Kitabı oku: «Jejum Para Principiantes»
JEJUM PARA PRINCIPIANTES
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JEJUM SEGREDOS REVELADOS
Diga adeus à gordura abdominal com o Jejum Intermitente
CARLO DIXON
Traduzido de Lauro Dias
Copyright © 2020 Carlo Dixon
Todos os direitos reservados
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Índice
JEJUM PARA PRINCIPIANTES
Copyright © 2020 Carlo Dixon
PARTE I
Capítulo 1: Vitaminas de frutas
Capítulo 2: Café da manhã com vitaminas
Capítulo 3: Vitaminas de vegetais
Capítulo 4: Vitaminas verdes
PARTE II
Capítulo 1: O que é jejum?
Capítulo 2: A obesidade e a dieta padrão americana
Capítulo 3: Benefícios do jejum
Capítulo 4: Mitos e perigos do jejum
Capítulo 5: Segurança, efeitos colaterais e alertas
Capítulo 6: Jejum intermitente
Capítulo 7: Períodos de jejum mais longos
Capítulo 8: Jejum prolongado
Capítulo 9: A janela de alimentação
Capítulo 10: Jejum para emagrecimento
Capítulo 11: Jejum para diabetes tipo 2
Capítulo 12: Jejum para a saúde do coração
Capítulo 13: Resultados gerais do jejum
Capítulo 14: Nutrição
Capítulo 15: Exercícios
Capítulo 16: Ter um parceiro para verificar seu desempenho
Capítulo 17: Motivação
Capítulo 18: Alimentos para o jejum
PARTE I
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Receitas de vitaminas dietéticas
Vitaminas dietéticas são aquelas que substituem alguns alimentos por aqueles carregados de vegetais e frutas. Estudos indicam que esse tipo de vitamina ajuda no processo de emagrecimento e excesso de gordura. Os ingredientes das vitaminas variam, mas seu foco principal está nos vegetais e frutas. A melhor coisa sobre as vitaminas dietéticas é que não é preciso contar a ingestão de calorias e rastrear os alimentos. A dieta é muito pobre em calorias, e também rica com polinutrientes.
À parte da perda de peso existem vários outros benefícios da vitamina dietética. Ela pode te ajudar a ficar saciado por mais tempo, já que a maioria dessas vitaminas são ricas em fibra. Ela também ajuda a controlar seus desejos, já que têm bastante sabor e nutrientes. Sempre que você tiver vontade de fazer uma boquinha, prepare uma vitamina e logo a vontade passará. E também as vitaminas ajudam na digestão, pois são ricas em minerais importantes e vitaminas. Frutas, como manga, são ricas em carotenoides, que auxiliam na melhoria da qualidade da pele. Uma vez que a vitamina dietética possui vegetais e frutas, ela desintoxica seu organismo.
Nessa seção, você encontrará várias receitas de vitaminas que você poderá incluir em sua dieta.
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Capítulo 1: Vitaminas de frutas
A melhor forma de consumir frutas é através de vitaminas. As vitaminas de frutas podem ajudar a começar o seu dia com muitos nutrientes, de forma que você tenha energia por todo o dia. Eis aqui algumas receitas de vitaminas de frutas fáceis de fazer que você pode usar durante qualquer parte do dia.
Vitaminas rápidas de frutas
Tempo de preparo: Quinze minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 115.2 | Proteínas: 1.2g | Carboidratos: 27.2g | Gordura: 0.5g | Fibras: 3.6g
Ingredientes
Uma xícara de morangos
Uma banana (em pedaços)
Duas peras
Duas xícaras de gelo
Uma xícara de suco de laranja e manga
Modo de fazer:
1 Adicione banana, morangos, e as peras no liquidificador.
2 Bata até ficar cremoso e homogêneo.
3 Adicione o suco de laranja e manga e bata de novo. Adicione gelo para ajustar a consistência e bata por dois minutos.
4 Divida a vitamina em copos e sirva com pedaços de manga por cima.
Vitamina bombada
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 132.2 | Proteínas: 3.4g | Carboidratos: 27.6g | Gordura: 1.3g | Fibras: 2.7g
Ingredientes
Um kiwi (fatiado)
Uma banana (picada)
Uma xícara de cada:Cubos de geloMorangos
Meia xícara de mirtilos
Um terço de xícara de suco de laranja
240 ml de iogurte de pêssego
Modo de fazer:
1 Adicione kiwi, morangos, e bananas em um processador.
2 Bata até ficar cremoso.
3 Adicione os mirtilos juntamente com o suco de laranja. Bata de novo por dois minutos.
4 Adicione iogurte de pêssego e cubos de gelo. Pulse uma vez.
5 Despeje a vitamina nos copos e sirva com pedaços de mirtilos por cima.
Vitamina tropical
Tempo de preparo: Quinze minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 127.3 | Proteínas: 1.6g | Carboidratos: 30.5g | Gordura: 0.7g | Fibras: 4.2g
Ingredientes
Uma manga (sem caroço)
Um mamão (em cubos)
Meia xícara de morangos
Um terço de xícara de suco de laranja
Cinco cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione manga, morangos, e mamão no liquidificador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione cubos de gelo e suco de laranja para ajustar a consistência.
3 Bata de novo.
4 Sirva com pedaços de morango por cima.
Vitamina de frutas e hortelã
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Tempo de preparo: Quinze minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 90.3 | Proteínas: 0.7g | Carboidratos: 21.4g | Gordura: 0.4g | Fibras: 2.5g
Ingredientes
Um quarto de xícara de cadaMolho de maçã (não adoçado)Uvas vermelhas (sem sementes, geladas)
Uma colher de sopa de suco de limão
Três morangos (gelados)
Uma xícara de abacaxi em cubos
Três folhas de hortelã
Modo de fazer:
1 Adicione uvas, suco de limão e molho de maçã no liquidificador. Bata os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
2 Adicione abacaxi em cubos, folhas de hortelã, e morangos gelados no liquidificador. Pulse os ingredientes algumas vezes até que o abacaxi e os morangos estejam triturados.
3 Sirva com folhas de hortelã por cima.
Vitamina de bananas
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 122.6 | Proteínas: 1.3g | Carboidratos: 34.6g | Gordura: 0.4g | Fibras: 2.2g
Ingredientes
Três bananas (fatiadas)
Uma xícara de suco fresco de abacaxi
Uma colher de sopa de mel
Oito cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Junte as bananas e o suco de abacaxi no liquidificador.
2 Bata até ficar cremoso.
3 Adicione cubos de gelo junto com mel.
4 Bata por dois minutos.
5 Sirva logo.
Vitamina de pitaia
Tempo de preparo: Vinte minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 147.6 | Proteínas: 5.2g | Carboidratos: 21.4g | Gordura: 6.4g | Fibras: 2.9g
Ingredientes
Um quarto de xícara de amêndoas
Duas colheres de sopa de coco ralado
Uma colher de chá de lascas de chocolate
Uma xícara de iogurte
Uma pitaia (picada)
Meia xícara de abacaxi em cubos
Uma colher de sopa de mel
Modo de fazer:
1 Adicione amêndoas, pitaia, coco, e as lascas de chocolate com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso.
2 Adicione iogurte, abacaxi, e mel. Bata bem.
3 Sirva com lascas de pitaia por cima.
Vitamina de kefir e morango
Tempo de preparo: Quinze minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 304.2 | Proteínas: 7.3g | Carboidratos: 41.3g | Gordura: 13.2g | Fibras: 4.6g
Ingredientes
Meia xícara de kefir
Uma xícara de mirtilos (gelado)
Meia banana (em cubos)
Uma colher de sopa de pasta de amêndoa
Duas colheres de sopa de mel
Modo de fazer:
1 Adicione mirtilos, cubos de bananas, e kefir no liquidificador.
2 Bata até ficar cremoso.
3 Adicione mel e pasta de amêndoas.
4 Pulse a vitamina algumas vezes.
5 Sirva logo.
Vitamina de gengibre
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Tempo de preparo: Quinze minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 160.2 | Proteínas: 1.9g | Carboidratos: 41.3g | Gordura: 0.7g | Fibras: 5.6g
Ingredientes
Um quarto de xícara de cadaMirtilos (gelado)Uvas verdes (sem sementes)
Meia xícara de maçã verde (picada)
Uma xícara de água
Três morangos
Um pedaço de gengibre
Uma colher de sopa de néctar de agave
Modo de fazer:
1 Adicione mirtilos, uvas, e água no liquidificador. Bata os ingredientes.
2 Adicione maçã verde, morangos, néctar de agave, e gengibre. Bata até fazer uma calda espessa.
3 Sirva logo.
Frutas batidas
Tempo de preparo: Quinze minutos
Rendimento: Seis porções
Informação nutricional: Calorias: 129.3 | Proteínas: 4.2g | Carboidratos: 17.6g | Gordura: 4.6g | Fibras: 0.6g
Ingredientes
Uma lata de leite evaporado
Uma xícara de mamão (picado)
Um quarto de xícara de açúcar branco
Uma colher de chá de extrato de baunilha
Uma colher de chá de canela (pó)
Uma forma de cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione mamão, açúcar branco, canela, e extrato de baunilha em um processador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione leite e cubos de gelo. Bata até fazer uma calda.
3 Sirva logo.
Vitamina de pasta de amendoim e banana
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 332 | Proteínas: 13.2g | Carboidratos: 35.3g | Gordura: 17.8g | Fibras: 3.9g
Ingredientes
Duas bananas (em cubos)
Duas xícaras de leite
Meia xícara de pasta de amendoim
Duas colheres de sopa de mel
Duas xícaras de cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione os cubos de bananas e pasta de amendoim no liquidificador. Bata até formar uma pasta homogênea.
2 Adicione o leite, cubos de gelo, e mel. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
3 Sirva com pedaços de banana por cima.
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Capítulo 2: Café da manhã com vitaminas
Os tipos de vitaminas são uma parte essencial no plano de dieta por vitaminas. Eis aqui algumas receitas para você incluir em seu plano diário no café da manhã.
Vitamina de bagas e banana
Tempo de preparo: Vinte minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 330 | Proteínas: 6.7g | Carboidratos: 56.3g | Gordura: 13.2g | Fibras: 5.5g
Ingredientes
Uma xícara de cada:MorangosPeras (em cubos)Maçãs (em cubos)
Uma banana (em cubos)
Duas xícaras de sorvete de baunilha
Meia xícara de cubos de gelo
Um terço de xícara de leite
Modo de fazer:
1 Coloque os morangos, peras, banana, e maçãs no liquidificador. Pulse os ingredientes.
2 Adicione o leite, sorvete, e cubos de gelo. Bata a vitamina até que estejam homogêneos e cremosos.
3 Sirva com uma bola de sorvete por cima.
Surpresa de bagas
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 164.2 | Proteínas: 1.2g | Carboidratos: 40.2g | Gordura: 0.4g | Fibras: 4.8g
Ingredientes
Uma xícara de morangos
Meia xícara de abacaxi em cubos
Um terço de xícara de framboesas
Duas colheres de sopa de concentrado de limão (gelado)
Modo de fazer:
1 Junte abacaxi em cubos, morangos, e framboesas em um processador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione o limão gelado e bata de novo.
3 Divida a vitamina em copos e sirva logo.
Vitamina de matcha de coco
Tempo de preparo: Vinte minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 362 | Proteínas: 7.2g | Carboidratos: 70.1g | Gordura: 8.7g | Fibras: 12.1g
Ingredientes
Uma banana grande
Uma xícara de cubos de manga gelados
Duas folhas de couve (amassadas)
Três colheres de sopa de feijões brancos (drenados)
Duas colheres de sopa de coco ralado (não adoçado)
Meia colher de chá de chá verde matcha (pó)
Meia xícara de água
Modo de fazer:
1 Adicione os cubos de manga, banana, feijões brancos, e couve no liquidificador. Bata todos os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
2 Adicione o coco ralado, feijões brancos, água, e o pó do chá verde. Bata por trinta segundos.
3 Sirva com coco ralado por cima.
Frenesi de melão
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Três porções
Informação nutricional: Calorias: 108.3 | Proteínas: 1.6g | Carboidratos: 26.2g | Gordura: 0.2g | Fibras: 1.6g
Ingredientes
Um melão (sem caroço, fatiado)
Três colheres de sopa de açúcar branco
Duas xícaras de cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Coloque o melão fatiado com o açúcar branco no liquidificador. Pulse para misturar.
2 Adicione os cubos de gelo e bata de novo.
3 Despeje a vitamina em copos. Sirva logo.
Vitamina de bagas e limão
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 97.2 | Proteínas: 5.4g | Carboidratos: 19.4g | Gordura: 0.4g | Fibras: 1.8g
Ingredientes
240 ml de iogurte de mirtilos
Uma xícara e meia de leite (desnatado)
Uma xícara de cubos de gelo
Meia xícara de mirtilos
Um terço de xícara de morangos
Uma colher de chá de limonada
Modo de fazer:
1 Adicione o iogurte de mirtilos, leite desnatado, mirtilos e morangos no processador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione a limonada e os cubos de gelo. Pulse a mistura até formar uma vitamina cremosa e homogênea.
3 Divida a vitamina em copos e sirva.
Glória de laranja
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 212 | Proteínas: 3.4g | Carboidratos: 47.3g | Gordura: 1.5g | Fibras: 0.5g
Ingredientes
180 ml de suco de laranja concentrado (gelado)
Uma xícara de cada:ÁguaLeite
Meia xícara de açúcar branco
Doze cubos de gelo
Uma colher de chá de extrato de baunilha
Modo de fazer:
1 Junte o suco de laranja concentrado, açúcar branco, leite, e água no liquidificador.
2 Adicione extrato de baunilha e cubos de gelo. Bata a mistura até ficar cremoso.
3 Coloque a vitamina em copos e aprecie!
Vitamina de toranja
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 200.3 | Proteínas: 4.7g | Carboidratos: 46.3g | Gordura: 1.2g | Fibras: 7.6g
Ingredientes
Três toranjas (descascadas)
Uma xícara de água
90 ml de espinafre
Seis cubos de gelo
Pedaço de 1 cm e meio de gengibre
Uma colher de chá de linhaça
Modo de fazer:
1 Junte o espinafre, toranja, e gengibre com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso.
2 Adicione água, linhaça, e cubos de gelo. Bata até ficar cremoso.
3 Coloque a vitamina em copos e sirva.
Vitamina azeda
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 102.6 | Proteínas: 2.3g | Carboidratos: 30.2g | Gordura: 0.7g | Fibras: 7.9g
Ingredientes
Uma xícara de cubos de gelo
Dois limões (descascados)
Uma laranja (descascada)
Um limão (descascado)
Um kiwi (descascado)
Uma colher de chá de mel
Modo de fazer:
1 Adicione os limões, limão siciliano, laranja, e kiwi em um processador. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione cubos de gelo e mel. Pulse os ingredientes.
3 Divida a vitamina em copos e aprecie!
Vitamina de gengibre e laranja
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Uma porção
Informação nutricional: Calorias: 115.6 | Proteínas: 2.2g | Carboidratos: 27.6g | Gordura: 1.3g | Fibras: 5.7g
Ingredientes
Uma laranja grande
Duas cenouras (descascadas, em pedaços)
Meia xícara de cadaUvas vermelhasCubos de gelo
Um quarto de xícara de água
Um pedaço pequeno de gengibre
Modo de fazer:
1 Junte as cenouras, uvas, laranja, com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione cubos de gelo, gengibre, e água. Bata os ingredientes por trinta segundos.
3 Sirva logo.
Vitamina de mirtilos
Tempo de preparo: Uma hora e dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 155.9| Proteínas: 2.2g | Carboidratos: 33.8g | Gordura: 1.6g | Fibras: 5.2g
Ingredientes
Uma xícara de leite de amêndoas
Meia xícara de mix de bagas (gelado)
Um terço de xícara de mirtilos
Uma banana
Modo de fazer:
1 Bata o mix de bagas, banana, e mirtilos com o processador no máximo. Bata até ficar cremoso.
2 Adicione leite de amêndoas e bata de novo por vinte segundos.
3 Refrigere a vitamina preparada por uma hora.
4 Sirva gelada.
Vitamina gelada
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 121.3 | Proteínas: 4.7g | Carboidratos: 19.8g | Gordura: 2.5g | Fibras: 0.3g
Ingredientes
Uma xícara de suco de laranja
Uma xícara e meia de gelo picado
Meia xícara de leite
Uma colher de chá de açúcar branco
Modo de fazer:
1 Bata o leite, suco de laranja, açúcar branco, e gelo com o liquidificador no máximo.
2 Continue batendo até eliminar os pedaços grandes de gelo. Tente manter cremoso.
3 Sirva logo.
Vitamina ensolarada
Tempo de preparo: Trinta minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 176.8 | Proteínas: 4.2g | Carboidratos: 39.9g | Gordura: 1.3g | Fibras: 3.9g
Ingredientes
Duas nectarinas (sem caroço e em pedaços)
Uma banana (em pedaços)
Uma laranja (descascada, em pedaços)
Uma xícara de iogurte de baunilha
Um terço de xícara de suco de laranja
Uma colher de sopa de mel
Modo de fazer:
1 Adicione os pedaços de banana, nectarinas e a laranja no liquidificador. Bata por dois minutos.
2 Adicione o iogurte de baunilha, mel e suco de laranja. Bata os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
3 Coloque a vitamina em copos e sirva.
