Kitabı oku: «El nuevo libro de la cocina natural»
El nuevo libro de la cocina natural
Blanca Herp
Recetas vegetarianas
fáciles y sabrosas para cada día
Sumario
Cocina natural y vegetariana
Alimentos naturales y agricultura ecológica
Preparar los alimentos
Los utensilios
Alimentos crudos, alimentos cocidos
LOS INGREDIENTES
Los cereales
Legumbres
Hortalizas y verduras
Frutas
Leche, yogur y kéfir
Grasas y aceites
Plantas aromáticas, especiasy condimentos
Los huevos
El cacao y el chocolate
La sal
El azúcar y los endulzantes
Los complementos dietéticos
LAS RECETAS
Desayunos
Ensaladas y aperitivos
Patés, aliños y aderezos
Sopas, caldos y purés
Los cereales
Las legumbres
Hortalizas y verduras
¡Al horno!
Las proteínas vegetales
Quesos y quesos vegetarianos
La fruta
Repostería
Bebidas saludables
ESPECIALIDADES PARA TODAS LAS OCASIONES
Comer fuera de casa
Para que disfruten los niños
Un día de fiesta
La cocina cruda
Cocina vegetariana de todo el mundo
NOTAS PARA COCINEROS
Platos ligeros combinados
Las combinaciones de los alimentos
Cocina natural Pasos de la receta y vegetariana
EL CAMPO EN CASA
La demanda de alimentos saludables y la popularización de nuevas fuentes de proteínas es cada vez mayor y quien prueba los deliciosos sabores de la cocina vegetariana, desea seguir disfrutándolos. Podemos comprobarlo en esta nueva selección de recetas de grandes especialistas, que en general son muy sencillas, sabrosas y fáciles de preparar.
Hace más de veinte años de la publicación de El Libro de la Cocina Natural, y, como entonces, queremos poner al alcance de todos las mejores recetas de la alimentación naturista-vegetariana; han sido pensadas para todo el mundo y las presentamos junto con pequeños consejos para disfrutarlas con salud.
Tanto si se trata de ingredientes habituales, como de algas o de increíbles recetas a base de crudos, esta es la propuesta de un estilo de vida más natural que se incorpora poco a poco a los recetarios más exigentes, tanto de la alta cocina como en la comida de cada día.
El interés por la alimentación ecológica («orgánica» o «biológica») nos mueve a todos a recuperar alimentos naturales, cultivados sin química nociva ni con los peligrosos aditivos de la industria. En pocas palabras, el ideal de recuperar el campo en casa es hoy mucho más vivo, y en este libro ofrecemos recetas que ayudan a despertar una mayor sensibilidad hacia los alimentos y a que el paladar recupere los sabores auténticos.
¿SOMOS LO QUE COMEMOS?
Esta expresión, que nació a finales de la década de 1970 en Norteamérica, ha hecho fortuna; hoy en día disponemos de unos cuantos miles de páginas web, de bastantes libros y de varias decenas de documentales con la afirmación «somos lo que comemos». Lo que parecía hasta hace poco casi una broma se ha convertido en algo serio; se ha demostrado que existe una relación estrecha entre la alimentación y la salud, entre lo que comemos y la propia personalidad. Naturalmente, no solo somos lo que comemos, y en todo caso podemos hallar respuestas observando lo que sentimos en lo más profundo de nosotros mismos. En palabras de Paul McCartney: «Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, seríamos vegetarianos».
POR QUÉ SER VEGETARIANOS
No comemos carne por evidentes cuestiones de salud o éticas, de respeto a los animales y al entorno, porque no parece demasiado inteligente la obsesión por comer carne: se gastan 8 kg de cereal para producir 1 solo kg de carne de vaca. Para producir 1 kilo de trigo se necesitan 120 litros de agua. Para producir 1 kilo de carne, 3.700 litros. Y cada año se comen en España 70 kg de carne por persona. Al cabo de tantos años de responder a la pregunta «¿Por qué eres vegetariano?», podemos dejar los argumentos por un momento y preguntarnos: «¿Por qué ser carnívoro?». Comer carne es algo que hoy parece inexplicable, una falsa «necesidad» un tanto propiciada por las costumbres. El tabú de la carne (de los que la comen) sigue muy arraigado.
Por eso es importante el papel de los padres en transmitir hábitos y costumbres a nuestros hijos, aparte de que la alimentación y el arte de cocinar deberían formar parte de las asignaturas de la escuela. Junto con la horticultura, pronto veremos en las aulas esta parte importante del aprendizaje vital. ¡El mundo necesita más cocineros! y, si puede ser con criterios saludables, mucho mejor.
Por otra parte, los nuevos recursos proteicos y las habilidades gastronómicas de muchas personas comprometidas están consiguiendo verdaderas maravillas culinarias y nuevos sabores, cada vez más deliciosos. Platos riquísimos y muy nutritivos, sin proteínas de origen animal. Seguramente por eso la pregunta «¿eres vegetariano?» surge cada vez menos. Ahora tenemos que justificarnos menos por algo tan natural como el hecho de no comer carne. Y teniendo en cuenta que los carnívoros son más del 94% de la población en España (si dejamos aparte los «casi» vegetarianos), podremos atrevernos a preguntar… ¿por qué lo son todavía? Este es otro de los motivos que nos han movido a preparar este nuevo libro.
PARA QUE EL PLANETA SEA UN JARDÍN
A lo largo del siglo pasado, para reconocer a las personas que no comían carne se utilizaban bastantes palabras: se hablaba de «vegetalianos» (por la palabra «vegetal»), o de «frugívoros» (alimentación a base de frutas), de «lacto-ovo-vegetarianos» (vegetarianos que comen lácteos y huevos), de «lacto-vegetarianos» (sin los huevos), de «crudivoristas» (por lo general vegetarianos), o de «higienistas» (centrados en la salud, con ayunos y dietas estrictas).
El término «vegetariano», en el sentido que hoy lo conocemos, es de 1842; pero la alimentación incruenta, sin carne de origen animal, es algo natural y anterior al fuego. Existen registros de miles de años de antigüedad en China, India y otros lugares en donde se practica desde que se tiene memoria. Y en Occidente, gracias a Hipócrates, el padre de la medicina, el vegetarianismo era conocido y promovido como una buena herramienta para promover la salud.
En los últimos 50 años, el vegetarianismo experimentó un gran auge en países como Gran Bretaña. Algunos abusos en el lenguaje, con la aparición de «pesco-vegetarianos» (con pescado) propiciarían la aparición del movimiento vegano (ver pág. 13), que rechaza todo tipo de explotación animal. Eso incluye carne y pescado, huevos, lácteos, la miel… y también el uso de cuero (tapizados, zapatos, cinturones, bolsos…). Las recetas de este libro son vegetarianas y bastantes de ellas son también veganas.
En la década de 1960 se inició la popularidad de la macrobiótica en Occidente; entre sus aportaciones está la divulgación de nuevas proteínas, como los derivados de la soja y el seitán de trigo, que contribuyen a una mayor difusión del vegetarianismo. Los macrobióticos aceptan la ingesta de pescado de vez en cuando, pero existe una corriente importante de sus seguidores que son vegetarianos.
Un ideario «naturista-vegetariano» se viene siguiendo en España desde hace más de cien años. A diferencia de otros países, en los que la palabra «naturismo» sirve para designar el nudismo como estilo de vida, aquí, sin descartarlo, reúne también una serie de prácticas afines, desde el rechazo a la obligatoriedad de las vacunas a la defensa de los tratamientos naturales, como la hidroterapia. Es, en definitiva, una forma de vivir.
Todos buscamos lo mejor para los seres vivos en este planeta. Y en este camino, algo tan cotidiano como la elección de la comida puede convertirse en una ayuda decisiva.
DESEOS
El deseo de comer es muy difícil de controlar. Puede decirse que el comer en exceso es una deformación del deseo de ser amado. Queremos ser plenamente felices, pero lamentablemente, seguimos llenándonos de alimentos que terminan contagiándonos todo tipo de trastornos. El deseo del amor o la búsqueda del amor suelen transformarse en un deseo compulsivo de estar saciado. Pero como dicen los yoguis, la verdadera felicidad consiste en llenarnos de nuestra propia dicha, y para llegar a esto primero hay que ganar, entre otras cosas, la batalla del comer.
SABORES
Queremos invitaros a recuperar los aromas embriagadores que se desprenden cuando abrimos un simple bote de copos de cereales de los de verdad. O bien al preparar un humilde plato de gofio canario. En este libro descubriremos recetas novedosas que son una delicia, y, en conjunto, un aluvión de ideas que nos permitirán no repetir menú durante meses y meses.
Encontraremos menús festivos y platos para cada día; las recetas de este libro están pensadas para todas las ocasiones, teniendo en cuenta que a menudo no hay tantas ganas de pasar demasiado tiempo en la cocina.
Además son en general muy fáciles. Solo alguna receta es de dificultad media o más elaborada, pero con un poco de organización, casi todas se preparan en unos 30 minutos.
Alimentos naturales y agricultura ecológica
LA «VERDAD» EN DIETÉTICA
En dietética conviene tener en cuenta que, al igual que no todos los alimentos sientan igual de bien a todo el mundo, no todas las formas de comer tienen por qué ser forzosamente igual de válidas para todos. Por ejemplo, los ajos y las cebollas, que tan bien actúan en un régimen naturista y son un valioso alimento para una amplia mayoría, se desaconsejan por parte de los yoguis por ser rajásicos (excitantes) y con tendencia a obstruir canales de energía sutil. En cambio, en la alimentación yóguica se recomiendan los lácteos, que a su vez están «prohibidos» en la macrobiótica; unos lácteos (yogur, kéfir, quesos…) que, por otra parte, son protagonistas en la alimentación vegetariana clásica de países nórdicos y centroeuropeos.
Es fácil caer en filias y fobias con los alimentos. Por no hablar de la tentación de caer en competiciones, con uno mismo o con los demás, en el seguimiento más o menos radical de una forma de alimentación. Por eso es aconsejable introducir los cambios que queramos hacer en nuestra dieta poco a poco, e ir comprobando los efectos beneficiosos en el organismo: «los cambios demasiado rápidos no suelen funcionar».
¿Somos carnívoros o no?
El ser humano no es carnívoro. Los carnívoros como los leones, tigres… están diseñados y tienen una serie de características que les hacen estar preparados para cazar y comer carne.
NOTAS SOBRE ALGUNOS INGREDIENTES
Debemos elegir los ingredientes lo más naturales posible. Muchos de ellos los encontraremos en las tiendas de herbodietética que ofrecen productos frescos de la agricultura ecológica (u «orgánica», como se conoce en toda América y en las zonas de cultura anglosajona, o bien «biológica», como se ha popularizado en Francia y algunos países europeos).
Agricultura biodinámica. Los alimentos de la agricultura biodinámica son ecológicos: siguen las pautas de la antroposofía, un camino de conocimiento fruto de la visión de Rudolf Steiner. Los agricultores que la practican hacen, por ejemplo, un seguimiento de los ciclos lunares o bien utilizan abonos a base de determinados minerales. Encontraremos la mayoría de esos alimentos con el aval «Demeter».
Hortalizas de raíz y la piel de los cítricos. Todos los alimentos deben ser, en lo posible, de cultivo ecológico. Es importante para las hortalizas de raíz como la zanahoria, y es imprescindible en algunos casos, como el del apio (de no ser así contiene muchos restos químicos) y las naranjas y limones, en cuya piel se concentran restos de plaguicidas y ceras conservantes; no usaremos jamás la ralladura de la piel de naranjas o limones que no sean ecológicos.
Huevos bio. En las recetas de todo el libro insistimos en que los huevos sean bio, es decir, de la agricultura o ganadería ecológicas, tanto para nuestra salud como para la de las gallinas criadas en libertad y alimentadas con grano.
Proteínas. Para los que hayan decidido sustituir poco a poco sus fuentes de proteínas recordaremos que comer tofu, frutos secos y semillas, arroz o legumbres es una buena manera de fijar proteínas de forma sencilla. Las algas, que podemos añadir en ensaladas y sopas, también nos ayudan a que el organismo aproveche mejor esos alimentos ricos en proteínas.
Fruta madura. Recordemos una y otra vez la importancia de comer frutas recolectadas en su punto de madurez, aunque esto signifique hacer la compra dos o tres veces por semana. La fruta ha de madurar en el árbol para que obtengamos todas sus propiedades, de lo contrario no comeremos fruta, sino madera; en el frigorífico no madura, y si se ablanda es por otros motivos. Por suerte los mejores agricultores ya se están dando cuenta de ello.
Selección de ingredientes. Presentamos (ver pág. 32) algunos ingredientes que han sido seleccionados por su especial interés en la cocina y para la salud. Tenemos al alcance otros ingredientes muy conocidos que no aparecen por razones de espacio y para no convertir este libro de cocina en un diccionario; de todas formas encontraréis muchos más ingredientes en un amplio índice (ver pág. 330).
LÁCTEOS, HUEVOS Y EL MOVIMIENTO VEGANO
Sustituir los lácteos por licuados vegetales de cereales es mucho más fácil que antes. Incluso la crema de leche por crema de soja y si es necesario, los huevos (ver págs. 52 y 184). La reducción o eliminación de la leche y los huevos en la dieta ha propiciado debates entre los vegetarianos y la mayoría de médicos naturistas recomiendan reducir su consumo en beneficio de la salud.
Lo mismo que defienden, por motivos éticos, los seguidores del movimiento vegano (en inglés «vegan», contracción de «veg-etari-an»), creado en 1944 por Donald Watson y un grupo de amigos.
Gary Francione, uno de los grandes teóricos del movimiento de los derechos de los animales afirma que «el derecho fundamental que todos los animales merecemos es el de no ser considerados propiedades». En el veganismo se defiende un respeto absoluto hacia los «animales no humanos».
Los restaurantes veganos ofrecen unas recetas deliciosas, e incluso existen seguidores que aceptan el café o bebidas alcohólicas en su dieta.
Recordemos que los granos de uva contienen resveratrol, un gran antioxidante, y el vino –sobre todo el vino tinto– es rico también en beneficiosos taninos antioxidantes; pero conviene no olvidar la presencia de alcohol y sus efectos sobre la salud.
Preparar los alimentos
¿Tenemos en cuenta que las patatas «enfrían» y los huevos «calientan» a nivel energético? Para la salud no es lo mismo freír un alimento que hervirlo, como todos sabemos. En cambio, la elección del tipo de energía que nuestro organismo necesita, según cada estilo de vida, es una tarea que conviene tener en cuenta y que requiere un poco de estudio, cierta dedicación y mucho sentido común. Algunos especialistas lo han definido como una auténtica labor «de alquimia». El Dr. Jorge Pérez-Calvo o Montse Bradford, por ejemplo, han desarrollado un notable trabajo sobre esta cuestión, que adquiere todo su sentido con la práctica diaria en la cocina. A partir de unas bases iniciales cercanas a la macrobiótica, en estos momentos disponemos, gracias a ellos y otros pioneros, de una información mucho más precisa sobre el valor y los efectos de los alimentos a nivel energético.
Una cebolla al vapor, hervida, frita o cruda nos producirá un efecto bien distinto, no solo por el sabor, la digestión o los nutrientes, sino también a nivel energético.
En este capítulo resumimos una propuesta de estilos básicos de preparación y cocción de los alimentos junto a diversas sugerencias culinarias. Conocerlos y ponerlos en práctica es importante, bastante sencillo y está al alcance de todos.
PREPARAR Y COCINAR LOS ALIMENTOS
Técnicas culinarias y formas de preparación
Elegir un tipo de cocción significa escoger la clase de energía que aportaremos al organismo en relación a nuestro estilo de vida. Se trata de responsabilizarnos del estado de nuestro cuerpo y desarrollar la habilidad de responder y actuar en consecuencia. Un trabajo de alquimia personal en la cocina.
Las texturas también son una parte importante y conviene darles el valor que merecen, lo que es esencial en la elaboración de las ensaladas y factor clave para cocinar de forma sana y natural.
Es lógico que no nos alimentemos de la misma forma en un verano muy caluroso que en un invierno húmedo y frío. De la misma manera, una persona muy activa que trabaja al aire libre tiene unas necesidades energéticas muy diferentes a otra con un trabajo sedentario y realizado en un lugar cerrado y con calefacción.
Vamos a ver quince formas diferentes de preparar, conservar o cocinar los alimentos, y su efecto energético (ver pág. 21).
1. Germinar
Equipo: germinador o jarra de vidrio.
Tiempo: según la variedad elegida para germinar.
Ingredientes: semillas de alfalfa, soja, cebolla, rabanito, cereales…
Los germinados son muy fáciles de hacer en casa. Los más sencillos y rápidos son la alfalfa, los cereales, la soja… Hay que tener cuidado con algunas leguminosas germinadas (garbanzos, ciertas lentejas y judías), porque son difíciles de digerir y es mejor cocinarlas.
Colocamos la semilla elegida en una jarra de vidrio y la cubrimos con agua mineral. Escurrimos al cabo de 6 horas, cubriendo la jarra con una gasa. Reservamos en un lugar sin sol directo (hay quien las guarda en un lugar oscuro), lavando y escurriendo la jarra dos veces al día. Normalmente tardan de 3 a 5 días en germinar y crecen 1-2 cm.
Cuando los germinados hayan alcanzado el tamaño deseado, los lavamos, escurrimos y reservamos en el frigorífico.
Esta técnica nos permitirá disponer de legumbres frescas y crudas con todas sus propiedades.
2. Macerar
Equipo: cualquier recipiente de cerámica o de vidrio.
Tiempo: depende de la verdura (de 1 o 2 horas a toda la noche).
Ingredientes: cualquier verdura, tofu fresco o tempeh.
Para macerar verduras es conveniente cortarlas muy finas o rallarlas. Hace falta un condimento salado, como sal marina, miso, umeboshi o salsa de soja.
Si se desea, pueden disolverse los condimentos salados con agua y complementarlos con vinagre, ajo, hierbas aromáticas, aceite, ralladura de limón o naranja, jengibre, endulzante natural, etc. Reservamos el líquido para aliñar ensaladas.
Al macerar, los alimentos crudos son más dulces y crujientes.
3. Prensar
Equipo: prensa o dos platos y un peso.
Tiempo: desde 1 hora a toda la noche.
Ingredientes: cualquier clase de verdura que sea jugosa.
Cortamos las verduras muy finas, mezclándolas bien con un condimento salado como sal marina, miso, salsa de soja o umeboshi. A continuación, las colocamos en la prensa o entre dos platos con un peso encima. El condimento salado, la presión y el tiempo harán que el vegetal empiece a expeler su contenido de agua, conservando su frescura y textura crujiente. Si esto no ocurre, faltará condimento salado o más tiempo de presión.
Antes de servir escurriremos las verduras prensadas, tirando el líquido obtenido en el proceso. Si las verduras están muy saladas, podemos lavarlas en agua fría y escurrirlas. Es opcional añadir entonces algunos aliños para realzar el sabor (ver el apartado sobre «macerar»).
No es recomendable utilizar el líquido del prensado para hacer sopas u otras cocciones.
4. El fermentado corto
Equipo: tarro de vidrio limpio, gasa y una goma elástica.
Tiempo: 1 o 2 semanas.
Ingredientes: cualquier clase de verdura.
La palabra inglesa «pickle» significa «encurtido», es decir, la conserva hecha a base de vinagre y también salmuera, que es la elaborada con agua cargada de sal. Los naturistas evitamos el vinagre (y aún más los encurtidos), pero si alguna vez se quiere preparar uno con motivo de un día especial, es mejor no utilizar un vinagre comercial ni tampoco azúcar, conservantes o especias muy fuertes y picantes. A continuación veremos la forma tradicional de elaborar un fermentado corto, los pickles, utilizando agua y sal marina.
Cómo hacer pickles en casa
Condimentos salados a escoger:
• 10-12% de sal marina en agua de buena calidad; o bien 1 parte de salsa de soja en 4 partes de agua, o 2 ciruelas fermentadas umeboshi desmenuzadas (o 1 ½ cucharadas de pasta umeboshi en 2 tazas de agua).
• Podemos añadir aliños al gusto, que nos ayudarán a realzar el sabor: ajo, jengibre, mostaza, cebolla rallada, vinagre, el jugo o la ralladura de cítricos (siempre de cultivo ecológico), algas, endulzantes naturales, hierbas aromáticas o especias suaves.
• Daremos preferencia a las verduras frescas y de cultivo ecológico.
• Las jarras y botes para conservar las verduras tienen que ser siempre de vidrio o cerámica.
• El agua debe ser de buena calidad. Si la del grifo no lo es, se recomienda hervirla primero y dejarla enfriar unas horas, o bien utilizar agua mineral.
• Para salmueras cortas, de 1 a 2 semanas, hay que cortar las verduras a trozos pequeños. Para salmueras más largas, de entre 3 y 4 semanas, podemos cortarlas en trozos más grandes.
• Colocamos los trozos de las verduras en el tarro y añadimos la disolución fría salada, cubriendo las verduras por completo. Tapamos con la gasa y la goma elástica.
• Reservamos el tarro, a poder ser, en un lugar oscuro y fresco: en verano, en el frigorífico y en invierno, en un armario.
• Al cabo de 2 o 3 días, retiramos la gasa, lo tapamos bien y lo dejamos así durante 1-2 semanas. Si lo tapamos herméticamente desde el principio, la preparación irá mucho más lenta.
• Cuando vayamos a consumir esta conserva, una vez abierto el tarro hay que conservarlo en el frigorífico.
En caso de…
• Si las verduras están blandas y pegajosas, significa que no se han conservado y debemos tirarlas. Puede deberse a dos motivos: poca sal u otro condimento salado, o bien demasiado calor donde se guardaba.
• Si tras la fermentación aparece un poco de moho en la superficie, lo quitaremos y comprobaremos que las verduras están crujientes.
• Si las verduras están muy bien conservadas pero demasiado saladas, las dejaremos en agua fría durante unos minutos antes de consumirlas.
El fermentado corto puede estar listo en 1 o 2 semanas. Sus propiedades son numerosas: estimula el apetito (es ideal para los niños), nutre el aparato digestivo, regenera la flora intestinal y neutraliza el deseo de tomar azúcar.
Es recomendable tomar 1 cucharada de «pickles» en las comidas porque ayudan a la digestión y asimilación de lo ingerido. Podemos dárselos incluso a niños pequeños, cuando todavía no necesitan demasiada o ninguna cantidad de sal.
El líquido de la salmuera que queda después de haber consumido todas las verduras puede aprovecharse como aliño para ensaladas. También podemos utilizar la mitad para empezar otro recipiente de salmuera, añadiendo agua fresca y un poco de condimento salado.
Este proceso de conservación es muy rápido y barato. Podemos empezar a prepararlo cada semana con una verdura diferente y así disponer de una buena variedad.
5. Escaldar
Equipo: cacerola de acero inoxidable.
Tiempo: de 10 a 15 segundos.
Llama: alta, en agua hirviendo.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, cortadas finamente.
Hervimos agua y añadimos una pizca de sal marina. Sumergimos las verduras cortadas, según la naturaleza de cada una: para berros, lechuga y pepino solo es necesario sumergirlos y sacarlos; los rabanitos necesitan 10 segundos, y las zanahorias o la coliflor, unos 15 segundos.
Escurrimos las verduras escaldadas y las servimos al momento, con algún aliño al gusto. También podemos dejarlas enfriar.
Es recomendable escaldar antes las verduras con menos color y sabor, y dejar para el final las demás, para que el agua no se tiña demasiado al principio.
6. Hervir
Equipo: cacerola de acero inoxidable.
Tiempo: durante unos 5 minutos.
Llama: alta, en agua hirviendo.
Ingredientes: variedad de verduras, algas finas.
El hervido es uno de los más utilizados y básicos en la cocina de cada día. Ponemos agua a hervir, la suficiente para cubrir las verduras del todo. Añadimos una pizca de sal marina y hervimos por separado cada verdura, empezando por las de menos color y sabor.
Al hervir no utilizaremos tapa; con ello lograremos un efecto más ligero. Se hierve cada verdura según su tamaño y densidad; por ejemplo, zanahorias cortadas tipo juliana: 2 minutos; flores de brécol o coliflor: de 4 a 5 minutos, y col blanca: de 3 a 4 minutos.
7. Salteado corto
Equipo: sartén o cacerola de acero inoxidable o wok chino.
Tiempo: alrededor de 10 minutos.
Llama: media/alta.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, cortadas muy finas.
Calentamos el recipiente, añadiendo unas gotas de aceite o 3 cucharadas de agua. Incorporamos las verduras de inmediato. Si empleamos cebollas o puerros, los añadiremos al principio, rehogándolos solos durante 1-2 minutos.
Agregamos enseguida las demás verduras y una pizca de sal marina o salsa de soja; de este modo las verduras se harán en su jugo y se realzará su sabor dulce.
Las salteamos sin dejar de remover y sin tapa, con el fuego muy alto, durante 5-10 minutos. Sazonamos con unas gotas más de salsa de soja y seguimos cocinando unos minutos.
El tiempo del salteado corto varía dependiendo de las verduras: zanahorias, de 5 a 7 minutos; col china, de 3 a 5 minutos; flores de coliflor, de 5 a 10 minutos, y champiñones, de 5 a 7 minutos.
8. Al vapor
Equipo: cazuela de acero inoxidable, cerámica o vidrio, con margarita de acero inoxidable o de bambú.
Tiempo: de 5 a 10 minutos.
Llama: media, la necesaria para crear vapor.
Ingredientes: cualquier clase de verduras.
Este método culinario es uno de los más comunes, utilizándose a diario. Vertemos 1-2 cm de agua en el recipiente, insertamos la margarita y colocamos encima las verduras cortadas a trozos medianos con una pizca de sal marina.
Si se cocinan al vapor verduras de diferentes densidades, como zanahorias y col china, podemos prepararlas de dos formas distintas:
a. Cortando las zanahorias muy finas y cocinándolo todo junto.
b. Cocinando primero al vapor las zanahorias, hasta que estén casi hechas, y añadiendo la col china en los 2 minutos finales.
Para crear el vapor, la llama tiene que ser media y la tapa siempre debe estar puesta.
9. A la plancha
Equipo: plancha de metal o teflonizada (eléctricas). Al aire libre puede emplearse incluso una piedra plana y firme, sobre fuego.
Tiempo: unos 5 minutos.
Llama: alta.
Ingredientes: seitán, tempeh, setas, tofu, hamburguesas y salchichas vegetales y toda clase de hortalizas.
La plancha puede considerarse un estilo de cocción, aunque suele utilizarse después de otro; por ejemplo, si se desea hacer a la plancha seitán o tempeh, ya deben estar cocinados. En cambio, el tofu (fresco o ahumado) puede cocinarse a la plancha tanto si está crudo como macerado.
Es un proceso muy rápido. Bastan unas gotas de aceite y cocinar el alimento unos minutos por cada lado, con unas gotas de salsa de soja.
Se pueden hacer a la plancha verduras previamente cocidas al vapor, como rodajas de calabaza, zanahorias partidas por la mitad, calabacines, berenjenas, etc. Cocinar a la plancha es rápido, los alimentos quedan más sabrosos y conservan bien sus nutrientes.
10. Freír
Equipo: cazuela inoxidable o de hierro colado o freidora.
Tiempo: de 2 a 5 minutos.
Llama: media/alta, pero sin hervir.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, algas, proteínas vegetales, etc.
Vertemos en la sartén unos 2 cm de aceite para freír de buena calidad. El aceite debe calentarse, sin que hierva, a una temperatura de 180 °C. La temperatura es esencial; si está frío, las verduras quedarán blandas y empapadas de aceite, mientras que si está demasiado caliente, se quemarán.
Para comprobar la temperatura del aceite, se echa un trocito de lo que vayamos a freír o una gota de la pasta para el rebozado. Si se queda en el fondo, el aceite todavía no ha alcanzado la temperatura adecuada; si la sustancia se queda en la superficie y el aceite humea, está demasiado caliente.
Hay verduras crudas que se pueden freír, como los berros, el perejil o la cebolla, en tanto que otras más densas es recomendable cocinarlas antes al vapor, como las zanahorias o la calabaza. Luego se sumergen en la pasta del rebozado y se fríen hasta que adquieran un color dorado y una consistencia crujiente. Las retiramos y secamos con papel absorbente.
Podemos añadir a cada trozo unas gotas de tamari o salsa de soja. Las serviremos calientes y siempre acompañadas con un aliño picante o ácido, que ayudará a digerir mejor el aceite.
Para conservar el aceite de freír, después de sacar la última verdura apagamos el fuego y añadimos un hueso de ciruela umeboshi o media ciruela. Tapamos y colocamos el recipiente caliente, con mucho cuidado, en un lugar seguro. Al usarlo la próxima vez, pasaremos el aceite por un filtro de papel de los utilizados para café.
- Pasta para rebozado: harina, sal, una cucharadita de espesante como arruruz (opcional) y agua carbónica. Mezclamos los ingredientes y dejamos reposar la pasta en el frigorífico durante media hora antes de empezar a freír.
11. Estofar
Equipo: cacerola de acero inoxidable, con doble fondo, o de hierro fundido, barro o vidrio.
Tiempo: un mínimo de ½ hora y de máximo lo que se desee.
Llama: alta al principio, media o baja durante la cocción.
Ingredientes: en especial verduras redondas y de raíz, cortadas en trozos grandes.
Colocamos en el recipiente 1 cm de agua o caldo de verduras. Añadimos las verduras y una pizca de sal marina. Tapamos y llevamos a ebullición con la llama alta. Reducimos la llama a media o baja, y dejamos cocer las verduras lentamente.
El estofado se puede condimentar desde el principio con sal, salsa de soja o miso, para que su efecto sea más dulce y caliente más. Si se condimenta unos minutos antes de terminar la cocción, su efecto será menos dulce, proporcionará una energía mucho más ligera y todavía conservará las mismas cualidades del condimento fermentado.
Se pueden añadir hierbas aromáticas, secas desde el principio o frescas hacia el final. Si se utiliza jengibre, añadirlo durante los 2 minutos finales para conservar su efecto de calentar y activar.
Es posible añadir proteínas vegetales (tofu, tempeh, seitán) hacia el final de la cocción.
12. A presión
Equipo: olla a presión de acero inoxidable.
Tiempo: cereales y leguminosas varias. Verduras de 5 a 10 minutos.
Llama: alta al principio, baja durante la cocción.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, algas, cereales, legumbres, proteínas vegetales, etc.
Esta forma de cocción no debería utilizarse solo para ahorrar tiempo. Se debe tener en cuenta su efecto y utilizarlo cuando se considere necesario.
No es recomendable usarlo de forma habitual para las verduras, sino para la cocción de ingredientes muy densos (como cereales y legumbres) y que requieren un efecto más penetrante. En este caso, es mejor conocer sus tiempos, así como utilizar una placa difusora para que no se peguen.
Colocamos las verduras en el fondo de la olla o en una margarita de acero inoxidable. Añadimos un poco de agua, una pizca de sal marina, tapamos y ponemos la olla a fuego fuerte. Bajamos el fuego al mínimo y lo dejamos el tiempo requerido.
Antes y después de usar la olla, debemos comprobar que el seguro está bien limpio.
13. Salteado largo
Equipo: sartén de acero inoxidable o de hierro fundido.
Tiempo: mínimo de 30 a 40 minutos.
Llama: muy alta los 2 primeros minutos; media o baja el resto.
Ingredientes: verduras de raíz o verduras redondas, algas y proteínas vegetales.
Cortamos las verduras a trozos grandes. Ponemos a calentar la sartén, añadimos aceite de buena calidad, prensado en frío, y en una cantidad mayor que para el salteado corto. Añadimos las verduras y las rehogamos unos minutos con llama alta y una pizca de sal.
Tapamos la sartén, bajamos el fuego al mínimo (o utilizamos la placa difusora) y cocemos durante el tiempo indicado. Removemos de vez en cuando para que no se peguen. Si se han puesto pocas verduras, no será suficiente con el jugo que desprenden, por lo que necesitaremos añadir un poco de agua.
Hacia el final de la cocción se puede agregar un condimento salado, como la salsa de soja. Las verduras tienen que quedar bien cocidas, blandas y muy dulces. El salteado largo calienta interiormente y es ideal para cocinar en invierno.
14. Al horno
Equipo: recipiente para el horno (vidrio, cerámica o barro).
Tiempo: depende de lo que se quiera hornear.
Llama: media.
Ingredientes: verduras, frutas, tofu y frutos secos.
El alimento cocido en el horno proporciona, desde el interior hacia el exterior, un calor muy profundo y penetrante, una energía condensada y pesada. No es recomendable usar el horno a diario y es mejor hacerlo en climas fríos.
Colocamos las verduras en el recipiente o bandeja para el horno, añadimos una pizca de sal o salsa de soja, un fondo de agua y las cubrimos con la tapa o papel de aluminio. Horneamos hasta que estén bien cocidas.
Para obtener una energía menos pesada, cocemos previamente las verduras al vapor y luego las cocinamos al horno unos minutos.
El horno resulta muy útil para tostar frutos secos y semillas, o para cocinar fruta en invierno, como las clásicas manzanas al horno.
15. Barbacoa y fermentado largo
No vamos a entrar en detalle con estos últimos estilos de preparación porque, aunque presentan cierto interés, no se usan a menudo.
Barbacoa o brasa. Podemos utilizar tofu, tempeh, seitán, mazorcas de maíz fresco, champiñones, setas, cebollas, calabacín, pescado… Como estilo de cocción es de los más concentrados y, si queremos sentirnos relajados y ligeros, no conviene abusar de él.
Fermentado de largo tiempo. Así se preparan las ciruelas umeboshi, el miso y la salsa de soja. No son difíciles de hacer, pero requieren experiencia y los utensilios apropiados. Estos condimentos salados se utilizan para realzar y atraer el sabor dulce de los alimentos que se cocinan. Sus propiedades medicinales son inmensas: ayudan a la asimilación y digestión, regeneran la flora intestinal, etc. Un ejemplo muy conocido de fermentado de largo tiempo son las aceitunas.
Efecto energético de los estilos de preparación de los alimentos
1 Germinar: abre, enfría, aligera.
2 Macerar: abre, enfría, su sabor es más dulce y crujiente que crudo.
3 Prensar: enfría, es crujiente, más dulce y con menos contenido de agua que crudo.
4 El fermentado corto: regenera la flora intestinal, rica en vitaminas B y C.
5 Escaldar: aligera, refresca, activa, es crujiente.
6 Hervir: aligera, refresca, nutre y activa la parte superior y superficial del cuerpo.
7.1 Salteado corto con agua: aligera, activa, da sabor dulce.
7.2 Salteado corto con aceite: aligera, calienta algo, activa.
8 Al vapor: aligera, relaja, calma, nutre el plexo solar, realza el sabor dulce de las verduras.
9 A la plancha: activa, estimula ligeramente.
10 Freír: calienta superficialmente, activa, estimula, dinamiza.
11 Estofar: calma, refuerza, calienta más el interior del cuerpo.
12 A presión: da energía, refuerza y concentra, es dulce.
13 Salteado largo: refuerza, calienta interiormente, ideal para estaciones frías, endulza.
14 Al horno: calienta en profundidad, seca, contrae, da una energía más bien estática, pesada.
15 Barbacoa y fermentado largo: tensa mucho, contrae, calienta.
Los utensilios
La temperatura y forma de cocción de los alimentos son importantes para la calidad energética de nuestros platos, y algunos utensilios nos ayudarán a lograr la cocción o preparación más adecuada. Con ellos podremos realzar los sabores y mantener la vitalidad de cada alimento.
Debemos escoger con cuidado los utensilios que nos acompañarán en casa a lo largo del tiempo, teniendo en cuenta que en su gran mayoría son similares a los de la cocina convencional. No se necesitan demasiados inventos y sí, en cambio, una buena elección del horno, del tipo de fuego, o de los materiales de cazos y cazuelas, o que la paella sea preferiblemente de hierro, por ejemplo.
Vamos a ver algunos utensilios más en detalle, teniendo en cuenta que en la cocina nos sentiremos más ligeros y todo nos parecerá mucho más fácil si evitamos el desorden; para ello basta con poner en práctica algo tan simple como limpiar los utensilios a medida que los vayamos usando.
EL PEQUEÑO ELECTRODOMÉSTICO
Tanto si se trata de robots de cocina o termomix (que pueden ser útiles, pero caros en relación a lo que ofrecen) como de máquinas de hacer pan (nada como el horno tradicional, aunque para amasar sí que ayuda un buen robot), vale la pena pensarlo dos veces antes de llenar la casa de cachivaches. Es algo muy personal: hay quien disfruta preparando palomitas en una sartén (¡cuidado con quemaros!) y quien juega con los niños y una palomitera (las hay muy económicas).
Existen robots de cocina de muy buena calidad y que nos pueden ayudar en diferentes tareas, desde hacer sorbetes hasta el amasado de pan (incluido el pan esenio sin levadura). Sin embargo, es preferible comprar menos al principio y esperar hasta estar seguros de que vamos a utilizar de verdad algunos de los excelentes equipos disponibles, tanto si se trata de un buen deshidratador (Excalibur, Sedona) para elaborar recetas crudiveganas, como de un buen molino para obtener al instante harina y copos de cereal de calidad.
GERMINADORES
Los germinadores de bandeja (como «Biosnacky», de la casa Vogel, o los de la distribuidora Conasi) son sencillos y dan muy buen resultado. Además, ahora ya es fácil encontrar semillas biológicas adecuadas para germinar en casa. Suponen una tarea mínima y, si tenemos niños, es ideal para que participen; descubrirán de primera mano esta pequeña maravilla de la naturaleza.
Existen germinadores eléctricos (tipo «Easygreen») capaces de germinar todo tipo de semillas, aunque son más adecuados para familias numerosas o en caso de que queramos obtener brotes a mayor escala.
PARA LOS ZUMOS
Necesitamos una batidora de vaso, tipo túrmix, y otra de brazo, tipo pimer. También una licuadora tradicional y un exprimidor de cítricos. Deberemos tener en cuenta la fortaleza del motor, que las cuchillas sean de acero inoxidable de calidad y la máxima sencillez para montar y desmontar.
La licuadora es el aparato estrella para elaborar zumos vegetales, sobre todo de hortalizas fibrosas como la zanahoria, la remolacha o el apio. Después de utilizarla hay que lavarla enseguida y vaciar con frecuencia el depósito de la pulpa (resulta un abono excelente) si hay que hacer zumo para varias personas.
Wok
La sartén china tradicional o wok ayuda a cocinar los fritos, aprovechando mejor la energía y el sabor de los alimentos con muy poco aceite.
Su fondo abombado proporciona un calor intenso que resulta muy útil para saltear alimentos, sobre todo hortalizas y verduras. Funciona a través de un movimiento constante que ayuda a extraer el «chi» o energía; así los alimentos mantienen todo su aroma y sabor. El wok permite remover sin que exista peligro de que se vuelque o desborde el contenido, y sus paredes curvadas ayudan a que no se peguen ni se quemen.
Tradicionalmente, los woks tenían unos 30 cm de diámetro, pero ahora los hay de todos los tamaños e, incluso, existen unos miniwoks de aleación ligera.
El wok puede servir también para cocinar al vapor, con la ayuda de una cestita vaporizadora de bambú («mushiki»). He aquí unos consejos básicos de utilización:
• Conviene precalentarlo un minuto, y usarlo luego muy caliente y a fuego vivo.
• Para saltear emplearemos un mínimo de aceite, sin dejar de remover.
• Se lava con agua caliente y una brocha de bambú. Lo guardaremos bien limpio y seco, y para evitar la oxidación, se le dará una capa de aceite.
Los extractores de zumos son muy adecuados, pero debemos estar convencidos de que vamos a darles uso porque no son baratos. La marca «Green Power-Kempo» es una de las mejores, si bien cuesta ocho o diez veces más que las licuadoras clásicas.
Con un poco de práctica podremos ir pensando en estos equipos más específicos. Existen, por ejemplo, extractores especiales para obtener jugo de germinados (tipo «Green Star», tanto eléctricos como manuales).
Junto al resto de utensilios para zumos, aparecen otros más generales: pelador, un par de cuchillos, tabla para cortar (madera o plástico, es una decisión personal), un cepillo de fregar pequeño para las verduras, un colador, una jarra con medidas (aunque con la práctica… ¡cada vez mediréis menos!) y un buen rallador de acero inoxidable.
SARTENES
Un viejo dicho naturista sobre fritos y salud nos recuerda que «la sartén tiene un agujero en el mango porque debería estar siempre colgada». Y es que, como todos sabemos, los fritos no son precisamente la forma más sana de cocinar.
Los aceites no deben calentarse a elevadas temperaturas; por eso los fritos son indigestos (e incluso pueden ser nocivos), porque el alimento que freímos y nos comemos absorbe las grandes cantidades de aceite que se emplea. Así pues, es importante depositar los fritos sobre papel absorbente para reducir la cantidad de aceite.
Las paellas tradicionales tampoco eran saludables, se solía freír encima de… ¡carbonilla! (un tóxico); ahora bien, las sartenes recubiertas de antiadherente tipo teflón deben emplearse mientras estén libres de ralladuras, porque de lo contrario comeremos antiadherente. Conviene que este recubrimiento sea ecológico (antiadherente cerámico libre de materiales pesados, PFOA y PTFE, que son nocivos para la salud).
Existen excelentes paellas con recubrimiento de carbono y titanio. Y también las clásicas de hierro fundido: son excelentes, pero conviene vigilar porque suelen venir con unos mangos demasiado cortos.
CUCHILLOS
El instrumento para cortar de toda la vida ya no está formado solo por una hoja de metal con un mango, sino que consta de una superficie cortante sólida anclada sobre un material duro, sin determinar el material de fabricación. Según la hoja de corte del cuchillo, podrá ser de acero carbonatado, acero damasco, acero inoxidable o cerámica. La capacidad de corte es determinante y la calidad de la hoja o la ergonomía y el peso del mango pueden ayudarnos en la elección.
Los cuchillos de acero inoxidable resisten bien los ácidos y la corrosión, pero son difíciles de afilar. Los cuchillos de acero carbonatado poseen un mejor afilado, se forjan fácilmente y poseen buena dureza y retención de filo, pero son más o menos oxidables.
Por otro lado, el filo de los cuchillos de cerámica es el resultado de una compactación de polvo de zirconio tratado a alta temperatura y tiene una dureza cercana a la del diamante. El filo dura muchísimo tiempo en perfectas condiciones. Son higiénicos e inoxidables: la cerámica es un material alternativo puro y saludable. Las hojas cerámicas no transfieren su sabor u olor ni iones metálicos a los alimentos. Son cuchillos ligeros y fáciles de limpiar, pero también más sensibles a los golpes y no sirven en el caso de que se quieran cortar alimentos congelados o muy duros.
Los mangos pueden ser del mismo acero que la hoja, o bien de madera o resinas. Se sujetan inyectados (los más sencillos), remachados a la hoja o forjados, que son los más resistentes, aunque no son posibles en los cuchillos de cerámica.
No se necesita un cuchillo para cada uso, pero sí para los tipos de corte más habituales. Para cuidarlos, los limpiaremos con agua tibia, sin dejarlos nunca en remojo, y no los pondremos en el lavaplatos; los secaremos enseguida con un trapo suave y los guardaremos en un bloc de cuchillos o estuche, ya que todos mezclados en un cajón se rayan y estropean.
MOLDES PARA HORNEAR
Utilizaremos los moldes para preparar un flan o un pastel, una quiche o un pudding, bombones, cupcakes, magdalenas, incluso el pan, según cómo lo hagamos. Del tradicional de aluminio a la moderna silicona, todo necesita un buen molde. Hasta hace poco no había mucha variedad: todo se hacía en moldes metálicos, pero hoy día la oferta es muy amplia. ¿Qué molde es mejor, si es que lo hay?
Metálicos. Fabricados con materiales como el estaño, el aluminio o el acero, algunos se presentan con una pátina antiadherente. Los de acero no presentan nocividad; el resto, conviene evitarlos. Los recubrimientos de pátina antiadherente tienen una duración variable, pero algunos se pueden estropear o rayar enseguida.
Los metálicos son los moldes tradicionales y los más utilizados, aunque hoy día están perdiendo terreno en favor de los moldes de silicona. En igualdad de condiciones, se recomienda el uso de moldes metálicos para las recetas que requieren una temperatura elevada de cocción, especialmente las masas fermentadas (repostería, panes, puddings y plumcakes). Los más habituales son los desmoldables, en los que se separa la base del contorno del molde por una palanca lateral. Estos también son los más adecuados para hacer pasteles tipo cheesecake y mousses.
Vidrio. Soportan altas temperaturas, aunque hay que evitar los contrastes térmicos, por ejemplo, poniendo el molde en un sitio frío en cuanto se saca del horno. Por su ausencia de porosidad es un material muy higiénico, aunque es peor conductor del calor que la cerámica y el metal, por lo que las masas pueden tardar algo más en cocerse.
Podemos encontrar moldes de vidrio redondos para preparar tartas y quiches, y rectangulares y profundos para hacer plumcakes. Antes de verter las masas o tapizar con ellas los moldes es necesario engrasarlos y/o enharinarlos. No se trata de moldes aptos para desmoldar, sino que se han de presentar directamente a la mesa.
El horno microondas
Es bastante incomprensible que la comercialización de hornos microondas siga autorizada tan alegremente, sobre todo después de conocerse nuevos estudios de científicos suizos, alemanes y rusos. En Rusia se prohibieron de 1976 a 1987). Como se sabe, el calor del horno de gas convencional es el que hornea, gratina o calienta los alimentos; en cambio, el horno microondas calienta de forma distinta: se basa en la emisión de ondas electromagnéticas que atraviesan los recipientes y cuyo impacto sobre las moléculas de agua de los alimentos las hace vibrar, motivando una fricción que genera calor.
Hasta ahora se sabía que esta forma de calentar los alimentos «de dentro hacia fuera» del microondas alteraba parte de su química, como por ejemplo, el ácido fólico que puedan contener o su estructura proteica. También se pueden observar al microscopio las paredes celulares de las verduras y comprobar que aparecen desgarradas. Coloquialmente, alguien ha calificado esta forma de calentar como hacerlo «a base de dar tortazos a las células».
Nada de esto parece influir hasta ahora en la popularidad de esos aparatos, cuyas ventas han crecido de forma asombrosa en todo el mundo en los últimos quince años, aunque el trabajo de dos periodistas de investigación (A. Wayne y L. Newell) parece confirmar las peores sospechas.
Entre otras cosas, en sus informes se afirma que:
• El cuerpo humano no puede metabolizar los productos desconocidos que se crean en los alimentos expuestos a microondas. Y los efectos de esos nuevos productos son permanentes en el organismo.
• El consumo continuado de alimentos procesados en horno microondas detiene o altera la producción de hormonas femeninas y masculinas.
• Se reducen o alteran los minerales, vitaminas y nutrientes de todos los alimentos procesados en microondas, de forma que el cuerpo humano se queda con poco o nada, o absorbe compuestos alterados que no pueden asimilarse.
• Los minerales de las verduras y hortalizas, cuando se cocinan en horno microondas, se convierten en radicales libres.
• Existen indicios de que los alimentos calentados en microondas pueden causar ciertos tipos de cáncer de estómago o intestinal.
• El consumo continuado de alimentos procesados en microondas puede causar deficiencias en el sistema inmunitario (alteraciones en la glándula linfática y suero sanguíneo).
• Los alimentos procesados en microondas pueden provocar pérdida de memoria y de concentración. Se estudian otros posibles daños en el tejido cerebral por alteración de los impulsos eléctricos.
Silicona. No es un plástico, aunque lo parezca, y su calidad es muy variable, por lo que motivan cierta polémica. La silicona se compone básicamente de silicio, que se encuentra de forma natural en la arena, el cuarzo y las rocas. Esta puede tener diferentes formulaciones y composiciones, y aquí es donde aparecen las diversas calidades. Muchas se venden sin haber pasado todos los controles de calidad y seguridad alimentaria, y ello se comprueba con el uso: los alimentos se pegan en las cocciones, los moldes desprenden olores y al cabo de poco tiempo se ven estropeados, etc.
Lo recomendable es buscar siliconas de buena calidad (se nota enseguida en el precio), con todas sus garantías de fabricación. Una de las que destacamos es la llamada «silicona platino», un material con avales que la convierten en la más indicada para uso alimentario y médico (chupetes y tetinas de biberón, por ejemplo). Es suave, no mancha y no se desgasta.
Los moldes fabricados con buenas siliconas, con garantías de haber pasado los controles de calidad y seguridad alimentarias…
• Están hechos de un material inocuo, inodoro, insípido y antibacteriano.
• Poseen gran flexibilidad, lo cual facilita el desmolde y almacenaje; pueden ser doblados sin riesgo a que se deformen, ocupando muy poco espacio en la cocina.
• Tienen adaptabilidad térmica: alta resistencia a temperaturas extremas (de -60 °C a 220 °C), pudiéndose someter al horno, congelador o lavaplatos sin que se alteren sus propiedades.
• Poseen un antiadherente especial, por lo que solo es necesario engrasarlos la primera vez para optimizarlos y facilitar el desmolde. Con ello también se consigue eliminar el uso de materia grasa para untar el fondo y las paredes de los moldes.
• La cocción es uniforme. La composición de la silicona y su estructura química permiten lograr resultados estéticos difíciles de obtener con otros materiales.
• Más que ecológicos cabe decir que son reutilizables. Su composición es básicamente de silicio, un material orgánico.
Entre los puntos débiles de los moldes de silicona tenemos su falta de estabilidad, por lo cual, y para evitar los derrames, se aconseja colocar la rejilla del horno en una mesa de trabajo y poner el molde encima para rellenarlo después.
Los moldes tipo «springform» combinan una base de cerámica con un contorno de silicona. En el momento de desmoldar se separa la base del contorno con toda facilidad y de ahí va directo a la mesa (permite presentaciones muy lucidas).
PARA COCINAR AL VAPOR
Comentados los materiales, dejamos al gusto y las necesidades personales la elección del menaje, en especial de cazuelas, ollas y potes. En contra de lo que afirman los reclamos de los vendedores, no es imprescindible mucha ingeniería para escoger una buena olla al vapor. Hacemos una excepción con los «hornos» de vapor, unas ollas conocidas como «Le vitaliseur de Marion». No son baratas y, al principio, cuesta acostumbrarse a los sabores naturales que nos ofrecen. Pero permiten obtener una cocción homogénea y autorregulada a 95 °C que garantiza que se cocine al «vapor suave» y sin que se mojen los alimentos, lo que es ideal para aquellas personas con el estómago delicado o que quieran cuidarse. Este vitaliseur conserva mucho mejor los nutrientes, minerales y vitaminas; los alimentos son más digestivos y, en conjunto, ofrece numerosas ventajas para la salud.
OTROS UTENSILIOS
Por supuesto que tendremos en la cocina buenos ralladores, coladores y un colador chino, pasapurés, bandejas para horno, etc., pero en estos casos la elección del modelo no es tan determinante. Puede resultar divertido el rallador tipo «Spirelli-Gefu», con el que se obtienen tallarines de zanahoria, calabacín o pepino, así como la máquina para hacer pasta, a pesar de que tenemos a mano tal cantidad de pasta fresca y seca que no parece demasiado urgente su compra (aunque las hay excelentes, tanto manuales como eléctricas). Y lo mismo si queremos preparar «sushi maki» en casa: el «Perfect roll» de la casa «Leifheit» es un artilugio con el que se obtienen unos «makis» perfectos y comodísimos, aunque también podemos hacerlos a mano si disponemos de tiempo.
Alimentos crudos, alimentos cocidos
Los alimentos crudos han nutrido a la Humanidad desde sus orígenes, y una creciente cantidad de personas, incluidos algunos especialistas en nutrición y medicina, avalan sus magníficas propiedades y su incidencia directa en la salud. Si decidimos ingerir un alimento crudo, lo podemos hacer de la forma más simple: tomando una fruta del árbol y comiéndola directamente. Si esta fruta ha sido cultivada de forma ecológica, respetando sus ciclos naturales y entorno, y se ha recogido en su punto óptimo de maduración, obtendremos un aporte de energía directa, solar, activadora de procesos esenciales en el organismo; un alimento que proporciona su mejor aroma y sabor, y con todas sus propiedades nutritivas.
La sensualidad añadida que se experimenta al comer un alimento así nos permite disfrutar, a cada instante y con todos los sentidos, de una sinfonía de sabores: pura ambrosía. Y con grandes beneficios para la salud, porque no se destruyen sus valiosos minerales, enzimas, oligoelementos, vitaminas y antioxidantes.
COCINA CRUDA VEGETARIANA. LOS ALIMENTOS ESENCIALES
La cocina cruda vegetariana («crudivegana») se basa principalmente en el consumo de frutas, verduras, frutas desecadas, frutos secos, semillas y granos germinados, algas, setas, hierbas aromáticas y especias. Otros componentes significativos son la fibra, que estimula el peristaltismo intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento, y el agua, que es la mejor opción para ayudar a cubrir las necesidades diarias de líquidos. Además, los beneficiosos antioxidantes de la gran mayoría de alimentos crudos nos ayudan a retrasar el envejecimiento.
Podemos utilizar todos estos ingredientes junto a técnicas que nos permiten distinguir y apreciar mucho más la pureza, el aroma y el color de cada uno de ellos, al tiempo que gozamos de todo el conjunto; uno de los motivos por los que la cocina vegetariana cruda está llamando tanto la atención de los mejores chefs del mundo.
El calor y los alimentos
El régimen crudo contribuye a la regeneración de las mucosas y glándulas digestivas; por eso es importante empezar todas las comidas con una buena proporción de alimentos crudos («materia viviente»), todavía muy ricos en fermentos. Los fermentos de los alimentos crudos, por ser muy ávidos de oxígeno, lo absorben del canal intestinal, produciendo así un medio anaerobio (carente de oxígeno) fundamental para el normal desarrollo de la flora intestinal e indispensable para la salud. Por ejemplo, la microflora de la superficie de las hojas de ensalada y de las hierbas aromáticas frescas refuerza la flora simbiótica de las mucosas del intestino.
Los alimentos experimentan profundos cambios bajo la acción del calor, como la pérdida del sabor natural y del aroma. Se da, asimismo, una pérdida de vitaminas y minerales (vitamina A en presencia de oxígeno, vitamina C y ácido fólico); y también se destruyen fermentos con importantes funciones en la nutrición, sobre todo de frutas y hortalizas.
Por otra parte, se produce una autodigestión de los alimentos que ingerimos, lo cual es un alivio para las glándulas digestivas, que en una comida normal llegan a segregar más de 8 litros de jugos digestivos. Además, se dan cambios en la membrana celular (estado coloidal) y su contenido, así como una desnaturalización de las proteínas, que se vuelven más digeribles.
En personas que se nutren de alimentos cocidos casi en exclusiva se suele observar una gran pobreza de fermentos en su sangre y tejidos, lo que favorece numerosos desórdenes de carácter degenerativo y de envejecimiento prematuro.
Por todo ello, no es de extrañar que el célebre médico naturista Bircher-Benner considerase que la cantidad de alimentos crudos debe ser igual en peso, en cada comida, a la de alimentos cocidos. Ya en 1895 pudo observar con sorpresa una acción medicinal superior en los alimentos vegetales crudos y en 1900, mucho antes que el premio Nobel E. Schrödinger, creyó haber encontrado la explicación de sus observaciones en la ley de la entropía de la termodinámica. Sin embargo, cuando expuso su tesis en la Sociedad de Médicos de Zurich, se le dijo que había abandonado los límites de la ciencia. Lejos de desanimarse, Bircher-Benner siguió recomendando a todo el mundo vegetales crudos (junto con otros alimentos cocidos), como un recurso esencial para recuperar y mantener la salud.
Con el empleo del calor (cocción, asado, etc.) tenemos también el inconveniente de que se pierde masticación; pero no todo es malo, porque lograremos que una buena parte de alimentos vegetales sean comestibles (en estado crudo difícilmente lo serían). Además, hay alimentos que precisan de la cocción, porque en crudo poseen sustancias tóxicas que se destruyen con el calor como algunos tipos de alubias, la soja, o las patatas germinadas o demasiado verdes, que en estado crudo contienen un alcaloide nocivo (solanina). De las patatas cocidas el organismo aprovecha un 90%, mientras que si se comiesen crudas, no podría aprovechar nada.
Estos alimentos aportan hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los primeros son de fácil asimilación y nos proporcionan energía; las proteínas vegetales no están desnaturalizadas por la acción del calor y nuestro cuerpo las asimilará muy bien, y la mayoría de las grasas no están oxidadas, por lo que son mucho más saludables. Además, poseen abundantes vitaminas, minerales, fibras, fitonutrientes y, sobre todo, enzimas.
ENZIMAS Y TEMPERATURA
Las enzimas juegan un papel fundamental en el proceso digestivo por su función catalizadora de todas las reacciones bioquímicas del metabolismo. Pero si se encuentran con temperaturas superiores a los 40 °C, se empiezan a destruir y no pueden aprovecharse sus magníficas propiedades, lo cual es otro motivo para consumir alimentos crudos.
NUTRITIVOS, DEPURATIVOS… ¡Y MUY SALUDABLES!
Los platos crudos destacan por su poder depurativo: limpian el organismo de toxinas y residuos que interfieren en el buen funcionamiento de células y órganos. La primera señal de sus ventajas es que nos sentimos mejor y que el aspecto físico mejora (es otra vía para cuidar la belleza); la piel se vuelve más tersa y firme, las líneas de expresión se suavizan y los ojos adquieren claridad y brillo.
Consejos sobre la cocción de alimentos
• Pensando en la salud, deberemos tender a una cocción de los alimentos imprescindibles. Emplearemos la mínima temperatura posible, sin calentar demasiado los alimentos, ni durante mucho tiempo.
• Se considera igualmente que calentar a altas temperaturas, pero durante un corto espacio de tiempo, es menos perjudicial.
• Ahorrar el máximo posible de fuego, agua y sal.
• Cuanto mayores sean las pérdidas por el calentamiento a que se someten los alimentos, tanto mayor deberá ser la cantidad de alimentos crudos que tiendan a equilibrarlas.
• No se recalentarán los alimentos ya cocidos. Además, es muy poco recomendable mantenerlos calientes durante largo tiempo (como en el caso de caldos y sopas de restaurantes).
• Se desaconseja por completo el uso de hornos microondas.
• Hay que eliminar cualquier recipiente de la cocina que contenga plomo. Las mejores ollas y vasijas para cocinar son las de acero inoxidable, níquel, porcelana dura y vidrio resistente al fuego.
Cocinar con leña y en recipientes de barro
Existen otras tendencias dietéticas (como la macrobiótica, la cocina china o la cocina energética) y otros autores (como el profesor R. Hauschka), que defienden tiempos de cocción prolongados. Se fundamentan en bases tradicionales y en experimentos prácticos.
Es bastante conocido un experimento con semillas germinadas que se hizo para determinar la «cualidad vital» de los alimentos, según el combustible y el material del utensilio de cocción. Hauschka hirvió agua destilada en diversos recipientes y con diferentes fuentes de calor. Con ella hizo germinar unas semillas, y la longitud del brote dio esta clasificación, de mayor a menor calidad final:
• Para los materiales de los recipientes: 1) oro; 2) barro; 3) porcelana; 4) esmalte; 5) vidrio; 6) cobre; 7) estaño; 8) hierro y 9) aluminio.
• Para los combustibles: 1) paja; 2) leña; 3) carbón; 4) gas y 5) electricidad.
Por otro lado, los crudos también ayudan a prevenir o aliviar los problemas de salud, ya que dan una mayor resistencia al sistema inmunitario. Además, combinados con ejercicio físico equilibrado, ayudan a alcanzar y mantener el peso ideal de cada persona.
En resumen, la cocina cruda resulta óptima para el cuerpo… y el alma, al regalarnos momentos de bienestar y despertarnos auténtica pasión por la vida. Los seguidores del crudivorismo aseguran que nos aporta una mayor energía física y mental, comprobables al poco tiempo de integrar los crudos en la dieta; nos sentimos más «despiertos», con más concentración, agilidad e incluso ilusión por experimentar cosas nuevas.
TRANSFORMAR EL ALIMENTO DE FORMA CREATIVA
Además de comerlos tal cual, podemos transformar los alimentos crudos de forma creativa utilizando técnicas sencillas y respetuosas, como el corte, el licuado, la maceración y la deshidratación. Gracias a ellas les podremos dar un aspecto, una textura y un sabor diferentes, al tiempo que conservaremos su alto valor nutricional. Podemos crear un sinfín de posibilidades en la cocina e introducir una variedad desconocida, tanto en caso de que decidamos tender hacia los alimentos crudos, como si deseamos que estos formen parte de una de nuestras comidas diarias varias veces por semana.
Utilizando otras técnicas, como la germinación de semillas y la fermentación (ver págs. 15-16), no solo aprovechamos su gran riqueza nutritiva, sino que potenciamos sus propiedades. Con la germinación, sobre todo en los primeros días, aumenta la cantidad de clorofila, enzimas y proteínas. Es la etapa en la que el desarrollo de la planta alcanza su máxima fuerza vital y el momento ideal para comerla. En la fermentación se produce una mayor síntesis de nutrientes, como las vitaminas, y grandes cantidades de bacterias lácticas que nos ayudan a restablecer la flora intestinal.
Encontraremos recetas con crudos a lo largo del libro y de cocina crudivegana en las págs. 270-281.
La comida influye en las emociones, el estrés y los cambios de humor. Existen estudios que revelan cómo sucede y cómo podemos prevenir todas estas alteraciones (ver Bibliografía, pág. 335). Vale la pena repasar, aunque sea por encima, algunos de los alimentos básicos teniendo en cuenta dichos efectos. El buen funcionamiento del organismo depende en gran medida del tipo de dieta que seguimos porque, al fin y al cabo, la salud empieza en nuestra casa cero, es decir, de piel adentro. Cabe recordar la conocida frase que Hipócrates de Cos (460-437 a.C.) tenía como precepto médico: «Que el alimento sea tu medicina y la medicina tu alimento». En estos últimos años se ha puesto muy de moda, aunque ponerla en práctica en la vida diaria no resulte tan sencillo como podría parecer.
Por el lado positivo somos privilegiados, puesto que cerca de casa disponemos de muy buenos ingredientes: grano, hortalizas y frutas, sabores deliciosos e inconfundibles que albergan un sinfín de beneficios, energía y propiedades curativas. Maravillosas creaciones de la Naturaleza que llenan nuestra mesa de aromas, colorido y vistosidad, y cuyo valor nutritivo se acompaña de una gran variedad para nuestra dieta. La única condición es que todos esos alimentos hayan sido recolectados en su punto de maduración y sean de cultivo ecológico, es decir, que ante todo estén libres de tóxicos (fertilizantes de síntesis, plaguicidas).
Disponemos de muchos alimentos interesantes, pero incluirlos todos hubiera convertido este libro en un diccionario, así que hemos seleccionado algunos que, sobre todo cuando es temporada, no deberían faltar en la despensa: cereales y legumbres, hortalizas y verduras, fruta, proteínas vegetales, endulzantes, hierbas aromáticas y especias.
También incluimos otros ingredientes que en estos últimos años se han ido incorporando a la cocina natural; nos deleitan con su sabor, están relacionados con la salud y muchos de ellos ya forman parte de nuestra despensa.
En el glosario, al final del libro, se incluye una relación alfabética de alimentos, incluidos otros menos conocidos. Todos ellos, en conjunto, nos serán útiles en la cocina.
Los cereales
El trigo en Europa, el mijo en África, el maíz en América, el arroz en Asia… Parecería que tenemos disponibles una docena de cereales, pero existen más de cinco mil variedades distintas… ¡solo de arroz! Junto con las frutas, los cereales son, en un sentido amplio, el otro gran «fruto» de la Tierra; ideal para la comida diaria de los seres humanos.
De los tres tipos de alimentos básicos ricos en almidón (legumbres, patatas y cereales), estos últimos son los más indicados.
Para asimilarlos mejor lo ideal es que los acompañemos de una buena ración de verdura. Pero tanto si están en forma de pan integral fresco, tostado o dextrinado, como de copos, pasta, gofio, polenta, mijo, cuscús, galletas, barritas tentempié o arroz inflado, los cereales son una manera sana y sabrosa de ingerir aquello que más necesita nuestro organismo: glucosa de calidad. Sus proteínas incompletas se complementan bien con las de los lácteos y son una buena fuente de magnesio, hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
Todos los cereales, harinas, pan y pastas han de ser integrales, es decir, con el valioso germen y fibra que contiene el grano. Es normal que a veces se elimine una parte del salvado (la cascarilla, la fibra), según el grado de molienda, pero no es aceptable que los industriales añadan salvado a la harina blanca (sin salvado ni germen pueden conservarla con facilidad) y luego pretendan venderla como «harina integral».
AMARANTO
Como la quinoa real, el amaranto nos llega de la América precolombina, donde se conoce desde hace más de siete mil años. Ambos son «casi cereales», ya que en botánica corresponden a otro grupo. Su sabor no es exquisito, pero el amaranto es muy rico en proteínas (del 15 al 18%), vitaminas y minerales (hierro).
El amaranto fue seleccionado por la Nasa para alimentar a los astronautas, y se adapta muy bien a todo tipo de climas.
ARROZ
Es recomendable que el arroz que consumimos sea integral porque el arroz blanco provoca estreñimiento y pierde casi todos sus nutrientes con el descascarillado (desaparece el 75% de las vitaminas del grupo B).
El arroz no engorda; es rico en almidón, lo que supone un aporte inmediato de energía que el organismo se encarga de gastar a diario. Deberíamos comer un buen plato de arroz, por lo menos, tres veces por semana.
El agua de arroz es ideal en caso de diarreas por su poderosa acción astringente. Se obtiene hirviendo dos cucharadas de arroz en un litro de agua hasta que se ablande y deshaga; luego se enfría y se cuela.
La «leche» o bebida de arroz es muy nutritiva y evoca el sabor de la leche.
AVENA
La avena contiene seis de los ocho aminoácidos esenciales y se considera el más completo de los cereales por sus cualidades energéticas y nutritivas: es rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Conviene introducir un poco más de avena en la dieta diaria: es un alimento natural idóneo, que nos protege contra un sinfín de trastornos. Reduce el estrés y el insomnio, y evita el decaimiento y el desgaste físico, sobre todo en personas mayores. Es ideal para prevenir la caries, vivir sin estreñimiento y proteger el corazón. Con harina de avena y caldo vegetal se preparan unas estupendas y nutritivas sopas o purés. En forma de copos es un ingrediente esencial del muesli. El licuado de avena es una bebida excelente.
CEBADA
Desde hace más de dos siglos, el granizado y el «agua de cebada» ayudan a disfrutar más del verano. En la cebada, la presencia de vitaminas B1, B2 y PP contribuyen a una mejor asimilación de los alimentos. Su caroteno (provitamina A) favorece el rejuvenecimiento de los tejidos y es rica en fósforo. El malta de cebada se recomienda a quienes tengan digestiones pesadas por una escasa secreción de jugos digestivos. La decocción de cebada es un alimento adecuado en caso de convalecencia o irritaciones del sistema digestivo.
CENTENO
Se produce tanta cebada como centeno, pero a este se le considera más bien un «cereal del Norte»: los brotes de centeno germinan en el otoño y resisten bajo la nieve los fríos intensos del invierno. Es un cereal capaz de alimentar países enteros (como Alemania o Rusia). El pan de centeno se conserva más tiempo fresco que el de trigo.
El centeno y la cebada son ideales para preparar un buen malta, con el que sustituiremos el excitante café.
ESPELTA
Es uno de los trigos más antiguos y poderosos que se conocen; su origen se remonta a la Europa de hace siete mil años. Es muy rico en gluten, la proteína del trigo; por eso el seitán elaborado con espelta es de los más apreciados. Rico en fibra y de fácil digestión, su sabor es similar al del trigo integral, aunque más intenso.
KAMUT
En el Antiguo Egipto era el alimento tradicional. Es un trigo puro, sin hibridaciones, rico en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, y muy resistente a las plagas. Los alérgicos al trigo lo toleran bien. Su sabor es suave y cremoso y posee un agradable aroma; la deliciosa «leche» o bebida de kamut es muy nutritiva. Este cereal se utiliza en sopas y para elaborar pan; al ser un «todo terreno» se puede espolvorear en la ensalada, añadir (en copos) al muesli o usar como harina para hacer unas tortitas muy ricas.
MAÍZ
Es muy energético y ningún otro cereal posee tan alto contenido en caroteno (que se convierte en vitamina A en el organismo). El maíz amarillo dulce posee un notable contenido en luteína, un antioxidante muy útil para la vista y que es el responsable del color brillante de las más de doscientas variedades de maíz que existen. Si lo hervimos en agua perderemos gran cantidad de nutrientes, por lo que es mejor consumirlo en brochetas asadas, al vapor o crudo (o ligeramente cocido) en salsas, sopas o ensaladas.
MIJO
El mijo es el gran cereal que todos deberíamos conocer y cocinar, al menos, una vez por semana. Al ser rico en fósforo y potasio es una valiosa opción para quienes padecen astenia, depresión nerviosa o fatiga intelectual. Además ayuda a reforzar las defensas del organismo. Es sencillísimo de preparar, si añadimos al mijo cocido un poco de perejil picado y algunas verduritas salteadas (zanahoria, apio, cebolla…) y le damos un poco de forma, obtendremos unas estupendas escalopas, croquetas, o hamburguesas vegetales.
QUINOA
«Quinoa» significa «cereal madre» en quechua. A nivel botánico no es un cereal, sino que pertenece a la familia de las espinacas y la remolacha (Chenopodium). Es un alimento de enorme interés nutricional, al presentar un gran contenido en proteínas de alto valor biológico y todos los aminoácidos esenciales. El germen de quinoa equivale al 30% del peso total (en la mayoría de cereales equivale más o menos al 1%). No contiene gluten y pueden tomarla incluso los bebés antes de los cinco o siete meses. Es un alimento antiinflamatorio, mucho más rico en minerales y vitamina E que los cereales habituales. Su peculiar sabor gana mucho cuando se la adereza; sin embargo, por su riqueza en saporinas, conviene lavarla y enjuagarla bien con agua un par de veces, de lo contrario amarga.
TEFF
Ha sido uno de los alimentos básicos en Etiopía durante miles de años, gracias a su resistencia a las sequías, y hoy día también se cultiva de forma intensiva en EEUU (Idaho). La semilla de teff, una de las más antiguas que se conocen, se presenta en harina y grano entero. Su fuerte aroma y sabor recuerda a la melaza, y posee una textura bastante gelatinosa. Es ideal en puddings, tortas o pasteles, aunque también puede añadirse a sopas y estofados.
TRIGO
Es el cereal más rico en proteínas después de la avena y un gran remineralizante muy rico en gluten, que lo convierte en el más panificable.
Salvado y germen de trigo. Cuando se refinan, los cereales suelen separarse en tres partes: el germen, el salvado y el endosperma. La harina blanca está hecha a partir del endosperma del trigo… ¡a pesar de que la mayoría de nutrientes se encuentran en el germen y el salvado! Para elaborar la harina de trigo integral se utiliza el grano completo, con las tres partes.
Tanto el germen como el salvado de trigo contienen una alta cantidad de fibra (el salvado presenta 6 g de fibra por ¼ de vaso), y por su poder nutritivo solemos utilizarlos como complemento dietético.
Trigo germinado. La germinación hace que el grano duplique su contenido en fósforo y magnesio, y aumente en calcio. El trigo germinado está especialmente indicado en caso de anemia, cansancio físico o intelectual, embarazo y lactancia (ver más sobre germinados en págs. 15 y 57). Tanto el «jugo de la hierba del trigo» (pág. 223) como el «Rejuvelac» (pág. 224) son aún poco conocidos aquí, pero sus propiedades nutritivas son extraordinarias.
Seitán. Es la proteína del trigo que sustituye con ventaja todo tipo de carnes y derivados de origen animal. Creado en China hace 500 años por monjes budistas, hoy puede adquirirse en tiendas de dietética, pero recomendamos elaborarlo en casa (ver pág. 324); aunque lleva bastante tiempo hacerlo, podréis obtenerlo con menos sal, es decir, no tan pasado de tamari (la salsa de soja que lo adereza).
Mueslis y granolas. Descartaremos todos los mueslis (pág. 63) del mercado que contengan azúcar. Siempre que sea posible, los prepararemos nosotros mismos con cereales biológicos a granel, obtenidos en proveedores de confianza y con la proporción de cada ingrediente (pasas y fruta desecada, etc.) según las preferencias personales. Sobre las barritas de cereal, ver pág. 244.
Legumbres
Nada gana a las alubias en cuanto a contenido de proteínas y sin las grasas saturadas de la mayoría de proteína de origen animal. Por eso las legumbres son un sustituto excelente de la carne y los lácteos, con un tipo de proteína de calidad biológica claramente superior. Podemos equilibrarlas en nuestra dieta combinándolas con cereales (arroz y lentejas, por ejemplo).
La lenta cocción de las legumbres en casa no tiene comparación con los botes de conserva o las legumbres cocidas convencionales de las tiendas, incluso si nos ayudamos con una olla a presión. Si les añadimos alguna alga, la digestión será más sencilla e, incluso, a medida que las cocinemos podremos eliminar la piel (fibra) que las recubre y contribuye a provocar flatulencias.
AZUKI
A medio camino entre lentejas y judías, las azuki poseen propiedades depurativas y un gran aporte de nutrientes. En Medicina Tradicional China y macrobiótica son valoradas por sus propiedades depurativas que fortalecen los riñones. También facilitan los procesos digestivos y favorecen el desarrollo de la flora intestinal.
JUDÍAS
No es fácil aburrirse con esta legumbre rica en fibra (entre 5 y 7 g en medio vaso) y en ácido fólico. Ya sean alubias, frijoles o habichuelas, las judías están disponibles en una gran variedad. Son buenas para el corazón, si se come el equivalente a un vaso de judías cocidas al día, el nivel de colesterol disminuirá alrededor de un 10%. En la cocina las judías son tan versátiles como la patata, y hoy día se utilizan tanto en sobrios platos caseros como en sofisticadas preparaciones.
LENTEJA CORAL (LENTEJA ROJA)
La lenteja roja (ver pág. 130) es baja en grasas y presenta un alto contenido en fibra, hierro, cobre, zinc y vitamina B1. Tienen todas las ventajas de las lentejas y legumbres en general y quedan muy bien si las cocemos con patatas y zanahorias.
Estas lentejas de color salmón se cuecen muy rápidamente y ni siquiera es necesario ponerlas previamente en remojo. Se deshacen del todo enseguida, quedando como una especie de crema o puré; tienden a absorber toda el agua que pongamos y no conviene dejarlas al fuego más de treinta minutos.
Se puede utilizar en las habituales recetas de lentejas y legumbres, y como complemento en las ensaladas; son muy sabrosas en sopas con verduras, cremas y purés. Con alguna especia, como el curry, quedan muy ricas.
SOJA
La proteína de soja en polvo reduce el nivel de colesterol; si se toma a diario, hasta un 34%. Las isoflavonas que contiene (compuestos químicos similares al estrógeno) pueden reducir el riesgo de contraer cáncer de mama e impedir el desarrollo de tumores malignos, si bien los científicos piden paciencia y más investigaciones. Al parecer, estas mismas sustancias actúan de forma paralela, manteniendo los huesos fuertes y aliviando las hinchazones. Estos «fitoestrógenos» de la soja son muy indicados durante la menopausia.
Hoy día podemos encontrar la buena proteína vegetal de la soja en el propio tofu («queso» de soja) y en toda clase de preparados vegetales que sustituyen con ventaja las carnes y los derivados de origen animal (hamburguesas, salchichas, «nuggets», croquetas, etc.).
Hortalizas y verduras
¿Por qué las hortalizas y verduras son una de las claves para un programa nutricional equilibrado? Porque ya su propio nombre lo indica: «vegetal», del verbo latino vegetare, «dar vida», «nutrir». Las verduras nos ayudan de forma decisiva para que la asimilación de lo que comemos, unas simples patatas por ejemplo, sea suave y lenta, de manera que el organismo pueda metabolizar mejor los alimentos. Aquí seleccionamos más de 15 verduras interesantes y agradables al paladar, junto a diversas variedades y complementos saludables.
ACELGA, BERROS Y COL RIZADA
La clorofila de las hojas verdes de estas verduras se convierte, tras la digestión, en un poderoso activador del sistema inmunitario y las defensas del organismo. Por ejemplo, el indole-3-carbinol que contienen protege, entre otras afecciones, del cáncer de mama.
En la cocina son bien fáciles de preparar; basta echarlas al agua hirviendo y saltearlas con ajo y aceite de oliva.
AGUACATE
El aguacate contiene muchas calorías, así que no podemos abusar de él, pero su riqueza en fibra, vitaminas A y E, y grasas monoinsaturadas, lo convierten en uno de los alimentos más saludables que existen.
En el estudio de sus ventajas e inconvenientes, los expertos en grasas y aceites han llegado a la conclusión de que las grasas del aguacate son de las más beneficiosas que se conocen y, por supuesto, ayudan a elevar el nivel de colesterol «bueno» y a reducir un poco el nivel de colesterol «malo».
AJO
Parece increíble que un solo alimento sea capaz de reducir la tasa de colesterol en la sangre, bajar la presión arterial alta, estimular el sistema inmunitario y disminuir el riesgo de contraer cáncer, todo a la vez. Las conclusiones sobre las propiedades medicinales del ajo se basan en el estudio de extractos de ajo al natural. Sin embargo, cabe destacar que los fabulosos resultados en relación a su capacidad de contrarrestar el desarrollo de diversos tipos de cáncer se obtuvieron a partir de experimentos con una dosis de ajo muy elevada (el 2,5% en peso del total de alimentos consumidos). Esta cantidad se traduce en un montón de cabezas de ajo al día.
El característico olor y sabor del ajo (y también de la cebolla) se debe a los organosulfuros que contienen. Pero además del sabor, estos componentes estimulan (al igual que el sulforafán en las crucíferas) la producción de enzimas que neutralizan los posibles carcinógenos y aumentan las defensas del organismo.
El ajo es un prodigio de actividad antitóxica y una solución natural para un sinfín de enfermedades, incluido un simple resfriado. Tanto, que los naturistas lo calificaron de «antibiótico natural» desde hace casi un siglo. Hoy cada vez más personas lo reconocen como tal.
ALCACHOFA
La alcachofa protege el hígado, un órgano del cuerpo que regula nuestra salud de forma decisiva; por eso es una de las plantas más utilizadas para tratar afecciones hepáticas. Es también diurética, depurativa y baja en calorías: un alimento perfecto para todo tipo de dietas. Activa las funciones hepáticas y es excelente para los riñones. Las hojas de la alcachofa contienen cinarina, un principio activo que estimula o reduce el flujo de bilis según convenga al organismo.
Ya sea por su delicioso sabor o por sus propiedades y alto contenido en fibra, vale la pena consumirla. La pizca de corazón que hay en el extremo inferior de cada hoja es exquisita al natural, pero si se quiere aderezar o sazonar, lo mejor es hacerlo con zumo de limón, un chorrito de aceite o, incluso, un poco de yogur en vez de usar salsas pesadas o mayonesas.
La alcachofa favorece la digestión de las grasas y es fácil encontrarla en preparados que ayudan a digerir comidas pesadas que tanto sobrecargan el hígado y la vesícula biliar.
APIO
Comido crudo, el apio favorece la secreción de saliva y jugos gástricos, lo que facilita la digestión. Es un gran tónico nervioso, calcifica huesos y dientes, y es antirreumático, antiartrítico, un gran depurativo y regenerador sanguíneo y un suave afrodisíaco. Según un estudio, comer cuatro tallos de apio al día reduce el nivel de colesterol un 14%.
Apreciado por su textura crujiente y su bajo contenido en calorías, el apio es agua en su mayor parte: un tentempié extraordinariamente ligero y un ingrediente sabroso en los zumos de fruta y verdura, como el de apio, zanahoria y manzana, a condición de usarlo en pequeñas cantidades, por la marcada personalidad de su sabor.
Es especialmente importante que el apio sea de cultivo ecológico, porque el de la agricultura convencional contiene, por absorción, una desmesurada cantidad de fertilizantes y restos de química nociva.
BRÉCOL, COL (LOMBARDA, COLIFLOR Y COLES DE BRUSELAS)
Las coles estimulan el hígado y protegen contra el cáncer de colon, sobre todo si se toman crudas en ensaladas. De este modo son menos flatulentas y más sabrosas, y pueden resultar muy apetitosas si se toman acompañadas de alguna salsa fresca (tofunesa, salsas con yogur, etc.).
Las propiedades anticancerígenas del brécol fueron de las primeras en ser demostradas: contiene una sustancia («sulforafán») que estimula la producción de una enzima que desactiva posibles agentes cancerígenos. Todas estas verduras crucíferas juegan un papel destacado en una dieta sana: la col, la coliflor y la col de Bruselas le siguen muy de cerca.
CALABAZA
Estimula las funciones digestivas, actúa como un laxante ligero y es excelente en caso de inflamación intestinal o estados febriles. Si el paciente solo puede beber líquidos, una decocción de calabaza es excelente: se hierven 10 g de pulpa troceada en un litro de agua hasta que se reduzca (más o menos a la mitad) y después de colarla se endulza con un poco de miel o melaza.
Semillas de calabaza. Ayudan en caso de trastornos urinarios, lombrices intestinales y tenias. Pueden tomarse en forma de aceite (cápsulas) o bien un poco tostadas (en herbodietéticas). Las podemos añadir a ensaladas y sopas, tanto enteras como molidas o troceadas.
Para aprovechar las semillas directamente se limpian bien, se les añade un poco de aceite de oliva y se esparcen sobre una fuente; añadimos un poco de sal y las dejamos una hora (o hasta que estén doradas) en el horno a unos 200 °C, removiendo de vez en cuando.
CEBOLLA
La cebolla tonifica y es un poderoso antiséptico, aconsejable (en forma de zumo) en caso de retención de orina, piedras en el riñón y vejiga, reumatismo y gota. Conviene consumirla cruda para obtener el máximo beneficio de sus sulfuros. Las variedades amarilla y roja contienen, además, quercetina, un antioxidante (resistente a la cocción) de poderosos efectos antiinflamatorios.
El mismo sulfuro que provoca las lágrimas al cortarla es el que actúa sofocando hinchazones, rojeces y reacciones alérgicas. Es un alimento diurético con un alto contenido en agua (87%). Cuando los pacientes con asma bronquial toman zumo de cebolla antes de exponerse a la acción de irritantes, sus ataques se reducen casi a la mitad.
Para neutralizar el mal aliento causado por los sulfuros de la cebolla se puede comer con un poco de perejil fresco, pero hay que masticarla y ensalivarla bien. Si es posible elegiremos cebolla más bien dulce, tipo «Figueras».
LAS LECHUGAS Y LAS ENSALADAS
Las lechugas son las protagonistas de nuestras ensaladas (ver pág. 70). Ricas en vitaminas C, B1 y E, oligoelementos y clorofila, suponen la mejor manera de iniciar una comida: con un saludable aperitivo crudo.
En forma de jugo, la lechuga se convierte en un alimento relajante.
Hoy día encontramos bastantes variedades de lechuga en el mercado: Batavia, Escarola, Hoja de Roble, Lollo Rosa (y Lollo Bionda), Radicchio, Romana, Trocadero. ¡Podemos elegir! Si además las acompañamos de verduras de hoja verde, una agradable variedad de sabores está garantizada.
Las podemos conservar en el frigorífico varios días (siete como máximo) envueltas en papel de estraza. Si se trata de escarolas o de lechuga «hoja de roble», les pulverizaremos además un poco de agua.
Es realmente difícil repetir una ensalada: disponemos de más de 365 formas de comprobarlo al cabo del año… ¡y todas permiten infinidad de variantes!
Aderezos para ensaladas, trucos y consejos
Disponemos de abundantes aderezos, como sésamo, gomasio (sésamo tostado y molido con sal marina), salsa de soja tamari (o shoyu, que es más suave), orégano, picadas, salsas, aceites… que son muy saludables y nos permiten variar cada día el sabor de nuestras ensaladas de forma sencilla.
• Ajo. Si frotamos el cuchillo de cortar con un diente de ajo, y cortamos con él los ingredientes, quedarán suavemente perfumados.
• Complementos. Además de los aderezos, podemos esparcir por encima un poco de germen de trigo o de levadura (de cerveza o de remolacha). La ensalada será mucho más nutritiva.
• Vinagres. En las ensaladas puede sustituirse el vinagre de vino por unas gotas de limón. O bien de suero de leche o de vinagre de sidra. El vinagre de umeboshi hace innecesaria la sal marina. Lo mejor es reservar el vinagre para los gazpachos refrescantes de verano (vinagre de manzana, siempre que sea posible). El vinagre de sidra es muy beneficioso para la salud gracias a su potente efecto regenerador de la flora intestinal.
• Diente de león. Un poco de diente de león fresco (Taraxacum officinalis), como planta silvestre comestible, debería estar mucho más presente en nuestras ensaladas. Le dará un toque amargo, a modo de aperitivo muy digestivo. Se trata de una planta de extraordinarias virtudes: estimula la función hepática y biliar, y es muy diurética y estimulante de la producción de orina.
REMOLACHA ROJA
La remolacha es gran portadora de hierro orgánico y muy rica fuente de magnesio. Su zumo es un rápido constructor de las plaquetas de la sangre. Tras haber sido largamente ignorada como ingrediente para las ensaladas, empieza a recibir el respeto que se merece.
En un estudio realizado en Alemania con más de sesenta frutas y verduras, se demostró que la remolacha roja contiene potentes agentes anticancerígenos, como el antioxidante betacianina, responsable de su intenso tono. La remolacha envasada conserva el dulzor original, pero la fresca proporciona una cantidad mucho mayor de ácido fólico (vitamina B9).
TOMATE
El tomate es ante todo muy rico en el valioso licopeno, el antioxidante responsable de su magnífico color rojo. El 90% del licopeno que sintetizamos las personas procede del tomate, y se absorbe mejor cuando se acompaña de aceite de oliva. Existe un prestigioso estudio acerca de las propiedades del tomate en relación a la prevención del cáncer. Tras 72 pruebas y experimentos contrastados, científicos norteamericanos determinaron que el consumo habitual de licopeno reduce hasta en un 40% los casos de cáncer más conocidos.
Además es sabroso y afrodisíaco. En macrobiótica se le considera muy «yin», pero podemos tender a equilibrarlo («yanguizarlo») con otras medidas, como añadirle un aliño con shoyu o con tamari (salsa de soja).
ZANAHORIA
Las zanahorias son ricas en carotenos, que el hígado trasforma en vitamina A. Entre estos destaca el betacaroteno, antioxidante por excelencia que garantiza buena visión, protege las arterias y el sistema digestivo, el buen estado de la piel (sobre todo en caso de hipersensibilidad a la luz solar), los dientes, las encías y nos mantiene jóvenes.
La zanahoria es un alimento muy nutritivo, remineralizante, depurativo, diurético, aumenta también la resistencia general del organismo y, por si fuera poco, es barata y fácil de cultivar. Convendría prestarle más atención por sus enormes propiedades y usos, como saben bien los laboratorios farmacéuticos.
Las zanahorias (como el resto de hortalizas de raíz) deberían ser siempre de cultivo ecológico. Se ha descubierto que es en la zona más exterior de la zanahoria donde reside la mayor proporción de nutrientes y propiedades, por lo que se aconseja pelarlas al mínimo (podemos rayar un poco las zonas sucias) o, mejor aún, usaremos un cepillito para limpiarlas bien de posibles restos de tierra.
Frutas
Todas las frutas son muy ricas en fibra y nos ayudan a combatir el estreñimiento a lo largo del año. Se recomienda consumir un mínimo de 300 g de fruta diarios, lo que equivale a dos manzanas, naranjas o melocotones, pero puesto que este mínimo es muy poco, podemos duplicar la cantidad sin ningún problema. Podríamos comer todas las manzanas que quisiéramos hasta hartarnos y nunca nos harían daño. ¿De qué otros alimentos que no sean frutas podemos decir lo mismo?
De todas formas, ni la fruta ni ningún otro alimento pueden desplazar los alimentos básicos en una alimentación equilibrada. En la variedad, y en una buena sintonía con nuestro cuerpo, encontraremos una guía para no equivocarnos ni depender de tablas y cifras.
Para asimilar todas sus propiedades, y evitar fermentaciones o flatulencias, conviene comer la fruta con el estómago vacío (ver pág. 198).
LA PIEL: ¿PELAR LA FRUTA?
Para disfrutar de ese torrente de vitaminas, minerales y fibra conviene escoger la fruta en su punto de maduración; de no ser así no aportará tantos beneficios nutricionales. Lo mejor sería comer la fruta con piel siempre que sea posible.
Todo el poder antioxidante de las inapreciables vitaminas de las frutas se esconde en y bajo su piel, y quitándosela despreciamos buena parte de sus nutrientes. Por eso conviene consumir frutas ecológicas, es decir, cultivadas sin pesticidas ni química de síntesis, o lo que es lo mismo, de forma biológica («ecológica», «biológica» y «orgánica» significan lo mismo) siempre que se pueda. En todos los casos hay que lavar bien la piel y, en caso de duda, pelarla.
PURA DELICIA
Albaricoques, cerezas, higos, melocotones, moras y frambuesas, nísperos, palosantos, pomelos, peras, plátanos… Mucha de la fruta que habitualmente consumimos es bien conocida y no reiteraremos sus magníficas virtudes; hemos seleccionado algunas que, por un motivo u otro, vale la pena tener bien en cuenta.
ARÁNDANOS
Al igual que la granada, el açaí (Euterpe oleracea) o el goji, los arándanos son frutas a las que se les han descubierto nuevas propiedades en los últimos años. Presenta pigmentos con alto nivel antioxidante: el betacaroteno (dorados), el licopeno (rojo) y las antocianinas (moradas), que ayudan a fortalecer las defensas. Se ha comprobado que las antocianinas (azules), que también se encuentran en cerezas, ciruelas y otros frutos de color morado, ayudan a destruir varios de los carcinógenos más comunes. El jugo de arándanos es un remedio eficaz en caso de infecciones urinarias.
CIRUELAS
Las ciruelas pasas son, probablemente, el laxante natural más conocido y fácil de tomar; en caso de estreñimiento un poco más rebelde, podéis poner por la noche una ciruela cubierta de agua mineral en un vaso y comerla al despertar (si se bebe el agua es aún más laxante).
La ciruela es todavía más rica en fibra que las judías y la mayor parte de frutas y verduras. Una sola ciruela contiene casi 1,5 g de sorbitol, un azúcar poco asimilable por el organismo y que aligera el proceso de excreción.
FRESAS
La fresa es muy rica en fructosa y posee abundantes minerales y vitaminas. Al igual que las cerezas, está indicada en personas con exceso de ácido úrico. Actúa positivamente contra la litiasis renal y biliar, la hipertensión arterial, el estreñimiento, las hemorroides, las anemias, la diabetes y durante el embarazo. Las fresas son ricas en ácido fólico y poseen hierro de fácil absorción al combinarse con vitamina C.
Poco antes de que se inicie el esplendor primaveral, es muy útil cerrar el letargo invernal con una buena «cura de fresas» de tres o cuatro días. Podemos prepararlas unas horas antes con zumo de naranja y un poco de miel o melaza. Y sin vino ni azúcar: unas rodajas de plátano pueden endulzar muy bien.
GOJI
El fruto del árbol goji (Lycium barbarum) es originario del Himalaya; en el Tíbet y en China se utiliza desde hace miles de años para mejorar y mantener la salud y la longevidad debido a su extraordinario contenido en antioxidantes.
Según la Medicina Tradicional China, el goji tonifica el jing (energía vital) y el gi (aliento), así como fortalece al vin tao (capacidad para el ejercicio físico).
El interés por esta fruta, que elegiremos de cultivo ecológico garantizado, radica en su riqueza en polisacáridos. Desde finales de la década de 1980 se sabe que estas «moléculas maestras», los polisacáridos, dirigen y transportan la información que las células se transmiten entre sí.
El goji es muy rico en toda clase de nutrientes, tanto fresco como desecado. Sus bayas se utilizan en caso de fiebre, de vértigos o de mareos, para el dolor de espalda, como laxante, como afrodisíaco o como diurético. Y hoy en día es también una ayuda para controlar el peso corporal.
KIWI
Detrás de su sabor acidulado y agradable se oculta un sorprendente caudal de calcio, fósforo y magnesio. El kiwi posee casi el doble de vitamina C que la naranja y el resto de cítricos, y resulta mucho más fácil de digerir gracias a sus enzimas. Es un buen diurético, rico en fibra, potasio, magnesio, betacarotenos y vitamina E. Resulta muy adecuado para los estudiantes.
Como laxante, y para mejorar el ritmo intestinal, se aconseja tomar por la mañana un yogur desnatado con dos o tres cucharadas de salvado o copos de cereales integrales y un kiwi pelado a trocitos. Además es bajo en calorías, actúa como un suave diurético y ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre.
El kiwi «gold» (Jin Tao) es una variedad con la pulpa amarilla que contiene el doble de vitamina C.
Granada, fruta del paraíso
La granada es una de las «joyas del invierno» que se cultiva en nuestro país, sobre todo en la zona del Campo de Elche (Alicante). Los mejores frutos y jugos de granada suelen exportarse, pero conviene prestarle más atención. Aquí solemos comerla desde finales del otoño y, cuando llegan las fiestas navideñas, es habitual ver su alegre color en ensaladas y variedad de platos. Al comprarlas conviene comprobar el peso (cuanto más pesen, mucho mejor), los acentos rojizos de la piel y que hayan sido recogidas en su punto de maduración, de lo contrario, hay probabilidades de que carezcan de sus ricas propiedades. La granada actúa, respecto a la maduración solar, al revés que el resto de frutas: si el sol les da demasiado, los granos de su interior empalidecen (quedan un tanto traslúcidos o blanquecinos).
Antes de comerlas o de preparar el jugo conviene apartar la membrana que encapsula la semilla, debido a su sabor amargo. Es una fruta muy bien protegida por la naturaleza y se considera que ese «sobreempaquetado» se da por valiosas razones. La granada es rica en minerales, vitaminas y en taninos: de ahí el amargor de su piel. Desde que en el año 2000 se descubrió su elevado contenido en antioxidantes (muy superior al del té verde, por ejemplo), existen varios equipos de investigación que estudian el resto de sus componentes y sus beneficios para la salud.
LIMA Y LIMÓN
Tanto la lima como el limón contienen abundante limoneno, una sustancia que estimula la producción natural de un tipo de enzimas que inhiben los carcinógenos y dinamizan células destructoras del cáncer.
El limón posee tantas virtudes que algunos entusiastas naturistas, como el profesor Capo, lo escogieron como la fruta ideal de sus propuestas de trofoterapia. Es un gran alcalinizante y presenta notables propiedades bactericidas y antisépticas. Asimismo, tonifica el corazón y los vasos sanguíneos, y favorece la cicatrización de las heridas.
Es un fruto cargado de principios activos. En la parte central (los gajos cargados de zumo) encontramos ácido málico, ácido cítrico, sacarosa, citrato cálcico, vitaminas C (un 60%), A, B1, B2, B6, P (citrina) y nicotinamida. También minerales: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, azufre, cloro, cobre, zinc, yodo y manganeso.
El limón es muy potente y conviene ir con cuidado con él: las personas nerviosas deben tomarlo con moderación, y lo mismo durante el periodo menstrual. Su zumo debe beberse con una pajita, ya que desgasta el esmalte dental, y al igual que el resto de cítricos no debe mezclarse con pan, galletas o cereales porque resulta incompatible.
Es un magnífico depurativo y diurético: favorece la eliminación de residuos y toxinas, y ayuda a perder peso. A este respecto, existe una variante de ayuno que se ha hecho muy popular: la «Cura de sirope de savia y zumo de limón» (ver bibliografía al final del libro).
MANZANA
En el corazón y la piel de la manzana (manzanas de verdad, no de cámara frigorífica) es donde guardan la mayor parte de sus valiosos componentes y propiedades como la pectina, rica en fibra, y que ayuda a reducir la absorción de grasas sin molestias digestivas (distensión, pesadez, flatulencias…). La manzana es una fruta aconsejable para todo el mundo: para los diabéticos, en caso de trastornos nerviosos y hepáticos, en caso de reumatismo, mala digestión, insomnio y diarrea; ayuda a mantener el bazo relajado y en equilibrio y también limpia y purifica la sangre. Es un reconstituyente cerebral, ideal para estudiantes y personas con gran actividad mental.
Los aromas, colores y sabores de las manzanas son un fiel reflejo del potencial de la Naturaleza y de su capacidad para restaurar la vitalidad y armonía interior.
El jugo o zumo de manzanas dulces es un clásico para la salud, cuyas virtudes se pueden reforzar si se combina con jugo de zanahoria a partes iguales y una rodajita de jengibre.
El vinagre de manzana (de sidra), es el más saludable y un digestivo excelente, regenerador y tonificante de la flora intestinal. Además es depurativo, remineralizante y rico en aminoácidos y vitamina A. Combate el estreñimiento y las putrefacciones intestinales, y posee además un notable efecto saciante.
NARANJA
La naranja es otra de las reinas frutales y un manantial de vitaminas y nutrientes esenciales para la salud y las defensas del organismo. Le ha salido competencia en estos últimos años (kiwi, açaí, goji, granadas…), pero todavía contiene más vitamina C que la mayoría de frutas, una vitamina que en el organismo actúa como transportadora de oxígeno e hidrógeno, y que también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, ácido fólico y hierro.
Sus efectos antioxidantes son decisivos en los procesos de desintoxicación protagonizados por el hígado. Además, ayuda a contrarrestar los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago e influye en el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
De entre todas sus virtudes, que son muchas, destaca una que no deja de ser curiosa: su poder alcalinizante pese a su contenido ácido. Con todo, en caso de intolerancia, lo mejor será elegir naranjas «imperiales», dulces y libres de acidez (podemos encontrarlas en algunas buenas fruterías y dietéticas).
El popular zumo de naranja previene la anemia ferropénica y es una gran fuente de minerales; lo beberemos a sorbitos y justo después exprimirlas, ya que se deteriora al cabo de pocos minutos. Desaconsejamos vivamente todos los zumos de naranja envasados, pongan lo que pongan las etiquetas.
UVA
La uva madura es rica en vitaminas A, B y C, y glucosa. Posee hierro, cobre y manganeso, que forman la hemoglobina de la sangre y es especial por el fósforo que lleva en forma de lecitina. La uva es muy calórica: 1 kg de uva proporciona más de 800 calorías. Sin embargo, incluso comiendo uva en gran cantidad ¡no engorda! y, en cambio, presenta múltiples virtudes medicinales: ayuda a tratar desde la esclerosis a la psoriasis.
Los investigadores aseguran que la uva, cuyo efecto destructor de compuestos potencialmente cancerígenos ya ha sido probado, contiene grandes cantidades de flavonoides, antioxidantes que evitan la formación de coágulos en la sangre.
Por su pobreza en sodio la uva se emplea en dietas sin sal, y su relativa abundancia en sales minerales contribuye a reforzar el sistema nervioso.
El mosto o jugo natural de uva es un buen diurético de fácil digestión y un buen reconstituyente por su riqueza en azúcar y alto nivel de vitaminas. Drena las vías biliares y permite un verdadero lavado o purificación de las sustancias tóxicas hacia el exterior.
Con la cura de uvas se inició esta excelente costumbre depurativa del organismo. Es ideal practicarla a final del verano y ante la llegada del nuevo curso.
Leche, yogur y kéfir
Los lácteos se han convertido en una fuente de controversia entre las diferentes tendencias naturistas. Además de los criterios veganistas, que defienden un mayor respeto a los animales, los críticos tienen razón al señalar que la leche materna es esencial en los primeros pasos de la vida, pero en cambio resulta poco recomendable el consumo de leche en las personas adultas debido a que, con el paso de los años, se pierden las enzimas necesarias (renina) para poder digerirla y asimilarla bien. Sin embargo, otros afirman que forma parte de la alimentación considerada sana en la mayoría de países fríos del Norte y Centro de Europa, y que puede ser un alimento válido a cualquier edad, sobre todo si se tienen en cuenta los innegables beneficios de los derivados lácteos, como el yogur, el kéfir o algunos quesos. En resumen, se recomienda la leche lo más fresca posible hasta una determinada edad y, sobre todo, en forma de leche fermentada, yogur o kéfir.
Ácidos grasos. La leche materna se caracteriza por la presencia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Desde este punto de vista, se acerca más a la leche de los mamíferos marinos que a la de los mamíferos terrestres. La alimentación de la madre influye en la composición de ácidos grasos de la leche.
Kéfir y yogures caseros. En nuestro país existen redes de intercambio de nódulos para la obtención casera de kéfir desde hace muchos años, de forma que cualquiera puede acceder a ellos. El kéfir (fermentación hidroalcohólica) es muy fácil de obtener, y la leche con fermentos lácticos es igualmente interesante: tanto para regenerar la flora intestinal, como para asimilar mejor sus virtudes como alimento.
Fermentos para yogur de tipo dextrógiro. En España, los llamados yogures «de sabores» contienen un exceso de aditivos y química; además, la leche que contienen procede de vacas encerradas en condiciones lamentables. A no ser que podáis conseguir kéfir y yogures biológicos de calidad, recomendamos la elaboración casera de ambos. Todos podemos obtener un buen yogur y ya se pueden encontrar en dietéticas, y en algunas farmacias, fermentos de tipo dextrógiro (el único que aprovecha el organismo; los de tipo levógiro no son bien tolerados por los lactantes).
Endulzaremos el yogur natural con un poquito de miel de caña o melazas, o bien con miel de abeja o azúcar integral de caña tipo panela. Los yogures azucarados industriales contienen tanto azúcar blanco nocivo que los supuestos beneficios nutricionales (como el aporte de calcio, por ejemplo) se pierden.
Grasas y aceites
¿Qué sería de los cocineros (y de una gran mayoría de recetas) sin las grasas? Facilitan cierta concentración y riqueza de sabores, pero el coste para la salud suele ser alto; por eso en nuestra alimentación las grasas deberían ser aportadas por alimentos como el aguacate, que contiene colesterol bueno, o por el propio contenido graso de los alimentos naturales y por los aceites que utilizaremos en la elaboración de los platos.
Conviene tener en cuenta que cualquier tipo de aceite frito produce compuestos tóxicos derivados de la descomposición del aceite al elevarse la temperatura por encima de los 100 °C. Utilizaremos, pues, siempre que sea posible el aceite crudo, añadiéndolo al final de la cocción.
El mejor aceite para aliñar ensaladas y usar en la cocina (crudo, no para cocer) es el aceite virgen de oliva extraído de la primera presión y en frío.
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Tomadas con moderación, las grasas no son nocivas para el cuerpo humano; el problema radica en su calidad biológica. Como criterio general, una grasa es tanto más nociva para la salud cuanto más «sólida» sea, es decir, cuanto más alto es su punto de fusión, como ocurre con las grasas saturadas.
En otras palabras, una grasa espesa se adhiere con mayor facilidad a las paredes de los vasos sanguíneos, mientras que una grasa más fluida «resbala» más y, por ello, tiene menor tendencia a aglomerarse en los vasos y a obstruir la circulación sanguínea (grasas insaturadas).
Los ácidos grasos «esenciales» se llaman así porque se trata de un grupo de nutrientes que no puede sintetizar el organismo y que deben aportar los alimentos. Algunos ácidos esenciales, como el linoleico y linolénico, son precursores de las prostaglandinas, que regulan las funciones de las células. Todos los tejidos del organismo los utilizan como «mensajeros químicos». Encontraremos ácido linoleico en alimentos como el maíz, el girasol, la onagra, el pan integral y las legumbres, mientras que el ácido alfa-linolénico se encuentra en las hortalizas y el aceite de linaza (lino).
LOS ACEITES OMEGA
Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega-6 y los omega-3. Los primeros son abundantes en los aceites de semillas y frutos oleaginosos: nueces, almendras, avellanas, maíz, cacahuetes y onagra. El ácido linoleico es el cabeza de fila de este grupo. En cuanto a los omega-3, están presentes en algunas hortalizas, así como en los aceites de onagra y de borraja, y también en el pescado (que como alimento no forma parte de este libro).
Los de la serie omega-6 se encuentran en la mayoría de grasas del pescado azul (de ahí que nuestras abuelas usasen el aceite de hígado de bacalao como remedio). Los aceites de onagra y de borraja poseen ácido gamma-linolénico, el primer derivado de un aceite graso esencial fabricado en el organismo a partir del ácido linoleico y necesario para la producción de prostaglandina E1, que interviene en la regulación de las hormonas femeninas.
Es significativo que el aceite de linaza fuera ya muy conocido en la Antigüedad como alimento y remedio (era uno de los principales ingredientes del pan romano). Aunque no es tan sabroso como otros aceites, como el de oliva, lo podemos utilizar para cocinar o aliñar las ensaladas. Además, es muy barato y contiene un 50% de ácido linolénico. Otros aceites ricos en ácido linolénico son el aceite de nuez (14%) y el aceite de soja (7%). El alga espirulina, en cambio, contiene poca cantidad (7 mg cada 10 g).
En resumen, las semillas oleaginosas y sus aceites prensados en frío son las principales fuentes de ácido linoleico. En la práctica tenemos dos formas de conseguir un buen aporte de ácido graso linoleico: el aceite de onagra y la espirulina, siendo la fuente más abundante de ácido linolénico el aceite de linaza.
Plantas aromáticas, especias y condimentos
Utilizadas con moderación, las plantas aromáticas (orégano, albahaca, ajo, perejil, laurel, pimienta dulce, etc.) estimularán el apetito y favorecerán la digestión. Por el contrario, se evitarán los condimentos fuertes y picantes, que reservaremos para ocasiones muy festivas o especiales (como la capsaicina del pimiento picante en caso de resfriado).
Como especias y condimentos podemos tener en cuenta el ajo y la cebolla, el comino, algún curry no muy picante y algunas especias tradicionales (pimientas, clavo de olor, cardamomo, canela, vainilla o aceite esencial de limón).
Algunas especias son excelentes para nuestras tisanas y bebidas placenteras.
Los huevos
Se ha considerado el huevo un sustituto de la carne por su elevado contenido en proteínas (albúmina), y es por ello un alimento de primer orden. Durante muchos años, los huevos fueron, junto con los lácteos, una fuente básica de proteínas para muchos vegetarianos (lacto-ovo-vegetarianos). Hoy día se sabe que, más allá de los razonamientos veganistas de defensa de los animales, los huevos presentan para la salud prácticamente las mismas ventajas e inconvenientes que la carne animal. También una parte importante de vegetarianos aconsejan evitarlos o reducir, en lo posible, su consumo, porque ya nos los encontraremos como ingrediente en infinidad de recetas: rebozados, flanes y natillas, o la repostería, sin ir más lejos. Los encontraremos a lo largo del libro, siempre con la recomendación «bio».
Pero aparte de moderar la obsesión por las proteínas disponemos de buenas noticias: hay muchas alternativas sabrosísimas al aporte proteico de los huevos, como veremos a lo largo del libro, y ¡tenemos dónde elegir!
Tomar entre tres y seis huevos al mes no es problemático para la salud, a no ser que se deba seguir un régimen severo por prescripción médica. Además, a semejanza de la leche, se comprende que los niños, al estar en una etapa de crecimiento, pueden tomar más huevos que una persona adulta. Depende del criterio de cada cual, pero no es difícil encontrar un punto de equilibrio.
El huevo es más fácil de digerir si se toma pasado por agua (cocción con agua hirviendo de unos cinco minutos) o duro; se trata de que la clara esté siempre cuajada, porque si no, no se asimila. Las personas que padezcan reumatismos, artritis o trastornos hepáticos o nefríticos deben evitarlos.
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