Kitabı oku: «Jejum Para Principiantes», sayfa 2
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Capítulo 3: Vitaminas de vegetais
Além das vitaminas de frutas, os vegetais também podem fornecer nutrientes essenciais. Na verdade, as vitaminas de vegetais também são saborosas. Então, veja agora receitas de vitaminas de vegetais para você.
Vitamina de manga, bagas e couve
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 117.3 | Proteínas: 3.1g | Carboidratos: 22.6g | Gordura: 3.6g | Fibras: 6.2g
Ingredientes
Uma xícara de suco de laranja
Um terço de xícara de couve
Uma xícara e meia de mix de bagas (gelado)
Meia xícara de lascas de manga
Um quarto de xícara de água
Duas colheres de sopa de sementes de chia
Modo de fazer:
1 Use um liquidificador possante e adicione a couve, suco de laranja, bagas, lascas de manga, sementes de chia, e meia xícara de água.
2 Bata os ingredientes no máximo até ficar cremoso.
3 Se a vitamina ficar muito grossa, ajuste a consistência acrescentando mais água.
4 Coloque a vitamina em copos e sirva.
Vitamina rosada no café da manhã
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 198.3 | Proteínas: 12.3g | Carboidratos: 6.3g | Gordura: 4.5g | Fibras: 8.8g
Ingredientes
Uma xícara e meia de morangos (gelado)
Uma xícara de framboesas
Uma laranja (descascada)
Duas cenouras
Duas xícaras de leite de coco (light)
Uma beterraba pequena (pedaços)
Modo de fazer:
1 Adicione morangos, framboesas, e laranja no liquidificador. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione a beterraba, cenoura e leite de coco.
3 Bata de novo por um minuto.
4 Divida a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de abóbora cheirosa
Tempo de preparo: Cinco minutos
Rendimento: Quatro porções
Informação nutricional: Calorias: 127.3 | Proteínas: 2.3g | Carboidratos: 32.1g | Gordura: 1.2g | Fibras: 0.6g
Ingredientes
Duas xícaras de leite de amêndoas
Um quarto de xícara de pasta de castanhas (se sua preferência)
Uma xícara de água
Uma xícara e meia de abóbora cheirosa amassada (gelada)
Duas bananas maduras
Uma colher de chá de canela (pó)
Duas colheres de sopa de proteína de cânhamo
Meia xícara de morangos
Uma colher de sopa de sementes de chia
Meia colher de sopa de pólen de abelha
Modo de fazer:
1 Adicione a abóbora cheirosa, bananas, morangos, e leite de amêndoas no liquidificador. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione água, manteiga de castanhas, canela, proteína de cânhamo, sementes de chia, e o pólen. Bata os ingredientes por dois minutos.
3 Divida a vitamina em copos e aprecie!
Vitamina de mirtilo selvagem e abobrinha
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Três porções
Informação nutricional: Calorias: 190.2 | Proteínas: 7.3g | Carboidratos: 27.6g | Gordura: 8.1g | Fibras: 5.7g
Ingredientes
Uma banana
Uma xícara de mirtilos selvagens (gelados)
Um quarto de xícara de peras (geladas)
Meia xícara de abobrinha (gelada, picada)
Uma colher de sopa de cada:Corações de cânhamosSementes de chiaPólen
Um terço de xícara de leite de amêndoas
Duas colheres de sopa de pasta de castanhas (de sua preferência)
Dez cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione mirtilos, banana, peras e abobrinha com o liquidificador no máximo. Bata os ingredientes por dois minutos.
2 Adicione as sementes de chia, corações de cânhamo, leite de amêndoas, pólen, pasta de castanhas, e gelo. Bata a mistura até formar uma vitamina espessa e cremosa.
3 Coloque em copos e sirva com mirtilos cortados por cima.
Vitamina de couve-flor e mirtilo
Tempo de preparo: Cinco minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 201.9 | Proteínas: 7.1g | Carboidratos: 32.9g | Gordura: 10.3g | Fibras: 4.6g
Ingredientes
One Tangerina (descascada)
Três quartos de xícara de couve flor (gelada)
Meia xícara de mirtilos selvagens (gelado)
Uma xícara de iogurte grego
Uma colher de sopa de pasta de amendoim
Um maço de espinafre
Modo de fazer:
1 Adicione a couve flor, tangerina, e mirtilos no liquidificador. Bata por um minuto.
2 Adicione pasta de amendoim, espinafre e iogurte. Pulse os ingredientes por dois minutos até ficar cremoso.
3 Divida a vitamina em copos e sirva.
Vitamina reforçadora da imunidade
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 301.9 | Proteínas: 5.4g | Carboidratos: 70.7g | Gordura: 4.3g | Fibras: 8.9g
Ingredientes
For the orange layer:
Um caqui (pedaços)
Uma manga madura (picada)
Um limão (espremido)
Uma colher de sopa de pasta de castanhas (de sua preferência)
Meia colher de chá de cúrcuma em pó
Uma pitada de pimenta caiena
Uma xícara de leite de coco
Para a camada rosada:
Uma beterraba pequena (em cubos)
Uma xícara de bagas (geladas)
Uma toranja rosa (pedaços)
Um quarto de xícara de suco de romã
Meia xícara de água
Seis folhas de hortelã
Uma colher de chá de mel
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Modo de fazer:
1 Adicione os ingredientes para a camada de laranja no liquidificador. Bata até obter um líquido cremoso.
2 Coloque o líquido de laranja uniformemente em copos.
3 Adicione a camada rosada de ingredientes no liquidificador. Bata até obter uma consistência cremosa.
4 Coloque o líquido rosado lentamente sobre a camada de laranja.
5 Coloque de forma a ter duas camadas diferenciadas.
6 Sirva logo.
Vitamina de cenoura, gengibre e cúrcuma
Tempo de preparo: Quarenta minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 140 | Proteínas: 2.6g | Carboidratos: 30.2g | Gordura: 2.2g | Fibras: 5.6g
Ingredientes
Para o suco de cenoura:
Duas xícaras de água
Duas xícaras e meia de cenouras
Para a vitamina:
One banana madura (fatiada)
Uma xícara de abacaxi (gelado, em cubos)
Meia colher de sopa de gengibre
Um quarto de colher de chá de cúrcuma (pó)
Meia xícara de suco de cenoura
Uma colher de sopa de suco de limão
Um terço de xícara de leite de amêndoas
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Modo de fazer:
1 Adicione a água e cenouras com o liquidificador no máximo. Bata no máximo até ficar cremoso.
2 Pegue um pano de pratos e esprema o suco sobre uma tigela. Torça a toalha até conseguir o máximo de suco.
3 Adicione os ingredientes para a vitamina no liquidificador e bata até ficar consistente e cremoso.
4 Adicione o suco de cenoura e bata de novo.
5 Coloque a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de alface romana e manga
Tempo de preparo: Cinco minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 117.3 | Proteínas: 2.6g | Carboidratos: 30.2g | Gordura: 0.9g | Fibras: 4.2g
Ingredientes
480 ml de água de coco
Duas mangas (sem caroço)
Uma cabeça de alface romana (picada)
Uma banana
Uma laranja (descascada)
Duas xícaras de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione a manga, alface, laranja, e banana com o liquidificador no máximo. Bata os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
2 Adicione água de coco e cubos de gelo. Bata por um minuto.
3 Coloque a vitamina preparada em copos e sirva.
Vitamina de figo e abobrinha
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 243.3 | Proteínas: 14.4g | Carboidratos: 74.3g | Gordura: 27.6g | Fibras: 9.3g
Ingredientes
Meia xícara de castanhas de caju
Uma colher de chá de canela (pó)
Dois figos (partidos)
Uma banana
Meia colher de chá de gengibre (picado)
Um terço de colher de chá de mel
Um quarto de xícara de cubos de gelo
Uma pitada de sal
Duas colheres de sopa de extrato de baunilha
Três quartos de xícara de água
Uma xícara de abobrinha (picada)
Modo de fazer:
1 Adicione todos os ingredientes listados com o liquidificador no máximo. Bata por dois minutos até ficar cremoso e homogêneo.
2 Despeje a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de cenoura e pera
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 191.2 | Proteínas: 11.2g | Carboidratos: 34.6g | Gordura: 2.7g | Fibras: 5.4g
Ingredientes
Duas xícaras de pera
Uma xícara de minicenouras
Uma banana (gelada)
Duas colheres de sopa de Iogurte grego
Uma xícara e meia de água de coco
Uma colher de sopa de mel
Modo de fazer:
1 Adicione pera, minicenouras, e banana com o liquidificador no máximo. Bata no máximo por um minuto.
2 Adicione iogurte grego, mel, e água de coco. Chacoalhe a mistura.
3 Coloque a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de batata doce e manga
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 133.3 | Proteínas: 3.6g | Carboidratos: 28.6g | Gordura: 1.3g | Fibras: 6.2g
Ingredientes
Uma batata doce pequena (cozida, amassada)
Meia xícara de pedaços de manga (gelados)
Duas xícaras de leite de coco
Uma colher de sopa de sementes de chia
Duas colheres de sopa de xarope de bordo
Um punhado de cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione os pedaços de manga e a batata doce com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione sementes de chia, leite de coco, cubos de gelo, e xarope de bordo. Bata de novo por um minuto.
3 Divida a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de bolo de cenoura
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 289.3 | Proteínas: 3.6g | Carboidratos: 47.8g | Gordura: 1.3g | Fibras: 0.6g
Ingredientes
Uma xícara de cenouras (picadas)
Uma banana
Meia xícara de leite de amêndoas
Uma xícara de iogurte grego
Uma colher de sopa de xarope de bordo
Uma colher de chá de canela (pó)
Um quarto de colher de chá de noz-moscada
Meia colher de chá de gengibre (pó)
Um punhado de cubos de gelo
Modo de fazer
1 Adicione banana, cenouras e leite de amêndoas no liquidificador. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione iogurte, canela, xarope de bordo, gengibre, noz-moscada, e cubos de gelo. Bata de novo por dois minutos.
3 Divida a vitamina em copos e sirva.
Notas:
Você pode adicionar mais cubos de gelo para tornar a vitamina mais espessa.
Você pode guardar a vitamina excedente no freezer por dois dias.
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Capítulo 4: Vitaminas verdes
As vitaminas verdes podem ajudar no processo de desintoxicação, bem como de emagrecimento. Eis algumas receitas fáceis de vitaminas para você.
Vitamina de couve e abacate
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 401 | Proteínas: 11.2g | Carboidratos: 64.6g | Gordura: 17.3g | Fibras: 10.2g
Ingredientes
Uma banana (em pedaços)
Meia xícara de iogurte de mirtilo
Uma xícara de couve (picada)
Meio abacate maduro
Um terço de xícara de leite de amêndoas
Modo de fazer:
1 Adicione os mirtilos, banana, abacate e couve no liquidificador. Bata para deixar a vitamina cremosa.
2 Adicione o leite de amêndoas e bata de novo.
3 Divida a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de salsão e abacaxi
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 112 | Proteínas: 2.3g | Carboidratos: 3.6g | Gordura: 1.2g | Fibras: 3.9g
Ingredientes
Três talos de salsão (picados)
Uma xícara de abacaxi em cubos
Uma banana
Uma pera
Meia xícara de leite de amêndoas
Uma colher de chá de mel
Modo de fazer:
1 Adicione os talos de salsão, pera, banana, e cubos de abacaxi em um processador. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione mel e leite de amêndoas. Bata por dois minutos.
3 Despeje a vitamina em copos e aproveite!
Vitamina de pepino, manga e limão
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 165 | Proteínas: 2.2g | Carboidratos: 32.5g | Gordura: 4.2g | Fibras: 3.7g
Ingredientes
Uma xícara de manga madura (gelada, em cubos)
Seis cubos de gelo
Meia xícara de folhas de espinafre pequenas
Duas folhas de hortelã
Duas colheres de sopa de suco de limão
Meio pepino (cortado)
Três quartos de xícara de leite de coco
Um oitavo de colher de chá de pimenta caiena
Modo de fazer:
1 Adicione cubos de manga, folhas de espinafre, e o pepino com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione folhas de hortelã, suco de limão, leite de coco, pimenta caiena, e cubos de gelo. Processe os ingredientes até ficar cremoso.
3 Coloque a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de couve, melão e brócolis
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Uma porção
Informação nutricional: Calorias: 96.3 | Proteínas: 2.3g | Carboidratos: 24.3g | Gordura: 1.2g | Fibras: 2.6g
Ingredientes
240 ml de melão
Um punhado de couve
60 gramas de flores de brócolis
Uma xícara de água de coco
Dois ramos de hortelã
Duas tâmaras
Meia xícara de suco de limão
Oito cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione couve, melão e brócolis em um processador. Chacoalhe os ingredientes para misturá-los.
2 Adicione folhas de hortelã e água de coco. Bata de novo.
3 Adicione suco de limão, tâmaras, e cubos de gelo. Bata os ingredientes até ficar cremoso e homogêneo.
4 Coloque a vitamina em um copo. Aproveite!
Vitamina de kiwi e espinafre
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 102 | Proteínas: 3.6g | Carboidratos: 21.3g | Gordura: 2.2g | Fibras: 3.1g
Ingredientes
Um kiwi (em pedaços)
Uma banana (em pedaços)
Uma xícara de folhas de espinafre
Três quartos de xícara de leite de amêndoas
Uma colher de sopa de sementes de chia
Quatro cubos de gelo
Modo de fazer:
1 Adicione banana, kiwi, e folhas de espinafre no liquidificador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione sementes de chia, cubos de gelo, e leite de amêndoas. Bata de novo por um minuto.
3 Despeje a vitamina em copos e sirva.
Vitamina de abacate
Tempo de preparo: Dez minutos
Rendimento: Duas porções
Informação nutricional: Calorias: 345 | Proteínas: 9.1g | Carboidratos: 47.8g | Gordura: 16.9g | Fibras: 6.7g
Ingredientes
Um abacate maduro (dividido, sem caroço)
Uma xícara de leite
Meia xícara de iogurte de baunilha
Oito cubos de gelo
Três colheres de sopa de mel
Modo de fazer:
1 Adicione abacate, iogurte de baunilha, e leite no liquidificador. Bata os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
2 Adicione mel e cubos de gelo. Bata os ingredientes para deixar a mistura homogênea.
3 Sirva logo.
PARTE II
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Capítulo 1: O que é jejum?
Introdução ao jejum
Últimas pesquisas e estudos a respeito do jejum
Em uma pesquisa publicada pelo Springer Journal, constatou-se que o jejum auxilia na luta contra a obesidade. O estudo, liderado por Kyoung Han Kim e Yun Hye Kim, teve com objetivo rastrear os efeitos do jejum em células adiposas. Eles colocaram um grupo de ratos em um período de quatro meses de jejuns intermitentes, onde os animais foram alimentados por dois dias, e depois levados a um dia de jejum. No final, o grupo de ratos em jejum pesava menos que aquele que não fez jejum, embora todos tenham consumido a mesma quantidade de alimento. O grupo de ratos em jejum registrou uma queda no aumento de gordura ao redor das células adiposas. A explicação foi que a gordura tinha sido convertida em energia, quando a glicose se tornou insuficiente. (www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171017110041.htm)
Em novembro de 2017, pesquisadores de Harvard estabeleceram que o jejum pode induzir a uma vida mais longa, bem como minimizar os efeitos do envelhecimento. Descobriu-se que o jejum revitaliza as mitocôndrias. Estas são organelas responsáveis pelas centrais de energia do corpo. Nesse estado revigorado, as mitocôndrias otimizam as funções fisiológicas, proporcionando o retardo do processo de envelhecimento. O jejum também promove baixos níveis de glicose, o que melhora a saúde da pele e impulsiona o sistema imunológico. (https://newatlas.com/fasting-increase-lifespan-mitochondria-harvard/52058/)
Sebastian Brandhorst, um pesquisador baseado na Universidade de Southern California, descobriu que o jejum tem um impacto positivo na saúde do cérebro. O jejum induz baixos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que o fígado produza corpos cetônicos que vão para o cérebro, no lugar dos açúcares. Os corpos cetônicos são fontes de energia muito mais estáveis e eficientes que a glicose. Os pesquisadores da mesma universidade têm postulado que o jejum minimiza as chances do diabetes e outras doenças degenerativas. Além disso, descobriram que o jejum induz a baixa produção do hormônio IGF-1, o qual é um catalisador do envelhecimento e surgimento de doenças. (https://www.cnbc.com/2017/10/20/science-diet-fasting-may-be-more-important-than-just-eating-less.html)
Efeitos biológicos do jejum
Limpa o organismo
Nossos corpos guardam uma quantidade enorme de toxinas, e essas denunciam sua presença através de sintomas como: baixa energia, infecções, alergias, mau humor, inchaços, confusão, entre tantos outros.
A eliminação das toxinas do seu corpo trará um bem enorme a você, uma vez que seu organismo será ‘atualizado’ e começará da forma ideal. Existem muitas formas de fazer a limpeza no corpo: hidroterapia, meditação, dietas orgânicas, ervas, ioga, etc.
Contudo, uma das formas mais eficientes de limpar seu organismo é através do jejum. Quando você começa a jejuar, você permite que seu corpo leve a energia que foi usada na digestão para a eliminação de toxinas.
Melhora da saúde cardíaca
Estudos mostram que as pessoas que fazem jejuns constantes são menos suscetíveis a doenças coronarianas. O jejum combate a obesidade, e a obesidade é o caminho para doenças cardíacas. Ele também purifica o sangue, provocando assim um aumento do fluxo de sangue no corpo.
Melhora o sistema imunológico
O jejum livra o corpo de toxinas e radicais livres, promovendo assim uma melhoria do sistema imunológico, minimizando as chances de doenças degenerativas como o câncer. O jejum também reduz as inflamações.
Melhora os movimentos intestinais
Um dos problemas no consumo regular de alimentos é que estes meio que obstruem o estômago, causando indigestão. Você pode passar dias sem visitar o sanitário para fazer o número dois. Mas quando você jejua, os recursos de seu corpo não irão entupir seu corpo com alimentos indigestos, fazendo com que seu intestino fique livre. Além disso, o jejum promove o surgimentos de bactérias benéficas.
Induz o estado de alerta
Quando o seu estômago está cheio pela ingestão de alimentos indigestos (“lixo”), você fica mais sujeito a estados de letargia cerebral. Você para de se concentrar nas tarefas e apenas se senta e deixa as horas passarem, arrotando e cuspindo. Mas quando você jejua, sua mente fica mais clara, facilitando assim manter o foco.
Tratando o jejum como uma escolha de estilo de vida
Quando você faz uma simples busca no Google pela palavra “jejum”, surgem milhões de resultados. O jejum lentamente está se tornando um assunto corriqueiro. Isso se dá por conta das inúmeras evidências de pesquisas publicadas por publicações de renome, listando os diversos benefícios do jejum, como melhora da saúde do cérebro, aumento na produção do hormônio do crescimento, fortalecimento do sistema imunológico, saúde cardíaca, e perda de peso – tornando-se um fator de conscientização da saúde das pessoas como catalisador de suas metas de saúde.
Ao escolher o jejum como estilo de vida implica na não ingestão de alimentos por várias horas. Mas antes de começar, é preciso obter permissão de seu médico, certificando-se de que seu corpo estará pronto para essa jornada, pois nem todos conseguem esse objetivo. Por exemplo, sintomas de doenças como o câncer podem ser piorados após um longo período de abstinência alimentar. Assim, pessoas portadoras de doenças degenerativas como o câncer devem considerar procurar ajuda médica ou evitar a prática. Mulheres grávidas, pessoas subnutridas, e crianças também devem evitar o jejum.
A primeira coisa que você tem que fazer é estabelecer sua rotina de jejum. Por exemplo, você pode escolher pular o café da manhã, tornando o almoço sua principal refeição do dia. Faça isso com consistência. Você também pode decidir espaçar suas refeições em algumas horas, de forma que quando o tempo passar, você terá alcançado sua janela de alimentação, e então, retornar ao jejum. O desafio real é o comprometimento. Você pode ter dificuldade em quebrar o ciclo alimentar ao qual seu corpo está acostumado, mas quando você perseverar, seu corpo também irá se ajustar ao novo hábito. Se você decidir ficar dias sem se alimentar, os resultados serão bem mais evidentes, mas lembre-se de hidratar constantemente seu corpo para liberar as toxinas.
Sumário
Jejum é a abstinência de alimentos por certo período de tempo com o objetivo de melhorar sua vida. Por convenção, o jejum tem sido ligado a práticas religiosas, mas uma nova escola de pensamento surgiu para proclamar os benefícios do jejum para a saúde – particularmente, para a perda de peso. Quando você jejua, você cria um déficit calórico disparado no corpo para converter suas reservas de gordura em energia. Numerosos estudos feitos por organizações de saúde conhecidas sobre o jejum, além de pesquisadores, preconizam que o jejum possui inúmeras vantagens no aprimoramento motor, cognição, e humor. Alguns dos efeitos biológicos do jejum incluem melhoria do movimento intestinal, sistema imunológico e saúde cardíaca. Se você estiver começando a jejuar, você deve criar uma rotina e se focar nela. Nem todos estão aptos a fazer o jejum. Algumas pessoas que devem evitar o jejum são: pessoas com comorbidades extremas, mulheres grávidas, desnutridos, e crianças. Caso você faça jejum prolongado, deve hidratar seu organismo constantemente.
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