Kitabı oku: «Descubre la vacuna emocional»

ÍNDICE

Portada

Dedicatoria

Capítulo 1. Introducción. La vacuna emocional ahora en tus manos

Capítulo 2. La incredulidad, el shock y la estampida

Capítulo 3. Miedo, incertidumbre e impotencia

Capítulo 4. El confinamiento, un reto a superar: sus diferentes caras y formas

Capítulo 5. En el campo de batalla: estrés y trauma. El contacto directo con la pandemia

Capítulo 6. El duelo sin adiós ni despedida

Capítulo 7. Vacuna emocional: resiliencia y recuperación

Capítulo 8. Inteligencia emocional para el «despertar». La transformación emocional

Capítulo 9. Redacción de un nuevo guion de vida: despertar para poder elegir un cambio valioso

Anexo 1. Lista orientativa de valores de vida

Capítulo 10. Fortalecimiento de tu vacuna emocional para el futuro

Anexo 2. Carta de gratitud

Capítulo 11. Secuelas y cicatrices

Créditos

Notas

A mis padres,

Charo y Pierre, por vuestro ejemplo de amor puro, entrega

y sacrificio, que me ha brindado esta fortuna de vida. A Ella, que

está a mi lado, y al Él, que está más allá susurrándome;

gracias por siempre.

Y…

a cada ser humano de este mundo; a los que se han ido y a los

que permanecen, incluso en el más recóndito de los lugares;

de un modo u otro expuestos a la incertidumbre,

el miedo y el dolor.

Ojalá que este libro aporte a la humanidad una chispa de luz

y sea un elixir de superación para acercarnos a la anhelada

felicidad que tanto deseamos recorriendo la fascinante

obra de la vida.”

LA VACUNA EMOCIONAL AHORA EN TUS MANOS

Este libro se publica después de conocer la buena noticia de las primeras vacunas contra el COVID-19 que empezará a implantarse en los próximos meses. Al margen de los resultados finales de dicha vacuna y otras que siguen en proceso de estudio y comprobación, ofrecemos un análisis desde nuestra experiencia como psicólogas para superar lo que ha sido y supondrá la pandemia para toda la humanidad, porque tan necesaria como la vacuna biológica es la vacuna emocional que a lo largo de las siguientes páginas te presentamos y describimos cómo alcanzar. Pero este estudio y sumas de experiencias no son solo útiles para superar el impacto de la crisis sanitaria actual que aún tardará en resolverse, sino que valdrá también para enfrentar y superar cualquier situación de crisis o dificultad que nos presente la vida.

El hombre crece ante la adversidad y tiene una capacidad de aprendizaje, recuperación y resiliencia como ninguna otra especie ha desarrollado. Contamos con un sistema inmunológico que nos protege y que ha sido progresivamente mejorado a través de las vacunas, el gran descubrimiento de la medicina desde finales del siglo XVIII. Lo que no parece que tengamos tan claro es que también tenemos la capacidad de crear inmunidad psicológica, es decir, de vacunarnos emocionalmente y desarrollar una resistencia psicológica que nos vuelva cada vez más flexibles y capaces de resistir la siguiente calamidad. Además, la vacuna psicológica resulta más accesible que las vacunas médicas, pues solo necesita del conocimiento de la fórmula y de la voluntad de aplicarla y sintetizarla, ya que los ingredientes están todos en nuestro interior.

Una ocasión para renacer

El objetivo de este libro es hacer llegar al lector o lectora la esperanza de la recuperación y compartir la fórmula de la vacuna emocional que llevamos años ayudando a sintetizar en las personas que nos han consultado. Queremos aprovechar la pandemia actual para hacer llegar esa vacuna a cualquier hombre o mujer que quiera convertir esta dramática situación en una ocasión para transformar su vida y renacer como mejores personas.

Aunque tomemos como hilo conductor de este libro el diario de esta crisis sanitaria, cualquier lector se dará cuenta de que el contenido de estas páginas es aplicable a cualquier problema de la vida: un gran estrés, un futuro impredecible, una pérdida inesperada e impactante, un trauma, etc. La primera parte está dedicada a describir el impacto y el dolor que un acontecimiento negativo impredecible y de una magnitud gigantesca genera en cada una de las personas. A través de los relatos reales de nuestros protagonistas describimos las respuestas ante distintos momentos de una crisis. En cada caso se describe cuál es el trabajo psicológico que cada una de esas personas ha tenido y tiene que realizar para sintetizar su vacuna emocional.

En la segunda parte del libro describimos la fórmula y los ingredientes de esa vacuna emocional necesaria para que en ocasiones venideras la gestión del dolor y el estrés sea más fácil. El objetivo es que cualquiera pueda sintetizar la suya y aplicarla en cualquier momento complicado de su vida. Y lo hacemos dando indicaciones, sugerencias y pautas concretas que sabemos ayudan en el proceso de fortalecimiento emocional.

Un camino de crecimiento que lleva a la sabiduría

Nuestra experiencia como terapeutas nos permite afirmar que la práctica de las pautas que se exponen a lo largo de las siguientes páginas permite la metamorfosis personal y ayuda a construir una vida valiosa y significativa. Elegir el cambio valioso implica no conformarse con ser una versión mediocre de uno mismo, sino elegir un camino de crecimiento que lleve a la sabiduría y la felicidad.

A la vez que narramos el proceso de impacto, adaptación y recuperación de una crisis hemos pretendido también que estas páginas sean un espacio de reflexión sobre lo que cada uno está viviendo durante este episodio de pandemia y al que todos, sin excepción, estamos expuestos: niños que no pueden ir al colegio, jóvenes que no saben cómo acabarán el curso, médicos y enfermeras enfrentados a decisiones dramáticas, personas que han perdido (o perderán) su trabajo, trabajadores enfrentando la digitalización de forma acelerada, familias separadas, ancianos en solitud, parejas en distintos países, etc.

Hemos querido prestar especial atención a las personas enfermas, a las que ya pasaron por ello y a las que aún habrán de enfrentarse a una enfermedad agresiva y desconocida sin saber cuál será su final. Unos han sobrevivido y nos lo cuentan, otros ya no lo contarán. Sus seres queridos se enfrentan a un duelo complicado y largo. Los enfermos no olvidarán jamás a todo el personal sanitario (enfermeros, médicos, auxiliares, personal de limpieza, celadores), auténticos héroes que, junto a los enfermos, son los protagonistas de esta película terrible y que merecen una atención especial en este libro. Un grupo inmerso en una vorágine de trabajo descomunal y con una falta de medios propia de una guerra. Enfrentados diariamente a situaciones de estrés limite, que superan cualquier expectativa que se pudiera tener antes de esta crisis. En definitiva, se trata de hacer un repaso a las situaciones, respuestas psicológicas y emociones que el mundo está siendo forzado a vivir ante esta pandemia.

El ser humano tiene que levantarse nuevamente, confiar y edificar a partir de todo lo derrumbado, pero no para reconstruir lo que tenía, sino para dar a luz a un mundo individual y colectivo mejor, más sabio y resiliente. No hay otra opción. Este momento es la oportunidad de cimentar nuestra sociedad sobre unos valores menos materialistas y superficiales, que nos permitan vivir a todos una vida más plena y valiosa. La pandemia ha abierto los ojos del mundo y miles de personas han comprendido que tienen delante la oportunidad de sacar ventaja al sufrimiento y de aprender a jugar mejor al gran juego de la vida. Este es el objetivo de la vacuna emocional.

Vencer a este coronavirus será una cuestión de medidas preventivas, competencia inmunológica y asistencia sanitaria, pero resistir el impacto psicológico y emocional de esta crisis, y ser capaces de gestionar mejor las que vengan en el futuro, requerirá sin duda de una vacuna emocional. Esperamos que las próximas páginas ayuden a nuestros lectores y lectoras a conseguir este fin. Es necesario preparase para el nuevo mundo en el que ya vivimos, pues ya nada volverá a ser como antes.

LA INCREDULIDAD, EL SHOCK Y LA ESTAMPIDA

La toma de contacto directo con la pandemia por COVID-19 está produciéndose de muy diferentes formas, y, en la mayor parte de los casos, de una manera dramática. No obstante, esta crisis está impactando con más fuerza en personas que están atrapadas por un estado de inconsciencia, viviendo en una especie de mundo virtual que al desmoronarse ocasiona un aterrizaje traumático sobre la realidad.

A continuación revisamos algunas de las reacciones individuales más llamativas y desconcertantes de la primera fase de la pandemia: la fase de impacto. También nos acercamos a cómo muchas personas están descubriendo la potente influencia del grupo social en el que viven, pues, sin darse cuenta, se han visto arrastradas por el pánico colectivo.

La realidad virtual

El ser humano vive atrapado dentro de su mente. No tenemos otra forma de acercarnos a la realidad que nos rodea sino mirando a través de ella. Pero el cerebro humano, órgano que da lugar a la mente, no está hecho para percibir fielmente la realidad, sino que construye una especie de modelo de la realidad. Aunque confiamos ciegamente en aquello que percibimos, lo cierto es que tendemos a crear una imagen de nuestro entorno que tiene mucho que ver con las creencias, las emociones, los sesgos, la historia que hemos vivido o simplemente nuestras preferencias.

La información que llega al cerebro es filtrada y modificada por las estructuras y proceso mentales, y, sin darnos cuenta, poco a poco vamos dando forma a la información sensorial que proporcionan los ojos, oídos, boca, nariz y piel. No tenemos forma de tener conexión directa con la realidad exterior, sin embargo, confundimos nuestros pensamientos, deseos, sensaciones y creencias con la realidad misma. En definitiva, no somos objetivos, pues no estamos diseñados para serlo.

Los impresionantes logros de la humanidad han llevado al ser humano a creer que tiene las cosas bajo control, pero no es cierto, solo podemos influir en algunas cosas, no en todas; en la mayoría no podemos intervenir nada.

No tenemos forma de tener conexión directa con la realidad exterior. El ser humano vive inmerso en una realidad virtual que confunde con la propia realidad.

Es inseparable de nuestra naturaleza el deseo de progreso y de control, pero esta aspiración nos confunde frecuentemente, generando un espejismo, una ilusión de control. Es como si el bienestar o la seguridad de que disfrutábamos antes de esta crisis estuviese garantizado solo por el hecho de pensar y sentir que siempre sería así. Esta es la condición humana: vivir frecuentemente atrapados por la mente en un escenario de control ficticio, caracterizado por la falta de reflexión y la influencia emocional. Sin embargo, este estado no suele ser duradero, siempre está expuesto al impacto de los hechos, y en la actualidad está siendo truncado por la COVID-19.

Nadie escarmienta en cabeza ajena

Nunca este refrán fue más cierto. Desde que comenzara el brote de COVID-19 en Wuhan, provincia de Hubei, en China hemos presenciado su imparable expansión hacia occidente. Pero, metidos en nuestra realidad virtual, teníamos sensación de control, y tuvimos que esperar a tener el problema delante de nuestros ojos, invadiendo nuestras casas y nuestros hospitales, para salir de nuestro engaño.

El caso de Mauricio
El sentimiento de culpa por infectar a los cercanos

Mauricio (35 años) es comercial del sector textil y en febrero estuvo en una feria en Milán. Sus padres y su mujer le pidieron que no fuese, pero no se planteó que se pudiese contagiar. Era joven, fuerte y deportista, había dejado de fumar hacia cuatro años y no tenía problemas de salud previos. Después de estar tres días en Milán, volvió a España. Mauricio se puso en contacto con nosotras a finales de marzo y nos cuenta su situación:

No sé si me lo voy a poder perdonar algún día. Fui a celebrar el cumpleaños de mi suegro al venir de Milán, y estoy seguro de que le contagié. Diez días después de mi regreso le ingresaron y ahora está muerto. Mi mujer está rota del dolor. Ella no me culpa, pero yo sí. Solo pensé en mí, no se me pasó por la cabeza contagiar a nadie; sí escuchaba de la necesidad de mantener distancia con las personas mayores, pero me pareció una exageración. Siempre decía que yo era de experimentar, no de observar. Ojalá pudiese devolverme en el tiempo.

Mauricio está afectado por la culpa, se siente responsable de la muerte de su suegro. Ha sido una víctima de la ilusión de control, y el aprendizaje le está saliendo caro. Mauricio no creía que pudiese pasar nada y confundió esa creencia, ese deseo, con la realidad. Ahora se plantea que deberá aprender a ser más crítico consigo mismo, no tener tanta confianza en sus opiniones y escuchar más.

El caso de Mauricio es frecuente. En todas las personas el aprendizaje se produce a través de la combinación de tres mecanismos: viendo lo que los demás hacen (aprendizaje por modelos), escuchando cómo hay que hacer las cosas (aprendizaje por instrucciones) y por las consecuencias directas que producen nuestros actos (aprendizaje por consecuencias). La combinación de estas tres formas de aprendizaje es necesaria para conseguir los mejores resultados en la vida.

Mauricio es una persona que a lo largo de su historia ha observado y escuchado poco. No lo ha elegido conscientemente, simplemente se ha producido así. Es algo complejo cómo las personas llegamos a ser de la manera que somos. Pero ahora sí es consciente de lo que ha ocurrido y el porqué. Con este cambio no conseguirá evitar todos los problemas, pero sí podrá anticipar y preparase un poco mejor para enfrentarlos y así vacunarse emocionalmente contra ellos.

Consejos para Mauricio:

• Escuchar y observar lo que otras personas opinan y hacen para enfrentar un problema es muy útil para aprender a gestionar mejores situaciones similares y prevenir consecuencias indeseadas.

• Tu punto de vista y tus creencias no son la realidad. Intenta siempre conseguir información de otras personas que ven la situación desde otras perspectivas y analízala. Una visión 360° siempre es un poco más objetiva.

• Piensa antes de actuar. Aprender de las consecuencias de nuestros actos da lugar a un aprendizaje muy sólido (no se suele olvidar lo que se ha experimentado), pero a veces no hay una segunda oportunidad para practicar lo aprendido. Este es el caso de la COVID-19: muchas personas han muerto o morirán sin tener una segunda oportunidad.

En estado de shock

Cuando ocurre algo inesperado, que lo trastoca todo y pone nuestro mundo del revés, la respuesta normal es sentirse vulnerable y que aparezcan reacciones muy diversas, molestas, impactantes y desconocidas. Estas reacciones asustan y hacen pensar que algo está funcionando mal dentro de nosotros. No poder controlar nuestro pensamiento, estar constantemente preocupados, no poder concentrarnos, sentirnos extraños con nosotros mismos o con lo que nos rodea, tener ataques de pánico, ansiedad permanente, insomnio, pesadillas, desconfiar de todos y todo… son algunas de las respuestas al shock.

Cuando esto ocurre, el miedo a estas reacciones se añade al impacto emocional de la situación que las ha provocado, dando lugar a una espiral de respuestas cada vez más intensas. Pero, por extraño que parezca, estas reacciones son el modo en que nuestra mente intenta adaptarse a lo que ha ocurrido y, a su vez, protegernos del sufrimiento que está produciendo la situación. De esta forma intenta que no haya más daño emocional. Pero para la gran mayoría de las personas resulta desconocida esta forma de funcionamiento del cerebro.

Lo normal y esperable es que, en el momento en que se percibe que la vida propia o la de los que queremos está en peligro, el instinto natural intente protegernos y protegerlos. Sin embargo, a veces aparece una incapacidad repentina para actuar de forma organizada, bien porque la persona se siente paralizada, en estado de shock, bien porque su conducta es desorganizada y errática.

El estado de shock es una situación de bloqueo mental que impide que podamos conectar de forma adaptativa con la situación que se debe manejar. Es como una especie de barrera psicológica que imposibilita que podamos percibir y razonar con claridad, dando lugar a un estado de paralización que imposibilita la toma de decisiones y su puesta en práctica. En algunos casos lo que se produce es un comportamiento desconectado de la voluntad, como mecánico o automatizado, con la sensación de que no es uno mismo quien lo está efectuando. En psicología esta reacción se conoce como «despersonalización», y es una respuesta disociativa que puede aparecer ante situaciones de alto impacto emocional. Otra respuesta disociativa que puede aparecer es la «desrealización», en la que el entorno que rodea a la persona parece irreal, distante, como diferente; por ejemplo, una persona sabe que está en su casa, pero le produce extrañeza, y los objetos o las personas que están a su alrededor parecen ficticios, artificiales, líquidos, o como si se mirase a través de un cristal.

El caso de Esther
La huida de la ciudad y el sentimiento de pánico

Esther tiene cuarenta años, es directora financiera en una multinacional. Nos llama desde su casa en el campo cinco días después de que en marzo se declarase el estado de alarma en nuestro país. Relata lo siguiente:

Me llamó mi marido [médico especialista en cuidados intensivos de un gran hospital de la capital], era jueves, y me dijo que recogiera a nuestros dos hijos e inmediatamente me viniese a la casa de descanso que tenemos a cien kilómetros de Madrid, que no fuese a despedirme de mis padres y que no perdiera tiempo en llamadas, que el tiempo contaba. Me dijo muy serio que él no podía regresar a casa si estábamos nosotros, que tenía que irme. Me explicó que la situación era muy grave, que empezaban a estar saturados, sin material de protección y que podía contagiarnos el virus. Pensé que me tomaba el pelo. Se enfadó y me gritó como nunca lo había hecho; me dijo que tenía que irme ya, que iba a declararse el estado de alarma y que entonces no podría viajar con los niños. Me quedé como paralizada una hora. Recuerdo que mi hijo pequeño lloraba, pero no me acuerdo más de esa hora. Después hice las maletas, pero con una sensación rara, como si no fuese yo, como si fuese un robot. No podía pensar. Conduje hasta allí, pero no recuerdo cómo lo hice, no era yo.

Pienso que es cansancio y que se me pasará, pero han pasado varios días y me sigo sintiendo rara. También tengo una sensación extraña con las cosas a mi alrededor, a veces es como si escuchase a mis hijos a lo lejos, y tengo la sensación de estar detrás de un cristal. Me da miedo estar así con los niños, me da miedo volverme loca. Es como si aún no me lo creyera. Me pregunto qué hago aquí sola con ellos. Pienso en mi marido; él no puede llamarme todos los días, siento pánico, pues no sé si realmente está bien. A veces solo quiero desaparecer. A veces parece un sueño. Nada tiene sentido.

No tener control ante situaciones catastróficas es algo que los seres humanos no llevamos bien, nos cuesta asimilarlo. Y en este proceso de asimilación de lo ocurrido, de organización y adaptación de la mente a la nueva realidad, pueden producirse reacciones extrañas y aparatosas, aunque normales. Este es el caso de Esther. Se encuentra bajo un estado conmoción emocional. Nunca pensó vivir estas circunstancias. La plaga de la COVID-19 supone para ella una ruptura de lo que pensaba que era el mundo: un lugar predecible, seguro y agradable donde vivir.

Las personas solemos pensar que todo lo que ocurre tiene un sentido y que podremos controlar las dificultades que vayan surgiendo. Esther escuchaba las noticias, pero nunca consideró la COVID-19 como algo cercano, por tanto, no anticipó y se preparó para la situación que está viviendo. Se ha encontrado frente a ella de un momento para otro. Como muchas otras personas, pensaba que su país no podría ser afectado gravemente por el coronavirus. Le parece que lo que ocurre es una película de ciencia ficción, y su sensación es de no estar viviendo su propia vida, ni de ser realmente ella. Esther responde con reacciones de despersonalización y desrealización, con miedo, y con deseos de evitar la realidad (querría desaparecer). Estas reacciones son esperables y normales teniendo en cuenta sus creencias, su confianza ciega en la seguridad inalterable de su vida y las circunstancias que está viviendo.

Esther ha ido entendiendo y aceptando que las reacciones que tuvo en aquellos primeros momentos eran normales. Reacciones que en otras circunstancias podrían calificarse de increíbles o sorprendentes, pero en su situación resultan normales. En aquel momento escuchar que lo que le pasaba no era un síntoma de locura le ayudó a aceptar esas sensaciones molestas sin asustarse, y así fue más fácil que fuesen desapareciendo. Paulatinamente dejó de sentirse ajena a su comportamiento. También, poco a poco, está entendiendo que el mundo mental no es la realidad, y va aceptando que una cosa es lo que ella creía y esperaba (su mundo virtual) y otra bien distinta cómo se han dado los acontecimientos (la realidad). De un modo progresivo va saliendo de esta primera fase de impacto y conecta totalmente con la situación real, ya sin las reacciones de protección de su mente.

Una vez superado el estado de shock inicial, que puede perdurar días o hasta unas cuatro semanas, suelen aparecer reacciones relacionadas con un estado de excesiva alerta (por ejemplo, sensación de miedo, no poder respirar bien, náuseas o vómitos, sobresaltos, taquicardias, dificultad para dormir, fatiga, falta de concentración) y respuestas emocionales muy intensas (como enfados, llanto, irritabilidad o ataques de ansiedad). Conviene tener en cuenta que durante esta nueva fase sigue existiendo vulnerabilidad y pueden seguir reapareciendo las reacciones iniciales.

Además de salir de la conmoción emocional que vivió en los primeros momentos, Esther deberá hacerse a la idea de que tendrá que enfrentarse a una vida nueva y aceptar que en su día a día hay más estrés e incertidumbre de lo que nunca pensó. Ese mundo seguro en el que creía ya no existe, por tanto, su recuperación estará unida a la tarea de construir una nueva visión de la vida, donde ella tendrá una misión diferente a la que hasta ahora había tenido. Deberá sintetizar su vacuna emocional para que en un futuro otras adversidades no tengan el impacto que esta pandemia ha tenido en ella.

Consejos para Esther:

• Reacciones físicas o emocionales que en otras circunstancias podrían calificarse de increíbles o sorprendentes son normales en circunstancias como las que se están viviendo durante esta pandemia por COVID-19.

• Sé paciente y no te desesperes. Entiende que, aunque molestas, esas reacciones que te preocupan o asustan son normales y pasarán.

• Si sientes angustia, utiliza alguna estrategia de relajación sencilla; te ayudará a reducir los nervios.

• No te quedes aislada pensando en lo peor. Te resultará de gran utilidad tener localizados los teléfonos de personas de apoyo a las que acudir para solicitar ayuda, alguna orientación o simplemente distraerte.

• Intenta no pensar demasiado y distráete. Cuando no nos sentimos bien, no estamos en las mejores condiciones para tener un pensamiento claro, sensato y productivo.

• Si tu malestar es muy intenso, busca ayuda profesional.