Kitabı oku: «Alt werden wie ein Baum», sayfa 2

Literatur

Droit-Volet S, Fanget M, Dambrun M: Mindfulness meditation and relaxation training increases time sensitivity. Conscious Cogn. 2015; 31: 86–97.

Wilson TD, David Reinhard, Erin Westgate et al.: Social psychology. Just think: the challenges of the disengaged mind. Science. 2014; 345 (6192): 75–77.

Ganzheit

Wenn wir wollen, können wir unser Leben mit einem Kunstwerk vergleichen. In diesem Sinne einer bewussten, freudvollen und spielerischen Gestaltung unserer Lebensdimensionen laden wir in den folgenden Kapiteln durch praktische Übungen immer wieder konkret zu Selbstwahrnehmung, Selbstfürsorge und wertschätzender Kommunikation ein. Der Blick richtet sich dabei nach innen auf uns selbst und nach außen auf unsere Lebenswelt und unser Miteinander. Das, was wir drinnen und draußen wahrnehmen, macht die Fülle unseres individuellen Lebens aus. Der Begriff „Individuum“ bedeutet auf Lateinisch das Nichtteilbare. Natürlich lässt sich unser Leben in die oben genannten Dimensionen aufteilen, doch ergibt sich in der Zusammenschau etwas, das weit über die Summe all dieser Teilaspekte hinausgeht: unser Leben in seiner Ganzheit als ein wirklich einmaliges Geschenk und Kunstwerk.

Weltfürsorge betreiben

Die Wurzeln unseres Lebens reichen bis in die Anfänge der Menschheit, ja bis zu den Anfängen des Lebens auf der Erde zurück. Unsere Gene tragen Informationen in sich, die durch unzählige Generationen von Frauen und Männern hindurch bis zu uns gereicht worden sind. Unser Körper baut sich ständig aus Molekülen auf und um, die vor uns bereits Bestandteile unzähliger anderer Pflanzen, Tiere und Menschen waren und es nach uns weiter sein werden. In unseren Körpern leben viel mehr für unsere Augen unsichtbare Mikroorganismen, als wir im ganzen Leben sichtbare Organismen zu Gesicht bekommen können. Unser Gehirn umfasst Hirnstrukturen und -funktionen, die wir mit Reptilien, Säugetieren und anderen Menschen teilen. Unsere Gefühle und unser Verhalten entspringen Wahrnehmungs-, Interpretations- und Handlungsgewohnheiten, die sich im Verlauf der Evolution als überlebenstauglich bewährt haben. Einen Teil davon haben wir im Verlauf unseres Lebens abhängig von den Verhältnissen in unseren Familien und Kulturen ausgeprägt. Und ein Teil dieser art- und kulturspezifischen Prägungen steht unserer bewussten Wahrnehmung und Gestaltung zur Verfügung.

Indem wir hier und jetzt uns selbst und unsere Welt versuchen so mitzugestalten, wie wir es für gut, wahr und schön halten, tragen wir einen kleinen Teil zur Kulturentwicklung der Menschheit bei. Und da wir ja immer Teil der Menschheit und der Lebewesen auf der Erde sind, betreiben wir durch einen ressourcenorientierten Umgang mit unserem eigenen Leben, mit unserem Körper und unserem Geist auch immer ein wenig Weltfürsorge. „Be the change you want to see in the world.“ Beginnen wir mit der Weltgestaltung, dort, wo wir wirklich Einfluss haben: bei uns selbst.

Heilige, zeitlose Momente

Kennen Sie das Gefühl, einen besonderen Moment zu erleben? Sie fahren mit dem Fahrrad in der Sonne am Fluss entlang und auf einmal scheint sich Ihre Wahrnehmung für ein paar winzige Grad zu verändern und Sie erleben diesen Moment als besonders intensiv, vollkommen, beglückend, heilig oder sogar zeitlos? In diesen Momenten weiten sich unsere Brust mit einem erfüllenden Atemzug und unser Herz mit warmer Dankbarkeit und Liebe. Und dieses Glück scheint weit über uns hinaus zu reichen. Es ist, als ob die Welt sich durch unser Bewusstsein selbst als wunderbar, einzigartig lebenswert und unendlich kostbar erlebt.

Gewinnen solche Momente an Bedeutung dadurch, dass wir uns ihrer bewusst werden? Es gibt Stimmen, die sagen, das menschliche Bewusstsein hätte sich einzig aus dem Grund entwickelt, damit das Universum sich durch unser Empfinden selbst als heilig erleben könne. Vielleicht trägt diese Interpretation unseres Hierseins dazu bei, dass wir unser Leben als sinnvoll erleben.

Körperliche Alterungsprozesse

Wenn wir in der Lage sind, seine Weisheit zu erkennen, dann ist der Körper der beste Lehrer und ein verlässlicher Führer auf unserer Reise.

(Reginald Ray)

„Nun, was ist dir in die Quere gekommen, alter Bartputzer?“ sprach der Esel. „Wer kann da lustig sein, wenn's einem an den Kragen geht,“ antwortete die Katze, „weil ich nun zu Jahren komme, meine Zähne stumpf werden, und ich lieber hinter dem Ofen sitze und spinne, als nach Mäusen herumzujagen, hat mich meine Frau ersäufen wollen. Ich habe mich zwar noch fortgemacht, aber nun ist guter Rat teuer: wo soll ich hin?“

Wie der Katze im Märchen, ergeht es auch uns. Am Anfang unseres Lebens erhalten wir das Geschenk unseres Körpers ungefragt, und für die meisten von uns entfaltet sich dieses Geschenk in den ersten Lebensjahrzehnten mit einer robusten Ausstattung an Lebenskraft, Selbstregulation und Selbstheilung. Mit der Zeit nehmen diese Kräfte zwar ab, doch haben wir enormen Einfluss darauf, wie schnell und in welchen Schritten dies geschieht.

Was braucht unser Körper, und was braucht unser Geist, damit unsere selbsterhaltenden Fähigkeiten möglichst lange erhalten bleiben? Die Erkenntnisse aus über 100 Jahren naturheilkundlicher Praxis und Forschung lassen sich mit einem Wort zusammenfassen: Natur.

Als Naturwesen sind wir über hunderttausende von Jahren durch die Auseinandersetzung mit Naturgegebenheiten geprägt worden. Viele der Aspekte von Natur, die uns geformt haben, treten in polaren Entsprechungen und im Verlauf eines Jahreskreislaufes auf: Tag und Nacht, Hitze und Kälte, Überfluss an Nahrung und Mangel, Bewegung und Ruhe.

Dazu kommt die Auseinandersetzung mit Mikroorganismen, Parasiten und anderen Herausforderungen. Im Verlauf des Lebens eines jeden Menschen und der Menschheit insgesamt erwachsen aus der Bewältigung der natürlichen Herausforderungen die Kompetenzen des Organismus, z.B. die Immunabwehr, die Regulation der Körpertemperatur, Beweglichkeit, Ausdauer usw.

Kulturentwicklung

Die letzten 10 000 Jahre und vor allem die letzten 100 Jahre waren davon geprägt, dass wir uns eine Kultur geschaffen haben, mit der wir uns die Bedrohungen, Beschwerlichkeiten und Unannehmlichkeiten der Natur zunehmend vom Leibe halten.

Deshalb verfügen wir heute über ein dauerhaftes Überangebot an industriell und global hergestellten Nahrungsmitteln und anderen Gütern. Wir haben uns mithilfe von elektrischem Licht, Heizungs- und Klimaanlagen weitgehend unabhängig vom Hell-Dunkel-, Warm-Kalt-, Tages- und Jahresrhythmus gemacht. Unsere Ruhephasen sind nicht mehr durch naturgegebene rhythmisch wiederkehrende Erscheinungen wie Dunkelheit oder Winter vorgegeben. Bedrohungen durch wilde Tiere oder aggressive Nachbarn sind auf ein Minimum geschrumpft. Hygienische Standards und die Verfügbarkeit von Antibiotika halten uns Parasiten und bedrohliche (aber auch nützliche) Mikroorganismen vom Leibe. Körperliche Arbeit in Landwirtschaft, Handwerk und Industrie verrichten nur noch wenige Menschen, die hauptsächlich Maschinen bedienen. Entfernungen überbrücken wir mit Kommunikationstechnik oder legen sie mithilfe von Transportmaschinen zurück.

Familiäre und soziale Rollen und Bezüge sind sehr frei gestaltbar. Und es ist uns heute weitestgehend möglich, auch ohne sie zu leben. Virtuelle Kooperation, Gemeinschaften und Realitäten treten zunehmend an die Stelle real-leibhaftiger Bezogenheit und Auseinandersetzung mit anderen Menschen.

Unsere Kulturentwicklung ist also geprägt von einer zunehmenden Befreiung von naturgegebenen Abhängigkeiten und Herausforderungen. Doch mit der wachsenden Unabhängigkeit entsteht auch ein zunehmendes Unverbundensein mit der Natur und miteinander. Dadurch sind wir weniger herausgefordert bzw. angeregt, viele der in uns angelegten Fähigkeiten zu entwickeln. Das betrifft z.B. folgende Fähigkeiten des Organismus:

 Kälte und Wärme ausgleichen.

 Durch Optimierung von Energiegewinnung und -verbrauch mit Nahrungsmangel umgehen.

 Ein optimales Körpergewicht erhalten.

 Muskelkraft und Beweglichkeit trainieren.

 Parasiten und Mikroorganismen immunologisch regulieren bzw. optimal nutzen.

 An- und Entspannung abwechseln.

 Nahrungsmittel, Kleidung, Energie und Alltagsgegenstände in lokalen Kreisläufen herstellen und recyclen.

 Verbundenheit oder auch Untrennbarkeit von sozialen, ökologischen und spirituellen Bezügen empfinden.

Doch natürlich können wir uns diesen Herausforderungen auch heute bewusst stellen und die entsprechenden Fähigkeiten bewusst erlernen und kultivieren. Was auch immer wir im Leben erleben, erreichen, vollbringen oder erkennen wollen, die Fürsorge für unser Wohlergehen liegt dem zu Grunde. In jungen Jahren zehren wir dabei von dem Vorschuss an Vitalität und Regenerationsfähigkeit, die uns die Natur zum Lebensanfang schenkt. Am besten tun wir daran, wenn wir lernen, gut für uns zu sorgen, solange dieser Vorrat der Jugend noch nicht aufgebraucht ist. Doch unsere Kultur legt uns das nicht nahe. Auch der Wellnesstrend ist oft eher auf Konsum und Äußerliches ausgerichtet und weniger auf eine nachhaltige und verinnerlichte Gestaltung des Lebens im Alltag.

Ein nachhaltig gestaltetes Leben

Ziele eines nachhaltig gestalteten Lebens wären ja der Erhalt und die Stärkung der Fähigkeiten unseres Organismus, sich selbst zu regulieren und zu regenerieren. Dazu würde auch gehören, hin und wieder krank zu sein und dann gute Bedingungen für die Entfaltung der Genesungsprozesse zu schaffen. Zeit, Ruhe, Unterstützung durch uns nahe und liebe Menschen und durch Mittel, die unsere Regenerierung unterstützen, würden auch dazu gehören. Und am Lebensende hätten wir Bedingungen in uns und um uns geschaffen, die uns, wenn wir Glück haben, erlaubten, würdevoll und präsent unser Lebenswunder zu beenden.

Ein langes, gesundes Leben gehört für die meisten von uns zu den erstrebenswerten Lebenszielen. Vielleicht ist dieser Wunsch ja auch einer der Motoren für die gesamte Kulturentwicklung, denn als Gesellschaft verwenden wir seit langem beträchtliche Ressourcen auf seine Verwirklichung. Und die Ergebnisse können sich sehen lassen: Während um das Jahr 1800 etwa 70 % der Menschen vor ihrem 20.

Geburtstag starben und weitere 25 % ihren 60. nicht erlebten, betrug der Anteil der über 60-Jährigen in der Bevölkerung im Jahr 2010 knapp 30 %. Für das Jahr 2030 wird ein Anstieg auf fast 40 % erwartet. Bedeutsame Fortschritte in Hygiene, Arbeitsschutz, Recht und Medizin machen es möglich, dass immer mehr Menschen immer länger leben können. Zugleich ist die stetige Zunahme an älteren und alten Menschen in der Gesamtbevölkerung auch mit der immer häufigeren Entscheidung junger Menschen gegen (viele) Kinder zu erklären.

Von unserer biologischen Ausstattung her gehören wir zu den Tieren mit der höchsten maximalen Lebenserwartung. Die bei Menschen gelegentlich beobachteten ca. 120 Jahre Lebensspanne werden von nur wenigen anderen Tieren, wie z.B. den Schildkröten mit 150 Jahren, übertroffen. Dabei ist längst nicht klar, was Altern biologisch gesehen eigentlich bedeutet. Was genau geschieht, wenn wir altern, und welche Möglichkeiten gibt es, diese Prozesse so zu beeinflussen und gestalten, dass wir möglichst gesund, vital und lebensfroh altern und schließlich möglichst gesund sterben?

Nachfolgend soll eine Übersicht über aktuelle Vorstellungen und Erkenntnisse gegeben werden, die Zusammenhänge zwischen Altern, Ernährung, Bewegung sowie anderen Lebensstilentscheidungen und der Gesundheit und Lebensqualität erhellen. Sie geben den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnis wieder und sollten nicht als unumstößliche Wahrheiten verstanden werden, sondern als begründete Wahrscheinlichkeiten, denen wir unsere eigenen persönlichen Erfahrungen und Eigenarten zur Seite stellen können.

Ritter Rost oder die Kraft der Antioxidanzien

Eine gängige, aber trotzdem umstrittene Theorie vom Altern besagt, dass komplexe Organismen mit zunehmenden Lebensjahren verschleißen. Die Beanspruchungen des Alltags summieren sich mit der Zeit und wiegen irgendwann ab den mittleren Jahren die Reparatur- und Regenerationseffekte des Organismus auf.

Die bekannteste Verschleißtheorie stellte der amerikanische Gerontologe Denham Harman in den 1950er Jahren auf. Er beobachtete, dass bei Stoffwechselprozessen in den Zellen aus molekularem Sauerstoff stark reaktive Substanzen entstehen, die so genannten freien Radikale. Diese reagieren mit Molekülen in den Genen sowie in Eiweißen und Fetten, die für die Funktion der Zellen wichtig sind und beschädigen sie dabei. Die Summe dieser auch „oxidativer Stress“ genannten Schädigungen verursacht dann mit der Zeit das, was wir als Alterungsprozesse beobachten können (vgl. Kapahi 1999). Das betrifft z.B. Hautveränderungen (Bickers, Athar 2006), Herzerkrankungen (Siwik et al. 2001) oder Arthritis (Altindag et al. 2007).

Dabei scheint es Zusammenhänge zwischen dauerhaftem Stress im Alltag und dem oxidativen Stress in den Zellen zu geben. So zeigt eine Übersichtsarbeit zur Wirkung von Meditations- und Achtsamkeitsmethoden auf die schädigende Oxidation von Zellgeweben, dass Zen- und Transzendentale Meditation, Yoga und Tai Chi oxidativen Stress reduzieren (Mahagita 2010).

Gegenmaßnahmen zum oxidativen Stress bestehen natürlich auch in der Aufnahme von Nahrungsmitteln, die Substanzen enthalten, die sich anstelle der zelleigenen Moleküle mit den freien Radikalen verbinden. Zu diesen Antioxidanzien gehören z.B. der rote und gelbe Pflanzenfarbstoff (das Beta-Karotin), die Ascorbinsäure, auch bekannt als Vitamin C sowie andere pflanzliche Stoffe, die z.B. in Ginkgo, Kamille, Ringelblumen und Äpfeln vorkommen. Ebenso antioxidativ wirken Polyphenole, pflanzliche Farb- und Geschmacksstoffe, die z.B. im Granatapfel, in roten Trauben, vor allem in den Kernen und im Rotwein, sowie in Grünem Tee enthalten sind.

Welchen Bezug haben Sie zu den genannten Lebensmitteln? Hat sich Ihr Appetit auf die genannten Pflanzen im Verlauf der Jahre verändert?

Schauen Sie beim Einkaufen bewusst nach diesen Nahrungsmitteln und probieren Sie das eine oder andere neu aus. Ein morgendlicher Cocktail aus frisch püriertem Gemüse und Obst mit gehackten Walnüssen oder Nussmus kann zum vitaminreichen und schmackhaften „Rostschutz“ beitragen. Schaffen Sie sich einen Standmixer an, und experimentieren Sie mit morgendlichen Smoothies. Um die Fruchtzuckeranteile zu begrenzen, lautet eine Faustregel: bei fünf Ingridienzien drei Anteile Gemüse und zwei Anteile Obst.

Grundrezepte für grüne Smoothies (mit ca. 500 ml Wasser pürieren)

Apfel-Löwenzahn

 3 süß-saure Äpfel, mit Schale und Kerngehäuse

 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)

 4 getrocknete Feigen

 100 g Spinat oder Mangold

 10 Löwenzahnblätter

 1 EL Leinsamen

 1 EL Mandelmus

Blaue Banane

 2 Bananen

 150 g Blaubeeren, tiefgekühlt oder frisch

 ein paar Kohlrabiblätter

 einige frische Pfefferminzblätter

 1 EL Cashewmus

Exotic Daisy

 2 Orangen

 2 Scheiben Ananas

 2 TL Zitrone

 ½ Avocado

 einige Basilikumblätter

 1 Handvoll Gänseblümchen

 ½ Gurke

 1 TL Kurkuma und etwas Pfeffer

Glykämischer Index und Glyx-Kost

Seit einigen Jahren werden die ungünstigen Wirkungen eines deutlich erhöhten Blutzuckerspiegels nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten in der Ernährungsforschung diskutiert. Der glykämische Index (GI) der Nahrungsmittel gibt an, wie sehr und nachhaltig ihr Verzehr den Zuckerspiegel im Blut ansteigen lässt. Und es spricht einiges dafür, dass langfristig erhöhte Blutzuckerwerte nach dem Essen, wie sie durch eine Mahlzeit mit hohem GI auftreten, oxidativen Stress erzeugen, der seinerseits z.B. die Blutgefäße schädigt. Neben der Bedeutung für Übergewicht und Diabetes stellten epidemiologische Studien fest, dass der glykämische Index der Mahlzeiten auch für die Bluttfettwerte und Entzündungsmarker eine Rolle spielt.

So fand die Mehrzahl der Studien niedrige Blutfettwerte (Triglycerid- oder LDL-Cholesterin) im Blut, wenn über mehrere Wochen eine Kost mit niedrigem GI verzehrt wurde. Das bedeutet, eine solche Ernährung mit kohlenhydratarmen Speisen bzw. mit langkettigen und daher langsam erschließbaren Kohlenhydraten trägt zum Gesunderhalt der Arterien bei.

Nahrungsmittel mit einem hohen GI, z.B. Weißmehlprodukte, Industriezucker oder auch größere Mengen süßes Obst, bringen schnell verfügbare, d.h. kurzkettige Glukose ins Blut. Darauf schüttet die Bauchspiegeldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in Leber-, Muskel- und andere Zellen zu transportieren. Dadurch entsteht aus einem sehr hohen Zuckerspiegel unter Umständen ein Zustand der Unterzuckerung, der mit Hungerempfinden und oft mit Appetit auf noch mehr Süßes einhergeht. Ein fataler Kreislauf beginnt. Nahrungsmittel mit hohem GI sind ernährungsphysiologisch daher nur während und kurz nach ausdauersportlichen Hochleistungen sinnvoll; hierdurch wird eine kontinuierliche Verfügbarkeit von Energie in Form von Glukose gewährleistet bzw. entleerte Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt.

Untersuchungen bei Leistungssportlern zeigen, dass Mahlzeiten mit hohem GI, die 30–60 Minuten vor einer längeren sportlichen Betätigung eingenommen werden, zu einem Abfall des Glukosespiegels und einer schnellen Entleerung der Glykogenspeicher sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren führen. Diese Stoffwechseleffekte lassen die Sportler dann während des Wettkampfes vorzeitig ermüden. Energiedrinks oder -riegel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten sollten Ausdauersportler demnach erst während des Wettkampfs essen.

Vollwert-Ernährung

Die traditionelle Mittelmeerkost oder die Vollwert-Ernährung sind praktische Beispiele für Kostformen mit relativ niedrigem GI. Am besten verzehren Sie regelmäßig v. a. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornbrot und/ oder Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken), Milch und Milchprodukte. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot oder Cornflakes verwenden Sie idealerweise dosiert als Genussmittel.

Die Grundsätze der Vollwert-Ernährung geben Orientierungen, was für eine gesunde Ernährung zu empfehlen ist:

 Essen Sie genussvolle und bekömmliche Speisen.

 Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel (überwiegend lacto-vegetabile Kost).

 Bevorzugen Sie gering verarbeitete Lebensmittel – reichlich Frischkost.

Hinzu kommen ökologische und sozial nachhaltige Grundsätze. Kaufen und essen Sie:

 ökologisch erzeugte Lebensmittel,

 regionale und saisonale Erzeugnisse,

 umweltverträglich verpackte Produkte und

 fair erzeugte und gehandelte Lebensmittel

Darüber hinaus gibt es viele verschiedene, zum Teil gegensätzliche Ernährungsempfehlungen und Diäten. Das verwirrt und verunsichert. Fakt ist, dass wir Menschen unterschiedlich sind und leben und deshalb zum Teil unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben, ganz zu schweigen von unseren persönlichen Vorlieben. Sie kennen sich selbst am besten. Wenn Sie Neues ausprobieren, trauen Sie dann Ihrem Geschmacksempfinden und Ihrer Selbstwahrnehmung? Was spricht Sie an? Worauf haben Sie Appetit? Was bekommt Ihnen und verleiht Ihnen Energie und Freude?

Prüfen Sie immer, ob Ernährungsempfehlungen Ihnen entsprechen, z.B. wird oft empfohlen, im Alter weniger laktosehaltige Milchprodukte zu sich zu nehmen, da die Fähigkeit, sie zu verdauen im Alter abnimmt. Weitere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Alter sind: Wenig glutenhaltige Produkte aus Auszugsmehl essen. Pro Kilo Körpergewicht pro Tag ein Gramm Einweiß aufnehmen, um die Muskulatur zu erhalten. Wenig tierisches Fett und Zucker essen. Alkohol nur in Maßen genießen, nicht in Massen, also z.B. maximal ein Glas Rotwein am Tag für Frauen und zwei für Männer. Ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen.

Ihren Energiebedarf sollten Menschen ab 50 zu etwa 60 % aus Kohlenhydraten, zu 25 % aus Fett und zu etwa 15 % aus Eiweiß decken. Eine Faustregel lautet dabei: Weniger Energie bei hoher Nährstoffdichte zuführen. Das heißt, wie gesagt, vor allem vollwertige Produkte aus biologischem Anbau essen, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, magere Milch- und Vollkornprodukte sowie Fisch und mageres Fleisch. Um den Verlust der Knochendichte zu verlangsamen, ist es sinnvoll und ausreichend, wenn Sie täglich circa 500 g fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Und 1,5–2 Liter Wasser oder Kräutertee decken den täglichen Flüssigkeitsbedarf.

Neben der Ernährung wirken sich auch das Bewegungsverhalten und der Umgang mit Stressbelastungen auf den Zuckerstoffwechsel aus. So reduziert das Stresshormon Cortisol die blutzuckeregulierende Wirkung von Insulin im Körper. Studien zeigen, dass sich durch Meditation, Achtsamkeitspraxis und Yoga eine vorhandene Insulinresistenz und der damit einhergehende erhöhte oxidative Stress sowie die Zellalterung reduzieren lassen (Koike, Cardoso 2014; Nidhi et al. 2012).