Kitabı oku: «Ernährung in der Schwangerschaft | Kochen für Babys | Baby Led Weaning. 3 in 1 Kochbuch mit 300 ausgewählten Rezepten»

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Vitamine und Mineralstoffe

Bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Empfehlenswerte Lebensmittel

Zu meidende Lebensmittel

Hinweis

Frühstück

Kartoffel-Omelett mit Käse

Pfannkuchen nach Pizza-Art

Gefüllte Crêperöllchen mit Ziegenfrischkäse

Quinoa-Heidelbeer-Pancakes

Buttermilchmüsli mit Beeren

Dinkelbrot mit Nüssen

Ziegenfrischkäse mit Feigen

Pflaumenmus

Bananen-Kokos-Aufstrich

Tomaten-Drink mit Paprika und Limette

Heidelbeer-Smoothie mit Nüssen

Suppen

Erbsen-Spinat-Suppe

Kartoffel-Kohlrabi-Suppe

Kartoffelsuppe mit Eiern

Blumenkohlsuppe

Frische Brokkolisuppe

Cremige Pastinakensuppe

Wurzelsuppe mit Ingwer

Schwarzwurzelcreme mit Croûtons

Cremige Kräutersuppe

Reissuppe mit Ei

Kürbissuppe mit Rinderfiletstreifen

Salate

Kartoffelsalat mit Feta

Erdbeer-Spinat-Salat mit Pinienkernen

Rote Bete-Avocado-Salat mit Eiern

Rote Bete-Carpaccio mit Rucola und Walnüssen

Hirse-Zucchini-Salat

Frisch fruchtiger Melonensalat

Asiatischer Nudelsalat mit Gemüse

Endiviensalat mit Apfel

Feldsalat mit Topinambur

Bohnensalat mit Bulgur

Radicchio-Gemüse-Salat mit Rindfleisch

Fischgerichte

Kabeljaufilet mit Paprika-Couscous-Gemüse

Fischfrikadellen mit Süßkartoffelstampf

Wildlachsfilet in Estragonsoße

Forelle aus dem Backofen

Linsen mit Garnelen

Lachs mit Kartoffelsalat

Pangasiusfilet mit Pastinakencreme

Schellfischfilet mit Rahmgemüse

Fleischgerichte

Zigeunergulasch im Römertopf

Hackbällchen mit Pflaumenfüllung

Marinierte Hähnchenstreifen zu Basmatireis

Hühnerfrikassee mit Blätterteig überbacken

Hähnchen-Auberginen-Zucchini-Spieße

Putengeschnetzeltes mit fruchtiger Currysoße

Hähnchenbrust überbacken mit Spinat und Feta

Hühnerbrust mit Möhren-Kohlrabi-Püree

Vegetarische Gerichte

Gemüseplätzchen aus dem Ofen

Hirse-Puffer

Porree-Feta-Quiche

Wraps mit Gemüsefüllung

Spinat-Feta-Muffins

Kürbis-Hirse-Püree

Gedünsteter Rosenkohl

Pizza mit Blumenkohlboden

Grüner Spargel mit Polenta

Gefüllte Kohlrabiröllchen

Couscous mit karamellisierten Möhren

Erfrischender Couscous mit Gemüse

Spargel-Avocado-Feldsalat

Pastinaken-Möhren-Auflauf

Spargel-Möhren-Quiche

Gebackene Auberginenscheiben mit Joghurtdip

Zucchinispaghetti mit Lachs

Nudelgerichte

Nudeln mit Walnuss-Soße

Nudeln-Zucchini-Pfanne mit Kurkuma-Soße

Tortellini mit Brokkoli in einer Sahnesoße

Bandnudeln mit Soße nach mexikanischer Art

Käse-Makkaroni mit gerösteten Zwiebeln

Blitzschneller Nudel-Tomaten-Auflauf

Tagliatelle mit Drei-Käse-Soße

Penne mit Sahnepilzen

Reisgerichte

Risotto mit Möhren und Paprika

Reis mit Suppengemüse

Reis-Bohnen-Pfanne

Reis mit bunter Paprika

Erbsen-Risotto mit gehackten Mandeln

Kartoffelgerichte

Ofenkartoffeln mit Zaziki

Kartoffeln mit Möhrengemüse

Zucchini-Kartoffel-Küchlein

Süßkartoffel-Feta-Plätzchen

Goldgelb gebratene Schupfnudeln

Kartoffel‐Möhren-Eintopf

Selbstgemachte Spinat-Gnocchi

Kartoffeln mit selbstgemachtem Pesto

Süßkartoffel-Auflauf

Selbstgemachte Pommes aus dem Backofen

Pellkartoffeln mit Avocado-Dip

Desserts

Apfel-Crumble-Muffins

Dinkel-Haselnuss-Muffins

Cookies mit Schoko-Müsli

Kleiner Käsekuchen mit Himbeeren

Pfannkuchen mit Erdbeeren

Kaiserlicher Schmarren

Süßer Quark mit Himbeeren

Grießbrei mit Himbeersoße

Frisch bunter Obstsalat

Tiramisu mit Rhabarber

Schlusswort

Rechtliches

Quellen

Breikost als Beikost – Kochen für Babys

Einführung

Stillen vs. Flaschennahrung

Reifezeichen zur Beikosteinführung

Eine nährstoff- und vitaminreiche Ernährung

Vorgehen zur Beikosteinführung

Ab dem 5. Lebensmonat

Ab dem 6. Lebensmonat

Ab dem 7. Lebensmonat

Ab dem 10.Lebensmonat

Getränke

Vegetarische und vegane Säuglingsernährung

Zusammenfassung

Hinweis

Ab dem 5. Monat

Möhren zur Beikosteinführung

Möhrenbrei mit Äpfeln

Kartoffelbrei mit Möhren

Gemüse-Klassiker mit Fenchel

Pastinaken-Kartoffel-Brei

Kürbisbrei mit Kartoffeln und Lachs

Pastinaken-Kartoffel-Brei mit Putenfleisch

Topinambur-Hähnchen-Brei

Fenchel-Kartoffel-Brei mit Hähnchenfilet

Ab dem 6. Monat

Haferflockenbrei mit Banane und Apfel

Milch-Getreidebrei mit Frucht

Haferflockenbrei mit Möhrensaft

Porridge mit Apfel

Haferbrei mit Birnen

Bananenbrei mit Polenta

Süßkartoffel-Avocado-Brei

Zucchini-Brei mit Polenta

Hirsebrei mit Heidelbeeren

Hafermilchbrei mit Hirse

Bananen-Mandel-Brei

Hafermilchbrei mit Apfel

Hirse-Himbeeren-Brei

Grießbrei mit Apfelmus

Vollkorngrieß mit Möhren

Getreidebrei mit Fruchtpüree

Milchbrei mit Möhrensaft

Ab dem 7. Monat

Birnenbrei mit Mandelmus

Couscous-Bananen-Brei

Mango-Möhren-Smoothie mit Spinat

Apfel-Hafer-Brei mit Mandelmus

Zwiebackbrei mit Apfel

Kartoffelbrei mit Brokkoli

Pancakes mit Banane

Nudel-Möhren-Brei mit Tomaten

Dinkelbrei mit Quittenmus

Hirsebrei mit Mandelmus

Bananenbrei mit Reisflocken

Grießbrei mit Mango

Getreide-Apfel-Brei

Erdbeerpüree

Bananen-Zwieback-Brei

Ab dem 8. Monat

Aprikosen-Grießbrei

Mehrkornflockenbrei mit Apfel

Apfel-Getreide-Brei

Trauben-Getreide-Brei

Lachs mit Roter Bete

Nudel-Spinat-Auflauf

Hirse-Apfel-Brei mit Sanddorn

Babykekse mit Birne

Heidelbeer-Grießbrei

Mehrfruchtbrei

Ab dem 9. Monat

Dinkel-Pfirsich-Brei

Erbsen-Fenchel-Brei mit Reisflocken

Rührei mit Spinat

Pancakes aus Süßkartoffeln

Overnight Oats mit Rosinen

Semmelknödel

Couscous-Zucchini-Brei

Lachs-Möhren-Brei

Zucchini-Hackfleisch-Brei

Kirsch-Hafer-Brei

Vollkorngrießbrei mit Heidelbeeren

Brotbrei mit saisonalem Gemüse

Zwiebackbrei mit Himbeeren

Schmelzflocken-Himbeer-Brei

Kokos-Bananen-Bällchen

Fruchtpüree für unterwegs

Ab dem 10. Monat

Overnight Oats mit Cornflakes

Schmelzflockenbrei mit Banane und Erdbeeren

Reisflockenbrei mit Rote Bete

Hirse-Pastinaken-Brei

Reisbällchen mit Brokkoli

Beeren-Müsli

Hühnerbrühe mit Suppennudeln

Müsli mit Joghurt und Milch

Hirsebrei mit Kaki

Süßer Bulgur-Vanille-Brei

Polenta-Tomaten-Brei

Aprikosen-Brot-Brei

Ab dem 12. Monat

Bananen-Apfel-Müsli mit Joghurt

Kakaobrei mit Banane

Süße Quarkbrötchen

Mandarinen-Grieß-Brei

Schokoladengrießbrei mit Birne

Buchweizen mit Banane

Bircher Müsli

Kichererbsen-Gemüse-Brei

Möhrenrisotto

Spaghetti in Tomatensahnesoße

Lachs-Möhren-Brei

Grieß-Apfel-Brei

Möhren-Brokkoli-Pfannkuchen

Gurken-Brei mit Kartoffeln und Poulet

Apfel-Zimt-Milchreis

Linsen-Möhren-Brei

Avocado-Brotrolle

Polenta-Bananen-Brei

Selbstgemachte Fruchtriegel

Mandel-Möhren-Creme

Apfel-Joghurt

Schlusswort

Rechtliches

Quellen

Beikost statt Breikost - Baby Led Weaning

Einführung

Wie man entwöhnt

Was ist Baby Led Weaning eigentlich?

Ab wann sollte ich mit Baby Led Weaning beginnen?

Geeignete Lebensmittel

Wasser trinken

Wie viel Essen ist genug?

Die wichtigsten Dinge, die zu tun sind

Die Gefahr des Verschluckens

Entwöhnungs-FAQs

Schritt-für-Schritt-Plan – so startest Du mit BLW

Umgang mit Allergien und Allergenen

Hinweis

Frühstück

Bananen Pancakes

Baby Brot

Apfelmusbrötchen

Muffins aus Haferflocken

Joghurtbrötchen

Gesunde Apfelpfannkuchen

Pfannkuchen mit Beerenjoghurt

Bananenstücke mit warmem Brot

Pfannkuchen aus Spinat

Vegane Pfannkuchen

Eiertoast

Eierkuchen aus Bananen

Nuss-Bananen-Brötchen

Gesunder Frühstückspfannkuchen

Blaubeeren-Avocado-Muffins

Suppen

Nudelsuppe

Reis-Möhren-Suppe

Salate

Gesunder Kartoffelsalat

Fischgerichte

Fischstäbchen selbst gemacht

Pasta mit leckerer Thunfischsoße

Spinat-Lachs-Küchlein

Gesunde Lachsstücke aus dem Ofen

Baby-Fischfinger

Leckeres Sandwich mit Thunfisch

Lachsbällchen mit gedämpften Brokkoli

Käsesoße mit Fisch

Zucchini-Lachs mit Couscous

Fleischgerichte

Fruchtiges Curry-Hühnchen

Baby Pizza

Leckere Fleischbällchen mit Kartoffelsticks

Gefüllte Champignons mit Ofenkartoffeln

Hackklöpse

Zucchini-Hackfleisch-Küchlein

Fleischbällchen mit Marinara-Soße

Chicken Nuggets für Babys

Hähnchen mit Dip

Selbstgemachter Fleisch-Kartoffel-Brei

Gulasch mit Hackfleisch

Vegetarische Gerichte

Flammkuchen

Bananen-Zucchini-Muffins

Süßkartoffel-Bulgur-Topf mit Spinat

Chili con Linsen

Quiche aus Gemüse

Ei und Brokkoli aus dem Ofen

Zucchini-Puffer mit Möhren

Schnitzel aus Sellerie

Leckere Zuckermaisrösti

Gebratene Kohlrabi-Stifte

Pommes aus Avocado

Mais-Brokkoli-Puffer

Gesunde Waffeln aus Brokkoli

Nudelgerichte

Penne mit Käse-Gemüse-Soße

Tomaten-Penne-Auflauf

Nudel-Pilz-Pfanne

Gemüse-Pasta

Fusilli mit Gemüsesoße

Schnelles Nudelgericht

Pasta mit Frischkäse

Brokkoli-Hackfleisch-Nudeln

Reisgerichte

Tomatenreis

Bunte Milchreis-Obst-Schnitten

Vanille-Schnitten aus Milchreis

Risottoreis mit Gemüse

Kuchen aus Reis

Reis-Bauerntopf

Reispfanne mit Brokkoli

Reis-Möhren-Püree

Kartoffelgerichte

Kartoffelgratin

Süßkartoffel-Erbsen-Puffer

Angebratene Kartoffeln und Pastinaken

Waffeln aus Süßkartoffeln

Spanische Tortillas aus dem Ofen

Kartoffel-Spinat-Puffer

Leckere Kartoffel-Waffeln

Veganer Kartoffelbrei

Taler aus Kartoffeln

Süßkartoffelsticks aus dem Ofen

Süßkartoffelpfannkuchen

Desserts und Süßes

Tiramisu mit Erdbeeren

Vegane Kokoswaffeln mit Aprikosen

Süße Waffeln

Avocado-Erdbeer-Dessert

Gesunde Zucchini-Dinkel-Kekse

Schnitten aus süßem Gries

Schnecken mit Erdbeerpüree

Leckere Schoko-Mandel-Creme

Obst-Pfannkuchen

Kleine Hasen aus Hefeteig

Snacks

Möhren- und Pastinakenstangen

Apfelkekse

Kekse aus Milchbrei

Cookies aus Haferflocken

Tassenkuchen

Geröstete Gemüse-Sticks

Gesunde Gemüsestreifen

Käse Cracker

Weihnachtsplätzchen

Bananenkekse ohne Zucker

Gebackene Kürbisstreifen

Zuckerfreie Babykekse

Schlusswort

Rechtliches

Quellen

Optimale Ernährung für Schwangere

111 Rezepte für die Ernährung während der Schwangerschaft.

Wie Du mit einer gesunden Ernährung für das Wohl von Mutter und Kind sorgst.

Ein Ratgeber & Kochbuch

1. Auflage

Copyright © 2021 – Brigitte Holzapfel

Alle Rechte vorbehalten.

Einführung

Eine Schwangerschaft ist für jede werdende Mutter ein besonderer Lebensabschnitt. Es steht Dir eine aufregende Zeit voller Hoffnungen, Wünsche, Sorgen und Ängste bevor. Auch Unsicherheit wird Dich durch diese Zeit begleiten, da Du nun Verantwortung für ein weiteres Lebewesen übernimmst. Diese Verantwortung beginnt bereits mit der Schwangerschaft, indem Du dafür sorgst, dass Du Dich wohlfühlst und Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgst. Dein Körper wird während der Schwangerschaft Höchstleistungen verbringen, deswegen ist eine gesunde Ernährung ausgesprochen wichtig. Dein Kalorienbedarf wird nur wenig zunehmen, umso wichtiger ist es, die richtigen Lebensmittel zu essen.

Mit diesem Buch möchte ich Dich während Deiner Schwangerschaft unterstützen und Unsicherheiten hinsichtlich „guter“ und „schlechter“ Lebensmittel ausräumen. Zwar wirst Du in dieser Zeit auf bestimmte Lebensmittel verzichten, was aber nicht bedeutet, dass Du auf Geschmack und leckere Speisen verzichten musst. Du erfährst viel über Vitamine und Mineralstoffe, auf die Dein Körper nun besonders angewiesen ist und worin Du sie finden kannst.

Zudem erhältst Du 111 Rezepte, die nicht nur Deinen Mehrbedarf an diesen wichtigen Nährstoffen decken, sondern zudem alltagstauglich und lecker sind. Ich hoffe, dass Dir meine Rezepte-Sammlung genauso gut schmeckt wie mir und nach Deiner Schwangerschaft weiter Einzug in Deiner Küche halten darf.

Viel Spaß beim Ausprobieren. Ich wünsche Dir alles Gute und eine gesunde Kugelzeit.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Besonders während der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowohl für Dein Ungeborenes als auch für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden als werdende Mutter wichtig. Mit einer gesunden Ernährung leistest Du einen wichtigen Beitrag, um die Gesundheit Deines Babys sicherzustellen. Beachte bitte, dass Du zusätzlich zu Deiner Ernährung Dich ausreichend bewegen und Stress vermeiden solltest. Nur in dieser Konstellation kommen die aufgenommenen Nährstoffe aus Deiner Nahrung an den vorgesehenen Stellen an und können somit richtig wirken. Durch die Kombination aller drei Pfeiler, Ernährung, Bewegung und Stressmanagement wirst Du ein gesundes Leben während und nach Deiner Schwangerschaft führen können.

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sollte Dich nicht beunruhigen. Durchschnittlich nimmt eine Frau während der Schwangerschaft bis zu 12 kg zu. Hierbei können Schwankungen zwischen 10 und 20 kg in Abhängigkeit Deines Startgewichts völlig normal sein. Die alte Regel „für zwei zu essen“ solltest Du dennoch nicht beherzigen. Dein Kalorienbedarf in der Schwangerschaft steigt nur geringfügig an. Erst ab dem vierten Monat benötigst Du etwa zehn Prozent mehr Kalorien als zuvor. Dies entspricht etwa 200 bis 300 kcal, was bereits ein Vollkornbrötchen belegt mit Käse ausmacht. Vergleichsweise dazu steigt allerdings Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen enorm an. Zu Beginn der Schwangerschaft wird etwa die doppelte Folsäuremenge benötigt. Ebenso benötigt Dein Körper ein Mehr an Vitamin B12 (das „Helfervitamin“ der Folsäure), Vitamin B6, Vitamin D3, Eisen, Kalzium, Jod und Magnesium.

Vitamine und Mineralstoffe

Um Dich als werdende Mutter und Dein Kind mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, solltest Du Dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann es zu Ernährungslücken kommen, so dass Du in Abstimmung mit Deinem (Frauen-) Arzt auf zusätzliche Produkte zur Nährstoffversorgung zurückgreifen solltest. Aufgrund des erhöhten Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft findest Du nachfolgend eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Die Folsäure ist für Wachstum, Blutbildung und Nervengewebe bedeutsam. Mit einer ausreichenden Versorgung von Folsäure beugst Du somit angeborenen Fehlbildungen und insbesondere Neuralrohrdefekten vor. Das Neuralrohr, aus dem sich während der embryonalen Phase das Zentralnervensystem entwickelt, schließt sich gewöhnlich bereits drei bis vier Wochen nach der Empfängnis. Viele Frauen wissen bis zu diesem Zeitpunkt nicht, dass sie schwanger sind. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, bereits vor der Schwangerschaft auf eine optimierte Versorgung mit Folsäure zu achten. In den meisten Fällen gelingt dies mit der Einnahme von zusätzlichen Folsäure-Präparaten. Hier wird eine tägliche Dosierung von 400 µg Folsäure empfohlen. Mit der Aufnahme solltest Du bereits am besten mit bestehendem Kinderwunsch beginnen und sie bis zu drei Monate nach der Empfängnis einnehmen.

Folsäure ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Grüne Blattsalate wie Spinat, Grünkohl und Feldsalat enthalten viel des Vitamins. Zudem ist es in Hülsenfrüchten, Tomaten, Zitrusfrüchten, Vollkornprodukten und Beeren zu finden.

Vitamin B12 wirkt sich auf die Zellteilung und -differenzierung, zum Beispiel bei der Bildung und Reifung roter Blutkörperchen aus, und ist für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark verantwortlich.

Sehr gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei allen anderen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin B12 gering oder die Verwertbarkeit ist nicht gesichert. Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst, wird es sehr schwierig, den Bedarf an diesem Vitamin über die Ernährung zu decken. In diesem Fall solltest Du ein Vitamin-Präparat in Betracht ziehen.

Vitamin B6 ist an der Zellteilung und Zellwachstum sowohl der Schwangeren als auch des Embryos beteiligt. Für unsere Muskeln hat es eine essenzielle Bedeutung, da es zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen beiträgt. Des Weiteren ist es an der Blutbildung und an den Immunfunktionen beteiligt.

Dieses Vitamin ist sehr licht- und hitzeempfindlich, weswegen Du B6-haltige Lebensmittel schonend zubereiten solltest. Du findest es überwiegend in Fleisch, Fisch (z. B. Lachs Makrele), Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Kohlgemüse, Walnüssen, Avocados und Bananen.

Vitamin D3 hat während der Schwangerschaft Auswirkungen auf das kindliche Immunsystem, seinen Hormonhaushalt und seinen Stoffwechsel. Zudem ist es für den Knochenaufbau und die Entwicklung des Gehirns mit verantwortlich. Auch für eine beschleunigte Kalziumaufnahme aus der Nahrung ist Vitamin D geeignet. Dein Baby wird bereits mit diesem wichtigen Vitamin versorgt, noch bevor sich die Plazenta ausgebildet hat. Mithilfe der Sonneneinstrahlung kann unser Körper dieses Vitamin selbst produzieren. Auch wenn dies einfach klingt, haben viele Menschen in Deutschland eine Unterversorgung mit Vitamin D. Daher solltest Du, wenn es Dein gesundheitlicher Zustand zulässt, täglich Zeit an der frischen Luft verbringen oder Spaziergänge unternehmen.

Vitamin-D-Lieferanten sind Milchprodukte (z. B. vollfette Milch und Butter), Fleisch, Leber, Eigelb und fettreiche Fische. In Öl eingelegte Fischsorten wie bspw. Lachs, Sardinen oder Makrelen eignen sich ebenfalls.

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Während der Schwangerschaft wird deutlich mehr Eisen benötigt, da der Körper der Schwangeren eine größere Menge Blut zur Durchblutung der wachsenden Gebärmutter benötigt. Zudem benötigt das Ungeborene Eisen für die Entwicklung seiner inneren Organe. Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft kann zu Blutanämie führen. Vor allem zum Ende Deiner Schwangerschaft solltest Du ausreichend Eisenreserven haben, da Du während der Geburt Blut verlieren wirst.

Eisen findest Du reichlich in Fleisch und Schweineleber, Weizenkleie Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Linsen, Spinat, Zucchini, Sesam, Nüssen und in Rote Beete. Um das Eisen besser aufzunehmen, solltest Du es in Kombination mit Vitamin C (z. B. mit Orangensaft) einnehmen. Milch- und Eiprodukte hingegen hemmen die Aufnahme.

Kalzium ist für den Aufbau der Knochenstrukturen des Ungeborenen unerlässlich. Es wird dazu benötigt, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Sollte die werdende Mutter über ihre Nahrung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, dann wird das Ungeborene ihr es ihr aus den Knochen entziehen, was später zu gesundheitlichen Problemen der Mutter führen kann.

Milch und Milchprodukte gehören zu den besten Kalzium-Lieferanten. Aber auch grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide haben einen hohen Kalziumgehalt.

Jod gehört zu den Spurenelementen und wird für die Entwicklung der Schilddrüse und der Schilddrüsenhormone des Ungeborenen benötigt. Die Schilddrüsenhormone sind unter anderem wichtig für den Aufbau des zentralen Nervensystems.

Das Spurenelement findet sich überwiegend in See-Fisch (Seelachs, Garnelen, Hering), jodiertem Speisesalz, Milch und Hartkäse.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der die Knochen stabilisiert und zur Funktion von Herz- und Gefäßmuskelzellen beiträgt. Solltest Du trotz magnesiumreicher Ernährung unter Wadenkrämpfen, schmerzhaften Übungswehen oder Verstopfungen leiden, dann kannst Du über ein zusätzliches Magnesium-Präparat diese Beschwerden lindern. Da Magnesium die Muskulatur, also auch die Gebärmuttermuskulatur, entspannt, hilft es ebenfalls zur Vorbeugung frühzeitiger Wehen.

Der Mineralstoff ist mit hohem Gehalt in Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind, enthalten. Dies sind zum Beispiel Nüsse, Bananen und Hülsenfrüchte. Zudem findest Du es in Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade und in Himbeeren.

Bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist besonders relevant, da sie sich direkt auf Dein Baby auswirkt. Das Immunsystem des Kindes ist im Mutterleib und nach der Geburt noch nicht fertig ausgebildet und muss deshalb gegen mögliche Krankheitserreger auf Lebensmitteln geschützt werden. Am besten kannst Du Infektionen durch Krankheitserreger wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmose bei Deinem Ungeborenen vorbeugen, indem Du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest und richtig mit Lebensmitteln umgehst.

Bei Listeriose handelt es sich um eine Infektionskrankheit, die durch den Verzehr von Listerien verunreinigten Lebensmitteln hervorgerufen wird. Um die Erreger abzutöten, müssen bei der Zubereitung der Lebensmittel hohe Temperaturen erreicht werden. Gefährdet sind Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, dazu gehören u. a. Schwangere und Neugeborene. Die Erreger können bei einer erkrankten Mutter über die Plazenta oder unter der Geburt im Geburtskanal auf das Baby übertragen werden. Eine unbehandelte Listeriose-Infektion erhöht die Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt und kann beim Kind zu Blutvergiftung, Abszessen oder Hirnhautentzündung führen.

Bei Salmonellen handelt es sich um Bakterien, die bei Menschen und Tieren verschiedene Krankheiten verursachen können. Es äußert sich in starkem Erbrechen, Durchfall und hohem Fieber. Für Dein Baby ist eine Salmonelleninfektion nicht direkt gefährlich, da die Erreger nicht von der infizierten Mutter auf das Ungeborene übertragen werden. Eine Gefahr besteht vielmehr darin, dass die Schwangere durch die Symptome viel Flüssigkeit verliert und es beim Baby dadurch zur Unterversorgung oder im schlimmsten Fall zu einer Früh- oder Fehlgeburt kommt.

Die Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die durch Parasiten ausgelöst wird. Der Endwirt für diese Parasiten sind Katzen, in deren Darm sie sich verbreiten. Daher kann eine Ansteckung durch Katzenkot erfolgen. Du solltest auch bei Gartenarbeit in der Schwangerschaft Handschuhe tragen, um einen möglichen Kontakt mit Katzenkot zu umgehen. Salate und Obst solltest Du immer gründlich waschen, da diese zum Teil in Bodennähe wachsen. Eine Ansteckung zeigt sich in grippeähnlichen Symptomen und kann für das Ungeborene gesundheitliche Folgen haben. Diese zeigen sich in Missbildungen wie einem Wasserkopf, Entzündungen der Netzhaut, Verkalkungen der Hirngefäße oder Früh-/Fehlgeburt. Solltest Du bereits einmal mit Toxoplasmose infiziert worden sein, dann hat Dein Körper Antikörper gebildet und ist dagegen immun.

Im Umgang mit Lebensmitteln solltest Du einen hohen Wert auf die Hygiene legen. Wenn Du in Kontakt mit rohem Fleisch oder Fisch kommst, solltest Du Dir jedes Mal danach die Hände waschen. Auch rohes Obst, Gemüse und abgepackte Salate solltest Du gründlich mit Wasser abspülen. Wenn möglich entfernst Du die Schale, auch wenn hierdurch wichtige Nährstoffe verloren gehen. Verzehr nur frisch aussehende Lebensmittel und brauch angebrochene Packungen rasch auf.

Empfehlenswerte Lebensmittel

Während der Schwangerschaft solltest Du viel Obst und Gemüse essen, da hier neben vielen verschiedenen Vitaminen auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten ist. Etwa sechs Portionen täglich bildet eine gute Basis. Um beim Kochvorgang den Großteil der Vitamine zu erhalten, empfehle ich Dir eine schonende Zubereitung des Gemüses, indem Du es unter geringer Hitze und mit wenig Wasser kurz garst. Achte darauf, Obst, Gemüse und Salate gründlich zu waschen. Beeren (insbesondere Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren) beinhalten viele Ballaststoffe und bringen Deinen Darm in Schwung, wenn Du zusätzlich genügend trinkst. Einmal in der Woche solltest Du Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen in Deine Mahlzeiten einplanen, da sie als gute Eiweißspender fungieren. Plane auch Avocados, die zwar kalorienreich sind, in Deine Ernährung ein, da sie essenzielle Fettsäuren beinhalten und laut Studien das Risiko einer Frühgeburt senken. Gute Lieferanten von Folsäure sind Blattgemüse wie Rucola und Spinat, Brokkoli, Tomaten, Möhren und Radieschen.

Vollkornprodukte sind sehr vitamin- und ballaststoffreich. Des Weiteren sind sie gute Lieferanten für Folsäure und Vitamin B6. Du kannst z. B. Deinen Tag mit einem Müsli mit Milch oder Joghurt beginnen. Auch Vollkorn- und Knäckebrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind gut für Dich.

Fleisch ist der wichtigste Lieferant von Eisen und Vitamin B12 und eine gute Eiweißquelle. Du kannst mageres Fleisch, Geflügel und Rindfleisch bedenkenlos essen, sofern es gekocht oder durchgebraten ist. Mögliche Krankheitserreger werden durch die Hitze zerstört.

Selbiges gilt für Fisch. Insbesondere fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine sollten zweimal pro Woche auf Deinem Teller landen, da sie Dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen und Jod enthalten.

Auch fettarme Milch und Milchprodukte sind aufgrund des enthaltenen Kalziums und weiterer Mineralstoffe wie Magnesium und Zink für Dich unerlässlich während der Schwangerschaft. Trinke z. B. täglich ein Glas Milch und kombinier Dein Müsli mit Quark oder Joghurt. Auch viele Käsesorten sind gute Proteinspender und enthalten reichlich Kalzium und Magnesium. Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter), Hartkäse wie Parmesan und auch Kochkäse eignen sich sehr gut. Allerdings solltest Du auf die Rinde verzichten.

Während der Schwangerschaft solltest Du ausreichend trinken, da Du einen erhöhten eigenen Flüssigkeitsbedarf wegen des steigenden Blutvolumens und der Fruchtwassermenge hast. Auch Dein Baby muss mit Flüssigkeit versorgt werden, weswegen Du mindestens zwei Liter am Tag zu Dir nehmen solltest. Als Getränke eignen sich vor allem Wasser, Saftschorlen, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Zu meidende Lebensmittel

Fleisch und Fisch enthalten wichtige Nährstoffe, die Du während der Schwangerschaft zu Dir nehmen solltest. Achte allerdings darauf, dass es gut durchgebraten ist. Lebensmittel wie Mett, Roastbeef, Tartar, Carpaccio, Wurstaufschnitt wie Parmaschinken und Salami, Sushi und geräucherter Fisch können Listerien beinhalten oder eine Toxoplasmose verursachen.

Auch auf Innereien und Leber solltest Du verzichten, selbst wenn diese viele nützliche B-Vitamine und eine hohe Menge an Eisen enthalten. Schadstoffe sind hier oftmals in höherer Konzentration vorhanden. Leber beinhaltet zudem große Mengen an Vitamin A, dessen Überdosierung beim Ungeborenen zu angeborenen Störungen führen kann. Verzichte daher lieber auf Leberpastete.

Sei ebenso vorsichtig beim Verzehr von Raubfischen. Thunfisch und Schwertfisch enthalten Quecksilber, das den Aufbau des Nerven- und Immunsystems des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. Zudem stehen diese Fische am Ende der maritimen Nahrungskette und weisen einen hohen Schadstoffanteil auf, da sich die Schadstoffe aller ihrer Beutetiere in ihrem Körper ansammeln.

Milchprodukte, die aus Rohmilch produziert werden, können Listerien oder Salmonellen enthalten. Du solltest grundsätzlich auf Käsesorten aus Rohmilch, Weichkäse und Schimmelkäse verzichten, da bei deren Verarbeitung nicht alle Krankheitserreger abgetötet werden und sich Keime auf der Rinde ansiedeln können. Vor dem Verzehr solltest Du die Rinde entfernen. Käsesorten, die Du nicht verzehren solltest, sind z. B. Camembert, Brie, Esrom, Harzer, Limburger, Gorgonzola und Roquefort. Vorgefertigter Reibekäse und Käse aus offenen Behältern (z. B. Feta oder Mozzarella) sind ebenfalls tabu.

Wirf bei Deinem Einkauf stets einen Blick auf die Zutatenliste. Lebensmittel, die aus Rohmilch hergestellt wurden, sind kennzeichnungspflichtig. Auf den verpackten Produkten wirst Du den Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ finden. Sollte kein Hinweis dieser Art darauf stehen, dann wurde der Käse aus pasteurisierter Milch erzeugt.

Ungekochte Eier können bspw. Bakterien wie Salmonellen enthalten. Aus rohen Eiern zubereitete Speisen solltest Du daher meiden. Das ist z. B. selbstgemachte Mayonnaise, Sauce Hollandaise, Tiramisu, Zabaione und Softeis. Wenn Du gerne Eier isst, solltest Du diese nicht weichgekocht verzehren und auch Dein Spiegelei beidseitig braten. Verzichte ebenfalls auf das Probieren eines rohen Kuchenteiges, wenn Du rohe Eier hierfür verwendest.

Du sollst viel während der Schwangerschaft trinken. Verzichte aber auf zuckerhaltige Getränke und auf frischgepresste Säfte von Saftständen. Tonic Water und Bitter Lemon enthalten Chinin, das wehenfördernd wirkt und in großen Mengen getrunken zu Entzugserscheinungen bei Neugeborenen führt.

Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, bestimmte Limonaden und Energydrinks musst Du nicht vollständig verzichten. Allerdings solltest Du Deinen Koffeinkonsum einschränken, da das Koffein direkt über die Nabelschnur an Dein Baby weitergeleitet wird. Um sicher zu gehen, kannst Du auf die entkoffeinierten Varianten zurückgreifen.

Absolut ungeeignet in der Schwangerschaft sind Alkohol und Nikotin, weswegen Du darauf vollständig verzichten solltest.

Ein stetiger Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann beim Kind zum fetalen Alkoholsyndrom (FAS) führen. Dies äußert sich in körperlichen Fehlbildungen sowie geistigen, statomotorischen und verhaltensbezogenen Veränderungen beim Kind. Über die Plazenta gelangt der konsumierte Alkohol ungehindert zum Kind und erreicht dort dieselbe Konzentration wie im Körper der Mutter. Hier hemmt der Alkohol die Zellkernteilung (Mitose), stört bei der Organbildung, wirkt als neurotoxische Substanz und erhöht das postnatale Suchtrisiko. Zudem kann der Embryo oder Fötus den Alkohol nur in geringer Weise abbauen, da bei ihm die hierfür nötigen Enzyme unzureichend entwickelt sind. Während der Phase der Organbildung (bis Ende der 12. Woche) reagiert der Embryo besonders sensibel auf sämtliche toxische Einflüsse. Aber auch über diese Woche hinaus nimmt der Alkohol weiter Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes und kann es lebenslang schädigen.

Ähnlich verhält es sich mit dem Nikotinkonsum. Dieser birgt neben dem Risiko für die embryonale Entwicklung auch viele Gefahren für die werdende Mutter und für ihre Schwangerschaft. Im Vergleich zu Nichtraucherinnen haben rauchende Schwangere ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Probleme, einen hohen Blutdruck und verschiedene Schwangerschaftskomplikationen. Zu diesen gehören bspw.

Früh-, Fehl- oder Totgeburten, ein vorzeitiger Blasensprung oder auch das vorzeitige Ablösen der Plazenta.

Während des Rauchens gelangt Kohlenmonoxid in den mütterlichen Blutkreislauf und verdrängt dort den Sauerstoff. Das in Zigaretten enthaltene Nikotin verursacht ein Verengen der Gefäße, wodurch sich die Durchblutung der Plazenta verschlechtert. In der Folge wird der Fötus mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sein Herz beginnt schneller zu schlagen. Es kommt zu Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen. Neben dem Nikotin erreichen während des Rauchens auch weitere giftige Stoffe den Embryo. Diese sind u. a. krebserregende Substanzen wie Nitrosamine, die das Erbgut schädigen können. Häufig bildet sich bei Kindern von Müttern, die in der Schwangerschaft geraucht haben, eine Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte. Bei der Geburt sind diese Kinder meistens kleiner und erreichen ein niedrigeres Geburtsgewicht. Ihre Lungenfunktion ist oftmals eingeschränkt und die Gefahr des plötzlichen Kindstods ist erhöht. Aber auch im Kleinkindalter sind die Kinder von Schwangerschaftsraucherinnen anfälliger. Das Risiko für Allergien, Asthma und Infektionskrankheiten ist deutlich höher. Durch Verhaltensstörungen wie ADHS und mangelnde Konzentrationsfähigkeit entwickeln sich vermehrt schulische Probleme. Um dies zu vermeiden, solltest Du auch Passivrauch meiden.

Hinweis

Warum enthält dieses Buch keine Bilder?

Ich möchte Dir eines vorwegnehmen. Dieses Buch beinhaltet keine Bilder. Warum? Weil dieses Buch in Schwarz-Weiß gedruckt wird. Stell Dir einmal vor, dass die Gerichte in Schwarz-Weiß abgebildet werden. Das wirkt nicht sonderlich anschaulich. Zudem sieht bei jedem am Ende das Essen anders aus als auf dem Foto, was Dich dann enttäuschen könnte.

Hast Du Dich vielleicht auch gefragt, warum dieses Buch so günstig ist? Das liegt daran, dass durch den schwarz-weißen Druck hohe Druckkosten gespart werden. Andere Bücher mit Hochglanzbildern kosten dadurch zwei- bis dreimal mehr als dieses Buch, da auch noch zusätzliche Kosten für den Fotografen entstehen. Die Rezepte kannst Du dennoch ohne Probleme nachkochen. Ich habe auf eine sehr gute und einfache Strukturierung der Rezepte geachtet, die es Dir ermöglicht, die Rezepte in hoher Qualität nachzukochen.

Rezepte Angaben

Die Werte bei den Rezepten sind Richtwerte und beziehen sich immer pro Portion. Die Anzahl der Portionen kann ebenfalls variieren. Das liegt daran, dass die Anzahl der Portionen durch die Zutaten beeinflusst werden. Zum Beispiel wenn 1 Kürbis verwendet wird, ist das für 4 Portionen ausgelegt.

Frühstück

Kartoffel-Omelett mit Käse

Zutaten

Zubereitung

1 Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Öl in eine Pfanne geben und die Kartoffelwürfel darin knusprig braten.

2 Eier aufschlagen. Petersilie und Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken bzw. in Röllchen schneiden. Kräuter zu den Eiern geben und Parmesan darüber reiben. Alles miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Mandeln grob hacken und unter die Masse heben.

4 Verquirlte Eimischung über die gebratenen Kartoffelwürfel gießen.

5 Bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten braten. Anschließend das Omelett vorsichtig wenden und die andere Seite ebenfalls 3 Minuten braten.

Tipp:

Für eine zusätzliche Kalziumversorgung mixt Du Dir einen Dip aus 150 g Quark, geschnittenem Schnittlauch, etwas Salz und Pfeffer.

Pfannkuchen nach Pizza-Art

Zutaten

Zubereitung

1 Mehl, Milch und Eier zu einem Pfannkuchenteig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Pizzagewürz abstimmen.

2 Erbsen beiseitestellen und nicht auftauen. Möhren waschen, schälen und grob reiben. Paprika waschen und fein würfeln. Käse reiben. Salami und Schinken in kleine Stücke schneiden.

3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Erbsen in die Pfanne geben und leicht antauen lassen. Anschließend Möhren, Paprika, Salami und Schinken dazugeben und kurz anbraten. Danach gleichmäßig in der Pfanne verteilen und den Pfannkuchenteig darüber gießen.

4 Auf mittlerer Stufe den Pfannkuchen backen, bis die obere Seite fest wird. Danach wenden und den Käse darüber streuen. Pfannkuchen auf der anderen Seite fertig backen.

Tipp:

Du kannst das Gemüse dünsten und mit 2 EL Sahne verfeinert als Füllung für die Pfannkuchen reichen.

Gefüllte Crêperöllchen mit Ziegenfrischkäse

Zutaten

Zubereitung

1 Mehl mit Salz mischen. Ei zugeben und untermengen. Milch unter Rühren zugeben und zu einem glatten Teig kneten. Abgedeckt 30 Minuten ruhen lassen.

2 Für die Füllung die Paprika, waschen, entkernen und klein würfeln. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Mit der Paprika zum Ziegenfrischkäse geben und glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen und 1 Kelle Teig darin von jeder Seite etwa 1 Minute zu einem goldbraunen Crêpe backen. Teig reicht für weitere 4 Crêpes, die auf dieselbe Weise gebacken werden.

4 Crêpes auf der Arbeitsfläche jeweils auf einem Stück Frischhaltefolie auslegen und mit der Ziegenfrischkäse-Mischung bestreichen. Mithilfe der Folie die Crêpes zusammenrollen und die Enden verdrehen. Für 60 Minuten kühl stellen.

5 Folie entfernen und die Crêpes jeweils in 4 Stücke schneiden.

Quinoa-Heidelbeer-Pancakes

Zutaten

Zubereitung

1 Quinoa nach Packungsanweisung kochen.

2 Abgekühlten Quinoa mit Mandelmehl, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel mischen.

3 Heidelbeeren waschen. In einer weiteren Schüssel Eiweiß mit Joghurt cremig rühren. Danach zur Quinoa-Mischung geben.

4 Mark aus der Vanilleschote kratzen. Dieses mit den Heidelbeeren unter die Quinoa-Mischung heben.

5 Öl in einer Pfanne erhitzen und pro Pancake jeweils 2 EL des Teigs hineingeben. Bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten, wenden und von der anderen Seite goldbraun fertig backen. Auf dieselbe Weise den gesamten Teig verbrauchen.

Tipp:

Griechischer Joghurt passt sehr gut hierzu. Außerhalb der Saison kannst Du TK-Beeren verwenden.

Buttermilchmüsli mit Beeren

Zutaten

Zubereitung

1 Beeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Haferflocken mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten. Zum Schluss die Leinsamen hinzufügen und dann alles vom Herd nehmen.

3 Buttermilch mit Honig glatt rühren und mit dem Obst mischen. Haferflockenmischung auf Teller verteilen und mit der Buttermilch-Frucht-Mischung übergießen.

Dinkelbrot mit Nüssen

Zutaten

Zubereitung

1 Kastenform (30 cm) mit Butter einfetten und mit Haferflocken bestreuen.

2 Wasser in eine Schüssel füllen und Hefe darin auflösen. Mehl, Nüsse, Leinsamen, Salz sowie Apfelessig dazugeben und alles zu einem Teig verrühren. Teig in die Kastenform füllen.

3 Dinkelbrot bei 180 Grad Celsius (Umluft) 60 Minuten backen.

Tipp:

Du kannst Nüsse und Samen nach Deiner Vorliebe variieren.

Ziegenfrischkäse mit Feigen

Zutaten

Zubereitung

1 Feigen gründlich waschen und die Stiele entfernen. Früchte vierteln und in sehr feine Stücke schneiden.

2 Basilikumblätter waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

3 Ziegenfrischkäse mit Feigenstückchen, Basilikumstreifen, Honig, Öl und Orangensaft cremig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp:

Der Aufstrich ist gut verschlossen im Kühlschrank etwa 1 Woche haltbar.

Tipp:

Es können statt frischer Feigen getrocknete Früchte, z. B. auch Datteln oder Aprikosen verwendet werden.

Pflaumenmus

Zutaten

Zubereitung

1 Backofen auf 140 Grad Celsius (Umluft) vorheizen.

2 Pflaumen waschen, halbieren, entkernen und grob pürieren. In einen Bräter schichten und etwa 2 Stunden ohne Deckel im Backofen garen, dabei alle 20-30 Minuten umrühren.

3 Das fertige Mus nochmals fein pürieren. Dabei mit Zimt und Nelken abschmecken.

4 Fertiges Mus in saubere Einmachgläser mit Schraubverschluss füllen und kühl aufbewahren.

Tipp:

Das Mus ist gut verschlossen und gekühlt mindestens einen Monat haltbar.

Tipp:

Um die Verdauung anzuregen, kannst Du Ingwer und Orange in das Pflaumenmus geben. Dazu ein 2 cm langes Ingwerstück schälen und in den letzten 20 Minuten durch eine Knoblauchpresse ins Zwetschgenmus drücken. Orange waschen, Schale abreiben, Saft auspressen und beides ins Mus geben.

Bananen-Kokos-Aufstrich

Zutaten

Zubereitung

1 Eine Banane schälen und in Stücke schneiden. Zusammen mit dem Öl, 50 g der Kokosraspeln und dem Zitronensaft in einem Mixer fein pürieren. Mit Zimt abschmecken.

2 Vollkornbrot mit dem Bananen-Kokos-Aufstrich bestreichen.

3 Zweite Banane schälen und in feine Scheiben schneiden. Diese auf den Broten anrichten und mit den restlichen Kokosraspeln bestreuen.

Tipp:

Der Aufstrich ist gut verschlossen im Kühlschrank etwa 3 Tage haltbar.

Tomaten-Drink mit Paprika und Limette

Zutaten

Zubereitung

1 Paprika waschen, entkernen und vierteln. Tomaten waschen und achteln.

2 Limette heiß abspülen, trockenreiben und halbieren. Eine Limettenhälfte auspressen und die andere Hälfte zu Dekorationszwecken in Spalten schneiden.

3 Petersilie waschen und trocken schütteln. Einige Blätter abzupfen und grob hacken. Restliche Petersilie mit dem Limettensaft, den Paprika- und Tomatenstücken entsaften.

4 Mocktail in Longdrinkgläser füllen und einige Eiswürfel dazugeben. Mit gehackter Petersilie und Limettenspalten garnieren.

Heidelbeer-Smoothie mit Nüssen

Zutaten

Zubereitung

1. Walnüsse grob hacken.

2. Heidelbeeren waschen und in einen Mixer füllen. Gehackte Walnüsse, Haferflocken, Joghurt, Orangensaft und Honig ebenfalls dazugeben.

3. Alles gut mixen und in ein Glas umfüllen.

Tipp:

Die Beerensorte je nach Saison z. B. durch Mango, Pfirsich oder Himbeeren austauschen.

Tipp:

Der Smoothie erfrischt Dich mit 3 EL Vanilleeis und nur 1 EL Joghurt im Sommer. Dafür lässt Du die Haferflocken und Nüsse weg.

Suppen

Erbsen-Spinat-Suppe

Zutaten

Zubereitung

1 Butter in einem Topf zerlassen. Mehl dazugeben und mit einem Schneebesen glatt rühren. Kalte Gemüsebrühe bei ständigem Rühren zur Mehlschwitze geben und aufkochen lassen. Alles 5 Minuten bei geringer Hitze kochen lassen.

2 Spinat waschen, trocken schütteln, hacken und in die Brühe geben. 10 Minuten kochen lassen.

3 Erbsen zufügen und weitere 20 Minuten köcheln lassen.

4 Abschließend das Ganze mit einem Stabmixer pürieren und die Sahne zugießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kartoffel-Kohlrabi-Suppe

Zutaten

Zubereitung

1. Zwiebel abziehen und fein hacken. Kartoffeln und Kohlrabi schälen, waschen und in Würfel schneiden.

2. Öl in einem Topf erhitzen und gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. Kartoffel- und Kohlrabiwürfel dazugeben und für kurze Zeit mitdünsten. Gemüsebrühe dazugeben und bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen.

3. Das Ganze mit einem Stabmixer pürieren.

4. Milch und Sahne hinzufügen. Kurz aufkochen.

5. Petersilie abbrausen und trocken schütteln. Einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, die übrigen Blätter fein hacken und in die Suppe rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Suppe mit der übrigen Petersilie garnieren und servieren.

Tipp:

Du kannst die Suppe mit gerösteten Brotwürfeln, Speckwürfeln oder Würstchenscheiben verfeinern.

Kartoffelsuppe mit Eiern

Zutaten

Zubereitung

1 Eier für etwa 12 Minuten kochen, bis sie fest sind. Anschließend pellen und in Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden.

2 Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen, gewürfelte Kartoffeln dazugeben und garen.

3 Erbsen-Möhren-Mix sowie die gekochten Eier der Brühe zufügen.

4 Sahne mit Mehl und Senf verrühren und in die Brühe geben. Kurz aufkochen.

5 Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Petersilie und Dill feinhacken und dazugeben. Mit etwas Essig und Zucker verfeinern.

Blumenkohlsuppe

Zutaten

Zubereitung

1 Blumenkohl putzen, in kleine Röschen schneiden und 30 g beiseitestellen. Kartoffeln und Schalotte schälen und fein würfeln.

2 Butter in einem Topf zerlassen. Schalotte darin 2 Minuten dünsten. Blumenkohlröschen und Kartoffelwürfel zugeben und kurz mitdünsten.

3 Gemüsebrühe und Sahne angießen, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

4 Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, anschließend mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss würzen. Restlichen Blumenkohl zugeben und 5 Minuten in der Suppe mitgaren.

5 Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Diese mit Zitronensaft und Rapsöl in einen hohen Becher geben und ebenfalls mit dem Stabmixer pürieren. Salzen und pfeffern.

6 Suppe mit dem Petersilienöl beträufeln und Muskatnuss darüber reiben.

Frische Brokkolisuppe

Zutaten

Zubereitung

1 Brokkoli putzen und in kleine Röschen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.

2 Öl in einem großen Topf erhitzen und gewürfelte Zwiebel darin bei geringer Hitze 5 Minuten dünsten. Dann den Brokkoli dazugeben und weitere 5 Minuten dünsten.

3 Milch und Wasser in den Topf gießen. Den zerkleinerten Brühwürfel und die Pfefferminzblätter dazugeben. Suppe unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und sie etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.

4 Suppe mit einem Stabmixer pürieren und erneut aufkochen. Topf vom Herd nehmen und das Gemüse pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Cremige Pastinakensuppe

Zutaten

Zubereitung

1 Pastinaken waschen, schälen und in kleine Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.

2 Öl in einem großen Topf erhitzen. Pastinaken und Ingwer bei mittlerer Hitze 5 Minuten anschwitzen und mit Wasser ablöschen. Nach dem Aufkochen zugedeckt bei geringer Hitze 12 Minuten köcheln lassen.

3 Sobald die Pastinaken weich sind, Schmand unterrühren und das Ganze mit einem Stabmixer pürieren. Mit Apfelsaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Garnelen in die Suppe geben und mit Kresse garnieren.

Tipp:

Anstelle der Garnelen kannst Du gekochten Putenschinken verwenden und diesen in klein geschnittenen Stücken in die Suppe geben.

Wurzelsuppe mit Ingwer

Zutaten

Zubereitung

1 Möhren, Zwiebel und Pastinaken schälen und klein würfeln.

2 Öl in einem Topf erhitzen und Gemüsewürfel darin 5 Minuten dünsten. Wasser und Apfelsaft hinzufügen. Alles kurz aufkochen.

3 In der Zwischenzeit Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Anschließend in die Suppe geben und 8 Minuten weich garen.

4 Sobald das Gemüse weich ist, alles mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

5 Gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Diese zum Servieren über die Suppe streuen.

Schwarzwurzelcreme mit Croûtons

Zutaten

Zubereitung

1 Zitrone waschen, Schale spiralig schälen, Saft auspressen. Schale mit 3 EL vom Zitronensaft und Wasser mischen.

2 Schwarzwurzeln waschen, schälen und in 4 cm lange Stücke schneiden. Diese ins Zitronenwasser legen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Alles in einem großen Topf aufkochen und bei geringer Hitze 20 Minuten garen.

3 Butter in einer Pfanne zerlassen. Trockenes Brot in Würfel schneiden und in der Butter rösten. Etwas salzen und pfeffern, dann mit geriebenem Käse bestreuen und kurz in der heißen Pfanne schwenken.

4 Zitronenspirale aus den Schwarzwurzeln entfernen. Johannisbrotkernmehl und Sahne zu der Suppe geben.

5 Alles mit einem Stabmixer pürieren und aufkochen. 5 Minuten köcheln lassen. Beim Servieren mit Croûtons bestreuen.

Cremige Kräutersuppe

Zutaten

Zubereitung

1 Frühlingszwiebeln putzen. Möhren waschen und schälen. Beides in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.

2 Öl in einem Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln und Möhren 3 Minuten darin andünsten. Dinkelmehl dazugeben.

3 Topf vom Herd nehmen und die Gemüsebrühe unter ständigem Rühren zugießen. Die Suppe 8 Minuten köcheln lassen.

4 Kräuter und Schmand in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe mit einem Stabmixer schaumig pürieren.

Tipp:

Verfeinere diese Kräutersuppe mit leckeren Croûtons. Dazu etwas Butter in einer Pfanne zerlassen und trockene Brotwürfel darin rösten. Mehr Pfiff erhältst Du, indem Du sie nach dem Würzen noch mit Hartkäse wie z. B. Parmesan überschmelzen lässt.

Reissuppe mit Ei

Zutaten

Zubereitung

1 Möhre waschen, schälen und in Würfel schneiden. Zusammen mit Reis und Geflügelbrühe in einem Topf aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 12 Minuten kochen.

2 Sellerie waschen, putzen und in 1 cm breite Scheiben schneiden. Zur Brühe geben und weitere 7 Minuten kochen, bis der Reis gar ist.

3 Zitrone waschen und 1 TL Schale fein abreiben. Saft auspressen. Eier in einer Schüssel mit Zitronensaft und Zitronenschale vermischen.

4 Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Tasse der Suppe entnehmen und abkühlen lassen. Die lauwarme Brühe aus der Tasse unter das Zitronen-Eier-Gemisch mit einem Schneebesen rühren.

5 Mischung mit dem Schneebesen langsam in die Suppe rühren. Unter ständigem Rühren erneut erhitzen. Suppe sollte nicht mehr kochen, da die Eier sonst gerinnen.

6 Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Anschließend über die Suppe geben.

Kürbissuppe mit Rinderfiletstreifen

Zutaten

Zubereitung

1 Kürbis gründlich waschen, halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Schalotte schälen und fein würfeln.

2 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte darin glasig dünsten. Kürbis, Kartoffeln, Tomatenmark und Curry dazugeben und mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt bei geringer Hitze 15 Minuten garen.

3 Rindfleisch in der Zwischenzeit in dünne Streifen schneiden. 1 EL Öl mit Senf und Sojasoße vermengen. Fleisch damit marinieren und im Anschluss durchbraten.

4 Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rinderfilet kurz vor dem Servieren in die Suppe geben.

Salate

Kartoffelsalat mit Feta

Zutaten

Zubereitung

1 Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser 25 Minuten bissfest garen. Wasser abgießen und Kartoffeln abkühlen lassen. Diese dann pellen und in Scheiben schneiden.

2 Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Feta würfeln und Oliven in Scheiben schneiden. Schnittlauch und Minze waschen, trocken schütteln und hacken.

3 Kartoffeln, Lauchzwiebeln, Feta, Oliven, Kräuter und Kapern in eine Schüssel geben und miteinander vermischen.

4 Für das Dressing Olivenöl mit Zitronensaft vermischen. Joghurt, gehackten Dill und Senf zufügen und alles zu einer Creme verrühren.

5 Salatcreme mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Kartoffelsalat geben. Alles gründlich mischen, bis die Kartoffeln mit der Salatsoße überzogen sind.

Erdbeer-Spinat-Salat mit Pinienkernen

Zutaten

Zubereitung

1 Spinat waschen, trocken schütteln und Stiele entfernen. Erdbeeren waschen, das Grün entfernen und vierteln.

2 Pinienkerne hacken, in einer beschichteten Pfanne ohne Öl kurz rösten.

3 Buttermilch, Öl und Honig zu einem Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln, fein hacken und unter das Dressing mischen. Den Spinat mit dem Dressing vermengen, die Erdbeeren unterheben und die Pinienkerne darüber verteilen.

Tipp:

Du kannst für den Salat auch Rucola oder die Blätter von Mangold verwenden. Statt der Pinienkerne kannst Du gehackte Mandeln, die Du ebenfalls in der Pfanne röstest, über den Salat geben.

Rote Bete-Avocado-Salat mit Eiern

Zutaten

Zubereitung

1 Avocado waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Diese mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben.

2 Rote Bete und gekochte Eier in Scheiben schneiden. Die Scheiben von Rote Bete, Avocado und Eiern abwechselnd auf 2 Tellern leicht übereinander gelegt anrichten.

3 Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl kurz rösten und beiseite stellen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.

4 Für das Dressing Balsamico, Olivenöl, Buttermilch und Mayonnaise verquirlen. Paprikapulver hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5 Dressing über die Schichten träufeln und Schnittlauch darüber streuen. Mit den Mandelblättchen dekorieren.

Tipp:

Für einen fruchtigeren Salat schneidest Du einen halben Apfel in dünne Scheiben, den Du zwischen den anderen Scheiben des Salats anrichtest.

Rote Bete-Carpaccio mit Rucola und Walnüssen

Zutaten

Zubereitung

1 Rote Bete schälen und in einem Topf mit Salzwasser 10 Minuten kochen. Rucola waschen und trocken schleudern.

2 Rote Bete mit einem Gemüsehobel in sehr dünne Scheiben hobeln. Die Scheiben in eine Pfanne mit Olivenöl geben, anbraten und dann salzen und pfeffern. Bevor das Gemüse weich wird, 2 EL Balsamico über die Rote Bete gießen und ihn einkochen lassen.

3 Orange schälen und in kleine Stücke schneiden. Eine Vinaigrette aus dem Rest Balsamico, einem Schuss Orangensaft, Walnussöl sowie Salz und Pfeffer anrühren.

4 Rucola zusammen mit der warmen Roten Bete und den Orangenstücken auf einem Teller anrichten. Vinaigrette darüber träufeln. Abschließend Walnusskerne grob hacken und darüber streuen.

Tipp:

Du kannst über den Salat krümeligen Ziegenkäse streuen.

Hirse-Zucchini-Salat

Zutaten

Zubereitung

1 Hirse in feinem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Anschließend in ca. 260 ml Salzwasser 15 Minuten kochen lassen, bis das ganze Wasser von den Körnern aufgesogen wurde.

2 Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Backblech mit etwas Öl bestreichen. Zucchinischeiben darauf auslegen und salzen. Mithilfe der Grillfunktion im Backofen rösten. Sobald die Scheiben gebräunt sind, die Scheiben wenden.

3 Feta in kleine Stücke schneiden. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl rösten und abkühlen lassen. Pfefferminze waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

4 Hirse in eine Schüssel geben. Feta mit den gegrillten Zucchinischeiben sowie den Kürbiskernen ebenfalls in die Schüssel geben.

5 Zitronensaft mit Olivenöl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing über den Hirsesalat geben und gut vermischen. Pfefferminze darüber streuen.

Frisch fruchtiger Melonensalat

Zutaten

Zubereitung

1 Wassermelone, Avocado, Papaya, Mango und Gurke waschen, schälen und ggf. entkernen. Früchte grob würfeln und in eine große Schüssel füllen.

2 Für das Dressing Zitronensaft mit Öl, Zucker, Salz und Pfeffer verquirlen. Vor dem Servieren über den Salat geben und vorsichtig mischen.

3 Frische Pfefferminze waschen und trockenschütteln. Mit Minzeblättern garnieren.

Tipp:

Du kannst den Salat vorbereiten und kühl stellen. In diesem Fall solltest Du das Dressing erst vor dem Servieren untermischen, da der Salat sonst wegen des Salzes wässrig wird.

Asiatischer Nudelsalat mit Gemüse

Zutaten

Zubereitung

1 Mie-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Anschließend unter kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

2 Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und würfeln.

3 Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln, Champignons und Paprika darin 3 Minuten andünsten und einige Male umrühren.

4 Chinakohl waschen und in feine Streifen schneiden. Anschließend zum übrigen Gemüse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Umrühren mitdünsten. Solange dünsten, bis das Gemüse deutlich an Volumen verloren hat.

5 Pfeffer, Koriander und Chili über das Gemüse geben. Mit der Sojasoße ablöschen. Gemüse in einer Schüssel mit den Nudeln vermengen.

Tipp:

Verfeinre den Salat, indem Du 250 g Garnelen in Öl anbrätst und unter den Salat mischst.

Endiviensalat mit Apfel

Zutaten

Zubereitung

1 Endiviensalat waschen und trocken schütteln. Anschließend in feine Streifen schneiden.

2 Apfel waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Viertel in dünne Scheiben schneiden.

3 Für das Dressing Öl mit Apfelsaft und Frischkäse cremig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Walnüsse groß hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten.

5 Endiviensalat mit Apfelscheiben und Dressing verrühren. Walnüsse darüber streuen.

Tipp:

Anstatt des Apfels kannst Du eine Birne verwenden. Walnüsse kannst Du durch Parmesanraspel oder gegarte Garnelen ersetzen.

Feldsalat mit Topinambur

Zutaten

Zubereitung

1 Feldsalat gründlich waschen und kleine Wurzeln entfernen.

2 Saft einer Orange auspressen und auffangen. 2 Orangen schälen und in Spalten teilen.

3 Topinamburknollen waschen, schälen und in dünne Scheiben hobeln. Diese mit der Hälfte des Orangensafts mischen. Für das Dressing verbleibenden Orangensaft mit Senf, Öl, Salz, Pfeffer und Currypulver verrühren.

4 Tofu klein würfeln. Diesen in einer Pfanne mit den Sesamsamen ohne Öl rösten. Anschließend abkühlen lassen.

5 Feldsalat mit Orangenspalten, Topinambur und Dressing verrühren. Tofu und Sesam darüber streuen.

Bohnensalat mit Bulgur

Zutaten

Zubereitung

1 Bulgur in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Dann Bulgur in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Abgedeckt 15 Minuten quellen lassen.

2 Bohnen waschen und Enden abknipsen. Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden.

3 Pfanne mit 1 EL Öl erhitzen. Bohnen und Schalotte darin andünsten, salzen und pfeffern. Zugedeckt bei geringer Hitze 15 Minuten schmoren. Zwischendurch umrühren und ggf. etwas Wasser dazugießen.

4 Radicchio putzen, in dünne Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Kochschinken ebenfalls in Streifen schneiden.

5 Bulgur und geschmortes Gemüse in einer Schüssel mit dem restlichen Öl und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Radicchio und Schinken unterheben.

Radicchio-Gemüse-Salat mit Rindfleisch

Zutaten

Zubereitung

1 Himbeeren auftauen. Radicchio waschen, in Stücke zupfen und trocken schleudern. Möhren waschen, schälen und in feine Streifen schneiden. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden.

2 Salat mit dem zerkleinerten Gemüse in eine Schüssel geben. Ingwer schälen, fein reiben und mit den Beeren mischen.

3 Rindfleisch in dünne Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann in Sesamsamen wälzen.

4 Pfanne mit 3 EL Rapsöl erhitzen. Fleischstücke darin 5 Minuten auf hoher Stufe braten. Anschließend auf dem Salat anrichten.

5 Bratenfett mit Granatapfelsaft ablöschen. Beeren, Ingwer und 1 EL Öl dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.

Fischgerichte

Kabeljaufilet mit Paprika-Couscous-Gemüse

Zutaten

Zubereitung

1 Paprikas waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Porree putzen und in feine Ringe schneiden.

2 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Paprikas und Porree darin 5 Minuten anbraten. Couscous und 300 ml Wasser zugeben. Alles kurz aufkochen, dann vom Herd nehmen, und 10 Minuten quellen lassen. Mit Salz und Paprikapulver abschmecken.

3 Fischfilets abwaschen und trocken tupfen. Mit Salz und Kurkuma würzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und pro Seite etwa 4 Minuten braten.

Fischfrikadellen mit Süßkartoffelstampf

Zutaten

Zubereitung

1 Lauchzwiebeln waschen und fein würfeln. Fischfilets abwaschen, trocken tupfen und fein hacken. Zusammen mit Brotwürfeln, Milch, Lauchzwiebeln und Petersilie in einer Schüssel zu einer Masse vermischen. Senf, Ei und Gewürze hinzufügen und nochmals gut vermengen.

2 Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen, abspülen und grob würfeln. In Salzwasser 20 Minuten kochen.

3 Öl in einer Pfanne erhitzen. Runde Frikadellen formen und braten.

4 Wasser aus Topf abgießen und gegarte Kartoffeln zerstampfen. Mit Butter und Milch mischen. Dann mit Salz und Muskat abschmecken.

Tipp:

Bereite dazu einen Joghurtdip aus 50 ml Joghurt, 50 g Schmand, 1 TL Zitronensaft, 1 Msp. Zucker, etwas Knoblauch, Pfeffer und gehacktem Schnittlauch zu.

Wildlachsfilet in Estragonsoße

Zutaten

Zubereitung

1 Wildlachsfilet abwaschen, trocken tupfen und in 1 cm breite Stücke schneiden.

2 Reis nach Packungsanweisung kochen.

3 Gemüsebrühe mit Mehl in einem Topf kalt verrühren. Unter gelegentlichem Rühren mit dem Schneebesen aufkochen lassen.

4 Essig zur Brühe geben und den Frischkäse unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen, anschließend getrocknete Estragonblätter dazugeben und abschmecken.

5 Fischfiletstücke in die Soße geben und etwa 12 Minuten bei mittlerer Hitze garen lassen.

Tipp:

Du kannst das Gericht um eine Gemüsebeilage erweitern und gedämpfte Brokkoliröschen dazu servieren.

Forelle aus dem Backofen

Zutaten

Zubereitung

1 Forellen abwaschen und trocken tupfen. Zitrone waschen und in Spalten schneiden. Rosmarin und Petersilie waschen und trocken schütteln.

2 Fisch von außen und innen salzen und pfeffern. Bauchhöhle mit Rosmarinzweigen, fein gehackter Petersilie und Zitronenspalten belegen.

3 Zwei große Stücke Alu-Folie ausbreiten und Olivenöl auf diese geben.

4 Fisch auf die Folien legen und einwickeln.

5 Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius (Umluft) etwa 25 Minuten backen.

6 Sobald die Fische gar sind, aus der Folie packen und heiß mit Zitronenspalten servieren.

Tipp:

Damit die Forellen nicht in der Alufolie zusammenhaften, verwende genügend Öl. Alternativ kannst Du die Forellen abgedeckt in einer geölten Auflaufform backen.

Linsen mit Garnelen

Zutaten

Zubereitung

1 Garnelen auftauen. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer und Knoblauch schälen und mit einer Knoblauchpresse hineindrücken.

2 Linsen heiß waschen, zugeben und 3 Minuten anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Apfelsaft und Tomaten zugeben und 15 Minuten köcheln lassen.

3 Lauch waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Zu den Linsen geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zimt abschmecken.

4 Aufgetaute Garnelen in einer Pfanne mit 2 EL Öl 2 Minuten anbraten und zu den Linsen geben.

Lachs mit Kartoffelsalat

Zutaten

Zubereitung

1 Kartoffeln für 20 Minuten im Salzwasser garen. Romanesco waschen, putzen und in kleine Stücke teilen. Orange waschen, Schale spiralig abschälen und Saft auspressen. Lachs mit der Hälfte des Safts beträufeln und salzen.

2 Romanesco in Salzwasser zusammen mit der Orangenschale etwa 10 Minuten bissfest garen. Romanesco herausnehmen und Orangenschale entfernen. 100 ml der Brühe mit der anderen Hälfte des Orangensafts, Öl, 1 EL Senf, Salz und Pfeffer verrühren.

3 Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Anschließend mit dem Dressing vermischen. Romanesco dazugeben.

4 Dill mit restlichem Senf verrühren und auf dem Lachs verstreichen. In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und den Lachs auf jeder Seite 3 Minuten braten.

Pangasiusfilet mit Pastinakencreme

Zutaten

Zubereitung

1 Pastinaken waschen, schälen und grob würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Schalotte und Knoblauch schälen und grob zerteilen.

2 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Pastinaken, Schalotte und Knoblauch 2 Minuten andünsten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 100 ml Wasser auffüllen und zugedeckt bei geringer Hitze 10 Minuten garen.

3 Zitronensaft, Schmand und die Hälfte der Petersilie zugeben und alles pürieren. Salzen und pfeffern.

4 Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pangasiusfilets etwas salzen und bei mittlerer Hitze pro Seite 3 Minuten braten.

5 Petersiliencreme auf den Tellern verstreichen und Filets darauf legen. Mit restlicher Petersilie bestreuen.

Schellfischfilet mit Rahmgemüse

Zutaten

Zubereitung

1 Blumenkohl und Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Kartoffeln waschen, schälen und klein würfeln.

2 Kartoffelwürfel in Gemüsebrühe geben und bei mittlerer Hitze zugedeckt 10 Minuten kochen. Blumenkohl- und Brokkoliröschen zugeben und Frischkäse darin auflösen. Weitere 10 Minuten kochen. Dann salzen und pfeffern.

3 Dill waschen, Spitzen abzupfen und fein hacken. Diese zum Gemüse geben.

4 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten jeweils 3 Minuten braten, anschließend salzen und pfeffern. Fisch auf dem Rahmgemüse anrichten.

Fleischgerichte

Zigeunergulasch im Römertopf

Zutaten

Zubereitung

1 Fleisch abspülen, trocken tupfen und würfeln. Zwiebel abziehen und in Würfel schneiden. Paprikas waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

2 Margarine zerlassen. Fleisch darin anbraten, salzen und pfeffern. Zwiebeln, Paprikas, Tomatenmark und Paprikapulver hinzufügen und die Zutaten verrühren.

3 Fleischbrühe angießen, aufkochen und alles in den gut gewässerten Römertopf umfüllen. Mit dem Deckel verschließen und im Backofen bei 200 Grad Celsius (Umluft) 90 Minuten garen.

4 Schmand mit Speisestärke verrühren. Mischung nach ca. 70 Minuten Garzeit unter das Fleisch rühren.

Tipp:

Dazu schmecken Semmelknödel und grüner Salat.

Hackbällchen mit Pflaumenfüllung

Zutaten

Zubereitung

1 Getrocknete pflaumen 20 Minuten in warmem Wasser einweichen. Schalotten schälen und fein hacken. Hackfleisch mit Schalotten, Ei, Kräutern und Gewürzen zu einem Teig verarbeiten. Kapern und Paniermehl untermengen.

2 Getrocknete Pflaumen aus dem Wasser nehmen und gut trocken tupfen. Pflaumen halbieren und jeweils eine Hälfte mit Hackfleischteig umhüllen und zu einem Bällchen formen.

3 Butterschmalz in eine Pfanne geben, erhitzen und Fleischbällchen darin von allen Seiten braten.

Tipp:

Wenn Du es würziger magst, kannst Du die Fleischbällchen noch zusätzlich mit einer halben Scheibe Schinkenspeck umwickeln, mit Holzstäbchen feststecken und in der Pfanne knusprig braten.

Tipp:

Warm oder kalt servieren. Dazu schmeckt ein pikanter Dip.

Marinierte Hähnchenstreifen zu Basmatireis

Zutaten

Zubereitung

1 Hähnchenbrustfilet waschen und trocken tupfen, dann in Streifen schneiden.

2 Marinade aus Orangensaft, Sojasoße und einer halben gepressten Knoblauchzehe erstellen. Hähnchenstreifen darin marinieren und 2 Stunden ziehen lassen.

3 Reis nach Packungsanweisung kochen.

4 Schalotte abziehen und klein würfeln. Paprika waschen und in feine Stücke schneiden. Die andere Hälfte der Knoblauchzehe hacken. Chili waschen, entkernen und klein hacken.

5 Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. Marinade aufheben. Fleisch mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

6 Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Fleisch darin braten. Paprika und Chili hinzufügen. Mit der verbliebenen Marinade, Kokosmilch und Sahne ablöschen. Etwa 8 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf die Soße binden und zu dem Reis geben.

Tipp:

Wenn es schnell gehen soll, verzichte auf das Marinieren und füge die Zutaten der Marinade direkt der Soße zu.

Hühnerfrikassee mit Blätterteig überbacken

Zutaten

Zubereitung

1 Blätterteigscheiben antauen lassen. Schalotte schälen und würfeln.

2 Fleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin rundherum kräftig anbraten. Schalotte kurz mitbraten. Salzen und pfeffern. Alles aus der Pfanne nehmen.

3 Butter in der Pfanne zerlassen, mit Mehl bestäuben und anschwitzen. Brühe und Sahne angießen. Aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Gemüse zugeben, nochmals aufkochen lassen. Fleisch unterheben.

4 Frikassee in 4 ofenfeste Formen (ca. 250 ml Inhalt) verteilen. Blätterteigscheiben auf bemehlter Fläche ausrollen. Dabei ca. 3 cm größer als den Durchmesser der Formen ausschneiden. Aus jedem Kreis 2 Löcher mit je 1 cm Durchmesser ausstechen.

5 Ei trennen. Eiweiß verquirlen und oberen Rand der Förmchen damit einstreichen. Je 1 Blätterteigkreis auf ein Förmchen legen und rundherum fest andrücken. Eigelb mit 1-2 EL Wasser verquirlen. Den Blätterteig damit bestreichen.

6 Förmchen im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad Celsius 12-15 Minuten backen.