Kitabı oku: «Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»», sayfa 4

Направления самопомощи

Кризис легче проживать при поддержке специалиста. Есть такое направление, как антикризисная психология. Но порой у человека на это нет ресурса: времени, денег или желания. «В нашем городе нет такого специалиста», «Мне некогда собой сейчас заниматься, проблемы решать надо», «Мне не с кем оставить детей», «Я верю, что человек может помочь себе сам», «Мне никто не может помочь» – и другие причины.

Бывает, что время лечит. Но это не точно. Поэтому нужно использовать любую возможность сделать себе чуть лучше, чем было, не надеясь на Доктора Время. В этой книге я собрала различные практики самопомощи, которые можно применять для облегчения процесса проживания кризиса.

Начать лучше с практик горевания. Практик работы со сложными эмоциями.

Горевание – одно из важных направлений работы в кризисе. Но оно далеко не самое главное и уж точно не единственное. Не застревая в этом этапе, помогаем себе жить дальше, подключая практики формирования новой рутины, новых смыслов, восполнения ресурсов.

Возьмем пример с ребенком, который сломал ногу накануне школьного футбольного матча. Сначала будут слезы. Потому что больно, и потому что планы нарушены. Мечте о победном голе не суждено сбыться. Но дальше важно переключиться со слез на конструктив и позитив. Научиться ходить на костылях, адаптировать быт под новые условия, придумывать новые форматы досуга.

Поэтому дальше, после практик работы с сильными эмоциями, нужны практики, направленные на переосмысление опыта, на построение нового образа будущего, на восстановление ресурсов. Для удобства они разбиты на части: телесные практики или то, что касается заботы о теле, поведенческие практики или то, что помогает поддерживать себя в рутине, и творческие практики, подключающие работу с бессознательным: арт-терапия и письменные практики.

Свои противопоказания имеются: если в прошлом были случаи психозов, если был установлен психиатрический диагноз, если когда-либо проходили лечение у психиатра, принимали антидепрессанты, если были попытки суицида или ловили себя на суицидальных мыслях, то самостоятельно, без психотерапевта, предложенные практики применять нельзя. В этих случаях лучше сразу искать возможность обратиться за помощью к специалисту и проживать кризис при его поддержке. Даже если кажется «вроде я пока в порядке». Хорошие психологи и психотерапевты – это не обязательно дорого, не обязательно частная практика. Есть бесплатные психологи, работающие при муниципальном учреждении. Есть антикризисные проекты, где нуждающимся оказывается психологическая помощь бесплатно.

В отдельную главу вынесу рекомендации по проживанию развода. Почему из всех видов стресса я выделяю именно развод? По интенсивности переживаний и длительности стресса.

Телесные практики

Возвращение здорового аппетита

Самое главное после случившегося травмирующего события – начать есть и спать. Потому что это то, что помогает восстанавливать силы. И потому что это маркер уровня стресса: при сильном стрессе изменения обязательно затрагивают эти функции. Сон и аппетит пропадают. Возвращение сна и аппетита – хороший знак. Значит, потихоньку возвращаетесь к жизни. Если совсем нет аппетита, начинайте хотя бы пить. Медленно, маленькими глотками. Почему медленно? Процесс контроля. Возвращение внимания к телесным процессам. Потом спросите себя: «А что бы мне сейчас хотелось съесть?» Уговорите себя хотя бы попробовать один кусочек. Может быть, аппетит придет во время еды. «Уговорите» не равносильно «заставьте». Насильно заталкивать в себя ничего не надо. Особенно если даже просто мысли о еде вызывают приступ тошноты. Значит, пока организму надо поголодать. «Пока так. Попробую поесть позже». Но обязательно пейте воду. Можно даже на какое-то время поставить приложение на телефон, чтобы оно напоминало, что пора сделать пару глоточков. Это может показаться абсурдным: «В семье трагедия, а я буду выпитую водичку отслеживать?» Да. В семье трагедия, и, чтобы ее пережить, нужны силы, нужно пить воду. Можете представлять, что вода вымывает из организма стресс.

Как вариант, если кусок в горло не лезет, но пить вы можете, пейте теплые бульоны с любимыми специями, если нет противопоказаний. Старайтесь не налегать на чай и кофе, особенно во второй половине дня. Вообще рекомендуемая норма употребления кофеинсодержащих напитков до 400 мг/день для взрослых. Но если вы кофеман, в период острого стресса ориентируйтесь на свою привычную дозу, чтобы не добавлять организму стресса синдромом отмены. Влияние кофеина (как и других психостимулирующих средств) на высшую нервную деятельность в значительной степени зависит от типа нервной системы. Поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом ваших индивидуальных особенностей. Задача – поддержать жизненные силы, а не перевозбудить психику. Если вам предстоит сделать какое-то важное дело и нужны на это силы – тогда кофе. Только тут важно понимать, что кофе сам по себе не дает сил. Химическое действие другое: кофеин притупляет чувство усталости, поэтому возникает кратковременный эффект бодрости. Но если жизненная ситуация прямо сейчас от вас никаких подвигов не требует, то лучше отдаться усталости и уснуть.

Не все на стрессе теряют аппетит. Бывает, наоборот, состояние, которое называют компульсивным перееданием. Голод при этом человек тоже может не ощущать, а просто механически поглощать еду. Если бы здоровый человек чувствовал реальный голод, то он бы и реальное насыщение чувствовал и есть переставал. Я тут пишу «здоровый», имея в виду варианты, при которых обычно у человека все хорошо с ощущениями голод-сытость, у него нет заболеваний, при которых в мозг не подаются сигналы насыщения или мозг неверно обрабатывает информацию. Этот механизм у него обычно исправно работает, но на стрессе система «сломалась».

Почему кто-то на стрессе не может есть, а кто-то не может перестать есть? Зависит от того, как этот стресс воспринимается. Не столько нашим сознанием, сколько другими системами, которыми мы сознательно управлять не можем. Деятельность вегетативной нервной системы не зависит от воли человека. Это означает, что в обычных условиях обычный человек не может волевым усилием заставить сердце биться реже или мышцы желудка не сокращаться. (Читала о существовании таких исключительных феноменов – людях, способных контролировать сердечный ритм. Но воспринимаю с долей скепсиса. Наверное, долгие годы практики повышения осознанности к этому в числе прочего приводят. Но у нас сейчас более приземленная задача: справиться с последствиями острого стресса, и чем быстрее, тем лучше.) Реакция на стресс связана с особенностями работы нервной системы – симпатической и парасимпатической. Симпатическая работает на фоне острого стресса и вызывает спазмы сфинктеров, в результате чего плохо вырабатывается желудочный сок, ухудшается желчеотделение и так далее. Поскольку пищеварительные соки не вырабатываются, то, соответственно, и чувство голода не ощущается. Кусок в горло не лезет. Когда же идет переключение на парасимпатическую систему и наступает расслабление, то организм становится готовым к приему пищи. Парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии. Считается, что парасимпатическая система активизируется в ответ на хронический стресс. Поясню разницу между острым и хроническим стрессом. Острый стресс: «Кошмар, что случилось! Все же было хорошо, а теперь что делать? Надо спасаться, есть некогда». Хронический стресс: «Условия жизни были тяжелые, а теперь еще тяжелее стало. Впереди – неизвестность. Вдруг будет еще хуже? Пока есть еда – надо есть, вдруг завтра еды не будет».

Другая версия: парасимпатическая реакция на острый стресс запускается у тех людей, у которых симпатическая система недостаточно сильна. Возможно, имеется гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность. Обычно такие люди легче переносят стресс по причине того, что их симпатическая система не так сильна. Ну, это так со стороны кажется, что легче переносят стресс. Что человек как будто не сильно переживает, раз он нормально ест и спит. На самом деле стресс им проживается по-другому. Я не думаю, что «зажор» – это лучше, чем «симпатическое голодание». И уж точно хронический стресс не лучше острого. Острый хотя бы быстро заканчивается. Очень важно постараться сделать так, чтобы острый стресс не перешел в хронический. Собственно, об этом здесь речь и идет, что нужно в случае острого стресса постараться побыстрее справиться с последствиями с помощью специальных практик. Переработать негативные эмоции и помочь себе адаптироваться к новым условиям. Работаем с эмоциями, управляем поведением. Но, к сожалению, и тут не все от нас зависит. Бывают объективные предпосылки для развития хронического стресса: темные времена, трагические события, следующие одно за другим, затрагивающие судьбы многих людей. И чем времена темнее, тем больше требуется самоконтроля и внимания к себе. Надо беречь силы и здоровье.

В варианте «зажора» важно найти способ контролировать количество съеденного. Сделать это можно с помощью приложения для подсчета калорий. Ресурса воли может не хватить на то, чтобы себя сдерживать, поэтому убираем соблазны. Не держать в доме то, чем можно перекусывать на ходу. Печенье, снэки, орешки, бутерброды и даже фрукты – с глаз долой. По возможности не иметь запасов готовой еды. Тот факт, что нужно опять что-то готовить, может быть сдерживающим фактором. Понаблюдать, какие есть сопутствующие условия переедания, и постараться их убрать. Например, сидите и разговариваете с мужем/подругой/мамой на кухне, обсуждаете событие, новости и как дальше жить. Разговор долгий – и все это время что-то жуете. Тогда можно перенести разговор с кухни в другую комнату. Поели, убрали со стола и пошли в комнату на диван разговаривать. Или вы смотрите новости в телефоне, переписываетесь с друзьями за кухонным столом, параллельно поглощая конфеты, – тоже эту связь разорвать. Либо конфетки убрать, либо переписываться в другом месте, подальше от еды. Постарайтесь заметить специфику поведенческих условий вашего переедания и что-то поменять. Не надо на стрессе надеяться на силу воли. Исключайте соблазны. Принимайте пищу по режиму, медленно пережевывая, концентрируя внимание на вкусе и консистенции. Иначе, если внимание вылетит из процесса, не заметите, как съедите лишнее. Лишние калории превратятся в лишние килограммы – не надо так. Надо, чтобы набранные килограммы не добавляли переживаний и не ухудшали самочувствие.