Kitabı oku: «Kleine Fußschule. Kompakt-Ratgeber»

Vorwort

Seit vielen Jahren schon brenne ich für das Thema »gesunde und fitte Füße« – all das aus eigener leidvoller Erfahrung. Ich habe selbst erlebt, wie wertvoll und wichtig es ist, seine Füße gut zu behandeln. Sie tragen uns schließlich durchs Leben. In meinen zahlreichen Ausbildungen konnte ich mir nicht nur ein großes Repertoire an Übungen rund um die Fußgesundheit aneignen, sondern immer mehr auch den Zusammenhang zwischen unseren Füßen und dem Rest des Körpers – aber auch unseres Geistes – erkennen. Meine Arbeitsweisen sind sehr von der Spiraldynamik® geprägt – einem anatomisch funktionell begründeten Bewegungskonzept, das uns hilft, unseren Körper wieder koordiniert zu »gebrauchen« und zu verstehen.

Die positiven Rückmeldungen meiner Klienten und Klientinnen geben mir immer wieder recht: Es macht Sinn, seinen Füßen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, um wieder leichtfüßiger und beschwerdefrei durchs Leben zu gehen (oder zu laufen).

Dieses Büchlein wird dir zeigen, wie du auch mit einfachen Übungen im Alltag jede Menge Wellness für deine Füße und Beinachsen finden kannst.

Herzlichst,

deine Béatrice

Inhalt

Vorwort

Warum unsere Füße so wichtig sind

Mit beiden Füßen im Leben stehen

Das Ziel dieses Ratgebers

Tautreten für mehr Energie

Füße – das Fundament unseres Körpers

Was Füße alles leisten müssen

Der Aufbau des Fußes

Verspannungen lösen in den Mittelfußstrahlen

Aktivierung des Längsgewölbes

Zehenmassage

Große Zehenparade

Kinderfüße

Hindernislauf

Memory

Was ist das?

Das richtige Stehen

Wie stehe ich?

Das richtige Gehen

Der Gang in Zeitlupe

Münzsammler

Wellness für die Füße

Das Fußgebet

Schöne Füße sind gesunde Füße

Selbst gemacht – schnelle DIY-Rezepte

Verschiedene Fuß-Peelings

Schüttel-Lotion bei müden Füßen

Schuhe – aber die richtigen

Welche Fußform hast du?

Auszeit für die Füße

Zehenspreizung

Abrupten Schuhwechsel vermeiden

Auf die richtige Schuhgröße kommt es an

Laufschuhe immer beim Profi kaufen

Dehnung der Beinrückseiten

Fitte Füße

Training für gesunde Füße

Übungen – einfach zu integrieren

Aktives Erwachen

Zähneputzen im Einbeinstand

Throntraining

Massage mit dem Igelball

Für kräftige Sprunggelenke

Das Fitnesscenter für deine Füße

Stärkung des Fußes

Für lockere Waden

Balance finden

Sonderteil: Barfuß gehen und trainieren

Wieder spüren lernen

Trainieren statt operieren

So sieht ein gesunder Fuß aus

Die korrekte Stellung des Beins

Die korrekte Stellung des Fußes

Füße und Beinachsen: Der große Selbsttest

Teil 1: Deine Beine und Füße in der Selbstbeobachtung

Teil 2: Wie und wo belastest du deinen Fuß?

Teil 3: Leidest du an einer Fußfehlstellung?

Wenn die Füße wehtun

Die Wichtigkeit der Beinachsen

Aktivierung des Unterschenkels

Kniebeugen mit Thera- oder Miniband

Stabilitätstraining

Der Spreizfuß

Mobilisation des Quergewölbes

Sand schaufeln

Der Greifer

Flummi-Power

Dehnung der Gelenkkapsel

Senk- und Plattfuß

Lift fahren

Knickfuß

Ausrichtung des Fußes

Stabilität für Läufer

Der Hohlfuß

Fußverschraubung

Hallux valgus – Fehlstellung der großen Zehe

Der Frosch

Fußverschraubung

Zielsicherheit üben

Fersensporn und Plantarfasziitis

Fußsohlendehnung

Wadendehnung

Wadendehnung auf der Stufe

Dehnung mit Gurt

Beweglichkeit und Dehnung

Achillodynie – Beschwerden im Bereich der Achillessehne

Der herabschauende Hund

Das Schienbeinkanten-Syndrom

Fersensitz

Schienbeinmassage mit Flummi

Kontaktadressen

Register

Warum unsere Füße so wichtig sind

Unsere Füße sind hochkomplexe Meisterwerke – mit 60 Muskeln, 200 Sehnen und 100 Bändern, 32 Gelenken und 26 Knochen sind sie die Grundvoraussetzung für unsere Körperstatik. Und dabei sind sie echte Allrounder. Die Füße tragen, stützen und balancieren den Menschen – egal wie schwer er ist – und fangen das Körpergewicht auf (beim Bergablaufen gar bis zu 300 Prozent davon). Die Füße sorgen für Federung, helfen bei unserem aufrechten Gang durchs Leben und lassen uns auch einmal eine Nacht lang vor Freude durchtanzen. Gleichzeitig sind sie Meister der Feinmotorik. Leider fristen diese wunderbaren Multitalente sehr oft ein tristes, verstecktes und unbeachtetes Dasein und haben auch oftmals einen schlechten Ruf. Sehr viele Redewendungen ranken sich um unsere Füße – bei einigen davon kommen sie nicht unbedingt gut weg:

»Das schmeckt wie eingeschlafene Füße.«

»Jetzt habe ich dich auf dem falschen Fuß erwischt.«

»Kalte Füße bekommen.«

»Sie hatte Füße, schwer wie Blei.«

»Keinen Fuß vor die Tür setzen.«

So packen wir unsere Füße in Socken und Schuhe – und oft werden sie dann noch zusätzlich mit dem Stigma versehen, »sie sehen nicht gut aus«, »sie riechen nicht gut« oder was auch immer. Und das geben wir leider auch unseren Kindern weiter. Denn Kinder ziehen sich gern zu Hause die Socken aus und rennen barfuß durch die Wohnung. Und ganz oft hören sie dann gleich: »Zieh deine Socken wieder an, du wirst dich verkühlen«, »Du wirst dir wehtun!« oder auch: »Füße runter, sie stinken.« Hand aufs Herz: Wie oft hören Kleinkinder beim Spielen den Ausruf: »Ui, du hast ja kleine Käsefüße!«

Kinder wollen sich allerdings noch viel intuitiver mit der Erde verbinden als wir Erwachsene. Aber auch hierzu wirst du noch einiges lesen. Ich zeige dir Übungen für die Füße, die du mit der ganzen Familie machen kannst. Denn wir können und sollten schon unseren Kindern vorleben, unsere Füße liebevoll anzunehmen und ihnen Gutes zu tun. Oft nehmen wir unsere Füße und deren Meisterleistung einfach nicht wahr, sie sind ja irgendwie »immer da«.

Erst wenn die Füße brennen, jucken, platt werden oder sich Zehen unangemessen breitmachen, wird vielen bewusst, wie wichtig das Fundament ist. Oftmals quetschen wir unsere Zehen in viel zu enge Schuhe, weil diese eben gut aussehen.

Und dann kommt das erste Ziehen in den Füßen, vielleicht auch bis in die Waden hoch. Die Zehen fühlen sich steif an und verformen sich vielleicht.

Nach ein paar Jahren dann die Schmerzen – und spätestens jetzt merken wir, wie enorm wichtig unsere Fußgesundheit ist und dass wir dafür auch etwas tun müssen. Und glücklicherweise auch tun können!

Mit beiden Füßen im Leben stehen

Wenn du bedenkst, wie viel unsere Füße leisten, wie viele Schritte sie uns durchs Leben tragen, wie viele Stunden wir auf ihnen stehen … vielleicht siehst du die Füße dann auch als eine Meisterleistung der Natur an. Menschen sind für die Bewegung und fürs Gehen gemacht. Wir sind Zweifüßer und bewegen uns (meist) auch auf unseren zwei Füßen. Ein effizientes »Funktionieren« unserer Füße ist für eine gesunde Bewegung unerlässlich.

Mit jedem Schritt sind deine Füße deine Verbindung zum Boden und somit zum Fundament. Du kannst dir das so vorstellen, dass du dich mit jedem Schritt immer wieder kurz erdest. Ich finde, dass diese Vorstellung in unserer hektischen Welt sehr guttun kann. Als Läuferin, als Trainerin aber auch als Mentaltrainerin werde ich täglich mit den Füßen konfrontiert.

Ich möchte die Menschen dazu anhalten, ihre Füße wichtig und auch in die Hand zu nehmen. Denn: Füße sind nicht unangenehm und hässlich, sie sind ein Teil unseres Körpers, den wir liebevoll in unsere Körperpflege miteinbeziehen dürfen – und vor allem sollten.

Jahrelang habe ich nicht nur an meinem eigenen Körper gespürt, WAS man alles mit Fußtraining erreichen kann – und ich habe tatsächlich bei fast jeder Fußfehlstellung sehr laut HIER gerufen –, sondern auch schon zahlreichen Betroffenen helfen können, ihre Fußbeschwerden in den Griff zu bekommen. Denn: Gut zu Fuß zu sein bedeutet, wesentlich leichtfüßiger durchs Leben zu gehen.

INFO

SICHERE DICH AB!

Dieser Ratgeber kann dir nicht die Expertise eines Arztes oder Physiotherapeuten ersetzen. Bei anhaltenden Beschwerden oder medizinischen Fragestellungen empfehle ich dir, unbedingt einen Facharzt aufzusuchen.

Das Ziel dieses Ratgebers

Ich zeige dir auf den nächsten Seiten, wie du deinen Füßen im Alltag Gutes tun kannst. Das geht über das Herstellen von wohltuenden Fußpeelings oder -bädern über einfache Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Ein Training, das dir bei Fußproblemen hilft und auch dabei, diese in Zukunft zu vermeiden. Im Bild siehst du, wie du ganz einfach lernen kannst, deine große Zehe, über die wir im Laufe des Buches noch viel sprechen werden, anzusteuern.

Für das Training deiner Füße brauchst du kein teures Equipment und auch kein großes Zeitbudget. Fußtraining hat unter anderem einen immensen Vorteil:

Regelmäßig angewendet, kannst du mit etwas Geduld auch mit nur wenigen Minuten Aufwand pro Tag echte Erfolge erzielen. Bei manchen Übungen ist auch die Anzahl der Wiederholungen wichtig, um den richtigen Trainingseffekt zu erzielen. Das habe ich dir dann dazugeschrieben. Sonst geht es einfach darum, konsequent zu bleiben und es vor allem richtig zu machen. Lieber in kleine Portionen aufteilen und mehrfach am Tag trainieren (wie zum Beispiel beim Rollen mit dem Igelball).

Du findest Tipps zum richtigen und ökonomischen Gehen und zur Fußgymnastik, die du auch bei bereits bestehenden Fehlstellungen einfach anwenden kannst.

Hast du gewusst, dass auch Kniebeschwerden ihren Ursprung in einer Fußfehlstellung haben können? Ich erkläre dir genau, was es mit den Beinachsen auf sich hat und worauf du bei deinem Fitnesstraining achten solltest. Natürlich sprechen wir auch über die Wahl des richtigen Schuhwerks und das Barfußgehen. In diesem Ratgeber kommen neben mir auch noch Fußexperten aus anderen Gebieten, wie der Orthopädie und der Physiotherapie, vor.

Viele Damen klagen mir ihr Leid, weil die große Zehe sich immer weiter zu den anderen Zehen neigt, nicht schön aussieht und unter Umständen an vielen Tagen schmerzt. Der Fußballen rötet sich, jeder Schritt wird zur Qual, und allein der Gedanke, sich Straßenschuhe anzuziehen, fühlt sich unangenehm an. Dann sprechen wir von der häufigsten Zehendeformation: dem Hallux valgus.

Du bewegst dich gern laufend durchs Leben? Oder hast vor, dich dem Laufen zu widmen, hast dich aber wegen deiner Fußbeschwerden noch nie getraut? Auch dann ist dieser Ratgeber genau das Richtige für dich. Du findest hier sehr viele Tipps, wie du deine Füße und Beine fit fürs Laufen hältst und dein Hobby noch lange schmerzfrei weiter ausüben kannst.

Bei vielen Läufern zwickt und zwackt es im Bereich der Wade, des Schienbeines, der Achillessehne, der Ferse, an der Fußsohle oder im vorderen Teil des Fußes. Beim Aufstehen in der Früh sticht es an der Fußsohle, als wärst du gerade auf einen Reißnagel gestiegen? Dann könntest du aktuell an einer Entzündung der Plantarfaszie leiden. Aber auch hier kann man mit einfachen Mitteln etwas tun. In diesem Ratgeber findest du nicht nur allgemeine Kapitel zur Prävention (inklusive jeder Menge Übungen), sondern auch die Auflistung und Beschreibung einiger häufiger Fehlstellungen und Beschwerdebilder des Fußes.

TAUTRETEN FÜR MEHR ENERGIE

Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt den Füßen eine entscheidende Bedeutung zu, ein Großteil der Meridiane endet an der Fußsohle. Bei dem auch in unserer Kultur bekannten Tautreten oder auch Kneippen wird die Venen- und Wadenmuskelpumpe aktiviert, der Organismus vitalisiert und Stress vermindert.

Laufe gleich morgen früh raus in die nasse Wiese (oder den Schnee). Genieße das wundervolle prickelnde Gefühl an deinen Fußsohlen, die herrliche Kälte beim Stehen im Schnee mit nackten Füßen. Das geht auch in der Stadt, auf einem Spielplatz oder im Park und tut nicht nur den Füßen gut, sondern unserer körperlichen und seelischen Gesundheit. Danach die Füße gleich warm einpacken!

Füße – das Fundament unseres Körpers

Ohne unsere Füße geht im wahrsten Sinne

des Wortes nichts: Sie tragen uns durchs

Leben – und deshalb sollten wir ihnen auch

viel Aufmerksamkeit schenken.

Was Füße alles leisten müssen

Füße sind eine wahre Meisterleistung der Natur. Wir stehen, springen und laufen mit ihnen. Können über Steine klettern und über nasse Wiesen spazieren. Auf Bäumen balancieren und Sand durch die Zehen gleiten lassen. Die Entwicklung zum Zweibeiner ist geprägt durch die Aufrichtung im Raum, das Fortbewegen auf zwei Beinen sowie die zentrale Ausrichtung unseres Beckens. Der Mensch hat als Zweibeiner eine Verschraubung der Füße und eine Auffächerung von fünf Zehenstrahlen. Unser Fuß verbindet uns mit jedem Schritt mit dem Boden. An der Fußsohle und an den Zehen befindet sich eine hohe Dichte an Rezeptoren der Hautsinne. Denke daran, wie es sich anfühlt, wenn ein kleines Steinchen im Schuh steckt oder man barfuß auf heißem Sand geht.

Der Aufbau des Fußes

In den Füßen sind jeweils 26 Fußknochen (plus zwei Sesambeine in den großen Zehen). Wir haben also ein Viertel unserer Knochen (Gesamtzahl: zwischen 206 und 215) im Fuß. Um deinen Fuß besser kennenzulernen, schauen wir uns nun den Aufbau dieses »Kunstwerks« genauer an. Falls dir in weiterer Folge vielleicht eine Übung unklar ist, empfehle ich dir, dir dieses Bild immer wieder in Erinnerung zu rufen.

INFO

FUß-FAKTEN

	Im Durchschnitt umrunden wir in einem Leben etwa dreimal die Erde. Das wären 130 000 km oder eben 200 Millionen Schritte. Es gibt Untersuchungen, dass wir allein beim Shoppen etwa 214 km pro Jahr laufen.
	Geht man von etwa 8000 bis 10 000 Schritten pro Tag aus, dann verbringen wir etwa 25–50 Prozent unseres Lebens auf den Beinen.
	Zusammengerechnet müssen unsere Füße einem Druck und Gewicht von durchschnittlich 2520 Tonnen standhalten.
	Auf der Fußsohle sind über 90 000 Schweißdrüsen verteilt, über die wir täglich mehr als einen halben Liter Feuchtigkeit ausscheiden. Doch halt: Diese Flüssigkeit stinkt an sich nicht, der Geruch entsteht erst durch das feuchtwarme Milieu in den Schuhen.
	Im Vergleich zu anderen Regionen unseres Körpers ist die Hautschicht an unseren Füßen am stärksten. Die Epidermis hat normalerweise eine Dicke von etwa 0,1 mm – an den Füßen sind es zwischen 1–5 mm.
	In unseren Füßen befinden sich mehr Sinneszellen als in unserem Gesicht. 1700 Nervenenden sorgen dafür, dass unsere Füße enorm feinfühlig sind. Füße spüren verschiedenen Untergründe, Kälte, Hitze, Unebenheiten – vieles davon ist in unseren festen Schuhen nicht mehr notwendig. Doch sollten wir dafür sorgen, dass unsere Füße die Fähigkeit nicht ganz verlieren.
	Auf unserer Sohle befindet sich Fettpolster, die in verschiedenen Kammern eingeschlossen sind. Diese Kammern können sich gegeneinander verschieben. Sie fungieren als Stoßdämpfer und werden beim Gehen unter der Ferse etwa auf die Hälfte zusammengedrückt.
	Laut »Guinness Buch der Rekorde« hat der Venezolaner Jeison Rodriguez die größten Füße der Welt. Schuhgröße 66 – seine Füße sind 40 cm lang. Wobei das nichts gegen den rothaarigen Märchenriesen Rübezahl ist, der laut Überlieferung die sagenhafte Schuhgröße 673,5 hatte.
	Im Alter nehmen die Füße an Länge und Breite zu. Es kann passieren, dass unsere Füße mit 60 Jahren um zwei Schuhgrößen größer sind als in unserer Jugend. Das hat damit zu tun, dass unser Gewebe immer mehr an Spannung und Elastizität verliert und schlaffer wird. Davor sind leider auch unsere Füße nicht gefeit.

Unser Fuß besteht, von funktionellen und therapeutischen Gesichtspunkten aus betrachtet, aus drei Bereichen, die jeder für sich wichtig sind. Denn jeder einzelne Schritt, den wir tätigen, benötigt ein Zusammenspiel aus Stabilität, Mobilität und Kraft.

Der Rückfuß

Er besteht aus dem Fersenbein und dem Sprungbein und ist für die Stabilität verantwortlich. Das Fersenbein ist der kräftigste und größte Fußwurzelknochen und ist nach unten hin in ein straffes und dickes Fersenfettpolster eingebettet. Da wird bei jedem Schritt, den wir gehen, mit der Ferse den Boden berühren, ist dieses Fettpolster wichtig, um die einwirkende Kraft zu dämpfen. Unsere Ferse trägt unser Gewicht, und daher sollten wir darauf achten, dass sie aufrecht und stabil ist und nicht wegknickt.

Der Mittelfuß

Er wird aus fünf kompakten Knochen gebildet und ist für die Mobilität und die Beweglichkeit des Fußes da. Die fünf Mittelfußknochen nennt man »Strahlen«, sie gehen in die Zehen über.

VERSPANNUNGEN LÖSEN IN DEN MITTELFUßSTRAHLEN

Fasse den ersten Strahl deines Fußes und streiche ihn mit beiden Daumen langsam aus. Spüre etwaige Verspannungen und löse sie liebevoll mit den Händen. So kannst du mit allen weiteren Strahlen verfahren. Nimm dir Zeit! Du kannst dir deine Füße auch gern von deinem Partner oder deiner Partnerin auf diese Weise massieren lassen.

Der Vorfuß

Er besteht aus den Zehen und den fünf Mittelfußknochen. Er gilt als das Kraftzentrum des Fußes – wenn du zum Beispiel sprinten möchtest, dann kommt die Kraft dazu direkt aus deinem Vorfuß. Zusätzlich hat er die Aufgabe, sich sehr schnell an die unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten anzupassen. Egal ob du gerade über Moos oder Steine gehst, dein Vorfuß reagiert im Idealfall sofort auf diese Situation. Leider stehen wir viel zu sehr auf dem hinteren Teil des Fußes (Rückfuß mit dem stabilen Fersenbein), so verwenden wir unseren Vorfuß immer weniger. Dadurch entstehen Fußbeschwerden wie Spreizfuß oder Hallux valgus ( Seite 110 ff., 126 ff.).

Die Fußgewölbe

Sie sind für die optimale Dämpfung jedes Schrittes notwendig und werden in das Längs- und das Quergewölbe eingeteilt. Das Längsgewölbe liegt auf der Innenseite des Fußes und zieht von der Ferse bis zum Großzehgrundgelenk. Die Plantarfaszie, welche von der Ferse bis zu den fünf Grundgelenken geht, spannt aktiv das Längsgewölbe des Fußes. Diese große Sehnenplatte unter dem Fuß wird uns in diesem Ratgeber noch im Teil rund um die Fußbeschwerden (wie dem Fersensporn S. 138 ff.) begegnen. Sie federt beim Auftreten den Schwung nach unten ab, sodass der Fuß gedämpft auf dem Boden landet. Bei jedem Schritt, den du gehst, spannt und entspannt sich die Sehnenplatte, daher ist sie anfällig für Überlastungen oder Verletzungen.

Das Quergewölbe reicht über den ganzen Fußrücken und erinnert an einen flachen Bogen, der sich vom Großzeh- bis zum Kleinzehgrundgelenk spannt. Beim entlasteten Fuß bildet die Fußknöchelreihe einen C-Bogen. Bei Belastung wird dieser C-Bogen durchgedrückt, und die Belastung verteilt sich so über den ganzen Vorfuß. Nachdem unser Vorfuß für die Kraft des Abstoßens bei jedem Schritt verantwortlich ist, ist ein Training der Vorfußmuskulatur notwendig, um Fußbeschwerden wie zum Beispiel dem Hallux valgus, Spreizfüßen oder Schmerzen im Vorfußbereich vorzubeugen.

Durch eine optimale Verdrehung (Verschraubung) innerhalb des Fußskeletts kann sich das Fußgewölbe bilden. Die Spiraldynamik® wendet dieses Prinzip für die Körperarbeit an. Sie ist ein dreidimensionales anatomisch funktionell begründetes Bewegungs- und Therapiekonzept, aus dem sich der koordinierte Gebrauch des Körpers ableiten lässt. Es klingt weitaus schwieriger, als es ist, du kannst dir diese Verschraubung wie das Auswringen eines Handtuchs vorstellen.

AKTIVIERUNG DES LÄNGSGEWÖLBES

Halte ein Handtuch in beiden Händen, falte es und wringe es gleichmäßig mit beiden Händen aus. Deine Hände bewegen sich dabei in entgegengesetzte Richtungen.

Versuche nun, deinen Fuß genauso zu »verwringen«: Drehe dabei deine Fußaußenseite nach außen und die Fußinnenseite vom Kahnbein ( S. 118) bis zum Großzehgrundgelenk nach innen. Somit aktivierst du dein Längsgewölbe.

Du kannst diese Verschraubung auch im Sitzen üben.

Dein Rückfuß dreht leicht nach außen, dein Vorfuß nach innen.

Die Zehen

Jede Zehe besteht aus drei kleinen Knochen, mit Ausnahme der großen Zehe: Diese besteht nur aus zwei. Alle Zehen können sich in alle Richtungen bewegen. Unsere Zehen verstärken die Beweglichkeit und Sensibilität des Vorfußes. Damit das System »Vorfuß und Zehen« gut funktioniert, brauchen wir ein stabiles und intaktes Quergewölbe, über welches wir schon gesprochen haben. Wenn unser Fuß dauerhaft einer Fehlbelastung ausgesetzt ist (zum Beispiel aufgrund von zu engen Schuhen oder Schuhen mit zu hohen Absätzen), verlieren auch die Zehen oft ihre Funktion, sie krallen oder versteifen sich. Fehlstellungen der Zehen sind am häufigsten an der zweiten Zehe zu finden.

Wenn du eine sogenannte griechische Fußform ( S. 49) hast, dann ist deine zweite Zehe die längste. Dies kann dazu führen, dass sie in zu kleinen Schuhen vorn anstößt und die Bildung von Hammerzehen begünstigt wird. Bei einer Hammerzehe kommt es zu einer Überstreckung im Grundgelenk, einer Beugung im Mittelgelenk sowie einer Streckung im Zehenendgelenk. Der Bodenkontakt findet dann nur über den Ballen und mit der Zehenspitze statt. Die Zehen können nicht mehr locker den Boden berühren. Um Hammerzehen zu vermeiden (das fortgeschrittene Stadium nennt man Krallenzehen), solltest du darauf achten, dass du deine Schuhe nicht zu klein kaufst und deinen Zehen ausreichend Platz bietest. Mehr dazu findest du im Kapitel Schuhe ( Seite 49 ff.).

ZEHENMASSAGE

Setze dich bequem auf einen Sessel, nimm deinen Fuß in die Hand und schau dir ganz bewusst deine Zehen sowie die Zehengelenke an. Nimm wahr, ob dir eventuell nach einem Tag in Schuhen die Zehen wehtun oder sich steif anfühlen.

Auch nach dem Duschen kannst du dir beim Einmassieren deiner Füße jede einzelne Zehe und jedes einzelne Zehenglied »vornehmen«.

Massiere deine Zehen, bewege deine Gelenke und creme sie dann mit einer wohltuenden Lotion ein. Das tut gut und fühlt sich wie eine kurze Wellnesseinheit an.

GROßE ZEHENPARADE

Jede Zehe unseres Fußes sollte sich einzeln bewegen lassen, ohne dass sich der ganze Fuß bewegt oder seine Verschraubung verliert. So wäre der Idealfall. Für Kinder ist diese Übung meist eine einfache Sache, wir Erwachsenen lernen oft erst wieder, jedes einzelne Zehenglied und jede Zehe »durchzuarbeiten« und extra anzusteuern Ganz ehrlich: Ich schaffe es auch nur, eine Zehe einzeln anzuheben. Aber Übung macht den Meister.

Starte damit im Stand. Deine Ferse ist gerade aufgerichtet und mittig belastet, Großzehballen und Kleinzehballen berühren den Boden.

Hebe nun vom linken Fuß deine große Zehe an, ohne die anderen Zehen mitzubewegen oder die Ausrichtung der Ferse zu verändern. Wenn es gar nicht klappen sollte, dann kannst du dir helfen, indem du die anderen Zehen mit den Händen am Boden festhältst.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Nun kannst du versuchen, jede einzelne Zehe anzuheben. Du wirst sehen, das ist gar nicht so einfach. Es macht aber großen Spaß, die Fortschritte zu sehen.

Lass dich nicht entmutigen und bleib dran!

Kinderfüße

Die Füße des Neugeborenen sind platt, die Gewölbe sind noch nicht entwickelt. Bis zum zweiten Lebensjahr des Kindes ist das Längsgewölbe des Fußes flach und daher die Kontaktfläche zum Fuß groß. Erst danach beginnt sich das Fußlängsgewölbe zusehends auszubilden. Diese Entwicklung sollte bis zum sechsten Lebensjahr abgeschlossen sein. Auch die Beinachsen entwickeln sich erst im ersten Lebensjahr. Oft werden aus O-Beinen später X-Beine. Wenn das Kind ausgeprägte X-Beine hat, ist auch vor dem sechsten Lebensjahr ein Beinachsentraining sinnvoll.

Kinder balancieren und tragen mehr als die Hälfte ihres Gewichts mit dem Vorfuß. Für die motorische, aber auch für die emotionale Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist ein ausreichendes Maß an Bewegung notwendig. Erwachsene leben den Kindern den Umgang mit unserem Körper vor – auch mit unseren Füßen. Fußgesundheit ist letztendlich wichtig, um aufrecht durchs Leben zu kommen und sich Beschwerden zu ersparen.

Übungen für die ganze Familie

Training als Prävention, das ist das Ziel. Und so können wir schon gemeinsam mit unseren Kleinen Fußgymnastik (spielerisch) umsetzen. Lass uns daher gleich mit ein paar Bewegungsübungen mit dem Schwerpunkt Füße und Beine für die ganze Familie starten.

HINDERNISLAUF

Lege dir zu Hause Kissen von unterschiedlicher Größe auf den Boden. Variiere die Abstände zwischen den einzelnen Kissen.

Nun ziehen alle Familienmitglieder ihre Schuhe und Socken aus und laufen hintereinander über diesen Parcours. In der ersten Runde gehen alle langsam und vorsichtig über die Kissen, in der zweiten Runde wird gehüpft (aufpassen, dass ihr nicht ausrutscht).

Vielleicht wollt ihr in der dritten Runde ein paar Sprünge auf einem Bein einbauen? Der Fantasie sind hier natürlich keine Grenzen gesetzt. Du kannst zwischen den Kissen auch noch andere »Hindernisse« einstreuen, zum Beispiel eine Schwimmnudel, ein dickes Buch usw.

Wenn ihr die Möglichkeit habt, dann baut euch im Garten einen kleinen Parcours auf, den ihr barfuß und spielerisch bewältigen müsst. Die kleinen Fußmuskeln werden bei dieser Übung beansprucht, die Wahrnehmung wird geschult, und der Spaß kommt natürlich auch nicht zu kurz.

MEMORY

Mit den Händen kann es jeder, aber wir können es auch mit den Füßen spielen.

Nimm ein Memoryspiel aus kleinen Holzklötzen (gibt es im Spielwarenhandel). Die einzelnen Steine dürfen natürlich nur mit den Zehen gegriffen und umgedreht werden. Die Hände bleiben hinter dem Rücken. Auch wenn ihr es nicht glaubt, es ist wirklich lustig!

WAS IST DAS?

Es ist sehr spannend, sich einmal wieder nur auf den taktilen Sinnesreiz der Füße zu verlassen. Die Übung stärkt die Wahrnehmung, aber auch die Mobilisation der kleinen Fußmuskeln:

Sammelt verschiedene Gegenstände in einem Sack und legt diesen vor euch ab.

Ihr setzt euch gemütlich auf den Boden. Ein Spieler bekommt die Augen verbunden. Der andere legt ihm einen Gegenstand aus dem Sack vor die Füße. Der Spieler mit den verbundenen Augen muss nun diese Gegenständen nur mithilfe seiner Füße erraten.

Interview mit der Kinderärztin Dr. Monika Resch

»Das Gangbild des Kindes muss beim Kinderarzt kontrolliert werden.«

Welche Untersuchungen führt der Kinderarzt bezogen auf die Füße des Kindes durch?

Prinzipiell gehört im Rahmen einer Untersuchung immer das ganze Kind ausgezogen, damit wirklich alles gesehen und beobachtet werden kann. Dies beginnt beim Neugeborenen, dabei liegt auch ein Fokus auf den Hüften, der Wirbelsäule, dem sogenannten Schräglagensyndrom sowie auf den Füßen: Sichelfüße? Hakenfüße? Diese beiden sind die häufigsten Fehlstellungen nach der Geburt.

Nach einer Beobachtung sowie der Diagnosestellung erfolgt eine Demonstration der entsprechenden Massagetechniken für die Eltern. Wenn nach Massagen oder Abwarten keine Besserung festzustellen ist, erfolgt eine direkte Zuweisung an einen Orthopäden.

Auch bei den weiteren Kinderarztbesuchen wird das Gangbild kontrolliert. Wenn ein Knicksenkfuß im Alter von vier bis fünf Jahren bestehen bleibt und sich im Zehenspitzengang kein Fußgewölbe zeigt (dann auch schon früher), wird das Kind an einen Kinderorthopäden – wegen einer Einlagenbehandlung (bevorzugt propriozeptive Formen) – überwiesen.

Wie sieht eine Ganganalyse beim Kinderarzt aus?

Das Kind geht in der Unterhose durch das Zimmer – die gerade Wegstrecke ist idealerweise 4 bis 5 Meter lang. Dabei wird es von vorn und hinten begutachtet. Dabei werden der Zehenspitzen- und Fersengang sowie das Fußgewölbe beurteilt. Das Kind wird aufgefordert, sich nach vorn zu beugen – dabei wird die Wirbelsäule begutachtet. Bei Auffälligkeiten erfolgt eine Zuweisung zum Orthopäden.

Welches Fußtraining wird für Kinder empfohlen?

Das Training läuft über die Physiotherapie. Es reicht oft schon eine Stunde, in der der Physiotherapeut spezielle Übungen mit den Kindern vorzeigt und für zu Hause mitgibt. Alles, was mit Zehen gemacht werden kann, z. B. Dinge vom Boden aufzuheben, stärkt das Fußgewölbe.

Ist der Zehenspitzengang bei Kindern üblich?

Hier gilt es immer, im Verlauf genau zu beobachten und nicht gleich alles als »normal« abzuhaken. Wenn der Zehenspitzengang intermittierend passiert, ist dies in Ordnung. Es sollte allerdings auch ein »normaler« Gang erfolgen. Wichtig ist die Beurteilung der Achillessehne, wenn diese verkürzt ist, dann erfolgt eine Überweisung zur Physiotherapie. Wenn keine Besserung über die Zeit auftritt, gilt es, Ursachenforschung zu betreiben.

Das richtige Stehen

Eins gleich vorweg: Auch richtiges Stehen und Gehen kann man lernen beziehungsweise so verbessern, dass Fuß-, Knie-, aber auch Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann. Unser Körper ist von Faszienketten durchzogen, hier kann man wirklich sagen: »Alles ist mit allem verbunden.« Vielleicht hilft dir diese Vorstellung auch bei der Durchführung aller Übungen. Zusätzlich zu unserem Fasziensystem können wir viele Bewegungsabläufe auch durch eine freie und bewusste Atmung noch fließender gestalten. Lass dich bitte bei den Übungen nicht stressen, es dauert oft seine Zeit, bis sich alte Muster und Gewohnheiten verändern lassen. Habe Geduld, ich verspreche dir, das wird.

Das richtige Stehen, also das Spüren und die Belastung deiner Füße, ist notwendig, um dann in Bewegung, also im Gehen, die richtigen »Punkte« (z. B. das Großzehgrundgelenk) anzusteuern. Besonders wenn du im Alltag und beruflich eventuell viel stehen musst, ist es wichtig, etwas Dynamik ins Stehen zu bringen. Belaste immer wieder den linken und den rechten Fuß abwechselnd, kreise deine Fußgelenke und wippe mit den Beinen. Daher starten wir gleich mit einer Wahrnehmungsübung – oft fällt dir dann schon auf, wo du eventuelle Fehlhaltungen entwickelt hast, die dir vielleicht gar nicht aufgefallen sind. Am besten, du lässt dich bei dieser Übung fotografieren, oder du nimmst dich mit einem Stativ selbst auf.

WIE STEHE ICH?

Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine Knie nicht überstreckt sind.

Stelle dir vor, dass dein Hinterkopf von einem seidenen Faden hochgezogen wird.

Die Schultern fallen locker, weit und weich.

Fühle, wie sich deine Füße mit dem Boden verwurzeln. Lass vor deinem Auge wirklich das Bild eines Baumes entstehen, und spüre deine Wurzeln als Fundament.

Nimm deine Füße und alle deine zehn Zehen auf dem Boden wahr.

Und jetzt kontrolliere:

Deine Füße: Sind beide gleich ausgerichtet? Schauen sie in dieselbe Richtung? Wenn dies nämlich nicht der Fall ist, driftest du bei jeden Schritt nach links oder rechts ab. Damit kommt die Statik aus dem Gleichgewicht, denn deine Muskeln müssen etwas kompensieren, das eigentlich nicht ihre Aufgabe ist.

Deine Knie: Schauen deine Knie beide in dieselbe Richtung? Denn manchmal entstehen Fußschmerzen anatomisch gesehen wesentlich weiter oben. Nachdem die Füße unser gesamtes Körpergewicht tragen, kann jedes Körperteil diese Belastungen verursachen. Alles ist in unserem Körper miteinander verbunden. Dieses Bewusstsein kannst du in dir verankern.

Dein Becken: Nimm im Stand wahr, wie dein Becken ausgerichtet ist. Es sollte stehend eine senkrechte Linie mit Knien und Fußgelenken bilden und NICHT über dem Vorfuß sein. Chronische Fußbeschwerden können nämlich daher resultieren, dass dein Becken zu weit vorn steht. Du verlagerst dann dein Gewicht von der stabilen Ferse auf den Vorfuß (der dafür nicht gemacht ist). Bei Schuhen mit Absätzen ist dies nicht möglich, du belastest deinen Vorfuß wesentlich stärker. Versuche daher, so oft wie möglich Schuhe ohne Absatz zu tragen.

Deinen Stand: Nun lenken wir die Aufmerksamkeit auf die Belastung der Füße ( auch Seite 49 ff., Kapitel Schuhe). Auch in der Physio- oder Podotherapie wird darauf geschaut, wie und wo du deine Füße belastest.

Belaste deine Ferse mittig. Du spürst, wie sie sich im Lot befindet und an Stabilität gewinnt ( »Spiralige Verschraubung«, Seite 125). Nun richtest du deine Aufmerksamkeit auf das Quergewölbe deines Fußes: Du belastest dein Großzeh- und dein Kleinzehgrundgelenk. Stelle dir vor, dass sich ein C-Bogen über diese Gelenke spannt.

Sehr gern vergleiche ich den Fuß mit den Wurzeln des Baumes. Ohne Wurzeln ist kein stabiler Stand eines Baumes möglich. Auch wenn der Wind durch die Baumkrone weht, gut verwurzelt bleibt der Baum stehen. Du kennst vielleicht die Yoga-Asana »Der Baum«. Mit dieser Übung trainierst du nicht nur dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Beinmuskulatur. Du kannst hier auch ganz bewusst die Verwurzelung mit dem Boden spüren sowie deine Beinachsen stärken.

Achte bei der Ausführung darauf, wie du den Fuß deines Standbeins in den Boden verwurzelst. Du spürst deine Ferse, die mittig belastet wird, deinen Großzehballen sowie dein Kleinzehgrundgelenk und merkst, wie du so mehr Standfestigkeit gewinnst.