Kitabı oku: «Low Carb für Einsteiger»

Rezepte
1. Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

2 Portionen

Zutaten

500 g Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs)

1 Zucchini

2 Paprikaschote(n), gelb und orange

1 m.-große Zwiebel(n)

100 g Brokkoli, frisch oder TK

2 Frühlingszwiebel(n)

500 ml Kokosmilch

1 Prise(n) Ingwerpulver

1 EL Rapsöl

1 EL Sesamöl

Salz und Pfeffer

Knoblauch

Dill

Zubereitung

Den Fisch auftauen, falls denn Tiefkühl-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen und pfeffern und beiseitestellen. Die beiden Ölsorten mischen.

Das Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken, Paprikaschoten grob würfeln, Brokkoli in Röschen teilen, bzw. TK-Brokkoli abmessen. Frühlingszwiebeln - auch das Grün - in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Dill nicht zu zaghaft würzen.

Sesamöl hat einen starken Eigenschmack und ein intensives Aroma. Wer das nicht so mag, kann natürlich auch nur Rapsöl verwenden. Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und einmal aufkochen lassen. Dann ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Ggf. mit wenig Saucenbinder für helle Saucen binden (dann ist es aber nicht mehr 100 % Low Carb, die Menge macht allerdings nicht viel aus).

Dann den Brokkoli dazugeben (gerade TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat dann keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!) Sodann eine Prise Ingwer zugeben aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack sollte nicht zu dominant werden.

Zum Schluss den Fisch dazugeben und noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch gar. Man kann Reis dazu servieren, dann ist es natürlich kein Low Carb-Gericht mehr. Ich persönlich habe keine Beilage dazu vermisst, natürlich passt z. B. auch ein knackiger Salat.

2. Low Carb Sandwich

1 Portion

Zutaten

20 g Kleie (Haferkleie)

1 Ei(er)

45 g Quark, auch Magerquark

1 TL Backpulver

etwas Salz,

und Gewürze nach Wahl

Für den Belag:

1 EL Frischkäse

1 Scheibe/n Schinken, oder andere Wurst

1 Scheibe/n Käse

Zubereitung

Haferkleie und Backpulver in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und vermischen. Den Quark und das Ei dazugeben und verrühren. Mit Salz und Gewürzen mischen und etwa 10 Minuten quellen lassen.

Abgedeckt 3 Minuten in die Mikrowelle stellen. Dann herausnehmen umdrehen und offen bei etwa einer Minute erhitzen.

Wer mag, kann es nochmal toasten, aber ich schneide es in der Mitte durch bestreiche es mit Frischkäse lege Wurst und Käse darauf und gebe es in den Sandwichtoaster.

Falls der Toast sich nicht umdrehen lässt, die Masse herausholen, und umgedreht mit dem Löffel etwas an die Schüssel drücken.

Es schmeckt super lecker und der Toast hat gerade mal 7g KOHLENHYDRATE.

3. Low Carb Püree

2 Portionen

Zutaten

500 g Blumenkohl

4 EL Doppelrahmfrischkäse

1 EL Butter oder Sahne (beliebig)

Salz und Pfeffer Muskat, nach Belieben

Zubereitung

Den Blumenkohl in Röschen teilen, und ½ Stunde in gut gesalzenes Wasser legen, dabei kommt evtl. vorhandenes Kleingetier heraus.

Danach in wenig frischem Salzwasser in ungefähr 15 Minuten weichkochen. Sehr gut abtropfen lassen, und noch heiß mit einem Stabmixer pürieren oder durch die Kartoffelpresse drücken. Mit Butter und Frischkäse vermengen und mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskat abschmecken. Warm servieren.

Auch lecker mit einem Steak und frischem knackigem Kopfsalat!

Wer mag, kann mehr Frischkäse untermischen.

4. Eierlasagne

2 Portionen

Zutaten

0,33 Becher Crème fraîche

167 g Hackfleisch

0,33 Zwiebel(n)

0,33 Dose Tomate(n), gehackt, 400 g

0,33 Dose Tomate(n), passiert, 500 g

66,7 g Käse, gerieben

33,3 ml Sahne

0,33 Msp. Mehl

etwas Öl

n. B. Kräuter, z.B. Oregano, Basilikum, Thymian

Salz Pfeffer

2 Ei(er) etwas Muskat

Zubereitung

Für die Lasagneplatten:

Die sechs Eier aufschlagen und verquirlen. Ein Backblech mit einem Backpapier auslegen, Eimasse darauf geben und möglichst gleichmäßig verteilen. Das Blech in den Ofen schieben und die Eier bei 80 bis 100 °C stocken lassen. Immer wieder mal reinschauen und gerne die Masse zwischendurch wieder glatt auf dem gesamten Blech verteilen, damit eine gleichmäßige Platte entsteht.

Für die Hackfleischfüllung:

Die Zwiebeln schälen und hacken, dann glasig anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben. Das Fleisch mit etwas Salz und Pfeffer würzen und braten. Anschließend mit den gehackten oder frischen Tomaten und den passierten Tomaten ablöschen. Jetzt nach Belieben abschmecken und ziehen lassen. Ich nutze gerne Oregano, Basilikum, Thymian, eigentlich alles, was grün ist und vorhanden ist.

Für die Béchamel-Sauce:

Ein wenig Öl heiß werden lassen und mit der Messerspitze Mehl vermengen. Mit der Sahne und ggf. einem Schuss Wasser ablöschen und cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Crème fraîche hinzugeben und zur Seite stellen.

Nun die Eimasse in Scheiben schneiden, die der genutzten Auflaufform entsprechen. Jetzt abwechselnd, beginnend mit der Hackfleischsauce, Sauce Béchamel-Sauce und Lasagneplatten in der Auflaufform stapeln. Die letzte Schicht sollte die Béchamel-Sauce sein, welche dann mit Käse überstreut wird.

Alles dann bei 180 °C im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist. Da alle Zutaten bereits gar sind, ist die Backzeit variabel, am besten schmeckt es mir so nach circa 20 Minuten.

5. Low Carb Pizza

2 Portionen

Zutaten

1 1 /2 Dose/n Thunfisch, im eigenen Saft

3 Ei(er)

2 Scheibe/n Kochschinken oder Salami

80 g Käse, geriebener

nach Belieben Salz und Pfeffer

Oregano Tomatensauce

9 Oliven

Zubereitung

Zwei Eier in einer Schüssel gut verrühren. Den Thunfisch abtropfen lassen, zu den Eiern geben und alles gut durchmischen. Die Mischung auf ein Backblech mit Backpapier geben und rund formen. Der Boden sollte so 0,4 - 0,6 cm dick sein. Den Thunfischboden im vorgeheizten Backofen 10 - 15 Min bei 180° backen.

Anschließend aus dem Ofen nehmen, mit Tomatensauce bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Schinkenscheiben klein reißen und die Pizza damit belegen. Mit Käse bestreuen, das dritte Ei aufschlagen und auf die Pizza geben.

Danach die Pizza wieder in den Ofen geben und ca. 20 Min backen, bis das Ei gar ist und der Käse eine schöne goldene Farbe hat.

Die Pizza kann nach Geschmack natürlich auch anders belegt werden.

6. Low Carb Brot

1 Portion

Zutaten

300 g Magerquark

8 m.-große Ei(er)

100 g Mandel(n), oder Haselnüsse, gemahlen

100 g Leinsamen, geschrotet

5 EL Speisekleie (Weizen-)

2 EL Mehl, oder Sojamehl

1 Pck. Backpulver

1 TL Salz

2 EL Sonnenblumenkerne

Butter, für die Form

Zubereitung

Umluftherd auf 150 °C vorheizen und 15 min. die Hitze halten, bevor der Teig in den Ofen kommt.

Quark, Eier und Backpulver in einer Schüssel mit dem Handrührgerät (Quirle) gut verrühren, dann die anderen Zutaten dazugeben und noch einmal gut durchrühren. In die gefettete Form (25 - 30 cm) geben und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Bei 150 °C mindestens 90 Min. backen.

Der Teig ist recht flüssig und das fertige Brot sehr saftig/feucht. Das kann mit mehr Kleie abgeändert werden.

Das fertige Brot sollte im Kühlschrank in einer nicht fest geschlossenen Tüte aufbewahrt werden. Es lässt sich auch gut einfrieren.

7. Auberginen-Piccolini

2 Portionen

Zutaten

1 Aubergine(n)

100 ml Tomatensauce

50 g Salami

125 g Käse, geraspelt, z.B. Emmentaler

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Die Aubergine in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einem Blech auslegen. Die Tomatensauce auf den Auberginenscheiben verteilen und bei Bedarf salzen oder pfeffern. Anschließend die Salami darauf verteilen und zum Schluss mit dem Raspel Käse bestreuen.

Im vorgeheizten Ofen bei 180°C (Umluft) so lang backen, bis der Käse goldbraun ist.

Die Salami kann natürlich durch beliebigen anderen Belag ersetzt werden.

8. Low Carb Käse-Schinken-Röllchen

4 Portionen

Zutaten

4 große Ei(er)

30 g Mandel(n), gemahlen

150 g Käse, gerieben

2 EL Frischkäse (Kräuter oder Paprika)

50 g Parmesan

40 g Mayonnaise

8 Scheibe/n Kochschinken

4 Scheibe/n Cheddarkäse

4 Scheibe/n Gouda

Zubereitung

Für den Teig die Eier mit dem Schneebesen verquirlen, dann mit den Mandeln, Reibekäse, Frischkäse und Parmesan verrühren. Die Masse ist relativ flüssig, das ist normal.

Die Masse dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für 5 - 10 Minuten bei 200 °C in den Ofen schieben. Der Teig sollte dann eine feste Konsistenz erreicht haben. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Nach dem Abkühlen in vier Rechtecke schneiden, jedes Rechteck mit Mayonnaise bestreichen und 2 Scheiben von dem Schinken sowie jeweils eine Scheibe Gouda und eine Scheibe Cheddar drauflegen.

Zusammenrollen und noch mal für 10 - 15 Minuten in den Backofen geben, bis die Röllchen schön braun sind und der Käse zerlaufen ist.

9. Low Carb Lachs mit Ofengemüse

2 Portionen

Zutaten

250 g Lachsfilet(s), auch TK

1 m.-große Zucchini

1 m.-große Paprika, rot oder gelb

300 g Cherry Tomate(n), oder Roma Tomaten

150 g Champignons

100 g Schafskäse

2 Zehe/n Knoblauch

etwas Salz und Pfeffer

etwas Chili Öl

Zubereitung

Das Lachsfilet, falls TK etwas antauen lassen, waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer, nach Wunsch auch mit Kräutern, würzen.

Schafskäse in Würfel schneiden. Die Zucchini und Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in Streifen schneiden. Tomaten halbieren oder vierteln. Knoblauch fein hacken. Das Gemüse mit dem Knoblauch, Salz und Pfeffer sowie ein paar Spritzern Chili-Öl in einer Schüssel vermengen.

Auf einem Backblech aus Alufolie eine "Schüssel" formen, d.h. die Ränder an 4 Seiten hochschlagen. Ich empfehle 2 Schichten Alufolie zu nehmen, dann kann nichts auslaufen. Anschließend das Gemüse darauf verteilen. Dann den Lachs darauflegen, mit ein bisschen Chili-Öl beträufeln und den Schafskäse großzügig darüber krümeln.

Bei 180 °C Ober-/Unterhitze, ca. 30 - 35 Minuten im Ofen garen.

10. Omelette

2 Portionen

Zutaten

1 EL Paprikaschote(n), rot, vorbereitet und in Würfel geschnitten

1 EL Frühlingszwiebel(n), vorbereitet und in dünne Ringe geschnitten

2 Ei(er)

Salz

1 EL Käse, geraspelter

1 TL Öl

Zubereitung

Die Eier in einer Schüssel mit einer Prise Salz verquirlen.

Eine Pfanne mit dem Öl erhitzen. Die verquirlten Eier in die Pfanne geben und mit dem Käse, der Paprika und Frühlingszwiebel belegen.

Den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Teller abdecken und in der Resthitze ziehen lassen, bis das Ei gestockt ist.

11. Hähnchencurry

4 Portionen

Zutaten

500 g Hähnchenbrust, oder Putenbrust

400 ml Kokosmilch, bei Bedarf auch mehr

2 EL Sojasauce

2 TL Currypaste, rot, bei Bedarf mehr oder weniger

5 Frühlingszwiebel(n)

2 Paprikaschote(n), rot

1 Glas Bambusscheiben

1 Zehe/n Knoblauch nach Bedarf

n. B. Salz und Pfeffer

Zubereitung

Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, die Paprika und die Frühlingszwiebeln ebenfalls klein schneiden. Den Knoblauch hacken.

Anschließend die Currypaste im Wok anbraten, sodass sich das Aroma entfalten kann, das Fleisch hineingeben und mit braten. Wenn das Fleisch Farbe bekommen hat, das Gemüse und den Knoblauch hinzufügen und andünsten. Nun mit Kokosmilch ablöschen und etwas eindicken lassen, nach Bedarf die Sojasauce hinzufügen. Danach nur noch mit den Gewürzen abschmecken. Dazu schmeckt unteranderem Reis.

Je nach dem was ich zu Hause habe, füge ich noch Zucchini- oder Karottenscheiben hinzu, dann nehme ich jedoch mehr Kokosmilch und auch etwas mehr Currypaste.

12. Spinatrolle mit Frischkäse und Kochschinken

3 Portionen

Zutaten

150 g Kochschinken

150 g Frischkäse

60 g Gouda, gerieben

180 g Rahmspinat

3 Ei(er)

1 Prise(n) Salz

1 Prise(n) Pfeffer

Zubereitung

Den Ofen auf 200 °C vorheizen.

Den aufgetauten Rahmspinat zusammen mit den Eiern sowie einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Alles miteinander verrühren, bis die Masse leicht schaumig ist. Anschließend die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und möglichst so verteilen, dass sich ein Rechteck bildet. Darauf den Gouda verteilen und 12 bis 15 Minuten lang in den Ofen geben. Wenn der Käse goldbraun wird, ist die Masse fertig. Sie muss nun komplett auskühlen.

Anschließend verteilt man den Frischkäse gleichmäßig auf der Masse, gibt den Schinken darüber und rollt den Teig auf.

Hinweise: Man kann sie entweder sofort verzehren oder in Alufolie im Kühlschrank noch etwas fester werden lassen. Zum Schluss wird sie noch in Scheiben geschnitten.

Die gesamte Rolle hat etwa 25 g Kohlehydrate. Man kann natürlich auch Lachs, Hähnchenbrust, Schwarzwälder Schinken und anderes wählen.

13. Kräuter-Tomatenpfanne mit saftigem Geflügelfleisch

2 Portionen

Zutaten

150 g Geflügelfleisch

2 Karotten

100 g Champignons

100 g Kirschtomate(n)

1 EL Frischkäse

etwas Salz und Pfeffer

1 TL Kräuter, italienische

1 TL Chiliflocken

1 etwas Öl

1 große Gemüsezwiebel(n)

Zubereitung

Geflügelfleisch, Champignons und Tomaten klein schneiden.

Das Fleisch in etwas Öl anbraten und mit ein wenig Chiliflocken, sowie Salz und Pfeffer würzen. Danach die Zwiebeln und Champignons dazugeben und 3 - 4 Minuten braten. Zum Schluss die restlichen Zutaten zugeben und umrühren. Weitere 5 Minuten leicht köcheln lassen.

14. Bratkohlrabi

2 Portionen

Zutaten

2 m.-große Kohlrabi

1 EL, gehäuft Kokosöl, fest, wenn flüssig, ca. 3 EL

etwas Salz und Pfeffer

etwas Paprikapulver, edelsüß, geräuchert

Außerdem: optionale Zutaten, wenn der Kohlrabi Hauptgericht ist 2 TL, gehäuft saure Sahne etwas Basilikum oder andere Kräuter z.B. etwas Paprikapulver n. B. Speckwürfel Bündel Ei(er)

Zubereitung

Die Kohlrabis schälen und in mittelgroße Würfel schneiden. Das Kokosöl und darauf die Kohlrabi Würfel in eine Pfanne geben. Alles nach gewünschter Bräune braten, das dauert ca. 5 - 7 Minuten. Dazwischen immer wieder einmal alles mischen, damit der Kohlrabi nicht anbrennt. Erst am Schluss die Gewürze zugeben und nochmal durchmischen. Wenn der Bratkohlrabi als Beilage gedacht ist, kann er nun serviert werden.

Er kann aber auch als alleiniges Low Carb Essen mit einem großen Klecks Sauerrahm und z.B. Basilikum sowie zusätzlichem Paprika gewürzt und serviert werden. Eine weitere Idee ist, dem Bratkohlrabi nach ca. 3 Minuten Bratzeit Speckwürfel zuzufügen und am Ende 2 Eier unterzurühren.

15. Hähnchenbrust mit Zucchini und Tomaten in cremiger Frischkäsesauce

2 Portionen

Zutaten

250 g Hähnchenbrust

1 große Zucchini

1 /2 Gurke(n)

3 m.-große Strauchtomate(n)

2 kleine Schalotte(n)

2 Zehe/n Knoblauch

100 g Frischkäse, fettarm, cremig feiner

1 Schuss Milch, 1,5 %

Salz und Pfeffer

Currypulver

Paprikapulver

Zubereitung

Hähnchenbrust säubern und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit etwas Pflanzenfett anbraten, bis das Fleisch schön knusprig ist. Mit etwas Salz, Pfeffer und Curry würzen.

In der Zwischenzeit Zucchini, Gurke und Tomaten klein schneiden. Hähnchen beiseitelegen und warmhalten.

In der gleichen Pfanne Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Zucchini dazugeben und dünsten, bis diese weich aber noch bissfest sind. Gurke und Tomaten dazugeben und ca. 4 Minuten dünsten. Evtl. einen Schuss Wasser dazugeben.

Frischkäse und Milch einrühren. Hähnchenfleisch in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze ca. 5 - 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce cremig wird. Mit Paprika abschmecken.

Tipp: Man kann auch eine rote Paprikaschote zusammen mit den Zucchini dazugeben.

16. Hüttenkäse Salat

1 Portion

Zutaten

1 Paprikaschote(n), rot oder anderes rohes Gemüse oder 1/2 Avocado

1 TL Olivenöl

100 g Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt

100 g Hüttenkäse Salz und Pfeffer

evtl. Knoblauch

Zubereitung

Das Gemüse waschen, klein schneiden und in eine mittlere Schüssel füllen. Den Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden und zum Gemüse geben.

Den Hüttenkäse in die Schüssel füllen. 1 TL Olivenöl dazu, würzen, durchmischen und servieren.

Als leckeres Abendessen oder nach einer Trainingseinheit.

17. Zucchinispaghetti mit frischer Tomatensauce

2 Portionen

Zutaten

3 Zucchini

3 Zehe/n Knoblauch

2 Chilischote(n)

50 g Pinienkerne

500 g Kirschtomate(n)

3 EL Olivenöl zum Anbraten

1 EL Pesto, rotes, nach Belieben

100 g Parmesan, gehobelt

Zubereitung

Zucchini in Streifen schneiden.

Für die Sauce den Knoblauch mit den Pinienkernen und den Chilischoten in Olivenöl anbraten. Kirschtomaten, Pesto und Basilikum hinzugeben. Alles zusammen ein wenig einköcheln lassen.

Nun die Zucchini einfach hinzugeben und für 10-15 Minuten köcheln / ziehen lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und am Schluss den Parmesan darüber streuen.

18. Hähnchengulasch-Suppe

2 Portionen

Zutaten

400 g Hähnchenbrust

2 Zwiebel(n)

3 große Paprika

1 kleine Chilischote(n)

3 EL Olivenöl

300 ml Hühnerbrühe, instant

4 m.-große Tomate(n)

2 TL Paprikapulver, rosenscharf

2 EL Tomatenmark

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebeln würfeln. Die Tomaten vom Strunk befreien und vierteln.

Die Brüstchen abwaschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Im Anschluss in mundgerechte, kleine Vierecke zerteilen.

Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Hähnchen sowie 1 TL Paprikapulver hineingeben. Das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten, bis die Hähnchenteile rundum goldbraun sind (ca. 5 - 10 min). Das Fleisch sollte durch sein. Nun das Hähnchenfleisch aus dem Topf entfernen und in eine Schale geben. Die Schüssel abdecken.

Nun die Paprika, die Tomaten und den Chili hineingeben. Kurz zusammen mit den wohl nun goldbraunen Zwiebeln anbraten. So entsteht ein schönes, leckeres Aroma im Topf. Das Gemüse mit 300 ml Hühnerbrühe ablöschen. Das Paprikapulver sowie das Tomatenmark, etwas Salz und Pfeffer sowie, je nach Gusto, frische Kräuter (Petersilie eignet sich, genau wie Rosmarin) in den Topf geben. Die Mischung gut verrühren und für ca. 45 min auf mittlerer Hitze bei halb geöffnetem Deckel köcheln lassen. Jetzt das Hähnchenfleisch hinzugeben, gut verrühren und weitere 15 min köcheln lassen. Bei Bedarf jetzt noch mit Chilipulver, Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken.

19. Zucchinipfanne

1 Portion

Zutaten

2 kleine Zucchini

1 Ei(er)

1 Kugel Mozzarella

n. B. Salz (oder Knoblauchsalz)

n. B. Pfeffer

4 Blätter Basilikum

4 kleine Cocktailtomaten

2 EL Kokosöl oder Butter nach Bedarf

Zubereitung

Die Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben oder mit dem Spiralschneider schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben darin braten.

In der Zwischenzeit den Mozzarella in Würfel schneiden, die Tomaten vierteln und das Basilikum klein schneiden.

Wenn die Zucchinischeiben gebraten sind, Salz und Pfeffer nach Bedarf zugeben. Das Ei in die Pfanne schlagen, verrühren und den gewürfelten Käse untermischen. Auf den Teller geben, die kalten Tomaten und das Basilikum darüber streuen und servieren.

20. Brokkoli-Käse-Pfanne

2 Portionen

Zutaten

400 g Brokkoli, frisch oder TK

3 Ei(er)

1 Zwiebel(n)

50 g Käse, beliebige Sorte, gerieben oder am Stück,

je nach Gusto Salz und Pfeffer

Paprikapulver, rosenscharf

1 Chilischote(n),

optional etwas Olivenöl

etwas Petersilie, optional

Zubereitung

Brokkoli Röschen vom Strunk entfernen, waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Im Anschluss die Zwiebel würfeln und den Käse (wenn nicht schon gerieben) grob reiben.

Den Brokkoli (wenn er frisch ist) zusammen mit den Zwiebeln in etwas Olivenöl in einer Pfanne bei geschlossenem Deckel und mittlerer Hitze ca. 5 min dünsten.

Die Eier in einer Schale mit einer Gabel verrühren. So ergibt sich eine schöne marmorierte Struktur.

Die Eier mit in die Pfanne geben und 1- 2 Min. stocken lassen. Nun den Käse hinzugeben. Ich packe stets einen Chili und etwas Petersilie auf die Frittate. Das sorgt für einen pikant-frischen Geschmack. Salzen und pfeffern und etwas Paprikapulver einstreuen. Alles ca. 15 min bei schwacher Hitze stocken lassen, bis die Oberseite der Frittate nicht mehr wabbelig, sondern fest und luftig ist.

Alternativ kann man die Frittate auch im Ofen bei 200 °C in ca. 5 min stocken lassen.

21. Gemüse-Thunfisch-Muffins

2 Portionen

Zutaten

1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft

1 Ei(er)

200 g Joghurt

200 g Kräuterfrischkäse

1 TL Sahnemeerrettich

1 Bund Dill

1 /2 Paprikaschote(n)

1 /2 Zucchini

50 g Käse, gerieben, z.B. Cheddar

1 Zwiebel(n)

Salz und Pfeffer Paprikapulver

Zubereitung

Die Zucchini schälen, mit einem Teelöffel aushöhlen und in ganz kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls in ganz kleine Würfel schneiden.

Das Ei, den zerbröselten und gut abgetropften Thunfisch, gehackten Dill, geriebenen Käse, Zwiebel-, Paprika- und Zucchiniwürfel miteinander vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Muffin Förmchen einfetten (habe es auch schon mit Papierförmchen ausprobiert, aber da weicht das Papier durch) und mit Thunfischmasse füllen.

Die Muffins bei 180 °C ca. 30 Minuten backen.

Aus Joghurt, Frischkäse, Sahnemeerrettich einen Dip herstellen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Dazu passt ein kleiner Salat.

22. Auflauf mit Hüttenkäse

1 Portion

Zutaten

200 g Hüttenkäse

1 m.-großes Ei(er)

Salz Pfeffer

n. B. Kräuter und Gemüse

Zubereitung

Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

Den Hüttenkäse aus dem Becher stürzen und mit dem Ei verrühren, Kräuter (ich nehme gern Kräuter der Provence) sowie Salz und Pfeffer hinzufügen und untermengen. Die Masse in eine kleine Auflaufform für 1 Person geben und im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten backen.

Dieses Grundrezept ist solo etwas langweilig, daher hier ein paar Varianten. Die zusätzlichen Zutaten werden vor dem Backen dazugegeben.

Ein paar Schinkenwürfel und Erbsen (TK) hinzufügen und den Auflauf mit ein paar Tomatenscheiben belegen.

Reste von Wurstaufschnitt würfeln oder zerpflücken. Dazu ein paar angebratene Champignons mit ein paar Zwiebelwürfelchen dazugeben und alles untermengen.

Mit ein paar Oliven und Paprika vermengen und kleine Minitomaten in den Auflauf drücken. Mit frischem Basilikum garnieren. Angebratenes Gemüse nach Wahl untermischen.

Thunfisch und Oliven untermischen.

Es gibt unzählige Varianten und der Auflauf eignet sich je nach Zutat für ein abendliches Low Carb-Essen. Es wärmt und macht satt und ist super fix zubereitet. Je nach Zutat sollte man dann mit zusätzlichem Salz vorsichtig sein.

23. Thunfischfrikadellen

1 Portion

Zutaten

1 gr. Dose/n Thunfisch im eigenen Saft

1 kl. Dose/n Thunfisch im eigenen Saft

2 EL Kräuterfrischkäse, 0,2% Fett

150 g Weißkohl, Rotkohl oder Blumenkohl, in der Küchenmaschine zerkleinert

1 halbe Zwiebel(n)

1 Eiweiß

Salz und Pfeffer

Kräutersalz und Gewürzsalz

Crema di Balsamico, optional

Zubereitung

Den Thunfisch gut abtropfen lassen. Alle Zutaten in einer flachen Schüssel miteinander vermischen. Wer mag, kann noch mit etwas dickflüssigem Balsamico würzen.

Den Fischteig abwiegen und das Gewicht durch 6 teilen. Nun sechs Portionen abwiegen (es müssten je Frikadelle 70 g sein), zu Frikadellen formen und diese in eine Sechser-Muffinform, die zusätzlich mit Papierförmchen ausgelegt ist, setzen. Bei 180 Grad Umluft 30 Minuten backen.

24. Eiweißbrötchen

4 Portionen

Zutaten Für den Teig:

3 m.-große Ei(er)

250 g Magerquark

2 EL Sonnenblumenkerne

2 EL Leinsamen

1 EL Kürbiskerne

15 g Flohsamenschalen

55 g Haferkleie oder Dinkelkleie

2 EL Sojaflocken, selbst gemahlen

1 Pck. Backpulver

1 /2 TL, gestr. Salz Außerdem: Einige Körner zum Bestreuen bzw. wälzen

Zubereitung

Die Eier mit dem Quark vermengen. Die restlichen Zutaten hinzugeben. Den Teig 15 Minuten quellen lassen. Den Backofen auf 220° C Ober-Unterhitze vorheizen.

Aus dem Teig 4 gleich große, längliche Brötchen formen und diese in den Körnern wälzen. Ich nehme immer Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Die Brötchen in der Mitte leicht einschneiden und 30 Minuten backen.

25. Pancake

4 Portionen

Zutaten

3 m.-große Ei(er)

25 g Eiweißpulver mit Vanillegeschmack

15 g Mandel(n), gemahlene

1 TL, gestr. Backpulver

2 TL Süßstoff, flüssiger

60 g Blaubeeren

Öl oder Low Carb Butter/ Margarine

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer alles vermengen. In Butter/Margarine oder Öl kleine Pancakes backen.

Die angegebene Menge Süßstoff sowie die Art der Beeren können nach Belieben natürlich variieren. Evtl. die Beeren mit einem Löffel zerdrücken. Dazu noch Marmelade und man hat das perfekte Low Carb-Proteinfrühstück.

26. Champignon-Fenchel-Salat

1 Portion

Zutaten

200 g Champignons, frisch

100 g Fenchelknolle(n)

1 /2 Bund Petersilie

Apfelessig oder anderer Obstessig

Raps Kernöl

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Champignons putzen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Fenchel putzen und ebenfalls in sehr dünne Scheiben hobeln.

Champignons und Fenchel mischen, Petersilie grob hacken und unterheben. Mit Pfeffer, Salz und Apfelessig abschmecken. 3 - 4 EL Öl dazugeben, bei mir war es Bio-Raps Kernöl, das hat einen leicht nussigen Geschmack.

Es ergibt eine recht große Portion mit insgesamt ca. 4 g KOHLENHYDRATE.

Wer möchte, kann noch geröstete Kerne (Kürbis-, Pinienkerne) oder Nüsse, z. B. Cashews, darüber streuen.

27. Brötchen

2 Portionen

Zutaten

300 g Magerquark

6 Ei(er)

1 Pck. Backpulver

2 Prise(n) Salz

100 g Chiasamen

100 g Leinsamen, geschrotet

50 g Flohsamenschalen

30 g Weizenkleie

Zubereitung

Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen.

Quark, Eier, Backpulver und Salz mit einem Handrührgerät zu einer glatten Masse rühren. Die restlichen Zutaten zugeben und gründlich verrühren. Daraus mit feuchten Händen 4 Knödel formen, auf Backpapier legen und zu kleinen Fladen drücken.

Brötchen einschneiden und ggf. mit Sonnenblumenkernen o.ä. bestreuen. Bei 150 °C Umluft eine Stunde lang backen.

Mit dem Salz muss man nicht sparen. Auch angebratene Zwiebeln im Teig geben dem Ganzen einen feinen Geschmack.

28. Burritos mit Hackfleischfüllung

2 Portionen

Zutaten

4 Ei(er)

150 g Spinat, tiefgekühlt

50 g Parmesan, gerieben

Salz und Pfeffer

400 g Rinderhackfleisch

1 Pck. Tomate(n)

1 Pck. Käse, gerieben

1 Dose Bohnen, rot

Salz und Pfeffer

Kreuzkümmel

Oregano

Chilipulver

1 große Zwiebel(n), in Stücke geschnitten

1 Knoblauchzehe(n)

Zubereitung

Die Eier mit Salz, Pfeffer und dem aufgetauten Spinat mixen, falls Blattspinat verwendet wird, mit dem Pürierstab zerkleinern, sodass eine homogene Masse entsteht. Diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech gießen und in eine viereckige Form streichen. Jetzt mithilfe eines feinen Siebes den Parmesankäse über die Eiermasse rieseln lassen, sodass er gleichmäßig auf der Oberfläche verteilt ist. Ein bisschen mehr oder weniger schadet nicht.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen und die Tortilla ca. 10 Minuten backen. Dabei beobachten, sie soll leicht gebräunt sein. Kurz abkühlen lassen. Danach stürzen und das Backpapier vorsichtig von der Rückseite des Eierfladens abziehen. Den Fladen in 4 gleich große, längliche Stücke schneiden.

Das Hackfleisch mit den Zwiebeln und dem Knoblauch scharf krümelig braten, kräftig würzen. Dann die roten Bohnen und die stückigen Tomaten hinzugeben.

Jetzt auf die Tortilla-Streifen das Hackfleisch geben, etwas Reibekäse auf die Fleisch-Tomaten-Bohnen-Masse geben, zu Burritos rollen und in eine Auflaufform geben. Die 4 Burritos mit dem restlichen Reibekäse bestreuen und noch einmal für ca. 15 Minuten bei 200 °C in den Backofen geben und goldbraun überbacken.

Mit Sour Cream und Guacamole servieren.

29. Brokkoli Püree

2 Portionen

Zutaten

750 g Brokkoli TK

3 EL, gehäuft Crème fraîche

Pfeffer

Curry

Salz

evtl. Parmesan

Zubereitung

Den Brokkoli weichkochen. Das Wasser abgießen und die Crème fraîche zu den Brokkoli geben. Alles pürieren und dann mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer möchte kann zum Schluss noch etwas Käse darüber streuen.

30. Brokkoli-Käse-Puffer

2 Portionen

Zutaten

1 Kopf Brokkoli

140 g Emmentaler

1 Becher Quark (Speisetopfen)

4 kleine Knoblauchzehe(n)

2 Handvoll Cashewkerne

2 Ei(er)

2 Prise(n) Muskat

Kräutersalz, Jod frei

Pfeffer

Zubereitung

Den Brokkoli und den Käse auf kleinster Einstellung der Reibe zerkleinern. Beim Brokkoli kann ruhig auch der Strunk dabei sein, dieser ist genauso essbar! Den Knoblauch pressen. Die Cashewkerne grob zerkleinern.

In einer Schüssel das Ei mit dem Topfen (Quark) verquirlen und Brokkoli, Käse, Knoblauch und Cashewkerne dazugeben. Die Masse am besten mit der Hand verkneten bzw. vermischen. Eine Priese Muskatnuss darüber geben und den Teig salzen und pfeffern.

Die Masse für einen Puffer mit einem Esslöffel großzügig aus der Schüssel nehmen und Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit dem Löffel soweit flach drücken, dass die runde Masse noch ca. 1 cm dick ist.

Den Ofen auf 170 Grad Umluft stellen und die Puffer (bei mir kamen bei der Masse 5 Stück heraus) ca. 30 Min. backen. Wenn die Oberfläche leicht gebräunt ist, sind die Puffer fertig.

Am besten serviert man sie mit einem Klecks Sauerrahm. Dazu passt hervorragend ein Vogerlsalat mit Balsamico-Dressing und Kürbiskernöl.

31. Auflauf

1 Portion

Zutaten

200 g Rinderhackfleisch

2 kleine Zucchini oder 1 mittelgroße

1 große Tomate(n)

1 Kugel Mozzarella

70 g Crème fraîche

Salz und Pfeffer

etwas Basilikum oder andere Kräuter nach Bedarf

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine kleine Auflaufform bereitstellen. Den Mozzarella in relativ dünne Scheiben schneiden und abtropfen lassen. Das Hackfleisch in einer Pfanne ohne Fett krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini waschen, vierteln und in kleine Stücke schneiden. Die Tomate in Scheiben schneiden, Strunk entfernen.

Alles in die Auflaufform in folgender Reihenfolge schichten: Hackfleisch, Zucchini, Crème fraîche verteilt, Tomatenscheiben, Salz und Pfeffer, Kräuter (oder diese erst nach dem Überbacken oben drauf), Mozzarella. In den vorgeheizten Ofen stellen und ca. 10 Minuten, je nach gewünschter Bräune, überbacken.

32. Hackfleisch-Zaziki-Auflauf

4 Portionen

Zutaten

500 g Rinderhackfleisch oder Tatar

2 Paprikaschote(n)

1 Kopf Blumenkohl

500 g Zaziki

200 g Feta-Käse

100 g Käse, geriebener

Salz und Pfeffer

Knoblauch

Zubereitung

Den Blumenkohl in Röschen bzw. kleine Stücke teilen, waschen und im Mixer zerkleinern. Den zerkleinerten Blumenkohl für 8 -10 Minuten abgedeckt im Ofen bei voller Leistung backen.

Das Hackfleisch in Öl anbraten und mit Pfeffer, Salz und Knoblauch würzen.

Die Paprika und den Feta-Käse in Streifen oder Würfel schneiden. Die Paprika mit in der Pfanne kurz anbraten. Das Zaziki in die Pfanne zu dem Hack geben.

Die Hälfte des Blumenkohls in eine Auflaufform füllen. Die Hackmasse darauf verteilen. Den restlichen Blumenkohl darauf geben. Mit Feta Würfeln und geriebenem Käse bestreuen. Bei 180 Grad für ca. 30 Minuten überbacken.

33. Gefüllte Paprikaschoten

4 Portionen

Zutaten

9 kleine Paprikaschote(n)

500 g Hackfleisch

1 Ei(er)

1 m.-große Zwiebel(n)

850 g Tomate(n) (2 Dosen)

1 EL Olivenöl

Gewürzmischung, für Hackfleisch

Salz und Pfeffer

Paprikapulver

etwas Käse, gerieben

Zubereitung

8 Paprikaschoten mit Stiel der Länge nach halbieren, waschen und putzen. Die verbleibende Schote in Würfel oder Streifen schneiden.

Die Zwiebel würfeln. 450 g Hackfleisch mit der Hälfte der Zwiebelwürfel und dem Ei vermengen, mit Hackfleischgewürz, Pfeffer, Salz und Paprikapulver abschmecken und in die 16 Paprikahälften füllen.

Die restliche Zwiebel mit etwas Olivenöl in einem Topf anbraten. Die gewürfelte Paprikaschote und 50 g Hackfleisch dazugeben und mit braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Dosen-Tomaten zugeben und die Sauce gleichmäßig pürieren.

Die Tomatensauce in eine Auflaufform geben und die gefüllten Paprikaschoten hineinsetzen.

Nach Belieben mit etwas geriebenem Käse bestreuen. Mit Alufolie gut abdecken und im Backofen auf mittlerer Schiene bei 200 °C ca. 60 Minuten backen.

34. Knäckebrot

1 Portion

Zutaten

3 EL Chiasamen

18 EL Wasser, kalt, für die Chiasamen

175 g Kerne (Salatkerne-Mix)

50 g Mandelmehl, dunkel

10 g Kokosmehl

1 /4 TL Salz

120 ml Wasser für den Teig

Zubereitung

Für das Chiagel die Chiasamen mit den 18 EL Wasser vermischen. Anschließend die Mischung kaltstellen, damit die Samen quellen können. Nach etwa 2 Stunden ist eine gelartige Masse entstanden.

Jetzt alle Zutaten verrühren und 15 Minuten quellen lassen. Dann auf einem Backblech mit Backpapier dünn ausstreichen.

In der Zwischenzeit den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Mit einem kleinen Löffel oder einem Teigrädchen den Teig jetzt so einteilen, wie man möchte. Dadurch entstehen Sollbruchstellen und man kann später das ausgekühlte Knäckebrot super trennen.

Bei 180 °C 60 Minuten backen, je nach Dicke länger oder kürzer.

Das fertige Knäckebrot aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. Danach kann man es an den Sollbruchstellen ganz leicht auseinanderbrechen.

35. Putenrouladen mit Tomate und Mozzarella

2 Portionen

Zutaten

4 Putenschnitzel

1 Glas Pesto, grün

2 Rispentomate(n)

1 Kugel Mozzarella, light

Handvoll Basilikumblätter

n. B. Salz und Pfeffer

Oregano

etwas Olivenöl

Zubereitung

Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform mit etwas Olivenöl bestreichen.

Das Putenfleisch mit einem Fleischklopfer zu dünnen Scheiben bearbeiten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Mozzarella sowie die Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Mit einem Löffel das Pesto auf eine Seite des Fleisches streichen und mit Tomate und Mozzarella belegen. Zwei bis drei Basilikumblätter darauflegen und vorsichtig einrollen. Die Rouladen müssen evtl. mit ein paar Zahnstochern fixiert werden, damit sie nicht auseinanderfallen.

Das Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und die Rouladen auf allen Seiten scharf anbraten. Danach die Rouladen in die Auflaufform geben und mit etwas Oregano würzen. Alles für 15 Minuten in den Ofen geben.

Dazu passt ein gemischter Salat mit Rucola.

36. Thunfisch-Soufflé

2 Portionen

Zutaten

150 g Thunfisch, etwa eine Dose

2 EL, gehäuft Hüttenkäse

1 Zwiebel(n)

2 Ei(er)

2 Handvoll Käse, geriebener, z.B. Bergkäse oder Gouda

etwas Thymian, frisch

Zubereitung

Für das Soufflé den Thunfisch abgießen und in einer Schüssel etwas zerkleinern. Hüttenkäse und geriebenen Käse zugeben. Die Zwiebel sehr fein schneiden und unter die Thunfisch-Hüttenkäse-Masse mischen.

Die Eier trennen, die Eigelbe mit Salz und Pfeffer aufschlagen und unter die Thunfisch-Masse mengen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.

Das Eiweiß mit Salz steif aufschlagen und unter die Thunfisch-Masse heben. Eine Tasse Wasser aufkochen lassen.

Die Soufflé-Masse in gefettete Auflaufförmchen füllen. Sofort zusammen mit der Tasse Wasser in die Mikrowelle stellen.

10 Minuten auf voller Leistungsstufe garen. Dann etwas geriebenen Käse darüber geben und 6 Minuten mit der Grillstufe überbacken. Heiß servieren.

Mein Tipp: Dazu passen hervorragend grüner Salat und ein frischer Weißwein, oder ein Glas Wasser mit einem Spritzer Limettensaft.

37. Kürbis-Lasagne

4 Portionen

Zutaten

300 g Hackfleisch, gemischt

2 Zwiebel(n), geschält und gehackt

1 Dose Tomate(n), 400 g

einige Stiele Thymian

etwas Oregano, oder getrocknete Kräuter nach Geschmack

4 EL Olivenöl

500 g Champignons, frische

1 Butternusskürbis(se), ca. 900 - 1200 g

150 g Emmentaler, geriebener

20 g Butter

20 g Mehl

300 ml Vollmilch

Salz und Pfeffer

Muskat

evtl. Paprikapulver

Chilipulver, optional

Zubereitung

Hack mit 1 Zwiebel in 1 EL Öl anbraten, würzen, Dosentomaten zugeben, ca. 20 Min. köcheln lassen. Champignons putzen, halbieren oder vierteln. Mit 1 Zwiebel in Olivenöl braten, würzen, wenn gebräunt vom Herd nehmen und mit Zitronensaft und Sahne ablöschen.

Für die Béchamel Sauce 20 g Butter im Topf schmelzen lassen, mit dem Schneebesen 20 g Mehl einrühren, vom Herd nehmen, portionsweise die Milch einrühren. Würzen und bei kleiner Hitze 10 Min. köcheln lassen, würzen.

Auflaufform fetten, Ofen auf 200 Grad vorheizen.

Butternut waschen, nicht schälen, in ca. 2 - 3 mm dicke Scheiben schneiden, dabei das Kerngehäuse entfernen. 1 Lage Kürbis in die Form legen, dann Hacksauce, dann Champignons, dann eine dünne Schicht geriebenen Käse einfüllen und dann das Ganze von vorne wiederholen. Zum Schluss die Béchamelsauce draufgießen.

Im heißen Backofen 30 Min. backen, dabei nach der Hälfte der Zeit den Rest des Emmentalers für eine Käsekruste aufstreuen.

Fleischsauce, Béchamelsauce und die Champignons sollten kräftig gewürzt sein, der Kürbis verträgt reichlich.

38. Shrimps in Tomatensauce

2 Portionen

Zutaten

250 g Shrimps

400 g Tomate(n), passierte

100 g Cherry Tomaten

100 g Feta-Käse, light

3 Lauchzwiebel(n)

2 Knoblauchzehe(n)

20 ml Olivenöl

1 EL Thymian

etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Passierte Tomaten in eine flache Auflaufform gießen. Den Feta zerbröseln und über die Tomaten streuen, 5 Minuten im Ofen überbacken, bis der Käse zu schmelzen beginnt.

In der Zwischenzeit die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden, den Knoblauch pressen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Lauchzwiebeln, den Knoblauch und evtl. den Thymian darin anbraten. Anschließend über den Tomaten und dem Feta verteilen. Dann die Shrimps mit den Cherry Tomaten in der Pfanne kurz anbraten und dann ebenfalls in die Auflaufform geben. Backofen aus machen und Auflaufform weitere 10 Minuten darinstehen lassen.

39. Lachsrolle

2 Portion

Zutaten Für den Teig:

6 Ei(er)

400 g Magerquark

200 g Käse, gerieben, z. B. Gouda, Emmentaler etc.

Salz und Pfeffer

Für den Belag:

4 EL Frischkäse

4 TL Tafelmeerrettich

6 Scheibe/n Räucherlachs

2 Ei(er), hartgekocht

2 Handvoll Rucola und/oder Pflücksalat

Salz und Pfeffer

Dill, nach Geschmack

Zubereitung

Die Eier, den Magerquark und den Käse in einer Schüssel zu einer geschmeidigen Masse verrühren und diese nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte, eckige Auflaufform geben, so dass der Boden dünn bedeckt ist. Man kann auch ein kleines Backblech mit Backrahmen verwenden. Den Teig 20 Minuten im Ofen auf mittlerer Schiene backen. Wenn er Blasen wirft und etwas gebräunt ist, ist er perfekt.

In der Zwischenzeit den Frischkäse mit dem Meerrettich verrühren und mit Salz, Pfeffer und Dill würzen. Das hartgekochte Ei in Scheiben schneiden. Den Salat waschen und trocknen.

Den fertig gebackenen Teig etwas auskühlen lassen, dann mit der Frischkäsecreme bestreichen. Den Salat auf eine Hälfte des Teigs geben und mit dem Räucherlachs und den Eierscheiben belegen. Den Teig mit Hilfe des Backpapiers zu einer Rolle formen und diese einmal durchschneiden.

Die Portion reicht für einen guten Esser, ansonsten einfach 2 Portionen daraus machen.

Auch die Füllung ist vollkommen variabel: Schinken, Käse, Hack usw., vieles ist denkbar.

40. Indisches Chicken

4 Portionen

Zutaten

600 g Hühnerbrust

1 /2 Zwiebel(n)

2 Knoblauchzehe(n)

1 TL Tomatenmark

50 g Butter

1 EL Garam Masala

2 TL Kreuzkümmelpulver

2 TL Korianderpulver

2 TL Paprikapulver, edelsüß

1 TL Kurkuma

1 /2 TL Zimt

1 /4 TL Ingwerpulver

1 /2 TL Pfeffer

400 ml Kokosmilch

Salz

800 g Blumenkohl

Zubereitung

Das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Anschließend Zwiebeln, Knoblauch und alle Gewürze in einer Schüssel vermengen.

Die Butter in einem Topf zerlassen und die Gewürzmischung aus der Schüssel 3 Minuten unter Rühren darin anschwitzen. Nun das Fleisch und die Kokosmilch dazugeben und alles 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Währenddessen den Blumenkohl zu Blumenkohlreis verarbeiten: Hierfür den Blumenkohl vom Strunk entfernen und mit einer Käsereibe oder mit der Küchenmaschine fein raspeln – so schnell hast du die perfekte Alternative zu Reis! Dann den Blumenkohlreis kurz ohne Zugabe von Fett oder Wasser in der Pfanne rösten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Curry servieren!

Wer mag, der kann auch Brokkoli dazu servieren.

41. Geschnetzeltes mit Gemüse

3 Portionen

Zutaten

300 g Brokkoli

300 g Hähnchenbrustfilet(s)

1 kleine Zwiebel(n)

2 Zehe/n Knoblauch

2 Möhre(n)

2 Paprikaschote(n), rot

1 /2 Bund Lauchzwiebel(n)

2 EL Sonnenblumenöl

125 ml Gemüsebrühe

125 ml Cremefine

6 EL Ajvar, pikant

1 TL Salz

1 TL Gewürzsalz (Hähnchengewürzsalz)

1 Handvoll Tomate(n), getrocknet

4 Cherry Tomate(n)

2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung

Das Gemüse und das Fleisch zunächst waschen. Im Anschluss die Zwiebel in Ringe schneiden, den Knoblauch pressen, die Paprika und die Karotten in dünne Streifen schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen, die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden und das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten und die Cherry Tomaten halbieren oder vierteln.

Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe kurz rösten, bis sie Farbe bekommen. Nun alles beiseitestellen.

In eine große Pfanne oder einen Wok das Sonnenblumenöl geben und die Zwiebelringe und den Knoblauch glasig anbraten. Das Hähnchenfleisch dazugeben und mit dem Hähnchengewürzsalz würzen. Etwa 8 Minuten braten.

Währenddessen in einem separaten Topf die Brokkoli Röschen im gesalzen Wasser etwa 4 Minuten kochen, abgießen und beiseitestellen. Nun kommen die Paprika- und die Karottenstreifen zum Fleisch dazu. Auch die Lauchzwiebelringe, die getrockneten Tomaten, die Cremefine, die Brühe, das Ajvar und der Teelöffel Salz werden hinzugegeben.

10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Vor dem Servieren werden die Brokkoli Röschen und die Cherry Tomaten untergehoben und das Gericht mit den gerösteten Pinienkernen bestreut.

Wer nicht auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtet, serviert am besten Naturreis dazu.

42. Frikadellen

4 Personen

Zutaten

700 g Hackepeter, gewürzt, vom Schwein

1 Zwiebel(n)

2 Ei(er)

150 g Blumenkohl

50 g Magerquark

30 g Käse, gerieben

Salz und Pfeffer

n. B. Sambal Olek

Zubereitung

Den Blumenkohl klein schneiden und in einem Speedy zu kleinen Krümeln häckseln. Die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und mit dem zerkleinerten Blumenkohl 10 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen.

Die Eier, den Quark den nochmals zerkleinerten Raspel Käse sowie die Gewürze zu einem homogenen Brei verrühren. Die leicht abgekühlte Blumenkohl-Zwiebelmasse dazugeben und unterrühren. Hackepeter mit einer Gabel unterrühren und kleine Frikadellen formen. Von beiden Seiten in einer Pfanne braten.

43. Hähnchencurry indische Art

1 Portion

Zutaten Für die Gewürzmischung:

4 Lorbeerblätter

2 EL Kreuzkümmelpulver

1 Zimtstange(n)

2 TL Paprikapulver, rosenscharf

2 TL Kurkumapulver

2 TL Gewürznelke(n)

5 EL Korianderpulver

Außerdem:

1 Gemüsezwiebel(n)

3 Knoblauchzehe(n)

4 EL Sonnenblumenöl

1 große Karotte(n)

3 Stiel/e Koriandergrün

2 Frühlingszwiebel(n)

250 g Hähnchenbrustfilet(s)

1 Stängel Stangensellerie

1 Chilischote(n) (rote Thai-Chili)

1 EL Fischsauce

1 Prise(n) Zucker

n. B. Salz

Zubereitung

Alle Gewürze in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 - 2 Minuten anrösten, bis die Aromen sich voll entfalten. Anschließend in einem Mörser die "Currymischung" so lange mörsern, bis auch der Zimt, die Nelken und die Lorbeerblätter fein zerstoßen sind.

Bei mittlerer Hitze in der Pfanne 2 EL der Currymischung in dem Sonnenblumenöl anrösten. Hierbei immer umrühren und aufpassen, dass nichts anbrennt. Als nächstes den fein gehackten Knoblauch hinzugeben und bei stetigem Durchschwenken den Knoblauch mit andünsten.

Die sehr grob gehackte Zwiebel, die in feine Stifte geschnittene Karotte und den grob gehackten Stangensellerie hinzugeben. Alles miteinander vermischen und dünsten lassen.

Die Chilischote halbieren, entkernen, in kleine feine Würfel hacken und in die Pfanne hineingeben. Weiter eine Prise Zucker hinzufügen und kurz mit dünsten und karamellisieren lassen.

Das Hähnchenbrustfilet zuerst waschen, abtupfen, in kleine Stücke schneiden und kurz mit anbraten. Jetzt den Koriander fein hacken und zugeben. Mit 1 EL Fischsauce und nach Bedarf mit einer Prise Salz abschmecken.

Anrichten und mit den fein gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

44. Spaghetti Carbonara

2 Portionen

Zutaten

150 g Spaghetti (Soja Nudeln)

200 g Kochschinken

100 g Frühstücksspeck, in Streifen geschnitten

200 ml Sahne

4 Eigelb

60 g Parmesan, frisch gerieben

n. B. Öl

n. B. Salz und Pfeffer

n. B. Petersilie, glatte

Zubereitung

Die Low Carb-Spaghetti nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit die Speckstreifen und den Kochschinken in Würfel schneiden und in einer heißen, geölten Pfanne krossbraten.

Die Eigelbe, ca. 3/4 der Sahne und den geriebenen Parmesan in einer Schüssel verquirlen und mit Pfeffer und wenig Salz würzen.

Die noch feuchten Spaghetti in die Pfanne zu den Speck-/Schinkenwürfeln geben und mit der übrigen Sahne aufgießen und vermischen, leicht pfeffern. Herdplatte ausschalten! Nun die Eigelbmasse schnell in die Pfanne geben, alles vermischen und abschmecken.

Die Spaghetti Carbonara auf Tellern anrichten und mit glatter Petersilie garniert servieren.

45. Schnelles Abendessen

1 Portion

Zutaten

2 m.-große Ei(er)

1 Scheibe/n Kochschinken

2 Scheibe/n Käse

5 Oliven

Butter

Zubereitung

Auf einen Teller eine Scheibe Schinken legen und darüber zwei Scheiben Käse geben. In einer Pfanne mit etwas Butter bei mittlerer Hitze zwei Spiegeleier braten. Diese anschließend auf das Schinken-Käse-Bett legen. Wer mag, gibt ein paar Oliven dazu.

46. Kürbissuppe mit Zimt

4 Portionen

Zutaten

1 Hokkaidokürbis(se)

750 ml Gemüsebrühe

150 g Crème fraîche

1 TL, gestr. Cayennepfeffer oder Currypulver

etwas Zimt

Geröstete Kürbiskerne

1 EL, gehäuft Butter, kalt

Salz

Zubereitung

Den Kürbis halbieren, schälen und den Kern mit einem Löffel entfernen. Den Kürbis in Würfel schneiden und in einem Topf mit der Brühe geben. Den Kürbis 20 Minuten garen, nicht kochen lassen.

Die Crème fraîche, die Butter und die Gewürze hinzufügen. Mit dem Stabmixer die Zutaten zerkleinern. Zum Schluss die gerösteten Kürbiskerne drüberstreuen.

47. Low Carb Fischsuppe mit Aioli

4 Portionen

Zutaten

600 g Lachsfilet(s) oder Kabeljaufilet

1 Zwiebel(n)

8 Knoblauchzehe(n)

1 Chilischote(n), rot

1 Paprikaschote(n), rot

1 Zucchini

1 großer Fenchel

3 Tomate(n)

2 EL Currypulver

2 EL Tomatenmark

200 ml Weißwein, trockener

500 ml Fischfond

1 Orange(n)

250 ml Schlagsahne

300 g Salatmayonnaise

2 Frühlingszwiebel(n)

einige Stiele Petersilie, glatte

Salz und Pfeffer

etwas Kokosfett

Zubereitung

Das Fischfilet würfeln. Die Zwiebel und drei Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Chilischote fein würfeln. Übriges Gemüse putzen und in Würfel schneiden. Orangenschale abreiben und beiseitestellen, Orange auspressen.

Etwas Kokosfett in einem Topf erhitzen. Curry, Zwiebel, Knoblauch und Chilischote darin anschwitzen. Tomatenmark hinzufügen und kurz mit braten. Paprika-, Zucchini- und Fenchelwürfel zugeben und gut verrühren. Weißwein, Fischfond, Orangensaft und Schalenabrieb und Tomaten unterrühren und die Suppe etwas einkochen lassen. Sahne zugeben und weiter 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.

Temperatur reduzieren und Fischwürfel in die Suppe geben. Fünf Minuten darin gar ziehen lassen - nicht mehr kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Inzwischen für die Aioli die Salatmayonnaise in einer Schüssel geben, die restlichen 5 Knoblauchzehen dazu pressen und verrühren.

Die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Die Petersilie fein hacken. Zum Servieren die Suppe damit bestreuen. Aioli dazu reichen.

Hinweis: Es eignet sich auch jeder andere fetthaltige Fisch für dieses Gericht.

Und jetzt was Süßes!

48. Quark-Dessert

1 Portion

Zutaten

1 Pck. Magerquark

2 EL Wasser

2 EL Kakaopulver, entölt und ungezuckert

2 TL Süßstoff, flüssig

nach Bedarf weniger Rum Aroma, oder Vanillearoma oder Orangenaroma, flüssig, ohne Zucker

Zubereitung

Magerquark mit Wasser, Süßstoff und Aroma glattrühren und den Kakao dazu geben. Alles zu einer homogenen Masse rühren.

49. Dessert mit frischer Mango

4 Portionen

Zutaten

1 Mango(s), frisch, reif

680 g Joghurt, griechischer (10%), aus Kuhmilch

5 EL Kokosflocken

4 EL Erythrit (Zuckerersatz), ersatzweise Xylit (Zucker)

1 /2 TL Vanille

Zudem:

für die Herstellung der Schokolade:

40 g Kokosöl

35 g Backkakao

1 EL Erythrit (Zuckerersatz), ersatzweise Xylit (Zucker)

Zubereitung

Joghurt, Erythrit, Vanille und Kokosflocken gut miteinander verrühren, sodass sich der Zucker auflöst. Die Mango schälen und die Oberseite würfelförmig (erst Längs-, dann Querschnitte) einschneiden. Mit einem Messer von rechts nach links direkt über dem Kern entlang schneiden. So fallen die Würfel ab. Mit der Unterseite genauso verfahren.

In einem kleinen Töpfchen das Kokosöl schmelzen lassen, Erythrit darin auflösen und den Kakao mit einem Schneebesen einrühren. Vom Herd nehmen.

Dessertgläser bereitstellen und wenig Joghurtmischung einfüllen, einige Mango Würfel darauf geben. Die Schokoladenmischung löffelweise, ca. 2 EL, darauf geben. Dann wieder Joghurt, Mango und Schokolade schichtweise weiter einfüllen. Zum Schluss eine Schicht Joghurt und Mango Würfel. Mit der restlichen Schokolade dekorieren. Für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Die Schokolade härtet dann aus.

Ca. 10 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank nehmen.

Kann mindestens 3 Tage aufbewahrt werden. Natürlich kann man auch ganz normalen Zucker verwenden, wenn man es nicht Low Carb benötigt.