Kitabı oku: «Mama-Fitness»

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Canan Nagl

Mama-Fitness

Freude an Bewegung für dich und dein Kind

Mama-Fitness

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN 978-3-8403-7753-2

eISBN 978-3-8403-3758-1

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Inhalt

Persönliches Vorwort

Einleitung

Kapitel 1: Mama sein

1.1 Atmung

1.2 Deine stabile Mitte – Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur

1.3 Stress raus

1.4 Selbstfürsorge

1.5 Vom Loslassen und Losgehen

Kapitel 2: Alltagsübungen

2.1 Beckenbodenfreundliches Aufstehen aus dem Bett

2.2 Hochnehmen und Hinlegen deines Kindes

2.3 Wahrnehmung

2.4 Balancieren

2.5 Zähneputzen

2.6 Laufmeditation

2.7 Spitzentanz

2.8 Chou-Chou-Eisenbahn

2.9 Singen

Kapitel 3: Aufwärmen

3.1 Aufwärmübungen

Kapitel 4: Übungen ohne Geräte

4.1 Im Stand

4.2 Übungen im Vierfüßlerstand

4.3 Übungen in der Rückenlage

Kapitel 5: Übungen mit dem Redondo®-Ball

5.1 Im Stand

5.2 Im Vierfüßlerstand

5.3 In der Rückenlage

Kapitel 6: Übungen mit dem Flexvit®-Band

6.1 Im Stand

6.2 In der Seitenlage

Kapitel 7: Übungen mit dem Dynair®-Ballkissen

7.1 Im Stand

7.2 Im Sitzen

7.3 Im Kniestand

7.4 Im Vierfüßlerstand

Kapitel 8: Übungen mit den Brasils®

8.1 Im Stand

8.2 In der Rückenlage

Kapitel 9: Übungen für dich und dein Kind

9.1 Übungen mit deinem Baby im ersten Lebensjahr

9.2 Gemeinsames Singen und Tanzen

9.3 Kniereiter

9.4 Lieder für ruhige Momente

9.5 Übungen mit deinem Kleinkind

9.6 Übungen mit dem Balance-Board

Kapitel 10: Kleine Inseln in deinem Mamaalltag

10.1 Atemübungen

10.2 Wohlfühleinheiten

Kapitel 11: 10-Minuten-Workouts

11.1 Morgenflow

11.2 Bauch-Bootcamp

11.3 Fatburner

Kapitel 12: Feel-Good-Rezepte

12.1 Familientisch

12.2 Das Frühstück – vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages

12.3 Mittagessen

12.4 Abendessen

Schlusswort

Anhang

1 Danksagung

2 Vita

3 Literaturverzeichnis

4 Übungsregister

5 Bildnachweis

Persönliches Vorwort

An dieser Stelle möchte ich dich ermutigen, deinen eigenen Weg zu gehen. Als Frau und als Mutter.

Du hast es in der Hand, das Leben zu leben, das du dir für dich und deine Familie wünschst.

Lege einfach los. Hier und heute, denn du hast alles in dir.

In Verbundenheit

Deine Canan

Einleitung

Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, wie es sich angefühlt hat, als ich Mama geworden bin. Ich war oftmals müde und erschöpft. Gleichzeitig hatte ich das Bedürfnis, etwas für mich und meinen Körper zu tun.

Dieser Impuls hat mich motiviert, mein Trainingskonzept Mamafreude Fitness® zu entwickeln. Ich wollte mich moderat bewegen, meine Muskeln kräftigen, meine Ausdauer verbessern, meinen Körper wieder wahrnehmen, meinen Kopf frei bekommen und vor allem – meine Kinder um mich haben.

Dieses Buch ist von meiner Geschichte als Frau und Mama geprägt. Verständnis und Geduld für den eigenen Körper, Wertschätzung, Zeit und Freude an Bewegung sind entscheidende Bausteine zu Wohlbefinden und innerem Gleichgewicht.

Es wird uns Mamas viel abverlangt und immer mehr erwartet. Das Bild der perfekten Mutter ist überall präsent. Glücklich, topfit, gestylt, mit einem blitzsauberen und gemütlichen Zuhause. Unrealistische Schönheitsideale von flachen Bäuchen nach der Geburt sind Alltag in den sozialen Medien und werden von der Gesellschaft als normal betrachtet.

Wir Mütter leisten Unglaubliches. Jeden Tag. Es spielt keine Rolle, wie alt unsere Kinder sind. Das Band zwischen Mutter und Kind bleibt ein Leben lang bestehen. Ich habe dieses Buch für dich, für uns Mütter, geschrieben. Es ist meine absolute Herzensangelegenheit, dass Frauen wieder mehr auf ihre Intuition vertrauen, ihre Bedürfnisse und ihren Körper wahrnehmen.

Die Geburt eines Kindes verändert das Leben einer Frau und stellt den vertrauten Alltag gehörig auf den Kopf. Das Gefühl des „Sich-Neufindens“ wird zur täglichen Herausforderung. Mama zu sein, ist eine große Aufgabe. Kinder verlangen sehr viel Zuwendung und müssen versorgt werden.

Ständig gebraucht zu werden und die eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen, sind Gefühle, die erst wachsen müssen. Erschöpfung und Überforderung hat wohl jede Mama schon einmal gespürt. Darum ist es ganz besonders wichtig, dass du DICH nicht vergisst. Verliere dich nicht. Du bist der Motor der Familie.

Vielleicht fragst du dich, wie du in deinem Familienalltag, bei all dem Stress, auch noch Zeit für Sport und Bewegung finden sollst. Die Zeit reicht doch jetzt schon hinten und vorne nicht.

Aber du wirst sehen, wenn du etwas für dich tust, gehst du mit neuer Kraft und Energie in die Beziehung zu deiner Familie. Du bist es wert, dass du dir Zeit für dich und deine Bedürfnisse nimmst. Ganz ohne schlechtes Gewissen.

Ich möchte dir einen Weg zeigen, um in Bewegung zu bleiben und etwas für dich zu tun.

Meine Übungen und Ideen sollen dir Spaß machen, dir deinen Mamaalltag erleichtern und deine körperliche und mentale Kompetenz stärken. Für dich genauso wie für dich und dein Kind.

Mir ist es besonders wichtig, dir Übungen und kurze Übungsabfolgen zu zeigen, die du in deinen Mamaalltag einbauen kannst. Nimm dir das, was du gerade brauchst. Ob du dich auspowern möchtest, eine Wohlfühleinheit benötigst oder die Ruhe suchst.

Entdecke deine eigene Balance zwischen Bewegung und Entspannung – für dich als Frau und Mama.

Deine Canan

Kapitel 1:
Mama sein

Kapitel 1:
Mama sein
1.1Atmung

Vielleicht fragst du dich jetzt, was ist schon besonders an meiner Atmung. Das macht mein Körper doch ganz automatisch.

Wenn wir atmen, bewegen wir das Zwerchfell – den Muskel, der mit den Bauchmuskeln, dem Beckenboden und dem Rücken in direkter Verbindung steht.

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell so, dass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch aus und senkt sich nach unten. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen und der Beckenboden steigt nach oben. Ohne das Zusammenspiel von Atmung und der Bewegung des Zwerchfells könnte sich der Beckenboden nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Während der Schwangerschaft ist das Zwerchfell, bedingt durch die körperliche Veränderung, in seiner Funktion eingeschränkt. Durch den immer größer werdenden Bauch kann sich das Zwerchfell nicht mehr voll in seiner Einatembewegung entfalten und das führt zu einer „flachen“ Atmung.

Mit der Geburt deines Babys verschwindet nun alles, was sich innerhalb der letzten neun Monate Platz geschaffen hat. Zwar sind die Bauchdecke und der Beckenboden noch stark gedehnt, aber bewusstes Atmen und Bewegung kann das Gleichgewicht wiederherstellen, was für dein Zwerchfell wichtig ist Und so kannst du auch das Gefühl des „flachen“ Atmens beheben und deine innere Kraft wiederherstellen.

Die Integration des Atmens in meine Übungen ist also viel mehr als nur ein netter Zusatz. Du kannst es als essenzielles Training der Muskulatur betrachten, denn Atmen steht in direkter Verbindung zu Beckenboden und Zwerchfell.

Es gibt verschiedene Atemtechniken. Einige Impulse zeige ich dir in Kap. 10. Für deinen Alltag und das Training kannst du dir diesen einfachen Grundsatz merken:

Einatmen durch die Nase - dein Beckenboden entspannt sich.

Ausatmen durch den Mund - dein Beckenboden spannt sich an.

Wenn du dich entspannst und loslässt, atme tief durch die Nase ein – tanke frische Energie.

Wenn du dich anstrengst, atme durch den Mund aus. Durch das bewusste Ausatmen durch den Mund spannt sich dein Beckenboden an und du kannst ihn vor Überlastung schützen.

1.2Deine stabile Mitte – Beckenboden, Rücken und Bauchmuskulatur

Beckenboden, Bauch und Rückenmuskeln arbeiten eng zusammen und können nicht gut ohne einander funktionieren.

Für Frauen ist es daher besonders wichtig, dass sie nach der Geburt großes Augenmerk auf eine ganzheitliche Rückbildung und Regeneration legen. Hat deine Körpermitte wieder eine gewisse Festigkeit, steht einem moderaten und bedürfnisorientierten Training nichts entgegen.

Das bedeutet: Lasse es langsam angehen.

Der Beckenboden ist ein dreischichtiger Muskel, der durch Schwangerschaft und Geburt stark gedehnt wurde. Dein Körper benötigt Zeit, um diese Muskelschichten wieder zu kräftigen und zu stärken.

Joggen sollte im ersten Lebensjahr deines Kindes daher nicht der Sport deiner Wahl sein. Deine Beckenbodenmuskulatur ist noch weich und Joggen kann zur Überlastung deines Beckenbodens und somit langfristig zu Problemen (z. B. Inkontinenz) führen.

Oftmals sind Frauen unsicher, wann und mit welchem Sport sie nach der Geburt wieder starten dürfen. Die Übungen, die ich dir vorstelle, sind in der Regel für dich geeignet, wenn du deine Körpermitte durch Rückbildungsgymnastik regeneriert und stabilisiert hast.

Ich möchte an dieser Stelle das Thema Bauchmuskeltraining und Rektusdiastase aufgreifen, da ich in meinen Kursen oft darauf angesprochen werde.

Um dem wachsenden Bauch Platz zu machen, weichen die geraden Bauchmuskeln ab dem fünften Schwangerschaftsmonat auseinander. Eine physiologische Rektusdiastase in Zusammenhang mit Schwangerschaft und Geburt ist somit etwas völlig Normales. Die Rektusdiastase bildet sich in der Regel einige Monate nach der Geburt zurück. Natürlich ist dieser Prozess von vielen Faktoren, wie Stillen, Veranlagung oder Belastung im Alltag, abhängig.

Wenn deine geraden Bauchmuskeln nach der Geburt noch auseinanderstehen (Rektusdiastase), vermeide bitte Übungen wie Crunches, Klappmesser und Situps. Diese Übungen können sich kontraproduktiv auf das Zusammenziehen und somit auf die Rückbildung der geraden Bauchmuskeln auswirken.

Bevor du mit Bauchmuskeltraining beginnst, mache am besten den Rektusdiastase-Selbsttest, um sicher zu sein, welche Übungen für dich geeignet sind. Besonders für uns Mamas ist es wichtig, sich mit der Körperwahrnehmung und dem Körperbewusstsein auseinanderzusetzen, um die eigenen Grenzen wahrzunehmen und bedürfnisorientiert zu trainieren.