Kitabı oku: «Combatir el insomnio»
© Francisco Marín y Charo Sierra, 2018.
© de esta edición digital: RBA Libros, S.A., 2018.
Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
www.rbalibros.com
REF.: ODBO117
ISBN: 9788491875864
Composición digital: Newcomlab, S.L.L.
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Índice
Introducción
PRIMERA PARTE. LOS GRANDES MISTERIOS DEL SUEÑO
1. ¿Por qué necesitamos dormir?
2. ¿Realmente tienes problemas de sueño?
SEGUNDA PARTE. LAS CAUSAS DE TU INSOMNIO
3. ¿Por qué no duermes?
TERCERA PARTE. RECUPERA TU SUEÑO
4. El plan perfecto para volver a dormir bien
5. La utilidad de las terapias naturales
CUARTA PARTE. LA TERAPIA FARMACOLÓGICA
6. Cuándo (y cómo) recurrir a los fármacos
Consideraciones finales
INTRODUCCIÓN
Quienes conocen a fondo el insomnio, tanto por estudiarlo como por sufrirlo, saben que es uno de los trastornos que más desequilibrios producen a cualquier edad. Es cierto que en etapas jóvenes de la vida el cuerpo es capaz de reponerse con cierta facilidad a una o dos noches «agitadas». Pero si esa situación se repite, las consecuencias empiezan a dar la cara. Y no tardarán mucho en hacerlo. Comenzarán en forma de irritabilidad y falta de concentración, aunque no cabe duda de que la conexión con el organismo en general y con el cerebro en particular va mucho más allá.
Cuando uno ha sobrepasado la barrera de los 40 o 45 años, recuperarse de una mala noche no resulta tan rápido como en décadas anteriores. Más bien ocurre lo contrario: para reponerse de una única noche de insomnio se necesitan varias jornadas «reparadoras». Pero conviene puntualizar esto y reafirmarnos en la idea de que el organismo es sabio y acaba encontrando su particular equilibrio. Aunque también es cierto que a veces no le dejamos manifestarse y lo acabamos acallando al primer conato de queja (algún síntoma esporádico) con el fármaco de turno.
Una muestra de que el cuerpo tiende a compensar fallos es lo que suele ocurrir tras varias noches durmiendo mal. Si el motivo no es una alteración física sino una circunstancia externa (demasiado trabajo, obligaciones familiares, etc.), la noche en que sí logramos descansar lo hacemos de manera especialmente profunda. Más allá de esa comprobación empírica personal, la ciencia también lo ha demostrado: se sabe que después de un periodo de privación del sueño se consiguen descansos muy reparadores y un sueño de fase REM más eficaz. Es como si el organismo supiera que ya es hora de poner remedio (antes de que se alteren más cosas) y de obtener todos aquellos beneficios que se dejaron de alcanzar por haber dormido mal.
Cosa muy distinta es el mal dormir crónico. Si el insomnio consigue hacerse hueco en nuestra vida y esas noches reparadoras no llegan nunca, se va generando una deuda importante de sueño. Y, con ella, aparece el miedo a no dormir. Uno teme no volver a descansar bien nunca más y la cama se contempla como algo parecido a un potro de torturas.
En muchísimas ocasiones, todo eso ocurre porque no se identifica correctamente el problema que ha alterado el sueño o porque se tarda demasiado en acudir a un especialista. En contra de lo que se cree, no solo la edad es la culpable. Existen otros muchos factores que influyen y alteran esa «pausa» nocturna.
En este libro vas a poder descubrir esa causa o causas últimas y también posibles soluciones (aplicables en los casos en que no haya una alteración física subyacente, que ya requiere un estudio cualificado más profundo). En todo caso, hay que tener en cuenta que no existe la pócima mágica capaz de facilitar el sueño en segundos, más aún cuando se arrastra una larga historia de malas noches. Por lo general, lograr de nuevo el equilibrio y el descanso adecuado pasa por modificar varias conductas y por poner en prácticas diferentes medidas. Y todo de manera simultánea. Quizá suene trabajoso y difícil, pero en realidad es bastante sencillo. Las medidas a adoptar son muy simples y en esto, como en la mayoría de las situaciones, lo que más importa es la perseverancia y la repetición.
Así de caprichosa es la mente, que, pudiendo por sí misma dar la orden necesaria para solucionarlo todo —desconectar y descansar—, nos hace buscarle ayudas. Lo positivo del asunto es que esas ayudas existen... ¡Y son eficaces!
Y no siempre han de ser farmacológicas. Es más, los especialistas saben que deben ser muy cautos a la hora de recomendarlas. En primer lugar, porque somníferos y tranquilizantes son de uso demasiado habitual en muchas casas; y, en segundo, porque no están exentos de efectos secundarios. Los últimos estudios hablan, incluso, de consecuencias graves si se utilizan durante un tiempo largo o de forma inadecuada. Vencer el insomnio es mucho más que tomar una pastilla; es seguir el ritual perfecto que facilite una desconexión completa de problemas, tensiones y preocupaciones, un descanso verdaderamente profundo y un despertar plácido y reconfortante.
PRIMERA PARTE
1
¿POR QUÉ NECESITAMOS DORMIR?
Thomas Alva Edison, a quien le debemos uno de los grandes avances de la historia de la humanidad —la bombilla—, consideraba que dormir era una auténtica pérdida de tiempo. No sabemos si esa percepción le sobrevino ya de niño, cuando su familia tuvo que sobrevivir a varias crisis y él soñaba con tener una vida mejor (y no se permitía «desaprovechar» ni un minuto de su tiempo), o era consecuencia de la curiosidad desbordante por aprender que dominó toda su vida y que le supo infundir su madre tras ser expulsado del colegio con tan solo 7 años. Pero, fuera cual fuere la razón, lo cierto es que él dormía únicamente 3 o 4 horas por la noche y no tenía reparo alguno en manifestar que quienes «desperdiciaban» el tiempo durmiendo acababan siendo menos inteligentes, más aburridos e indolentes.
Pese a todo, el cuerpo le debía demandar algo más de descanso del que le daba, ya que solía echarse varias siestecillas —sobre un poco de césped, en un catre desvencijado o en un taburete si no disponía de nada más— a lo largo del día.
Todavía más alterado estaba el patrón de sueño de Leonardo da Vinci, de quien cuenta la historia que, en lugar de descansar por la noche (a veces consentía hacerlo durante 2 horas), se echaba una siesta diurna de unos 20 minutos. Y eso mismo repetía cada 4 horas. «Ciclo de Uberman», lo llaman... Y parece tener muchos seguidores. El perfil de quienes se apuntan hoy en día a esa forma de descanso suele corresponder a personas con grandes responsabilidades empresariales que, al hacerlo, buscan el máximo rendimiento de todo lo que hacen o idean. Pero... ¿es saludable?
Lógicamente, no en todos tiene el mismo efecto y, aunque cada individuo responde a unas necesidades de sueño concretas (según su ritmo interno y su entorno), la inmensa mayoría no funcionamos del todo bien sin cumplir unos mínimos de descanso.
DORMIR, DE TODOS MODOS
Conviene echar la vista a nuestro alrededor, porque todo ser vivo necesita «resetear» el cerebro, dejarlo en reposo durante unas horas y eliminar los desechos que —como ocurre con otros órganos— va acumulando. Cada uno a su manera, pero lo hacemos. Incluso las criaturas sin cerebro, como las medusas, duermen. ¿Y cómo se sabe que lo hacen? Pues no hace demasiado tiempo que se descubrió; tan solo unos cuantos años atrás los científicos se preguntaron por qué el vaivén de su cuerpo, ese latido tan característico de las medusas que hace que se contraigan y se expandan, se ralentizaba en ciertos intervalos de tiempo. Partían de la idea de que estos animales marinos no necesitaban dormir puesto que no tienen cerebro ni, claro está, sistema nervioso central. Pero se llevaron la enorme sorpresa de que cuando iban «al ralentí» era eso precisamente lo que hacían: ¡dormir!
Ese hallazgo cambió muchas cosas, ya que a partir de entonces se aceptó la posibilidad de que el sueño apareciera antes de que hubiera una evolución de las especies y de que surgiera el primer ser vivo con un sistema nervioso central (al menos el primero identificado), un crustáceo de tan solo tres centímetros. Es decir, ahí se aceptó lo que con los años ha quedado más que demostrado: que no es necesario tener cerebro ni neuronas para sentir la necesidad de dormir.
Otra muestra de ello lo tenemos en el reino vegetal. El plancton marino, por ejemplo, presenta ciclos de actividad y de descanso. Últimamente científicos alemanes han descubierto que la misma hormona que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia (la melatonina, también llamada hormona de la oscuridad) propicia que cierto tipo de plancton migre de las áreas más cercanas a la superficie hasta aguas más profundas «para descansar».
Y si esto no es suficientemente sorprendente, ahí va otro dato que no deja lugar a dudas: los árboles también duermen. No debería asombrarnos: todos hemos visto cómo una determinada flor se ha cerrado por la noche y se ha abierto por la mañana. Algo hay en su ADN que les envía la orden de hacerlo, puesto que incluso si se colocan en un sótano siguen dos tipos de ritmo, su especial ciclo de vigilia y sueño. Y, volviendo al tema de los árboles, un grupo de investigadores austríacos, finlandeses y húngaros ha demostrado que inclinan sus ramas y hojas durante la noche y las recolocan al amanecer.
Todo lo dicho hasta ahora nos lleva a pensar que dormir tiene una función más allá del propio reposo y de la «limpieza» neuronal que se produce durante el sueño en los humanos. Seguramente dormir tenga mucho que ver con la preservación de la vida, de la existencia (ya se trate de humanos, animales o plantas). Y si no que se lo pregunten a quienes sufrieron los métodos de tortura de la Inquisición en la Edad Media, ya que privarlos de sueño era uno de los martirios. Impedir por todos los medios que durmieran acababa con sus vidas antes que la privación de comida.
ANIMALES DE COSTUMBRES
Como hemos visto, los seres humanos no somos los únicos seres vivos para los que dormir resulta una imperiosa necesidad fisiológica. Cuando analizamos de qué manera «descansa» el reino animal nos seguimos llevando sorpresas que no hacen más que confirmar cuánto nos queda por descubrir sobre este tema.
Los murciélagos (en concreto una variedad denominada «café» por tener un color parecido a esa bebida) son los animales más dormilones. Pueden hacerlo hasta 20 horas al día. ¿Será por eso que viven hasta tres veces más que otros mamíferos de su tamaño?
Las ballenas duermen «a medias»: mantienen uno de los hemisferios cerebrales en estado de alerta mientras descansan. Así se ha demostrado en multitud de estudios realizados a estos mamíferos (y a los delfines, que tienen un sueño similar) a partir de realizarles electroencefalografías. Al mantener medio cerebro despierto, pueden controlar su respiración y buscar oxígeno si fuera necesario. De hecho, en ese momento evitan las aguas profundas y se mantienen cerca de la superficie. Durante ese descanso también pueden moverse y desplazarse por el agua, aunque los movimientos son lentos y torpes.
Los animales terrestres más altos, las jirafas, pueden dormir de pie (también acostados) y se ha comprobado que solo descansan unas 4 horas por la noche, pero realizan pequeñas siestas diurnas que duran unos pocos minutos. Los entendidos identifican que lo hacen porque permanecen inmóviles pero con el cuello más adelantado de lo habitual. Y, curiosamente, también pueden echar una cabezadita mientras mastican las hojas que comen, es decir, mientras rumian.
Unos párrafos más atrás apuntabámos que dormir era, posiblemente, un modo de supervivencia; ahora toca decir que algunos animales se aseguran de «sobrevivir» al sueño. Las nutrias marinas se cogen de la mano unas a otras en ese momento para que las corrientes marinas no arrastren a una de ellas. Y así permanecen todo el tiempo. Prima el instinto de supervivencia, así que no se permiten una excesiva relajación muscular (como sí se produce en los humanos durmientes) para no separarse del compañero durante el sueño.
Y aún otro dato sorprendente: es posible dormir y realizar otra tarea (y no nos referimos al sonambulismo, aunque bien pudiera servir de ejemplo). El ave conocida como vencejo real o vencejo alpino es un durmiente unihemisférico (como las ballenas que mencionamos anteriormente, o los cocodrilos, que también lo son). Eso implica que uno de sus hemisferios cerebrales sigue despierto, con lo que puede deslizarse y elevarse volando mientras duerme. No deja de tener su utilidad eso de mantener parte del cerebro despierto, con lo que la duda lógica es si los humanos —en caso de que el entorno fuera hostil y amenazante y necesitáramos dormir «con un ojo abierto»— también pudiéramos desarrollar esa habilidad. En la página 37 verás que quizá sí sea posible.
NECESIDADES QUE CAMBIAN
Dudas aparte, lo que sí está claro es que dormir es una necesidad evolutiva, que no permanece imperturbable a lo largo de nuestra vida. No nos pasamos las mismas horas en brazos de Morfeo ni lo hacemos del mismo modo cuando somos bebés que cuando llegamos a la etapa adulta. Y, al llegar a edades avanzadas, lo más común es que se dé otra modificación en esos patrones de descanso.
• Con pocos meses de vida es muy habitual que haya despertares continuos (seguramente asociados a la necesidad de ingesta). Otra de las características de estas etapas es que el sueño sigue un ritmo ultradiano. Eso significa que no van necesariamente sincronizados con el ciclo circadiano de día y noche (ciclos de 24 horas), sino que su duración y periodicidad es menor. Esa situación da un vuelco unos años más tarde —entre los 4 y los 6 años—, en que el sueño nocturno se vuelve más seguido, más constante y más parecido al que se repetirá en décadas posteriores.
• En las etapas centrales de nuestra vida lo habitual es que el sueño se mantenga ininterrumpido durante horas (aunque cada vez hay más personas insomnes en esta franja de edad, y a ellas va especialmente dirigido este libro).
• En la vejez el sueño se torna, de nuevo, entrecortado y quizá menos necesario (aunque el cuerpo sí demandará alguna que otra cabezadita a lo largo del día). En la mayoría de los casos eso está justificado por una serie de cambios biológicos que reducen la intensidad, la duración y la continuidad del descanso nocturno. Por lo general, no se considera un trastorno en sí mismo, aunque si la persona no consigue dormir unas cuantas horas seguidas sí es preciso estudiar el caso por si se debiera a alguna alteración física que requiriera seguimiento y tratamiento. Existe una curiosa teoría —liderada por la prestigiosa revista científica Proceedings of the Royal Society B— que asegura que el dormir menos con los años fue, en su momento, una adaptación evolutiva y una necesidad de perpetuar la especie. Al inicio de la historia del hombre, los individuos mayores se quedaban despiertos para avisar al resto si aparecía algún peligro. Pese a que ya no necesitamos disponer de esos «guardianes», nuestros genes han conservado esa información. El asunto resulta de lo más interesante, y científicos norteamericanos se han propuesto indagar sobre ello. Es muy posible que en las próximas décadas nos sigamos sorprendiendo de detalles referentes a cómo se comporta nuestro cerebro y nuestras neuronas durante el sueño a estas edades.
A CADA EDAD, LO SUYO
Según la National Sleep Foundation, estas son las horas que necesitamos dormir en cada etapa de nuestra vida.
DORMIMOS PARA GANAR SALUD
Las explicaciones anteriores han servido para asentar la idea de que la razón última de por qué dormimos no está del todo clara. Posiblemente no haya una razón única, sino un conjunto de ellas, entre las que habría que contar —como hemos visto— el mantenimiento de la vida.
Por otra parte, el sueño tiene gran influjo sobre todos los sistemas del cuerpo. Unas veces ese influjo es directo, y en otras ocasiones es un efecto «dominó» provocado por los vaivenes hormonales que tienen lugar cuando dormimos poco, mal o cuando no pegamos ojo en toda la noche. Porque ya te adelantamos que las hormonas tienden a enloquecer (en mayor o menor medida) tras varias noches de insomnio o de sueño por etapas.
A expensas de lo que las investigaciones futuras nos descubran, hasta el momento se sabe que el dormir cumple una serie de objetivos biológicos, entre los que se encuentran los siguientes:
• Tiene una función restauradora y reparadora. Ese ahorro de energía que tiene lugar durante el sueño sirve para reparar tejidos del organismo que, aunque no tengamos una evidencia clínica (un síntoma o una sospecha) de que se ha deteriorado, sí puede haber sufrido con alguna de las actividades diarias. Al dormir, como decimos, se repara y eso impide que se produzca una lesión seria. Pero sin que se haya originado una lesión o un principio de ella, también se da esa reparación tisular. Los tejidos de la piel, sin ir más lejos. Podríamos decir que estar despiertos —de hecho, estar vivos— nos oxida. Es inherente a la vida: con cada respiración el oxígeno inicia un proceso de deterioro celular debido a que se generan unos compuestos llamados «radicales libres» (moléculas que oxidan las células). Es un proceso inevitable (hay quien dice que no envejecemos sino que nos oxidamos) pero que se puede ralentizar. Y lograr un buen descanso nocturno —por la melatonina que se genera— es una de las maneras de conseguirlo.
• Tareas de limpieza. Sabido es también que el cerebro utiliza el sueño para eliminar materiales de desecho que se van acumulando en demasía. Algunas teorías innovadoras aseguran que, si no se eliminaran, esas toxinas acabarían por envenenar y alterar las neuronas, lo que impediría una correcta comunicación entre ellas. Y a ello contribuye el recién descubierto (solo hace unas pocas décadas que se conoce) sistema glifático o vía glifática. El nombre le viene porque son las células gliales las encargadas de propiciarlo. Es algo así como el entramado linfático (que transporta un líquido llamado «linfa» por todo el organismo recogiendo, en su camino, sustancias inservibles), pero que actúa únicamente en el cerebro. Allí hay una serie de conductos linfáticos que circulan paralelos a los vasos sanguíneos que bañan el cerebro y se encargan —entre otras cosas— de ir recogiendo toxinas. Y eso ocurre básicamente mientras dormimos.
Dentro de este apartado dedicado a la «limpieza cerebral nocturna» no podemos dejar de aportar otro dato interesante: aunque faltan más estudios que lo confirmen, parece ser que esas tareas de saneamiento neuronal se llevan a cabo mejor si dormimos de lado. Cuando descansamos boca arriba (posición supina) o boca abajo (decúbito prono) la eliminación de desechos del cerebro no es tan eficaz. Curioso, ¿no? Al parecer el espacio entre neuronas se hace algo más grande (dicho de forma sencilla) cuando adoptamos la postura lateral, lo que favorece el transporte de fluidos y, con él, esa eliminación de sustancias metabólicas innecesarias (sobre todo una denominada A-beta).
• Función de aprendizaje. La mayoría de los estudiantes se alegrarían si se confirmara el hecho de que se puede aprender mientras estamos dormidos, pero este extremo aún no ha sido confirmado. De hecho, gran parte de los experimentos en ese sentido han dado un resultado negativo: de poco sirve grabarse las lecciones y escucharlas durante el sueño. La mejor garantía de sacarse los estudios sigue siendo clavar codos estando bien despierto. Sin embargo, hace ya tiempo que se conoce la relación que existe entre la consolidación de recuerdos y de aprendizaje y la calidad del sueño. Si logramos descansar bien y las horas necesarias, nuestro cerebro (ya limpio gracias a la función de «aseo» que describía antes) podrá almacenar con más facilidad los datos que considere necesarios.
• Tener un sistema inmunológico fuerte. El sueño, o mejor dicho el buen sueño, ayuda a mantener en un estado óptimo nuestro sistema inmunitario. No es una sospecha; es una constatación. Todas las investigaciones al respecto han demostrado que un insomnio mantenido en el tiempo afecta a la producción de glóbulos blancos. Uno de los estudios más curiosos, realizado entre un grupo de gemelos monocigóticos (es decir, aquellos que son idénticos porque comparten la misma carga genética puesto que parten de un único óvulo y un único espermatozoide) demostró que el hermano que dormía lo necesario mantenía un nivel de defensas correcto y el que era privado de horas de sueño (y no cumplía con la recomendación de dormir, al menos, 7 horas) sufría una depresión de su sistema defensivo y tenía una mayor tendencia a sufrir infecciones.
• Mantener la temperatura corporal. Otra de las funciones del sueño es ayudarnos a regular nuestra temperatura. A lo largo del día, con la actividad cotidiana, el cuerpo soporta más grados; pero en el momento en que iniciamos el sueño descienden. Y ese descenso coincide también con una menor actividad orgánica (los órganos vitales siguen trabajando pero a un ritmo menor). Curiosamente, es 2 horas antes de despertar (o alrededor de las cinco de la mañana) cuando se produce la bajada de temperatura más acusada (que vuelve a subir al despabilarnos). Como veremos un poco más adelante, algunas personas tienen alterado ese termostato interno y no logran reducir la temperatura corporal. La consecuencia es que su sueño es menos reparador y tienen mayores probabilidades de sufrir insomnio. En ocasiones, tomar una ducha con agua tibia (no caliente) una hora y media o dos antes de ir a dormir puede ayudar a reactivar ese regulador biológico y a mejorar el descanso.
• Que nuestro cerebro no se deteriore. En ello cobra especial importancia la fase de sueño REM (de la que hablaré un poco más adelante), de sueño profundo. Parece ser que una buena higiene del sueño —y el completar todas sus fases y, por lo tanto, lograr un descanso reparador— podría ayudar, incluso, a reducir el riesgo de demencia. Aunque faltan muchos estudios que lo corroboren, de momento sí se ha visto que existe una relación entre el insomnio y la mayor acumulación de desechos en el cerebro, algo que también se relaciona con el alzhéimer.
• Fabricar hormonas. La del crecimiento (o GH), por ejemplo. Nuestro organismo solo puede elaborarla mientras dormimos. Y es necesaria no solo para asegurar un correcto crecimiento en la etapa infantil, sino también para una serie de procesos fisiológicos a otras edades (aunque a partir de la quinta década de la vida ya no la producimos porque necesitamos mucha menos cantidad). Pero si el déficit de esta sustancia es acusado, no podremos absorber bien los aminoácidos presentes en los alimentos, ni producir todos los glóbulos rojos necesarios para mantener el equilibrio orgánico. Por otro lado, también generamos vasopresina, una sustancia hormonal que tiene como función mantener el agua en el organismo. Es una de las razones por las que, por lo general, no nos despertamos por tener sed. Los niveles de las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) y la adenosina (que interviene en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia) también aumentan durante el sueño. Puesto que no las necesita en ese momento, el organismo reduce la producción de cortisol (la hormona que nos hace estar alerta) y la hormona estimulante de la glándula tiroides.
QUÉ OCURRE SI NO HAY BUEN DESCANSO
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ha identificado más de 80 trastornos específicos del sueño. Y no solo hay más probabilidades de padecer alguno de ellos si se duerme poco; también si el sueño se interrumpe demasiado (ya sea por causas externas, como ruidos ambientales, o como consecuencia de un trastorno de salud previo, como es el caso de sufrir el síndrome de las piernas inquietas o apneas del sueño). No hay que ser agoreros ni caer en el error de pensar que por una mala noche nuestro organismo se va a desequilibrar por completo, pero sí conviene darle importancia al asunto si la dificultad para conciliar o mantener el sueño se repite noche tras noche. En ese caso, a largo plazo, se incrementa el riesgo de sufrir alguna de las alteraciones que mencionamos a continuación.
• Insomnes... ¡Y con sobrepeso! Desde hace tiempo se conoce perfectamente la relación que hay entre el insomnio y un peso excesivo, pero a medida que se han ido realizando estudios se han conocido más detalles. Y hay que decir que la relación se produce en dos sentidos: como veremos enseguida, tener un mal descanso de manera habitual acaba engordando a esa persona..., pero en muchos casos es la obesidad y los problemas asociados a ella (como los respiratorios o los que guardan relación con la temperatura corporal) lo que provoca despertares frecuentes durante la noche. Respecto al primer punto de ese vínculo conviene alertar que, según han demostrado un estudio de la Universidad sueca de Uppsala, una única noche de mal dormir ya provoca cambios en nuestros tejidos y en nuestra grasa subcutánea. No se trata de alarmar, por supuesto, pero sí de darle la importancia que merece. Además de esos cambios internos, no descansar lo suficiente puede llevarnos a aumentar de peso por lo siguiente:
✓ Se producen desajustes en la alimentación, ya que, al dormir mal, es muy posible que se alteren las horas a las que comemos. Puede requerir bastante fuerza de voluntad ponerse a cocinar algo saludable cuando uno está cansado o cuando el despertar se ha producido tarde porque uno ha logrado «coger el sueño» a última hora. ¿El resultado? Comidas rápidas, poco elaboradas, echar mano de las conservas un día tras otro... Y repetir eso con demasiada frecuencia puede comportar, a su vez, problemas digestivos (fundamentalmente, dispepsias secundarias a las salsas industriales, a los conservantes de los productos envasados...).
✓ Se alteran las hormonas que afectan directamente al apetito (la grelina y la leptina), y ese desequilibrio hormonal puede hacer que se acabe comiendo mucho más de lo que se necesita o de lo que se gasta haciendo ejercicio físico.
✓ Si dormimos mal, tendemos a escoger alimentos «malos». Científicos del Laboratorio del Sueño de la Universidad de California (Estados Unidos) han comprobado que las personas con ese problema seleccionan alimentos no demasiado convenientes (por ejemplo, con exceso de grasas o de azúcares). Es decir, las regiones del cerebro encargadas de tomar decisiones respecto a la comida funcionan peor cuando las horas de sueño no han sido suficientes. Nosotros sospechamos que, además de esta cruda realidad, de manera inconsciente elegimos productos más contundentes —y raciones más grandes— en un intento de contrarrestar esa falta de energía y también por una imperiosa necesidad de obtener recompensas en un momento en que no estamos al 100%.
✓ Nos volvemos más sedentarios. El cansancio acaba haciendo mella en nosotros y, con pocas energías, no quedan demasiadas ganas de hacer ejercicio físico. Es más, aunque sí se haga alguna actividad física en la jornada siguiente al desvelo nocturno, es muy probable que el rendimiento sea menor y que el ejercicio pierda eficacia y las calorías quemadas no sean tantas como cuando sí nos ejercitamos con ganas.
• ¿Qué tiene que ver el insomnio con la diabetes 2? No faltan tampoco los estudios que determinan cuán sensible es nuestro metabolismo a la falta de sueño (o al horario de sueño cambiante, porque trabajar por turnos también afecta). Como hemos visto en el apartado anterior, la composición metabólica puede modificarse y puede haber más tendencia a acumular grasa, pero es que también se alteran los niveles de glucosa en sangre y la manera como hacemos uso de la insulina que fabrica el hígado, lo que puede predisponer (si ese trastorno se cronifica) a la diabetes tipo 2. También se ha comprobado que a las personas adultas que ya tienen diabetes les cuesta más controlar sus niveles de glucosa si duermen menos de 6 horas.
• Hasta la presión arterial puede desbocarse. Una de las recomendaciones que solemos hacer los médicos a los pacientes con hipertensión arterial resistente o con problemas cardiacos es que procuren descansar el tiempo y en la medida que su cuerpo lo demanda. Ocurre tanto en hombres como en mujeres, pero parece ser que en estas últimas aún es más evidente (quizá por una cuestión hormonal) y que en ellas no hace falta que sean muchas noches de insomnio, sino que basta con que sean problemas leves al dormir para que la presión a la que circula la sangre se altere. Sabemos que en muchos de ellos hay una clara tendencia a pasar malas noches. Faltan estudios que nos den más claves de por qué se da esa asociación, pero en la consulta comprobamos que eso se da en una alta proporción de hipertensos. En algunas investigaciones recientes sí se ha visto que puede producirse, además, una cierta inflamación endotelial, es decir, la capa que protege las paredes arteriales y que tiene, entre otras, la importantísima función de ayudar a evitar la formación de trombos.
• Otra estrecha relación: insomnio ydolor. Efectivamente, también se ha comprobado que cuando dormimos mal nuestro organismo está más sensible y somos menos tolerantes al dolor. Al parecer, en esas situaciones se pierde hasta un 25% de la resistencia a una sensación dolorosa. Los científicos están estudiando por qué sucede, pero parten de una hipótesis: la falta de sueño pudiera provocar una hiperestimulación de los nervios y tejidos, lo cual aumentaría todas las sensaciones que reciben, también las dolorosas.
• Más nervios, más estrés, más cortisol. La falta de sueño y la fragmentación de este puede llevar a sufrir mayores niveles de estrés y nerviosismo ante situaciones cotidianas que, con un cuerpo y una mente descansados, quizá resolveríamos en menos tiempo, con más eficacia y menos nervios. El aumento de la hormona del cortisol, que se produce con un insomnio agudo, así como esa sensación de fragilidad que aparece al no dormir son los causantes de ese estado nervioso.
• Ojo con la tiroides. Los problemas tiroideos, sobre todo cuando son subclínicos y no hay una sintomatología clara, son otro de los caballos de batalla de la medicina actual. Y ahora sabemos que el sueño desempeña un papel importante en el equilibrio de esa glándula y de las hormonas que fabrica —denominadas T3 y T 4— y que intervienen en multitud de procesos fisiológicos que regulan el metabolismo. De nuevo hay que volver a hablar de una relación en doble sentido: los problemas para dormir pueden contribuir (junto con otros factores) a que se produzca una alteración tiroidea porque conduce a un aumento en la producción de la hormona estimulante de la tiroides (llamada TSH); pero cuando la glándula está alterada también suele haber mayor dificultad para conciliar o mantener el sueño (no solo por el trastorno en sí, sino por lo que comporta esa disfunción, por ejemplo, sudores nocturnos o ansiedad). Y por parte de los médicos aún debemos ser cuidadosos en otro aspecto: ser muy precisos a la hora de pautar la medicación. Los pacientes que deben seguir el tratamiento durante un periodo largo pueden empezar a notar problemas de sueño. A ellos los debemos avisar de que compartan esa información en la consulta; y nosotros tenemos que ser ágiles a la hora de modificar la dosificación.
2
¿REALMENTE TIENES PROBLEMAS DE SUEÑO?
Si tuviéramos que definir el perfil de la persona insomne deberíamos decir, porque así lo señalan multitud de estudios, que la mayoría son perfeccionistas y comprometidos. Son valores muy útiles en una sociedad tan competitiva y exigente como en la que vivimos..., pero se convierten en obstáculos a la hora de desconectar y de dormir.
Precisamente por no poder desconectar es probable que esa persona también tenga una visión algo pesimista y «gris» de todo el asunto y no vea posibilidad de lograr un buen descanso en un tiempo inmediato. Es totalmente lógico, porque la falta de sueño nos vuelve agoreros.
Este manual puede ayudarte mucho a que ese panorama deje de ser tan negro y, precisamente por eso, queremos comenzarlo hablando de colores. ¿Recuerdas si sueles soñar en blanco y negro o si lo haces en color? Enseguida te diremos qué ocurre para que sea de una u otra manera, pero te adelantamos que la explicación es una prueba más de cómo influye el entorno en tu descanso.
Un estudio publicado en la revista American Psychological Association señala que antes de que se inventara la televisión la mayoría de las personas aseguraban soñar en colores; en los primeros años de disponer de ese electrodoméstico (que por aquel entonces era en blanco y negro), los sueños pasaron a tener únicamente tonos grises; y, finalmente, cuando llegó la televisión multicromática también volvió el color a los sueños de la gente. Hoy en día, las personas jóvenes son las que más recuerdan haber tenido sueños coloreados; mientras que los mayores de 60 años cuentan que la mayoría de sus experiencias oníricas son en blanco y negro. Es decir, soñamos según el contexto en que vivimos ahora y el que nos tocó vivir años atrás. Y también habría que decir que dormimos según ese contexto.
Si el dato nos parece a nosotros cuando menos curioso, quienes investigan lo definen como un objeto de estudio de primerísimo orden. De hecho, mientras lees estas líneas hay decenas de estudiosos deseando averiguar de qué otra forma nos influye el entorno en las horas en que dormimos (o intentamos dormir). A medida que descubran detalles (y es bien cierto que queda bastante por saber), resultará más fácil evitar todo aquello que quita el sueño. Pero, en primer lugar, hay que reflexionar sobre si de verdad dormimos tan mal como creemos. Porque a veces uno se queja y la percepción no se corresponde del todo con la realidad.
A TODO SE LE DENOMINA INSOMNIO
Hoy en día, y quizá por la cantidad de gente con este problema, los trastornos del sueño conforman un enorme saco donde todo cabe, incluso a veces se tiende a catalogar como insomnes a personas que en realidad no lo son. El error lo inicia, muchas veces, el propio afectado cuando se queja de haber pasado una mala noche.
Sin embargo, no es lo mismo sufrir una vigilia momentánea que padecer ese desvelo una noche sí y otra también. La primera situación ocurre con relativa frecuencia, normalmente por factores externos (haber tomado demasiado café a última hora de la tarde, no poder respirar bien debido a un fuerte catarro...), y suele subsanarse sin necesidad de dedicarle gran atención, incluso propiciará un mayor descanso en la noche siguiente. A eso no se le puede denominar insomnio.
El segundo supuesto ya indica un problema. Y ahí sí conviene poner en marcha un plan de sueño porque no suele remitir de forma espontánea.
Como vemos, la frecuencia de los desvelos marca una primera barrera entre la normalidad y lo patológico. Es un punto de referencia para llamar a las cosas por su nombre. Pero ¿qué ocurre cuando estamos convencidos de que hemos pasado la noche en blanco... y no es así?
Suele ocurrile a personas de cierta edad que dan mucha importancia a su descanso (los jóvenes raramente se quejan de una noche «sin pegar ojo»). Pero vale la pena tener en cuenta lo siguiente:
• La percepción de CÓMO se ha dormido es totalmente subjetiva. Si no se recurre a una Unidad del Sueño (donde pueden estudiar con detenimiento cómo es el descanso nocturno de un paciente), la sensación que uno tiene puede no ajustarse a la realidad y nunca saberlo.
• También lo que uno considere sobre CUÁNTO ha dormido puede ser falso. Muchas personas tienen lo que se conoce como «insomnio paradójico» o «pseudoinsomnio». Es decir, una percepción errónea: el individuo asegura que no ha dormido en toda la noche y, sin embargo, cuando se estudia más profundamente el caso se averigua que sí lo ha logrado el mínimo de horas necesarias para levantarse descansado.
Seguramente en un grado más leve esto nos haya pasado a todos en algún momento: echamos una cabezadita y despertamos pensando que nos hemos quedado traspuestos unos minutos... y cuando miramos el reloj nos llevamos la enorme sorpresa de que en realidad ha sido mucho más tiempo.
Si esa sensación y esa queja son continuas puede resultar algo complicada de sobrellevar porque, como decimos, la persona siente que no ha dormido aunque sí lo haya hecho. Algunos médicos deciden, por lo tanto, no hacer nada y esperar «a que se le pase». Otros, en cambio (y así se ha ido recogiendo ya en algunos tratados médicos) lo consideran como una señal de insomnio crónico y deciden tratarlo cuanto antes.
Sea como fuere, en esos casos todavía es más importante que uno mismo disponga de herramientas (como los cuestionarios que encontrarás unas páginas más adelante) para saber el porqué de ese desajuste entre lo que de verdad ocurre y lo que uno siente. Y, sobre todo, de herramientas que le permitan cambiar esa percepción y levantarse descansado.
De momento, aportamos un dato que parece relevante para estos insomnes paradójicos o irreales: muchos de ellos han tenido problemas de aprendizaje o desórdenes por déficit de atención durante la infancia. Lo han comprobado varios estudios que han analizado el problema. Así que si consideras que no has dormido lo suficiente pero tu pareja da fe de haberte visto dormido la mayor parte de la noche, echa la vista atrás e intenta recordar si tus padres se quejaban de que estabas siempre distraído o de que no te esforzabas lo suficiente en el colegio. De momento averiguarlo no te servirá de mucho por los pocos datos que se tienen, pero es probable que dentro de un tiempo los científicos descubran la conexión entre una mala percepción del sueño y esa personalidad «despistada». Y que aporten soluciones para dejar de sentirse insomne.
Antes de dar por finalizado este apartado sobre estos «falsos insomnios» no podemos dejar de recordar lo que dicen muchos estudios sobre este tipo de mal sueño: las terapias de relajación justo antes de ir a dormir funcionan extraordinariamente bien. Nuestra opinión es que resulta así porque en este caso ocurre lo que en muchos otros: tras esa percepción disminuida del sueño hay una situación de estrés y ansiedad. Al posibilitar una desconexión efectiva de la mente, esta descansa mejor y se modifica esa sensación negativa de no haber dormido.
DORMIDO Y DESPIERTO AL MISMO TIEMPO
Sin alejarnos demasiado del tema referente al sueño paradójico, es necesario explicar una situación peculiar y curiosa pero no por ello menos frecuente sobre la que cada vez más estudios ponen el punto de mira. Se trata de la posibilidad de estar despierto y dormido al mismo tiempo. Sí, lo mismo que algunos animales (tal y como explicamos antes). A juzgar por lo que dicen las investigaciones, no es ninguna situación descabellada. Se ha descubierto que en algunas de esas personas que aseguran no haber dormido (cuando en realidad sí lo han hecho) el cerebro no descansa, sino que se mantiene activo (y mucho) cuando han entrado en una fase más profunda del sueño. Este dato se conoce por los movimientos oculares: si se percibe un movimiento lento del ojo es que la actividad cerebral ha disminuido y el sueño es ya más profundo. Pues bien, como decimos, los ojos no mostraban desplazamiento, pero algunas partes del cerebro (monitorizado para registrar su actividad) permanecían en unas condiciones muy parecidas a cuando estamos despiertos. ¿Conclusión? Unas áreas cerebrales estaban despiertas y otras, dormidas.
Los resultados de estas investigaciones tienen una parte positiva y otra negativa. La primera es que, conociendo ya esta doble realidad, será posible dar con nuevos enfoques para tratar el insomnio crónico. Y seguramente tengan que ver con la manera de «aprender» a reducir la actividad de todo el cerebro. La parte «sombría» del asunto es que, como se sospecha desde hace mucho, todo aquello que tiene relación con el sueño podría ser especialmente complejo.
DURMIENTES «CORTOS, NORMALES O LARGOS»
Otra realidad más objetiva que la que acabamos de describir es que no todos necesitamos dormir el mismo número de horas. En ese requisito fisiológico cuentan mucho las necesidades individuales y también «la deuda» de sueño que cada uno vaya arrastrando.
Es cierto que algunas personas rinden con total perfección solo con dormir 4 o 5 horas. Se los denomina «durmientes cortos». Y, como en todo, existe el lado opuesto: quienes precisan dormir más de 10 o 12 horas para levantarse descansados. Son los «durmientes largos».
A pesar de que seguramente en un plazo breve ni una ni otra situación tengan mayor trascendencia, ambas se alejan del ideal y, se sospecha, que a largo plazo sí pueden tener consecuencias de alguna índole para la salud. Pero veamos ambas con algo más de detalle.
• Durmientes cortos. Se sabe que las personas que necesitan menos de 6 horas de sueño (ya se suele denominar síndrome de sueño corto o SSD por sus siglas en inglés) tienden a tener alterados los niveles de glucosa en sangre, con lo que pueden tener problemas de resistencia a la insulina (tal y como les ocurre a las personas diabéticas). Algún estudio ha señalado, incluso, que la razón de que tengan un sueño tan corto es debido a la alteración de un gen —conocido como hDEC2—, y eso pudiera significar que otras funciones del organismo acaben teniendo un patrón distinto al normal. Pero, como decimos, aparentemente ellos no necesitan dormir más, ni hacer siestas para compensar la falta de descanso, ni fines de semana para reponerse. Les basta con lo (poco) que duermen. Dicen quienes los estudian a fondo que ese patrón ya comienza en la infancia —para pesar de muchos padres—, se mantiene en la adolescencia y se perpetúa en la etapa adulta.
• Durmientes largos. Se consideran tales aquellas personas que necesitan unas 10 o 12 horas para sentirse descansados. Eso puede tener influjo en sus relaciones sociales, ya que en ocasiones no será fácil coordinar sus horarios al del resto de las personas. Al igual que ocurre con los «durmientes cortos», desde la infancia ya siguen ese mismo patrón. Y si no es así, y se trata de una situación nueva, conviene hablar con un médico porque quizá exista una causa orgánica que lo está provocando y conviene ponerle nombre y tratarla.
La meta, de todos modos, es intentar dormir entre 6 y 8 horas cada noche. Lo que ocurre es que esa referencia resulta muy difícil de alcanzar algunas veces, y no por falta de ganas ni de intención. Las estadísticas dicen que 3 de cada 10 personas —nada más y nada menos que unos 12 millones de individuos en España— sufren algún tipo de trastorno a la hora de dormir. En los últimos años se ha investigado y conocido mucho sobre los mecanismos del sueño, pero sin duda queda un largo camino por recorrer y mucho por descubrir... Aunque también es cierto que se pueden dar pasos enormes para lograr un sueño más saludable.
CÓMO EVALUAR, OBJETIVAMENTE, LA CALIDAD DEL DESCANSO
Para saber si realmente existe un problema de insomnio, y para ayudar a tener una percepción más auténtica de cómo y cuánto se ha dormido, lo ideal sería someterse a un estudio médico, es decir, a una polisomnografía. Esa monitorización se hace en las llamadas Unidades del Sueño, pero acceder a ellas no siempre es fácil. Hay una gran demanda (los trastornos del sueño son cada vez más comunes en todos los grupos de edad) y las listas de espera que existen no son muy esperanzadoras, por eso solo se acogen a esa posibilidad los casos más serios.
Otra opción, más sencilla e inmediata pero fiable para tener una primera autoevaluación, es recurrir a los test de calidad del sueño. Son muy sencillos y en cuestión de minutos aportan datos objetivos. Uno de los más habituales —que se suele aplicar en la consulta de atención primaria— es el llamado test de Epworth o escala de somnolencia de Epworth (ESE). Otro es el cuestionario de Oviedo, que se ha empleado tradicionalmente para evaluar el descanso nocturno en la población con cierto grado de depresión, pero se puede aplicar a la población general.
A continuación aportamos uno y otro. Te recomendamos que los realices para obtener más información sobre la manera como duermes. Pero no olvides que, por lo general (también en esto hay excepciones) a medida que sumamos años cambiamos el patrón de sueño, y que es habitual que una persona de más de 60-65 años duerma entre 4 y 6 horas durante la noche y amplíe sus horas de descanso con una pequeña siesta durante el día.
TEST PARA AUTOANALIZAR EL SUEÑO
Antes de realizar los cuestionarios es de recibo recordar que en las últimas décadas los hábitos de sueño se han modificado, muy probablemente por la exposición a la televisión y a los ordenadores. Esa realidad ha provocado que durmamos, de media, unas 2 horas menos de lo que lo hacían nuestros abuelos. Algunas personas han recibido ya el calificativo de «insomne tecnológico», por lo que les cuesta dormir tras haber usado el ordenador y el teléfono móvil o de haber visto la televisión durante más de 2 horas seguidas.
Estaría bien que lo tuvieras presente a la hora de contestar a los tests que te proponemos a continuación, para ir identificando todo aquello que puede estar afectando negativamente. Aunque los especialistas saben que el sueño puede alterarse por todos esos estímulos, los cuestionarios médicos todavía no los suelen incluir. Quizá dentro de un tiempo no demasiado largo dispongamos de otros sondeos que sí tengan en cuenta la realidad que vivimos (estar rodeados de modernas tecnologías y los inputs o estímulos que nos llegan a través de ellas). Y, entonces, se evaluará de manera distinta la forma y la duración del sueño. De momento, sin embargo, las siguientes son buenas referencias para conocer con mayor objetividad qué tal descansas en realidad.
ESCALA DE SOMNOLENCIA DE EPWORTH
Para saber si tuviste un sueño reparador
Este test permite evaluar la calidad real del sueño durante la noche a través del análisis de cómo te sientes durante el día, en concreto a través de 8 situaciones «en reposo» diferentes. El único requisito para que el resultado se ajuste a la realidad es contestar con total sinceridad a cada una de las expresiones.
Contesta a cada supuesto con 0 (si nunca ocurre lo que se plantea), 1 (si no suele ocurrirte), 2 (si pasa de vez en cuando) o 3 (si es frecuente en tu vida). Al final, suma las puntuaciones (el número que hayas adjudicado a cada frase) y comprueba el resultado.
Cómo evaluar los resultados obtenidos
• A mayor puntuación resultante, peor es el descanso nocturno. La máxima puntuación que se obtiene con el test es de 24. Por lo tanto, todo valor que se acerque a esa cifra se traduce y se interpreta en un mal sueño la noche anterior.
• A partir de 9, ese exceso de sueño durante el día puede indicar que sufres apnea obstructiva del sueño (pequeñas paradas respiratorias durante la noche, que impiden un buen descanso y despertares continuos). Si es tu caso, consúltalo con el médico.
Es probable que el especialista considere, si la puntuación es de 8 o se acerca a ese número, que no existe un trastorno pero sí recomiende aumentar las horas de sueño para poder permanecer más alerta durante el día. En ese caso, conviene intentar alargar las horas de descanso, bien acostándote antes o despertándote algo más tarde si es posible.
CUESTIONARIO DE OVIEDO DEL SUEÑO (COS)
Para saber cuánto y cómo has dormido
Para cumplimentarlo debes basarte únicamente en el último mes. Puedes puntuar cada pregunta entre 1 y 5 (excepto la primera, cuya posible puntuación llega hasta 7), teniendo en cuenta que responderás 5 si estás totalmente de acuerdo con la frase y 1 si no estás nada de acuerdo. Identifica la respuesta que más se ciñe a la situación que estás viviendo y anota el resultado que le corresponde. Finalmente, suma las puntuaciones de cada respuesta.
Nota: El cuestionario de Oviedo fue desarrollado por los doctores Bobes García, J., González G-Portilla, M. P., Saíz Martíez, P. A., Bascarán Fernándes, M. T.; Iglesias Álvarez, C., Fernández Domínguez, J. M.
DURANTE EL ÚLTIMO MES...
1. ¿Cómo de satisfecho has estado con tu sueño?
1. Muy insatisfecho
2. Bastante insatisfecho
3. Insatisfecho
4. Un término medio
5. Satisfecho
6. Bastante satisfecho
7. Muy satisfecho
2. ¿Cuántos días a la semana has tenido dificultades para...?
3. ¿Cuánto tiempo has tardado en dormirte, una vez que lo has intentado?
4. ¿Cuántas veces te has despertado por la noche?
Cuando te despiertas, sueles pensar que se debe a...
a) Dolor
b) Necesidad de ir al baño
c) Por ruido
d) Otros (escribir cuáles)
5. ¿Has notado que te despertabas antes de lo habitual? En caso afirmativo, ¿cuánto tiempo antes?
6. Del total del tiempo que permaneces en la cama, ¿qué proporción real pasas durmiendo?
7. ¿Cuántos días a la semana has estado preocupado o has notado cansancio o disminución en tu funcionamiento sociolaboral por no haber dormido bien la noche anterior?
8. ¿Cuántos días a la semana te has sentido demasiado somnoliento, llegando a dormirte durante el día o durmiendo más de lo habitual por la noche?
9. Si te has sentido con demasiado sueño durante el día, ¿cuántos días a la semana has estado preocupado o has notado disminución en tu funcionamiento sociolaboral por este motivo?
10. ¿Cuántos días a la semana has tenido o te han avisado de...?
11. ¿Cuántos días a la semana has tomado fármacos o utilizado cualquier otro remedio (infusiones, etc.) para dormir?
Resultados del cuestionario
La puntuación mínima que puede obtenerse con este test es de 12, y este resultado indicaría total normalidad en el descanso nocturno.
El máximo es 60 y si esta ha sido la cifra resultante de sumar las puntuaciones de cada pregunta (o has obtenido un número cercano a él), la calidad de tu sueño no es óptima, desde luego. En tal caso estaría totalmente justificado ponerlo en conocimiento de tu médico.
Aclaración: las cuestiones 10 y 11 (así como la que complementa a la pregunta n.º 4) no sirven para tu autoevaluación, pero sí vale la pena contestarlas para poder aportar información de utilidad al especialista si te has planteado la posibilidad de consultarle por tus problemas de sueño.
¿Y POR QUÉ NO UN DIARIO DE SUEÑO?
Muchos especialistas piden a sus pacientes insomnes (o supuestamente insomnes) que elaboren durante 3 o 4 semanas un diario de sueño antes de instaurar cualquier tratamiento. De esa forma ambas partes, facultativo y afectado, pueden llegar a conocer muchos más detalles. Al primero le servirán para proponer medidas terapéuticas más acertadas; al segundo, para identificar y modificar aquellas conductas que están influyendo de manera negativa en su descanso.
Aunque cada uno puede elaborarlo a su medida, el siguiente diario de sueño puede servirte como referencia y punto de partida:
Cumpliméntalo con la mayor cantidad de detalles posibles durante al menos 4 semanas. Y, al finalizar cada semana, haz un estudio de todo lo que has anotado. Eso te permitirá conocer datos como los siguientes: si te vas a dormir demasiado tarde o si siempre te despiertas a una hora concreta por algún factor externo que tiene lugar justo en ese momento (se enciende un letrero luminoso del edificio de enfrente, por ejemplo), si cada vez que tienes un sueño interrumpido has cenado algo concreto (alimentos diuréticos, demasiada grasa, muy pesado...) y puntos de análisis similares.
ERRORES QUE HAY QUE EVITAR:
• El «síndrome de estacionamiento». Es decir, rellenar varios días a la vez. Al hacerlo se cae en el error de no ser concreto o anotar fallos.
• No ser fiel a los hechos. Debes hacer constar el máximo de datos posibles y detallar todo tal y como sucedió (todo lo que cenaste, etc).
• No analizarlo. Pasada 1 semana desde que comenzaste este registro conviene releerlo y evaluar los datos. De esa forma encontrarás asociaciones que desconocías y podrás modificar todo lo que te está impidiendo dormir bien.
NUNCA DORMIMOS «DE UN TIRÓN»
Todo lo que se refiere al sueño atrae ahora muchísimo interés y lo cierto es que sus pormenores han sido, desde hace décadas, objeto de deseo de muchos investigadores. De hecho, más de un científico fue calificado en el pasado de loco por querer saber más.
Es el caso de Nathaniel Kleitman. Claro está que él se lo ganó porque muchos de los experimentos los aplicaba sobre él mismo. Así, en 1938 pasó 32 días seguidos en una oscura cueva para ver cómo cambiaba su patrón de sueño, y algo más tarde se obligó a permanecer 180 horas sin pegar ojo. Hoy en día pueden parecernos barbaridades, pero sus investigaciones —rudas, pero investigaciones al fin y al cabo— nos han abierto el camino.
Gracias a él y a otros como él se averiguó que el cerebro no está en total reposo y que va modificando su ritmo de actividad también durante el sueño a través de unas etapas determinadas.
En 1953, investigadores de la Universidad de Chicago asocian los movimientos rápidos de los ojos a una de esas fases..., y la madeja empieza a desenredarse. Comienzan a analizarse y a entenderse algunas particularidades que hasta ahora no habían merecido interés, entre ellas la existencia de un ciclo circadiano o, lo que es lo mismo, un reloj interno que marca un determinado ritmo biológico según las circunstancias externas (frenamos la actividad cuando se va el sol y la reanudamos cuando sale).
Fue el momento en que comienzan a ponerse nombre a los diferentes trastornos del sueño y se analiza por qué unas personas lo tienen alterado y lo vulnerables que somos a los factores capaces de desincronizar ese reloj biológico.
UN SUEÑO POR ETAPAS
Desde entonces hasta hoy, y aunque los experimentos y las investigaciones han ido esclareciendo muchas cosas y modificando algunas creencias erróneas, una idea ha permanecido inalterable: dormimos por etapas. Nadie, absolutamente nadie y por muy bueno que considere su sueño, «duerme de un tirón». A lo largo de la noche tenemos microdespertares que van marcando las distintas fases del sueño. Y eso es lo normal, ocurre sin que se tengamos trastornos que puedan alterar el sueño, como pequeñas paradas respiratorias o el síndrome de las piernas inquietas.
Seguramente (no se ha demostrado lo contrario) esa decena de microdespertares que apenas duran unas décimas de segundo, y de las que no nos acordaremos por la mañana, no tienen mayor trascendencia. Sin embargo, si se dan muchas más veces en la noche y, sobre todo, si de dan en la tercera fase del sueño (que enseguida conoceremos), sí pueden provocar gran cansancio, irritabilidad e incluso modificación de los parámetros de salud (hipertensión, glucosa...). Posiblemente esté relacionado con otra circunstancia que se ha comprobado en algunos estudios: inmediatamente después de cada una de esas microalertas el cerebro lanza un «chorro» de dopamina, una hormona que no suele estar presente durante el sueño. Para que se entienda un poco mejor qué ocurre en cada momento, explicamos a continuación esas fases. Como verás, son 5 etapas diferentes y cada una de ellas tiene sus particularidades.
• En los primeros 10 minutos tras quedarse dormido, se entra en la fase 1. Durante este corto espacio de tiempo —a veces dura menos de esos 10 minutos, tan solo alrededor de 5— nos encontramos en la llamada fase NoREM (o NoMOR en castellano, que equivale a No Movimientos Oculares Rápidos). Es un momento de transición, «un puente» entre el estar despierto y el inicio del sueño. Un sueño «entreverado», una duermevela que sirve para que el cuerpo se readapte: la respiración y el latido cardiaco se hacen más lentos, preparándose para una desconexión mayor. Es fácil que, en ese momento, cualquier ruido interrumpa el sueño. De hecho, en muchas ocasiones la persona puede notar y percibir algunas de las cosas que suceden a su alrededor; incluso es posible reaccionar a los estímulos que provienen del entorno. Solo hay una ligera disminución del tono muscular y los ojos se mueven dando giros lentos. Es ahora cuando muchas personas notan una abrupta sensación de caída. Tras ella, se produce una contracción muscular intensa, fuerte. Recibe el nombre de tirón hipnagógico mioclónico. Se desconoce qué lo causa exactamente, pero existen varias teorías:
✓ Ocurre al adoptar una mala posición. Según algunos autores, si el cuerpo no está en la posición más cómoda o alguno de los miembros (una pierna, un brazo...) queda parcialmente suspendido en el aire, el cerebro entiende que está a punto de caer y es entonces cuando manda una alerta para que se despierte y evite el desastre.
✓ Hay quien asegura que guarda relación con el nivel de cansancio: a mayor agotamiento físico, más probabilidades de notar esa sensación de caída al vacío.
✓ Tomar excitantes, como el café, poco antes de ir a dormir o realizar ejercicio intenso también se ha relacionado con esta alteración.
✓ Pero también hay psicólogos evolutivos —como Frederick Coolidge, de la Universidad de Colorado— que tienden a pensar que es algo «heredado» de nuestros antepasados cavernícolas: cuando se veían obligados a dormir en los árboles (quizá por huir de algún animal que acechaba su cueva), el cerebro producía ese reflejo, esa especie de convulsión o espasmo (a modo de aviso), cuando el individuo comenzaba a caerse del árbol.
Sea cual sea la razón por la que se producen, parece ser que dan lugar a otra serie de modificaciones orgánicas. Los científicos han demostrado que durante ese espasmo y percepción errónea de caída el ritmo cardiaco y la respiración se aceleran y hay mayor sudación.
• En los 20 minutos siguientes —algunas veces se alarga hasta los 50 minutos— permanecemos en el estadio 2 de la fase NoRem. Se trata de una fase preparatoria: la temperatura corporal inicia un descenso y el ritmo cardiaco se hace también más lento. El sueño es algo más profundo, pero sigue siendo fácil que algo nos despierte. Si eso ocurre, el problema para algunos puede ser volver a coger sueño, además de que —si ocurre— la sensación es, por lo general, de no haber dormido de forma reparadora. Incluso es común que la persona que se despierta aquí crea que no ha dormido nada. En esta fase y en las dos siguientes el movimiento de los ojos se ha paralizado. Ese detalle permite identificarlas a la perfección, incluso podemos conocer si alguien que duerme a nuestro lado ha entrado en esta fase únicamente observando sus párpados. Ya se sabía que, en esta fase, la comunicación entre diferentes áreas de la corteza cerebral queda temporalmente interrumpida, pero los últimos experimentos han permitido conocer que sí existe alguna intercomunicación entre neuronas. En definitiva, no es que haya una parálisis de la relación entre esas células..., es que estas pasan a relacionarse de manera distinta que todavía nos reserva muchas sorpresas. Al igual que en la fase anterior, preparatoria, el cerebro genera las llamadas «ondas theta». A modo de curiosidad diremos que son las mismas vibraciones que produce el cerebro cuando se dan situaciones como conducir sin ser consciente de cuánto camino se ha recorrido o de qué manera se ha llegado a un determinado lugar. Actuamos de forma mecánica y sin prestar demasiada atención a lo que hacemos.
• Durante los 15 minutos posteriores nos encontramos en el estadio 3, ya con un sueño más profundo. En él, los músculos se han relajado por completo y el organismo secreta la hormona del crecimiento. Por eso, no consolidar esta etapa (debido al insomnio repetido) puede dar lugar a trastornos de diversa índole y de diversa importancia. Es en este momento cuando se producen las llamadas «parasomnias», es decir, comportamientos durante el sueño que poco o nada tienen que ver con el descanso y que sí pueden perturbarlo. Lo cierto es que son muy comunes: un porcentaje elevado de la población (tanto infantil como adulta) sufre episodios caracterizados por hablar dormido, tener sonambulismo o terrores nocturnos. El sistema nervioso central (SNC) está más activado de la cuenta en un momento en que debería permanecer en reposo. Se sospecha que situaciones como la apnea obstructiva del sueño (sufrir pequeñas paradas respiratorias), el reflujo gastroesofágico o el movimiento rápido de las piernas pueden favorecer la aparición de estas parasomnias. Que esta etapa del sueño —y también la siguiente— devenga con normalidad, sin interrupciones ni alteraciones, es importante porque es cuando se «guarda» el recuerdo de todo lo que ha acontecido ese día y cuando se consolida lo aprendido en las horas previas.
• Con una duración de unos 20 minutos, entramos en el llamado «sueño delta» —la fase 4— en el que el sueño es más pesado y no todos los estímulos son capaces de interrumpirlo. Es frecuente que algunas personas tengan aquí también pequeños —o grandes— espasmos musculares en ese estadio del sueño. La denominación «delta» le viene porque, en esta fase, el cerebro produce casi exclusivamente ondas delta. Si algo nos despierta a estas alturas del sueño, lo normal es sentirse desorientado durante unos segundos o unos pocos minutos. Al igual que la fase 3, se produce una «limpieza» cerebral: se desecha aquello que no se considera de utilidad y se guardan los recuerdos y los datos que sí se han catalogado como importantes. Como ya hemos mencionado, aún nos deshacemos de más cosas durante el sueño profundo: al parecer, estando despiertos nuestras neuronas están muy juntas, pero al dormir se separan y dejan espacios intercelulares donde se acumulan residuos del metabolismo de las células y, sobre todo, la sustancia llamada «beta-amiloide», relacionada con el alzhéimer. El sueño profundo acaba con parte de esa «basura».
• En los 20 minutos posteriores (es decir, cuando ya han transcurrido entre 60 y 90 minutos desde que nos dormimos) se entra en la fase REM (o MOR), la quinta fase, la verdaderamente profunda, en la que, por lo general, se sueña. O, mejor dicho, se recuerdan los sueños porque se sabe que en la fase inicial (NoREM) también tienen lugar esas experiencias oníricas, pero no las recordamos con facilidad. Como decíamos antes, este periodo es importante porque se procesan los datos obtenidos durante toda la jornada y se consolida el aprendizaje. Aunque aparentemente no sucede nada en nuestro interior, hay una gran actividad cerebral. Y los ojos lo reflejan con movimientos rápidos. Hace muchas décadas que se identificaron las dos primeras fases del sueño, pero esta —la REM— no se descubrió hasta el año 1953. Con el tiempo ha ido acaparando la máxima atención de los investigadores y hoy en día se sabe que ocupa alrededor de la quinta parte del tiempo total de nuestro descanso. En esta etapa el organismo sintetiza una serie de proteínas que necesita para mantener un perfecto equilibrio.
Una vez finalizadas esas etapas, comienza un nuevo ciclo. Eso significa, como decíamos anteriormente, que al terminar una fase y comenzar otra puede haber despertares que la persona no perciba (sí su organismo), y eso ocurre también cada vez que se inicia un nuevo ciclo. Es decir, en unas 8 horas de sueño tienen lugar entre 6 y 8 ciclos, cada uno de ellos con sus respectivas 5 fases.
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