Kitabı oku: «Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch»
Bruce Fife
Mein Keto-Kochbuch
450 ketogene Rezepte
zum gesunden Genießen & Abnehmen
Kochen nach dem Keto-Prinzip
Titel der amerikanischen Originalausgabe:
Dr. Fife’s keto cookery: nutritious and delicious ketogenic recipes for healthy living
© Bruce Fife, 2016
Erschienen bei Piccadilly Books, Ltd., Colorado Springs, USA
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte Bibliografische Daten sind im Internet unter http://dnb.d-nb.de abrufbar.
VAK Verlags GmbH
Eschbachstraße 5
79199 Kirchzarten
Deutschland
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www.vakverlag.de
© VAK Verlags GmbH, Kirchzarten bei Freiburg 2017
Übersetzung: Anni Pott
Lektorat: Imke Rötger
Coverdesign: Sabine Fuchs, Oberhaching
Coverfotos: © iStock.com / fcafotodigital (großes Foto); Elena Veselova / Shutterstock.com, Elena Gaak / Shutterstock.com, Phototasty / Shutterstock.com
Fotos: © Bruce Fife
Layout und Satz: de·te·pe, Aalen
Druck: Friedrich Pustet GmbH & Co. KG, Regensburg
Printed in Germany
ISBN 978-3-86731-194-6 (Paperback)
ISBN 978-3-95484-357-2 (ePub)
ISBN 978-3-95484-358-9 (kindle)
ISBN 978-3-95484-359-6 (PDF)
Inhalt
Kapitel 1: Einleitung
Kapitel 2: Saucen
Kapitel 3: Salate und Dressings
Kapitel 4: Suppen und Eintopfgerichte
Kapitel 5: Gemüsegerichte
Kapitel 6: Wraps
Kapitel 7: Rindfleisch
Kapitel 8: Schweinefleisch
Kapitel 9: Lammfleisch
Kapitel 10: Geflügel
Kapitel 11: Fisch und Meeresfrüchte
Kapitel 12: Frühstück und Eier
Kapitel 13: Snacks und Appetizer
Über den Autor
Hinweise des Verlags
Dieses Buch dient der Information über Möglichkeiten der Gesundheitsvorsorge. Wer sie anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Autor und Verlag beabsichtigen nicht, individuelle Diagnosen zu stellen oder Therapieanleitungen zu geben. Die Informationen und Empfehlungen in diesem Buch sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische oder naturheilkundliche Hilfe bei ernsthaften gesundheitlichen Problemen zu verstehen. Wenden Sie sich bitte an Ihren behandelnden Arzt oder Therapeuten, bevor Sie Entscheidungen bezüglich Ihrer Gesundheit treffen oder wenn Sie Beratung und Anleitung bei einem speziellen medizinischen Problem benötigen.
Autor und Verlag übernehmen keine Verantwortung für besondere gesundheitliche oder allergiebedingte Bedürfnisse, die ärztlich überwacht werden müssen, oder für Nebenwirkungen, die durch Anwendung der in diesem Buch vorgestellten Rezepte auftreten könnten.
Bei allen Rezepten ist neben der Angabe der Nährwerte pro Portion jeweils angegeben, wie viele Portionen ein Rezept ergibt.
Die in den Rezepten oft genannte „Tasse“ ist eine in den USA übliche Maßeinheit, die sich auf eine Art Meßbecher bezieht. Es werden jeweils auch die Gewichtsangaben aufgeführt.
Kapitel 1
Einleitung
Die ketogene Ernährung
Eine ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise, die den Körper in den Zustand der Ketose versetzt – ein metabolischer Zustand, in dem der Körper Fett statt Glukose (Zucker) als Hauptbrennstoffquelle nutzt und verbrennt. Wenn man diesen Punkt erreicht hat, befindet man sich in Ketose. Da diese Form von Ketose durch die aufgenommene Nahrung hervorgerufen wird, spricht man hier oft von einer ernährungsbedingten Ketose.
Die ketogene Ernährung ist im Wesentlichen eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche, moderat proteinhaltige Ernährung. Die therapeutische Wirkung ergibt sich aus der strikten Beschränkung von Kohlenhydraten und der großzügigen Verwendung von Fett, mit gerade genug Protein, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Die gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung sind vielfältig. Diese Ernährungsweise wurde ursprünglich in den 1920er Jahren als therapeutische Maßnahme speziell zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Sie ist bis heute die einzige Therapie, die sich bei Epilepsie als erfolgreich erwiesen hat, selbst in schwersten, arzneimittelresistenten Fällen. Die ketogene Ernährung hat sich im Laufe der Jahre auch erfolgreich erwiesen bei der Behandlung von vielen anderen Erkrankungen und Störungen des Gehirns, wie Alzheimer, Parkinson, ALS, Autismus und bei traumatischen Gehirnverletzungen.
Nahrungsfette sind eine entscheidende Komponente der ketogenen Ernährung und machen zwischen 60 und 90 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus. Dieser hohe prozentuale Anteil von Fett veranlasste einige Ärzte dazu, die Unbedenklichkeit dieser Ernährung infrage zu stellen. Seit vielen Jahren geht man davon aus, dass Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, Herzkrankheiten fördert. Doch die ketogene Ernährung wird seit fast einem Jahrhundert therapeutisch eingesetzt. Tausende von Patienten haben sie ohne gravierende negative Auswirkungen erfolgreich angewendet, und das in manchen Fällen über viele Jahre.
Tatsache ist, dass sie nicht nur nicht schädlich ist, sondern alle Parameter zu verbessern scheint, die Ärzte üblicherweise erfassen, um den Gesundheitszustand eines Patienten zu beurteilen. Der Blutcholesterinspiegel sinkt; der Spiegel des HDL-Cholesterins – das sogenannte gute Cholesterin, von dem man annimmt, dass es vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützt – steigt; der Blut-Triglycerid-Spiegel sinkt (erhöhte Werte sind ein Risikofaktor für Herzinfarkte); hoher Blutdruck wird gesenkt, der Blutzuckerspiegel normalisiert sich; die Gehirnfunktion verbessert sich; systemische Entzündungen gehen zurück; Übergewicht wird gesenkt; das Energieniveau steigt; die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessern sich; die Verdauung funktioniert besser, die Gesundheit des gesamten Körpers wird positiv beeinflusst. Als Folge davon werden viele gesundheitliche Probleme abgeschwächt oder verschwinden ganz.
Der Zweck dieses Buches
Sich ketogen zu ernähren ist einfach. Es erfordert jedoch eine Änderung der Essgewohnheiten und eine Umstellung bei der Essenszubereitung. Viele Menschen suchen im Internet nach Rezepten. Das könnte ein großer Fehler sein. Verstehen Sie mich nicht falsch. Das Internet ist ein sehr nützliches Instrument, und man kann viele gute Informationen dort finden. Aber es ist auch eine Quelle von vielen Falschinformationen, insbesondere wenn es um Ernährung und Gesundheit geht. Auch nach ketogenen Rezepten suchen viele Menschen zuerst im Internet. Leider sind jedoch sehr viele dieser sogenannten ketogenen Rezepte nicht wirklich gesund, geschweige denn ketogen. Sie sind voller Kohlenhydrate, Süßstoffe, ungesunder Fette und anderer fragwürdiger Zutaten.
Viele Menschen, die diese Rezepte posten, gehen davon aus, ketogen sei das Gleiche wie kohlenhydratarm (Low-Carb). Das stimmt aber nicht! Alle ketogenen Rezepte sind kohlenhydratarm, aber nicht alle kohlenhydratarmen Rezepte sind ketogen. Ich habe festgestellt, dass viele der sogenannten ketogenen Rezepte im Internet nicht wirklich ketogen sind. Wenn Sie diese Rezepte nutzen, torpedieren Sie nur Ihre Bemühungen, eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen, und verlangsamen Ihre Fortschritte. Sofern Sie aus gesundheitlichen Gründen mit einer ketogenen Ernährung anfangen wollen, müssen Sie darauf achten, dass die Rezepte, die Sie verwenden, wirklich ketogen sind, sonst werden Sie von den Ergebnissen und Fortschritten enttäuscht sein.
Mit der wachsenden Popularität der ketogenen Lebensweise ist auch das Angebot an ketogenen Rezepten gewachsen, sodass sie heute im Überfluss vorhanden sind. Man kann problemlos Hunderte von Rezepten finden, nicht nur im Internet, sondern auch in Büchern und Zeitschriften. Viele von ihnen klingen köstlich, wie etwa Keto-Cupcakes oder Keto-Eiskrem … Doch gibt es so etwas wirklich?
Menschen, die nach ketogenen Rezepten suchen, gehen im Allgemeinen einfach davon aus, dass ein Rezept, das als „ketogen“ oder „kohlenhydratarm“ bezeichnet wird, auch wirklich ketogen ist. Weit gefehlt! Denn der Begriff „kohlenhydratarm“ ist relativ. Ein einziges Stück eines gewöhnlichen Schokoladenkuchens kann zum Beispiel 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Ein gleich großes Stück Schokoladenkuchen in einer kohlenhydratarmen Version mag mit 40 Gramm Kohlenhydraten etwas weniger enthalten. Doch 40 Gramm sind sehr viele Kohlenhydrate, wenn Sie sich an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, bei dem Ihre gesamte tägliche Kohlenhydratzufuhr womöglich auf nur 20 oder 30 Gramm beschränkt ist. Da 40 Gramm jedoch weniger als 50 Gramm sind, wird der Kuchen als „kohlenhydratarm“ bezeichnet. Und viele Low-Carb-Anhänger wundern sich, warum sie nicht abnehmen, wenn sie diese pseudo-kohlenhydratarmen Lebensmittel essen!
Damit kohlenhydratarme und ketogene Produkte genauso süß und verlockend wie die Versionen mit vollem Kohlenhydratgehalt schmecken, werden kalorienarme künstliche Süßstoffe jedweder Art hinzugefügt, für gewöhnlich Aspartam oder Splenda. Viele Menschen haben nach wie vor Angst vor Fetten, vor allem vor gesättigten Fettsäuren, sodass sie ihre Gerichte fettarm zubereiten oder Margarine bzw. Pflanzenöle anstelle von gesunden gesättigten Fettsäuren verwenden.
Es kann frustrierend sein, alle die sogenannten kohlenhydratarmen und ketogenen Rezepte zu durchforsten, um jene zu finden, die wirklich ketogen und gesund sind. Das hat mich veranlasst, dieses Buch zu schreiben. Ich wollte „echte“ ketogene Rezepte mit gesunden Zutaten anbieten. Dieses Buch enthält alle meine ketogenen Lieblingsrezepte, die ich im Laufe der Jahre gesammelt und entwickelt habe. Diese Rezepte konzentrieren sich auf frische, natürliche Nahrungsmittel und Vollwertprodukte, ohne chemische Zusatzstoffe, schädliche Fette oder synthetische Süßstoffe. Keines der Rezepte enthält Gluten oder Getreide. Ein Ziel war auch, alles möglichst einfach zu halten. Manche Keto-Rezepte verlangen stundenlange Vorbereitungen. Hier ist das nicht so.
Diese Gerichte sind im Allgemeinen schnell und einfach zuzubereiten und dennoch außergewöhnlich köstlich. Bei den Zutaten handelt es sich um gängige Lebensmittel, die problemlos erhältlich sind. Es kann frustrierend sein, wenn man ein fantastisches Gericht sieht, aber wenn man es nachzukochen versucht, feststellt, dass dazu Galgantwurzel, Kaffir-Limettenblätter oder Prik Kee Noo benötigt werden. Diese Zutaten mögen in Thailand gängig sein, andernorts aber nicht. Über das Internet können zwar viele exotische Kräuter und Gewürze bestellt werden, aber wer möchte schon 10 Euro Versandkosten für ein Gewürz im Wert von 5 Euro zahlen? Die Zutaten, die in diesem Buch zu finden sind, sind hingegen in den meisten Supermärkten erhältlich.
Bei den Rezepten in diesem Buch werden meistenteils frische Produkte und keine Konserven-, Tiefkühl- oder abgepackten Produkte verwendet. Ausnahmen sind Würzmittel wie Mixed Pickles und Senf. Jedes Rezept ist auf nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion begrenzt, meist auf noch weniger.
Wie Sie eine ernährungsbedingte Ketose erreichen
Sie erreichen eine ernährungsbedingte Ketose, indem Sie 60 bis 90 Prozent der Kalorien als Fett zu sich nehmen, 15 bis 20 Prozent als Eiweiß und 0 bis 15 Prozent als Kohlenhydrate. Diese Verhältnisse müssen nicht genau bei jeder Mahlzeit eingehalten werden, aber die tägliche Gesamtaufnahme sollte sich innerhalb dieser Grenzen bewegen. Beachten Sie bitte, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme massiv beschränken; dies ist von entscheidender Bedeutung für die Produktion von Ketonkörpern. Ihr Körper bildet nur dann Ketone, wenn Ihre Blutzuckerwerte niedrig sind. Beim Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Deshalb muss der Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum beschränkt werden.
Die prozentualen Anteile von all den Nährstoffen auszurechen, die bei jeder Mahlzeit während des Tages verzehrt werden, kann sehr mühselig sein. Bei den Rezepten in diesem Buch brauchen Sie hingegen keine Berechnungen anzustellen. Eine einfachere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass eine Mahlzeit ketogen ist, besteht darin, einfach die Menge an verzehrten Kohlenhydraten zu begrenzen und darauf zu achten, dass Sie jede Menge Fett zuführen. Um einen Zustand der ernährungsbedingten Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 40 Gramm pro Tag beschränken, wobei nicht mehr als 15 Gramm auf eine Mahlzeit entfallen. „Netto-Kohlenhydrate“ werden definiert als die Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe (Fasern) (Ballaststoffe werden als Kohlenhydrate klassifiziert, liefern aber keine Kalorien und haben auch keine negativen Auswirkungen auf den Blutketonspiegel).
Eiweiß sollte ebenfalls auf etwa 60 bis 90 Gramm täglich beschränkt werden, abhängig von Ihrer Körpergröße und dem Ausmaß Ihrer körperlichen Aktivitäten. Jemand, der größer ist, oder jemand, der körperlich aktiv ist, braucht mehr Eiweiß als jemand, der kleiner oder weniger aktiv ist. Die jeweiligen Werte werden unter jedem Rezept angegeben. Wenn Sie im Auge behalten möchten, was sie essen, brauchen Sie nur die Gramm an Kohlenhydraten und Eiweiß zu addieren, die Sie täglich zu sich nehmen.
Mit einigen wenigen Ausnahmen enthalten die meisten Rezepte eine ausreichende Menge an Fett, sodass die einzelnen Gerichte ketogen sind und Sie sich nicht bei jeder Mahlzeit die Menge an darin enthaltenem Fett notieren müssen, um dann insgesamt am Tag auf die im Verhältnis richtige Fettmenge zu kommen. Gerichte mit einem geringeren Fettgehalt sollten Sie jedoch mit anderen fettreicheren Gerichten kombinieren. Ein Steak allein liefert zum Beispiel normalerweise nicht genug Fett, um ketogen zu sein, sodass es mit einem oder mehreren fettreichen Salat- oder Gemüsegerichten kombiniert werden sollte, die dafür sorgen, dass die Gesamt-Fettzufuhr ein ketogenes Niveau erreicht. Ich bezeichne diese als „keto-freundliche“ Nahrungsmittel, weil sie sehr kohlenhydratarm sind und leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden können.
Fette und Öle
Eine der Grundlagen der ketogenen Ernährung ist Fett. Nahrungsfette liefern die für die Ketonbildung notwendigen Bausteine. Sie müssen reichlich Fett essen, damit der Körper dazu übergeht, Fett statt Glukose zu verbrennen.
Bei den meisten Rezepten in diesem Buch wird Kokosöl als die Hauptfettquelle verwendet. Der Grund ist, dass Kokosöl ein gutes Speiseöl ist, bei normalen Kochtemperaturen sehr stabil ist und gut schmeckt. Entscheidend dafür, dass es regelmäßig bei ketogenen Ernährungsprogrammen verwendet wird, ist jedoch, dass es ketogener als die meisten anderen Fettarten ist. Kokosöl wird leicht in Ketone umgewandelt und lässt den Blutketonspiegel schnell steigen, weitaus mehr als andere Fette.
Manche Fette sind gesünder als andere. Auch wenn bei den Rezepten eine bestimmte Fettart vorgeschlagen wird, können Sie diese durch jede Fettart ersetzen, die Sie möchten. Wählen Sie dazu Fette aus der nachstehenden Liste der „Empfohlenen Fette“. Alle diese Öle sind unbedenklich für die Zubereitung von Speisen. Halten Sie sich jedoch fern von den „Nicht empfohlenen Fetten“ und verwenden Sie diese nie beim Kochen oder bei der Essenszubereitung.
Zum Kochen und Backen sind Kokosöl, Palmöl, Palmfett, Rotes Palmöl, Palmkernöl und tierische Fette am besten geeignet. Da Kokosöl ketogener als andere Fette ist, verwende ich es, wann immer ich kann. Mir gefallen die Vitamine (Beta-Carotin, Vitamin E, Lycopen usw.), die in Rotem Palmöl zu finden sind, und ich liebe den Geschmack von Butter, Schweineschmalz und Rindertalg. Schmalz und Talg haben gute Antihafteigenschaften, sodass sie zum Braten und Frittieren besonders gut geeignet sind. Aus diesen Gründen verwende ich alle diese Fette beim Kochen und kombiniere sie oft, um mir jede ihrer Eigenschaften zunutze zu machen.
Olivenöl, Macadamianussöl, Avocadoöl, Butter, Ghee und MCT-Öl sollten beim Kochen allerdings besser nur für die Zubereitung von Speisen bei mäßigen oder niedrigen Temperaturen und zum Backen oder für die Zubereitung von Aufstrichen, Salatdressings und Getränken verwendet werden.
| Empfohlene Fette | Nicht empfohlene Fette |
| Avocadoöl | Backfett |
| Butter | Baumwollsamenöl |
| Ghee | Distelöl |
| Kokosöl | Erdnussöl |
| Leichtes Olivenöl extra | Hydrierte Pflanzenöle |
| Macadamianussöl | Kürbiskernöl |
| MCT-Öl | Maisöl |
| Natives Olivenöl extra | Margarine |
| Palmfett | Rapsöl |
| Palmkernöl | Sojaöl |
| Palmöl⁄Palmfruchtöl | Sonnenblumenöl |
| Rotes Palmöl | Traubenkernöl |
| Tierische Fette (Schmalz, Talg, Entenfett usw.) | Walnussöl |
Fleisch
Bei einer ketogenen Ernährung können Sie alle Sorten von frischem Fleisch essen – Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Büffel, Fisch, Schalen- und Krustentiere, Geflügel, Reh und sonstiges Wildfleisch. Bevorzugt sollten Sie Fleisch aus biologischer Tierhaltung, von Tieren, die mit Gras und ohne Hormone und Antibiotika gefüttert werden, verwenden. Wild gefangener Fisch ist gegenüber solchem aus Fischzuchtfarmen vorzuziehen. Fetthaltige Fleischstücke sind gegenüber mageren Fleischstücken zu bevorzugen. Lassen Sie die Haut am Geflügel, und essen Sie sie mit dem Fleisch. Sie ist oft der leckerste Teil.
Verarbeitetes Fleisch, das Nitrate, Nitrite, Natriumglutamat oder Zucker enthält, sollte gemieden werden. Dazu gehören die meisten Frühstücksfleisch- und verarbeiteten Fleischsorten wie Hotdogs, Bratwürste, Würstchen, Frühstücksspeck und Schinken. Verarbeitetes Fleisch, bei dem nur Kräuter und Gewürze hinzugefügt wurden, ist jedoch erlaubt. Lesen Sie jeweils das Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe. Wenn kein Zucker und keine chemischen Zusatzstoffe enthalten sind, ist der Verzehr wahrscheinlich unbedenklich. Wenn nur etwas Zucker darin enthalten ist, können Sie es dennoch essen, sofern Sie den Zucker bei der Berechnung Ihrer Ration an Gesamt-Kohlenhydraten berücksichtigen. Achten Sie beim Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe auf den Zuckergehalt.
In Reformhäusern und vielen Supermärkten werden inzwischen zuckerfreier Schinken oder Speck ohne Nitritpökelsalz sowie Speck und andere zuckerfreien verarbeiteten Fleischsorten ohne Nitritpökelsalz angeboten. Eine andere Speckquelle ist Schweinebauch. Dabei handelt es sich um ungepökelten Speck. Einfach vom Metzger in Streifen schneiden lassen und genau wie andere Specksorten verwenden.
Eine ketogene Ernährungsweise ist keine eiweiß- oder fleischreiche Ernährungsweise. Es ist aber eine Ernährungsweise, die für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgt. Manche Menschen gehen davon aus, wenn Kohlenhydrate beschränkt werden und Fett uneingeschränkt erlaubt ist, dass Eiweiß dann auch unbegrenzt erlaubt sei, da es ja keine Kohlenhydrate enthält. Das ist nicht so. Das Problem bei Eiweiß ist, dass der Körper etwa die Hälfte des zugeführten Proteins in Glukose umwandeln kann, die den Blutzuckerspiegel steigen lässt und die Ketonbildung blockiert. Deshalb kann der Verzehr von zu viel Eiweiß kontraproduktiv sein.
Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Eiweißaufnahme auf 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht beschränken sollten. Dies bezieht sich auf Ihr berechnetes „Idealgewicht“ (nutzen Sie einen der kostenlosen Idealgewicht-Rechner im Internet), nicht auf Ihr tatsächliches Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Ihr Idealgewicht bei 75 Kilogramm liegt, sollten Sie jeden Tag etwa 75 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sofern Sie Sportler oder körperlich sehr aktiv sind, können Sie die Menge um 10 oder 20 Gramm erhöhen.
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, ihre Ernährung auf ketogen umzustellen, ist der Verzehr von zu viel Eiweiß. Bei den Rezepten in diesem Buch ist der Eiweißgehalt so eingeschränkt, dass er einer ketogenen Ernährung entspricht, und am Ende eines jeden Rezeptes ist der jeweilige Eiweißgehalt pro Portion angegeben.
Sie werden in diesem Buch eine Reihe von Rezepten für Steaks, Braten und Geflügel finden. Die Größe der Portionen bei Fleischrezepten sollte wie vorstehend beschrieben begrenzt und mit ketogenen Gemüse- und Salatgerichten kombiniert werden, um für eine ausgewogene Mahlzeit und eine ausreichende Menge an Fett zu sorgen.
Gemüse und Obst
Bei einer gesunden ketogenen Ernährung werden Sie wahrscheinlich mehr Gemüse als je zuvor in Ihrem ganzen Leben essen, was einer der Gründe ist, warum diese Ernährungsweise so vorteilhaft ist. Neben Fett sollte der Großteil Ihres Ernährungsprogramms aus kohlenhydratarmem Gemüse bestehen. Sie werden mehr Gemüse als Fleisch essen. Eine ketogene Ernährung kann auch als eine gemüsebasierte Ernährung bezeichnet werden.
Wenn Sie bei Ihrem Ernährungsprogramm alle Körner, kohlenhydratreichen Gemüsesorten und Früchte sowie Süßigkeiten weglassen, die Sie normalerweise verzehren, müssen Sie diese Kalorien durch andere Nahrungsmittel ersetzen, die Ihnen die Menge, die Nährstoffe und die Kalorien liefern, die Sie parallel zu der von Ihnen verzehrten Menge an Fett benötigen. Kohlenhydratarme Gemüsesorten decken diesen Bedarf. Man kann eine ketogene Ernährung genau genommen als eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche, moderat eiweißhaltige, gemüsebasierte Ernährung beschreiben.
Da der Verzehr von Kohlenhydraten auf weniger als 40 Gramm pro Tag beschränkt werden muss, sollten alle kohlenhydratreichen Produkte am besten aus dem Speiseplan eliminiert werden. Dazu gehören sämtliche Körner oder Getreidesorten, stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte. Nüsse, Samen und kohlenhydratarme Früchte können hingegen in begrenzten Mengen gegessen werden.
Beeren haben von allen Obstsorten den niedrigsten Kohlenhydratgehalt. Brombeeren, Himbeeren, Boysenbeeren, Stachelbeeren und Erdbeeren haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Eine Handvoll enthält etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate. Blaubeeren haben einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt, aber im Vergleich zu den meisten anderen Früchten immer noch einen recht niedrigen Gehalt. Sie können tatsächlich die meisten Sorten von frischem Obst bei einer ketogenen Ernährung essen, müssen nur die Menge, die Sie essen, begrenzen, um unter 15 Gramm pro Mahlzeit zu bleiben. Einige Obstsorten haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, sodass Sie sich mit einer sehr kleinen Portion bescheiden müssten. Bei einigen Rezepten in diesem Buch ist auch eine kleine Menge an Obst vorgesehen. Die Menge muss jedoch klein bleiben, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Trockenobst wie Pflaumen oder Rosinen sollte bei einer ketogenen Ernährung nicht gegessen werden, da sich der Zucker beim Trocknungsprozess konzentriert, sodass diese Produkte sehr reich an Kohlenhydraten sind.
Zucker und Süßungsmittel
Bei den Rezepten in diesem Buch werden keine wie auch immer gearteten Zuckersorten verwendet, ob natürliche oder synthetische. Damit Sie die Kohlenhydratzufuhr gering genug halten, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen Sie alle süßen Produkte und Süßungsmittel weglassen.
Der vielleicht größte Stolperstein, wenn man eine ernährungsbedingte Ketose erreichen und aufrechterhalten will, ist die Zuckersucht. Da es sich bei Zucker um reine Kohlenhydrate handelt, ist Zucker mit einem ketogenen Ernährungsprogramm absolut unvereinbar. Um die schädlichen Wirkungen von Zucker zu vermeiden, haben sich viele Menschen künstlichen Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen zugewendet, die im Grunde frei von Kohlenhydraten sind. Auf diese Weise können sie die süßen Leckereien, die sie seit jeher lieben, ohne alle die Kohlenhydrate genießen.
Das Problem bei diesen kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Zuckerersatzstoffen ist jedoch, dass sie in Wirklichkeit nicht besser sind als Zucker. Zum einen nähren sie die Zuckersucht und halten sie am Leben, selbst wenn Sie sich an ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm halten. Dies erhöht die Versuchung zu mogeln oder sich etwas vorzumachen und schließlich mit dem Ernährungsprogramm zu scheitern. Zum anderen – und das ist noch problematischer – sind alle Zuckerersatzstoffe antiketogen, und das macht es sehr schwierig, eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Alle Zuckersorten und Zuckerersatzstoffe haben Einfluss auf den Blutzucker- und/oder Ketonspiegel. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Splenda haben darüber hinaus negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und fördern eine Gewichtszunahme sowie Stoffwechselprobleme. Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol werden oft verwendet, um sogenannte ketogene Desserts, Sirups, Pralinen, Bonbons und andere Leckereien zu süßen. Viele Menschen gehen davon aus, dass Zuckeralkohole keine nennenswerten Kalorien enthalten und diese somit unbedenklich bei einem ketogenen Ernährungsprogramm verwendet werden können. Das ist jedoch nicht so. Es sind schon Menschen aus der Ketose katapultiert worden, nur weil sie ihre Zähne mit einer xylitolhaltigen Zahnpasta geputzt haben.
Das Gleiche gilt für Stevia. Nur allzu oft sind Menschen aus der Ketose katapultiert worden, nachdem sie etwas gegessen hatten, das an sich ein ketogener Snack oder ein ketogenes Getränk gewesen wäre, aber einige wenige Tropfen flüssiges Stevia enthielt. Dabei geht es nicht nur um eine kurze Absenkung des Ketonspiegels. Diese Wirkung kann einen ganzen Tag oder noch darüber hinaus anhalten, selbst wenn eine strikte ketogene Ernährung beibehalten wird. Es ist erstaunlich, welche Auswirkungen nur eine winzige Menge Erythritol oder Stevia auf den Blutketonspiegel haben kann.
Aus diesem Grund ist ein Dessert nicht mehr ketogen, sobald es in irgendeiner Form mit einem künstlichen Süßstoff oder Zuckerersatzstoff gesüßt ist. Der Verzehr solcher Produkte wird nur Ihren Erfolg bei einer ketogenen Ernährung vereiteln. Sofern Sie sich aus therapeutischen Gründen an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, müssen Sie bedenken, dass der Verzehr von Produkten mit Süßungsmitteln die nutzbringenden Wirkungen des Ernährungsprogramms beeinträchtigen und verhindern wird, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Kapitel 2
Saucen
Saucen verbessern den Geschmack von Fleisch, Fisch, Geflügel und insbesondere von Gemüse. Es ist erstaunlich, wie eine kleine Sauce ein ansonsten fades Gemüse in eine kulinarische Delikatesse verwandeln kann. Fette geben dem Essen Geschmack und sorgen dafür, dass Gemüse besser schmeckt. Die meisten Kinder und auch Erwachsenen finden Gemüse jedoch langweilig oder sogar eklig. Das liegt daran, dass die meisten Eltern sämtliche Fette vermeiden, um „gesunde“ Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Deshalb wird Gemüse in der Regel durch Dünsten oder Kochen zubereitet und mit kaum etwas mehr als einer Prise Salz und Pfeffer serviert – wie langweilig! Die meisten Gemüsesorten schmecken fade, wenn sie auf diese Weise zubereitet werden. Wenn Sie jedoch Fett in Form von Butter und Saucen hinzufügen, verwandeln Sie die Gerichte in absolute Köstlichkeiten! Selbst die schwierigsten Esser werden ihr Gemüse essen, wenn es so zubereitet wird.
Eine der wesentlichen nützlichen Nebenwirkungen bei der Verwendung von Saucen für alle, die sich an kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsprogramme halten, ist, dass sie ein exzellenter Weg sind, um die Fettzufuhr erheblich zu erhöhen. Die meisten Saucen basieren auf Fett. 1 Esslöffel Sauce kann 8 bis 10 Gramm Fett enthalten. Nur wenige Esslöffel Sauce können eine ansonsten fettarme Mahlzeit in eine voll ketogene Mahlzeit verwandeln.
Saucen, die mit Gemüse, Fisch und Geflügel serviert werden, bekommen ihren Grundgeschmack meistens aus einer Kombination von Butter, Sahne, Milch, Brühe, Käse oder Kräutern. Bratensaucen beziehen ihren Geschmack aus dem Bratensaft oder Bratenfett und werden mit dem Fleisch oder den dazugehörigen Beilagen serviert.
Wenn Fleisch geröstet oder gebraten wird, hinterlässt das Bratenfett einen braunen Bratensatz in der Pfanne. Der Bratensatz sieht wie vereinzelte verbrannte Stückchen Fleisch und Fett aus, die am Pfannenboden haften. Es ist dieser Bratensatz, der der Sauce ihren delikaten Geschmack gibt. Die Bratensauce entsteht, indem der Bratensatz abgelöscht, also Wasser dazugegeben und das Ganze aufgekocht wird. Sobald das Wasser leicht kocht und verrührt wird, löst sich der Bratensatz am Pfannenboden teilweise auf und vermischt sich mit der kochenden Flüssigkeit. Durch Hinzufügen von Würzmitteln und einem Verdickungsmittel wird die Sauce vollendet.
Stärken und Mehle
Das größte Hindernis bei Saucen ist für diejenigen, die sich an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, dass bei den meisten eine Art von Bindemittel zum Andicken hinzugefügt werden muss und die traditionellen Bindemittel reich an Stärke – Kohlenhydraten – sind. Die gängigsten Bindemittel bestehen aus Weizenmehl und Maisstärke. Wenn Sie nur eine kleine Menge eines Bindemittels benötigen, mag die Anzahl der dadurch gelieferten Kohlenhydrate sehr klein sein und kaum Auswirkungen auf ein kohlenhydratarmes oder ketogenes Ernährungsprogramm haben. Normales Weißmehl (Weizenmehl) enthält zum Beispiel 6 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel. 2 Esslöffel Weißmehl (12 g Kohlenhydrate) werden benötigt, um 1 Tasse (240 ml) Flüssigkeit anzudicken. ¼ Tasse angedickte Flüssigkeit würde 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Maisstärke hat einen etwas höheren Stärke- oder Kohlenhydratgehalt, 7 Gramm pro Esslöffel, aber eine größere Bindewirkung als Weißmehl. Mit nur ½ Esslöffel kann 1 Tasse Flüssigkeit angedickt werden. Eine Portion von ¼ Tasse würde etwas weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine so kleine Menge kann leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden.
Weizen und Mais sind beide Getreidesorten. Viele Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen, Getreidekörner zu meiden. Manche haben eine Glutenintoleranz und müssen komplett auf Weizen verzichten. Andere beliebte nicht körnerhaltige Bindemittel sind Tapioka (Tapiokastärke) und Pfeilwurzmehl, die aus den Wurzeln des Maniok bzw. des Pfeilwurz gewonnen werden. Sie beziehen ihre Bindewirkung ebenfalls aus Stärke und enthalten etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Maisstärke. So lange Sie nur etwa 1 Esslöffel an Bindemittel verwenden, können Sie Ihre Gesamt-Kohlenhydratzufuhr immer noch innerhalb der Grenzen eines ketogenen Ernährungsprogramms halten.
Mehle und Stärken müssen mit einer kleinen Menge kalter Flüssigkeit – Wasser, Sahne oder Milch – angerührt werden, bevor man sie zum Andicken in die heiße Sauce gibt, sonst kommt es zu Klumpenbildung.
Wasserlösliche Pflanzengummis und Samen
Wenn Sie ein Bindemittel suchen, das überhaupt keine Kohlenhydrate enthält, können Sie verschiedene wasserlösliche Pflanzengummis wie Guarkernmehl (Guargummi), Agar-Agar und Xanthan verwenden. Diese Bindemittel absorbieren Wasser und bilden ein Gel. Sie werden oft in Fertigprodukten als Verdickungsmittel und Stabilisatoren verwendet. Sie sind überall erhältlich und vor allem in der asiatischen Küche beliebt.
Es gibt auch viele kohlenhydratarme Angebote, die gewöhnlich aus einer Mischung von Pflanzengummis bestehen und beispielsweise aus Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl und Gummiarabikum hergestellt werden.
Manche Samen sind reich an wasserlöslichen Pflanzengummis und können als Verdickungsmittel verwendet werden, wie beispielsweise Leinsamen, Chia-Samen und Flohsamenschalen. Flohsamen wird seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Reizdarmsyndrom verwendet. Flohsamen hat eine lange Geschichte, was die unbedenkliche Verwendung angeht. Im Unterschied zu Leinsamen und Chia-Samen vermischt sich der Flohsamen mit der Sauce und wird unsichtbar. Allen Gummis ist zu eigen, dass dabei Saucen mit einer gallertartigen Textur entstehen, die manche unappetitlich finden. Ich bevorzuge Xanthan, da dabei eine ziemlich einheitliche Sauce entsteht, die nicht allzu gallertartig ist. Xanthan ist im Internet, in Reformhäusern und in manchen Supermärkten erhältlich.
Bevor Sie Pfanzengummis in Saucen einrühren, sollten Sie sie mit etwas Öl oder geschmolzener Butter anrühren und die Mischung dann in die Sauce geben. Dies verhindert, dass sich Klumpen bilden. Mit wenig kann oft viel erreicht werden: Nur ½ Teelöffel Xanthan genügt, um 1 Tasse Flüssigkeit anzudicken. Gehen Sie deshalb langsam vor und fügen Sie jeweils nur eine kleine Menge hinzu, um die Sauce anzudicken. Sowohl Xanthan als auch Flohsamen beginnen einzudicken, sobald sie Flüssigkeit ausgesetzt sind, sodass sie sowohl kalte als auch heiße Flüssigkeiten andicken. Wenn Pflanzengummis einer heißen Flüssigkeit hinzufügt werden, dicken sie die Sauce allmählich ein. Sie brauchen im Allgemeinen etwas länger als Stärken und Mehle, um Saucen anzudicken.
Nussmehle
Nussmehle wie Mandelmehl und Kokosmehl werden in der kohlenhydratarmen Küche oft als Ersatz für andere kohlenhydratreichere Mehle bei der Zubereitung von Backwaren verwendet. Für diese Zwecke sind sie zwar gut geeignet, aber nicht zum Andicken. Sie enthalten nicht genug Stärke oder lösliche Fasern, um Flüssigkeiten ausreichend zu binden.
Sahne oder Rahm
Sahne oder Rahm können bei manchen Rezepten zum Andicken verwendet werden. Wenn Sahne einen wesentlichen Teil des Rezeptes ausmacht, kann mit langsamem Köcheln bewirkt werden, dass die Sauce in dem Zuge eindickt, wie die Feuchtigkeit verdampft. Man kann einem Gericht jedoch nicht einfach etwas Sahne hinzufügen, um es anzudicken. Um dies zu erzielen, muss der Anteil der Sahne bei dem Gericht hoch sein.
Zum Eindicken muss frische Sahne verwendet werden. Die meisten Milch- und Sahneersatzprodukte wie Mandel-, Soja- und Kokosmilch binden nicht gut.
Eigelb
Eigelb kann auch zum Andicken von Saucen verwendet werden. Man braucht etwa 2 Eigelb, um 1 Tasse Flüssigkeit einzudicken. Bei der Verwendung von Eigelb zum Andicken von Saucen muss man allerdings sehr vorsichtig vorgehen.
Schlagen Sie die Eigelbe zuerst mit einer Gabel, bis sie eine einheitliche Farbe haben, dann rühren Sie etwas heiße Sauce hinein. Wichtig ist, nur nach und nach etwas heiße Sauce in das Eigelb zu geben, um es langsam zu erwärmen, sonst gerinnt das Eigelb. Dann rühren Sie die Eigelbmischung in die restliche heiße Sauce. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten mit Eigelb eingedickte Saucen bei niedrigster Hitze oder im Wasserbad bei köchelndem, nicht kochendem Wasser gekocht und verrührt werden. Kochen und rühren Sie die Sauce nur so lange, bis die Sauce eingedickt ist. Das Ei ist dann nicht mehr zu schmecken.
| Bindemittel | Netto-Gramm Kohlenhydrate / EL | Menge, die zum Eindicken von 1 Tasse (240 ml) Flüssigkeit benötigt wird* |
| Eigelb | 0,5 (1 Eigelb) | 2 Eigelb |
| Flohsamen | 0 | ½ TL |
| Guarkernmehl | 0 | ½ TL |
| Maisstärke | 7 | ½ EL (8 g) |
| Pfeilwurz | 7 | ½ EL (8 g) |
| Tapioka | 7 | ½ EL (8 g) |
| Weißmehl | 6 | 2 EL (16 g) |
| Xanthan | 0 | ½ TL |
* Die Flüssigkeit bezieht sich auf Wasser, Brühe und Milch. Bei Sahne benötigen Sie etwa halb so viel Bindemittel.
Braune Bratensauce – Grundrezept
Bratensauce wird durch Ablöschen des Bratensaftes hergestellt, der sich beim Braten von Fleisch und Geflügel als brauner Bratensatz auf dem Boden der Pfanne ansammelt. Dieser Bratensatz gibt der Bratensauce ihren Geschmack.
Braune Bratensauce
Bevor Sie das Fleisch braten, müssen Sie überlegen, welche Art von Bratpfanne oder Topf Sie verwenden. Diese müssen sowohl backofen- als auch herdtauglich sein, da Sie die Bratensauce in ein und derselben Pfanne oder in ein und demselben Topf zubereiten. Glasbratpfannen oder -töpfe sind möglicherweise nicht geeignet. Verwenden Sie stattdessen hitzebeständige Pfannen oder Töpfe aus Edelstahl oder Emaille-Kochgeschirr. Bratensauce kann aus dem Bratensaft zubereitet werden, der nach dem Braten von Fleisch in einer Pfanne übrig bleibt.
Nachdem das Fleisch gebraten worden ist, neigen die meisten Köche dazu, das übrig gebliebene Fett weitgehend zu entfernen. Sie möchten zum einen den Fettgehalt der Bratensauce reduzieren und zum anderen dafür sorgen, dass das Mehl oder die Stärke sich gleichmäßiger in die Bratensauce einrühren lässt. Überschüssiges Fett trennt sich von der Bratensauce. Zu den Zielen einer ketogenen Ernährung gehört jedoch, eine Mahlzeit mit zusätzlichem Fett anzureichern. Das heißt, solange nicht übermäßig viel Fett vorhanden ist, sollte es am besten bei der Zubereitung der Bratensauce ganz verwendet werden, rühren Sie es einfach ohne einen Gedanken daran, ob Fett abgetrennt werden könnte, unter und genießen Sie es.
Abhängig von der Größe und der Sorte des Fleisches, das Sie gebraten haben, ist die Menge des anfallenden Bratenfettes sehr unterschiedlich. Um das Bratenfett genau abzumessen, gießen Sie es in einen Messbecher. Je nachdem, wie groß Ihre Ausgangsmenge an Bratenfett ist, fügen Sie genug Wasser (bzw. Fleisch-, Knochen- oder Gemüsebrühe) hinzu, um auf das entsprechende Maß von ½ Tasse an Flüssigkeit zu kommen, etwa 1 Tasse, 1½ Tassen oder 2 Tassen Flüssigkeit. Sie sollten die Menge an Flüssigkeit feststellen, damit Sie genau beurteilen können, wie viel Bindemittel zu verwenden ist.
Dann die Flüssigkeit in die Bratpfanne zurückgeben, auf den Herd stellen und leicht zum Kochen bringen. Mit einem Holzlöffel oder Schneebesen verrühren, um den Bratensatz aufzulösen. Salz und Pfeffer zum Abschmecken dazugeben und ½ bis 1 Esslöffel (5 bis 10 g) gehackte Zwiebeln pro Tasse Bratensaft.
Wenn Sie als Verdickungsmittel Tapioka oder Pfeilwurz verwenden, nehmen Sie ½ Esslöffel (8 g) für jede Tasse Bratensaft in der Pfanne. Jeden ½ Esslöffel (8 g) Verdickungsmittel mit mindestens 1 Esslöffel (15 ml) kaltem Wasser anrühren. Die Mischung dann in den heißen Bratensaft rühren und weiter rühren, bis das Ganze zu einer Bratensauce verdickt. Wenn Sie zum Beispiel 2 Tassen (480 ml) Bratensaft haben, rühren Sie 1 Esslöffel (16 g) Bindemittel mit 2 Esslöffeln (30 ml) kaltem Wasser an.
Werden Guarkernmehl oder Xanthan als Bindemittel verwendet, nehmen Sie ½ Teelöffel für jede Tasse (240 ml) Bratensaft in der Pfanne. Verrühren Sie jeden ½ Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter. Dann rühren Sie die Mischung in den heißen Bratensaft und rühren weiter, bis das Ganze zu einer Sauce eindickt. Gummis brauchen länger zum Eindicken als Stärken und Mehle.
Wie viel Bratensauce Sie erhalten, hängt von der Menge an Bratensaft und Wasser ab, die verwendet wird. Der Eiweißgehalt pro Portion von ¼ Tasse ist vernachlässigbar. Der Fettgehalt ist zu unterschiedlich, um ihn genau ermitteln zu können, liegt in der Regel aber zwischen 10 und 15 Gramm pro Portion. Der Netto-Kohlenhydratgehalt von Tapioka oder Pfeilwurz wäre etwa 1 Gramm pro Portion und fast 0 Gramm pro Portion, wenn Sie Guarkernmehl oder Xanthan verwenden.
Variationen
Geflügelkleinsauce
Eine Geflügelkleinsauce ist eine schmackhafte Beilage zu Geflügel. Geflügelklein besteht aus bestimmten Teilen und Innereien von Geflügel wie Leber, Herz, Magen und Nacken von Puten und anderem Geflügel. Geben Sie das rohe Geflügelklein in 2 Tassen (480 ml) Wasser und lassen Sie es etwa 30 Minuten köcheln. Dann das Geflügelklein aus der Brühe nehmen – die Brühe jedoch aufbewahren. Herz und Magen klein schneiden und, wenn Sie Leber mögen, auch die Leber klein schneiden. Den Knochen vom Nacken entfernen und den Knochen entsorgen.
Dann wie oben beschrieben eine braune Bratensauce herstellen. Verwenden Sie dazu die Brühe von dem Geflügelklein, ohne zusätzlich Wasser dazuzugeben. Fügen Sie das klein geschnittene Geflügelklein hinzu sowie ½ Teelöffel getrockneten Salbei und ½ Teelöffel getrockneten Thymian, bevor Sie die Sauce andicken.
Weiße Bratensauce
Weiße Bratensauce passt sehr gut zu Geflügel und zu gekochtem Gemüse. Sie kann nach der gleichen Vorgehensweise, wie vorstehend beschrieben, aus Bratensaft hergestellt werden, wobei das Wasser allerdings durch Sahne ersetzt wird. Halten Sie sich dabei an die oben beschriebene Anleitung. Dann etwas gemahlenen Salbei und Rosmarinpulver mit dem Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Die Bratensauce mit Würzmitteln Ihrer Wahl abschließend abschmecken.
Kräuterbratensauce
Welche Kräuter Sie verwenden, hängt von der Art von Fleisch ab, das Sie braten. Die braune Bratensauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber folgende Kräuter noch zusätzlich zu dem Bratensaft hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen, bevor Sie das Bindemittel dazugeben.
Bei Rindfleisch: ½ Teelöffel Bohnenkraut, Thymian und Majoran.
Bei Lammfleisch oder Kalbfleisch: 1 Teelöffel Estragon oder Pfefferminz und/oder ½ Teelöffel gemahlenen Rosmarin.
Bei Schweinefleisch und Geflügel: ½ Teelöffel Salbei und/oder Thymian.
Weiße Zwiebelsauce
Eine weiße Bratensauce herstellen, aber bevor Sie das Bindemittel hinzufügen, sautieren Sie ½ Tasse (40 g) gehackte Zwiebeln in 1 Esslöffel (14 g) Butter für jede Tasse (240 ml) Bratensaft. Die Zwiebeln sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden. Dann die Mischung aus Zwiebeln und Butter dem Bratensaft hinzufügen, ebenso wie das Salz und den Pfeffer. Kein Salbei und Rosmarin hinzufügen, sondern stattdessen ½ Teelöffel getrockneten Thymian pro Tasse Bratensaft.
Champignonsauce
Die braune oder weiße Bratensauce nach Anleitung zubereiten, aber zusammen mit dem Salz und Pfeffer geben Sie zusätzlich noch ½ Tasse (35 g) klein geschnittene Champignons und zusätzlich ½ Esslöffel (5 g) gewürfelte Zwiebeln pro Tasse (240 ml) Bratensaft dazu.
Bratwurst-/Hackfleischsauce
Dies ist eine wunderbare Allzwecksauce, die den Geschmack von jedem Gemüse oder Fleisch, das Sie kochen oder braten, verbessern wird.
2 EL (28 g) Butter
115 g Bratwurst oder Schweinehackfleisch
¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gehackt
½ Tasse (120 ml) Schlagsahne oder Kokosmilch
½ Tasse (120 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)
⅛ TL Salz
⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ TL getrockneter Thymian
¼ TL getrockneter gemahlener Rosmarin
1 TL Tapioka oder Pfeilwurz*
2 EL (30 ml) kaltes Wasser
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 14,5 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Protein; 166 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 16,5 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 180 Kalorien
Die Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen. Das Schweinehackfleisch und die Zwiebeln hinzufügen und etwa 10 Minuten braten, bis das Fleisch und die Zwiebeln anfangen, braun zu werden – zwischendurch gelegentlich umrühren. Sahne, Hühnerbrühe, Salz, schwarzen Pfeffer, Thymian und Rosmarin hinzugeben und etwa 5 Minuten bei gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, damit die Aromen sich miteinander vermischen können. Tapioka mit 2 Esslöffeln (30 ml) kaltem Wasser anrühren und in die heiße Mischung rühren. Ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt. Dann von der Herdplatte nehmen, um zu verhindern, dass sie anbrennt.
* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce wie vorstehend beschrieben zubereiten, aber ¼ Teelöffel Xantan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt, etwa 8 Minuten.
Fiesta-Sauce
Folgen Sie der Anleitung für die Zubereitung der Bratwurst-/Hackfleischsauce, aber nachdem Sie das Bindemittel hinzugefügt haben, geben Sie zusätzlich noch ¼ Tasse (65 g) Salsa und ¼ Tasse (30 g) zerkleinerten scharfen Cheddar-Käse dazu.
Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 13,5 Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 7,5 g Eiweiß; 159 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 15,5 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 7,5 g Eiweiß; 173 Kalorien
Hühnerfleischsauce
Diese Sauce ist eine gute Möglichkeit, um übrig gebliebenes Hühnerfleisch zu verwerten. Schmeckt gut zu gekochtem Gemüse oder Blumenkohlpüree.
6 EL (84 g) Butter
¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gewürfelt
¼ Tasse (30 g) Sellerie, gewürfelt
¼ Tasse (20 g) Champignons, gewürfelt
1 Tasse (140 g) gekochtes Hühnerfleisch, fein zerkleinert
2 Tassen (480 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)
½ TL Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
½ TL Thymian
1½ EL (12 g) Tapioka oder Pfeilwurz*
½ Tasse (120 ml) Sahne oder Kokosmilch
Ergibt: 4 Portionen, je 1 Tasse (240 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 31 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 13,5 g Eiweiß; 349 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 31 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 13,5 g Eiweiß; 341 Kalorien
Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen. Zwiebeln und Sellerie sautieren, bis sie weich sind. Champignons, Hühnerfleisch, Hühnerbrühe, Salz, Pfeffer und Thymian hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Tapioka mit der Sahne verrühren und in die Mischung rühren, ständig weiter rühren, bis die Masse eindickt.
* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce nach der Anleitung im vorstehenden Rezept zubereiten, aber die Zwiebeln in 5 Esslöffeln (75 g) Butter sautieren, dann die Sahne mit der Brühe in die Sauce geben und 1 Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Masse verdickt ist, etwa 8 Minuten.
Velouté-Sauce
Dies ist eine der klassischen französischen Grundsaucen, von denen viele Saucen-Varianten abgeleitet werden. Sie wird auf der Grundlage von Brühe – Hühnerbrühe, Rindfleischbrühe, Kalbfleischbrühe, Schweinebrühe oder Fischbrühe – hergestellt. Die traditionell mit Mehlschwitze zubereitete Sauce wird bei dieser kohlenhydratarmen Version mit kohlenhydratarmen Bindemitteln hergestellt.
¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gehackt
6 EL (90 g) Butter
¼ Tasse (20 g) Champignons, klein geschnitten
2 Tassen (480 ml) Hühner-, Rinder-, Schweine- oder Fischbrühe (S. 90 – S. 92)
¼ TL Salz
1 Prise weißer Pfeffer
¼ bis ½ TL Kräuter*
1 EL (8 g) Tapioka oder Pfeilwurz**
Ergibt: 10 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 7,5 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 77 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 7,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 173 Kalorien
Die Zwiebeln in der Butter sautieren, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. Die Champignons dazugeben und weiter braten, bis die Zwiebeln goldbraun werden, etwa 5 Minuten. 1½ Tassen (360 ml) Brühe, Salz, Pfeffer und Kräuter hinzufügen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Die Tapioka mit ½ Tasse (120 ml) kalter Brühe anrühren und in die heiße Mischung rühren, ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt.
* Bei Hühner- oder Putenbrühe verwenden Sie Salbei, Rosmarin oder Thymian. Bei Rindfleischbrühe nehmen Sie Bohnenkraut, Thymian oder Majoran. Bei Lamm- oder Kalbfleischbrühe verwenden Sie Estragon, Rosmarin oder Salbei. Bei Fisch nehmen Sie Majoran, Dill, Thymian, Curry oder Petersilie.
** Anstelle von Tapioka kann bei diesem Rezept auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Halten Sie sich an die Anleitungen des Rezepts, aber sautieren Sie die Zwiebeln in 5 Esslöffeln (75 g) Butter, und rühren Sie ½ Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter an. Dann rühren Sie die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt, etwa 8 Minuten.
Weiße Grundsauce
Dies ist eine kohlenhydratarme Version der klassischen Béchamelsauce, eine der fünf klassischen französischen Saucen. Es ist eine weiße Grundsauce, die fast zu allem passt. Sie kann als Basis für eine Vielzahl anderer Saucen verwendet werden.
4 EL (120 g) Butter
¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gehackt
½ Tasse (120 ml) Sahne oder Kokosmilch
½ Tasse (120 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)
¼ TL Salz
⅛ TL weißer Pfeffer
¼ TL getrockneter Thymian
1 TL Tapioka oder Pfeilwurz*
2 EL (30 ml) Wasser
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 28 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 264 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 28 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 260 Kalorien
Die Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen und die Zwiebeln sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden. Die Hitze auf niedrige Temperatur reduzieren. Sahne, Hühnerbrühe, Salz, Pfeffer und Thymian hinzugeben und bei häufigem Umrühren etwa 6 bis 8 Minuten köcheln lassen, damit die Aromen sich verbinden. Die Tapioka mit dem Wasser anrühren und in die heiße Sahnesauce rühren. Ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt. Abschmecken und je nach Geschmack noch mit etwas Salz und Pfeffer nachwürzen.
* Anstelle von Tapioka kann bei diesem Rezept auch Xanthan verwendet werden. Halten Sie sich bei der Zubereitung an die Anleitung des Rezeptes, sautieren aber die Zwiebeln in 3 Esslöffeln (90 g) Butter anstelle von 4 und rühren Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) Butter an. Die Mischung aus Xanthan und Butter dann in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt.
Brokkoli mit weißer Grundsauce
Variationen
Sardellensauce
Die weiße Grundsauce, wie in der Anleitung beschrieben, zubereiten, aber das Salz weglassen, Fischbrühe statt Hühnerbrühe verwenden und 4 Teelöffel Sardellenpaste sowie eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen. Passt gut zu Fisch oder gekochtem Gemüse.
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 34 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 320 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 34 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 316 Kalorien
Kapernsauce
Die weiße Grundsauce, wie in der Anleitung beschrieben, zubereiten, aber das Salz weglassen. Kurz vor dem Servieren ¼ Tasse (34 g) grob zerkleinerte Kapern und ½ Esslöffel (8 g) Zitronensaft hinzufügen. Passt gut zu Fisch.
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 28,5 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 270 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 28,5 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 266 Kalorien
Meerrettichsauce
Die weiße Grundsauce, wie in der Anleitung beschrieben, zubereiten, dann 2 Esslöffel (30 g) fertig zubereiteten Meerrettich aus dem Glas sowie ⅛ Teelöffel Senfmehl mit 2 Esslöffeln Sahne gemischt hinzufügen und 2 bis 3 Minuten erhitzen. Passt gut zu Rindfleisch oder Lamm.
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 30 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 284 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 30 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 280 Kalorien
Mornaysauce
Dies ist eine delikate Käsesauce, die gut zu Fisch und Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern oder Gemüse passt. Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben. Bei niedriger Hitze je ¼ Tasse (20 g) geriebenen Parmesan- und Gruyère-Käse hinzufügen und rühren, bis die Masse geschmolzen ist.
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 30 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 292 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 30 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 288 Kalorien
Shrimpssauce
Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber das Salz weglassen, statt Hühnerbrühe Fischbrühe verwenden und ¼ Teelöffel Fischsauce sowie ½ Tasse (60 g) zerkleinerte Shrimps dazugeben. Schmeckt gut zu Eiern und zu Gemüse.
Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 23 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 225 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 23 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 221 Kalorien
Saure-Sahne-Sauce
Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber die Sahne auf ¼ Tasse (60 ml) reduzieren. Nachdem die Sauce verdickt ist, die Hitze auf eine niedrige Temperatur senken und ½ Tasse (115 g) saure Sahne einrühren. Die Sauce nicht kochen.
Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 28 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 264 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 28 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 260 Kalorien
Cremige Champignonsauce
Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber 1 Tasse (70 g) klein geschnittene Champignons oder Zucht-Champignons mit der Sahne hinzufügen.
Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 23 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 219 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 23 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 215 Kalorien
Senfsauce
Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ¼ Tasse (44 g) Senf mit der Sahne hinzufügen. Passt gut zu gekochtem Gemüse und Eiern.
Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 23 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 219 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 23 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 215 Kalorien
Schinkensauce
Die weiße Grundsauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Tasse (75 g) gewürfelten Schinken, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, zu den Zwiebeln dazugeben, wenn diese sautiert werden. ½ Teelöffel Senfmehl mit der Sahne einrühren. Passt gut zu gekochtem Gemüse und Eiern.
Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 24 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 234 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 24 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 230 Kalorien
Käsesauce
Dies ist eine einfache und delikate Käsesauce, die zu jeder Art von gekochtem Fleisch oder Gemüse gereicht werden kann. Jede Portion von ¼ Tasse (60 ml) enthält 20 Gramm Fett, womit diese Sauce ideal ist, um den Fettgehalt von einer Vielzahl von Gerichten zu erhöhen. Bei diesem Rezept wird scharfer Cheddar-Käse verwendet, Sie können aber auch andere Käsesorten verwenden, um andere Geschmacksrichtungen zu erhalten.
3 EL (45) Butter
1 Tasse (240 ml) Sahne
1 Tasse (115 g) scharfer Cheddar-Käse, gerieben
⅛ TL Salz
2 TL Tapioka oder Pfeilwurz*
¼ Tasse (60 ml) Wasser
Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 207 Kalorien
Butter und Sahne in einem Topf bei niedriger Temperatur erhitzen. Käse und Salz einrühren und köcheln lassen. Dabei weiter rühren, bis der Käse schmilzt. Tapioka im Wasser anrühren und in die heiße Masse gießen. Ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt, etwa 4 bis 5 Minuten. Passt gut zu gekochtem Brokkoli, Blumenkohl, gekochten Zucchini, Auberginen, Champignons, grünen Bohnen, gekochtem Spargel, Rosenkohl und Fleisch.
* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce zubereiten, wie vorstehend im Rezept beschrieben, aber das Wasser weglassen und ½ Teelöffel Xanthan in 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce dazugeben und ständig weiter rühren, bis sie eindickt, etwa 8 Minuten.
Bratfisch mit Käsesauce
Variationen
Salsa-Käsesauce
Die Käsesauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Tasse (130 g) Salsa mit der Sahne dazugeben.
Ergibt: 10 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 16 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 166 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 16 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 162 Kalorien
Jalapeno-Käsesauce
Die Käsesauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber 2 Esslöffel (18 g) klein geschnittene Jalapeno hinzufügen.
Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 207 Kalorien
Knoblauch-Käsesauce
Die Käsesauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber 2 kleine oder 1 große zerdrückte Knoblauchzehe(n) mit der Sahne hinzufügen.
Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 207 Kalorien
Champignon-Zwiebel-Käsesauce
½ Tasse (35 g) klein geschnittene Champignons und ¼ Tasse (40 g) gewürfelte Zwiebeln in der Butter sautieren, bis die Champignons und Zwiebeln weich sind. Tapioka, Salz und Sahne miteinander verrühren und in die Pilzmischung einrühren. Das Wasser weglassen. Anstelle von Cheddar-Käse verwenden Sie ½ Tasse (60 g) zerkleinerten Monterey-Jack-Käse und ¼ Tasse (30 g) geriebenen Parmesankäse. Den Käse in die heiße Champignonmischung geben und ständig weiter rühren, bis er geschmolzen ist.
Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 20 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 206 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 21 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 202 Kalorien
Sauce Espagnole
Dies ist eine kohlenhydratarme Version der Sauce Espagnole, eine der fünf Grundsaucen in der französischen Küche. Das Eindicken kommt von dem pürierten Gemüse.
4 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
2 EL (28 g) Butter
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
1 mittelgroße Karotte, fein gehackt
1 Stangensellerie, fein gehackt
2 Tassen (480 ml) Rinder- oder Knochenbrühe (S. 91–94)
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ TL getrockneter Thymian
¼ TL getrockneter Majoran
½ TL getrockneter Oregano
¼ TL Salz
½ Lorbeerblatt
¼ Tasse (60 g) Tomatensauce
2 EL (30 ml) Zitronensaft
Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 10 g Fett; 3,5 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 132 Kalorien
Den Speck in einem großen Topf braten, bis er knusprig ist. Den Speck herausnehmen, zerbröseln und beiseitestellen. Das Bratenfett von dem Speck in dem Topf lassen, Butter hinzufügen und Zwiebeln, Karotte und Sellerie etwa 10 bis 12 Minuten sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden.
Rinderbrühe, Speck, Knoblauch, Thymian, Majoran, Oregano, Salz und Lorbeerblatt hinzugeben, abdecken und 30 Minuten köcheln lassen. Das Lorbeerblatt herausnehmen und die Sauce in einem Standmixer oder einer Küchenmaschine pürieren. Das Püree in den Topf geben und Tomatensauce sowie Zitronensaft unterrühren. Erhitzen, bis die Masse köchelt, dann von der Herdplatte nehmen und auf gekochtem Gemüse oder Fleisch servieren.
Übrig gebliebene Sauce kann einige Tage in einem lichtdicht verschlossenen Behälter aufbewahrt werden. Es ist gut, sie vorrätig zu haben, wenn Sie knapp mit der Zeit sind, da es auf diese Weise nur wenige Minuten dauert, um aus gewöhnlichem Gemüse etwas Besonderes zu machen.
Sauce Espagnole
Variationen
Sauce Diable – Teufelssauce
Die Sauce Espagnole zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber den Zitronensaft weglassen und 2 Esslöffel (30 ml) Worcestershire-Sauce und 1 Esslöffel (15 ml) roten Weinessig hinzufügen.
Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 10 g Fett; 3,5 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 132 Kalorien
Pikante Sauce
Die Sauce Espagnole zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Tasse (120 g) fein gehackte Dillgurken und 2 Esslöffel (8 g) feingeschnittene Petersilie hinzufügen.
Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 10 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 134 Kalorien
Kräutersauce
Bei dieser Sauce werden Rinderbrühe und Butter mit einer Vielzahl der beliebtesten Kräuter zusammengebracht.
¼ Tasse (60 g) Butter
½ Tasse (80 g) Zwiebeln, gehackt
2 Tassen (480 ml) Rinderbrühe (S. 91–92)
¼ TL getrockneter Majoran
¼ TL getrockneter Thymian
¼ TL getrocknetes Bohnenkraut
¼ TL getrockneter Salbei
¼ TL getrocknetes Basilikum
⅛ TL gemahlene Muskatnuss
⅛ TL schwarzer Pfeffer
⅛ TL Salz
1 EL (8 g) Tapioka oder Pfeilwurz*
1 EL (15 ml) Zitronensaft
1 TL frischer Estragon, gehackt, oder ¼ TL getrockneter Estragon
1 TL frischer Kerbel, gehackt, oder ¼ TL getrockneter Kerbel
Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 6,5 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 74 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 8 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 84 Kalorien
Die Butter in einem mittelgroßen Topf erhitzen und die Zwiebeln sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden, etwa 8 bis 10 Minuten. 1½ Tassen (360 ml) Brühe, Majoran, Thymian, Bohnenkraut, Salbei, Basilikum, Muskatnuss, schwarzen Pfeffer und Salz dazugeben und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Die Tapioka mit der restlichen ½ Tasse (60 ml) Brühe verrühren und in die Sauce rühren, ständig weiter rühren, bis die Sauce verdickt. Zitronensaft, Estragon und Kerbel unterrühren. Von der Herdplatte nehmen und servieren.
* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Xanthan verwendet werden. Die Sauce zubereiten, wie vorstehend im Rezept beschrieben, aber die Zwiebeln statt in 4 nur in 3 Esslöffeln (90 g) Butter sautieren und ¼ Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt.
Rote Paprikasauce
Dies ist ein ausgezeichneter Ersatz für Spaghetti-Sauce.
4 EL (56 g) Kokos- oder rotes Palmöl
226 g Rinderhackfleisch 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
2 Stangensellerie, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 mittelgroße rote Paprikaschoten, gehackt
1 Tasse (240 ml) Rinder- oder Knochenbrühe (S. 91–94)
½ Tasse (120 g) Tomatensauce
½ TL getrockneter Thymian
½ TL getrockneter Oregano
½ TL getrocknetes Basilikum
½ TL getrockneter Rosmarin
½ TL Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
¼ Tasse (20 g) Parmesankäse (optional)
Ergibt: 6 Portionen, je ½ Tasse (120 g) Pro Portion: 12,5 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 13 g Eiweiß; 180 Kalorien
Das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf erhitzen. Das Rinderhackfleisch braten, in kleine Stücke zerteilen und so lange braten, bis es angebräunt ist. Das Rinderhackfleisch aus dem Topf nehmen und beiseitestellen; das Öl in dem Topf lassen.
Zwiebeln, Sellerie, Knoblauch und rote Paprikaschoten etwa 12 Minuten sautieren oder bis sie zart sind und anfangen, braun zu werden. Rinderbrühe, Tomatensauce, Thymian, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Salz und schwarzen Pfeffer dazugeben und 30 Minuten köcheln lassen. Von der Herdplatte nehmen und etwas abkühlen lassen. Die Sauce in einer Küchenmaschine oder mit einem Standmixer pürieren. Das Püree zusammen mit dem gebratenen Hackfleisch wieder in den Topf geben, um es aufzuwärmen. Den Parmesankäse unterrühren und von der Herdplatte nehmen. Zu gekochtem Gemüse, Eiern oder Fleisch servieren.
Sauce hollandaise
Bei der Sauce hollandaise wird als Bindemittel Eigelb verwendet. Es kann etwas schwierig sein, Saucen hinzubekommen, die mit Eigelb zubereitet werden, aber wenn Sie beachten, dass die Sauce bei zu viel Hitze gerinnt, müsste es Ihnen gelingen. Sie nehmen einen Wasserbadtopf und bereiten die Sauce über siedendem, nicht kochendem Wasser zu. Sobald die Sauce eindickt, nehmen Sie sie von der Herdplatte.
4 Eigelb
1 EL (15 ml) Schlagsahne oder Kokosmilch
½ Tasse (120 g) Butter, weich
¼ EL Salz, 1 Prise weißer Pfeffer
1 EL (15 ml) Zitronensaft
Ergibt: 4 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 30 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 284 Kalorien
Das Eigelb schlagen, bis es cremig und zitronenfarben ist. Die Sahne unterrühren und das Ganze in den Wasserbadtopf über leicht siedendem Wasser gießen. Erhitzen und 2 bis 3 Minuten ständig weiter rühren, bis die Masse warm, aber nicht heiß ist. Die Hälfte der Butter einrühren; die andere Hälfte der Butter hinzugeben, nachdem der erste Teil der Butter sich gut mit der Masse vermischt hat. Kochen und 2 bis 3 Minuten rühren, bis die Sauce so eingedickt ist, dass sie auf der Unterseite eines Löffels haften bleibt. Den Wasserbadtopf vom Herd nehmen und Salz, Pfeffer und Zitronensaft einrühren. Zu Eiern, Fisch oder Meeresfrüchten oder gekochtem Gemüse servieren.
Das Gerinnen der Sauce ist ein häufiges Problem, wenn mit zu viel Hitze gearbeitet wird. Wenn Ihnen das passiert, schütten Sie die Sauce nicht weg – sie kann immer noch gerettet werden. Geben Sie 2 Esslöffel (30 ml) kochendes Wasser dazu und dann das Ganze kräftig schlagen, bis es glatt wird.
Sauce hollandaise an Lachs
Variationen
Figaro-Sauce
Die Sauce hollandaise zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ⅓ Tasse (78 g) Tomatensauce und 1 Esslöffel gehackte Petersilie oder gehackten Koriander unterrühren und erhitzen und über kaum siedendem Wasser 2 bis 3 Minuten rühren. Passt gut zu Fisch und Meeresfrüchten.
Ergibt: 4 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 30 g Fett; 1,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 288 Kalorien
Sauce hollandaise mit Senf
Die Sauce hollandaise zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber ½ Teelöffel Senfmehl mit Zitronensaft verrühren und in die Sauce hinzufügen. Passt gut zu gekochtem Gemüse, Eiern und Fisch.
Ergibt: 4 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 30 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 284 Kalorien
Avgolemono-Sauce
Dies ist eine traditionelle griechische Sauce auf der Grundlage von Eigelb. Schmeckt gut zu Spargel, Brokkoli und Artischocken.
1¼ Tassen (300 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)
1 Prise Muskatnuss
3 Eigelb, leicht geschlagen
3 Esslöffel (45 ml) Zitronensaft
Salz, Schwarzer Pfeffer
Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 g) Pro Portion: 2,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2,5 g Eiweiß; 34 Kalorien
Brühe und Muskatnuss in einem Wasserbadtopf über siedendem, nicht kochendem Wasser erhitzen. Etwa ½ Tasse (120 ml) der erhitzten Brühe mit dem Eigelb verrühren. Die Eigelbmischung in den Rest der Brühe gießen und so lange ständig weiter rühren, bis die Masse eindickt. Von der Herdplatte nehmen und den Zitronensaft jeweils löffelweise (15 ml) einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grüne Chilisauce
Diese Sauce kann zu gekochtem Gemüse oder Fleisch serviert werden. Schmeckt großartig zu Rührei.
¼ Tasse (56 g) aus Speck ausgelassenes Fett oder Kokosöl
½ Tasse (75 g) Schweinefleisch oder Schinken, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, gewürfelt
½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1½ Tassen (360 ml) Schweine- oder Hühnerbrühe (S. 90–92)
1 Dose (280 g) grüne Chilischoten oder 1 Tasse (120 g) grüne Chilischoten, gehackt, gebraten
¼ TL getrockneter Oregano
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL Salz
1 EL (8 g) Tapioka oder Pfeilwurz*
Ergibt: 8 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)
Pro Portion, mit Tapioka: 8 g Fett; 3 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 98 Kalorien
Pro Portion, mit Xanthan: 9,5 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 3,5 g Eiweiß; 107 Kalorien
Das Fett in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen und das Schweinefleisch und die Zwiebeln sautieren, bis die Zwiebeln weich werden, etwa 5 Minuten. Den Knoblauch hinzugeben und 2 Minuten kochen, bis der Knoblauch anfängt zu duften. 1 Tasse (240 ml) Brühe, Chilischoten, Oregano, Kreuzkümmel und Salz einrühren und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Die Tapioka mit 1½ Tassen (120 ml) Brühe verrühren, in die heiße Mischung gießen und so lange ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt.
* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce zubereiten, wie in dem Rezept beschrieben, aber ¼ Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis sie eindickt, etwa 8 Minuten.
Cocktailsauce
Cocktailsauce wird für gewöhnlich als Dip verwendet, sie ist aber auch als Salatdressing sehr gut geeignet. Die meisten handelsüblichen Cocktailsaucen sind mit Zucker überfrachtet. Diese Version ist hingegen zuckerfrei und schmeckt großartig. Dieses Rezept zeichnet sich durch einen milden Meerrettichgeschmack aus; falls Ihnen etwas mehr Schärfe lieber ist, fügen Sie 1 zusätzlichen Teelöffel Meerrettich hinzu.
220 g Tomatensauce
4 TL frischer Zitronensaft
¼ TL Salz
2 TL Meerrettich, fertig zubereitet aus dem Glas
2 TL Chilisauce
Ergibt: etwa 1¼ Tassen (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 0 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 2 Kalorien
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel kräftig miteinander verrühren. Entweder sofort verwenden oder in einen luftdicht verschlossenen Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Die Sauce hält sich etwa 2 Wochen.
Cocktailsauce
Alfredo-Sauce
Dies ist eine wunderbare Käsesauce für Fleisch, Eier und Gemüse.
¼ Tasse (56 g) Butter
1¼ Tassen (295 ml) Schlagsahne
½ Tasse (50 g) Parmesankäse, gerieben
¼ Tasse (25 g) Pecorino-Romano-Käse, gerieben
⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 38 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 7,5 g Eiweiß; 380 Kalorien
Die Butter in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Sahne hinzugeben und köcheln lassen, bis sich die Masse auf 1 Tasse reduziert hat, etwa 8 Minuten. Von der Herdplatte nehmen und den Parmesan- sowie den Pecorino-Romano-Käse und den Pfeffer unterrühren. Weiter rühren, bis alles geschmolzen ist. Heiß servieren.
Tartarsauce
1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 EL (4 g) Petersilie, gehackt
1 EL (4 g) frischer Estragon, gehackt
¼ Tasse (60 g) Dillgurken, klein geschnitten
2 EL (17 g) Kapern
1 TL Dijon-Senf
1 EL (15 ml) Rotweinessig
Ergibt: etwa 1¼ Tassen (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 8,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 78 Kalorien
Alle Zutaten miteinander verrühren, zudecken und 2 bis 3 Stunden ruhen lassen. Mit Fisch oder Meeresfrüchten servieren.
Cremige Meerrettichsauce
½ Tasse (120 ml) Sahne
½ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)
2 EL (30 g) Meerrettich, fertig zubereitet aus dem Glas
1 EL (15 ml) Zitronensaft
1 EL (6 g) Zitronenschale
Ergibt: etwa 1 Tasse (112 g) Pro Esslöffel (14 g): 4,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 40 Kalorien
Die Sahne nach und nach unter die Mayonnaise schlagen, bis eine glatte Masse entsteht. Meerrettich, Zitronensaft und Zitronenschale unterrühren. ½ Stunde ruhen lassen und mit kaltem Rindfleisch, Lamm oder Schweinefleisch servieren.
Specksauce mit saurer Sahne
1 Tasse (230 g) saure Sahne
4 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
2 EL geschmolzenes aus Speck ausgelassenes Fett
Ergibt: etwa 1 Tasse (112 g) Pro Esslöffel (14 g): 6,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2 g Eiweiß; 68 Kalorien
Die saure Sahne mit dem zerbröselten Speck und dem Fett verrühren. Passt gut zu Fisch oder Meeresfrüchten sowie zu gekochtem oder rohem Gemüse.
Käsesauce mit saurer Sahne
¼ (60 ml) Schlagsahne
1 Tasse (115 g) scharfer Cheddar-Käse, gerieben
⅛ TL Zwiebelpulver
1 Tasse (230 g) saure Sahne
Ergibt: etwa 1¾ Tassen (390 g) Pro Esslöffel (14 g): 4 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 42 Kalorien
Sahne, Käse und Zwiebelpulver in einem Wasserbadtopf miteinander verrühren. Über siedendem Wasser den Käse schmelzen und die Zutaten sich miteinander verbinden lassen. Sobald eine glatte Masse entstanden ist, die saure Sahne unterrühren und den Topf von der Herdplatte nehmen. Passt gut zu gekochtem oder rohem Gemüse.
Kapitel 3
Salate und Dressings
Dieses Kapitel ist in drei Abschnitte unterteilt: kohlenhydratarme Salatdressings, große Salate und Beilagensalate. Kohlenhydratarme Salatdressings enthalten verschiedene Arten von Mayonnaise, die so, wie sie sind, oder zusammen mit anderen Zutaten verwendet werden können, um andere Salatdressings zuzubereiten. Die meisten Salatdressings werden auf der Grundlage von Öl oder Sahne zubereitet.
Große Salate sind Salate, die eine vollständige Mahlzeit darstellen. Die meisten dieser Rezepte ergeben 2 bis 4 Portionen. Ein Rezept kann jedoch auch halbiert oder die Portion verkleinert werden, sodass daraus ein Beilagensalat wird.
Die Beilagensalate sind kleiner und ausreichend für eine kleine Mahlzeit oder sie können zu einem Hauptgericht gereicht werden. Beilagensalate passen gut zu Steaks, Koteletts, Braten und sonstigen Fleisch- und Fischgerichten.
Salate eignen sich generell sehr gut, um Abwandlungen auszuprobieren und zu experimentieren. Sie können die in den Rezepten angegebenen Zutaten oder Mengen ändern und sie Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben anpassen. Sie können die Portionen auch größer oder kleiner machen, je nach Appetit oder der Anzahl der Personen, die Sie bei einer Mahlzeit erwarten. Verändern Sie diese Rezepte ganz nach Ihrem Belieben.
KOHLENHYDRATARME SALATDRESSINGS
Ein grüner Blattsalat ist eine gute Beilage für ein kohlenhydratarmes oder ketogenes Gericht und kann zusammen mit einem ölbasierten Dressing eine ausreichende Menge an Fett für eine Mahlzeit liefern. Salate können mit vielen verschiedenen Zutaten und Dressings in unterschiedlichen Geschmacksund Gewürznoten zubereitet werden. Beschränken Sie sich nicht auf den üblichen Eisbergsalat – versuchen Sie auch Buttersalat, Eichblattsalat, Römersalat (Sommerendivie) und andere Varianten. Zu den Gemüsesorten, die gut zu Salaten passen, gehören Gurken, Paprika, Wachspaprika, Tomaten, Avocado, Petersilie, Zwiebeln, Schalotten, Frühlingszwiebeln, Radieschen, Yambohne, Koriander, Brunnenkresse, Sprossen, Sellerie, Knollensellerie, Pak Choi (Senfkohl), Chinakohl, Rotkohl, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Mangold, Krauskohl, Karotten, Topinambur, Sauerkraut, Chicorée, Endivie und Zuckerschoten. Nicht in allen Salaten muss auch Kopfsalat enthalten sein. Sie können eine Vielzahl von Salaten aus all diesen Gemüsesorten ohne Kopfsalat zubereiten.
Toppings geben Salaten das gewisse Etwas. Kohlenhydratarme Toppings sind zum Beispiel hart gekochte Eier, Schinken, zerkleinerter Speck (Speckbrösel), zerkleinertes Rind-, Hühner-, Truthahn-, Schweinefleisch, zerkleinerter Fisch (Lachs, Sardinen etc.), Krabben, Shrimps, Nori, Hartkäse (Cheddar, Monterey-Jack, Münsterkäse etc.), Weichkäse (Feta, Hüttenkäse etc.), Nüsse, Oliven und Schweinekrusten oder Speckkrusten.
Das Dressing ist der vielleicht wichtigste Teil des Salates. Es ist das, was den Salat ausmacht und den anderen Zutaten Pep gibt. Die meisten im Handel erhältlichen Salatdressings werden auf der Grundlage von Soja- oder Rapsöl hergestellt und enthalten oft Zucker, fruktosehaltigen Maissirup, Natriumglutamat (MSG) und andere unerwünschte Zusatzstoffe. Viele werden als kalorienarm oder fettarm beworben, aber nur wenige sind kohlenhydratarm. Eine bessere Wahl ist ein selbst gemachtes kohlenhydratarmes Salatdressing aus gesünderen Zutaten. Nachstehend finden Sie einige solcher Rezepte.
Mayonnaise
Die meisten Pflanzenöle können verwendet werden, um eine Mayonnaise herzustellen. Olivenöl ergibt eine Mayonnaise, die viel gesünder ist als die Produkte, die im Supermarkt erhältlich sind und aus Ölen hergestellt werden, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Olivenöl „extra virgin“ gibt der Mayonnaise jedoch einen sehr starken Olivenölgeschmack, der die übrigen Zutaten überlagern kann. Sogenanntes „extra leichtes“ Olivenöl hat demgegenüber einen milden Geschmack und ergibt eine ausgezeichnete Mayonnaise.
2 Eigelb
2 EL (30 ml) Apfelessig
1 TL Senf
¼ TL Paprikapulver
½ TL Salz
1 Tasse (240 ml) extra leichtes Olivenöl, getrennt
Ergibt: etwa 20 Esslöffel (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 10,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 94 Kalorien
Alle Zutaten müssen Zimmertemperatur haben, bevor sie verarbeitet werden. Eigelb, Senf, Paprikapulver, Salz und ¼ Tasse (60 ml) Öl in einem Mixer oder einer Küchenmaschine etwa 60 Sekunden mixen. Währenddessen das restliche Öl sehr langsam dazugießen, zuerst tropfenweise, dann nach und nach in einem dünnen Strahl. Das Geheimnis bei der Herstellung einer guten Mayonnaise ist das langsame Hinzugeben des Öls. Die Mayonnaise dickt dadurch ein. Abschmecken und gegebenenfalls etwas nachwürzen. Die Mayonnaise in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren; dort hält sie sich mehrere Wochen lang.
Kokos-Mayonnaise
Die Mayonnaise wie beim vorhergehenden Rezept herstellen, aber die ½ Tasse extra leichtes Olivenöl durch ½ Tasse Kokosöl ersetzen. Achten Sie darauf, dass das Kokosöl Zimmertemperatur hat und flüssig ist, bevor Sie es hinzugeben. Sie können entweder expellergepresstes Kokosöl oder kalt gepresstes Kokosöl verwenden, um Mayonnaise zu machen. Das kalt gepresste Kokosöl gibt der Mayonnaise einen leichten Kokosgeschmack. Das expellergepresste Kokosöl ist stärker raffiniert und hat keinen Kokosgeschmack.
Ergibt: etwa 20 Esslöffel (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 10,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 94 Kalorien
Sie können die Mayonnaise auch nur mit Kokosöl herstellen, ganz ohne Olivenöl, sie muss dann aber sofort aufgebraucht werden, da das Kokosöl fest wird, wenn es abkühlt. Wenn Sie die Mayonnaise in den Kühlschrank stellen, wird sie hart und ist danach nicht mehr zu gebrauchen. Werden die Öle jedoch gemischt, bleibt die Mayonnaise weich und cremig, wenn sie gekühlt wird.
Mediterrane Mayonnaise
Diese Mayonnaise wird aus einer Mischung aus extra leichtem Olivenöl und Olivenöl extra virgin hergestellt. Das Olivenöl extra virgin gibt der Mayonnaise den Olivengeschmack oder mediterranen Geschmack. Sie können die Mayonnaise auch ganz mit Olivenöl extra virgin herstellen, der Olivengeschmack kann dann aber übermäßig stark werden. Diese Mischung aus 50 Prozent extra leichtem Olivenöl und 50 Prozent Olivenöl extra virgin liefert gerade genug Olivengeschmack, um der Mayonnaise einen schönen Olivengeschmack zu verleihen, ohne jedoch zu dominieren.
2 Eigelb
2 EL (30 ml) Apfelessig oder Zitronensaft
1 TL Senf
¼ TL Paprikapulver
½ TL Salz
½ Tasse (120 ml) Olivenöl extra virgin
½ Tasse (120 ml) extra leichtes Olivenöl
Ergibt: etwa 20 Esslöffel (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 10,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 94 Kalorien
Die Zutaten müssen alle Zimmertemperatur haben, bevor Sie mit der Verarbeitung beginnen. Das Eigelb mit Essig, Senf, Paprikapulver, Salz und ¼ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin in einem Mixer oder einer Küchenmaschine etwa 60 Sekunden mixen. Währenddessen das restliche Öl sehr langsam dazugießen, zuerst tropfenweise, dann nach und nach in einem dünnen Strahl. Das Geheimnis bei der Herstellung einer guten Mayonnaise ist das langsame Hinzugeben des Öls. Die Mayonnaise dickt dadurch ein. Abschmecken und gegebenenfalls etwas nachwürzen. Die Mayonnaise in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren; dort hält sie sich mehrere Wochen lang.
Mediterrane Mayonnaise
Leslies Fiesta-Kokos-Mayonnaise
Dies ist eines der Lieblings-Mayonnaise-Rezepte meiner Frau Leslie. Alle Zutaten müssen Zimmertemperatur haben, bevor Sie mit der Verarbeitung beginnen. Um Eier, die im Kühlschrank aufbewahrt wurden, schnell zu erwärmen, können Sie sie etwa 10 Minuten in sehr warmes Wasser legen, bevor Sie sie aufschlagen. Verwenden Sie diese Mayonnaise bei jedem Rezept, bei dem Mayonnaise benötigt wird.
2 Eigelb
1 ganzes Ei
Saft von 2 Zitronen
2 TL Dijon-Senf
¾ TL Salz, 1 Prise weißer Pfeffer
¼ Tasse (12 g) frischer Schnittlauch, gehackt
½ Tasse (8 g) frischer Koriander, gehackt
¼ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin
⅔ Tasse (160 ml) extra leichtes Olivenöl
1 Tasse (235 ml) expellergepresstes Kokosöl
Ergibt: etwa 2 Tassen (450 g) Pro Esslöffel (14 g): 10,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 94 Kalorien
Das Eigelb mit dem Ei, Zitronensaft, Senf, Salz, weißen Pfeffer, Schnittlauch und Koriander in den Mixer oder die Küchenmaschine geben und etwa 10 Sekunden mixen, bis alles zu einer Masse miteinander vermischt ist.
Bei ständig laufendem Mixer das extra leichte Olivenöl sehr langsam dazugießen, zuerst tropfenweise, dann nach und nach in einem dünnen Strahl. Das Geheimnis bei der Herstellung einer guten Mayonnaise ist das langsame Hinzugeben des Öls. Anschließend noch das Kokosöl in einem langsamen dünnen Strahl dazugeben. Dabei sollte die Mayonnaise anfangen einzudicken. Sobald sie eingedickt ist, füllen Sie die Mayonnaise in ein Glas mit einem luftdichten Verschluss, um sie im Kühlschrank aufzubewahren.
Kräuter-Mayonnaise
Dieses Dressing schmeckt gut zu Fisch oder Meeresfrüchten oder als Dressing für Gemüsesalate. Dieses Rezept kann mit einer der oben beschriebenen Mayonnaisen zubereitet werden.
½ Tasse (32 g) Petersilie, gehackt
⅓ Tasse (28 g) Brunnenkresse, gehackt
2 EL (6 g) Schnittlauch, gehackt
1 EL (4 g) frischer Dill, gehackt
1¼ Tassen (285 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 TL Zitronensaft
¼ TL Salz
2–3 Tropfen Chilisauce
Ergibt: etwa 1½ Tassen (336 g) Pro Esslöffel (14 g): 9 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 81 Kalorien
Alle Zutaten gut miteinander vermischen, zudecken und mehrere Stunden in den Kühlschrank stellen.
Essig- und Kokosöl-Dressing
¼ Tasse (60 ml) Kokosöl, geschmolzen*
¼ Tasse (60 ml) extra leichtes Olivenöl
2 EL (30 ml) Wasser
¼ Tasse (60 ml) Apfelessig
⅛ TL Salz
⅛ TL weißer Pfeffer
Ergibt: 14 Esslöffel (200 g) Pro Esslöffel (14 g): 7,7 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 67 Kalorien
Alle Zutaten in ein Einweckglas oder Schraubglas geben. Deckel schließen und kräftig schütteln, bis alles gut vermischt ist. Bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis das Dressing gebraucht wird. Es kann mehrere Tage ohne Kühlung aufbewahrt werden. Wird es länger als 1 Woche aufbewahrt, sollte es im Kühlschrank stehen. Gekühltes Öl wird in der Regel fest; um es zu verflüssigen, mindestens 1 Stunde vor Gebrauch aus dem Kühlschrank nehmen.
* Anstelle von Kokosöl können Sie auch MCT-Öl verwenden. Wenn Sie möchten, können Sie sowohl das Kokosöl als auch das extra leichte Olivenöl durch die gleiche Menge Olivenöl extra virgin ersetzen.
Asiatisches Mandel-Dressing
½ Tasse (110 ml) Kokosöl
¼ Tasse (25 g) Mandelstifte
1 EL (15 ml) extra leichtes Olivenöl
2 EL (30 ml) Tamari-Sauce
1 EL (15 ml) Apfelessig
¼ TL gemahlener Ingwer
¼ TL Salz
Ergibt: 14 Esslöffel (200 g) Pro Esslöffel (14 g): 9,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlen hydrate; 0,5 g Eiweiß; 89,5 Kalorien
Das Kokosöl in einen kleinen Topf geben. Auf mittlerer bis niedriger Temperatur die Mandelstifte sautieren, bis sie goldbraun angeröstet sind. Vom Herd nehmen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Die restlichen Zutaten unterrühren. Wenn das Dressing ruht, setzt sich das Öl oben ab und die Mandeln sinken nach unten. Erst vor dem Gebrauch umrühren. Das Dressing löffelweise auf den Salat geben und darauf achten, dass auch Mandeln dabei sind. Das Dressing kann mehrere Tage ohne Kühlung aufbewahrt werden. Wird es länger als 1 Woche aufbewahrt, stellen Sie es in den Kühlschrank.
Asiatisches Mandel-Dressing
Vinaigrette
¼ Tasse (60 ml) Rotwein- oder Weißweinessig
¼ TL Salz
⅛ TL weißer Pfeffer
¾ Tasse (180 ml) Olivenöl extra virgin
Ergibt: 1 Tasse (224 g) Pro Esslöffel (14 g): 10,7 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 92 Kalorien
Essig, Salz und Pfeffer mit einer Gabel in einer Schüssel verrühren. Öl dazugeben und alles kräftig miteinander vermischen.
Knoblauch-Kräuter-Dressing
2 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt
1 TL Estragon, 1 TL Majoran
1 TL Senfpulver
½ TL Salz, ¼ TL schwarzer Pfeffer
½ Tasse (120 ml) Olivenöl extra virgin
¼ Tasse (60 ml) Rotwein- oder Weißweinessig
Ergibt: 6 Esslöffel (84 g) Pro Esslöffel (14 g): 7,1 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 62 Kalorien
Alle Zutaten in ein 0,5-Liter-Einweckglas oder Schraubglas geben. Den Deckel schließen und kräftig schütteln, um alles zu vermischen. Bei Zimmertemperatur mindestens 1 Stunde ruhen lassen. Unmittelbar vor dem Gebrauch nochmals schütteln.
Ranch-Dressing
Dieses Dressing wird aus saurer Sahne hergestellt. Es schmeckt am besten frisch zubereitet, sodass die im Rezept genannten Mengen klein sind, damit kaum oder keine Reste übrig bleiben.
3 EL (45 g) saure Sahne
1 EL (15 ml) Schlagsahne
½ TL Zwiebelpulver
⅛ TL Dill
⅛ TL Salz, 1 Prise schwarzer Pfeffer
Ergibt: 4 Esslöffel (56 g) Pro Esslöffel (14 g): 3,8 g Fett; 0,6 g Netto-Kohlenhydrate; 0,4 g Eiweiß; 37 Kalorien
Alle Zutaten miteinander verrühren und auf einem Salat servieren.
Saure-Sahne-Zitronen-Dressing
½ Tasse (115 g) saure Sahne
1 EL (15 g) Zitronensaft
1 EL (4 g) Petersilie, gehackt
½ TL Salz
½ TL getrockneter Dill
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 kleine Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt
Ergibt: 10 Esslöffel (140 g) Pro Esslöffel (14 g): 2,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0,5 g Eiweiß; 26 Kalorien
Alle Zutaten miteinander verrühren und im Kühlschrank aufbewahren, bis sie gebraucht werden.
Sesam-Dressing
½ Tasse (110 g) Kokosöl, geschmolzen
1 Tasse (240 ml) Olivenöl extra virgin*
½ mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2-½ EL (40 ml) Sojasauce
2-½ EL (40 ml) frischer Zitronensaft
¼ Tasse (24 g) Sesamsamen, geröstet
Ergibt: 2 Tassen (450 ml) Pro Esslöffel (14 g): 10 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 92 Kalorien
Alle Zutaten in einem Mixer gründlich miteinander vermischen, außer dem Sesamsamen. Nach dem Mixen den Sesamsamen unterrühren. In ein Einweckglas oder Schraubglas füllen und ruhen lassen.
* Sie können jedes Öl verwenden, etwa extra leichtes Olivenöl, MCT-Öl, Macadamianussöl etc. Ein Öl, das flüssig bleibt, wenn es über einen kalten Salat gegossen wird, ist notwendig, um das Kokosöl zu verflüssigen, damit das Dressing nicht fest wird, wenn es mit dem kalten grünen Blattsalat in Berührung kommt.
Oregano-Dressing
½ Tasse (120 ml) Olivenöl extra virgin
⅓ Tasse (80 ml) Weinessig
1½ TL Salz
1½ TL getrockneter Oregano
Ergibt: 13 Esslöffel (180 ml) Pro Esslöffel (14 g): 8,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 76,5 Kalorien
Alle Zutaten in ein fest verschlossenes Einweckglas oder Schraubglas geben und schütteln, um sie miteinander zu vermischen. Im Kühlschrank aufbewahren.
Tomaten-Gurken-Dressing
½ Tasse (115 ml) Mayonnaise (S. 49–51)
1 mittelgroße Tomate, fein gehackt
½ mittelgroße Gurke, fein zerkleinert
½ TL Salz
¼ TL getrocknete Salbeiblätter
Ergibt: 1 Tasse (224 g) Pro Esslöffel (14 g): 7 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 63 Kalorien
Alle Zutaten gründlich miteinander vermischen. In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Russisches Dressing
1 EL (10 g) rote Zwiebeln, klein geschnitten
1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)
¼ Tasse (70 g) Chilisauce
1 TL Meerrettich, fertig zubereitet aus dem Glas
¼ TL Worcestershire-Sauce
½ TL Paprikapulver
Ergibt: 1¼ Tassen (300 g) Pro Esslöffel (14 g): 8,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 76 Kalorien
Mit einem Schneebesen alle Zutaten miteinander verrühren. Abdecken und im Kühlschrank aufbewahren, bis das Dressing gebraucht wird.
Thousand-Island-Dressing
1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)
6 EL (90 g) Tomatensauce oder kohlenhydratarmer Ketchup
¼ Tasse (60 g) Gurken-Relish oder Gewürzgurken, gehackt
1 EL (10 g) rote Zwiebeln, klein geschnitten
1 EL (15 ml) Zitronensaft
1 TL Chilisauce
¼ TL Salz
Ergibt: 1½ Tassen (360 g) Pro Esslöffel (14 g): 7 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 67 Kalorien
Mit einem Schneebesen alle Zutaten miteinander verrühren. Abdecken und im Kühlschrank aufbewahren, bis das Dressing gebraucht wird.
Thousand-Island-Dressing
Koriander-Limonen-Dressing
1 Tasse (16 g) lose verpackter Koriander
½ Tasse (115 g) griechischer Joghurt, natur
2 Knoblauchzehen
Saft von 1 Limone
1 Prise Salz
¼ Tasse (60 ml) Olivenöl
2 EL (30 ml) Apfelessig
Ergibt: etwa 19 Esslöffel (270 g) Pro Esslöffel (14 g): 3,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0,5 g Eiweiß; 35,5 Kalorien
Koriander, Joghurt, Knoblauch, Limonensaft und Salz im Mixer oder in der Küchenmaschine mixen. Während des Mixens Olivenöl und Essig in einem langsamen Strahl hinzugeben, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist. In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Französisches Dressing
1 Tasse (240 ml) Olivenöl extra virgin
¼ Tasse (60 ml) Apfelessig
¼ Tasse (60 ml) Zitronensaft
1 TL Salz
½ TL Senfmehl
½ TL Paprikapulver
Ergibt: etwa 1½ Tassen (336 g) Pro Esslöffel (14 g): 9 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 81 Kalorien
Alle Zutaten gründlich miteinander vermischen. Eine einfache Methode ist, alle Zutaten in ein dicht verschlossenes Einweckglas zu geben und kräftig zu schütteln. Im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren nochmals schütteln.
Blauschimmelkäse-Dressing
¾ Tasse (90 g) zerbröselter Blauschimmelkäse, getrennt
85 g Frischkäse (Zimmertemperatur)
½ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)
⅓ Tasse (80 ml) Schlagsahne
Ergibt: etwa 26 Esslöffel (370 g) Pro Esslöffel (14 g): 5,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 53 Kalorien
⅓ Tasse (40 g) Blauschimmelkäse abteilen und beiseitestellen. Den restlichen Blauschimmelkäse und den Frischkäse mit dem Mixer auf kleiner Stufe verquirlen. Mayonnaise und Schlagsahne hinzugeben und auf mittlerer Stufe verquirlen, bis eine cremige Masse entstanden ist. Den restlichen Blauschimmelkäse unterrühren. Abdecken und mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Cremiges Zwiebeldressing
1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)
½ Tasse (120 ml) Sahne oder Kokosmilch
2 Frühlingszwiebeln, fein zerkleinert
Ergibt: etwa 1½ Tassen (370 g) Pro Esslöffel (14 g): 9 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 81 Kalorien
Alle Zutaten miteinander vermischen, abdecken und mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Dressing Grüne Göttin
Dieses Dressing wurde in den 1920ern von einem Chefkoch im Palace Hotel in San Francisco zu Ehren des Schauspielers George Arliss und dessen Rolle in dem Film „The Green Goddess“ kreiert. Die entscheidende Zutat sind Sardellen oder Sardellenpaste. Das ist es, was dem Dressing seinen unvergesslichen Geschmack verleiht.
1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)
½ Tasse (115 g) saure Sahne
⅓ Tasse (5 g) Petersilie, gehackt
3 EL (9 g) Schnittlauch, gehackt
3 EL ⁄ 42 g) Sardellenpaste oder Sardellenfilets, fein zerkleinert
3 EL (45 ml) Estragon- oder Weinessig
1 EL (15 ml) Zitronensaft
¼ TL Salz
⅛ TL schwarzer Pfeffer
Ergibt: etwa 2 Tassen (450 g) Pro Esslöffel (14 g): 8 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 72 Kalorien
Alle Zutaten miteinander vermischen und in den Kühlschrank stellen.
Buttermilchdressing
¾ Tasse (175 g) Mayonnaise (S. 49–51)
½ Tasse (120 ml) Buttermilch
1 TL getrocknete Petersilie
½ TL Zwiebeln, zerkleinert
1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt
½ TL Salz
1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Ergibt: etwa 1¼ Tassen (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 6,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 60 Kalorien
Alle Zutaten miteinander vermischen und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren nochmals umrühren.
SALATE
Gartensalat
1 Tasse (70 g) Weißkohl, gehobelt
½ grüne Paprika, in feine Streifen geschnitten
1 mittelgroße Karotte, gehobelt
2 Frühlingszwiebeln, zerkleinert
1 Stangensellerie, gehackt
½ mittelgroße Gurke, in Scheiben geschnitten
4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
½ kleiner weißer Kohlrabi, gehobelt
½ Tasse (50 g) Blumenkohl, zerkleinert
Französisches Dressing (S. 58)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 0,5 g Fett; 9,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2,5 g Eiweiß; 52 Kalorien
Das Gemüse vorbereiten und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Mit Französischem Dressing servieren. Die Zutaten in diesem Salat haben wenig Fett, sodass Sie eine angemessene Menge Dressing hinzufügen müssen, um den Fettgehalt zu erhöhen.
Olympia-Salat
6 Römersalatblätter, mundgerecht zerpflückt
4 Radieschen, in Scheiben geschnitten
½ mittelgroße Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
10 schwarze Oliven, entkernt
¼ Tasse (35 g) Fetakäse
1 Dose (106 g) Sardinen, abgetropft
Oregano-Dressing (S. 56)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 12,5 g Fett; 6,5 g Netto-Kohlenhydrate; 16,5 g Eiweiß; 204 Kalorien
Salat, Radieschen, Gurke, Frühlingszwiebeln, Oliven und Fetakäse in einer Schüssel miteinander vermischen. Dressing hinzugeben, nach Geschmack.
Cäsar-Salat
Dieses Rezept reicht für eine volle Mahlzeit für 2 Personen oder als Beilagensalat für 4 oder mehr Personen.
1 Knoblauchzehe, gewürfelt
8 Sardellen- oder Sardinenfilets, zerkleinert
⅓ Tasse (80 ml) Olivenöl extra virgin
1 TL Worcestershire-Sauce
Saft von 1 Zitrone
½ TL Salz
¼ TL Senfmehl
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
8 Römersalatblätter, mundgerecht zerpflückt
2 hart gekochte Eier, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse (20 g) Parmesankäse, gerieben
8 Schweinekrusten oder Speckkrusten, zerkleinert
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 48 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 18 g Eiweiß; 514 Kalorien
Um das Dressing zuzubereiten, in einer kleinen Schüssel Knoblauch, Sardellen, Öl, Worcestershire-Sauce, Zitronensaft, Salz, Senf und Pfeffer miteinander verrühren. In einer großen Schüssel das Dressing auf den Salat geben und unterheben. Mit den geschnittenen Eiern, dem Käse und den Schweinekrusten garnieren.
Cäsar-Salat
Avocadopüree-Salat
2 Avocados halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen
¼ Tasse (60 g) saure Sahne
2 EL (30 ml) Olivenöl extra virgin
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 EL (15 ml) Limonensaft
1 TL Salz
½ TL Selleriesamen
¼ TL Chilisauce
1 mittelgroße Tomate, zerkleinert
½ Tasse (8 g) Koriander, gehackt
6 Tassen (120 g) Salatblätter, mundgerecht zerpflückt
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 70 g Fett; 9,5 g Netto-Kohlenhydrate; 13,5 g Eiweiß; 722 Kalorien
Die Avocados mit einer Gabel zerdrücken. Saure Sahne, Olivenöl, Frühlingszwiebeln, Limonensaft, Selleriesamen und Chilisauce dazugeben und schlagen, bis eine cremige Masse entstanden ist. Die Avocado-Mischung unter die Tomaten, den Koriander und die Salatblätter heben. Mit geriebenem Käse garniert servieren.
Florentiner Salat
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
⅓ Tasse (80 ml) Olivenöl extra virgin
¼ Tasse (60 ml) Weinessig
¼ TL Salz
⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
340 g frischer Spinat, mundgerecht zerkleinert
6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
1 hart gekochtes Ei, in Scheiben geschnitten
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 64 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 28,5 g Eiweiß; 706 Kalorien
Den Knoblauch mindestens 1 Stunde in dem Öl stehen lassen, damit das Aroma in das Öl ziehen kann. Den Knoblauch anschließend herausnehmen und entsorgen. Essig, Salz und Pfeffer zu dem Öl hinzufügen und verrühren. Das Öl unter den Spinat und Speck heben. Mit geschnittenen Eiern garnieren.
Artischockensalat
2 Artischockenherzen, mundgerecht zerteilt
6 Tassen (120 g) Kopfsalat
½ Tasse (60 g) Gurke, klein geschnitten
10 schwarze Oliven, entkernt
4 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
Saure-Sahne-Zitronen-Dressing (S. 55)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 18,5 g Fett; 11 g Netto-Kohlenhydrate; 20 g Eiweiß; 290 Kalorien
Artischockenherzen, Kopfsalat, Gurke, Oliven und Speck miteinander vermischen. Das Salatdressing unterheben.
Speck-Blumenkohl-Salat
6 Tassen (120 g) Römersalat, mundgerecht zerpflückt
1 Tasse (100 g) Blumenkohl, zerkleinert
½ Avocado, klein geschnitten
½ Tasse (75 g) Daikon-Rettich, in feine Streifen geschnitten oder gerieben
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
¼ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)
¼ Tasse (60 g) saure Sahne
¼ TL getrockneter Dill
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
56 g Käse, gerieben
6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 66 g Fett; 8 g Netto-Kohlenhydrate; 33 g Eiweiß; 758 Kalorien
Salat, Blumenkohl, Avocado, Daikon-Rettich und Frühlingszwiebeln miteinander vermischen. In einer separaten Schüssel die Mayonnaise, saure Sahne, Dill und schwarzen Pfeffer miteinander verrühren. Das Dressing unter den Salat heben und mit Käse und Speck garnieren.
Spinatsalat mit Speck
280 g frischer Spinat
6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz
½ mittelgroße rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Tasse (120 ml) Weinessig
2 EL (30 ml) Tomatensauce
½ TL Salz
⅛ TL schwarzer Pfeffer
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 32 g Fett; 7 g Netto-Kohlenhydrate; 25 g Eiweiß; 416 Kalorien
Den Spinat waschen und trocknen und in eine Salatschüssel geben. In einem Topf den Speck braten, bis er knusprig ist, herausnehmen und beiseitestellen. Das Bratenfett in dem Topf behalten. Darin die Zwiebelscheiben unter Rühren braten, bis sie zart sind. Die restlichen Zutaten dazugeben und unter Rühren weiter braten, etwa 3 bis 4 Minuten. Von der Herdplatte nehmen und die heiße Mischung über den Spinat gießen und gut unterheben. Den zerbröselten Speck dazugeben und unterheben und servieren.
Erdbeersalat
⅓ Tasse (36 g) Mandeln, gehobelt und geröstet
6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
1 mittelgroßer Stangensellerie, geschnitten
½ rote Paprika, gehackt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
¾ Tasse (128 g) Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse (60 ml) Weinessig
½ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 37,5 g Fett; 10,5 g Netto-Kohlenhydrate; 5,5 g Eiweiß; 401 Kalorien
Die Mandeln im Backofen bei 180 °C etwa 6 Minuten, oder bis sie goldbraun sind, rösten. Aus dem Backofen nehmen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Salat, Sellerie, Paprika, Frühlingszwiebeln, Erdbeeren, Essig und Öl miteinander vermischen. Mit den gerösteten Mandeln garnieren.
Taco-Salat
Wenn Sie Tacos mögen, werden Sie diesen Salat lieben. Er hat alles, außer Taco Shells.
2 EL (28 g) Kokosöl
225 g Rinderhackfleisch
½ grüne Paprika, gehackt
½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
½ TL Chilipulver
½ TL Kreuzkümmel
½ TL Paprikapulver
¼ TL Salz
Tabasco-Sauce oder Chilisauce zum Abschmecken
6 Tassen (120 g) Blattsalat, klein geschnitten
1 Avocado, geschnitten
1 mittelgroße Tomate, klein geschnitten
¼ Tasse (4 g) Koriander, gehackt
½ Tasse (58 g) Käse, gerieben
½ Tasse (115 g) saure Sahne
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 57,5 g Fett; 11 g Netto-Kohlenhydrate; 46,5 g Eiweiß; 747 Kalorien
Das Öl in einem Topf erhitzen. Rinderhackfleisch, Paprika, Zwiebeln, Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Salz dazugeben. So lange braten, bis das Fleisch gebräunt und das Gemüse weich ist. Die Tabasco-Sauce unterrühren, dann von der Herdplatte nehmen und beiseitestellen. Salat, Avocado, Tomate und Koriander miteinander vermischen und in 2 gleich große Portionen teilen. Die warme (nicht heiße) Hackfleischmischung, einschließlich Öl, über das frische Gemüse gießen. Mit geriebenem Käse garnieren und mit saurer Sahne übergießen.
Gurken-Hüttenkäse-Salat
4 Römersalatblätter, mundgerecht zerpflückt
1 mittelgroße Gurke, geviertelt und in Scheiben geschnitten
4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 Tasse (225 g) Hüttenkäse
½ Tasse (115 g) saure Sahne
2 EL (30 ml) Olivenöl extra virgin
1 EL (15 ml) Estragonessig
¼ TL Salz
¼ TL schwarzer Pfeffer
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 28,5 g Fett; 12,5 g Netto-Kohlenhydrate; 18,5 g Eiweiß; 380 Kalorien
Salat, Gurke, Radieschen und Frühlingszwiebeln miteinander vermischen und beiseitestellen. In einer separaten Schüssel Hüttenkäse, saure Sahne, Olivenöl, Essig, Salz und schwarzen Pfeffer miteinander verrühren. Das Dressing unter den Salat heben.
Asiatischer Hühnersalat
¼ Tasse (30 g) gehobelte Mandeln, geröstet
2 Hühnerbrüste, gebraten und mundgerecht zerkleinert
6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
½ rote Paprika, gehackt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 mittelgroße Karotte, in feine Streifen geschnitten
1 Tasse (70 g) Weißkohl, gehobelt
Asiatisches Mandel-Dressing (S. 53)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 18 g Fett; 8 g Netto-Kohlenhydrate; 45 g Eiweiß; 374 Kalorien
Die Mandeln im Backofen bei 180 °C etwa 6 Minuten, bis sie goldbraun sind, rösten. Aus dem Backofen nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen. In einer Salatschüssel Hühnerbrust, Salat, Paprika, Frühlingszwiebeln, Karotte, Weißkohl und die gerösteten Mandeln miteinander vermischen. Das Asiatische Mandel-Dressing dazugeben und unterheben.
Japanischer Shrimps-Salat
6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
1 Tasse (90 g) Rotkohl, gehobelt oder klein geschnitten
½ mittelgroße Gurke, in feine Streifen geschnitten
½ Tasse (75 g) Daikon-Rettich, gerieben
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 mittelgroße Karotte, gehobelt
½ Tasse (100 g) Babyshrimps, gebraten
Asiatisches Mandel-Dressing (S. 53)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 0,5 g Fett; 10 g Netto-Kohlenhydrate; 11,5 g Eiweiß; 90 Kalorien
Salat, Gemüse und Shrimps in einer Salatschüssel miteinander vermischen. Mit Asiatischem Mandel-Dressing servieren. Mit kleinen roten Chilischoten und Petersilie garnieren, falls gewünscht.
Japanischer Shrimps-Salat
Spaghettisaucen-Salat
Dieses Rezept hat seinen Namen wegen der reichhaltigen, schmackhaften Sauce erhalten, die so lecker ist wie Spaghettisauce; doch die Sauce wird nicht über Nudeln gegeben, sondern über frischen grünen Salat. Die Spaghetti-sauce mit grünem Salat zu kombinieren mag etwas ungewöhnlich klingen, aber es ist einfach ein delikates „Dressing“ für einen ansonsten gewöhnlichen Salat.
Bereiten Sie so, wie Sie es gewöhnlich tun würden, einen Salat mit einigen der im Folgenden aufgeführten frischen Gemüsesorten zu:
Avocado
Blumenkohl
Brokkoli
Brunnenkresse
Daikon-Rettich
Grünkohl
Gurken
Karotten, gehobelt
Kopfsalat
Koriander
Paprika
Petersilie
Sellerie
Spinat
Weißkohl
Pro Portion, nur ½ Tasse (120 g) Sauce: 12,5 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 13 g Eiweiß; 180 Kalorien Pro Portion des Salats (2 Tassen/110 g): 0 g Fett; 3,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2,5 g Eiweiß; 23 Kalorien
Den Salat oder das Gemüse in einer Schüssel miteinander vermischen. Das Rezept für die Rote Paprikasauce auf S. 39 zubereiten und etwas abkühlen lassen, damit der Salat nicht seine Form verliert. Die Sauce über den Salat gießen und mit 28 Gramm geriebenem Käse garnieren. Ein Klacks saure Sahne macht das Ganze erstaunlich delikat!
Avocado-Salat mit Shrimps und Eiern
Der Geschmack ist am besten, wenn die Shrimps und Eier gekocht werden und noch etwas warm sind, wenn sie in den Salat gemischt werden.
½ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)
¼ Tasse (56 g) Französisches Dressing (S. 58)
1 Prise Cayennepfeffer
½ TL Sardellenpaste (optional)
2 EL Schnittlauch, gehackt, oder 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 mittelgroßer Stangensellerie, klein geschnitten
1 Tasse (120 g) Gurke, klein geschnitten
1 Avocado, klein geschnitten
3 hart gekochte Eier, geschält und grob zerkleinert
550 g gekochte Shrimps, geschält
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 35 g Fett; 5 g Netto-Kohlenhydrate; 37 g Eiweiß; 483 Kalorien
Mayonnaise, Französisches Dressing, Cayennepfeffer, Sardellenpaste (oder eine Prise Salz, wenn keine Sardellenpaste verwendet wird) und Schnittlauch miteinander vermischen. Abdecken und 2 bis 3 Stunden kühl stellen. Sellerie, Gurke und Avocado unterrühren. Kurz vor dem Servieren die frisch gekochten Eier und Shrimps dazugeben und vorsichtig unterheben.
Krabben-Louis-Salat
340 g Krabbenfleisch oder Krabbenfleischimitat, gebraten
4 mittelgroße Tomaten, in acht Spalten geschnitten
4 hart gekochte Eier, in acht Spalten geschnitten
18 schwarze Oliven, entkernt
6 Tassen (120 g) Kopfsalat, mundgerecht zerpflückt
Louis-Dressing (siehe nachstehend)
Louis-Dressing:
¾ Tasse (210 g) Chilisauce
½ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 TL Zwiebeln, küchenfertig geschnitten
¼ TL Worcestershire-Sauce
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 29,5 g Fett; 7,5 g Netto-Kohlenhydrate; 27,5 g Eiweiß; 405 Kalorien
Für die Zubereitung des Salats das Krabbenfleisch, die Tomatenspalten und geschnittenen Eier mit den Oliven auf dem grünen Salat anrichten. Louis-Dressing darübergeben.
Für die Zubereitung des Dressings alle Zutaten miteinander verrühren. Abdecken und in den Kühlschrank stellen, bis das Dressing für den Salat gebraucht wird.
Shrimps-Salat mit Cocktailsaucen-Dressing
170 g Shrimps, vorgekocht
6 Tassen (120 g) Salat, zerpflückt
1 mittelgroße Tomate, in acht Spalten geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 Tasse (60 g) Gurken, in Scheiben geschnitten
½ grüne Paprika, klein geschnitten
1 mittelgroßer Stangensellerie, klein geschnitten
2 EL (28 g) Mayonnaise (S. 49–51)
Cocktailsauce (S. 43)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 12 g Fett; 9,5 g Netto-Kohlenhydrate; 21 g Eiweiß; 230 Kalorien
In einer mittelgroßen Schüssel die gekochten Shrimps mit Salat, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Gurke, Paprika und Sellerie vermischen. Für das Dressing die Mayonnaise und die Cocktailsauce miteinander verrühren. Den Salat in Servierschalen geben und das Dressing darübergießen.
Gegebenenfalls kann der Fettgehalt dieses Salats erhöht werden, indem 1 bis 2 Esslöffel (15–30 ml) Olivenöl extra virgin oder 4 bis 6 Streifen zerkleinerter Speck hinzugefügt werden.
Pfirsich-Lachs-Salat
¼ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 EL (15 ml) Olivenöl extra virgin
6 Tassen (180 g) frischer Spinat, mundgerecht zerkleinert
2 mittelgroße Stangensellerie, klein geschnitten
¼ Tasse (4 g) Koriander, gehackt
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
170 g Lachs, gebraten
¾ Tasse (127 g) Pfirsiche, gewürfelt
¼ Tasse (28 g) Pekannüsse, gehackt
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 44 g Fett; 8,5 g Netto-Kohlenhydrate; 22 g Eiweiß; 518 Kalorien
Mayonnaise und Olivenöl miteinander verrühren, sodass ein Dressing entsteht. Spinat, Sellerie, Koriander und Frühlingszwiebeln miteinander vermischen und das Dressing dazugeben und unterheben. Den zerkleinerten Lachs, die Pfirsiche und die Pekannüsse darüber verteilen und servieren.
Hühner-Salat
1 Tasse (140 g) gekochtes Hühnerfleisch, abgekühlt und in Würfel geschnitten
½ Tasse (50 g) Sellerie, gehackt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
¼ grüne Paprika, klein geschnitten
½ Avocado, klein geschnitten
2 EL (2 g) Koriander, gehackt
1 EL (9 g) Pimientos, klein geschnitten
⅓ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)
2 EL (30 ml) Französisches Dressing (S. 58)
¼ TL Salz
⅛ TL schwarzer Pfeffer
Ergibt: 2 Portionen Pro Portionen ohne Dressing: 37,5 g Fett; 3 g Netto-Kohlenhydrate; 22,5 g Eiweiß; 439 Kalorien
In einer Salatschüssel Hühnerfleisch, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Paprika, Avocado und Koriander miteinander vermischen. In einer separaten Schüssel Pimientos, Mayonnaise, Französisches Dressing, Salz und schwarzen Pfeffer miteinander verrühren. Das Dressing zu dem Gemüse dazugeben und unterheben.
Erdbeer-Lachs-Salat
170 g Lachs, gebraten
½ Avocado, klein geschnitten
½ Tasse (85 g) Erdbeeren, geschnitten
1 Tasse (120 g) Gurken, in Scheiben geschnitten
6 Tassen (120 g) Römersalat, mundgerecht zerpflückt
½ Tasse (75 g) Fetakäse
¼ Tasse (28 g) Mandelsplitter oder Mandeln, gehobelt
2 EL (30 ml) Himbeeressig
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 28 g Fett; 9,5 g Netto-Kohlenhydrate; 26,5 g Eiweiß; 396 Kalorien
In einer Salatschüssel den Lachs mit Avocado, Erdbeeren, Gurken, Salat, Fetakäse und Mandeln vermischen. Den Himbeeressig dazugeben und unterheben.
Puten-Clubsalat mit Speck
6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
56 g Käse, gerieben
1 große Tomate, in dünne Spalten geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
110 g Pute, gebraten, mundgerecht zerkleinert
1 Tasse (60 g) Gurken, in Scheiben geschnitten
¼ grüne Paprika, klein geschnitten
Dressing*
6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 36 g Fett; 7 g Netto-Kohlenhydrate; 46 g Eiweiß; 536 Kalorien
In einer Salatschüssel den Salat mit Käse, Tomate, Frühlingszwiebeln, Pute, Gurken und grüner Paprika mischen. Dressing dazugeben, um den Salat geschmacklich abzurunden, und mit dem zerbröselten Speck garnieren.
* Mit einem der nachstehenden Dressings servieren: Vinaigrette, Ranch-, Knoblauch-Kräuter- oder Koriander-Limonen-Dressing (S. 54–57).
Avocado-Krabben-Salat
6 Tassen (120 g) gemischter Salat (Blattsalat, Spinat, Weißkohl, Grünkohl etc.)
1 Avocado, klein geschnitten
135 g Krabbenfleisch
2 hart gekochte Eier, klein geschnitten
1 mittelgroße Tomate, in 8 Spalten geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
Thousand-Island-Dressing (S. 57)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 19,5 g Fett; 15,5 g Netto-Kohlenhydrate; 22 g Eiweiß; 325 Kalorien
Den Salat gleichmäßig auf 2 Tellern verteilen. Darauf jeweils die gleiche Menge an Avocado, Krabbenfleisch, Eiern, Tomatenspalten und gehackten Frühlingszwiebeln anrichten. Das Thousand-Island-Dressing zum Abschluss darübergeben und servieren.
Shrimps-Artischocken-Salat
6 Tassen (120 g) gemischter Salat (Blattsalat, Spinat, Weißkohl, Grünkohl etc.)
1 große Tomate, in acht Spalten geschnitten
2 Artischockenherzen, aus der Dose oder frisch gekocht, zerkleinert
170 g Babyshrimps, gebraten
2 hart gekochte Eier, geschnitten
Russisches Dressing (S. 56)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 6,5 g Fett; 14 g Netto-Kohlenhydrate; 31 g Eiweiß; 238 Kalorien
Den Salat gleichmäßig auf 2 Tellern verteilen. Darauf jeweils die gleiche Menge an Tomatenspalten, Artischockenherzen, Shrimps und Eiern anrichten. Das Russische Dressing zum Abschluss darübergeben und servieren.
Lachs-Salat
1 Dose (200 g) Lachs*
1 EL (15 ml) Zitronensaft
½ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)
¼ TL Selleriesamen
¼ TL Salz, ⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
2 EL (8 g) Petersilie, klein geschnitten
4 Tassen (80 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
1 mittelgroße Gurke, klein geschnitten
¼ rote Paprika, klein geschnitten
1 mittelgroße Tomate, in Spalten geschnitten
1 Prise Paprikapulver
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 57,5 g Fett; 9 g Netto-Kohlenhydrate; 22 g Eiweiß; 551 Kalorien
In einer kleinen Schüssel Lachs, Zitronensaft, Mayonnaise, Selleriesamen, Salz und schwarzen Pfeffer miteinander vermischen. Zwiebeln und Petersilie unterheben und beiseitestellen. In einer Salatschüssel Salat, Gurken und Paprika miteinander vermischen. Das Dressing über den Salat geben und unterheben. Mit Tomatenspalten und Paprika garnieren.
* Alternativ Thunfisch oder ein frisch gebratener Fisch
Räucherlachs-Salat mit Käse
Dieser Salat schmeckt am besten mit Räucherlachs. Falls kein Räucherlachs verfügbar ist, kann auch übrig gebliebener gebratener Lachs oder Lachs aus der Dose verwendet werden.
1 EL (15 ml) Zitronensaft
¼ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)
¼ Tasse (30 g) saure Sahne
¼ TL Salz
⅛ TL frisch gemahlener Pfeffer
6 Tassen (120 g) Kopfsalat, mundgerecht zerpflückt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 EL (2 g) Koriander, klein geschnitten
1 mittelgroßer Stangensellerie, klein geschnitten
½ grüne Paprikaschote, klein geschnitten
½ Tasse (58 g) Cheddar-Käse, gerieben
1 EL (8 g) Kapern
200 g Lachs, gebraten
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 40 g Fett; 5,5 g Netto-Kohlenhydrate; 29 g Eiweiß; 498 Kalorien
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Mayonnaise, saure Sahne, Salz und schwarzen Pfeffer miteinander verrühren und beiseitestellen. In einer Salatschüssel Kopfsalat, Frühlingszwiebeln, Koriander, Sellerie, Paprika, Cheddar-Käse und Kapern miteinander vermischen. Das Dressing über den Salat geben und dann den zerkleinerten Lachs unterheben.
Schinken-Käse-Salat
4 Tassen (60 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
1 Tasse (150 g) gekochter Schinken, gewürfelt
½ Tasse (58 g) Cheddar-Käse, gerieben
2 hart gekochte Eier, grob zerkleinert
¼ Tasse (40 g) grüne Paprikaschote, klein geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ große saure Gurke, fein gehackt
¼ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)
½ EL (7 g) Zitronensaft
½ TL (7 g) Schlagsahne
½ TL Worcestershire-Sauce
¼ TL gelber Senf
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 41,5 g Fett; 6 g Netto-Kohlenhydrate; 26 g Eiweiß; 501 Kalorien
In einer Schüssel Salat, Schinken, Käse, Eier, Paprika, Frühlingszwiebeln und die saure Gurke miteinander vermischen. In einer separaten Schüssel Mayonnaise, Zitronensaft, Sahne, Worcestershire-Sauce und Senf verrühren, bis eine einheitliche Masse entsteht. Kurz vor dem Servieren das Dressing unter den Salat heben.
Schinken-Eier-Salat
4 hart gekochte Eier, klein geschnitten
½ Tasse (75 g) gekochter Schinken, gewürfelt
4 Tassen (60 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt
2 EL (15 g) saure Gurken, gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ Tasse (60 g) Sellerie, gewürfelt
1 EL (4 g) Petersilie, klein geschnitten
¼ TL Salz
⅛ TL schwarzer Pfeffer
¼ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)
½ TL Dijon-Senf
1 EL (15 ml) Olivenöl extra virgin
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 40,5 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 18,5 g Eiweiß; 454 Kalorien
In einer Schüssel Eier, Schinken, Salat, saure Gurken, Frühlingszwiebeln, Sellerie und Petersilie miteinander vermischen. In einer separaten Schüssel Salz, Pfeffer, Mayonnaise, Senf und Olivenöl miteinander verrühren, bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Kurz vor dem Servieren das Dressing unter den Salat heben.
Salat mit grünen Bohnen und Schinken
280 g grüne Bohnen, gekocht und abtropfen lassen
4 Frühlingszwiebeln, gehackt
¼ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin
2 EL (30 ml) Apfelessig
¼ TL Salz
⅛ TL schwarzer Pfeffer
2 hart gekochte Eier, klein geschnitten
2 EL (28 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 TL Apfelessig
½ TL Senf
⅛ TL Salz
6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
4 Römersalatblätter
Paprikapulver
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 67 g Fett; 8 g Netto-Kohlenhydrate; 30 g Eiweiß; 755 Kalorien
In einer Schüssel die grünen Bohnen mit Frühlingszwiebeln, Olivenöl, 2 Esslöffeln Apfelessig, ¼ Teelöffel Salz und schwarzem Pfeffer vermischen und beiseite stellen. In einer anderen Schüssel Eier, Mayonnaise, 1 Teelöffel Apfelessig, Senf und ⅛ Teelöffel Salz verrühren. Beide Mischungen können im Voraus zubereitet und bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden, bevor der Salat serviert wird.
Unmittelbar vor dem Servieren von der Mischung mit den grünen Bohnen gegebenenfalls etwas Flüssigkeit abgießen. Den Speck dazugeben und unterheben. Den Blattsalat auf 2 Tellern anrichten und gleichmäßige Portionen von der Bohnenmischung und von der Eiermischung auf jedem Teller verteilen. Mit Paprikapulver garnieren und servieren.
BEILAGENSALATE
Krautsalat
1 EL (14 g) saure Sahne
1 EL (14 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 TL Apfelessig
⅛ TL Salz
⅛ TL Senfmehl
2 Tassen (110 g) Weißkohl, gehobelt
1 mittelgroße Karotte, gehobelt
¼ grüne oder rote Paprika, in feine Streifen geschnitten
2 EL (14 g) Mandelsplitter, geröstet
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 10 g Fett; 5,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2,5 g Eiweiß; 122 Kalorien
Für die Zubereitung des Dressings: Saure Sahne, Mayonnaise, Essig, Salz und Senf in einer kleinen Schüssel miteinander verrühren. In einer größeren Schüssel Weißkohl, Karotten, Paprika und Mandeln miteinander vermischen. Das Dressing unterheben.
Krautsalat
Kohlrabi-Krautsalat
½ Avocado
¼ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin
2 EL (30 ml) Apfelessig
⅓ Tasse (77 g) saure Sahne
½ TL Salz
1½ EL (6 g) Estragon, klein geschnitten
2 EL (8 g) Petersilie, klein geschnitten
1 EL (3 g) Schnittlauch, gehackt
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 mittelgroße Kohlrabi
2 mittelgroße Karotten
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 23 g Fett; 7 g Netto-Kohlenhydrate; 3 g Eiweiß; 247 Kalorien
Für die Zubereitung des Dressings die Avocado schälen und zerkleinern. Zusammen mit Olivenöl, Essig, saurer Sahne und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Estragon, Petersilie und Schnittlauch einrühren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und nach Belieben würzen.
Kohlrabi und Karotten schälen und in feine Streifen schneiden. Genug Dressing darübergeben, um sie zu bedecken, und servieren.
Sauerkrautsalat
2 Tassen (280 g) Sauerkraut (S. 130–131)
2 mittelgroße Stangensellerie, gehackt
1 kleine rote Paprika, gehackt
1 Frühlingszwiebel, gehackt
½ Tasse (115 g) saure Sahne
½ TL Selleriesamen
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 12,5 g Fett; 8 g Netto-Kohlenhydrate; 4,5 g Eiweiß; 162 Kalorien
Alle Zutaten miteinander vermischen. Abdecken und mindestens 24 Stunden in den Kühlschrank stellen, währenddessen gelegentlich umrühren.
Dieser Salat hat nur einen mäßigen Fettgehalt. Servieren Sie dazu etwas mit einem höheren Fettgehalt, etwa Speck, Würstchen oder durchwachsene Steaks.
Weißkohl-Apfel-Krautsalat
4 Tassen (280 g) Weißkohl, gehobelt
2 mittelgroße Karotten, gehobelt
½ Tasse (75 g) Äpfel, gewürfelt
¼ Tasse (28 g) Pekannüsse, gehackt und leicht geröstet
6 EL (84 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 EL (15 ml) Reis- oder Kokosessig
2 TL Sojasauce
¼ TL Salz
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 12 g Fett; 12 g Netto-Kohlenhydrate; 2 g Eiweiß; 164 Kalorien
In einer mittelgroßen Schüssel Weißkohl, Karotten, Äpfel und Pekannüsse miteinander vermischen. Um die Pekannüsse zu rösten, die Nüsse auf ein Backblech verteilen und etwa 6 Minuten bei 170 °C rösten. Die Nüsse im Auge behalten, da sie leicht verbrennen. In einer separaten Schüssel mit einem Schneebesen Mayonnaise, Essig, Sojasauce und Salz miteinander verrühren. Das Dressing unter die Salatmischung heben.
Rotkohlsalat
Dieser Salat kann gut im Voraus vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Aromen entwickeln sich mit der Zeit. Schmeckt am zweiten Tag genauso gut, wenn nicht sogar besser.
½ mittelgroßer Kopf Rotkohl, gehobelt
⅓ Tasse (80 ml) Apfelessig
½ rote Paprika, gehackt
½ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin
1 Frühlingszwiebel, gehackt
1 TL Salz
½ TL Selleriesamen
½ TL Senfmehl, ¼ TL schwarzer Pfeffer
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 14,5 g Fett; 4,5 g Netto-Kohlenhydrate; 1,5 g Eiweiß; 154 Kalorien
Alle Zutaten miteinander vermischen. Abdecken und 3 Stunden lang vor dem Servieren in den Kühlschrank stellen. Überschüssige Flüssigkeit vor dem Servieren abschütten.
Tomaten-Gurken-Salat
1 große Tomate, klein geschnitten
½ mittelgroße Gurke, halbiert und in Scheiben geschnitten
½ rote Paprikaschote, klein geschnitten
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
Salz und schwarzer Pfeffer
Dressing (Vinaigrette-, Knoblauch-Kräuter-, Essig- und Kokosöl-Dressing, S. 52 und S. 54)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 0,5 g Fett; 7 g Netto-Kohlenhydrate; 2 g Eiweiß; 40 Kalorien
Tomate, Gurke, Paprika und Zwiebeln in einer Schüssel miteinander vermischen, Salz und Pfeffer zum Abschmecken dazugeben und das Salatdressing unterheben.
Gefüllte Tomaten
Dieses Rezept ist eine sehr gute Beilage zu einem fettreichen Gericht.
6 mittelgroße Tomaten
60 g Babyshrimps, gebraten
1 kleine Gurke, klein geschnitten
⅓ Tasse (75 g) Mayonnaise (S. 49–51)
1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt
1 EL (4 g) Petersilie, gehackt
1 Prise Salz, Chilisauce zum Abschmecken (optional)
Salatblätter
Ergibt: 12 gefüllte Tomatenhälften Pro Portion: 4,5 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2 g Eiweiß; 58 Kalorien
Die Tomaten halbieren und die Kerngehäuse entfernen. Die Kerngehäuse abtropfen lassen und beiseitestellen. Die restlichen Tomatenhälften mit der Schnittfläche nach unten auf Papiertücher legen und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Die Kerngehäuse klein schneiden und die Flüssigkeit abtropfen lassen. Mit Shrimps, Gurke, Mayonnaise, Knoblauch, Petersilie, Salz und Chilisauce verrühren. Abdecken und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Kurz vor dem Servieren jede Tomatenhälfte auf ein Salatblatt legen. Die Tomaten mit der Shrimpsmischung füllen. Mit einem kleinen Petersilienzweig garnieren.
Gurken-Dill-Salat
Dies ist ein sehr einfach und schnell zuzubereitender Salat, der gut als Beilage zu einem Fleischgericht passt.
½ Tasse (120 g) saure Sahne
1 kleine Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt
¼ TL getrockneter Dill
¼ TL Salz
1 große oder 2 kleine Gurken, in dünne Scheiben geschnitten
Petersilie oder Koriander, klein geschnitten (optional)
Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 13 g Fett; 11 g Netto-Kohlenhydrate; 4 g Eiweiß; 177 Kalorien
Saure Sahne, Knoblauch, Dill und Salz miteinander verrühren. Die geschnittenen Gurken unterheben. Mit Petersilie oder Koriander zum Garnieren bestreuen, falls gewünscht.
Eisbergsalatspalten mit Speckbröseln
6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt
225 g Frischkäse
1 EL (14 g) Mayonnaise (S. 49–51)
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ Tasse (55 g) Karotten, gehobelt
1 mittelgroße Tomate, fein geschnitten und abtropfen lassen
¼ TL Salz
Chilisauce zum Abschmecken
½ mittelgroßer Kopf Eisbergsalat, halbiert
Thousand-Island- oder Französisches Dressing (S. 57 und S. 58)
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 34 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 15 g Eiweiß; 382 Kalorien
Den Speck braten und beiseitestellen. Frischkäse und Mayonnaise miteinander verrühren, bis eine einheitliche Masse entstanden ist. Frühlingszwiebeln, Karotten, Tomate, Salz und Chilisauce unterrühren. Den Salat in 4 gleich große Spalten schneiden. Die Salatspalten jeweils auf 1 Teller legen. Die Frischkäsemischung über jede Spalte geben, Thousand-Island- oder Französisches Dressing hinzugeben und mit Speckbröseln garnieren.
Lachs-Gelantine-Salat
Saure-Sahne-Sauce (siehe unten)
1 Päckchen Gelantine, geschmacksneutral
¼ Tasse kaltes Wasser
¾ Tasse kochendes Wasser
2 EL (30 ml) Zitronensaft
1½ TL Apfelessig
1 TL Salz
1 mittelgroßer Stangensellerie, klein geschnitten
⅓ Tasse (40 g) Gurken, klein geschnitten
10 dünne Scheiben Gurken
1 Dose (440 g) Lachs, abgetropft und zerkleinert
Blattsalat (Kopfsalat, Spinat, Weißkohl, Grünkohl etc.)
Saure-Sahne-Sauce:
¼ Tasse plus 2 EL (90 g) saure Sahne
½ kleine grüne Paprika, fein gehackt
1 TL Petersilie, gehackt
1 TL Schnittlauch, gehackt
½ TL Salz, 1 Prise Pfeffer
Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 11,5 g Fett; 3 g Netto-Kohlenhydrate; 24 g Eiweiß; 211 Kalorien
Für die Saure-Sahne-Sauce alle Zutaten miteinander vermischen und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.
Für den Salat die Gelantine in kaltem Wasser anrühren und quellen lassen. Dann nach und nach kochendes Wasser dazugeben und rühren, bis die Gelantine aufgelöst ist. Zitronensaft, Essig und Salz unterrühren und beiseitestellen.
Sellerie und zerkleinerte Gurken miteinander vermischen. Die Gurkenscheiben auf dem Boden einer 1-Liter-Schale, verteilen, die für die Zubereitung des Gelantine-Salates als Form dient. Auf die Gurkenscheiben die Hälfte des Lachs schichten, dann die Sellerie-Gurken-Mischung und schließlich den restlichen Lachs. Die Gelantine über den Lachs gießen. In den Kühlschrank stellen, bis das Ganze fest geworden ist, etwa 3 Stunden.
Den Lachs-Salat aus der Form nehmen und auf Blattsalat anrichten. Mit Saure-Sahne-Sauce servieren.
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