Kitabı oku: «Fit und stark nach der Schwangerschaft»
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ALEXANDRA ROSENTHAL
Fit und stark nach der Schwangerschaft
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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
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Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)
Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München
ISBN 978-3-8403-7731-0
eISBN 978-38-403-3749-9
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
Inhalt
Danksagung
1Vorwort
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
2.1Während der Schwangerschaft
2.1.1Rektusdiastase
2.1.2Den Spalt selbst ertasten
2.1.3Symphyse
2.1.4Der Beckenboden
2.2Während der Rückbildung
2.2.1Stillen
2.2.2Kaiserschnitt
3Bevor es zur Sache geht
3.1Do‘s und Dont‘s
3.2Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen?
3.3Tipps für dein Training/für deinen Alltag
4Rückbildung
4.1Übungen zur Rückbildung
5Vorbereitung ist alles
5.1Trainingsausrüstung und Trainingskleidung
5.2Die Satzzahl
5.3Die Belastungszeit
5.4Die Belastungspausen
6Warm-up und Mobilisation
6.1Warm-up
6.2Mobilisation
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
7.1Bauch und Rücken
7.2Schultern, Brust, Rücken, Arme
7.3Beine
7.4Hochintensive Zusatzübungen
7.5Zirkel für dich
7.5.1Oberkörperfit-Workout
7.5.2Starke-Beine-Workout
7.5.3Bauch, Beine, Po
7.5.4Powerworkout ohne Kleingeräte
7.5.5Powerworkout mit Kleingeräten
7.6Eigene Zirkel erstellen
8Dehnen
9Deine Ernährung
9.1Makronährstoffe
9.1.1Eiweiß
9.1.2Fett
9.1.3Kohlenhydrate
9.1.4Ballaststoffe
9.2Mikronährstoffe
9.3Meine Top-Ten-Lebensmittel
9.4Trinkverhalten
10Rezepte
10.1Frühstücksideen
10.2Mittag- oder Abendessen
10.3Snacks
11Erfahrungsberichte
12FAQ
Anhang
1Literaturverzeichnis
2Bildnachweis
Danksagung
Ich bedanke mich bei Jennifer Göbbels für ihre mentale sowie auch körperliche Unterstützung und für ihre wertvollen Anregungen zum Inhalt dieses Buchs. Ohne sie wäre es jetzt nicht das, was es ist.
Des Weiteren richtet sich mein Dank an David Dückers, Alexa Deutz, an meinen Ehemann und ganz besonders an meine beiden Kinder, ohne die es dieses Buch gar nicht geben würde.
Der Firma Dr. Goerg. Danke für das zur Verfügung gestellte Bildmaterial.
Der Firma 
Danke für die Ausstattung mit den nötigen Trainingsgeräten.
Nicht zuletzt danke ich dem Meyer & Meyer Verlag für die Realisierung des Buchprojekts.
Zu zahlreichen Übungen wurden Videos gedreht, die über folgenden abgerufen werden können: https://www.youtube.com/playlist?list=PLjbyOwfcjpbEHzfq0pYjkSV9FdoGH52Vd
Kapitel 1
1Vorwort
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
3Bevor es zur Sache geht
4Rückbildung
5Vorbereitung ist alles
6Warm-up und Mobilisation
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
8Dehnen
9Deine Ernährung
10Rezepte
11Erfahrungsberichte
12FAQ
Vorwort
Es gibt wohl keinen Bauch, den eine Frau stolzer herausstreckt als ihren Babybauch (abgesehen vielleicht von einem Sixpack). Wir betrachten ihn täglich und sehen ihm beim Wachsen zu, freuen uns förmlich über jeden dazugekommenen Zentimeter. Gezeigt wird er zu jeder Gelegenheit und berührt werden darf er, in den meisten Fällen, auch.
Irgendwann ist dann der Tag gekommen, an dem du nicht mehr nur zu zweit bist. Das Baby ist da und das ganze Leben verändert sich schlagartig. Nur dein Bauch, den du während der Schwangerschaft voller Stolz mit dir herumgetragen hast, der will sich nicht so schlagartig verändern wie der Rest.
Dann kommen wir fast alle an den Punkt, an dem wir finden, der Bauch und die anderen Problemstellen könnten jetzt langsam, aber sicher wieder verschwinden. Auch mir erging es nach meinen zwei Schwangerschaften, im Jahre 2015 und 2019, nicht anders.
Während der ersten Schwangerschaft konnte ich mein Fitnesstraining recht lange fortführen. Ich hatte mich zu Hause gut organisiert, meine Aktivitäten in meinen Tagesablauf integriert und so hielt sich meine Gewichtszunahme in Grenzen.
Die Zeit nach der Geburt meiner zweiten Tochter gestaltete sich etwas turbulenter, als ich es mir ursprünglich vorgestellt hatte. In dem Zeitraum der Geburt zogen wir in ein neues und größeres Haus, welches noch recht renovierungsbedürftig war und mein Mann durchlebte damals eine sehr anstrengende und zeitintensive Phase in seinem neuen Job.
Zudem erhielt ich das großartige Angebot, dieses Buch zu schreiben über ein Thema, welches mir sehr am Herzen liegt. Ich möchte das Wissen gerne mit dir und anderen Frauen teilen, die in ähnlichen Situationen sind wie du und ich, um sie zu unterstützen und zu motivieren. Optimistisch und hoch motiviert, wie ich nun mal bin, nahm ich das Angebot an und du hältst das Ergebnis des Ganzen heute in deiner Hand.
Die ersten Wochen und Monate nach einer Geburt sind auch ohne zusätzliche Ablenkungen und Herausforderungen eine äußerst spannende Zeit als frisch gebackene Mutter bzw. als frisch gebackenes Elternpaar. Die eigenen Prioritäten verschieben sich vollkommen und das kleine Wunder, welches du neun Monate in deinem Bauch getragen hast, ist erst einmal für lange Zeit der Mittelpunkt deiner Welt.
Ich persönlich begann schlussendlich fünf Monate nach der Geburt meiner zweiten Tochter wieder mit meinem, mehr oder weniger, regelmäßigen Training. Die Übungen, welche ich dabei absolvierte, findest du alle in diesem Buch wieder. Meine Schulter- und Rückenschmerzen, welche durch das lange Herumtragen meiner Kleinen entstanden, verschwanden allmählich wieder und ich fühlte mich Woche um Woche wieder besser. Ich hoffe, dir wird es genauso ergehen und ich freue mich, dich mit diesem Buch wieder in dein Training begleiten zu dürfen.
Ziva und Marie, vier Jahre und acht Monate alt
Kapitel 2
1Vorwort
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
3Bevor es zur Sache geht
4Rückbildung
5Vorbereitung ist alles
6Warm-up und Mobilisation
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
8Dehnen
9Deine Ernährung
10Rezepte
11Erfahrungsberichte
12FAQ
Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
2.1Während der Schwangerschaft
2.1.1Rektusdiastase
Dieser Begriff bezeichnet den Spalt, welcher sich in der Zeit deiner Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen entwickelt. Dieser zusätzliche Raum wird benötigt, damit das heranwachsende Baby über ausreichend Platz in deinem Körper verfügt. In der Regel minimiert sich diese Bauchmuskelspaltung innerhalb der ersten 2-4 Wochen nach der Geburt auf circa Fingerbreite. Anzeichen für eine bestehende Rektusdiastase sind:
•Beckenbodenprobleme,
•Rückenschmerzen,
•eine instabile Körpermitte sowie
•ein ungewöhnlich dicker Bauch (trotz abgeschlossener Rückbildung und Normalgewicht).
Normale Bauchmuskulatur
Rektusdiastase – Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba (größer als 2 cm)
2.1.2Den Spalt selbst ertasten
Wie beschrieben, sollte sich die Rektusdiastase innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt wieder langsam schließen. Du kannst diesen Spalt selbst ertasten, indem du dich in Rückenlage auf den Boden begibst. Atme zuerst tief in den Bauch ein und bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Bauch an und hebst anschließend den Kopf vom Boden ab.
Ertaste nun vorsichtig unterhalb deines Brustbeins ungefähr auf Magenhöhe mit deinen Fingerspitzen die Diastase. Um Übungen auszuführen, welche insbesondere die Bauchmuskulatur beanspruchen, sollte dieser Spalt so schmal wie möglich sein.
Tipp
Ist die Diastase bei dir noch weiter als 1-2 Fingerbreit voneinander entfernt, verschiebe Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur auf einen späteren Zeitpunkt. Der Beckenboden ist dann noch zu weich und ausgeleiert. Der starke Druck, der bei der Kräftigung der Bauchmuskeln entsteht, sucht sich dann den Weg des geringsten Widerstandes und drückt von innen gegen den Beckenboden. Starte allenfalls mit Übungen für die schräg verlaufende Bauchmuskulatur.
2.1.3Symphyse
Dein Körper stellt sich während der Schwangerschaft bereits auf die bevorstehende Geburt ein und schüttet das Hormon Relaxin aus. Dieses wirkt sich auf alle Bänder im Becken aus und sorgt dort, besonders im Bereich der Symphyse, für Elastizität.
Die Symphyse ist eine Knorpelverbindung vorne zwischen den beiden Beckenhälften, die auch als Schambeinfuge bekannt ist. Bei einer sehr stark ausgeprägten Symphysenlockerung können Schmerzen auftreten.
Während meiner ersten Schwangerschaft hatte ich bereits in den ersten Monaten mit Symphysenschmerzen zu kämpfen. Das Stehen auf einem Bein, zum Beispiel beim Socken- oder Schuheanziehen, wurde zur Qual. Zur Stabilisierung und Schmerzlinderung musste ich den Rest der Schwangerschaft dann einen Beckengurt tragen.
Der Beckengurt sitzt unterhalb des Babybauchs sehr stramm auf den Hüften und drückt die Darmbeine zusammen. Das Becken wird dadurch entlastet und die Beschwerden lassen etwas nach.
Bereits in der frühen Rückbildungsphase solltest du daher durch Übungen für die Muskulatur, welche das Becken umgibt, deinen Körper bei der Stabilisierung unterstützen. Sport fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf das Bindegewebe aus.
2.1.4Der Beckenboden
Die Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln, die nach unten das knöcherne Becken abschließen. Sie sind mit dem Bindegewebe des Beckens verbunden und stabilisieren das Becken sowie den unteren Rumpf. Alle Muskeln deines Körpers bilden gemeinsam eine funktionelle Einheit. Die Funktionen aller Muskeln sind direkt oder auch indirekt miteinander verknüpft.
Dein Beckenboden bewirkt eine Vernetzung aller wichtigen Muskelgruppen deines Körpers und ist daher mitverantwortlich für ein gesundes Körpergefühl, eine gute Haltung und eine tiefe Atmung.
Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei verschiedenen Schichten, stützt deine Organe nach unten ab und trägt zu deiner Kontinenz bei.
Während einer Schwangerschaft wird viel Druck auf den Beckenboden ausgeübt.
In der Schwangerschaft wird dein Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht noch schwerer belastet und bei der Geburt zusätzlich stark überdehnt. Diese Belastung hält auch nach der Schwangerschaft weiterhin an, zum Beispiel beim Heben und Tragen deines Babys oder bei Einkäufen. Daher ist ein frühzeitiges Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sehr wichtig, um auf diese Weise beckenbodenbedingten Beschwerden frühzeitig vorzubeugen.
2.2Während der Rückbildung
2.2.1Stillen
Muttermilch gilt als optimale Nahrung, welche du deinem Baby nach der Geburt geben kannst. Daher solltest du, meiner Meinung nach, sofern körperlich möglich, das Stillen der Babynahrung aus der Flasche vorziehen. Die Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe und wird das Immunsystem deines Babys stärken. Scheue bei Stillproblemen nicht davor zurück, bei einer Stillberaterin oder deiner Hebamme nach Rat zu fragen.
Die Themen „Nichtstillen“ oder „Stillen“, „Brei“ oder „Baby Led Weaning“ (babygesteuertes Abstillen) sind auf deiner Reise als werdende Mutter ein kleines Abenteuer, welches du und dein Partner selbst am allerbesten bewältigen könnt.
Beim Thema Ernährung gibt es sehr viele verschiedene Ansätze, welche sicherlich alle berechtigte Aspekte beinhalten. Ob du diese nun dogmatisch verfolgst oder sogar miteinander kombinierst, bleibt dabei natürlich dir überlassen. Höre auf dein Bauchgefühl und genieße diese aufregende und vielleicht nur einmal vorkommende Zeit.
Zum Stillen möchte ich noch erwähnen, dass durch das Saugen deines Kindes in deinem Körper die Freisetzung des Hormons Oxytocin angeregt wird. Das Oxytocin sorgt unter anderem dafür, dass sich dein Uterus schneller wieder auf seine ursprüngliche Größe zurückbildet. Der Wochenfluss hört dadurch schneller auf und das Becken sowie die Taille gewinnen im Normalfall schneller den normalen Umfang zurück.
Wenn dein Körper Muttermilch produziert, baut er das in der Schwangerschaft angelagerte Depotfett ab, vor allem an den Oberschenkeln und Hüften. Ein weiterer, nicht zu verachtender Effekt: Stillen senkt das Brustkrebsrisiko. Je jünger du bist und je häufiger du stillst, desto niedriger ist das Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken.
Tipp
SPORT-BH
Deine Brust wird während der Stillzeit größer und schwerer sein als normalerweise. Achte daher auf einen qualitativ hochwertigen und gut sitzenden Sport-BH. Dieser sollte mit weichen, breiten Trägern ausgestattet sein, damit dir Druck von den Schultern genommen wird. Zugleich sorgen die breiten Träger dafür, dass dich der BH selbst nicht stört.
2.2.2Kaiserschnitt
Ein Kaiserschnitt bringt für dich andere Voraussetzungen mit als eine natürliche Geburt. Denke immer daran, dass du operiert wurdest. Die Naht ist etwa 12-15 Zentimeter lang und auch wenn diese wieder schnell verheilt, zu frühe Belastungen können zu kleinsten inneren Verletzungen führen, woraus Verwachsungen entstehen.
Der Schnitt, welcher während dieser Operation vorgenommen wird, durchtrennt im Unterbauch viele verschiedene Gewebeschichten. Falls du also einen Kaiserschnitt hattest, ist etwas mehr Geduld gefragt. Gehe auf Nummer sicher und starte frühestens nach circa acht Wochen mit einem qualitativ hochwertigen Rückbildungskurs.
Zwar wird bei einem Kaiserschnitt dein Beckenboden nicht gedehnt, jedoch werden bei diesem Eingriff sechs Gewebeschichten geöffnet. Bei der Durchtrennung von Nervengewebe kann die Funktion deiner Bauchdecke gestört werden. Außerdem solltest du im Falle eines Kaiserschnitts trotzdem Beckenbodentraining absolvieren, da allein schon das andauernde Gewicht während der Schwangerschaft den Beckenboden schwächt.
Suche dir für den Kurs eine ausgebildete Trainerin bzw. Trainer oder Hebamme. Erst nach Beendigung der Rückbildung erfolgt der Startschuss für das weitere, gegebenenfalls vorerst ruhigere, Sportprogramm.
Es gibt noch viele andere Veränderungen, welche während der Schwangerschaft und nach der Geburt auf dich zukommen. Sei es Kurzatmigkeit oder auch Wassereinlagerungen im Körper. Ganz abgesehen davon, dass all deine Organe und das Zwerchfell zusammengedrückt und verschoben werden.
Du siehst also, dass eine Schwangerschaft viel mehr mit sich bringt, als dass dein Bauch nur immer dicker wird. Doch das ist es, was für alle Außenstehenden am offensichtlichsten ist.
Kapitel 3
1Vorwort
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
3Bevor es zur Sache geht
4Rückbildung
5Vorbereitung ist alles
6Warm-up und Mobilisation
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
8Dehnen
9Deine Ernährung
10Rezepte
11Erfahrungsberichte
12FAQ
Bevor es zur Sache geht
3.1Do‘s und Dont‘s
Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, bist du sicherlich eine fitnessambitionierte Frau, mit dem Wunsch, so früh wie möglich wieder mit „richtigem” bzw. anstrengendem Training anzufangen. Sei es, weil du schon vor der Schwangerschaft stets sehr aktiv warst oder weil du großes Interesse an Sport hast und deine übrig gebliebenen Babypfunde wieder loswerden möchtest.
Mir ging es, wie im Vorwort kurz erwähnt, nicht anders. Durch mein Hintergrundwissen zum Thema Rückbildung und Sport weiß ich, dass man schlichtweg eine gewisse Zeit für jeden einzelnen Prozess benötigt. Trotzdem wollte ich lieber früher als später wieder mit dem geliebten Training anfangen.
Ich möchte an dieser Stelle jedoch äußerst dringlich darauf hinweisen, dass du als Allererstes in der Zeit des Wochenbetts, das heißt, die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt, keinen anstrengenden Sport treiben solltest. Diese Zeit ist für dich und dein kleines neues Wunder da. Du solltest dich möglichst ausruhen, wieder Kraft tanken und in deinem neuen Leben, mit Nachwuchs, ankommen.
Ich selbst habe nach der ersten Schwangerschaft in der Zeit des Wochenbetts wieder viel zu schnell viel zu viel machen wollen, nicht nur sportlich gesehen. Ich rate dir daher aus eigener Erfahrung dazu, nicht den gleichen Fehler wie ich zu begehen. Spätestens nach dem zweiten Kind würdest du dir wünschen, du hättest die ruhige Zeit mehr genossen.
Versuche, dich jeden Tag für mindestens 30 Minuten auf deinen Bauch zu legen. Nimm dir ein Kissen zu Hilfe und schiebe es unter deinen Bauch, so unterstützt du deinen Uterus dabei, wieder seine richtige Position im Körper zu finden.
Auch wenn du dich nach dem Wochenbett wieder körperlich fit und belastbar fühlst, folgt nach dieser Phase erst einmal die Rückbildungsphase. Nimm dir bitte die Zeit für einen Rückbildungskurs unter einer professionellen Anleitung. Speziell ausgebildete Trainer/-innen, Hebammen oder Physiotherapeuten sind hier die richtigen Ansprechpartner. In diesen 6-8 Wochen ist es wichtig, das gedehnte Gewebe wieder zu festigen und den Beckenboden nach der anstrengenden Zeit der Schwangerschaft, sowie der Geburt, wieder stark und fit zu bekommen.
Vermeide im Wochenbett alle Haltungen, welche bei dir zu Schmerzen im Wundbereich führen. Hast du das Wochenbett und die Rückbildung gut überstanden, darfst und solltest du wieder mit sportlicher Aktivität starten, dein Körper wird es dir danken. Denn die nächsten Wochen, Monate und Jahre werden deine Schultern und Wirbelsäule stark in Anspruch nehmen.
Übungen, die deinen Beckenboden erschlaffen lassen, wie z. B. Situps, können eine nachhaltige Beckenbodenschwäche begünstigen. Deine Körpermitte reagiert nach der Geburt im Allgemeinen nicht gut auf Druck. Das, was du mit Situps, Crunches etc. erreichst, ist, dass massiver Druck von innen gegen deine Bauchwand und den Beckenboden presst und dass die Muskulatur eher nachgibt, als dass sie sich aufbaut.
Experten raten zudem davon ab, mit Sportarten zu starten, welche mit Erschütterungen verbunden sind. Diese belasten das durch die Schwangerschaftshormone strapazierte und gelockerte Gewebe sowie die Gelenke zu sehr. Daher sollten in der Anfangszeit Aktivitäten wie zum Beispiel Reiten, Squash, Joggen, Volleyball und Tennis ausfallen. Auch Kontaktsportarten wie Handball, Basketball oder Kampfsport sind in den ersten Monaten nach der Geburt weniger gut für dich geeignet.
Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, für die verschiedensten Vorlieben. Sei es der Wiedereinstieg mit Yoga, schnelles Gehen, Nordic Walking, Pilates, Aqua- oder Fitnesstraining. Da du dir jedoch dieses Buch ausgesucht hast, bist du, denke ich, eine starke und ambitionierte Frau.
Du hast dich klar dafür entschieden, den Wiedereinstieg mit einem Fitnesstraining, das heißt, gezielten Kräftigungsübungen für deinen ganzen Körper, zu beginnen. Du darfst gespannt sein, was dich später hierzu erwartet.
3.2Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen?
Bevor du mit deinem festen, schweißtreibenden Sportprogramm anfängst, stelle sicher, dass du dich gut fühlst und keinerlei Einschränkungen mehr bestehen. Du hast die Phasen des Wochenbetts und der Rückbildung bereits hinter dir und dein Körpergefühl sagt dir, dass du dich für die bevorstehenden Muskelbelastungen wieder bereit fühlst.
Lasse dich gern vorab ärztlich untersuchen, damit du erfährst, welche Körperregionen wieder belastet werden dürfen oder ob es noch Regionen gibt, die vorerst etwas Schonung benötigen. Die Abschlussuntersuchung bei deinem Frauenarzt solltest du in jedem Fall wahrnehmen.
Dein Frauenarzt überprüft, ob sich deine Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Außerdem ob eventuelle Nähte von Geburtsverletzungen verheilt sind und ob deine Urin- und Blutwerte in Ordnung sind.
Sofern bei dir beispielsweise die Rektusdiastase anhaltend weit (circa handbreit) auseinanderklafft, brauchst du eine gezielte krankengymnastische Behandlung. Die Bauchmuskulatur verliert dadurch ihre eigentliche Funktionsfähigkeit, sie arbeitet nicht mehr effektiv, man spricht auch von Bauchwandschwäche. Es können dadurch diverse Haltungsprobleme und dauerhafte Rückenschmerzen folgen.
Auch wenn du noch an einer Inkontinenz (ungewollter Harn- oder Stuhlgang) leidest, solltest du hierfür einen speziellen Kurs besuchen, um dieses unfreiwillige Problem unter einer professionellen Anleitung zu beheben.
3.3Tipps für dein Training/für deinen Alltag
In diesem Buch erwartet dich eine Vielzahl von Übungen, sei es zum Thema Rückbildung, Mobilisation, Kraft, Ausdauer oder Dehnen. Ich möchte dir daher vorab ein paar grundsätzliche Erläuterungen zu den Bewegungsausführungen mit an die Hand geben.
Bei Übungen, welche auf dem Boden ausgeführt werden, legst du dich bitte immer über deine Seite in die Rückenlage, das Gleiche gilt für das Aufrichten. Bitte führe anfangs keine Bewegungen aus, die den Rumpf aus der Rückenlage gerade aufrollen. Drehe dich immer auf die Seite und bewege dich dann über die Körperseite nach oben.
Zu Beginn einer Übung findest du oftmals den Hinweis, dich aufrecht oder gerade hinzustellen. Für diesen aufrechten Stand ziehst du dein Brustbein vor. Stelle dir vor, du möchtest der ganzen Welt zeigen, wie stolz du auf dein Baby bist und strecke deine Brust heraus. Dabei aktivierst du bitte zugleich deine Bauchmuskulatur. Damit bringst du deine Statik wieder ins Lot und verhinderst einen Rundrücken oder eine Hohlkreuzposition.
Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen, bedeutet nichts anderes, als deinen Kopf gerade zu halten. In aufrechter Position blickst du dafür horizontal nach vorne und bringst deine Schädelkrone in Richtung Decke. Dadurch verhinderst du eine zu lange oder zu kurze Halswirbelsäulenmuskulatur.
Du neigst sicherlich auch dazu, im Tagesverlauf deine Schultern bei verschiedenen Belastungen hochzuziehen oder in eine Rundrückenposition zu verfallen. Mit Letzterem haben insbesondere Schreibtischtäter zu kämpfen. Aber auch in der typischen Stillposition ist die Gefahr groß. Hochgezogene Schultern als Dauerzustand entstehen durch eine permanente Anspannung der Schultermuskulatur.
Entspanne dich daher, ziehe die Schultern bewusst in Richtung Boden und richte deine Brust auf. Versuche, dieses Entspannen mehrmals täglich zu üben und bei den einzelnen Übungen bewusst darauf zu achten.
Kommen wir zu einem interessanten und äußerst wichtigen Thema: zu deinem Alltagsverhalten. Denn auch nach der Rückbildungsphase ist es sehr wichtig, auf deine Körpermitte zu achten. Beckenbodentraining ist spätestens nach einer Geburt bis ins hohe Alter unerlässlich.
Sicherlich kennst du bereits einige Geschichten aus deinem Bekanntenkreis, in denen sich die eine oder andere nach einem Niesen, Husten oder bei einer Runde Trampolinspringen mit einer nassen Unterhose vorgefunden hat. Kommt ein Nieser nicht allzu spontan, achte im Vorfeld darauf, deinen Beckenboden anzuspannen und in deinen erhobenen Ellbogen zu niesen. Mit dieser Variante nimmst du etwas Druck vom Beckenboden.
Falls noch nicht geschehen, arbeite spätestens ab jetzt an einer guten, spannungsvollen und aufrechten Körperhaltung. Auch ich musste leider feststellen, dass die meiner Meinung nach sehr amüsanten Trampolinparks vorerst nicht mehr für mich infrage kommen.
Im Berufsleben und bei der täglichen Hausarbeit gibt es zahlreiche Situationen, die deinen Beckenboden belasten. Achte bei Bewegungen, wie zum Beispiel dem Aufräumen von Spielzeug oder beim Befüllen der Waschmaschine, darauf, nicht immer eine Vorbeuge mit rundem Rücken einzunehmen. Im Idealfall nimmst du eine Position ein, bei der du dich auf deinen Händen oder Knien abstützt (auch wenn das mit dem Baby im Tragesack schon einmal schwierig werden kann).
Halte deinen Rücken gerade, um den Druck, der vom Bauchraum her auf die Beckenbodenmuskeln ausgeübt wird, entgegenzuwirken. Sollten von Zeit zu Zeit schwere körperliche Alltagsbelastungen unvermeidbar sein, spanne unbedingt zuvor deinen Beckenboden und das Muskelkorsett an. Solltest du längere Zeit stehen müssen, spanne zwischendurch deinen Beckenboden an und verlagere dein Gewicht häufiger von links nach rechts und umgekehrt.
Auch beim Spazierengehen mit deinem Baby kannst du ganz nebenbei immer wieder deinen Beckenboden anspannen. Halte dazu kurz die Beckenbodenspannung und lasse anschließend wieder locker. Dein Alltag bietet dir jederzeit Gelegenheiten, um Übungen durchzuführen. Ob beim Schlangestehen beim Einkaufen an der Kasse oder an einer Bushaltestelle – unsichtbar für andere.
Des Weiteren möchte ich dir noch den Tipp geben, den Kinderwagen mal auf eine andere Art und Weise zu schieben. Anstatt, dass deine Handflächen beim Schieben nach unten zeigen, drehe deine Daumen nach außen und greife die Handgriffe von unten. Nun zeigen deine Handflächen nach oben und du wirst sicherlich eine Veränderung in deiner Haltung, speziell in deiner Schulterregion, bemerken.
Dieses Kapitel neigt sich dem Ende zu, aber wie heißt es so schön: Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei. Ich könnte mir keine schönere Überleitung zur nachfolgenden Thematik vorstellen.
Ich möchte noch ein paar Worte über das Thema Toilettengang loswerden. Genauer gesagt, geht es jetzt um das große Geschäft. Eine Handlung, welche oft totgeschwiegen wird, welche wir aber täglich ausführen und die doch so wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist.
Grundsätzlich solltest du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, nicht allzu viele Probleme mit Verstopfung o. Ä. haben. Solltest du trotzdem unter Verstopfung, Hämorriden, Beckenbodenproblemen oder anderen Darmerkrankungen leiden, nimm dir folgenden Tipp zu Herzen: Gehe hockend aufs Klo!
Nun fragst du dich vielleicht, wie genau ich das meine. Ganz einfach, irgendwann wirst du dir sicherlich einen Hocker unter das Waschbecken stellen, sodass sich dein Kind auch die Hände waschen kann. Sollte dies noch nicht passiert sein, kaufe dir am besten jetzt bereits einen Hocker. Diesen kannst du ganz einfach bei jedem großen Geschäft zu Hilfe nehmen und deine Füße darauf abstellen.
Es wurde bereits bewiesen, dass sich auf diese Art und Weise nicht nur die Zeit des Toilettengangs verkürzt, sondern sich dein Darm so auch vollständig entleeren kann. Warum das so ist, möchte ich dir gerne erklären. In der normal sitzenden Position klemmt während des Stuhlgangs ein Muskel deinen Enddarm ab. Du musst daher währenddessen gegen diesen Muskelknick ankämpfen. Das geht nur mithilfe des Pressens und dies wiederum kann zu vielen Darmbeschwerden führen.
Mithilfe des Hockers veränderst du die Position und der Muskel löst sich. Dadurch wird der Darm begradigt und der Stuhlgang wird erleichtert. Dies schützt den Beckenboden und die Beckennerven, die für die Gesundheit der Prostata, Sexualität und Blasenkontrolle verantwortlich sind. Ich mache es seit über vier Jahren nicht mehr anders und empfehle auch dir, es auszuprobieren. Wenn du dir hierzu noch ein lustiges Video ansehen möchtest, dann schaue dir, bei YouTube® doch einmal den Spot zum Squatty Potty an.
Kapitel 4
1Vorwort
2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?
3Bevor es zur Sache geht
4Rückbildung
5Vorbereitung ist alles
6Warm-up und Mobilisation
7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
8Dehnen
9Deine Ernährung
10Rezepte
11Erfahrungsberichte
12FAQ
Rückbildung
Vielleicht hast du seit der Geburt Schwierigkeiten, deine Beckenbodenmuskulatur richtig zu spüren bzw. richtig einzusetzen. Unter anderem soll diese Fähigkeit mithilfe der Rückbildungsgymnastik wiederhergestellt werden. Jedoch ist ein Trainingserfolg bei der Rückbildungsgymnastik gar nicht so einfach messbar, es kommt dabei viel auf das eigene Gefühl an.
Denkst du an deine Oberarmmuskulatur, ist diese von außen sehr gut sichtbar. Bei einem regelmäßigen Krafttraining siehst du, wie dein Arm schlanker, straffer und muskulöser wird. Deine drei Beckenbodenschichten sind von außen jedoch nicht zu sehen, sie liegen fächerartig im kleinen unteren Becken übereinander. Das macht es deutlich schwieriger, Fortschritte festzustellen.
Wie schaffst du es nun, deine drei Schichten richtig zu erspüren?
Um zu erfahren, wovon ich in den nachfolgenden Erläuterungen rede, möchte ich dir dies jetzt kurz erklären. Deine äußere Beckenbodenschicht ist dazu da, um deine Harnröhre und Scheide zu verschließen. Sie lässt sich am einfachsten ansteuern, indem du dir vorstellst, du würdest auf der Toilette sitzen und versuchen, deinen Urinstrahl aufzuhalten.
Die mittlere Schicht befindet sich zwischen deinen beiden Sitzbeinhöckern. Um diese Schicht zu aktivieren, musst du dir vorstellen, dass du deine Sitzbeinhöcker mit voller Muskelkraft näher zueinander bringst. Deine Sitzbeinhöcker spürst du sehr einfach, wenn du dich auf einen Stuhl setzt und deine Hände unter den Po schiebst. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wovon ich rede.
Zu guter Letzt liegt deine innere Beckenbodenschicht zwischen deinem Steiß- und Schambein. Um diese Schicht anzuspannen, solltest du das Gefühl haben, dass sich dein Steiß- und dein Schambein in der Mitte treffen und dann zusammen deinen Damm hochziehen.
Ich glaube, beim Lesen der gerade aufgeführten Erklärungen hast du instinktiv versucht, die verschiedenen Schichten anzuspannen und es selbst zu fühlen. Gar nicht so einfach, oder? Das meine ich damit, wenn ich sage, dass es viel auf Intuition und das eigene Körpergefühl ankommt.
Bitte versuche, beim Aktivieren der einzelnen Beckenbodenschichten möglichst deine Gesäßmuskulatur nicht mit anzuspannen, um dich wirklich nur auf deine Beckenbodenmuskulatur zu fokussieren. Deine Schultern und dein Gesicht sind zudem entspannt, um eine Anspannung im Körper zu vermeiden.
Je öfter du die Beckenbodenübungen absolvierst, desto einfacher wirst du die einzelnen Schichten ansteuern können. Schließe bei den Rückbildungsübungen auch gerne deine Augen, um dich mit allen Sinnen noch intensiver auf dich und dein Körperempfinden konzentrieren zu können.
Im nachfolgenden Kapitel möchte ich dir einige Übungen zeigen, welche du zu Hause sehr gut ausführen kannst. Hierbei ist Regelmäßigkeit das A und O, bitte versuche daher, diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht schaffst du es, dir die Zeit zu nehmen, ohne Kind und andere Verpflichtungen, regelmäßig an deiner Rückbildung zu arbeiten.
Der Abstand von Familie und Haushalt bedeutet manchmal, bewusst Kraft zu tanken, ganz für dich zu sein und Spannungen loszulassen. Damit deine Muskeln nicht über-, aber auch nicht unterbelastet werden, führst du alle Übungen mit einer Wiederholungszahl von circa 10-15-mal aus. So entsteht für dich ein optimaler Trainingseffekt und du wirst bald deine ersten Erfolge erzielen können.
Tipp
ATMUNG
Während du einatmest, erhöht sich der Druck im Bauchraum und auf den Beckenboden. Daher solltest du bei körperlicher Anstrengung immer ausatmen.
Warum das so ist, möchte ich kurz erklären: Beim Einatmen bewegt sich dein Zwerchfell, welches wie ein Netz unterhalb der Lunge zu finden ist, nach unten und macht deiner Lunge Platz. Zur gleichen Zeit senkt sich dein Beckenboden und reduziert seine Spannung. Bei der Ausatmung hebt sich beides wieder an und bewegt sich wieder nach oben.
4.1Übungen zur Rückbildung
Die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme liegen locker neben deinem Körper. Die Hände liegen dabei ganz entspannt auf dem Boden, wobei die Handflächen in Richtung Decke zeigen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Stelle dir vor, du möchtest den Knopf einer zu engen Hose schließen.
Übungsausführung: Halte diese Anspannung für 3-4 Atemzüge, versuche dabei, deinen unteren Rücken auf dem Boden zu lassen, anschließend wieder entspannen. Wiederhole diese Übung 10-15-mal.
Die Presse mit Redondo®Ball
Ausgangsposition: Lege dich auf deine rechte Körperseite. Dein Kopf liegt auf dem unten liegenden Arm und mit dem oben liegenden Arm stützt du dich vor deiner Brust auf dem Boden ab.
Deine Beine sind leicht angewinkelt und zwischen deinen Beinen befindet sich ein Ball, alternativ ein zusammengerolltes Handtuch.
Übungsbeschreibung: Während deiner Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und drückst den Ball zusammen, halte diese Spannung für mindestens 10 Sekunden und atme wieder ein.
Nach fünf Wiederholungen wechselst du die Körperseite.
Die Beckenschaukel
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind angewinkelt, deine Füße aufgestellt und deine Arme liegen locker mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper.
Übungsbeschreibung: Beim Einatmen spannst du deinen Beckenboden an und versuchst, dein Steißbein in Richtung Decke zu bewegen. Beim Ausatmen schaukelst du langsam zurück, wobei sich bei dir ein Hohlkreuz bildet und der Beckenboden wieder locker gelassen wird.
Atme während der gesamten Übungsausführung locker und gleichmäßig, wiederhole diese Übung 10-mal.
Der Unterarmstütz I
Ausgangsposition: Bei dieser Übung liegen deine Unterarme auf einer Matte auf und deine Knie sind aufgestellt. Deine Ellbogen befinden sich dabei unter den Schultergelenken und deine Knie unter deinem Becken. Dein Kopf steht in Verlängerung deiner Wirbelsäule und deine Brustwirbelsäule bleibt gerade.
Übungsbeschreibung: Beginne damit, deinen Beckenboden aktiv anzuspannen und hebe beide Knie ungefähr 10 Zentimeter vom Boden ab. Halte diese Position für 8-10 Sekunden und senke die Knie anschließend wieder ab. Achte jedoch darauf, die Bauch- und Beckenbodenspannung so lange zu bewahren, bis die Knie wieder auf der Matte angekommen sind. Wiederhole diese Übungsabfolge 10-12-mal.
Tipp
Sollte es dir nicht gelingen, deine Knie vom Boden abzuheben, beginne damit, mithilfe deiner Knie viel Druck in die Matte zu geben und deinen gesamten Rumpfbereich anzuspannen.
Der Unterarmstütz II
Ausgangsposition: Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Achte gut darauf, dass Kopf, Oberkörper und Becken auf einer Linie stehen. Ziehe das Schambein beim Ausatmen leicht in Richtung Bauchnabel.
Übungsbeschreibung: Verstärke nun für circa vier Sekunden den Druck der rechten Hand und des linken Knies auf der Matte. Wiederhole bis zu achtmal diese Übung und wechsle anschließend den Druck entsprechend zur linken Hand und zum rechten Knie. Atme während der gesamten Ausführung tief und ruhig ein und aus.
Das Hacken
Ausgangsposition: Du stellst dich hüftbreit auf deine Matte, deine Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Strecke deine Arme nach oben aus, beuge dich dann mit geradem Rücken etwas nach vorne.
Übungsbeschreibung: Aktiviere deine Beckenbodenspannung und führe mit deinen Armen schnelle, hackende Bewegungen aus. Versuche, dieses Bewegungsmuster für mindestens 12-15 Sekunden auszuführen. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen.
Richte dich auf, lockere deine Schultern und wiederhole diese Übung 10-mal.
Der Hebel
Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Bauch und verschränke deine Hände unter deinem Gesicht.
Übungsbeschreibung: Hebe nun beim Einatmen das rechte Bein langsam vom Boden ab und halte es ein paar Sekunden in der Luft. Lasse das Bein beim Ausatmen wieder absinken, lege es jedoch nicht wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Bewegung bis zu 15-mal mit jedem Bein.
Das Halten
Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken und schiebe ein Kissen unter dein Becken. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben.
Übungsbeschreibung: Stelle deine Beine zuerst auf und drücke dann deine Fußsohlen, so gut es geht, gegeneinander. Dabei fallen deine Beine locker zur Seite in Richtung Boden.
Ziehe deine Vagina und deinen After in Richtung Bauchnabel, halte diese Anspannung, während du bis fünf zählst. Lasse danach wieder locker und wiederhole diese Übung noch viermal.
Der stabile Sitz
Ausgangsposition: Setze dich mit leicht geöffneten Beinen auf einen stabilen Stuhl und stelle deine Füße fest auf den Boden.
Übungsbeschreibung: Greife mit beiden Händen unter deine jeweilige Gesäßhälfte und ertaste so deine Sitzbeinknochen. Schiebe deine Hände jeweils unter den rechten und linken Knochen und verteile dein Gewicht gleichmäßig.
Drücke nun deine Sitzbeinknochen in die Sitzfläche des Stuhls. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln automatisch angespannt und dein Oberkörper streckt sich. Wiederhole diese Anspannung 6-8-mal.
Die Brustmuskulatur mit dem Redondo®-Ball stärken
Ausgangsposition: Setze dich mit gespreizten Beinen gerade auf einen Stuhl und stelle die Füße fest auf den Boden.
Übungsbeschreibung: Greife den Redondo®-Ball und halte ihn mit beiden Händen vor deine Brust, sodass die Unterarme waagerecht vor der Brust gehalten werden.
Drücke die Hände nun fest zusammen, übe dabei Druck auf den Ball aus und halte diese Spannung 10 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung bis zu 10-mal.
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