Kitabı oku: «Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день», sayfa 5

Глава 3
Сжигайте жир, наращивайте мышцы, повышайте уровень энергии

Говорить о весе довольно тяжело.

Эта тема вызывает у многих стыд, раздражение и дискомфорт. Когда мы носим на себе лишний жир – неважно, много его или мало, – мы знаем это. И чувствуем.

Одно из самых деморализующих признаний, которые я слышу от клиентов – рассказы, как они не один год скакали с одной диеты на другую – от палео до подсчета калорий, от маложирных к малоуглеводным. Сначала удается добиться каких-то результатов, но лишь на короткий срок. Они не представляют, что делать дальше, и при этом все равно страдают от лишнего жира и усталости.

Именно такой была история Кристины. Она пришла ко мне вскоре после того, как ей исполнилось 38 лет; весь прошлый год она потратила, пытаясь восстановить здоровье и силы. Она восстанавливалась от расстройства пищевого поведения и ходила к психотерапевту по поводу тревожности и депрессии. С помощью подсчета калорий ей удалось сбросить около 5 килограммов.

Кристина знала, что смогла за этот год сделать немало положительных шагов, ее общее здоровье и самочувствие улучшились, но она так и не сумела разгадать загадку своей усталости и внезапных упадков сил. Она чувствовала неограниченные силы и была в отличном настроении день-другой, а потом все вдруг исчезало, и она целую неделю, а то и две или больше чувствовала себя полной развалиной.

«Бывают дни, когда я настолько подавлена, что вообще не могу функционировать и вставать с постели – ну, точнее, я не хочу вставать с постели, но приходится из-за рабочих и семейных обязанностей», – рассказала она мне.

Больше всего ее раздражали проблемы с весом и то, как они действовали на ее настроение. Она хотела сбросить около 13 килограммов, но это было тяжело.

После рождения первого ребенка Кристина набрала 9 килограммов, но их удалось довольно быстро сбросить с помощью диеты и тренировок. Настоящие трудности начались после вторых родов. Она не только набрала больше 10 килограммов за время беременности: после родов начались качели.

«Я перепробовала все диеты – от подсчета калорий до низкоуглеводных. Я сбрасывала вес, а потом он возвращался обратно плюс еще два, или пять, или однажды даже восемь кило, – рассказала Кристина. – Я хочу сбросить вес, но боюсь, что даже если у меня это получится, удержать его я не смогу. А еще я настолько устала, что у меня просто нет сил, чтобы удержаться хоть на какой-нибудь диете – хотя в глубине души я по-прежнему хочу чувствовать себя лучше и стать энергичнее».

Кристина замолчала и глубоко вздохнула. «Но не знаю, как это сделать».

Раскрываем тайны состава тела

Кристина замечательно сформулировала проблему с весом, которая сейчас преследует миллионы людей. По некоторым оценкам, каждый третий взрослый американец страдает от ожирения, а ещё каждый третий имеет лишний вес – то есть у каждых двух из трех американцев нездоровый вес¹. (Согласно определению Всемирной организации здравоохранения и большинства других организаций, ожирение диагностируется при индексе массы тела, большем или равном 30, а лишний вес – при ИМТ, большем или равном 25.)

Я знал, что ключ к повышению уровня энергии Кристины – это улучшение ее состава тела. Он складывается из двух цифр:

• Сухая масса тела (мышцы, кости и вода)

• Жировая масса (жир, запасенный в теле)

Точного определения «здоровой» пропорции между сухой и жировой массой не существует, но мы точно знаем, что, если у вас слишком много жира и слишком малая мышечная масса, это вредно и в общем для здоровья, и для уровня энергии.

Состав тела – это по-настоящему серьезная проблема, с которой сталкивается весь наш мир. Если сопоставить более точные измерения состава тела с маркерами метаболического здоровья, то, по утверждению некоторых ученых, 90 % взрослых американцев «слишком жирны», то есть в их теле столько жира, что это им вредит².

Прежде чем продолжить, сразу вам скажу: если вы испытываете трудности с лишним весом, это не с вами что-то не так.

Наш мир на фундаментальном уровне является обезогенным (англ. obese – жирный, тучный); это значит, что большинству (более 70 %) живущих ныне людей суждено иметь лишний вес. Нести на себе избыток жира – более типично, чем жить с оптимальным составом тела. В современной обезогенной среде лишний жир – это естественное следствие влияния окружающей среды на нашу эволюционную программу.

В то же время наше общество склонно стыдить и осуждать жирных людей. Я ни в коем случае не хочу, чтобы вы так поступали. Моя цель – помочь изменить ваш взгляд на ваше тело, жир и мышечную массу. Я хочу придать вам сил, предложив легкие в применении пищевые стратегии, которые помогут вам избавиться от жира, набрать мышечную массу и поддерживать оптимальный здоровый состав тела, чтобы вы чувствовали себя энергичными, а не заторможенными и усталыми.

Я хочу, чтобы, читая эту главу, вы держали в голове мысль:

Вы не сражаетесь со своим нынешним телом как с врагом. Вы исцеляете священный храм, который представляет собою ваше тело.

Связь между составом тела и энергией

Если ваш состав тела не идеален, это не значит, что вы плохой человек, но, тем не менее, это несет определенный риск для здоровья, а избыточный жир и/или недостаток сухой мышечной массы плохо сказываются на уровне энергии.

Ожирение ассоциируется с повышенным риском 18 коморбидных (связанных с основным заболеванием – прим. науч. ред.) заболеваний, в том числе³:

• Диабет 2-го типа

• Гипертензия

• Инсульт

• Сердечная недостаточность

• Остеоартрит

• Различные виды рака

Ожирение вызывает 5 % всех смертей в мире, причем почти половина людей, страдающих ожирением, умирают непосредственно от него⁴. Главный убийца при ожирении – сердечно-сосудистые заболевания (40 % всех смертей при ожирении), затем идут диабет 2-го типа (10 %), рак (5 %) и хронические заболевания почек (5 %).

Кроме всего прочего, ожирение еще и приводит к большим финансовым затратам. Растущая нагрузка на здоровье из-за лишнего жира отлично известна всему миру: дополнительные расходы оцениваются в 2 трлн долларов, или 2,8 % мирового ВВП⁵. Это эквивалент общемировых издержек из-за курения; вооруженного насилия, войн и терроризма; или, наконец, употребления наркотиков, рисков на рабочем вместе, загрязнения воздуха в жилых помещениях, недоедания детей и матерей и небезопасного секса вместе взятых.

Если посмотреть на одни только США, то ежегодные расходы на медицинские услуги из-за ожирения составляют 340 млрд долларов – 28 % всех затрат на здравоохранение⁶, а люди с ожирением тратят на медицинские услуги на 42 % больше, чем люди с нормальным весом⁷.

Кроме того, многие ученые изучали связь качества жизни с составом тела. Один метаанализ восьми исследований с участием более 43 000 взрослых показал, что с увеличением веса качество жизни, связанное с физическим здоровьем, ухудшается⁸.

А если говорить об уровне энергии, то обнаружилось, что ожирение ассоциируется с 40-процентным повышением вероятности хронической усталости и уменьшением жизненных сил на 7–12 % по сравнению с нормальным весом^9,10.

Всю эту статистику нужно рассматривать без презрения, отвращения или неприязни. «Борьба с ожирением», как выражаются многие специалисты по здоровью и велнесу, привела к обширному сопутствующему ущербу – нездоровой озабоченности пищей, расстройствам питания, ненависти к себе, стрессу и неприятным последствиям для здоровья, связанным со всем вышеперечисленным.

Именно поэтому мы не «боремся с ожирением»: мы лелеем наш храм, возвращая его к здоровому состоянию.

Есть огромная разница между ненавистью к себе и простым признанием, что состав вашего тела повышает риск заболеваний, снижает качество жизни и негативно влияет на уровень энергии. Это просто факт, потому что в вашем организме происходят реальные изменения, которые уводят вас прочь от оптимального здоровья и энергии.

Хроническое слабое воспаление

Мы развили в себе способность запасать жир в качестве защитного механизма от «отравления энергией» при переедании и резервуара, из которого можно извлечь энергию во время голода. Но у этой способности есть определенные границы, после которых запасать жир уже небезопасно.

Жировые клетки, запасая энергию, увеличиваются в размерах. Но воздушный шарик может выдержать лишь определенный объем воздуха, прежде чем лопнуть – точно так же и клетка может выдержать лишь определенный объем жира, прежде чем погибнуть. Когда у вас в теле слишком много жира, жировые клетки становятся перегруженными, дисфункциональными и воспаляются – все это происходит из-за их попыток избежать гибели. Это вызывает хроническое слабое воспаление, которое вызывает усталость тремя основными способами ¹¹:

1. Изменяет нейтромедиаторные и наградные сигнальные пути в мозге

2. Приводит к митохондриальной дисфункции

3. Нарушает сон и циркадные ритмы

Когда в организме начинается воспаление, он реагирует, снижая уровень энергии, чтобы отдохнуть и восстановиться. Воспаление – это признак того, что в организме что-то не так, и он должен экономить энергию, чтобы бросить все силы на борьбу с инфекцией или заживление раны. Специфические молекулы останавливают работу нейромедиаторов вроде дофамина и серотонина – в том числе регулирование настроения, физической активности, мотивации и тревожности^12,13,14. За время нашей эволюционной истории нам чаще всего требовались отдых и восстановление только после болезней и травм. Сейчас же это происходит постоянно из-за хронического слабого воспаления, от которого страдает большинство в нашем современном обществе^15,16.

Вспомните, что происходит, когда вы больны. Вы чувствуете усталость, не имеете мотивации прилагать физические или умственные усилия, можете страдать от депрессивного состояния, ум работает как попало и не может сосредоточиться; все эти симптомы вместе называются «болезненным поведением»¹⁷.

Целая гора данных показывает, что хроническое слабое воспаление вызывает митохондриальную дисфункцию и снижает выработку энергии^18,19,20 – а это плохая новость, потому что организму нужны здоровые митохондрии, которые вырабатывают даже больше энергии, чем обычно, чтобы поддержать работу слишком активной иммунной системы^21,22.

Доктор Тамара Лакур из Онкологического центра имени М. Д. Андерсона (Техасский университет) недавно предположила, что хроническая усталость вызывается и поддерживается именно этим дисбалансом между доступным уровнем энергии в клетках и потребностями организма, вызванным хроническим слабым воспалением²³.

Доктор Лакур указывает и на еще один фактор: нарушение циркадного ритма и сна. Избыток жира связан с плохим качеством сна, в том числе более беспокойным и менее продолжительным сном²⁴. Бессонница и нарушение циркадного ритма могут либо сами вызывать слабое воспаление, либо усиливать воспаление, уже присутствующее в организме, усугубляя тем самым вызванную воспалением усталость^25,26.

Недостаток мышечной массы

Ожирение и лишний вес в разговорах о массе тела обсуждаются чаще всего. Но вот излишняя худоба и недостаток мышечной массы могут быть не менее разрушительны для нашего тела и энергии. Одно из крупнейших когда-либо проведенных исследований, в котором собрали данные из 189 других исследований в 32 странах, показало, что излишняя худоба ассоциируется с таким же риском смерти, как и избыток жира²⁷. В частности, если ИМТ падает ниже 20, риск смерти повышается так же, как и при повышении ИМТ до 30 и выше.

Исследование показало, что риск смерти повышается, если ИМТ опускается ниже 20 – это коррелирует с 15 % долей жира у мужчин и 25 % у женщин²⁸.

Сразу стоит прояснить одну вещь: риск, связанный с излишней худобой, вызывается недостатком мышечной массы, силы и функциональности, что повышает уязвимость к травмам и смерти, а не с малой долей жира в теле – именно поэтому у здоровых спортсменов и активных взрослых людей процент жира может быть небольшим.

Мышцы – это ключевой регулятор обмена веществ, они жизненно важны для профилактики многих хронических болезней^29,30. Тем не менее, огромная доля населения подпадает под определение саркопении, состояния, которое характеризуется недостаточной мышечной массой, вызывающей слабость и нарушения физических функций³¹. В США от саркопении страдают более половины людей старше 50 лет, 20–35 % людей среднего возраста и примерно каждый десятый молодой взрослый³².

Мышцы необходимы, чтобы двигать тело и поддерживать здоровый обмен веществ. Если у вас мало мышечных тканей, вы будете больше уставать, и вам труднее будет выдержать целый день, потому что митохондрии вырабатывают слишком мало энергии. В конечном итоге нарушение физических функций и слабость мышц сильно связаны с усталостью³³, а более высокая мышечная масса ассоциируется с меньшей тяжестью усталости³⁴.

Как лелеять наш храм

Путь к здоровому составу тела и восстановлению энергии довольно прямолинеен: избавиться от жира и нарастить мышцы.

Несколько исследований показали, что даже небольшая потеря веса улучшает качество жизни и физического функционирования^35,36,37. Когда ученые рассмотрели вопрос, в какой степени избавление от лишнего веса улучшает качество жизни, выяснилось, что качество жизни растет вместе с количеством сброшенного веса^38,39.

Когда человек с ожирением соблюдает 10-недельную диету для сброса веса, это приводит к улучшению общего и умственного здоровья, физического функционирования, энергичности и общественной жизни; также он меньше страдает от боли⁴⁰.

Многие мои клиенты говорят мне, что им трудно сбросить вес. Но это на самом деле не совсем правда. Они знают, как сбросить вес, и им это даже не раз удавалось. Вот удержать новый вес действительно трудно.

Большинству людей, желающих сбросить вес, удается продержаться примерно шесть месяцев, прежде чем они выходят на плато, а потом вес начинает возвращаться⁴¹. Неважно, что они делают: идут на фитнес, садятся на новую диету, заменяют продукты, значительно сокращают калории или принимают лекарства для похудения.

Именно это было самой большой трудностью Кристины. «Думаю, вы хорошо знаете, как избавиться от лишнего жира, – мягко сказал ей я. – Сбросить пять килограммов за год… это феноменальное начало. Работа с психотерапевтом по поводу расстройства пищевого поведения? Великолепно! За этот шаг вы достойны всяческих похвал. А теперь давайте продолжим эту работу и закрепим ее результаты. Мы сосредоточимся не на похудении, а на создании нового состава тела, что позволит избавиться от жира и набрать мышечную массу. Это не будет модная или очень строгая диета. Вы получите правильные пищевые инструменты, которые помогут улучшить ваше самочувствие, повысить уровень энергии и – да, скорее всего, изменить цифру на весах».

Прежде чем описать пищевые стратегии, которые я собирался предложить Кристине, я сказал ей, что лучше всего будет говорить не об «избавлении от веса», а об «избавлении от жира».

Два слова – вес и жир – часто используют в качестве едва ли не синонимов, но значение их совсем разное. Вес вашего тела, число, которое вы видите на весах, включает все составные части: жир, мышцы, кости, воду и т. д. Когда вы хотите избавиться от «лишнего веса», на самом деле вы хотите избавиться от жира. При наращивании мышечной массы, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, показания весов могут вообще не уменьшиться – а то и увеличиться, – но вот состав вашего тела улучшится вместе со здоровьем, самочувствием и энергичностью. С другой стороны, если вес вашего тела уменьшится за счет потери мышечной массы, это совершенно не здорово и нежелательно.

Ваша цель – сбросить лишний жир и набрать сухую мышечную массу. Вы можете поставить перед собой цель – например сбросить 10 или более килограммов, – и пользоваться весами как инструментом, проверяя, продвигаетесь ли вы в нужную сторону – в направлении более здорового состава тела. Еще я советую вам использовать и другие инструменты для проверки состава тела. Когда мы избавляемся от жира, тело меняет форму, так что отмечайте, как одежда сидит на талии, бедрах, руках и ногах. Кроме того, обращайте внимание на уровень энергии – например просыпаетесь ли вы более энергичными, сколько можете продержаться днем до тех пор, пока вас не начнет клонить в сон. Следите за настроением и самочувствием: вы стали счастливее? Терпеливее? Спокойнее? Все это важные индикаторы того, что состав вашего тела становится более здоровым.

Ешьте достаточно белка

Хотите быстро начать избавляться от жира и оптимизировать энергию? Тогда белок должен стать вашим лучшим другом. Белки – это единственные макронутриенты (в этот список входят также жиры и углеводы), которые поддерживают рост и восстановление мышц.

Кроме того, высокобелковые диеты лучше справляются с голодом, чем те, что богаты углеводами или жирами⁴². Когда организм переваривает или расщепляет белки, от них остаются аминокислоты, усваивающиеся разными органами, мышцами и тканями по всему организму; они используются для самых разных функций, в том числе и для воздействия на центры сытости мозга, которые регулируют аппетит. Помимо прочего, аминокислоты ускоряют наступление реакции удовольствия (которой тоже управляет мозг) во время еды, снижая мотивацию есть больше.

Наконец, белок по сравнению с другими макронутриентами еще и требует больше энергии на переваривание относительно энергии, которую он содержит⁴³. Мы называем это вызванным диетой термогенезом.

Исследований, посвященных избавлению от лишнего жира и роли, которую в этом играет белок, было проведено немало. Например, в 2012 году Томас Уайчерли из Университета Южной Австралии опубликовал метаанализ, в котором содержались данные 23 медицинских интервенций. Он обнаружил, что употребление 1,1–1,6 г/кг белка в сутки связано с бÓльшими потерями жира, меньшими потерями мышечной массы, усилением чувства сытости и меньшим снижением скорости обмена веществ по сравнению с употреблением меньшего количества белка⁴⁴. Более того, был также проведен метаанализ 20 исследований, посвященных конкретно людям старше 50 лет⁴⁵. Опять-таки, употребление 1,1–1,6 г/кг белка приводило к бÓльшим потерям жира и меньшим – мышечной массы в сравнении с употреблением меньшего количества белка. Собственно говоря, 80 % испытуемых из группы с бÓльшим потреблением белка потеряли более 70 % веса благодаря избавлению от жира – а из группы с меньшим потреблением белка таких оказалось лишь 50 %.

Наконец, метаанализ 74 исследований показал, что рацион питания с высоким содержанием белка значительно снижает несколько кардиометаболических факторов риска, в том числе окружность талии, артериальное давление и уровень триглицеридов, и увеличивает чувство сытости⁴⁶.

Руководство по употреблению белка

Когда я говорю о повышении употребления в пищу белка, я не имею в виду, что вы должны килограммами есть жирный бекон или колбасу.

В самом начале вашего путешествия к избавлению от лишнего жира, если вы не слишком физически активны (это нормально – по крайней мере, пока), старайтесь есть примерно 1,1–1,6 г/кг белка каждый день. Если вы едите трижды в день, то для этого хватит около 90 г мяса с каждым приемом пищи плюс еще 0,5–1 стакан фасоли. Конечно, молочные и соевые продукты, яйца и злаки тоже содержат белок. Но стремиться нужно к большому количеству белков, а не жиров. Возможные варианты: курица, индейка, говядина травяного откорма, рыба (в том числе тунец, луциан и лосось), молочные продукты (твердые и мягкие сыры в умеренных количествах, натуральный йогурт), семена, орехи (в том числе ореховые пасты, например арахисовая или миндальная), бобовые и некоторые злаки.

Когда ваша масса тела станет более здоровой, а вы – физически активнее, можете повысить употребление белка до 1,6–2,2 г/кг в день^47,48. Это поможет вам восстановить поврежденные от физических нагрузок мышцы (это вовсе не плохо – так вы становитесь сильнее) и поддерживать мышечную массу⁴⁹.

Ешьте белок с каждым приемом пищи

Дело не только в том, что нужно есть достаточно белка каждый день: его нужно есть с каждым приемом пищи. Есть белок с каждым приемом пищи очень важно, потому что это стимулирует синтез белков в мышцах (СБМ), естественный процесс, при котором мышцы вырабатывают белок, чтобы залечить поврежденные ткани: таким образом мышцы становятся сильнее и стройнее.

Чтобы разобраться, сколько белка нужно употреблять с каждым приемом пищи, доктор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера в Онтарио собрал данные шести исследований и обнаружил, что молодым взрослым достаточно принимать 0,4 г/кг сывороточного протеина для максимизации СБМ, а вот пожилым людям (возраста 50 лет и старше) требовалось более 0,6 г/кг⁵⁰. Если перевести в конкретные цифры, получается, что молодому 80-килограммовому человеку нужно с каждым приемом пищи съедать 32 г белка, а пожилому – 48 г.

Если вы раздумываете, сколько белка есть с каждым приемом пищи, нацеливайтесь как минимум на 0,4–0,6 г/кг. Вам определенно можно есть больше белка, особенно с возрастом.

С возрастом мышцы начинают хуже реагировать на анаболический эффект от еды⁵¹, и именно поэтому пожилым людям нужно больше белка, чтобы добиться максимального сигнала СБМ после каждого приема пищи.

Но даже если вывести на максимум синтез белка в мышцах, нам все равно понадобится дополнительный белок, чтобы нормально работал синтез белков и в других областях организма, в частности в кишечнике и иммунных клетках.

Я знал, что в случае с Кристиной употребление в пищу белка станет мощным фактором, который запустит процесс сжигания жира и наращивания мышц. Ее исходный вес был примерно 75 кг, так что мы поставили целью съедать 120 граммов белка в день (примерно 1,6 г/кг).

Проще говоря, она должна была съедать не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Я не хотел, чтобы Кристина слишком ограничивала себя в источниках белка – напротив, я рекомендовал ей есть то, что нравится. На завтрак Кристина ела кашу из тыквы со спирулиной и хрустящей гранолой с гвоздикой. У нее были маленькие дети, так что она еще часто готовила омлеты с овощами и сыром и разогревала их с утра. На обед она часто ела большой салат с добавлением белка, а ужинала филе луциана с пюре из цветной капусты и хрустящей кудрявой капустой, диким лососем на буром рисе или томленой курицей с салатом из запеченных овощей, посыпанным изюмом и кинзой.

Неважно, откуда именно вы получаете белок – из животной или растительной пищи; главное – есть его с каждой едой. Выбирайте продукты, которые вы точно станете есть, которые легко (и приятно) готовить, которые подходят под ваш бюджет и график и которые вы готовы есть более или менее постоянно.

Мясо, птицу и морепродукты готовьте мягкими методами – запекайте, варите, тушите, готовьте на пару или в скороварке. Все потому, что при более агрессивных методах готовки – гриль на открытом огне, аэрогриль, копчение – формируются потенциально опасные химические вещества.

Еще одна хитрость: вне зависимости от конкретного метода готовки используйте специи, травы, имбирь, чеснок и куркуму или маринады из оливкового масла, лимонного сока и/или уксуса. Эти ингредиенты могут ингибировать действие вредных химических соединений, а иногда и мешать им формироваться.

Белок для вегетарианцев и веганов

Пока что мы обсуждали в основном животный белок, но я знаю, что многие придерживаются вегетарианского или веганского рациона или просто едят больше растительной пищи. Это не рассуждения на тему, какая диета лучше. Лучшая диета – та, которая именно вам позволит чувствовать себя лучше и обеспечит оптимальное здоровье.

Тем не менее, вегетарианцам и веганам все же стоит обращать особое внимание на источники белка⁵². Большинство растительных источников белка, например бобовые и злаки, богаты не только белком, но и калориями. Если вы пытаетесь ограничивать калории (немного, а не значительно), это может стать проблемой. Вы можете переесть, что убьет всякую пользу от большой дозы белка и, возможно, даже заставит вас набрать еще больше жира.

Другая трудность с растительными диетами состоит в том, что люди просто хуже переваривают растительные белки, чем животные. Перевариваемость животных белков составляет выше 90 %, а белков даже из лучших растительных источников (бобовые и злаки) – от 60 до 80 %⁵³.

Более низкая перевариваемость растений вызывается специальными веществами-антинутриентами, которые мешают перевариванию и усвоению белков: ингибиторами трипсина, фитатами, танинами⁵⁴. Готовка снижает концентрацию антинутриентов, но не уничтожает их полностью. Это, естественно, не значит, что антинутриенты и содержащие их растения вредны (собственно говоря, многие исследования показывают, что так называемые «антинутриенты», например фитиновая кислота, на самом деле очень полезны для здоровья) – это всего лишь означает, что белок из растений не так хорошо доступен для переваривания нашим организмом, как белок из животных продуктов.

Если вы веган, придерживаетесь в основном растительного рациона или даже не получаете достаточно белка на смешанной диете, включающей и животные продукты, то задумайтесь над употреблением растительных протеиновых порошков⁵⁵. Белок в растительных протеиновых порошках отделен от самого растения и, соответственно, вы не получите дополнительного калорийного «груза» жиров или углеводов, как при употреблении цельного растения в пищу. Плюс к тому, при приготовлении растительных протеиновых порошков уничтожаются еще и антинутриенты, повышая биодоступность белка до уровней, сравнимых с животными продуктами. Их легко употреблять в пищу – можно добавить в смузи, овсяную кашу или йогурт, а можно и просто запивать водой.

Однако если вы все же хотите получать белок из цельных растений, то в приоритете у вас должны быть соевые продукты (эдамамэ, темпе, тофу и т. п.) и бобовые – чечевица, горох и ваш любимый вид фасоли. Злаки – амарант, киноа, овсяные отруби, дикий рис, овсяная каша, гречка – менее богаты белком.

Налегайте на овощи, богатые клетчаткой

Теперь, когда с употреблением белка разобрались, пора поговорить об овощах. Да, они по-прежнему вам нужны. Они – богатый источник не только питательных веществ, но и клетчатки и воды, которые помогают сдерживать аппетит⁵⁶, растягивая желудок и замедляя его опустошение⁵⁷.

Исследования показывают, что даже если просто в начале приема пищи съесть салат, это поможет снизить общую калорийность всего обеда, потому что тогда вы съедите меньше высококалорийной еды⁵⁸. Причем количество довольно-таки значительное: на 11 % меньше калорий. Все очень просто: салат занимает место в желудке, так что вы быстрее достигнете сытости.

Волюметрическая диета основана на насыщающих свойствах продуктов, богатых клетчаткой и водой. Когда женщинам с лишним весом порекомендовали соблюдать эту диету – есть больше фруктов и овощей и меньше жирной пищи, – они меньше чувствовали голод и сбросили на 23 % больше веса, чем контрольная группа, которой порекомендовали только есть меньше жирной пищи⁵⁹.

Кристина уже ела довольно много овощей, а обедала обычно большим салатом. Для нее переход оказался довольно простым. Я порекомендовал ей просто добавить больше овощей, богатых клетчаткой, и не задумываться о том, какие из них «правильные» – просто повеселиться и попробовать разные варианты. Я посоветовал выбрать овощи, доступные в ближайшем магазине и легкие в приготовлении. Пищевые стратегии не должны быть дорогими и времязатратными, так что начните с «низко висящих плодов» – самых доступных и простых источников.

Ешьте большую порцию богатых клетчаткой овощей с каждым приемом пищи. Можете готовить смузи и соки, но они не могут быть полноценной заменой цельной еде.

Ешьте цельную пищу

Диета, основанная на богатых белком продуктах и овощах, отлично подходит к следующей пищевой стратегии для оптимизации состава вашего тела: ешьте в основном цельную, минимально переработанную пищу. Да, я знаю, эту идею твердят уже целую вечность. Но огромное количество научных данных подтверждает ее важность.

Самый большой фактор в эпидемии ожирения – переедание. А что мы обычно переедаем? Переработанную пищу вроде пончиков, выпечки, мороженого и пиццы. Почему? Потому что все это вкусно. И специально делается вкусным.

Каждый раз, когда мы хрустим чипсами или суем в рот кренделек, в наш организм падает мегавкусная калорийная бомба, богатая сахаром, переработанными злаками, жирами, солью и вкусовыми добавками. Не будет большим преувеличением сказать, что мы больше не едим, чтобы жить – мы скорее живем, чтобы есть.

Все исследования на животных показывают, что наилучший способ откормить их и сделать жирными – предложить «диету кафетерия», на которой у них есть доступ к практически бесконечному разнообразию вкусов. Животные просто не могут перестать есть: они не наедаются.

Эта диета стимулирует добровольную гиперфагию (переедание), которая приводит к быстрому набору веса, увеличению массы жира и метаболическим проблемам – инсулинорезистентности и снижению толерантности к глюкозе⁶⁰. Кроме того, «диета кафетерия» пробуждает гедонистическое чувство – заставляет есть ради удовольствия, что вызывает долгосрочные изменения в нейронах, способствующие набору жира⁶¹.

Когда ученые из исследовательского центра Колумбийского университета посадили мужчин и женщин с лишним весом на диету из безвкусных жидкостей, они начали быстро терять вес⁶². Несмотря на то что им по-прежнему разрешалось есть сколько угодно, они не ели почти ничего – в среднем не больше 500 калорий в день, – и при этом не чувствовали голода.

Немного о «переработанной пище»

Определение «переработанной пищи» может немного сбивать с толку. Я сам видел, как некоторые люди вполне серьезно говорили, что «любая переработанная пища вредна», но это не совсем верно. Например, с формальной точки зрения и спирулина, и пончик – это «переработанная пища». Но вот воздействие на организм они оказывают совершенно разное. Спирулина – это порошок из сине-зеленой водоросли, содержащий питательные вещества – витамины E и B, антиоксиданты, бета-каротин, – и его используют для борьбы с усталостью, стимулирования иммунной системы и похудения. Пончики, с другой стороны, – чуть ли не самый худший продукт из тех, которые можно есть регулярно.

Практически все полезные пищевые добавки подвергаются сильной «переработке», но при этом могут быть – и обычно бывают – вполне полезны для здоровья и даже в некоторых случаях способны значительно улучшать самочувствие.

В другом исследовании участники две недели сидели на диете из переработанных продуктов, а потом две недели питались непереработанными – или наоборот. В обоих случаях диета состояла из трех основных приемов пищи и одного перекуса. Для обеих диет подобрали одинаковую калорийность и содержание макронутриентов, участникам разрешили есть столько, сколько они захотят. Когда ученые посмотрели, что произошло с обеими группами за время той или другой диеты, обнаружилось, что участники, сидевшие на «переработанной» диете, набрали килограмм, а участники на «непереработанной» диете, наоборот, сбросили килограмм. Оказалось, что определяющим фактором стала калорийность употребляемой пищи. На «переработанной» диете испытуемые съедали значительно больше калорий – в среднем примерно на 500 в день, – чем на «непереработанной».