Kitabı oku: «Entrenar y correr con potenciómetro (Bicolor)»

5

Utilizar la potencia para conseguir un entrenamiento óptimo

Ahora que usted conoce su umbral de potencia funcional y sus niveles de potencia, y que ha determinado sus puntos fuertes y débiles como ciclista al crear su perfil de potencia, puede empezar a modificar su entrenamiento para potenciar sus áreas débiles y llevar un control de sus mejoras en la condición física. Al desarrollar entrenamientos específicos basados en la potencia, podrá llevar un control más preciso de sus esfuerzos en el entrenamiento. Podrá tomar mejores decisiones acerca de cuándo detener un intervalo, tomarse un día de descanso y afrontar retos más importantes. Los consejos que damos en este capítulo no están destinados a que duren solo una temporada, ni tampoco ofrecemos un plan de entrenamiento único que puedan seguir todos los ciclistas. Por el contrario, nuestro objetivo es ayudarle a usted a que descubra cómo crear su propio programa de entrenamiento para cubrir sus objetivos individuales, y cómo reevaluar y revisar ese programa a medida que va haciendo progresos.

LA NATURALEZA “ESTOCÁSTICA” DEL CICLISMO

En términos matemáticos, estocástico significa que un proceso parece ser aleatorio, pero hay patrones que se pueden analizar estadísticamente. La generación de potencia instantánea al correr por la carretera en terreno variable contribuye a la naturaleza altamente variable de su potencia. En un segundo es de 500 vatios, en el siguiente 0 y en el siguiente 220 vatios. Aunque su potencia parezca “estocástica”, o aleatoria, en realidad es tan variable por la naturaleza del terreno, el viento, los corredores que hay a su lado y delante, etc. Esta aparente aleatoriedad dificulta la tarea de mantener la potencia en un rango reducido. Solo en carreteras más llanas, con poco o nada de viento, o con un aparato para entrenar en interior, es posible mantener de forma estricta un rango limitado de potencia.

Debido a la naturaleza intrínsecamente estocástica del ciclismo, es importante no desanimarse si no es capaz de mantener exactamente 300 vatios mientras hace, por ejemplo, un intervalo al umbral de lactato. En lugar de intentar cumplir un objetivo específico de vatios, usted debe intentar moverse dentro de un intervalo específico, evitando esforzarse demasiado poco o sobrepasando la potencia máxima para un esfuerzo concreto. Por ejemplo, si su objetivo es trabajar el sistema del ácido láctico, pero no realizar excesiva intensidad, puede concentrarse en generar al menos 300 vatios, pero no superar los 320, mientras mantiene una cadencia de 90 revoluciones por minuto. La importancia de dosificar correctamente su esfuerzo durante un intervalo específico le resultará evidente, porque la dosificación es lo que le permitirá realizar con éxito y correctamente el intervalo.

Cuando empiece a incorporar los siguientes consejos sobre entrenamiento, asegúrese también de elegir el terreno adecuado para cada clase de esfuerzo. Si usted intenta mejorar su sistema anaeróbico con series de 1 minuto a 475-500 vatios, por ejemplo, asegúrese de afrontar una ligera cuesta, o una carretera llana sin bajadas, para ese minuto. Si se está concentrando en una serie de 60 minutos a su nivel de ritmo, asegúrese de mantener su potencia dentro de este rango el 90 por ciento del tiempo, aplicando una potencia constante en tramos de cuesta y corriendo lo más posible en los tramos de descenso.

Si usted vive en una zona con un único tipo de terreno, tendrá que hacer ajustes en su entrenamiento para superar este inconveniente. Por ejemplo, si todas las carreteras disponibles son llanas, puede aprovechar el viento para generar más resistencia en contra. Las colinas ondulantes constituyen el mayor reto para mantener una potencia suave y constante en una carrera de ritmo. Si quisiera finalizar su carrera a su potencia media al nivel de ritmo, tendría que esforzarse más en cada cuesta arriba, porque la potencia se reduciría en cada tramo cuesta abajo. Lamentablemente, esto no sería un entrenamiento para ritmo; sería un entrenamiento de ascensiones repetidas, y lo más probable es que trabajara su O2 máx. o su sistema de capacidad anaeróbica. Un terreno de naturaleza accidentada hace que sea también difícil realizar carreras ligeras de recuperación y carreras de resistencia sin elevar su potencia hasta los niveles superiores de entrenamiento. Si usted vive en una zona de estas características y necesita un descanso, utilice un aparato de entrenamiento de interior para cumplir las pautas relativas a la recuperación dentro del entrenamiento de potencia.

Usted puede utilizar su potenciómetro en cualquier tipo de carrera, y cada una de ellas le proporcionará una oportunidad única de utilizar esta herramienta para alcanzar su máximo rendimiento.

En un aparato de entrenamiento para interior. De esta forma es fácil regular su potencia, ya que no hay influencias externas, como el viento o el tráfico que interfieran, y puede mantener fácilmente un rango de potencia específico.

En carreteras llanas. Este es también un lugar excelente para utilizar un protocolo específico de potencia, ya que el terreno permite una generación de potencia constante y sesiones de intervalos controladas.

En las pruebas contrarreloj. Utilizar su potenciómetro para ayudarle a mantener su esfuerzo al umbral de lactato es una de las mejores formas de incorporarlo en las competiciones. Usted puede ceñirse a sus objetivos para la potencia y mantener la cadencia óptima. Utilice su potenciómetro para seguir la regla esencial de las pruebas contrarreloj: ¡no comience con demasiada fuerza!

En las ascensiones. Cuando ascienda por una cuesta gradual, puede ceñirse a un pequeño rango de potencia con el objetivo de mantener su ritmo óptimo. También puede determinar su cadencia de escalada preferida haciendo múltiples repeticiones en una cuesta, eligiendo una cadencia distinta en cada ocasión y observando qué cadencia produce la potencia más elevada.

Para intervalos y protocolos de entrenamiento específicos. Puede utilizar su potenciómetro para marcar realmente su entrenamiento, por ejemplo haciendo intervalos a 295-305 vatios. Utilizar la frecuencia cardíaca para hacer el mismo intervalo de 5 minutos podría hacer que corriese con demasiada intensidad al principio y una disminución de la potencia durante el intervalo completo.

Mientras realiza nuestros “intervalos para ganar competiciones” y otros entrenamientos basados en la potencia. Usted empezará a componer sus sesiones de entrenamiento favoritas utilizando la potencia, y eso le ayudará a motivarse para conseguir más éxitos. Puede observar su potencia media mientras realiza el intervalo, y esto puede constituir un buen estímulo para imprimir más fuerza que en ocasiones anteriores.

PAUTAS PARA LOGRAR INTERVALOS ÓPTIMOS

¿Cuándo hay que dejar de hacer repeticiones? ¿Hay un momento en el que deja de ser útil hacer un solo intervalo más? ¿Podemos llegar a hacer demasiados intervalos? ¿Y hasta qué punto experimenta usted la ley del rendimiento decreciente? Estas cuestiones seguramente se las ha planteado todo ciclista y todo entrenador una y mil veces, y han sido el tema de numerosas discusiones entre los científicos del deporte. Pero hay una respuesta fácil para todas ellas: “Depende”.

Depende de su objetivo para ese entrenamiento concreto, de su condición física actual, del modo en que, en términos generales, esa sesión se ajusta a los objetivos que usted se ha marcado para el entrenamiento, y de su propia capacidad para profundizar y realizar un esfuerzo del 110 por ciento. Dado que hay tantos factores implicados en la toma de decisiones sobre cuándo finalizar una sesión de intervalos, es difícil ofrecer unas pautas precisas, y las que vamos a presentar seguramente no resolverán todas las cuestiones planteadas. No obstante, hemos presentado una forma de determinar el número óptimo de repeticiones en la tabla 5.1. Estas cifras están basadas en nuestro estudio de más de 3.000 archivos de potenciómetros y en nuestra experiencia de trabajo con más de 1.000 deportistas en el entrenamiento de la potencia. Diseñamos esta tabla para la primera edición de este libro, pero después la hemos validado, una y otra vez, en nuestro trabajo con cientos de nuevos deportistas a lo largo de los últimos años. De hecho, ha demostrado ser tan útil que nos gustaría extendernos en este tema y explicar que es una de las principales razones para usar un potenciómetro en todas las sesiones de entrenamiento.

Cuando Joe Friel escribió la primera edición del Manual de entrenamiento del ciclista [Paidotribo, 2010] y explicó su filosofía de asesoramiento personal y entrenamiento, dijo: “Un deportista debe hacer la menor cantidad posible de entrenamiento específico que le permita mejorar continuamente”. Cuando leímos esto por primera vez, enseguida nos dimos cuenta de que tenía mucho sentido, pero al mismo tiempo nos rascamos la cabeza y preguntamos: “Pero, ¿cómo podemos saber la cantidad correcta? ¿Qué determina ‘la cantidad menor?”. Dado que éramos perfeccionistas y excesivamente competitivos, esto no encajaba con nuestra filosofía del entrenamiento, que consistía en que la persona que entrenara más, y más duro, sería la que conseguiría más éxitos. Si nuestro rival está por ahí haciendo diez ascensiones, entonces ¿no deberíamos nosotros hacer quince para ser más fuertes que él?

Antes de que los deportistas pudieran entrenar la potencia, el problema era que no había una manera de cuantificar con precisión la ley del rendimiento decreciente al hacer intervalos. La pregunta de “¿cuántos intervalos bastan?” no tenía respuesta posible. Ahora, con los potenciómetros y la información de la tabla 5.1, es posible contestar: podemos hacer “intervalos hasta el agotamiento”, o determinar con precisión el número correcto de intervalos que hay que efectuar en cada sesión, sin llegar a sobrepasar el punto más alto en la curva de la ley del rendimiento marginal decreciente.

Ofrecemos estas pautas con algunas dudas por nuestra parte. Ser capaces de cuantificar el porcentaje de reducción de la potencia de un corredor después de cada intervalo, utilizando un potenciómetro, ha abierto la posibilidad de reducir verdaderamente los factores que determinan cuándo deben detenerse las sesiones de intervalos; no obstante, se necesita hacer un estudio constante de este tema. Por tanto, hay que recordar que las pautas ofrecidas en la tabla 5.1 deben adaptarse según su propia situación, su nivel de condición física y sus objetivos. Aunque es mejor que usted haga estos intervalos cuando esté descansado para maximizar el número de los mismos, la belleza del concepto consiste en que puede efectuarlos en un estado de fatiga. Esto, por supuesto, dará como resultado menos intervalos finalizados, pero usted hará el número óptimo de intervalos en esa sesión de entrenamiento.

En la tabla hemos basado la disminución del porcentaje en el tercer intervalo que realizamos porque lo habitual es que el esfuerzo que un corredor puede efectuar en sus dos primeros intervalos sea mucho mayor que el que podría repetir en múltiples ocasiones. Dado que suponemos que usted está “fresco” cuando comienza su sesión de intervalos, desechamos los dos primeros esfuerzos a efectos de determinar cuándo hay que dejar de entrenar. Obviamente, si usted está haciendo intervalos más largos, en los cuales puede completar solo dos intervalos en total, esta regla no se cumple. Con el tiempo recibirá una sensación concreta de la potencia que puede mantener durante ese período de tiempo, por lo que no necesitará desechar los dos primeros esfuerzos, especialmente los superiores a tres minutos.

Veamos un ejemplo. Supongamos que un deportista quiere trabajar su potencia al O2 máx. con el objetivo de prepararse para una carrera con ocho ascensiones de 5 minutos. Por lo que dijimos en el capítulo 3, sabemos que trabaja su O2 máx. cuando corre entre el 106 y el 120 por ciento de su umbral de potencia funcional. La intensidad debe encontrarse en el rango adecuado de entrenamiento para poner suficiente carga sobre ese sistema energético, en este caso el O2 máx., y así conseguir mejoras. Al mismo tiempo, la duración del esfuerzo debe ser lo suficientemente prolongada para imprimir suficiente tensión sobre ese sistema energético. Si el deportista corriera al 120 por ciento de su FTP durante solo 30 segundos, no sería una duración suficiente para originar de verdad una adaptación. Para que el sistema O2 máx. se adapte a un estímulo de entrenamiento, es necesario un esfuerzo mínimo de 3 minutos y una duración máxima de unos 8 minutos. Después de 8 minutos, es muy difícil para la mayoría de las personas, si no imposible, mantenerse al 106-120 por ciento del FTP.

Entender esta relación entre el tiempo y la intensidad permitirá al deportista establecer ciertas directrices sobre el número óptimo de intervalos que debe hacer en sus sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, dado que está intentando mejorar su sistema de O2 máx. y quiere prepararse para la competición con ocho ascensiones de 5 minutos, debería hacer ocho intervalos de 5 minutos al 106-120 por ciento de su FTP (podemos utilizar un FTP de 300 vatios en este ejemplo). El primer intervalo podría ser a 360 vatios, el segundo a 350, y el tercero a 340. Este tercer intervalo es lo que llamamos el intervalo “repetible”. Los vatios que haga en ese intervalo son los vatios que podrá repetir en múltiples ocasiones. Los dos primeros esfuerzos son los esfuerzos “frescos”, cuando tiene mucho glucógeno en los músculos y mucha capacidad de trabajo anaeróbico disponible para generar una potencia elevada; cuando esa capacidad de trabajo anaeróbico se haya agotado, le quedará la cantidad justa de energía para realizar un esfuerzo que puede repetirse.

La razón por la que esto es tan importante es porque debemos tomar la potencia del tercer esfuerzo y restarle el 5 por ciento (en este caso, 340 × 0,05 = 17, y 340 – 17 = 323 vatios) para determinar cuándo detener las repeticiones. Cuando este deportista no pueda hacer al menos este promedio de vatios (323) en su intervalo, tendrá que detenerse, ya que no estará entrenando con la intensidad suficiente para obtener la tensión necesaria que cause una mejora o adaptación en el entrenamiento. Supongamos que en el sexto intervalo genera 320 vatios, y, dado que es muy perfeccionista (igual que muchos ciclistas serios) y quiere estar totalmente seguro de que ha hecho todo lo posible, efectúa un intervalo más. Pero entonces supongamos que en el momento en que está en el segundo minuto del intervalo, ve que ni siquiera puede mantener 310 vatios, y mucho menos 320 o más. Esto le permite saber de forma inmediata que en ese momento está trabajando por debajo de la intensidad necesaria para estimular el sistema del O2 máx. No puede mantener los vatios necesarios para generar el estímulo suficiente para mejorar.

En el ejemplo siguiente, que se muestra en la figura 5.1, vemos un caso en que un deportista podía haber hecho más intervalos para conseguir una mejor adaptación al entrenamiento. Los vatios de este deportista no disminuyeron en absoluto desde el primer hasta el tercer intervalo; en lugar de eso, en realidad aumentaron. El tercer intervalo del deportista tuvo un promedio de 320 vatios. Una disminución de un 5 por ciento daría como resultado 304 vatios, lo que indicaría que el deportista debería hacer solo un último intervalo antes de detenerse. Lamentablemente, se detuvo después del quinto, cuando fácilmente podía haber hecho otro, e incluso dos o más, porque el cuarto reflejó menos de un 5 por ciento de disminución de potencia.

Todos estamos limitados por el tiempo de que disponemos para entrenar, y todos queremos entrenar del modo más eficaz posible. Utilizar el potenciómetro le permite averiguar el número óptimo de intervalos para cada sesión de entrenamiento y poner en práctica la filosofía de Joe Friel: “Entrena justo lo suficiente para lograr el éxito”. Con el potenciómetro podemos cuantificar la carga óptima de entrenamiento teniendo todo esto en cuenta, y con ello optimizar de verdad nuestro entrenamiento diario. Gracias a ello podremos mejorar al ritmo más elevado de que somos capaces. Y cuando podamos entrenar a un nivel óptimo, tendremos asegurado el éxito.

En esta situación, el deportista hizo menos de lo que realmente podía. Su tercer intervalo tuvo un promedio de 320 vatios. Restándole el 5 por ciento serían 304 vatios. Sin embargo, su último intervalo fue de 315 vatios, por lo que podría haber hecho al menos un esfuerzo, o dos, más.

Notas del Traductor:

*lpm = latidos por minuto

**rpm = revoluciones por minuto

***mph = millas por hora. Los autores elaboraron la gráfica utilizando esta unidad característica de los países de habla inglesa, y convertirla a nuestros kilómetros por hora (km/h) alteraría la representación. En lo sucesivo, convertiremos las millas en kilómetros cuando aparezcan en el texto, pero las mantendremos cuando se trate de una gráfica.

SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO BASADO EN LA POTENCIA

Consideremos cómo las sesiones de entrenamiento corresponden a diferentes objetivos ciclistas utilizando los niveles clásicos de Coggan que vimos en el capítulo 3 (ver tabla 3.1). Examinaremos niveles individualizados creados utilizando el modelo de la curva de duración de potencia. Los iNiveles son muy apropiados para los usuarios de potenciómetros más avanzados, o para corredores que no encajen en los niveles clásicos de Coggan. Estos niveles solo son aplicables por encima del nivel de potencia 4, y ofreceremos sesiones de entrenamiento específicas para utilizar mejor los iNiveles.

Leyendo los siguientes entrenamientos y trazando para ellos los mejores recorridos en la zona donde vive usted, estará mejor preparado para seguir la filosofía propia de cada tipo de entrenamiento. Asegúrese de cumplir todas las medidas de seguridad, de tener cuidado al entrenar y de pensar en términos generales. No se limite a fijarse solo en las cifras. Encontrará una guía de entrenamiento completa en el apéndice.

José Atleta, nuestro deportista ficticio, es un corredor de categoría III, y su umbral de potencia funcional es 290. Su frecuencia cardíaca a este nivel es de 175 lpm, y su frecuencia cardíaca máxima es de 200. Pesa unos 72 kilogramos y su razón de vatios por kilogramo al umbral es de aproximadamente 4. Es un esprínter muy bueno, y también tiene una capacidad anaeróbica muy buena. Su perfil de potencia muestra una pendiente descendente hacia la derecha (el fenotipo habitual del “esprínter”, descrito en el capítulo 4).

En estos entrenamientos suponemos que partimos de las mejores condiciones, tanto en lo relativo al clima y a la superficie de la carretera como a las condiciones físicas del deportista, que es sano y fuerte. José pedalea a su cadencia normal automática, a no ser que la descripción del entrenamiento indique lo contrario. A fin de averiguar la cifra correcta de vatios clásicos de Coggan para sus entrenamientos, usted tendrá que calcular los porcentajes de su propio umbral de potencia funcional utilizando las instrucciones que ofrecimos en el capítulo 3. Para deportistas más avanzados, se calculan automáticamente los iNiveles con el programa TrainingPeaks WKO4. En algunos casos, cuando especificamos la potencia de José Atleta a distintos niveles de entrenamiento, hemos redondeado el intervalo al incremento más próximo de 5 vatios para que sea más fácil aplicarlo a la carrera de entrenamiento.

Nivel 1: recuperación activa

José Atleta hace su entrenamiento de recuperación activa (nivel 1) cuando necesita recuperarse de una dura sesión del día anterior o efectuar la fase de vuelta a la calma al final de un duro entrenamiento.

Hay dos opciones que José puede elegir para correr al nivel 1. La primera tiene una duración de unas 1,5 horas. El deportista calienta durante 15 minutos manteniendo sus vatios por debajo de 148 (es decir, permaneciendo al 48-51 por ciento de su umbral de potencia de 290 vatios). Después corre durante la hora siguiente con sus vatios por debajo de 160 (55 por ciento), manteniendo una cadencia agradable y ligera a 90-95 rpm. Realiza la fase de vuelta a la calma durante 15 minutos, manteniendo su potencia por debajo de 140 (48 por ciento).

En la segunda opción, José corre un total de 1 hora, calentando durante 10 minutos con una potencia inferior a 140 (dentro de un rango del 45-48 por ciento), después mantiene su cadencia a unas 5-8 rpm por encima de su cadencia normal automática durante los 40 minutos siguientes, manteniendo sus vatios a 145-160 (50-55 por ciento). Efectúa la fase de vuelta a la calma a su cadencia normal, con los vatios por debajo de 140 (48 por ciento).

Dado que este ritmo es embarazosamente lento, muchos competidores de élite no corren lo suficiente a este nivel. Cuando salimos a hacer una carrera de recuperación, tiene que ser lenta de verdad y centrarse en la recuperación. Si usted excede el límite superior del rango de vatios para ese nivel, estará corriendo demasiado deprisa para lograr una recuperación adecuada, pero no lo suficientemente fuerte como para entrenar. Es muy importante para la condición física hacer carreras de recuperación activa porque ayudan a limpiar el organismo de subproductos de desecho, a mantener el cuerpo a un ritmo de carrera y a conservar la flexibilidad de los músculos.

Recuerde: no hay problema si su potencia supera el nivel del 55 por ciento unas cuantas veces durante la carrera; sin embargo, cuando vuelva y transfiera los datos a su ordenador, la potencia media debe estar por debajo del 55 por ciento.

Nivel 2: resistencia

Cuando José quiere establecer una buena base de resistencia y mejorar su condición física, se concentra en las carreras de resistencia (nivel 2). Con el paso del tiempo, entrenar en este rango permitirá el desarrollo de un músculo cardíaco más fuerte, una mayor cantidad de mitocondrias en las células, más vascularización en sus músculos y un aumento de energía en general.

Para este entrenamiento, José puede realizar una carrera de 2,5 horas, comenzando con un calentamiento de 15 minutos, con una potencia inferior a 160 vatios (por debajo del 56 por ciento del FTP, o ritmo de recuperación activa). Después corre a un nivel de 200-220 vatios (69-75 por ciento) durante 2 horas. La cadencia es la que su cuerpo elige de forma automática. Efectúa la fase de vuelta a la calma durante 15 minutos, con una potencia inferior a 160 (55 por ciento).

Otra opción consiste en correr 3,5 horas en total, calentando durante 15 minutos mientras mantiene una potencia inferior a 190 (65 por ciento). Después corre con los vatios a 200-220 (69-75 por ciento) durante 3 horas, pero incluye algunos arranques explosivos de carrera más rápida una vez cada 10 minutos (8 segundos, permaneciendo sentado, subiendo las rpm a 130 y los vatios a 300, el 103 por ciento). El resto de la carrera se realiza a la cadencia que su cuerpo elige de forma automática, y efectúa la fase de vuelta a la calma durante 15 minutos, manteniendo una potencia inferior a 150.

Es muy importante que usted haga un número suficiente de estas carreras más largas, con el objetivo de preparar su cuerpo para niveles más intensos de entrenamiento. Cuanto más tiempo pueda correr, mejor será. Los entrenamientos descritos a continuación para los niveles 3 a 7 son más breves; por ello, para conseguir los beneficios de correr al nivel de resistencia, las carreras largas del nivel 2 son la mejor opción.

Nivel 3: ritmo

El nivel de ritmo es el pan de cada día de todo ciclista, y es probablemente el nivel al que más corren los ciclistas. Una carrera a este nivel debe hacerse a un ritmo al que se note la rapidez y que cueste algo de trabajo. No debemos subestimar la cantidad de trabajo que requiere entrenar a este nivel. Correr al nivel 3 genera algunas de las mejores adaptaciones fisiológicas, y es el que más beneficios ofrece a cambio del esfuerzo invertido. Hay diversas formas de entrenar eficazmente al nivel 3, y describimos dos de ellas a continuación. Pero recuerde tener en cuenta todo en general. Por ejemplo, no se preocupe si la potencia supera el 90 por ciento de su umbral (el límite superior del nivel 3) en algunas subidas o en una breve fase en la que corra con el viento en contra. No hay problema: lo importante es el promedio de vatios (o vatios normalizados, que explicaremos con más detalle en el capítulo 7).

Muchos entrenadores se refieren a este nivel como la tierra de nadie del ciclista, y es cierto que entrenar así no nos convertirá en mejores. Si pasamos demasiado tiempo en él, solamente seremos muy buenos corriendo a ese nivel, pero nada más. Si usted quiere mejorar su potencia al O2 máx., entonces tendrá que entrenar a la potencia de O2 máx., y la potencia al nivel de ritmo no será suficiente.

Sin embargo, si usted dispone de poco tiempo, o si intenta aumentar su resistencia muscular, entonces este nivel es el más adecuado. Si solo dispone de tres horas a la semana para correr, limítese al rango superior del nivel 3 y haga un buen entrenamiento; o bien, si se está preparando para una competición de 160 kilómetros, poder correr a este nivel durante 2,5-3 horas posiblemente le permitirá ocupar un lugar en el podio.

A continuación ofrecemos dos carreras de 2,5 horas para José Atleta, nuestro deportista ficticio, y hay más opciones en el apéndice. Para la primera carrera, José calienta durante 15 minutos y mantiene sus vatios por debajo de 200, o al 68 por ciento, una buena intensidad para comenzar a calentar los músculos. No es tan fácil como el ritmo de recuperación, pero no es tan fuerte como para afectar al resto de la sesión. José después corre al nivel de ritmo, entre un 76 y un 90 por ciento de su umbral (220-260 vatios). Hace todo lo posible para mantener este rango al subir las cuestas, al correr en llano, e incluso cuesta abajo. Lo importante es pasar todo el tiempo posible en el rango 240-260 (82-90 por ciento). Mantiene su cadencia al nivel que su cuerpo selecciona automáticamente, y dosifica su esfuerzo en las ascensiones. Puede superar los 260, y no hay problema en ello, pero no esprinta en las ascensiones.

En la otra opción, nuestro deportista calienta a una potencia inferior a 200 (68 por ciento), y después corre manteniendo entre un 76 y un 90 por ciento de su umbral, 220-260 vatios. Sin embargo, esta vez hace dos tramos de 20 minutos de trabajo específico de cadencia. El primero es a una cadencia 15 rpm más baja que su cadencia normal, a fin de trabajar la resistencia a la fuerza; el segundo es a una cadencia 15 rpm más alta que su cadencia normal, enfatizando el trabajo de velocidad de las piernas y de resistencia muscular. De nuevo, lleva una marcha constante y suave, dosificando su esfuerzo en las ascensiones.

Un enfoque alternativo a los entrenamientos de ritmo consiste en tratar la carrera del nivel 3 como un entrenamiento “fartlek”. Es decir, variar deliberadamente la potencia para intentar replicar la “estocasticidad” de las competiciones con salida en grupo. En otras palabras, cuando usted corra al nivel de ritmo, acelere y vaya variando su potencia de forma aleatoria, dentro del rango de vatios para ese nivel, a fin de simular mejor las exigencias de la competición. Aunque esto tal vez –o tal vez no– sea necesariamente mejor que seguir la opción antes descrita, un entrenamiento de este estilo tenderá a ser muy específico en relación con las demandas de la competición. Dado que las carreras con salida en grupo no se limitan a un nivel específico de entrenamiento, aplicar la filosofía del entrenamiento fartlek sin duda ayudará a conseguir mejoras. No obstante, si usted escoge este enfoque, sus carreras serán más breves, dado que generará más carga de entrenamiento que en una carrera agradable, sólida y constante al nivel de ritmo.

Nivel 4 inferior: sub-umbral o “punto óptimo”

La sección inferior del nivel 4 es lo que llamamos “nivel sub-umbral” o de “punto óptimo”. Este punto óptimo tiene lugar en el rango entre el 88 y el 94 por ciento de nuestro umbral de potencia funcional. Eso significa que se encuentra en la cúspide tanto del nivel de ritmo como del nivel de umbral de lactato. Aunque no es exactamente un nivel oficial en sí mismo, es una excelente manera de comenzar a desarrollar nuestro FTP y mejorarlo. Animamos a los deportistas con los que trabajamos a entrenar con intensidad esta área al comienzo de la temporada de competición, antes de pasar a entrenar al nivel de su FTP (91-105 por ciento). Después volvemos a este nivel de intensidad a mediados de junio, con el propósito de alcanzar un segundo pico en otoño. Aunque algún deportista no intente alcanzar un segundo pico, nosotros incluimos este entrenamiento de punto óptimo en su programación al menos una o dos veces cada catorce días. La figura 5.2 destaca esta importante zona de entrenamiento.

Es cierto que correr dentro de este rango no ayuda significativamente a nuestro esprín, nuestra potencia al O2 máx. o nuestra capacidad anaeróbica. Tampoco va a convertirnos en el mejor corredor de critériums. Pero, al mismo tiempo, si todo nuestro entrenamiento tuviera lugar en esta área, por lo menos seguramente no quedaríamos descolgados. En términos generales, es una de las formas más beneficiosas de pasar el tiempo que entrenamos.

Para entrenar a este nivel, José Atleta correría durante 2-2,5 horas, calentando bien durante 15 minutos a una potencia inferior a 200 vatios (68 por ciento), después haría un esfuerzo de 5 minutos a 290 vatios, o al 100 por cien de su umbral de potencia. Esto es para preparar su cuerpo para un trabajo concienzudo. Después haría dos esfuerzos, de 20 minutos cada uno, con sus vatios dentro de un rango de 255-272 (88-94 por ciento del umbral de potencia). Es esencial para él que permanezca en este rango lo mejor que pueda. Debería descansar durante 15 minutos después de cada esfuerzo de 20 minutos. Debe utilizar un desarrollo que le permita mantener su cadencia al ritmo que le marca su propio cuerpo, o bien proponerse pedalear un poco más rápido de lo que haría normalmente. Finaliza la sesión con varios (de ocho a diez) intervalos de 1 minuto de pedaleo rápido, con una cadencia alta (por encima de 105 rpm), manteniendo los vatios por debajo de 280 (85-95 por ciento del rango), y descansando 2 minutos entre esfuerzos. El objetivo es no trabajar con mucha intensidad, pero rodar a una cadencia elevada a la potencia sub-umbral. Después pasa a la fase de vuelta a la calma.

Hay otras opciones para el entrenamiento de José en este nivel. Dependiendo de su grado de condición física, de la época del año y de su experiencia como ciclista, podría ser mejor para él comenzar con un período más breve y aumentarlo a medida que tenga una mejor condición física. Por ejemplo, para la parte principal del entrenamiento, podría comenzar con tres esfuerzos de 12 minutos y subir hasta cuatro esfuerzos, después comenzar con tres esfuerzos de 15 minutos, llegar hasta cuatro, y después pasar a dos de 20 minutos. Un corredor de categoría III como José Atleta no necesitaría hacer más de dos series de 20 minutos, pero los ciclistas de categorías superiores deberían intentar llegar a cuatro tramos de 20 minutos.

En cualquier caso, José debería hacer al menos de seis a ocho de estas sesiones antes de pasar a un trabajo específico de umbral. Este tipo de entrenamiento es una buena base para comenzar y llegar hasta el trabajo de umbral, por lo que debe asegurarse de desarrollar unos fundamentos amplios y sólidos. Si pasa al trabajo de nivel 4 y superiores demasiado pronto, podría poner en peligro la firmeza de estos cimientos.

Recuerde: cuando trabaje a este nivel, no ponga demasiada intensidad en las subidas; en lugar de eso, mantenga constante la fuerza de pedaleo hasta la cima de la ascensión.

Nivel 4 típico: umbral

Los entrenamientos al nivel de umbral se realizan con el propósito de trabajar directamente para mejorar el FTP, y se hacen justo al nivel del FTP. Son agotadores y requieren una buena recuperación entre series y entre sesiones de entrenamiento. Por lo demás, son muy parecidos a los del nivel anterior, sub-umbral. La única diferencia es que la intensidad se incrementa un grado para ponernos al borde del umbral. Es importante realizar estos entrenamientos, no solo para poder aumentar la capacidad de manejar el nivel de intensidad necesario para mantener este tipo de esfuerzo, sino también para poder mejorar constantemente nuestro umbral de potencia.

José Atleta corre durante 2-2,5 horas para entrenar a este nivel, con un calentamiento de 15 minutos en el que mantiene su potencia por debajo de 200 (68 por ciento). Después realiza un esfuerzo intenso con los vatios a 290 (100 por cien), seguido de 5 minutos a un ritmo suave, es decir, menos de 200 vatios (68 por ciento). Después de eso, hace dos series de 20 minutos a 288-305 vatios (96-105 por ciento), con 10-15 minutos de descanso en medio. Después de la segunda serie, corre durante 15 minutos con una potencia inferior a 220 (76 por ciento).

Una alternativa para José es ir subiendo hasta los esfuerzos a 20 minutos siguiendo simplemente la misma estrategia ascendente descrita para los entrenamientos por debajo del umbral, a la potencia del FTP.

Si el objetivo de usted es convertirse en un fuerte corredor de categoría III, le recomendamos llegar a correr al menos 1 hora a este nivel de potencia.

Entrenamientos del nivel 4, atípicos

Hay otras formas de entrenar en el nivel 4 que no son tan comunes. Estas sesiones pueden ofrecernos una forma distinta de pensar en el entrenamiento a este nivel tan importante.

Para una carrera de 2 horas, caliente durante 15 minutos al 68 por ciento de su FTP (para José Atleta, sería menos de 200 vatios). Comience con una serie intensa de 5 minutos al 100 por cien de su umbral de potencia, y después recupérese por debajo del 68 por ciento del FTP durante 5 minutos. Para la fase principal de la carrera, haga una serie de 10 minutos al 100-107 por ciento, y después eleve la intensidad en 10 vatios por cada minuto que pase, hasta alcanzar su límite. Observe si puede aumentar los minutos de duración, así como su capacidad para mantener constantes la carga y el ritmo. Finalice con la fase de vuelta a la calma.

Otra carrera diferente de 2 horas también comenzaría con un calentamiento de 15 minutos con los vatios por debajo del 68 por ciento del FTP, y un esfuerzo de 5 minutos al 100 por cien. A continuación realice unos 5 minutos ligeros, después comience un esfuerzo de 15 minutos con objetivos de potencia específicos. Comience fuerte, al 110 por ciento de su FTP, y manténgase así durante 2 minutos; reduzca la potencia en unos 10 vatios cada minuto, durante 4 minutos; vuelva a aumentar 10 vatios cada minuto, durante 2 minutos; y manténgase a ese nivel durante los 7 minutos restantes (intente subir hasta el 110 por ciento en los últimos 45-60 segundos, si puede). Repita esta prueba dos o tres veces, y deje un buen tiempo de recuperación entre series.

El propósito de este ejercicio es comenzar fuerte para cargar el organismo de lactato, exigir una potencia constante durante un breve período, disminuir para evitar el agotamiento, y después obligarse a mantenerse al umbral de potencia o un poco por encima. Al final, elevamos el ritmo para dar el último empujón.

Otra carrera no convencional a este nivel podría llamarse la hora de la potencia (también conocida como la hora del dolor). Es un entrenamiento especialmente duro que ha popularizado Bill Black, un deportista veterano de élite. Lo creó para combatir el aburrimiento del entrenamiento en interior durante el largo invierno de Maine. ¡Dé en él lo mejor de usted!

Comience este entrenamiento de 1,5 horas subiendo hasta su nivel de umbral de potencia (100 por cien del FTP), alcanzándolo en la marca de los 20 minutos. Para trabajar la tensión muscular, mantenga la cadencia en 80 rpm; si no, pedalee a la cadencia que le marque su propio cuerpo. A continuación, mantenga esa potencia durante una hora para mejorar su FTP. Cada 2 minutos, levántese del sillín durante 10 segundos, baje un desarrollo y reduzca o aumente la cadencia en 20 rpm. Termine con una vuelta a la calma de 10 minutos.

La figura 5.3 muestra una gráfica de la hora de potencia de Bill Black. En esta captura de pantalla usted puede ver cómo aumenta gradualmente hasta llegar a su FTP e incluye pequeños esfuerzos explosivos durante este tiempo. Observe cómo su frecuencia cardíaca va aumentando gradualmente a lo largo del entrenamiento, lo que demuestra los efectos de un posible exceso de calor o una deshidratación.

Nivel 5: O2 máx.

Este entrenamiento está diseñado para obtener mejoras en el O2 máx., el volumen máximo de consumo de oxígeno, con los esfuerzos para el nivel 5 entre un rango de 3 y 8 minutos, con la mayor parte del trabajo hecho en el extremo inferior de este rango de tiempo. Asegúrese de aplicar el concepto de intervalos hasta el agotamiento a todos estos entrenamientos.

Si José Atleta quiere mejorar su O2 máx. en una carrera de 2 horas, comenzaría con un calentamiento de 15 minutos, manteniendo la potencia por debajo de 200 (es decir, menos del 68 por ciento del FTP). Después haría un intervalo de 5 minutos a 290 vatios (100 por cien), seguido de 5 minutos a un ritmo ligero. La parte principal del entrenamiento constaría de seis esfuerzos de 3 minutos, intentando llegar a una media de 340 vatios (117 por ciento del FTP o mayor) en cada esfuerzo. Descansaría 3 minutos después de cada serie. Después de la sexta, correría a ritmo ligero y constante durante 10 minutos, y después haría cuatro series de 2 minutos, con 4 minutos de descanso entre ellas. En estas cuatro series intentaría hacer una media de entre 330 y 350 vatios (113-120 por ciento), y después efectuaría la fase de vuelta a la calma.

Otra carrera de 2 horas a este nivel comenzaría de la misma forma: el mismo calentamiento de 15 minutos, el mismo intervalo de 5 minutos al 100 por cien del FTP, y también 5 minutos a ritmo ligero. La parte principal comenzaría con cinco series en las que aumentaría el nivel de vatios hasta 330 (113 por ciento), y en cada serie sucesiva intentaría aumentar el tiempo en 30 segundos. La primera serie duraría 5 minutos, la segunda 5 minutos y medio, la tercera 6 minutos, y así sucesivamente. Terminaría la sesión con una vuelta a la calma de 15 minutos.

	Tiempo	Descripción	% del FTP	% de la FTHR
Calentamiento	15 min	Pedaleo ligero	<68	<70
Fase principal	5 min	Esfuerzo máximo	100	>106
	5 min	Pedaleo ligero	68	<70
	5 × aumentar (5 min RI)	Esfuerzos al O2máx. añadiendo 30 segundos en cada intervalo sucesivo (5,0 min, 5,5 min, 6,0 min, 6,5 min, 7,0 min)	113	>106
	2 × 3 min (5 min RI)	Esfuerzo máximo	>100	>106
Vuelta a la calma	15 min	Pedaleo ligero	68	<70

Si intenta hacer este entrenamiento y no puede ampliar los esfuerzos en 30 segundos cada vez, pruebe a reducir la intensidad unos 10-15 vatios (3-5 por ciento) para poder efectuarlos todas las veces que recomendamos. No reduzca la intensidad por debajo del 106 por ciento. En lugar de eso, continúe y comience con períodos más cortos, pero trabaje hasta conseguir ampliar la duración. Haga 5-8 minutos de carrera al nivel de recuperación entre series. Finalice el entrenamiento con dos series de 3 minutos de intensidad máxima, alcanzando el 100 por cien, o más, del FTP, y descanse 5 minutos entre series

El O2 máx. es un factor importante en las carreras, y por eso entrenar a este nivel es esencial para las competiciones. El examen de Hunter de los archivos de los potenciómetros ha demostrado que la estrategia para ganar competiciones siempre incluye un ataque inicial para separarse del pelotón –es decir, una escapada–, después un esfuerzo continuo por consolidar la escapada, seguido por un ajuste relativo al umbral de potencia y un final con una breve explosión de velocidad. Esto se considera un esfuerzo de O2 máx. debido a la pequeña cantidad de tiempo disponible para realizar el esfuerzo y la potencia media que determina la escapada. Practicar este patrón de forma exacta es la simulación perfecta para ganar competiciones. Consiste en una serie de movimientos que tienen lugar tanto en un critérium como en una competición en carretera, o incluso en una carrera en pista por puntos. Dado que los datos del potenciómetro revelan cómo trabajan los corredores, es posible introducir estos esfuerzos para diseñar un entrenamiento sólido a ritmo de resistencia que incremente la probabilidad de ganar y crear un súper-entrenamiento.

En la figura 5.4 es fácil ver el esfuerzo explosivo inicial que se necesitó para escaparse de los otros corredores. Al mismo tiempo, la línea superior, que representa el ritmo cardíaco, se eleva en respuesta a esta rápida explosión de potencia. A medida que continúa el esfuerzo, los vatios descienden hasta alcanzar la línea del umbral de potencia (línea azul), y después el esfuerzo finaliza con un breve aumento de la potencia. La línea de la velocidad (en medio) ofrece una buena perspectiva sobre el tipo de terreno. Nótese que, a medida que la velocidad disminuye, la potencia aumenta drásticamente, lo cual indica que el corredor está subiendo una cuesta.

Usted puede replicar los esfuerzos para ganar carreras con un entrenamiento que incluya entre cinco y ocho series. Cada esfuerzo comienza con un esprín de 30 segundos (15 segundos levantado del sillín), y hay que hacer de media aproximadamente el 200 por ciento del umbral de potencia, llegando a picos del 300 por ciento (para José Atleta, esto representaría una media de 600 vatios y un pico de 850-950). Después habría que correr durante 3 minutos al 100-104 por ciento del FTP (290-310 vatios para José) y finalizar con un esfuerzo explosivo de 10 segundos, en el que se intenta alcanzar el 200-250 por ciento del FTP. Se descansa 5 o 6 minutos y después se hace la fase de vuelta a la calma durante 15 minutos al nivel 2.

Nivel 6: capacidad anaeróbica

Las series para la capacidad anaeróbica (CA) suelen realizarse en intervalos de tiempo de 2 minutos o menos. Son series duras, breves y muy intensas, y son difíciles de hacer correctamente sin utilizar potenciómetro. La intensidad de estas series está muy por encima de lo que se puede mantener de forma aeróbica. Se trata de una intensidad supra-máxima; es decir, requiere más del 100 por cien del O2 máx.

Los esfuerzos del nivel 6 tienen una intensidad mucho más elevada que los del nivel 5, y se realizan con una duración suficiente para que constituyan una carga sobre el sistema de capacidad anaeróbica, lo que significa que conllevan dolor. No obstante, entrenar a este nivel incluye la mayor diversidad de esfuerzos. Hay una gran diferencia entre un esfuerzo de 30 segundos y otro de 2 minutos, aunque los dos entrenan el sistema de capacidad anaeróbica. Esta variedad hace que resulte excitante crear muchos intervalos y programas de entrenamiento distintos. La clave consiste en alcanzar la intensidad necesaria; la duración del esfuerzo puede variar un poco. Estos ejercicios del nivel 6 deben efectuarse cuando nos encontremos relativamente “frescos” en nuestra semana de entrenamiento.

A fin de incluir un poco de trabajo para la capacidad anaeróbica en nuestro programa de entrenamiento en una carrera de 2 horas, debemos comenzar con un calentamiento convencional y después programar nuestro potenciómetro para que muestre la media de vatios en el modo intervalo. Después hay que hacer unas ocho series de 2 minutos pedaleando con toda la energía que podamos, utilizando la media de vatios como incentivo para dar el máximo de nosotros hasta el final. El objetivo es alcanzar el 135 por ciento del FTP (390 vatios para José Atleta). Hay que detenerse cuando ya no se pueda lograr el 120-122 por ciento del FTP, lo cual es una reducción del 10-12 por ciento de la potencia media. José Atleta, por ejemplo, se detendría cuando ya no pudiera mantener una media de 348-355 vatios. Nos recuperamos durante al menos 2-3 minutos, o más si es necesario, y después finalizamos con ocho esfuerzos de 1 minuto, intentando hacer una media de al menos el 145 por ciento del FTP (420 vatios para José), con períodos de descanso de 3 minutos entre series. Haga usted todas estas series, a menos que no pueda alcanzar el 128-131 por ciento, lo cual representaría un 10-12 por ciento de disminución en su potencia (370-380 vatios para nuestro deportista ficticio). Estas directrices son acordes con el concepto de hacer intervalos hasta el agotamiento.

Otra carrera de 2 horas incluye ascensiones repetidas. Después de un calentamiento de 20 minutos, haga de ocho a diez subidas intensas. Cada una debe durar entre 45 segundos y 1,5 minutos. Intente hacer una media de aproximadamente el 140 por ciento del FTP en cada esfuerzo, y un esprín en los 25 últimos metros –más o menos– de forma explosiva, en la cima de cada ascensión. Descanse 4-5 minutos después de cada intento. Detenga las series cuando experimente una disminución de un 10 por ciento en la potencia, en relación con su rendimiento en el segundo o tercer intervalo. Finalice con una fase de vuelta a la calma de 20-30 minutos, a ritmo de resistencia.