Kitabı oku: «Gesundes Indien»

Einführung

Bevor ich euch mehr über dieses Buch erzähle, möchte ich betonen, dass es keinerlei Diätpläne enthält. Und es gibt auch keine Tipps zum Abnehmen! Ich bin kein Gesundheitsguru und stelle gesund zu essen nicht über alles andere. Dies ist einfach ein solides Kochbuch – und ich lade euch in meine Küche ein, um euch meine liebsten Alltagsrezepte vorzustellen (die zufällig auch noch gut für euch sind).

Als ich ein Kind war, kochte meine Mama Tag für Tag köstliches frisches Essen, ohne Fertigprodukte zu verwenden. Meine Liebe zum Essen begann an unserem Esstisch. Die fantastischen Mahlzeiten meiner Mutter waren gesund und schmeckten himmlisch. Vermutlich bin ich deshalb nie in die Not gekommen, Kalorien zählen zu müssen, weil ich mit derart guten Gerichten aufgewachsen bin.

Natürlich gab es damals in Indien weder Konservendosen noch Saucen aus der Flasche, Gewürzmischungen, Fertiggerichte oder Ähnliches, weshalb die meisten Menschen gar nicht in deren Versuchung kamen und ihre Mahlzeiten von Grund auf selbst zubereiten mussten. Auch all meine Tanten und Nachbarinnen kochten für ihre Familien, vor allem gesunde und schnell zuzubereitende Gerichte. Sicher gingen wir manchmal auch ins Restaurant oder gönnten uns Streetfood, aber nur zu besonderen Anlässen.

Meine Mama kaufte immer beim Straßenhändler, der jeden Morgen in unsere Straße kam, frisches Gemüse. Sie entschied je nach Angebot, welches Gericht es an diesem Tag geben würde. Wenn sie reichlich einkaufte, gab er ihr noch kostenlos ein paar grüne Chilis oder eine Limette dazu. Ihr könnt euch also vorstellen, wie frisch unsere Mahlzeiten waren. Ich erinnere mich noch heute an die Panik, die sich im Gesicht meiner Mutter abzeichnete, als der Verkäufer eines Tages nicht auftauchte!

Ich hatte großes Glück, dass meine Mama eine so tolle Köchin ist. Wir waren durch all die Köstlichkeiten, die sie uns täglich auftischte, völlig verwöhnt. Sie kochte jeden Tag ein frisches Mittag- und Abendessen und tut dies bis heute. Davon kann ich mir noch eine Scheibe abschneiden! Aber ich glaube fest daran, dass selbstgekochtes Essen einfach nährstoffreicher ist. Deshalb bereite ich immer so viel Dal oder Curry zu, dass die Familie auch an den folgenden Tagen noch etwas Gutes zum Essen hat.

»Als ich ein Kind war, kochte meine Mama Tag für Tag köstliches frisches Essen, ohne Fertigprodukte zu verwenden.«

Meine Mama hatte das Glück, dass die Geschäfte sozusagen zu ihr kamen. Ich kenne sonst niemanden, der täglich für jede Mahlzeit frisch einkauft. Allerdings versuche ich, jede Woche im Hofladen bei uns vorbeizuschauen. Dann sehe ich mir an, welche frischen Produkte vorrätig sind, und plane entsprechend, was ich kochen werde: Wir essen also viele saisonale und regionale Gerichte.

Als Food-Autorin und Bäckerin werde ich oft Folgendes gefragt: »Wie kannst du nur ständig diese wunderbaren Köstlichkeiten essen, ohne dabei zuzunehmen?« Und jedes Mal, wenn mir jemand diese Frage stellt, denke ich »Ich esse einfach nur gesundes Essen«. So entstand allmählich die Idee für dieses Buch.

Seit Jahren teile ich Alltagsrezepte auf meinem YouTube-Kanal »Food with Chetna«, weil ich den Leuten zeigen möchte, wie leicht man zu Hause gutes und gesundes indisches Essen zubereiten kann. Ich freue mich so sehr, wenn Menschen, die noch nie zuvor ein indisches Gericht gekocht haben, meine Rezepte ausprobieren und sie dann in ihr Repertoire aufnehmen, weil ihre Familie so begeistert ist. Diese Erfahrungen gaben mir das Selbstvertrauen, euch nun in meine Küche einzuladen und euch meine Alltagsgerichte vorzustellen.

Um der Vorstellung vieler Leute, indisches Essen sei wie fettiges, öliges, ungesundes Fastfood, entgegenzuwirken, möchte ich euch in diesem Buch die gesunden Gerichte zeigen, die ich für meine Familie koche. Die Rezeptsammlung umfasst auch Speisen, die meine Mama gekocht hat, als ich noch ein Kind war. Manche ihrer Rezepte habe ich abgewandelt, und manche Gerichte habe ich weiterentwickelt, um sie an die Gelüste und Abneigungen meiner eigenen Kinder anzupassen.

Einige sind meine Lieblingsgerichte, bei anderen liebe ich die Zubereitung. Viele Rezepte habe ich zusammengestellt, um einige der gesunden Zutaten aufzuzeigen, die ich so sehr mag.

Mein Papa ist Vegetarier, daher gab es bei uns meist vegetarische Gerichte, gelegentlich ergänzt durch Fisch oder Hähnchen. In meiner Küche ist es nun ebenso – mein Mann ist Vegetarier und ich koche viele fleischfreie Gerichte. Doch meine Kinder lieben Fisch und Hähnchen, weshalb ich ihnen diese hin und wieder serviere.

Ich verwende sehr gerne Linsen und andere Hülsenfrüchte, da sie eine tolle Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine sind. Sie lassen sich gut lagern und leicht kochen, eignen sich also perfekt für Gerichte unter der Woche. Aber am besten finde ich die große Auswahl an Hülsenfrüchten mit unterschiedlichen Konsistenzen und Aromen. Wenn ich in einem Rezept eine ganz bestimmte Sorte angebe und ihr stattdessen eine andere wählt, wird das Ergebnis nicht wie beabsichtigt schmecken. Aber keine Sorge – das Gericht ist vermutlich trotzdem fantastisch, nur Aroma, Konsistenz und Garzeit ändern sich dann eben. Versucht deshalb am besten, die angegebenen Hülsenfrüchte zu verwenden.

Am liebsten koche ich mit schlichten Zutaten, die ich im Laden um die Ecke, auf dem Bauernmarkt oder im Supermarkt bekomme. Niemand will ewig im Internet oder sonst wo nach Zutaten suchen. Die verwendeten Gewürze sind leicht erhältlich und passen für viele Rezepte.

In meinen Gerichten kommen nur wenig Öl und Ghee zum Einsatz und die Zutaten, egal ob Gemüse, Fisch oder Hähnchen, sind frisch. Auch die Gewürze sind sehr bekömmlich. So bereitet ihr gesunde, köstliche Mahlzeiten für eure Familie zu, die gelegentlich durch einen Klecks Sahne oder eine Prise Zucker verfeinert werden.

Ich liebe Salate – sie stehen im Mittelpunkt des ersten Kapitels (siehe Seite 12–33). Für meinen Geschmack brauchen Salate ein wenig Substanz und sollten nicht nur aus ein paar Blättern bestehen. Daher ergänze ich sie durch Panir, Hähnchen und Bohnen, sodass sie immer noch leicht und erfrischend, aber auch sättigend sind.

Im Kapitel »Gemüse« stelle ich eine Auswahl verschiedenster Sorten vor (siehe Seite 34–73). Sie sind meist regional angebaut und in Hofläden oder Supermärkten erhältlich. Ergänzt habe ich diese Auswahl durch eine Reihe von indischen Gemüsesorten, die ihr einfach mal probieren solltet. Okraschoten oder Bittermelone sind z. B. nicht allzu schwer erhältlich und sorgen für Abwechslung.

»Ich möchte den Leuten zeigen, wie leicht man zu Hause gutes und gesundes indisches Essen zubereiten kann.«

Auf das Gemüse folgt das Kapitel »Linsen & Hülsenfrüchte« (siehe Seite 74–109). Hülsenfrüchte sind so vielfältig und aromatisch! Ob schwarze Dal, Mungbohnen oder rote Kidneybohnen … alle schmecken einfach köstlich. Diese simplen kleinen Dinger haben es in sich, wenn man sie richtig zubereitet (euch fällt wahrscheinlich auf, dass ich im Buch abwechselnd von »Dal« und von »Linsen« bzw. »Hülsenfrüchten« spreche – die Begriffe sind austauschbar.)

Das Fisch-Kapitel (siehe Seite 110–125) umfasst eine Reihe von hocharomatischen und zugleich einfach zuzubereitenden Currys. Da ich am Meer lebe, kann ich zum Glück stets wirklich frischen Fisch kaufen: Er ist schnell gegart und schmeckt himmlisch. Fisch ist sehr gesund und eine ideale Eiweißquelle; außerdem enthält er viele Mineralien, darunter Kalzium.

Mein Lieblingskapitel ist dem Hähnchen gewidmet (siehe Seite 126–149). Ich liebe gutes Hähnchencurry, denn es ist für mich das perfekte Comfort Food.

Hähnchen schmeckt nicht nur gut, sondern steckt voller Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Die Gerichte in diesem Kapitel reichen von einem leichten, cremigen Kokoscurry bis zu einem sensationellen Hähnchengericht mit Pickling-Gewürzen. Auch ein Rezept für ein ganzes Hähnchen und einige tolle Suppen sind hier vertreten.

Das nächste Kapitel ist sehr wichtig, da Fladenbrote und Reis Grundbestandteile jeder indischen Mahlzeit sind (siehe Seite 150–169). Ich habe dabei auf eine vielfältige Auswahl an Rezepten geachtet, wobei sich viele davon auch als eigenständige Mahlzeit eignen. Die wunderbaren Fladenbrote könnt ihr zu jedem der Currys aus diesem Buch servieren.

All meine Freunde wissen, wie sehr ich Chutneys und Pickles liebe – jedes meiner veröffentlichten Bücher enthält ein paar Rezepte und dieses hier sogar ein ganzes Kapitel (siehe Seite 170–183). Ich bin der Ansicht, dass eine Mahlzeit durch ein gutes Chutney nur gewinnen kann. Die dafür verwendeten Zutaten sind zudem supergesund.

Bitte gebt euch nicht der Illusion hin, dass man Süßigkeiten ohne Zucker oder andere Sünden zubereiten könnte. Aber ihr habt die Wahl – nehmt einfach nur eine kleine Portion. Die Rezepte im Kapitel »Süßes« (siehe Seite 184–201) enthalten nur ein Minimum an Zucker und Ghee, runden eine Mahlzeit aber auf aromatische Weise ab.

Ich hoffe, dass all diese Gerichte wie bei mir bald Teil eurer Familienrezeptsammlung sein werden. Lasst es euch schmecken!

Menüfolgen

Das Tolle an den Gerichten in diesem Buch ist, dass sie einzeln oder mit Reis oder Chapatti serviert werden können. Die meisten lassen sich sehr leicht zubereiten, weshalb sie ideal für unter der Woche sind. Wenn ihr aber für ein Familientreffen kocht oder Freunde zum Essen eingeladen habt, wollt ihr wahrscheinlich mehr als ein Gericht auf den Tisch bringen: Dann könnt ihr die folgenden Kombinationsmöglichkeiten ausprobieren.

Für diese Menüfolgen habe ich Gerichte ausgewählt, die sich aufgrund ihrer Aromen und Zutaten ergänzen, sodass sie sich perfekt zu einem gemeinsamen Mahl kombinieren lassen. Jeweils ein oder zwei Hauptgerichte spielen dabei die tragende Rolle, werden aber von Nebendarstellern in Form von Beilagen und Relishes unterstützt.

1

Curry mit roten Kidneybohnen (siehe Seite 91)

+ Mango-Minze-Salat (siehe Seite 29)

+ Kartoffeln mit Blumenkohl & Masala (siehe Seite 61)

+ Knoblauch-Pickle (siehe Seite 172)

2

Hähnchencurry mit Zwiebeln & Gewürzen (siehe Seite 145)

+ Kartoffel-Zucchini-Salat (siehe Seite 18)

+ Schwarze Linsen mit roten Kidneybohnen (siehe Seite 84)

+ Chutney mit Mango & Minze (siehe Seite 179)

3

Joghurtcurry mit gebratenen Karotten & roten Zwiebeln (siehe Seite 40)

+ Kichererbsensalat mit Kirschtomaten & Koriandergrün (siehe Seite 24)

+ Sabji mit Panir & lila Sprossenbrokkoli (siehe Seite 65)

+ Chutney mit Ingwer & Tamarinde (siehe Seite 176)

4

Tadka Dal mit Tomate, roter Zwiebel & Koriandergrün (siehe Seite 92)

+ Spargel-Erbsen-Salat (siehe Seite 17)

+ Kreuzkümmelkartoffeln (siehe Seite 44)

+ Mango-Pickle (siehe Seite 177)

5

Rote Linsen mit Spinat (siehe Seite 87)

+ Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde (siehe Seite 22)

+ Okraschoten mit pikanter Füllung (siehe Seite 49)

+ Hot & Spicy: Garnelen mit Kokosnuss (siehe Seite 113)

6

Hähnchen & Kartoffeln mit Pickles-Gewürzen (siehe Seite 133)

+ Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern (siehe Seite 14)

+ Saag mit Panir & Cavolo nero (siehe Seite 38)

+ Fladenbrot mit Bockshornklee & Kichererbsenmehl (siehe Seite 157)

7

Pikantes Curry aus dem Backofen mit Hähnchen & Kichererbsen (siehe Seite 141)

+ Mango-Minze-Salat (siehe Seite 29)

+ Fünf Hülsenfrüchte (siehe Seite 79)

+ Reis mit Tomate & Erdnuss (siehe Seite 160)

8

Curry mit Tomaten & Bockshornkleeblättern mit Kartoffeln (siehe Seite 52)

+ Gefüllte Paprikaschoten (siehe Seite 50)

+ Chana Dal mit gebackener Aubergine (siehe Seite 86)

+ Garnelenpilaw (siehe Seite 166)

9

Rauchige Aubergine mit Erbsen (siehe Seite 46)

+ Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern (siehe Seite 14)

+ Butternusskürbis mit roten Linsen & Tamarinde (siehe Seite 100)

+ Hähnchencurry mit Pfeffer & roter Chili (siehe Seite 131)

10

Pikante Kichererbsen mit Wolfsbarsch (siehe Seite 80)

+ Rote Bete-Salat (siehe Seite 19)

+ Auberginen-Kokos-Curry (siehe Seite 36)

+ Gebackene Hähnchenkeulen mit pikantem Masala (siehe Seite 132)

11

Schnelles Garnelencurry mit Senf (siehe Seite 122)

+ Sabji mit Mungbohnensprossen (siehe Seite 108)

+ Hähnchen-Biryani aus dem Backofen (siehe Seite 162)

+ Chutney mit Tomate, Knoblauch & Chili (siehe Seite 175)

12

Seekuckuck im Bananenblatt (siehe Seite 119)

+ Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde (siehe Seite 22)

+ Suppe mit Butternusskürbis, Kichererbsen & Spinat (siehe Seite 76)

+ Auberginen-Pickle (siehe Seite 180)

13

Gnocchi aus Kichererbsenmehl in Tomatencurry (siehe Seite 68)

+ Rauchige Aubergine mit Erbsen (siehe Seite 46)

+ Hähnchen mit Grünkohl & Joghurt (siehe Seite 146)

+ Fladenbrote mit Perlhirse & Kartoffeln (siehe Seite 158)

14

Curry mit Cashewnüssen & Tomaten mit Eiern (siehe Seite 70)

+ Kreuzkümmelkartoffeln (siehe Seite 44)

+ Masala mit schwarzen Kichererbsen (siehe Seite 104)

+ Reis mit grünem Gemüse (siehe Seite 165)

Salate

Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern

Spargel-Erbsen-Salat

Kartoffel-Zucchini-Salat

Rote-Bete-Salat

Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde

Kichererbsensalat auf dreierlei Art

Mango-Minze-Salat

Hähnchensalat mit Joghurtdressing

Salat mit Kreuzkümmel & Panir

Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern

So wird aus einem schlichten Tomatensalat ein Star! Die Tomaten schmecken schön erfrischend, die Curryblätter verströmen einen angenehmen Duft, die Chili sorgt für eine gewisse Schärfe und die Linsen bilden die kräftige Basis. Dieser vielseitige Salat passt zu Dal oder Curry mit Hähnchen oder Fisch. Oder einfach zu Reis oder Chapatti servieren.

FÜR 4 PERSONEN

1 EL halbierte Kichererbsen (Chana Dal)

1 EL halbierte weiße Linsen (geschälte Urad Dal)

1 EL Sonnenblumenöl

1 TL schwarze Senfkörner

1 Prise Asant (Asafoetida)

10 Curryblätter

1 kleine grüne Chilischote, fein gehackt

¼ TL Salz

500 g süße Kirschtomaten, halbiert

Kichererbsen und Linsen in einer Schüssel mit Wasser 1 Stunde einweichen. Dann abseihen und beiseitestellen.

Das Öl in einem Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen. Senfkörner und Asant zugeben und einige Sekunden rösten. Curryblätter und Chili zufügen und unter Rühren bei hoher Hitze einige Sekunden anbraten.

Eingeweichte Kichererbsen und Linsen zugeben und gut vermengen. Einen Deckel auflegen und alles bei niedriger Temperatur 5 Minuten garen, bis die Kichererbsen und Linsen noch fest, aber nicht mehr hart sind.

Salz und Tomaten zufügen und bei hoher Hitze abschließend 1 Minute garen. Den Salat warm oder kalt servieren.

Spargel-Erbsen-Salat

Spargel und Erbsen – eine klassische Kombination. Und die Minze sorgt für frisches Aroma. Durch den Zauber der Gewürze erhaltet ihr einen knackigen, leichten und wirklich köstlichen Frühlingssalat. Mit Linsen- oder Gemüse-Sabji und Reis servieren.

FÜR 2 PERSONEN

200 g grüner Spargel

200 g frische oder TK-Erbsen

1 Handvoll Minzeblätter, frisch gehackt

Für das Dressing

¼ TL Chilipulver

¼ TL gemahlener Kreuzkümmel

¼ TL Ingwerpulver

1 Prise Salz

1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL natives Olivenöl extra

Wasser mit ausreichend Salz in einem Topf zum Kochen bringen und den Spargel darin 2 Minuten kochen, bis er halb gar ist. Nun die Erbsen zufügen und erneut 2 Minuten kochen, bis beide Gemüsesorten gar sind. Das Gemüse gut abseihen und in eine Servierschüssel füllen.

Gewürze, Salz, Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel zu einem Dressing vermengen. Das Dressing auf Spargel und Erbsen verteilen und die Minze gründlich untermengen. Den Salat warm oder kalt servieren.

Kartoffel-Zucchini-Salat

Dieser herrliche Salat ist wunderbar erfrischend und sättigend zugleich. Senf und Limette passen perfekt zusammen und verleihen Kartoffeln und Zucchini das gewisse Etwas. Serviert das Gericht allein, mit Reis oder Fladenbrot.

FÜR 4 PERSONEN

400 g kleine neue Kartoffeln, längs halbiert

1 EL Sonnenblumenöl

2 Zucchini, mit dem Gemüseschäler in lange, dünne Streifen geschnitten

20 g Koriandergrün, Blätter und Stängel frisch gehackt

20 g Dill, fein gehackt

1 rote Chilischote, in feine Ringe geschnitten

40 g Walnusskerne, grob gehackt

Für das Dressing

1 EL englischer Senf (oder ein anderer scharfer Senf)

1 TL frisch gepresster Limettensaft

¼ TL Salz

¼ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL Olivenöl

Die Kartoffeln in einem Topf knapp mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen, dann die Temperatur reduzieren und 5–6 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gerade gar sind. Gut abseihen.

Das Öl in einer Grillpfanne bei mittelstarker Temperatur heiß werden lassen und die Kartoffelhälften darin mit der Schnittseite nach unten 2–3 Minuten goldbraun braten. Anschließend in eine große Schüssel füllen.

Die Zucchinistreifen 3–4 Minuten in derselben Grillpfanne ebenfalls goldbraun braten und zu den Kartoffelhälften geben. Koriandergrün, Dill, Chili und Walnüsse unterrühren.

Die Dressingzutaten in einer kleinen Schüssel gründlich verquirlen und über den Gemüsesalat gießen. Gut vermengen und sofort servieren.

Rote-Bete-Salat

Zarte, saftige Bete und rote Zwiebeln ergänzen sich ideal. Die würzige Glasur wird im Backofen zu einem köstlichen Überzug. Kurz vor dem Servieren gebe ich den knackigen Blattsalat und die Körner zu und schmecke alles mit etwas Limettensaft ab.

FÜR 4 PERSONEN

500 g Rote Bete, geschält und in Scheiben geschnitten

2 rote Zwiebeln, in feine Ringe geschnitten

1 rotes Romanasalatherz, in feine Streifen geschnitten

frisch gepresster Saft von ½ Limette

1 EL Sonnenblumenkerne, geröstet

1 EL Kürbiskerne, geröstet

¼ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Glasur

2 Knoblauchzehen, in feine Scheiben geschnitten

1 cm Ingwer, geschält und in dünne Scheiben geschnitten

1 ½ EL Sonnenblumenöl

½ TL Salz

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Rote Bete und die Zutaten für die Glasur mit 3 EL Wasser in einer Bratreine gut vermengen. Mit Alufolie abdecken und die Bete etwa 30 Minuten im Ofen halb gar schmoren.

Die Alufolie vorsichtig abnehmen und wegwerfen. Die roten Zwiebeln gründlich untermengen und weitere 30 Minuten garen, bis die Rote Bete weich ist – ein Messer sollte beim Einstechen leicht hineingleiten. Den Inhalt der Bratreine in eine Schüssel füllen, abdecken und 10 Minuten durchziehen lassen.

Zum Schluss Salat, Limettensaft, Körner und schwarzen Pfeffer zugeben, alles gut vermengen und den Rote-Bete-Salat sofort servieren.

Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde

Man erkennt nicht sofort, wie raffiniert dieser Salat ist, weil er sich so schnell anrichten lässt. Jede Zutat spielt ihre Rolle, vom nussigen Öl und den Curryblättern über die Senfkörner und Chilis bis zur säuerlichen Tamarindenpaste und der Kokosnuss. Warm oder kalt mit Pilaw oder Dal servieren.

FÜR 4 PERSONEN

350 g junge grüne Bohnen, halbiert

3 EL frisch gehackte Kokosnuss

1 EL Erdnussöl

1 TL Senfkörner

10 Curryblätter

2 getrocknete rote Chilischoten

1 TL Tamarindenpaste

¼ TL Salz

Die Bohnen in einem Topf mit kochendem Salzwasser 4 Minuten garen. Dann abseihen und unter fließendem kalten Wasser abschrecken.

Die Kokosnuss mit dem Zerkleinerer zu Kokosraspeln verarbeiten und beiseitestellen.

Das Öl in einem Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen. Die Senfkörner zugeben und 1–2 Minuten anrösten, bis sie zu springen beginnen. Curryblätter und Chilis zufügen und einige Sekunden anbraten.

Die Temperatur reduzieren und Tamarindenpaste, Salz und Kokosraspeln zugeben. Die gegarten Bohnen untermengen, Temperatur stark erhöhen und 1 Minute kurzbraten. Den Salat anschließend sofort servieren.

3 Varianten

Kichererbsensalat auf dreierlei Art

Wer hätte gedacht, dass die Kombination aus Kichererbsen, Gurke und Zwiebel etwas so Besonderes ist? Das Chutney verleiht diesem schlichten Salat, der als eigenständige Mahlzeit serviert werden kann, ein wunderbares Aroma. Die drei Toppings passen einzeln oder gemeinsam fabelhaft dazu!

FÜR 2 PERSONEN

400 g Kichererbsen (aus der Dose), abgespült und abgetropft

1 Gurke, gewürfelt

1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt

2 EL Mango- & Minze-Chutney (siehe Seite 179)

¼ TL Salz

Kichererbsen, Gurke, Zwiebel, Chutney und Salz in einer Schüssel gründlich vermengen.

Den Kichererbsensalat in eine Servierschüssel füllen, das Topping (oder die Toppings) der Wahl (siehe Seite 26–27) darauf verteilen und sofort servieren.

1mit pikantem Hähnchenfleisch

2mit Kirschtomaten & Koriandergrün

3mit würzigen Kartoffeln & Minze

Kichererbsensalat auf dreierlei Art
1
mit pikantem Hähnchenfleisch

200 g Hähnchenbrustfilet ohne Haut

1 Prise Salz

1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Prise Chaat Masala (trockene ind. Gewürzmischung)

1 EL Sonnenblumenöl

Das Hähnchenbrustfilet zwischen zwei Lagen Klarsichtfolie auf ein Schneidebrett legen. Mit einem Nudelholz leicht, aber gleichmäßig flach klopfen. Die Klarsichtfolie entfernen und wegwerfen. Das Fleisch rundum mit Salz, Pfeffer und Chaat Masala würzen und die Gewürze in das Fleisch einmassieren.

Das Öl bei mittlerer Temperatur in einer Pfanne heiß werden lassen und das Hähnchenfleisch darin 8–10 Minuten braten, bis es gar ist. Dabei ein- oder zweimal wenden. Auf das Schneidebrett zurücklegen und leicht abkühlen lassen. Dann in kleine Stücke zerpflücken oder schneiden.

2
mit Kirschtomaten & Koriandergrün

300 g Kirschtomaten, halbiert

1 Prise Salz

1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle

10 g Koriandergrün, Blätter frisch gehackt

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

Alle Zutaten in einer Schüssel gründlich vermengen.

3
mit würzigen Kartoffeln & Minze

1 EL Sonnenblumenöl

¼ TL Salz

¼ TL Chaat Masala (trockene ind. Gewürzmischung)

2 mittelgroße Kartoffeln mit Schale, gekocht und gewürfelt

10 g Minzeblätter, fein gehackt

Das Öl bei niedriger Temperatur in einem Topf heiß werden lassen. Erst Salz und Chaat Masala anrösten, anschließend Kartoffeln und Minzeblätter zufügen. Temperatur erhöhen und unter Rühren 2 Minuten braten, bis alles gut vermengt ist.

Mango-Minze-Salat

Dieser erfrischende Salat passt perfekt zu jedem Gericht aus diesem Buch, ob Gemüse, Hähnchen, Fisch oder Dal. Die Chili bildet einen schönen Kontrast zur süßen Mango und zum Aroma der Minze, Gurke und Radieschen sorgen für Frische und Knackigkeit.

FÜR 4–6 PERSONEN

½ Mango, geschält und gewürfelt

1 Gurke, gewürfelt

20–25 kleine Radieschen, geviertelt

1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt

Für das Dressing

½ Mango, geschält und gehackt

frisch gepresster Saft von 1 Limette

2 Knoblauchzehen, grob gehackt

¼ TL Salz

¼ TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle

10 g Minzeblätter (ungefähr 1 Handvoll)

1 kleine grüne Chilischote

1 EL natives Olivenöl extra

Alle Zutaten für das Dressing (außer Öl) im Zerkleinerer oder mit dem Stabmixer zu einer Paste verarbeiten. Bei laufendem Motor nach und nach das Öl in dünnem Strahl zugießen. Weiter vermengen, bis sich eine cremige Emulsion bildet.

Die Zutaten für den Salat in eine Servierschüssel füllen. Das Dressing darübergeben und alles gut vermengen. Nach Belieben bei Zimmertemperatur servieren oder den Salat 10 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Hähnchensalat mit Joghurtdressing

Aus Schalotten, Tomatenmark und Currypulver entsteht ein himmlisches Joghurtdressing für diesen indisch inspirierten Hähnchensalat. Ihr könnt ihn als Hauptgericht oder Beilage oder auch als Wrapfüllung reichen.

FÜR 4 PERSONEN

300 g Hähnchenbrustfilet ohne Haut

¼ TL Salz

1 TL mittelscharfes Currypulver

1 TL Sonnenblumenöl

1 Romanasalatherz, in dünne Streifen geschnitten

250 g kleine Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten

frisch gepresster Saft von ½ Limette

Für das Dressing

1 EL Sonnenblumenöl

2 Bananenschalotten, fein gehackt

1 rote Chilischote, fein gehackt

1 EL Tomatenmark

¾ TL Salz

1 EL mittelscharfes Currypulver

100 g Naturjoghurt

Die Hähnchenbrustfilets zwischen zwei Lagen Klarsichtfolie auf ein Schneidebrett legen. Mit einem Nudelholz leicht, aber gleichmäßig flach klopfen. Die Klarsichtfolie wegwerfen. Das Fleisch mit Salz und Currypulver bestreuen und gut einreiben.

Das Öl bei niedriger Temperatur in einer großen Pfanne mit Deckel heiß werden lassen. Das Fleisch in die Pfanne geben, den Deckel auflegen und 10–12 Minuten braten, bis es gar ist. Dabei ein Mal wenden. Das Hähnchenfleisch aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen.

Für das Dressing das Öl bei niedriger Temperatur in der gerade verwendeten Pfanne heiß werden lassen. Schalotten und Chili zugeben und 5 Minuten weich schmoren. Tomatenmark und 2 EL Wasser unterrühren, den Deckel auflegen und bei niedriger Hitze 5 Minuten garen. Salz und Currypulver zufügen, vermengen und 1 Minute braten. Die Pfanne vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen. Die Gewürzmischung anschließend in eine Schüssel füllen und mit dem Joghurt gut vermengen.

Das Hähnchenfleisch zerpflücken und gründlich mit dem Joghurtdressing verrühren, bis es rundum gut bedeckt ist.

Salatstreifen und Radieschen in eine Servierschüssel füllen. Die Hähnchen-Joghurt-Mischung zufügen, mit Limettensaft beträufeln und vermengen, bis Salatblätter und Radieschen gut mit Dressing überzogen sind. Den Hähnchensalat sofort servieren.

Salat mit Kreuzkümmel & Panir

Falls ihr Lust auf einen Salat mit Aromakick und hohem Knackigkeitsfaktor verspürt, solltet ihr dieses Rezept ausprobieren. Das Dressing mit Erdnüssen, Knoblauch und Chili macht aus jeder Salatblattmischung etwas Besonderes. Durch den Joghurt wird der mit Kreuzkümmel gewürzte Panir weich und cremig. Wer es lieber vegan mag, ersetzt Panir und Joghurt durch gegrillten Blumenkohl oder Bratkartoffeln.

FÜR 4 PERSONEN

100 g Naturjoghurt

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL gemahlene Kurkuma

½ TL Salz

225 g Panir, in Rechtecke geschnitten

1 EL Sonnenblumenöl

200 g gemischte Salatblätter

rote Chiliringe zum Garnieren

Für das Dressing

2 TL Olivenöl

6 Knoblauchzehen, grob gehackt

25 g geröstete Erdnusskerne

1 rote Chilischote, grob gehackt

¼ TL Salz

Joghurt, Kreuzkümmel, Kurkuma und Salz in einer Schüssel vermengen. Die Panirstücke zugeben, gut unterheben und 10 Minuten marinieren.

Für das Dressing 1 TL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Temepratur heiß werden lassen. Knoblauch zugeben und 1 Minute rösten, dann Erdnüsse, Chili und Salz zufügen und einige Sekunden anbraten.

Die Erdnussmischung mit dem Stabmixer zu einer Paste verarbeiten. Dabei nach und nach restliches Öl und 2 EL Wasser zugießen.

Die für das Dressing verwendete Pfanne bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen. Das Sonnenblumenöl zugeben, die marinierten Panirstücke hineinlegen und von jeder Seite 1 Minute goldgelb braten. In eine Schüssel füllen, mit Klarsichtfolie dicht abdecken (damit der Panir weich bleibt) und beiseitestellen.

Die Salatblätter in einer großen Servierschüssel mit dem Dressing gut vermengen. Die Panirstücke obenauf legen, zum Garnieren mit ein paar Chiliringen bestreuen und den Salat sofort servieren.

Vegetarisch

Auberginen-Kokos-Curry

Saag mit Panir & Cavolo nero

Joghurtcurry auf viererlei Art

Kreuzkümmelkartoffeln

Sabji mit Weißkohl, Erbsen & Karotten

Rauchige Aubergine mit Erbsen

Okraschoten mit pikanter Füllung

Gefüllte Paprikaschoten

Curry mit cremigen Tomaten & Bockshornkleeblättern auf dreierlei Art

Süßkartoffelcurry mit Joghurt

Pilz-Panir

Curry mit Paprika, Kreuzkümmel & Panir

Kartoffeln mit Blumenkohl & Masala

Pikante Bittermelone mit Zwiebeln

Sabji mit Panir & lila Sprossenbrokkoli

Kartoffelsuppe mit Koriandergrün

Gnocchi aus Kichererbsenmehl in Tomatencurry

Curry mit Cashewnüssen & Tomaten auf viererlei Art

Auberginen-Kokos-Curry

Auberginen schmecken fantastisch, sofern sie durchgegart sind. Dieses Gericht habt ihr im Nu zubereitet; ideal für unter der Woche. Der feine Geschmack der Aubergine wird hier lediglich durch simple Gewürze und durch Kokosmilch aus der Dose unterstrichen. Serviert Chapatti oder Reis zum Curry.

FÜR 4 PERSONEN

1 EL Sonnenblumenöl

1 TL braune Senfkörner

2 rote Zwiebeln, in feine Ringe geschnitten

1 rote Chilischote, in feine Ringe geschnitten

1 cm Ingwer, geschält und in Juliennestreifen geschnitten

1 große Kartoffel, in schmale Spalten geschnitten

1 Aubergine, in schmale Spalten geschnitten

½ TL Salz

1 TL Garam Masala

½ TL Chilipulver

½ TL gemahlene Kurkuma

400 ml Kokosmilch (aus der Dose)

Das Öl in einem Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen und die Senfkörner hineingeben. Nach 1–2 Minuten, wenn sie zu springen beginnen, Zwiebeln und Chili zufügen und 7–8 Minuten braten, bis die Zwiebeln allmählich goldbraun werden. Den Ingwer zugeben und 1 Minute braten.

Kartoffel, Aubergine und Gewürze unterheben, dann auf mittlere Temperatur erhöhen, einige Minuten braten und dabei alles gut vermengen.

Zum Schluss die Kokosmilch zugießen und einen Deckel auflegen. Auf niedrige Temperatur reduzieren und das Curry 15–20 Minuten leise köcheln lassen, bis Aubergine und Kartoffel durchgegart sind. Sofort servieren.

Saag mit Panir & Cavolo nero

Dieses umwerfende Curry ist in wenigen Minuten zubereitet und schmeckt schön cremig. Dazu passt Chapatti. Der Cavolo nero (auch Palmkohl oder toskanischer schwarzer Kohl genannt ) verleiht dem Gericht ein wunderbares Waldaroma. Veganer nehmen Öl statt Ghee, lassen die Crème double weg und ersetzen Panir durch gekochte Kartoffeln oder Tofu – oder lassen ihn ganz weg, um Spinat und Cavolo nero solo zu genießen.

FÜR 4 PERSONEN

200 g Cavolo nero, grob gehackt

200 g Blattspinat, grob gehackt

1 EL Ghee

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 TL Salz

1 TL Chilipulver

225 g Panir, klein gewürfelt

1 EL Crème double

Cavolo nero und Spinat bei niedriger Temperatur in einem Topf erhitzen und 200 ml kochendes Wasser zugießen. Einen Deckel auflegen und 5 Minuten garen, bis die Blätter zusammenfallen. Kurz abkühlen lassen, dann die Mischung im Mixer pürieren.

Ghee in einem Topf bei mittelschwacher Hitze zerlassen und den Knoblauch darin 1 Minute anbraten. Püriertes Gemüse, Salz und Chilipulver unterrühren, einen Deckel auflegen und 5–7 Minuten köcheln lassen, bis es gar ist.

Panirwürfel und Crème double zufügen und weitere 2 Minuten garen. Das Saag sofort servieren.

4 Varianten

Joghurtcurry auf viererlei Art

Ich finde, gerade seine Schlichtheit macht dieses Gericht interessant. Schon als Kind habe ich Joghurtcurry geliebt. Sobald mir meine Mama das Rezept verraten hatte, gab ich mir alle Mühe, es für meine eigenen Kinder perfekt zuzubereiten. Sie lieben es ebenso wie ich – besonders die zahlreichen Varianten. Ich verwende jedes Mal ein anderes buntes Topping, je nach Saison und vorrätigen Zutaten. Serviert Reis dazu.

FÜR 4 PERSONEN

250 g Naturjoghurt

100 g Kichererbsenmehl

1 ½ TL Salz

1 ½ TL gemahlene Kurkuma

1 TL Chilipulver

1 EL Sonnenblumenöl

1 Prise Asant (Asafoetida)

1 TL Senfkörner

10 Curryblätter

1 Zwiebel, fein gehackt

1 TL Garam Masala

Für das zugrundeliegende Curry Joghurt und Kichererbsenmehl in einer großen Schüssel mit Salz, Kurkuma und Chilipulver vermengen. Langsam 1,2 l Wasser zugießen und verquirlen.

Das Öl bei mittlerer Temperatur in einem Topf heiß werden lassen und Asant und Senfkörner zugeben. Nach 1–2 Minuten, sobald sie zu springen beginnen, Curryblätter und Zwiebel untermengen. 5–6 Minuten anbraten, bis die Zwiebel weich ist.

Die Joghurtmischung zugießen und zum Kochen bringen, dann auf niedrige Temperatur reduzieren, einen Deckel auflegen und 30–35 Minuten leise köcheln lassen, bis das Curry allmählich andickt.

Kurz vor dem Servieren mit Garam Masala bestreuen. Das Joghurtcurry in eine Schüssel füllen und mit dem gewünschten Topping (siehe Seite 42–43) garnieren. Sofort servieren.

1mit buntem Mangold

2mit gebratenem lila Sprossenbrokkoli

3mit gebratenen Karotten & roten Zwiebeln

4mit scharfen neuen Kartoffeln

Joghurtcurry auf viererlei Art
1
mit buntem Mangold

1 TL Sonnenblumenöl

200 g bunter Mangold, grob gehackt

1 Prise Salz

1 Prise Chiliflocken

Das Öl in einem Topf bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen. Mangold zugeben und unter Rühren 4–5 Minuten garen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Chili bestreuen und gut vermengen.

2
mit gebratenem lila Sprossenbrokkoli

225 g lila Sprossenbrokkoli

1 TL Sonnenblumenöl

1 Prise Salz

1 Prise Chiliflocken

1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Enden der Brokkolistängel abschneiden und dicke Stängel längs halbieren. Den Brokkoli in einer Schicht auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, mit Öl beträufeln und mit Salz, Chili und Pfeffer bestreuen. Mit den Händen mehrfach wenden, bis er rundum mit Öl und Gewürzen überzogen ist. Den Brokkoli 15 Minuten im Ofen backen (dabei nach der Hälfte der Backzeit wenden), bis er weich und leicht angebräunt ist.

3
mit gebratenen Karotten & roten Zwiebeln

2 Karotten, in Scheiben geschnitten

2 rote Zwiebeln, in Spalten geschnitten

1 TL Sonnenblumenöl

1 Prise Salz

1 Prise Chiliflocken

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Karotten und Zwiebeln in einer großen Schüssel gut mit Öl, Salz und Chiliflocken vermengen. Das Gemüse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und etwa 15–20 Minuten im Ofen backen, bis es gar und goldbraun ist.

4
mit scharfen neuen Kartoffeln

1 TL Öl

10 neue Kartoffeln, in dünne Scheiben geschnitten

1 Prise Salz

1 Prise Chiliflocken

Das Öl bei mittlerer Temperatur in einer Pfanne heiß werden lassen und die Kartoffelscheiben darin braten, bis sie weich und goldbraun sind. Mit Salz und Chili bestreuen und gut vermengen.

Kreuzkümmelkartoffeln

Wenn ich schnell ein tröstliches und herrlich schmeckendes Essen brauche, wähle ich dieses Rezept. Die Aromen von Ghee, Kreuzkümmel und Knoblauch verbinden sich miteinander und ergänzen die Kartoffel. Außerdem gibt es mehrere Kombinationsmöglichkeiten. Die Kartoffeln passen wunderbar zu Dal und Reis oder zu diversen Fladenbroten – probiert zum Beispiel einen Chapatti-Wrap mit Chutney! Auch Toasties lassen sich damit füllen. Oder verwendet sie schlicht als Toastbelag.

FÜR 4 PERSONEN

1 EL Ghee

1 TL Kreuzkümmelsamen

3 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 kleine grüne Chilischote, fein gehackt

1 TL gemahlene Kurkuma

1 TL Chaat Masala (trockene ind. Gewürzmischung)

½ TL Salz

5 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt

40 g Koriandergrün, Blätter und Stängel frisch gehackt

Das Ghee bei mittelschwacher Temperatur in einem großen Topf zerlassen und die Kreuzkümmelsamen darin 1–2 Minuten anbraten. Knoblauch, Chili, Kurkuma, Chaat Masala und Salz untermengen.

Kartoffeln und 100 ml Wasser zugeben, einen Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten kochen, bis die Kartoffeln weich sind.

Zum Schluss das Koriandergrün unterheben und die Kartoffeln sofort servieren.

Sabji mit Weißkohl, Erbsen & Karotten

Meine Mama hat ein ähnliches Rezept mit Weißkohl und Kartoffeln, doch bei mir muss ein Sabji mehr Farbe und Biss haben – Karotten und Erbsen sind da ideal. Ihr könnt natürlich auch Bohnen dazugeben. Ich serviere dieses Curry mit Chapatti und Raita, aber mit Minze-Chutney schmeckt es ebenso gut als Sandwichbelag oder Wrap-Füllung.

FÜR 4 PERSONEN

1 EL Sonnenblumenöl

1 TL Senfkörner

½ TL Salz

½ TL Chaat Masala (trockene ind. Gewürzmischung)

½ TL Chilipulver

½ TL Garam Masala

1 Weißkohl, fein aufgeschnitten

200 g TK-Erbsen

2 Karotten, gewürfelt

frisch gepresster Saft von 1 Limette

Das Öl in einem Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen und die Senfkörner darin 1–2 Minuten braten, bis sie zu springen beginnen. Dann Salz und Gewürze unterrühren.

Weißkohl, Erbsen und Karotten zufügen und gut vermengen. Auf schwache Hitze reduzieren, einen Deckel auflegen und 20–25 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist. Das Sabji mit Limettensaft verfeinern und sofort servieren.