Kitabı oku: «Jejum Intermitente», sayfa 3

Resumo

Existem inúmeros benefícios associados ao jejum. Um deles é o aumento da sensibilidade à insulina. Quando a sensibilidade à insulina aumenta, a resistência à insulina cai e o corpo se torna capaz de usar menos insulina para converter açúcares em energia. Outro benefício do jejum é a melhora da sensibilidade à leptina. O hormônio leptina é conhecido como hormônio da saciedade e é responsável por alertá-lo quando você estiver satisfeito. Um nível melhorado de grelina é outro benefício do jejum. O hormônio grelina é conhecido como o hormônio da fome. Provoca sensação de fome para que você possa se alimentar. O jejum prolonga sua existência. Isto se deve em grande parte à neurorregeneração das células e à eliminação de toxinas. O jejum melhora a função cerebral, fortalece o corpo e aumenta a agilidade, fortalece o sistema imunológico, otimiza as funções fisiológicas, melhora a saúde cardiovascular, diminui a pressão arterial, reduz a inflamação, melhora a pele e promove a autofagia. Conforme os pesquisadores realizam novos experimentos, mais benefícios do jejum estão sendo descobertos.

Capítulo 4: Mitos e Perigos do Jejum
Mitos Duradouros e Equívocos sobre o Jejum

O jejum ganhou ampla aceitação em todo o mundo. Mais pessoas que buscam melhorar sua saúde por meios alternativos estão recorrendo ao jejum. Como você pode esperar, este campo tem sido marcado por conspirações, mentiras, meias-verdades e total ignorância. Alguns dos antigos mitos e equívocos sobre o jejum incluem:

O jejum faz você comer demais. Esse mito depende da ideia de que, depois de fazer jejum, o indivíduo tende a ficar com tanta fome que consumirá mais comida para compensar o período em que se absteve de comer.

O cérebro requer um suprimento constante de açúcares. Algumas pessoas dizem que o cérebro não pode funcionar normalmente na ausência de açúcares. Estas pessoas acreditam que o cérebro usa apenas açúcares para alimentar suas atividades e qualquer outra fonte de energia não seria compatível. Portanto, quando você jejua, corre o risco de interromper suas funções cerebrais.

Pular o café da manhã vai engordar você. Algumas pessoas parecem tratar o café da manhã como se fosse um mistério inexplicável da Terra. Dizem que o café da manhã é especial. Qualquer pessoa que perca o café da manhã não pode ter uma vida saudável. Eles dizem que se você pular o café da manhã, ficará sob um forte feitiço de ânsias e, finalmente, cederá a alimentos não saudáveis.

O jejum promove transtornos alimentares. Algumas pessoas parecem pensar que o jejum é o trampolim para distúrbios como bulimia e anorexia. Reclamam que, depois de ver os efeitos do jejum, você pode querer “amplificar” estes resultados, o que pode torná-lo suscetível a um distúrbio alimentar como a anorexia.

Mitos Falsos Associados ao Jejum

O jejum fará você comer demais. Estas palavras são parcialmente verdadeiras. No entanto, é importante notar que a maioria das pessoas cai na tentação de comer demais por causa de sua falta de disciplina e não necessariamente por causa de exigências irrealistas do jejum. Se você está jejuando da maneira correta, nenhuma tentação é grande o suficiente para desviá-lo do caminho e, afinal, existe a tentação de testar se você é realmente disciplinado.

O cérebro requer um suprimento constante de açúcares. Este mito perpetua a noção de que devemos consumir carboidratos de vez em quando para manter o cérebro em condições de funcionamento. Além disso, este mito sugere que o cérebro só pode usar energia derivada de açúcares e não energia derivada de gorduras. Quando você faz jejum e seu corpo usa todo o estoque de glicogênio, o fígado produz corpos cetônicos que são transmitidos ao cérebro para atuar como uma fonte de energia.

Pular o café da manhã vai engordar você. Não há nada de especial no café da manhã. Você pode decidir pular o café da manhã e seguir sua programação para obter os resultados desejados. É verdade que pular o café da manhã fará com que você seja tentado por tentações, mas você não deve ceder e, nesse caso, você se torna o problema. Pular o café da manhã não vai engordar você. O que vai fazer você engordar é você introduzir mais calorias em seu corpo do que gastará.

O jejum promove transtornos alimentares. Se você tem um objetivo em mente, deve permanecer focado nele. A ideia de que um indivíduo mergulharia no mundo dos transtornos alimentares simplesmente porque deseja amplificar os resultados do jejum soa como fraqueza do indivíduo e não uma falha da prática em si.

Perigos do Jejum

Como com a maioria das coisas na vida, há um lado positivo e um negativo no jejum. A maioria destes problemas é ampliada em pessoas que jejuam da maneira errada ou pessoas que claramente não deveriam estar jejuando.

Assim sendo, vamos explorar alguns dos riscos associados ao jejum.

 Desidratação

Provavelmente, você sofrerá desidratação durante o jejum, e beber copos d'água regularmente não vai melhorar a situação. Bem, isto ocorre porque a maior parte de sua ingestão de água vem dos alimentos que você consome diariamente. Quando a desidratação dá sinais, você pode sentir náuseas, dores de cabeça, constipação e tontura.

 Hipotensão Ortostática

Isto é comum em pessoas que bebem água durante o jejum. A hipotensão ortostática faz com que seu corpo reaja desfavoravelmente quando você se movimenta. Por exemplo, quando você fica em pé e anda, pode sentir tontura e sentir que está prestes a explodir em pedacinhos. Outros sintomas incluem cegueira mental temporária, tontura e problemas de visão. Estes sintomas dificultam o desempenho de atividades que exigem precisão e foco como, por exemplo, dirigir.

 Agravamento de condições médicas existentes

Pessoas que jejuam enquanto estão doentes correm o risco de piorar sua condição. O jejum pode amplificar os sintomas de suas doenças. Pessoas com as seguintes doenças devem buscar primeiro a aprovação de seu médico antes de iniciar um jejum: gota, diabetes tipo 2, doença renal crônica, distúrbios alimentares e azia.

 Aumento de estresse

O hábito de pular refeições pode levar ao aumento do estresse. O corpo pode responder à fome aumentando o hormônio cortisol, que é responsável pelos altos níveis de estresse. E quando você está em um estado mental estressado, torna-se difícil manter sua vida cotidiana normal.

Resumo

Embora o jejum traga muitos benefícios, também apresenta um lado cinzento; os efeitos negativos, porém, podem ser minimizados ou totalmente eliminados quando um profissional está envolvido. A desidratação é um dos efeitos negativos. Além de fornecer nutrientes ao corpo, os alimentos também são uma importante fonte de água. Portanto, quando você não corrige esta lacuna bebendo muito mais água, seu corpo entra em estado de desidratação. A hipotensão ortostática é outro perigo. Essa doença faz você se sentir tonto e com vertigens, tornando portanto difícil que você realize uma atividade que exija concentração e resistência. O jejum pode amplificar os sintomas da sua doença pré-existente, dependendo da sua idade e do estágio da doença. Por exemplo, pessoas que sofrem de doenças como gota, diabetes, distúrbios alimentares e azia devem, primeiro, buscar a aprovação do seu médico antes de iniciar um jejum. Além disso, o jejum pode levar a um aumento nos níveis de estresse.

Capítulo 5: Segurança, Efeitos Colaterais e Advertência
A Maneira mais Segura e Esclarecida de Jejuar

À medida que o assunto do jejum se torna popular, mais pessoas estão expressando suas opiniões a respeito e, como você pode esperar, algumas pessoas são a favor e outras contra.

A melhor abordagem para o jejum não é imutável, mas sim determinada por fatores como sua idade e estado de saúde.

Antes de entrar em jejum, há alguns fatores críticos que você precisa considerar primeiro. Um deles é a sua experiência. Se você nunca tentou um jejum antes, seria então uma má ideia começar direto com um jejum de 48 horas, porque você provavelmente diluirá seus efeitos. Como um iniciante, você deve sempre começar com jejuns mais leves e evoluir para jejuns prolongados. Você pode começar pulando uma refeição, depois duas refeições e, finalmente, um dia inteiro.

Outra métrica importante quando se trata de determinar o espaço apropriado entre as janelas de comer é o seu estado de saúde. Por exemplo, você não pode sofrer de malária em estágio avançado e ainda assim fazer jejum, porque isso pode criar um efeito multiplicador sobre seus sintomas. Pessoas desnutridas ou com distúrbios alimentares podem querer encontrar outras maneiras, além do jejum, para melhorar sua saúde .

Uma coisa essencial a se notar é que não somos todos iguais. A resposta do meu corpo a um jejum não será exatamente como a sua resposta. Sabendo disso, sempre ouça o seu corpo. Às vezes, um jejum pode desencadear uma infecção na garganta e deixá-la inchada. Em tal situação, seria prudente suspendê-lo e cuidar de sua garganta, ao invés de teimar em se manter em jejum.

Efeitos Colaterais do Jejum

O jejum pode perturbar as funções fisiológicas de um corpo. Isso explica os efeitos colaterais que surgem quando você faz um jejum. Também é importante observar que a maioria destes efeitos colaterais diminui à medida que seu corpo se acostuma com o jejum.

 Vontades

No topo da lista estão os desejos e vontades. Quando você faz um jejum, a resposta imediata do corpo é elevar o “hormônio da fome” e, assim, você começará a desejar alimentos doces e não saudáveis. Se você não é do tipo disciplinado, esta é uma grande armadilha que pode anular os efeitos do seu jejum.

 Dores de cabeça

As dores de cabeça também são um efeito colateral do jejum. Provavelmente a maioria das pessoas iniciantes em jejum terá dor de cabeça. Uma das explicações para as dores de cabeça deve-se à resposta do cérebro a uma mudança da dependência de carboidratos para corpos cetônicos como fonte de energia alternativa. O consumo regular de água pode atenuar a dor de cabeça ou eliminá-la completamente.

 Baixa energia

Outro efeito colateral é a redução da energia. Quando você jejua, o corpo pode interpretar isso como estar passando fome e sua primeira resposta será conservar energia. Portanto, haverá menos energia para as funções fisiológicas. Desta forma, você começará a se sentir menos enérgico do que antes.

 Irritabilidade

A irritabilidade também é um efeito colateral. Estudos mostram que pessoas que são iniciantes no jejum tendem a ter mau humor, à medida que seu corpo aumenta os hormônios do estresse e da fome. No entanto, se persistirem, a irritabilidade irá eventualmente embora, abrindo espaço para o bom-humor, conforme o corpo começa a se valer de seus estoques de gordura para obter energia.

Tipos de Pessoas que Não Devem Jejuar

A pessoa ideal para jejuar é uma pessoa saudável. Pessoas com certas condições médicas ainda podem fazer jejum, mas é sempre prudente buscar a orientação de um profissional da área médica. Afirmamos anteriormente que o jejum fortalece o sistema imunológico. Portanto, é contraditório desencorajar o jejum quando alguém está doente? Não! Você pode jejuar, mas de preferência sob a instrução e supervisão de um profissional médico. No entanto, há casos em que não é apropriado jejuar.

Bebês e crianças. Colocar crianças em um jejum é simplesmente errado. Seus corpos ainda não estão totalmente desenvolvidos para suportar períodos de fome. O jejum lhes faria mais mal do que bem. Por exemplo, pode atrapalhar seu metabolismo e ter um impacto negativo em sua curva de crescimento.

Hipoglicêmicos. Pessoas com hipoglicemia têm níveis extremamente baixos de açúcar no sangue. Seus corpos precisam de um fluxo constante de açúcares para manter as funções normais, a fim de que doenças graves não ocorram. Por esse motivo, os hipoglicêmicos não devem jejuar.

Mulheres grávidas e amamentando. Estas mulheres precisam de muita energia porque seus filhos dependem delas. Portanto, mulheres grávidas e lactantes são incentivadas a manter o nível de açúcar no sangue estável.

O desnutrido. Pessoas que estão abaixo do peso e desnutridas devem evitar o jejum. Para começar, seus corpos não têm gordura suficiente. Então, quando eles iniciam um jejum, seu corpo vai destruir suas células em busca de nutrientes. Com o tempo, os resultados podem ser fatais.

Pessoas com azia. Pessoas com azia severa não devem jejuar. Isto ocorre porque a azia é uma coisa muito angustiante e não há garantia de que irá diminuir, mesmo quando seu corpo se adapta ao jejum. Portanto, é melhor ficar longe.

Sistema imunológico prejudicado. O jejum pode renovar a força e a utilidade do sistema imunológico. Mas quando falamos sobre um sistema imunológico debilitado, no qual a maioria dos glóbulos brancos está comprometida, o jejum não pode ajudar. Seria melhor para uma pessoa assim seguir uma dieta saudável.

Outras classes de pessoas que não deveriam jejuar incluem aquelas que estão se recuperando de cirurgias, pessoas com distúrbios alimentares, almas deprimidas e pessoas com doenças cardíacas extremas.

Resumo

Para fins de segurança, certifique-se sempre de que seu corpo esteja preparado para suportar os efeitos do jejum. Você pode se preparar avaliando seu estado de saúde, experiência e desenvolvendo um grande senso de autoconsciência. O jejum pode ter seus inúmeros benefícios, mas também tem um lado negativo, porque o jejum vem acompanhado de efeitos colaterais desagradáveis. O bom, porém, é que a maioria destes efeitos colaterais tende a diminuir quando o corpo se acostuma com a rotina de jejum. Um dos efeitos colaterais do jejum é ter dor de cabeça. Uma dor de cabeça é desencadeada pelo ajuste do cérebro de anteriormente depender de carboidratos como fonte de energia e ter que mudar para corpos cetônicos. Pode ser mitigado por meio do consumo constante de água. Outro efeito colateral são os desejos. Seu corpo vai fazer você ter muita vontade de comer fast food. O jejum também pode deixá-lo irritado, mas é apenas por um curto período de tempo; então, depois, ressurge o bom humor. O jejum também faz você se sentir menos enérgico, o que pode ser pouco inspirador. Estas são algumas das pessoas que não devem jejuar: hipoglicêmicos, bebês, crianças, mulheres grávidas, mulheres que amamentam, os desnutridos, pessoas com doenças extremas e aqueles que se recuperam de cirurgias.

Parte 2: Tipos de Jejum e Como Jejuar

Capítulo 6: Jejum Intermitente
O Que é Jejum Intermitente?

Atualmente, o jejum intermitente é uma das práticas mais comentadas nos círculos de melhoria da saúde. Basicamente, o jejum intermitente consiste em criar uma rotina em que você coma apenas após um determinado período de tempo. Foi demonstrado que o jejum intermitente traz vários benefícios, como melhorar as habilidades motoras, desenvolver a força de vontade e as funções cerebrais. A maioria das pessoas está recorrendo à prática para atingir seus objetivos de saúde - especificamente, perda de peso.

A maneira mais comum de se realizar um jejum intermitente é pular refeições. No início, você pode decidir pular uma das refeições principais e, quando seu corpo se adaptar a duas refeições por dia, você pode então aumentar para apenas uma refeição por dia. Durante o jejum, você não deve comer nada, mas não há problema em beber água e outras bebidas de baixa caloria, como café ou chá preto.

O jejum intermitente permite que você se delicie com os alimentos de sua escolha, mas há ênfase em evitar alimentos que são tradicionalmente prejudiciais à saúde. O principal é dar ao seu corpo tempo para processar os alimentos entre as janelas de comer.

Pesquisas respondidas por pessoas que adotaram este estilo de vida indicam que a maioria delas está feliz com os resultados. O jejum intermitente é um meio muito eficaz de perda de peso, pois melhora a taxa metabólica do corpo, além de desencadear a autofagia celular. A vantagem do jejum intermitente é que ele permite que você coma suas comidas favoritas sem fazer você se sentir culpado, o que é um contraste com as dietas da moda que insistem em fazer você comer alimentos crus e vegetais.

Como Praticar o Jejum Intermitente

Existem algumas maneiras de se praticar o jejum intermitente. Estas são as três formas mais populares:

 O método 16:8

Neste método, você deve jejuar por 16 horas. Sua janela de alimentação é restrita a oito horas todos os dias. Por exemplo, você pode escolher comer apenas entre meio-dia e oito da noite.

 Comer-Parar-Comer

Este jejum envolve abstinência irregular de alimentos por 24 horas completas. Você pode decidir praticar isso uma ou duas vezes por semana. Mas quando você jejua, deve esperar 24 horas antes de se deliciar com a próxima refeição. O método comer-parar-comer é muito eficaz não apenas na perda de peso, mas também na eliminação de toxinas do corpo durante as 24 horas em que você se absteve de comer.

 A Dieta 5:2

Este tipo de jejum intermitente exige que você, por dois dias na semana, não consuma mais do que 600 calorias. Considerando que a necessidade calórica diária para uma pessoa média é de 2.000 a 2.500, este tipo de jejum criará um déficit calórico e haverá perda de peso à medida que o corpo explorar seus reservatórios de gordura para obter energia.

 Jejum em Dias Alternados

Este tipo de jejum exige que você pule um dia e jejue no dia seguinte. Dependendo da intensidade desejada, você pode optar por ter uma ingestão de zero calorias ou restringir sua ingestão de calorias a não mais de 600. O jejum em dias alternados é adequado para pessoas que têm experiência com jejum e desejam apenas intensificar seus esforços para ampliar os benefícios. Um novato deve começar com pequenos jejuns.

Prós e Contras do Jejum Intermitente

O jejum intermitente ajuda você a economizar nos custos semanais de alimentação. Esta é uma grande vantagem nestes tempos econômicos difíceis. A comida pode ser muito cara, especialmente se você comer fora.

O jejum intermitente permite que você se concentre em seus objetivos de vida. A energia que seria gasta para procurar ou preparar sua próxima refeição é usada para atingir seus objetivos importantes. O jejum intermitente tem o potencial de melhorar seu ser emocional e reduzir a ansiedade - tudo isso torna sua vida mais livre de estresse.

O jejum intermitente é factível e seguro. Isto significa que é livre de complicações e não há nada que impeça alguém que queira se iniciar nele. Isto é diferente de outros métodos de perda de peso, como dietas da moda, em que alguns alimentos podem ser difíceis de acessar ou caros, ou você não gostar deles.

O jejum intermitente melhora a sensibilidade do corpo à insulina e, por extensão, melhora a taxa metabólica do corpo.

Passando para os contras - a maior desvantagem do jejum intermitente é a dinâmica social. Por exemplo, você pode sair com amigos quando eles decidem "fumar um baseado"; vai ser estranho explicar que você não vai comer; ou talvez você quebre sua rotina de jejum e coma de qualquer maneira; neste caso você trapaceou a si mesmo.

O jejum intermitente não parece ter um método coerente e estável. Existem tantas variações que diluem a filosofia do jejum. É quase como se eu pudesse lançar meu estilo e popularizá-lo. Portanto, o jejum intermitente carece de originalidade.