Kitabı oku: «Glutenfrei vegan»

Für Genuss und Lebensfreude

Glutenfrei vegan – weniger eine Einschränkung, vielmehr eine gute Kombination, um mit Freude zu kochen, lecker zu essen und das Leben zu genießen. Eigentlich ist damit das Wichtigste schon gesagt! Doch möchte ich hier noch etwas genauer beschreiben, warum ich, der Gluten eigentlich gut verträgt, auf die Idee kam, dieses Kochbuch zu schreiben.

Bei meinem ersten Buch »Einfach mal vegan«, das ich zusammen mit meiner Frau geschrieben habe, war es uns wichtig, die große Bandbreite der veganen Rezepte vorzustellen, die wir durch langjähriges Ausprobieren für uns entdeckt hatten. Schon allein deshalb, weil es vor über 20 Jahren, als wir Veganer wurden, kaum Kochbücher zu diesem Thema gab. Damals machten wir zuweilen die leidvolle Erfahrung, wie schwierig es sein konnte, Rezepte zu finden, die nicht nach Diät oder Krankenkost, sondern nach Genuss schmeckten – bei der heutigen Flut veganer Kochbücher kaum noch vorstellbar. Wollten wir damals essen gehen, bekamen wir gerade mal Pizza mit Tomatensauce ohne Käse serviert – meist aber auch ohne sonstige Zutaten, das heißt, auch die Gewürze fehlten. Mozzarella, so versicherte man uns gelegentlich, sei übrigens kein Käse und Fisch kein Tier.

Dabei wäre es auch damals schon ganz leicht gewesen: Beispielsweise einfach eine Zwiebel mit ein wenig Knoblauch und etwas Gemüse anbraten (beispielsweise Zucchini, Aubergine und Karotte), zwei bis drei Tomaten klein schneiden und dazugeben, mit Salz sowie Pfeffer würzen und zum Schluss etwas frische Petersilie oder Basilikum darüberstreuen. Dazu Spaghetti, Kartoffeln, Reis, Hirse oder Couscous – schon wäre eine wunderbare Mahlzeit fertig gewesen …

Diese Situation hatte für uns aber mittel- und langfristig sehr viel Gutes: Wir strengten uns an, um es beim Kochen besser zu machen und unsere eigene Kreativität zu entfalten. Immer mehr wurde uns bewusst, dass Vielfalt und Genuss oft so einfach zu erreichen sind und man oft nur aus Gewohnheit nicht auf Alternativen kommt. Das trifft wahrscheinlich auf das ganze Leben zu …

Nachdem ich inzwischen im Privaten oder in unseren Kursen und in unserer Praxis viele Menschen kennenlernen durfte, die sich auf ihre individuelle Art ernähren wollen oder müssen, weiß ich, wie wichtig es ist, das Spektrum der Möglichkeiten zu erweitern. Dabei geht es nicht nur um Toleranz und Respekt, sondern oft genug auch um Gesundheit und Lebensfreude. Schon dieser Umstand an sich ist ein neues Kochbuch wert. Doch wie so oft steckt noch eine persönliche Erfahrung dahinter.

Als meine Frau und ich unser Kochbuch »Einfach mal vegan« in Vorträgen, Schulungen und Präsentationen vorstellten, kamen regelmäßig Teilnehmer auf uns zu, die hoffnungsvoll fragten, ob das Buch auch für Menschen sei, die kein Gluten vertragen. Wir suchten ihnen dann in der Seminar- oder Vortragspause die entsprechenden Rezepte heraus und gaben den Fragenden Tipps, wie sie die anderen Rezepte entsprechend verändern konnten. Natürlich war das nicht in jedem Fall möglich. Dabei wuchs immer mehr mein Bewusstsein dafür, wie viele Menschen unter Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität leiden und nach etwas Verträglichem und Gutem zu essen suchen. Eine ursachenbeseitigende Therapie gibt es in der Medizin bis heute nicht. In der alternativen Medizin strebt man danach, den Gesamtstoffwechsel zu verbessern, was oft insgesamt eine bessere Verträglichkeit bewirkt. Wir behandeln dahingehend mit energetischen Methoden und Ernährungsumstellung.

Doch das Leben kann ja trotzdem gut weitergehen, wenn glutenhaltige Lebensmittel beiseite gelassen und leckere Alternativen gefunden werden. Genuss und Lebensfreude bereichern immer das Leben und spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Gutes Essen ist für mich ein wichtiger Faktor für meine Lebensfreude. Deshalb habe ich vegane Rezepte entwickelt, damit alle, die glutenfrei kochen möchten oder müssen, vielfältig und lecker genießen können.

Mir ging es dabei vor allem darum, Rezepte vorzustellen, die sich einfach und schnell zubereiten lassen, allen sehr gut schmecken und deshalb mit einem Wort alltagstauglich sind. Darüber hinaus sollten in meiner Rezeptsammlung auch vielfältige Geschmacksrichtungen vertreten sein – von Bodenständigem bis zu leicht exotischen Gerichten aus aller Welt.

Ein paar allgemeine Dinge möchte ich vorab zu den Rezepten anmerken:

Ein großes Anliegen ist mir, gerade als Veganer, hochwertige Lebensmittel zu empfehlen – am besten aus kontrolliert-biologischem Anbau (beispielsweise Demeter oder Bioland). Diese Lebensmittel sind der beste Garant für eine gesunde und gute Ernährung. Sie enthalten deutlich mehr geschmacksgebende Inhaltsstoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe als konventionell angebaute Pflanzen. Gut für die Umwelt und das Klima sind sie obendrein.

Da sich das Kochbuch an alle richtet – egal, ob erfahrene Köchinnen und Köche oder Neueinsteigerinnen und Neueinsteiger –, war ich bemüht, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig in den Rezepten zu erklären. Natürlich handelt es sich dabei um ein Ideal. Und Ideale sind eben Ideale … Die Rezepte lassen sich natürlich alle vielfältig variieren und sind als Anregung gedacht, um den individuellen Geschmack und die eigene Kreativität zu entfalten. Ebenso möchte ich Sie ausdrücklich dazu animieren, eine Zutat, die gerade nicht vorhanden ist oder nicht dem eigenen Geschmack entspricht, einfach durch eine andere zu ersetzen. Nur Mut! Ich mache das genauso.

Wegen der häufig vorkommenden Prise Currypulver: In über 20 Jahren veganer Kocherfahrung habe ich die »geschmacksverstärkende« Wirkung des Currypulvers schätzen gelernt. Sie gibt einem veganen Gericht oft eine gewisse Grundwürze, ohne sich selbst in den Vordergrund zu drängen. Künstliche Geschmacksverstärker und Brühwürfel werden dadurch überflüssig. Ganz glücklich bin ich, seit ich bei dem wunderbaren Koch Vincent Klink gelesen habe, dass dieser Trick in seiner Familie in frühen Zeiten ebenfalls schon angewendet wurde. Wen diese Prise Currypulver aber stört, kann sie natürlich gerne weglassen. Die Gerichte schmecken trotzdem lecker!

Die Rezepte sind meist auch nach den Richtlinien der Trennkost gestaltet, was noch zusätzlich eine bessere Verträglichkeit mit sich bringt. Meine Frau und ich haben in den vielen Jahren unserer veganen Ernährungsweise festgestellt, dass es für uns bekömmlicher ist, kohlenhydratreiche Lebensmittel (wie Brot, Nudeln oder Getreide) nicht unbedingt mit eiweißreichen Lebensmitteln (beispielsweise Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte) in einer Mahlzeit zu kombinieren. Wir fühlen uns dadurch deutlich fitter und gesünder und haben dies auch oft bei unseren Kursteilnehmern erlebt.

Mit meinen Rezepten möchte ich Sie ermuntern, Ihre eigenen Erfahrungen zu machen, wie Sie glutenfrei und dabei lecker und genussvoll kochen können. Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Ihr Alexander Neukert

Mengenangaben und Umgang mit Gewürzen

Dieses Kochbuch soll eine inspirierende Anregung sein, in die leckere vegane und glutenfreie Küche hineinzuschnuppern. Die Mengenangaben der Gewürze und Kräuter sowie der Zwiebeln und des Knoblauchs sind als eine Art Grundgerüst zu verstehen, das ganz nach eigenem Geschmacksempfinden verändert werden kann. Was dem einen wunderbar schmeckt, erscheint dem anderen zu scharf oder zu flau. Gerade beim Würzen mit Salz und Pfeffer oder bei der Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln sollten die Mengen den eigenen Vorlieben und der Bekömmlichkeit entsprechen.

In den Rezepten wird Meersalz empfohlen. Falls ein anderes Salz verwendet wird, bitte etwas vorsichtiger als im Rezept angegeben dosieren. Lieber noch mal nachwürzen!

Vegane und glutenfreie Zutaten

In den Rezepten werden einige verarbeitete Zutaten wie Bitterschokolade, Balsamico-Essig, Sojasauce sowie Wein verwendet. Damit sind Produkte mit ausschließlich pflanzlichen Bestandteilen gemeint. Auch sind einzelnen Zutaten wie Sojasauce, Senf oder körnige Gemüsebrühe (wenn diese statt selbst hergestellter Brühe verwendet wird) nicht in jedem Fall glutenfrei. Im Zweifelsfall bitte die Zutatenliste lesen oder beim Hersteller nachfragen.

Salate

Sommersalat mit Kichererbsen, Gurken und Tomaten

für 4 Personen

300 g getrocknete Kichererbsen

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Salatgurke

3 Tomaten

50 g entsteinte schwarze Oliven

3 EL Zitronensaft

3 EL natives Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

3 EL gehackte glatte Petersilie

• Die Kichererbsen in mindestens der doppelten Menge Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag abgießen und mit frischem Wasser in einem Topf aufsetzen. Die Kichererbsen 45 – 60 Minuten bissfest garen, anschließend abgießen, abtropfen lassen und zum Abkühlen in eine Salatschüssel geben.

• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Salatgurke längs halbieren, die Kerne entfernen und die Gurke in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Tomaten klein würfeln und dabei die Stielansätze herausschneiden.

• Die vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Oliven, dem Zitronensaft und Öl zu den Kichererbsen geben und alles gut miteinander vermischen. Abschließend mit etwa ½ TL Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie unter den Salat heben.

Tipp:Der Salat eignet sich sehr gut als selbstständige Mahlzeit, als Beilage und darüber hinaus auch sehr gut für eine Feier oder ein kaltes Buffet.

Quinoasalat mit getrockneten Tomaten

für 4 Personen

300 g Quinoa

150 g getrocknete Tomaten

50 g Pinienkerne

1 kleine rote Zwiebel

½ Knoblauchzehe

50 g entsteinte schwarze Oliven

50 g entsteinte grüne Oliven

etwa 5 EL natives Olivenöl

2 TL weißer Balsamico-Essig

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Basilikum

• Die Quinoa gemäß der Packungsangabe mit etwa der doppelten Menge Wasser aufkochen, etwa 30 Minuten bei geringer Temperatur quellen und dann abkühlen lassen.

• Die getrockneten Tomaten in einer kleinen Schüssel mit etwas Wasser für etwa 30 Minuten einweichen. Danach herausnehmen, abtropfen lassen und dünne Scheiben schneiden.

• In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne etwa 5 Minuten leicht anrösten und abkühlen lassen.

• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Oliven quer halbieren.

• Alle Zutaten in einer Salatschüssel mit dem Öl, Essig, ½ TL Salz und etwas Pfeffer gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas mehr Olivenöl abschmecken.

• Die Basilikumblätter klein zupfen und darüberstreuen.

Rucola-Feigen-Salat

für 4 Personen

200 g Rucola

8 frische reife Feigen

2 EL Zitronensaft

3 EL mildes natives Olivenöl

3 Prisen Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Den Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. Die Feigen vierteln.

• Den Rucola sowie die Feigen in einer Schüssel mit dem Zitronensaft und dem Öl vorsichtig vermischen.

• Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Dieser delikate Salat ist schnell zubereitet und schmeckt als leichte Zwischen- oder Hauptmahlzeit. Er kann aber auch sehr gut mit anderen Speisen kombiniert werden, vor allem mit mediterranen Gerichten.

Reissalat mit Auberginen- und Zucchiniröllchen

für 4 Personen

für den Reissalat:

250 g Basmatireis

Meersalz

1 kleine Zwiebel

1 rote Peperoni

4 EL weißer Balsamico-Essig

4 EL natives Olivenöl

2 Karotten

3 EL eingelegte Kapern

4 Mandarinen

frisch gemahlener Pfeffer

für die Gemüseröllchen:

2 mittelgroße Auberginen

2 mittelgroße Zucchini

etwa 4 EL Olivenöl zum Anbraten

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Handvoll Rucola

Holz-Zahnstocher zum Fixieren

• Den Basmatireis in etwa ½ l kaltes Wasser geben, 2 Prisen Salz hinzufügen und den Reis 15 – 20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen (bitte Packungsangabe beachten). Anschließend den Reis abkühlen lassen.

• Für die Gemüseröllchen die Auberginen und Zucchini putzen und längs in ½ cm dicke Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne in dem Öl goldbraun anbraten. Mit 2 Prisen Salz und Pfeffer würzen. Die erkalteten Auberginen- und Zucchinischeiben jeweils mit einem Rucolablatt belegen, einrollen und mit einem Zahnstocher fixieren.

• Für das Dressing des Reissalats die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Peperoni entkernen, ganz fein schneiden und zusammen mit der Zwiebel, dem Essig, Öl sowie etwa ½ TL Salz in eine Salatschüssel geben und gut miteinander verrühren.

• Die Karotten putzen und fein raspeln. Kapern mit Wasser abspülen, danach leicht ausdrücken. Die Mandarinen schälen und in Stückchen zerteilen. Den Reis, die Karotten, Kapern sowie Mandarinen zum Dressing in die Schüssel geben und alle Zutaten gut miteinander vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Zum Anrichten den Reissalat auf vier Teller geben und die Röllchen gleichmäßig darauf verteilen. Nach Belieben mit halbierten Rucolablättern garnieren.

Auberginen-Kartoffel-Salat

für 4 Personen

6 – 8 vorwiegend festkochende Kartoffeln

1 große oder 2 mittelgroße Auberginen

etwa 7 EL natives Olivenöl

1 Bund Minze oder Basilikum

1 Bund frischer oder 1 TL getrockneter Oregano

1 rote Zwiebel

2 EL weißer Balsamico-Essig

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Die Kartoffeln mit der Schale in einem Topf mit ausreichend Wasser (die Kartoffeln sollten bedeckt sein) etwa 20 Minuten garen. Das Wasser abgießen, die Kartoffeln mit etwas kaltem Wasser abschrecken, etwas abkühlen lassen und schälen.

• Die Aubergine in etwa ½ cm breite Streifen schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Auberginenstreifen in etwa 4 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten goldbraun anbraten.

• Die Kartoffeln in feine Scheiben schneiden und in eine Salatschüssel geben.

• Die Blätter der Kräuter abzupfen und bei Bedarf mundgerecht zerkleinern. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

• Die Auberginenstreifen, die Kräuter, Zwiebelwürfel, den Essig und 3 EL Öl sowie 3 Prisen Salz und etwas Pfeffer zu den Kartoffeln geben. Alles gut miteinander vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sizilianischer Tomatensalat

für 2 – 4 Personen

8 getrocknete Tomaten

20 Kirschtomaten oder 4 Tomaten

½ kleine rote Zwiebel

1 unbehandelte Zitrone

3 EL natives Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Minze oder Basilikum

• Die getrockneten Tomaten 30 – 45 Minuten in etwas Wasser einweichen. Das Wasser abgießen und die abgetropften Tomaten in feine Würfel schneiden.

• Die Kirschtomaten halbieren (oder Tomaten in Stücke schneiden und die Stielansätze dabei entfernen) und auf eine große Servierplatte geben. Die gewürfelten getrockneten Tomaten darüber verteilen.

• Die Zwiebel schälen und fein hacken. Mit einem Zestenreißer die Schale der Zitrone abziehen (oder fein abreiben).

• Die Zitrone auspressen und den Saft mit dem Öl, der Zitronenschale, 3 Prisen Salz und etwas Pfeffer gut verrühren. Das Dressing mit einem Löffel gleichmäßig über die Tomaten träufeln.

• Die abgezupften Blätter der Minze oder des Basilikums darüberstreuen. Der Salat sollte vor dem Servieren noch etwa 30 Minuten ziehen.

Tipp: Dieser Salat eignet sich ganz besonders für warme und heiße Sommertage. Er hat eine wunderbar erfrischende Wirkung. Man kann ihn einfach so genießen oder als Beilage zu Pasta oder mit einem anderen Salat wie beispielsweise Auberginen-Kartoffel-Salat von Seite 18 servieren.

Paprikasalat mit Kapern

für 4 Personen

3 rote Paprikaschoten

2 EL natives Olivenöl

4 große Tomaten

1 Knoblauchzehe

2 EL eingelegte Kapern

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Basilikum

• Die Paprikaschoten halbieren sowie die Kerne und die Stielansätze entfernen. Ein Backblech mit 1 EL Olivenöl einpinseln und die Paprika mit der Schnittfläche nach unten im auf 220 °C vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten rösten. Sobald die Haut Blasen bildet, die Paprika herausnehmen und auskühlen lassen. Anschließend vorsichtig die Haut abziehen und die Paprika in dünne Streifen schneiden.

• Die Tomaten in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kapern mit Wasser abspülen und vorsichtig ausdrücken.

• Die Paprikastreifen mit den Tomaten, dem Knoblauch sowie den Kapern in einer Salatschüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

• Den Salat etwa 30 Minuten ziehen lassen und vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Zum Anrichten auf eine Platte geben und mit den klein gezupften Basilikumblättern bestreuen.

Griechischer Bauernsalat

für 4 Personen

450 g festkochende Kartoffeln

450 g grüne Bohnen

6 Tomaten

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

2 EL Zitronensaft

4 EL natives Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Schnittlauch

• Die Kartoffeln mit der Schale in einem Topf mit ausreichend Wasser etwa 20 Minuten garen. Die Kartoffeln abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Etwas abkühlen lassen, danach die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden.

• Die grünen Bohnen putzen und in einen Topf mit kochendem Wasser geben. Die Bohnen etwa 5 Minuten blanchieren. Danach die Bohnen über einem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.

• Währenddessen die Tomaten in Würfel schneiden und dabei die Stielansätze entfernen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln, den Knoblauch schälen und fein hacken.

• Die Tomaten, Zwiebel sowie den Knoblauch mit dem Zitronensaft und dem Öl, 3 Prisen Salz und etwas Pfeffer in einer Salatschüssel vermischen.

• Die grünen Bohnen sowie die Kartoffeln zu dem Dressing geben und alle Zutaten vorsichtig miteinander vermischen. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Den Salat vor dem Servieren mit dem klein geschnittenen Schnittlauch bestreuen.

Pikanter Avocadosalat

für 4 Personen

1 rote Zwiebel

2 Avocados

1 EL Limettensaft

1 Tomate

1 rote Paprikaschote

frisch gemahlener Pfeffer

1 Messerspitze Chilipfeffer

½ TL gemahlener Koriander

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

Meersalz

4 TL gehackte Korianderblätter

4 EL natives Olivenöl

• Die Zwiebel schälen, ganz fein hacken und in eine Schüssel geben.

• Die Avocados halbieren, die Steine entfernen und das Fruchtfleisch herausheben. Die Avocados in kleine Würfel schneiden, in die Schüssel dazugeben und sofort mit dem Limettensaft beträufeln.

• Die Tomate quer halbieren und mit einem Löffel die Kerne entfernen. Dann die Paprika ebenfalls halbieren, Kerne und Stielansatz entfernen. Die Tomate sowie die Paprika fein würfeln und zu den Avocados geben.

• Die Gewürze, 2 Prisen Salz, die Korianderblätter und das Öl dazugeben und alles vorsichtig miteinander verrühren – die Avocados sollten dabei nicht zerdrückt werden.

Tipp: Reife Avocados erkennt man daran, dass sie bei leichtem Druck etwas nachgeben.

Mediterraner Linsensalat mit Zitrone und Paprika

für 2 – 4 Personen

250 g rote Linsen

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Salatgurke

1 rote Paprikaschote

1 gelbe Paprikaschote

1 Frühlingszwiebel

für das Dressing:

4 EL natives Olivenöl

2 EL Zitronensaft

2 EL abgeriebene Zitronenschale

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Die roten Linsen in etwa ½ l Wasser in einem Topf 15 – 20 Minuten garen. Die Linsen abgießen und abkühlen lassen.

• Die Zwiebel schälen und fein hacken, den Knoblauch schälen und fein zerdrücken. Die Gurke in kleine Würfel schneiden. Dann die Paprikaschoten halbieren, Kerne und Stielansätze entfernen und die Paprika in feine Längsstreifen schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden.

• In einer Salatschüssel die Zutaten für das Dressing gut miteinander verrühren.

• Das vorbereitete Gemüse sowie die Linsen in die Schüssel geben und mit dem Dressing gut vermischen. Den Salat etwa 15 Minuten ziehen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Toskanischer Bauernsalat

für 4 Personen

250 g getrocknete weiße Bohnen

1 Brokkoli

7 EL natives Olivenöl

etwa 4 EL Wasser

Meersalz

3 EL Zitronensaft

frisch gemahlener Pfeffer

1 Knoblauchzehe

1 rote Paprikaschote

1 rote Peperoni

1 Bund glatte Petersilie

• Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und mit frischem Wasser in einem Topf aufsetzen. Die Bohnen 45 – 60 Minuten bissfest garen, anschließend abgießen und abkühlen lassen.

• Den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen. Diese in einer Pfanne mit 3 EL Öl etwa 3 Minuten anschwitzen und mit dem Wasser ablöschen. Mit 3 Prisen Salz würzen und etwa 5 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Der Brokkoli sollte noch Biss haben. Danach abkühlen lassen.

• Für das Dressing die restlichen 4 EL Öl, den Zitronensaft, etwa ½ TL Salz, Pfeffer aus der Mühle sowie den geschälten und fein gehackten Knoblauch in einer Salatschüssel gut verrühren.

• Die Paprikaschote in kleine Würfel schneiden, dabei die Kerne und den Stielansatz entfernen. Dann die Peperoni entkernen und sehr fein hacken. Die Petersilie grob schneiden.

• Die Paprika, Peperoni und Petersilie zusammen mit dem Brokkoli und den Bohnen in die Schüssel zu dem Dressing geben. Alle Zutaten gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Crostini, in der Pfanne mit etwas Olivenöl geröstete Brotscheiben, passen wunderbar dazu. Der Salat macht sich auch sehr gut auf einem Buffet.

Hirsesalat

für etwa 4 Personen

200 g Hirse

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Messerspitze Kurkumapulver

1 kleine Zwiebel

1 kleine bis mittelgroße Salatgurke

150 g Tomaten

1 kleine Knolle Fenchel

1 Bund glatte Petersilie

150 g eingelegte kleine Artischocken

2 unbehandelte Zitronen

1 TL Fenchelsamen

etwa 6 EL natives Olivenöl

30 g Pinienkerne oder gehäutete Mandeln

• Die Hirse in einem Topf mit etwa ½ l Wasser, 1 TL Salz, etwas Pfeffer aus der Mühle und dem Kurkumapulver zum Kochen bringen. Die Hirse zunächst bei niedriger Temperatur und am Ende bei abgeschalteter Herdplatte etwa 30 Minuten quellen lassen.

• Währenddessen die Zwiebel schälen und klein hacken. Die Gurke und die Tomaten in kleine Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Den Fenchel in feine Streifen schneiden, dabei die Stängel und den Strunk entfernen. Alles zusammen in eine Schüssel geben.

• Die Petersilienblätter grob hacken und die eingelegten Artischocken halbieren. Petersilie und Artischocken in die Schüssel dazugeben.

• Die Schalen der Zitronen fein abreiben und die Zitronen auspressen. Den Fenchelsamen fein mörsern, danach mit Salz und etwas Pfeffer, der Zitronenschale und dem Zitronensaft sowie dem Öl gut vermischen. Das Dressing mit der gekochten Hirse zu dem Gemüse in die Schüssel geben und alles gut vermischen.

• Den Salat an einem kühlen Ort 2 – 4 Stunden durchziehen lassen. Die Pinienkerne oder die grob gehackten Mandeln in einer trockenen Pfanne anrösten. Den Salat noch einmal umrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Pinienkernen oder Mandeln bestreuen.

Bunter Bohnensalat

für 4 Personen

200 g getrocknete schwarze Bohnen

200 g getrocknete weiße Bohnen

200 g getrocknete rote Bohnen

200 g grüne Bohnen

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Frühlingszwiebel

1 rote Paprikaschote

100 g gegarter Gemüsemais

frisch gemahlener Pfeffer

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

Meersalz

2 EL Balsamico-Essig

4 EL natives Olivenöl

1 frische Chilischote

2 EL Wasser

½ TL grobkörniger (oder »normaler«) Senf

• Die schwarzen Bohnen sowie in einer zweiten Schüssel die weißen und roten Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und mit frischem Wasser jeweils in einem Topf aufsetzen (die weißen und roten Bohnen können zusammen gegart werden). Die Bohnen 45 – 60 Minuten bissfest garen, anschließend abgießen und abkühlen lassen.

• Währenddessen die grünen Bohnen putzen und etwa 5 Minuten in sprudelnd kochendem Wasser blanchieren. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen mit kaltem Wasser abschrecken (sie behalten so ihr frisches Grün). Die grünen Bohnen in 2 – 3 cm große Stücke schneiden.

• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein hacken und in eine große Salatschüssel geben. Die Frühlingszwiebel putzen und in feine Streifen schneiden. Die Paprikaschote halbieren, entkernen, Stielansatz entfernen und die Paprikahälften in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln sowie Paprika mit der Zwiebel und dem Knoblauch vermischen.

• Die grünen Bohnen, den abgetropften Gemüsemais und die gegarten bunten Bohnen mit den Zutaten in der Schüssel vermischen. Mit den Gewürzen und ½ TL Salz würzen.

• Für das Dressing den Balsamico-Essig, das Öl, die entkernte und fein gehackte Chilischote, das Wasser sowie den Senf in eine kleine Schüssel geben. Mit einem kleinen Schneebesen gut verrühren. Den Salat mit dem Dressing gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Der Salat schmeckt am besten, wenn er einige Stunde durchziehen konnte. Er lässt sich gut schon am Vortag zubereiten. Als Hauptmahlzeit, Beilage, für ein Picknick (gut kühlen!) oder ein Fest ist er sehr gut geeignet.

Blumenkohlsalat

für 2 – 4 Personen

1 mittelgroßer Blumenkohl

16 EL natives Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

100 ml Wasser

1 Handvoll frische Salbeiblätter oder 3 – 4 EL getrocknete Salbeiblätter

2 EL Cashewnüsse

Saft von ½ Zitrone

½ Knoblauchzehe

• Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und in einer großen Pfanne mit etwa 2 EL Olivenöl bei geschlossenem Deckel leicht anbraten. Nach etwa 5 Minuten mit 1 Prise Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

• Das Wasser zum Blumenkohl geben, umrühren, sodass sich der Bratenfond lösen kann, und den Blumenkohl etwa 10 Minuten bissfest garen. Die Pfanne von der Herdplatte nehmen und den Blumenkohl abkühlen lassen.

• In einer beschichteten Pfanne mit etwa 8 EL Olivenöl die frischen oder getrockneten Salbeiblätter anrösten, bis sie knusprig geworden sind. Die Salbeiblätter mit dem Öl aus der Pfanne zusammen mit dem Blumenkohl in eine Schüssel geben.

• Die Cashewnüsse grob hacken und in einer beschichteten Pfanne etwa 3 Minuten leicht anrösten.

• Den Zitronensaft mit den restlichen 6 EL Olivenöl, dem geschälten und klein gehackten Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen. Das Dressing gleichmäßig über den Blumenkohl geben. Dann die Cashewnüsse hinzufügen und alles gut durchmischen. Zum Schluss den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Dieses Gericht schmeckt auch warm sehr gut zu Reis, Backofenkartoffeln oder mit glutenfreien Farfalle. Dazu den Blumenkohl nicht abkühlen lassen.

Bunter Blattsalat mit raffinierter Marinade

für etwa 4 Personen

½ Knoblauchzehe

1 frische rote Chilischote

1 TL fein gehackter Ingwer

4 EL Balsamico-Essig

4 EL natives Olivenöl

1 EL Agavendicksaft

4 EL Wasser

2 kleine Salatgurken

1 Bund Radieschen

2 Karotten

1 kleine Knolle Fenchel

1 rote Paprikaschote

1 gelbe Paprikaschote

150 g Champignons

8 Cocktailtomaten oder 4 Tomaten

1 Handvoll Radicchioblätter

1 Handvoll Rucola

1 Handvoll Kopfsalatblätter

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote entkernen, sehr fein schneiden und zusammen mit Ingwer, Knoblauch, Balsamico-Essig, Öl, Agavendicksaft und Wasser gut zu einem Dressing verrühren.

• Das Gemüse putzen. Entweder die Gurken, Radieschen, Karotten, den Fenchel, die Paprika und Champignons klein würfeln oder – für alle Ästheten oder Menschen mit etwas mehr Zeit – alles in feine Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren oder die Tomaten achteln und dabei die Stielansätze entfernen.

• Die Blattsalate klein zupfen und zusammen mit dem restlichen Gemüse in eine Schüssel geben. Gut mit dem Dressing vermischen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

Griechischer Reissalat

für etwa 4 Personen

150 g Vollkornreis

Meersalz

1 Salatgurke

4 Tomaten

1 rote Zwiebel

100 g entsteinte schwarze Oliven

100 g entsteinte grüne Oliven

½ TL getrockneter Thymian

½ TL getrockneter Majoran

½ TL getrockneter Dill

¼ TL getrocknetes Basilikum

4 EL natives Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

1 Knoblauchzehe nach Belieben

frisch gemahlener Pfeffer

• Den Reis in etwa der doppelten Menge Wasser 35 – 45 Minuten garen. Nach etwa der Hälfte der Kochzeit mit ½ TL Salz würzen. Den gegarten Reis abkühlen lassen.

• In der Zwischenzeit die Gurke klein würfeln. Die Tomaten in kleine Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden.

• Das vorbereitete Gemüse mit dem gegarten Reis, den Oliven und den Kräutern in einer Salatschüssel gut vermischen.

• Das Öl und den Essig darunterziehen. Zunächst nur 1 Prise Salz dazugeben, da die Tomaten und Gurken sonst zu viel Wasser ziehen. Nach Belieben noch eine geschälte, klein gehackte Knoblauchzehe dazugeben und den Salat gut vermischen.

• Vor dem Servieren den Salat mit Salz und Pfeffer aus der Mühle kräftig abschmecken.

Antipasti-Salat

für 4 Personen

2 mittelgroße Zucchini

2 mittelgroße Auberginen

10 EL natives Olivenöl

2 rote Paprikaschoten

1 Knoblauchzehe

1 EL Ahornsirup

1 EL abgeriebene Zitronenschale

3 EL Zitronensaft

100 g entsteinte schwarze Oliven

100 g entsteinte grüne Oliven

2 entsteinte getrocknete Datteln

2 EL Pinienkerne

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Chicorée

8 Basilikumblätter

• Die Zucchini und Auberginen in etwa ½ cm dicke Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit 4 EL Öl 5 – 7 Minuten anbraten, sodass sie auf jeder Seite leicht gebräunt sind. Das Gemüse aus der Pfanne nehmen.

• Die Paprikaschoten in grobe Stücke schneiden, dabei die Stielansätze und Kerne entfernen. Die Paprika separat in der Pfanne mit etwa 2 TL Öl ebenfalls 5 – 7 Minuten anbraten. Die Paprika aus der Pfanne nehmen.

• Den geschälten und fein gehackten Knoblauch, Ahornsirup, Zitronenschale, Zitronensaft sowie etwa 3 EL Öl in die Pfanne geben. Die Pfanne von der Herdplatte nehmen und alles gut verrühren, sodass sich der Bratenfond löst.

• Das angebratene Gemüse in die Pfanne zurückgeben, mit der Marinade vermischen und etwas abkühlen lassen. Die Oliven sowie die klein gewürfelten Datteln dazugeben.

• Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne etwa 5 Minuten anrösten und zu den Antipasti geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Die Antipasti in die Mitte einer Platte geben und gut abkühlen lassen. Den Chicorée in feine Streifen schneiden, dabei den Strunk entfernen, und die Salatblätter um die Antipasti herum auf die Platte legen. Den Chicorée mit 2 EL Öl gleichmäßig beträufeln. Die klein gezupften Basilikumblätter darüberstreuen.

Bunter Salat aus Wurzelgemüse

für 2 Personen

1 Pastinake

2 Karotten

1 Rote Bete

2 Frühlingszwiebeln

1 Handvoll Endiviensalatblätter

2 EL gehackter Schnittlauch oder gehackte Petersilie

für das Dressing:

1 kleine Zwiebel

1 EL Sonnenblumenkerne

3 EL Sonnenblumenöl

Saft von ½ Zitrone

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Die Pastinake schälen. Die Karotten und die Rote Bete gut abbürsten und die Wurzeln und Stielansätze entfernen. Das Wurzelgemüse fein raspeln. Nach Belieben zusammen in eine große Schüssel oder jede Gemüseart in eine separate Schüssel geben. (Bei der zweiten Variante ergibt sich beim Anrichten ein schöner Farbkontrast.)

• Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Die Endiviensalatblätter in feine Streifen schneiden.

• Für das Dressing die Zwiebel schälen und klein hacken. Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne leicht anrösten. Das Öl mit dem Zitronensaft und der Zwiebel sowie den gerösteten Sonnenblumenkernen in einer großen Schüssel vermischen und mit 2 Messerspitzen Salz und etwas Pfeffer aus der Mühle würzen.

• Das Salatgemüse ohne die Frühlingszwiebeln in der Schüssel mit dem Dressing vermischen oder die fein geraspelten Gemüse zusammen mit dem Endiviensalat dekorativ auf die Teller verteilen und das Dressing darüberträufeln.

• Die Frühlingszwiebeln und die fein gehackten Kräuter am Schluss darüberstreuen.

Waldorfsalat

für 4 Personen

1 Stück frischer Ingwer (etwa 3 cm)

1 Zwiebel

5 EL natives Sonnenblumenöl

4 EL Sojasauce

2 EL Balsamico-Essig

100 ml Orangensaft

5 EL Zitronensaft

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 mittelgroße Knolle Sellerie

3 Karotten

2 – 3 Äpfel (etwa 300 g)

100 g Walnuss- oder ungeröstete Erdnusskerne

• Den Ingwer und die Zwiebel schälen und fein hacken. Das Öl, die Sojasauce und den Balsamico-Essig, Orangen- und Zitronensaft in einer Schüssel gut vermischen. Ingwer und Zwiebel dazugeben. Das Dressing mit 1 TL Salz und Pfeffer würzen. Den Sellerie und die Karotten schälen und raspeln. Die Äpfel vierteln, die Kerngehäuse entfernen und die Äpfel ungeschält grob raspeln.

• Die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett etwa 5 Minuten leicht anrösten.

• Die Sellerie- und Karottenraspel sowie die gehackten Nüsse und die Apfelraspel in die Schüssel zu dem Dressing geben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Anschließend sollte der Salat für etwa 2 Stunden ziehen.

Tipp: Der Salat schmeckt auch ganz wunderbar, wenn Sie gewürfelte Ananas statt der Äpfel verwenden.