Kitabı oku: «Gesundheit - Kommunikation - Recht - Geschichte»

2.0 Gesunde Ernährung für Führungs kräfte und Freelancer in Zeiten von Covid-19

Bernd Wobser / Günter Thomas Baur / Roland Kreische / Brigitte E.S. Jansen

Abbildung 2: Gesunde Ernährung

Wer produktiv sein möchte, muss essen. Nicht umsonst lautet ein altes Armee-Sprichwort „Ohne Verpflegung keine Bewegung“. Allerdings ist es in Zeiten von Covid-19 gar nicht so einfach, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Im Homeoffice verlocken Pizza und Co. zum Sündigen. Auch unser Tagesrhythmus verändert sich unter Umständen, was das Essverhalten und den Stoffwechsel beeinflussen kann. Gerade Freelancer und Führungskräfte, die es gewohnt sind ihren Tagesablauf weitestgehend selbst zu organisieren, hat die Corona-Pandemie in besonderem Maße in die Heimarbeit oder die Tätigkeit in Co-Working-Spaces verbannt. Damit das gesunde Leben und Arbeiten hier einfacher fällt, sind nachfolgend die wichtigsten Empfehlungen und ein exemplarischer Ernährungsplan (für einen Tag) zu finden.

2.1 Energiebedarf im Auge behalten

Kalorien - das sind die kleinen, bösen Tierchen, die nachts unsere Hosen enger nähen. Spaß beiseite, dabei handelt es sich natürlich um eine Maßeinheit für Energie (Wärmemenge). Unser Körper wandelt die Nahrung, die wir aufnehmen, in Energie um. Der sogenannte Energieumsatz beschreibt dabei, wie viel wir davon benötigen, um alle Stoffwechselvorgänge aufrecht erhalten zu können. Was zunächst kompliziert klingt, ist eigentlich ganz einfach: Der Energieumsatz setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Den Grundumsatz benötigen wir, um am Leben zu bleiben - er ist das absolute Minimum an Energie, die wir brauchen, damit unser Herz weiter schlägt und die Verdauung funktioniert. Der Leistungsumsatz beschreibt dagegen die Energie, die wir durch unsere tagtäglichen Aktivitäten verbrennen und dieser liegt in der Regel deutlich höher als der Grundumsatz.

Es ist wichtig, den eigenen Energieumsatz zu kennen, um Über- und Untergewicht zu vermeiden. Beide Phänomene sind natürlich nicht gesund und werden mit schwerwiegenden Erkrankungen in Verbindung gebracht. Den Leistungsumsatz können wir beispielsweise mit Hilfe von Sport und Bewegung erhöhen - oder indem wir schlichtweg weniger (Hochkalorisches) essen. Für leichtgewichtige Leser ist wichtig zu erwähnen, dass ausreichende Bewegung bei der Gewichtszunahme helfen kann. Nur so können wir unseren Stoffwechsel am Laufen halten und genügend Nährstoffe aufnehmen! Der menschliche Stoffwechsel ist derart komplex, dass es sich bei den Ausführungen lediglich um Näherungswerte bzw. Erläuterungen mit Modell-Charakter handelt. Eine verlässliche Auskunft kann im Zweifel nur ärztliches Fachpersonal geben!

Abbildung 3: Gesundes Gemüse

Um gesund abzunehmen, sollte die durch die Nahrung aufgenommene Energie geringer als unser Leistungsumsatz sein und gleichzeitig über dem Grundumsatz liegen. Essen wir weniger als es der Grundumsatz gebietet, schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme und baut zunächst einmal Muskulatur ab, bevor lästige Fettpölsterchen verschwinden. Das zeigt, dass eine Nulldiät bei Übergewicht vollkommen fehl am Platz ist. Wer dagegen zunehmen möchte, sollte natürlich mehr Energie zu sich nehmen, als vom Leistungsumsatz vorgegeben. Wer gesund zunehmen möchte, kann daher auf folgende Nahrungsmittel zurückgreifen, die über eine hohe Energiedichte verfügen:

 Avocados

 Bananen und Trockenfrüchte

 Lachs

 Nüsse

 Fettreicher Käse

Deutlich häufiger sind Menschen allerdings von Übergewicht betroffen. Trotzdem muss man auf die oben genannten Speisen nicht verzichten, denn gerade Avocados enthalten viele essenzielle Nährstoffe - man muss nur darauf achten, insgesamt weniger als den genannten Leistungsumsatz zu essen. Im Internet finden sich zahlreiche Werkzeuge, womit sich der Kalorienbedarf pro Tag berechnen lässt. Dabei sollte darauf geachtet werden, wissenschaftlich validierte Tools zu verwenden, da nicht alle Online-Rechner halten, was sie versprechen (Seriöser Energiebedarfsrechner der Universität Hohenheim unter1). Nahrungsenergie wird übrigens normalerweise in Kilo-Kalorien (kcal) angegeben. Umgangssprachlich sagt man Kalorien (cal) dazu, obwohl „Kilo“ so viel wie „tausend“ bedeutet (1 kcal = 1000 cal).

2.2 Nährstoffbedarf: Makronährstoffe kennen und berücksichtigen

Neben der Energie spielen die Nährstoffe selbst bei der gesunden Ernährung eine tragende Rolle - schließlich kann man auch normalgewichtig sein und gleichzeitig einen ungesunden Lebensstil pflegen. Die Nährstoffe lassen sich grob in sogenannte Mikro- und Makronährstoffe unterteilen. Kommen wir zunächst zu den Makronährstoffen (makro = groß). Die unter Punkt 1 aufgeführten Nahrungsmittel enthalten beispielsweise viel Fett, was eine höhere Energiedichte (9,3 kcal/g) als Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) oder Eiweiß (4,1 kcal/g) aufweist. Proteine und Eiweiße sind übrigens dasselbe. Wie bereits erwähnt, ist es natürlich wichtig, angepasst an den eigenen Energiebedarf zu essen. Es ist allerdings keine Lösung, einfach auf Fett zu verzichten, weil es eine höhere Energiedichte aufweist. Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann der Körper nämlich nicht selbst herstellen - wir sind zwingend darauf angewiesen, diese durch die Nahrung aufzunehmen.

Das gleiche gilt auch für die meisten Proteine - diese werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper verwendet die essenziellen Nährstoffe entweder direkt für den Zellaufbau oder wandelt diese um. So kann der Körper aus überschüssigen Eiweiß Glucose („Blutzucker“) herstellen, wobei unser Organismus sogar ein wenig Energie beim Essen verbrennt. Glucose ist wiederum das kurzkettigste aller Kohlenhydrate und besser bekannt als Traubenzucker. Interessant ist, dass es keine essenziellen Kohlenhydrate gibt. Man kann (theoretisch) auf diese verzichten und sich nur von Fett und Eiweiß ernähren (was man natürlich vorher unbedingt mit ärztlichem Personal besprechen sollte!). Deswegen haben sich spezielle Diätformen wie „Low Carb“ oder „Atkins“ gebildet, wobei die Kohlenhydrate möglichst reduziert werden. Kohlenhydrate lassen sich nur schwerlich komplett vom Speiseplan verbannen, denn sie kommen in zahlreichen Nahrungsmitteln vor. Daher zählt man zu Low-Carb-Speisen insbesondere jene, die unter 10% Kohlenhydrate enthalten. Beliebte Low-Carb-Nahrungsmittel sind:

 Fisch

 Eier

 Tofu

 Magerquark

 Pflanzenöl und Pilze

In Deutschland müssen (fast) alle Nahrungsmittel durch die „Big 7“ gekennzeichnet werden2. Neben dem Brennwert, der den Energiegehalt aufzeigt, sind der Anteil an Fett und gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz zu finden. Gesättigte Fettsäuren gelten dabei im Volksmund als die „ungesunden“ Fette, aus der Differenz zwischen „Fett“ und „gesättigten Fettsäuren“ lässt sich demnach der Anteil gesünderer Fettsäuren errechnen (die aber nicht zwangsläufig essenziell sein müssen). Ähnliches gilt für „Kohlenhydrate“ und „Zucker“ - Zucker ist immer ein Kohlenhydrat, doch nicht jedes Kohlenhydrat muss auch Zucker (im Sinne von Industriezucker) sein.

2.3 Zum richtigen Zeitpunkt essen: Süßig- keiten direkt nach einer Hauptmahlzeit

Kohlenhydrate beeinflussen unseren Insulinspiegel wie kein anderer Nährstoff. Das Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist in Zusammenhang mit der Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus bekannt. Insulin reguliert den Zuckerspiegel im Blut und wird im Zuge der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet. Je mehr Zucker, desto mehr Insulin. Insulin ist sehr wichtig, denn es transportiert die Zuckerenergie in die Zellen von Muskulatur, Nieren, Leber und Fettgewebe. Wer körperlich aktiv ist und viel Sport treibt, sollte also keine Low-Carb-Diät machen. Ausdauersportler wie zum Beispiel Marathonläufer oder Sprinter schlagen sich vor einem Wettkampf tüchtig den Bauch voll mit Kohlenhydraten, denn sie brauchen die Energie.