Kitabı oku: «Yeni Başlayanlar İçin Diyet»

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ORUÇ DİYET

BEN’İ SEVİYORUM

BEN’İ ÖNEMSİYORUM

Aralıklı Oruç Diyeti ile Bel Bölgesi Yağlarına Elveda!

CARLO DIXON

Copyright 2020 / Carlo Dixon – Tüm hakları mahfuzdur

Bu kitap mümkün olduğunca güncel ve güvenilir bilgi sağlama amacıyla hazırlanmıştır. Bundan bağımsız olarak, bu kitabı satın alarak yazar ve yayıncının burada tartışılan konular üzerinde uzman olmadıklarını ve verilen öneri ve tavsiyelerin sadece eğlence amaçlı olduğunu kabul etmiş bulunuyorsunuz. Burada belirtilen hususlardan her hangi birisini uygulamanız gerektiğinde , lütfen uzmana danışınız.

Bu deklerasyon gerek Amerika Barolar Birliği ve gerekse de Yayıncılar Birliği Komitesi tarafından uygun ve yasal sayılmış olup, Birleşik Devletler yasaları çerçevesinde bağlayıcılığı vardır.

Bunun yanı sıra , içindeki spesifik bilgiler de dahil bu çalışmanın, yayınlanması, kopyalanması veya çoğaltılması; elektronik ortamda veya basım yoluyla yapılmış olmasına bakılmaksızın suç kabul edilecektir. İkincil veya üçüncül kopya oluşturmak veya kopyasını kaydetmek bu kapsam içerisindedir ve izin Yayıncıya yapılacak yazılı talebe tabidir. Bütün ilave haklar mahfuzdur.

Takip eden sayfalardaki bilgilerin doğruluğunun büyük oranda gerçek ve geçerli olduğu düşüncesiyle, okurun dikkatsizlik, kullanım şekli veya kullanım hatasından doğacak sorunlar okuyucuların kendi yorumlama hataları olarak değerlendirilir. Esas Yazar veya yayıncı burada tarifi yapılan bilgileri uygulamadan kaynaklanacak hasar, sorun ve benzeri sorunlardan sorumlu tutulamaz.

İlave olarak, aşağıdaki sayfalarda verilen bilgiler sadece bilgi amaçlıdır ve bu nedenle genel bir bakışı gerektirir. Doğası gereği, etki süresindeki gecikmeler veya etki oranı garantisi verilmeden sunum yapılmıştır. Markalar, yazılı izin alınmadan kullanılmış olup, marka sahibi tarafından hak iddia edilemez.

İçindekiler

BÖLÜM I

Smoothie Oruç Diyeti tarifleri

Bölüm 1: Meyve Smoothie’leri

Meyveli Pratik Smoothie

Üçlü Bomba Smoothie

Tropikal Smoothie

Meyve ve nane Smoothie’si

Muzlu Smoothie

Ejder Meyveli Smoothie

Kefir ve Yaban Mersinli Smoothie

Zencefilli, meyveli Smoothie

Meyveli Batido

Muzlu, Fıstık Ezmeli Smoothie

Bölüm 2: Kahvaltılık Smoothie’ler

Çilekli ve Muzlu Smoothie

Çilek, Ahududu ve Ananas sürprizi

Hindistan cevizli, Matcha Smoothie

Kantalup Çılgınlığı

Yaban Mersinli, Limonlu Smoothie

Portakal İhtişamı

Greyfurtlu Smoothie

Mayhoş Smoothie

Zencefilli, limonlu Smoothie

Frambuazlı Smoothie

Creamsicle’lı Smoothie

Gün ışığı Smoothie

Bölüm 3: Sebzeli Smoothie’ler

Mango, Karalahana, (çilek,frambuaz, yaban mersini vb)lu (çilek,frambuaz, yaban mersini vb)Smoothie

Kahvaltılık Pembe Smoothie

Balkabaklı Smoothie

Kabak ve Yaban Mersinli Smoothie

Karnabahar ve yaban mersinli Smoothie

Bağışıklık güçlendirici Smoothie

Zencefilli, Havuçlu ve Zerdeçallı Smoothie

Romen Marulu ve Mangolu Smoothie

İncirli, Kabaklı Smoothie

Havuç ve Şeftalili Smoothie

Tatlı Patates ve Mangolu Smoothie

Havuçlu Kekli Smoothie

Bölüm 4: Yeşil Smoothie’ler

Kara lahana ve Avokadolu Smoothie

Kuşkonmaz, Ananaslı Smoothie

Salatalık, Mango ve Misket Limonlu Smoothie

Karalahana, Kavun ve Brokolili Smoothie

Kivi ve Ispanaklı Smoothie

Avokado Smoothie

BÖLÜM II

Bölüm 1: Oruç Diyet Nedir?

Oruç Diyet’e giriş

Oruç Diyet İle İlgili Son Araştırma ve Çalışmalar

Oruç Diyetin Biyolojik Etkileri

Oruç Diyeti Yaşam Şekli Haline Getirmek

Özet

Bölüm 2: Obezite ve Standart American Diyeti

Obezite Salgını

Neden bu kadar kiloluyuz?

Kalorilerle Sorun

Amerikan Diyeti

Özet

Bölüm 3: Oruç Diyetin Faydaları

Özet

Bölüm 4: Efsaneler ve Oruç Diyetin Tehlikeleri

Oruç Diyet ile ilgili uzun yıllardır süren efsaneler ve kavram kargaşası

Oruç Diyet’le ilgili iflas etmiş iddialar

Oruç Diyet’in tehlikeleri

Özet

Bölüm 5: Güvenlik, Yan Etkiler ve Uyarılar

En Emniyetli ve Kanıtlanmış Oruç Diyetler

Oruç Diyet’in Yan Etkileri

Oruç Diyet Yapmaması Gereken Kişi Tipleri

Özet

BÖLÜM 2: Oruç Diyet Türleri ve Nasıl Yapılacağı

Bölüm 6: ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ Nedir ?

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ Nasıl Uygulanır?

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ’in İyi ve Kötü Yanları

Ideal ARALIKLI ORUÇ DİYETİ Planınızı Bulma

Adım Adım Bir Haftalık Oruç Diyet Süreci

Özet

Bölüm 7: Daha uzun süreli Oruç Diyetin Artıları ve Eksileri

Daha Uzun süreli Oruç Diyet Nedir ?

Daha Uzun Süreli Dİyet Nasıl Yapılır?

Daha Uzun Süreli Oruç Diyetin İyi ve Kötü Yanları

Adım Adım Daha Uzun Süreli Oruç Diyetin Süreçleri

Hazırlık

Bölüm 8: Uzatılmış süreli Oruç Diyet

Uzatılmış süreli Oruç Diyet Nasıl Yapılır?

Uzatılmış süreli Oruç Diyetin İyi ve Kötü Yanları

Adım Adım Uzatılmış süreli Diyet Süreci

Bölüm 9: Yemek Penceresi

Yemek PenceresiNedir?

Ne Yemeli

Disiplin Geliştirme

Özet

BÖLÜM 3: Vücut Tipine Uygun Oruç Diyet Hedefi

Bölüm 10: Kilo Kaybetmek için Oruç Diyet

Oruç Diyet’le neden kilo vereceksiniz

Adım Adım Oruç Diyetle Kilo Verme Süreci

Özet

Bölüm 11: Tip 2 Diyabet için Oruç Diyet

Tİp 2 Dİyabet Nedir?

İnsülin’ün Vücuttaki Rolü

Dİyabet İnsülin Üretimi ve Kullanımını Nasıl Etkiler?

Kan Şekeri Oruç Diyete Nasıl Tepki Verir?

Kendi Oruç Diyet Rejiminizi Geliştirme

Oruç Diyeti, Diyabet Açısından Emniyetli Kılacak Bileşenler

Takviyenin Rolü

Elektrolitleri Sabitleyen Takviye Çeşitleri

Insulin Seviyeleri Nasıl Düşük Tutulur?

İnsülin Direncine Neler Sebep Olur?

Insulin Direnci Vücudu Nasıl Etkiler?

Amilin Rolü

Amilin Harabiyeti Vücudunuzu Nasıl Etkiler?

Insulin Direnci Diyeti

Diyabet için En İyi Oruç Diyetler

Özet

Bölüm 12: Kalp Sağlığı İçin Oruç Diyet

Oruç Diyet Kalp Sağlığınıza Nasıl İyi Gelir?

Özet

Bölüm 13: Oruç Diyetin Genel Sonuçları

Oruç Diyetin Pozitif Sonuçları

Oruç Diyetin Negatif Sonuçları

Özet

BÖLÜM 4: Oruç Diyetin Kalitesini Artıracak Önemlil Faktörler

Bölüm 14: Beslenme

İyi Beslenme Neleri Kapsar?

İyi Beslenme Neden Önemlidir

Yüksek Yağlı Diyetin Avantajları

Keton Maddelerinin Rolleri

Ketojenic Diyet’in faydaları

Dengeli Diyetin Önemi

Özet

Bölüm 15: Egzersiz

Oruç Diyet Sırasında Egzersizin Faydaları

En İyi Egzersizler

Özet

Bölüm 16: Sizi Kontrol Edecek Bir Partner Bulmak

Partner’in Rolü

Partner’de Aranılan Özellikler

Bir Destek Grubuna Katılmanız Gerekir mi?

Özet

Bölüm 17: Motivasyon

Oruç Diyet Süresince Nasıl Motive Kalabilirsiniz?

Oruç Diyet Yaşam Tarzı Haline Nasıl Getirirsiniz?

Özet

Bölüm 18: Oruç Diyetlik Gıdalar

Yiyecekler Oruç Diyetin Başarı Oranını Nasıl Etkiler?

Oruç Diyet Boyunca Alınmaması Gereken En Kötü Gıdalar

Oruç Diyet Boyunca Alınabilecek En İyi Gıdalar

Özet

BÖLÜM III

BÖLÜM BİR

BÖLÜM İKİ

Döngü

Problemler

BÖLÜM ÜÇ

Yeme Alışkanlıkları

Sigara Alışkanlıkları

İçki Alışkanlığı

Tetikleyicilerinizi Kullanma

BÖLÜM DÖRT

Büyük Ara

Klasik Koşullandırma

Erteleme

Hazırlıklı Olun

BÖLÜM BEŞ

BÖLÜM ALTI

3 R

Adım Adım

Kötüyü İyiye Çevirin

BÖLÜM YEDİ

BÖLÜM SEKİZ

Kullanın veya Kaybedin

BÖLÜM DOKUZ

Basit Meditasyon Pratikleri

––––––––

BÖLÜM I

––––––––

––––––––

Smoothie Oruç Diyeti Tarifleri

Smoothie Oruç Diyeti, yemeklerinizin bazılarının yerini sebze ve meyve yüklü smoothie’lerin almasıdır. Smoothie Oruç Diyetinin bol miktarda yağ ile birlikte kilo vermede çok işe yaradığı keşfedildi. Smoothie malzemeleri değişebilir fakat temelde sebze ve meyve ağırlıklıdır. Smoothie Oruç Diyetinin en iyi yanı da yemek miktarını azaltma veya kalori sayma zorunluluğu olmamasıdır. Oruç Diyetin kalorisi çok düşüktür ve bol miktarda fitobesin içermektedir.

Kilo kaybetmenin yanı sıra, smoothie Oruç Diyetinin daha pek çok faydası bulunmaktadır. Smoothie’ler çoğunlukla lif açısından çok zengin oldukları için sizi uzun süre tok tutar. Smothe’ler aynı zamanda çok miktarda aroma ve besin barındırdığından iştahınızı kontrol etmenize de yarımcı olur. Canınız ne zaman bir şeyler atıştırmak isterse, sadece bir smoothie hazırlayın ve artık hazırsınız. Smoothie’ler aynı zamanda, önemli miktarda mineral ve vitamin içerdiklerinden sindirime de yardımcı olurlar. Mango gibi meyveler karotenoidlerce zengindir ve cilt kalitenizi iyileştirir. Smoothie Oruç Diyeti temelde sebze ve meyve ağırlıklı olduğu için vücudunuzu detokse de eder

Bu bölümde, Smoothie Oruç Diyetinize ekleyebileceğiniz farklı smoothie tarifleri bulacaksınız.

Bölüm 1: Meyve Smoothie’leri

Meyveleri en iyi kullanım şekli smoothie’lerdir. Meyve smoothie’leri güne çok miktarda besinle başlamanızı sağlar ve bu da gün boyu enerjik kalmanızı sağlar. İşte size gün içerisinde herhangi bir zaman tadına varacağınız, hazırlaması kolay meyve smoothie tarifleri :.

Meyveli Pratik Smoothie

Toplam Hazırlama Süresi : 15 dakika

Miktar: 4 kişilik

Besin değeri : Kaloriler: 115.2 | Protein: 1.2g | Karbonhidrat: 27.2g | Yağ: 0.5g | Lif: 3.6g

Malzeme

 Bir fincan çilek

 Bir muz (Dilimlenmiş)

 İki Şeftali

 İki fincan toz şeker

 Bir fincan portakal veya mango suyu

Metod:

1 Muz, çilek, ve şeftalileri blender’a koyun.

2 Köpüklenip iyice yumuşayıncaya kadar karıştırın.

3 Portakal ve mango suyunu katıp karıştırmaya devam edin. Karışımı birbirine özdeşleştirmek için buz ekleyip tekrar bir kaç dakika daha karıştırın.

4 Smoothie’leri bardaklara bölüp üzerinde mango parçalarıyla servis edin.Üçlü Bomba Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört Kişilik

Besin Değeri : Kalori: 132.2 | Protein: 3.4g | Karbonhidrat : 27.6g | Yağ: 1.3g | Lif: 2.7g

Malzeme

 Bir kivi (dilimlenmiş)

 Bir muz (dilimlenmiş)

 Her birinden bir fincanBuz küpleriÇilek

 Yarım fincan yaban mersini

 Fincanın üçte biri portakal suyu

 Yaklaşık 250 gram meyveli yoğurt

Metod:

1 Kivi, çilek, ve muzları robota doldurun.

2 Yumuşayıncaya kadar karıştırın.

3 Portakal suyu ile yabani mersinlerini de katın.2 dakika daha karıştırın.

4 Şeftalili yoğurdu ve buz küplerini ekleyin. Biraz çırpın.

5 Hazırlanmış smoothi’leri smoothie bardaklarına katın ve üstte yaban mersini taneleri ile servis edinTropikal Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 127.3 | Protein: 1.6g | Karbonhidrat: 30.5g | Yağ: 0.7g | Lif: 4.2g

Malzeme

 Bir Mango (çekirdekli)

 Bir papaya (küp küp)

 Yarım fincan çilek

 Üçte bir fincan portakal suyu

 Beş adet buz küpü

Metod:

1 Mango, çilek ve papayaları blender’a doldurun. Malzemeyi yumuşayana kadar karıştırın.

2 Özdeşleşmelerini sağlamak için buz küplerini ve portakal suyunu katın..

3 Tekrar karıştırın.

4 Üstte çilek taneleri ile servis edin.Meyve ve Nane Smoothie’si

––––––––

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 90.3 | Protein: 0.7g | Karbonhidrat: 21.4g | Yağ: 0.4g | Lif: 2.5g

Malzeme

 Her biri için dörtte bir fincanElma sosu (şekersiz)Kara Üzüm (çekirdeksiz, donmuş))

 Bir yemek kaşığı limon suyu

 Üç adet çilek (donmuş)

 Bir fincan ananas küpü

 Üç nane yaprağı

Metod:

1 Üzümleri, limon suyunu ve elma sosunu blender’a doldurun. Malzemeyi köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Ananas küplerini, nane yapraklarını ve (donmuş) çilekleri blender’a doldurun. Malzemeyi bir kaç kez ananas ve çilekler ezilene kadar çırpın.

3 Üstte nane yapraklarıyla servis edin.Muzlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 122.6 | Protein: 1.3g | Karbonhidrat: 34.6g | Yağ: 0.4g | Lif: 2.2g

Malzeme

 Üç adet muz (dilimli)

 Bir fincan ananas suyu

 Bir yemek kaşığı bal

 8 küp buz

Metod:

1 Muzları ve ananasları blender!a doldurun.

2 Yumuşayana kadar karıştırın.

3 Buz küplerini ve balı ekleyin.

4 Bir kaç dakika karıştırın

5 Hemen servis edin.

Ejder meyveli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 20 dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 147.6 | Protein: 5.2g | Karbonhidrat: 21.4g | Yağ: 6.4g | Lif: 2.9g

Malzeme

 Dörtte bir fincan badem

 İki çorba kaşığı dilimli hindistan cevizi

 Bir tatlı kaşığı çikolatalı cips

 Bir fincan yogurt

 Bir adet ejder meyvesi (dilimlenmiş)

 Yarım fincan ananas küpleri

 Bir çorba kaşığı bal

Method:

1 Bademleri, ejder meyvesini, hindistan cevizini ve çikolata cipslerini blender’a doldurun ve en yüksek seviyede çalıştırın. Yumuşayana kadar karıştırın.

2 Yoğurt, ananas ve balı ekleyin. İyice karıştırın.

3 Üstte ejder meyvesi parçalarıyla servis edin.Kefir ve Yaban Mersinli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 304.2 | Protein: 7.3g | Karbonhidrat: 41.3g | Yağ: 13.2g | Lif: 4.6g

Malzeme

 Yarım fincan kefir

 Bir fincan yaban mersini (donmuş)

 Yarım muz (küp şeklinde doğranmış)

 Bir kaşık badem yağı.

 2 kaşık bal

Metod:

1 Yaban mersinlerini, muz küplerini ve kefiri blender’a doldurun.

2 Yumuşayana kadar karıştırın.

3 Bal ve badem yağını ekleyin

4 Smoothie’yi beş kez çırpın

5 Hemen servis edin

Zencefilli, meyveli Smoothie

––––––––

Toplam hazırlama süresi15 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 160.2 | Protein: 1.9g | Karbonhidrat: 41.3g | Yağ: 0.7g | Lif: 5.6g

Malzeme

 Her birisi için dörtte bir fincanYaban mersini (donmuş)Taze üzüm (çekirdeksiz)

 Yarım yeşil elma (dilimlenmiş)

 Bir bardak su

 Üç çilek

 Bir parça zencefil

 Bir çorba kaşığı agave nektarı

Metod:

1 Yaban mersini, üzümleri ve suyu blender’a doldurun. Malzemeyi karıştırın.

2 Yeşil elmaları, çilekleri, agave nektarını ve zencefili ekleyin. Yoğun slaş elde edene kadar çırpın.

3 Hemen servis edin.

Meyveli Batido

Toplam hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: Altı kişilik

Besin Değeri: Kalori: 129.3 | Protein: 4.2g | Karbonhidrat: 17.6g | Yağ: 4.6g | Lif: 0.6g

Malzeme

 Bir kutu konsantre süt

 Bir fincan papaya (dilimlenmiş)

 Dörtte bir fincan beyaz şeker

 Bir çay kaşığı vanilya

 Bir çay kaşığı tarçın (toz)

 Bir tabak buz

Metod:

1 Papaya, beyaz şeker, tarçın ve vanilyayı robota doldurun Malzemeyi yumuşayıncaya kadar karıştırın

2 Süt ve buz küplerini ekleyin. Slaş elde edene kadar karıştırın.

3 Hemen servis edin.

Muzlu, Fıstık Ezmeli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 332 | Protein: 13.2g | Karbonhidrat: 35.3g | Yağ: 17.8g | Lif: 3.9g

Malzeme

 İki Muz (Küp şeklinde doğranmış)

 İki fincan süt

 Yarım fincan fıstık ezmesi

 İki çorba kaşığı bal

 İki fincan buz küpü

Metod:

1 Muz küplerini ve fıstık ezmesini blender’a doldurun. Yumuşak karışım elde edene kadar karıştırın.

2 Süt, buz küpleri ve balı ekleyin Malzemeyi yumuşayana kadar karıştırın.

3 Üstte muz parçaları ile servis yapınBölüm 2: Kahvaltı Smoothie’leri

Smoothie, Oruç Diyet planında kahvaltının önemli bir kısmını oluşturur. İşte size günlük kahvaltı programına ekleyebileceğiniz bir kaç kahvaltı smoothie ‘si tarifi.

Çilekli ve Muzlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: 20 dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 330 | Protein: 6.7g | Karbonhidrat: 56.3g | Yağ: 13.2g | Lif: 5.5g

Malzeme

 Her bir fincan içinÇileklerŞeftaliler (küp şeklinde doğranmış)Elmalar (Küp şeklinde doğranmış)

 Bir adet muz (küp şeklinde doğranmış)

 İki fincan vanilyalı dondurma

 Yarım fincan buz küpleri

 Üçte bir fincan süt

Method:

1 Çilekleri, şeftalileri, muzları ve elmaları blender’a doldurun Malzemeyi çırpın .

2 Sütü, dondurmayı ve buz küplerini ekleyin. Smoothie’yi köpürene ve yumuşayana kadar çırpın.

3 Üstünde bir top dondurma ile servis edin.

Çilek, Ahududu ve Ananas sürprizi

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki Kişilik

Besin Değeri: Kalori: 164.2 | Protein: 1.2g | Karbonhidrat: 40.2g | Yağ: 0.4g | Lif: 4.8g

Malzeme

 Bir fincan çilek

 Yarım fincan ananas küpleri

 Üçte bir fincan ahududu

 İki çorba kaşığı misket limon konsantresi (donmuş)

Metod:

1 Ananas küplerini, çilekleri ve ahududuları robota doldurun. Malzemeyi yumuşayıncaya kadar karıştırın..

2 (donmuş) Misket limonatasını ekleyin ve tekrar karıştırın.

3 Smoothie’leri bardaklara doldurun ve hemen servis edinHindistan Cevizli Matcha Smoothie’si

Toplam hazırlama süresi: Yirmi dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 362 | Protein: 7.2g | Karbonhidrat: 70.1g | Yağ: 8.7g | Lif: 12.1g

Malzeme

 Bir büyük muz

 Bir fincan (donmuş) mango küpleri

 İki kara lahana yaprağı (doğranmış)

 Üç çorba kaşığı beyaz kuru fasulye

 İki çorba kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi (şekersiz)

 Yarım çay kaşığı matcha yeşil çayı (toz)

 Yarım fincan su

Metod:

1 Mango küplerini, muzu, kuru fasulyeyi ve kara lahanayı robota doldurun. Malzeme köpürene ve yumuşayana kadar karıştırın.

2 Rendelenmiş hindistan cevizini, kuru fasülyeleri, suyu ve yeşil çay tozunu ekleyin. Otuz saniye karıştırın.

3 Üstte hindistan cevizi rendesiyle servis edin.Kantalup Çılgınlığı

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Üç kişilik

Besin Değeri: Kalori: 108.3 | Protein: 1.6g | Karbonhidrat: 26.2g | Yağ: 0.2g | Lif: 1.6g

Malzeme

 Bir kantalup (çekirdeksiz,doğranmış)

 Üç çorba kaşığı beyaz şeker

 İki fincan buz küpü

Metod:

1 Doğranmış kantalupları beyaz şekerle birlikte blender’a ekleyin. Karışımı püre haline getirin.

2 Buz küplerini ekleyin ve yine karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara dağıtın Hemen servis edinYaban Mersinli, Limonlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 97.2 | Protein: 5.4g | Karbonhidrat: 19.4g | Yağ: 0.4g | Lif: 1.8g

Malzeme

 200 gram yaban mersinli yogurt

 Bir buçuk fincan süt (yağı alınmış)

 Bir fincan buz küpü

 Yarım fincan yaban mersini

 Üçte bir fincan çilek

 Bir çay kaşığı limonata karışımı

Method:

1 Yaban mersinlerini, yogurt, yağsız sütü, ve çilekleri robota doldurun. Malzemeyi yumuşayıncaya kadar karıştırın

2 Limonata karışımını ve buz küplerini ekleyin. Karışımı krema kıvamında smoothie elde edene kadar çırpın

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve servis edin.

Portakal İhtişamı

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 212 | Protein: 3.4g | Karbonhidrat: 47.3g | Yağ: 1.5g | Lif: 0.5g

Malzeme

 200 gram portakal suyu konsantresi (donmuş)

 Her birinden bir fincanSuSüt

 Yarım fincan beyaz şeker

 On iki adet buz küpü

 Bir çay kaşığı vanilya

Metod:

1 Portakal suyu konsantresi, beyaz şeker, süt ve suyu blender’a doldurun.

2 Vanilya ve buz küplerini ekleyin. Karışımı yumuşayana kadar karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve afiyet olsun!Greyfurtlu Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 200.3 | Protein: 4.7g | Karbonhidrat: 46.3g | Yağ : 1.2g | Lif: 7.6g

Malzeme

 Üç greyfurt (kabuğu soyulmuş)

 Bir fincan su

 100 gram ıspanak

 Altı adet buz küpü

 1 küçük parça taze zencefil

 Bir çay kaşığı keten tohumu

Metod:

1 Ispanak, greyfurt, ve zencefili blender’a doldurun ve en yüksek güçte karıştırın. İyice yumuşayana kadar karıştırın.

2 Su, keten tohumu, ve buz küpünü ekleyin. Yine karıştırın

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve servis edin.

Mayhoş Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 102.6 | Protein: 2.3g | Karbonhidrat: 30.2g | Yağ: 0.7g | Lif: 7.9g

Malzeme

 Bir fincan buz küpü

 İki adet misket limonu (kabuğu soyulmuş)

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş)

 Bir limon (kabuğu soyulmuş)

 Bir kivi (kabuğu soyulmuş)

 Bir çay kaşığı bal

Metod:

1 Misket limonlarını, limon, portakal, ve kiviyi robota doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Buz küplerini ve balı ekleyin. Malzemeyi çırpın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve afiyet olsun!

Zencefilli, Portakallı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Bir kişilik

Besin Değeri: Kalori: 115.6 | Protein: 2.2g | Karbonhidrat: 27.6g | Yağ: 1.3g | Lif: 5.7g

Malzeme

 Bir büyük portakal

 İki havuç (soyulmuş,dilimlenmiş)

 Her biri için Yarım fincanKara üzümBuz küpü

 Dörtte bir su

 Bir küçük dilim taze zencefil

Metod:

1 Havuçları, üzümler, ve portakalı robota doldurun ve en yüksek güçte köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Buz küpü, zencefil, ve suyu ekleyin. Malzemeyi 30 saniye karıştırın.

3 Hemen servis edin

Frambuazlı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Bir saat on dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 155.9| Protein: 2.2g | Karbonhidrat: 33.8g | Yağ: 1.6g | Lif: 5.2g

Malzeme

 Bir fincan badem sütü

 Yarım fincan (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) (donmuş)

 Üçte bir fincan frambuaz

 Bir muz

Metod:

1 (çilek,frambuaz, yaban mersini vb), muz, ve frambuazı robota doldurun ve en yüksek güçte çalıştırın. Yumuşayana kadar çalıştırın.

2 Badem sütünü ekleyin ve yeniden yirmi saniye karıştırın.

3 Hazırlanmış Smoothie’yi buz dolabınnda bir saat soğumaya bırakın.

4 Soğuk servis ediniz.

Creamsicle Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 121.3 | Protein: 4.7g | Karbonhidrat: 19.8g | Yağ: 2.5g | Lif: 0.3g

Malzeme

 Bir fincan portakal suyu

 Bir buçuk fincan ezilmiş buz

 Yarım fincan süt

 Bir çay kaşığı beyaz şeker

Metod:

1 Süt, portakal suyu, beyaz şeker ve buzu blender’da en yüksek güçte karıştırın.

2 Hiç buz parçası kalmayana kadar karıştırın. Slaş kıvamını korumaya çalışın.

3 Hemen servis edin.

Günışığı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Otuz dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 176.8 | Protein: 4.2g | Karbonhidrat: 39.9g | Yağ: 1.3g | Lif: 3.9g

Malzeme

 İki adet nektarin (çekirdeksiz, dörde bölünmüş)

 Bir muz (doğranmış)

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş, dörde bölünmüş)

 Bir fincan vanilyalı yoğurt

 Üçte bir fincan portakal suyu

 Bir çorba kaşığı bal

Metod:

1 Muz parçalarını, nektarinleri ve portakalı robota doldurun İki dakika karıştırın

2 Vanilyalı yoğurt, bal, ve portakal suyunu ekleyin. Malzemeyi köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın..

3 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Bölüm 3: Sebzeli Smoothi’ler

Meyveli Smoothie’lerden başka, Sebze smoothie’leri de size gerekli besinleri sağlarlar. Aslında, sebze smoothie’leri çok da lezzetlidir. İşte size bir kaç sebzeli smoothie tarifi.

Mango, Kara lahana , (çilek,frambuaz, yaban mersini vb)lu (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 117.3 | Protein: 3.1g | Karbonhidrat: 22.6g | Yağ: 3.6g | Lif: 6.2g

Malzeme

 Bir fincan portakal suyu

 Üçte bir fincan kara lahana

 Bir buçuk fincan (çilek,frambuaz, yaban mersini vb) (donmuş)

 Yarım fincan mango parçaları

 Dörtte bir fincan su

 İki çorba kaşığı chia tohumu

Metod:

1 Kara lahana, portakal suyu, (çilek,frambuaz, yaban mersini vb), mango parçaları, chia tohumu, ve yarım fincan suyu robota doldurun ve en yüksek güçte çalıştırın.

2 Malzemeyi en yüksek güçte yumuşayana kadar karıştırın.

3 Smoothie çok yoğun olursa biraz daha su ekleyerek sulandırabilirsiniz.

4 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve Servis edin.

Kahvaltılık Pembe Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 198.3 | Protein: 12.3g | Karbonhidrat: 6.3g | Yağ: 4.5g | Lif: 8.8g

Malzeme

 Bir buçuk fincan çilek (donmuş)

 Bir fincan frambuaz

 Bir portakal (kabuğu soyulmuş)

 İki havuç

 İki fincan hindistan cevizi sütü (light)

 Bir küçük pancar (dörde bölünmüş)

Metod:

1 Çilek, frambuaz, ve portakalı blender’a doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Pancar, havuç ve hindistan cevizi sütünü ekleyin.

3 Bir dakika daha karıştırın.

4 Smoothiyi bardaklara doldurun ve servis edin.

Balkabaklı Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Beş dakika

Miktar: Dört kişilik

Besin Değeri: Kalori: 127.3 | Protein: 2.3g | Karbonhidrat: 32.1g | Yağ: 1.2g | Lif: 0.6g

Malzeme

 İki fincan badem sütü

 Dörtte bir fincan fındık ezmesi (tercihinize göre)

 Bir fincan su

 Bir buçu kfincan bal kabağı (donmuş)

 İki adet muz

 Bir çay kaşığı tarçın (toz)

 İki çorba kaşığı hemp proteini

 Yarım fincan çilek

 Bir çorba kaşığı chia tohumu

 Yarım çorba kaşığı arı poleni

Metod:

1 Bal kabağı, muz, çilek, ve badem sütünü blender’a doldurun. Köpürüp yumuşayıncaya kadar karıştırın.

2 Su, fındık ezmesi, tarçın, hemp proteini, chia tohumu, ve arı polenini ekleyin. Malzemeyi iki dakika daha karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara doldurun ve afiyet olsun!

Kabak ve Yaban mersinli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: On dakika

Miktar: Üç kişilik

Besin Değeri: Kalori: 190.2 | Protein: 7.3g | Karbonhidrat: 27.6g | Yağ: 8.1g | Lif: 5.7g

Malzeme

 Bir muz

 Bir fincan yaban mersini (donmuş)

 Dörtte bir fincan fasulye (donmuş)

 Yarım fincan kabak (donmuş,doğranmış)

 Her biri için bir çorba kaşığıHemp içiChia tohumuArı poleni

 Üçte bir fincan of badem süt

 İki çorba kaşığı fındık ezmesi (tercihinize)

 On küp buz

Metod:

1 Yaban mersini, muz, fasulye, ve kabakları blender’a doldurun, yüksek güçte çalıştırın. Malzemeyi iki dakika karıştırın.

2 Chia tohumu, hemp içi, badem sütü, arı poleni, fındık ezmesi, ve buzu ekleyin. Karışımı yoğun ve yumuşak smoothie elde edene kadar karıştırın.

3 Smoothie’yi bardaklara boşaltın ve üstte doğranmış yaban mersinleriyle servis edin.Karnabahar ve Yaban Mersinli Smoothie

Toplam hazırlama süresi: Beş dakika

Miktar: İki kişilik

Besin Değeri: Kalori: 201.9 | Protein: 7.1g | Karbonhidrat: 32.9g | Yağ: 10.3g | Lif: 4.6g

Malzeme

 Bir Mandalina (kabuğu soyulmuş)

 Dörtte üç fincan Karnabahar (donmuş)

 Yarım fincan yaban mersini (donmuş)

 Bir fincan yogurt

 Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi

 Bir demet ıspanak

Metod:

1 Karnabahar, Mandalina, ve yaban mersinini blender’a doldurun. Bir dakika karıştırın.

2 Fıstık ezmesi, ıspanak, ve yogurt ekleyn. Malzemeyi iki dakika , yumuşayıncaya kadar karıştırın.

3 Hazırlanmış Smoothie’yi bardaklara bölün ve afiyet olsun!

Bağışıklık Güçlendirici Smoothie