Kitabı oku: «Entrenamiento del ciclista»

La ciencia del programa de entrenamiento con tiempo optimizado

No importa que dispongas de todo el tiempo del mundo para entrenar o sólo de unas cuantas horas, tu rendimiento depende del desarrollo de los mismos sistemas orgánicos. El cuerpo humano está dotado de tres sistemas primarios de energía para hacerlo funcionar en cualquier ocasión: el inmediato (el adenosintrifosfato [ATP] y la fosfocreatina [CP]), el aeróbico y el glucolítico o anaeróbico. Cualquiera de los tres proporciona ATP como producto final, compuesto que libera energía al desprenderse uno de los grupos fosfato que lleva enlazados. El adenosindifosfato resultante se resintetiza y vuelve a convertirse en ATP para poder romper la cadena de nuevo, y así sucesivamente. Si relacionamos los tres sistemas anteriores con los distintos tipos de demanda energética, se facilita la comprensión de todo el proceso.

Sistema de obtención inmediata de energía: todo o nada

El sistema de ATP/CP suministra energía a los esfuerzos de potencias altas con una duración inferior a los 10 segundos; por jemplo, el cuerpo recurre a esta vía cuando precisa saltar para esquivar un autobús en marcha. En términos de actividad física, el ATP/CP toma especial relevancia en deportes explosivos como el fútbol. En ciclismo, consumes estas reservas, sobre todo, en las salidas de parado realizadas a toda mecha, o cuando te dejas la piel en intentar evitar que un coche te atropelle. Durante esos breves segundos, la demanda de energía se dispara tanto que los sistemas aeróbico y glucolítico se ven incapaces para suministrarla. El ATP/CP la proporciona de forma inmediata, ya que las demás vías sólo producen ATP, la molécula origen de toda producción de energía. El cuerpo almacena este compuesto en pequeñas cantidades dentro de los músculos para no tener que esperar los más de 20 pasos para crear ATP que precisa el sistema aeróbico. Sin embargo, como la resistencia en el ciclismo no se fundamenta en esta fuente de energía, no tiene sentido que los practicantes de este deporte entrenen con el objetivo de desarrollarla.

El sistema aeróbico

El sistema aeróbico constituye la fuente primaria de energía que posee el cuerpo. Es más, se trata de un mecanismo del todo sorprendente. Puede quemar hidratos de carbono, grasa y proteínas al mismo tiempo. También regula la combustión de la mezcla de estas mismas sustancias en función de su disponibilidad y de la demanda energética. Se trata de un ingenioso artilugio policarburante extremadamente limpio y eficiente. Cuando el sistema aeróbico metaboliza una molécula de glucosa, sólo produce agua y dióxido de carbono como productos de desecho. En cambio, el sistema glucolítico (explicado más adelante con mayor detalle) genera energía más rápido, pero su único carburante son los hidratos de carbono. Esta vía consigue sintetizar menos ATP a partir de la glucosa y produce ácido láctico como subproducto metabólico (nos extenderemos sobre esta cuestión más adelante).

Las mitocondrias, pequeños orgánulos celulares, son las joyas de la corona del sistema aeróbico, ya que representan las plantas de energía contenidas en las células musculares. En ellas se introduce el combustible y el oxígeno, y de esta fusión surge la energía. Para un deportista de resistencia, el primer objetivo del entrenamiento consiste en aumentar la cantidad de oxígeno que el organismo pueda absorber, distribuir y procesar. Así, el aumento de la densidad mitocondrial, o sea, el tamaño y el número de mitocondrias contenidas en las células musculares, aparece como una de las principales claves en el desarrollo de la capacidad corporal para procesar el oxígeno. Mientras pedaleas, cuantas más centrales energéticas funcionen a máxima capacidad, mayor energía se liberará por vía aeróbica a cada minuto.

Si el entrenamiento desarrolla esta vía aeróbica, podrás aguantar mucho más antes de que el sistema se colapse por la ingente cantidad de energía requerida, momento conocido como umbral anaeróbico. Sin embargo, la estrategia va más allá de aumentar la potencia generada en el umbral anaeróbico y nada más. También se puede aumentar el tiempo que el deportista es capaz de mantenerse en dicho umbral, o un poco por encima.

El sistema glucolítico

Siempre ha existido gran confusión sobre el sistema glucolítico, sobre todo en lo que se refiere a su significado. En general la gente lo conoce con el nombre de «anaeróbico», que literalmente significa «sin oxígeno». La terminología lleva a confusión ya que implica que el cuerpo deja de utilizar oxígeno para producir energía, y no se trata de eso. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, tu cuerpo llega a un punto en el cual la demanda energética satura la capacidad de producción del sistema aeróbico dentro de las células musculares. Entonces decides aumentar el ritmo, subes una cuesta, te encuentras el aire de cara o un compañero decide atacar y tú debes responder. La demanda energética se dispara, y para que tus mitocondrias te proporcionen el vigor suficiente, el cuerpo utiliza un atajo metabólico denominado glucólisis anaeróbica. Aunque en realidad el proceso conlleva muchas reacciones químicas, para hacerlo sencillo, te diré que la glucólisis aporta de forma rápida el ATP necesario para abastecer este incremento de demanda energética gracias a transformar glucosa (o azúcar) en ácido láctico. Así se mantienen el resto de las reacciones químicas que liberan energía.

El ácido láctico, o lactato, es un hidrato de carbono parcialmente utilizado y que causa diversos problemas cuando se acumula en tus músculos. La molécula se crea como un estadio normal del metabolismo aeróbico, y el compuesto sigue un ciclo en el que se rompe para obtener energía. El problema no surge, pues, por el aumento de la producción de lactato, sino que al incrementar la intensidad, llega un momento en el cual la asimilación o el procesamiento del compuesto no puede hacer frente a sus índices de producción. Se sobrepasa la capacidad de acumular lactato en el músculo y en la sangre. De hecho, cuando se quiere determinar el umbral anaeróbico de un deportista, lo que se busca es este punto de saturación.

La conversión de glucosa en ácido láctico para mantener la producción de energía funciona como una tarjeta de crédito. Obtienes todo el dinero que necesitas cuando lo necesitas, pero el crédito tiene un límite. En breve, tendrás que devolver hasta el último centavo del dinero prestado, y además tendrás que recortar en gastos mientras lo devuelves, lo que en términos deportivos significa que deberás bajar el ritmo. Una de las adaptaciones cruciales que se buscan en los deportes de resistencia tiene como objetivo mejorar la capacidad de amortiguación del lactato, para así devolverlo al ciclo normal del metabolismo aeróbico, para que pueda ser oxidado por completo.

Cuanto más rápido proceses el lactato, mayor rendimiento obtendrás antes de que los niveles musculares y sanguíneos empiecen a aumentar. Siguiendo con la analogía financiera, cuanto más fuerte sea tu sistema aeróbico, mayor cantidad de dinero (metabolismo aeróbico) tendrás en la cartera, por lo que evitarás pedir crédito a la primera de cambio.

El umbral anaeróbico representa el punto en el cual la demanda de energía sobrepasa la capacidad del sistema aeróbico para proporcionarla. No obstante, este umbral no delimita la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar. Cuando la intensidad del ejercicio alcance su máximo pico y sientas que el cuerpo se detiene mientras absorbe y quema todo el oxígeno que puede, ese momento se considera tu . Ahí la tienes, tu capacidad aeróbica máxima, uno de los indicadores más importantes de tu potencial como deportista de resistencia.

Un . excepcionalmente alto no te garantiza que te conviertas en un campeón del ciclismo de forma automática; sólo significa que dispones de una buena máquina de carrera. Si lo comparamos con el motor de un coche, algunas personas nacen con motores de ocho cilindros, mientras que otras nacen con cuatro. Los deportistas fuera de serie nacen con un motor de doce cilindros. Un Acura de cuatro cilindros bien conservado puede hacer morder el polvo a un V8 Corvette desatendido. Los supercoches de doce cilindros superan a todos los demás, pero pueden resultar difíciles de controlar y requerir muchos cuidados. Necesitarás una buena maquinaria para convertirte en profesional, pero no importa con qué motor empieces, puedes optimizar tu rendimiento gracias a un entrenamiento efectivo.

Para alcanzar intensidades cercanas al . necesitas sufrir. Durante las sesiones específicas orientadas a trabajar esta manifestación de la resistencia generarás gran cantidad de lactato y pulverizarás calorías, pero el esfuerzo valdrá la pena. Aumentar tu potencia en tu . te proporciona las armas para afrontar y responder a un ataque. Todos conocemos a ciclistas que pueden rodar a ritmos altos y sostenidos durante todo el día, pero que son incapaces de acelerar para salvar sus vidas. A éstos necesitas tenerlos siempre cerca en una escapada, porque tirarán durante toda la jornada, y luego les puedes dejar atrás con una o dos aceleraciones en el tramo final. Su entrenamiento les proporciona una tremenda potencia a niveles de umbral anaeróbico, pero fracasa en desarrollarles la capacidad de afrontar una serie de esfuerzos máximos.

Para poder pisar a fondo durante un ataque, no basta con aumentar la potencia en tu ., o el tiempo que puedes mantenerte a ese nivel, sino que también debes entrenar por encima de este límite para mejorar tu capacidad de procesar el lactato. Esto significa que podrás afrontar mejor las inevitables escapadas y cambios de ritmo que te obligan a rodar por encima de tu umbral anaeróbico ya sea en criteriums, carreras de entrenamiento, carreras de fondo o salidas en grupo.

La teoría de la resistencia en cadena

Describir las distintas formas que el cuerpo tiene para producir energía resulta útil y peligroso a la vez. Por un lado, conocer cómo funcionan los sistemas corporales proporciona la información necesaria para diseñar entrenamientos que los hagan funcionar para obtener energía de forma rápida y sostenible. Por otro lado, ese mismo conocimiento, de forma inadvertida, ha llevado a la gente a creer que esos mismos sistemas operan de manera independiente los unos de los otros. Los científicos del deporte y los entrenadores, yo incluido, hemos afirmado que exigir un esfuerzo entre el 86% y el 90% de la máxima potencia sostenible va orientado a desarrollar la glucólisis anaeróbica y a aumentar la potencia en el umbral anaeróbico. Aunque esto sea cierto, el sistema glucolítico no trabaja aislado del resto cuando se entrena a esas intensidades, ni tampoco es el único que obtendrá beneficios de este entrenamiento.

Siempre produces energía gracias a todas las vías disponibles, pero la demanda determina la contribución relativa de cada uno de los sistemas. En un rango de intensidad de bajo a moderado, la mayor parte de la energía proviene del metabolismo aeróbico, en el cual la mitocondria rompe los enlaces de las grasas y los hidratos de carbono, casi exclusivamente. Conforme la intensidad aumenta por encima del 60% del ., la contribución del sistema glucolítico empieza a tomar relevancia, y sufre un ascenso repentino una vez que se ha alcanzado el umbral anaeróbico. Como esta vía anaeróbica quema sólo hidratos de carbono, el porcentaje de energía procedente de ellos se dispara de forma sorprendenta a medida que la intensidad asciende desde el umbral anaeróbico hasta el . Aun así, sigues quemando gran cantidad de grasas porque las mitocondrias no cejan en su empeño por obtener energía lo más rápido que pueden.

En vez de entender los distintos sistemas como ciclos separados y distintos, lo mejor es concebirlos como eslabones de una misma cadena, ordenados en función del esfuerzo que le exiges a cada uno. En un extremo encontramos el sistema de obtención inmediata de energía, que sólo nos suministra fuerzas durante un período de 5 a 8 segundos. Le sigue una larga cadena que representa al sistema aeróbico, el cual, en teoría, podría proporcionar energía a los músculos a intensidad moderada durante toda la vida, en el caso de que dispusiese del oxígeno y el combustible suficientes. Tras el aeróbico colocamos el sistema glucolítico, con su gran cantidad de esfuerzo producido, pero con su capacidad de trabajar a pleno rendimiento limitada por la acumulación de lactato, que a la larga conlleva un descenso de la intensidad. Finalmente, en el otro extremo encontramos al ., que representa la mayor cantidad de trabajo producido, un límite que sólo puede mantenerse varios minutos. Entrenar para mejorar el rendimiento en el . es como si tiráramos desde ese extremo de la cadena; todos los demás le seguirán. Centrar el entrenamiento en mejorar el rendimiento aeróbico equivale a coger la cadena por la mitad: la potencia en el umbral anaeróbico mejorará un poco, pero la del . casi ni se inmutará. Todos los sistemas se hayan interconectados, por lo tanto, en función de cómo focalices tu entrenamiento, obtendrás unas u otras adaptaciones al esfuerzo, no sólo en el sistema que pretendas entrenar, sino también en el resto.

La ciencia que hay tras el entrenamiento de alta intensidad

Cuando entiendes que los sistemas energéticos representan distintos eslabones de una misma cadena, todo empieza a cobrar sentido y comprendes que tirar del extremo del . conlleva aumentar el rendimiento de los sistemas aeróbico y glucolítico. Como solemos decir en inglés, cuando la marea sube, eleva todos los barcos. Mucho se ha escrito ya sobre el entrenamiento de alta intensidad, y sobre la premisa básica de un programa de entrenamiento que utiliza intervalos cercanos o justo en el límite del . Parece ser que con esfuerzos a esta intensidad se logran las mismas adaptaciones fisiológicas que se consiguen con modelos más tradicionales de entrenamiento de resistencia. De hecho, Burgomaster et al. (2005) observaron cómo con intervalos a alta intensidad se doblaba el tiempo que un atleta tardaba en agotarse en una carrera realizada al 80% del . Esto resulta interesante para deportistas que disponen de pocas horas a la semana, ya que el tiempo de trabajo en los intervalos llega a dividirse hasta por cinco, en comparación con los intervalos tradicionales orientados a mejorar la potencia en el umbral anaeróbico. Conozco a muchos deportistas que muestran una inquietud genuina por conocer más sobre la ciencia del rendimiento. Así pues, vamos a adentrarnos más en este campo que apuesta por los programas de entrenamiento de alta intensidad y de bajo volumen.

¿Cuándo hablamos de mejora?

Al final del día, la mejora se puede medir ya sea porque produces más potencia a la misma intensidad relativa de esfuerzo que antes y/o porque mantienes los índices de potencia durante más tiempo del que habías aguantado antes. Tras el entrenamiento, si te desplazas a mayor velocidad de un punto A a otro B (en condiciones similares), entonces se puede considerar que has progresado. Sin embargo, recorrer el trayecto entre A y B más rápido depende de muchos factores, incluido entre ellos la curva de aprendizaje, que proporciona mayor velocidad a los deportistas al emplear un terreno que les es familiar, aunque no exista ninguna mejora a nivel físico. Entonces, ¿cómo distingues cuándo un deportista ha mejorado su marca debido a cambios fisiológicos o al hecho de que haya aprendido a realizar mejor las pruebas a las que se somete? Pues hay que buscar la respuesta en los músculos.

A mayor densidad mitocondrial en las células musculares, mayor oxidación de las grasas y los hidratos de carbono por parte del metabolismo aeróbico. Durante muchos años hemos creído que la mejor manera de desarrollar este factor se basaba en rodar largas distancias a intensidad moderada. Aunque aún existe un debate abierto sobre el mecanismo exacto que acontece, los indicios sugieren que el agotamiento de reservas de ATP en las células musculares, que sucede cuando la intensidad del ejercicio te obliga a consumir esta molécula más rápido de lo que se sintetiza, puede desencadenar una sucesión de procesos bioquímicos que terminan por elevar la producción de mitocondrias (Willett, 2006). Los estudios que investigan la efectividad de los intervalos cortos a alta intensidad para mejorar el rendimiento aeróbico muestran un aumento de la capacidad oxidativa muscular (o sea, del máximo cupo de oxígeno que un músculo puede emplear), así como un aumento de las principales enzimas propias del metabolismo aeróbico. En 1982, Dudley et al. publicaron que para conseguir la concentración más alta de enzimas mitocondriales se precisaban intensidades del 95%, o más, ejercidas durante una prueba de potencia que no excediera los 20 minutos. Por el contrario, también informaron de que no hallaron ningún aumento en la densidad enzimática muscular tras 60 minutos de trabajo continuo. Aunque el estudio original se llevó a cabo con fibras musculares de ratas, se ha citado con frecuencia en las últimas publicaciones realizadas con deportistas. Se considera que la carencia del incremento en la actividad enzimática muscular tras 60 minutos de trabajo continuo (como, por ejemplo, durante una larga prueba de resistencia a intensidad moderada) puede acontecer debido a la extensa duración de la actividad, ya que disminuiría el índice de potencia generado por debajo del estímulo necesario para activar la sobrerregulación enzimática.

El . también puede medirse con el objetivo de determinar si la programación del entrenamiento ha desarrollado la capacidad del deportista para utilizar oxígeno. En 1986, Dempsey encontró un incremento del 19% en el . (de 50 a 61) utilizando un programa de 12 semanas, cuatro sesiones a la semana que incluían intervalos de 3 minutos al . con 2 minutos de recuperación entre ellos. Rodas et al. (2000) lograron dar un paso adelante en la investigación gracias a los avances tecnológicos para medir la potencia. En sus estudios constataron un aumento de 30 vatios con cargas máximas y un aumento en el ., de 57,3 a 63,8, para lo que emplearon un entrenamiento interválico de alta intensidad. Barnett et al. (2004) constataron un ascenso del 7,1% en el promedio de potencia ejercida y del 8% en el pico de . Su investigación también mostró una mayor acumulación, del 17%, en el contenido de glucógeno intramuscular en reposo; un aumento en la cantidad de hidratos de carbono almacenados en el músculo como combustible es otro indicador de la mejora del condicionamiento aeróbico.

Tal vez no lo hayas escuchado antes, pero los corredores que prometen mucho en el laboratorio a veces son los primeros que caen, y quedan relegados a la cola del pelotón en las carreras reales. Existen pocos estudios que incluyan contrarrelojes de verdad en sus protocolos. Laursen, Shing et al. (2002) descubrieron que bastan cuatro sesiones de entrenamiento de alta intensidad para mejorar la marca del 4,4% al 5,8% en las contrarrelojes de 40 km. Hawley et al. (1997) constataron cómo, después de sólo 4 a 6 sesiones interválicas realizadas de 2 a 3 semanas, el pico de potencia aumentaba de 15 a 20 vatios, lo que en carrera se traduce en incrementar la velocidad de 1,5 a 2 km/h en una contrarreloj de 40 km, o una mejora de 90 a 120 segundos. Estos descubrimientos apoyan la idea de que tras un entrenamiento interválico de alta intensidad, los deportistas pueden mantener la marcha aun rodando a un porcentaje más elevado respecto a su pico máximo de (90% frente al 86% constatado en el estudio de Hawley). Según Hawley, esta mejora se debe a un aumento en la eficiencia del metabolismo de los ácidos grasos y «a una menor dependencia de los hidratos de carbono como fuente de energía», gracias a un incremento en la densidad mitocondrial de las células musculares. De manera similar, Brooks y Mercier (1994) obtuvieron una reducción en el proceso oxidativo de los hidratos de carbono, así como en la acumulación de lactato, tras un entrenamiento interválico de alta intensidad. La comparación de resultados se obtuvo sometiendo a los sujetos a pruebas en las que realizaban ejercicio en el mismo rango de trabajo absoluto al principio y al final del estudio. Estas investigaciones resultan cruciales para comprender cómo el entrenamiento de alta intensidad acaba por aumentar la resistencia. Después de esta clase de entrenamiento, cuando los atletas pedaleaban con unos índices de potencia superiores, no dependían tanto del sistema glucolítico y obtenían un mayor porcentaje de energía por vía aeróbica. Como resultado, los deportistas utilizan más la grasa como fuente de combustible y producen menos ácido láctico. Harmer et al. (2000) también descubrieron una reducción en la utilización de glucógeno y en la acumulación de lactato después de seguir un protocolo de entrenamiento de alta intensidad.

¿De verdad importa lo fuerte que seas ahora?

Las investigaciones han mostrado que si un deportista posee un . por encima de 60 ml/kg/min, su resistencia no mejorará sin un entrenamiento interválico de alta intensidad (Londeree, 1997). Londeree también descubrió que incluso con un . por debajo de 60 ml/kg/min, pasadas tres semanas de entrenamiento, se observarán pocas adaptaciones favorables a menos que se incremente el estímulo de entrenamiento. Sólo a modo de comparación, un ciclista medianamente entrenado posee un . cercano a 50-55 ml/kg/min, uno bien entrenado (Cat. III a IV o bueno en las carreras rápidas) dispone de un índice que se encuentra entre 55 y 65 ml/kg/min, un amateur de alto nivel o un profesional estadounidense seguro que se encuentra por encima de 70 ml/kg/ min. Laursen y Jenkins (2002a), quienes definieron a los deportistas medianamente entrenados como aquellos que obtenían un . por debajo de 60 ml/ kg/min, proporcionaron un breve vocabulario muy útil en estas investigaciones. Definieron el entrenamiento de alta intensidad como aquel que contenía intervalos entre 30 segundos y 5 minutos a una intensidad superior al umbral anaeróbico, y también describieron una amplia gama de marcadores para identificar el desarrollo del metabolismo aeróbico, incluyendo los cambios en las fibras musculares y en los pequeños vasos sanguíneos, o capilares, que envían la sangre oxigenada al tejido muscular:

El entrenamiento de alta intensidad en sujetos sedentarios y practicantes de actividades recreativas mejora la resistencia de una forma mucho más eficaz de lo que se consigue con sólo la aplicación de cargas submáximas continuas. La mejora ocurre debido, en parte, a la contribución sobrerregulada del metabolismo aeróbico y anaeróbico en la demanda energética, lo que aumenta la disponibilidad de ATP y desarrolla las reservas de energía de los músculos en acción. Observamos un metabolismo aeróbico con mayor capacidad, como evidencia el aumento del número de fibras tipo I [conocidas también como ST o lentas, en contraste con las tipo II, FT o rápidas], y un aumento de la capilarización y de la actividad enzimática oxidativa como la respuesta más común al entrenamiento de alta intensidad en individuos desentrenados o con una actividad moderada. (Laursen y Jenkins, 2002b)

El ciclismo profesional no ha captado la atención de tantas investigaciones, ya que resulta difícil involucrar a los ciclistas en un estudio que les supone variar sus sistemas de entrenamiento y probar algo distinto. Sin embargo, Laursen y Jenkins crearon una tabla que resume los resultados de las investigaciones respecto a la eficacia del entrenamiento de alta intensidad en deportistas de resistencia muy entrenados (véase la tabla 2.1).

¿Cuán alta resulta la alta intensidad?

Una vez llegados a este punto, nos damos de bruces con la cuestión más relevante del debate sobre la ciencia que hay tras el programa de entrenamiento con tiempo optimizado (PETO). Los científicos del deporte han demostrado que los intervalos a alta intensidad mejoran la capacidad del practicante para trabajar con cargas por debajo y por encima del umbral anaeróbico, aunque sus investigaciones también incluyen esfuerzos que se encuentran en un rango entre los 15 segundos y hasta más de 5 minutos, y con una intensidad que va desde el 95%, ejercido en una prueba de potencia que no exceda los 20 minutos, hasta una potencia del 120% del . Por ejemplo, Burgomaster et al. (2005) observaron cómo seis sesiones de intervalos de 30 segundos con esprines al máximo durante 2 semanas doblaban el tiempo hasta la fatiga (de 26 a 51 minutos) a una intensidad mantenida del 80% del . Sus resultados motivaron al Dr. Ed Coyle, investigador de renombre de la Universidad de Texas, a enviar un editorial requerido a la revista Journal of Applied Physiology, en el cual escribió: «De hecho, resulta probable que si un corredor o ciclista experimentado dispone de sólo dos semanas, y no de muchas horas, para preparar una carrera de 30 minutos, el entrenamiento interválico a altas velocidades se convierta en uno de los pilares de su preparación física».

Así, aunque no dispongas de un tiempo interminable para entrenar, de 6 a 8 horas a la semana representan más tiempo del que emplearon los sujetos en muchos de los estudios sobre entrenamiento con intervalos cortos, de 15 a 30 segundos cada uno, incluso si tienes más de dos semanas para prepararte para tu próximo objetivo ciclista, y, con toda seguridad, lograrlo va a llevarte algo más de 30 minutos. Por eso yo prefiero establecer los intervalos más difíciles del PETO entre 1 y 4 minutos, a intensidades que en general «van a ser tan duras como las puedas mantener durante todo el intervalo». Hablaremos más sobre este aspecto en el capítulo 3, pero por el momento baste decir que trabajarás a intensidades entre el umbral anaeróbico y el ., y a veces sobre el . También realizarás intervalos más largos (de 6 a 10 minutos) a intensidades algo menores, cercanas a la potencia ejercida en el umbral anaeróbico.

En los programas de entrenamiento de alta intensidad, los tiempos de recuperación entre intervalos resultan tan importantes como los «tiempos de trabajo». Si realizas una serie interválica en la que los tiempos de trabajo se alargan hasta los 2 minutos, existirá una gran diferencia entre tomarse 1, 2 ó 5 minutos de recuperación activa, o sea, de pedaleo suave, entre los esfuerzos. Aunque al principio del PETO se incluyen algunos tiempos de recuperación adicionales, una vez que te encuentres en mitad del programa, muchas de las sesiones interválicas disponen de una densidad (tiempo de trabajo: tiempo de recuperación) de 1:1 y 1:0,5. En otras palabras, te encontrarás series cuyos intervalos incorporan 2 minutos de esfuerzo y 2 de descanso, o incluso 2 de esfuerzo y 1 de descanso. Notarás que no te has recuperado por completo antes de afrontar el siguiente, y de eso se trata. Los esfuerzos generarán gran cantidad de lactato, y tu cuerpo trabajará para amortiguarlo. Al iniciar tu siguiente intervalo a alta intensidad, los índices de ácido láctico se encontrarán aún elevados, y eso te ayudará a obtener las adaptaciones necesarias que te convertirán en un ciclista más rápido y fuerte.

Aspectos que no debes obviar

Aunque la literatura científica y nuestra experiencia con deportistas reales muestran que se puede obtener un buen rendimiento en resistencia, incluso cuando se recorta una gran parte del volumen típicamente destinado a los programas para desarrollar esta capacidad física, existen algunos principios y componentes del entrenamiento que deben mantenerse sí o sí.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

En 2003 escribí un libro titulado The Ultimate Ride, donde se describían los cinco principios del entrenamiento y los cinco componentes más importantes para diseñar una sesión eficaz. La filosofía que aparecía en esta obra mostraba las modificaciones del modelo clásico de entrenamiento de resistencia, modelo que había llevado a cabo mientras entrenaba a Lance Armstrong tras su regreso después del cáncer. Los principios del entrenamiento plasmados allí mantienen su validez, y mis entrenadores y yo continuamos empleándolos a diario con deportistas que disponen de más de 8 horas semanales para dedicar a su preparación física.

Aunque tuve que cambiar de forma drástica el modelo clásico para optimizar el rendimiento en sujetos que disponían de un tiempo más reducido, este nuevo paradigma está gobernado por los mismos principios y componentes que el modelo tradicional. En vez de reinventar el chocolate, sólo he revisado parte de los contenidos explicados en The Ultimate Ride y los he actualizado para responder a las demandas propias del PETO.

Si tienes en cuenta todos los deportes y condensas los programas de entrenamiento más exitosos del mundo, obtienes cinco principios claros del entrenamiento:

1 Principio de adaptación

2 Principio de individualización

3 Principio de especificidad

4 Principio de progresión

5 Principio de acercamiento sistemático

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN

El cuerpo humano está diseñado para responder a la sobrecarga. Siempre y cuando estreses un sistema corporal de la forma adecuada y le proporciones un tiempo de descanso, ese sistema desarrollará su capacidad para soportar de nuevo el mismo estímulo en el futuro. Todos los tipos de entrenamiento físico se basan en la habilidad del cuerpo para adaptarse al estrés o sobrecarga. Para conseguir efectos positivos, este principio debe aplicarse a las sesiones de entrenamiento individualizadas, así como a la planificación en su conjunto. Por ejemplo, sesiones interválicas que trabajen sobre el umbral anaeróbico tienen que resultar lo bastante difíciles y largas como para estimular el sistema energético glucolítico. Además, estas sesiones deben programarse dentro de un bloque de entrenamiento, de manera que las cargas acumuladas en cada una logren las adaptaciones más significativas.

Uno de los cambios que llevamos a cabo en los programas del equipo nacional de EE.UU, a principio de los noventa, consistía en organizar el entrenamiento en bloques de sesiones similares. En mi época como competidor, el entrenamiento típico se basaba en estructurar las sesiones semanales para incidir sobre todos los aspectos del ciclismo: el lunes, descanso; el martes, esprines; el miércoles, fondo; el jueves, montaña, y el viernes, una vuelta corta para descansar y prepararse para las competiciones, o las salidas en grupo, durante los fines de semana. La limitación de estos programas consistía en que la carga jamás incidía lo suficiente sobre cualquiera de los sistemas energéticos como para desencadenar un crecimiento significativo. Si las sesiones de montaña se distanciaban una semana entera entre sí, transcurría demasiado tiempo para que los beneficios de una se sumaran a los beneficios de la siguiente.

Cuando empezamos a reestructurar las semanas para inclinar la balanza a favor de un solo sistema energético, los deportistas obtuvieron grandes mejoras muy rápido.

Para beneficiarse de la sobrecarga aplicada a uno de estos sistemas, se debe respetar el tiempo de recuperación del mismo. Cuando vas por carretera y le pisas a fondo en mitad de una sesión interválica de potencia, o sea, a máxima intensidad, en esos momentos no mejoras tu forma física, estás aplicando un estímulo. Luego, en casa, mientras lees un cuento de buenas noches a tus hijos, sí desarrollas tu forma. Los beneficios se obtienen si le das al cuerpo tiempo para recuperarse y adaptarse a la carga que has aplicado. Por este motivo, jamás separo el entrenamiento de la recuperación; ésta forma parte de aquél. Entenderlo así te ayudará a mantenerte comprometido con los tiempos de recuperación, tanto como te comprometes con los esfuerzos durante las sesiones.

En la tabla 2.2 se muestran las reglas generales de la recuperación y se asigna un tiempo determinado en función de las intensidades exigidas. Ten en cuenta que se trata sólo de reglas generales. La recuperación varía mucho entre individuos.

Cómo adaptar el principio de adaptación a los ciclistas con el tiempo justo

Los deportistas que entrenan 10, 12 ó más horas semanales no presentan problemas para conseguir la sobrecarga necesaria. En todo caso, les resulta más difícil encontrar tiempo suficiente para obtener una recuperación óptima.

Para los ciclistas con el tiempo justo, sucede todo lo contrario. Con sólo 6 u 8 horas disponibles para entrenar, la recuperación no representa un problema, porque las escasas horas de preparación física significan que existe mucho tiempo para descansar durante la semana. El reto consiste en acumular la carga necesaria para conseguir un estímulo lo suficientemente intenso. Por fortuna, la relación entre el volumen y la intensidad no es lineal. La carga se representa mediante el producto del uno por la otra; pero, en comparación con el aumento del volumen, aumentar la intensidad dispara el resultado de la carga de forma exponencial. Como resultado, los programas de entrenamiento a alta intensidad pueden generar estímulos enormes, aun cuando el volumen se reduzca bastante.

Al principio, algunos deportistas y entrenadores temen que el PETO desemboque en un sobreentrenamiento (para lo que el término «infrarrecuperación» parece más acertado), ya que se exige una intensidad demasiado alta. Este miedo se basa en el hecho de que los programas clásicos de resistencia suelen incluir intervalos a alta intensidad sólo en las últimas semanas, justo antes de las competiciones importantes, o de tipo A. Según esta forma tradicional de entrenar, la posibilidad de utilizar sesiones muy intensas antes queda descartada porque el volumen es demasiado alto. Existe un límite respecto a la carga total que un deportista puede soportar en una semana, y, en los programas clásicos, el volumen ocupa un porcentaje tan alto de la carga que resulta imposible añadir más intervalos a alta intensidad sin comprometer la capacidad del deportista para recuperarse y adaptarse. Los programas y las sesiones que se incluyen en este libro empiezan con intervalos duros, y evolucionan hacia los verdaderamente difíciles en tan sólo unas semanas. Esta estrategia funciona porque el volumen es tan bajo que te brinda la oportunidad de emplear intervalos de intensidades elevadas de una forma que los deportistas de alto volumen se ven incapaces de afrontar.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Siempre me ha sorprendido la gran cantidad de practicantes que ignoran la existencia del principio de individualización. Tanto el programa de entrenamiento que funciona para ti como las sesiones individuales y las intensidades de los intervalos, deben basarse en tus necesidades fisiológicas y personales. El entrenamiento no se trata de un producto fijo apto para todos los públicos. Todas las partes de tu programa, la distancia total, el número y tipos de intervalos, y hasta el terreno y la cadencia, deben estar personalizados. Eso no significa que no puedas ejercitarte con tus amigos o con tus compañeros de entreno; sólo significa que mientras te encuentres con ellos debes mantenerte fiel a tu programa de entrenamiento. El principio de individualización raras veces presenta problemas a los ciclistas que disponen del tiempo justo, ya que tu apretada agenda te obliga a entrenar en horarios diferentes y con sesiones distintas a las que suelen utilizar tus amigos que disponen de más tiempo libre.

Una vez que te inicies en el PETO, tu entrenamiento se distanciará sobremanera de lo que ellos acostumbran hacer, tanto que incluso se cuestionarán la sensatez de tus elecciones. Pero no sucumbas a la presión constante de sus ofrecimientos para volver atrás, a un modelo que ya no casa contigo. Deja que te digan que estás loco; la mejor forma de convencerles de que el PETO funciona consiste en seguir el programa y luego dejarlos atrás, mordiendo el polvo, en una carrera o en una salida en grupo.

«Después de tres semanas de programa, más o menos, salí a la carretera para practicar intervalos de potencia a máxima intensidad cuando algunos de mis compañeros rodaron hasta mi—recuerda Sterling Swaim—. Me preguntaron qué hacía y asintieron con respeto mientras se lo explicaba, aunque juraría que me tomaron por un demente. Esa noche recibí una llamada de un ciclista con el que había salido a rodar y con el cual había competido durante 10 años. Le preocupaba que fuese a arruinar mi temporada. Unos meses después, tras machacarle en las pruebas de primavera, se acercó a mí en una barbacoa y me pidió que le dejase ver mi insólito programa de entrenamiento.»

Te parecerá paradójico que hable del principio de individualización y más adelante incluya en el libro 12 programas semanales de entrenamiento. Lo ideal sería que cada ciclista tuviera su propio entrenador y que éste le confeccionara una planificación desde cero, pero entiendo que no todo el mundo puede permitírselo. A lo largo de la obra, los programas de entrenamiento y las sesiones se basan en los principios que mis entrenadores y yo utilizamos para diseñar los programas habituales de nuestros deportistas. En tu caso, puedes aplicar el principio de individualización a nuestras propuestas cuando establezcas tus propios rangos de intensidad e intercales las sesiones en tu vida, entre tu estresante trabajo y tus obligaciones familiares.

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

El entrenamiento debe emular a la actividad en la que quieres rendir. En un sentido amplio, esto significa que si pretendes convertirte en un ciclista de carretera, deberías realizar la mayor parte de tu entrenamiento sobre dos ruedas. En un sentido más estrecho, esto significa que debes determinar las demandas energéticas exactas que precisa la actividad que quieres practicar y encaminar el entrenamiento hacia su consecución. Por el contrario, esto también significa que obtendrás una preparación óptima para participar en acontecimientos específicos y actividades.

El principio de especificidad resulta de especial importancia para los ciclistas con el tiempo justo. Tradicionalmente, se suele apostar por limitar el objetivo del entrenamiento de larga resistencia a las habilidades específicas y a los índices de potencia que nos llevarán al éxito en las competiciones tipo A. No obstante, lo primero que debes pensar es que no dispones del tiempo suficiente para desarrollar la resistencia, así que necesitas ver la especificidad desde un punto de vista opuesto. Con un tiempo de entrenamiento muy limitado, la forma física que trabajarás con el PETO tiene una gran aplicación en competiciones y carreras específicas. Las posibilidades de ganar aumentarán (casi seguro más de las que dispones hoy en día), pero, como explicaré con más detalle en la sección «Términos y condiciones» de este capítulo, existen algunas consecuencias inevitables debido a la falta de horas, menos de 8 semanales, que se reflejan en el entrenamiento de cualquier deporte de resistencia.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

El entrenamiento debe avanzar de forma progresiva. Para alcanzar mejoras continuas en el rendimiento, debes aumentar las cargas de trabajo a medida que el cuerpo se adapta a ellas. La manera de ajustarlas consiste en variar dos factores esenciales, el tiempo y la intensidad. Por ejemplo, puedes incrementar el número de horas que dedicas a entrenar, elevar la intensidad de las salidas, incluir más intervalos, intensificarlos, alargarlos o reducir los períodos de recuperación entre ellos. Puedes utilizar estas dos variables para modificar el entrenamiento de mil maneras distintas, pero siempre tienes que obtener el mismo resultado final, un estímulo lo bastante efectivo para generar adaptaciones en el sistema muscular y aeróbico. Pero con eso no basta. Una vez que te hayas adaptado y hayas fortalecido el cuerpo, debes volver a regular tiempo e intensidad, con lo que intensificarás la carga y provocarás nuevos estímulos de entrenamiento.

Resulta interesante que una de las pruebas más claras que respaldan la efectividad de los intervalos a alta intensidad se vincule con el principio de progresión. Ni tan siquiera los ciclistas profesionales pueden aumentar la intensidad y el tiempo de entrenamiento hasta el infinito. El día tiene 24 horas y el cuerpo humano soporta el esfuerzo hasta cierto punto. Ellos entrenan al límite en lo que se refiere a kilómetros y horas anuales acumuladas y aun así rinden al máximo nivel. De hecho, los estudios científicos demuestran que los deportistas de elite, incluso pudiendo aumentar el volumen de horas, no lograrían mejoras adicionales del ., la potencia generada sobre el umbral anaeróbico o la densidad mitocondrial (Laursen y Jenkins, 2002a). Si se les exprime al máximo en cuanto a horas de entrenamiento, y el aumento del volumen queda descartado como factor de evolución, puedes entender la importancia que adquieren los intervalos a alta intensidad para aumentar la carga de los deportistas. El ciclismo profesional ha avanzado tanto que cualquier incremento del volumen a intensidad moderada resulta estéril para lograr la velocidad y la potencia necesarias para mantener la forma, por no hablar de subir al podio.

En la elite deportiva, para arañar la mejora que conduce al éxito, los profesionales incluyen en sus entrenamientos intervalos a alta intensidad, la más alta que son capaces de alcanzar en carrera.

Los ciclistas con el tiempo justo, incapaces de llegar al límite en términos de volumen, también pueden dejarse la piel sobre la bicicleta. Aunque programas de más de 6 horas semanales tienen sus ventajas, tus compromisos diarios te fuerzan a sacar el máximo provecho del escaso tiempo del que dispones. Con el objetivo de progresar sin aumentar las horas de entreno, el PETO regula el número y el tipo de intervalos, su duración y los períodos de recuperación entre ellos. Todo esto te llevará a progresar con rapidez, y al final de las 11 semanas de preparación, lo que al principio te suponía un reto te parecerá un simple juego de niños. Además, te verás a ti mismo marcando el ritmo a la cabeza del pelotón o esprintando para ganar un criterium, en vez de sufrir en las últimas posiciones, con la lengua fuera.

ACERCAMIENTO SISTEMÁTICO

En principiantes, hasta las planificaciones caóticas obtienen resultados. Por el simple hecho de subirse a la bicicleta, o por intercalar algunos intervalos aquí y allá, desarrollan su forma física sin problemas. No obstante, esta progresión se estanca rápidamente. Así como un arquitecto sigue unos pasos para diseñar el plano de una casa, el entrenamiento debe optar por un acercamiento sistemático. Un programa efectivo tiene que organizarse y meditarse a fondo para que el cuerpo progrese gracias a una serie de períodos de trabajo y descanso bien planificados. Si te levantas por la mañana y lanzas una moneda al aire para determinar la sesión de ese día, pronto descubrirás que tu progreso se ralentiza. Esto afecta sobre todo a sujetos que disponen de muy poco tiempo.

Aquellos que entrenan con volúmenes elevados pueden permitirse el lujo de perder un poco de tiempo sin que eso desbarate sus planes, ya que disponen de las horas suficientes para recuperar una sesión perdida durante los días que les restan para acabar la semana. Los programas con volúmenes altos también son más indulgentes por una simple razón, desarrollan tanto la forma aeróbica que pequeños cambios no consiguen desviar al deportista de su objetivo. Cuantas menos horas dispongas para entrenar, mayor repercusión tendrán las sesiones que te saltes.

Algunas personas parece que pueden mantener su forma a expensas de cómo entrenen o de cuánto tiempo le dediquen. Algunas permanecen delgadas sin seguir dietas. Estos sujetos son la excepción que confirma la regla. La mayoría de los deportistas, incluso aquellos que ves como rivales, progresan gracias a la planificación. Al embarcarte en el PETO, recuerda que con el tiempo justo, cada hora y cada intervalo cuentan.

LOS CINCO COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

Cuando montes en tu bicicleta y salgas a la carretera, puedes utilizar estos cinco componentes que te mantendrán fiel a los principios del entrenamiento presentados en la sección anterior:

1 Intensidad

2 Volumen

3 Frecuencia o repetición

4 Terreno

5 Cadencia

El objetivo de la sesión puede variar en función de cómo se regulen estas variables. Por ejemplo, intervalos de montaña que duran 10 minutos pueden estresar dos sistemas energéticos completamente distintos sólo por cambiar la cadencia. Subir cuestas a una cadencia de 70 revoluciones por minuto (rpm) hará trabajar al ciclista sobre su umbral anaeróbico en subida, o sea, un poco por encima del umbral anaeróbico en llano, ya que se recluta mayor masa muscular. Suelo prescribir este tipo de trabajo para desarrollar la capacidad en carrera para subir largas cuestas a un ritmo constante. En cambio, si para el mismo terreno se reduce la cadencia a 50 rpm, se dispara la tensión soportada por las piernas y disminuye la incidencia en el sistema cardiovascular. Los ritmos bajos los empleo para fortalecer las piernas y desarrollar la potencia muscular. En este caso, la variación de cadencia sobre un mismo terreno convierte una sesión orientada al umbral anaeróbico en otra de fuerza-resistencia sobre la bicicleta.

Intensidad

Gracias a la intensidad se puede medir la magnitud del esfuerzo, y a estas alturas debe haberte quedado claro que trabajarás muy duro en este programa de entrenamiento. Como no puedes rodar 2 horas a ritmo moderado, tendrás que alcanzar el estímulo de entrenamiento necesario en una sola hora. El impacto de la sesión se vincula estrechamente con la intensidad a la que trabajas, y con el paso de los años hemos aumentado la precisión de los métodos que empleamos para calcular este componente.

El éxito del PETO depende en gran parte de la precisión, así que te aconsejo, con toda seguridad, el uso de un medidor de potencia, o como mínimo de un pulsímetro que registre el promedio de frecuencia cardíaca en cada uno de los intervalos. El entrenamiento según la potencia y la frecuencia cardíaca se trata con más detalle en el capítulo 3.

Volumen

El volumen representa la cantidad total de ejercicio que realizas por sesión, por semana, por mes, por año o en tu carrera. Por definición, un deportista con el tiempo justo implica que dispone de poco volumen, al menos en lo que respecta a las horas que se pasa entrenando. Sin embargo, disponemos de otro concepto que compensa la reducción del volumen, y al que denominamos volumen a intensidad elevada. Los programas clásicos de entrenamiento de resistencia contienen un montón de horas de rodaje a intensidad media, pero destinan muy poco tiempo a la alta intensidad. El PETO elimina la gran mayoría de las horas que esos programas invierten en rodar a intensidad media, pero mantiene, o incluso aumenta, el volumen a intensidad elevada, en especial el de alta intensidad. Si cogemos al azar una de las semanas presentes en el PETO, casi seguro verás que pasas mucho más tiempo a intensidades superiores a la potencia generada en el umbral anaeróbico en comparación con los períodos de tus programas anteriores.

Frecuencia y repetición

La frecuencia representa el número de veces que realizas una sesión en un período determinado de la planificación, mientras que la repetición hace referencia al número de veces que repites un ejercicio en una misma sesión. Completar tres sesiones de intervalos de potencia a la semana va asociado al concepto de frecuencia; completar doce intervalos de potencia en una sola sesión va asociado al concepto de repetición. La frecuencia y la repetición se utilizan para asegurar la calidad de cada entrenamiento. En el PETO, tu objetivo se basa en acumular kilómetros con cargas altas, porque de ellas dependen las adaptaciones que tanto deseas. Los intervalos de potencia se realizan a máxima intensidad, y su eficacia radica en mantener los índices de potencia tan altos como te sea posible durante el tiempo estipulado.

Imagina que generas una potencia de 250 vatios en tu umbral anaeróbico, y que puedes mantenerla 20 minutos. Quizá tengas que obtener un promedio de 300 vatios durante los 3 minutos que constituyen el intervalo de potencia. No tiene sentido intentar completar un intervalo de potencia de 20 minutos, ya que tus índices caerían tan en picado tras los primeros 3 a 5 minutos que el resto del tiempo no te serviría para trabajar un intervalo de potencia. Te sentirías exhausto y tu corazón latería a mil por hora, pero, tras el desplome de tu generación de potencia, el resto del esfuerzo ya no iría dirigido a trabajar un intervalo de potencia. Por el contrario, si realizas siete intervalos de potencia de 3 minutos cada uno, con unos registros de 300 vatios y separados por tiempos de recuperación, conseguirás acumular 21 minutos a 300 vatios. De ahí que el entrenamiento interválico sea tan efectivo para mejorar el rendimiento (y quemar calorías) en comparación con las sesiones que mantienen un mismo ritmo o nivel de esfuerzo todo el tiempo.

La frecuencia te proporciona otra manera de acumular carga, ya que puedes repetir determinadas sesiones interválicas durante la semana, el mes o hasta el año. Por ejemplo, una semana que incluya dos sesiones de intervalos de potencia como las anteriores representa que realizas 42 minutos a 300 vatios. A mayor intensidad de los intervalos, mayor tiempo de recuperación precisarás antes de que te sientas preparado para completar otra rutina con una calidad tan exigente. Por fortuna, esto juega a favor de los ciclistas con el tiempo justo, porque su relativa falta de tiempo para entrenar proporciona muchos espacios de recuperación durante la semana. El PETO incluye cuatro sesiones semanales, y lo perfecto sería que pudieses completarlas en los días y en el orden prescrito. Unas sesiones tan cortas con unos volúmenes tan bajos te dan el margen suficiente para moverlas sin riesgo de rebajar la calidad del entrenamiento. En otras palabras, realizar 3 días seguidos de entrenamiento interválico intenso no es lo más recomendable, pero siempre será mejor que saltarte las sesiones porque no pudiste entrenar los días exactos que, en un principio, constaban en la planificación.

Terreno

Como explico con más detalle en la sección sobre entrenamiento según la potencia, la carga producida durante un entrenamiento se expresa con mayor precisión en kilojulios, unidades de trabajo mecánico (la velocidad con la que generes esos kilojulios determinará tu generación de potencia). Puedes utilizar el terreno para modificar la carga, lo que resulta de gran utilidad, en especial para deportistas con el tiempo justo, quienes necesitan exprimir al máximo los escasos 60 a 90 minutos de que disponen. Subir cuestas y realizar esfuerzos en ascenso puede incrementar de forma significativa la carga total de los intervalos, aunque a veces también puede disminuirla. Todo depende de la diferencia entre el tiempo invertido en subir y en trabajar a alta potencia y el tiempo invertido en bajar, donde los registros de potencia descienden significativamente.

Los intervalos de montaña también pueden ayudar a combatir la desmotivación. A veces cuesta exigirse lo suficiente para trabajar intervalos de máxima intensidad en terreno llano, pero las montañas añaden resistencia y un reto visible. Quizá te baste con ese extra para aumentar la efectividad de tu sesión.

Por supuesto, desde un punto de vista específico, entrenar en montaña tiene su importancia. Si quieres mejorar tu marca en las subidas, entrenar en ellas ayuda. Eso sí, si vives en una zona plana como una loncha de queso, aumentar la potencia sostenida en el umbral anaeróbico resulta primordial para escalar más rápido las montañas, en el caso de que encuentres una. Salir a rodar con el viento de cara también puede emplearse como estrategia en estos casos; los índices de potencia y esfuerzo aumentarán siempre que te opongas a una resistencia significativa, lo que casi seguro disminuirá tu cadencia a niveles similares a los que utilizarías en una montaña (de 80 a 85 rpm, en vez de 90 a 100).

Cadencia

Durante mucho tiempo he sido partidario de las cadencias altas en ciclismo, porque mejoran la capacidad de mantener los esfuerzos a alta potencia durante más tiempo debido al pedaleo rápido con una marcha corta. Puedes producir 250 vatios a 80 ó 100 rpm, pero tus piernas se fatigarán antes con marchas largas a 80 rpm que con cortas a 100 rpm, aunque los registros de potencia sean los mismos. La potencia mide la cantidad de trabajo efectuado por unidad de tiempo. Entiéndelo así: la potencia mide el esfuerzo que conlleva mover una pila de 250 ladrillos en un minuto. Cuando divides el trabajo en pequeñas porciones, pero lo haces en el mismo tiempo, cada carga pesa menos y te puedes mover más rápido. Si doblas el número de ladrillos que transportas en cada carga, tardarás la mitad de tiempo en mover la pila, pero necesitarás esforzarte más en cada carga, y cada traslado requerirá más tiempo. Como deportista de resistencia, tu entrenamiento optimiza la capacidad de los músculos de realizar un trabajo continuo con contracciones frecuentes. En ciclismo, una cadencia alta aprovecha las adaptaciones que se consiguieron con el entrenamiento aeróbico, no sólo las musculares, sino también las cardiovasculares. El corazón y los pulmones siguen patrones de fatiga distintos a los que presentan los músculos esqueléticos.

Mantener un ritmo elevado ayuda a cambiar el objetivo del estímulo, de los músculos esqueléticos que se fatigan con facilidad al sistema cardiovascular, que posee mucha más resistencia. Aprender a generar potencia con un pedaleo rápido te resultará útil en el momento de acelerar. Las sesiones del PETO implican esfuerzos a alta intensidad y a alta potencia, por eso te animo a mantener la cadencia por encima de las 90 rpm en esfuerzos máximos como los intervalos de potencia. Con esta intensidad mejorarás la potencia aeróbica, la potencia sobre el umbral anaeróbico y la potencia en el . Además, mantener una cadencia elevada durante el ejercicio, te permitirá romper el ritmo y acelerar en el momento de atacar, cubrir un ataque, abrir espacios o levantarte del sillín para superar una pequeña cuesta con el pelotón. No obstante, no olvides que no existe la cadencia perfecta por la que todo el mundo debe apostar. En vez de centrarte en un número específico, yo recomiendo a las personas incrementar sus cadencias normales de carrera y montaña un 10% cada año, teniendo en cuenta que pocos ciclistas pueden pedalear correctamente con cadencias mantenidas por encima de las 120 a 125 rpm en terreno llano.

Términos y condiciones

Si sólo dispones de 6 horas a la semana para entrenar, el PETO aparece como la mejor opción para desarrollar la forma física y la potencia necesarias que te situarán a la cabeza del grupo, con las que marcarás el ritmo y esprintarás para ganar. Se trata de tu mejor opción, que te brindará lo que precisas para disfrutar de las carreras de fondo o de los tours, o para sentirte fuerte en el campeonato mundial que celebras con los tuyos los martes por la noche.

El PETO maximizará la eficacia del entrenamiento que puedes realizar con el escaso tiempo del que dispones. Al acabarlo, te sentirás más rápido, más potente y más en forma de lo que jamás hubieses logrado con tan pocas horas de esfuerzo. Por otro lado, te aseguro que serás capaz de rendir como los ciclistas que entrenan de 16 a 20 horas semanales. El PETO no prepararía a los profesionales europeos o estadounidenses para los rigores de sus largas temporadas. El modelo clásico de entrenamiento de resistencia funciona perfecto para los profesionales y deportistas que le pueden dedicar más de 10 ó 12 horas semanales. Mis entrenadores y yo aún utilizamos los conceptos básicos tradicionales, incluidos en el libro The Ultimate Ride, con deportistas de elite y algunos amateurs y aficionados. De hecho, si puedes dedicarte a entrenas más de 10 horas a la semana, un programa de entrenamiento de resistencia más tradicional casará mejor con tus necesidades que el presentado en este libro, ya que dispones del tiempo suficiente para conseguir los beneficios que un volumen más largo puede proporcionarte. En cambio, si el número de horas cae por debajo de las 10 semanales, te encuentras en el límite inferior de lo que considero imprescindible para emplear un modelo clásico de entrenamiento de resistencia. Si tu rendimiento no está por las nubes, pero tampoco es terrible, te aconsejo que le des una oportunidad al PETO. Según mis experiencias como entrenador con deportistas del CTS que se encuentran en circunstancias parecidas, tienes más posibilidades de obtener mejoras significativas que caídas evidentes de tu rendimiento.

La información que contiene este apartado resulta vital para tu éxito. Existen algunas consecuencias inevitables fruto de disponer sólo de 6 horas a la semana para entrenar un deporte de resistencia; así, también te encontrarás con limitaciones respecto a los tipos y a la duración de las pruebas para las que puedes alcanzar una preparación óptima. Es más, el PETO quizá no funcione en todo el mundo, no te voy a engañar. No puedo disfrazar la realidad a la que se enfrentan los ciclistas que disponen de poco tiempo: existen términos y condiciones que deben aceptar si quieren conseguir las recompensas que este programa promete.

EL LÍMITE DE 3 HORAS

La razón por la cual el volumen del entrenamiento resulta tan beneficioso es porque te permite desarrollar la resistencia aeróbica para aguantar encima de la bicicleta todo el día, e incluso te puede llevar más allá. Altos volúmenes que incorporan intervalos a alta intensidad preparan al sujeto para rodar con agresividad las 24 horas. Como puedes imaginar, en competiciones profesionales esta capacidad es ineludible para tener éxito, ya que las distancias pueden ir de los 100 km de los criteriums a los maratones de montaña en los grandes tours, y hasta los 250 km de pruebas clásicas como el Tour de Flandes. En la elite, el ciclista debe poder atacar, perseguir y mantener tremendos índices de potencia al final de las carreras, a veces tras 5, 6 o incluso más horas sentado en el sillín. Con sólo 6 horas para entrenar a la semana, también puedes rodar todo el día cuando tengas la oportunidad, pero tu especialidad se limita a las pruebas de 3 horas o menos.

Antes de burlarte indignado por lo que acabo de decir, echa un vistazo a las carreras en las que participas hoy en día. Una encuesta informal entre los deportistas del CTS y los entrenadores, sumada al sentido común, sugiere que la gran mayoría de los ciclistas de entre 30 y 50 años compiten o participan con regularidad en pruebas que duran entre 45 y 90 minutos. Si quieres correr los criteriums de tu ciudad o un puñado de carreras de ciclo-cross en otoño, o incluso unos campeonatos regionales de cross-country en mountain bike, necesitarás la forma física que te proporcione rapidez y potencia durante menos de 2 horas. Sí, eso significa que sufrirás en las pruebas de fondo en carretera, pero ¿a cuántas te presentas en un año? En el caso de los amateurs, la mayoría de las carreras, incluso las que tienen un recorrido de entre 100 y 115 km, las acaban en menos de 3 horas.

En ciclismo existe un mito permanente que dice que para ser un ciclista de verdad debes poder adaptarte a las pruebas de fondo y a los criteriums y las carreras de ciclo-cross más cortos. Como la idea de que todo entrenamiento debería basarse en lo que hacen los profesionales, este mito proviene de fijarse en eso mismo. Los ciclistas profesionales sobresalen sobre el resto, son los número uno, los hombres y mujeres que dan mil vueltas a los deportistas normales. Ellos pueden correr y ganar criteriums, carreras de ciclo-cross, etapas importantes y las memorables pruebas de fondo clásicas porque poseen un don genético y dedican todo su tiempo y atención a maximizar su rendimiento. Se puede entender que los corredores amateurs y los aficionados los admiren y traten de emularlos, pero resulta igual de importante darse cuenta de que no debemos avergonzarnos por ser unos ciclistas con registros más limitados. A fin de cuentas, ¿quieres convertirte en un competidor mediocre en cualquier distancia, o te conformas con conseguir la fuerza suficiente para destacar en una selección más escueta de distancias y disciplinas? El límite de 3 horas cubre un gran porcentaje de las pruebas en las que compiten la mayoría de los ciclistas amateurs, y apuesto a que no te gusta sentirte mediocre en nada. Por eso pienso en el límite de 3 horas como algo positivo; si lo aceptas, tal vez no obtengas la preparación óptima para cualquier prueba sobre dos ruedas, pero, de todas formas, el PETO te brinda la oportunidad de despuntar en cualquiera de aquellas en que sueles participar.

Ten en cuenta que jamás he dicho que este programa no pueda prepararte para una carrera de fondo. Estas pruebas tardan más de 3 horas en completarse, así que ¿cómo casan con el límite de 3 horas? Bueno, como verás más adelante cuando tratemos las sesiones y los programas de entrenamiento, hemos diseñado algunas propuestas aparte para los corredores y los competidores en pruebas de fondo. La diferencia radica en la intensidad de los intervalos. El programa competitivo se centra más en desarrollar la potencia para poder repetir esfuerzos al nivel del ., y el programa de fondo busca desarrollar una potencia sostenible en el umbral anaeróbico. Independientemente del programa que utilices, seguro que notarás cambios en el rendimiento sobre la marca de las 3 horas después de iniciarse la carrera.

El límite de 3 horas surgió de la pura experiencia anecdótica. Mis entrenadores y yo nos dimos cuenta de que los deportistas del PETO experimentaban un cambio evidente en el rendimiento sobre las 3 horas tras el inicio de las carreras de fondo. Acusaban un cansancio evidente, dejaban de hablar, empezaban a evitar aumentar el ritmo y subían las cuestas con la lengua fuera. Un entrenamiento a alta intensidad y bajo volumen proporciona muchas de las adaptaciones fisiológicas que observamos en los programas de volúmenes más elevados, pero resulta razonable que se nos escapen algunas, las que requieren mayor tiempo sentado en el sillín.

Los maratones de ciclismo representan un punto de referencia para todo practicante. Incluso aunque dispongas de una o dos oportunidades al año para salir y rodar durante 5, 6 ó 7 horas con un par de amigos, o durante un largo día de maravillosa soledad, estos entrenos forman parte de la esencia propia del ciclista. En principiantes, las pruebas de más de 5 horas se entienden como un rito de paso, y sospecho que muchos ciclistas se aferran a sus anticuados programas de entrenamiento porque temen perder la posibilidad de aguantar esas salidas de un día entero. Lo entienden como un paso atrás inaceptable. Sin embargo, conformarse con sentirse desentrenado porque se es un corredor de pruebas de bajo volumen, con un entrenamiento de alto volumen, significa que sufrirás de principio a fin la próxima vez que tengas la oportunidad de evadir tus obligaciones de la vida diaria y salir a rodar un día entero. El límite de 3 horas no implica que no puedas participar en los maratones, sólo significa que obtendrás tus mejores marcas en carreras y pruebas cuyos tiempos se sitúen por debajo de dicho límite. Aun puedes aprovechar ese fin de semana cuando tu pareja coge a los niños y se van a casa de la abuela; de hecho, te animo a que lo hagas. Con el PETO, te sentirás mejor en la primera mitad de la carrera, y si dosificas tus esfuerzos con inteligencia, puedes alargar tu resistencia y llegar a la meta con dignidad. En el capítulo 9 explico los detalles para ajustar tus hábitos, desde la forma en que pedaleas hasta la forma en que comes o al papel que juegas en el quipo, de manera que puedas optar a un rango de carreras más amplio.

EL ENTRENAMIENTO CON TIEMPO OPTIMIZADO TE PONDRÁ EN FORMA EN UN TIEMPO RÉCORD

El PETO te ofrece la posibilidad de recortar el tiempo empleado. Te pondrás en forma y adquirirás potencia con rapidez, y podrás disfrutar con él mientras dure, pero entre 10 y 12 semanas después de iniciar el programa deberás descansar y recuperarte. En un plazo de 12 meses, el PETO puede aplicarse dos o tres veces. No deberías acabar la semana 11 y empezar de inmediato desde el principio, desde la semana 1.

Para entender por qué es necesario restringir el PETO a entre 12 y 16 semanas (el plan de base consta de 11, pero algunos ciclistas pueden alargar su forma hasta un mes más), debemos referirnos de nuevo al modelo clásico de entrenamiento de resistencia. En ese modelo construíamos una gran base de resistencia aeróbica con interminables meses de entrenamiento a intensidad moderada. Los intervalos intensos que siguen a este período se sustentaban en esa forma física adquirida; así los deportistas podían afrontar las cargas producidas mediante sesiones interválicas sobre, o cerca, del umbral anaeróbico que se repetían con asiduidad. Para cuando llegaba el momento de entrenar con intervalos a alta intensidad, cercanos al ., sus esfuerzos se veían reforzados por un engranaje aeróbico poderoso y un sistema glucolítico desarrollado hasta su máxima expresión.

Disponer de una consolidada resistencia aeróbica significa que ese engranaje puede asumir un porcentaje relativamente alto de la carga incluso cuando el esfuerzo se encuentra rozando el umbral anaeróbico. Este aspecto resulta de gran importancia, ya que el sistema glucolítico acaba rápidamente con las reservas de hidratos de carbono, mientras que un sistema aeróbico bien desarrollado quema más grasa. Ten en cuenta que, a intensidades inferiores a dicho umbral, un deportista con un nivel de entrenamiento medio quema grasas e hidratos de carbono a partes iguales. Si predomina el sistema aeróbico, se pueden mantener altos índices de potencia antes de alcanzar la intensidad en la que se empiezan a consumir las reservas limitadas de hidratos de carbono.

Los intervalos a alta intensidad que se incluyen en el PETO logran una forma física de gama alta. Verás incrementada la potencia que generas al nivel del ., así como la generada sobre el umbral anaeróbico. Tu sistema glucolítico quedará más reforzado debido a los intervalos realizados sobre, o cerca de, ese mismo umbral, y tu cuerpo aprenderá a amortiguar y tolerar mejor el lactato. Además, este entrenamiento te asegurará una mayor densidad mitocondrial y mejorará la capacidad de tu sistema aeróbico para generar potencia. Como sucede con los deportistas que optan por modelos tradicionales con volúmenes altos de entrenamiento, los resultados de los test de lactato tras seguir el plan del PETO muestran cómo disminuye el nivel de ácido láctico durante las primeras fases del test en comparación con lo observado durante estas mismas fases en test aplicados con anterioridad. Una vez que el cuerpo ha producido más y mayores mitocondrias, puedes generar menos energía procedente de la glucólisis y, por ende, producir menos lactato.

Cuanto más dependas del sistema glucolítico, más rápido te fatigarás. Este principio no sólo se aplica a los esfuerzos individuales y a las sesiones de entrenamiento, sino que también significa que tu cuerpo debe trabajar más duro para rendir y recuperarse a medida que, en la preparación física, se incorporen semanas con sesiones a alta intensidad. La resistencia aeróbica bien desarrollada, fruto de aplicar cargas con volúmenes altos, ayuda a acelerar el proceso de recuperación del deportista y, en general, disminuye la fatiga de la que deben recuperarse tras las sesiones. Eso significa que pueden alargar su preparación durante más tiempo, todo el verano por ejemplo, antes de tomarse un extenso período de descanso.

Sin esta ingente resistencia de base, dispones de una planificación mucho más corta. No bromeo cuando me refiero al tiempo de planificación. Puedes sacar provecho de las escasas horas semanales de que dispones para entrenar gracias a la aplicación de cargas muy intensas, pero las sesiones generan mucha fatiga. No dispones de un sistema aeróbico que aguante siempre ese nivel de agotamiento; tu forma física se basa en la sobrecarga y caerá por su propio peso si alargas demasiado el programa de entrenamiento. ¿Cómo te darás cuenta de que ha llegado el momento de parar? Si utilizas un potenciómetro, observarás cómo el promedio de potencia obtenido en los intervalos de máxima intensidad empieza a caer. También sentirás que tienes problemas para completar las sesiones interválicas sin que los registros de potencia se derrumben en la última serie. En resumen, lo sabrás porque te cansarás sobremanera y tu rendimiento en la bicicleta se desplomará de forma rápida y evidente.

El riesgo de excederte en la longitud del PETO conlleva consecuencias más drásticas que las producidas cuando un deportista se excede en la longitud de un entrenamiento con volumen alto. En este último caso, el rendimiento cae de forma relativamente lenta cuando intentan repetir los picos de forma que tenían, y todo gracias, de nuevo, a su sólida base aeróbica. Sin mucha de esta base para sustentar tus esfuerzos, el rendimiento se desploma cuando te excedes. Si en algo contribuye la alta intensidad es en reducir las posibilidades de sobreentrenarte, de carecer de tiempo para recuperarte o de lesionarte, porque los límites del PETO resultan mucho más claros que los de un programa que emplee un volumen mayor. Escucha a tu cuerpo, le entenderás con mayor facilidad en comparación con los deportistas que ruedan de 12 a 16 horas a la semana. Te informará de que has llegado al límite y que toca descansar.

Al principio tuve conflictos internos debido a que la forma física de este programa se desarrollaba en un período corto en relación con otros programas. Como tenía interiorizada la mentalidad de la vieja escuela sobre el entrenamiento de resistencia, me resistía a aceptar la posibilidad de que un programa con la intensidad por las nubes pudiera lograr registros de potencia elevados sin cimentarse en una base aeróbica que asegurara un período largo de preparación. Sin embargo, para deportistas con el tiempo justo, la alternativa los ancla a los viejos programas que jamás les proporcionarán la forma imprescindible para despuntar en el ciclismo. Una y otra vez volvía a formularme la pregunta del millón: ¿quieres destacar durante 2 meses por temporada aunque debas detener el entreno durante 4 ó 6 semanas antes de reemprenderlo? O dicho de otra manera: ¿quieres obtener buenos resultados dos veces al año, o sumirte en la mediocridad el año entero?

Lo que de verdad me convenció del PETO fue la constatación de que este programa responde con precisión a las aspiraciones realistas sobre el rendimiento que anhelan la mayoría de los ciclistas, puesto que deben compaginar sus ambiciones deportivas con la familia y con un trabajo a tiempo completo. Cada región del país dispone de sus temporadas competitivas. Puede tratarse de los criteriums oficiales de primavera, de las carreras de mountain-bike del verano o de las carreras de ciclo-cross que suelen agruparse en una temporada de 8 a 10 semanas en otoño o invierno. A veces, las series de pruebas se organizan de manera informal, pero nunca por coincidencia. Los promotores saben bien que atraerán a más corredores a sus carreras si los ciclistas ya se encuentran activos en esa zona, o al menos motivados para participar gracias a que el tiempo acompaña y a que se celebran competiciones en breve. En esto consiste nuestra manera de entender el ciclismo y de participar en él, así que ¿por qué motivo deberíamos entrenar como si empezásemos a competir en febrero y no parásemos hasta octubre?

Otro de los motivos que me convencieron del PETO se basa en que los intervalos a alta intensidad desarrollan el sistema aeróbico y, al mismo tiempo, la potencia sobre el umbral anaeróbico y el . De esta forma, muchos deportistas que siguen nuestro plan 2 ó 3 veces al año superan sus registros en cada período. En otras palabras, imagina que empiezas el programa en primavera con un resultado de 250 vatios en el test de campo CTS (test empleado para determinar las intensidades del entrenamiento en las sesiones; véase el capítulo 3). Reduces la carga a niveles de resistencia o mantenimiento de 4 a 6 semanas después de acabar el programa, y luego decides utilizarla de nuevo para preparar las carreras de finales de verano. Entonces te sometes a otro test de campo CTS, y el promedio de potencia generada seguro que supera los 250 vatios. Así pues, aunque el PETO incluye un programa de alta intensidad y bajo volumen, y requiere una preparación corta, en términos relativos, consigue unas mejoras en el rendimiento que perduran en el tiempo y proporcionan a los deportistas la oportunidad de continuar mejorando sus registros temporada tras temporada.

Caso práctico La reaparición de Taylor Carrington

Taylor Carrington es otro de los entrenadores de CTS, viejo amigo de Jim Rutberg. Los dos coincidieron como alumnos en la Universidad de Wake Forest, donde Rutberg cursaba sus estudios en ciencias del deporte y presidía el equipo de ciclismo de la universidad, con sólo dos socios, ellos. Carrington, un viejo jugador de fútbol, había descubierto la mountain bike en el verano entre el instituto y la universidad. Como tras la graduación del tercer miembro del equipo eran los dos únicos ciclistas en activo del campus, entrenaban y viajaban a las competiciones juntos. Incluso, ambos trabajaban como mecánicos en la misma tienda de bicicletas fuera del campus.

Tras la universidad, Rutberg y Carrington empaquetaron sus pertenencias en sus coches y se separaron para viajar alrededor del país y montar en bicicleta a tiempo completo durante unos años. Obtuvieron un éxito moderado. Rutberg subió a Cat.I en ciclismo de carretera, y Carrington compitió como semiprofesional en mountain bike, pero, como ellos mismos admiten, luchaban por colocarse entre los 10 mejores en las pruebas regionales y aspiraban a rascar algo de dinero en las nacionales. Después de algunos años, había llegado el momento de sacar provecho de sus licenciaturas en Wake Forest, y los dos se asentaron y desarrollaron sus carreras en el oeste de EE.UU, Rutberg como mi director editorial en CTS y Carrington como asesor financiero en Denver, Colorado.

Transcurrieron unos pocos años, ambos se casaron, compraron y vendieron sus primeras casas y tuvieron sus primeros hijos (resulta hasta escalofriante constatar cómo sus vidas avanzaron por caminos paralelos una vez fuera de la universidad). Llegó un punto en el que Carrington decidió que quería probar suerte una última vez en el ciclismo de elite antes de dejarlo atrás para siempre. Él y Rutberg comentaron el tema durante una carrera de mountain bike en Crested Butte, Colorado. Taylor quería participar en los Campeonatos nacionales de ciclo-cross estadounidenses en diciembre de 2006. Quería algo más que eso, deseaba hacer las cosas bien, lo que significaba viajar por todo el país y correr en las pruebas de otoño para conseguir los puntos de la UCI, puntos que se otorgan por lograr una buena posición en las carreras aprobadas por el principal organismo ciclista del gobierno, la Unión Ciclista Internacional. De esa manera obtendría una posición de salida decente en los campeonatos nacionales.

Como tenían un amigo en común, Sterling Swaim, Rutberg diseñó el PETO, con términos y condiciones incluidas. Taylor, quien no entrenaba siguiendo un programa estructurado desde hacía 4 años y que sólo había participado en un puñado de carreras al año por el simple gusto de hacerlo, representaba al candidato perfecto para el programa. Estaba casado, tenía un trabajo muy estresante al que dedicaba más de 50 horas semanales, pagaba una hipoteca considerable por una casa modesta en el centro de Denver, y su mujer y él hacían todo lo posible por compaginar sus empleos con la educación de su hija Sally. Su mujer, Megan, una deportista de fondo consumada que se lo había ganado a pulso, le apoyó en todo, en especial porque la gran mayoría de los viajes que debía realizar coincidían, de todas formas, con los desplazamientos debidos al trabajo de Taylor. Lo único que Megan le puso como condición fue que si durante los entrenamientos, los viajes y las competiciones ella debía sustituirlo en casa, eso equivalía a que él estaba gastando el tiempo de ella, y, por lo tanto, Megan podía pedirle cuentas de lo que él hacía con el tiempo de ella. En otras palabras, le advirtió que «Si vas a hacer esto, hazlo bien y dales una paliza».

Creo que muchos ciclistas piensan en estos mismos términos. Incluso en los programas con volúmenes bajos gastamos una cantidad considerable de nuestro tiempo libre montados en la bicicleta. Nuestras parejas, hijos u otras personas relevantes en nuestras vidas no tienen por qué sufrir, pero qué duda cabe de que el tiempo que inviertes en entrenar es tiempo que no inviertes en arreglar las ventanas o preparar el desayuno de los domingos para la familia. En la mayoría de los casos, cada familia encuentra el equilibrio que mejor les funciona, pero pienso que resulta mucho más fácil para nuestros allegados comprender y aceptar nuestro compromiso con el ciclismo cuando constatan cuán feliz nos hace ese tiempo que pasamos alejados de ellos. No conozco a muchos competidores que disfruten acabando en la cola del pelotón o rodando hasta casa solos después de descolgarse de la carrera. Sé que volver a casa frustrado con tus resultados hace más difícil para tu familia comprender tu deseo de ganar la carrera.

El PETO puede aplicarse con gran éxito a las pruebas de ciclo-cross dada su dificultad extrema y la corta duración tanto de sus carreras como de sus temporadas. Las pruebas de elite duran sólo una hora, a veces hasta menos. Otras categorías pueden reducir el tiempo hasta los 20 minutos y la temporada se alarga sólo de octubre a diciembre. Taylor hizo lo que pudo por mantenerse en una forma física razonable durante el verano y, luego, empezó el PETO en octubre. Realizaba las rutinas al aire libre antes de que cayera el atardecer, ya que salía del trabajo a las cuatro de la tarde. Como tantos otros en el mundo de las finanzas, sus horas de trabajo giran en torno a la jornada en Wall Street, lo que significa que, en Denver, se ponen manos a la obra a las cinco y media de la mañana. Con el acortamiento de las horas de luz, decidió entrenar bajo techo. Por fortuna, el PETO se adapta bien a las rutinas realizadas sobre bicicleta estática y los esfuerzos a alta intensidad, cortos en relación con otros tipos, consiguen que el tiempo pase más rápido.

Como Taylor tuvo que empezar a competir poco después de empezar el programa, lo pasó mal en las primeras pruebas en las que debutó. Él y Rutberg ya lo habían previsto, así que enfocaron esas pruebas a perfeccionar sus aptitudes con el manejo de la bicicleta y en probar distintos equipamientos. Transcurridas unas semanas, los registros de potencia de Taylor alcanzaron a los que consiguió en las pruebas de ciclo-cross en Colorado, cuando aún aspiraba a conseguir una buena marca. Hasta podía seguir y acabar con el grupo de corredores que solían terminar entre los 20 mejores de la clasificación nacional. Viajó y obtuvo los puntos de la UCI y todavía más, ganó una carrera menor en St. Louis antes de viajar a Providence, Rhode Island, para participar en los Campeonatos nacionales de EE.UU.

Los puntos de la UCI permitieron a Taylor salir desde la tercera fila en la parrilla, y tras 62 minutos de luchar contra los profesionales, acabo en la posición decimoséptima de los 90 corredores que acabaron la carrera. Rutberg y Carrington consideraban como una opción realista quedar entre los 30 primeros, pero acabar entre los 20 primeros superó todas sus expectativas. El compañero de CTS Ryan Trebon ganó el Campeonato nacional de EE.UU. ese año, y los aficionados al ciclismo que revisen la lista de resultados reconocerán la mayoría de los nombres entre Trebon y Carrington. No venció al mejor de EE.UU., pero consiguió situarse entre los 20 primeros en los Campeonatos nacionales de ciclo-cross profesional con sólo 6 horas de entrenamiento por semana. ¡Seis horas a la semana!

Este fantástico resultado poco esperado, fruto de una inversión de tiempo relativamente pequeña, convenció a Taylor de que podría repetir lo mismo al año siguiente. Por suerte, su mujer aún le brindaba todo su apoyo. En 2007, casi sin subirse a la bicicleta durante la primavera y el verano, y con un programa muy similar al que siguió en el otoño de 2006, Carrington condujo hasta Kansas City para el próximo baño de barro en los Campeonatos nacionales de ciclo-cross de EE.UU. Para demostrar que los resultados del 2006 no se debían a la suerte, al año siguiente acabó en el vigésimo lugar de un total de 99 participantes, y a diferencia de casi todos los que quedaron por delante de él, Taylor lo logró sin un equipo de asistencia que sustituyera la bicicleta por otra limpia cada pocas vueltas.

Taylor no ganó los nacionales, pero sus marcas en 2006 y 2007 podían compararse con las de 1999, cuando sólo se dedicaba a entrenar y competir. Más allá de alcanzar sus objetivos personales, sus resultados le demostraron que no tenía por qué dar la espalda por completo a sus metas en el alto rendimiento. Muchos deportistas miran atrás con nostalgia de aquellos días en los que se sentían rápidos, potentes y en forma. Afortunadamente, Taylor recuperó sus condiciones físicas después de 7 años de centrarse en otros aspectos importantes de su vida, y lo logró sin tener que sacrificar la familia ni la carrera profesional en las que había invertido tanto tiempo y esfuerzo. Con el PETO no se trata tanto de recuperar tu juventud como de recuperar tu propia identidad. Ser ciclista representa una parte importante de ti mismo, y puedes identificarte orgullosamente como tal con mayor facilidad cuando consigues buenos resultados.

Plan de periodización para ciclistas con el tiempo justo

Las experiencias de Taylor y Sterling con el PETO no sólo demuestran su eficacia, sino que reclaman un cambio en las formas típicas de organizar el entrenamiento de resistencia. Como ya dije en el capítulo 1, la periodización ha ido cambiando, con distintos niveles de sofisticación, desde la antigua Grecia.

El concepto general de periodización se utiliza ya en todas partes. Casi cualquier persona que se haya preparado para una prueba, o carrera, con un plan de entrenamiento diseñado por un profesional o extraído de cualquier revista publicada de los ochenta a esta parte, ha entrenado utilizando una periodización. En resumen, se trata de fragmentar el año entero en segmentos cada vez más pequeños para concentrar los estímulos de entrenamiento. Quizá lo más importante de todo radique en el hecho de que esta técnica intercala los días y semanas de descanso con el objetivo de proporcionar al deportista el tiempo necesario para adaptarse al entrenamiento.

El plan de periodización, o también denominado planificación, de los deportistas que siguen las pautas del modelo clásico de trabajo de resistencia empieza con una fase de fundamentación en invierno, a la que sigue otra de preparación cuyo objetivo consiste en mejorar la potencia sostenible en el umbral anaeróbico. Estas sesiones preparan al ciclista para las que siguen, las de alta intensidad, incluidas en la fase de especialización o competición, la cual conduce al sujeto hasta un pico de forma física y competitiva que puede mantenerse algún tiempo. En función de la longitud de la temporada, puede incluirse una segunda fase de preparación, seguida por otra de especialización y mantenimiento, antes de pasar a una fase de transición, con un entrenamiento más suave y menos estructurado. Con este último período se pretende ayudar al deportista a recuperarse de la fatiga mental y física acumulada durante la larga temporada.

SESIONES CORTAS E INTENSAS = BENEFICIOS A LARGO PLAZO

Mientras se escribía la primera edición de este libro en el invierno de 2009, la ciencia mostraba cómo las mismas sesiones a alta intensidad prescritas aquí producían muchos de los beneficios físicos observados en los ciclistas que seguían planes de entrenamiento de resistencia tradicionales con volúmenes elevados. Y lo que parece aún más extraordinario, las investigaciones descubrieron cómo entrenamientos con volúmenes irrisorios conseguían desarrollar la capacidad del cuerpo para quemar más combustible de forma aeróbica, antes de saltar al sistema anaeróbico.

En Canadá, un estudio llevado a cabo en ciclistas (Burgomaster et al. 2008) comparó los efectos de una preparación física 3 días a la semana, durante 6 semanas, que incluía de cuatro a seis esprines de 30 segundos al máximo, con los efectos conseguidos por otra de 5 días a la semana en la que el ritmo se mantenía aeróbico y confortable de 40 a 60 minutos. Al finalizar la semana 6, los científicos constataron que las adaptaciones metabólicas habían mejorado por igual en ambos grupos. En otras palabras, el grupo que entrenó durante 90 minutos semanales obtuvo los mismos beneficios, en cuanto al procesamiento de la energía, que el grupo que rodó 5 horas a intensidad aeróbica.

Si llevas entrenando lo suficiente, seguro que no te sorprende la conclusión a la que llegan estas investigaciones. No porque pienses en lo breve de los intervalos, sino porque se los comparó con una rutina a un rimo aeróbico confortable. Sin embargo, ¿no se trata precisamente de acumular horas con una cadencia suave y a una intensidad aeróbica lo que en ciclismo se ha venido haciendo cuando se recorren ese montón de kilómetros ineludibles, durante semanas y meses?

Los ciclistas que disponen del tiempo justo no tienen las horas suficientes para construir una sólida base aeróbica. Además, lo que demuestra la ciencia es que el grupo que seguía una rutina interválica a alta intensidad realizó en total 10 minutos por semana de esfuerzo al máximo, y punto. Los 80 minutos restantes se dedicaron a rodar suave durante el calentamiento, la recuperación entre intervalos y la vuelta a la calma. A cambio, consiguieron las mismas adaptaciones metabólicas que el otro grupo.

En la misma línea de estos hallazgos, en 2008, un estudio del 2010 publicado en la revista Journal of Physiology (Little et al.) analizó los efectos que los intervalos realizados sobre el umbral anaeróbico tenían en ciclistas, lo que resulta un poco más fácil que trabajar sobre esfuerzos máximos. Al final, obtuvieron las mismas adaptaciones biológicas que las encontradas en ciclistas que seguían planes de entrenamiento de resistencia con volúmenes elevados. El número y la longitud de los intervalos se multiplicaban por dos en comparación con el estudio de 2007. Aun así los deportistas realizaban unos escasos 40 minutos semanales de trabajo de alta intensidad, repartidos entre 2,5 horas de rodaje total. Como verás en el PETO, a mayor intensidad del esfuerzo, menor duración de los intervalos y menor cantidad de tiempo de trabajo durante la sesión. En un entrenamiento del ., el tiempo de trabajo total por sesión ronda los 16 minutos, con intensidades sobre ese mismo límite. Por el contrario, en un entrenamiento del umbral anaeróbico, el tiempo de trabajo total por sesión se alarga de 24 a 36 minutos, con intensidades sobre ese mismo umbral.

En un principio, el PETO se diseñó para conseguir, en un tiempo relativamente corto, la forma física que hiciese ganar a un ciclista, aunque se aceptaba que este pico de forma duraría poco. Algo así como un programa «pan para hoy y hambre para mañana». Luego nos percatamos de que los deportistas mejoraban sus aptitudes cada vez que realizaban el programa, siempre y cuando se tomaran de 4 a 6 semanas de descanso y se centraran en salidas a ritmo suave. Los resultados de sus test de campo al principio de los programas aumentaban la primera, la segunda y hasta la cuarta vez, así como aumentaban los picos de potencia en sus intervalos de potencia. El rendimiento en carrera acabó de confirmar estas ganancias progresivas. Ahora, con la puesta en práctica del programa y del libro durante unos años más, tenemos la oportunidad de constatar el impacto que tienen sobre el rendimiento y la forma física a largo plazo.

Toma a Taylor Carrington como ejemplo (véase la pág. 47 para su caso práctico). Su entrenamiento, estilo de vida y los puestos conseguidos en las carreras de 2006 y 2007 le convierten en el chico de portada del PETO. No obstante, en el verano de 2009, Taylor llamó a Jim Rutberg para informarle de que se embarcaba en un ambicioso proyecto laboral. Si conseguía sus objetivos, el logro podría considerarse un éxito profesional, un giro de 180º, hasta un acto heroico, pero en contrapartida tenía que pasarse de 18 a 24 meses sin poder levantar la cabeza del ordenador. El reto iba a desbaratar el equilibrio que gobernaba su vida, pero había sopesado los pros y los contras, y concluyó que ése era el precio que debía pagar a corto plazo para catapultar su carrera profesional y prosperar. Con todo eso encima de la mesa, decidió colgar su maillot durante dos años.

Los meses pasan rápido, y en el verano de 2011 el tiempo de Taylor en el purgatorio expiró. Le llevó dos años, pero cerró un gran negocio. Más tarde se puso en contacto con Rutberg para preguntarle por los Campeonatos mundiales de ciclo-cross en la categoría máster. El mes de agosto tocaba su fin, y él quería participar en los campeonatos de Louisville, Kentucky, en enero. La gran incógnita era cuánta forma había perdido durante su ausencia de la competición y de los entrenamientos estructurados.

Repasaron el nivel de actividad física que Taylor mantuvo durante los dos años precedentes. En los momentos en que su negocio le absorbía casi por completo, Taylor salía a rodar de 1 a 2 veces a la semana. Cuando la cosa aflojaba un poco, conseguía arrancar de su agenda una tercera salida más. Quizá debido a sus experiencias anteriores con el PETO, o debido a que los intervalos a alta intensidad producen un gran efecto desestresante, entrenaba con largas distancias a niveles aeróbicos, con cuestas empinadas o con intervalos de potencia. Incluyó muchos de estos intervalos, los cuales concentran el esfuerzo en uno o dos minutos cada vez. ¿Recuerdas la analogía de la cadena que utilicé antes? Gracias a desafiarte al límite de tu capacidad (n VO₂máx.), aunque sólo le dediques de 10 a 20 minutos a la semana, tiras desde el extremo derecho de la cadena (n VO₂máx.), lo que, a su vez, arrastra la potencia que desarrollas sobre el umbral anaeróbico y sobre niveles de esfuerzo moderados.