Kitabı oku: «Rennradfahren für Frauen»

KAPITEL 1
Die Basis für das Training

Jeder von uns verfügt über gewisse körperliche Eigenschaften, die sich durch gezieltes Training aufbauen und weiterentwickeln lassen.

DIE 5 MOTORISCHEN GRUNDFÄHIGKEITEN:

Da diese Fähigkeiten meist alle gleichzeitig gefragt sind, dürfen sie nicht isoliert voneinander betrachtet werden. So muss ein Bahnsprinter beispielsweise über Schnellkraft (Schnelligkeit und Kraft) verfügen, sobald der Startschuss ertönt. Dagegen ist der Straßenradsport – speziell für Hobby-Rennradfahrer und -fahrerinnen – hauptsächlich ein Ausdauersport. Deshalb konzentrieren wir uns bei den Trainingsplänen in diesem Buch auf die Ausdauer. Die Stabilisationsübungen ab Seite 114 dienen vor allem zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Koordination.

ANMERKUNG

Die genetische Veranlagung bestimmt darüber, welche motorischen Grundfähigkeiten besonders ausgeprägt vorhanden sind. Nur wer über die richtige Kombination dieser Grundfähigkeiten verfügt, erbringt Höchstleistungen auf Spitzenniveau. Bei Radprofis beispielsweise entscheidet diese Veranlagung darüber, dass der eine im Rennen einen Sprint gewinnt und der andere besser die Berge hinaufstürmt. In manchen Sportarten spielen auch Technik und/oder Taktik eine Rolle. Die Klassikerfahrer und -fahrerinnen, deren Terrain die Frühjahrsklassiker sind, wissen genau, wo sie sich während des Rennens im Peloton aufhalten müssen. Auf dem Teilstück zu einem Anstieg wollen sie so wenig Energie wie möglich verlieren und verstecken sich daher im Peloton. Kurz vor dem Anstieg – etwa dem Koppenberg – müssen sie sich dann allerdings ganz vorn positionieren. Auch der Kopf ist übrigens ein entscheidender Faktor für das Erbringen von (Spitzen-)Leistungen.

MAARTEN ÜBER …

SPORT TREIBEN

Mein Vater hat, wie ich, Sport auf Lehramt studiert, also bin ich mit Sport aufgewachsen und praktizierte alles Mögliche: Turnen, Tennis, Leichtathletik und Fußball. Ich habe sogar in der ersten Mannschaft der belgischen Landesliga gespielt. Mit zunehmendem Alter ist mir Sport immer wichtiger geworden. Ich kann das Training richtig genießen und brauche es auch, um mich gut zu fühlen. Ich laufe zwar auch, doch beansprucht dieser High-Impact-Sport den Körper – vor allem Knie, Rücken und Hüfte – sehr stark. Daher bevorzuge ich das Rennradfahren, weil es den Körper nicht so sehr belastet. Nach vier Stunden im Sattel bin ich zwar müde, aber ich verspüre nicht all die Wehwehchen wie nach einem Dauerlauf.

FAHRERTYPEN

Je nach Streckenprofil eines Radrennens gibt es unterschiedliche Typen von Fahrern und Fahrerinnen. Hier folgt eine Übersicht.

SPRINTER

EIGENSCHAFTEN

– sehr explosiv dank der großen Anzahl an schnellen Muskelfasern

– hohe Maximalleistung (viel Kraft in kurzer Zeit verfügbar)

– kantiger Körperbau, windschnittige Haltung, um den Luftwiderstand zu senken

– Mut, sich durchzusetzen und sich für den Sprint in Stellung zu bringen

– Kraft für einen weiteren Punch bei hohem Tempo

ART DES RENNENS

Eintagesrennen im flachen Gelände und Sprintetappen auf Rundfahrten

BEISPIELE

André Greipel, Pascal Ackermann, Fernando Gaviria

KLETTERER

EIGENSCHAFTEN

– schlanker Körperbau, (manchmal extrem) mager

– sehr hohe Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max*)

– hohe Maximalleistung (in Watt) per Kilogramm Körpergewicht an der anaeroben Schwelle** (lang und schnell einen Berg hochfahren)

– hohe Ausdauer dank der großen Anzahl an langsamen Muskelfasern

ART DES RENNENS

Bergetappen und Rundfahrten

BEISPIELE

Warren Barguil, Romain Bardet, Nairo Quintana

PUNCHEUR

EIGENSCHAFTEN

– der Fahrer, der beide vorangehenden Fahrereigenschaften in sich vereint: die Gabe, zwei bis zehn Minuten lang in hohem Tempo zu klettern und mit der nötigen Explosivität auszureißen

– hohe VO₂max*

– großer „Motor“, um eine Reihe von aufeinanderfolgenden Anstiegen zu bewältigen

ART DES RENNENS

Lüttich-Bastogne-Lüttich, La Flèche Wallonne, Amstel Gold Race

BEISPIELE

Alejandro Valverde, Philippe Gilbert, Peter Sagan, Daniel Martin

ZEITFAHRER

EIGENSCHAFTEN

– kann an der anaeroben Schwelle** eine hohe absolute Leistung abrufen

– kann während einer langen Zeit eine hohe Dauerleistung abrufen

– aerodynamische Sitzposition auf dem Rad

– kann sich seine Kraft während eines Zeitfahrrennens gut einteilen

– sehr großer „Motor“

ART DES RENNENS

Einzelzeitfahren in Etappenrennen und Zeitfahren bei der Weltmeisterschaft

BEISPIELE

Tony Martin, Tom Dumoulin, Victor Campenaerts

KOPFSTEINPFLASTER-SPEZIALIST

EIGENSCHAFTEN

– kann sowohl einen kurzen explosiven Kraftaufwand abrufen (kurze Anstiege, Sprints) als auch lange ein hohes Tempo fahren

– ist es gewohnt, auf Kopfsteinpflaster zu fahren und sich vor den entscheidenden Passagen im Feld richtig zu positionieren (Anstiege und Kopfsteinpflasterabschnitte)

ART DES RENNENS

Frühjahrsklassiker (Omloop het Nieuwsblad, Flandern-Rundfahrt, Paris-Roubaix)

BEISPIELE

Greg Van Avermaet, Peter Sagan, Sep Vanmarcke

ETAPPEN-FAHRER

EIGENSCHAFTEN

– Mischung aus gutem Kletterer und gutem Zeitfahrer

ART DES RENNENS

Tour de France, Giro d’Italia, Vuelta

BEISPIELE

Chris(topher) Froome, Nairo Quintana, Vincenzo Nibali, Primož Roglič

WAS IST TRAINING?

Training ist der Vorgang, der der Realisierung eines speziellen sportlichen Ziels vorangeht. Man kann es auch als Mittel zum Erreichen der Zielsetzung betrachten. Training führt zu einer körperliche Anpassung, die eine Leistungssteigerung mit sich bringt.

BEIM TRAINING SOLLTE MAN FOLGENDE PRINZIPIEN BERÜCKSICHTIGEN:

1

Das Overload-Prinzip und das Prinzip des abnehmenden Grenzertrags

Einfach ausgedrückt heißt dies, dass ein Training ausreichend intensiv sein muss, um wirkungsvoll zu sein. Die Trainingsbelastung muss systematisch ansteigen. Wer jede Woche das gleiche Training absolviert, wird sich kaum entwickeln und lediglich das erreichte Niveau halten. Um besser zu werden, müssen systematisch die Trainingsintensität und die Trainingsdauer gesteigert werden. Am Anfang verspürt man schnell eine deutliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit, doch mit der Zeit nimmt die Wirkung des Trainings zusehends ab.

(Weineck, 1980)

2

Das Prinzip der Superkompensation oder die Wechselwirkung zwischen Anspannung und Entspannung

Gute Planung ist das A und O eines jeden Trainings. Sind die zeitlichen Abstände zwischen den Trainingseinheiten zu gering, bekommt der Körper zu wenig Ruhe, und es wird sich eine Überbelastung einstellen.

Wer zu lange Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einlegt, wird sich nicht verbessern, sondern lediglich sein Leistungsniveau halten.

Ein idealer zeitlicher Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten sorgt für ein ansteigendes Leistungsniveau. Man nennt dies Superkompensation.

3

Das Prinzip der Spezifität

Ein Trainingseffekt ist immer spezifisch. Wer ausschließlich Schnelligkeit trainiert, wird seine Ausdauerkondition nicht verbessern. Wir sollten daher unsere Muskeln so spezifisch wie möglich belasten. In der allgemeinen Vorbereitung (etwa in den Wintermonaten oder in der Zeit vor dem 12-Wochen-Trainingsplan) ist Laufen oder Langlaufen als Abwechslung und zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Grundlagenausdauer durchaus erlaubt.

4

Das Prinzip der Umkehrbarkeit

Hört man auf zu trainieren, wird auch der Trainingseffekt abnehmen. Allerdings verläuft der Konditionsabbau schneller als der Konditionsaufbau. Nach einigen Wochen der Inaktivität ist die Grundlagenausdauer bereits teilweise verschwunden.

5

Das Prinzip der Individualisierung des Trainingseffekts

Absolvieren zwei Personen genau das gleiche Trainingsprogramm, wird der Trainingseffekt bei beiden trotzdem unterschiedlich sein. Grund sind in erster Linie die genetische Veranlagung und der sportliche Background. Beispiel: Fahren zwei Radfreundinnen eine Stunde lang mit einem Schnitt von 27 km/h dahin, wird die eine dies womöglich als entspannte Ausfahrt und die andere als hochintensives Training werten.

6

Das Prinzip der Variation von Trainingsreizen

Wenn man immer nur nach dem gleichen Muster trainiert, wird sich mit der Zeit keine wesentliche Leistungssteigerung mehr einstellen. Deshalb ist Abwechslung im Trainingsprogramm sehr wichtig (siehe Seite 38). Außerdem wirkt es motivationssteigernd, da man etwas anderes oder Neues tun darf.

*VO₂max: Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Maximalvolumen (V) an Sauerstoff (O₂), das der menschliche Körper je Zeiteinheit bei körperlicher Aktivität transportieren und verstoffwechseln kann. Der VO₂max-Wert ist ein Indikator für die physische Kondition eines Menschen.

**Anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle: der maximale Herzschlag, den man während einer längeren Zeit halten kann, ohne dass die Muskulatur übersäuert.

Kapitel 2
Der Trainingsplan

KAPITEL 2
DER TRAININGSPLAN

Einem gut durchdachten Trainingsplan liegt immer eine gründliche Bestandsaufnahme der Ausgangssituation zugrunde. Dazu zählt auch ein medizinischer Check bei einem Arzt. Und ein Belastungstest verschafft Einblick in die individuellen Trainingszonen (siehe Seite 36).

Auch gilt es, die verfügbare Zeit, das vorhandene Material und/oder den Trainingsort zu bestimmen. Wer nicht so viel Zeit hat, um drei- bis viermal die Woche Rad zu fahren, wird sein Ziel entsprechend anpassen müssen. Ein Trainingsplan umfasst alle Informationen, die es braucht, um das Trainingsziel zu erreichen. Allerdings lässt sich ein solcher Plan nicht immer strikt einhalten. Umstände wie etwa Krankheit, schlechtes Wetter etc. können die Umsetzung beeinträchtigen und eine Neubetrachtung und Anpassung des Plans erforderlich machen.

GUT ZU WISSEN

Ein Belastungstest ist nur sinnvoll, wenn man bereits über eine Grundkondition verfügt. Für Anfänger (die bei null beginnen) ist ein solcher Test zwecklos, da die Kondition am Anfang so schnell zunimmt, dass die Testergebnisse schon nach Kürze nicht mehr repräsentativ sind. Besser ist es, erst die Grundkondition mit zwei bis drei Trainingseinheiten zu je ein bis zwei Stunden auf dem Rad aufzubauen.

EIN TRAININGSPLAN UMFASST MINDESTENS DIE FOLGENDEN ASPEKTE:

–Art des Trainings

–Trainingsdauer

–Trainingsintensität

–Trainingsfrequenz

MAARTEN ÜBER …

SEINE ERSTE RADSPORTERFAHRUNG

Mein Vater betrieb Triathlon, daher gab es bei uns zu Hause ein Rennrad, allerdings eines mit Rahmenschaltung und Pedalriemen für die Füße. Wollte man zum Sprint ansetzen, musste man erst die Riemen festziehen. Aber damit fühlte ich mich wie ein Radprofi. Mein Onkel hatte sogar ein echtes Eddy-Merckx-Rennrad. Manchmal ließ er mich damit fahren, das fühlte sich unglaublich an. Später während des Studiums ging ich oft mountainbiken. Ich arbeitete als Jugendbetreuer in den Ardennen, und dort zogen wir oft mit dem Bike los.

Nach meinem Studium wurde mein guter Freund und Studienkollege Frederik Veuchelen Radprofi. Er spielte Fußball, genau wie ich, und wir fuhren oft gemeinsam Radtouren in der Nähe von Löwen. In dieser Zeit wurden seine Leistungen immer besser, und so wurde er das, von dem ich auch träumte: Radprofi. Ich habe eines seiner allerersten Rennräder gekauft. Das Rad inklusive seiner Startnummer steht noch immer bei meinen Eltern. Ein unansehnliches Rad in den Farben Orange und Blau und mit einer schwarzen Gabel, aber mein allererstes echtes Rennrad. Einfach fantastisch!

ART DES TRAININGS

ALLGEMEINES/ASPEZIFISCHES TRAINING Man startet die Saisonvorbereitung mit einem aspezifischen Training. In dieser Zeit umfasst das Training neben den spezifischen Einheiten auf dem Rad auch Laufen und Krafttraining im Fitnessstudio. Dabei liegt der Fokus auf der Steigerung der allgemeinen Kondition. Wer gerade verletzt ist, kann dennoch mit einem aspezifischem Training dafür sorgen, dass die aufgebaute Kondition nicht wieder verloren geht.

SPEZIFISCHES TRAINING

Wer Radsport betreibt, muss natürlich auf dem Rad trainieren. Will man etwa eine Bergetappe gewinnen, wird man um ein spezifisches Klettertraining nicht herumkommen. Und wer sich die Flandern-Rundfahrt zum Ziel setzt, muss sich dem Training auf Kopfsteinpflaster stellen.

DAUER

Die Trainingsdauer muss langsam erhöht werden. Die Trainingseinheiten werden also im Lauf der Zeit systematisch länger.

GUT ZU WISSEN

Man muss nicht vor der Realisierung seines Ziels die Distanz oder Dauer bereits einmal komplett bewältigt haben. Wer gut vorbereitet ist und unterwegs ausreichend isst und trinkt, kann zum Beispiel ohne Weiteres die Flandern-Rundfahrt (230 Kilometer) fahren, obwohl seine längste Trainingsdistanz lediglich 180 Kilometer betrug.

INTENSITÄT

Das Training sollte systematisch mit intensiven Reizen angereichert werden – sowohl im Hinblick auf die Dauer als auch auf die Anzahl der Reize. Konkret heißt das, dass neben langen Ausdauerfahrten intensive Intervallblöcke und Sprints eingeplant werden sollen.

FREQUENZ

Je näher das Ziel rückt, umso höher wird die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten.

+ Tipp

In der letzten Woche vor der Realisierung des Ziels ist ausreichend Regeneration wichtig, um gut erholt an den Start gehen zu können. In dieser Woche, Tapering genannt, wird vor allem die Trainingsdauer reduziert, nicht aber die Intensität. So ist man optimal auf die Herausforderung vorbereitet.

ELLENS LIEBLINGSTRAINING

Ich mache ein 40/20-Intervalltraining von dreimal sechs Minuten. In diesen sechs Minuten gehe ich jeweils 40 Sekunden lang bis an meine Leistungsgrenze, während ich in den Pausen à 20 Sekunden locker pedaliere. Nach sechs Wiederholungen folgen nach einer sechsminütigen Pause zwei weitere identische Reihen. Schmerzhaft, aber effektiv! Das Training steigert die VO₂max. Du brauchst nicht von Anfang an bis an dein Limit zu gehen – wichtiger ist eine gleichbleibende Intensität während des gesamten Trainings.

Kapitel 3
Trainingsplan für 12 Wochen

KAPITEL 3
Trainingsplan für 12 Wochen

DIE TRAININGSPLÄNE* IN DIESEM BUCH SIND FÜR DICH GEEIGNET, WENN DU FOLGENDE BEDINGUNGEN ERFÜLLST:

–Du bist eine Freizeitsportlerin und hast zwei- bis fünfmal pro Woche Zeit, um (Rad-)Sport zu betreiben.

–Du schaffst zurzeit problemlos eine Ausfahrt von drei Stunden am Stück (75–90 km).

–Du hast dir zum Ziel gesteckt, eine 150 oder 200 Kilometer lange Strecke in einem Stück zu fahren (einen Gran Fondo, ein 174-Kilometer-Teilstück der Flandern-Rundfahrt, ein 154-Kilometer-Teilstück von Lüttich-Bastogne-Lüttich, La Marmotte …)

TRAININGSZONEN

SIE LASSEN SICH AM BESTEN MITHILFE EINES BELASTUNGSTESTS BESTIMMEN, DER DEINE MAXIMALE HERZFREQUENZ (HFMAX) UND DIE ANAEROBE SCHWELLE AUFZEIGT.

–aktive Regeneration (sehr ruhig): bis 65 % der HFmax

–extensives Ausdauertraining: 66–72 % der HFmax

–Tempo-Ausdauertraining: 73–83 % der HFmax

–Blocktraining: 84–88 % der HFmax (Kraft- und Klettertraining erfolgt zum Beispiel in diesem Intensitätsbereich)

–extensives Intervalltraining (nicht geeignet für Freizeitfahrerinnen)

–Widerstandstraining (nicht geeignet für Freizeitfahrerinnen)

MAARTEN ÜBER …

ALLEIN FAHREN

Ich liebe es, allein auf dem Rad unterwegs zu sein. Das ist für mich wie eine Art Meditation. Allein sein, nachdenken und hören. Ich habe die Angewohnheit, auf dem Rad und beim Laufen Podcasts zu hören. Viele Menschen finden Radfahren eintönig, ich nicht. Nie. Die Landschaft ändert sich ständig, man muss sich auf die Straße konzentrieren und ist dauernd mit Navi, Rhythmus, Puls etc. beschäftigt. „Wo geht es weiter? Wie weit bin ich schon gefahren? Was steht noch an?” Mir wird es auf dem Rad niemals langweilig. Ich kann richtig Tempo fahren, sogar besser, wenn ich dabei Podcasts höre. Ich höre sie leise oder nur mit einem Stöpsel im Ohr, denn sonst höre ich den Verkehr nicht. Wenn ich einen Ort erreiche, stelle ich den Podcast dannauf Pause.

Warum ich am liebsten allein unterwegs bin? Ganz einfach: Fühle ich mich gut, fahre ich schneller, und wenn nicht, fahre ich etwas langsamer. In einer Gruppe herrscht häufig ein wenig Machogehabe. Immer ist einer dabei, der zeigen will, dass er besser ist. Außerdem brauche ich niemanden, der mich antreibt, im Gegenteil. Allein meinen Sport auszuüben beherrsche ich perfekt und liebe ich obendrein.

TRAININGSFORMEN

• REGENERATIONSTRAINING

– aktive Entspannung

– nie länger als 90 Minuten

– meist 1 Stunde lockeres Treten

• LSD (LONG SLOW DISTANCE)

– ruhiges, langes Ausdauertraining knapp oberhalb der Regenerationszone (Beginn der extensiven Zone)

• AUSDAUERTRAINING

– Training in der extensiven Zone (in flachem oder leicht welligem Gelände)

• BLOCKTRAINING

– Blöcke von fünf bis 20 Minuten im Bereich der anaeroben Schwelle

• KRAFTTRAINING (AUF DER ROLLE)

– eine Art Blocktraining auf der Rolle mit einer niedrigen Trittfrequenz (55–65 rpm*) knapp unterhalb der anaeroben Schwelle

– Ausbau der Blöcke von dreimal drei Minuten bis hin zu sechsmal fünf Minuten

– die Regeneration entspricht der Dauer des Kraftblocks

– Hier kann man variieren und an der Technik feilen, zum Beispiel während der Fahrt den Lenker an verschiedenen Stellen halten oder mal im Sitzen und mal im Stehen fahren.

• BEWEGLICHKEITSTRAINING (AUF DER ROLLE)

– Blöcke von fünf bis zwölf Minuten mit hoher Trittfrequenz (105 bis 115 rpm)

– Herzfrequenzbereich wie beim Tempo- oder Blocktraining

– die Regeneration zwischen den Blöcken ist jeweils drei bis fünf Minuten lang

– Dieses Training ist kein fester Bestandteil des 12-Wochen-Plans, aber die ideale Alternative zum extensiven Ausdauertraining, wenn das Wetter mal nicht mitspielt oder die Zeit für ein Training auf der Straße fehlt. Bedenke jedoch, dass 60 Minuten auf der Rolle etwa 90 bis 105 Minuten auf der Straße entsprechen!

• KLETTERTRAINING

– Tempo- oder Blocktraining bergauf (auch auf der Rolle möglich, eventuell mit einem höher gestellten Vorderrad, um das Klettergefühl nachzuahmen)

– Trittfrequenz von 75 bis 85 rpm

– Herzfrequenzbereich wie beim Blocktraining oder etwas höher

– die Regeneration zwischen den Blöcken ist jeweils fünf Minuten lang

– auf der Rolle Blöcke von jeweils fünf bis acht Minuten

Arbeite erst an der Verbesserung deiner Grundlagenausdauer, bevor du Intensität hinzufügst. In den Wintermonaten lässt sich das Training auf die Rolle verlagern. Zunächst trainierst du Kraft und Beweglichkeit. Danach kannst du Klettertrainingseinheiten (auf der Rolle oder Straße) einbauen.

Die zwölf Wochen bestehen aus dreimal vier Wochen: je drei Aufbau-Trainingswochen und eine Ruhewoche. In der letzten Woche vor der Realisierung des Ziels, die Tapering-Woche, ist eine gute Aufteilung der Trainingseinheiten wichtig (also nicht am Freitag, Samstag und Sonntag fahren). Ein intensives Training folgt dann auf einen Ruhetag (oder ein ruhiges Training). Ein Ausdauertraining kann nach einem Ruhetag oder einem (kurzen) intensiven Training erfolgen.

TIPP VON TIESJ

Am liebsten mag ich lange Ausfahrten ohne Blocktraining oder dergleichen. Einfach nur langes Pedalieren, während ich die Natur genieße und, wenn ich mag, einen Anstieg so schnell es geht hinaufstürme. Komme ich dann müde und zufrieden nach Hause, ruhe ich mich aus und freue mich aufs Abendessen – das sind Tage, die ich voll auskoste. Wer ein hohes Niveau erreichen will, muss strukturiert vorgehen. Doch der Trainingsplan sollte auch vorsehen, einfach mal nur nach Gefühl zu fahren und dabei maximalen Spaß zu haben. Bei allen Spitzenfahrern, mit denen ich bislang trainiert habe (Valverde, Van Avermaet, Boonen), ist mir aufgefallen, dass sie wirklich Spaß auf dem Rad haben und sich nicht allzu viel mit Details aufhalten, die eher nebensächlich sind.