Kitabı oku: «Yeni Başlayanlar İçin Akdeniz Mutfağı Yemek Kitabı»

Telif Hakkı © 2020 Britney Monroe

Tüm Hakları Saklıdır

Telif Hakkı 2020 - Britney Monroe - Tüm Hakları Saklıdır

Bu kitap, olabildiğince doğru ve güvenilir bilgi sağlamak amacıyla üretilmiştir. Yine de bu e-kitabın satın alarak, bu kitabın hem yayıncısının hem de yazarının kitapta tartışılan konular hakkında hiçbir şekilde uzman olmadıklarına ve burada yapılan herhangi bir öneri veya önerinin yalnızca eğlence amaçlı olduğunu kabul etmiş olursunuz. Burada uygun bulunan herhangi bir eylemi gerçekleştirmeden önce gerektiğinde uzmanlara danışılmalıdır.

Bu beyan hem Amerikan Barolar Birliği hem de Yayıncılar Birliği Komitesi tarafından adil ve geçerli kabul edilir ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yasal olarak bağlayıcıdır.

Ayrıca, belirli bilgiler dâhil olmak üzere aşağıdaki çalışmalardan herhangi birinin gerek elektronik gerekse basılı olarak gönderilmesi, kopyalanması veya çoğaltılması, yasa dışı bir eylem olarak kabul edilecektir. Bu, çalışmanın ikincil veya üçüncül bir kopyasını veya kaydedilmiş bir kopyasını oluşturmaya kadar uzanır ve buna yalnızca Yayıncıdan alınan açık yazılı onay ile

izin verilir. Tüm ek hakları saklıdır.

Aşağıdaki sayfalardaki bilgiler, genel olarak gerçek bilgilerin doğru ve eksiksiz bir açıklaması olarak kabul edilmektedir ve bu nedenle, okuyucunun ihmali ve söz konusu bilgileri kullanması veya istismar etmesi, yalnızca kendi yetki alanı dâhilinde sonuçlar doğuracaktır. Bu çalışmanın yayıncısının veya orijinal yazarının, burada açıklanan bilgileri üstlendikten sonra gerçekleşebilecek herhangi bir zorluk veya zarardan sorumlu sayılabileceği hiçbir senaryo yoktur.

Ek olarak, aşağıdaki sayfalardaki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve bu nedenle evrensel olarak düşünülmelidir. Bu bilgiler, yapısı gereği uzun süreli geçerlilik veya geçici kalite konusunda güvence verilmeksizin sunulmaktadır. Bahsedilen ticari markalar için yazılı izin alınmamıştır ve hiçbir şekilde ticari marka sahibinin onayı olarak kabul edilemez.

İçindekiler

KISIM 1

Bölüm 1: Akdeniz Diyetini Tanıyalım

Akdeniz Yaşam Tarzını Tanıyalım

Akdeniz Diyetinin Kuralları

Bölüm 2: Tuzlu Akdeniz Yemekleri

Akdeniz Usulü Feta Peynirli Makarna

Nohut Yahnisi

Akdeniz Usulü Tuzlu Kahvaltılık Kekler

Akdeniz Usulü Fırında Kahvaltılık

Rulo Akdeniz Böreği

Bölüm 3: Akdeniz Diyetinde Tatlı Lezzetler

Yunan Yoğurtlu Parfe

Geceden Hazırlanan Kavanozda Yulaf

Elmalı Çırpılmış Yoğurt

Bölüm 4: Akdeniz Diyetinde Gurme Yemekler

Sarımsaklı Kızarmış Somon ile Brüksel Lahanası

Ceviz Kaplı Biberiyeli Somon

Deniztaraklı Spagetti

Ağır Ateşte Pişmiş Rezeneli Kuzu

Akdeniz Usulü Morina

Fırında Zeytin Tapenade'li Feta

Bölüm 5: En Fazla 30 Dakikada Hazırlanan Yemekler

Akdeniz Usulü Vejetaryen Pratik Makarna Salatası

Vejetaryen Brokolili Zeytinyağlı ve Sarımsaklı Spagetti

Fırında Kişnişli ve Sarımsaklı Somon

Harissa'lı Makarna

1 Saat Fırında Pişmiş Morina

Izgara Tavuklu Akdeniz Usulü Salata

Tek Tencerede Limonlu Otlu Tavuk ve Patates Yemeği

Akdeniz Usulü Vejetaryen Kiş

Otlu Kuzu ile Sebze

Tavuklu ve Kuskuslu Akdeniz Usulü Dürüm

Tepside Karides

Akdeniz Usulü Mahi Mahi

Bölüm 7: Yavaş Pişirici Yemekleri

Yavaş Pişiricide Akdeniz Usulü Tavuk

Yavaş Pişiricide Akdeniz Usulü Vejetaryen Yahni

Yavaş Pişiricide Vejetaryen Kinoa

Yavaş Pişiricide Tavuklu ve Nohutlu Çorba

Yavaş Pişiricide Dana Döş

Ispanaklı Vegan Fasulye Çorbası

Fas Usulü Mercimek Çorbası

Bölüm 8: Vejetaryen ve Vegan Yemekler

Yunan Usulü Vejetaryen Mantar Dolması

Vejetaryen Peynirli Enginar ve Ispanak Dolgulu Bal Kabağı

Akdeniz Usulü Vegan Buda Kâsesi

Akdeniz Usulü Vegan Makarna

Vejetaryen Rulo Kabak Lazanya

Vejetaryen Kahvaltılık Sandviç

Vegan Kahvaltılık Tost

Vejetaryen şakşuka

KISIM 2

Bölüm 1: Yavaş Pişiricinin Gücü ve Faydaları

Bölüm 2: Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri

Haşlanmış Yumurta

Bir Saatte Ekmek

KISIM 3

Bölüm 1: Kalp Dostu Beslenmeye Giriş

Kalp Dostu Beslenmenin Kuralları

Kalp Dostu Beslenmenin Faydaları

Bölüm 2: Kalp Dostu Tuzlu Yemekler

Dublin Körfezi Karidesli (Scampi) Kabak Spagetti

Turunçgilli Tavuk Salatası

Karidesli Taco Salatası

Tavuklu, Taze Fasulyeli, Domuz Pastırmalı Makarna

Kalp Dostu "Kızarmış" Tavuk

Hindili ve Lahana Salatalı Hamburger

Yavaş Pişen Karidesli Makarna

Bölüm 3: Kalp Dostu Tatlı Lezzetler

Çikolatalı Mus

Fırında Armut

Çikolatalı Fıstık Ezmeli Lokmalar

Yulaf Ezmeli Kurabiye

Pina Colada'lı Dondurulmuş Tatlı

Kivi Sorbe

Ricotta Brüle

Bölüm 4: Kalp Dostu Gurme Yemekler

Çam Fıstığı Çeşnili Izgara Pisi Balığı

Kâsede Karides

Izgara Karpuzlu Biftek Salatası

Taze Fasulyeli Çıtır Morina

Antep Fıstığı Kaplı Balık

Kimyon Çeşnili Kuzu ve Salata

Bölüm 5: Kalp Dostu Pratik Yemekler

Tatlı Bezelye ve Turp Salatası

Bayır Turplu Somonlu Kek

Taze Fasulyeli Domatesli Somon

Brokolili Pesto Soslu Burgu Makarna

Çilekli Ispanak Salatası

Tek Tencerede Karides ve Ispanak

Bölüm 6: Kalp Dostu Vejetaryen ve Vegan Yemekler

Vejetaryen Bal Kabaklı Turta

Vejetaryen Kızarmış Pilav

Vegan Bal Kabağı Çorbası

Kaleli ve Tatlı Patatesli Vejetaryen Omlet

Zencefilli Vegan Ramen

Vegan Glaze Tavuk

Yunan Usulü Vegan Tofulu Kahvaltılık Scramble

KISIM 4

Bitkisel Beslenme Nedir? Vejetaryenlikten Farkı Nedir? Bitkisel Beslenmenin Sağlığa Yararları Nelerdir?

Bölüm 2:

Klinik Çalışmalar: Bilim Destekli Kanıtlar

Beslenme değişikliğinin sağlık ve iklim değişikliğine yan faydalarının analizi ve değerlendirilmesi

Marco Springmann, H. Charles J. Godfray, Mike Rayner, and Peter Scarborough

PNAS 12 Nisan 2016. 113 (15) 4146-4151; 21 Mart 2016 tarihinden önce yayınlandı. https://doi.org/10.1073/pnas.1523119113

Bölüm 3:

Dört Haftalık Temel Yemek Planı

KISIM 5

DİRENCİ ANLAMAK

İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ

UZUN VADELİ YÖNETİM

BESLENME PLANI

TARİFLER

––––––––

KISIM 1

––––––––

––––––––

Bölüm 1: Akdeniz Diyetini Tanıyalım

Bazı diyetlerin sağlığa faydalı olduğunu biliyoruz. Bu, hayatın bir gerçeği. Tüm insanların yaşadıkları yere göre ömürlerinin daha uzun olduğu ve bir dereceye kadar bunun bir kaynağı olması gerektiği, bir diyetten çevreden kaynaklanması gerektiği ortaya konulmuştur. Bu durumda, Akdeniz'de yaşayan insanların uyguladığı diyetin insanlar için inanılmaz derecede sağlıklı olduğu ortaya çıkmıştır. Bu diyetten zevk alabilen, deniz kenarında taze yiyecekler yiyebilen ve bunlardan faydalanabilenlerin, diğer insanlara göre çok daha sağlıklı olabileceği ortaya konulmuştur. Bu onlar için harika, peki ama sırları ne?

Anlaşılan bütün mesele yaşam tarzı. Akdeniz yaşam tarzı, yemekleri, hepsi sizin için inanılmaz derecede sağlıklı. Araştırmalar, Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların koroner hastalıktan ölüm riskinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir. Sırları beslenmede saklı. Beslenme şekillerinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı ortaya konuldu. Bu da inanılmaz derecede sağlıklı, faydalı ve dünyadaki insanların büyük çoğunluğunun kesinlikle yararlanabileceği bir şey olduğu anlamına geliyor.

Akdeniz diyeti, doktorlar ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından sadece sağlıklı değil, aynı zamanda sürdürülebilir olduğu için önerilmektedir, yani uzmanlar tarafından bile şiddetle tavsiye edilen bir diyettir. Kilo vermek, kalp hastalığı, tansiyon vb. ile ilgili sorunlar yaşadığını fark ettiyseniz Akdeniz diyeti tam size göre. Bu diyeti uygularken hem sağlığınızı geri kazanıp hem de yediklerinizden keyif alabilirsiniz. Üzerinizdeki etkilerini kafanıza takmadan yediklerinizden keyif alabilmek istiyorsanız tam aradığınız diyet bu.

Akdeniz Yaşam Tarzını Tanıyalım

Akdeniz diyeti oldukça basittir. Kişinin bulunduğu yere göre geleneksel yiyecekler yemesini kapsar. Tipik olarak Akdeniz'de sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller açısından zengin, yağ olarak zeytinyağının tercih edildiği bir diyettir. Ayrıca sadece karın doyurmaktan ibaret değildir. Sağlıklı beslenmek önemli olsa da diyetin yaşam tarzını da kapsadığını kabul etmek aynı derecede önemlidir. Özellikle, birkaç farklı kuralın devreye girmesini bekleyebilirsiniz.

Özellikle de Akdeniz diyeti, ara sıra bir kadeh kırmızı şarap içmeye teşvik etmesi açısından benzersizdir. Hatta bu diyet, kırmızı şarabın haftada birkaç kez ölçüyü kaçırmadan içilmesi ve içen kişiye faydalı olması bağlamında orta düzey içicilikle ilişkilidir. Akdeniz diyetinden faydalanmak istiyorsanız ama hamileyseniz veya içkiye karşıysanız yine de bu diyeti yapabilirsiniz, ancak geleneksel olarak kırmızı şarap, içerdiği antioksidanlar nedeniyle bu diyete dâhil edilir ve hatta ölçülü olarak içilmesi önerilir.

Ayrıca Akdeniz diyetinde, öğünleri sık sık arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşabilirsiniz. Bu çok önemlidir. Yemek yemek sadece karın doyurmaktan ibaret değildir, aynı zamanda zihni ve ilişkileri de besler. Bu aynı zamanda yavaş yemeye de fayda sağlar. Bu diyetteki yiyecekleri yerken biriyle sürükleyici bir konuşma yapmakla meşgul olduğunuzda daha az yediğinizi fark edeceksiniz. Daha yavaş yemeniz, daha çabuk doyacağınız ve yaptığınız yemeği gerçekten yemek zorunda olmadığınızın farkına varacağınız anlamına gelir. Yani daha az yer ve dolayısıyla porsiyonlarınızı daha iyi yönetirsiniz.

Son olarak, Akdeniz diyeti fiziksel aktiviteye odaklıdır. Geleneksel olarak her gün yiyeceklerinizi almak için dışarı çıkmanız gerekir ve bu, kalkmanız, balık tutmanız, bahçeyle ilgilenmeniz, çiftçilik yapmanız veya başka bir şekilde yemeğinizi hazırlamanız gerektiği anlamına gelir. Yine de yöresel yiyecekler yemek, bu diyetin kalkmak ve aktif olmak gibi önemli bir parçasıdır. Günde en az 30 dakikalık, orta veya hafif aktiviteye ihtiyacınız var. Yarım saat yürümek bile hiç yoktan iyidir!

Akdeniz Diyetinin Kuralları

Akdeniz usulü beslenmeniz için size yol gösterebilecek birkaç temel faktör vardır. Ne yaptığınızı biliyorsanız sağlık için lezzeti feda etmek zorunda kalmadan güzel şeyler yiyebilirsiniz ve bu son derece önemlidir. Akdeniz diyetine yakından baktığınızda diyetinize bağlı kalmak için ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu olduğunu göreceksiniz.

Meyve ve sebze yiyin

Öncelikle aldığınız kalorinin büyük kısmının meyve ve sebzelerden geldiğinden emin olun. Her gün 7 ila 10 porsiyon taze meyve ve sebze yemelisiniz. Böylece aldığınız kalorinin büyük kısmı oradan gelir. Taze ve mevsiminde yerel olarak yetiştirilen yiyecekleri tüketmeye çalışın. Böylece en yüksek besin değerine sahip olurlar.

Tam tahıllara ulaşın

Evet, makarna Akdeniz'deki beslenmenin önemli bir parçasıdır ve bundan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak yediğiniz tüm tahılların tam buğday olmasına dikkat edin. Bu, lif içeriği yüksek ve bunun yerine rafine karbonhidrat kullandığınızda farklı şekilde sindirilebilen yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlar. Rafine karbonhidratlar size anlık enerji verse de tam buğday kadar iyi değildir.

Sağlıklı yağlar kullanın

Yiyeceklerinizi tatlandırmak veya pişirmek söz konusu olduğunda önce sağlıklı yağlara ulaşmanız gerekir. Yani tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirilen veya tereyağı yerine zeytinyağına bandırılan yiyecekleri seçmelisiniz. Zeytinyağı bir yağ olmasına rağmen ölçülü kullanıldığında kilo almaya yol açmadığı tespit edilmiştir. Kardiyovasküler sisteminize yardımcı olacak her türlü yararlı, kalp sağlığı açısından sağlıklı antioksidanlarla yüklü tereyağı için inanılmaz derecede sağlıklı bir alternatiftir.

Deniz ürünlerini hedefleyin

Konu protein olduğunda balık, özellikle taze balık en iyi seçimdir. Balık haftada en az iki kez tüketilmeli, mümkünse dondurulmuş değil, taze olmalıdır. Özellikle somon, alabalık veya diğer yağlı balıkları tüketmeniz tavsiye edilir çünkü içlerindeki omega-3 yağ asitleri inanılmaz derecede sağlıklıdır ve size çok faydası vardır. Daha da iyisi, balığınızı ızgara yaparsanız ortalık çok batmaz.

Kırmızı eti azaltın

Diyetinize daha fazla deniz ürünü eklemenin yanı sıra kırmızı eti de kesmeniz gerekir. Diyetinizdeki kırmızı etler size iyi gelmez ve kardiyovasküler sisteminizi zorlayabilecek enflamasyonla ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır.

Süt ürünlerini kararında tüketin

Bu diyeti yaparken süt ürünleri tamamen tablonun dışında değildir. Tereyağından kaçınmanız gerekirken çoğunlukla az yağlı yoğurt kullanmanız ve diyetinize biraz peynir eklemeniz iyi bir fikirdir. Vücudunuzu güçlü tutacak bol miktarda kalsiyum almanızı sağlamak için bu yiyeceklerden yararlanmanız iyi olur.

Tuz değil, baharat kullanın

Belki de Akdeniz diyetinin çoğu diyetten farkı, Akdeniz diyetinde az tuz kullanılmasıdır. Akdeniz diyetinde tuzdan önce otlar ve baharatlar kullanılır. Yani zamanla daha az tuz tüketmeye başlarsınız. Daha da iyisi, yeni yiyeceklerinizi tuza ihtiyaç duymadan seveceksiniz.

Bölüm 2: Tuzlu Akdeniz Yemekleri

Akdeniz Usulü Feta Peynirli Makarna

Malzemeler

 Yumurta (1, çırpılmış)

 Feta peyniri (227 gr, ufalanmış)

 Makarna (225 gr, tam buğday)

 Zeytinyağı (3 yk)

 Tatlandırmak için tuz ve karabiber

 Ekşi krema (227 gr)

Talimatlar

1 Al dente makarna yapmak için makarnayı talimatlara göre pişirin. Makarnanın suyunu süzüp pişirme tabağına alın. Feta peyniri ve zeytinyağını ekleyip iyice karıştırın.

2 Yumurtanızı, ekşi kremanızı, tuzu ve karabiberi bir kaba alın. Sonra iyice karıştırıp makarnanın üstüne ekleyin. Karıştırın ve 176°C fırında 30 dakika pişirin.

Nohut Yahnisi

Malzemeler

 Defne yaprağı (1)

 Kuru nohut (1 su bardağı, geceden ıslatılmış ve zarı soyulmuş)

 Sarımsak (1 diş, ikiye kesilmiş)

 Servis için limon

 Zeytinyağı (0,25 su bardağı)

 Soğan (1, küp küp doğranmış)

 Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Talimatlar

1 Nohutları tencereye alın, üzerini geçecek kadar suyla doldurup kapağı kapalı bir şekilde kaynamaya bırakın. Sonra durulayıp temiz tencereye alın. Limon hariç tüm malzemeleri fasulyelerin üzerini neredeyse 2,54 cm geçecek kadar suyla birlikte ekleyin. 2-3 saat kaynatın ve limonla servis edin.

Akdeniz Usulü Tuzlu Kahvaltılık Kekler

Malzemeler

Kuru malzemeler

 Kabartma tozu (1,5 çk)

 Karbonat (0,5 çk)

 Un (2 su bardağı)

 Tuz (0,5 çk)

Sulu malzemeler

 Yumurta (1 büyük)

 Sarımsak (1 diş, kıyılmış)

 Süt (1 su bardağı)

 Ekşi krema (0,25 su bardağı)

 Bitkisel yağ (0,25 su bardağı)

Harç

 Çedar peyniri (2 su bardağı, rendelenmiş)

 Feta (70 gr, ufalanmış)

 Yeşil zeytin (küp küp doğranmış, 0,5 su bardağı)

 Taze soğan (0,5 su bardağı, doğranmış)

 Közlenmiş kırmızı biber (0,5 su bardağı, doğranmış)

 Kurutulmuş domates (küp küp doğranmış, 0,5 su bardağı)

Talimatlar

1 Kuru malzemeleri bir kâsede karıştırın. Sulu malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın. İkisini birleştirip karıştırın.

2 Mümkün olduğunca az karıştırarak iç harcı ekleyin.

3 Yağlanmış veya pişirme kâğıdı yerleştirilmiş 12'li kek kalıbına bölüştürün.

4 176°C'de pembeleşene ve kıtır hâle gelene kadar 25 dakika pişirin.

5 10 dakikada soğumaya bırakın ve ılık servis edin.

Akdeniz Usulü Fırında Kahvaltılık

Malzemeler

 Enginar kalbi (400 gr konserve, suyu süzülmüş)

 Ekmek (6 dilim tam buğday, doğranmış)

 Yumurta (8)

 Feta peyniri (0,5 su bardağı)

 İtalyan sosisi (hindi veya tavuk, 450 gr, zarı soyulmuş)

 Süt (1 su bardağı)

 Zeytinyağı (2 yk, azar azar kullanılacak)

 Soğan (1, doğranmış)

 Ispanak (140 gr)

 Kurutulmuş domates (1 su bardağı, doğranmış)

Talimatlar

1 Zeytinyağınızın 1 yk kadarını orta yüksek ateşte ısıtın. Sosisleri kahverengileşinceye kadar 8 dakika pişirin ve pişerken parçalayın. Pişince bir tabağa alın.

2 Kalan yağı ekleyin, sonra soğanı yumuşayana kadar aşağı yukarı 5 dakika pişirin. Ispanağı ekleyip kendini salana kadar pişirin (1 dakika).

3 Yumurtaları karıştırın ve sütü, ekmeği, peyniri, enginarları, sosisi ve son olarak ıspanaklı karışımı ekleyin.

4 Hepsini 2,36 litrelik bir pişirme tabağına alın. Buzdolabında bir saat veya bir gece dinlendirin.

5 Güveci buzdolabından çıkardıktan sonra 30 dakika dinlendirin. Sonra kahverengileşinceye kadar 186°C'de 45 dakika pişirin. 10 dakika dinlendirip servis edin.

Rulo Akdeniz Böreği

Malzemeler

 Krem peynir (225 gr paket, yumuşamış)

 Pesto (0,25 su bardağı)

 Provolone peyniri (0,75 su bardağı)

 Kurutulmuş domates (0,5 su bardağı, doğranmış)

 Olgun zeytin (0,5 su bardağı, doğranmış)

Talimatlar

1 Hamuru açıp kırparak 25 cm'lik bir kare elde edin.

2 Krem peynirinizi ve pesto'nuzu iyice bütünleşene kadar karıştırın. Sonra diğer malzemeleri ekleyip bütünleşene kadar karıştırın. Karışımı hamurlara eşit katmanlar hâlinde, kenarlarda 1,27 cm boşluk kalacak şekilde yerleştirin. Sarın ve 30 dakika dondurun.

3 Bütün ruloyu 16 parçaya kesin.

4 205°C'de kızarıncaya kadar, aşağı yukarı 15 dakika pişirin. Servis edin.

Bölüm 3: Akdeniz Diyetinde Tatlı Lezzetler

Yunan Yoğurtlu Parfe

Malzemeler

 Badem ezmesi (2 yk)

 Taze meyve (1 yk)

 Yunan yoğurdu (1 su bardağı)

Talimatlar

1 Yoğurdu ve 1 yk badem ezmesini karıştırın ve bir kâseye alın. Üzerine meyve ekleyin.

2 Kalan ezmeyi mikrodalgada 10 dakika ısıtıp, yoğurdun üzerine serpiştirin. Servis edin. Farklı bir lezzet elde etmek için farklı üst malzemeler de ekleyebilirsiniz.

Geceden Hazırlanan Kavanozda Yulaf

Malzemeler

 Chia tohumu (1 yk)

 Yunan yoğurdu (0,25 su bardağı)

 Bal (1 yk)

 Tercih ettiğiniz bir süt (0,5 su bardağı)

 Geleneksel tam yulaf (0,5 su bardağı)

 Vanilya özü (0,25 çk)

Talimatlar

1 Tüm malzemeleri cam bir kâsede karıştırın ve en az 2 saat ama tercihen bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Tercih ettiğiniz bir kırmızı meyveyle veya istediğiniz başka bir üst malzemeyle servis edin.

Elmalı Çırpılmış Yoğurt

Malzemeler

 Yunan yoğurdu (1 su bardağı)

 Yoğun krema (0,5 su bardağı)

 Bal (1 yk)

 Tuzsuz tereyağı (2 yk)

 Elma (2, çekirdeği çıkarılmış ve küçük küçük doğranmış)

 Şeker (2 yk)

 Tarçın (1/8 çk)

 Ceviz (0,25 su bardağı, doğranmış)

Talimatlar

1 Bir el mikseriyle yoğurdu, balı ve kremayı katı köpük kıvamına gelene kadar karıştırın.

2 Tereyağınızı bir tavada orta ateşte kızdırın. Elmaları 1 yk şekerle tavada pişirin. Karıştırın ve yumuşayana kadar 6-8 dakika pişirin. Sonra şekerin ve tarçının kalanını üzerine ekleyin, karıştırın ve 3 dakika daha pişirin. Ocaktan alın ve 5 dakika dinlendirin.

3 Bir kâsede çırpılmış yoğurtla, üzerine elmaları koyarak ve ceviz serperek servis edin.

––––––––

Bölüm 4: Akdeniz Diyetinde Gurme Yemekler

Sarımsaklı Kızarmış Somon ile Brüksel Lahanası

Malzemeler

 Brüksel lahanası (6 su bardağı, ayıklanmış ve ikiye bölünmüş)

 Chardonnay üzümü (0,75 su bardağı)

 Sarımsak (14 büyük diş)

 Zeytinyağı (0,25 su bardağı)

 Oregano (2 yk, taze)

 Karabiber (0,75 çk)

 Somon fileto (900 gr, derisi çıkarılmış, 6 parçaya bölünmüş)

 Tuz (1 çk)

 Servis için limon dilimleri

Talimatlar

1 İki diş sarımsağı alıp kıyın, yağ, 1 yk oregano, tuzun yarısı ve karabiberin 1/3'ü ile karıştırın. Kalan sarımsak dişlerini ikiye bölüp lahanalarla karıştırın. Sarımsaklı yağınızdan 3 yk alıp kızartma tavasında lahanalarla karıştırın. 232°C'de 15 dakika pişirin.

2 Yağlı karışımın kalanına şarap ekleyin. Sonra tavadan alın, sebzeleri karıştırın ve hepsinin üstüne somonu koyun. Üstüne şaraplı karışımı dökün ve kalan oregano, tuz ve karabiberle tatlandırın. Somon pişene kadar 5-10 dakika pişirin. Dilimlenmiş limonla servis edin.

Ceviz Kaplı Biberiyeli Somon

Malzemeler

 Dijon hardalı (2 çk)

 Sarımsak (1 diş, kıyılmış)

 Bal (0,5 çk)

 Koşer tuz (0,5 çk)

 Limon suyu (1 çk)

 Limon kabuğu rendesi (0,25 çk)

 Zeytinyağı (1 çk)

 Zeytinyağı spreyi

 Panko (3 yk)

 Kırmızıbiber (0,25 çk)

 Biberiye (1 çk, doğranmış)

 Somon (450 gr, derisi çıkarılmış)

 Ceviz (3 yk, ince ince doğranmış)

 Süslemek için maydanoz ve limon

Talimatlar

1 Hardalı, limon kabuğu rendesini ve limon suyunu, balı, tuzu, kırmızıbiberi ve biberiyeyi karıştırın. Ayrı bir tabakta pankoyu yağ ve cevizle karıştırın.

2 Somonun üstüne hardal sürüp panko karışımını ekin. Filetolara pişirme spreyi sıkın.

3 Balıkları 218°C'de pul pul oluncaya kadar, aşağı yukarı 8-10 dakika pişirin. Limon ve maydanozla servis edin.

Deniztaraklı Spagetti

Malzemeler

 Deniztarağı (2,9 kg)

 Zeytinyağı (6 yk)

 Beyaz şarap (0,5 su bardağı)

 Sarımsak (3 diş, dilimlenmiş)

 Acı biber (3, küçük ve ufalanmış)

 Spagetti (450 gr)

 Maydanoz (3 yk, doğranmış)

 Tercihe göre tuz ve karabiber

Talimatlar

1 Deniztaraklarını temiz suya batırıp fırçayla kumlarını temizleyerek hazırlayın.

2 2 yk yağı geniş bir tencerede ısıtın. Sonra 0,25 su bardağı şarap, 1 diş sarımsak ve 1 acı biber ekleyin. Deniztaraklarının yarısını yüksek ateşte düzenli aralıklarla sallayarak açılana kadar pişirin. Açılan deniztaraklarını ve sularını daha geniş bir kâseye alın. Deniztaraklarının ikinci yarısında da bu işlemi tekrar edin. Açılmayanları atın.

3 Al dente makarna yapmak için makarnayı talimatlara göre hazırlayın. Makarnanın suyundan 1 su bardağı ayırın.

4 Kalan yağı (2 yk) tencerede orta ateşte ısıtıp kalan sarımsakları ve acı biberleri ekleyin. Kokusu çıkana kadar pişirin, sonra tüm deniztaraklarını ve sularını tencereye ekleyip iyice bulanması için karıştırın. Sonra makarnayı ekleyip iyice karıştırın. Gerekirse pişirme sıvısı ekleyin. Kişisel tercihinize göre tuz ve karabiberle tatlandırıp üstüne maydanoz ekerek servis edin.

Ağır Ateşte Pişmiş Rezeneli Kuzu

Malzemeler

 Defne yaprağı (2)

 Tavuk suyu (3 su bardağı)

 Çubuk tarçın (1)

 Rezene (1 baş, doğranmış)

 Sarımsak (1 baş, ikiye bölünmüş)

 Kuzu kol (1,36 kg, 8 parçaya bölünmüş)

 Zeytinyağı (2 yk)

 Soğan (1, doğranmış)

 Portakal (1, soyulmuş ve dilimlenmiş)

 Beyaz şarap (1 su bardağı)

 Kabuğu soyulmuş bütün domates (410 gr konserve)

Talimatlar

1 Kuzu etini kurulayıp tuz ve karabiberle tatlandırın. Yağı bir güveç tenceresinde ısıtın, kuzunun her bir tarafını aşağı yukarı 6 dakika olmak üzere iki tarafını da mühürleyin. Kuzu etini tabağa alın.

2 Rezeneyi, sarımsağı ve soğanı tencereye koyun ve kahverengileşinceye kadar aşağı yukarı 8 dakika pişirin. Şarabı ekleyip kaynatın ve tavayı deglaze edin. Altını kısıp %50'sine düşünceye kadar pişirin.

3 Portakalı, defne yapraklarını, domatesleri, tavuk suyunu, tarçını ve kuzuyu ekleyin. Ağır ateşte kaynatın, sonra kapağını kapatıp 162°C'ye ayarlanmış fırına atın. Kuzu etini çıkarıp temiz bir tabağa koyun.

4 Tencerede kalan suyu süzün, ardından aşağı yukarı 30 dakika koyulaşana kadar kaynaması için tencereye geri koyun.

5 Isınması için kuzuyu tencereye geri koyun. Servis edin.

Akdeniz Usulü Morina

Malzemeler

 Siyah zeytin (0,66 su bardağı, dilimlenmiş)

 Morina (4 fileto, derisiz)

 Rezene tohumu (1 çk)

 Limon (1, dilimlenmiş)

 Limon (Yarım limonun suyu)

 Zeytinyağı (6 yk)

 Soğan (1, dilimlenmiş)

 Maydanoz (1 yk, doğranmış)

 Tercihe göre tuz ve karabiber

 Domates (0,66 su bardağı, küp küp doğranmış)

Talimatlar

1 Zeytinyağını orta ateşte ısıtın, soğanı bir tutam tuzla yarı saydam olana kadar aşağı yukarı 10 dakika soteleyin.

2 Domatesi, zeytinleri ve limon suyunu ekleyin. Aşağı yukarı 5 dakika yavaş yavaş kaynatın. Rezene tohumlarını ekleyip kenara ayırın.

3 Yağın kalanını başka bir tencerede ısıtın ve morinayı her bir tarafını 5'er dakika olmak üzere 10 dakika pişirin.

4 Domates sosunu ocağa alıp ısıtın, sonra maydanozla karıştırıp morinanın üzerinde bir dilim limonla servis edin.

––––––––

Fırında Zeytin Tapenade'li Feta

Malzemeler

 Servis etmek için fırında pita veya kıtır ekmek

 Feta peyniri (170 gr)

 Sarımsak (2 diş)

 Yeşil zeytin (0,33 su bardağı, dilimlenmiş)

 Harissa salçası (3 yk)

 Zeytinyağı (3 yk)

 Maydanoz (3 yk, taze doğranmış)

 Közlenmiş kırmızı biber (450 gr kavanoz, suyu süzülmüş)

 Tuz (0,75 çk)

 Domates salçası (2 yk)

 Ceviz (0,5 su bardağı, ikiye bölünmüş)

Talimatlar

1 Bir blenderde biberlerinizi, 0,25 su bardağı cevizi, harissa'yı ve domates salçasını, sarımsağı ve tuzunuzun 0,5 çk kadarını karıştırın. Mükemmel olmasına gerek yok ama iyice bütünleşmeli.

2 Karışımın yarısını pişirme spreyi sıkılmış bir pişirme tabağına alın. Üstüne feta'nızın yarısını ekleyin, sonra kırmızı biberli sosunuzun kalanını üstüne ekleyin.

3 Feta'nın kalanını üstüne ekleyin ve göz göz olana kadar aşağı yukarı 25 dakika pişirin. Son 2 dakika kızartın.

4 O pişerken tapenade'nizi yapın. Bunun için kalan malzemelerinizi karıştırın.

5 Karışımı fırından çıkarıp üzerine tapenade ekleyin. Kıtır ekmek veya pita cipsiyle hemen servis edin.

Bölüm 5: En Fazla 30 Dakikada Hazırlanan Yemekler

Akdeniz Usulü Vejetaryen Pratik Makarna Salatası

Malzemeler

 Enginar kalbi (340 gr kavanoz, suyu süzülmüş)

 Balzamik sirke (2 yk)

 Kalamata zeytini (340 gr, suyu süzülmüş ve doğranmış)

 Zeytinyağı (2 yk)

 Makarna (226 gr, buğday)

 Tercihe göre tuz

 Zeytinyağlı kurutulmuş domates (42 gr kavanoz, suyu süzülmüş)

Talimatlar

1 Makarnayı paketin üstündeki talimatlara göre hazırlayın.

2 Zeytin, domates ve enginarı karıştırın.

3 Makarnayı süzün ve enginarlı karışıma ekleyin. Sonra üstüne sirke ve zeytinyağı döküp iyice karıştırın ve sıcak servis edin.

Vejetaryen Brokolili Zeytinyağlı ve Sarımsaklı Spagetti

Malzemeler

 Zeytinyağı (3 yk)

 Arnavut biberi (3)

 Sarımsak (3 diş, dilimlenmiş)

 Brokoli (1 baş, çiçeklere ayrılmış)

 Spagetti (198 gr, tam buğday)

 Tercihe göre tuz

Talimatlar

1 Suyu kaynatın ve al dente olana kadar talimatlara uygun olarak spagettiyi pişirin. Suyunu süzün ve ayırın.

2 Bir tavada zeytinyağınızı 1 yk kadarını orta ateşte ısıtın, sonra sarımsağı ve biberleri ekleyip kokusu çıkana kadar soteleyin. Sarımsağı ocaktan alıp kenara koyun.

3 Brokoliyi tencereye alın ve 4 dakika pişirin. Sonra spagettiyi, sarımsağı ve kalan yağı ekleyin. Bir iki dakika daha pişirin, sonra servis edin.

Fırında Kişnişli ve Sarımsaklı Somon

Malzemeler

 Kişniş (sapları ayıklanmış)

 Sarımsak (4 diş, doğranmış)

 Yeşil limon (0,5, yuvarlak dilimler hâlinde kesilmiş)

 Yeşil limon suyu (1 limondan)

 Zeytinyağı (0,5 su bardağı)

 Somon fileto (907 gr, derisi çıkarılmış)

 Tercihe göre tuz

 Domates (yuvarlak dilimlenmiş)

Talimatlar

1 Fırını 218°C'ye ısıtırken 20 dakika somonun oda sıcaklığına gelmesini bekleyin.

2 Beklerken robota sarımsağı, kişnişi, yeşil limon suyunu ve zeytinyağını bir tutam tuzla birlikte ekleyin. İyice karıştırın.

3 Filetoyu yağlanmış pişirme tepsisine alın. Üzerine az bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Sonra kişnişli sosu filetonun üzerine sürüp bütün somonu bu sosa bulayın. Üzerine domates ve yeşil limon ekleyin.

4 1,27 cm kalınlık başına 6 dakika pişirin (2,54'lük filetoların pişmesi yaklaşık 8-10 dakika sürer). Fırından çıkınca 5-10 dakika dinlendirin. Servis edin.

Harissa'lı Makarna

Malzemeler

 Makarna (2 su bardağı)

 Kırmızı dolmalık biber (1)

 Kırmızı soğan (1)

 Çam fıstığı (2 yk)

 Harissa salçası (2 yk)

Talimatlar

1 Soğanları ve biberleri zeytinyağıyla 204°C'de 20 dakika közleyin. Fırından çıkarıp küp küp doğrayın.

2 Paketin üstündeki talimatlara göre makarnayı hazırlayın. Makarna pişerken çam fıstıklarınızı kızartma tavasında kahverengileşinceye kadar kavurun.

3 Makarnanın suyunu süzün, az bir miktar su bırakın. Sonra küp küp doğranmış közlenmiş sebzeleri ve harissa'yı ekleyin. Üzerine çam fıstığı ekleyerek servis edin.

Bölüm 6: En fazla 1 Saatte Hazırlanan Yemekler

1 Saat Fırında Pişmiş Morina

Malzemeler

 Fesleğen (0,5 çk, kurutulmuş)

 Defne yaprağı (1)

 Kapari (1 küçük kavanoz)

 Morina fileto (907 gr)

 Rezene tohumu (1 çk, ezilmiş)

 Sarımsak (1 diş, kıyılmış)

 Limon suyu (0,25 su bardağı, taze)

 Zeytinyağı (2 çk)

 Soğan (1, dilimlenmiş)

 Portakal suyu (0,25 su bardağı, taze)

 Portakal kabuğu (1 yk)

 Oregano (0,5 çk, kurutulmuş)

 Tercihe göre tuz ve karabiber

 Beyaz şarap (1 su bardağı, sek)

 Bütün domates (453 gr konserve, doğranmış ve suyu ayrılmış)

Talimatlar

1 Fırını 190°C'ye ısıtın.

2 Bir demir döküm tavada yağı ısıtın. Sonra soğanınızı 5 dakika soteleyin. Bu aşamada balık dışındaki tüm malzemeleri ekleyin. 30 dakika pişmeye bırakın.

3 Filetoları tavaya yerleştirin ve sosun çoğunu üzerine dökün. Balıklar pul pul olana kadar fırında 15 dakika pişirin.

Izgara Tavuklu Akdeniz Usulü Salata

Malzemeler

 Enginar kalbi (0,33 su bardağı, doğranmış)

 Balzamik sirke (2 yk)

 Fesleğen (1 çk, kurutulmuş)

 Tavuk göğsü (3, lokmalık parçalar hâlinde kesilmiş)

 Salatalık (0,75 su bardağı, küp küp doğranmış)

 Feta peyniri (0,25 su bardağı)

 Sarımsak (1 diş, kıyılmış)

 Yunan yoğurdu (2 yk)

 Taze soğan (0,25 su bardağı, doğranmış)

 Kalamata zeytini (3 yk, dilimlenmiş)

 Koşer tuz (0,5 çk)

 Limon suyu (3 yk + 1 çk)

 Zeytinyağı (3 yk + 2 çk)

 Soğan tozu (0,5 çk)

 Maydanoz (0,5 çk)

 Pesto (4 çk)

 Bir tutam kırmızıbiber

 Közlenmiş kırmızı biber (6 yk, dilimlenmiş)

 Roman marulu (4 su bardağı, doğranmış)

 Şitaki mantarı

 Ispanak (4 su bardağı, doğranmış)

 Domates (0,75 su bardağı, küp küp doğranmış)

 Beyaz şarap sirkesi (4 çk)

Talimatlar

1 Salatanızı hazırlayın. Her tabakta Roman marulu ve ıspanak yatağı üzerinde salatalık, domates, enginar, biber, zeytin ve peynir olmalıdır.

2 1 çk limon suyunu, şarap sirkesini ve pestoyu bir kavanoza alıp çalkalayarak karıştırın. Sonra yoğurdu ve 2 yk yağı ekleyin ve iyice bütünleşene kadar karıştırın.

3 Tavuğunuzu hazırlayın. 3 yk limon suyu, balzamik sirke, kalan yağ ve tüm baharatlardan oluşan karışımda en az 30 dakika marine edin. Bu süre zarfında birkaç çöp şişi suda bekletin.

4 Tavuk bitene kadar bir parça tavuk, bir parça mantar koyarak tavuk ve mantardan şiş kebap hazırlayın. Pişene kadar 10-15 dakika ızgarada pişirin.

5 Salatanın üzerinde vinegret sosunu gezdirin, sonra her birinin üzerine bir kebap koyun. Servis edin.

Tek Tencerede Limonlu Otlu Tavuk ve Patates Yemeği

Malzemeler

 Bebek patates (8, ikiye kesilmiş)

 Fesleğen (3 çk, kurutulmuş)

 Dolmalık biber (1, çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş)

 Tavuk budu (4, derisi ve kemiği üzerinde)

 Sarımsak (4 büyük diş, ezilmiş)

 Kalamata zeytini (4 yk, çekirdekleri çıkarılmış)

 Limon suyu (1 limondan)

 Zeytinyağı (3 yk)

 Oregano (2 çk, kurutulmuş)

 Maydanoz (2 çk, kurutulmuş)

 Kırmızı soğan (dilimlenmiş)

 Kırmızı şarap sirkesi (1 yk)

 Tuz (2 çk)

 Kabak (1 büyük, dilimlenmiş)

 Süslemek için limon

Talimatlar

1 Limon suyunu, 2 yk zeytinyağını, sirkeyi, baharatları ve sarımsağı bir tabakta karıştırın. Yarısını sonraya ayırın, ardından yarısına tavuğu koyun. 15 dakika bekletin (önceki günden hazırlamak isterseniz bir gece bekletin)

2 Fırını 220°C'ye ısıtın. Demir döküm tavada kalan zeytinyağıyla tavuğun her bir tarafını yaklaşık 4 dakika mühürleyin. 1 çk yağ dışında hepsini boşaltın.

3 Tüm sebzeleri butların etrafına yerleştirin. Üzerine kalan marinadı ekleyip iyice karıştırarak her şeyi marinada bulayın.

4 Tavanın üstünü kapatıp tavuk yumuşayıp pişene kadar 35 dakika fırınlayın. Sonra üzeri pembeleşene kadar veya 5 dakika kızartın. Üstüne zeytin ve limon ekleyip servis edin.

Akdeniz Usulü Vejetaryen Kiş

Malzemeler

 Tereyağı (2 yk)

 Çedar peyniri (1 su bardağı, rendelenmiş)

 Yumurta (4 büyük)

 Feta (0,33 su bardağı)

 Sarımsak (2 diş, kıyılmış)

 Kalamata zeytini (0,25 su bardağı, dilimlenmiş)

 Süt (1,25 su bardağı)

 Soğan (1, küp küp doğranmış)

 Oregano (1 çk, kurutulmuş)

 Maydanoz (1 çk, kurutulmuş)

 Tart hamuru (1, hazır)

 Kırmızı biber (1, küp küp doğranmış)

 Tercihe göre tuz ve karabiber

 Ispanak (2 su bardağı, taze)

 Kurutulmuş domates (0,5 su bardağı)

Talimatlar

1 Güneşte kurutulmuş domatesleri kaynar suda 5 dakika bekleyin, sonra suyunu süzüp doğrayın.

2 Tart hamuruyla tarttan bir tabak hazırlayıp kenarlarını dalga dalga yaparak süsleyin.

3 Bir tavada tereyağınızı eritin, sonra sarımsağınızı ve soğanlarınızı kokuları çıkana kadar pişirin. Kırmızı biberleri ekleyip yumuşayana kadar 3 dakika daha pişirin. Sonra ıspanağı, zeytinleri ve baharatı ekleyin. Ispanak kendini salana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin. Ocaktan alıp feta peynirini ve domatesleri ekleyin. Sonra karışımı dikkatlice tartın içine döküp güzeli eşit bir katman hâlinde yayın.

4 Sütü, yumurtaları ve Çedar peynirinin yarısını karıştırın. Tartın içine dökün. Sonra üzerine Çedar ekleyin.

5 190°C'de tart hamuru kızarana ve yumurta pişene kadar 50 dakika fırınlayın.