Kitabı oku: «Aqua Fitness. Gelenkschonende Wassergymnastik für mehr Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft», sayfa 2
Koordination
Die neuromuskuläre Fähigkeit, Bewegungen mit großer Effizienz bei möglichst geringem Kraftaufwand durchführen zu können. Besonders in Sportarten, bei denen es auf sehr schnelle Bewegungsausführungen ankommt, entscheidet eine gute Koordination oder Geschicklichkeit über Sieg oder Niederlage. Um diese Fähigkeit zu verbessern, sind viele Wiederholungen nötig, damit sich im Gehirn ein optimales Bewegungsmuster einschleift. Durch die Dichte des Wassers und der daraus resultierenden langsameren Bewegungsausführung können schwere Bewegungsabläufe optimal trainiert werden.
Regeneration
Die Regeneration gehört zu jeder Trainingseinheit. Bedenken Sie:
Diese Gleichung entspricht dem Trainingsprinzip, dass auf eine harte Trainingseinheit eine leichte folgen sollte, um die Adaptationsprozesse auszunutzen. Ein Regenerationstraining im Wasser ist dafür ideal geeignet.
Nachfolgende Tabelle zeigt die positiven Veränderungen eines aeroben Fitnesstrainings im Wasser:
| physische Leistungsfähigkeit | größer |
| maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit | größer |
| Vitalkapazität | größer |
| Atemminutenvolumen | kleiner |
| Atemäquivalent | kleiner |
| alveoläre Diffusion | größer |
| Residualvolumen | kleiner |
| periphere Sauerstoffextraktion | größer |
| Myoglobingehalt | höher |
| Laktatanstieg im Blut | geringer |
| Ruheherzfrequenz | niedriger |
| Belastungsherzfrequenz | niedriger |
| maximal erreichbare Herzfrequenz | höher |
| Schlagvolumen | größer |
| Herzarbeit (submaximal) | geringer |
| periphere Durchblutung in Ruhe | kleiner |
| periphere Durchblutung bei Belastung | größer |
| peripherer Widerstand | geringer |
| Blutdruck (systolisch) | niedriger |
| Cholesterinspiegel im Blut | niedriger |
| Triglyceridspiegel im Blut | niedriger |
| HDL-Cholesterol | höher |
| Insulinsensibilität | größer |
| Glycogendepletion der Muskelzellen | geringer |
| Harnsäurekonzentration im Blut | niedriger |
| Verbrauch freier Fettsäuren | höher |
| adrenergischer Antrieb | geringer |
| Sensibilität der Betarezeptoren | geringer |
| arterieller Sauerstoffdruck | größer |
KAPITEL 2
Das feuchte Superelement
Bei der Aqua-Fitness geht es nicht nur um eine für viele Menschen neue Bewegungsform, sondern auch noch um ein Training in einem eher ungewohnten Milieu – dem Wasser. Es sei denn, man geht regelmäßig schwimmen. Dabei spielt neben den physikalischen Eigenschaften auch die Beschaffenheit des Wassers eine große Rolle. Unter Beschaffenheit sind verschiedene Thermal- oder Solebäder mit unterschiedlichen Gas- und Mineralgehalten zu verstehen. Die genannten Bäder finden vor allem im Rahmen der Prävention und Rehabilitation ihre Anwendung. Unterschiedliche Wassertemperaturen werden dabei ebenfalls gezielt eingesetzt.
Das Sporttreiben im Wasser hat neben den schon bekannten Effekten wie Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems und Kräftigung der Muskulatur noch weiter positive Effekte besonders im rehabilitativen Bereich.
Ein Vorteil liegt in der ungefähr tausendmal größeren Dichte des Wassers gegenüber der Luft. Die Bewegungen werden stark gebremst, so dass die Verletzungsgefahr gering gehalten werden kann.
Demgegenüber steht die Entlastungsfunktion des Wassers. Die Auftriebskraft entlastet die Gelenke, die Muskeln, die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Auch der Wasserdruck zeigt einen positiven Einfluss auf den Organismus. Der Rücktransport des Blutes wird gefördert und damit die Arbeit des Herzens wesentlich verbessert. Nun ist nur noch der Widerstand des Wassers zu nennen. Er wird hauptsächlich durch Form und Geschwindigkeit des sich bewegenden Körpers bestimmt.
Auftrieb des Wassers
Archimedes lebte vor mehr als 2000 Jahren und gilt als der größte Mathematiker der Antike. Seine Erkenntnis, wonach ein sich im Wasser befindlicher Körper so viel an Gewichtsverlust erfährt, wie die von ihm verdrängte Flüssigkeit wiegt, hat noch heute seine Gültigkeit. Mit anderen Worten: Ein Körper, der sich im Wasser befindet, schwimmt erst, wenn die Schwerkraft des eingetauchten Körpers kleiner als seine Auftriebskraft ist. Um einen Gleichgewichtszustand zwischen der Schwerkraft des Körpers und der Auftriebskraft zu erlangen, steigt der untergetauchte Körper so weit nach oben, dass sogar Teile aus dem Wasser herausragen.
Kräfte und Angriffspunkte eines sich im Wasser befindenden Körpers
Sind Gleichgewicht und Auftrieb im Einklang, so schwebt der Körper, da zwei entgegengesetzt gerichtete gleich große Kräfte sich aufheben.
Wichtig zu wissen: Nicht jeder Mensch kann eine gleich gute Auftriebswirkung erzielen. Dies ist abhängig von der Dichte des Körpers. Besondere Bedeutung haben dabei die Hohlräume des Körpers, wie zum Beispiel das Atmungssystem. Da die Wasserdichte bei ungefähr eins liegt, sackt ein schwimmender Mensch bei der Ausatmung etwas tiefer ab. Liegt man gestreckt auf dem Wasser sinken bei vielen Menschen die Beine ab. Dies ist zu erklären durch die höhere Dichte der Beine gegenüber der Dichte des Oberkörpers. Die Beine weisen keine Hohlräume auf, sondern sind vor allem aus Knochen, Bändern und Muskeln aufgebaut.
Anders sieht es bei älteren Menschen aus, die Strukturen des Gewebes haben sich durch den Alterungsprozess verändert. Die Muskelmasse nimmt ab und wird teilweise ersetzt durch Unterhautfettgewebe, außerdem werden die Knochen leichter.
Für alle Menschen gilt aber: Durch den Auftrieb wird ein Gefühl der Schwerelosigkeit erzeugt. Es erfolgt eine Entlastung des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates. Beim Laufen und Hüpfen muss die Muskulatur nur noch einen geringen Teil des Körpergewichtes bewegen und genauso wenig müssen die Gelenke wieder abbremsen. Durch den Auftrieb des Wassers wird gleichzeitig auch der Gleichgewichtssinn trainiert.
Wasserwiderstand
Wasser hat eine höhere Dichte als Luft. Folge: Alle Bewegungen im Wasser müssen mit mehr Kraft durchgeführt werden. Es gibt im Wasser drei Arten von Widerstand:
a)Reibungswiderstand, auch Oberflächenwiderstand genannt,
b)Druckwiderstand oder Formwiderstand und
c)Wellenwiderstand.
Der Widerstand ist von verschiedenen Komponenten abhängig. Zum einen von der Geschwindigkeit, mit der sich der Körper durch das Wasser bewegt. Zum anderen von der Form des Körpers, der Beschaffenheit der Oberfläche und den Wellenverhältnissen. Der Formwiderstand weist den wichtigsten Anteil am Gesamtwiderstand auf. Beim Laufen im Wasser ist der Formwiderstand gegenüber dem Schwimmen sehr hoch, da die gesamte Körperfront gegen das Wasser drückt.
Bei der Geschwindigkeit in bezug zum Widerstand ist ebenfalls eine Gesetzmäßigkeit festgestellt worden. Der Widerstand erhöht sich im Quadrat zur Geschwindigkeit. Das bedeutet, je schneller man sich fortbewegt, desto größer ist der Widerstand.
Bei Übungen, in denen der Wasserwiderstand ausgenutzt oder sogar durch Geräte erhöht wird, wie zum Beispiel ein Schwimmbrett, kann eine gezielte Kräftigung erreicht werden.
Auch bei großen Übungsgruppen hat der Wasserwiderstand einen entscheidenden Vorteil: Leistungsunterschiede werden aufgehoben, da ältere oder leistungsschwächere Teilnehmer die Übungen langsamer und mit weniger Krafteinsatz durchführen können als jüngere, beziehungsweise leistungsfähigere. Die Gruppe führt gemeinsam die Übungen durch, jeder für sich, jedoch mit individueller Belastung.
Außerdem sollte noch die Massagewirkung des Wassers positiv erwähnt werden. Durch den Druck werden der Stoffaustausch im Gewebe und die Durchblutung gefördert. Die Blutgefäße bleiben elastisch, da sie sich dem Druck und der Temperatur des Wassers anpassen müssen und sich somit ständig weiten und wieder zusammenziehen.
KAPITEL 3
Wassergewöhnung und Wasserbewältigung
Wenn Sie zu den Nichtschwimmern zählen oder zu denjenigen, die sich noch nicht mit dem Element Wasser auseinandergesetzt haben, sollten Sie erst einige Wassergewöhnungsübungen durchführen. Anfänger müssen sich erst mit dem Wasser gründlich vertraut machen, damit Unsicherheit und Hemmungen verloren gehen und man sich an die ungewohnten Reize wie Wasserdruck, Kälte, erschwerte Atmung, verlangsamte Bewegungen etc. gewöhnt. Nur wer sich im Wasser sicher und aufgehoben fühlt, kann die sportlichen und gesundheitsfördernden Bewegungen im Wasser auch für sich nutzen.
Als wassersicher bezeichnet man einen Menschen, der in der Lage ist unterzutauchen, ins Wasser auszuatmen oder in tiefes Wasser zu springen.
In der heutigen Zeit ist es nicht ungewöhnlich, dass in einer gemischten Übungsgruppe von zehn Personen, im Alter zwischen 30 und 65 Jahren, meist ein oder zwei Nichtschwimmer zu finden sind. Oftmals verbirgt sich hinter dem Phänomen des Nicht-Schwimmen-Könnens die Angst vor dem Wasser, ausgelöst durch ein Kindheitstrauma.
Durch Kompression des Wassers auf die oberflächlichen Hautgefäße werden ca. 200 ml Blut in den Brustraum gedrückt. Das Herz reagiert auf das erhöhte Blutangebot durch eine niedrigere Herzfrequenz, aber gesteigertem Schlagvolumen (Tauchreflex).
Gehören Sie zu den Aqua-Fitness-Anfängern, sollten zunächst einige spezielle Übungsteile zur Wassergewöhnung und -bewältigung eingebaut werden, damit Sie sich nach einiger Zeit frei und ungehemmt im Wasser bewegen können. Die Wassergewöhnung kann dabei schon zu Hause unter der Dusche oder in der Badewanne beginnen.
Lassen Sie sich das Wasser über das Gesicht laufen und gewöhnen Sie sich daran, dass es in Mund, Augen und Ohren eindringt. Was übrigens völlig ungefährlich ist.
Zu den veränderten Bedingungen im Wasser gehören:
•Verlangsamte Bewegung:
Aufgrund der erhöhten Dichte des Wassers gegenüber der Luft sind keine schnellen Bewegungen mehr möglich.
•Erschwerte Atmung:
Der Wasserdruck kann eine Art Bedrückung ausüben, die besonders auf dem luftgefüllten Brustkorb spürbar wird.
•Verlust des Gleichgewichts:
Durch die Auftriebswirkung des Wassers kann der Körper je nach Eintauchtiefe in eine Art Schwerelosigkeit versetzt werden. Selbst in hüfttiefem Wasser kann es schwierig sein, auf Anhieb die Füße auf den Boden zu stellen und sich aufzurichten.
•Brennende Augen:
Durch Wasserspritzer oder Untertauchen des Kopfes dringt Wasser an die Augen, durch chemische Zusätze wie Chlor usw. wird die Hornhaut gereizt.
•Orientierungslosigkeit:
Häufiges Augenschließen oder ungewohnte Lagen im Wasser, z. B. Rückenlage.
•Frieren:
Ragt ein großer Teil des Körpers aus dem Wasser heraus oder werden längere Pausen eingelegt, erfährt der nasse Körper Verdunstungskälte.
Wenn Sie ohne Schwierigkeiten im hüfttiefem Wasser laufen und hüpfen können oder ohne Probleme das Gesicht ins Wasser legen können, dann haben Sie sich an das Wasser gewöhnt.
Was dann folgt ist die Wasserbewältigung. Zielsetzung der Wasserbewältigung ist es, den Sportler »wassermündig« zu machen, so dass Sie die Eigenschaften des Wassers nach und nach in den Griff bekommen und das sogenannte Wassergefühl verbessern.
Folgende Fähigkeiten sollten geschult werden (Wilke, 1990):
•Wassergreifen:
den Widerstand des Wassers mit den Hand- und Fußflächen empfinden
•Schweben:
die Auftriebskraft des Wassers ausnutzen
•Atmen:
gleichmäßige und ruhige Atmung auch gegen den Wasserwiderstand
•Tauchen:
die Augen unter Wasser öffnen
Spezielle Übungsformen für die Wasserbewältigung halten wir für überflüssig, da das Programm der Aqua-Fitness darauf abzielt, die positiven Eigenschaften des Wassers zu nutzen und zu erfahren. Letzten Endes sollte sich der Übende im Wasser wohl fühlen.
Psychologische Aspekte
Die psychologischen Aspekte der Aqua-Fitness beziehen sich vor allem auf die Angstzustände im Wasser. Ziel der Psychologie sollte es sein, die Ängste langsam abzubauen und positive Erlebnisse mit dem Wasser überwiegen zu lassen. Die Angst lässt sich nach ihren Ursachen im Hinblick auf wasserungewöhnte Menschen unterteilen in:
•die Angst vor der Bedrohung des Wassers
Die Angst kann aus der Vorstellung des Ertrinkens entstanden sein. Diese Erlebnisse lassen sich entweder darauf zurückführen, dass man als Nichtschwimmer selbst ins Wasser gefallen ist und unter Wasser aus Luftmangel zu ersticken drohte. Oder die Furcht entstand durch Filme, Märchen bzw. Erzählungen, die durch ihre katastrophalen Auswirkungen Respekt vor dem Wasser ausgelöst haben. Durch einfache Wassergewöhnungsübungen sollten die positiven Eigenschaften des Wassers erfahren und Vertrauen aufgebaut werden.
•die Angst vor der Tiefe des Wassers
Die Angst vor der Tiefe des Wassers zeigt sich bei einer Aqua-Fitness-Stunde normalerweise nicht, da sie meist in hüft- oder brusttiefem Wasser abgehalten wird. Handelt es sich um eine Fitness-Einheit im Tiefwasser, arbeiten wir mit Auftriebshilfen wie dem Aqua-Jogger, Schwimmbrettern usw. In diesem Fall sollte dem Nichtschwimmer Vertrauen zu den Hilfsgeräten vermittelt werden.
•die Angst vor dem Wasserschlucken oder vor Wasserspritzern
Die Angst des Wasserschluckens ist häufig mit einem unangenehmen Erlebnis verbunden. Sie befinden sich unter Wasser, und statt Luft einzuatmen, gelangt Wasser in die Atemwege. Dies erzeugt einen Hustenreiz, der unter Umständen sogar zu Brechreiz führen kann. Die entstehende Atemnot wird dabei als lebensbedrohlich empfunden. Zeigen sich diese Furchtzustände, muss überwiegend der sogenannte Nasenschluss erlernt werden. Sobald der Kopf in das Wasser eintaucht, darf nicht mehr eingeatmet, sondern langsam und kontinuierlich ausgeatmet oder gar nicht mehr geatmet werden. Bei der Aqua-Fitness wird es nicht so häufig vorkommen, mit dem Kopf unterzutauchen. Ähnliche Angstzustände zeigen sich aber auch bei Wasserspritzern ins Gesicht. Vor jeder Übungseinheit sollten Sie sich das Gesicht waschen, so dass die Haut schon nass ist und die Spritzer nicht mehr so wahrgenommen werden. Das auftretende Brennen der Augen liegt an den Chlorzusätzen im Wasser, ist aber nicht weiter gefährlich.
•die Angst vor der Blamage
Die Angst vor der Blamage tritt bei der Aqua-Fitness seltener auf, da es sich um sehr einfache Bewegungsformen handelt. Sicherlich haben die Menschen einen Vorteil, die sich sicher und frei im Wasser bewegen können. Wenn es sich um eine Übungseinheit im Tiefwasser handelt, könnte es auffallen, dass Sie Nichtschwimmer sind, was heutzutage aber keine Schande ist. Jeder sollte statt dessen lobend anerkennen, dass Sie sich trotzdem ins Wasser trauen.
Ein ganz anderer psychologischer Aspekt der Aqua-Fitness ist im Stressabbau zu finden. Durch die alltäglichen Belastungen wie Schule, Studium oder Arbeit werden jedem Menschen unterschiedliche Leistungen abverlangt, die teilweise unter Zeitdruck oder hohem Arbeitsaufwand erledigt werden müssen. Der Körper und damit vor allem Geist und Psyche werden stark gefordert. Durch ein gezieltes Fitnesstraining können die psychischen Belastungen in Bewegung umgesetzt werden. Die daraus resultierende verbesserte und erhöhte Blutversorgung des zentralen Nervensystems und aller übriger Organe führt zu einem Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens. Dazu kommt die angenehme Massagewirkung des Wassers.
Ebenfalls im Bereich der Psychologie anzuordnen ist das auftretende Wetteifern bei Spielformen der Aqua-Fitness. Zum einen haben die Spiele einen hohen Motivationsfaktor in einer Übungsstunde, zum anderen kann die Motivation umschlagen in Machtkampf oder Eigensinnigkeit. Der Spielleiter übernimmt hier die Aufgabe des Pädagogen. Werden folgende Bedingungen während des Spielverlaufes nicht eingehalten, sollte das Spiel beendet werden:
•Rücksichtnahme gegenüber anderen Spielern
•Einbindung aller Spieler
•gleichmäßige Verteilung der Spielstärken der Teilnehmer
•Unterbindung von Verletzungen der Spielregeln
Am einfachsten ist es, den Spaß am Spiel zu erhalten und nicht gleich einen Punktekampf entfachen zu lassen. Sie sehen also, dass bei der Aqua-Fitness ein gewisses Maß an Fingerspitzengefühl nötig ist. Auf diese Weise sind zwanglose und freie Bewegungen im Wasser möglich.
Keine Angst vor dem Wasser
Als erstes muss festgestellt werden, wer Angst vor dem Wasser hat und wie sich die Furcht ausdrückt. Wir haben nachfolgend einige Symptome zusammengestellt, die ein sicheres Zeichen für Angst und Unsicherheit bei der Bewegung im Wasser darstellen:
•unnatürliches Lachen, häufig im Wechsel mit starrem Gesichtsausdruck
•starkes Herzklopfen, welches auch nach der Übungseinheit noch anhält
•Hyperventilation, stark beschleunigte Atmung
•gehemmte, eckige Bewegungen
•das Gefühl, »weiche Knie« zu haben oder am ganzen Körper zu zittern
Erkennen Sie einige dieser Symptome, gibt es verschiedene Möglichkeiten die Angst abzubauen. Sie können beispielsweise ganz behutsam mit den Wassergewöhnungsübungen aus dem nachfolgenden Kapitel beginnen. Sind die einfachen Bewegungen aufgrund der Angstzustände noch nicht durchführbar, sollten Auftriebsmittel oder Schwimmhilfen eingesetzt werden. Der Übende sollte sich gut mit der Hilfe vertraut machen, d. h., er sollte selber erkennen, dass er nicht untergehen kann. Dies ist der erste wichtige Schritt, um die Angst wenigstens ein bisschen zu nehmen. Eine für uns geeignetere Lösung, die Angst zu überwinden, ist die Mithilfe eines wassergewöhnten Menschen. Allein der Aufenthalt in der Nähe einer wassersicheren Person wirkt schon Wunder. Kleine Hilfestellungen oder Partnerübungen mit Handfassung erzeugen bei dem Ungeübten ein Gefühl der Sicherheit. Der Vorteil bei der »menschlichen Hilfe« ist, dass der Übende sich gar nicht erst an die Auftriebshilfen gewöhnt und darauf verlässt. Er lernt die Eigenschaften des Wassers selbständig und relativ ungehemmt kennen, immer mit dem beruhigenden Hintergedanken, dass ein »Retter« in der Nähe ist.
Übungsformen zur Überwindung der Angst und zur Wassergewöhnung
Bei den Übungsformen zur Überwindung der Angst und zur Wassergewöhnung sollten Sie vor allem das Alter des Übenden nicht unterschätzen. Erfahrungsgemäß ist es schwer zu realisieren, eine 70-jährige Frau dazu zu bringen, unter Wasser die Anzahl ihrer Finger zu zählen.
Kinder können sich dagegen sehr lange und mit hoher Motivation damit beschäftigen. Andererseits dürfen Sie die »Unternehmungslust« der älteren Sportler nicht unterschätzen, denn auch sie wollen gefordert werden. Wichtig ist, sich vom Einfachen zum Schweren langsam zu steigern. Versuchen Sie nicht eine bestimmte Übungsform durchzuboxen. Falls der Übende längere Zeit zögert, ist ihm eine andere Bewegungsaufgabe zu geben.
Ein weiterer Faktor sind die Rahmenbedingungen. Optimal wäre ein Lehrschwimmbecken, das mit einer Treppe (0,50 Meter) langsam eine Wassertiefe von 1,80 Meter erreicht. Nicht zu empfehlen für die Wassergewöhnung ist das Tiefwasser, also eine durchgängige Tiefe von 1,80 Meter und mehr.
Übungsformen:
1.Vom Sitz auf der obersten Stufe nach und nach tiefer setzen.
2.Langsam durch das Wasser gehen, erst am Beckenrand, später frei durch das brusthohe Wasser.
3.Tischtennisball oder Schiffchen durch / über das Wasser pusten.
4.Am Beckenrand festhalten, Knie beugen, bis das Wasser zum Kinn oder Mund steht.
5.Am Beckenrand festhalten, das Gesicht aufs Wasser legen, später den Kopf ganz untertauchen.
6.Kopf untertauchen und die vom Partner angezeigten Finger zählen.
7.Am Beckenrand festhalten und ins Wasser auspusten.
8.Im Flachwasser Liegestütz in Bauchlage unter Eintauchen des Gesichts.
9.Hüpfen auf der Stelle, steigern, bis die Knie zur Brust gezogen werden können.
10.Hüpfen unter Einsatz der Arme in der Fortbewegung.
11.In einer Ecke des Beckens, Arme liegen an der Beckenkante oder Überlaufrinne, in Rückenlage auf das Wasser legen, minimale Beinbewegung.
12.In Rückenlage aufs Wasser legen, der Partner fasst unter die Arme und zieht den Übenden durch das Wasser.
13.Mit den Handflächen auf das Wasser schlagen und kleine Springbrunnen erzeugen.
14.Mit Partner sich gegenseitig einen Ball zuwerfen.
15.Im breiten Stand mit den Händen durch das Wasser ziehen (Wasserdruck fühlen). Die Finger dabei im Wechsel öffnen und schließen.
Die aufgeführten Gewöhnungsübungen müssen nicht in dieser Reihenfolge eingehalten werden. Die Bewegungsformen, die besondere Überwindung kosten, sollten in jede Übungsstunde eingebaut werden. Die Wassergewöhnung fällt oftmals in verschiedenen Spielformen am leichtesten. Beachten Sie dabei, dass die Spiele nicht unbedingt Wettkampfcharakter erreichen. Durch Wetteifern in der Gruppe können Situationen hervorgerufen werden, die noch nicht bewältigt werden können. Durch den Gruppenzwang können erneut Angstzustände wachgerufen werden.
Ücretsiz ön izlemeyi tamamladınız.
