Kitabı oku: «Как похудеть. И избавиться от ожирения самому, а также помочь своему ребенку обрести стройное и здоровое тело», sayfa 2
Например, переедание вечером на усталости– действия: отдых в течении дня и вечером перед ужином- планирование действий: прогулка в обеденный перерыв 15 минут, душ и 15 минут полежать перед ужином.
Если знаем почему набираем вес, нам становится понятно в каком направлении действовать. Это кажется сложнее, чем просто сесть на очередную диету или купить готовое меню, но поверьте только так можно снизить вес и сохранить достигнутый результат. Научиться есть спокойно, осознанно, получать удовольствие от еды и от жизни.
Это интересный путь, которого нужно придерживаться всю жизнь. Поэтому действия должны быть простыми, понятными, регулярными.
Осознание, что ваши действия привели к лишним килограмма – первый шаг на пути к здоровой стройности!
В своей школе снижения веса мы с каждым клиентом индивидуально проходим этот путь, у всех свои исходные данные, опыт снижения веса, причины веса, цели, поэтому одни рекомендации для всех или готовое меню или массовый подход не помогают снизить вес и сохранить результат.
Узнать подробнее про школу-снижения веса можно на моей странице Вконтакте: https://vk.com/dietolog_dr.dekina
Врач-диетолог, эндокринолог Декина Е.В
«ВАШ ЖИВОТ ПО-ПРЕЖНЕМУ ОСТАЕТСЯ БОЛЬШИМ?»
ПОМОЩЬ ВРАЧА-ОСТЕОПАТА ДЛЯ ТЕХ, КТО КОРРЕКТИРУЕТ ФИГУРУ И СНИЖАЕТ СВОЙ ВЕС.
Бродин Евгений Александрович
Врач-остеопат, невролог, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара
г. Самара
Смотреть видео⤵️
ЛЕМЕШЕВА Юлия Георгиевна
Врач-остеопат, г. Санкт-Петербург
ВВЕДЕНИЕ
С точки зрения остеопатии все в нашем теле должно быть гармонично настроено.
Когда из-за стресса или перегрузки возникает напряжение, то оно изменяет нормальное положение тела – нарушает осанку, нарушает способность тканей равномерно двигаться, нарушает способность жидкостей нашего тела нормально перемещаться, нарушается нормальный обмен веществ между клетками и клеток с окружающей средой.
Стресс, плохие пищевые привычки, недостаток подвижности, сопутствующие гормональные заболевания могут спровоцировать увеличение веса. И сам по себе фактор лишнего веса является немалым стрессом для организма.
Человек часто чувствует тяжесть в теле, ему трудно делать движения, казавшиеся когда-то простыми, трудно справляться с нагрузками на работе. В теле создаются предпосылки ещё больших ограничений подвижности, изменений структуры осанки, изменений крово- и лимфообращения.
На пути к возвращению своего здоровья и эстетики форм важно не только корректировать питание и увеличивать двигательную активность, но и восстановить нарушенное равновесие в теле.
НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ У ПАЦИЕНТОВ С ЛИШНИМ ВЕСОМ.
Когда у человека много жировой ткани на животе, растянут кишечник, желудок – живот вытягивается вперед и вниз, мышцы живота становятся слабыми, перерастянутыми. В свою очередь противоположные по действию мышцы поясницы укорачиваются и перенапрягаются. Формируется дисбаланс между мышцами живота, которые сгибают поясницу, и мышцами поясницы разгибающими позвоночник. Поясничный лордоз увеличивается. Спина становиться прогибистой (выраженный лордоз), а таз наклоняется вперед.
К ЧЕМУ ЭТО ПРИВОДИТ?
Такая ситуация предрасполагает к:
1. Паховым и пупочным грыжам из-за слабости брюшной стенки
2. Недержаниям мочи, частым мочеиспусканиям в связи повышенным брюшным давлением на переднюю часть промежности из-за наклона таза
3. Запорам, когда нет возможности создать достаточное давление в задней части промежности в связи с тем же передним наклоном таза. Мышцы не могут ритмично сокращаться на каждом выдохе и поэтому не помогают перистальтике и продвижению каловых масс.
4. Венозный и лимфатический застой в тазово-брюшной полости, варикозное расширение вен ног, отеки ног – происходят потому что грудная и тазовая диафрагма находятся под сильным углом к друг другу из-за выраженного прогиба поясницы. Поэтому венозные и лимфатические сосуды не могут хорошо выполнять насосную функцию, возвращая кровь и лимфу к сердцу во время дыхания.
5. Судороги в икроножных мышцах, боли в пятках, онемение в ногах, в аногенитальной зоне из-за перенапряжения ягодичных и икроножных мышц вследствие переднего наклона таза.
6. Искривление позвоночника выше поясницы – грудной кифоз и шейный лордоз тоже увеличиваются, подстраиваясь под изменения поясницы и таза.
Только представьте – одно такое событие, как наклон вперед таза, а сколько потенциальных заболеваний может развиться!
ЭТО НУЖНО ЛЕЧИТЬ?
Если ситуация у человека с лишним весом уже давно, если давно уже он имеет такое положение таза и поясницы, то вернуть их в нормальное положение не просто и потребуется время.
Поэтому даже когда мы начинаем соблюдать диету и худеть, живот не спешить втягиваться, а остается выпяченным вперед. Да и те патологические эффекты, которые создаёт передний наклон таза на сосудистую систему, на функцию внутренних органов, замедляет процессы похудения. Поэтому пациенту необходимо пройти полноценный курс остеопатического лечения.
СТРАТЕГИЯ ОСТЕОПАТИЧЕСКОГО ЛЕЧЕНИЯ
С точки зрения остеопатии для помощи в процессе похудения необходимо:
1. восстановить нормальную подвижность костей таза и пояснично-крестцового отдела позвоночника.
2. восстановить тонус и нормальное положение грудной и тазовой диафрагм, внутренних органов брюшной полости и таза.
3. Снять напряжение с мышц разгибателей поясницы, ягодичных и икроножных мышц.
4. Укреплять мышцы живота.
5. Восстановить подвижность шейного-грудного отдела позвоночника, ключиц, лопаток, плеч, потому что в зоне под ключицами, у самых верхних ребер – зона сброса всей лимфы тела в венозное русло через лимфатические протоки.
ЧЕМ УСИЛИТЬ ЭФФЕКТ?
После остеопатического лечения по коррекции функциональных нарушений позвоночника, таза, диафрагм и внутренних органов, важно выполнять комплекс упражнений, который направлен на восстановление нормального тонуса мышц поясницы и живота, нижних конечностей, на улучшение подвижности шеи и плеч, а также упражнений с лимфодренажным эффектом.
Чтобы избавиться от застоя лимфы в тканях, достаточно выполнять двигательную программу, которая напоминает мощный лимфодренаж в кабинете у массажиста. Приведённый здесь комплекс физических упражнений разработан для улучшения лимфатического оттока во всём организме.
Сохраняя последовательность и преемственность этих упражнений, Вы не пропустите ни одной зоны в теле с застоем лимфы. Комплекс достаточно прост и эффективен, потому что мы использовали принципы ритмических движений здорового организма. Разгибание и наружная ротация – ВДОХ, сгибание и внутренняя ротация – ВЫДОХ. Все упражнения с движениями частей тела сочетаны с дыхательными движениями – вдохами и выдохами, что ускоряет внутреннюю жидкостную динамику.
Для того, чтобы обеспечить правильный ток лимфы, нужно сначала запустить центральные области организма и устья (конечные сосуды) лимфатических путей, и затем подключить все остальные – периферические зоны. Учитывая физиологию лимфооттока, так будет целесообразнее и эффективнее для улучшения общей циркуляции жидкостей тела человека.
КОМПЛЕКС ЛИМФОДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. «ТРЕЗУБЕЦ НЕПТУНА»
Упражнение для области ключиц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, стопы на ширине таза, руки поднимите так, чтобы плечевые кости находились горизонтально сбоку от тела, а предплечья вертикально вверх, т.е локти согнуты на 90⁰, ладони смотрят вперед.
СО ВДОХОМ – сделайте небольшой прогиб в верхней части спины и шее, поднимите подбородок и посмотрите вверх, вращайте плечи назад, отклоняя кисти рук и предплечья назад.
С ВЫДОХОМ – плечевые кости остаются на горизонтали, а предплечья и кисти опустите вертикально вниз, ладони теперь смотрят назад, согните верх спины и шею, опустите голову. Повторите цикл ритмично в такт дыханию 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Конечные ветви лимфатических протоков впадают в венозное русло в области ключиц. Эту важную зону мы освобождаем от застоя самую первую очередь.
2.«СКРУЧЕННЫЙ ТРЕЗУБЕЦ НЕПТУНА»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ- стоя, ноги на ширине таза, плечевые кости в горизонтали по сторонам, предплечья опущены вниз, локти согнуты на 90⁰, ладони смотрят назад.
ВДОХ – поднимите правое предплечье вверх, ладонь смотрит вперед. Левую руку оставьте в исходном положении. Шею и голову разверните вправо. Отклоняйте предплечье и кисть назад, глазами посмотрите на кисть правой руки.
ВЫДОХ – вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в левую сторону. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТЬ: Небольшая скрутка в шейном и верхнем грудном отделе позволяет глубже проработать область ключиц, верхних ребер и лучше обеспечить ток лимфы в этой зоне.
3. «РАССВЕТ-ЗАКАТ»
Скрутка верхних конечностей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги на ширине таза, прямые руки опущены вниз.
ВДОХ – поднимите прямые руки чуть выше плеч и вытяните их в стороны при этом разверните руки так, чтобы ладони были развернуты вверх. Максимально разгибайте кисти так, чтобы ладони смотрели теперь в стороны, влево и вправо от туловища, тяните пальцы рук вниз.
ВЫДОХ – согните пальцы рук и запястья, согните локти, поворачивайте предплечья и кисти внутрь, опустите руки к туловищу, разворачивайте локти, продолжайте вытягивать руки вниз и назад, максимально сгибая пальцы и кисти, одновременно вращая их внутрь. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Скручивающие движения во всех суставах (плечевые, локтевые, запястные) помогают усилить лимфатический отток в верхних конечностях.
4. ОСВОБОЖДЕНИЕ ПЕРЕДНЕГО И ЗАДНЕГО КРАЯ ГРУДНОЙ ДИАФРАГМЫ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине таза.
ВДОХ – поднимите и вытяните прямые руки максимально вверх, слегка разведя их друг от друга, чуть шире плеч, разверните ладони назад, тянитесь руками вверх от самых нижних передних ребер грудной клетки вверх, немного отклоняйтесь руками, головой и верхней частью туловища назад с небольшим прогибом в нижним грудном отделе.
ВЫДОХ – наклоните шею и голову и верхнюю часть спины вперед, руки опустите вниз и вытяните их назад, заворачивайте кисти и предплечья внутрь. Вытяните область задних нижних рёбер. Повторите цикл в ритме 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Вытяжение дыхательной диафрагмы устраняет препятствия оттоку лимфы от от нижней половины тела через диафрагму в грудную клетку.
5. ОСВОБОЖДЕНИЕ БОКОВЫХ ЧАСТЕЙ ГРУДНОЙ ДИАФРАГМЫ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине таза, кисти рук на талии.
ВДОХ – поднимите правую руку вверх через сторону, немного наклонитесь влево, тяните правую руку вверх и влево, вытягивая и поднимая правые боковые ребра от таза.
ВЫДОХ – вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в левую сторону. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Вытяжение боковых частей диафрагмы позволяет раскрыть правый купол диафрагмы (дренаж важнейшего органа в метаболизме – печени) и левый купол (дренаж лимфатического органа – селезёнки).
6. «УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТИЛКА»
Скручивающее движение для диафрагмы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ- стоя, ноги на ширине таза.
В этом упражнении нужно максимально расслабить руки. Руки должны быть, как плети. Необходимо вращать туловище то влево, то вправо, позволяя рукам пассивно следовать вслед за вращением туловища.
ВДОХ – это промежуточное положение, тело расправлено, руки вдоль туловища.
С ВЫДОХОМ – закручивайте тело в правую сторону, руки пассивно по инерции закрутятся вокруг корпуса, ноги могут немного пружинить и сгибаться. Без остановки по инерции закручивайтесь в другую сторону. При этом вдох будет в прямом положении тела, а выдох – в конечном положении скрутки. Поворачивайте вместе с туловищем и голову, и глаза. Ведите взгляд до крайней точки скручивания. Постепенно увеличивайте амплитуду скручивания. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Во время скручивания происходит эффект губки – во время вдоха и расплавления ткани, область диафрагмы вбирает жидкость. Во время скручивания жидкость выжимается из нее. Это способствует улучшению лимфотока через грудную диафрагму.
7. «ЗАРЯДКА ДЛЯ ХВОСТА». Упражнение для тазовой диафрагмы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине таза.
ВДОХ – на прямых ногах отводите таз назад, приподнимите ягодицы вверх, сделайте небольшой прогиб в пояснице. ВЫДОХ – сгибайте колени, подворачивайте таз лобком вверх, опускайте ягодицы вниз, немного напрягайте мышцы тазового дна, чуть напрягайте живот, опору перенесите на пятки. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: В этом упражнении мы воздействуем на тазовое дно и улучшаем отток лимфы от нижних конечностей в сторону тела.
8. СКРУЧИВАНИЕ ТАЗОВОЙ ДИАФРАГМЫ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги поставьте чуть шире таза, стопы немного завёрнуты внутрь, руки на талии по бокам.
ВДОХ – в исходном положении.
ВЫДОХ – на прямых ногах закручивайтесь так, чтобы одна половина таз двигалась вперёд, а другая назад. Скрутку делайте только в области таза и тазобедренных суставов, не затрагивайте скруткой позвоночник. Скручивайтесь с выдохом то в одну сторону, то в другую, делая вдох в промежуточном – в исходном положении. Повторите цикл 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: В этом упражнении мы воздействуем на костные структуры, и это передаётся на тазовое дно, что улучшает отток лимфы от конечностей в сторону тела.
9.ЛИМФАТИЧЕСКИЙ НАСОС ДЛЯ НОГ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине таза.
ВДОХ – выпрямите полностью ноги, встаньте на носки, поднимите пятки высоко вверх, напрягите ягодицы. ВЫДОХ – опуститесь на пятки, поднимите и вытяните кончики пальцев стоп от пола, согните колени, опустите ягодицы вниз, бёдра расположите параллельно полу. Повторите цикл 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Активная мышечная работа нижних конечностей создает эффект лимфатического и венозного насоса.
10. РАБОТА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Если есть проблемы с равновесием, то упражнение выполняется стоя у опоры.
ВДОХ – опираясь на прямую левую ногу, поднимите правое бедро, сгибая колено на 90⁰, отведите колено и бедро в сторону.
ВЫДОХ – из положения, которое было на вдохе, поворачивайте бедро внутрь, приводя его к туловищу и опуская вниз, выпрямляйте ногу в колене. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз, затем сделайте цикл 10 раз другой ногой.
ОСОБЕННОСТИ: Упражнение освобождает тазобедренный сустава и активизирует крово- и лимфообращение в этой области.
11. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТОП
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине таза.
ВДОХ – мягко перекатывайтесь на наружные края стоп, внутренние края поднимайте от пола.
ВЫДОХ – немного согните колени, перекатывайтесь на внутренние края стоп, внешние края стоп поднимайте от пола. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Наружный и внутренний разворот стоп хорошо воздействует на внутренние и внешние части ног, растягивает подошвенный апоневроз, укрепляет голеностопный сустав, что хорошо влияет на общую динамику ходьбы, усиливает крово- и лимфообращение.
В предыдущих упражнениях освобождались все лимфатические пути. Теперь можно переходить к упражнению, запускающему общую циркуляцию лимфы.
12. ЛИМФОДРЕНАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине таза.
ВДОХ – поставьте стопы носками наружу, а пятками внутрь, поднимите руки вверх, разверните ладони кзади, сделайте лёгкий прогиб позвоночника, лицо и глаза направьте вверх.
ВЫДОХ – уведите стопы носками внутрь, а пятками наружу, сгибаясь в тазобедренных суставах наклонитесь полностью вниз, руки тяните назад между ногами, предплечья и кисти заворачивайте внутрь. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.
ОСОБЕННОСТИ: Такая техника дыхания стимулирует вдох и выдох, устраняет локальные застои в теле, обеспечивает беспрепятственно продвижению жидкостей во всём организме.
Комплекс упражнений для улучшения лимфатического оттока во всём организме выполняйте по мере ваших сил и состояния здоровья. Начинайте с малых амплитуд и небольшой скорости выполнения упражнений. Такой щадящий подход будет безопасен для людей любого возраста и физической подготовки. А также не отобьёт желания заниматься дальше.
ЧТО ЕЩЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ?
Помимо упражнений обязательным условием является ходьба.
ХОДЬБА является естественным физиологическим актом нормальной жизнедеятельности организма человека. При ходьбе включается в работу большинство мышц тела. Координированные движения обеспечиваются слаженной работой различных групп мышц (сгибателей, разгибателей, наружных и внутренних вращателей туловища и конечностей).
Работа мышц, сворачивание и разворачивание различных частей тела в сочетании с увеличением интенсивности дыхания и кровообращения способствуют более активному продвижению лимфы, увеличивается интенсивность обмена веществ, сжиганию излишков жировой клетчатки.
Для развития достаточной эффективности действия ходьбы на организм необходимо проходить не менее 5.000 шагов в день.
ПИТАНИЕ
У человека с лишним весом можно и нужно увеличить процесс циркуляции тканевой жидкости и стимулировать обмен веществ. Для этого необходимо употреблять в пищу продукты, стимулирующие пищеварительную и выделительную систему. А также нужно отказаться от тяжелой, жирной пищи и холодных продуктов. Пищу принимайте теплой или нейтральной по температуре.
В рационе должны содержаться не только белки животного происхождения, но растительные белки – каши, рис, бобовые.
Фрукты и овощи выбирайте с оттенками горького и вяжущего вкуса, фрукты не слишком сладкие с вяжущим вкусом – это яблоки, груши, хурма. Овощи – все виды капусты, огурцы, перец, редис, редька, хрен, чеснок, всевозможная зелень. Также стимулирующем свойством обладают следующие специи: куркума, кардамон, имбирь, гвоздика, красный и черный перец.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Достаточное потребление чистой питьевой воды во время коррекции фигуры и веса необходимо строго выполнять. Норма потребления чистой воды в сутки 30 мл на 1 килограмм веса. Это количество нужно равномерно распределить в течение дня для того, чтобы выделительная система успевала выводить лишнюю жидкость.
Благодаря правильному питьевому потреблению органы выделительной системы переходят в режим активной ритмической работы, жидкости нашего тела быстрее обновляются, активнее выводятся эндотоксины и продукты метаболизма. Заметно улучшается текучие свойства жидкости, которые с точки зрения остеопатии медленно и ритмично приливают и отливают в тканях организма поддерживая оптимальный уровень метаболизма, предотвращая застойные и воспалительные явления в тканях.
Особенно важно придерживаться такому питьевому режиму после остеопатического сеанса. Врач остеопат снимает функциональные блоки вашего организма и ткани, длительно пребывающие в состоянии напряжения, расслабляются. Дополнительный резерв чистой воды будет весьма кстати. Ведь токсические вещества, накопившиеся в тканях, нужно вывести как можно быстрее наружу.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Коррекция лишнего веса это не только сбрасывание лишних килограммов. Для необходимого эффекта нужны глобальные изменения организма. Для нормализации метаболизма, восстановления лимфотока, необходимо восстановить нормальное положение позвоночника, грудной клетки и таза, восстановить суставную подвижность их сочленений, восстановить структуру дыхания, восстановить нормальный тонус мышц тела.
Залог успеха в коррекции лишнего веса – это комплексный подход, включающей работу с врачом диетологом, гастроэнтерологом, эндокринологом, а также врачом-остеопатом, который займётся восстановлением осанки, подвижности позвоночника, таза, грудной клетки. Остеопат помогает пациенту нормализовать работу его внутренних органов за счет снятия функциональных блоков.
Пациенту, желающему скорректировать лишний вес, необходимо сначала пройти курс лечения у врача остеопата и исправить все скопившиеся функциональные блоки. В среднем курс остеопатической коррекции состоит из 5 сеансов, 1 сеанс в 2 недели. Это подготовит ткани организма к последующим изменениям и повысит эффективность диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса.
В ходе курса остеопатического лечения у пациента пройдут боли и скованность движений в позвоночнике и суставах, появится желание больше двигаться, что является ещё одним важным фактором в борьбе с лишним весом.
После основного курса лечения у остеопата в ходе коррекции веса, желательно проводить профилактическую остеопатическую коррекцию хотя бы 1 раз в 1,5—2 месяца на протяжении всего курса снижения веса. В сопровождении остеопата организм пациента благотворно переносит адаптацию во время снижения веса, коррекции фигуры, лучше закрепляются полученные результаты.
В свою очередь у пациента есть задача: соблюдать диету и питьевой режим, делать упражнения, поддерживать достаточную физическую активность в течение дня.
Представленный здесь комплексный подход, включающий остеопатическое лечение и специальные упражнения, совместно с диетой, помогает добиться более быстрых и долговременных результатов в решении проблемы лишнего веса.
Желаем Вам успеха и хороших результатов!
Берегите себя. Будьте здоровы.
