Kitabı oku: «Dein Running-Coach»

CARSTEN EICH

DEIN RUNNING COACH

EFFEKTIV TRAINIEREN FÜR 10 KM UND HALBMARATHON

VORWORT
PROFITIERE VOM BESTEN DEUTSCHEN STRASSENLÄUFER

VON NORBERT HENSEN

Keine andere Sportart wird von so vielen Menschen betrieben wie das Laufen. Die besten Straßenläufer der Welt sind Superstars. Bei den größten Rennen der Welt gehen über 50.000 Aktive an den Start. Carsten Eich war in den 1990er- und den frühen 2000er-Jahren nicht nur Deutschlands bester Straßenläufer über 10 Kilometer und im Halbmarathon – er gehörte viele Jahre lang auch zur Weltelite. Wenn Deutschlands Top-Langstreckentrainer Wolfgang Heinig sagt, dass Carsten Eich der beste deutsche Straßenläufer auf den Langstrecken in den vergangenen 30 Jahren war – dann spricht hier ein absoluter Fachmann.

Norbert Hensen

Als Sportjournalist begleitete er die

Karriere von Carsten Eich seit Beginn der

1990er-Jahre. 2002 entwickelte er

als Chefredakteur das Magazin aktiv Laufen.

13 Jahre später gründete er gemeinsam

mit Christian Ermert das Magazin LÄUFT.

Gemeinsam betreiben sie mit ihrem Team

das Portal laufen.de

Heinig selbst hat Carsten Eich viele Jahre als Coach betreut. Er hat ihn im Frühjahr 1993 zu zwei deutschen Rekorden über 10 Kilometer (27:47 min) und im Halbmarathon (60:34 min) geführt. Der Halbmarathonrekord wurde im Oktober 2021 von Amanal Petros gebrochen, doch am 10-Kilometer-Rekord beißen sich die deutschen Topathleten seit fast 30 Jahren die Zähne aus.

Auch dieser Rekord wird irgendwann fallen. Sei es, weil ein neues großes Talent entdeckt wird, wie es Carsten Eich damals war, oder weil das Equipment mit den schnellen Carbonschuhen dafür sorgt, dass deutlich schnellere Zeiten möglich sind.

Dass die Siegerzeit von Carsten Eich beim Halbmarathon in Berlin am 04. April 1993 nur 24 Stunden zuvor einen Weltrekord bedeutet hätte, ist längst Legende. Immerhin war es damals ein Europarekord. Der Straßenlauf war auch in den 90er-Jahren populär, aber als Volkssport längst nicht so beliebt wie heute.

Hobbyläufer stehen heute bei großen Rennen wie dem Berlin-Marathon mit Weltklassesportlern gemeinsam an der Startlinie. Das gibt es so bei keinem anderen Sport. Als Laufprofi hat Carsten Eich das genauso genossen wie heute. Die Nähe zu den Menschen und der besondere Spirit hat den Läufer, 1970 in Leipzig geboren, schon damals begeistert. Früher lief er am Limit, heute gibt der langjährige Laufprofi sein großes Wissen weiter.

Er betreut Athleten, schreibt Trainingspläne, leitet Laufcamps und Seminare und motiviert als Coach auch Freizeitsportler, die laufen wollen, um gesünder zu leben und Spaß zu haben.

»CARSTEN EICH WAR IN DEN 1990ER- UND DEN FRÜHEN 2000ER-JAHREN NICHT NUR DEUTSCHLANDS BESTER STRASSENLÄUFER ÜBER 10 KILOMETER UND IM HALBMARATHON – ER GEHÖRTE VIELE JAHRE LANG AUCH ZUR WELTELITE.«

Ich habe das Glück gehabt, Carsten Eich schon als junger Sportjournalist kennenzulernen. Er war ein Profi durch und durch. Seit dem Ende seiner Laufbahn arbeiten wir zusammen. Seit zehn Jahren leitet er als Headcoach mit seiner besonnenen und ruhigen Art erfolgreich unsere Laufcamps. Immer perfekt organisiert, immer im Sinne der Läuferinnen und Läufer.

Endlich hat er sein großes Wissen aufgeschrieben. Natürlich war Carsten Eich auch ein erfolgreicher Marathonläufer. Aber seine besten Leistungen zeigte er über 10 Kilometer und im Halbmarathon. Da ist es nur konsequent, dass sich dieses Buch um die beiden beliebtesten Distanzen bei Straßenläufen hierzulande dreht.

Seine Leistungen sind auch viele Jahre nach dem Ende seiner Karriere noch außergewöhnlich:

BESTZEITEN

3.000 Meter (Bahn)

7:46,51 min (26.08.1992)

5.000 Meter (Bahn)

13:27,90 min (13.06.1997)

10.000 Meter (Bahn)

27:41,94 min (05.04.1997)

10 Kilometer

27:47 min (10.04.1993)

Halbmarathon

60:34 min (04.04.1993)

Marathon

2:10:22 Std. (25.04.1999)

GRÖSSTE ERFOLGE

Junioren-Europameister

1989 über 5.000 Meter

Olympiateilnehmer

in Barcelona 1992 über 10.000 Meter & in Sydney 2000 im Marathon

Europarekord

Halbmarathon

15-facher Deutscher Meister

5.000 Meter bis Marathon

2 Deutsche Rekorde

10 Kilometer Straße & Halbmarathon

Marathonsieger

Köln 1998, Leipzig 2002 & Düsseldorf 2004

Kompakt und verständlich hat Carsten Eich in diesem Buch sein Fachwissen auf den Punkt gebracht. Profitieren Sie von der langjährigen Erfahrung des deutschen Rekordläufers.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und viel Erfolg dabei, ein noch besserer Läufer zu werden.

INHALTSVERZEICHNIS

1. MOTIVATION

Warum läufst du eigentlich?

Bewegungsmangel: Dem Trend davonlaufen

Wo willst du hin? Erreichbare Ziele setzen!

Profigeschichte: Ein Olympiasieger als Vorbild

Profigeschichte von Waldemar Cierpinski: Junge Menschen brauchen Vorbilder

2. EINSTIEG

Laufen lernen ist ganz einfach

Wie Ausdauertraining funktioniert

Macht langsam laufen wirklich schnell?

Alternatives Ausdauertraining sorgt für Abwechslung

Profigeschichte: Lerne das gesamte Trainings-Know-how im Laufcamp kennen

3. TRAININGSMETHODIK

Warum Lauftraining mehr Spaß macht, wenn du einen Plan verfolgst

Trainingsreize als neue Herausforderung

Grundlagentraining als Schlüssel zum Erfolg

Die Mitte nicht vergessen: Die Brücke zwischen schnell und langsam

Tempotraining als Spitze der Ausdauerpyramide

Zu viel ist zu viel: Übertraining vermeiden

Profigeschichte: Ein Trainingslager in rekordverdächtiger Höhe

4. TRAININGSSTEUERUNG

Dein Körpergefühl ist ein guter Ratgeber

Leistungsdiagnostik als Standortbestimmung

Höre auf dein Herz: Trainingssteuerung nach Herzfrequenz

Geschwindigkeitsorientiertes Lauftraining

Profigeschichte von Wolfgang Heinig: Der beste deutsche Straßenläufer der vergangenen 30 Jahre

5. 10-KILOMETER-TRAINING

Mehr Spaß beim Stadtlaufklassiker

Die Schwerpunkte des 10-Kilometer-Trainings

Trainingspläne 10-Kilometer-Training

Profigeschichte: Ein Rekord für die Ewigkeit

6. DER HALBMARATHON RUFT

Ein berechtigter Boom: So schaffst auch du den »Halben«

Schwerpunkte des Halbmarathontrainings

Trainingspläne Halbmarathontraining

Profigeschichte: Der Fast-Weltrekord

7. DER OPTIMALE WETTKAMPF

Tapering: Der entscheidende Kick auf dem Weg zur Topform

Ein Testwettkampf fürs Selbstvertrauen

Erholung in der Wettkampfwoche

Gewohnte Abläufe am Wettkampftag

Kein Fehler nach dem Startschuss: Die optimale Renneinteilung

Genieße deinen Zieleinlauf

Profigeschichte von Dieter Baumann: Straße oder Bahn

8. GANZKÖRPERTRAINING

Auf eine stabile Körpermitte kommt es an

Gute Übungen für dein Ganzkörpertraining

Kräftigungsübungen

Dehnübungen

Koordinationsübungen/Lauf-ABC

9. SPORTERNÄHRUNG

Wer richtig isst, läuft schneller

Ernährung im Alltag

Dein Stoffwechsel: Der Turbo für die Fettverbrennung

Trainings- und Wettkampfversorgung

Profigeschichte: Vom eigenen Tempomacher abgehängt

10. AUSRÜSTUNG

Mehr Laufspaß mit hochwertigem Equipment

Laufschuh: So findest du das richtige Modell

Laufbekleidung: Warum moderne Funktionsfasern sinnvoll sind

Sportuhren: Motivierende Hilfe für Einsteiger und Fortgeschrittene

Sportbrille: Der Schlüssel zur Performance

Profigeschichte: Laufschuhe für mehr als 150.000 Kilometer

GENDERVERMERK:

In diesem Buch wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und andere Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.

Carsten Eich auf dem Weg zum Sieg beim Köln-Marathon 1998.

KAPITEL 1
MOTIVATION

WARUM LÄUFST DU EIGENTLICH?

Über diese Frage habe ich mir eigentlich noch nie Gedanken gemacht. Ich laufe, solange ich mich erinnern kann. Geboren wurde ich 1970 in Leipzig, dort bin ich auch zur Schule gegangen. Ein großer Vorteil des DDR-Sportsystems war die Sichtung und Motivation der Kinder zum Sport in Vereinen. Die Trainer kamen in den Schulsport und sahen sich nach Talenten für verschiedenste Sportarten um. Mit sieben Jahren sollte ich Schwimmer werden. Fortan suchte ich mein sportliches Glück im Wasser. Gefunden habe ich es nicht. Eigentlich war mir beim Training im feuchten Nass immer nur kalt, und die größte Motivation bestand in der Aussicht auf eine warme Dusche danach. Nach nicht einmal zwei Jahren war Schluss mit dem Schwimmtraining. Mein damaliger Trainer sagte kurz und knapp zu mir, dass ich nach den Sommerferien nicht mehr zum Training kommen solle. Aus heutiger Sicht eine wirklich gute und wegweisende Entscheidung!

Das dritte Schuljahr hatte kaum begonnen, da wurde ich im Schulsport für die Leichtathletik gesichtet. Nun war diese Sportart aber mit ihrer Vielzahl an Disziplinen auch eine ziemlich große Herausforderung für mich. Jegliche Wurf- und Sprungdisziplinen würde ich bis heute nicht als meine Kernkompetenz beschreiben, und ein echter Sprintertyp war ich auch nicht. Aber ich war schnell genug und konnte meine Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Laufen machte mir Spaß, nicht weil ich besonders gern im Wald unterwegs war oder die Natur genießen wollte, nein, der eigentliche Spaß kam durch erste Erfolge bei kleinen Wettkämpfen in der Schule und auf Stadtbezirksebene.

Erst gewann ich den Crosslauf an unserer Schule, wenig später die Crossmeisterschaften des Stadtbezirkes Leipzig Süd. Schon damals habe ich versucht, möglichst jedes Rennen zu gewinnen. Ein Reiz, der mich über meine gesamte Karriere begleitet hat. Die Strecken wurden länger, die Erfolge blieben, und das Laufen wurde zu einem wichtigen Lebensinhalt. Glücklicherweise hat sich bis heute daran nichts geändert.

Heute weiß ich, dass es beim Laufen nicht ausschließlich um erste Plätze oder Bestzeiten geht. Natürlich können solche Beweggründe Indikatoren für die Motivation zum regelmäßigen Laufen sein, doch die Bewegung an der frischen Luft ist viel mehr als Zeiten oder Siege. Laufen ist zu Recht Volkssport und die wohl effektivste Form des Ausdauertrainings – sowohl was das Zeitmanagement als auch die benötigte Ausrüstung angeht.

LAUFEN KANNST DU IMMER UND ÜBERALL

Laufen geht überall, egal, ob zu Hause, auf Dienstreise in einer fremden Stadt oder im Urlaub am anderen Ende der Welt. Wenn die Laufschuhe dabei sind, kann es schon losgehen. Und die Ausrede, dass man auf unbekannten Strecken nie wieder nach Hause findet, zählt heutzutage nicht mehr. Nahezu alle Sportuhren mit GPS bringen dich zurück zum Ausgangspunkt deiner Laufeinheit. Somit geht Laufen wirklich nahezu immer und überall. Natürlich muss auf unterschiedliche Temperaturen beziehungsweise das Wetter im Allgemeinen reagiert werden. Doch wie heißt es so schön unter Läufern: Es gibt kein schlechtes Laufwetter, es gibt höchstens die falsche Bekleidung.

Seitdem ich meine leistungssportliche Karriere beendet habe, konnte ich zunehmend einen weiteren Vorteil des moderaten Ausdauertrainings kennenlernen. Bei wem hat sich nicht schon einmal nach einem stressigen Tag der innere Schweinehund gemeldet und sein Veto zur geplanten Trainingseinheit am Feierabend eingelegt? Doch meist gelingt es mir ganz gut, diese Störgeräusche zu ignorieren, schließlich laufe ich ja für mich und nicht für meinen Trainer oder Trainingsplan.

»KAUM SIND DIE LAUFSCHUHE GESCHNÜRT UND DIE ERSTEN 100 METER ZURÜCKGELEGT, ÖFFNET SICH EIN NEUER HORIZONT, UND DER STRESS DES TAGES SCHEINT IM LAUFSCHRITT ZU VERFLIEGEN.«

FINDE DEIN WOHLFÜHLTEMPO

Kaum sind die Laufschuhe geschnürt und die ersten 100 Meter zurückgelegt, öffnet sich ein neuer Horizont, und der Stress des Tages scheint im Laufschritt zu verfliegen. Einfach den Kopf freizubekommen, neue Gedanken zu fassen oder die Ruhe der Natur zu genießen, all das geht bei kaum einer Sportart so gut und schnell wie beim Laufen. Natürlich ist es dazu notwendig, in der richtigen Intensität – also im sogenannten Wohlfühltempo – unterwegs zu sein. Gerade für Laufanfänger scheint das ein Widerspruch in sich zu sein: Wie soll man sich beim Laufen wohlfühlen, wenn man ständig außer Atem ist? Darauf werde ich im weiteren Verlauf des Buches ausführlich eingehen. Aber hier schon ein kleiner Tipp: Lauftempo reduzieren oder – falls das nicht ausreicht – eine kurze Gehpause einlegen. Das Schöne am Laufen ist, dass du selber schnell spürst, was dir guttut. Eines habe ich in den letzten 40 Jahren seit meinem Start im Schulsport gelernt: Es gibt immer einen Grund, Laufen zu gehen, und das ist auch gut so!

BEWEGUNGSMANGEL: DEM TREND DAVONLAUFEN

Als Laufprofi bestand mein Leben fast ausschließlich aus Bewegung. Laufen war mein Job und damit über fast 20 Jahre Grundbaustein meines Alltags. So habe ich als Langstreckenläufer in den 90er-Jahren circa 7.000 bis 8.000 Kilometer pro Saison zu Trainingszwecken zurückgelegt, später als Marathonprofi waren es sogar knapp 10.000 Laufkilometer pro Jahr. Somit waren wichtige Faktoren meines Alltags, neben den eigentlichen Trainingseinheiten, vor allem die Regeneration und das Sparen meiner Kräfte, Zusatzbelastungen waren eher kontraproduktiv. Den Begriff des Bewegungsmangels kannte ich so nicht, führte ich doch ein Leben, das aus viel Bewegung an der frischen Luft bestand und durch Trainingslager und Wettkampfreisen in den verschiedensten Regionen weltweit geprägt war.

Doch mein Leben hat sich in den vergangenen 15 Jahren deutlich verändert, daher bin ich froh und dankbar, auch weiterhin beruflich in der Laufszene unterwegs sein zu können. Allerdings werde ich mittlerweile nicht mehr für Zeiten oder Rekorde bezahlt. Heute bringe ich mein Wissen als Laufexperte und bei der Organisation verschiedenster Laufveranstaltungen ein. Und damit geht es mir wie vielen anderen auch: Ich sitze zu viel am Schreibtisch, bin oft im Auto unterwegs und komme deutlich seltener zum Laufen.

ABSOLVIERE 8.000 SCHRITTE PRO TAG

Laut einer aktuellen Studie aus den USA sollen als Grundlage für einen gesunden Lebensstil etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag absolviert werden. Das sollte an einem Trainingstag noch gut gelingen, aber wer trainiert schon täglich? Ganz abgesehen davon, dass tägliches Training nicht das Ziel eines Freizeitläufers sein sollte.

Es geht also darum, den Bewegungsradius im Alltag zu erweitern. Lieber zu Fuß zum Bäcker um die Ecke gehen statt mit dem Auto fahren. Ich hatte zum Beispiel früher die Möglichkeit, zu Fuß in die Schule zu gehen, und war viel mit dem Fahrrad unterwegs. Nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft, oder fahre gleich mit dem Rad zur Arbeit, zumindest wenn das Wetter es zulässt. Es sind die kleinen Dinge, die dein Leben verändern können, nicht sofort – aber garantiert mit Langzeitfolgen. Bei unseren Running Camps auf Mallorca wohne ich im Hotel immer in der vierten und damit obersten Etage. Den Fahrstuhl benutze ich während meines Aufenthalts genau zwei Mal, jeweils bei An- und Abreise mit meinem Gepäck. Sonst trifft man mich immer im Treppenhaus an – obwohl wir durch tägliche Laufeinheiten sicher auf eine ausreichende Anzahl an Schritten kommen. Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, kann zur Gewohnheit werden, probiere es aus!

Doch wie viel bewegen wir uns wirklich? Studien von Krankenkassen besagen, dass ein Büroangestellter im Durchschnitt 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag zurücklegt. Leider fühlt sich das für viele inzwischen normal an, denn unser Körper reagiert nur auf das, was wir von ihm verlangen. Ich bin davon überzeugt, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Lebenseinstellung verändert. Schließlich bewegst du dich für dein persönliches Wohlbefinden.

Als junger Athlet habe ich nicht schlecht gestaunt, als plötzlich auch am Sonntag Trainingseinheiten auf meinem Plan standen. Muss das wirklich sein? Der Trainer kann sowieso nicht kontrollieren, ob ich tatsächlich laufen war. Doch ziemlich schnell wurde mir klar, dass die Leichtathletik eine Individualsportart ist und im Wettkampf auch nur das Ergebnis der absolvierten Trainingseinheiten abgerufen werden kann. Entweder ich kann kurz vorm Ziel mein Tempo noch einmal erhöhen und alle anderen abhängen oder eben nicht. Eigentlich ganz einfach, wenn man es so sieht, oder?

»NUTZE DEINE MITTAGSPAUSE FÜR EINEN KURZEN SPAZIERGANG AN DER FRISCHEN LUFT, ODER FAHRE GLEICH MIT DEM RAD ZUR ARBEIT, ZUMINDEST WENN DAS WETTER ES ZULÄSST. ES SIND DIE KLEINEN DINGE, DIE DEIN LEBEN VERÄNDERN KÖNNEN.«

LEGE DEN GRUNDSTEIN FÜR EIN AKTIVES LEBEN

Es braucht also nur die Überzeugung, um in Zukunft aktiver zu werden. Du machst es für dich, für deine Gesundheit und ein bewegtes Leben mit tollen Erlebnissen. Regelmäßiges Lauftraining ist der Grundstein für ein gesundes Leben und reduziert viele Risikofaktoren, die mit Bewegungsmangel einhergehen. Du kannst den Risikofaktoren Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Diabetes davonlaufen. Und nebenher verbrauchst du noch jede Menge Kalorien. Du wirst schon bald im Treppenhaus nicht mehr außer Atem sein, und auch der Weg mit dem Rad zur Arbeit wird dir leichter fallen, weil du fitter und leistungsfähiger geworden bist. Die Veränderung beginnt im Kopf. Also gehen wir es an! Ab jetzt schaffst du 8.000 Schritte nicht nur an jedem deiner Trainingstage, sondern auch an allen anderen Tagen. Auf deinem Trainingsplan steht zwar trainingsfrei, aber nicht bewegungsfrei – das könntest du mit deiner neuen Lebenseinstellung auch gar nicht mehr vereinbaren!

WO WILLST DU HIN? ERREICHBARE ZIELE SETZEN!

Noch nie habe ich so viele Läufer gesehen – und der Trend wird weiter zunehmen. Woran liegt das eigentlich? Aus meiner Sicht ist es vor allem mit der Vielfalt der Laufszene zu erklären. Keine andere Sportart bietet so viel Abwechslung. Wenn du fitter und aktiver werden möchtest und dabei gern auf das eine oder andere Kilo verzichten kannst, ist Laufen genau deine Sportart. Das gilt aber genauso, wenn du beim nächsten Stadtlauf über 10 Kilometer endlich unter einer Stunde bleiben möchtest, um dich anschließend vielleicht der Herausforderung Halbmarathon zu stellen. Als ambitionierter Läufer träumst du vielleicht vom ersten Marathon oder von beeindruckenden Trails über einsame Alpenpässe. All das und noch viel mehr ist Laufen. Wenn du also regelmäßig läufst und ein konkretes Ziel verfolgst, spricht man von Training. Dabei verfolgt das Trainingsprinzip, egal, auf welchem Leistungsniveau oder für welche Wettkampfdistanz, immer das gleiche Ziel: die Anpassung der eigenen Leistungsfähigkeit. Wie das genau funktioniert, möchte ich dir in diesem Buch anschaulich erklären. Doch die vielleicht wichtigste Frage lautet aus meiner Sicht: Wie ist es zu schaffen, dass der Spaß niemals auf der (Lauf-)Strecke bleibt?

Du bist gerade hoch motiviert, sonst würdest du dieses Buch nicht in der Hand halten. Es kommt aber vor allem darauf an, dieses hohe Maß an Motivation über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das funktioniert am besten mit einem klaren Ziel vor Augen, das zugleich realistisch sein sollte, aber auch eine Herausforderung darstellen kann. Dieses Ziel wird dir helfen, den dafür notwendigen Weg zu gehen und den inneren Schweinehund, wenn nötig, zu überwinden.

Du denkst, dass ich als ehemaliger Laufprofi leicht reden habe, weil das Erreichen von Zielen mein Arbeitsnachweis in einer leistungsbezogenen Branche war. Mit dem täglichen Training bin ich sozusagen in Vorleistung gegangen, für Erfolge und Rekorde gab es dann die entsprechenden Prämien. Um eines klar zu sagen: Auch ich habe nicht alle meine Ziele erreicht, aber die Motivation war auch, oder gerade, durch Misserfolge stets ungebrochen.

Doch warum ist die realistische Zielsetzung so wichtig? Dazu eine kurze Geschichte. Ich erinnere mich an meine Vorbereitung des Köln-Marathons im Herbst 2003. Ich wollte mir nach Barcelona (1992) und Sydney (2000) zum dritten Mal den Traum der Teilnahme an den Olympischen Spielen in Athen erfüllen. Der olympische Marathon 2004 fand zudem weitgehend auf der historischen Strecke der ersten Olympischen Spiele von 1896 mit Ziel im historischen Olympiastadion statt – mehr Motivation geht für einen Marathonläufer gar nicht!

Die Norm für die Olympischen Spiele und Weltmeisterschaften stand in den Jahren zuvor immer bei 2:12:00 Stunden, diese Zeit unterbot ich beim Köln-Marathon 1998 und 1999. Meine Vorbereitung lief gut, und ich richtete mein Training nach dieser Qualifikationszeit aus. Doch genau drei Wochen vor dem Köln-Marathon informierte mich der Bundestrainer, dass man sich beim nationalen Verband auf eine Norm von 2:11:00 Stunden geeinigt hatte. Nun klingt eine Minute weniger erst einmal gar nicht so viel, doch am Limit kämpft man um jede Sekunde. Es ist ein extrem schmaler Grat zwischen Erfolg und Niederlage. So war es dann leider auch in Köln. Ich musste auf der ersten Hälfte deutlich mehr riskieren, um die Norm unterbieten zu können. Das rächte sich in der zweiten Rennhälfte, und der Olympia-Marathon fand ohne mich statt.

»GEHE SCHRITTWEISE VOR, NIMM DIR ZEIT FÜR DEINE INDIVIDUELLE ENTWICKLUNG, FEIERE KLEINE ZWISCHENERFOLGE UND VERLIERE DAS ÜBERGEORDNETE ZIEL NIEMALS AUS DEN AUGEN.«

Das zeigt, wie wichtig ein realistisches Ziel für die Motivation, aber auch die gesamte Vorbereitung ist. Viele Laufeinsteiger starten voll motiviert, geben auf der Laufstrecke wirklich alles und sind nach drei bis vier Wochen vollkommen frustriert. Das liegt allein an der völlig falschen Zielsetzung und natürlich am fehlenden Wissen der notwendigen Trainingsplanung und -methodik.

FINDE DEN RICHTIGEN PLAN FÜR DEIN PERSÖNLICHES ZIEL

Gehe schrittweise vor, nimm dir Zeit für deine individuelle Entwicklung, feiere kleine Zwischenerfolge und verliere das übergeordnete Ziel niemals aus den Augen. So erhältst du die Motivation und lässt dir vom inneren Schweinehund nichts mehr sagen. Damit du neben der notwendigen Trainingsmethodik auch einen Überblick über den zeitlichen Aufwand verschiedener Ziele über 10 Kilometer oder im Halbmarathon bekommst, habe ich insgesamt 14 Trainingspläne für ganz unterschiedliche Zielzeiten erstellt. Hierbei kommt es natürlich vor allem auf die genaue Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens an, denn jeder einzelne Plan baut auf einem bereits bestehenden Ausgangsniveau auf.

Ich bin davon überzeugt, dass der richtige Plan ein wichtiger Begleiter auf deinem Weg sein wird. Nutze diese Chance für einen stetigen Leistungsanstieg während deiner ganzen Vorbereitung. Ziehe aus deinem eigenen Training die weitere Motivation für den Weg zu deinem Ziel. So wirst du bestens vorbereitet und hoch motiviert an der Startlinie stehen, wenn, nach Wochen des Trainings, endlich der langersehnte Startschuss fällt!

AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS:
EIN OLYMPIASIEGER ALS VORBILD

Als Neunjähriger begann ich bei Dynamo Leipzig mit der Leichtathletik. Unsere Trainingsstätte war die Südkampfbahn. Es war eine damals übliche Aschenbahn mit einer nicht ganz üblichen Rundenlänge von 486 Metern. Diese krumme Distanz hatte für mich einen Vorteil: Für 800 Meter musste man nur etwas mehr als eineinhalb Runden laufen, Zwischenzeiten haben mich damals noch nicht interessiert.

In den Sommerferien 1980 fanden die Olympischen Spiele in Moskau statt. Ich war mittlerweile zehn Jahre alt und kann mich noch gut an die Übertragung des Marathons erinnern. Ich war begeistert, als Waldemar Cierpinski als Erster ins Olympiastadion einlief und die Goldmedaille gewann. Natürlich konnte ich damals noch nicht einschätzen, wie lang ein Marathon wirklich ist und was eine Zeit von knapp über 2:10 Stunden bedeutet. Aber ich habe mir fortan immer wieder vorgestellt, wie es sich anfühlen muss, als Erster in ein voll besetztes Stadion einzulaufen.

Einige unserer Jugendwettkämpfe fanden in den Folgejahren im Leipziger Zentralstadion statt, damals ein weites Rund für 100.000 Zuschauer. Als ich dort meine ersten Runden drehte, waren vielleicht 100 Zuschauer auf den Rängen, nur ein paar Trainer und Eltern der Teilnehmer. Was musste das für ein Gefühl sein, wenn einem ein ganzes Stadion zujubelt? Obwohl unsere Wohn- und Trainingsorte Halle und Leipzig nicht einmal eine Marathondistanz auseinanderlagen, habe ich Waldemar erst nach der Wende kennengelernt. Auf zahlreichen Großveranstaltungen, wie zum Beispiel dem Frankfurt-Marathon, trafen wir uns durch unseren gemeinsamen Sponsor ASICS. Ein Laufidol ist Waldemar Cierpinski heute noch für mich, wahrscheinlich auch, weil er nach wie vor 27 Sekunden schneller war als ich auf der Marathondistanz und sich daran auch in Zukunft nichts mehr ändern wird!

Waldemar Cierpinski ist einer der erfolgreichsten Marathonläufer aller Zeiten.

1976 in Montreal und 1980 in Moskau wurde er

Olympiasieger. Als einer von nur drei

Marathonläufern der Geschichte gelang es ihm,

den Olympiasieg zu wiederholen. Das schaffte

vor ihm sein Vorbild Abebe Bikila aus Äthiopien

(1960 und 1964) sowie nach ihm der Kenianer

Eliud Kipchoge (2016 und 2021).

Zu einer Ikone der Laufbewegung wurde er

1980 in Moskau. Heinz-Florian Oertel,

bekannter Sportreporter des DDR-Fernsehens,

trug mit seinem Livekommentar des Rennens,

zur Bekanntheit von Waldemar Cierpinski

bei. Er kommentierte: »Liebe junge Väter oder

angehende, haben Sie Mut! Nennen Sie Ihre

Neuankömmlinge des heutigen Tages ruhig

Waldemar! Waldemar ist da!«

JUNGE MENSCHEN BRAUCHEN VORBILDER

VON WALDEMAR CIERPINSKI

Carsten Eich war zu seiner Zeit einer der besten Halbmarathonläufer der Welt – leider war diese Distanz nie olympisch. Heute ist sie zwar nicht so populär wie der Marathon, dennoch hat sie eine enorme Beliebtheit, da sich viele Freizeitläufer mit dieser Distanz identifizieren können. Ich denke, dass Carsten auch im Marathon das Potenzial hatte, Zeiten unter 2:10 Stunden zu laufen. Aber der Marathon hat eigene Gesetze, und es muss wirklich alles zusammenpassen – vielleicht hat ihm das perfekte Rennen gefehlt. Im Halbmarathon hatte er seinen größten Auftritt 1993 in Berlin. Erst 2021, also 28 Jahre später, wurde sein damaliger deutscher Rekord von 60:34 Minuten verbessert. Und Carsten hatte damals nicht das Top-Equipment der heutigen Läufer.

Diese Leistung hat mir sehr imponiert. Vor allem aber schätze ich seine bescheidene und ehrliche Art. Er wollte immer mit Leistung überzeugen – nicht mit kessen Sprüchen. Als ich erfahren habe, dass ich für ihn ein Vorbild war, hat mich das mit Freude erfüllt. Einen so talentierten und großartigen Sportsmann zum Laufen motiviert zu haben, ist ein gutes Gefühl. Ich denke, dass junge Menschen generell Vorbilder brauchen. Sportler, die mit hohem Einsatz und großem Willen besondere Leistungen erbringen und somit gleichzeitig Werte vermitteln. Wir brauchen mehr davon.

Carsten und mich haben viele Jahre lang nur wenige Kilometer getrennt. Er wuchs in Leipzig auf, ich lebte in Halle. Beide Städte waren vor der Wende starke Leichtathletikzentren mit großartigen Läufern, die internationale Erfolge feierten. Ich selbst habe enorm von einer leistungsstarken Trainingsgruppe in Halle profitiert. Mit der Wende ergaben sich plötzlich neue Möglichkeiten. Mit dem Laufen ließ sich auf einmal auch Geld verdienen, ich kann jeden verstehen, der diese Chance ergriffen hat. Vielleicht hat Carsten in dieser Zeit eine so starke Trainingsgruppe wie früher in Halle oder Leipzig gefehlt.

Mich hat immer beeindruckt, dass Carsten während seiner Zeit als Topläufer so gut wie nie verletzt war. Und das, obwohl er Trainingsumfänge bestritten hat, wie kaum ein anderer Läufer zu dieser Zeit. Bei mir war das anders: Ich war in meiner Jugendzeit oft verletzt. Ich habe mir viele Gedanken gemacht, und mir wurde klar, dass ich nicht ausgewogen genug trainiert hatte. Ich habe dann weniger Laufkilometer absolviert als die meisten anderen Marathonläufer. Aber ich habe dafür umso mehr an meiner allgemeinen Athletik gearbeitet. Beim Laufen entstehen große reaktive Kräfte, jeder Schritt ist ein Aufprall, das muss man als Läufer ertragen können – deshalb ist es so wichtig, die Muskeln, Sehnen und Bänder gezielt zu trainieren.

Wenn ich an dieser Stelle allen Lesern dieses Buches noch einen persönlichen Tipp mit auf den Weg geben darf, dann ist das dieser: Allgemeines Athletiktraining ist für Läufer die beste Verletzungsprophylaxe. Und nebenbei werdet ihr auch zu besseren Läufern. Bei mir hat es bis heute sehr gut funktioniert. Ich spiele auch mit über 70 Jahren noch mehrmals in der Woche Fußball, fahre Rad und laufe natürlich – wenn auch längst nicht mehr so viel wie früher.

Alles hat seine Zeit. Carstens Karriere war eine mit vielen Höhen und einigen Tiefen – so ist es meistens im Sport. An seine besten Rennen werden wir uns hoffentlich noch lange erinnern. Und mich persönlich würde es freuen, wenn auch er den einen oder anderen Knirps für den Laufsport begeistert hat.

KAPITEL 2
EINSTIEG

LAUFEN LERNEN IST GANZ EINFACH

Als Kinder sind wir einfach losgelaufen, meistens zu schnell. Das liegt in unserer Natur. Kinder wollen rennen – nicht joggen. Intuitiv machen Kinder eigentlich alles richtig. Okay, sie kommen in der Regel nicht allzu weit, weil sie schnell außer Atem sind und die Kraft nachlässt, aber nach einer kurzen Pause geht es weiter.

Das Prinzip des Lauftrainings haben wir als Kinder schon gut verstanden. Wer beim Laufen länger durchhalten will, muss die Belastung, also die Laufgeschwindigkeit, reduzieren. Steigt der Puls weiter, ist eine kurze Gehpause zur Erholung angesagt.

KEIN FALSCHER EHRGEIZ!

Wir alle haben diese Erfahrung in unserer Kindheit oder spätestens im Schulsport gemacht. Wer zu schnell losläuft, kommt in der Regel nicht weit. Es gab damals nur einen grundlegenden Unterschied: Die Laufaktivitäten in der Kindheit waren nicht von Ehrgeiz getrieben. Vielmehr sind wir unserem natürlichen Bewegungsdrang nachgegangen.

Doch im Alltag ist es leider umgekehrt, das natürliche Bedürfnis nach Bewegung haben viele Menschen verloren. Dann fällt die Entscheidung, es mit dem Laufen zu probieren. Meist verläuft der Start noch vielversprechend, die Motivation ist hoch, am liebsten wollen wir uns bei jeder Einheit auspowern. Aber ist es wirklich okay, jedes Mal fix und fertig von der Laufrunde zurückzukommen?

Das mag zu Beginn funktionieren, weil der Körper auf jede Art von Belastung reagiert. Sich anzustrengen, fühlt sich zudem eine Zeit lang gut an. Doch wenn du dich von Einheit zu Einheit, von Woche zu Woche nicht fitter fühlst, sondern eher ausgelaugt, dann ist das nicht gut. Sollten dann noch Probleme hinzukommen, weil das Knie zwickt und die Muskulatur sich nur noch fest und verspannt anfühlt, dann ist Handeln angesagt. Denn vor allem muss das Laufen Spaß machen!

Wer von Beginn an versteht, wie es richtig geht, und auf einen vernünftigen Aufbau setzt, wird lange Spaß am Sport haben. Damit das auch bei dir funktioniert, erkläre ich dir auf den folgenden Seiten, wie dein Lauftraining aufgebaut sein sollte. Deine persönliche Checkliste wird dir helfen, Fehler zu vermeiden und effektiv zu trainieren. Wir können das Laufen nicht neu erfinden, aber wir können gemeinsam dafür sorgen, dass der Spaß und damit die Motivation niemals auf der (Lauf-)Strecke bleibt!

CHECKE DEINE GESUNDHEIT

Der erste Punkt auf deiner Liste sollte der Gesundheits-Check beim Hausarzt sein. Informiere ihn über dein Vorhaben eines regelmäßigen Lauftrainings. Idealerweise findet bei diesem Check auch ein Belastungs-EKG statt. Neben der Funktionstüchtigkeit deines Herzens bekommst du durch die Auswertung ein Gefühl dafür, in welchen Pulsbereichen deine Leistungsfähigkeit gut funktioniert und wann der Punkt der Überlastung mit anschließendem Leistungseinbruch kurz bevorsteht. Du bekommst zwar keinen exakten Wert deines Maximalpulses – wird im Kapitel Trainingssteuerung erläutert –, aber einen wichtigen Anhaltspunkt für mögliche Trainingsbereiche in Bezug auf die Herzfrequenz. Auch ein grundlegender orthopädischer Check ist zu empfehlen, um mögliche Fehlstellungen beziehungsweise muskuläre Dysbalancen durch spezielle Übungen zu beheben.

LASS DICH IM FACHGESCHÄFT BERATEN

Nach dem medizinischen Okay sollte dein nächster Weg zum Laufschuhspezialisten führen. Gerade der Laufschuh stellt eine ganz entscheidende Voraussetzung für lang anhaltenden Laufspaß dar. Vielleicht sagen dir Begriffe wie Pronation oder Supination heute noch nichts, bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs kommt es aber genau auf deinen individuellen Laufstil an. Spezialisierte Laufläden bieten hierfür Laufanalysen an. In den Geschäften sind kurze Laufstrecken mit Druckmessplatten und Kameras verbaut, sodass du einfach mit und ohne Schuhe über diese Platten laufen kannst. Dein Laufspezialist kann anhand der Auswertung ganz genau sehen, welche Laufschuhmodelle am besten zu dir passen. Die letzte Entscheidung liegt dann bei dir, denn das beste Gefühl im Laufschuh ist individuell und nur von dir selbst herauszufinden. Ein Modell aus der richtigen Laufschuhkategorie ist quasi deine Rückversicherung zum Schutz vor Überlastungen. Also auch hier Haken dran!

LERNE DEINEN KÖRPER BESSER KENNEN

Als dritten Punkt deiner Checkliste empfehle ich dir eine Kontrollmöglichkeit deines Lauftrainings. Vielleicht hast du ja für den Anfang eine Smartwatch, die Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz messen kann. Oder du zeichnest dein Training mit einer entsprechenden Smartphone-App auf, das würde allerdings einen gekoppelten Herzfrequenzsensor voraussetzen. Oder du entscheidest dich für eine moderne Sportuhr, hier gibt es gute und relativ preisgünstige Modelle bei verschiedenen Herstellern.

Warum sind diese technischen Hilfsmittel so wichtig? Ganz einfach, weil du während und vor allem nach deinem Training die Daten einsehen und analysieren kannst. Während des Trainings bekommst du einen Warnton, wenn der Puls eine bestimmte Grenze übersteigt, sodass du deine Geschwindigkeit reduzieren oder eine kurze Gehpause einlegen kannst. Gerade nach dem Training ist die Auswertung der Daten sehr hilfreich. Anhand verschiedener Kurven siehst du genau, wann und wie schnell du unterwegs warst und wie sich die Herzfrequenz verhalten hat.

Ist dir am Ende der Einheit die Luft ausgegangen, also Pace runter und Puls rauf? Oder konntest du gleichmäßig durchlaufen? Die Auswertung hilft dir, deinen Körper während des Trainings besser zu verstehen, und gleichzeitig hast du einen Abgleich zur gefühlten Wahrnehmung der Trainingseinheit. Die technische Unterstützung ist also keine zwingende Grundvoraussetzung fürs Lauftraining, aber aus meiner Sicht eine willkommene Kontroll- und Analysemöglichkeit. Daher empfehle ich dir auch hier, den Haken auf deiner Checkliste zu machen, es ist eine Investition in deine Laufzukunft.

DAS WICHTIGSTE VOR DEM START

•Führe beim Hausarzt oder Kardiologen einen Gesundheits-Check durch.

•Lasse dich im Fachhandel beraten und kaufe einen Laufschuh, der zu dir passt.

•Überprüfe von Beginn an dein Training, um deinen Körper besser kennenzulernen.

WIE AUSDAUERTRAINING FUNKTIONIERT

Unser Körper kann sich auf viele verschiedene Dinge ganz gut einstellen. Wenn wir im Winter frieren, verbrennt er mehr Energie, um die Körpertemperatur hoch zu halten. Schwitzen wir im Sommer, kühlt er uns durch das Verdunsten von Schweiß auf der Haut. Grundsätzlich versucht unser Körper, den Alltag zu optimieren. Dann wäre es doch auch denkbar, dass unser Körper auf Training reagiert. Und genau das tut er auch! Wenn ich zum ersten Mal laufe, dann ist mein Körper schnell überfordert. Unser Körper denkt nun: »Was soll denn das jetzt, so etwas kenne ich ja noch gar nicht. Aber es könnte ja sein, dass ich in ein paar Tagen wieder laufen muss. Dann wäre ich gern besser vorbereitet.« Und dann verändert er tatsächlich die Stellschrauben, um bei der nächsten Laufeinheit nicht genauso überfordert zu sein. Die Prozesse, die dahinterstecken, werden im Kapitel zur Trainingsmethodik erklärt. Aber wichtig ist, dass du verstehst, wie anpassungsfähig dein Körper ist. Natürlich funktioniert das nicht innerhalb weniger Tage, sondern eher in Wochenabschnitten beziehungsweise über Monate und Jahre.

LEGE DEINE TRAININGSTAGE FEST

Damit es zu einer stetigen Leistungsentwicklung kommen kann, ist es notwendig, dass dein Training regelmäßig stattfindet. Idealerweise solltest du alle zwei bis drei Tage trainieren, damit sich dein Körper noch an die zuletzt absolvierte Trainingseinheit erinnern kann. Versuche, feste Trainingstage einzuplanen, damit hier eine Art Routine entsteht. Dienstags gehst du laufen, am Donnerstag fährst du Rad mit anschließenden Kräftigungsübungen, und am Wochenende läufst du ein- bis zweimal. Ab einer halben Stunde Belastungsdauer spricht man von Ausdauertraining. Du solltest deine Einheiten schrittweise auf 45 Minuten ausdehnen. Natürlich wird es auch mal längere Einheiten geben, aber gerade am Anfang ist es wichtig, dass du lieber einmal mehr pro Woche läufst als seltener. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder ermüden beim Laufen und müssen sich erst schrittweise an längere Belastungen gewöhnen. Deshalb sollte die Belastung am Anfang eher moderat gewählt werden.

Ich erzähle bei unseren Running Camps immer, dass sich die Teilnehmer nur dann in der richtigen Pace-Gruppe befinden, wenn sie sich beim Laufen problemlos mit ihrem Nachbarn unterhalten können. Steigt der Puls zu stark an, wirst du kurzatmig, und die Lust am Reden vergeht dir sehr schnell. Spätestens ab diesem Moment findet kein effektives Ausdauertraining mehr statt.

Deine Ausdauer trainierst du am besten im sogenannten Wohlfühlbereich, also in einem moderaten Belastungsbereich, in dem du dich idealerweise jederzeit gut fühlst. Natürlich gibt es im Lauftraining auch Einheiten, in denen du aufs Tempo drücken darfst und sollst, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Am Anfang geht es aber erst einmal um die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Gerade beim Laufeinstieg kommt es darauf an, die Strecke gut und gleichmäßig absolvieren zu können – um die Geschwindigkeit kümmern wir uns später.

»WENN DU ALSO REGELMÄSSIG LÄUFST, DICH DABEI NICHT ZU SEHR ANSTRENGST UND DICH ZWISCHENDURCH GUT ERHOLST, WIRST DU EINE ANPASSUNG DEINER LEISTUNGSFÄHIGKEIT SPÜREN.«

Wenn du also regelmäßig läufst, dich dabei nicht zu sehr anstrengst und dich zwischendurch gut erholst, wirst du eine Anpassung deiner Leistungsfähigkeit spüren. Du erarbeitest dir damit ein neues Plateau deiner Leistungsfähigkeit und erreichst ein erstes Zwischenziel als Läufer. Das Herz-Kreislauf-System und die Lunge passen sich an, die Zusammensetzung des Bluts wird positiv beeinflusst, und auch die Muskulatur wird gestärkt.

Sauerstoff spielt eine entscheidende Rolle beim Ausdauertraining, daher sind gerade die Anpassungen der Lunge, mit der wir den Sauerstoff aufnehmen, so wichtig. Aber auch das Blut, als Transportmittel des Sauerstoffs hin zur Muskelzelle, sollte nicht unterschätzt werden. Letztendlich benötigen wir den Sauerstoff in den Muskelzellen, da hier der Großteil unserer Energiegewinnung stattfindet. Durch regelmäßiges Ausdauertraining unterstützen wir all diese Prozesse und steigern damit unsere Leistungs- und ganz nebenbei auch unsere Regenerationsfähigkeit. Das macht das Ausdauertraining auch zum idealen Ausgleich von Belastungen im Alltag.

MACHT LANGSAM LAUFEN WIRKLICH SCHNELL?

Diese Frage scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Warum sollte ich schneller werden, indem ich langsamer laufe? Wenn ich schneller laufen möchte, muss ich auch entsprechend schnell trainieren. Also heißt es, im Training Gas zu geben, oder? Ja und nein! Natürlich musst du Geschwindigkeiten, die du später einmal in einem Wettkampf laufen möchtest, auch trainieren. Viel wichtiger ist davor aber die Ausbildung eines guten Grundlagenausdauerniveaus. Diese Grundlagenausdauer stellt das breite Fundament deiner Leistungsfähigkeit dar.

Stelle dir deine Laufleistung in Form einer Pyramide vor. Je breiter und stabiler das Fundament ist, umso weiter kann deine Leistungsfähigkeit in die Höhe wachsen. Um genau dieses Fundament der Grundlagenausdauer aufbauen zu können, ist es notwendig, so oft wie möglich im sogenannten Wohlfühlbereich unterwegs zu sein. Laufen soll Spaß machen, und das macht es, wenn dein Puls noch relativ ruhig ist und du ausreichend Sauerstoff aufnehmen kannst und nicht außer Atem gerätst. Dann trainierst du weitgehend im Fettstoffwechsel, einer nahezu unbegrenzten Energieform in unserem Körper. Im Gegensatz dazu steigt bei hohen Anstrengungen der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels am Energiemix rasant an, diese Energieform steht aber leider nur sehr begrenzt zur Verfügung. Aus diesem Grund ist ein permanent zu hohes Lauftempo absolut kontraproduktiv für unsere Ausdauerleistung. Doch wenn man sich – vor allem im Frühjahr – auf den Laufstrecken umschaut, sieht man in viele überanstrengte Gesichter. Das ist die Zeit, in der alle wieder laufen gehen. Es sind dann besonders viele Einsteiger beziehungsweise Läufer unterwegs, bei denen das Grundlagentraining im Winter ausgefallen ist. Doch unser Körper lässt sich nicht überlisten – ohne Grundlagenausdauer halten wir höhere Geschwindigkeiten nicht lange durch. Oft erklären mir Läufer auch, dass man gar nicht noch langsamer laufen kann. Doch das geht, es ist alles nur eine Frage des Wollens.

Ich selbst bin früher knapp über 3:00 Minuten pro Kilometer im Marathon gelaufen, mein Wohlfühltempo lag je nach Saisonzeit zwischen 3:45 und 4:00 min/km. Ein echtes Problem hatte ich am Ende meiner Profikarriere im Rahmen eines unserer ersten Running Camps. In der Theorie habe ich den Teilnehmern alles über effektives Ausdauertraining im Wohlfühlbereich erzählt. Bei den anschließenden Läufen habe ich Laufgruppen mit einer 6:30er-Pace begleitet. Um ehrlich zu sein, wusste ich am Anfang nicht, wie ich meine Füße setzen sollte. Aber das hat sich schnell geändert, und heute begleite ich bei unseren Running Camps auch die Gruppe mit Vergnügen, die im 7:00er-Pace unterwegs ist.

»STELLE DIR DEINE LAUFLEISTUNG IN FORM EINER PYRAMIDE VOR. JE BREITER UND STABILER DAS FUNDAMENT IST, UMSO WEITER KANN DEINE LEISTUNGSFÄHIGKEIT IN DIE HÖHE WACHSEN.«

Wenn dein Puls trotz reduziertem Lauftempo weiter ansteigt und ein Grundlagentraining nicht möglich erscheint, hilft nur eine kurze Gehpause. Das fällt vielen schwer, schließlich wollen wir ja laufen und nicht gehen. Aber dauerhaft im zu hohen Pulsbereich zu laufen, ist einer der Kardinalfehler unter Freizeitläufern. Die Anzahl der Gehpausen wird zudem kleiner werden, und in absehbarer Zeit wirst du durchlaufen können. Meist ist es nur ein kleiner Schritt zurück, damit anschließend ein großer Schritt nach vorn gemacht werden kann. Wäre doch schade, wenn man sich dabei selbst im Weg steht.

Mit dieser Überzeugung ist es auch wichtig, seine Laufpartner richtig einzuschätzen. So hilfreich eine Laufgruppe auch für die Motivation ist, das jeweilige Leistungsvermögen muss gut zusammenpassen. Stimmt das nicht überein, haben beide keinen Spaß. Der eine wartet die ganze Zeit auf den anderen, und der andere hetzt außer Atem hinterher. So sieht garantiert kein effektives Lauftraining aus.

Aus diesem Grund bin ich auch noch nie mit meiner Frau gemeinsam laufen gewesen. Zur selben Zeit zwar schon, aber nicht gemeinsam, weil jeder sein eigenes Lauftempo finden sollte. Ich bin davon überzeugt, dass sich viele Laufeinsteiger durch zu viel Ehrgeiz selbst die Chance auf eine deutlich höhere Leistungsfähigkeit nehmen. Denke in Zukunft lieber einmal zu viel an das Fundament deiner Leistungspyramide, genau diese stabile Basis entscheidet über die Höhe deines eigenen Wolkenkratzers. Es funktioniert auf jeden Fall, und mit der richtigen Grundlage kannst du in Zukunft auch hin und wieder richtig Gas geben, versprochen.

ALTERNATIVES AUSDAUERTRAINING SORGT FÜR ABWECHSLUNG

Laufen ist die effektivste Form des Ausdauertrainings! Du kannst mit geringem Zeitaufwand einen vergleichbar hohen Trainingseffekt erzielen. Außerdem spricht für das Lauftraining, dass du es immer und überall ohne großen Organisationsaufwand ausüben kannst. Egal, ob zu Hause, im Urlaub oder auf Dienstreise, wenn du deine Laufschuhe und dem Wetter angepasste Kleidung dabeihast, kann es schon losgehen. Neben dem Laufen gibt es aber noch jede Menge Alternativsportarten, um deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Neben Abwechslung im Trainingsalltag bietet Alternativtraining den Vorteil, dass vor allem Sehnen und Gelenke geschont werden können. Beim Laufen müssen wir unser Körpergewicht bei jedem Schritt selbst von A nach B transportieren. Aufgrund der Flugphase in der Laufbewegung müssen unsere Sehnen und Gelenke bei jedem einzelnen Schritt das Körpergewicht abfangen. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten sind das Belastungen, die dem drei- bis fünffachen des Körpergewichts entsprechen.

Keine Sorge, dein Körper kann die Belastung mit Hilfe eines entsprechenden Muskelaufbaus ganz gut wegstecken. Aber trotzdem kann es nicht schaden, die eine oder andere Ausdauertrainingseinheit alternativ zu gestalten. Das bringt zudem Abwechslung in den Trainingsalltag. Hier ein paar Trainingsalternativen im Überblick:

RAD/ERGOMETER

Das Radfahren ist eine sehr gute Trainingsmethode, um die Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Ich selbst habe das Radtraining in der Grundlagenperiode auf dem Ergometer absolviert. Hier konnte ich bei einem überschaubaren Widerstand mit einer hohen Trittfrequenz arbeiten. Somit hatte ich ein gutes Herz-Kreislauf-Training bei moderater Belastung der Beinmuskulatur. Natürlich kann Radtraining auch im Freien stattfinden, hier müssen nur die äußeren Einflüsse wie Höhenmeter und Gegenwind berücksichtigt werden. Insgesamt hat das Radfahren den Vorteil, dass unser Körpergewicht vom Sattel getragen wird, sodass keine Belastungen für den Stützapparat entstehen. Aus diesem Grund ist auch die Herzfrequenz circa 20 Prozent niedriger als beim Laufen. Im Vergleich zum Laufen benötigst du etwa die doppelte Trainingszeit für einen vergleichbaren Trainingseffekt.

SCHWIMMEN/AQUAJOGGEN

Wasser ist ein perfektes Trainingsumfeld für Läufer, leider steht Schwimmen oder Aquajogging bei vielen nicht gerade ganz oben auf der Beliebtheitsskala. Allein schon der leichte Druck auf unser Gefäßsystem im Wasser unterstützt die Abläufe im Körper. Außerdem spielt unser Gewicht im Wasser keine entscheidende Rolle, solange wir uns durch Bewegung über Wasser halten können. Dazu ist das Schwimmen, unabhängig von der Stilart, eine Art Ganzkörpertraining, da nahezu alle Muskeln im Körper trainiert werden. Das fördert natürlich auch eine stabile Körpermitte und verhindert einseitige Belastungen des Stützapparates. Neben dem Schwimmen habe ich selbst vor allem das Aquajoggen genutzt. Bei leichteren Verletzungen ist es eine ideale Möglichkeit, das Laufen ohne Belastungen auf Gelenke und Knochen zu trainieren. Durch eine spezielle Auftriebshilfe in Form eines Gürtels oder einer Weste steht man aufrecht ohne Bodenkontakt im Wasser – das Wasser steht einem buchstäblich bis zum Hals. So kann die Laufbewegung im Wasser nahezu deckungsgleich simuliert werden. Auch die Intensität kann sehr gut variiert werden, sodass auch Intervalle und Tempowechseleinheiten im Wasser möglich sind. Der Puls ist, im Vergleich zum Laufen an Land, etwas niedriger, die Länge der Trainingseinheiten im Wasser entspricht 1:1 dem Lauftraining.

»NEBEN ABWECHSLUNG IM TRAININGSALLTAG BIETET ALTERNATIVTRAINING DEN VORTEIL, DASS VOR ALLEM SEHNEN UND GELENKE GESCHONT WERDEN KÖNNEN.«

STEPPER/CROSSTRAINER

Wer die Möglichkeit hat, regelmäßig auf einem Stepper oder Crosstrainer zu trainieren, sollte dies auf jeden Fall nutzen. Bei dieser Form des Trainings handelt es sich um ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, auch wenn der Schwerpunkt auf der Beinmuskulatur liegt. Ähnlich wie beim Radfahren, kann auch auf dem Stepper oder dem Crosstrainer die Belastung so gesteuert werden, dass über eine höhere Frequenz ein gutes Herz-Kreislauf-Training absolviert wird. Dazu muss gerade am Anfang der Widerstand eher reduziert werden. Durch die intensive Armbewegung trainierst du zusätzliche Muskelgruppen, den positiven Nutzen wirst du später beim Laufen spüren.

Insgesamt handelt es sich bei dieser Trainingsform um einen angenehm runden Bewegungsablauf, der Sehnen und Gelenke trainiert, aber niemals überfordert. Um einen vergleichbaren Trainingseffekt wie beim Laufen zu erreichen, muss mindestens die gleiche Trainingsdauer investiert werden, besser wäre sogar, die Trainingsdauer auf dem Stepper oder Crosstrainer schrittweise auf das 1,5-Fache auszubauen. Dies ist zu empfehlen, da du auch bei dieser alternativen Trainingsform, im Gegensatz zum Laufen, dein Körpergewicht nicht selbst von A nach B transportieren musst. Durch die fließende Bewegung des Trainingsgeräts befindet sich immer ein Teil deines Körpergewichts in der Entlastung.

AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS:
LERNE DAS GESAMTE TRAININGS-KNOW-HOW IM LAUFCAMP KENNEN

Ich selbst laufe seit über 40 Jahren, erst als ambitionierter Leichtathlet im Kinder- und Jugendsportsystem in Leipzig, seit 1989 als Profiläufer auf internationalem Niveau bei Olympischen Spielen, Welt- und Europameisterschaften. Doch irgendwann geht jede Profilaufbahn einmal zu Ende. Bei mir war der Internationale Silvesterlauf im österreichischen Peuerbach im Jahr 2007 der richtige Moment, um die Wettkampfschuhe an den berühmten Nagel zu hängen. Schon in den letzten Jahren meiner Karriere habe ich mir Gedanken gemacht, wie ich all die positiven Erfahrungen, die ich selbst machen durfte, weitergeben kann.

Laufen mit Meerblick im Pinienwald auf Mallorca.

So veranstaltete ich bereits 2005 die erste Laufurlaubswoche im Aldiana Club Zypern, es folgten Events in den beliebtesten Clubanlagen. Damit war die Idee der heutigen Running Camps geboren. Mit dem Portal laufen.de hatte ich von Beginn an einen starken Partner an meiner Seite, die beiden Chefredakteure gehören regelmäßig zum Betreuerteam unser Running Camps. Natürlich zog es uns in die schönsten Laufregionen Europas – an die Algarve in Portugal, nach Mallorca oder Andalusien in Spanien, nach Zypern oder Österreich.

Es gibt so viele Orte, die ein Läuferherz höherschlagen lassen. Von Anfang an war es mir wichtig, möglichst alle Bereiche rund ums Thema Laufen in Theorie und Praxis durch Experten abdecken zu können. Ich selbst habe über 20 Jahre von den besten Experten und der neuesten Ausrüstung profitiert. Da war es naheliegend, genau dieses Wissen im Rahmen unserer Camps zu vermitteln. Mit Partnern wie ASICS, Polar, ultraSPORTS oder SIOLS arbeite ich teilweise schon jahrzehntelang zusammen und bin von der Kompetenz ihrer jeweiligen Produkte zu 100 Prozent überzeugt. So war es ein logischer Schritt, diese Experten als ständige Ansprechpartner für jeden einzelnen Campteilnehmer vor Ort zu haben.

Ein so großes Trainer- und Expertenteam hat noch einen weiteren Vorteil: Bei allen Laufeinheiten können wir für jeden Leistungsbereich eine eigene Gruppe betreuen. Sechs bis acht Laufbetreuer bedeuten auch sechs bis acht unterschiedliche Pace-Gruppen, in die sich jeder Teilnehmer täglich selbst einordnen kann. Es ist nicht sinnvoll, in den Vorträgen auf die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer hinzuweisen und anschließend bei der Praxiseinheit nur eine schnelle und eine langsame Gruppe anzubieten.

Bei unserem Betreuungsangebot findet garantiert jeder seinen richtigen Trainingspartner. Neben dem Laufen spielt auch das Thema Dehnung und Kräftigung eine wichtige Rolle. Dazu gibt es ein tägliches Angebot: Yoga für Läufer. Auch beim Yoga sollten sich Komponenten wie Kräftigung, Dehnung und Entspannung von Tag zu Tag unterscheiden. Und was gibt es Schöneres, als nach einem aktiven Tag bei einer Massage zu entspannen? Auch das ist in unseren Running Camps möglich.

Insgesamt bieten wir ein vielfältiges Programm aus Theorie und Praxis, das keine Frage rund ums Thema Laufen unbeantwortet lässt. Nicht zuletzt macht den Reiz der Camps die Vielfalt der Teilnehmer aus, die alle das Thema Laufen verbindet. Probiert es doch einfach selbst einmal aus und kombiniert ein paar unvergessliche Urlaubstage mit eurem Hobby, dem Laufen. Ich freue mich auf euch.

Yoga für Läufer am Strand.

KAPITEL 3
TRAININGSMETHODIK

WARUM LAUFTRAINING MEHR SPASS MACHT, WENN DU EINEN PLAN VERFOLGST

Als ich im Alter von neun Jahren mit der Leichtathletik begann, stand natürlich der Spaß im Mittelpunkt. Zwei- bis dreimal pro Woche ging es nach der Schule auf die Leipziger Südkampfbahn, spielerisch wurden wir an die verschiedenen Disziplinen der Leichtathletik herangeführt. Doch was vielleicht im ersten Moment wie reiner Zeitvertreib wirkte, verfolgte bereits andere Ziele. Unsere Trainer wollten herausfinden, wo Stärken und Talente geweckt werden konnten.

Neben der Vermittlung technischer Abläufe in den Wurf- und Sprungdisziplinen wurden auch die Sprint- und Ausdauerfähigkeiten trainiert. Mir war zu diesem frühen Zeitpunkt zwar noch nicht klar, was das Training außer Muskelkater bewirken sollte, aber die Trainer bereiteten uns auf diese Art und Weise auf die ersten Wettkämpfe vor. Das funktionierte bei mir recht gut, und erste kleine Erfolgserlebnisse sorgten dafür, dass ich weitermachte und die Vorgaben der Trainer so gut wie möglich umsetzen wollte. Somit legte das Kinder- und Jugendtraining den Grundstein meiner späteren Karriere als Profiläufer. Der Plan meiner Trainer ging also auf, und ich bin meinen Entdeckern bis heute sehr dankbar für ihre trainingsmethodische Basisarbeit.

DEFINIERE DEIN ZIEL: FITNESS ERHALTEN ODER LEISTUNG STEIGERN?

Doch warum soll Training immer einen Plan verfolgen? Ganz einfach: Als Training bezeichnet man den Prozess der planmäßigen Steigerung der Leistungsfähigkeit. Daraus ergeben sich zwei Wahlmöglichkeiten für dein persönliches Training. Wenn du dein aktuelles Leistungsniveau einfach nur erhalten möchtest, kannst du genau so weitertrainieren wie bisher. Vielleicht reicht dafür der ein oder andere Dauerlauf im Wohlfühltempo. So habe ich das in den vergangenen Jahren gehandhabt, ich wollte fit bleiben und meine Form erhalten. Mit einem Training ohne speziellen Plan gibst du deinem Körper das Signal, dass alles so weitergehen soll wie bisher. Der Verzicht auf neue Trainingsreize bedeutet also einen Verzicht auf weitere Anpassungen der Leistungsfähigkeit. Du trainierst, um das bereits vorhandene Fitnesslevel zu erhalten. Reduzierst du den gewohnten Trainingsumfang, so wird auch deine Leistungsfähigkeit entsprechend abnehmen. Diesen ungeliebten Effekt hast du sicher nach einer freiwilligen oder unfreiwilligen Trainingspause schon einmal erlebt. Daraus ergibt sich aber auch: Wer sich verbessern möchte, muss in seinem Trainingsalltag etwas verändern. »Neue Herausforderungen« heißt das Zauberwort in der Trainingsplanung, nur so wirst du dein Leistungsvermögen auf ein höheres Level heben können. Damit das wirklich funktioniert, solltest du planmäßig vorgehen und ein paar wichtige Prinzipien des Ausdauertrainings beachten.

»FÜR EINE PLANMÄSSIGE VORBEREITUNG EINES 10-KILOMETER-WETTKAMPFES BEZIEHUNGSWEISE EINES HALBMARATHONS SOLLTEN ZUMINDEST DREI BIS VIER MONATE ZUR VERFÜGUNG STEHEN.«

PRINZIPIEN DES AUSDAUERTRAININGS

Starte mit deiner Zielsetzung: Was möchtest du wann erreichen? Stelle dir dabei unbedingt die Frage, ob dieses Ziel mit deinem aktuellen Leistungsvermögen realistisch erreicht werden kann. Für eine planmäßige Vorbereitung eines 10-Kilometer-Wettkampfes beziehungsweise eines Halbmarathons sollten zumindest drei bis vier Monate zur Verfügung stehen.

Die Grundlagenperiode sollte dabei zwischen vier und acht Wochen lang sein, die Dauer ist vom Training der zurückliegenden Wochen abhängig. Auf jeden Fall muss in dieser Trainingsperiode der Grundstein für eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung gelegt werden. Der zentrale Trainingsinhalt besteht aus ruhigen Dauerläufen im Wohlfühlbereich, da diese die Grundlagenausdauer verbessern. Für Abwechslung sorgen Fahrtspiele und erste kürzere Tempoläufe zur Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit. Kräftigungsübungen sowie alternative Ausdauertrainingsformen runden das Grundlagentraining ab.

Das Training in dieser Phase ist durchaus zeitaufwendig, obwohl noch keine hohen Intensitäten auf dem Programm stehen. Wenn sich das Niveau der Grundlagenausdauer weiterentwickelt hat, folgt die eigentliche Wettkampfvorbereitungsperiode. Diese sollte auf jeden Fall zehn bis zwölf Wochen umfassen, damit sich wichtige Trainingsreize möglichst oft wiederholen können. Dabei wird die Trainingsintensität an der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit ausgerichtet. Gerade deshalb ist es wichtig, dass du dir ein möglichst realistisches Ziel gesetzt hast. Durch Intervallprogramme und Tempodauerläufe trainierst du immer wieder die Wettkampf-Pace im Training. Teilweise wirst du sogar intensive Trainingsreize durch kürzere Intervalle setzen, die deutlich schneller als deine geplante Wettkampfgeschwindigkeit sind. Aber auch zahlreiche ruhige Dauerläufe stehen zum Erhalt der Grundlagenausdauer weiterhin auf dem Trainingsplan. Insgesamt steigt der Trainingsumfang an – sowohl bei den Kilometern als auch bei den Intensitäten.

In der Wettkampfvorbereitungsperiode baust du auf das Training der Grundlagenperiode auf und verfolgst gleichzeitig das Trainingsprinzip der schrittweisen Belastungssteigerung. An dieser Stelle wird der Unterschied zwischen einem planmäßigen Lauftraining und einem erhaltenden Fitnesstraining am deutlichsten. Du kannst auf Trainingsergebnisse der zurückliegenden Wochen reagieren und dabei versuchen, an der Geschwindigkeit oder der Länge der Einheiten etwas zu verändern.

EINE ENTWICKLUNG ZU SPÜREN, IST EIN GUTES GEFÜHL

Mich hat es früher sehr motiviert, wenn vergleichbare Einheiten von Woche zu Woche besser liefen und ich so direkt die Weiterentwicklung meiner Leistungsfähigkeit erkennen konnte. Dieses Prinzip verfolge ich bei meinen heutigen Athleten nach wie vor, was natürlich auch in den Trainingsplänen zur Vorbereitung über 10 Kilometer beziehungsweise im Halbmarathon deutlich wird. So gibt es immer Basiseinheiten, die weiterhin den Grundstein der Vorbereitung legen. Eine besondere Bedeutung haben die sogenannten Schlüsseleinheiten – mit denen bereitest du deine Wettkampfgeschwindigkeit vor. Dein Körper muss wissen, wie es sich anfühlt, eine heute noch ungewohnte Geschwindigkeit bald über die gesamte Wettkampfdistanz stabil aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig, die Streckenlänge der einzelnen Intervalle zu steigern und die Pace dabei stabil zu halten. Das hat zum Beispiel zur Folge, dass die Trabpausen zwischen den Tempoläufen seltener werden, um spätestens im Wettkampf vollkommen weggelassen werden zu können.

Es ist ein wirklich gutes Gefühl, wenn ein planmäßiges Training aufgeht und das entsprechende Resultat in der Ergebnisliste steht. Probiere es aus! Die Trainingspläne in diesem Buch für 10 Kilometer beziehungsweise den Halbmarathon geben dir eine optimale Orientierung.

TRAININGSREIZE ALS NEUE HERAUSFORDERUNG

Um lauftechnisch weiterzukommen, musst du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellen. Grundsätzlich reagiert unser Körper auf Belastungen. Erinnerst du dich, als du zum ersten Mal eine halbe Stunde gelaufen bist? Das fühlte sich nicht unbedingt leicht an. Das Ergebnis war eine deutliche Ermüdung, wahrscheinlich auch Muskelkater in den Beinen. Glücklicherweise reagiert unser Körper auf derartige Überlastungen, damit er beim nächsten Mal besser vorbereitet ist. Das funktioniert nicht zwischen zwei Trainingseinheiten, aber auf jeden Fall innerhalb weniger Wochen. Dabei reagiert unser Körper durch Anpassungen in der Muskulatur, im Herz-Kreislauf-System, in der Lunge und im Blut auf Trainingsbelastungen (siehe Abbildung 1, Seite 40). Er passt sich den Anforderungen an. Das Ziel unseres Körpers ist hierbei immer, beim nächsten Training besser vorbereitet und damit nicht so schnell überfordert zu sein.

Wiederholst du bekannte Trainingsreize immer wieder, erhältst du deine Leistungsfähigkeit. Willst du diese steigern, musst du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellen. Aber keine Angst, dafür musst du nicht von Woche zu Woche immer mehr beziehungsweise schneller laufen. Manchmal reichen schon kleine Veränderungen bei der Pausengestaltung von Intervallprogrammen oder eine Endbeschleunigung am Ende eines Dauerlaufs, um solche Anpassungen herbeizuführen. Es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, um das Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten.

»ZIEL EINES PLANMÄSSIGEN LAUFTRAININGS IST DIE VERSCHIEBUNG DES BEREICHES DER INDIVIDUELLEN ANAEROBEN SCHWELLE HIN ZU EINER HÖHEREN LAUF-GESCHWINDIGKEIT.«

DIE INDIVIDUELLE ANAEROBE SCHWELLE

Du fragst dich nun, wie oft du intensivere Trainingsreize setzen musst und was für dich überhaupt der Begriff intensiv bedeutet? Um diese Frage zu beantworten, solltest du, beziehungsweise dein Trainer, deine individuelle anaerobe Schwelle kennen. Diese Schwelle ist der Übergangsbereich, in dem du eine Dauerbelastung von 30 bis 60 Minuten gerade noch aufrechterhalten kannst. Ist die Belastung zu hoch, wird fehlender Sauerstoff das System der Energiebereitstellung insofern beeinflussen, dass über kurz oder lang ein Leistungseinbruch erfolgen wird.

Ziel eines planmäßigen Lauftrainings ist die Verschiebung des Bereiches der individuellen anaeroben Schwelle hin zu einer höheren Laufgeschwindigkeit. Um dies wirklich erreichen zu können, sollte zumindest einmal pro Woche ein überschwelliger Trainingsreiz auf dem Programm stehen. Du läufst dabei Intervalle beziehungsweise Tempowechselprogramme oberhalb deiner anaeroben Schwelle, um deinen Körper vor eine neue, ungewohnte Herausforderung zu stellen.

Ein solches Programm ist anstrengend und führt zu einer Übermüdung in verschiedenen Systemen des Körpers. In der anschließenden Erholungszeit kommt es zu der beschriebenen Anpassung der Leistungsfähigkeit. Das heißt nicht, dass du den Rest der Woche die Beine hochlegen solltest. Vielmehr gibt es im planmäßigen Training Einheiten, die deine Regeneration aktiv unterstützen. Dazu gehört der ruhige Dauerlauf im Wohlfühlbereich, der dir hilft, intensivere Trainingsreize zu verarbeiten.

ABBILDUNG 1

TRAININGSREIZE & ANPASSUNG

Auf diese Art und Weise funktioniert die sogenannte Superkompensation – also die Anpassung des Körpers auf ein höheres Leistungsniveau als Reaktion auf einen überschwelligen Trainingsreiz (siehe Abbildung 2). Die Verarbeitung eines intensiven Trainings benötigt also Zeit und erklärt auch, warum du nicht zu oft zu schnell unterwegs sein solltest.

LEISTUNGSSTEIGERUNG BENÖTIGT REGENERATIONSZEIT

Ein einzelner Trainingsreiz verändert noch nicht dein nächstes Wettkampfergebnis. Vielmehr kommt es auf die Regelmäßigkeit an, damit Anpassungsprozesse im Körper nachhaltig in Gang gesetzt werden. Intensive Einheiten wie Intervallprogramme oder Tempodauerläufe sollten bei den meisten Freizeitläufern nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Programm stehen. Es kommt also beim planmäßigen Training nicht nur darauf an einmal pro Woche ein Tempotraining zu absolvieren, vielmehr spielen die weiteren Trainingseinheiten innerhalb der Woche eine entscheidende Rolle zur Erhaltung der Grundlagenausdauer und gleichzeitigen Regeneration, damit das nächste Tempotraining wieder funktioniert (siehe Abbildung 3, Seite 42).

Ich erinnere mich noch gut an ein Tempowechselprogramm über 20 Kilometer, bei dem ich die schnellen Kilometer in 2:45 Minuten laufen musste. Diese Pace war eigentlich okay, entsprach sie doch meiner geplanten 10 Kilometer Wettkampfgeschwindigkeit. Das Problem waren eher die ruhigen Kilometer in einer Geschwindigkeit von 3:15 Minuten, eine Erholung war in dieser Trabpause relativ schwierig. An diesem Tag setzten wir also einen wettkampfnahen überschwelligen Belastungsreiz. Doch meine Trainingswoche bestand ja nicht nur aus dieser einen Belastung. Es folgten ruhige Dauerläufe, welche die Regeneration unterstützen, sodass nach zwei bis drei Tagen ein weiterer Temporeiz meist in Form eines Tempodauerlaufs gesetzt werden konnte. Das funktionierte gut, obwohl der Gesamtumfang meiner Trainingswoche meist jenseits der 200 Kilometer lag. Ein klassisches Beispiel einer Superkompensation.

ABBILDUNG 2

TRAININGSREIZ/SUPERKOMPENSATION

»NACH EINEM INTENSIVEN TRAININGSREIZ GILT ES, DIE REGENERATION SO ZU UNTERSTÜTZEN, DASS DER KÖRPER DURCH DIE ERHOLUNG SEINE LEISTUNGSFÄHIGKEIT ERHÖHEN KANN UND ZU EINEM WEITEREN INTENSIVEN TRAININGSREIZ BEREIT IST.«

Das Prinzip gilt auch für Freizeitläufer, die in deutlich geringeren Laufgeschwindigkeiten unterwegs sind. Nach einem intensiven Trainingsreiz gilt es, die Regeneration so zu unterstützen, dass der Körper durch die Erholung seine Leistungsfähigkeit erhöhen kann und zu einem weiteren intensiven Trainingsreiz bereit ist. Dabei sind Art und Häufigkeit der Trainingsreize vom individuellen Leistungsvermögen abhängig.