Kitabı oku: «Mindful2Work unterrichten»

Esther de Bruin, Anne Formsma und Susan Bögels

Mindful2Workunterrichten

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von den Autorinnen sowie dem Verlag sorgfältig geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall eine Ärztin, Psychotherapeutin, Psychologin oder Heilpraktikerin Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung der Autorinnen oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel: Mindful2Work.

Doeltreffende anti-stress-training met mindfulness, yoga en actief bewegen.

Handleiding bei Lanoo Campus, Houten, Niederlande

Deutsche Erstausgabe

1. Auflage 2020

© 2020 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

© 2018 der Originalausgabe: Uitgeverij Lannoo NV, Tielt

Lektorat: Usha Swamy

Titelfoto: © DragonImages/istockphoto.com

Fotos Anhang: Anne Formsma und Sanne van Berge

Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2020

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-317-4

Inhalt

VORWORT

KAPITEL 1 Mindful2Work – der Hintergrund

1 Stress, Erschöpfung und Burn-out

2 Stresssymptome und (bewusste) aktive Bewegung

3 Stresssymptome und Yoga

4 Stresssymptome und Achtsamkeit

5 Mindful2Work – das Grundprinzip: die Synergie

KAPITEL 2 Mindful2Work – Inhalt

Woche 1 Vom Autopiloten zur Achtsamkeit

Woche 2 Den Körper wahrnehmen

Woche 3 Der Atem

Woche 4 Stress

Woche 5 Mit schwierigen Situationen umgehen (Akzeptanz und Mitgefühl)

Woche 6 Für sich selbst sorgen

Woche 7 Abschlusstreffen: Auf eigenen Beinen stehen

KAPITEL 3 Mindful2Work – die Wirkung

1 Effekte auf die Arbeitsfähigkeit (Pilotstudie)

2 Effekte auf die Arbeitsfähigkeit (Studie mit Wartelistenkontrollgruppe)

3 Schriftliche Evaluationen

4 Persönliche Interviews mit Teilnehmenden

5 Wirkmechanismen

6 Studien 1 bis 5: Zusammenfassung

KAPITEL 4 Mit Mindful2Work arbeiten

1 Wer kann Mindful2Work unterrichten?

2 Die Ausbildung, um Mindful2Work zu unterrichten

3 Behandlungsintegrität und Supervision

LITERATUR

RESSOURCEN

QUELLENANGABEN

ANHANG

Die Achtsamkeitsmeditationen und -übungen

Die Mindful2Work-Bewegungsübungen

Die Mindful2Work-Yogaübungen

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTORÌNNEN

Vorwort

Schon als Kind sagte mir meine Mutter, dass ich (Esther de Bruin) mir immer ein wenig viel vornehmen würde. Es war ein Hinweis, ein indirektes Feedback, um mir deutlich zu machen, dass ich es auch einfach mal etwas ruhiger angehen lassen könnte, dass ich nicht immer alles zu hundertzehn Prozent erledigen müsste. Auf diese Weise hat sie mir gezeigt, dass es für sie nicht nötig war, ständig weiterzumachen, die Grenzen immer weiter zu verschieben, die Latte immer höher zu legen. Als Teenager verstand ich gar nicht, was sie damit meinte. Jetzt, da ich selbst Mutter bin und daran zurückdenke, verstehe ich die fürsorgliche Mutter besser, die damals etwas sehr Wahres gesagt hat, die ihrem Kind etwas mit auf den Weg geben wollte, das sehr wichtig ist, wenn man in einer Welt des Überflusses, der vielen, ja oft unbegrenzten Möglichkeiten zurechtkommen möchte.

Das Motto meines Vaters war und ist noch immer »work hard, play hard«. Er war unter oft sehr anstrengenden Bedingungen meist lange unterwegs. Aber wenn er frei hatte, verstand er es, den Stecker zu ziehen, sich zu entspannen und etwas Schönes zu unternehmen, oft gemeinsam mit uns. »Weil ein Bogen nun mal nicht immer gespannt sein kann«, sagte er dann. Auch das verstehe ich heute viel besser als damals, jetzt, da ich erwachsen und mit derselben Hektik während der Arbeit und im Privatleben konfrontiert bin.

Da gab es also die liebevolle Fürsorge meiner Mutter und ihre Einladung, die Latte ab und zu auch mal etwas weniger hoch (oder auf eine realistische Höhe) zu legen, ihre Fähigkeit, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, nicht immer nach noch mehr zu streben. Und dann war da die ehrgeizige, fließende Begeisterung meines Vaters, die aber auch deutlich erkennbare Grenzen hatte. Vielleicht bestimmt die Kombination aus beidem meinen eigenen Umgang mit Stress. Wie auch immer, ich bin dankbar dafür, dass es mir gelingt, hier ein gutes Gleichgewicht zu finden – auch dank meiner Eltern.

Bei Mindful2Work geht es darum, Grenzen wahrzunehmen und anzupassen sowie das zu akzeptieren, was ist. Es geht um das Gleichgewicht zwischen Leidenschaft, Ehrgeiz und Selbstfürsorge. Wir kombinieren drei wirksame Methoden: aktive Bewegung, Yoga und Achtsamkeit, um stressbedingte Symptome zu reduzieren. Und obwohl die Bezeichnung Mindful2Work auf die Situation am Arbeitsplatz abzielt, wissen wir, dass der Umgang mit arbeitsbezogenem Stress natürlich viel mehr umfasst, dass es auch um das Gleichgewicht zwischen Privatleben und Arbeit geht, um ein Gleichgewicht zwischen den Anforderungen der Arbeitswelt und den Möglichkeiten und Reserven, über die wir in einem bestimmten Moment verfügen. Oder wie eine Teilnehmerin es formulierte, als wir sie nach einem geeigneten Namen für das Trainingsprogramm fragten:

»Mindful2Work passt. Ich bin wegen stressbedingten Symptomen hier, die mit der Arbeit zusammenhängen. Aber inzwischen merke ich, dass das alles nicht nur mit der Arbeit zu tun hat. Die Fähigkeiten, die ich erlernt habe, kann ich auf mein gesamtes Leben übertragen. Das Programm könnte deshalb auch genauso gut Mindful-4Life heißen.«

Wenn uns heutzutage jemand fragt, wie es uns geht, enthält unsere Antwort unabhängig vom übrigen Inhalt mit großer Wahrscheinlichkeit die Worte: »viel zu tun«. Und auch wenn das eine ganze Menge zu implizieren scheint, ist es doch zugleich eine inhaltsleere Phrase. »Viel zu tun«. Womit? Mit wem? Und außerdem, warum eigentlich, wenn wir es doch so gar nicht mögen? »Ein Abend für mich« oder »einen Abend mal nichts tun« sind inzwischen Dinge, denen wir aktiv einen Termin in unseren übervollen Kalendern einräumen müssen. Und es ist doch interessant, dass »viel zu tun« sich vor allem in den Antworten Erwachsener wiederfindet, von Kindern hört man das nie oder noch nicht, bis sie es so oft gehört haben, dass sie es auch ganz selbstverständlich übernehmen.

Zu Hause habe ich (Esther de Bruin) irgendwann die »Busy-is-not-allowed«-Regel eingeführt (wir sind eine niederländisch-englische Familie). Wenn ich und mein Mann uns gegenseitig erzählen, was am Tag so geschehen ist (die »Wie-war-dein-Tag«-Frage), versuchen wir dabei das Wort »busy« nicht zu benutzen, weil es so nichtssagend ist. Wir haben schließlich alle immer viel zu tun, das ist nichts Besonderes und auch nichts, das einen von anderen Menschen unterscheiden würde. Und es ist manchmal wirklich verrückt, wie schwierig das ist!

Das Mindful2Work-Programm hat sich aus dem Forschungsschwerpunkt »Nie mehr Stress« vor einigen Jahren entwickelt. Kollegen, Freunde, Familienmitglieder, unsere Studierenden und natürlich wir selbst – jeder klagte ständig über Stress und hatte immer viel, viel, viel, so schrecklich viel zu tun! Wir alle kannten die stressreduzierenden Effekte von Sport oder aktiver Bewegung sowie von Achtsamkeitsmeditationen in- und auswendig. Und so begannen wir mit der randomisierten kontrollierten Studie »Nie mehr Stress!«, in der wir – zusammen mit einer Gruppe außerordentlich engagierter Studierender der Universität Amsterdam – im Losverfahren junge Erwachsene mit Stresssymptomen zufällig einer täglichen Einheit aktiver Bewegung oder Meditation zuteilten. Und es gab in dieser Studie noch eine dritte Vergleichsgruppe, Herzfrequenzvariabilität (HRV) Biofeedback, das ebenfalls für seine stressreduzierenden Effekte bekannt war.

Schnell wurde deutlich, dass sowohl aktive Bewegung als auch tägliche Meditation und auch HRV-Biofeedback sehr positive Effekte auf die verschiedenen stressbedingten Symptome zeigte, wie Gefühle der Niedergeschlagenheit, Ängste, schlechte Schlafqualität und Affektregulation. Die Studie wurde in der Zeitschrift Applied Psychophysiology and Biofeedback publiziert (Van der Zwan, De Vente, Huizink, Bögels, De Bruin, 2015). Interessant war dabei, dass tägliche aktive Bewegung einen genauso großen oder sogar größeren Effekt auf die Ausprägung des achtsamen Bewusstseins und des Selbstmitgefühls hatte wie tägliche Meditation. Dieses Ergebnis wurde in der Zeitschrift Mindfulness publiziert (De Bruin, Van der Zwan, Bögels, 2016).

So hatten wir Klarheit darüber gewonnen, dass wir bei den nächsten Schritten die positiven Effekte von bewusster aktiver Bewegung und Achtsamkeitsmeditation kombinieren wollten. Yoga war dabei eine logische Ergänzung, da es ein Standardelement in der klassischen Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) und der Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) ist und einen schönen Übergang von der Komponente der bewussten aktiven Bewegung (mit körperlichem Training unter freiem Himmel) zu den Achtsamkeitsmeditationen im Trainingsraum bildete. Als die ersten Ideen standen, ging die Entwicklung des Programms Mindful2Work zügig voran. Und als wir Autorinnen und viele andere Mitglieder des Mindful2Work-Teams uns schließlich gefunden hatten, entstand eine Mischung aus Begeisterung und Überzeugung, aus Freundlichkeit und Kraft, Engagement und Freude. Zwischendurch gab es – wie wahrscheinlich immer im Leben –persönliche und auch arbeitsbedingte Enttäuschungen und Herausforderungen, aber nichts hielt uns davon ab, das Programm Mindful2Work fertigzustellen.

Für mich (Esther de Bruin) liegt einer der Samen des Programms Mindful2Work in einer ganz anderen Zeit, in der ich mich mit Achtsamkeit noch nicht so gut auskannte. Wenn ich nach einem langen Arbeitstag müde und gestresst nach Hause kam, wollte ich mich nach dem Essen und nachdem ich meine Kinder ins Bett gebracht hatte, einfach nur aufs Sofa legen. Meistens stand dann aber mein energisches Ich wieder auf und schleppte mich ins Fitness-Studio zum Spinning. Ich wusste und spürte, dass Sport gut für mich war, und wegen meines anstrengenden Arbeits- und Privatlebens mit einer jungen Familie »musste« das sowohl effektiv (Kompensation für die übermäßige Kalorienzufuhr bei meiner sitzenden Tätigkeit) als auch effizient sein (wegen meiner begrenzten Zeit). Spinning erfüllte beide Kriterien! Und am liebsten wollte ich den Sport auch noch mit sozialen Aktivitäten kombinieren. Ich ging mit einer Freundin hin und schlug so zwei Fliegen mit einer Klappe. Und tatsächlich bemerkte ich, dass es einen großen – wenn auch kurzfristigen – Effekt hatte.

Die körperliche Anstrengung beim Spinning ist so groß, dass ich dabei alle Aufmerksamkeit auf meinen Körper richten musste und meine Gedanken und mein Geist sich fast automatisch beruhigten, der Sturm in meinem Geist legte sich sozusagen, während mein Körper Energie verbrauchte. Obwohl ich am Ende einer solchen Spinning-Einheit sehr müde war, fühlte ich mich geistig mit neuer Energie versorgt, entstand Raum in meinem Kopf und Inspiration für neue Dinge, sodass ich anschließend meinen Arbeitslaptop wieder öffnete, um mit überschäumendem Eifer etwas auszuarbeiten. Das war die kurzfristige Wirkung, die mir die intensive körperliche Aktivität einbrachte und ab und zu noch einbringt. Allerdings fiel mir dabei auch auf, dass diese Wirkung, so wunderbar sie auch war, nie lange andauerte. Es fühlte sich an, als wäre mehr nötig. Mein effizientes Ich hatte das Gefühl, dass man da noch mehr rausholen könnte.

Eines Tages blieb mein Blick an einem Poster hängen, das an der Tür hinten im Spinning-Raum hing: Eine Frau in Sportkleidung, die meditierte. Im Raum dahinter schien direkt nach der Spinning-Stunde eine »Meditations- und Yoga-Stunde« stattzufinden. Zwei verschiedene Inhalte und Trainerinnen, die ansonsten nichts miteinander zu tun hatten. Damals kannte ich mich mit Sport besser aus als mit Meditation, aber meine Neugier war sofort geweckt. Nicht nur für die »Meditations- und Yoga-Stunde«, sondern vor allem dafür, dies direkt anschließend an die Spinning-Stunde zu machen. Noch schwitzend ging ich in den angrenzenden Raum. Und dies war der Samen für Mindful2Work, von der Bewegung im Freien zur Bewegung im Trainingsraum, von der Aktivität zur Ruhe, von der Leistung zum Gefühl, von der Anspannung zur Entspannung.

In derselben Zeit entstand bei mir (Anne Formsma) in einem Fitnessstudio in der Nähe dieselbe Idee. Auch ich ging regelmäßig nach der Arbeit noch für ein intensives Training ins Studio. Ehrgeizig wie ich bin, trainierte ich so, dass ich ständig an meine Grenzen kam und verschob diese dabei immer weiter. Ich tat dies mit der Vorstellung, dass es gut für mich war. Aber obwohl ich regelmäßig Sport machte, hatte es nicht die Wirkung, die ich mir davon erhoffte. Zunächst war ich voller Energie, aber dann auch sehr bald wieder erschöpft. Ich begann darüber nachzudenken. War so viel überhaupt gut für mich? Mir wurde bewusst, dass ich den Sport über meinen Kopf (meinen Willen) betrieb, anstatt auf meinen Körper zu hören. Als ich mich näher mit den Effekten von Sport zu beschäftigen begann, wurde mir klar, dass die bekannte Formel »Sport hält fit« nicht ohne Randbemerkungen auskommt. Sport erzeugt Energie, verbraucht aber auch Energie. Besonders, wenn wir schon erschöpft sind, ist es relevant, in welchem Umfang wir Sport treiben. Von dem Moment an, als mir dies klar wurde, ging ich anders an den Sport heran. Ich richtete mich danach, wie ich mich fühlte und was gut für meinen Körper war, statt danach, was ich mir in Gedanken (in meinem Kopf) ausgemalt hatte.

Von diesem Moment an machte ich nach dem Sport immer noch ein wenig Yoga, sodass mein System wieder zur Ruhe kam. Und ich bemerkte, dass ich so mehr Energie tankte und vitaler wurde. Ich erlebte, dass achtsamer Sport und anschließendes Yoga für etwas Größeres standen. Aus dem Körper heraus leben, statt aus dem Kopf. Auf die eigenen Grenzen hören dürfen und die eigene Freundin sein dürfen. Nah bei mir selbst bleiben dürfen und tun, was sich wirklich gut anfühlt. Ausgeglichen leben, wobei sich Anstrengung und Entspannung abwechseln. Ich bin dankbar dafür, dass wir unseren Teilnehmenden dieses Prinzip mit dem Programm Mindful2Work vermitteln können.

Bei mir (Susan Bögels) war es in dieser Zeit um die Bewegung weniger gut gestellt. In meinem Kopf war ich noch immer eine Sportlerin, aber in Wirklichkeit hatte ich nach der Geburt meines letzten Kindes vor zehn Jahren aufgehört, Sport zu treiben und verbrachte den ganzen Tag hinter meinem Computer. Die einzige Bewegungseinheit bestand aus einem Spaziergang zum Kaffee-Automaten und zum Drucker und der Fahrt auf dem Fahrrad zur Arbeit. Die Arbeit war zum Sport geworden. Probleme bei der Blasenkontrolle und die Wechseljahre halfen auch nicht wirklich dabei, dass ich mich wieder aktiv bewegte, mein Körper schien abgeschrieben, während mein Geist auf vollen Touren arbeitete. Immerhin meditierte ich regelmäßig und machte Yoga am Strand, aber das war auch schon alles. Als ich an einem Workshop von Anne Formsma für Betriebsärzte teilnehmen sollte, um das Programm Mindful2Work aus der Vogelperspektive kennenzulernen, fand ich ganz unten im Schrank meine Sportschuhe und den Trainingsanzug, den ich schon jahrelang nicht mehr benutzt hatte und der komplett aus der Mode war. »Kann ich überhaupt noch joggen?«, fragte ich mich nervös. In dem kleinen Park mitten in der hektischen Stadt, wo Anne uns anleitete, zwei Runden achtsam zu laufen, jeder in seinem Tempo, im Bewusstsein unserer Grenzen, und ich mich bei den Langsamsten wiederfand, spürte ich, wie die frische Morgenluft in meine Lungen strömte, die ersten Sonnenstrahlen auf meine Haut fielen, als ich von den Geräuschen der erwachenden Stadt umringt war, und ich jubelte innerlich: Mein Körper funktioniert noch! Nach diesen zwei Runden im Park fielen mir die anschließenden Bewegungsübungen nicht schwer. Wir standen zusammen im Kreis und bewegten uns gemeinsam, die Sonne fiel glitzernd durch die Bäume und unsere Schatten auf das Gras und ich fühlte mich glücklich und verbunden. Dann ging die Bewegung in Yoga über, von draußen nach drinnen. Und das Körpergefühl war so intensiv, nach der aktiven Bewegung in der frischen Luft, jetzt in der stillen Yoga-Haltung in der angenehmen Wärme und im Schutz des Achtsamkeitsraumes, auf meiner weichen Matte. Und wie still wurde es anschließend in und um mich herum während der Meditation, ein ganz neues Gefühl trotz der jahrelangen Meditationserfahrung. In diesem Moment wurde in mir der Samen für achtsame Bewegung gepflanzt, auf diese Weise gewann ich neues Vertrauen in meinen Körper. Inzwischen spiele ich wieder regelmäßig Tennis, gehe ich zum Yoga. Mein Körper ist wieder wach und im Gleichgewicht mit meinem Geist.

Dieses Handbuch zum Mindful2Work-Training besteht aus vier Teilen.

Im ersten Kapitel (Mindful2Work – der Hintergrund) skizzieren wir die theoretischen Grundlagen für die einzelnen Elemente des Programms.

Im zweiten Kapitel (Mindful2Work – der Inhalt) erläutern wir den Trainingsplan der einzelnen Wochen. In den Anlagen finden sich die zugehörigen bewussten aktiven Bewegungsübungen und die Yoga-Übungen mit erläuternden Texten und Fotografien.

Daran anschließend geht es in Kapitel 3 (Mindful2Work – die Wirkung) um die Effekte des Trainings, die über die Jahre hinweg qualitativ und quantitativ untersucht wurden (und auch gegenwärtig noch untersucht werden). Quantitative Studien basierend auf Fragebögen (zu vier bis fünf verschiedenen Befragungszeitpunkten vor und nach dem Training) weisen die Effekte mit Blick auf stressbedingte Symptome nach. Für die qualitativen Studien wurde eine Bottom-up-Herangehensweise gewählt, in der die Teilnehmenden in Interviews selbst zu Wort kommen und ihre Erfahrungen mit dem Mindful2Work-Training schildern. Diese Interviews ergänzen das Bild, das sich bereits in den quantitativen Studien zeigte. Alle Studien bedienen sich standardisierter und strukturierter Forschungsmethoden sowie moderner Statistik. Die meisten Studien sind in anerkannten internationalen wissenschaftlichen Zeitschriften erschienen, bzw. erscheinen dort demnächst. Wir begrüßen weitere Studien von anderen Forschenden zu anderen Effekten und Anwendungen des Mindful2Work-Programms, unabhängige Replikationen und Vergleiche mit anderen Interventionen oder Programmen für (arbeitsbedingte) Stresssymptome.

In Kapitel 4 (Mindful2Work unterrichten) schlagen wir den Bogen zur Implementierung des Mindful2Work-Programms in der Praxis und erläutern, für wen sich das Programm eignet, wie sich die Ausbildung gestaltet, wie die korrekte Durchführung (Behandlungsintegrität) gewährleistet wird und wie das Supervisionssystem gestaltet ist.

Dieses Mindful2Work-Handbuch richtet sich an alle, die sich aus beruflichen Gründen für achtsamkeitsbasierte Programme (auf Englisch: Mindfulness based Programs, MBP) interessieren,* und die in Bereichen arbeiten, in denen es um die Versorgung von Menschen mit (arbeitsbedingten) Stresssymptomen wie Niedergeschlagenheit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsstörungen, Ängsten, Antriebslosigkeit oder Reizbarkeit geht. Dies können Fachleute aus den Bereichen Sozialarbeit, Psychologie, Psychiatrie, Sozialtherapie, Psychomotorik, Physiotherapie, Ergotherapie, Sozialpädagogik oder den unterschiedlichen Richtungen der Psychotherapie sein. Mindful2Work wurde als sechswöchiges achtsamkeitsbasiertes Programm (Mindfulness based program, MBP) entwickelt, ergänzt um die Elemente bewusste aktive Bewegung und Yoga. Es beginnt mit der bewussten aktiven Bewegung unter freiem Himmel, um dann über die Yoga-Positionen und die sitzenden Meditationen allmählich zur Ruhe zu kommen. Dabei entsteht eine natürliche Bewegung, bei der man sich (wortwörtlich) von draußen nach innen begibt. Wenn während der aktiven Bewegung in der Natur die Blätter noch um einen herumwirbeln, legt sich während der Meditationen, die drinnen stattfinden, der Staub allmählich, um so Raum für Selbstbetrachtung, Reflexion und neue Einsichten zu schaffen.

Interviewer: »Können Sie sagen, welche Elemente des Trainings Ihnen eher geholfen haben und welche eher weniger?«

Teilnehmerin: »Nein, das kann ich nicht sagen, denn es ist gerade die Kombination, die mir geholfen hat. Zuerst der sportliche Teil, zum Auflockern, körperlich wie geistig, sodass man sein bisheriges Muster verlässt. Ein gutes Gefühl. Und dann Yoga, auch körperlich, aber auf eine andere Art. Und dann zum Schluss die Achtsamkeitsmeditationen. Ein wunderbarer Flow.«

ESTHER DE BRUIN, ANNE FORMSMA UND SUSAN BÖGELS

Amsterdam, März 2018

* Wir benutzen in diesem Buch den Begriff Mindfulness Based Program (MBP) in Anlehnung an Crane, R.S., Brewer, J., Feldman, C., Kabat-Zinn, J., Santorelli, S., Williams, J.M.G. u. a., What defines mindfulness-based programs (MBPs)? The warp and the weft. Psychological Medicine 2016, DOI: 10.1017/ S0033291716003317.

Kapitel 1

Mindful2Work –der Hintergrund

»Gerade die Kombination aus Achtsamkeit, Yoga und aktiver Bewegung hat so viel bei mir bewirkt, ein Element alleine hätte nicht diesen Effekt gehabt.«

1 Stress, Erschöpfung und Burn-out

Was ist eigentlich Stress? Dass wir uns im Arbeitsleben ständig gehetzt und unter Druck fühlen, weil wir so viele Termine haben? Dass wir ständig To-do-Listen abarbeiten »müssen«, im Privatleben und während der Arbeit? Dass wir noch schneller arbeiten wollen? Dass wir ständig über E-Mail und die sozialen Medien erreichbar sind? Dass wir die Lücken in unseren Terminkalendern mit noch mehr To-dos füllen? Dass wir nie mit dem Erreichten zufrieden sind? Dass wir ständig Angst davor haben, in den eigenen Augen oder der anderer nicht gut genug zu sein? Auf die Frage »Wie geht es?« ständig zu antworten: »Gut, ich habe viel zu tun, sehr viel zu tun«?

Als ich (Susan Bögels) gerade mit meinem Psychologiestudium in den Achtzigerjahren begonnen hatte, fragte ich meinen Mentor, wie es ihm gehe, und er antwortete: »Ziemlich viel zu tun.« Ich hatte großen Respekt vor ihm und konnte es nicht erwarten, so weit zu sein wie er, und auf die Frage »Wie geht’s?« auch mit voller Überzeugung »ziemlich viel zu tun« antworten zu können. »Viel zu tun« bedeutete für mich damals, Teil eines großen, bedeutungsvollen Ganzen zu sein, in dem man gebraucht wurde, vermisst wurde, wenn man nicht da war, und wo das, was man tat, wirklich Bedeutung für andere hatte. Burn-out-Symptome schien es damals unter Studierenden noch nicht zu geben, denn es gab noch keine begrenzte Studiendauer, keinen Numerus clausus, keine endlosen Formulare, die es auszufüllen galt, Anwesenheitslisten, speziell formulierte Lernziele, die man erreichen musste. Nicht nur die Studierenden, sondern auch die Dozenten schienen um einiges gelassener zu sein, als wir es als Dozenten heute sind, und sie hatten noch wirklich Zeit für uns. Ich kenne keinen einzigen Dozenten oder Studenten, der während meines Psychologiestudiums überarbeitet gewesen wäre oder ein Burn-out hatte. Wir rechneten noch per Hand und ich erinnere mich noch genau daran, wie wir in der Arbeitsgruppe Statistik unsere erste Berechnung auf einem Computer machten: Wir stanzten Löcher in große weiße Karten, die durch eine fauchende Maschine gezogen wurden, die drei Räume für sich beanspruchte (der erste Computer!), und wenn sich ein Loch nicht an der richtigen Stelle befand, musste der gesamte Vorgang wiederholt werden. Wenn die Karten dann endlich fehlerfrei gestanzt waren, spuckte der Computer nach einer halben Stunde unter großem Getöse ein Ergebnis aus, das rasselnd auf großen Rollen weißen Papiers ausgedruckt wurde! Während wir warteten, beobachteten wir voller Staunen den ganzen Vorgang, der sich im Computer abspielte – ein Wunder!

Mit einer analogen Kamera, in der ein aufgerollter Schwarz-Weiß-Film steckte, machten wir Fotos von diesem historischen Moment, dieser Begegnung mit einem echten Computer. Das Röllchen mit dem Film entwickelten wir in einer Dunkelkammer und machten dort Abzüge für die ganze Gruppe. Wir sahen voller Erstaunen dabei zu, wie das Foto, das uns alle im Computerraum zeigte, allmählich sichtbar wurde, während wir das Fotopapier Stück für Stück vorsichtig mit unseren Händen in der Entwicklerflüssigkeit hin und her bewegten.

Meine Hausarbeiten schrieb ich noch mit der Hand. Der Dozent korrigierte sie mit dem Rotstift und ich lieh mir dann eine elektrische Schreibmaschine, um die endgültige Version zu tippen. Wenn ich einen Fehler machte, benutzte ich Tipp-Ex und musste den richtigen Buchstaben exakt auf der korrigierten Stelle platzieren, sobald das Tipp-Ex getrocknet war. Und wenn ich ein wichtiges Stück Text vergessen hatte, tippte ich es auf ein anderes Blatt, schnitt es aus, klebte es unten an die Seite und faltete es nach oben um. Die Grafiken zeichnete ich mit schwarzem Stift und Lineal. Das alles machte ich in der letzten Nacht vor dem Abgabetermin, mit viel Kaffee (Red Bull und Ritalin gab es damals noch nicht) und Shag. Also: Stress und Deadlines gab es damals auch schon. Aber es war nicht möglich, alles immer wieder zu korrigieren, immer wieder neu über das nachzudenken, was man geschrieben hatte, Sätze und Worte immer wieder zu verändern, denn die Tinte auf dem Papier ließ sich nicht mehr ändern. Was einmal dastand, stand da. Dadurch lernten wir damals besser, wirklich nachzudenken, bevor wir zu schreiben begannen, denn man schrieb es nur einmal, und wir lernten, wirklich bei der Sache zu sein, wenn wir etwas schrieben, denn man schrieb oder tippte für die Ewigkeit.

Und auch der Dozent war ganz anwesend, wenn er sein Feedback gab, denn das tat er nur ein einziges Mal, mit dem Rotstift, und auch diese Tinte ließ sich nicht korrigieren. Und anschließend kümmerte er sich nicht mehr um die Arbeit. Man konnte seinem Dozenten nicht mailen, man konnte seine Abgabetermine auch nicht verschieben, man gab die handgeschriebene Arbeit nur einmal ab, persönlich im Sprechzimmer des Dozenten – und dann wartete man auf den Tag des Urteils, der vorher feststand. An diesem Tag fuhr man mit dem Fahrrad zur Universität und holte die mit roter Tinte korrigierten Blätter wieder ab. Es gab keine Zweitkorrektoren, keine Versuchsplanung, die von zwei Personen beurteilt und unterschrieben abgegeben werden musste, keine Plagiatsprüfung, so wie es heute üblich ist. Ja, wären wir doch damals Dozent oder Student gewesen – welche Ruhe und Klarheit!

Auch in der Familienberatungsstelle (LGV), in der ich mein zweites klinisches Praktikum am Ende meiner Studienzeit absolvierte – ein Studium, das damals übrigens mindestens sechs Jahre umfasste, wobei es völlig unproblematisch war, wenn man länger dafür brauchte –, herrschte eine ganz andere Atmosphäre als heute, denn es gab keine Computer und keinen Produktivitätsdruck. Mein Praktikumsbetreuer nahm sich die Zeit, alle Beratungsgespräche anzuhören, die ich mit einem schweren Kassettenrekorder aufgenommen und vorher selbst schon angehört hatte. Und dann hörten wir uns das Band zusammen an, und wenn er etwas kommentieren wollte, was der Patient oder ich gesagt oder nicht gesagt hatten, drückte er auf die Stopptaste. So saßen wir manchmal sicher zwei Stunden zusammen, um uns ein Gespräch anzuhören und das mehrmals in der Woche. Die Aufmerksamkeit, mit der er meine Entwicklung zur Psychotherapeutin begleitete, tat mir unendlich gut, und ich lernte so, dass alles, was ich sagte oder tat, wichtig war, genauso wie alles, was der Patient sagte oder tat, denn immerhin schenkte mein Betreuer all dem seine Aufmerksamkeit und Zeit. Es gab keine Vorgaben, wie viele Patienten man in einer Woche gesehen haben musste, man arbeitete bis fünf Uhr, unabhängig davon, ob man in dieser Zeit zwei oder acht Patienten empfangen hatte, jeder von ihnen bekam die Zeit, die er brauchte. Und als Helfer nahm man sich ebenfalls die Zeit, die man brauchte. Manche Familien wurden auch von mehreren Therapeuten betreut, manchmal hatte sogar jedes Familienmitglied einen eigenen Therapeuten. Und wir alle saßen zusammen mit der Familie im Besprechungszimmer und nicht selten standen weitere Therapeuten hinter dem Einwegspiegel und beobachteten das Geschehen ebenfalls. Wenn die Familie gegangen war, machten wir mit dem gesamten Therapeuten-Team ein Brainstorming zur Formulierung eines Briefs, den wir der Familie zum Zweck einer paradoxen Intervention schreiben wollten. Nach der ausführlichen Diskussion brachten wir den handgeschriebenen Brief, der lediglich ein paar Sätze enthielt, zur Sekretärin, die ihn tippte und an die Familie schickte. Gemanagt wurde damals noch nichts, jeder arbeitete mit vollem Einsatz und das musste nicht kontrolliert werden. Es spielte während meines gesamten Praktikums auch nie eine Rolle, wer der Chef im Team war. Die Patienten konnten damals noch Rat suchen, ohne dass eine Diagnose vorliegen musste, es gab keine Audits, keine Aktenkontrolle, keine Zuzahlungen von Patienten, die verwaltet werden mussten, und keine Budgetüberschreitungen der Krankenversicherungen oder Gemeinden. Es wurde einfach behandelt, mit Hingabe, Fürsorge, Liebe und Weisheit. Und wir lasen sehr viele Bücher von international anerkannten Therapeuten wie Salvador Minuchin und Mara Selvini Palazzoli. Und wenn man Glück hatte, fand man dazu auch einen Film auf Video, in dem man sich anschauen konnte, wie sie einen Patienten oder eine Familie behandelten. Auch während meines klinischen Praktikums habe ich keinen einzigen Therapeuten kennengelernt, der ein Burn-out hatte.

Welche unglaubliche Beschleunigung hat die westliche Welt seitdem erlebt! Und das gilt nicht nur für die technologischen Entwicklungen (wie beim Computer, der heute nur noch den Bruchteil einer Sekunde für dieselbe Berechnung benötigt, für die er früher noch eine halbe Stunde brauchte). Wir sprechen inzwischen sogar schneller, circa 50 Prozent innerhalb von 500 Jahren, und wir gehen schneller (Bregman, 2013). Und obwohl der Ökonom Keynes 1930 noch voraussagte, dass wir 2030 infolge des technologischen Fortschritts und des Kapitalismus nur noch 15 Stunden in der Woche arbeiten müssten, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen, ist das Gegenteil eingetreten. Obwohl wir in den Niederlanden die niedrigste Wochenarbeitszeit der Welt haben, ist die Anzahl Stunden, die wir pro Woche in Arbeit, Pflege und Erziehung investieren von 43,6 Stunden im Jahr 1985 auf 48,6 Stunden im Jahr 2005 gestiegen und gleichzeitig hat die Zeit, die wir Hobbys, Kultur, Kunst, Musik und Sport widmen, im Westen abgenommen. Das erklärt sich einerseits durch unser gesteigertes Konsumverhalten (es müssen immer mehr Bedürfnisse befriedigt werden), aber andererseits auch durch die Zunahme von sinnloser Arbeit oder Bürokratie – dazu gleich mehr.

Multitasking, Beschleunigung, Konkurrenzdruck, Arbeitsplatzunsicherheit, ständige Erreichbarkeit durch die sozialen Medien, Reizüberflutung und andauernder Zeitdruck kennzeichnen die westliche Gesellschaft gegenwärtig (Stansfeld, Candy, 2006). Die Bürokratie hat in den letzten zweihundert Jahren extrem zugenommen (Graeber, 2016). Bürokratie definiert eine Organisationsstruktur, die gekennzeichnet ist durch regelgebundene Verfahren, Aufteilung der Zuständigkeiten, Hierarchien und unpersönliche Beziehungen. Dadurch beschäftigen sich Polizisten, Ärzte, Krankenschwestern, Lehrer, Psychotherapeuten und Wissenschaftler während der Hälfte ihrer Arbeitszeit mit Verwaltungsaufgaben, statt inhaltlichen Arbeiten nachzugehen. Der Anthropologe David Graeber von der London School of Economics meint, dass sich »fortschrittliche Ökonomien«, wie zum Beispiel die USA, in Bezug auf die Bürokratie den großen bürokratischen Exzessen annähern, wie sie zum Beispiel in der Sowjetunion oder in unterentwickelten Ländern Afrikas und Südamerikas zu finden sind, wo Zertifikate und Genehmigungen oft als machtverleihende magische Objekte betrachtet werden. Außerdem ist eine explosionsartige Entwicklung in einem Bereich zu beobachten, den man »Kredentialismus« nennt (Collins, 1979), wo (schulische) Diplome für bestimmte Statusgruppen zu einem Instrument werden, um sich den Zugang zum Arbeitsmarkt oder eine Monopolstellung zu sichern, was wiederum eine hohe Bezahlung und Arbeitsplatzsicherheit garantiert. Der Historiker Bregman (2013) betont, dass das Phänomen des gehäuften Burn-out in den westlichen Gesellschaften nicht nur die Folge von zu harter Arbeit ist, sondern auch von zu viel Arbeit, die als sinnlos erlebt wird (Bürokratie).

Auch wenn Geschwindigkeit, Konkurrenzdruck, ständige Erreichbarkeit und eine Vielzahl an Aufgaben und Reizen für manche Menschen inspirierend ist, leiden sie dennoch unter dem daraus resultierenden Stress. Und dieser Stress beeinflusst Gesundheit und Wohlbefinden in einer extrem negativen Weise. Kurzfristig kann Stress zu Symptomen wie Kopf- und Muskelschmerzen, erhöhtem Herzschlag und Blutdruck, Schlafproblemen und einem Gefühl der mentalen Instabilität führen (Hassmén, Koivula, Uutela, 2000; Sadeh, Keinan, Daon, 2004; Schneiderman, Ironson, Siegel, 2005). Langfristig kann Stress zu chronischer Erschöpfung, Burnout, Angst, Depressionen, verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit (Probleme im Bereich der Aufmerksamkeit, der Planung und Organisation, des Gedächtnisses und der Priorisierung), somatischen Symptomen und kardiovaskulären Erkrankungen führen (Hammen, 2004; Leone, Wessely, Huibers, Knottnerus, Kant, 2011; Lupien, Maheu, Tu, Fiocco, Schramek, 2007; Schneiderman u. a., 2005; Wolever, Bobinet, McCabe, Mackenzie, Fekete, Kusnick u. a., 2012). Sind wir am Arbeitsplatz lang anhaltendem Stress ausgesetzt, kann dies die unterschiedlichsten Folgen haben: Verringerung der Produktivität, häufigere Erkrankungen, Anstieg von Betriebsunfällen, Drogen- und Alkoholmissbrauch, höhere Fehleranfälligkeit und interpersonelle Probleme oder Konflikte (European Agency for Safety and Health at Work, 2014; Kalia, 2002). Die World Health Organization (WHO) hält fest, dass unser tägliches Arbeitsleben in den vergangenen Jahrzehnten emotional und mental herausfordernder geworden ist (WHO, 2010). Daher beschäftigen sich Unternehmen und Organisationen heute auch vermehrt damit, wie sie das Wohlbefinden und die Resilienz ihrer Mitarbeiter verbessern können.

In den USA ist Leistungsdruck die Hauptursache für Stress (Aikens, Astin, Pelletier, Levanovich, Baase, Park u. a., 2014). Dem American Institute of Stress zufolge stehen 75 – 90 Prozent der Besuche beim Allgemeinarzt im Zusammenhang mit stressbedingten Symptomen (Rosch, 2001) und Erhebungen der American Psychological Association zeigen, dass mehr als zwei Drittel der Gesamtbevölkerung Stresssymptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Aggressionen oder Veränderungen des Schlafrhythmus haben (APA, 2013). In der Europäischen Union stehen 22 Prozent der arbeitenden Bevölkerung unter derart großem arbeitsbedingtem Stress, dass dieser einen entscheidenden negativen Einfluss auf ihr Wohlbefinden hat (European Agency for Safety and Health at Work, 2014). Von 600 in Großbritannien befragten Senior-HR-Professionals gaben 97 Prozent an, dass sie im Stress die größte Bedrohung für das Wohlbefinden von Arbeitnehmenden sehen und von den 175 Millionen Arbeitstagen, die dort jährlich krankheitsbedingt versäumt werden, ist mindestens die Hälfte auf Stress zurückzuführen (Fuller, 2006). Vergleichbare Zahlen sind für Deutschland verfügbar, wo über 50 Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer laut repräsentativen Studien über Burn-out-Symptome klagen (Pronovabkk, 2018), und 31 Prozent der krankheitsbedingt versäumten Arbeitstage im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen stehen (DAK, 2019). Und es steht zu erwarten, dass diese Zahlen weiter steigen werden (Shanafelt, Hasan, Dyrbye, Sinsky, Satele, Sloan u. a., 2015).

»Ich schlief schon sehr lange schlecht und fühlte mich extrem gestresst. Das war nicht besonders angenehm, aber wie schlecht es mir wirklich ging, habe ich erst gar nicht bemerkt. Bis ich so müde war, dass ich bereits wegen des kleinsten Anlasses weinen musste. Zum Beispiel, als ich einmal zum Einkaufen ging: Nur mit Mühe hatte ich mich dazu aufraffen können, mir überlegt, was ich essen wollte und war durch den vollen Supermarkt gegangen. An der Kasse stellte sich heraus, dass ich mein Portemonnaie vergessen hatte und nach Hause zurückgehen musste. Ich brach sofort in Tränen aus und die Kassiererin schaute mich ziemlich erstaunt an – was ich gut verstehen konnte. Es ist schwierig, sich vorzustellen, dass man so erschöpft sein kann, dass eigentlich alles zu viel ist.«

Neben den hohen »persönlichen Kosten« sind die ökonomischen und marktwirtschaftlichen Kosten, die durch Stress verursacht werden, gigantisch (zum Beispiel aufgrund von Arbeitsausfall, verminderter Produktivität und Inanspruchnahme des Gesundheitssystems). Die jährlichen Krankheitskosten, die im Zusammenhang mit Stress stehen, werden in den USA auf 660 Milliarden Dollar und in Europa auf 920 Milliarden Euro geschätzt (Mino, Babazono, Tsuda, Yasuda, 2006). In Deutschland wird laut Studien der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin krankheitsbedingter Arbeitsausfall zu 12,6 Prozent durch „psychische und Verhaltensstörungen“ verursacht. Dies kostet allein jährlich circa 945 Millionen Euro Produktionsausfallkosten (baua, 2018, S.47).

Das vorliegende Handbuch zum Mindful2Work-Training ist kein Fachbuch zum Thema Stress, Erschöpfung oder Burn-out. Hierzu findet sich ausreichend anderes gutes Material, zum Beispiel »Gelassen und sicher im Stress« (Kaluza 2017) sowie die Dokumentation »Stress: Portrait of a killer«. Dennoch erscheint es sinnvoll, an dieser Stelle einige Informationen zum Thema Erschöpfung und Burn-out zu geben, da unser Programm für Personen mit Burn-out-bedingten Symptomen entwickelt wurde und zur Verbesserung ihrer Situation beitragen soll.

»Lange Zeit habe ich schrecklich viel zu tun gehabt und mir viel zu viel zugemutet. Ich habe ständig meine eigenen Grenzen überschritten, um das alles stemmen zu können. Irgendwo wusste ich zwar, dass das nicht gut für mich war, aber na ja, es musste ja weitergehen. Ich habe die Signale meines Körpers ignoriert, bis ich zu einem bestimmten Zeitpunkt völlig ausgebrannt war und gar nichts mehr tun konnte. Eine Mail zu verschicken oder eine Einkaufsliste zu machen, war schon zu viel. Auf die Zeit der ständigen Hetze folgte eine Zeit des totalen Stillstands, eine schwierige und traurige Zeit. Ich begriff, was ich verkehrt gemacht hatte und auch wie ich es anders hätte machen können, aber diesen Weg auch zu gehen, war nicht so einfach. Ich habe gemerkt, wer lange Raubbau an sich treibt, braucht auch eine lange Zeit, um sich wieder zu erholen.«

Laut dem sogenannten »BIC-Dokument« (Beroepsziekten in Cijfers – Berufskrankheiten in Zahlen) des Niederländischen Zentrums für Berufskrankheiten (NCvB) von 2016 hat der Anteil psychischer Berufskrankheiten unter allen gemeldeten Berufskrankheiten im Jahr 2015 um 57 Prozent zugenommen. In die große Kategorie Berufskrankheiten fallen ansonsten zum Beispiel Erkrankungen des Bewegungsapparats, Hautkrankheiten oder Lungen- und Atemwegserkrankungen. Unter den psychischen Berufskrankheiten sind Erschöpfung und Burn-out über die Jahre hinweg – im Jahr 2015 waren es 76 Prozent – die Erkrankungen, die am häufigsten auftreten (NCvB, 2016). Den Leitlinien der Niederländischen Vereinigung für Arbeits- und Betriebsmedizin (NVAB) zufolge zeigen Menschen, die erschöpft sind, die folgenden Symptome: Müdigkeit, unruhiger Schlaf, Reizbarkeit, Lärmempfindlichkeit, emotionale Labilität, Grübeln, Gefühl des Gehetztseins, Konzentrationsprobleme und/oder Vergesslichkeit. Dadurch entstehen ernsthafte Beeinträchtigungen bei der Ausübung des Berufs und im sozialen Leben. Erschöpfung kann allmählich in ein Burn-out übergehen, wenn die Symptome mehr als sechs Monate andauern und Gefühle der Müdigkeit und (emotionalen) Erschöpfung im Vordergrund stehen. Die Entstehung von Erschöpfung und Stress wird mit einem Zuviel an Stress(oren) erklärt, gepaart mit einer relativ schwach ausgeprägten Fähigkeit, Stress(oren) in den Griff zu bekommen (Verschuren, Nauta, Bastiaanssen, Terluin, Vendrig, Verbraak u. a., 2011).

»Ich hatte ständig Stress und fühlte mich schon eine Zeit lang schlecht: Ich war schnell gereizt und verärgert, konnte mich nicht mehr entspannen und grübelte die ganze Zeit. Und die Arbeit ging mir auch nicht mehr so leicht von der Hand. Ich machte mir ständig Gedanken über alle möglichen Dinge, sodass ich mich nicht mehr konzentrieren konnte. Als ich dann mit einem neuen Projekt begann, merkte ich, wie ich den Überblick verlor: Ich wusste einfach nicht mehr, wo ich anfangen sollte! Das war total unheimlich, mein Kopf war völlig leer. Ich fühlte einen heftigen Druck auf der Brust, meine Atmung wurde schneller und ich hätte heulen können. Ich sah mich selbst dort sitzen und konnte einfach nicht verstehen, dass ich das nicht mehr schaffte, dass ich es einfach nicht mehr in den Griff bekam.«

Es gibt einige Überschneidungen bei den Symptomen einer Erschöpfung oder eines Burn-outs und denen einer Depression. Allerdings stehen bei einer Depression die gedrückte Stimmung, Traurigkeit und/ oder die Unfähigkeit, Freude zu erleben, im Zentrum. Einer Person mit einem Burn-out fehlt die Energie dazu, sie kann aber Erfahrungen sehr wohl noch genießen. In dem Moment, in dem die Energie zurückkehrt, wird die Person auch wieder etwas unternehmen. Außerdem kann bei einer Depression der Wunsch, nicht mehr leben zu wollen, aufkommen (mit oder ohne suizidale Gedanken), ein Symptom, das bei Erschöpfung oder einem Burn-out nicht auftritt. Eine Depression ist eine Störung des Stimmungsbildes, ein Burn-out wird dagegen manchmal auch als Energiestörung bezeichnet. Außerdem werden Burn-out-Symptome häufig (teilweise) mit der Arbeit in Verbindung gebracht, das ist bei einer Depression nicht der Fall. Übrigens ist es nach den Leitlinien der NVAB nicht per se notwendig, dass die Symptome bei einem Burn-out arbeitsbezogen sind (Verschuren u. a., 2011).

»Nach meiner Krankmeldung war ich monatelang zu Hause, es schien mir endlos zu dauern. Ich war so unglaublich müde, dass ich eigentlich gar nichts mehr machen konnte. Jede körperliche Anstrengung war zu viel, nach zehn Minuten laufen wurde mir schwindelig. Musik hören oder einen Film ansehen, war unmöglich, ich war unglaublich geräuschempfindlich und auch die vielen Bilder ertrug ich nicht. Wenn ich es trotzdem versucht habe, bekam ich sofort Kopfschmerzen. Besonders schwierig fand ich es in dieser Zeit, dass die anderen dachten, dass es doch eine schöne Sache für mich sein müsste, zu Hause zu sein. ›Genieß es‹, ›gönn dir die Ruhe‹, sagten sie. Aber wenn man nichts tun kann, ist das vor allem frustrierend und langweilig. Nach einer langen Zeit zu Hause wurde meine Stimmung immer gedrückter und die Langeweile verwandelte sich in Trauer. Ich weiß nicht, wie lange es dauerte, bis es mir wieder besser ging. Oft habe ich gedacht: Hätte ich doch ein gebrochenes Bein, dann könnten die Ärzte genau sehen, was los ist und mir sagen, wie lange es noch dauert. Am Ende hat diese Periode fast ein Jahr angehalten.«

Für manche Menschen, die an einer Depression leiden, ist die Belastung am Arbeitsplatz eine der Ursachen ihrer Erkrankung, die Depression kann aus früheren stressbedingten Burn-out-Symptomen oder einer lang anhaltenden Erschöpfung hervorgegangen sein. Andere Reaktionen, die sich einstellen können, wenn wir keine Kontrolle mehr über Stress(oren) haben, sind zum Beispiel Schlafprobleme, Ängste und körperliche Beschwerden (NCvB, 2016). Es existieren keine gesonderten Leitlinien des NCvB zur Überschneidung von Angst(symptomen) und Burn-out(symptomen), aber es ist bekannt, dass bei Burn-out-Symptomen auch die Anfälligkeit, Angstsymptome zu entwickeln, signifikant erhöht ist (Zhou, Yang, Qiu, Yang, Pan, Ban u. a., 2016). Da die am häufigsten genannten Folgen der Erschöpfung oder des Burn-outs bei unseren Mindful2Work-Teilnehmenden Gefühle der Angst oder Depressionen, körperliche Beschwerden und Schlafprobleme sind, beschäftigen wir uns in den folgenden Abschnitten, die die Effekte von (bewusster) aktiver Bewegung, Yoga und Achtsamkeitsmeditationen beschreiben, vor allem mit diesen Symptomen.

»Nach einem Gespräch mit dem Betriebsarzt wurde ich krankgeschrieben, die Diagnose lautete ›Burn-out‹. Ich konnte gar nicht glauben, dass mir so etwas passieren konnte. Ich war immer voller Energie gewesen und hatte einen unglaublich starken Willen. Aber gerade dieser Wille war mir zum Verhängnis geworden. Ich hatte einfach immer weitergemacht und dabei die Latte sehr hoch gelegt. ›Nicht rumjammern, anpacken‹, war mein Motto gewesen. Inzwischen sehe ich ein, dass ein Burn-out kein Zeichen von Schwäche oder Versagen ist, so wie ich früher immer dachte. Und jetzt bekam ich selbst das Unverständnis meiner Umgebung zu spüren. Ich bin ihnen deshalb nicht böse, es ist nämlich ziemlich schwierig, sich vorzustellen, wie es ist, ein Burn-out zu haben – aber es hat trotzdem wehgetan.«

(Arbeitsbedingte) Stresssymptome treten also häufig auf, können schwerwiegende Folgen haben und verursachen hohe Kosten. Somit besteht ein großer Bedarf an effektiven Strategien im Umgang hiermit. Normalerweise ist die Behandlung entweder auf das Individuum ausgerichtet (kognitive Verhaltenstherapie, Psychotherapie, Coaching, Kommunikationstherapie, Entspannungstraining usw.) oder auf die Organisation bezogen (Umstrukturierung von Arbeit, andere Prioritätensetzung, Anpassung von Arbeitszeiten, Ermittlung des Leistungsdrucks, Evaluation der Arbeitsplatzbeschreibung und der Belohnungssysteme usw.) oder sie besteht aus einer Kombination von beidem (Awa, Plaumann, Walter, 2010). Die Forschung hierzu zeigt, dass Stressmanagement-Interventionen mit Entspannungs- und Meditationstechniken bei den Arbeitnehmern am beliebtesten sind (Richardson, Rothstein, 2008). Interventionen, die einfach anzuwenden, effektiv und kostengünstig sind, minimale Nebenwirkungen aufweisen und für die meisten Menschen zugänglich sind, verdienen hier in der Tat den Vorzug. Diese Kriterien gelten für Sport oder (bewusste) aktive Bewegung genauso wie für Yoga und Achtsamkeitsmeditationen, die im Programm Mindful2Work kombiniert werden. Bevor wir jedoch näher auf den Inhalt und die genaue Vorgehensweise des Programms eingehen – was den wesentlichen Teil dieses Handbuchs ausmacht –, befassen wir uns zunächst mit der stressreduzierenden Wirkung eines jeden einzelnen dieser drei Elemente, um so darzulegen, warum wir diese Elemente im Mindful2Work-Programm zusammengeführt haben.

2 Stresssymptome und (bewusste) aktive Bewegung

Ich (Esther de Bruin) liebe Sport und Bewegung. Ich liebe es, Energie zu verbrauchen, zu schwitzen und dabei einen roten Kopf zu bekommen – aber warum eigentlich? Weil ich weiß, dass es »gut für mich ist«? Aber was genau bedeutet das eigentlich? Und handelt es sich bei dem, was ich da mache, um bewusste aktive Bewegung? Diese Fragen stelle ich mir manchmal, wenn ich gerade keine Lust habe, Sport zu machen. Aber wenn ich mich dann schließlich doch überwunden habe und wieder sportlich unterwegs war, dann spüre ich es wieder. Mein Körper fühlt sich erschöpft und ruhig an, mein Geist ist ausgeglichen, überzählige Kalorien wurden verbrannt, der Stress des Tages hat sich gelegt, ich kann wieder klar denken, ich habe es genossen, an der frischen Luft zu sein, um mich gemeinsam mit anderen körperlich anzustrengen, und bin zufrieden mit mir selbst, weil ich mich doch noch aufgerafft habe. Ich fühle mich sowohl erschöpft als auch erfüllt von neuer Energie. Der Fallstrick dabei ist nur: Ich denke vor allem an das Resultat, die Kalorien, die ich verbrenne, das ruhige Gefühl in meinem Kopf, dass sich anschließend einstellen wird, die fünf Kilometer, die ich in 30 Minuten schaffen möchte (sprich: ich lege die Latte zu hoch für mich), ich denke daran, dass ich anschließend ein wenig mit meinen Freundinnen quatschen kann. Aber dann werde ich, während ich Sport mache, manchmal plötzlich »wach« und bemerke, wie schnell mein Herz schlägt, wie mir die Schweißtropfen das Gesicht hinunterlaufen, wie mein Geist ständig zu dem abschweift, was an diesem Tag während der Arbeit passiert ist. Ich nehme plötzlich wahr, wie das Geräusch, das die Vögel machen, eigentlich wirklich klingt, wie ich ununterbrochen ausrechne, wie viele Minuten ich noch laufen »muss«, bis ich »fertig« bin. Mir wird bewusst, was ich in diesem Moment eigentlich gerade tue, was der Unterschied zwischen bewusster aktiver Bewegung – bei der ich nur 70 Prozent von dem gebe, was mir möglich wäre, bei der ich dafür aber meine Grenzen aufmerksam wahrnehme – und der Art von Bewegung ist, bei der man ständig alles 110-prozentig durchziehen will. Es ist der Unterschied zwischen zielgerichtetem Sport, dem man ohne große Aufmerksamkeit nachgeht, und bewusster aktiver Bewegung – und dieser Unterschied ist entscheidend.

Auch wenn es für uns oft nicht einfach ist, regelmäßige aktive Bewegung (geschweige denn bewusste aktive Bewegung!) in unseren hektischen Alltag einzubauen, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass körperliche Anstrengung die unterschiedlichsten positiven Auswirkungen auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden hat. Wir werden diese Studien weiter unten zusammenfassend darstellen, hierbei sollte man sich jedoch darüber im Klaren sein, dass diese Studien sich meist nicht mit bewusster aktiver Bewegung befassen, sondern mit aktiver Bewegung bzw. Sport bei mittlerer bis hoher Intensität. Bei Mindful2Work geht es aber gerade darum, sich seiner Grenzen bewusst zu werden und diese zu respektieren, um so wieder zu (körperlicher wie geistiger) Energie zurückzufinden. Die Teilnehmenden sollen ja gerade nicht noch weiter in die Erschöpfung hineingeraten, und so geht es uns auch nicht um Sport bei hoher Intensität, sondern um bewusste aktive Bewegung – was ein großer Unterschied ist! Vor allem über die Effekte von körperlicher Bewegung auf depressive Symptome ist viel geforscht worden. Die systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen der vergangenen zehn Jahre zeigen die meist positiven Effekte von körperlicher Anstrengung auf Depressionen.

Eine systematische Übersichtsarbeit ist eine wissenschaftliche Arbeit, die Literatur und Forschungsarbeiten zu einem bestimmen Thema strukturiert zusammenfasst und darstellt, während in einer Metaanalyse die Ergebnisse verschiedener wissenschaftlicher Untersuchungen rechnerisch aggregiert werden, um so den insgesamten Effekt einzuschätzen. Eine Metaanalyse kann Teil einer systematischen Übersichtsarbeit sein, dies ist aber nicht immer der Fall. Wenn zum Beispiel ausschließlich Untersuchungen von mäßiger bis schlechter methodischer Qualität verfügbar sind oder statistische Informationen ganz fehlen, wird meist keine Metaanalyse durchgeführt.

Die meisten Studien in unserem Zusammenhang befassen sich mit Personen mit depressiven Störungen, aber auch Metaanalysen in nichtklinischen Populationen zeigen, dass sich Symptome der Niedergeschlagenheit mit aktiver Bewegung effektiv reduzieren lassen. Conn (2010a) zum Beispiel unterscheidet in ihrer Metaanalyse mit nicht-klinischen Versuchsgruppen zwischen angeleiteter und nicht-angeleiteter körperlicher Aktivität. Sie zeigt, dass beide Formen der physischen Betätigung Niedergeschlagenheit im Vergleich zu Kontroll-Interventionen signifikant reduziert: angeleitete körperliche Aktivität im Vergleich zu Kontrollinterventionen (38 Studien, Effektstärke = 0.37) und nicht-angeleitete körperliche Aktivität (22 Studien, Effektstärke = 0.55).

Die Effektstärke gibt die Größe eines Effekts an und kann auf verschiedene Weise berechnet werden. Ein häufig verwendeter Index in den Sozialwissenschaften ist Cohens d, für dessen Berechnung die Differenz der beiden Mittelwerte (zum Beispiel von zwei Interventionen, die verglichen werden) durch die Standardabweichung geteilt wird. Als Orientierung bei der Interpretation der Werte gilt, dass d < 0.50 einen kleinen Effekt beschreibt, d ≥ 0.50 bis d < 0.80 einen mittleren Effekt und d ≥ 0.80 einen großen Effekt (Cohen, 1992). Bereits 2006 kam man zu dem Schluss, dass Kliniker Bewegungstherapien bei Patienten mit einer Depression in Erwägung ziehen sollten (Stathopoulous, Powers, Berry, Smits, Otto, 2006). Ihre Metaanalyse von elf randomisierten kontrollierten Studien (RCT – Randomized Controlled Trial) mit Personen mit einer Depression zeigt eine sehr große Reduktion der depressiven Symptome (Effektstärke = 1.42). So wie in den meisten Metaanalysen ist der Effekt größer, wenn er mit einer Wartelistenkontrollgruppe oder einer Kontrollgruppe ohne Behandlung verglichen wird (Effektstärke = 1.64) als beim Vergleich mit einer Kontrollgruppe mit Behandlung (Effektstärke = 1.17). Allerdings sind nicht alle der folgenden Studien so positiv wie diese. 2011 erschien eine Metaanalyse über 13 RCTs, in denen lediglich eine geringe Reduzierung von depressiven Symptomen direkt nach der Trainingsperiode festgestellt wurde (Effektstärke = 0.40). Außerdem zeigt sich in fünf RCTs, denen auch Langzeituntersuchungen zugrunde liegen, dass der positive Effekt mit der Zeit wieder nachlässt (Krogh, Nordentoft, Sterne, Lawlor, 2011). In anderen Studien zeigt sich dagegen, dass die Effekte sehr wohl Bestand haben, vorausgesetzt, die regelmäßige körperliche Aktivität wird in den Monaten nach dem Training selbstständig fortgesetzt (Mota-Pereira, Silverio, Fonte, Carvalho, Ramos, Ribeiro, 2013). Genau wie bei einer Medikation muss die körperliche Aktivität also mit einiger Regelmäßigkeit weitergeführt werden, damit die Effekte weiter bestehen bleiben. In einem späteren Cochrane-Review (einer besonderen Form der systematischen Übersichtsarbeit, in der auch der internationale Forschungsstand berücksichtigt und international zusammengearbeitet wird sowie zwischenzeitliche Updates mit einbezogen werden) über 35 RCTs zeigt sich eine mittlere Reduktion von depressiven Symptomen im Anschluss an ein körperliches Training bei einem direkten Vergleich mit einer »Kontrollbehandlung« (dies umfasst Personen ohne Behandlung, Placebo-Behandlungen und Wartelistenkontrollgruppen; Effektstärke = 0.62; (Cooney, Dwan, Greig, Lawlor, Rimer, Waugh u. a., 2013). In den acht zugehörigen Studien, die dies auch im Langzeitvergleich betrachten, scheint noch ein kleiner Effekt zu bestehen (Effektstärke = 0.33). Außerdem werden in diesem Cochrane-Review auch Studien berücksichtigt, in denen der Effekt von körperlicher Anstrengung mit dem Effekt von psychologischen Behandlungen verglichen wird (sieben Studien), sowie dem Effekt einer medikamentösen Behandlung (vier Studien), in beiden Fällen ist der Effekt auf die Reduzierung von depressiven Symptomen genauso groß wie bei einer Bewegungstherapie.

Obwohl diese Metaanalysen und systematischen Übersichtsarbeiten die Effektivität von körperlicher Aktivität bei Depressionen bestätigen, muss auf einige Einschränkungen hingewiesen werden: die Heterogenität der Studienpopulationen (klinische Depression diagnostiziert oder nicht diagnostiziert, mit oder ohne komorbide Störungen usw.) und die vielen verschiedenen Kontrollgruppen, die oft einfach alle unter dem Nenner »keine Behandlung« oder »Placebo« zusammengefasst werden. Kontrollinterventionen mit meditativen (zum Beispiel Tai-Chi) oder Entspannungselementen werden manchmal auch hierunter subsumiert, obwohl bekannt ist, dass diese Interventionen ebenfalls positive Auswirkungen auf depressive Symptome haben und somit nicht als »keine Behandlung« oder »Placebo« fungieren können. Darum zielen Josefsson, Lindwall und Archer (2014) in ihrer Metaanalyse darauf ab, nur »echte Kontrollgruppen« einzuschließen. So entscheiden sie sich für 15 RCTs mit möglichst homogenen Gruppen von Personen mit einer klinisch diagnostizierten Depression (ohne komorbide Störungen). Dabei stellen sie im Vergleich zu Kontrollgruppen eine mittlere bis große Reduzierung der depressiven Symptome nach physischer Aktivität fest (Effektstärke = 0.77), die noch größer ist, wenn nur die RCTs mit der Kontrollgruppe »keine Intervention« betrachtet werden (Effektstärke = 0.97). Auch wenn die Effekte also groß sind und die Autoren daher körperliche Aktivität für die Behandlung der leichten bis mittelgradigen Form der Depression empfehlen, merken sie dennoch an, dass körperliche Aktivität nicht für jeden geeignet ist. Die Patienten müssen motiviert und körperlich ausreichend gesund sein, um an solch körperlichen Aktivierungsprogrammen teilnehmen zu können. Eine der jüngsten systematischen Übersichtsarbeiten, in der 13 RCTs, Metaanalysen und ältere systematische Übersichtsarbeiten zu den Effekten von physischer Aktivität bei Depressionen zusammengefasst werden (Effektstärken werden daher nicht einzeln genannt), kommt ebenfalls zu einer positiven Beurteilung. Physische Aktivität hat einen positiven Effekt auf die Reduzierung von depressiven Symptomen bei Personen mit einer leichten Depression, wenn sie entweder als Monotherapie oder als Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden eingesetzt wird (Webster, 2015). Basierend auf dieser Vielzahl an Metaanalysen und systematischen Übersichtsarbeiten wurde körperliche Aktivität inzwischen als ein Bestandteil bei der Behandlung von Depressionen auch in die Leitlinien des National Institute for Health and Care Excellence (NICE; 2009) aufgenommen. Und seit 2010 ist physische Betätigung/ körperliche Aktivität oder eine Lauftherapie für Personen mit einer leichten Depression (kürzer als drei Monate) Teil der Multidisciplinaire Richtlijn Depressie des Trimbos-Instituts (Spijker, Bockting, Meeuwissen, van Vliet, Emmelkamp, Hermens u. a., 2013). Auch wenn Mindful2Work nicht speziell für Personen mit einer Depression entwickelt wurde, können wir uns dennoch darauf beziehen, dass es ausreichende Überschneidungen zwischen Burn-out-bezogenen und depressiven Symptomen gibt (siehe auch Kapitel 1).

Es scheint also hinreichende Indizien für die Effektivität von physischer Aktivität bei depressiven Symptomen zu geben. Für Angststörungen ist dies dagegen weniger überzeugend belegt. In einer der älteren Metaanalysen, eigentlich einer Zusammenfassung von drei Metaanalysen basierend auf 104 Studien in vornehmlich nicht-klinischen Populationen, wird der Effekt von physischer Aktivität auf sowohl state anxiety (der Angst in diesem Moment; Effektstärke = 0.24), trait anxiety (der Angstneigung; Effektstärke = 0.34) sowie auf die psychophysiologischen Korrelate von Angst wie Blutdruck und Herzschlag (Effektstärke = 0.56; Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz, Salazar, 1991) betrachtet. Über einen etwas kleineren Effekt von körperlicher Aktivität auf Angst berichtet eine spätere Metaanalyse von 19 Studien in nicht-klinischen Populationen (Effektstärke = 0.22: Conn, 2010b). Auffallend ist, dass körperliche Anstrengung bei gemäßigter bis hoher Intensität größere Effekte erzielt (Effektstärke = 0.45) als bei niedrigerer Intensität (Effektstärke = 0.11). In dieser Metaanalyse werden die verschiedenen Arten von Kontrollgruppen nicht genau beschrieben und es werden auch Studien mit einem Prä-Post-Testdesign einbezogen, es handelt sich also nicht ausschließlich um RCTs. Die methodisch stärkere Metaanalyse von Wipfli, Rethorst und Landers (2008) über 49 RCTs umfasst vor allem Studien mit nicht-klinischen Populationen. Im Vergleich zu RCTs, in denen keine Behandlung stattfindet, zeigen die RCTs, in denen Angstsymptome mit Bewegungstherapien behandelt werden, einen signifikant größeren Effekt (Effektstärke = 0.48). Wenn körperliche Aktivität mit anderen Behandlungsmethoden (zum Beispiel kognitiver Verhaltenstherapie oder Gruppentherapien) verglichen wird, zeigt sich, dass körperliche Aktivität bei der Reduktion von Angstsymptomen immer noch signifikant wirksamer ist, wenn auch mit kleinen Effektstärken (Effektstärke = 0.19). Nur der Effekt einer Medikation ist bei Angstsymptomen etwas, aber signifikant größer als der von physischer Aktivität (Effektstärke = 0.11). Die Autoren stellen fest, dass mit ihrer Metaanalyse der höchste Evidenzgrad erreicht wird, und empfehlen daher körperliche Bewegungsinterventionen als eine Therapieform erster Wahl bei Angstsymptomen (Wipfli u. a., 2008). Eine systematische Übersichtsarbeit von 40 RCTs bei Patienten mit chronischen körperlichen Symptomen (zum Beispiel kardiovaskulären Erkrankungen, Fibromyalgie, multipler Sklerose) zeichnet ebenfalls ein recht positives Bild in Bezug auf die Effektivität von körperlicher Aktivität zur Reduzierung von Angstsymptomen. Die Patienten wurden randomisiert einer Bewegungstherapie oder keiner Behandlung, einer Wartelistenkontrollgruppe und einer Placebo-Behandlung zugeteilt. Verglichen mit den Gruppen »ohne Behandlung« reduzieren sich die Angstsymptome bei den Patienten mit einer Bewegungstherapie signifikant (Effektstärke = 0.29). Auch hier folgern die Autoren, dass Kliniker hiermit eine gute Grundlage erhalten, um Patienten mit Angstsymptomen aktive Bewegung als Behandlung zu empfehlen (Herring, O’Connor, Dishman, 2010).

Diese positiven Berichte geben allerdings noch keinen Aufschluss darüber, wie effektiv physische Aktivität bei Personen ist, die in ihrem Alltag in erheblichem Maße von Angstsymptomen beeinträchtigt werden, Personen also, die unter einer Angststörung leiden. Hierzu ergibt sich aus entsprechenden Metaanalysen und systematischen Übersichtsarbeiten das folgende Bild: Eine Metaanalyse über sieben RCTs, die sich speziell mit Personen mit einer nach dem Diagnostic and Statistical Manual for Mental Disorders (APA, 2013) klassifizierten Angststörung befasst (Panikstörung, generalisierte Angststörung, soziale Angststörung), zeigt, dass im Vergleich zu einer Placebo- und einer Wartelistenkontrollgruppe der angstreduzierende Effekt von physischer Aktivität sehr groß ist (Effektstärke = 1.42), jedoch bestand kein wirklicher Unterschied zu anderen aktiven Behandlungsformen (zum Beispiel kognitiver Verhaltenstherapie mit einer Effektstärke von 0.28 verglichen mit physischer Aktivität) oder diese Behandlungen erwiesen sich sogar als signifikant effektiver (Bartley, Hay, Bloch, 2013). Schließlich soll noch eine systematische Übersichtsarbeit auf diesem Gebiet (Stonerock, Hoffman, Smith, Blumenthal, 2015) genannt werden, in die zwölf RCTs mit einer großen Bandbreite an klinisch relevanten Angstsymptomen und Angststörungen einbezogen wurden. Auch hier spielt die große Heterogenität eine Rolle und die Autoren berechnen aus diesem Grund auch keine absolute Effektstärke. Sie schließen aber daraus, dass körperliche Aktivität dennoch einen Effekt auf die Reduktion von Ängsten in klinischen Populationen hat, im Vergleich zu Gruppen »ohne Behandlung« oder mit einer Placebo-Behandlung. Allerdings ist körperliche Aktivität auch nicht effektiver als andere angstreduzierende Interventionen. Die Autoren nehmen also an, dass physische Aktivität eine brauchbare, bezahlbare und gut zugängliche Intervention bei der Reduktion von Angstsymptomen in klinischen Populationen ist, dass es aber aufgrund von methodischen Einschränkungen und einer großen Heterogenität der Studien zu früh ist, Personen mit klinisch relevanten Angstsymptomen und Angststörungen aktive Bewegung als Intervention zu empfehlen, die sich nachweisbar als effektiv erwiesen hätte. In den NICE- oder den Trimbos-Leitlinien wird daher auch formuliert, dass physische Aktivität in ein multidisziplinäres Behandlungsprogramm für Personen mit Angststörungen aufgenommen werden kann, wobei allerdings nur ein bescheidener anxiolytischer Effekt nachzuweisen ist (Van Balkom, Van Vliet, Emmelkamp, Bockting, Spijker, Hermens u. a., 2013). Studien über die Effektivität von physischer Aktivität bei Depressionen befinden sich also zurzeit auf einem methodisch höheren Niveau als vergleichbare Studien zu Personen mit Angststörungen.

Für das Programm Mindful2Work ist besonders die Studie von Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, Gross (2012) relevant, da sie die Effekte von MBSR mit den Effekten von körperlicher Aktivität vergleicht. Teilnehmende mit einer sozialen Angststörung (n = 56) werden randomisiert einem MBSR-Programm und einer physischen Aktivität zugeteilt und außerdem mit Personen verglichen, die eine soziale Angststörung haben, aber nicht behandelt werden (n = 29), sowie mit Personen ohne Angststörung (n = 48). Überraschenderweise sind beide Interventionen effektiv bei der Reduzierung von sozialer Angst bei ähnlich großen Effektstärken (0.97 in der MBSR-Gruppe und 1.15 in der Gruppe mit Bewegungstherapie). Da die Effektivität sich in beiden Gruppen also nicht signifikant unterscheidet, raten die Autoren dazu, Elemente von MBSR und Bewegungstherapie zu kombinieren (Jazaieri u. a., 2012). Außerdem fällt in diesem RCT auf, dass ein Anstieg des Selbstmitgefühls ausschließlich in der Gruppe mit Bewegungstherapie festzustellen ist, der Effekt von MBSR auf das Selbstmitgefühl ist überraschenderweise nicht signifikant. Schließlich sollten hier auch zwei unserer eigenen Studien betrachtet werden, in denen wir die stressreduzierenden Effekte von fünf Wochen täglicher selbstständiger Meditation mit fünf Wochen täglicher selbstständiger aktiver Bewegung bei nicht-klinischen jungen Erwachsenen mit zumindest geringem bis mäßigem Stress in einem RCT vergleichen (n = 126). Untersuchungen von McDonald und Hodgdon (1991) zeigten schon früher, dass dreimalige aktive Bewegung pro Woche, bei der der Herzschlag erhöht sein und leicht geschwitzt werden sollte, bereits ausreichen können, um einen positiven Effekt zu erzeugen. Wir konnten zeigen, dass sich tägliche aktive Bewegung und tägliche Meditation als ebenso effektiv erwiesen, um Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren, das psychische Wohlbefinden und die Schlafqualität zu verbessern (Van der Zwan u. a., 2015). Es wurden im Durchschnitt mittlere Effektstärken festgestellt, sowohl direkt nach der fünfwöchigen Übungsperiode (Effektstärke = 0.56 für die tägliche aktive Bewegung und 0.43 für die tägliche Meditation) als auch für eine Follow-up-Periode von sechs Wochen (Effektstärke = 0.58 für die tägliche aktive Bewegung und 0.52 für die tägliche Meditation). Auch mit Blick auf die Zielgrößen, von denen anzunehmen war, dass sie sich vor allem im Bereich der achtsamkeitsbezogenen Fähigkeiten verbessern (Aufmerksamkeitskontrolle, exekutive Funktionen, achtsames Bewusstsein, Selbstmitgefühl und Grübeln), erwiesen sich beide Interventionen als effektiv, sowohl direkt nach der fünfwöchigen Übungsphase (durchschnittliche Effektstärke = 0.59 für die tägliche aktive Bewegung und 0.28 für die tägliche Meditation) als auch sechs Wochen später (Effektstärke = 0.44 für die tägliche aktive Bewegung und 0.48 für die tägliche Meditation), wobei auffällt, dass der Effekt von täglicher aktiver Bewegung auf das achtsame Bewusstsein und das Selbstmitgefühl größer ist als der von täglicher Meditation (De Bruin u. a., 2016). Neben den Auswirkungen, die regelmäßige physische Aktivität bei mittlerer Intensität den Leitlinien des Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2015) zufolge auf unsere psychische Gesundheit hat, vermindert sie auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes, stärkt sie Muskeln und Knochen und ist gleichzeitig die beste Methode, das Gewicht (oder die Gewichtsreduzierung) stabil zu halten.

2.1 Wie wirkt (bewusste) aktive Bewegung eigentlich?

Dass physische Aktivität einen günstigen Einfluss auf unsere geistige wie körperliche Gesundheit hat, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen wie auch die eigene Erfahrung, aber wie genau funktioniert das eigentlich? Diese Frage stellen wir uns mit Blick auf Mindful2Work in Kapitel 3.5. Der Begriff Wirkmechanismus bezieht sich dabei auf die zugrunde liegenden psychologischen, sozialen, neurologischen oder biologischen Prozesse – oder auch Mediatoren –, die eine therapeutische Veränderung bewirken. Oder konkreter: Der Begriff Wirkmechanismus beschreibt den Weg, über den bewusste aktive Bewegung, Yoga oder Achtsamkeit zur Stressreduktion führen. Denn wenn man diese Wirkmechanismen kennt, ist auch die Wahrscheinlichkeit höher, dass Therapeuten und Krankenversicherungen bewusste aktive Bewegung (und/oder Yoga und/oder Achtsamkeit, hierzu mehr in den Unterkapiteln 3 und 4) bei bestimmten Personengruppen verschreiben. Abgesehen davon ist die Kenntnis der zugrunde liegenden Wirkmechanismen hilfreich, um die Interventionen stärker auf die Bedürfnisse bestimmter Gruppen zuzuschneiden. Wenn zum Beispiel bestimmte primäre Krankheitssymptome mit einem erhöhten Cortisolspiegel zusammenhängen, kann für diese Zielgruppe der Interventionstyp Yoga gewählt werden, weil bekannt ist, dass Yoga den Cortisolspiegel am wirksamsten senkt. Und obwohl die zugrunde liegenden Wirkmechanismen bei physischer Aktivität nicht sehr gut untersucht sind, ist es naheliegend, dass es sich vor allem um physiologische und psychologische Mechanismen handelt. Aktive Bewegung führt zu einer Stärkung des kardiovaskulären und des Immunsystems, sodass wir auch in physiologischer Hinsicht weniger anfällig für Stress werden, was uns wiederum vor Depressionen und Burn-out-Symptomen schützt (Forcier, Stroud, Papandonatos, Hitsman, Reiches, Krishnamoorthy u. a., 2006). Außerdem ist die Freisetzung von Neurotransmittern im Gehirn (zum Beispiel Serotonin und Endorphin) ein möglicher Mediator, der die positiven Ergebnisse im Bereich Wohlbefinden bei physischer Aktivität erklärt (Chu, Koh, Moy, Müller-Riemenschneider, 2014; Stathopoulous u. a., 2006). Werden diese Stoffe freigesetzt, fühlen wir uns gut, stark, positiv und voller Energie mit all den positiven Effekten, die dies für unser Wohlbefinden mit sich bringt.

»Wenn ich mich aktiv bewegt habe, fühle ich mich körperlich müde, aber gleichzeitig bin ich voller Energie, ich fühle mich stark und mein Verstand ist geschärft.«

Gleichzeitig erzeugt aktive Bewegung ein Gefühl der Kompetenz, des Stolzes und des Selbstvertrauens, (psychologische) Qualitäten, die uns weniger empfänglich oder widerstandsfähiger gegen Stress(oren) machen (Stathopoulous u. a., 2006). Schon 1977 meinte Bandura, dass der Glaube an das eigene Können oder Selbstvertrauen als kognitiver Mechanismus sowohl die menschliche Motivation als auch das Verhalten beeinflussen kann. Denkbar ist auch, dass regelmäßige Bewegung zu einer Verbesserung der körperlichen Widerstandsfähigkeit führt, was uns folglich auch mental widerstandsfähiger macht. Außerdem ist körperliche Aktivität auch eine Art exposure, zum Beispiel beschleunigen sich Herzschlag und Atmung (dieselben Symptome wie bei Angst) und gleichzeitig findet eine Reaktionsprävention statt, die Person bleibt in der Situation, sodass die Beschwerden womöglich verschwinden (Anderson, Shivakumar, 2013).

Außerdem wurde festgestellt, dass regelmäßige aktive Bewegung zu einem Anstieg des achtsamen Bewusstseins und des Selbstmitgefühls führen kann (De Bruin u. a., 2016; Jazaieri u. a., 2012; Mothes, Klaperski, Seelig, Schmidt, Fuchs, 2014). Auch wenn in diesen Studien keine Mediationsanalyse durchgeführt wurde, zeigt das RCT von Mothes und Kollegen (2014), dass achtsames Bewusstsein nur in der Gruppe mit aktiver Bewegung zunimmt und nicht in der Wartelisten- oder der Gruppe mit Entspannungstraining. Der Anstieg des achtsamen Bewusstseins scheint mit psychischem Wohlbefinden positiv korreliert zu sein. Es ist also denkbar, dass körperliche Aktivität uns sozusagen zwingt, all unsere Aufmerksamkeit dem Körper zuzuwenden und unserer physischen Umgebung im Hier und Jetzt, sodass nur wenig Raum fürs Grübeln bleibt, wir nicht im Kopf verweilen und an stressige Situationen denken. Vor fast 40 Jahren wurde eine vergleichbare These unter der Bezeichnung Distraction Hypothesis bereits von Bahrke und Morgan (1978) präsentiert. Gemeint war, dass die Ablenkung von Stressoren der zugrunde liegende Wirkmechanismus ist, der bei physischer Aktivität zur Angstreduktion führt.

2.2 (Bewusste) aktive Bewegung in der Arbeitswelt

In verschiedenen Studien geht es um den Einsatz von physischer Aktivität als Intervention speziell in der Arbeitswelt, um (arbeitsbedingten) Stress zu verhindern oder besser auf ihn reagieren zu können. Diese Studien sind insofern relevant für Mindful2Work, als sie eine vergleichbare Zielsetzung haben. Auch wenn zu erwarten ist, dass sich positive Effekte einstellen, wenn die körperliche Aktivität bei Arbeitnehmern gefördert wird, gibt es hierzu nur wenige Metaanalysen. Conn, Hafdahl, Cooper und Brown unternahmen 2009 den Versuch, die Effekte von 138 Studien in einer ersten Metaanalyse zusammenzufassen. Im Durchschnitt nimmt die körperliche Aktivität (oft ausgedrückt in der Anzahl Schritte pro Tag) bei den Teilnehmenden an körperlichen Aktivierungsprogrammen zu (Effektstärke = 0.21), genauso wie die Fitness (Effektstärke = 0.57), während das Risiko für Diabetes deutlich abnimmt (Effektstärke = 0.98). Daneben gibt es eine Anzahl kleinerer Effekte auf arbeitsbezogene Variablen: Verglichen mit Arbeitnehmenden aus Kontrollgruppen (meistens ohne Intervention) ist der krankheitsbedingte Arbeitsausfall und arbeitsbedingte Stress bei Arbeitnehmern, die an einem körperlichen Aktivierungsprogramm teilnehmen, geringer (Effektstärke = 0.20). Die Autoren merken jedoch an, dass die zahlreichen Studien in Bezug auf die unterschiedlichen Aktivierungsprogramme, Zielgruppen und Zielgrößen sehr heterogen sind, sodass methodisch höherwertige Studien auf diesem Gebiet wünschenswert wären (Conn u. a., 2009). Diese Kritik wird in einer späteren systematischen Übersichtsarbeit berücksichtigt, die 17 Studien (davon 13 RCTs) umfasst (Chu u. a., 2014). Zwölf der Studien befassen sich mit den Effekten von Programmen mit aktiver Bewegung, die übrigen fünf Studien betrachten die Effekte von Yoga (siehe Abschnitt 3). Chu und Kollegen (2014) untersuchen unabhängig voneinander die Effekte von aktiver Bewegung auf Stress, Angst und Depressionen bei Arbeitnehmern. Mit Blick auf Stress zeigt sich nur bei einer von sieben RCTs ein Effekt bei den Arbeitnehmern (Effektstärke = 0.56; Atlantis, Chow, Kirby, Singh, 2004). Die anderen RCTs lassen keinen signifikanten Effekt von aktiver Bewegung auf Stress bei den Arbeitnehmern erkennen (zum Beispiel Tveito, Eriksen, 2009). In Bezug auf die Effekte von aktiver Bewegung auf Angstsymptome bei Arbeitnehmenden referieren die Autoren auf vier ältere RCTs von sowohl guter als auch weniger guter Qualität und in keiner von ihnen wird ein signifikanter Effekt von aktiver Bewegung auf Angstsymptome bei Arbeitnehmern nachgewiesen (zum Beispiel Atlantis u. a., 2004). Schließlich stellen die Autoren dieser systematischen Übersichtsarbeit fest, dass aktive Bewegung einen Effekt auf Symptome von Niedergeschlagenheit bei Arbeitnehmern hat, wobei sie sich auf zwei RCTs von guter Qualität beziehen (Effektstärke = 0.16; Atlantis u. a., 2004, Effektstärke = 0.90; De Zeeuw, Tak, Dusseldorp, Hendriksen, 2010). Insgesamt haben körperliche Aktivierungsprogramme in der Arbeitswelt keine eindeutigen Effekte auf Stresssymptome, keinen Effekt auf Angstsymptome, sind aber effektiv bei depressiven Symptomen bei den Arbeitnehmern (Chu u. a. 2014).

Als Wissenschaftlerinnen haben wir ein Interesse daran, die genauen Details der Effektstärken und Populationsgrößen in den oben genannten systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu betrachten, aber welche Kernaussage lässt sich für uns als Kliniker und für die Arbeit in der Praxis daraus ableiten, wenn wir nach dem Nutzen von körperlichen Bewegungstherapien fragen?

Es ist evident, dass aktive Bewegung bei (leichten) Depressionen in klinischen Populationen (siehe hier auch die nationalen und internationalen Behandlungsleitlinien) und in etwas geringerem Maße bei Angstsymptomen effektiv ist. Das scheint auch für Arbeitnehmerpopulationen zu gelten. Außerdem hat aktive Bewegung zusätzliche vorteilhafte Effekte auf die körperliche Gesundheit und das Gewicht.

3 Stresssymptome und Yoga

Ich (Anne Formsma) spüre die Wirkung von Yoga bereits in dem Moment, in dem ich mich entschließe, damit zu beginnen. Wenn ich mir bewusst Zeit für mich selbst nehme und die Hektik des Tages durchbreche. Wenn ich nicht mehr ständig weiterrase, meinen Kopf verlasse, um in meinem Körper anzukommen. Während ich Yoga mache, bin ich mit meiner ganzen Aufmerksamkeit bei meinem Körper, bei den bewussten Bewegungen und beim Atem. Alle anderen Sachen kurz liegen zu lassen, auf meiner Yogamatte alleine zu sein, gibt mir große Ruhe. So bin ich aufmerksamer geworden und ich kann die Aufmerksamkeit besser auf mich richten, darauf, was ich gerade in diesem Moment tue, ohne dass meine Aufmerksamkeit in alle möglichen Richtungen abschweift. Durch Yoga ist mein Körper eine Art Zuhause geworden, ein schöner Ort, den ich gerne aufsuche, eine Art Basis. Eine Basis, die eigentlich immer da ist, auch wenn ich das manchmal vergesse. So fühle ich mich stabiler, besser unterstützt. Und ich spüre besser, wie es mir gerade geht und was ich gerade brauche, denn ich kann die Signale meines Körpers inzwischen genauer lesen. Bei den eher passiven Yoga-Positionen kommt mein Körper zur Ruhe, die physische Anspannung und der Stress werden vermindert, was sich auch mental positiv auswirkt. Dadurch, dass ich längere Zeit in einer Position bleibe – wobei der Fokus auf der Entspannung in der Haltung liegt –, habe ich gelernt, ganz im Moment zu verweilen und mich ihm anzuvertrauen. Inzwischen gelingt mir das auch im Alltag besser. Während der aktiveren Positionen kann Energie in meinen Körper fließen und so kann ich anschließend noch besser entspannen. Yoga ist für mich der perfekte Ausgleich zu einem vollgepackten und gehetzten Leben.

Yoga stammt ursprünglich aus Indien und wird dort schon seit Jahrtausenden praktiziert. Rund 200 v. Chr. wurde das Yogasutra geschrieben, einer der wichtigsten klassischen Texte der Yogaliteratur. Das Yogasutra beschreibt den achtfachen Pfad – oder die acht Bestandteile – des Yoga, die den Weg zu Bewusstwerdung und Erleuchtung aufzeigen (samadhi, das letzte Stadium). Außerdem enthält es Anweisungen über den Umgang mit anderen Menschen (yama), darüber, wie wir uns selbst begegnen sollen (niyama), die physischen Yoga-Positionen (asanas), Atemtechniken (pranayama), Anleitungen dafür, wie wir die Aufmerksamkeit nach innen richten und uns selbst betrachten (pratyahara), wie wir zu Konzentration finden (dharana) und meditieren (dhyana) können. Und obwohl es Yoga schon seit Jahrtausenden gibt, hat es in den Vereinigten Staaten und Europa erst im 20. Jahrhundert größere Bekanntheit erlangt (Li, Goldsmith, 2012), vor allem wegen seiner körperlichen Komponente (asanas). Das Wort Yoga (aus dem Sanskrit) bedeutet »Einheit« oder »Vereinigung«, was auf die Zusammenführung von Körper und Geist verweist. Die Positionen sollten in Achtsamkeit ausgeführt werden, ansonsten ist es reine Bewegung und kein Yoga. Neben den körperlichen Positionen wird in Yoga-Stunden, die mehr umfassen, auch der Atmung, der Meditation und der Selbstbetrachtung Aufmerksamkeit geschenkt. Es gibt zahlreiche Formen des Yoga, die sich unterteilen lassen in Richtungen mit einem stärkeren »Yang«- (aktiv) oder einem stärkeren »Yin«-Charakter (passiv) (Clark, 2012). Yang-Stile sprechen über die Bewegung die Muskulatur an. In den Yin-Stilen verweilt man längere Zeit in stehenden, sitzenden oder liegenden Positionen, in denen es um die Entspannung der Muskeln geht, sodass das Bindegewebe geschmeidiger wird. In Mindful2Work setzen wir vor allem Yin-Formen ein.

Yoga wird unter anderem bei Beschwerden im unteren Rücken angewandt, von denen 85 Prozent der Bevölkerung in ihrem Leben einmal betroffen sind (Andersson, 1999). Eine Metaanalyse von zehn RCTs bestätigt die kurzfristige Effektivität von Yoga bei Beschwerden im unteren Rücken (Effektstärke = 0.59), Effekte, die auch auf längere Sicht signifikant sind, wenn auch kleiner (Effektstärke = 0.35). Die Autoren empfehlen Yoga daher auch als (ergänzende) Behandlung von Beschwerden im unteren Rücken (Cramer, Lauche, Haller, Dobos, 2013). Eine andere Metaanalyse von 19 RCTs lässt einen signifikanten, kleinen Effekt von Yoga bei Erschöpfungssymptomen als Folge von Erkrankungen wie Krebs, multipler Sklerose und Fibromyalgie erkennen (Effektstärke = 0.27; Boehm, Ostermann, Milazzo, Büssing, 2012). Die Autoren betonen allerdings, dass die Qualität der Studien im Allgemeinen sehr gering und die Heterogenität groß ist. Überraschenderweise sind die Effekte von Yoga größer, wenn sie mit aktiven Kontrollgruppen verglichen werden, zum Beispiel mit Entspannungstrainings (Effektstärke = 0.47), als bei einem Vergleich mit passiven Kontrollgruppen, in denen keine Behandlung stattfindet (Effektstärke = 0.22). Es sind zwar keine Metaanalysen speziell für die Effekte von Yoga auf die Schlafqualität oder bei Schlafproblemen verfügbar, aber es finden sich zwei relevante systematische Übersichtsarbeiten zu diesem Thema. Eine davon umfasst 20 Studien, in denen die Effekte von alternativen Heilmethoden (darunter Yoga) auf Schlaflosigkeit betrachtet werden. Die Autoren berichten von großen Effekten bei Yoga auf verschiedene Aspekte der Schlaflosigkeit (durchschnittliche Effektstärke = 0.88) (Sarris, Byrne, 2011). In der zweiten Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von 17 Studien zu den Effekten von meditativer Bewegung (darunter Yoga) auf die Schlafqualität zusammengefasst wurden, wird deutlich, dass meditative Bewegung einen signifikanten Effekt auf die Schlafqualität und Schlafprobleme hat (Effektstärken werden nicht genannt) (Wang, Lee, Feng, Vitiello, Wang, Benson, u. a., 2016). Angesichts der großen Heterogenität bei den Studienpopulationen, Zielgrößen und Interventionen können die Autoren allerdings keine klinisch relevanten Schlussfolgerungen ziehen, die ausschließlich die Effekte von Yoga betreffen. Regelmäßiges Yoga hat außerdem einen sehr großen positiven Effekt auf viele kardiovaskuläre Risikofaktoren (systolischer Blutdruck: Effektstärke = 1.53; diastolischer Blutdruck: Effektstärke = 2.06; Herzschlag: Effektstärke = 4.47; Atmung: Effektstärke = 0.93) verglichen mit keiner Behandlung, so eine Metaanalyse von 44 RCTs mit Probanden aus der allgemeinen Bevölkerung und aus Risikogruppen für kardiovaskuläre Erkrankungen (Cramer, Lauche, Haller, Steckhan, Michalsen, Dobos, 2014). Wenn allerdings nur RCTs betrachtet werden, in denen Yoga mit regulären Interventionen wie körperlichen Übungen oder psychologischer Hilfe verglichen wird, sind die Effekte meist identisch. Die Autoren schließen daraus, dass Yoga als unterstützende Intervention bei kardiovaskulären Risiken sowohl in der Allgemeinbevölkerung als auch in Gruppen mit erhöhtem Risiko eingesetzt werden kann. Neben den körperlichen Effekten wissen wir auch einiges über die positiven Effekte von Yoga auf unser psychisches Wohlbefinden. So tritt zum Beispiel in 25 von 35 Studien aus einer systematischen Übersichtsarbeit eine signifikante Stressreduktion (spezifische Effektstärken fehlen) nach einer Intervention mit Yoga auf (Li, Goldsmith, 2012). (Cramer, Lauche, Langhorst und Dobos präsentierten 2013 eine Metaanalyse über zwölf RCTs an Patienten, die an einer Depression leiden. Die Autoren stellen eine signifikante Reduktion der Schwere der depressiven Symptome fest, wenn Yoga mit einer regulären Behandlung, mit Entspannung oder aktiver Bewegung verglichen wird (Effektstärke = respektive 0.69, 0.62, 0.59). Zugleich stellen sie fest, dass Yoga im Vergleich zu regulären Behandlungen keinen signifikant größeren Effekt auf Angstsymptome hat, jedoch sehr wohl im Vergleich zu Entspannungstraining (Effektstärke = 0.79).

Da Mindful2Work bewusste aktive Bewegung mit Yoga kombiniert, ist besonders die Übersichtsarbeit von Ross und Thomas (2010) interessant, weil hier besonders solche Studien betrachtet werden, in denen Yoga und aktive Bewegung miteinander verglichen werden. Auffallend ist, dass sowohl in klinischen wie in nicht-klinischen Populationen die Effekte von Yoga genauso groß sind, und oft sogar noch größer als die Effekte von körperlicher Aktivierung. In einem RCT mit Patienten mit einer Schizophrenie (n = 61) scheint Yoga zum Beispiel einen größeren Effekt auf psychotische Symptome zu haben als aktive Bewegung (Effektstärke = 1.51 versus 0.82), soziale Fähigkeiten (Effektstärke = 0.78 versus 0.34) und Lebensqualität (Effektstärke = 0.80 versus 0.24) (Duraiswamy, Thirthalli, Nagendra, Gangadhar, 2007). Auch ein RCT mit Frauen in der Menopause (n = 120) zeigt, dass sowohl aktive Bewegung als auch Yoga dazu führen, dass diese Frauen sich besser fühlen, aber die Effekte von Yoga auf körperliche Beschwerden und Stressreduzierung sind deutlich größer als die von aktiver Bewegung (Effektstärke = 1.10 versus 0.27; Chattha, Nagarathna, Venkatram, Hongasandra, 2008). Auch eine Studie mit Probanden mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken (n = 80) bestätigt die größeren Effekte von Yoga im Vergleich zu aktiver Bewegung. Die Effekte in der Yogagruppe waren größer als die in der Bewegungsgruppe: Schmerzen (Effektstärke = 1.62 versus 0.67), Angst (Effektstärke = 1.09 versus 0.15), Depression (Effektstärke = 0.96 versus 0.48) und Beweglichkeit der Wirbelsäule (Effektstärke = 2.99 versus 0.81) (Tekur, Nagarathna, Chametcha, Hankey, Nagendra, 2012). Auch wenn dies nur eine Vermutung ist, so beruht dieser Unterschied doch wahrscheinlich darauf, dass es bei aktiver Bewegung oder körperlicher Aktivierung in diesen Studien nicht speziell um bewusste aktive Bewegung ging, wohingegen gerade die bewusste Bewegung und bewusste Wahrnehmung des Körpers Yoga-Interventionen inhärent sind, sodass wahrscheinlich deshalb die Effekte von Yoga in diesen Studien größer sind als die von aktiver Bewegung. Und obwohl diese Resultate in Bezug auf Yoga vielversprechend sind, so ist angesichts der methodischen Einschränkungen Vorsicht bei der Interpretation geboten. Balasubramaniam, Telles und Doraiswamy (2013) betrachten dies nuancierter, da sie die Qualität der RCTs (insgesamt 16) in ihrer systematischen Übersichtsarbeit zur Effektivität von Yoga bei neuropsychiatrischen Erkrankungen berücksichtigen. Die Studienqualität wird in die vom Oxford Center for Evidence Based Medicine definierten Evidenzgrade eingeteilt (CEBM; Philips, Ball, Sackett, Badenoch, Straus, Haynes u. a., 2011): Stufe 1 (RCTs von hoher Qualität), Stufe 2 (RCTs von geringer Qualität), Stufe 3 (Fall-Kontroll-Studien) und Stufe 4 (Fallberichte und Fall-Kontroll-Studien von geringer Qualität). Diese Evidenzgrade werden anschließend in klinische Leitlinien für Behandlungen umgesetzt: Kategorie A (»empfohlen«; »recommended« in der ursprünglichen Leitlinie), die Evidenz basiert ausschließlich auf Studien auf Stufe 1 und/oder 2; Kategorie B (»vorgeschlagen«; »suggested« in der ursprünglichen Leitlinie), die Evidenz basiert auf wenigen Studien auf Stufe 1 bis 2 oder auf zahlreichen Studien auf Stufe 3 bis 4; Kategorie C (»möglich«; »may be considered« in der ursprünglichen Leitlinie), die Evidenz basiert ausschließlich auf Studien auf Niveau 3 bis 4. Balasubramaniam und Kollegen kommen so zu einer nuancierten Schlussfolgerung für klinische Behandlungsleitlinien: Kategorie B für Yoga bei Depressionen (basierend auf vier RCTs), Kategorie B für Yoga ergänzend zur Medikation bei Schizophrenie (basierend auf drei RCTs), Kategorie C für Yoga bei Schlafproblemen (basierend auf drei RCTs). Somit besteht keine Evidenz auf höchstem Niveau (Kategorie A), was dadurch zu erklären ist, dass die entsprechenden RCTs meist eine niedrige Bewertung erhalten, was ihre Qualität betrifft (Niveau 2 RCTs), zum Beispiel wegen unzureichender Langzeitdaten, sodass keine Aussagen über das Fortbestehen der Effekte über längere Zeiträume hinweg möglich sind.

3.1 Wie wirkt Yoga eigentlich?

Die Wirkmechanismen von Yoga und MBPs überschneiden sich wahrscheinlich teilweise. So zeigt sich zum Beispiel, dass die positiven Effekte von Yoga auf Stress und die Lebensqualität auf einem Anstieg des achtsamen Bewusstseins und des Selbstmitgefühls beruhen (Gard, Brach, Hölzel, Noggle, Coboy, Lazar, 2012). Die Rolle von achtsamem Bewusstsein und Selbstmitgefühl als Mediator konnte für MBPs schon früher belegt werden (zum Beispiel Bränström, Kvillemo, Brandberg, Moskowitz, 2010; Kuyken, Watkins, Holden, White, Taylor, Byford u. a., 2010), aber die Studie von Gard und Kollegen (2012) kann ergänzend zeigen, dass Yoga und MBPs diesen zugrunde liegenden Wirkmechanismus teilen. Riley und Park (2015) unternehmen den Versuch einer systematischen Übersichtsarbeit zu den Veränderungsmechanismen, die die stressreduzierende Wirkung von Yoga erklären. Obwohl viele Untersuchungen zu den stressreduzierenden Effekten von Yoga existieren, wurden nur fünf Studien in diese Übersichtsarbeit aufgenommen, da sich die übrigen Studien als methodisch zu schwach erwiesen. Einige psychologische (zum Beispiel positiver Affekt und Selbstfürsorge) und biologische Mechanismen (zum Beispiel die Reduzierung der Aktivität im hinteren Hypothalamus und eine verminderte Ausschüttung von Cortisol) erklären die Wirkung von Yoga bei der Stressreduktion. Die Autoren betonen, dass es etliche interessante Theorien rund um andere psychologische (zum Beispiel positive Herangehensweise an Stress, Selbstbewusstsein, Gefühl der Kontrolle) und biologische Wirkmechanismen (zum Beispiel Herstellung eines Gleichgewichts von sympathischen und parasympathischen Nervensystem) von Yoga gibt, dass diese aber zurzeit wegen methodischer Mängel nur unzureichend belegt sind und dass weitere Forschung hierzu unbedingt notwendig ist (Riley, Park, 2015).

3.2 Yoga in der Arbeitswelt

In einer Reihe von Studien werden die Effekte von kurzen Yoga-Interventionen bei stressbasierten Symptomen bei Arbeitnehmenden betrachtet. Hartfiel, Havenhand, Khalsa, Clarke en Krayer (2011) untersuchten die Effekte einer sechswöchigen Yoga-Intervention im Vergleich zu einer Wartelistenkontrollgruppe (RCT) bei Universitätsmitarbeitern (n = 48). Im Vergleich zu den Probanden auf der Warteliste haben die Teilnehmenden der Yoga-Gruppe mehr Energie (Effektstärke = 1.06), Selbstvertrauen und können in Situationen mit Stress klarer denken (Effektstärke = 1.15 und 0.97), haben weniger Gefühle der Angst und Niedergeschlagenheit (Effektstärke = 0.97 und 0.87) und fühlen sich insgesamt zufriedener (Effektstärke = 0.91). Vergleichbare Effekte fanden sich bei einer zehnwöchigen Yoga-Intervention für Arbeitnehmer bei einem großen Finanzunternehmen (n = 33). In diesem RCT wurden die Effekte von kognitiver Verhaltenstherapie und Yoga verglichen, hinsichtlich verschiedener psychologischer und physiologischer Messdaten, die im Zusammenhang mit Stress stehen. Für alle Zielvariablen wurden überwiegend große bis mittlere Effekte gefunden, sowohl für die kognitive Verhaltenstherapie als auch für Yoga: Stressempfinden (1.42 versus 0.82), mentale Erschöpfung (0.88 versus 0.87), Reizbarkeit und Aggression (0.75 versus 0.57), Lebensqualität (0.44 versus 0.19), Herzschlag (0.34 versus 0.56) und Cortisolspiegel (0.31 versus 0.56) (Granath, Ingvarsson, Von Thiele, Lundberg, 2006). Wolever und Kollegen (2012) führten ein großes RCT durch, in dem sie die Machbarkeit und die Effektivität von zwei unterschiedlichen zwölfwöchigen Mind-Body-Stressreduzierungsprogrammen untersuchten. Arbeitnehmer einer großen Versicherungsgesellschaft (n = 239) mit zumindest mäßigen Stresssymptomen wurden randomisiert auf eine Achtsamkeits-Gruppe, eine Yoga-Gruppe und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Verglichen mit der Kontrollgruppe sind die Effekte in der Yoga- und der Achtsamkeits-Gruppe ähnlich: In beiden Gruppen erleben die Teilnehmenden eine deutliche psychologische Stressreduzierung (0.51 versus 0.77), eine verbesserte Schlafqualität (0.41 versus 0.41), eine Verbesserung der physiologischen Marker von Stress wie eine ruhigere Atmung (0.35 versus 0.29) und eine Verbesserung der Herzkohärenz (0.94 versus 0.35) (Wolever u. a., 2012). Hierin sind sich allerdings nicht alle Studien einig. So wurden in einem RCT unter Universitätsmitarbeitern (n = 37) die Effekte eines zehnwöchigen Hatha Yoga-Programms mit einer Kontrollgruppe von Mitarbeitern ohne Intervention verglichen. Das intensive Yoga-Programm zeigte keinen signifikanten Effekt bei der Herzfrequenzvariabilität als physiologischem Hinweis auf Stress (Cheema, Houridis, Busch, Raschke-Cheema, Melville, Marshall u. a., 2013). Obwohl die Ergebnisse in Arbeitnehmerpopulationen also vielversprechend sind, muss gesagt werden, dass nur die Studie von Cheema und Kollegen (2013) von guter Qualität ist, während die Studien von Hartfiel und Kollegen (2011) sowie Wolever und Kollegen (2012) eine schwächere methodische Qualität mit Blick auf die Jadad-Kriterien aufweist. Der Jadad-Score beschreibt die Qualität eines RCT in Bezug auf die Vorgehensweise bei der Randomisierung, (wurde eine adäquate Vorgehensweise bei der Randomisierung gewählt und wurde sie beschrieben, wurde eine adäquate Verblindung gewählt und beschrieben) (Jadad, Moore, Carroll, Jenkinson, Reynolds, Gavaghan u. a., 1996).

Als Wissenschaftlerinnen haben wir ein Interesse daran, die genauen Details der Effektstärken und Populationsgrößen in den oben genannten systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu kennen, aber welche Kernaussage lässt sich für uns als Kliniker und für die Arbeit in der Praxis daraus ableiten, wenn wir nach dem Nutzen von Yoga-Interventionen fragen?

»Yoga-Studien« sind in Bezug auf ihre methodische Qualität verbesserungsbedürftig, sodass die Effektivität von Yoga weniger gut untermauert ist als die von Bewegungsinterventionen (vor allem bei Depressionen). Dennoch sind die körperlichen und psychischen Effekte von Yoga vielversprechend, sowohl bei klinischen als auch bei nicht-klinischen Populationen sowie speziell bei Arbeitnehmerpopulationen.

4 Stresssymptome und Achtsamkeit

Montagmorgen, acht Uhr, ich habe meine Tochter gerade verabschiedet, sie ist auf dem Fahrrad unterwegs zur Schule. Gerade noch rechtzeitig renne ich mit der Brotdose und ihrem Geschichtsbuch hinter ihr her. Vor dem Frühstück bin ich meine Termine für diese Woche durchgegangen. Meinen ersten Arbeitstermin habe ich (Susan Bögels) erst um neun Uhr – Zeit zu meditieren. Im Lotussitz setze ich mich aufs Sofa und entscheide mich für eine Meditation zu beliebigen Wahrnehmungen, also einfach schauen, was in mir aufsteigt. Ich spüre meinen Unterkörper, der stabil auf dem Sofa ruht, eine gute Basis … der Rücken aufgerichtet, er schmerzt ein wenig vom Tennisspielen … aber bis ins Halbfinale gekommen am letzten Samstag, schade, dass wir dann verloren haben … aber so habe ich den Sonntag frei gehabt … nett, die unerwarteten Besuche gestern … wenn wir nicht verloren hätten, hätte ich das verpasst … ich schweife ab … zurück zur Erfahrung des gegenwärtigen Moments … der Atem, der durch meinen Körper strömt … ein Druckgefühl in der Nähe des Brustbeins … was ist das … ich habe das öfter … ist das ein Herzstolpern, habe ich zu viel Stress? … ich lasse mich von einer Geschichte mitreißen … zurück zum Gefühl … was fühle ich … es ist nicht mehr da … bei dem verweilen, was gerade geschieht … Geräusche von der Kita … eine Tür schlägt zu … ich muss die Kita-Leitung doch noch einmal bitten, einen Türschließer anzubringen … oder ein Türkissen … ich bin schon wieder dabei, Probleme zu lösen … zurück zur Erfahrung … ein Kind weint … ein Kind lacht … das Geräusch der Tür, die ins Schloss fällt … Schritte, die sich immer weiter entfernen … ein Lieferwagen auf der Straße … das sind die Geräusche meines Lebens in der Stadt … das Konzert meines Lebens … und ich sitze hier … und es gibt nichts, das anders sein sollte, als es gerade ist … ich fühle mich leicht und leer … mein Computer, der zu wenig Speicherplatz hat … noch immer keinen Termin im Computer-Laden gemacht … warum muss man den auch online machen … oder noch mal eine Mail an meinen Systemadministrator schreiben … sie hatten doch versprochen, die Laptops auszutauschen … sie wollen wahrscheinlich sparen … Verärgerung … wie bin ich jetzt wieder in diesem Gedankenstrudel gelandet … Druck auf der Brust … Herzstolpern … angespannte Kiefer … warm … schwitzen … ich lasse es zu … und dann lass ich es wieder los … es gibt nichts, was ich jetzt regeln müsste … es darf so sein … alles darf so sein … ich sitze hier inmitten der Geräusche der Stadt, die vom Lärm meines Denkens überstimmt werden und mein Körper bringt mich zurück in diesen Moment … Verweilen bei dem, was ist …

Nach der Meditation radele ich zur Arbeit, bin offen für das, was mir unterwegs begegnet, Sonnenstrahlen, die durch die Bäume fallen … das Glitzern auf dem Wasser, alle sind unterwegs … ich bin ein Teil dieses großen Ganzen, ein Lächeln. Ich fange mit einer offenen Haltung an zu arbeiten, für alle hier beginnt eine neue Woche, mit Terminen, mit Schreibarbeiten, und ich bin ein Teil davon. Eine Doktorandin kommt herein, sie hält ihren Laptop in der Hand, ich sehe ihr Lächeln. Das ist es, was die Meditation bei mir bewirkt: In all dem Trubel, bei all dem Druck, den ich fühle, neige ich dazu, mich zu isolieren und zu arbeiten, als wäre ich auf einer einsamen Insel, als wäre ich nur über das WLAN mit der Außenwelt verbunden. Meditation macht mir bewusst, dass ich zutiefst verbunden bin mit der Welt um mich herum und darin entspannen kann. Ich trage und werde getragen.

Achtsamkeit zu praktizieren hat in den letzten Jahrzehnten in den Vereinigten Staaten und Europa sehr weite Verbreitung gefunden. Das spiegelt sich auch in der gigantischen Zunahme von Publikationen über die Effekte von MBPs. Die Anzahl internationaler Publikationen hat von 1990 bis 2010 um das Vierzigfache zugenommen (Harnett, Dawe, 2012). Achtsamkeit hat ihren Ursprung in einer 2500 Jahre alten buddhistischen Tradition. Beim Praktizieren von Achtsamkeit geht es darum, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Art auszurichten: bewusst, im Hier und Jetzt und ohne zu urteilen (Kabat-Zinn, 2003). Im Grunde genommen ist jeder dazu in der Lage, einer Sache seine volle Aufmerksamkeit zu schenken, allerdings sind die Momente, in denen wir dies auch tun, oft nur von kurzer Dauer. Wir vergessen meist, die Dinge immer wieder von Neuem achtsam auszuführen. Oder wie Feldman (2001) es formuliert: »Mindfulness is easy. Remembering to be mindful is the challenge.« Oft sind wir mit unserer Aufmerksamkeit nicht im Hier und Jetzt, nicht bei dem, was wir gerade tun. Unsere Gedanken schweifen vielmehr in die Vergangenheit oder die Zukunft ab. Das sorgt nicht nur für Unruhe und kostet Energie, sondern führt auch dazu, dass wir viel vom gegenwärtigen Moment versäumen. Außerdem haben wir die Tendenz, uns sofort ein Urteil über unsere Erfahrungen zu bilden: Wir finden Dinge angenehm oder unangenehm, gut oder schlecht. Indem wir die Dinge ununterbrochen mit einem Etikett versehen und über Erfahrungen urteilen, erkennen wir nicht mehr, wie die Dinge wirklich sind. Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, fördern wir ein nicht-urteilendes Bewusstsein, mithilfe von formellen Übungen (zum Beispiel in einer Sitzmeditation oder bei einem Bodyscan) und informellen Übungen im Alltag (zum Beispiel, wenn wir mit voller Aufmerksamkeit und nicht im Autopilot-Modus auf dem Fahrrad, im Auto oder zu Fuß zur Arbeit unterwegs sind). Während der Meditationen nehmen wir den Geist wahr, ohne ihn verändern zu wollen. Wir üben uns darin, eine andere Haltung zu inneren Ereignissen wie Gefühlen und Gedanken einzunehmen. Statt uns in eine Spirale aus (negativen) Gedanken hineinziehen zu lassen, werden diese Gedanken mit Abstand betrachtet, ohne darüber zu urteilen. Dabei lässt sich beobachten, wie diese Gedanken, genau wie Gefühle oder körperliche Empfindungen, ganz von alleine vorübergehen. Es sind keine permanenten, sondern vergängliche Zustände (anicca). Das Praktizieren von Achtsamkeit ist natürlich kein Wundermittel, das immer funktioniert oder sämtlichen Stress oder Schmerz im Leben verschwinden lässt, aber man lernt auf diese Weise, bewusster, ruhiger und mit mehr Selbstmitgefühl zu reagieren, was einen positiven Effekt auf unseren Geist, den Körper und unsere Beziehung zu anderen und uns selbst hat, sodass unser Leiden (dukkha) reduziert wird.

Wie viele unkontrollierte Studien, RCTs, systematische Übersichtsarbeiten sowie Metaanalysen zum Thema verfügbar sind, spiegelt sich auch in einer Studie, die einen Überblick über 23 systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen gibt, die sich mit MBSR und MBCT in verschiedenen Populationen befassen (Personen mit Krebs, chronischen Schmerzen, kardiovaskulären Erkrankungen, verschiedenen psychischen Erkrankungen, Depressionen usw.) (Gotink, Chu, Busschbach, Benson, Fricchione, Hunink, 2015). In dieser »über-systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse« werden MBSR und MBCT mit Kontrollinterventionen verglichen, die sich über reguläre Behandlungen, Wartelistenkontrollgruppen bis hin zu aktiven anderen Behandlungen erstrecken. MBSR und MBCT haben einen signifikant größeren Effekt als die Kontrollinterventionen bei depressiven Symptomen (Effektstärke = 0.37), Ängsten (Effektstärke = 0.49), Stress (Effektstärke = 0.51), der Lebensqualität (Effektstärke = 0.39) und dem körperlichen Wohlbefinden (Effektstärke = 0.27). An dieser Stelle kann kein kompletter Überblick über alle systematischen Übersichtsarbeiten oder Metaanalysen gegeben werden, die sich mit MBPs im Vergleich zu anderen Behandlungen befassen. Wir erwähnen hier daher nur diejenigen, die am relevantesten für Mindful2Work und diejenigen Personen sind, für die das Programm entwickelt wurde.

Kognitive Verhaltenstherapie wird in internationalen klinischen Leitlinien, wie zum Beispiel der des NICE oder des Trimbos-Instituts, für die Behandlung von Angststörungen – mit oder ohne gleichzeitige Medikation – als Behandlungsmethode erster Wahl empfohlen (Van Balkom u. a., 2013). Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) folgt einem grundlegend anderen Ansatz bei der Behandlung von Angststörungen als MBPs. Die KVT geht davon aus, dass bei Angststörungen die Informationsverarbeitung im Gehirn gestört ist, sodass es zu maladaptiven Kognitionen kommt. Bei einer Behandlung, die auf KVT basiert, wird der Therapeut die maladaptiven, unrealistischen und wenig hilfreichen Gedanken im sokratischen Dialog mit dem Patienten herausarbeiten und dort, wo sie nicht realistisch erscheinen, durch hilfreichere, adaptivere, realistische Gedanken ersetzen. Daneben kommt in der Behandlung einiger Angststörungen auch die stärker verhaltensorientierte Komponente des Exposure – mit oder ohne Reaktionsverhinderung (ERP) – zum Einsatz. Sowohl das Korrigieren von (unrealistischen) Gedanken als auch die direkte Konfrontation mit Ängsten (exposure) sind Techniken, die in MBPs nicht vorkommen. In MBPs wird vielmehr geübt, sich Ängsten gegenüber anders zu verhalten, sie mit einem größeren Abstand wahrzunehmen, sie kommen und gehen zu lassen, anstatt sich von ihnen mitreißen zu lassen und sich damit zu identifizieren. Es ist nicht beabsichtigt, die maladaptiven Kognitionen selbst zu korrigieren, wie in der KVT. In MBPs geht es eher darum, sich den Gefühlen der Angst zu öffnen, sie akzeptieren zu lernen oder sogar zu umarmen, statt sich von ihnen zu entfernen, sie zu kontrollieren oder verschwinden zu lassen, wie in der KVT. Zu den Effekten von MBPs in Bezug auf Angstsymptome zeigen sich unterschiedliche Ergebnisse. Hofmann, Sawyer, Witt und Oh (2010) betrachten 39 Studien, in denen MBPs in psychiatrischen Populationen eingesetzt wurden. In Bezug auf Angstsymptome stellen sie einen mittleren Effekt im Prä-Post-Vergleich fest (Effektstärke = 0.63) und bei Personen mit Angststörungen (die schwerwiegender sind) sogar einen großen Effekt (Effektstärke = 0.97). Die Effektstärken in diesen Übersichtsarbeiten sind nach Hedges g und nicht nach Cohens d definiert, aber für Gruppen mit mehr als 20 Personen macht dies wenig bis keinen Unterschied, es gelten also dieselben Grundsätze bei der Interpretation. Zu einem etwas späteren Zeitpunkt betrachteten Vøllestad, Nielsen en Nielsen (2011) die Effekte von Achtsamkeit und Akzeptanz-basierten Interventionen (Mindfulness and Acceptance Based Interventions, MABIs) in 19 Studien (davon 13 unkontrollierte Studien) mit Personen mit Angststörungen. Es zeigte sich eine starke Reduzierung der Angstsymptome im Prä-Post-Vergleich (Effektstärke = 1.08). Und auch bei Studien mit einer Kontrollgruppe ist der Effekt von MABIs bei Angstsymptomen groß (Effektstärke = 0.83). In derselben Periode untersuchten Chen, Berger, Manheimer, Forde, Magidson, Dachman u. a. (2012) 36 RCTs auf die Effekte von »meditativen Therapien« bei Angstsymptomen und Angststörungen. Zu den meditativen Therapien zählen sie nicht nur MBSR, sondern auch Yoga und Qigong. Im Allgemeinen berichten die Forscher in ihrer Metaanalyse über einen mittleren Effekt dieser meditativen Therapien auf Angstsymptome, wenn sie mit Wartelistenkontrollgruppen (Effektstärke = 0.52) verglichen werden, und einen kleineren, aber signifikanten Effekt beim Vergleich mit aktiven Kontrollgruppen wie zum Beispiel Entspannungstraining (Effektstärke = 0.27). Allerdings kommen nicht alle Übersichtsarbeiten zu positiven Ergebnissen in Bezug auf die Effekte von MBPs auf Angststörungen. Strauss, Cavanagh, Oliver und Peltman (2014) raten zur Vorsicht bei der Verschreibung von MBPs bei Personen, bei denen Angstsymptome oder eine Angststörung im Mittelpunkt stehen. Sie stellen in ihrer Metaanalyse von acht RCTs bei Patienten mit einer akuten Angststörung keine signifikanten Effekte fest. Dabei benennen sie drei Kritikpunkte in Bezug auf frühere Übersichtsarbeiten: Oft werden nicht nur RCTs in die Arbeiten einbezogen, sondern auch Untersuchungen mit einem »schwächeren« Design, oft werden nicht nur reine Angststörungen betrachtet, sondern auch Studien zu Personen mit leichteren Angstsymptomen und oft wird eine sehr weitgefasste Definition von Mindfulness Based Program zugrunde gelegt.

Die Evidenz der Effektivität von MBPs bei Angstsymptomen und Angststörungen scheint also nicht völlig konsistent zu sein. Bei der Prävention und Behandlung von (rezidivierenden) Depressionen ist dies dagegen sehr wohl der Fall. MBCT ist inzwischen sogar in die multidisziplinären Leitlinien zur Depression des Trimbos Instituts (Spijker u. a., 2013) aufgenommen worden sowie in die NICE-Leitlinien für die Behandlung von Depressionen (NICE, 2009). Diese Leitlinien beruhen auf jahrelanger, gründlicher wissenschaftlicher Forschung. In verschiedenen Ländern wurden umfassende RCTs durchgeführt, in denen die Effektivität von MBCT in der Rückfallprävention bei Depressionen gezeigt wurde (Godfrin, Van Heeringen, 2010; Kuyken, Byford, Taylor, Watkins, Holden, White u. a. 2008; Segal, Bieling, Young, MacQueen, Cooke, Martin u. a., 2010; Teasdale, Segal, Williams, Ridgeway, Soulsby, Lau, 2000). Auch in verschiedenen Metaanalysen zeigt sich die Effektivität von MBCT bei (der Rückfallprävention von) Depressionen (z. B. Hofmann u. a., 2010; Khoury, Lecomte, Fortin, Masse, Therien, Bouchard u. a., 2013; Piet, Hougaard, 2011). Dabei erweist sich MBCT als besonders effektiv bei Personen, die drei oder mehr depressive Episoden durchlebt haben. Angesichts der Tatsache, dass eine Depression bei der Hälfte aller Personen, die jemals eine Depression durchlebt haben, im Durchschnitt sieben- bis achtmal im Leben erneut auftritt, und Personen mit einer rezidivierenden Depression im Durchschnitt 21 Prozent ihres Lebens im depressiven Zustand verbringen, so das Trimbos-Institut (Smit, Vlasveld, Beekman, Cuijpers, Schoevers, Ruiter u. a., 2013), ist MBCT also von unschätzbarem Wert. Die meisten Untersuchungen befassen sich mit den Effekten von MBPs auf rezidivierende Depressionen, wobei die Teilnehmenden an diesen Studien sich zum Zeitpunkt der Untersuchung nicht in einem depressiven Zustand befinden. Es gibt jedoch auch eine interessante Metaanalyse über 4 RCTs, die zeigt, dass MBPs auch bei Personen effektiv sind, die sich gerade in einer depressiven Episode befinden (Effektstärke = 0.73) (Strauss u. a., 2014). Mindful2Work wurde nicht speziell für Menschen mit Depressionen entwickelt, aber Burn-out-Symptome und depressive Symptome überschneiden sich teilweise (siehe auch Abschnitt 1), sodass diese Studien für die wissenschaftliche Fundierung von Mindful2Work relevant sind, vor allem da ungefähr 60–70 Prozent des Programms aus klassischen Achtsamkeitsübungen bestehen, die unter anderem auf MBCT basieren. Bemerkenswert ist auch, dass Freudenberger, der 1974 den Begriff Burn-out einführte, noch der Meinung war, es wäre nicht sinnvoll, dass Menschen mit Burn-out-Symptomen meditierten oder Yoga machten, weil dies zu Unteraktivierung und mentaler Trägheit führen würde. Stattdessen sei körperliche Aktivität grundlegend (Iacovides, Fountoulakis, Kaprinis, Kaprinis, 2003). Wie sich diese Annahme in kaum 50 Jahren doch verändert hat! Im Mindful2Work-Programm, das sich an Personen mit Burn-out-Symptomen richtet, werden die genannten drei Elemente sogar kombiniert.

Wir wissen nicht nur, dass die Achtsamkeitspraxis heilsam für unser geistiges Wohlbefinden ist, sondern auch, dass MBPs unser körperliches Wohlbefinden verbessern können. Es ist schließlich kein Zufall, dass der Begründer der MBSR, Kabat-Zinn, sein Programm aus seiner Arbeit mit Patienten entwickelte, die unter chronischen körperlichen Schmerzen litten (Kabat-Zinn, 1982). In einer Metaanalyse über 20 Studien, in denen sowohl die körperlichen wie seelischen Effekte von MBSR betrachtet werden, wird deutlich, dass der gesamte Effekt auf körperlicher Ebene (Effektstärke = 0.53) vergleichbar ist mit dem gesamten Effekt auf das seelische Wohlbefinden (Effektstärke = 0.54) (Grossman, Nieman, Schmidt, Walach, 2004). MBPs werden auch zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt sowie zur Behandlung von Schlaflosigkeit (Ong, Shapiro, Manber, 2008; Wong, Zhang, Li, Yip, Chan, Ling u. a., 2017), und wir wissen, dass das Ausmaß an achtsamem Bewusstsein positiv mit der Schlafqualität korreliert. Und obwohl wir als Achtsamkeitstrainerinnen, die auch selbst Achtsamkeit praktizieren, die heilsamen Effekte von Achtsamkeit sehr genau kennen, erscheint uns als Wissenschaftlerinnen an dieser Stelle dennoch eine kritische Anmerkung gerechtfertigt, da uns daran gelegen ist, dass die große Anzahl an positiven Achtsamkeitsstudien richtig eingeschätzt wird. 2016 wurde in Nature News* gewarnt: »Power of positive thinking skews mindfulness studies«, also: Die Kraft des positiven Denkens verzerrt Achtsamkeitsstudien (Anm. der Übersetzerin). Diese Aussage bezog sich auf einen Artikel aus PLOS ONE, in dem darauf hingewiesen wurde, dass fast 90 Prozent der veröffentlichten RCTs, vor allem jene mit Bezug auf Depressionen, positive Ergebnisse zeigten und dass es kaum Achtsamkeitsstudien gibt, die negative oder Null-Befunde veröffentlichen (Coronado-Montoya, Levis, Kwakkenbos, Steele, Turner, Thombs, 2016). Die Autoren des Artikels haben nicht die Absicht, auf diese Weise den Wert von MBPs zu entkräften, sie wollen Forscher und Kritiker lediglich dazu anhalten, MBP-Studien vorab zu registrieren, die primären Untersuchungsziele im Vorfeld darzulegen und auch negative Resultate zu publizieren, denn auch diese liefern dem Gesundheitssystem wichtige Informationen.

4.1 Wie wirkt Achtsamkeit eigentlich?

Natürlich ist es wichtig zu wissen, dass MBPs – ebenso wie (bewusste) aktive Bewegung und Yoga – effektiv sind, aber dies klärt noch nicht die Frage, über welche Wirkmechanismen diese Effekte erreicht werden? Dazu wurde in den vergangenen Jahren sehr viel geforscht, inzwischen sogar so viel, dass 2015 gleich zwei systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu Mediations-Studien verfügbar waren und 2017 eine weitere systematische Übersichtsarbeit. Eine der Arbeiten aus dem Jahr 2015 (20 Studien) betrachtet besonders potenzielle Mediatoren von MBCT sowie MBSR in Bezug auf Wohlbefinden und Lebensqualität in verschiedenen Populationen (Gu, Strauss, Bond, Cavanagh, 2015), die zweite Arbeit (23 Studien) konzentriert sich speziell auf potenzielle Mediatoren eines MBCT-Trainings bei der Behandlung von Depressionen (Van der Velden, Kuyken, Wattar, Crane, Pallesen, Dahlgaard u. a., 2015). Die beiden Arbeiten unterscheiden sich außerdem in ihrer Definition von »Wirkmechanismus«. Gu und Kollegen (2015) betrachten gezielt Mediationsstudien, während Van der Velden und Kollegen (2015) den Begriff etwas weiter fassen und sowohl assoziative (Korrelationen), prädikative (Regressionsanalysen) als auch Mediationsstudien sichten.

Auch wenn in diesen beiden systematischen Übersichtsarbeiten also etwas andere Akzente gesetzt werden, befassen sich doch beide mit der für uns zentralen Frage: Wie, über welche Wege, erzielen MBPs ihre positiven Effekte auf das geistige (und körperliche) Wohlbefinden? Dasselbe gilt für die zurzeit aktuellste systematische Übersichtsarbeit auf diesem Gebiet (Alsubaie, Abbott, Dunn, Dickens, Keil, Henley u. a., 2017). In dieser Arbeit werden die Wirkmechanismen von MBSR sowie MBCT bei Personen mit körperlichen und/oder psychologischen Erkrankungen untersucht (18 Studien). Die größte Evidenz ergibt sich dabei für das achtsame Bewusstsein als zugrunde liegendem Wirkmechanismus, auch wenn hier nicht alle Studien von hoher Qualität sind (Alsubaie u. a., 2017; Gu u. a., 2015). Der Anstieg des achtsamen Bewusstseins nach einem MBP erklärt, sagt voraus oder mediiert die anschließende Reduzierung von depressiven Symptomen und verbessert das geistige Wohlbefinden in unterschiedlichen Populationen (Batink, Peeters, Geschwind, Van Os, Wichers, 2013; Bränström u. a., 2010; Kuyken u. a., 2010; Nyklíček, Beugen, Denollet, 2013). Daneben stellen sich verschiedene Formen des repetitiven negativen Denkens (zum Beispiel Grübeln über die Zukunft oder über die Vergangenheit) als Wirkmechanismen heraus. Eine Verringerung des Grübelns nach einem MBCT-Training wird positiv assoziiert mit einer Reduzierung der depressiven Symptome und des Rückfallrisikos und sagt diese voraus (Michalak, Hölz, Teisman, 2011; Van Aalderen, Donders, Giommi, Spinhoven, Barendregt, Speckens, 2012). Zugleich mediieren Grübeln und Akzeptanz die Ergebnisse (Reduzierung der Depression) nach einem MBCT-Training (Batink u. a., 2013; Heeren, Philippot, 2011; Van Aalderen u. a., 2012). Allerdings gibt es auch Studien, in denen diese Assoziation und Mediation von Grübeln nicht gefunden wird (Bieling, Hawley, Bloch, Corcoran, Levitan, Young, u. a., 2012). Weiterhin gibt es einige Evidenz für (kognitive und emotionale) Reaktivität als Mediator für die Zielgröße Depression nach einem MBCT-Training (Raes, Dewulf, Van Heeringen, Williams, 2009; Scher, Ingram, Segal, 2005). Kognitive und emotionale Reaktivität verweist hier auf die Ausprägung der Anfälligkeit einer Person mit Depressionen, unter Stress sofort wieder in negative Denk- und negative emotionale Muster zu verfallen, was das Risiko für einen Rückfall in die Depression begünstigt. Obwohl hierzu nur eine begrenzte Anzahl Studien zur Verfügung steht, sind diese jedoch von hoher methodischer Qualität (Gu u. a., 2015). Zukünftige Studien werden zeigen, ob Reaktivität auch in anderen MBPs und anderen Populationen zu den Wirkmechanismen gezählt werden kann.

»Ich hatte immer zu allem sofort eine Meinung, alles berührte direkt mein Innerstes, ich reagierte auf alles, auch auf meine Arbeit. Aber inzwischen brauche ich das nicht mehr, und das habe ich aus dem Mindful2Work-Training mitgenommen, dass ich nicht mehr auf alles sofort reagiere, dass ich nicht mehr sofort ausflippe, nicht mehr über alles informiert sein und nicht mehr zu allem eine Meinung haben muss.«

Darüber hinaus kann ein möglicher Wirkmechanismus von Achtsamkeit in der Fähigkeit bestehen, Gedanken und Gefühle mit Abstand zu betrachten, sie als vorübergehende Geschehnisse im Geist und nicht als feststehende Fakten zu betrachten, in denen man vollständig aufgehen müsste. Dieser Prozess ist auch bekannt als metakognitives Bewusstsein oder Dezentrierung. Und obwohl uns keine Studien bekannt sind, in denen Dezentrierung als Mediator getestet wird, zeigen Korrelationsstudien und Regressionsanalysen, dass Dezentrierung mit MBCT-Behandlungsergebnissen assoziiert ist oder diese prognostiziert. So lässt sich zum Beispiel bei Patienten, die an einem MBCT-Training sowie einer regulären Behandlung teilnahmen, bei einem Anstieg des metakognitiven Bewusstseins eine Reduzierung des Risikos für eine rezidivierende Depression prognostizieren, während dies bei Patienten, die nur an einer regulären Behandlung teilnahmen nicht der Fall ist (Bieling u. a., 2012; Teasdale, Moore, Hayhurst, Pope, Williams, Segal, 2002).

»Seit ich am Mindful2Work-Training teilgenommen habe, bin ich in der Lage, ein wenig Abstand zu gewinnen, wenn ich Stress habe, sodass ich ein wenig ruhiger werde. Zumindest aber vereinnahmt mich der Stress dann nicht so sehr. Es bildet sich eine Art Kokon um mich herum, ohne dass ich apathisch oder distanziert bin. Es ist nicht ganz einfach zu beschreiben, aber es hat einen großen Effekt.«

Schließlich wird auch die Rolle des Selbstmitgefühls immer häufiger untersucht, allerdings liefert zurzeit nur ein RCT von hoher Qualität (Kuyken u. a., 2010) Belege für den Anstieg des Selbstmitgefühls als mediierendem Mechanismus. Zwei weitere Studien weisen zwar Effekte von MBSR auf das Selbstmitgefühl nach, aber das gesteigerte Selbstmitgefühl mediiert in der Folge nicht die Effekte mit Blick auf die primären Endpunkte Wut und Angst in diesen RCTs (Bergen-Cico, Cheon, 2013; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, Brantley, 2012). Selbstmitgefühl ist im Übrigen ein entscheidendes Element im Mindful2Work-Programm.

Als wir drei Autorinnen die Selbstmitgefühl-Meditation für uns »entdeckten«, mussten wir uns erst daran gewöhnen. Warum sollten wir freundlich zu uns selbst sein? Warum uns selbst nur das Beste wünschen? Wieso die Hand aufs Herz legen? Das waren wir als unsere eigenen Sklaventreiberinnen nicht gewöhnt. Wir hatten sogar Angst davor, dass wir, wenn wir freundlich zu uns selbst wären, bei der Arbeit nicht mehr so viel leisten würden, und wir fragten uns, ob wir überhaupt Selbstmitgefühl verdienten. Aber gleichzeitig reizte es uns auch, wir waren neugierig, wollten selbst erleben und später wissenschaftlich untersuchen, was der Begriff »Selbstmitgefühl« eigentlich genau beinhaltet.

Es ist schon sehr interessant festzustellen, dass es etwas ganz Natürliches, ja Alltägliches, für uns ist, anderen Mitgefühl entgegenzubringen – in Freundschaften, in Beziehungen und auch am Arbeitsplatz. Wenn uns aber etwas Blödes passiert, an dem wir selbst schuld sind, wenn wir zum Beispiel unseren Koffer im Bus stehen lassen und so unser Flugzeug verpassen, unsere Rechnungen nicht bezahlen und ein Bußgeld kassieren und im schlimmsten Fall der Gerichtsvollzieher vor der Tür steht oder wenn wir unser Auto falsch parken und es abgeschleppt wird, dann neigen wir dazu, uns selbst zu beschimpfen, »wie blöd von mir«, »selbst schuld«, »dass du das immer noch nicht kapiert hast«. Wenn jedoch unseren Freunden so etwas passiert, dann sagen wir nicht »wie blöd von dir«, sondern »wie blöd für dich«, und auch eher: »was für ein Mist« und »kann ich dir helfen?«. Wenn wir bei unseren Freunden so reagieren würden wie bei uns selbst, dann hätten wir bald kaum noch Freunde!

»Selbstmitgefühl stellt sich bei mir inzwischen – seit ich Achtsamkeit praktiziere – ganz von alleine ein. Weil ich (während und außerhalb der Meditationen) Ereignisse, Gefühle und Gedanken einfach mit Abstand betrachte, nicht sofort reagiere oder urteile, entsteht beinahe von selbst eine größere Nachsicht, sowohl mir als auch anderen gegenüber. Es ist eine Vertiefung, ein Teil oder eine selbstverständliche Folge davon, dass ich mich in Achtsamkeit übe.«

Auch in der neuesten systematischen Übersichtsarbeit auf diesem Gebiet zeigt sich die größte Evidenz für achtsames Bewusstsein als Weg, der zu anderen positiven Befunden führt (zum Beispiel Reduzierung von Stress, Depressionen oder Angst). Alsubaie und Kollegen (2017) erwähnen zwar, dass es eine vielversprechende Evidenz für andere Mechanismen gibt, wie Grübeln, Dezentrierung oder Selbstmitgefühl so wie oben beschrieben, dass aber viele Studien methodisch zu schwach sind, um diese Wirkmechanismen zuverlässig testen zu können. Sie stützen sich dabei auf Kazdin (2007, 2009), der Leitlinien entwickelte, anhand derer sich besser verstehen und untersuchen lässt, auf welche Weise eine psychotherapeutische Behandlung zu Veränderungen führt und welche Mechanismen hierbei zugrunde liegen. Es geht also genau um die Fragen, mit denen sich auch die genannten Untersuchungen zu MBPs beschäftigen.

Um solch komplexe und manchmal schwer greifbare Begriffe wie Selbstmitgefühl oder Achtsamkeit zu untersuchen, scheint es beinahe unabdingbar, selbst über einige Meditationserfahrung zu verfügen. So hörte ich (Esther de Bruin), wie Ferris Urbanowski auf einem amerikanischen Retreat, das sie leitete, erzählte, wie sie Mark Williams, John Teasdale und Zindel Segal, junge ehrgeizige Forscher – sie nannte sie die drei Musketiere –, kennenlernte, die die Erfolge von MBSR mit ihrem Wissen und ihren Forschungen zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Depressionen verbinden wollten. »Eine wunderbare Idee, wir erwarten Sie dann in einem Jahr wieder zurück«, sagte Ferris. »Setzen Sie sich in dieser Zeit erst mal selbst täglich auf das Kissen, dann werden wir ja sehen, wie Sie darüber denken.« Also taten die drei Musketiere das und kehrten ein Jahr später zurück – und sehen Sie sich an, zu welcher Explosion von MBPs und zugehöriger Forschung das geführt hat!

In der buddhistischen Tradition gibt es den Begriff des Mitgefühls schon seit Tausenden von Jahren, in der Sprache der sozialen Berufe der westlichen Welt und auch in der wissenschaftlichen Forschung rund um unsere psychische Gesundheit ist dieser Begriff dagegen relativ »neu« und beginnt erst in den letzten Jahrzehnten eine größere Rolle zu spielen. Es gibt verschiedene Definitionen von (Selbst)mitgefühl, die aber alle nah beieinander liegen. Gilbert (2009) betrachtet Mitgefühl als eine biologische, evolutionär bedingte Fähigkeit, die einen Teil unseres Fürsorgesystems ausmacht und die Fähigkeit, für unsere Nachkommen zu sorgen, verbessert. Seine weit gefasste Definition beinhaltet Aspekte wie Fürsorge, Sympathie, Empathie, aber auch Urteilsfreiheit. Feldman und Kuyken (2011) entscheiden sich für eine stärker psychologische Definition. Sie betrachten (Selbst)mitgefühl als eine Qualität unseres Geistes, die uns dazu befähigt, Schmerz und Leiden zu erkennen und anzuerkennen, ihre Universalität zu begreifen und Schmerz bei anderen und uns selbst mit Freundlichkeit, Ruhe, Empathie und Geduld zu begegnen. Auch die Definition von Neff (2009) ist eher psychologischer Natur. Sie beschreibt Selbstmitgefühl als die Fähigkeit, in schwierigen Zeiten, in Zeiten, in denen wir versagen oder nicht genügen, freundlich und nicht zu hart zu uns selbst zu sein. Hierzu gehört auch, dass wir anerkennen, dass Leiden, Versagen und Unzulänglichkeit nun einmal zum menschlichen Leben gehören. Neff beschreibt drei Komponenten des Selbstmitgefühls: 1. Freundlichkeit, Verständnis und Mitgefühl uns selbst gegenüber, wenn die Zeiten schwierig sind (anstelle von Kritik und Urteil); 2. Gemeinsame Menschlichkeit. Wir erkennen an, dass wir als Menschen qua Definition alle unvollkommen sind, Fehler machen und Schwächen haben, in dieser Hinsicht sind wir nicht alleine, das gibt uns ein Gefühl der Verbundenheit; 3. Achtsamkeit bezieht sich auf unser Bewusstsein von Erfahrungen im gegenwärtigen Moment, in einer ausgewogenen Art und Weise, sodass wir unsere Schwächen oder diejenigen Aspekte an uns, die wir nicht so sehr schätzen, nicht verdrängen, aber uns auch nicht davon mitreißen lassen (Neff, 2003a).* Den engen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bestätigen Zessin, Dickhäuser und Garbade (2015) in ihrer Metaanalyse von 79 Studien. Wohlbefinden wird dabei in vier Formen unterteilt: psychologisches Wohlbefinden (r = 0.62 mit Selbstmitgefühl), negativer Affekt (r = 0.47 mit Selbstmitgefühl), kognitives Wohlbefinden (r = 0.47 mit Selbstmitgefühl) und positiver Affekt (r = 0.39 mit Selbstmitgefühl). Diese Korrelationen zeigen eine mittlere bis große Effektstärke. Der andere Teil dieser Metaanalyse betrachtet den Zusammenhang zwischen Selbstfürsorge und Psychopathologie (als Gegensatz zu Wohlbefinden) und zeigt vergleichbare Effektgrößen. Psychopathologie drückt sich in dieser Metaanalyse über 20 Studien in depressiven Symptomen aus (r = 0.52 mit Selbstmitgefühl), in Angst (r = 0.51 mit Selbstmitgefühl) und Stress (r = 0.54 mit Selbstmitgefühl) (MacBeth, Gumley, 2012). Schließlich existieren auch Theorien über beispielsweise Aufmerksamkeitskontrolle, Aufmerksamkeitsregulation und Körperbewusstsein als mögliche Wirkmechanismen, die den Ergebnissen von MBPs zugrunde liegen, allerdings sind diese Faktoren bis heute noch unzureichend durch methodisch zufriedenstellende Studien erforscht (Hölzel, Lazar, Gard, Schuman-Olivier, Vago, Ott, 2011).

4.2. Achtsamkeit in der Arbeitswelt

In den letzten Jahren werden immer mehr achtsamkeitsbasierte Programme speziell für die Arbeitswelt entwickelt, besonders mit Blick auf die Reduzierung von (arbeitsbedingten) Stresssymptomen bei Arbeitnehmenden. MBPs, die speziell für den Einsatz in bestimmten Organisationen oder für spezielle Gruppen von Arbeitnehmenden entwickelt wurden, sind oft anders konzipiert als klassische MBPs für klinische Populationen (zum Beispiel kürzere Sitzungen, weniger Sitzungen). Ihre Effektivität muss daher gesondert bewertet werden. Vor allem die Effekte von MBPs bei Arbeitnehmern im Gesundheitswesen sind gut untersucht. Irving, Dobkin und Park (2009) veröffentlichten eine Übersichtsarbeit über zehn Studien, in denen MBSR zur Stressreduzierung bei Arbeitnehmern im Gesundheitswesen (Ärzte, Pfleger, Medizinstudenten, Physiotherapeuten, Psychologen) eingesetzt wurde. Die Autoren stellen fest, dass die Teilnahme an einem MBSR-Training positive physische und mentale Auswirkungen in der Zielgruppe hatte (Effektstärken nicht angegeben). Eine aktuelle Metaanalyse über neun Studien (nur zwei RCTs) ergibt ein vergleichbares Bild: Verschiedene Arten von MBPs (nicht nur MBSR wie in der oben genannten Untersuchung) für Mitarbeiter im Gesundheitswesen führten zu einer signifikanten Stressreduktion (Effektstärke = 0.73) (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou, Hugh-Jones, 2017). Eine weitere Metaanalyse umfasst 19 Studien (davon neun RCTs) zu Arbeitnehmerinnen aus verschiedenen Berufsgruppen (zum Beispiel Lehrerinnen, Sozialarbeiterinnen, Universitätsangestellte). Hier wird ein mittlerer Effekt von MBPs auf (arbeitsbedingten) Stress festgestellt (Effektstärke = 0.68) und diese Effekte bleiben bis zu einigen Monaten nach dem Training erhalten (Effektstärke = 0.60). Wenn MBPs mit Wartelistenkontrollgruppen (in fünf RCTs) verglichen werden, ergibt sich ebenso ein mittlerer Effekt (Effektstärke = 0.68). MBPs erweisen sich als genauso effektiv wie andere Interventionen zum Stressmanagement in der Arbeitswelt, wobei die Effekte der kürzeren MBPs und der längeren klassischen Versionen vergleichbar sind und identisch bei verschiedenen Berufsgruppen (Virgili, 2015). Nicht alle Studien bestätigen diese positiven Effekte von MBPs in der Arbeitswelt. In einer niederländischen Studie wurden Arbeitnehmer (n = 257) randomisiert entweder einem achtwöchigen MBP (mit anschließendem achtwöchigen E-Coaching) oder einer Kontroll-Intervention zugeteilt. Die Mitarbeiterinnen in der Kontrollgruppe erhielten eine einzige E-Mail mit einer Übersicht über alle gesundheitsfördernden Maßnahmen, die der Betrieb anbot (ohne das Achtsamkeitstraining). Nach sechs und zwölf Monaten konnten keine Effekte auf die Arbeitszufriedenheit, das achtsame Bewusstsein oder die mentale Gesundheit festgestellt werden (Van Berkel, Boot, Proper, Bongers, Van der Beek, 2014). Eine mögliche Erklärung für diesen Null-Befund ist die relativ »gesunde« Zielgruppe (die Teilnehmenden wurden nicht nach ihrer Stressbelastung ausgewählt, das Training war eher präventiv). Obwohl die Anwesenheit während der Trainingseinheiten recht hoch war, führten nur acht Prozent der Teilnehmenden die täglichen Meditationen, die Bestandteil von MBPs sind, zu Hause durch. Die übrigen Mitarbeiter hielten das nicht für notwendig. Möglicherweise spiegelt dies den geringen Leidensdruck in der Gruppe und damit die eingeschränkten Möglichkeiten für eine Verbesserung. Eine andere Erklärung für den ausbleibenden Effekt hängt mit dem Zeitpunkt der Messungen zusammen. Die Effekte direkt nach dem Training wurden nicht untersucht, die Messzeitpunkte lagen bei sechs und zwölf Monaten nach dem Training, weil sich an das Training ein E-Coaching anschloss, mit dessen Hilfe die Achtsamkeitsübungen fortgesetzt werden sollten. Aber nur 6,3 Prozent der Teilnehmenden nahmen überhaupt an diesem E-Coaching teil und die Messungen fanden direkt nach diesem Teil der Intervention statt (Van Berkel, Boot, Proper, Bongers, Van der Beek, 2013). Wir wissen also nicht, ob es direkt nach dem Training Effekte gab, Langzeiteffekte gab es jedenfalls nicht. So verwundert es nicht, dass dieses MBP auch auf längere Sicht nicht kosteneffizient war und dem Arbeitgeber keine Kostenersparnis einbrachte (Van Dongen, Van Berkel, Boot, Bosmans, Proper, Bongers u. a., 2016).

Schließlich werden MBPs heute auch immer häufiger in großen Betrieben und multinationalen Firmen wie Google, General Mills, Apple und McKinsey eingesetzt (Hansen, 2012). Für Google wurde sogar ein eigenes Programm entwickelt (Tan, 2012). Dieses zunehmende Interesse der Wirtschaft hängt womöglich mit den dort herrschenden herausfordernden und kompetitiven Arbeitsbedingungen zusammen, also langen Arbeitstagen, frei gestaltbaren Arbeitszeiten, Multitasking, unklaren Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit und einer ständigen Erreichbarkeit, sodass Arbeitnehmer ein höheres Risiko für Burn-out und Erschöpfung tragen. Reb und Choi (2014) referenzieren im Kapitel »Mindfulness in Organizations« ihres Buches auf verschiedene Studien, die zeigen, dass MBPs im Arbeitsleben zu einer Verbesserung des psychologischen Wohlbefindens, der Arbeitsleistung, interpersoneller Beziehungen und der Führungsstärke bei den Arbeitnehmern führen. Auch die zuvor erwähnte Studie von Wolever und Kollegen (2012) gehört in diese Reihe, und auch von uns wurden in einer neueren Studie zum Einsatz des Programms »Mindfulness: a practical path to finding peace in a frantic world« (Williams, Penman, Cullen, 2011, dt. Titel: Das Achtsamkeitstraining, 2015) bei Arbeitnehmern des multinationalen Konzerns Unilever (n = 150) vergleichbare Effekte gefunden. In der Wartezeit traten keine Veränderungen auf, aber direkt nach dem achtwöchigen MBP sowie zwei und sechs Monate später wurden in folgenden Bereichen signifikante Verbesserungen festgestellt: persönliche Ziele, psychologisches Wohlbefinden (Stress, Depression, Angst, allgemeine Zufriedenheit, positiver und negativer Affekt), arbeitsbezogene Kriterien (Arbeitsausfall, physischer und geistiger Arbeitseinsatz, Identifikation mit der Arbeit und Funktionieren im Betrieb) (De Bruin, Van der Meulen, De Wandeler, Zijlstra, Formsma, Bögels, 2018).

Als Wissenschaftlerinnen haben wir ein Interesse daran, die genauen Details der Effektstärken und Populationsgrößen in den oben genannten systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu betrachten, aber welche Kernaussage lässt sich für uns als Kliniker und für die Arbeit in der Praxis daraus ableiten, wenn wir nach dem Nutzen von achtsamkeitsbasierten Programmen fragen?

Es gibt eine deutliche Evidenz für die positiven Effekte von MBPs auf die Reduktion von Stress. Vor allem für die Behandlung von (rezidivierenden) Depressionen gibt es hinreichende, methodisch gut untermauerte Belege (daher auch die Aufnahme von MBPs in nationale und internationale Behandlungsleitlinien). Obwohl nicht alle Studien dies zeigen, gibt es im Allgemeinen auch hinreichende Belege für die angstreduzierende Wirkung von MBPs, die zurzeit in der Arbeitswelt gerne und mit überwiegend positiven Resultaten eingesetzt werden.

5 Mindful2Work – das Grundprinzip: die Synergie

Das Trainingsprogramm Mindful2Work umfasst sechs zweistündige wöchentliche Sitzungen und ein Abschlusstreffen sechs Wochen nach dem Training. Während sämtlicher Sitzungen wird mit einer Kombination aus bewusster aktiver Bewegung im Freien (am besten in einem Park, Garten oder auf einer begrünten Dachterrasse), Yoga und Achtsamkeitsmeditationen gearbeitet. Außerdem werden die Teilnehmenden gebeten, täglich zu Hause zu üben, sodass sie von Anfang an dazu angehalten werden, das Gelernte auch in die Praxis zu übertragen. Gerade dadurch, dass (auch) zu Hause geübt wird, entsteht ein Gefühl des Empowerments. Die Teilnehmenden können so alle Effekte sich selbst zuschreiben und sind nicht von externen Einflüssen abhängig, wie zum Beispiel von einer Medikation oder von der Trainingsleitung. Auch die Untersuchungen zu den Effekten von MBPs zeigen, dass diese Effekte größer sind, wenn zu Hause geübt wird (Crane, Crane, Eames, Fennell, Silverton, Williams u. a., 2014; Hawley, Schwartz, Bieling, Irving, Corcoran, Farb u. a., 2014). Synergie ist ein Grundprinzip des Mindful2Work-Programms. Die oben angeführten Studien haben den stressreduzierenden und das Wohlbefinden steigernden Effekt von physischer Aktivität, Yoga sowie Achtsamkeitsmeditationen gezeigt. Im Programm Mindful2Work werden diese drei effektiven Elemente aus der Überlegung heraus kombiniert, dass Stresssymptome sich sowohl mental als auch körperlich äußern. Ein Training, das auf beiden Ebenen ansetzt, und drei effektive Elemente kombiniert, wird aller Wahrscheinlichkeit nach deutlichere und länger anhaltende Effekte zeigen, als jedes der Elemente für sich genommen. Auf der körperlichen Ebene wird die Muskelspannung verringert, Entspannung und Erholung werden gefördert. Dabei ist es entscheidend, dass die Übungen achtsam ausgeführt und den Signalen des Körpers volle Aufmerksamkeit geschenkt wird, auch wenn sich während der Bewegungsübungen der Herzschlag erhöhen darf. Die Teilnehmenden werden daher aufgefordert, lediglich 70 Prozent ihrer Kraft auf die Übungen zu verwenden und nicht 100 oder sogar mehr als 100 Prozent. Gerade Personen mit einem erhöhten Risiko für Burn-out(-Symptome) überschreiten oft ihre eigenen Grenzen und stellen hohe Anforderungen an sich selbst, sodass sie körperlich und seelisch ausbrennen. Um dieser Bitte noch stärkeren Nachdruck zu verleihen, werden die Übungen auch in einem ruhigeren Tempo gezeigt. Wir betonen in diesem Zusammenhang, dass bei der Durchführung der Übungen eine Verlagerung vom Denken und der Willensstärke (»Was will ich?«) hin zum Fühlen (»Wie geht es mir?« »Was brauche ich gerade?«) stattfinden sollte. Indem die Teilnehmenden ihr Gefühl stärker einsetzen, stellen sie den Kontakt zu ihrem Körper wieder her, sodass die intuitive Weisheit und die Signalfunktion des Körpers wieder zum Tragen kommen können. Körperliche Signale sagen uns, wie es uns geht, wo unsere Grenzen liegen und was wir im Moment brauchen. Wenn wir wirklich auf unseren Körper hören und für ihn sorgen, reduziert sich die Tendenz, die eigenen Grenzen zu überschreiten. Diese Haltung gilt auch bei der Ausführung der Yoga-Übungen im Mindful2Work-Programm. Daher haben wir uns bewusst für eine Kombination aus Yin-Yoga und Hatha restorative-Yoga entschieden. Dabei handelt es sich um ruhige Formen des Yoga, bei denen man längere Zeit in bestimmten Positionen verweilt. Sie zielen vor allem auf die Beweglichkeit des Körpers ab, auf Stressreduzierung und Entspannung, sodass die psychische und körperliche Regenerierung unterstützt wird (Hanson, 2011). Bei diesen Übungen geht es im Wesentlichen darum, (körperlich) zur Ruhe zu kommen, bewusst zu entspannen, das Loslassen zu üben und sich den Positionen hinzugeben. Yin-Yoga bietet genau hierfür genügend Raum und Zeit. Doch auch wenn die Entspannung während der Positionen im Zentrum steht, können die Übungen sehr anstrengend sein, zum Beispiel wegen des intensiven Stretchings (körperliche Erfahrung) oder weil wir es nicht gewohnt sind, längere Zeit in einer Haltung zu verweilen (mentale Erfahrung). Damit die einzelnen Positionen körperlich nicht zu viel von unserer Zielgruppe fordern, die häufig mit einem Mangel an Energie oder körperlichen Beeinträchtigungen zu kämpfen hat, werden Alternativen angeboten, sodass die Übungen für jeden gut durchführbar sind. So werden zum Beispiel Kissen zur Unterstützung eingesetzt, sodass die Positionen weniger fordernd sind und eher zu einer restorative pose (aus dem Hatha restorative-Yoga) werden, die für jeden geeignet sind, ungeachtet eventueller körperlicher Einschränkungen. Der sanfte Umgang mit dem Körper zieht sich durch das gesamte Yoga-Programm von Mindful2Work. So lernen die Teilnehmenden, ihre körperlichen Grenzen während der Yoga-Positionen zu spüren, auf sie zu hören und sie zu respektieren. Denn es geht darum, (wieder) zu lernen, wo sich die Bremse befindet und zur Ruhe zu kommen, anstatt aufs Gaspedal zu treten und weiterzurasen.

Im Mindful2Work-Programm wird nicht nur geübt, Stresssignale des Körpers wahrzunehmen, sondern auch zu beobachten, wie unser Geist funktioniert. Die Achtsamkeitsübungen des Programms basieren sowohl auf dem Mutterprogramm MBSR (Kabat-Zinn, 1982), MBCT (Segal, Williams, Teasdale, 2012) als auch auf dem Achtsamkeitstraining von Mark Williams und Dan Penman (Williams, Penman, 2015), sind aber etwas mehr auf die spezielle Zielgruppe von Personen mit (arbeitsbedingtem) Stress und Burn-out-bedingten Symptomen und die entsprechende Arbeitsumgebung zugeschnitten. In einem anschaulichen Artikel (Crane u. a., 2016) zu der Frage, was nun eigentlich der gemeinsame Nenner der vielen verschiedenen MBPs ist, wird auf das Bild von »Kette und Faden« verwiesen. Die Metapher vom Weben eines Stoffes verdeutlicht, dass jedes MBP eine Anzahl wesentlicher, fester Variablen hat (ansonsten ist es kein MBP), zum Beispiel die Entwicklung einer neuen Beziehung zu unseren Erfahrungen, die sich u. a. durch die Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment ausdrückt, und die Fähigkeit, Dinge mit Abstand betrachten zu können (Dezentrierung), durch Erfahrungslernen in Kombination mit dem Prozess des »Inquiry« (der vertiefenden Befragung in Dialogform am Ende der Meditation, mit deren Hilfe es den Teilnehmenden ermöglicht wird, selbst zu erkennen, wie unser Geist auf Erfahrung reagiert) und »Verkörperung« in der Person des Trainers oder der Trainerin. Dies ist sozusagen die Kette, die bereits auf dem Webrahmen vorhanden ist. Ansonsten kann jedes MBP an einen spezifischen Kontext angepasst werden oder an eine spezielle Population, was bestimmte variable Elemente voraussetzt (im Mindful2Work-Programm zum Beispiel die Integration von aktiven Bewegungsübungen im Freien, die Anwendung mancher Übungen während der Arbeit, relativ viel Aufmerksamkeit für Selbstfürsorge und ein sechs- statt eines achtwöchigen Programms). Dies sind dann sozusagen die Fäden, die durch die bereits vorhandenen Kettfäden gewoben werden, ein Prozess, der jeden Stoff letztendlich einzigartig macht. Auch die Gruppe spielt im Mindful2Work-Programm eine besondere Rolle. Wir versuchen bewusst, die Gruppen relativ klein zu halten, sodass ein individueller Kontakt mit allen Teilnehmenden möglich ist (idealerweise sind dies sechs bis maximal zwölf Teilnehmende). Obwohl jeder seine eigenen Gründe hat, am Programm teilzunehmen, und dies nicht im Plenum offengelegt werden muss, haben wir die Erfahrung gemacht, dass nicht nur die Wahrnehmung und die Anerkennung des jeweiligen »Leidens« und das »Mitgefühl« mit dem anderen, sondern auch das gemeinsame Üben und das gemeinsame »Leiden« verbindend wirkt – Neff nennt dies die »Erfahrung unserer gemeinsamen Menschlichkeit« in der Selbstfürsorge (Neff, 2003a).

»Die Gruppe hat wirklich viel dazu beigetragen, da ich ähnliche Menschen getroffen habe, Menschen, die ungefähr dasselbe Problem hatten wie ich.«

»Am meisten hat mir geholfen, dass ich gesehen habe, womit die anderen Teilnehmer zu kämpfen hatten, so trivial manche Beobachtungen auch gewesen sein mögen, es war eine wichtige Erkenntnis und hat einen großen Einfluss auf mich gehabt.«

Außerdem ist es denkbar, dass der achtsame Aufenthalt in der Natur (die Bewegung im Grünen) an sich einen positiven Effekt hat, welcher dann auch in die bewussten aktiven Bewegungsübungen, das Yoga und die Meditationen einfließt. Die Übungen werden bewusst im Freien gemacht, da die positiven Effekte von aktiver Bewegung und Sport größer sind, wenn er in der Natur stattfindet (Van Cuijck, Holterman, Hettinga, 2013). Metastudien im Zusammenhang mit Nature Assisted Therapies (NAT) belegen, dass der Kontakt zur Natur und die frische Luft einen positiven Effekt auf verschiedenste Symptome haben, zu denen auch stressbedingte Symptome gehören (Annerstedt, Währborg, 2011). Eine Studie aus Schweden hat sogar ergeben, dass Personen mit schwerwiegenden stress- und depressionsbedingten Symptomen, die an einem zwölfwöchigen Rehabilitationsprogramm in der Natur teilnahmen, bis zu einem Jahr nach dem Programm deutlich weniger ärztliche oder psychologische Hilfe in Anspruch nahmen (Währborg, Petersson, Grahn, 2014).

»Besonders positiv war die Tatsache, dass ich während des Mindful2Work-Trainings morgens um 10.00 Uhr, wenn ich sonst arbeitete, durch den Park laufen durfte. Das war ein echtes Geschenk. Beim ersten Mal war die Erkenntnis, wie schön es ist, draußen zu sein, am intensivsten, danach nahm dies ein wenig ab. Aber auch heute, während des Abschlusstreffens und nachdem ich eine Zeit lang nicht hier gewesen bin, fiel mir genau das wieder unglaublich positiv auf.«

»Dass wir uns zuerst draußen bewusst aktiv bewegt haben, war sehr erfrischend.«

Während der ersten drei Sitzungen werden Basis-Achtsamkeits-Fähigkeiten geübt, wie das Ausrichten und Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit und die bewusste Wahrnehmung von Körper und Atem. In der zweiten Hälfte des Kurses wird darauf aufbauend der achtsame Umgang mit inneren und äußeren (auf die Arbeit bezogenen) Ereignissen verfeinert. Dabei geht es um den Umgang mit Stress und schwierigen Situationen sowie um Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge. Wenn die Aufmerksamkeit stärker im Hier und Jetzt verweilt und weniger in die Vergangenheit und die Zukunft abschweift, beruhigt sich auch der Geist. Die Meditation und der anschließende Prozess des »Inquiry« können die Einsicht fördern, dass wir unser Leiden selbst verstärken. So üben wir zum Beispiel, Abstand zu inneren (Gedanken, Gefühlen, körperlichen Empfindungen, Handlungsimpulsen) und äußeren Ereignissen zu gewinnen und lernen so, dass wir selbst entscheiden können, wie wir auf unsere Erfahrungen reagieren. Und das schafft Raum und ein befreiendes Gefühl. So erleben die Teilnehmenden, dass Gedanken vorübergehen, dass sie keine unverrückbaren Fakten sind. Sie werden auf diese Weise nicht mehr so schnell in eine negative Gedankenspirale hineingezogen. Und da unser Körper und unser Geist in Wechselwirkung stehen, ist es wahrscheinlich, dass die Arbeit auf diesen beiden Ebenen zu synergetischen Effekten führt: Die Summe ist größer als jedes Element für sich genommen.

»Ich habe besonders die Kombination aus Bewegung an der frischen Luft, Yoga und Achtsamkeit genossen. Gerade die Kombination dieser drei Elemente hat mir sehr geholfen, zu mir selbst und zu einem besseren Leben zu finden.«

* www.nature.com/news/power-of-positive-thinking-skews-mindfulness-studies-1.19776

* In einem YouTube-Video erklärt Neff die genannten Aspekte von (Selbst)mitgefühl sehr anschaulich: www.youtube.com/watch?v=11U0h0DPu7k.