Kitabı oku: «Powerpapa! (Power Papa!) (PowerPapa!) - Das beste Fitnessprogramm für Väter - Fit in 12 Wochen»

POWERPAPA!

DAS BESTE FITNESSPROGRAMM FÜR VÄTER

ANDREAS LOBER

ANDREAS ULLRICH

POWERPAPA!

DAS BESTE FITNESSPROGRAMM FÜR VÄTER

Werde in nur zwölf Wochen fitVerbringe mehr Zeit mit deinem KindHoher Spaßfaktor garantiert

INHALT

	So werden Vater und Kind gleichzeitig fit
	Wie ich zum Powerpapa wurde
	Ein geniales Trainingskonzept
	STARTSCHUSS FÜR DEN POWERPAPA
	Mehr Power, mehr Papa, mehr Familie
	Dein Kind als sportliches Vorbild
	Tipps für euer gemeinsames Training
	DEINE TRAININGSBASICS
	Wie du deine Ziele verwirklichen kannst
	Trainiere funktionell
	Mehr Haltung, bitte!
	Von Muskeln und Gelenken
	Bewegungsformen und wichtige Muskeln
	ÜBUNGEN MIT SPASS UND POWER
	Was du noch wissen solltest
	Übungen für das Warm-up
	Übungen für das Cool-down
	Übungen für den Unterkörper
	Übungen für die Körpermitte
	Übungen für den Oberkörper
	Partnerübungen
	DAS 12-WOCHEN-PROGRAMM
	So wirst du zum Powerpapa
	Starte mit deiner Grundfitness
	Woche 1 bis 4: Startphase
	Du legst einen Gang zu
	Woche 5 bis 8: Steigerungsphase
	Jetzt beginnt deine Powerpapa-Phase
	Woche 9 bis 12: Powerpapa-Phase
	So geht’s nach den zwölf Wochen weiter
	WEITERE IDEEN FÜR EUER TRAINING
	Der Pulsbeschleuniger für mehr Ausdauer
	Die Powereinheit für mehr Kraft
	Training in der Rappelkiste
	Training im Dreierpack
	Training im Viererpack
	Zwergerltraining
	Kleine Kraftpakete ganz groß
	Das Dreamteam
	Anhang
	Alle Übungen im Überblick
	Über die Autoren
	Impressum

SO WERDEN VATER UND KIND GLEICHZEITIG FIT

Erfolg im Berufsleben sowie gleichzeitig qualitativ hochwertige Zeit mit der Familie, besonders mit kleinen Kindern, zu verbringen – dieser Spagat ist in der heutigen Zeit für viele nur schwer umzusetzen. Soll zudem noch sportliche Aktivität in den Alltag integriert werden, ist dies oft ein Ding der Unmöglichkeit. Doch gerade körperliche Aktivität ist neben einer ausgewogenen Ernährung ein essenzieller Grundstein für die körperliche, seelische und geistige Gesundheit und Fitness. Heute wissen wir, dass sich mit gesunder Ernährung und vor allem ausreichender Bewegung viele Erkrankungen lindern und sogar vermeiden lassen. Sie sind somit für ein gesundes Älterwerden von grundlegender Bedeutung.

Aus meiner Praxiserfahrung weiß ich, dass es immer mehr junge Eltern gibt, die überhaupt keinen Sport treiben. In einer Studie konnte zudem gezeigt werden, dass nur etwa ein Viertel der Männer und bloß ein Sechstel der Frauen die empfohlene körperliche Mindestaktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche erreichen. Hierbei zeigte sich auch, dass Sportangebote von Frauen etwa doppelt so häufig wahrgenommen werden wie von Männern. Gerade aus diesem Grund erscheinen die Autoren dieses Ratgebers, der sich explizit an Väter richtet, diesen Missstand erkannt zu haben und wollen mittels eines abwechslungsreichen und fundierten Trainingsprogramms den Vätern zu mehr körperlicher Aktivität sowie einer gemeinsamen wertvollen Zeit mit ihren Kindern verhelfen. Die Kinder profitieren ebenfalls von dem „Trainingsprogramm“ mit ihren Powerpapas, ist doch Bewegung nicht nur wichtig für die Entwicklung ihrer motorischen, sondern auch ihrer geistigen Fähigkeiten. Gerade im Kindesalter entstehen wichtige Prägungen für das spätere Leben und es werden Weichen für die weitere körperliche Aktivität in der Zukunft gestellt.

In dem Ratgeber „Powerpapa! Das beste Fitnessprogramm für Väter“ beschreiben die beiden Autoren, wie mit einem praktikablen Trainingsprogramm in einer Zeit von zwölf Wochen der Papa zu Trainingseinheiten kommt, während ihn die Kinder gleichzeitig spielerisch unterstützen und selbst mittrainieren können. Die Übungen sind sinnvoll aufeinander abgestimmt und die Bewegungsausführungen werden genau erklärt, sodass der Trainingserfolg optimiert werden kann. Hierbei sind neben wissenschaftlichen Erkenntnissen auch die eigenen Erfahrungen, die die beiden Autoren im Rahmen ihrer Zusammenarbeit gemacht haben, in die Übungen sowie in den daraus resultierenden Ratgeber eingeflossen. Diese Mischung aus Praxisrelevanz und fundierten trainingswissenschaftlichen Methoden werden sicher dazu beitragen, dass durch das Training der Spaß nicht zu kurz kommt und in der gemeinsam verbrachten Zeit ebenso beträchtliche Trainingsfortschritte erzielt werden können.

Neben diesen erwünschten mittel- und langfristigen Effekten sind jedoch auch positive kurzfristige Auswirkungen zu erwarten. Durch die Kombination von körperlicher Aktivität sowie Zeit mit den Kindern gelingt es rasch, den beruflichen Alltagsstress hinter sich zu lassen und durch das Training die Gedanken mit Leichtigkeit auf die Familie zu richten.

Es stellt ebenso eine besondere Motivation dar, das Training nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht allein absolvieren zu müssen. Dies ist auch einer der Gründe, warum die Vorsätze zu regelmäßigem Training zwar meist vorhanden sind, aber auf lange Sicht nicht umgesetzt werden, weil der innere Schweinehund nach kurzer Zeit der Aktivität wieder siegt. Durch das gemeinsame Training mit den Kindern entsteht jedoch eine engere Beziehung zum Trainingsprogramm, da sich auch die Kinder auf die gemeinsame aktive Zeit freuen und sie sich vom inneren Schweinehund des Vaters nicht auf den nächsten oder übernächsten Tag vertrösten lassen müssen.

Dieser Ratgeber mit seinem Powerpapa-Programm zeigt eine ideale Lösungsstrategie, um in unserer heutzutage knapp bemessenen Freizeit die eigene Gesundheit durch sportliche Aktivität zu fördern – und dies alles mit dem schönen Nebeneffekt, qualitativ hochwertige Zeit gemeinsam mit seinen Kindern zu verbringen.

PRIV.-DOZ. DR. MED. JOHANNES SCHERR

WIE ICH ZUM POWERPAPA WURDE

Als die Idee zu diesem Buch entstand, ging es mir wie vielen Vätern. Ich wollte möglichst viel Zeit mit meinen Kindern verbringen, sie aufwachsen sehen und live miterleben, wie sie das erste Mal frei stehen, Papa sagen oder auf den Topf gehen. Gleichzeitig kam beruflich eine neue Herausforderung dazu, wodurch ich zeitlich mehr gebunden war und auch nicht mehr jeden Abend zu Hause sein konnte. Durch den Spagat zwischen Familie und Job kamen zwangsläufig persönliche Hobbys zu kurz. Gerade beim Thema Sport merkte ich bald, dass mir nach mehreren Tagen ohne aktive Bewegung etwas fehlte. Deshalb habe ich verstärkt begonnen, kurze Fitnesseinheiten in meinen Alltag einzubauen, und zwar mit Übungen, die lediglich mit dem eigenen Körpergewicht statt mit Geräten oder Gewichten ausgeführt werden, und somit fast an jedem Ort durchführbar sind.

Aus meiner Zeit als Leichtathlet wusste ich noch, mit welchen Übungen ich alle Muskelbereiche möglichst effizient trainieren konnte. Als ich eines Abends im Wohnzimmer einige Liegestützen machte, kam meine Tochter Lina einfach dazu und schwang sich auf meinen Rücken. Wow, dachte ich, da reichen dann auch schon ein paar wenige Wiederholungen, um an meine Grenze zu kommen. Als ich dann in den Unterarmstütz wechselte und sie immer wieder unter mir durch und über mich drüberklettern wollte, merkte ich, dass ich mich mit meiner Kleinen in wenigen Minuten noch mehr auspowern konnte als allein.

Bald darauf kam mein Sohn Luis ins turnfähige Alter und wir übten auch draußen gemeinsam. Ich joggte mit den Kleinen im Schlepptau zu den Spielplätzen der Umgebung und los ging’s mit dem Powerpapa-Training. Dort trafen wir eines Tages auf Andreas Ullrich. Er erzählte mir, dass er Personal Trainer und Sportwissenschaftler sei. Wir merkten bald, dass wir trotz unseres Altersunterschieds neben dem Vornamen noch ein paar andere Gemeinsamkeiten hatten, unter anderem die Leidenschaft für effizientes Training ohne Geräte. Andi kannte noch eine Vielzahl weiterer kreativer Übungen für unser Papa-Kind-Team und zeigte uns, wie auch eine Rutsche oder eine Wippe ins Training integriert werden können.

Schon bald reifte die Vorstellung, aus den vielen Ideen gemeinsam ein Trainingsbuch für Väter zu schreiben. Auf unseren Fotos siehst du, dass die Übungen für viel gute Laune sorgen. Daneben war es mir wichtig, in diesem Buch zu schildern, wie das Powerpapa-Training auch und gerade in einem anstrengenden Familienalltag zu einem festen Ritual werden kann. Ich hoffe, deine Familie und du lassen sich von unserer Begeisterung anstecken und ihr habt viel Freude beim gemeinsamen Training.

ANDREAS LOBER

EIN GENIALES TRAININGSKONZEPT

Bevor ich Andreas Lober, unseren Powerpapa, kennenlernte, habe ich mich bereits sehr intensiv mit dem Training mit dem eigenem Körpergewicht auseinandergesetzt. Dem Fitnessstudio habe ich schon seit einiger Zeit abgeschworen. Ich bevorzuge für mich und meine Klienten eine natürlichere Trainingsform, angelehnt an die Methode des funktionellen Trainings.

Als Andreas und ich uns auf dem Spielplatz begegneten, war ich gerade dabei, neue Bewegungsformen aus den unterschiedlichsten Lehren zusammenzufügen und experimentierte herum. Sehr interessant war für mich, was Andreas mit seinen Kids auf dem Spielplatz anstellte. Sie hatten offensichtlich einen Riesenspaß, obwohl er dabei ganz schön ins Schwitzen kam. In einer seiner Verschnaufpausen kamen wir ins Gespräch und tauschten uns aus. Er begeisterte mich sofort für seine Idee, aus den vielen Übungen, die er bereits mit seinen Kindern erprobt hatte, einen Fitnessratgeber für Väter zu kreieren, was aber für mich als Trainer eine gewaltige Herausforderung bedeutete.

Im Vordergrund sollte ein sinnvolles und effizientes Training stehen, das einerseits unsere im Lauf des Erwachsenenlebens falsch angeeigneten Bewegungsmuster wieder aufbrechen, andererseits aber viel Spaß vermitteln sollte. Anfangs fühlte es sich so an, als müssten wir Kompromisse eingehen. Wir stiegen jedoch immer tiefer in die Materie ein, ich holte mir Rat bei Trainerkollegen, probierte vieles aus und begann unter anderem, eine Kindergartengruppe zu trainieren. Bald kristallisierte sich ein absolut geniales, sich ergänzendes Trainingskonzept heraus, das den Vater einerseits fordert, aber zugleich den Kindern Spaß an der Bewegung vermittelt und ihre motorischen Fähigkeiten fördert.

Bevor du dich an die Übungen machst, gebe ich dir die notwendigen Trainingsbasics mit auf den Weg, denn du solltest auch etwas über die Funktionsweise deiner Muskeln und unterschiedliche Trainingsmethoden wissen. Die Übungen selbst empfehle ich dir im Rahmen unseres 12-Wochen-Programms anzugehen, das sowohl für den Einsteiger als auch für den sportlich aktiven Vater mit Trainingserfahrung geeignet ist. Weitere Trainingspläne, passend für jedes Kindesalter und nicht zuletzt auch für ein gemeinsames Training mit deiner Partnerin, runden diesen Ratgeber ab.

Neben einer verbesserten Fitness bekommst du in jedem Fall noch etwas ganz Wichtiges gratis dazu: eine tolle Zeit mit deinem Kind. Und jetzt viel Spaß!

ANDREAS ULLRICH

STARTSCHUSS

FÜR DEN

POWERPAPA

Es ist so weit. Dein neuer, fitter Alltag als Powerpapa kann beginnen. Du bist motiviert, neugierig auf das, was dich hier erwartet, und stehst sozusagen schon in den Startlöchern? Genau das ist die richtige Einstellung. Bevor es losgeht, bekommst du viele hilfreiche Tipps an die Hand, wie du dir Freiräume für dein Training und mehr Zeit mit deinem Kind verschaffen kannst. Auch wenn du es jetzt noch nicht glauben kannst: Nicht nur du wirst davon profitieren, sondern deine ganze Familie ebenfalls.

MEHR POWER, MEHR PAPA, MEHR FAMILIE

Du erinnerst dich bestimmt noch sehr genau an die Geburt deines Kindes. Plötzlich war da ein kleines Wesen, für das man Verantwortung übernehmen musste. Trotz der intensiven Glücksgefühle und des Stolzes war dir aber auch bewusst, dass jetzt ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Denke noch einmal kurz daran, wie dein Leben aussah, bevor du Vater wurdest: Du konntest an den Wochenenden und im Urlaub ausschlafen, ausgehen und Sport treiben, wann immer du wolltest. Vielleicht hattest du einige feste Freizeittermine und Rituale, warst dienstags mit deinen Kumpels beim Kicken und anschließend Champions-League-Schauen, bist donnerstags ins Fitnessstudio oder samstags um die Häuser gezogen.

Und heute? Vieles läuft jetzt anders ab, es gibt andere Rituale, das Ausschlafen und Weggehen mit Freunden ist deutlich überschaubarer geworden. Die Prioritäten haben sich verschoben. Von dir als Vater wird mehr Flexibilität gefordert, nicht die ganze Woche ist im Voraus planbar. Dazu kommt in manchen Phasen einiges gleichzeitig zusammen: Der Grippevirus aus dem Kindergarten hat die ganze Familie erwischt. Im Job kannst du trotzdem nicht kürzer treten. Und die Schwiegereltern wollen auch mal wieder besucht werden. Zudem hält der Nachwuchs dich und deine Partnerin vor allem nachts auf Trab. Dein neues Leben kann manchmal ganz schön anstrengend sein.

Bringe frische Energie in deinen Alltag

Aber niemand von uns will die Zeit zurückdrehen. Wir genießen die wunderbaren Momente mit unserer Familie und das Lachen deines Kindes entschädigt für vieles. Jedoch genau diese Momente wünschen wir uns öfter. Vielleicht beschleicht dich ab und zu sogar das Gefühl, das Aufwachsen deines Kindes zu verpassen und zu wenig Zeit mit ihm zu verbringen. Nach Feierabend ist einfach kaum mehr etwas davon übrig, das Wochenende allein reicht oft nicht, da es auch andere familiäre Verpflichtungen zu erfüllen gibt.

Und was ist mit dir selbst? Ein neuer Lebensabschnitt bedeutet nicht zwangsläufig, dass du auf alles verzichten sollst, was dir vorher einmal wichtig war. Es muss nur manches etwas flexibler gehandhabt werden, denn es ist oft nicht einfach, die Anforderungen deines Jobs mit denen deiner Familie unter einen Hut zu bringen. Dennoch brauchst du den persönlichen Ausgleich zum Stress in Beruf und Alltag. Er zehrt mal mehr, mal weniger stark an den Nerven – und am Körper. Denn jeder von uns, der sich vorher einmal in irgendeiner Weise sportlich betätigt hat – und wenn es nur die wöchentliche Joggingrunde durch den Park nebenan oder das Kicken mit Freunden war –, wird einen solchen Ausgleich vermissen. Spätestens dann, wenn dein Körper die ersten Signale sendet, solltest du aktiv werden: etwa wenn die Hose spannt, du völlig außer Puste bist, nur weil du die letzten 20 Meter gelaufen bist, um den Bus noch zu erwischen, dich wegen Kleinigkeiten mit deiner Partnerin in die Haare kriegst oder du sogar übellaunig auf die Fragen deines Kindes reagierst. Und das, obwohl du eigentlich mehr Zeit mit ihm verbringen möchtest.

Der Unzufriedenheit, die sich da schleichend breit macht, kannst du sehr wirkungsvoll und einfach entgegentreten: mit neuer Energie. Und die gewinnst du am besten durch Aktivität, durch viel Bewegung. Für Kinder, sobald sie selbstständig laufen können, ist es ohnehin das Schönste, einfach nur herumzutoben, und das möglichst stundenlang. Warum also nicht Sport und Spaß miteinander verbinden?

Das Powerpapa-Training und die Übungen in diesem Buch bieten dir zahlreiche Möglichkeiten, die wertvolle freie Zeit mit deinem Kind sinnvoll, aber dennoch bewusst aktiv zu gestalten. Es ist ein Weg für dich, fit zu bleiben oder es wieder zu werden und zugleich eine tolle und innige Zeit mit deiner Tochter oder deinem Sohn zu verbringen.

So profitierst du vom Powerpapa-Training

Die gemeinsam gestalteten Stunden mit deinem Nachwuchs, die zukünftig viel abwechslungsreicher, spannender und aktiver aussehen werden, bescheren dir zugleich allerlei Vorteile für deine Gesundheit. Jeder von uns weiß, dass man mit Sport nicht nur eine ganze Menge Fett – und damit auch Kalorien – verbrennt, sondern er dich gesund hält. Mit einer guten Ausdauer wird dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Dein Herzmuskel wird mit jeder Trainingseinheit kraftvoller und kann so mehr Blut und damit auch Sauerstoff durch den Körper pumpen. Das wiederum wirkt sich ideal auf den Stoffwechsel aus. Nährstoffe, die du über die Nahrung aufnimmst, werden schneller und besser verwertet – vorausgesetzt du ernährst dich halbwegs gesund. Hältst du also deinen Stoffwechsel in Schwung, kannst du damit etlichen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Eine bessere Durchblutung senkt beispielsweise bei schon vorhandenem Diabetes den Insulinspiegel. Sauerstoff ist auch die wichtigste Nahrung für unser Gehirn, benötigt es doch in Ruhe bereits etwa ein Fünftel des gesamten Bedarfs unseres Körpers. „Nur in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“, wusste schon der römische Dichter Juvenal vor 2000 Jahren.

Aber wer hilft deinem Körper, eine gute Ausdauer zu erzielen und diese auch aufrechtzuerhalten? Richtig! Deine Muskeln. Denn wenn du keine Muskelkraft besitzt, wirst du auch nicht fähig sein, deine Ausdauer zu steigern. Ohne Kraft weniger Leistung – das ist eine ganz einfache Rechnung. Die meisten Übungen des Powerpapa-Programms werden zwar mit dem eigenen Körpergewicht absolviert, das heißt aber nicht, dass sie weniger effizient sind. Ganz im Gegenteil, dadurch dass du selbst deinen eigenen Körper in den verschiedensten Positionen stabilisieren musst, arbeiten immer viele Muskeln gleichzeitig zusammen. So wird das Training anstrengend, aber gleichzeitig ist es effizient, da dir kein Gerät die Aufgabe des Stabilisierens abnimmt. Außerdem hast du noch deinen kleinen Trainingspartner mit dabei, der dich als zusätzliches Gewicht bei vielen Übungen ganz schön zum Schwitzen bringen wird oder deine Körperstabilität besonders herausfordert, indem er dich bewusst aus dem Gleichgewicht bringen darf. Deine Muskeln werden ziemlich hart arbeiten, aber es lohnt sich auf alle Fälle. Denn die Muskeln sind die effizientesten Verbrennungsmotoren unseres Körpers. Von ihnen besitzen wir schließlich über 650. Sie alle zusammen wiegen sogar mehr als das Skelettsystem und machen etwa 40 Prozent unseres gesamten Körpergewichts aus. Unsere Knochen dagegen haben nur einen Anteil von etwa 14 Prozent.

Du siehst also, dass eine trainierte Muskulatur und eine gute Ausdauer essenziell für deine Gesundheit sind. Du wirst dich nicht nur in deinem Körper wohler fühlen, weil du ihn in Form gebracht hast, du wirst auch gelassener, gesünder, glücklicher sein – und besser aussehen. Denn ist deine Haut ausreichend mit Nährstoffen versorgt, sieht man das auch. Sie wird wesentlich frischer und gesünder wirken. Außerdem wird sich deine neu gewonnene Energie in deiner gesamten Ausstrahlung widerspiegeln – ebenso in deiner Körperhaltung. Denn toll geformte Muskeln sind nicht nur schön anzusehen, sie haben auch eine wichtige Stützfunktion für dein Skelett. Mit regelmäßigem Sport und einem optimalen Training, das wir dir hier mit dem Powerpapa-Programm und der vielseitigen Auswahl an Übungen bieten, wird sich deine Körperhaltung enorm verbessern. Du wirst sprichwörtlich aufrechter durchs Leben gehen und ganz nebenbei auch noch dein Selbstbewusstsein stärken.

Von Stimmungsschwankungen und negativen Gefühlen wirst du dich zukünftig nicht mehr so leicht unterkriegen lassen. Außerdem bist du mit so viel Power besser gegen Stress gewappnet als früher.

Aber neben all den positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit sowie dem gemeinsamen Spaß mit deinem Kind wird das Training auch deinen beruflichen und familiären Alltag beeinflussen und sogar verändern. Du als Vater wirst zum sportlich aktiven und fitten Vorbild. Gerade in den ersten Lebensmonaten des Babys, wenn es noch stark auf die Mutter fixiert ist, helfen die Übungen auf spielerische Art, dass auch Papa vom Nachwuchs als wichtige Bezugsperson wahrgenommen wird. Die Bindung zwischen Vater und Kind wird durch die gemeinsamen körperlichen Aktivitäten sogar noch verstärkt. Du musst dich zukünftig nicht mehr entscheiden, ob du den Samstagvormittag deinen Kindern widmest oder deine wertvolle Zeit im Fitnessstudio verbringst. Denn mit dem Powerpapa-Programm verbindest du ganz einfach beide Anliegen: Das Training wird in deinen zeitlich knapp bemessenen Alltag eingebettet, das Fitnessstudio wird durch dein Zuhause, den Park oder den Spielplatz ersetzt und dein Kind wird zum Trainingspartner und Motivator.

APROPOS GLÜCKLICH …

Wusstest du eigentlich, dass Sport jede Menge Glückshormone freisetzt Neben Dopamin und Noradrenalin ist Serotonin der wohl bekannteste Botenstoff. Er ist der Grund, warum wir uns nach dem Sport so gut fühlen und unsere Laune besser ist. Bewegen wir uns viel, wird die Serotoninproduktion angeregt, denn das Hormon stimuliert im Gehirn bestimmte Areale, in denen unsere Gefühlszustände reguliert werden. Serotonin löst Gefühle der Zufriedenheit, Gelassenheit, Ruhe und auch des Glücks aus. Gleichzeitig dämpft es negative und depressive Verstimmungen, lindert Angstgefühle, Kummer und sogar das Hungergefühl.

Beste Entwicklungschancen für dein Kind

Für uns Erwachsene ist Sport wichtig, um unsere Gesundheit zu erhalten und unsere Fitness zu verbessern. Bei deinem Kind geht es noch um viel mehr. Es benötigt die Bewegung zum Aufbau seiner Gesundheit. Außerdem kannst du es mit eurem gemeinsamen Training bei der Entwicklung seiner motorischen Fähigkeiten unterstützen. Biete ihm die entsprechenden Möglichkeiten und Freiräume und sei selbst das beste Vorbild: Nur wenn dein Kind sieht, dass sich auch Papa und Mama viel bewegen, wird es dieses Verhalten übernehmen.

Jede Lebensphase – vom Baby bis zum Grundschulkind – hält seine eigenen spannenden Herausforderungen für die Motorik des Kindes bereit. Wenn dein Baby im ersten Lebensjahr seine ersten Krabbel- und Gehversuche unternimmt, trainiert es viele Fertigkeiten gleichzeitig: Es schult seinen Gleichgewichtssinn, um nicht umzukippen, und seine Orientierung im Raum, wenn es sich fortbewegt. Es merkt intuitiv, was es mit Armen, Beinen und Rumpf tun muss, um vorwärtszukommen. Seine Körperwahrnehmung wird intensiver und es versucht permanent, seine Bewegungen zu koordinieren. Aber auch in der passiven Rolle mit dir erlebt es seinen Körper. Dein Baby liebt es, von Papa in die Höhe gestemmt zu werden, auf deinen Schultern zu sitzen oder „Hoppe, hoppe Reiter“ zu spielen.

Im Kleinkindalter nehmen Bewegungsvielfalt und Geschicklichkeit rasch zu. Das Kind lernt, schneller zu laufen, beginnt zu hüpfen, mit Bällen zu spielen oder auf dem Lauflernrad sein Gleichgewicht zu halten. Es führt also seine Bewegungen bewusster aus und kann auch bei eurem gemeinsamen Training schon eine aktivere Rolle übernehmen.

Als Vorschul- und Grundschulkind schließlich lernt dein Kind mit Begeisterung, auch komplexere Bewegungsabläufe wie Schlittschuhlaufen oder Skifahren, Radfahren oder Seilspringen umzusetzen. Es wird immer neugieriger und möchte viele deiner Übungen aus deinem Training selbst nachahmen. Und dein Kind profitiert noch weiter: Gerade bei den Partnerübungen mit dem Papa wird das Selbstvertrauen der Kinder gestärkt: Sie merken, dass sie hier nicht nur Hilfe annehmen, sondern auch selbst geben können und so zu gleichberechtigten Partnern des Erwachsenen werden. Kinder, die sich viel bewegen, reagieren zudem in bestimmten Situationen viel sicherer. Dadurch schützen sie sich selbst und senken so das Risiko, sich zu verletzen. Sie lernen dank ihrer Bewegungserfahrung ihre Grenzen besser kennen, überschätzen sich nicht so leicht und geraten dadurch seltener in riskante Situationen.

Zudem wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass viel Bewegung bei Kindern auch wesentlich ihre geistige Entwicklung fördert. Babys besitzen bereits genauso viele Nervenzellen wie Erwachsene: mehr als 100 Milliarden. Diese Nervenzellen werden aber erst dann funktionstüchtig, wenn sie miteinander verkoppelt werden. Bewegung setzt dabei die notwendigen Reize, die zur sogenannten Synapsenbildung, also zur Verbindung zwischen zwei Nervenzellen, führen. Diese Synapsen wiederum sind die Basis für kognitive Leistungen wie Sprechen oder Lesen. Wenn sich Kinder draußen bewegen, setzen sie sich zudem aktiv mit ihrer Umwelt auseinander und lernen, Zusammenhänge besser zu begreifen.

Beim Segelflieger lernt dein Kind nicht nur, sein eigenes Gleichgewicht zu halten, es ist hier zugleich dein Trainingspartner.

Das wichtigste Argument aber, gemeinsam mit deinem Kind aktiv zu sein, ist der Spaß. Kleine Kinder müssen eigentlich nicht zur Bewegung animiert werden, wenn man ihnen die entsprechenden Freiräume lässt. Du kannst den natürlichen Bewegungsdrang deines Kindes bewusst fördern und ihm Raum geben. Babys, die sich auf dem Boden und der Krabbeldecke frei bewegen dürfen, entwickeln deutlich schneller ihre motorischen Fähigkeiten als solche, die häufig in den Kindersitz, in die Wippe oder in den Laufstall gesetzt werden. Kleinkindern sollte so oft wie möglich das Spielen im Freien ermöglicht werden. Schließlich solltest du den Konsum moderner Medien wie Tablet, Playstation oder Fernsehen auf ein Minimum beschränken, damit dein Kind nicht schon in frühen Jahren zum Stubenhocker wird, der die Lust am Herumtoben verliert. Selbst wenn bei einigen Computerspielen das „Erkunden der Welt“ angepriesen wird, beschränkt sich das auf das Drücken von Tasten im Sitzen. Weitaus wichtigere Eigenschaften aber, die beim freien Bewegungsspiel gefördert werden, bleiben dabei auf der Strecke. Lebe also stattdessen deinem Kind vor, dass Bewegung Spaß macht und dem Körper guttut. Sie sollte in deiner Familie so selbstverständlich zum Alltag gehören wie Essen, Trinken und Schlafen.

Starke Familienbande

Vom gemeinsamen Training profitieren aber nicht nur du und dein Kind, es ist ein Gewinn für das gesamte Familienleben. Es lässt sich wunderbar in gemeinsame Familienaktivitäten integrieren. Bei einem Picknick im Park oder dem Ausflug auf den Spielplatz kannst du spielerisch und ohne Zeitdruck die Übungen ausprobieren. Auch zu Hause im Wohnzimmer können alle dabei sein. Ich trainiere beispielsweise oft abwechselnd mit meinen beiden Kindern, während meine Frau uns dabei manchmal filmt. Und immer öfter trainiert sie sogar mit, denn das Powerpapa-Programm enthält auch Übungen, die mit der Partnerin und einem zweiten Kind gleichzeitig möglich sind. Mir persönlich hat die gemeinsame Turnerei schließlich geholfen, eine noch engere Bindung zu meinen Kindern aufzubauen. Und meine Frau ist dankbar, dass sie jetzt öfter Zeit für sich hat, während ich mit meinen Kindern auf dem Spielplatz tobe und wir dann alle entspannt und gut gelaunt nach Hause kommen.

Die wichtigste Voraussetzung für die Integration des neuen Papa-Kind-Trainings in deinen Berufs- und Familienalltag ist jedoch, dass ausreichend gemeinsame Zeit zur Verfügung steht. Ich möchte dir gern einige Anregungen geben, wie du dir auch in einem anstrengenden Wochenalltag wertvolle Zeit mit deinem Nachwuchs verschaffen kannst.

Kleine Zeitfenster mit großer Wirkung – für die ganze Familie

Die Übungseinheiten des Powerpapa-Trainings mit teils nur 30 Minuten sind relativ kurz und sollten problemlos in deinen Alltag integriert werden können. Trotzdem solltest du dir auch bewusst zusätzliche Freiräume für die gemeinsame Aktivität mit deinem Kind verschaffen. Glaube mir, da ist bei den meisten von uns Vätern noch etwas Luft nach oben.

Die folgenden Fragen helfen dir, neue Zeitfenster zu finden und sie Teil deines Alltags werden zu lassen. Am besten notierst du dir ein paar mögliche Ideen zu jeder Frage und nimmst dir vor, wenigstens drei Lösungen in einem bestimmten Zeitraum zu verwirklichen. Betrachte dabei Berufs- und Familienleben getrennt.

Fragen zum Berufsalltag

• Wie sieht mein Wochenablauf bislang aus?

• Zu welchen Zeiten bin ich zu Hause?

• Wie kann ich meine Arbeitszeit öfter so legen, dass ich zu Hause bin, wenn meine Kinder noch wach sind?

• Welche Möglichkeiten gibt es, meine Arbeitszeiten flexibler zu gestalten?

• Welche Aufgaben könnte auch ein Kollege übernehmen?

• Wie kann ich Dienstreisen reduzieren?

• Kann ich Elternzeit nehmen? Wenn ja, wie lange und wann ist dafür die beste Zeit?

Fragen zu Familienalltag und Freizeitverhalten

• Wie sehen meine Abende und Wochenenden bislang aus?

• Was tue ich als Erstes, wenn ich nach Hause komme?

• Wie viele Stunden verbringe ich von Montag bis Freitag tatsächlich nur mit meinem Kind?

• Wie viel Zeit bleibt unterm Strich für das Spielen und Rumtoben, wenn alltägliche Dinge mit dem Kind wie Anziehen, Essen oder Aufräumen erledigt sind?

• Wie viele Stunden am Wochenende verbringen wir draußen?

• Wie oft suche ich mir Ausreden, um bei schlechtem Wetter nicht nach draußen zu müssen oder weil mir der Weg zum Spielplatz zu weit ist?

• Wie oft pro Woche/pro Tag fordert mich mein Kind zum Spielen auf? Wie oft mache ich spontan mit?

• Welche Aktivität, die ich ohnehin gern mit den Kindern mache, ließe sich gut mit dem Training verbinden?

Mit Sicherheit fallen dir noch weitaus mehr Situationen ein, in denen du dich fragen könntest, ob hier Veränderungen möglich sind. Gespräche mit deinem Chef sind dann sinnvoll, wenn du konkrete Lösungsvorschläge parat hast, wie du trotz kleiner Veränderungen zugunsten deiner Work-Life-Balance produktiv bleibst und sogar noch leistungsfähiger wirst. Vielleicht lässt sich das wöchentliche Meeting um 17 Uhr ab nächsten Monat auch vorverlegen. Möglicherweise genügt es ja, telefonisch daran teilzunehmen. Statt noch eine Stunde im Büro dranzuhängen, kannst du die eine oder andere E-Mail vielleicht auch zu Hause beantworten, nachdem die Kinder im Bett sind, oder eben am nächsten Tag. Und beim Thema Familienalltag hat deine Partnerin sicher ebenfalls gute Ideen, wie du es schaffst, noch mehr gemeinsame Zeit mit deinem Nachwuchs herauszuholen.

Wenn es nun darum geht, die neu gewonnenen Zeitfenster auch konkret als Trainingszeit zu nutzen, helfen dir Rituale mit deinem Kind: Nachdem du es vom Kindergarten abgeholt hast, könntet ihr beispielsweise regelmäßig einen Zwischenstopp auf dem Spielplatz zum Trainieren einlegen, bevor es nach Hause geht. Sei aber auch mal spontan zum Training bereit. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, bleibt dir vielleicht gar keine Zeit zum Durchatmen, denn dein Kind möchte sofort mit dir toben. Dann lasse dich darauf ein. Nutze die Zeit bis zum gemeinsamen Abendessen oder bevor es ins Bett geht für eine Runde Training mit Spaß. Du kannst auch mal eine Viertelstunde in der Jeans trainieren. Gerade zu Hause musst du dich nicht extra in Sportklamotten werfen. Hattest du nach der Arbeit das Gefühl, du könntest keinen Schritt mehr tun, wird deine Müdigkeit im Nu verflogen sein, denn die Bewegung verhilft dir zu einem neuen Energieschub.

Noch besser wäre es, wenn ihr euch aufrafft und noch mal gemeinsam vor die Tür geht. Euer Ziel darf dabei gern auch ein neuer Spielplatz sein, der etwas weiter weg ist. Du kannst den Weg dorthin beispielsweise joggen, während du den Kinderwagen schiebst, und bist so direkt aufgewärmt. Ist dein Kind schon älter, kann es mit dem Fahrrad neben dir herfahren. Nimm dir vor, mindestens jede Woche einen anderen Spielplatz oder Park anzusteuern. Gerade in Städten gibt es genug davon. Und deine Kinder werden es dir danken, denn sie freuen sich über jede Abwechslung.

Nicht zuletzt kannst du mit etwas Fantasie und Kreativität in verschiedenste Situationen Trainingselemente einbauen. Beispielsweise kann aus einem Fußballspiel mit deinem vierjährigen Sohn gleichzeitig ein Training für dich mit vielen spielerischen, aber fordernden Übungen werden. Nach jedem Elfmeter, den er gegen dich verwandelt, könntest du etwa mit ihm als Reiter obenauf ums Tor krabbeln. Nach jedem Schuss, den du hältst, macht ihr zusammen eine Runde Hampelmann. Nach fünf Elfern überlegt ihr euch eine neue Übungskombination. Dein Kind wird bestimmt mit Feuereifer dabei sein, wenn es darum geht, eigene Ideen zu entwickeln und sie mit Papa umzusetzen.

Vielleicht erleichtern dir diese Anregungen den Einstieg in euer gemeinsames Training. Jeder noch so kleine Fortschritt in deinem persönlichen Zeitmanagement fällt zugunsten deiner Familie aus. Betrachte die hart erkämpfte Zeit mit deinem Kind als die wertvollste Zeit. Irgendwann wirst du sie nicht mehr missen wollen – sie ist dein Energieschub.

DEIN KIND ALS SPORTLICHES VORBILD

Na, hast du bereits Zeitfenster gefunden, die du mit deinem Nachwuchs ab sofort sportlich nutzen kannst? Gratuliere! Dann kann es schon fast losgehen mit eurem Training. Man muss schließlich nicht in einem Fitnessstudio oder auf einem Sportplatz stehen, um etwas für seinen Körper zu tun. Dein Kind ist das beste Beispiel dafür: Beobachte, wie es sich in seinen verschiedenen Entwicklungsphasen nahezu unablässig und überall bewegt – und das auch noch effizient. Babys in den ersten Lebensmonaten rollen sich von links nach rechts, von Bauch- zu Rückenlage, damit sie mehr von ihrer Umgebung sehen. Dabei müssen sie unzählige Muskeln im ganzen Körper anspannen. Sobald sie das Rollen beherrschen, wollen sie mehr. Sie kriechen und krabbeln, ziehen sich mit den Armen und drücken sich mit den Beinen vorwärts. Die Muskeln, vor allem in Rumpf und Beinen, werden immer kräftiger und die kleinen „Sportler“ dringen langsam in die Welt der Erwachsenen vor. Schließlich folgen irgendwann das Aufstehen und das Laufen. Bis dahin muss erst die Stabilität in den einzelnen Gelenken entwickelt und das effizienteste Bewegungsmuster zum Aufstehen erprobt werden. Die Kleinen sitzen dabei oft in der Hocke und richten sich – mit oder ohne fremde Hilfe – immer wieder in den Stand auf. Dieser ganze Bewegungsablauf wird von den Kindern, angetrieben durch ihre beständige Neugierde und den Spaß an der Bewegung, durch unzählige Versuche immer weiter optimiert, und zwar so lange, bis die Technik perfekt ist. Wie schnell geben wir heutzutage auf, wenn wir etwas nicht sofort beim ersten Mal schaffen? Hier können wir tatsächlich etwas Wichtiges von unseren Kindern lernen: Übung macht den Meister.

Und was konnten wir von solchen Bewegungsmustern ins Erwachsenenleben retten? Nicht viel, würde ich sagen. Das Aufstehen ist für uns zwar heute kein Problem mehr, aber beobachte einmal kleine Kinder dabei, wie sie aus der Hocke in den Stand kommen. Es ist eine sehr tiefe Hocke mit beiden Füßen fest auf dem Boden, denn sonst würden sie umfallen. Versuchen wir uns als Erwachsene daran, heben wir unsere Fersen an und wackeln trotzdem noch. Und warum? Weil unser Körper verlernt hat, eine solche Position entsprechend auszubalancieren. In Asien oder Afrika wird in der tiefen Hocke gegessen, es werden Unterhaltungen geführt, es wird so gekocht und auch so auf die Toilette gegangen. Nur in unserer westlichen Kultur erscheint uns das zu unbequem. Schuld daran ist unser angepasster Lebensstil. Durch das lange Sitzen in Schule, Universität und dann später im Job haben wir viele grundlegende Bewegungsmuster wieder verlernt. Auf einem Bein zu stehen, ausgelassen zu hüpfen und zu springen, einen Purzelbaum oder gar ein Rad zu schlagen, bereitet nicht nur uns Erwachsenen große Probleme, es fängt bereits bei den Schülern an. Aber genau solche Grundbewegungen bescheren uns ein hohes Maß an Lebensqualität und Freude. Im Powerpapa-Programm sind bewusst Übungen mit solchen Elementen enthalten, denn das Beherrschen dieser Bewegungen ist auch die Basis, um Sportarten wie Fußball, Joggen oder Tennis erfolgreich und verletzungsfrei auszuüben.

Kleinkindern fällt es leicht, in der tiefen Hocke zu bleiben und dabei die Füße fest auf dem Boden zu lassen.

Nimm deshalb dein Kind als sportliches Vorbild, aber auch als deine Motivation. Es kann dir helfen, die in deiner eigenen Kindheit erlangten Bewegungsmuster wieder abzurufen. Sei du selbst wieder mehr Kind! Wenn ihr das nächste Mal zusammen auf den Spielplatz oder in den Park geht, übe mit deinem Kind das Balancieren und Springen oder klettere mit ihm auf Bäume. Toben mit deinem Kind heißt für dich ab jetzt: Bewege ich mich intensiv, verbessere ich dadurch meine körperliche Fitness ganzheitlich, tue etwas für meine Gesundheit und bleibe beweglich und voller Energie. Mit anderen Worten: Fange endlich damit an, für deinen Körper ebenso selbstverständlich die Verantwortung zu übernehmen wie für dein Kind. Das Powerpapa-Programm ebnet dir dafür den Weg und du wirst schon nach kurzer Zeit erstaunt feststellen, wie einfach es eigentlich ist, diesen Weg zu gehen.

Das passende Alter des Kindes zum Mittrainieren

Etwa drei Viertel der Übungen in Kapitel 3 (ab Seite 43) sind am besten für Kinder von etwa zwei bis sechs Jahren geeignet. Einige davon können als Variation aber auch mit jüngeren Kindern durchgeführt werden. Bei Übungen mit dem Kind auf deinen Schultern könnte etwa ein Baby, das noch nicht gut sitzen kann, auch alternativ in der Babytrage sein. Zudem wird einige Male die Babyschale als zusätzliches Trainingselement eingesetzt. Und auch nach oben ist die Altersgrenze offen – je länger die Kinder Spaß am gemeinsamen Training haben, desto besser für dich als Vater. Mit zunehmendem Alter wird dein Kind öfter seine Kräfte mit dir messen und beweisen wollen, was es schon kann. Wenn dein Kind bereits in der Schule oder im Verein Sport treibt, wird es einige der Bewegungen schon kennen oder dir vielleicht sogar neue Übungen zeigen. Sei offen für die Vorschläge und Ideen deines Kindes und binde sie in dein Training ein. Je nach Situation und Alter kann dein Kind bei den Übungen eine unterschiedliche Rolle einnehmen, für Abwechslung ist also gesorgt.

Rolle 1: Du trainierst und dein Kind macht’s dir schwerer

Bei einem Großteil dieser Übungen wirst du körperlich ganz schön gefordert und oft an deine Grenzen gehen müssen. Aber das ist auch gut so, denn nur so steigerst du deinen Trainingseffekt. Dein Kind erschwert dir so manche Übung, indem du es als zusätzliches Gewicht tragen, heben oder stemmen darfst. Stabilisierungsübungen wie beispielsweise die Brücke (Seite 84/85) oder der kleine Stütz (Seite 81) werden schwieriger und dadurch intensiver, weil du deine Körperspannung und die Position halten musst, während dein Kind dich kitzeln, schubsen oder über dich drüberklettern darf und sich dabei köstlich amüsiert. Bei diesen Einheiten bist meist du derjenige, der nach einigen Wiederholungen eine Pause benötigt, obwohl die Kids dich mit „Noch mal, Papa! Weitermachen!“ anfeuern. Manche wiederum spielen gern auf deinen Schultern sitzend den Motivator und zeigen dir, dass sie schon bis 50 zählen können, während dir bei den Kniebeugen bereits nach der Hälfte der Wiederholungen die Oberschenkel heftig brennen. Bei diesen Übungen werdet ihr gemeinsam viel Spaß haben. Du wirst dabei aber auch sehr effizient trainieren und erstaunt darüber sein, bei wie vielen Übungsvarianten dich dein Sohn oder deine Tochter auf diese Weise intensiv fordern kann.

Haltepositionen, wie hier der kleine Stütz, werden viel intensiver, wenn dein Kind dich kitzelt, schubst oder über dich drüberklettert…

Während dein Kind sich vielleicht gerade allein auf dem Spielplatz vergnügt, kannst du eine Rutsche zu einem idealen Trainingsgerät für dich umfunktionieren.

Bei der Krabbe werdet ihr mit Sicherheit viel Spaß haben, denn deinem Kind wird es bestimmt sehr leicht fallen, sie zu imitieren.

Rolle 2: Du trainierst und dein Kind spielt

Nicht jedes Kind will auf Kommando mit dem loslegen, was Papa möchte. Vielleicht beobachtet es dich zu Beginn des Trainings lieber ein paar Minuten, bevor es sich dazu begeistern lässt, selbst mit einzusteigen. Oder ihr habt bereits einige Übungen zusammen absolviert, aber dann möchte dein Kind zwischendurch plötzlich etwas Zeit mit Mama verbringen oder auf dem Spielplatz mal auf den Turm klettern statt auf dich. Diese Situationen sind ganz normal, sollten dich aber nicht davon abhalten, intensiv mit dem Training fortzufahren. Zahlreiche Übungen des Powerpapa-Programms bieten dir Varianten, die du auch allein ausführen kannst. Außerdem ist ein Spielplatz geradezu ideal, um ihn in ein Fitnessstudio zu verwandeln, denn Schaukel, Rutsche, Wippe oder Bank werden ganz einfach zu Trainingsgeräten umfunktioniert. So kannst du weitertrainieren, während dein Kind immer in deiner Nähe ist.

Rolle 3: Dein Kind macht dieselben Übungen wie du

Gerade zum gemeinsamen Aufwärmen haben wir einige Übungen so adaptiert, dass sie teilweise von Kindern ab zwei Jahren schon wunderbar imitiert werden können. Vielfach bekannt dürften der Hampelmann (Seite 53) oder der Frosch (Seite 47) sein, bei anderen Übungen wie der Krabbe (Seite 86) oder der Rolle (Seite 49) wirst du die Neugierde deines Kindes wecken. Es muss dabei nicht wie du die Übungen absolut korrekt ausführen, sondern kann sich intuitiv bewegen. Ohne dich macht es das ohnehin so. Ist dein Kind aber interessiert und will es, dass die Übung genauso aussieht wie bei dir, kannst du es gern anleiten.

TIPPS FÜR EUER GEMEINSAMES TRAINING

Mit meinen beiden Kindern habe ich bereits unzählige Trainingseinheiten hinter mir. Mit jedem Mal bin ich etwas schlauer geworden, wie ich nicht nur für mich am meisten aus dem Training heraushole, sondern auch, wie ich die Kinder am besten motiviere und sie mit Spaß dabeibleiben. Ich möchte dir meine Erfahrungen nicht vorenthalten und bestimmt wirst du im Lauf deines Trainings noch weitere sammeln. Bevor ihr also loslegt, solltest du dir die folgenden Tipps zu Herzen nehmen. Dabei hat Sicherheit oberste Priorität.

1.	Findet für die gemeinsame Toberei zunächst einmal euren Lieblingsplatz, sowohl drinnen als auch draußen. Zu Hause kann es das Wohnzimmer oder das Elternbett sein, im Freien der eigene Garten, der Lieblingsspielplatz oder eine nahegelegene Wiese. Auch im Urlaub musst du nicht auf dein Training verzichten. Hier kann der Sandstrand zu eurem Übungsgelände werden.
2.	Wenn ihr draußen auf neuem Terrain seid, beispielsweise im Urlaub oder auf einem anderen Spielplatz, mache dich zunächst mit dem Gelände vertraut: Gibt es Löcher oder Unebenheiten, über die ihr stolpern könntet? Liegen Glasscherben, Kronkorken, größere Steine oder andere Dinge herum? Wie ist die Bodenbeschaffenheit? Je weicher der Untergrund, desto besser. Am besten geeignet sind Rasen, Sandflächen oder Gummibeläge auf Spiel- und Sportplätzen. Asphalt und Pflasterflächen sind tabu!
3.	Wenn ihr nach draußen geht, sorge dafür, dass ihr nicht zu stark abgelenkt seid. Auf einem Wasserspielplatz mit Riesenrutsche wird es schwer, permanent die Aufmerksamkeit deines Sprösslings auf dich zu lenken. Nimm auch kein zusätzliches Equipment wie Bälle oder Schläger von zu Hause mit. Du wirst sehen, dass 30 Minuten im Nu vorbei sein werden, ohne dass dein Kind nach irgendeinem Spielgerät verlangt.
4.	Achte darauf, dass genügend Platz um euch herum ist. Wenn ihr zu Hause trainiert, räume notfalls Möbelstücke beiseite. Tischkanten und Glasschränke sollten ebenso wenig in eurer Nähe sein wie Spielzeugautos oder andere harte Gegenstände, mit denen man sich wehtun kann.
5.	Nimm einen sicheren Stand ein, wenn du dein Kind hältst oder trägst. Am besten trainierst du immer in Sportschuhen, vor allem wenn ihr draußen seid. Barfuß wäre ebenfalls möglich, vorausgesetzt der Untergrund ist weich und enthält keine gefährlichen Gegenstände (siehe Tipp 2). Auf Grünflächen solltest du bedenken, dass hier auch Bienen und Wespen lauern können.
6.	Wenn du mit dem Powerpapa-Programm beginnst, achte darauf, Schwierigkeitsgrad oder Variante einer Übung so zu wählen, dass dein Kind entsprechend seines Alters und seiner Fähigkeiten mitmachen kann.
7.	Jedes Kind hat einen individuellen Charakter. Dem einen kann es gar nicht wild genug sein, ein anderes ist etwas vorsichtiger. Beginne deshalb erst mit den einfacheren Varianten, bevor du dich steigerst. Gerade wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung hast, ist das auch für dich als Trainierender die richtige Herangehensweise.
8.	Beginne jede Übung behutsam, sodass dein Kind verinnerlichen kann, welcher Bewegungsablauf nun mehrmals wiederholt wird. Höre auf die Signale deines Kindes. Brich die Übung sofort ab, wenn es anfängt zu weinen oder sich unbehaglich fühlt.
9.	Kinder lieben Action ohne lange Pausen. Je mehr Übungen du aus dem Effeff beherrschst, also ohne lange zu überlegen oder nachzulesen, desto flexibler kannst du dein Training auf die Wünsche deines Kindes ausrichten, ohne aber dein Trainingsziel aus den Augen zu verlieren.
10.	Zeige deinem Kind, dass dir das Training wirklich Spaß macht. Das weckt Interesse und Begeisterung. Kinder interessiert nicht, ob etwas gut für ihre Gesundheit ist, aber sie ahmen Erwachsene nach. Beim Essen funktioniert „Mmmh, lecker!“ auch besser als „Iss mehr Obst, das ist gesund!“. Allerdings sind Kinder sehr feinfühlig und merken sofort, ob uns Erwachsenen etwas wirklich schmeckt oder Spaß macht oder ob wir es nur vorgaukeln.
11.	Auch mit unseren Übungsnamen kannst du dein Kind begeistern. Mit Frosch, Kran oder Krabbe können Kinder mehr anfangen als mit Deep Squat oder diagonalem Crunch. Verwende immer denselben Namen für eine Übung. Wenn du mit deinem Kind neue Übungen kreierst, denkt euch eigene lustige Namen aus.
12.	Zu guter Letzt sei dir bewusst, wie wertvoll die Zeit mit deinem Kind ist. Nutze also die gemeinsamen Minuten und Stunden intensiv. Integriere dein Training in lieb gewonnene, gemeinsame Rituale und sei auch stets bereit, spontan zwischendurch zu trainieren, wenn dein Kind Lust dazu hat.

Du wirst schon nach wenigen Trainingseinheiten feststellen, wie diese einfachen Tipps zur Selbstverständlichkeit werden. Bevor du jedoch mit dem Powerpapa-Programm und den dazugehörigen Übungen loslegst, solltest du dir noch das nächste Kapitel durchlesen. Dort bekommst du beispielsweise wertvolle Informationen, wie du richtig trainierst, welche Funktionen unsere Muskeln und Gelenke haben oder was es bedeutet, funktionell und ganzheitlich zu trainieren.

DEINE

TRAININGS-

BASICS

Bevor du ins Training einsteigst, helfen wir dir zuerst, deinen aktuellen Fitnesszustand einzuschätzen und sinnvolle Ziele zu setzen, die du auch erreichen kannst. Außerdem zeigen wir dir anhand des funktionellen Trainings, welche unterschiedlichen Trainingsmethoden es gibt, was sie bewirken und wie du deinen Körper darauf vorbereitest. Außerdem machen wir einen kleinen Ausflug in die Anatomie, damit du weißt, welche Muskeln du beanspruchst. Denn deine Ziele und eine gute Vorbereitung garantieren dir ein erfolgreiches Training.

WIE DU DEINE ZIELE VERWIRKLICHEN KANNST

Beruflich hast du sicher ein klares Ziel vor Augen und weißt, was du in den nächsten ein, zwei oder fünf Jahren erreichen willst. Dasselbe gilt auch für deinen Körper – im übertragenen Sinn. Jeder, der eine neue Sportart beginnt, verfolgt damit zunächst eine bestimmte Absicht. Für den einen ist es der Spaß und die Abwechslung, für den anderen steht ganz klar ein Fitnessziel im Vordergrund. Aber wie werden diese Ziele, die du dir im Hinblick auf deine sportliche Fitness setzen möchtest, nun Realität? In der Regel überschätzen wir das, was in einem Monat zu schaffen ist, und sind enttäuscht, wenn sich vier Wochen wenig bis gar nichts getan hat. Schuld daran ist zum Teil auch die Werbeindustrie, die mit großen Versprechungen lockt, die so ähnlich klingen wie „Bauch weg in drei Wochen“. Andersherum unterschätzen wir wiederum, was in beispielsweise drei Monaten wirklich möglich ist. Fit zu werden und es zu bleiben, ist kein Crashkurs, sondern vielmehr eine Lebenseinstellung. Wie heißt es so schön? „Use it or loose it.“ So schnell du deine Fitness verbesserst, so schnell kann sie auch wieder abbauen. Unser Ziel ist es, dir mit unserem 12-Wochen-Programm wöchentlich kleine Erfolgserlebnisse zu bescheren, sodass du auch Lust hast, langfristig mit deinen Kindern aktiv zu sein.

Wie könnten deine Ziele aussehen?

Das könnte zum einen sein, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden, aber auch Muskeln aufzubauen. Damit verbunden ist oft der gute Vorsatz, regelmäßig zu schwitzen und somit Kalorien beziehungsweise Fett zu verbrennen. Das sollte aber nicht dein einziges Ziel sein. Bestimmt möchtest du doch auch zukünftig fit bleiben und deine verlorenen Pfunde dauerhaft los sein. Bei vielen Trainierenden besteht oft die Gefahr, dass sie das Training bereits schleifen lassen oder ganz damit aufhören, sobald die ersten Kilos weg sind. Das wird dir nicht passieren, denn allein der Spaß, den du mit deinem Kind durch unser Powerpapa-Programm haben wirst, treibt dich immer wieder an weiterzumachen. Ist eines deiner weiteren Ziele beispielsweise, deine Ausdauer zu verbessern, können wir dir getrost versichern: auch dieses Ziel wirst du erreichen. Falls du zu denjenigen Vätern gehörst, die nebenbei vielleicht noch Tennis oder Fußball spielen, könntest du dir vornehmen, darin deine Leistungen zu steigern oder weniger verletzungsanfällig zu werden. Denn die eigene Fitness ist die Basis für solche sportartspezifischen Anforderungen.

Die folgenden Stichpunkte sollen dir helfen, konkrete Ziele zu definieren. Überlege dir, in welchen Bereichen du dich verbessern möchtest. Schätze deine jetzige Situation jedoch realistisch ein. Um es dir zu vereinfachen, kannst du Punkte vergeben. Drei Punkte bedeuten, du bist sehr zufrieden, bei zwei Punkten sind noch Verbesserungen möglich, bei einem Punkt besteht dringender Nachholbedarf. Überprüfe am Ende des 12-Wochen-Programms, in welchen Bereichen du dich tatsächlich verbesserst hast. Wenn du bei Ausdauer einen Punkt vergeben hast, wirst du nach den drei Monaten feststellen, dass du beim Treppensteigen deutlich weniger aus der Puste kommst. Bei Kraft oder Koordination sollte ein Ziel sein, dass du nach einigen Wochen auch unsere schwierigen Übungen meisterst. So wie deine Ziele verankere auch dein Training fest in deinem Alltag und mache es zu einer neuen Gewohnheit.

• Zeit mit meinem Kind

• Kraft und/oder Ausdauer

• Flexibilität (Beweglichkeit)

• Koordination und Balance

• Verletzungsanfälligkeit

• Leistungsfähigkeit in meiner angestammten Sportart

• allgemeines Wohlbefinden, Ausgeglichenheit, innere Zufriedenheit

• Aussehen (Körperhaltung, Figur)

TRAINIERE FUNKTIONELL

Nur wenn du deinen Körper kennst, weißt du auch, wie du trainieren sollst, was du dir zumuten kannst oder welche Voraussetzungen du für bestimmte Sportarten mitbringen solltest. Wir möchten dir auf eine einfache Art und Weise grundlegende Informationen vermitteln, die dir helfen, bestimmte Bewegungsabläufe besser zu verstehen – und eben auch deinen Körper. Viele Trainierende, die sich wenig bis gar nicht mit Bewegung und Training auseinandersetzen, überfordern sich oft. Verletzungen oder chronische Überlastungen können die Folge sein. Schuld ist im seltensten Fall ein einzelner Muskel, weil er etwa zu schwach ist. Der Grund ist vielmehr die Bewegungsqualität – sowohl beim Training als auch im Alltag. Wir möchten dir helfen, mit unseren Übungen und dem Powerpapa-Programm auf der Basis natürlicher Bewegungen konstante sportliche und gesundheitliche Erfolge zu erzielen – und das langfristig.

Muskeln ganzheitlich statt isoliert trainieren

Vielen Trainierenden fehlt oft das Wissen darüber, wie man richtig trainiert oder sich bewegt und wann welche Muskeln zusammenarbeiten. „Funktionell“ ist hierbei ein wichtiges Stichwort. Es bedeutet zunächst einmal „auf die Leistung bezogen“, es bezieht sich aber auch auf „die Leistungsfähigkeit eines Organs“. Funktionell kann deshalb auf sämtliche Muskeln und Gelenke übertragen werden. Demnach fordert funktionelles Training die Muskeln nicht isoliert, sondern es werden dabei komplexe Bewegungen ausgeführt, sodass mehrere Muskeln gleichzeitig stimuliert werden. Unser Körper kann also nur im Zusammenspiel „funktionieren“ – und nur so kann auch die sportliche Leistung verbessert werden. Funktionelles Training dient sogar der Verletzungsprävention, denn in vielen Sportarten muss sehr schnell mit extremen Bewegungen reagiert werden, etwa im Tennis oder beim Fußball. Im Alltag müssen wir ebenso schnell reaktionsbereit sein und führen täglich komplexe Bewegungen aus, an denen immer mehrere Muskeln und Gelenke beteiligt sind.

Damit du eine Vorstellung davon hast, wann eine Übung funktionell ist, hier ein Beispiel: Nehmen wir an, du möchtest deine Oberschenkelmuskeln und dein Gesäß trainieren. Wenn du im Fitnessstudio bist, wirst du dafür Beinstrecker-Maschine, Beinpresse und Beinbeuger-Maschine benötigen. Dabei haben deine Beine keinen Bodenkontakt, du sitzt oder liegst und die Stabilisationsarbeit übernimmt für dich die Maschine statt deine Rumpfmuskeln. Das hat aber wenig mit den Anforderungen an deinen Körper in der Realität gemein, denn bei nahezu allen Sportarten und Alltagssituationen müssen wir unseren Körper selbst stabil halten. Anstatt der Maschinen könntest du also weit effizienter die Kniebeuge – mit oder ohne Gewicht – ausführen. Im Fitnessstudio würde ein Trainierender hierfür zusätzlich noch die Multipresse nutzen – wieder eine Maschine, bei der das Gewicht geführt wird. Bei der freien Kniebeuge dagegen stehst du und musst dich selbst stabilisieren, zum einen durch die Beine, zum anderen über deinen Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten, während du das Gewicht stemmst. Dabei werden zahlreiche Muskeln aktiviert: Waden, vordere und hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß- und Hüftmuskeln, mit Gewicht musst du zusätzlich deine Brust-, Rücken- und Bauchmuskeln anspannen.

Die Kniebeuge ist im Alltag permanent vertreten: beim Aufstehen, Setzen, Treppensteigen oder Bücken. Für Mütter und Väter mit kleineren Kindern ist sie sogar noch viel relevanter. Denn dein Kind möchte vom Boden hochgehoben, aus dem Kinderbett genommen oder auf eine Schaukel gesetzt werden. Solche komplexen Bewegungen führst du im dreidimensionalen Raum aus. Hebst du zum Beispiel dein Kind aus dem Kindersitz deines Autos, bewegst du dich in drei unterschiedliche Richtungen gleichzeitig: Wenn du frontal zur geöffneten Rücksitztür stehst, beugst du dich zuerst nach vorn, dann hebst du dein Kind hoch und schließlich drehst du deinen Oberkörper mit Gewicht zur Seite, um dein Kind in den Kinderwagen zu setzen oder auf den Boden zu stellen. Soll dieser Bewegungsablauf effizient und möglichst schonend für die Gelenke ausgeführt werden, müssen die beteiligten Muskeln gut aufeinander abgestimmt zusammenarbeiten. Viele unserer Übungen simulieren im Alltag häufig genutzte Bewegungen, bei denen immer mehrere Muskeln gleichzeitig beteiligt sind, zum Beispiel beim Riesenschritt mit seinen Varianten (Seite 58–61) und beim Bergsteiger (Seite 63).

Der Rumpf als wichtigste Basis

Die Stabilisierung des Rumpfes, zu dem anatomisch betrachtet Brustkorb, Bauch, Rücken und Becken gehören, hat für das funktionelle Training eine enorme Bedeutung. Nur wer über eine kräftige Körpermitte und eine gute Stabilität in diesem Bereich verfügt, kann effektiv Kraft auf Arme und Beine übertragen, also schnell laufen oder einen Ball mit voller Wucht werfen. Die Rumpfstabilität ist aber auch für eine aufrechte Körperhaltung und die Körperspannung verantwortlich, denn jeder Muskel besitzt eine gewisse Grundspannung. Im Alltag benötigst du sie, um dein Kind oder andere schwere Dinge hochzuheben. Verfügst du über eine starke Körpermitte, sind auch gleichzeitig deine Wirbelsäule, die zentrale Achse all unserer Bewegungen, und damit deine Bandscheiben besser vor Überlastungen geschützt. Die stabilisierende Funktion übernehmen zu einem Großteil die tief liegenden Rumpfmuskeln, die sich unter und zwischen den großen Muskeln verstecken. Werden diese im Training ständig miteinbezogen, wirst du nach ein paar Wochen bereits deutliche Verbesserungen bei deiner Körperspannung und auch Körperhaltung feststellen.

In unserem 12-Wochen-Programm und bei vielen Übungen spielt die Körpermitte eine wichtige Rolle. Bei Übungen, bei denen dein Kind dich schubsen und aus dem Gleichgewicht bringen darf, lernt dein Körper zudem, sich in verschiedenen Positionen stabil zu halten, auszubalancieren und somit reaktionsbereit zu bleiben, wenn es darauf ankommt. Bauch und Gesäß müssen hier die Spannung halten, damit das Becken aufgerichtet ist. Diese Fähigkeit hilft, bei Ballsportarten rasch auf neue Spielsituationen zu reagieren. Im Alltag können dadurch Stürze und Verletzungen besser vermieden werden, wenn man beispielsweise plötzlich stolpert oder auf Glatteis strauchelt. Das Wichtigste für eine stabile Körpermitte ist, das Becken zu stabilisieren. Die Rumpfspannung sollte demnach zwischen Brust- und Schambein entstehen. Das Brustbein beginnt dort, wo die beiden etwa waagrecht verlaufenden Knochen des Schlüsselbeins zusammenlaufen. Die Rumpfspannung umfasst die gesamte Körpervorder- und -rückseite ohne Arme und Beine. Ein häufig zu starker oder zu sehr verspannter Rückenmuskel sowie ein zu schwacher Bauch- und Gesäßmuskel heben die Rumpfspannung auf, wodurch die Körpermitte nur noch wenig stabil ist. Aktiviere deshalb beim Training Bauch- und Gesäßmuskeln ausreichend.

Verbessere Koordination und Balance

Eine weitere wichtige Komponente des ganzheitlichen Trainings ist Koordination, um komplexe Bewegungsabläufe zu verbessern. Hiermit ist vor allem die Zusammenarbeit zwischen Muskeln und zentralem Nervensystem gemeint, also die neuromuskuläre Ansteuerung. Dabei werden innerhalb eines Bewegungsablaufs ständig Nervenimpulse über die Muskeln an das Gehirn weitergeleitet. Es werden zwei Formen der Koordination unterschieden: Die intramuskuläre Koordination bezieht sich dabei nur auf einen einzelnen Muskel. Hier werden möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels gleichzeitig aktiviert. Bei der intermuskulären Koordination arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig zusammen. Wenn dieses Zusammenwirken funktioniert und regelmäßig trainiert wird, werden viele Bewegungen effizienter und harmonischer ablaufen. Gleichzeitig fällt es leichter, beispielsweise bei einbeinigen Übungen die Balance zu halten.

MEHR HALTUNG, BITTE!

Wie sieht es generell mit deiner Körperhaltung aus? Gehst du aufrecht oder ist dein Rücken rund? Sind deine Schultern nach vorn gerollt oder nach hinten gezogen? Viele technische Errungenschaften, wie Fahrstuhl oder Rolltreppe, nehmen uns heute Bewegungen ab. Arbeiten vor dem Computer ist selbstverständlich. Durch das viele Sitzen leidet jedoch die gesamte Körperhaltung. Damit deine Muskeln und Gelenke in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen, benötigt dein Körper die bereits erwähnte Grundspannung. Das bedeutet, deine Muskeln besitzen von vornherein eine Spannung, damit du eben aufrecht stehen und gehen kannst und die Gelenke von den Muskeln geschützt und nicht unnötig belastet werden.

Bei vielen Übungsbeschreibungen wirst du deshalb immer wieder aufgefordert, diesen oder jenen Körperbereich oder Muskel anzuspannen, so zum Beispiel den Trapez- oder Kapuzenmuskel, der aus drei Teilen besteht und wichtig für einen starken Rücken ist. Zudem mindert der trainierte untere Trapezmuskel Nackenverspannungen, indem er dem oberen Trapezmuskel die Spannung nimmt. In der Illustration auf Seite 41 siehst du, wo er liegt.

Es gibt zwei Möglichkeiten, ihn gezielt anzusteuern: zum einen mit unserer Affenschaukel (Seite 95), zum anderen mithilfe eines Stabs oder Besenstiels: Stelle dich aufrecht hin.

Halte den Stab mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Händen und gestreckten Armen über deinem Kopf. Ziehe jetzt die Schultern ganz bewusst nach hinten und unten und konzentriere dich ausdrücklich auf deinen Rücken.

Trainierst du den Trapezmuskel regelmäßig, bleiben Schultergürtel und -blätter beweglich und deine Haltung aufrecht.

VON MUSKELN UND GELENKEN

Bei jeder Gelenkbewegung sind mindestens zwei Muskeln oder Muskelgruppen beteiligt. Beugst du beispielsweise den Unterarm, etwa beim Bizeps-Curl, zieht sich der Bizeps mit weiteren Muskeln, die ihm helfen, zusammen, er kontrahiert. Der gegenüberliegende Muskel ist der Trizeps auf der Oberarmrückseite. Er wird in die Länge gezogen. Der Bizeps ist der Spieler, der Trizeps der Gegenspieler. Nun arbeiten noch viele weitere Muskeln zusammen, damit wir unsere Gelenke richtig bewegen. So sind Bauchmuskeln die Gegenspieler zu den Rückenmuskeln, die Hüftbeugemuskeln die Gegenspieler zu den Gesäßmuskeln. Im Sitzen arbeiten aber relativ wenig Muskeln, außer diejenigen, auf denen eine ungewohnt lange Spannung einwirkt. Sitzen wir zu lange und zu oft – bei Menschen mit einem Bürojob sind das sehr viele Stunden pro Tag –, werden die Rücken- und Hüftbeugemuskeln zu sehr belastet, während Gesäß- und Bauchmuskeln relativ entspannt sind. Hüftbeuge- und Rückenmuskeln sind aber enorm wichtig, um das Becken zu kippen, während Bauch- und Gesäßmuskeln das Becken aufrichten. Wer nach langem Sitzen sofort anfängt loszulaufen, kann dies in aller Regel nicht mit gestreckter Hüfte. Dadurch können auch die Gesäßmuskeln nie in ihrer ganzen Stärke arbeiten. Diese haben aber wiederum die Aufgabe, die Hüfte zu strecken, damit du aufrecht gehst. Beides – das Aufrichten und das Kippen des Beckens – benötigen wir aber, um die Hüfte in ihrer Beweglichkeit voll zu fordern. Bei vielen Übungen ist beides notwendig, um eine Position stabiler einnehmen zu können, etwa beim Liegestütz. Hier wird das Becken aufgerichtet, damit der Rücken gestreckt bleibt und nicht durchhängt. Bei der Kniebeuge etwa wird das Becken leicht gekippt, indem das Gesäß nach hinten geschoben, aber die Bauchspannung gehalten wird. Stelle dir bei der Beckenkippe einfach eine Schüssel mit Wasser vor, die du nach vorn auskippst. Genau diese Bewegung machst du mit deinem Becken. Beim Aufrichten drehst du die Schüssel Wasser wieder nach oben.