сохранять спину ровной, не заваливать корпус в сторону и не выворачивать стопу.
Если тяжело удерживать вес на прямой ноге, можно слегка согнуть колено.
Упражнение направлено на развитие мышечных групп задней части бедра.
Стойка на одной ноге. Согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую.
Для устойчивости чуть согнуть колено опорной ноги и слегка присесть.
Придерживать подтянутую ногу обеими руками за колено и голеностоп.
Спина прямая.
Если сложно выполнять упражнение, можно держаться за стул.
Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц и боковой части бедра.
Складка. Выполнить наклон и постараться коснуться кончиками пальцев пола.
Если это невозможно, надо продолжать тянуться к нему.
Если это дается легко, следует разместить на полу полную ладонь.
Можно упростить упражнение – немного согнуть колени.
Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.
Скручивание. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Занести согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол.
Стопа должна находиться на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой.
Развернуть голову и корпус вправо.
В качестве дополнительной опоры использовать правую руку. Левую руку положить на согнутое колено.
Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, надо уменьшить разворот корпуса и отодвинуть стопу согнутой ноги дальше от себя.
Упражнение направлено на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра и проработку косых мышц пресса, спину и поясницу.
Подтяжка ноги. Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Согнуть одну ногу и подтянуть ее к грудной клетке.
Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа – на уровне центра груди.
Поддерживать согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп.
Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.
Упражнение помогает проработать глубокие мышцы ягодиц и задней части бедра.
Выпад. Сделать глубокий выпад вперед. Держать спину прямо, голова смотрит вперед.
Опереться руками на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя – на колено и носок.
Распределить вес равномерно на оба бедра.
Упражнение помогает растянуть ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.
Поза голубя. Сесть на пол. Одну ногу согнуть и положить впереди, подтянув стопу к себе.
Другую ногу отвести назад. Вес на бедрах.
Носок задней ноги вытянут.
Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.
Упражнение помогает развить ягодицы, паховые мышцы, заднюю часть бедра и будет полезно тем, кто хочет сесть на шпагат.
Полулотос. Лечь на коврик на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов.
Развернуть одну ногу, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместить чуть выше коленного сустава другой ноги.
Руками обхватить бедро свободной ноги и плавно тянуть ее на себя.
Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.
Подтяжка колена к груди. Лечь на спину.
Выпрямить одну ногу, другую подтянуть к груди, согнув в колене.
Обхватить ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тянуть к себе.
Не прогибаться в пояснице.
Упражнение способствует растяжке глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Скручивание. Лечь на пол. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения упражнения.
При упражнении задействованы мышечные группы ягодиц, происходит растяжка косых мышц пресса и спины.
Четыре упражнения для ягодичных мышц
1. Мост на одной ноге. Лечь на спину и согнуть колени на 90 градусов.
Сжав ягодичные мышцы, медленно поднимать ногу и выпрямить ее так, чтобы бедра были параллельны.
Задержаться в этом положении на 10 секунд.
Сделать по 10–15 раз каждой ногой.
2. Разгибание бедра. Лечь на живот и, сжав ягодичные мышцы, медленно поднять пятку к потолку, не прогибаясь в спине.
Задержаться в таком положении на 10 секунд.
Выполнить по 10–15 раз каждой ногой.
Для усиления эффекта под живот можно подкладывать подушки, сложенные в несколько раз одеяла или специальные валики.
3. Подъем стопы. Поставить ногу на платформу и, выпрямляя ногу, поднять тело.
Повторить упражнения по 10 раз на каждую ногу.
Нагрузка на мышцы зависит от высоты платформы. Если нет возможности регулировать ее высоту, можно выполнять упражнение с гантелями.
4. Ягодичный мост. Это одно из лучших упражнений для целенаправленного развития мышц бедер и ягодиц. Ягодичный мост помогает улучшить стабильность поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Согнуть ноги в коленях и как можно выше поднять таз.
Руки можно держать так, как показано на рисунке, и вытягивать вдоль тела, слегка опираясь при подъеме таза на ладони.
Со временем упражнение желательно выполнять с утяжелением.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц без приседаний
Автор этого оригинального комплекса – тренер по физической подготовке, биотехнолог Геннадий Лянго. Комплекс можно выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря.
Подъем прямой ноги лежа на животе. Напрягая только ягодичные мышцы, на выдохе медленно поднять ногу на 10–15 сантиметров, на вдохе плавно опустить.
Без паузы сделайте следующее повторение.
Подъем согнутой в колене ноги. Лежа на спине, согнуть ногу в колене и на выдохе плавно поднять вверх.
На вдохе опустить ногу и, коснувшись пола, снова поднять ее.
Отведение ноги в положении лежа на боку. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе отвести верхнюю ногу вверх-назад (по дуге), на вдохе опустить ее.
Подъем ноги в положении лежа на боку. Лежа на левом боку, согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом.
Поднять правую ногу на выдохе до угла 30–45 градусов по отношению к полу, держа пятку немного выше носка.
На вдохе опустить ногу и, не касаясь пола, снова поднять ее.
Выполнить то же самое другой ногой.
Разведение ног из боковой планки. Встать в положение левой боковой планки.
Опустить таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе снова поднять таз.
Одновременно с подъемом таза отвести правую ногу вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое в положении правой боковой планки.
Ягодичный мост (технику выполнения упражнения смотри выше).
Ягодичный мост на одной ноге. Встать в указанную на рисунке позицию и выполнить движения из упражнения «Ягодичный мост».
«Птица-собака». Встать на четвереньки и на вдохе правым локтем коснуться левого колена.
На выдохе вытянуть руку и ногу до параллели с полом и, держа таз параллельно полу, вернуться в исходное положение.
Выполните то же самое для левой руки и правой ноги.
Поворот таза стоя. Стоя, согните опорную ногу в колене на 10–15 градусов, другую ногу держать на весу. Руки положить на талию.
Повернуть таз в сторону одновременно с корпусом и вернуть его в исходное положение, оставляя колено опорной ноги неподвижным.
Повторить упражнение на другую ногу.
Дедлифт на одной ноге. Встать на правую ногу, слегка согнув ее, левую ногу согнуть в колене и держать на весу. Руки опустить вниз.
На вдохе плавно наклонить корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги.
Одновременно с опусканием корпуса отвести левую ногу назад и на выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое для другой ноги.
Комплексы упражнений для всех мышц ног
Упражнения на все мышцы ног без использования дополнительного снаряжения1
Ценность этого комплекса, разработанного французскими тренерами по фитнесу Ли Герсоном и Лорен Дель Турко, заключается в том, что для него не нужны ни резинки, ни гантели, ни другая экипировка.
И в то же время он отлично прорабатывает все мышцы ног.
Конькобежец. Встать на правую ногу, левую согнуть и завести за правую.
Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину.
Корпус слегка наклонен вперед.
Выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках.
Движения должны быть симметричными. Помогать себе руками, задавая инерцию махами.
Сделать 8–12 повторений.
Наклоны с отведением ноги назад. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрячь пресс и медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад, до тех пор, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Боковые подъемы ноги. Лежа на правом боку с выпрямленными ногами, упритесь левой рукой в пол перед грудью, правая вытянута над головой.
Корпус держать ровно.
Поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Выпрыгивания из приседа. Присесть, держа собранные в замок руки перед грудью.
Затем выпрыгнуть вверх, выпрямляя ноги и отводя руки назад.
Приземлиться в то же положение приседа.
Сделать 8–12 повторений.
Наклоны вперед в асимметрично стойке. Отвести левую ногу назад, поставить ее на переднюю часть стопы и сцепить руки перед собой.
Плавно наклониться вперед, перенося вес на переднюю ногу, и отвести бедра назад, слегка сгибая колени.
Когда корпус окажется параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Боковой выпад с захватом ноги. Поднять правую ногу вверх к себе и обхватить ее руками.
Сделать боковой выпад вправо, держа согнутую в локте левую руку перед собой, а правую отвести за спину.
Из этого положения вернуться в позицию с согнутым коленом, выполнив таким образом одно повторение.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Приседания вверх-вниз. Полуприсесть со скрещенными перед собой руками.
Опускать поочередно на пол правое и левое колено.
Сделать 8–12 повторений.
Выпад-реверанс. Встать прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отвести левую ногу назад, выполняя обратный выпад, заводя ногу чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс.
Колени должны образовать угол в 90°.
Сделать 8–12 повторений с каждой ногой.
Изометрические приседания. Согните колени и отведите бедра назад, вынося руки перед собой.
Задержаться в этом положении на 10 секунд.
Повторить 5 раз.
Чередующийся выпад. Сделать выпад назад левой ногой так, чтобы колени образовали угол в 90°.
Перенести вес на правую стопу и сделать выпад вперед левой ногой.
Повторить 8–12 раз каждой ногой.
Отведение ноги назад. Перенести вес тела на правую ногу, а левую немного отвести назад, слегка касаясь носком пола.
Правую ногу слегка согнуть в колене и держать руки в замке перед собой.
Держа вес на правой ноге, медленно отводить выпрямленную левую ногу назад.
Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.
Изометрический мостик. Напрягая ягодицы, медленно поднять бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.
Задержаться в этом положении на 5 секунд.
Повторить 5 раз.
Прокатка. В этом комплексе собраны упражнения на изометрическое напряжение, которое, как показывает практика, мало в чем уступают динамическим.
Изометрические упражнения – это статические силовые тренировки, во время которых мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются.
Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
Как утверждают некоторые специалисты, наибольший эффект изометрическая тренировка дает в сочетании с динамическими упражнениями.
Но в то же самое время она имеет свои преимущества, поскольку упражнения не требуют специальной экипировки и их можно выполнять в любом удобном для вас положении: стоя, сидя и лежа.
Стоя совершенно расслабленно, на выдохе напрягать с нарастающим напряжением икроножные мышцы.
Затем последовательно напрягать мышцы бедра и ягодичные мышцы левой ноги.
После чего передать напряжение в ягодицы правой ноги, затем в бедра и, наконец, в икры.
Теперь надо передавать напряжение в обратном порядке: правое бедро – ягодичная правая мышца – ягодичная левая мышца – левое бедро – левая икроножная мышца.
У вас должно быть ощущение, что внутри передвигается упругая волна.
Сколько надо сделать кругов? Сколько сможете.
Упражнение для укрепления мышц голени и бедра
Эффект – увеличение количества синовиальной жидкости (она работает как суставная смазка), улучшение кровотока и повышение температуры мышц, стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Степ ап – зашагивание на скамью с гантелями.
Для лучшей проработки мышц следует постепенно увеличивать вес.
Например: 1 подход – 5 кг, 2 подход – 7,5 кг, 3 подход – 10 кг.
Возрастающая нагрузка – главное условие роста силы, и набора мышечной массы и укрепления коленных суставов.
1. Шагающие выпады. Упражнение делать поочередно каждой ногой.
При этом упражнении хорошо задействуются задние мышцы бедра, заставляя бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируются сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Плиометрика, или «прыжки в глубину», для проработки всех мышц ноги. Многие помнят блестящего штангиста Юрика Варданяна, поставившего около полусотни мировых рекордов. Но в то же самое время мало кто знает, что Юрик прыгал в высоту на 2 метра 12 (!) сантиметров. А это норматив кандидата в мастера спорта. Более того, Варданян пробегал стометровку с нормативом мастера спорта. Но и это еще не все. Он побеждал сильнейших спринтеров страны в беге на 30 метров и прыгал в длину с места на 3 метра 65 сантиметров.
Все эти достижения дали повод некоторым специалистам объяснять подобные успехи феноменальными природными данными Варданяна. Конечно, природа щедро одарила Юрика. Однако он сам и его тренер никогда не соглашались только с таким объяснением.
Что же тогда? Тренировки? Но ведь тренируются все.
Как выяснилось из рассказов самого Юрика и его тренеров, блестящие природные данные Варданяна они активно развивали, взяв за основу принципы тренировки профессора Юрия Верхошанского. Именно перед ним в 70-х годах прошлого века была поставлена задача разработать методику тренировок, позволяющую увеличить скоростно-силовые показатели.
Ученый хорошо знал, что скорость зависит от того, насколько быстро импульс, сгенерированный центральной нервной системой, будет передан мышцам. Понимал он и то, что, как правило, величина этого импульса ограничена. Однако Верхошанский разработал способ тренировок, который позволил увеличивать величину генерируемого импульса посредством обратной связи мозг – мышцы. Для этого надо было создать условия, при которых сокращению мышц предшествует ударное растяжение.
Наблюдая за механикой прыжков и бега, Верхошанский обнаружил, что для них характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землей длится 0,2 секунды, при беге – 0,1 секунды). Так был сделан вывод, что для повышения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие.
Оставалось только найти упражнение для развития этой способности. Оно было найдено – обыкновенные прыжки, только «в глубину». Примером этого способа лучше всего служит прыжок с возвышения на пол с последующим запрыгиванием с пола назад на это возвышение. При таких прыжках, в отличие от обычных, происходит мгновенный контакт с землей.
Так появился «ударный метод», в основу которого были положены «прыжки в глубину», которые практиковали еще в Древнем Китае и которые взял на вооружение Брюс Ли.
В чем идея? Только в том, что в момент приземления рабочие мышцы сначала растягивались, «гася» инерцию падающего тела, а в момент прыжка резко сокращались.
Почему это эффективно тренирует скорость? Все дело в экстренной мобилизации скрытых резервов нервно-мышечного аппарата. При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение целевых задач (поднять штангу), а при «ударном методе» – решение задач охранительных (тормозить – амортизировать).
Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» происходит принудительная стимуляция. В «прыжках в глубину» при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх. «Прыжок в глубину» был выбран как упражнение, лучше всего воспроизводящее кратковременный контакт с землей.
Физическая сила – это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются. Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного. Эти прыжки увеличивает самое главное – взрывную силу ног, что особенно чувствуется в движении.
За счет чего? Все того же третьего закона Ньютона, согласно которому сила противодействия равна силе действия. В случае с реактивным двигателем ракеты сила действия будет вылетать из выхлопной трубы, а противодействием станет толчок ракеты вперед. Именно сила выбросов толкает ракету вверх. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх. Это означает, что силы действуют не в одиночку, а в равных и противоположных парах между взаимодействующими телами.
Так, сила, создаваемая ногами, «толкающими» землю, порождает силу реакции Земли, с которой Земля «отталкивается» и позволяет игроку перемещаться по площадке (поскольку Земля намного массивнее игрока, игрок ускоряется и быстро движется, в то время как Земля на самом деле не ускоряется и не движется вообще). Такое действие-противодействие также возникает при столкновении с мячом, поскольку сила, приложенная к мячу, соответствует равной и противоположной силе, прилагаемой к ракетке или телу. И чем сильнее вы ударите мяч о Землю, тем выше он подпрыгнет.
Остается только добавить, что плиометрика не только увеличивает силу белых волокон, но укрепляет сухожилия, от состояния которых также зависит скорость мышечных движений. Более того, сильные сухожилия – залог меньшего количества травм. Ну и, конечно, она укрепляет нервную систему. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, от них к мозгу по нервам отправляется сигнал. Чем эффективнее работает нервная система, тем лучше она передает такие сигналы, тем быстрей можно сокращать и расслаблять мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость, а значит, и силу.
Как улучшить кровообращение в ногах
К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.
Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни – стойкому расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и ходите по ступенькам. Полезны пешие прогулки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере.
Комплекс ежедневных упражнений
1. Встать на колени, локти – на полу перед собой. На выдохе выпрямить ноги так, чтобы тело образовало букву «Л», задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
2. «Велосипед». Лечь на пол, приподнять ноги на 45 градусов и делать круговые движения. При движении от себя носок максимально вытянуть вперед. При движении на себя носок направить в противоположную сторону. Руки за головой.
Количество подходов и вращений варьируется в зависимости от тренированности мышц.
3. Сесть на стул и прижать пятки к полу. Поднимать поочередно носки и пятки.
Повторить 20–30 раз.
Это хорошее вечернее упражнение для тех, кто страдает от судорог икроножных мышц.
4. Лечь на спину, поднять одну ногу и вращать ею по часовой стрелке 20 раз.
Повторить другой ногой против часовой стрелки.
5. Сесть на стул и развести прямые ноги в стороны насколько позволяет растяжка.
6. Наклониться поочередно в обе стороны по 10 раз.
