Kitabı oku: «Besser in Balance», sayfa 2

Fünf Prinzipien für einen Körper im Gleichgewicht

Hier folgen fünf Prinzipien zur Körperhaltung, die für Gleichgewichtsübungen wichtig sind. Bevor man mit dem 10-Wochen-Programm beginnt, sollte man seinen Körper kennen und erfahren, wie man seine Haltung verbessert. Wir beginnen mit dem Kopf, dem Nacken und den Schultern und arbeiten uns dann über Rumpf und Hüften zu den Füßen vor.

1. Der Kopf schwebt wie ein Ballon

Probieren Sie aus, wie der Kopf mit dem Hals in Beziehung steht. Strecken Sie Ihr Gesicht nach vorne, sodass das Kinn die Brust deutlich überragt. Spüren Sie das Druckgefühl hinter Ihrem verkürzten Nacken? Zum Entspannen neigen Sie Ihr Kinn nach unten Richtung Hals und bewegen Ihren Kopf über den Nacken langsam nach hinten. Jetzt ist der Nacken zu flach und steif! Lösen Sie diese Spannung auf.

Stellen Sie sich vor, Ihr Hinterkopf sei ein mit Helium gefüllter Ballon, hinter Ihren Ohren – nicht unter Ihrem Kinn –, sodass sich der Nacken verlängert und der Kopf immer wieder nach oben zu schweben scheint, anstatt vorwärts zu sinken. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Wangenknochen nach hinten, hinter Ihre Schultern, gleiten. Während Ihr Kopf nach oben schwebt, fällt Ihre Wirbelsäule gerade wie eine an einen Ballon gebundene Schnur nach unten. Ihr Kopf kann sich in dieser Position freier drehen und Ihre Körperhaltung erfüllt bereits eine wesentliche Voraussetzung für Balanceübungen.

2. Die Arme sind ein Teil des Rückens

Sind Ihnen schon die Leute mit hängenden Schultern aufgefallen, was dazu führt, dass ihr Kopf über den Hals nach vorne ragt und gewissermaßen das Gas aus ihrem Ballon entweichen lässt? Diese Haltung hindert die Rückenmuskulatur daran, die Schultern nach unten und am Rücken auszurichten. Wenn diese Muskeln nicht aktiviert werden, werden die Arme ein Teil des Nackens und der Brust – und da gehören sie nicht hin!

Ohne hängende Schultern kann sich der obere Teil der Wirbelsäule strecken, sodass Ihre Schulterblätter Ihre Arme in die Schulterblattgelenkpfanne ziehen und an Ihrem Rücken ausrichten können.

Jahrelanges Vorbeugen des oberen Rückens kann dazu führen, dass Ihre Brustmuskulatur verkürzt ist. Bevor Sie jene Muskeln ansprechen können, die Ihre Schultern und Arme zum Rücken ziehen, müssen Sie Ihre Brust öffnen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu erfahren, was es heißt, eine breitere Brust zu haben.

Dazu benötigen Sie ein großes Badetuch. Rollen Sie das Handtuch der Länge nach auf und legen Sie es auf den Boden. Legen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein auf das aufgerollte Handtuch. Ziehen Sie die Knie an, stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden und entspannen Sie Ihren Rücken. Lassen Sie Ihre Schultern auf den Boden sinken, von Brusthöhe und am Handtuch vorbei nach unten. Sie werden spüren, wie sich ein Gefühl der Dehnung von Ihrer Brust bis zu den Achseln ausbreitet. Ihre Schulterblätter fallen zu beiden Seiten des gerollten Handtuchs in Richtung Boden. Jetzt liegen Ihre Arme statt auf Brusthöhe dort, wo sie hingehören. Sie sind jetzt ein Teil Ihres Rückens.

Strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke und drehen Sie Ihre Daumen nach außen. Halten Sie nun Ihre Arme gerade und senken Sie sie seitlich ab, bis sie mit der Brust ein »T« bilden. Sobald Ihre Arme auf dem Boden liegen, lockern Sie die Daumen, während Ihre Handflächen nach oben zeigen.

Atmen Sie ein, um Ihre Lungen bis über die Schlüsselbeine zu füllen, während sich die Oberseite Ihrer Brust ausdehnt. Ihre obere Wirbelsäule wird sich beim Einatmen auf natürliche Weise verlängern. Entspannen Sie Ihren Rücken und Nacken, während Sie atmen. Verspannen Sie während des Atemvorgangs nicht Ihren Brustkorb und verkrampfen Sie nicht Ihre Brust als Reaktion auf die Dehnung.

Ihre schweren Schultern und Arme liegen breit auf, während Sie einatmen – vom Unterleib bis zur oberen Brust.

Beim Ausatmen lassen Sie die Luft in umgekehrter Reihenfolge entweichen, von oben nach unten, und schließen den Vorgang unten am Bauch ab.

Jetzt noch einmal ganz von vorne: Tief von unten nach oben einatmen, von oben nach unten ausatmen. Weiter atmen, bis das Gefühl der Dehnung im oberen Brustbereich nachlässt.

Beim Aufstehen fühlen sich Ihre Schultern breiter und die Brust freier an. Das Atmen fällt leichter. Der obere Rückenbereich hängt nicht mehr nach vorn, Nacken und Kopf gehen fließend ineinander über. Der Kopf befindet sich über den Schultern, nicht vornüber gebeugt. Weil die Schultern jetzt nach hinten und unten zeigen, kann man besser jene Muskeln ansprechen, die Arme und Rücken verbinden.

Stellen Sie sich vor einen großen Spiegel. Während Sie Ihre Oberarme nach hinten zu den Gelenkpfannen ziehen und Sie Ihre Schulterblätter nach unten drücken und absenken, merken Sie, wie sich Ihre Oberarme kaum hinter Ihre Brust verlagern. Das war die Position Ihrer Arme, als Sie auf dem aufgerollten Handtuch lagen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter lockern und Ihre Brust absenken, bewegen sich die Oberarmknochen vorwärts. Damit Ihre Arme ein Teil des Rückens werden, ist Muskeltraining erforderlich. Nur so können Ihre Schulterblätter aktiv einbezogen werden.

Üben Sie, Ihre Brust zu weiten, Ihre Arme Richtung Gelenkpfannen zu ziehen und die Schulterblätter zu den Seiten des Rückens und vom Kopf weg zu drücken. Ihre Oberarme wandern ein wenig hinter Ihre Brust. Der Rücken wölbt sich nicht. Aktivieren Sie nun sanft nur Ihre Schulterblätter, ohne Ihren Brustkorb nach vorn zu zwingen. Wenn Ihre Arme sich als Teil des Rückens anfühlen, hängen Ihre Schultern wie an einem Kleiderbügel, in einer Linie mit Ihren Hüften.

3. Die Bauchmuskeln verbinden Ober- und Unterkörper

Körperhaltung und Gleichgewicht sind dann optimal, wenn der Körper sich als ein Ganzes anfühlt. Was nicht zusammenpasst, ist nicht beherrschbar. Stellt denn der Rücken allein die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper her? Die Antwort lautet: Nein.

Wenn die untere Rückenmuskulatur über Gebühr angespannt wird, nur damit man das Gefühl hat, fest und aufrecht zu stehen, dann wird die Bauchmuskulatur unterbeansprucht. Unser Vorhaben in diesem Buch gelingt leichter, wenn man nicht nur die Arme als Teil des Rückens betrachtet, sondern wenn man den Bauch als Verbindung von Ober- und Unterkörper verstehen lernt. Ganz ohne Unterstützung und Geduld geht das nicht.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, mit angezogenen Knien, und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden. Die Wirbelsäule liegt gerade und entspannt, an ihren Enden wirken Kopf und Steißbein wie Gewichte. Senken Sie Ihre Schultern zum Boden hin ab, bis sie sich unterhalb der Brusthöhe befinden. Spreizen Sie Ihre Hände flach auf dem Unterbauch, die Finger zeigen zueinander. Lauschen Sie mit geschlossenen Augen auf Ihre Atmung.

Beim Einatmen dehnt und hebt sich der Bauch; beim Ausatmen senkt er sich und zieht sich zusammen. Spüren Sie die Bewegung. Beim Einatmen entfernen sich die Fingerspitzen der beiden Hände voneinander. Beim Ausatmen berühren oder verschränken sie sich, wenn der Bauch sich wieder entspannt und absenkt.

Nach dem Ausatmen senkt man die Bauchmuskulatur weiter zum Boden hin ab. Pressen Sie noch mehr Luft aus sich heraus. Der Bauch nähert sich dem Rücken, die Flanken bewegen sich zur Mitte hin. Die Bauchmuskulatur wird aktiv. Der Bauch ragt nicht hervor, die Brust verkrampft sich nicht. Nacken, Schultern, Rücken oder Po und die dortigen Muskeln bleiben aus dem Spiel. Diese Körperteile sollte man eins nach dem anderen entspannen, um sich auf seine Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Die Hände auf dem Bauch spüren, wie sich der untere Rippenbogen dem Unterleib annähert, während sich die Bauchmuskeln verfestigen und flach werden. Auch der Nabel fällt Richtung Boden. Die Muskeln unterhalb werden härter, je mehr der Bauch sich fast mühelos senkt. Viel schwerer ist es, alles andere entspannt zu lassen. Durch den Einsatz der Bauchmuskeln, die Abwärtsbewegung des Brustkorbs in Richtung Becken und Unterleib, wird die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper hergestellt.

Wiederholen Sie diese Übung nun im Stehen. Spüren Sie mit den Händen, wie sich Ihr Unterleib beim Einatmen entspannt weitet. Beim Ausatmen presst man den ganzen vorderen Bauch sanft nach hinten Richtung Rücken. Die Unterseite des Brustkorbs bewegt sich leicht zu den Beinen hin und das Becken nimmt Verbindung zum Oberkörper auf.

Nehmen Sie das Gefühl wahr, das dabei entsteht. Der Körperschwerpunkt liegt im unteren Becken, man kann ihn sich als Verbindungsstelle vorstellen. Was sich dabei wie eine Stütze anfühlt, sind die Bauchmuskeln, die den Rumpf zur Einheit machen, mit einem entspannten Rückgrat und gelockerter Brust über den Beinen.

Zum Abschluss gehen Sie ein wenig umher, entspannt und atmend, dabei den Unterleib anziehend und zur Rückseite des Körpers absenkend, während alles andere locker bleibt. Spüren Sie, wie Ihr Oberkörper entspannt mit Ihrem Körperschwerpunkt in Verbindung tritt, tief im Becken, sodass Ihr Rumpf sich oberhalb der Beine wie eine Einheit anfühlt.

Sie stehen nun gerade und breit, ohne sich zu krümmen, und bewegen sich frei, gestützt auf die Verbindung, die Ihre vordere Bauchmuskulatur herstellt.

4. Das Geheimnis der Jugend: die gestreckte Hüfte

Ein Leben im Sitzen hat die Nerven und Muskeln im Gesäß verkümmern lassen. Selbst beim Aufstehen bleiben Ihre Gesäßmuskeln oft »abgeschaltet«. Diese Muskeln müssen aktiviert werden, damit Sie beim Gehen den Rumpf über den Beinen haben.

Machen Sie dieses Experiment: Beugen Sie sich dort nach vorne, wo Ihr Oberkörper in die Beine übergeht, sodass die Hüfte angewinkelt ist. Versuchen Sie aus dieser Stellung heraus, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Strecken Sie nun Ihren Körper über den Beinen, um die Vorderseite Ihrer Hüfte zu verlängern. Spannen Sie noch einmal Ihre Gesäßmuskeln an. In welcher Stellung zieht sich Ihre Gesäßmuskulatur stärker zusammen? Auf diese Muskeln muss man zugreifen können, damit sie ihre Aufgabe an der Hüfte erfüllen. Das Geheimnis der Jugend ist eine gestreckte Hüftvorderseite. Finden wir heraus, wie das geht.

Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Ihre Unterschenkel ruhen auf der Sitzfläche eines Stuhls. Ihre Hüfte und Knie bilden jeweils einen 90-Grad-Winkel.

Heben Sie nun das Kinn an, der Hinterkopf bleibt am Boden, und spüren Sie, wie lang Ihre Wirbelsäule ist, wobei das Gewicht auf dem Steißbein liegt. Entspannen Sie Ihren ganzen Rücken. In dieser Stellung atmen Sie einige Minuten lang, während Sie sich der Schwerkraft anvertrauen. Hals oder Taille berühren den Boden nicht; lassen Sie sie schweben. Jetzt ist die Wirbelsäule in Ruhelage. Wenn sich bei angehobenem Kinn eine Spannung im Hals aufbaut, legen Sie ein dünnes Buch unter Ihren Kopf.

Schieben Sie nun den Stuhl etwas nach rechts. Ihr rechtes Bein lassen Sie weiterhin in einem Winkel von 90 Grad auf dem Stuhl liegen. Das linke Bein legen Sie langsam auf dem Boden ab, bis es gestreckt ist. Spüren Sie eine Spannung vor der linken Hüftseite? Bemerken Sie, dass die Unterseite Ihres linken Beins erst nach einigen Minuten vollständig auf dem Boden aufliegt? Entspannen Sie Ihren Rücken weiter, um eine neutrale Stellung einzunehmen.

Wenn Sie spüren, dass die Unterseite Ihres linken Oberschenkels und Ihre Kniekehle den Boden vollständig berühren, wechseln Sie die Seiten. Schieben Sie den Stuhl nach links und legen Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 90 Grad auf die Sitzfläche. Das rechte Bein legen Sie langsam auf dem Boden ab, bis es gestreckt ist. Strengen Sie sich nicht an, um Ihre rechte Hüftseite zu strecken. Das Gewicht Ihres Beins sorgt ganz von allein für die Streckung vor dem Unterleib, von Hüfte und Oberschenkel.

Nachdem Sie nun die Vorderseite Ihrer Hüfte ausreichend gedehnt haben, stehen Sie auf und erleben, dass sich Ihr Oberkörper über Ihren Beinen jetzt höher anfühlt. Die Vorderseite Ihres Körpers hat sich verlängert. Mit Ihrer so gestreckten Hüfte können Sie Ihre Gesäßmuskulatur besser nutzen. Spannen Sie Ihre rechte und linke Pobacke an, um sich davon zu überzeugen, dass sie aktiviert werden können.

Setzen Sie die neu gewonnene Streckung Ihrer Körpervorderseite ein, um das Gehen zu üben. Stellen Sie sich bei jedem Schritt vor, dass Sie den Boden nach hinten wegdrücken und dabei die Kraft in Ihrem Po nutzen. Sie werden dabei zwischen der Gesäßmuskulatur der rechten und linken Hüfthälfte hin und her wechseln, während die Beine sich abwechselnd vor und zurück bewegen. Vergessen Sie dabei nicht die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper im Unterleib!

5. Die Füße sind gelenkig

Wenn Ihre Füße so starr wie Holzklötze wären, dann wären sie für unsere Balance oder bei einem leichten Spazierschritt unbrauchbar. Ohne bewegliche Füße müssten Sie sich mehr auf Ihre Oberschenkel und die Vorderseite Ihrer Hüfte abstützen, um gehen zu können.

Die Gelenkmobilität Ihres Fußes erlaubt Ihnen, sich beim Gehen mit dem Vorfuß und Ihrem großen Zeh abzustoßen. Dieser Schub bewegt Ihren Körper vorwärts. Gehen heißt, vorwärtsfallen von einem Fuß auf den anderen.

Entspannte Mikrobewegungen des Fußes sind ein wichtiger Bestandteil des Stehens und Balancierens. Wenn Ihren Füßen die Beweglichkeit fehlt, werden beim Gehen andere Teile Ihres Körpers zu stark beansprucht, um die zu starre Basis auszugleichen. Das Halten des Gleichgewichts wird schwerer.

Nehmen Sie einen Tennisball, noch besser einen Vollgummiball in der gleichen Größe. Legen Sie ihn auf den Boden und stellen Sie sich so hin, dass Sie fest stehende Möbel oder eine Wand berühren können, wenn Sie sich abstützen müssen. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Ball, sodass er unter dem Vorfuß liegt. Die Gelenke an der Basis Ihrer Zehen und einem Teil Ihres Vorfußes, den Mittelfußknochen, bilden über dem Ball ein Gewölbe. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich auf den Ball, sodass sich die Mittelfußknochen an die Form des Balls anpassen können. Es fühlt sich anfangs vielleicht nicht angenehm an, also gehen Sie es ruhig und langsam an. Verlagern Sie für eine Minute so viel von Ihrem Körpergewicht wie möglich auf Ihren Vorfuß, während er sich über dem Ball wölbt.

Rollen Sie den Ball nun direkt unter die Mitte Ihres Fußes und das Längsgewölbe. Verlagern Sie allmählich Gewicht auf den Ball, jedenfalls so viel, wie Sie aushalten können. Lassen Sie für eine Minute so viel Gewicht wie möglich über Ihrem Längsgewölbe, während es auf dem Ball lastet.

Nachdem Sie die Versteifung der rechten Fußsohle aufgelöst haben, nehmen Sie den Fuß vom Ball und stellen ihn auf den Boden. Ihre Zehen werden sich weniger krumm, vielmehr gestreckt anfühlen. Ihr Fuß fühlt sich breit, lang und erdverbunden an und stellt eine bessere Standbasis dar. Führen Sie die gleiche Übung mit dem linken Fuß durch.

Nachdem Sie die Sohlen Ihrer Füße auf diese Weise dem Druck ausgesetzt und sie massiert haben, stehen Sie dank einer soliden Verbindung auf Ihren gelenkigen Füßen. Gehen Sie ohne Schuhe durch das Zimmer. Mit wachsender Beweglichkeit werden sich Ihre Füße mit jedem Schritt aktiver fühlen. Gelenkige Füße bieten mehr als nur Beweglichkeit; sie weisen mehr Kraft auf.

Werden Sie sensibler für das, was Ihre Füße leisten. Stehen Sie mit gleichem Gewicht auf beiden Füßen und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne von den Zehen auf die Fersen und zurück. Wechseln Sie auch von Seite zu Seite. Wie fühlt es sich an, wenn sich Ihr Gewicht auf die Innenseite des Fußes verlagert? Oder wenn die Hauptlast auf der Außenseite des Fußes liegt? Versuchen Sie, Ihr Gewicht im Kreis zu bewegen und gleichzeitig Ihren Schwerpunkt über Ihre Knöchel zu verlagern.

Verteilen Sie Ihr Gewicht auf eine Art Dreiecksstativ, das aus großem und kleinem Zeh und Ferse besteht. Obwohl Ihre Füße Ihre Basis darstellen, beachten Sie auch die Auswirkungen auf Ihren ganzen Körper. Dieses Bewusstsein wird Ihnen sehr helfen, wenn wir die zehn Wochen mit täglichen Aktivitäten angehen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.