Kitabı oku: «Carte De Bucate Pentru Dieta Mediteraneană»

TITLU CARTE: Carte de bucate pentru dieta mediteraneană Beneficii, plan alimentar pentru 7 zile și 74 de rețete

Nume Autor: Celine Claire.

Nume Traducător: Anca-Claudia Cioban

© Drepturi de autor 2021 - Toate drepturile rezervate.

Reproducerea, duplicarea sau transmiterea oricărei părți a acestei cărți, fie prin mijloace electronice, sau tipărite este ilegală. Înregistrarea acestei publicații este stric interzisă, iar orice metodă de stocare a acestei cărți nu este permisă decât cu permisiunea în scris a editorului, cu excepția utilizării scurte într-o recenzie de carte.

INTRODUCERE

Ce este dieta mediteraneană?

Este o dietă care se bazează pe mâncărurile tradiționale pe care oamenii le consumau în țări mediteraneene precum Italia și Grecia în jurul anului 1960. Dieta mediteraneană este mai mult o dietă pe bază de plante deoarece pune accent pe consumul de fructe, legume și cereale integrale. Aceasta include mai puțină carne și lactate în comparație cu dieta Western.

Dieta mediteraneană cuprinde obiceiurile de viață tradiționale și sănătoase ale indivizilor care provin din țările care se învecinează cu Marea Mediterană. Printre aceste țări se numără și Franța, Italia, Grecia și Spania.

Dieta mediteraneană variază în funcție de regiune și țară. Acesta este un motiv pentru care este definită în diferite feluri. Dar în general, aceasta este bogată în legume, boabe, fructe, nuci, fasole, cereale, semințe, pește și lipide nesaturate, inclusiv ulei de măsline.

În general, dieta mediteraneană este asociată cu o stare bună de sănătate. Mai multe studii arată că această dietă poate conduce la pierderea greutății și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a decesului prematur.

Există o modalitate corectă de a urma o dietă mediteraneană?

Nu, nu există. Acest lucru se datorează faptul că dieta mediteraneană este consumată de oameni din multe țări din jurul Mării Mediterane care mănâncă diferite alimente.

Cum puteți transforma dieta dvs. într-una mai mediteraneană?

• Mâncați mai multe alimente bogate în amidon, cum ar fi paste și pâine.

• Mâncați multe fructe și legume.

• Includeți în dieta dvs. peștele și fructele de mare.

• Consumați mai puțină carne.

• Mâncați legume rădăcinoase și cu tuberculi, cum ar fi cartofi dulci, napi, cartofi irlandezi, igname și altele.

• Alegeți produse alimentare din uleiuri vegetale.

• Mâncați mai puțină carne de pasăre, ouă, iaurt și brânză.

• Nu consumați băuturi îndulcite cu zahăr, îndulcitori adăugați, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.

• Nu mâncați grăsimi trans, care se găsesc în margarină și în diverse alimente procesate.

• În timpul dietei mediteraneene beți mai multă apă.

• Această dietă include cantități moderate de vin roșu. Consumați aproape un pahar de vin roșu pe zi.

Care sunt beneficiile pentru sănătate în urma dietei mediteraneene?

-Reduce riscurile de boli cardiovasculare. Conform studiilor, o dietă mediteraneană poate reduce riscurile de boli cardiovasculare. Un studiu amănunțit publicat în Jurnalul de medicină din New England a comparat două diete mediteraneene cu o dietă de control pe o perioadă de cinci ani.

Potrivit acestui studiu, dieta mediteraneană a redus riscul problemelor cardiovasculare precum atacurile de cord, accidentele vasculare și decesul cu aproximativ 30% spre deosebire de dieta de control.

Sunt necesare mai multe studii pentru a stabili dacă factorii stilului de viață, cum ar fi mai multă activitate fizică și sistemele de sprijin extinse, sunt parțial responsabili pentru reducerea complicațiilor cardiace în țările mediteraneene, comparativ cu S.U.A.

• Îmbunătățește calitatea somnului. În cadrul unui studiu din 2018 privind asocierile dintre dieta mediteraneană și somnul la adulții în vârstă, cercetătorii au sugerat faptul că respectarea unei diete mediteraneene poate îmbunătăți calitatea somnului la adulții mai în vârstă.

Se pare că această dietă nu a afectat calitatea somnului în cazul tinerilor.

• Contribuie la pierderea în greutate. Dieta mediteraneană poate fi utilă pentru persoanele care doresc să slăbească. Potrivit unei revizuiri sistematice a dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate pe termen lung, efectuată în 2016, persoanele supraponderale au pierdut mai multe kilograme cu o dietă mediteraneană decât cu o dietă săracă în grăsimi.

Grupul cu dieta mediteraneană a obținut rezultate similare cu cele ale participanților cu diferite diete standard de pierdere a greutății.

PLAN ALIMENTAR PENTRU 7 ZILE

Ziua 1

Mic dejun

• Pâine integrală prăjită.

• Un ou la tigaie. Dacă vreți mai multe calorii, mai adăugați un ou la tigaie sau câteva felii de avocado la pâinea integrală prăjită.

• Roșii la grătar.

Prânz

•Două căni de salată mixtă de verdeață, cu roșii cherry, măsline și un dressing de oțet și ulei de măsline.

• O pită din cereale integrale

• 56 de grame de humus.

Cină

• O pizza integrală cu toppinguri de sos de roșii, legume la grătar și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă vă doriți mai multe calorii, adăugați în pizza niște pui mărunțit, șuncă, ton sau nuci de pin.

Ziua 2

Mic dejun

• O cană de iaurt grecesc.

• ½ cană de fructe precum afine, zmeură sau nectarine tocate.

Dacă vă doriți mai multe calorii, adăugați 28 sau 56 de grame de migdale sau nuci.

Prânz

• Un sandviș cu cereale integrale cu legume la grătar, cum ar fi dovlecei, vinete, ardei gras și ceapă.

Dacă vă doriți mai multe calorii, înainte de a adăuga umpluturile de legume, întindeți pe pâine humus sau avocado.

Cină

• O porție de cod la cuptor sau somon cu usturoi și piper negru pentru a adăuga savoare.

• Un cartof copt cu ulei de măsline și arpagic.

Ziua 3

Mic dejun

• O cană de ovăz integral cu scorțișoară, curmale și miere.

• Toppinguri din fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura.

• 28 de grame de migdale mărunțite (nu este obligatoriu)

Prânz

• Fasole albă fiartă cu condimente inclusiv usturoi, dafin și chimen.

O cană de rucola cu sos din ulei de măsline și toppinguri de castraveți, roșii și brânză feta.

Cină

• ½ cană de paste integrale cu sos de roșii, ulei de măsline și legume la grătar.

• O lingură de parmezan.

Ziua 4

Mic dejun

• Omletă din două ouă cu ardei gras, roșii și ceapă.

• Pe deasupra puneți 28 de grame de brânză proaspătă sau un sfert de avocado

Prânz

• Hamsii prăjiți în ulei de măsline pe pâine prăjită integrală și stropită cu zeamă de lămâie.

• Salate calde din 2 căni de varză aburită și roșii

Cină

• 2 căni de spanac aburit cu un strop de zeamă de lămâie și cu ierburi

• O anghinare fiartă cu ulei de măsline, praf de usturoi și sare. Puteți să includeți încă o anghinare pentru a avea o cină copioasă și sățioasă.

Ziua 5

Mic dejun

• O cană de iaurt grecesc presărată cu scorțișoară și miere de albine.

• Amestecați un măr tăiat și migdale mărunțite.

Prânz

• O cană de quinoa cu ardei gras, roșii uscate la soare și măsline.

• Fasole garbanzo prăjite cu oregano și cimbru.

• Topping de brânză rasă sau avocado (nu este obligatoriu).

Cină

• 2 căni de varză aburită cu castraveți, roșii, măsline, zeamă de lămâie și parmezan.

• O porție de sardine la grătar cu o felie de lămâie.

Ziua 6

Mic dejun

• Două felii de pâine integrală prăjită cu brânză moale, precum urdă, queso fresco sau brânză de capră.

• Adăugați afine sau smochine tocate pentru îndulcire.

Prânz

• Două căni de amestec de verdețuri cu castraveți și roșii.

• O porție mică de pui prăjit cu un strop de ulei de măsline și zeamă de lămâie.

Cină

• Legume prăjite la cuptor precum anghinare, morcov, dovlecei, vinete, cartofi dulci, roșii.

• Înainte de prăjire, înmuiați legumele în ulei de măsline și ierburi grele.

• O cană de cușcuș integral.

Ziua 7

Mic dejun

• Ovăz din cereale integrale combinat cu scorțișoară, curmale și sirop de arțar.

• Topping de fructe cu conținut scăzut de zahăr precum mure sau zmeură.

Prânz

• Dovlecel înăbușit, dovleac galben, ceapă și cartofi într-un sos de roșii și ierburi.

Cină

• 2 căni de verdeață, inclusiv rucola sau spanac, roșii, măsline și ulei de măsline.

• O porție mică de pește alb.

• Tocană din legumele rămase de la prânz.

Opțiuni de gustări sănătoase în timpul dietei mediteraneene

i. O porție mică de nuci.

ii. Fructe întregi, inclusiv portocale, struguri și prune.

iii. Fructe uscate precum smochine și caise.

iv. O porție mică de iaurt grecesc.

v. Humus cu țelină, morcovi sau alte legume preferate.

vi. Avocado pe pâine prăjită integrală.

vii. Felii de măr cu unt de migdale.

Avantajele și dezavantajele dietei mediteraneene

Avantaje

• Vă permite să mâncați doar ceea ce vă place. Dieta mediteraneană cuprinde o varietate de alimente proaspete și, prin urmare, simplifică alegerea unor opțiuni alimentare. Mâncărurile din cadrul dietei au nevoie de mici modificări. De exemplu, în loc de o pizza cu cârnați și pepperoni, puteți alege o dietă bogată în legume.

Aveți libertatea de a include o mulțime de tipuri de alimente într-o masă. Atunci când vă umpleți masa cu alimente proaspete, cum ar fi fructe și legume, acestea vă vor ajuta să creați volum în mese, astfel încât să puteți consuma mai puține calorii.

• Dieta este săracă în grăsimi saturate. Dieta mediteraneană vă salvează de la înfometarea constantă datorită varietății de grăsimi sănătoase. Aceasta limitează cantitățile mari de carne roșie sau procesată, ceea ce vă ajută să consumați mai mulți acizi grași mononesaturați precum nucile, avocado și uleiul de măsline. Acești acizi grași reduc aportul de colesterol, care este bogat în grăsimi saturate.

• Dieta mediteraneană diminuează riscul de a face cancer. Un număr semnificativ de studii indică faptul că persoanele care urmează această dietă au șanse minime de a face cancer de colon, cancer de prostată sau unele cancere la gât și cap. Aceste studii au fost publicate în septembrie 2016 în British Journal of Cancer, în septembrie 2017 în Jurnalul European al prevenției cancerului și în februarie 2018 în Jurnalul de Urologie.

Dezavantaje

• Consum redus de lapte. Dieta mediteraneană poate constitui o provocare pentru iubitorii de lapte care își doresc mai mult calciu. Pentru a face față necesității de calciu, mâncați iaurt sau brânză în cantități foarte mcii. La fel de bine puteți apela la surse de calciu non-lactate.

Totuși, dacă aveți mare nevoie de lapte, beți lapte degresat. Printre sursele de calciu non-lactate se numără laptele de migdale fortificat, sardinele, napii și tofu preparat cu sulfat de calciu.

• Dieta include vin roșu, care este periculos pentru persoanele cu antecedente familiale de cancer la sân. Prin urmare, trebuie să consultați un medic înainte de a include vinul roșu în dieta mediteraneană, mai ales dacă aveți un istoric de cancer de sân în familie.

• Dependența excesivă de grăsimi nesaturate în dieta mediteraneană poate conduce la un aport mai mare de grăsimi, ceea ce nu este recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății. Conform Academiilor Naționale de Știință, Inginerie și Medicină, aportul zilnic total de grăsimi ar trebui să ofere între 20% și 35% din totalul aportului caloric zilnic.

**DECLINAREA RESPONSABILITĂȚII** Atunci când aceste diete mediteraneene au fost create, nu au fost destinate să facă parte din niciun program de dietă. Este posibil ca informațiile nutriționale pentru fiecare rețetă să nu fie furnizate. Vă rugăm să exersați controlul practic al porțiilor atunci când vă bucurați de mese.

REȚETE PENTRU DIETA MEDITERANEANĂ

Pește picant în stil libanez

Această rețetă este fantastică pentru a oferi o varietate bucăților de pește. Pasta de susan și ardeiul iute îmbogățesc și încălzesc aroma delicată a peștelui.

Timp de gătire: 25 de minute

Porții: 8

Ingrediente:

- cinci linguri de ulei de canola.

- 2 ¼ kilograme de file de pește alb.

- 4 căței de usturoi tocat.

- ½ cană de coriandru congelat.

- 4 crenguțe de ceapă verde tăiate felii.

- un ardei iute roșu, care este feliat fin.

- un ardei gras roșu, care este feliat fin.

- două lingurițe de pudră de chili.

- o linguriță de boia de ardei.

- sare și piper după gust.

- ¼ cană de pastă de susan

- trei linguri de zeamă de lămâie

- ¼ cană de nuci de pin prăjite.

- pătrunjel pentru ornat.

- ulei de măsline extravirgin pentru stropire.

Mod de preparare

- Încălziți două linguri de ulei de canola într-o cratiță și gătiți peștele pe ambele părți până când este fiert. Puneți deoparte.

- Încingeți într-o tigaie trei linguri de ulei de canola și căliți usturoiul, coriandrul și ceapa. Când ceapa este înmuiată, adăugați ardeiul iute roșu și ardeiul gras. Adăugați pudra de chili, cea de boia de ardei și gătiți pentru încă cinci minute. Puneți deoparte.

- Condimentați peștele gătit. Adăugați sare și piper. Stropiți cu pastă de susan și zeamă de lămâie, după care amestecați cu grijă până când peștele este acoperit de sos.

- Înainte de servire, adăugați amestecul de chili. Stropiți cu ulei de măsline și ornați cu pătrunjel și nuci de pin.

NB: Opțional, puteți amesteca peștele, pasta de susan, zeama de lămâie și amestecul de chili într-o tavă și le puteți coace la cuptor.

Salată mediteraneană de cartofi

Pentru această salată cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuiți un aliment pe bază de maioneză cu roșii, măsline, ardei roșii prăjiți și ierburi italiene proaspete.

Timp de pregătire: 10 minute.

Timp de gătire: 25 minute.

Porții: 4

Ingrediente:

- o lingură de ulei de măsline.

- o ceapă mică, tăiată mărunt.

- un cățel de usturoi zdrobit.

- o lingură de oregano, proaspăt sau uscat.

- ½ x 400g conservă de roșii cherry.

- 100g de ardei copt feliat dintr-un borcan.

- 300g de cartofi noi, tăiați în jumătate dacă sunt mari.

- 25g de măsline negre feliate.

- o mână de frunze de busuioc.

Mod de preparare

- Încingeți uleiul de măsline într-o cratiță, adăugați ceapa și căliți 5-10 minute până se înmoaie. Puneți usturoiul și oregano și fierbeți timp de 60 de secunde. Adăugați roșiile cherry și piperul, amestecați bine și fierbeți ușor timp de 10 minute pentru a se lega sosul.

- Între timp, fierbeți cartofii într-o cratiță cu apă clocotită și sare de la10 până la 15 minute până se înmoaie. Scurgeți bine, amestecați cu sos. Porția se servește caldă și se stropește cu busuioc și măsline.

Roșii umplute la cuptor

În această rețetă, roșiile sunt umplute cu un amestec de ceapă și hamsii, după care sunt acoperite cu pesmet prăjit și sunt coapte la cuptor. Această mâncare poate fi servită ca garnitură sau ca aperitiv.

Timp de pregătire: 20 minute.

Timp de gătire: 1 h.

Porții: 6

Ingrediente:

- 12kg de roșii foarte tari.

- 120g de pesmet.

- ulei de măsline extravirgin, după caz.

- o ceapă.

- o legătură de pătrunjel tocat.

- un cățel de usturoi mărunțit.

- șase hamsii sărați.

- 30 g de capere sărate.

- oregano proaspăt.

- sare și piper după gust.

Mod de preparare

- Preîncălziți cuptorul la 160°C /Gaz 3.

- Spălați roșiile, îndepărtați tulpinile verzi și semințele cu ajutorul unei lingurițe. Tăiați roșiile în jumătate și sărați interiorul acestora. Întoarceți roșiile cu fața în jos pentru a permite apei să se scurgă din ele.

- Rumeniți pesmetul în ulei de măsline într-o tigaie mică în timp ce amestecați des, astfel încât acesta să nu se lipească de fund. Puneți deoparte.

- Tăiați ceapa în inele și gătiți-le într-o tigaie mică în ulei de măsline până se înmoaie. Adăugați puțin pătrunjel și usturoi - Gătiți pentru aproximativ zece minute. Clătiți hamsii pe care îi adăugați în pătrunjelul din tigaie și lăsați să se topească. Folosiți o furculiță pentru a-i fărâmița.

- Puneți conținutul ambelor tigăi într-un castron și adăugați caperele și puțin oregano proaspăt. Amestecați foarte bine și umpleți roșiile. Închideți roșiile cu pesmetul rumenit.

- Ungeți o tavă cu ulei de măsline, după care puneți roșiile. Adăugați pătrunjel și oregano deasupra roșiilor. Stropiți cu ulei de măsline extravirgin.

- Coaceți roșiile în cuptorul preîncălzit timp de 40 de minute

Salată de calmar

Această rețetă este făcută din calmar fiert în vin și apoi amestecat în sos de vinegretă acidulată. Este un aperitiv perfect. Serviți această masă cu ciabatta sau cu o baghetă crocantă și folosiți ulei de măsline extravirgin pentru înmuiere.

Timp de pregătire: 30 minute.

Timp de gătire: 1 h și 10 minute

Porții: 6

Ingrediente:

- 1 kg de calmar.

- o ceapă tocată.

- un cățel de usturoi zdrobit.

- un vârf de sare.

- 225ml de vin alb.

- 110ml de apă.

- două linguri de ceapă eșalotă tocată

- 2 căței de usturoi zdrobiți.

- 110ml de apă.

- două linguri de coajă de lămâie

- 110ml de zeamă proaspătă de lămâie

- sare și piper negru proaspăt măcinat după gustul dvs.

Mod de preparare

- Pregătiți calmarul. Îndepărtați tentaculele și capul. Băgați mâna în corpul său și scoateți pana rigidă și aruncați-o. Scoateți-i pielea colorată de pe corp. Clătiți calmarul sub un jet de apă rece. Tăiați corpul în mai multe inele. Separați tentaculele de cap și apoi aruncați-l.

- Puneți ceapa tocată, usturoiul, vinul și apa într-o tigaie sote medie. Puneți apa la fiert. Adăugați calmarul pregătit (inelele și tentaculele). Reduceți sursa de căldură. Acoperiți și lăsați la fiert timp de 60 de minute.

- În timp ce calmarul se gătește, pregătiți dressingul. Luați un castron mediu și amestecați ceapa tocată, doi căței de usturoi zdrobiți, uleiul de măsline, coaja și zeama de lămâie și piperul negru măcinat.

- Scurgeți calmarul fiert și lăsați-l să se răcească puțin. Adăugați calmarul la dressing și amestecați pentru a-l acoperi. Acoperiți și lăsați-l la marinat cel puțin 15 minute înainte de a servi masa.

Paste de vară la cuptor

O rețetă delicioasă cu paste. Este o mâncare sănătoasă de vară care conține mai multe legume decât paste. De asemenea, este aromată și plină de nutrimente. Dacă doriți o mâncare pur vegetariană, puteți renunța la adăugarea de brânză. Poftă bună! Trăiască această rețetă de luni, fără carne.

Timp de pregătire și gătire: 1 h și 35 minute

Porții: 4

Ingrediente:

- o vânătă mare, tăiată cubulețe.

- trei dovlecei tăiați în cuburi medii

- trei cepe roșii tăiate în felii subțiri.

- 6 căței de usturoi care se curăță de coajă, dar se lasă întregi.

- un ardei roșu tăiat cubulețe.

- șase roșii tăiate în sferturi.

- patru linguri de ulei de măsline.

- sare de mare și piper negru proaspăt măcinat după gustul dvs.

- o linguriță de oregano măcinat.

- 100g de paste penne.

- 100g de brânză de capră moale și mărunțită. (nu este obligatoriu)

Mod de preparare

- Puneți sare peste cubulețele de vânătă și lăsați-le într-o sită sau o strecurătoare timp de treizeci de minute pentru a extrage sucul întunecat și amar.

- Preîncălziți cuptorul la 190°C /Gaz 5.

- Adăugați toate legumele pregătite și puneți-le într-o tavă mare de copt. Dacă tava este prea plină cu legume, împărțiți în două porții. Stropiți legumele cu ulei de măsline, apoi adăugați sare, piper și oregano. Condimentați până acoperiți totul. Coaceți la cuptor până când amestecul este foarte moale; aproximativ 45 până la 55 de minute.

- În ultimele 10 minute de gătire a legumelor, fierbeți pastele penne folosind apă clocotită cu sare până când sunt gata conform instrucțiunilor de pe cutia de paste. Scurgeți.

- Scoateți legumele din cuptor. În tava de copt, amestecați legumele cu pastele penne fierbinți. Dacă doriți, puteți adăuga brânză și amestecați. Puneți sare și piper după gust și serviți imediat.

Fasole Lima în sos de roșii

Această rețetă de mâncare sănătoasă reamintește de sărbătorile grecești. Dacă am mai mult timp la dispoziție, folosesc fasole Lima uscate. Aceste fasole trebuie înmuiate peste noapte cel puțin o oră jumătate. Cred că fasolea Lima uscată și conservată este cea mai bună opțiune.

Timp de pregătire și gătire: 50 minute.

Porții: 2

Ingrediente:

- o ceapă medie tăiată felii.

- trei pulverizări de spray pentru gătit Fry Light®.

- o cutie de roșii tocate.

- ½ linguriță de praf de boia dulce.

- un pic de zahăr (opțional).

- sare și piper după gust.

- o cutie de fasole Lima.

Mod de preparare

- într-o tigaie, înmuiați ceapa tăiată felii în spray-ul pentru gătit Fry Light® timp de 5 minute.

- adăugați roșiile tocate și lăsați la fiert la foc mic pentru 15 minute în timp ce adăugați condimentele, zahărul, sarea și piperul.

- adăugați cutia de fasole Lima. Lăsați la fiert încă 20 de minute.

Notă din partea bucătarului: Dacă doriți o variantă non-vegetariană, adăugați chorizo sau chiar niște salam obișnuit.

Friptură de halibut la cuptor

Legumele cu ierburi și brânza feta sunt cele mai bune topping-uri pentru acest halibut la cuptor. Cumpărați halibut prins în Pacific pentru a vă asigura că provine din surse durabile.