Kitabı oku: «Descubre la vacuna emocional»

ÍNDICE

Portada

Dedicatoria

Capítulo 1. Introducción. La vacuna emocional ahora en tus manos

Capítulo 2. La incredulidad, el shock y la estampida

Capítulo 3. Miedo, incertidumbre e impotencia

Capítulo 4. El confinamiento, un reto a superar: sus diferentes caras y formas

Capítulo 5. En el campo de batalla: estrés y trauma. El contacto directo con la pandemia

Capítulo 6. El duelo sin adiós ni despedida

Capítulo 7. Vacuna emocional: resiliencia y recuperación

Capítulo 8. Inteligencia emocional para el «despertar». La transformación emocional

Capítulo 9. Redacción de un nuevo guion de vida: despertar para poder elegir un cambio valioso

Anexo 1. Lista orientativa de valores de vida

Capítulo 10. Fortalecimiento de tu vacuna emocional para el futuro

Anexo 2. Carta de gratitud

Capítulo 11. Secuelas y cicatrices

Créditos

Notas

A mis padres,

Charo y Pierre, por vuestro ejemplo de amor puro, entrega

y sacrificio, que me ha brindado esta fortuna de vida. A Ella, que

está a mi lado, y al Él, que está más allá susurrándome;

gracias por siempre.

Y…

a cada ser humano de este mundo; a los que se han ido y a los

que permanecen, incluso en el más recóndito de los lugares;

de un modo u otro expuestos a la incertidumbre,

el miedo y el dolor.

Ojalá que este libro aporte a la humanidad una chispa de luz

y sea un elixir de superación para acercarnos a la anhelada

felicidad que tanto deseamos recorriendo la fascinante

obra de la vida.”

LA VACUNA EMOCIONAL AHORA EN TUS MANOS

Este libro se publica después de conocer la buena noticia de las primeras vacunas contra el COVID-19 que empezará a implantarse en los próximos meses. Al margen de los resultados finales de dicha vacuna y otras que siguen en proceso de estudio y comprobación, ofrecemos un análisis desde nuestra experiencia como psicólogas para superar lo que ha sido y supondrá la pandemia para toda la humanidad, porque tan necesaria como la vacuna biológica es la vacuna emocional que a lo largo de las siguientes páginas te presentamos y describimos cómo alcanzar. Pero este estudio y sumas de experiencias no son solo útiles para superar el impacto de la crisis sanitaria actual que aún tardará en resolverse, sino que valdrá también para enfrentar y superar cualquier situación de crisis o dificultad que nos presente la vida.

El hombre crece ante la adversidad y tiene una capacidad de aprendizaje, recuperación y resiliencia como ninguna otra especie ha desarrollado. Contamos con un sistema inmunológico que nos protege y que ha sido progresivamente mejorado a través de las vacunas, el gran descubrimiento de la medicina desde finales del siglo XVIII. Lo que no parece que tengamos tan claro es que también tenemos la capacidad de crear inmunidad psicológica, es decir, de vacunarnos emocionalmente y desarrollar una resistencia psicológica que nos vuelva cada vez más flexibles y capaces de resistir la siguiente calamidad. Además, la vacuna psicológica resulta más accesible que las vacunas médicas, pues solo necesita del conocimiento de la fórmula y de la voluntad de aplicarla y sintetizarla, ya que los ingredientes están todos en nuestro interior.

Una ocasión para renacer

El objetivo de este libro es hacer llegar al lector o lectora la esperanza de la recuperación y compartir la fórmula de la vacuna emocional que llevamos años ayudando a sintetizar en las personas que nos han consultado. Queremos aprovechar la pandemia actual para hacer llegar esa vacuna a cualquier hombre o mujer que quiera convertir esta dramática situación en una ocasión para transformar su vida y renacer como mejores personas.

Aunque tomemos como hilo conductor de este libro el diario de esta crisis sanitaria, cualquier lector se dará cuenta de que el contenido de estas páginas es aplicable a cualquier problema de la vida: un gran estrés, un futuro impredecible, una pérdida inesperada e impactante, un trauma, etc. La primera parte está dedicada a describir el impacto y el dolor que un acontecimiento negativo impredecible y de una magnitud gigantesca genera en cada una de las personas. A través de los relatos reales de nuestros protagonistas describimos las respuestas ante distintos momentos de una crisis. En cada caso se describe cuál es el trabajo psicológico que cada una de esas personas ha tenido y tiene que realizar para sintetizar su vacuna emocional.

En la segunda parte del libro describimos la fórmula y los ingredientes de esa vacuna emocional necesaria para que en ocasiones venideras la gestión del dolor y el estrés sea más fácil. El objetivo es que cualquiera pueda sintetizar la suya y aplicarla en cualquier momento complicado de su vida. Y lo hacemos dando indicaciones, sugerencias y pautas concretas que sabemos ayudan en el proceso de fortalecimiento emocional.

Un camino de crecimiento que lleva a la sabiduría

Nuestra experiencia como terapeutas nos permite afirmar que la práctica de las pautas que se exponen a lo largo de las siguientes páginas permite la metamorfosis personal y ayuda a construir una vida valiosa y significativa. Elegir el cambio valioso implica no conformarse con ser una versión mediocre de uno mismo, sino elegir un camino de crecimiento que lleve a la sabiduría y la felicidad.

A la vez que narramos el proceso de impacto, adaptación y recuperación de una crisis hemos pretendido también que estas páginas sean un espacio de reflexión sobre lo que cada uno está viviendo durante este episodio de pandemia y al que todos, sin excepción, estamos expuestos: niños que no pueden ir al colegio, jóvenes que no saben cómo acabarán el curso, médicos y enfermeras enfrentados a decisiones dramáticas, personas que han perdido (o perderán) su trabajo, trabajadores enfrentando la digitalización de forma acelerada, familias separadas, ancianos en solitud, parejas en distintos países, etc.

Hemos querido prestar especial atención a las personas enfermas, a las que ya pasaron por ello y a las que aún habrán de enfrentarse a una enfermedad agresiva y desconocida sin saber cuál será su final. Unos han sobrevivido y nos lo cuentan, otros ya no lo contarán. Sus seres queridos se enfrentan a un duelo complicado y largo. Los enfermos no olvidarán jamás a todo el personal sanitario (enfermeros, médicos, auxiliares, personal de limpieza, celadores), auténticos héroes que, junto a los enfermos, son los protagonistas de esta película terrible y que merecen una atención especial en este libro. Un grupo inmerso en una vorágine de trabajo descomunal y con una falta de medios propia de una guerra. Enfrentados diariamente a situaciones de estrés limite, que superan cualquier expectativa que se pudiera tener antes de esta crisis. En definitiva, se trata de hacer un repaso a las situaciones, respuestas psicológicas y emociones que el mundo está siendo forzado a vivir ante esta pandemia.

El ser humano tiene que levantarse nuevamente, confiar y edificar a partir de todo lo derrumbado, pero no para reconstruir lo que tenía, sino para dar a luz a un mundo individual y colectivo mejor, más sabio y resiliente. No hay otra opción. Este momento es la oportunidad de cimentar nuestra sociedad sobre unos valores menos materialistas y superficiales, que nos permitan vivir a todos una vida más plena y valiosa. La pandemia ha abierto los ojos del mundo y miles de personas han comprendido que tienen delante la oportunidad de sacar ventaja al sufrimiento y de aprender a jugar mejor al gran juego de la vida. Este es el objetivo de la vacuna emocional.

Vencer a este coronavirus será una cuestión de medidas preventivas, competencia inmunológica y asistencia sanitaria, pero resistir el impacto psicológico y emocional de esta crisis, y ser capaces de gestionar mejor las que vengan en el futuro, requerirá sin duda de una vacuna emocional. Esperamos que las próximas páginas ayuden a nuestros lectores y lectoras a conseguir este fin. Es necesario preparase para el nuevo mundo en el que ya vivimos, pues ya nada volverá a ser como antes.

LA INCREDULIDAD, EL SHOCK Y LA ESTAMPIDA

La toma de contacto directo con la pandemia por COVID-19 está produciéndose de muy diferentes formas, y, en la mayor parte de los casos, de una manera dramática. No obstante, esta crisis está impactando con más fuerza en personas que están atrapadas por un estado de inconsciencia, viviendo en una especie de mundo virtual que al desmoronarse ocasiona un aterrizaje traumático sobre la realidad.

A continuación revisamos algunas de las reacciones individuales más llamativas y desconcertantes de la primera fase de la pandemia: la fase de impacto. También nos acercamos a cómo muchas personas están descubriendo la potente influencia del grupo social en el que viven, pues, sin darse cuenta, se han visto arrastradas por el pánico colectivo.

La realidad virtual

El ser humano vive atrapado dentro de su mente. No tenemos otra forma de acercarnos a la realidad que nos rodea sino mirando a través de ella. Pero el cerebro humano, órgano que da lugar a la mente, no está hecho para percibir fielmente la realidad, sino que construye una especie de modelo de la realidad. Aunque confiamos ciegamente en aquello que percibimos, lo cierto es que tendemos a crear una imagen de nuestro entorno que tiene mucho que ver con las creencias, las emociones, los sesgos, la historia que hemos vivido o simplemente nuestras preferencias.

La información que llega al cerebro es filtrada y modificada por las estructuras y proceso mentales, y, sin darnos cuenta, poco a poco vamos dando forma a la información sensorial que proporcionan los ojos, oídos, boca, nariz y piel. No tenemos forma de tener conexión directa con la realidad exterior, sin embargo, confundimos nuestros pensamientos, deseos, sensaciones y creencias con la realidad misma. En definitiva, no somos objetivos, pues no estamos diseñados para serlo.

Los impresionantes logros de la humanidad han llevado al ser humano a creer que tiene las cosas bajo control, pero no es cierto, solo podemos influir en algunas cosas, no en todas; en la mayoría no podemos intervenir nada.

No tenemos forma de tener conexión directa con la realidad exterior. El ser humano vive inmerso en una realidad virtual que confunde con la propia realidad.

Es inseparable de nuestra naturaleza el deseo de progreso y de control, pero esta aspiración nos confunde frecuentemente, generando un espejismo, una ilusión de control. Es como si el bienestar o la seguridad de que disfrutábamos antes de esta crisis estuviese garantizado solo por el hecho de pensar y sentir que siempre sería así. Esta es la condición humana: vivir frecuentemente atrapados por la mente en un escenario de control ficticio, caracterizado por la falta de reflexión y la influencia emocional. Sin embargo, este estado no suele ser duradero, siempre está expuesto al impacto de los hechos, y en la actualidad está siendo truncado por la COVID-19.

Nadie escarmienta en cabeza ajena

Nunca este refrán fue más cierto. Desde que comenzara el brote de COVID-19 en Wuhan, provincia de Hubei, en China hemos presenciado su imparable expansión hacia occidente. Pero, metidos en nuestra realidad virtual, teníamos sensación de control, y tuvimos que esperar a tener el problema delante de nuestros ojos, invadiendo nuestras casas y nuestros hospitales, para salir de nuestro engaño.

El caso de Mauricio
El sentimiento de culpa por infectar a los cercanos

Mauricio (35 años) es comercial del sector textil y en febrero estuvo en una feria en Milán. Sus padres y su mujer le pidieron que no fuese, pero no se planteó que se pudiese contagiar. Era joven, fuerte y deportista, había dejado de fumar hacia cuatro años y no tenía problemas de salud previos. Después de estar tres días en Milán, volvió a España. Mauricio se puso en contacto con nosotras a finales de marzo y nos cuenta su situación:

No sé si me lo voy a poder perdonar algún día. Fui a celebrar el cumpleaños de mi suegro al venir de Milán, y estoy seguro de que le contagié. Diez días después de mi regreso le ingresaron y ahora está muerto. Mi mujer está rota del dolor. Ella no me culpa, pero yo sí. Solo pensé en mí, no se me pasó por la cabeza contagiar a nadie; sí escuchaba de la necesidad de mantener distancia con las personas mayores, pero me pareció una exageración. Siempre decía que yo era de experimentar, no de observar. Ojalá pudiese devolverme en el tiempo.

Mauricio está afectado por la culpa, se siente responsable de la muerte de su suegro. Ha sido una víctima de la ilusión de control, y el aprendizaje le está saliendo caro. Mauricio no creía que pudiese pasar nada y confundió esa creencia, ese deseo, con la realidad. Ahora se plantea que deberá aprender a ser más crítico consigo mismo, no tener tanta confianza en sus opiniones y escuchar más.

El caso de Mauricio es frecuente. En todas las personas el aprendizaje se produce a través de la combinación de tres mecanismos: viendo lo que los demás hacen (aprendizaje por modelos), escuchando cómo hay que hacer las cosas (aprendizaje por instrucciones) y por las consecuencias directas que producen nuestros actos (aprendizaje por consecuencias). La combinación de estas tres formas de aprendizaje es necesaria para conseguir los mejores resultados en la vida.

Mauricio es una persona que a lo largo de su historia ha observado y escuchado poco. No lo ha elegido conscientemente, simplemente se ha producido así. Es algo complejo cómo las personas llegamos a ser de la manera que somos. Pero ahora sí es consciente de lo que ha ocurrido y el porqué. Con este cambio no conseguirá evitar todos los problemas, pero sí podrá anticipar y preparase un poco mejor para enfrentarlos y así vacunarse emocionalmente contra ellos.

Consejos para Mauricio:

• Escuchar y observar lo que otras personas opinan y hacen para enfrentar un problema es muy útil para aprender a gestionar mejores situaciones similares y prevenir consecuencias indeseadas.

• Tu punto de vista y tus creencias no son la realidad. Intenta siempre conseguir información de otras personas que ven la situación desde otras perspectivas y analízala. Una visión 360° siempre es un poco más objetiva.

• Piensa antes de actuar. Aprender de las consecuencias de nuestros actos da lugar a un aprendizaje muy sólido (no se suele olvidar lo que se ha experimentado), pero a veces no hay una segunda oportunidad para practicar lo aprendido. Este es el caso de la COVID-19: muchas personas han muerto o morirán sin tener una segunda oportunidad.

En estado de shock

Cuando ocurre algo inesperado, que lo trastoca todo y pone nuestro mundo del revés, la respuesta normal es sentirse vulnerable y que aparezcan reacciones muy diversas, molestas, impactantes y desconocidas. Estas reacciones asustan y hacen pensar que algo está funcionando mal dentro de nosotros. No poder controlar nuestro pensamiento, estar constantemente preocupados, no poder concentrarnos, sentirnos extraños con nosotros mismos o con lo que nos rodea, tener ataques de pánico, ansiedad permanente, insomnio, pesadillas, desconfiar de todos y todo… son algunas de las respuestas al shock.

Cuando esto ocurre, el miedo a estas reacciones se añade al impacto emocional de la situación que las ha provocado, dando lugar a una espiral de respuestas cada vez más intensas. Pero, por extraño que parezca, estas reacciones son el modo en que nuestra mente intenta adaptarse a lo que ha ocurrido y, a su vez, protegernos del sufrimiento que está produciendo la situación. De esta forma intenta que no haya más daño emocional. Pero para la gran mayoría de las personas resulta desconocida esta forma de funcionamiento del cerebro.

Lo normal y esperable es que, en el momento en que se percibe que la vida propia o la de los que queremos está en peligro, el instinto natural intente protegernos y protegerlos. Sin embargo, a veces aparece una incapacidad repentina para actuar de forma organizada, bien porque la persona se siente paralizada, en estado de shock, bien porque su conducta es desorganizada y errática.

El estado de shock es una situación de bloqueo mental que impide que podamos conectar de forma adaptativa con la situación que se debe manejar. Es como una especie de barrera psicológica que imposibilita que podamos percibir y razonar con claridad, dando lugar a un estado de paralización que imposibilita la toma de decisiones y su puesta en práctica. En algunos casos lo que se produce es un comportamiento desconectado de la voluntad, como mecánico o automatizado, con la sensación de que no es uno mismo quien lo está efectuando. En psicología esta reacción se conoce como «despersonalización», y es una respuesta disociativa que puede aparecer ante situaciones de alto impacto emocional. Otra respuesta disociativa que puede aparecer es la «desrealización», en la que el entorno que rodea a la persona parece irreal, distante, como diferente; por ejemplo, una persona sabe que está en su casa, pero le produce extrañeza, y los objetos o las personas que están a su alrededor parecen ficticios, artificiales, líquidos, o como si se mirase a través de un cristal.

El caso de Esther
La huida de la ciudad y el sentimiento de pánico

Esther tiene cuarenta años, es directora financiera en una multinacional. Nos llama desde su casa en el campo cinco días después de que en marzo se declarase el estado de alarma en nuestro país. Relata lo siguiente:

Me llamó mi marido [médico especialista en cuidados intensivos de un gran hospital de la capital], era jueves, y me dijo que recogiera a nuestros dos hijos e inmediatamente me viniese a la casa de descanso que tenemos a cien kilómetros de Madrid, que no fuese a despedirme de mis padres y que no perdiera tiempo en llamadas, que el tiempo contaba. Me dijo muy serio que él no podía regresar a casa si estábamos nosotros, que tenía que irme. Me explicó que la situación era muy grave, que empezaban a estar saturados, sin material de protección y que podía contagiarnos el virus. Pensé que me tomaba el pelo. Se enfadó y me gritó como nunca lo había hecho; me dijo que tenía que irme ya, que iba a declararse el estado de alarma y que entonces no podría viajar con los niños. Me quedé como paralizada una hora. Recuerdo que mi hijo pequeño lloraba, pero no me acuerdo más de esa hora. Después hice las maletas, pero con una sensación rara, como si no fuese yo, como si fuese un robot. No podía pensar. Conduje hasta allí, pero no recuerdo cómo lo hice, no era yo.

Pienso que es cansancio y que se me pasará, pero han pasado varios días y me sigo sintiendo rara. También tengo una sensación extraña con las cosas a mi alrededor, a veces es como si escuchase a mis hijos a lo lejos, y tengo la sensación de estar detrás de un cristal. Me da miedo estar así con los niños, me da miedo volverme loca. Es como si aún no me lo creyera. Me pregunto qué hago aquí sola con ellos. Pienso en mi marido; él no puede llamarme todos los días, siento pánico, pues no sé si realmente está bien. A veces solo quiero desaparecer. A veces parece un sueño. Nada tiene sentido.

No tener control ante situaciones catastróficas es algo que los seres humanos no llevamos bien, nos cuesta asimilarlo. Y en este proceso de asimilación de lo ocurrido, de organización y adaptación de la mente a la nueva realidad, pueden producirse reacciones extrañas y aparatosas, aunque normales. Este es el caso de Esther. Se encuentra bajo un estado conmoción emocional. Nunca pensó vivir estas circunstancias. La plaga de la COVID-19 supone para ella una ruptura de lo que pensaba que era el mundo: un lugar predecible, seguro y agradable donde vivir.

Las personas solemos pensar que todo lo que ocurre tiene un sentido y que podremos controlar las dificultades que vayan surgiendo. Esther escuchaba las noticias, pero nunca consideró la COVID-19 como algo cercano, por tanto, no anticipó y se preparó para la situación que está viviendo. Se ha encontrado frente a ella de un momento para otro. Como muchas otras personas, pensaba que su país no podría ser afectado gravemente por el coronavirus. Le parece que lo que ocurre es una película de ciencia ficción, y su sensación es de no estar viviendo su propia vida, ni de ser realmente ella. Esther responde con reacciones de despersonalización y desrealización, con miedo, y con deseos de evitar la realidad (querría desaparecer). Estas reacciones son esperables y normales teniendo en cuenta sus creencias, su confianza ciega en la seguridad inalterable de su vida y las circunstancias que está viviendo.

Esther ha ido entendiendo y aceptando que las reacciones que tuvo en aquellos primeros momentos eran normales. Reacciones que en otras circunstancias podrían calificarse de increíbles o sorprendentes, pero en su situación resultan normales. En aquel momento escuchar que lo que le pasaba no era un síntoma de locura le ayudó a aceptar esas sensaciones molestas sin asustarse, y así fue más fácil que fuesen desapareciendo. Paulatinamente dejó de sentirse ajena a su comportamiento. También, poco a poco, está entendiendo que el mundo mental no es la realidad, y va aceptando que una cosa es lo que ella creía y esperaba (su mundo virtual) y otra bien distinta cómo se han dado los acontecimientos (la realidad). De un modo progresivo va saliendo de esta primera fase de impacto y conecta totalmente con la situación real, ya sin las reacciones de protección de su mente.

Una vez superado el estado de shock inicial, que puede perdurar días o hasta unas cuatro semanas, suelen aparecer reacciones relacionadas con un estado de excesiva alerta (por ejemplo, sensación de miedo, no poder respirar bien, náuseas o vómitos, sobresaltos, taquicardias, dificultad para dormir, fatiga, falta de concentración) y respuestas emocionales muy intensas (como enfados, llanto, irritabilidad o ataques de ansiedad). Conviene tener en cuenta que durante esta nueva fase sigue existiendo vulnerabilidad y pueden seguir reapareciendo las reacciones iniciales.

Además de salir de la conmoción emocional que vivió en los primeros momentos, Esther deberá hacerse a la idea de que tendrá que enfrentarse a una vida nueva y aceptar que en su día a día hay más estrés e incertidumbre de lo que nunca pensó. Ese mundo seguro en el que creía ya no existe, por tanto, su recuperación estará unida a la tarea de construir una nueva visión de la vida, donde ella tendrá una misión diferente a la que hasta ahora había tenido. Deberá sintetizar su vacuna emocional para que en un futuro otras adversidades no tengan el impacto que esta pandemia ha tenido en ella.

Consejos para Esther:

• Reacciones físicas o emocionales que en otras circunstancias podrían calificarse de increíbles o sorprendentes son normales en circunstancias como las que se están viviendo durante esta pandemia por COVID-19.

• Sé paciente y no te desesperes. Entiende que, aunque molestas, esas reacciones que te preocupan o asustan son normales y pasarán.

• Si sientes angustia, utiliza alguna estrategia de relajación sencilla; te ayudará a reducir los nervios.

• No te quedes aislada pensando en lo peor. Te resultará de gran utilidad tener localizados los teléfonos de personas de apoyo a las que acudir para solicitar ayuda, alguna orientación o simplemente distraerte.

• Intenta no pensar demasiado y distráete. Cuando no nos sentimos bien, no estamos en las mejores condiciones para tener un pensamiento claro, sensato y productivo.

• Si tu malestar es muy intenso, busca ayuda profesional.

El traje nuevo del emperador o el poder del grupo

La pandemia sobrevenida ha sumergido a toda la humanidad en una realidad caótica por lo incontrolable de ella, dejando en evidencia nuestro lado más emocional y nuestro miedo más básico: el miedo a la muerte. La sensación de peligro inminente y la incertidumbre generada conllevan con mucha frecuencia una actitud ansiosa, vigilante o compulsiva, que se transforma fácilmente en un pánico creciente e incontrolable. Bajo estas circunstancias, como individuos, caemos presos de nuestro razonamiento emocional (una de las principales trampas de la mente humana: «las cosas son como las siento», no hay más análisis) y, como grupo, perdemos nuestra racionalidad y autoconciencia individual para sucumbir y dejarnos arrastrar por la irracionalidad del comportamiento colectivo.

Una persona bajo la influencia de un grupo puede tener un comportamiento totalmente diferente al que tendría si no estuviese en contacto con dicho grupo. Muchas personas reflexivas, y no especialmente ansiosas, han acaparado víveres y productos de todo tipo simplemente porque otros lo hacían, han comprado productos que no solían comprar simplemente al ver que otros lo hacían, han decidido arriesgarse a cambiar de residencia solo porque otros lo estaban haciendo, han empezado a preocuparse y a sentir ansiedad solo porque veían a otros nerviosos y descontrolados. Incluso siendo capaces de reconocer que probablemente este comportamiento no tenía sentido, han seguido el comportamiento del grupo.

Por absurdo que parezca, el pensamiento individual se ve secuestrado con bastante frecuencia por el pensamiento o el comportamiento del grupo, tal y como ocurría en el famoso cuento El traje nuevo del emperador, de Hans Christian Andersen. Las conductas de acaparamiento masivo de alimentos, de medicinas y mascarillas, el uso de servicios médicos inapropiados o la salida masiva de las ciudades, por nombrar algunos comportamientos sociales propios de esta pandemia, muestran nuestra vulnerabilidad al conformismo social y el pensamiento poco racional que caracteriza al ser humano. Si bien es verdad que un individuo puede pensar, el grupo no piensa, y es importante saber que la presión de grupo puede atrapar nuestra voluntad individual. Voluntad que todavía será más vulnerable al secuestro del grupo si el miedo que se siente es muy intenso.

Esta forma de actuación sigue un patrón de conducta universal y nada novedoso para las ciencias del comportamiento como la psicología social o la sociología. Aunque nos sorprenda, es el diseño de nuestra especie. Como seres sociales, estamos programados para poder ceder a la presión de una mayoría. Cuando la situación resulta confusa, compleja, novedosa o sin guías claras de actuación, aparece en la persona una tendencia excesiva a aceptar el comportamiento del grupo debido a que su criterio personal no es considerado competente, bien porque no está seguro de lo apropiado de su opinión o bien porque no pueda pensar debido al shock que experimenta. Se trata de una cuestión de economía, es decir, de minimización de riesgos en la toma de decisiones en situaciones de poca claridad o excesivo peligro, que por supuesto ha resultado muy adaptativa para nuestra especie a lo largo de su evolución.

No hay duda acerca de que la crisis de la COVID-19 es una situación de poca claridad y de gran peligro, tanto por lo poco que aún se sabe del virus como por la volatilidad de la información sobre las medidas preventivas y los tratamientos médicos o por la peligrosidad que realmente está mostrando el virus. Sin embargo, aun cuando la cesión de nuestro criterio a favor del grupo haya tenido y aún pueda tener un valor adaptativo, en el momento actual ceder a la presión de grupo puede considerarse más una tendencia de riesgo que una actitud ventajosa.

El caso de Antonio
Crisis de pareja ante el confinamiento

Antonio, de 65 años, está recién jubilado y vive en la ciudad de Madrid. Al día siguiente de la declaración del estado de alarma viajó hasta su apartamento en la costa. Convenció a su mujer de que debían hacerlo después de estar viendo por televisión las colas en las principales vías de salida de la capital. Antonio se puso en contacto con nosotras en los primeros días de la nueva fase, pues estaba teniendo muchos conflictos con su mujer, sentía ansiedad y no era capaz de pensar con claridad. Su relato fue el siguiente:

La verdad es que no sé qué me ocurrió, yo estaba un poco preocupado por el coronavirus, aunque no excesivamente. Aquel viernes me pasé la mañana y la tarde viendo las noticias en distintas cadenas, veía la cantidad de gente que quería salir de Madrid y reconozco que me asusté. A primera hora de la tarde fui con mi mujer al supermercado y me impactó ver los carros de la gente a rebosar y las estanterías vacías. Era un caos. Me puse muy nervioso y empecé a pensar en que debíamos irnos de Madrid. Tuve una discusión con mi mujer; me dijo que me estaba volviendo loco. Me dio igual, seguí insistiendo y logré convencerla. Pensaba que serían dos o tres semanas y que estaríamos mejor aquí, pero realmente no reflexioné sobre si realmente nos convenía. Claramente me equivoqué. Ella está enfadada continuamente. Desde que me jubilé hace cinco meses la relación no es buena, pero ahora es inaguantable. No me encuentro bien, estoy nervioso continuamente y no puedo dormir. Mis hijos también me dicen que me equivoqué. No lo pensé. Me dejé llevar por lo que hacían los demás.

El caso de Antonio es el caso de muchas personas que estuvieron atrapadas en lugares donde la situación de confinamiento resultó aún más difícil de manejar. Salieron corriendo de las grandes ciudades pensando que huir rápidamente sería la mejor opción para evitar el contagio. Pero no pensaron reflexivamente en las ventajas e inconvenientes de sus decisiones. Más bien se dejaron llevar por la influencia del comportamiento de un grupo que parecía mayoritario, pero no lo era.

Antonio entendió y aceptó que no podía revertir la decisión que tomó, y que era inútil seguir dando vueltas al pasado. Pensar en el pasado solo le llevaba a empeorar su ansiedad y los problemas con su esposa. La mejor opción en aquellos momentos era prestar atención al presente y explorar qué podía hacer para mejorar la relación con su mujer en los días que les quedaban de confinamiento. Además, no tenía sentido seguir culpándose por haber tomado la decisión de irse de su ciudad, pues él no sabía que las personas somos muy vulnerables a la influencia del grupo. Si en vez de dedicar tanto tiempo a lamentarse por la decisión tomada, hubiera empezado a dedicar ese tiempo y esfuerzo a intentar mejorar, habría sido difícil no conseguir algún resultado positivo, y, de hecho, lo consiguió.

Antonio entiende ahora que para el futuro debe imponerse un análisis más sereno y racional de los pros y los contras de cualquier decisión que vaya a tomar, sobre todo cuando hay muchas personas que están apostando por una opción. Es importante tener en consideración lo que hagan los demás, pues es una fuente de información, pero siendo crítico y metódico en el análisis de la conducta de los demás.

El protagonista de este caso se ha quejado repetidamente de la irresponsabilidad de los medios de comunicación y de las autoridades públicas por no impedir la llegada de ciertas noticias e imágenes que puedan generar pánico colectivo, y realmente podemos culpar por no controlar la información que llega a la población y podemos pedir una gestión más responsable. Todos estamos de acuerdo en esto. Sin embargo, resulta más ventajoso no depender de la gestión de otros para prevenir impactos semejantes en el futuro. Independientemente de lo que los medios de comunicación o las autoridades puedan hacer, está en nuestra mano elaborar una vacuna emocional que nos inocule sensatez contra el comportamiento caótico e irreflexivo del grupo. Eso es lo que está haciendo ahora Antonio y lo que pretende este libro.

Consejos para Antonio:

• En una situación de confusión somos más vulnerables a la influencia de los demás. Reflexiona con serenidad sobre si lo que está haciendo el grupo tiene sentido para ti. Pregúntate:

o ¿Es lógico lo que plantean o hacen?

o ¿He evaluado los pros y los contras de lo que hace el grupo?

o ¿Realmente es la mejor opción para mí?

o Las personas que me dicen que no están de acuerdo conmigo ¿podrían tener razones que debo tener en cuenta?

• Si estás muy nervioso, no te plantees ninguna reflexión. Espera a estar un poco más tranquilo para plantearte las preguntas anteriores.

• Utiliza alguna estrategia de relajación sencilla para reducir tus nervios y así pensar con más claridad.

• Ten conciencia de los límites que tiene la mente humana. Aunque seas una persona inteligente, también puedes ser influido, sin darte cuenta, por el comportamiento y las opiniones de un grupo.

• Intenta no pensar demasiado y distraerte. Cuando no nos sentimos bien, no estamos en las mejores condiciones para tener un pensamiento claro, sensato y productivo.

• Si su malestar es muy intenso, busque ayuda profesional.

Pautas para relajarse

Dedica tiempo durante el día para calmarte utilizando ejercicios de relajación. La práctica frecuente de la relajación ayuda a conciliar el sueño y a concentrarse mejor, y proporciona más vitalidad. Estas prácticas pueden incluir ejercicios de relajación muscular y de respiración, meditación, natación, estiramientos, yoga, oración, escuchar música suave, pasar tiempo en contacto con la naturaleza, así como otras actividades similares.

A continuación te indicamos unos ejercicios básicos de respiración que te podrán ayudar:

1. Busca un lugar tranquilo donde sentarte cómodamente o recostarte.

2. Inhala lentamente por la nariz, contando pausadamente uno, dos, tres, y expande suave y cómodamente tus pulmones.

3. Tranquila y silenciosamente, di en tu interior: «Mi cuerpo se está llenando de calma».

4. Exhala lentamente por la boca, como soplando suavemente, contando uno, dos, tres, y vacía los pulmones.

5. Suave y silenciosamente, di en tu interior: «Mi cuerpo se está liberando de tensión».

6. Repite el ejercicio hasta cinco veces.

7. Practica diariamente cuantas veces sea necesario.

MIEDO, INCERTIDUMBRE E IMPOTENCIA

La incertidumbre es tremendamente molesta para el ser humano, y lo es hasta tal punto que a veces se prefiere tener la certeza de que algo negativo está sucediendo antes que no saber qué pasará, aunque al final el resultado sea positivo. El popular refrán «más vale malo conocido que bueno por conocer» ilustra bien este hecho. Tanto es el malestar que nos genera no saber qué ocurrirá que nuestra sociedad está acostumbrada a pagar un alto precio por no tener incertidumbre, y existe todo un entorno de negocio, el de la seguridad, motivado por el malestar causado por la incertidumbre. ¿Quién no tiene varios seguros (vida, accidentes, vivienda, viajes, coche, salud, escolar, etc.) que nos permiten gestionar la incertidumbre? «Puede pasar algo malo, pero estoy protegido», es lo que solemos pensar. Realmente, esta intolerancia tan acusada a la incertidumbre que caracteriza a los de nuestra especie ha resultado un filón económico para algunos negocios.

Quizás en unos años, décadas, o quién sabe en cuánto tiempo, vuelva a aparecer una nueva catástrofe humana que nos muestre nuevamente nuestra fragilidad ante el mundo. Es la historia de la humanidad: pestes, pandemias, catástrofes…

O que en nuestra vida particular tengamos que enfrentarnos a algún suceso dramático impredecible.

En el contexto de la COVID-19, la incertidumbre se ha colado en nuestros hogares, y no sabemos cuándo va a desaparecer, o si vendrá otra pandemia u otra adversidad, o si ha venido para quedarse.

Nuestro vida segura y acomodada se ha ido, quizá para no volver, al menos en la forma que conocíamos. Después del impacto inicial producido por la aparición de la COVID-19 seguimos percibiendo malestar y las sensaciones negativas: el miedo, la incertidumbre, la frustración y la impotencia.

Las dudas, no solo siguen existiendo, sino que han aumentado: «No me han hecho el test, ¿cuál es realmente mi estado?», «¿lo tengo o no lo tengo?, ¿qué me está pasando?, ¿será COVID-19?, ¿debo ir al médico?», «¿cada cuánto me tengo que hacer el test?», «si tengo la COVID-19 y me proponen el ingreso hospitalario, ¿será bueno?, ¿y si no vuelvo a ver a mi familia?», «si paso en casa la enfermedad, ¿me curaré o puedo empeorar?», «¿cómo puedo estar seguro de no contagiarme?», «¿qué sucede con mi familiar en el hospital?, ¿y si nos infectamos todos?»,, «¿hasta cuándo vamos a estar así?», «¿cuándo habrá tratamiento o una vacuna?», etc. Estas son algunas de las preguntas que están en la mente de todos, en algunos casos de forma continua y machacona, sin poder pensar en otra cosa. En cualquier caso, todas estas preguntas se pueden resumir en una: ¿qué va a pasar?

El miedo se ha instalado en nosotros, lo percibimos a todas horas y en todos los sitios, y es difícil acostumbrarse a él. Las preguntas anteriores no tienen una respuesta certera. El miedo crónico daña profundamente al ser humano, pues pierde su valor protector y le arrebata el sentido común y la motivación para la lucha. Además, mientras haya miedo, puede generarse pánico, y si aparece, pueden generarse brotes de caos e histeria colectiva. Pero veamos qué es el miedo, esa sensación de la que tanto se habla cuando percibimos un peligro o una posible amenaza.

El miedo, un mecanismo que se activa para protegernos

Los seres humanos estamos prendados de nuestra inteligencia y de lo que hemos logrado avanzar, y nos tenemos en tan gran estima que se nos olvida nuestra auténtica naturaleza. Por más que tecnológicamente y científicamente hayamos alcanzado un desarrollo increíble, la capacidad de nuestro intelecto está muy descompensada en cuanto a nuestro diseño emocional. A nivel emocional no somos diferentes de nuestros antepasados de hace 15.000 años. Más bien somos muy parecidos.

El miedo es un mecanismo que nos ha servido para la supervivencia: tiene una labor defensiva y adaptativa, ya que si detecta «un peligro», nos activa para protegernos y salvarnos del mismo.

En cuanto el cerebro humano identifica algo que pueda tener una consecuencia negativa, lo etiqueta como peligroso y reacciona con una descarga de hormonas que ponen en marcha toda una serie de mecanismos dirigidos a protegernos de ese peligro. La percepción de ese peligro activa en nuestro cerebro unas vías (el eje hipotalámico-pituitario-adrenal) que se encargan de prepararnos para huir del peligro o para luchar contra él. Estas vías neurológicas se encargan de segregar adrenalina y cortisol (la hormona del estrés, por ejemplo); dichas hormonas son los mensajeros que van dirigiendo en nuestro cuerpo la maniobra protectora contra el peligro. Y hasta ahí llega la racionalidad de la que tanto presumimos los seres humanos. En el momento en que sentimos miedo, nuestro cerebro emocional toma las riendas y pone nuestros mecanismos mentales y biológicos al servicio de nuestra protección.

El diseño biológico del ser humano está hecho para la supervivencia. Que los seres humanos podamos pensar, razonar y alcanzar el desarrollo que hemos alcanzado es una cosa; que estemos diseñados para ese fin es otra. No estamos diseñados para el entorno tecnológico en el que estamos viviendo. De hecho, el cerebro frecuentemente se confunde, pues no está tan actualizado y es capaz de angustiarse con incontables sucesos (llegar tarde a la oficina, no tener el regalo de cumpleaños de nuestra pareja, una cena con personas que no nos gustan, un examen, un dolor de cabeza, el pinchazo para un análisis de sangre, no saber qué partido ganará las elecciones, si subirán los impuestos, el calentamiento global, etc.).

El lector puede pensar que en todos estos casos el cerebro no se equivoca a la hora de identificar que la situación pueda ser peligrosa (suspender un examen puede tener unas consecuencias muy negativas), pero sí se equivoca con la respuesta que es adecuada para gestionar la situación (sudar, estar tensos o que el corazón lata muy deprisa es necesario si nos persigue un perro ladrando, pero no durante un examen). Lo cierto es que, intentado protegernos, nuestro cerebro nos puede crear problemas importantes que algunas veces solamente somos capaces de detectar cuando ya hemos cometido el error de dejarnos llevar por nuestra respuesta emocional.

El miedo es, por tanto, un programa básico con el que todos los seres humanos nacemos y que debemos conocer y entender. Junto con otros programas emocionales (tristeza, ira, alegría o asco), el miedo ha sido tan importante para nuestra evolución y supervivencia que forma parte del «cableado básico emocional» con el que nace el cerebro de los seres humanos. Da igual la raza, la cultura o el país. De la misma forma que cualquier bebé humano está programado para aprender a hablar, estamos preparados para sentir miedo cuando nuestro cerebro percibe que una situación pueda tener consecuencias negativas para nosotros.

El estrés o la distorsión de la realidad y cómo superarlo

Este mecanismo está diseñado con una precisión admirable y es perfecto para afrontar un peligro concreto y después quedarse tranquilo y recuperarse. Sin embargo, cuando el peligro no desaparece, sino que se hace crónico, este sistema puede empezar a fallar. Los fallos que pueden darse son diferentes, pues, a pesar de nuestro parecido, cada persona tiene un cerebro con características particulares. Puede darse una ansiedad agobiante, pueden aparecer ataques de pánico sin causa aparente, puede comenzar una irritabilidad y desorganización incontrolable, o una tristeza paralizante. Todas estas reacciones se producen por la existencia de una situación de estrés crónico.

En psicología el estrés se describe como el resultado del balance entre los recursos que una persona percibe que tiene para gestionar una situación y las demandas de la situación. Si cree que puede gestionar de forma exitosa, no habrá estrés; si cree que no puede, entonces se producirá estrés, y esa persona reaccionará con miedo o ansiedad[1]. Si el estrés persiste y se hace crónico, nuestro sofisticado sistema de protección empezará a agotarse y dará señales de que estamos en una situación extrema que requiere atención. Por sorprendente que pueda parecer, esas señales que indican que nuestro sistema se está agotando son consideradas por algunos expertos como mecanismos de defensa del cerebro. Y es lógico.

Si nuestro cerebro percibe que estamos ante una situación peligrosa que no conseguimos gestionar (una situación de estrés crónico), y decide que ya no lo puede soportar más, se las arreglará para lanzarnos un aviso para que nos apartemos del peligro. Estas señales ante una situación extrema son de tal intensidad que las atenderemos de forma inevitable. Por ejemplo, si la respuesta es una tristeza intensa, el mensaje del cerebro sería: «Quédate en la cama si no puedes hacer nada». Si la señal es un ataque de pánico, el mensaje de cerebro sería: «Sal corriendo de una vez de ahí». O si la señal que envía son percepciones distorsionadas de la realidad, como las disociaciones o las alucinaciones, el mensaje del cerebro sería: «Como no podemos evitar el escenario del peligro, voy a distorsionar tu percepción para que no tengas una visión tan clara de la realidad y no te haga daño».

El caso de Miguel
Un ataque de ansiedad sin motivo

Miguel tiene diecinueve años. Es estudiante universitario y ha pasado el confinamiento en casa de sus padres. Miguel se puso en contacto con nosotras durante la cuarta semana del confinamiento, pues en los últimos días había sufrido dos ataques de ansiedad muy intensos que le habían dejado lleno de miedo a que volvieran a ocurrir. Este fue su relato:

No sé qué me ha pasado, siempre he sido nervioso, pero esto no me había pasado nunca. Creí que me daría un infarto y me iba a morir. El primer día que me ocurrió era por la tarde. No me levanté bien, me sentía extraño y la comida de ese día me sentó mal. Me tumbé un rato después de comer y al cabo de una hora empecé a encontrarme indispuesto; no podía respirar, tenía temblores en las piernas y mi corazón latía muy deprisa; después empezaron los escalofríos y una sensación de dolor y presión en el pecho. Me asusté y se lo comenté a mis padres; quería ir a urgencias, pero me dijeron que si estaba loco, que con la pandemia era una insensatez. No sé cuánto duró. Recuerdo que salí a la terraza y allí empecé a sentirme un poco mejor. Me quedé agotado. Al día siguiente seguía sin sentirme bien, no podía dejar de pensar en lo que me había ocurrido. A los dos días de que me sucediera la primera vez volvió el ataque. También fue por la tarde, y apareció de forma más repentina e intensa; me tiré al suelo y creí de verdad que me moría. Eran los mismos síntomas que la primera vez, pero con mayor intensidad. Mi padre me llevó a urgencias. Al llegar allí ya me encontraba mejor. Me dieron un ansiolítico y me dijeron que era un ataque de pánico, que no me preocupase y que mejor contactara con un psicólogo. Me dicen que no me preocupe, que no es grave, pero me resulta imposible no preocuparme. Me da mucho miedo que me vuelva a pasar. La verdad es que estoy muy preocupado por la pandemia, pero no creí que me estuviese afectando tanto. Quizá tuvo que ver con algo que ocurrió el día antes del primer ataque: tuve una reunión online con algunos profesores y yo acabé bastante angustiado. No saben aún cómo nos examinarán, pero sí nos insistieron en que no nos van a regalar nada. Acabé convencido de que iba a perder todo este curso.

El miedo no se cura, se gestiona

Miguel ha tenido dos ataques de pánico (popularmente se conocen como ataques de ansiedad) y tiene miedo de que le vuelva a suceder. Ha desarrollado miedo al propio miedo. Lo que ha ocurrido es normal y esperable. Miguel es una persona nerviosa que reacciona con bastante intensidad emocional frente a las preocupaciones. Desde que comenzó el estado de alarma, su percepción de peligro no se ha reducido; al contrario, considera que todo es un caos y reconoce que tiene miedo. Además, que por la pandemia haya cambiado todo el sistema de exámenes en su universidad le parece injusto y le asusta.

En el caso de Miguel se ha ido produciendo en las últimas semanas un aumento de sus niveles de preocupación y de ansiedad hasta que se desencadenó el primer ataque de pánico. Una vez se ha dado el primero, es más probable que aparezcan más ataques de pánico, pues el miedo al propio ataque hace que se mantenga una vigilancia permanente sobre el propio cuerpo que alimenta el miedo. Se produce así un círculo vicioso que impide que se pueda lograr un estado de tranquilidad.

Un ataque de pánico es una forma de que nuestro cerebro diga «no puedo más, para ya». El problema es que hace miles de años esta reacción servía para salir corriendo despavoridos y escapar del peligro, pero ahora el cerebro, aunque intenta lo mismo, no lo consigue. En el caso de Miguel, la COVID-19 y los exámenes online en la universidad no son evitables. No puede salir corriendo.

El miedo es un programa emocional básico que tenemos todos los seres humanos y no se elimina ni se cura, porque no es una enfermedad.

Pero sí que es necesario aprender a gestionarlo.

En primer lugar, Miguel debe entender qué es el miedo, cómo se genera, cuál es su función adaptativa y por qué ha tenido un ataque de pánico. Es importante comprender el mecanismo que le ha llevado a este problema, pues entenderlo facilita que pueda aceptar lo que ha ocurrido, y cuando se acepta, es más fácil gestionarlo. Miguel debe entender que los ataques de pánico desaparecerán, pero su capacidad para tener miedo no desaparecerá. Es un programa emocional básico de todos los seres humanos. El miedo no se elimina, no se cura, porque no es una enfermedad. El miedo se gestiona.

En un problema de pánico es imprescindible aceptar que los ataques de pánico pueden aparecer. Hasta que el cerebro deje de estar alerta pueden aparecer esas respuestas. Aunque la sensación durante un ataque de pánico sea de muerte inminente, no es lo que sucederá. Los ataques de pánico son muy desagradables, pero no son peligrosos. Si nuevamente empieza un ataque, las indicaciones para manejarlo son las siguientes:

Indicaciones para afrontar un ataque de pánico:

• Reconoce que se trata de un ataque de pánico, ya ha tenido otros. No te va a ocurrir nada malo.

• Aunque parezca interminable, el ataque llegará a su máximo en escasos minutos.

• Si lo crees necesario, busca ayuda sin alarmarte. Si estás a solas y hablar con alguien te tranquiliza, llama, habla unos momentos y pide que te vuelva a llamar pasados cinco o diez minutos.

• Acepta el malestar y no te empeñes en eliminarlo cuanto antes.

• No intentes relajarte para acabar con la crisis, solamente lo empeorarás. Procura no prestar atención a aquellas partes de tu cuerpo que parecen funcionar mal y desvía tu atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración.

• Puedes distraer tu atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente (un cuadro, un sonido, lo que veas a través de una ventana, etc.).

• Respira de forma pausada; intenta acompasar tus respiraciones sin hacer.

Miguel debe aceptar que sacar a su cerebro de la situación de especial alerta en la que se encuentra va a costar un tiempo. No es inmediato. También debe seguir las siguientes indicaciones:

• Llevar una vida ordenada: horarios de sueño, de comidas y descansos.

• Tener descanso suficiente. Es conveniente que duerma un poco más de lo habitual y que no se agote estudiando. No debe trasnochar ni viendo series ni estudiando.

• No ver contenidos en televisión que sean especialmente impactantes, pues se encuentra en un estado de especial sensibilidad a contenidos negativos.

• Es recomendable que haga un poco de ejercicio moderado, no intenso, pues le ayudará a canalizar el estado nervioso que tiene a lo largo del día.

• Practicar relajación tantas veces al día como lo considere necesario. Al menos dos veces, mañana y tarde.

• Es muy recomendable que cuando descanse de estudiar, dedique dos o tres minutos a relajarse respirando pausadamente. No forzando la respiración para que sea profunda, sino simplemente haciendo que progresivamente sean más lenta y tranquila.

Miguel, además, debe aceptar que quizá este curso no tenga los resultados que esperaba, pero que tampoco es una tragedia. Ni siquiera si suspendiese todo el curso (algo poco probable), sería tan grave, volvería a matricularse y lo haría al año siguiente. La vida no es lo que uno quiere y espera, le decimos. La vida es lo que es, con sus propias reglas. La incertidumbre y la volatilidad son dos de ellas. Cuanto antes lo acepte, más fácil podrá adaptarse a la nueva normalidad.

Le explicamos que la ecuación de la vida se compone de muy diversos factores: aquello que conocemos y controlamos, lo que conocemos pero no controlamos y, finalmente, lo que no conocemos y, por tanto, no controlamos. Debemos centrarnos en lo primero. En el caso de Miguel sí puede controlar cumplir con las indicaciones de las autoridades sanitarias para prevenir el contagio, y también controlar su estudio, pues siempre ha sido un buen estudiante. Pero el resto simplemente no depende de él, no le es posible hacer nada. Si lo que decidan otros le favorece, será fantástico; si no es así y los factores que no controla le perjudican, no será tan grave, se sobrepondrá con seguridad.

A veces, la respuesta ante el estrés crónico no es un miedo intenso como en el caso que acabamos de ver. En algunos casos, la sensación de tristeza, de apatía, de no poder con la vida, es más fuerte que la sensación de desasosiego o de miedo. Y es que, en ciertas ocasiones, el cerebro parece que se da por vencido y no encuentra la forma de luchar. Es entonces cuando aparece la desesperanza y la incapacidad para seguir lidiando con el estrés. Veamos otro caso.

El caso de Rosario
El demonio de la depresión

Rosario tiene 45 años. Es dependienta en una tienda de ropa que ha tenido que presentar un ERTE. Está divorciada desde hace un año y vive con sus tres hijos, con quienes ha pasado el confinamiento. El hijo mayor, de doce años, sufre epilepsia y, aunque ahora está bien, su problema ha sido muy resistente a los tratamientos y se ha tardado en identificar cuál era el más adecuado para su tipo de epilepsia.

Rosario se pone en contacto con nosotros durante la quinta semana del confinamiento, pues llevaba varios días sin energía para levantarse de la cama; tenía continuamente ganas de llorar y una sensación de tristeza permanente. Su hijo mayor la ha visto llorando en varias ocasiones y le había insistido en que se levantase. Nos comenta que ha decidido llamarnos por su hijo. Este fue su relato:

Esta mañana no me quería levantar, eran las doce de la mañana y no podía salir de la cama. Entonces ha entrado mi hijo mayor, se ha sentado en la cama y me ha dicho que por favor no le dejara solo con sus hermanos, que tenía miedo. En ese momento me he dado cuenta de que algo tenía que hacer, aunque no creo que nadie me pueda ayudar. Estoy cansada de vivir. Cuando el problema de la epilepsia de mi hijo empezó a resolverse y me encontraba más tranquila, vino el divorcio, y ahora que ya estaba mejor y saliendo adelante, ha venido la pandemia. No puedo más. Estoy cansada de luchar. Cuando no es una cosa, es otra. Al comienzo del estado de alarma no me pareció que estuviese tan mal. Estaba preocupada y un poco nerviosa, y me mantenía muy activa en casa y hablando con compañeras del trabajo, pero ahora no veo salida. La situación sigue siendo muy difícil, no mejora. Me da miedo el contagio y la situación económica. ¿Qué haré si cierran la tienda? No veo que pueda hacer nada que haga diferente esta situación. No depende de mí. Me siento culpable, pues hasta he pensado que los niños se vayan a vivir con su padre.

Rosario está comenzando a estar deprimida. Ha caído en un estado de agotamiento emocional que se explica por todo lo que ha pasado en su vida. En los últimos diez años ha tenido una vida llena de problemas importantes. Iba resolviendo uno tras otro, pero ahora la sensación que tiene es de que, da igual lo que haga, siempre habrá algún problema. Ese pensamiento es cierto, en la vida siempre hay problemas que resolver. La cuestión es que la pandemia de COVID-19 ha cogido a Rosario en un estado de vulnerabilidad, y al tratarse de un peligro que persistirá. A pesar de los esfuerzos que ella está realizando, su cerebro ha generado un estado que se llama indefensión aprendida.

La indefensión aprendida es un modelo psicológico que explica por qué comienzan ciertas depresiones. Cuando hay una situación de estrés, lo normal es que la persona luche e intente hacer todo lo que puede para conseguir controlar la situación; la persona se esfuerza por eliminar el problema y volver a la normalidad. Cuando no puede, y el estrés se mantiene, una reacción puede ser el ataque de ansiedad (como en el caso anterior con Miguel), pero otra forma de reaccionar puede ser la de Rosario, el abandono de la lucha o la indefensión aprendida, y significa que el cerebro ha aprendido que no puede hacer nada para controlar la situación estresante y se siente indefenso frente al peligro. En este contexto el cerebro opta por la retirada y la evitación, pues percibe que no se puede lograr nada. Dicho de forma muy simple: si no es posible el control, la consecuencia es la rendición.

Rosario tiene una gran ventaja, y es que su estado emocional no ha durado demasiado. Ha pedido ayuda rápidamente, lo que hace más fácil la recuperación de ese estado deprimido en el que se encuentra. Lo primero es que Rosario entienda por qué se encuentra en esa situación emocional, y que lo vea como el resultado esperable y normal por lo que ha ocurrido. Rosario ha perdido la sensación de control que tenía sobre su vida, la COVID-19 se la ha arrebatado. Ahora comienza un proceso en el que debe aprender cómo funciona nuestra mente y cuáles son sus trampas, y cómo, al intentar protegernos, nos puede generar un problema mayor.

Rosario debe hacer un cambio en su forma de entender la vida en general y la suya en particular. Ella creía que con esfuerzo era posible conseguir todo lo que se proponía, y, en cierta forma, lo había logrado. Pero cuando los acontecimientos no están bajo nuestro control, las cosas se complican. Esta pandemia resulta incontrolable, y las consecuencias económicas también. Además, Rosario creía que después de su divorcio su vida entraría en una fase donde las cosas ya funcionarían bien de una vez por todas. Nada más lejos de la realidad.

Rosario comenzó por mantenerse activa y hacer lo que podía durante los momentos en que duraba el confinamiento. Era importante que no fuese tan exigente consigo misma e intentara descansar un poco más. Debía aceptar que no servía de mucho intentar anticipar los problemas que tendría en un futuro. Siempre es más fácil y productivo analizar cómo resolver un problema y tomar decisiones cuando el problema ha sucedido y tenemos datos, pero no antes. Rosario se encuentra en una situación difícil, pero, sin saberlo, ella se lo está poniendo más difícil todavía. No se da cuenta de que su razonamiento está dirigido por su desesperanza y le está llevando a la conclusión de que no hay salida, cuando siempre la hay.

Estas son algunas de las indicaciones para Rosario que son aplicables a todos nosotros, y que son el inicio de su vacuna emocional contra la pandemia, pero también contra otras adversidades que puedan darse en el futuro en la vida de cualquier ser humano.

Indicaciones para Rosario:

• Acepta que te encuentras ante una depresión incipiente y debes cuidarte.

• Duerme lo suficiente. Incrementa tus horas de sueño, pero a la hora que haya que levantarse, hazlo.

• Escribe en un tarjeta las razones para levantarte por las mañanas, y colócala en tu mesita. Léela con atención al despertarte.

• Ponte una rutina que te mantenga activa, no cansada, pero sí activa.

• Puedes cambiar esa rutina día a día, pero debes decidirlo en un momento en el que no te sientas muy mal.

• Lo que has decidido el día anterior debes mantenerlo. Por la mañana, cuando te despiertas, no es el momento para debatir si debes hacer o no lo que decidiste ayer. Hoy lo haces.

• Cuando te sientas mal, no caigas en el error de pensar y pensar; tus conclusiones están sesgadas por tu estado emocional y seguro que la situación no es tan grave como tu mente la está pintando en ese momento.

• Aunque tengas problemas que resolver, este no es el momento. Sé paciente. Intenta distraerte.

• Cuando llegue el momento de analizar y resolver, habla con personas expertas de las que te fíes para tener la seguridad de que tu análisis es objetivo. No te fíes del todo de tu criterio, cuestiónalo.

• Practica la meditación. Céntrate en el aquí y el ahora, presta atención plena a lo que haces; por simple o sencillo que sea, intenta prestar atención.

• Recuerda: «tu cabeza debe ir contigo». No es eficaz estar haciendo una cosa y pensando en otra. Pregúntate qué es lo que se supone que deberías estar haciendo ahora, y hazlo en cuerpo y mente:

o Si estás haciendo la comida, presta atención y no pienses en otra cosa.

o Si tienes que estar concentrada en los deberes de tus hijos, céntrate en ello.

o Si tienes que dormir, ponte una música o sonido relajante que pueda captar tu atención.

o Si estás viendo una película, presta atención a los diálogos, y si te encuentras con tus hijos, coméntala con ellos.

• Si notas que tu estado emocional es muy intenso y que tu cabeza se llena de pensamientos negativos, apúntalos. Al día siguiente, cuando estés un poco mejor, léelo: ¿lo ves tan dramático como ayer? Es probable que no.

El miedo a la enfermedad y otras obsesiones

Saber que el peligro puede estar en cualquier sitio hace que la angustia sea mayor y más difícil de gestionar. El riesgo de contagio sigue siendo muy alto. No es posible bajar la guardia, la COVID-19 sigue amenazándonos. El miedo puede ser incluso peor a medida que se han ido conociendo más las terribles consecuencias sobre el organismo. Esta conciencia sobre la gravedad del peligro que corremos puede hacer que, sin darnos cuenta, seamos víctimas de la búsqueda irracional de seguridad y caigamos en comportamientos que aparentemente parezcan adecuados y protectores pero no lo sean. Un ejemplo de ello es llevar al extremo el cumplimiento de ciertas indicaciones sanitarias, como es el lavado de manos o el control de la temperatura corporal, como si incrementando su frecuencia consiguiésemos la protección total.

Durante esta crisis sanitaria la necesidad persistente de una higiene y cuidado por encima de lo que era habitual genera comportamientos que rozan lo obsesivo, o que lo son en toda regla. Por ejemplo, una búsqueda incesante de información que, lejos de dar tranquilidad a quien la busca, cada vez lo altera más, o comportamientos de lavado de manos que superan con mucho las necesidades del momento y se asemejan más a conductas obsesivo-compulsivas que a conductas preventivas. Sin embargo, la línea divisoria no siempre es fácil verla.

Desde que empezó esta pandemia hay personas que están permanentemente en estado de alerta ante el surgimiento de cualquier mínima señal física que pueda relacionarse con la COVID-19. Son personas especialmente sensibles al temor que siempre implica una enfermedad grave o desconocida. Tienen miedo a contraerla y se pasan el día observándose, chequeando cómo se sienten, tomándose la temperatura o buscando información en internet. Estas personas tienen más riesgo de desarrollar un problema de hipocondría.

El problema es que esta búsqueda de síntomas que realizan no es objetiva. Si buscamos signos de enfermedad en un estado de miedo y angustia, sin duda encontraremos sensaciones en nuestro cuerpo que nos parezcan extrañas, molestas, desconocidas, y las asociaremos con la enfermedad. Además, al prestar demasiada atención a las señales de nuestro cuerpo, lo que hacemos es amplificar esas sensaciones y percibirlas de forma más intensa, y como más graves. El miedo no solo es una sensación subjetiva, también implica cambios físicos. Así, cuando tenemos miedo a una enfermedad y buscamos signos en nuestro cuerpo para comprobar si la padecemos o no, es probable que captemos señales de miedo, no de la enfermedad. Como captamos señales que creemos que son de enfermedad, nos asustamos, y al asustarnos producimos más síntomas corporales. Entramos así en un círculo vicioso que nos puede amargar la vida creyendo que estamos enfermos cuando realmente no lo estamos. Esta es nuestra naturaleza. Somos capaces de autosugestionarnos y creer que sufrimos síntomas que realmente no tenemos al interpretar de forma errónea señales normales de nuestro cuerpo que se relacionan con su funcionamiento habitual, o con nuestro estado emocional.

Lo repetiremos una vez más: nuestra mente no está diseñada para captar lo real. Nuestro cerebro nos engaña, y cuanto más asustados estamos, más probable es que caigamos en el engaño de nuestra mente.

El caso de Noelia
Una obsesión que termina en estrés agudo

Noelia tiene cincuenta años. Es funcionaria y está con teletrabajo. Tiene dos hijos. Uno de ellos, de veinticinco años, ha estado infectado y se encuentra en el momento en que nos llama a la espera de que le hagan el test para confirmar que ha superado la enfermedad. Todavía vive aislado en su habitación. Noelia se pone en contacto con nosotros, pues su familia le dice que no puede seguir así, que acabará con un problema psicológico. Este fue su relato:

Gracias a Dios que estoy en casa. Al principio estaba tranquila y pensaba que aquí me encontraría segura junto a mi marido y mis hijos. Pero desde que mi hijo se ha contagiado y ha tenido que aislarse en su habitación, yo me he desequilibrado, o eso me dicen. A veces no sé que pensar. Unas veces creo que estoy exagerando; otras, que los demás no me entienden, que están demasiado tranquilos, y que yo soy la única que vive del riesgo. Ya no me puedo distraer con nada, estoy continuamente observando cómo me siento, a ver si noto algo raro, me pongo todos los días el termómetro varias veces y busco información sobre los síntomas de la COVID-19 para ver si la puedo tener. Ha habido días que estaba convencida de que la padecía, me sentía muy mal. Además, últimamente, me lavo las manos continuamente, y me paso el día con un trapo con lejía limpiando; si veo que alguien toca algo, voy detrás a limpiarlo. Han contado la cantidad de veces que me lavo las manos y aseguran que hasta diez veces en un hora. Me da miedo que mi hijo salga de la habitación, no sé qué hacer, hasta me siento mala madre por no querer que deje el aislamiento. Quiero cerrarla y, cuando se pueda, pintar y desinfectarla. Nunca me había pasado algo parecido, pero yo creo que está justificado. ¿Y si lo cojo? Pero dicen que me estoy pasando y que acabaré con un problema mental.

La moderación y el equilibrio suelen ser excelentes virtudes. La indicación es no generar un exceso de miedo, pero tampoco comportarnos imprudentemente, como si no ocurriese nada.

Podemos considerar que lo que le ocurre a Noelia es lógico, y que se le pasará en cuanto la situación sanitaria cambie y la pandemia esté controlada. Pero es necesario ser cautelosos, pues lo cierto es que de momento es conveniente acostumbrarse a vivir con la presencia del virus, y, además, en su caso, todo indica que se está desarrollando un problema psicológico que supondrá una gran interferencia en su vida diaria. Este es el riesgo que corre Noelia. La COVID-19 ha entrado en su casa y la ha expulsado de su zona de confort, de su zona habitual de control. Se encuentra frente a algo peligroso y desconocido, de dimensiones globales. La incertidumbre la deshace por dentro. Para intentar tener algo de control sobre la situación observa repetidamente cómo se siente, busca obsesivamente información, limpia su casa una y otra vez y lava muy a menudo sus manos. Esto la tranquiliza pasajeramente, pero dura poco; enseguida vuelven su inseguridad y su angustia. La familia de Noelia tiene razones para preocuparse. De no corregirse estos comportamientos, pueden convertirse en una fobia a la enfermedad, en un trastorno obsesivo-compulsivo, o en ambos.

Por más que Noelia lo intente, hay mucho que no está bajo su control, y, por tanto, debe empezar a aceptar y asumir que el riesgo de contraer la enfermedad está presente y no se va a esfumar. Puede reducir ese riesgo siguiendo las indicaciones de las autoridades sanitarias, pero no lo puede reducir a cero. Además, Noelia debe aprender que es ella misma la que está generando sensaciones en su cuerpo que acaba confundiendo con la enfermedad. La incertidumbre produce ansiedad y la ansiedad produce respuestas que no son solo psicológicas, también son físicas (cansancio, debilidad, diarreas, náuseas, picores, mareos, temblores, brotes de dermatitis, faringitis, dificultad para respirar, sensación de calor, etc.). Algunas personas son capaces de producir muchas de estas respuestas. Noelia es una de ellas.

Indicaciones para saber si Noelia debe lavarse las manos:

La clave para saber si debe lavarse las manos o no es reflexionar sobre cuál es realmente el objetivo de lavarse las manos, es decir, preguntarse cuál es la función que tiene ese comportamiento. ¿Qué buscas con el lavado de manos?:

a) Busco no contagiarme porque he tocado algo o a alguien que podría estar infectado.

b) Busco quedarme tranquila, pues mi mente no puede dejar de pensar en el coronavirus.

c) Busco lavarme nuevamente las manos esta vez de forma correcta a pesar de haberlo hecho ya.

Si la contestación a la pregunta es la opción a, puedes hacerlo; si tu respuesta es más la opción b o c, no debes hacerlo.

Noelia está escuchando demasiado a su cerebro asustado, que es el que dicta las órdenes. Pero este cerebro asustado no está utilizando de forma sensata la información. Intentado conseguir que Noelia no se contagie, está sesgando la información y asustándola para que intente controlar lo incontrolable. Noelia debe entender qué ocurre y acostumbrarse a actuar siguiendo las directrices sanitarias y dejar de actuar en función del miedo que siente. Si continua así, no solo no mejorará, sino que su miedo y sensación de inseguridad irán creciendo.

Noelia debe acostumbrase además a tolerar las señales que emite su organismo cuando tiene ansiedad, pero también cuando no la tiene. Nuestro cuerpo es como un coche: por bien que funcione, hace ruidos. Algunas veces interpretamos esos ruidos como señal de que hay un problema y acudimos al taller, pero no le pasa nada, son normales, es lo que los mecánicos nos dicen con frecuencia. Las sensaciones que encontramos en nuestro cuerpo cuando lo observamos se parecen mucho a estos ruidos. Quizá no nos gusten y creamos que son anormales, pero no lo son. Para acostumbrarse a los «ruidos» de su organismo, Noelia ha empezado a practicar un poco de relajación y de meditación. Está avisada de que se puede asustar al percibir síntomas físicos, pero debe recordar que, por sorprendente que le parezcan, son normales, explicables y no una señal de enfermedad.

La incertidumbre es algo natural y debemos aprender a convivir con ella

En el caso de Noelia pasa algo muy curioso, y es que es capaz de darse cuenta de que lavarse tantas veces las manos o tomarse la temperatura con tanta frecuencia probablemente no sirva para nada (su autochequeo o lavarse las manos), pero dice quedarse más tranquila si lo hace («al menos hago algo»). Es una especie de pensamiento mágico, supersticioso. El cerebro humano se queda más tranquilo si hace algo, aunque que no sirva para nada. Es como la compra de papel higiénico que se dio al comienzo de la pandemia; no es que fuera a solucionar nada, pero a muchas personas les tranquilizó acaparar este producto. Probablemente se deba a esa necesidad de control de nuestro entorno que tenemos los seres humanos, y que nos ha dado tan buenos resultados a lo largo de nuestra evolución.

Indicaciones para no caer en el miedo obsesivo a la enfermedad:

• Organizar una rutina en casa y mantenerse activa. No saltarse la rutina.

• No ponerse el termómetro.

• Dejar de buscar información sobre la COVID-19.

• Escuchar las noticias solo media hora al día junto a su familia.

• Tolerar el desasosiego que le produce no dejar de buscar información, e intentar distraerse hablando con alguien, leyendo, cocinando, ordenando, viendo una película divertida, hacer ejercicio con un vídeo o meterse en una clase online.

• Aceptar que no es momento para sentirse bien. Estamos en una pandemia y lo normal es tener cierto miedo; lo importante es que no se descontrole.

• Utilizar las indicaciones para decidir si se lava las manos o no.

• Pedir ayuda a la familia para que la distraigan si se encuentra muy angustiada.

• La familia debe escucharla, pero a la vez intentar no seguir tranquilizándola continuamente. Noelia tiene que tolerar la incertidumbre.

• Practicar todos los días unos minutos de relajación para empezar a acostumbrarse a las señales de su cuerpo. Cuando se acostumbre y pierda el miedo a sus síntomas, empezará disfrutar de la relajación.

Por último, Noelia tendrá que enfrentar el difícil proceso de aceptar la incertidumbre de la vida. Por más que intente eliminar el riesgo de contraer la enfermedad, por más que intente saber si la está desarrollando o la va a desarrollar, no puede saberlo. La incertidumbre de la vida es inevitable, no podemos decidir si la queremos o no, simplemente existe. Lo que sí podemos decidir es cómo la enfrentamos.

La reacción de Noelia frente al contacto con la COVID-19 ha sido desproporcionada y no es adaptativa, pero esta conclusión no nos debe llevar a pensar que despreocuparnos ante el riesgo, o vivir en una burbuja mental, al margen de lo que ocurre, es algo mejor que lo que estaba haciendo Noelia. Dar la espalda a la realidad casi nunca es una buena estrategia en la vida, las cosas acaban aflorando tarde o temprano. De igual forma que un exceso de atención puede ser contraproducente, la negación no favorece la adaptación, sino que impide que hagamos lo que sí se puede hacer para aminorar las consecuencias de la crisis, aunque sea poco.

La moderación y el equilibrio suelen ser excelentes virtudes. La indicación es no generar un exceso de miedo, pero tampoco comportarnos imprudentemente, como si no ocurriese nada. Lo más indicado es afrontar la situación de forma serena y racional, compartiendo nuestras ideas y vivencias con los demás, y haciendo uso de los medios y recursos que cada uno tenga a su alcance. No es fácil. Dejarse llevar por el miedo es una tendencia arraigada en los seres humanos, pero es posible gestionar este miedo. Podemos hacerlo y, además, salir fortalecidos de hacerlo.

Consejos para el control y superación del estrés crónico

Hemos visto que, ante una situación de crisis como la que estamos viviendo, las reacciones de las personas pueden ser muy variadas, tanto en la etapa del impacto y del desconcierto, de la que hablábamos en el capítulo anterior, como en la etapa del asentamiento del problema, cuando el estrés ha pasado de ser agudo a convertirse en algo crónico y duradero. Las reacciones que hemos descrito en el capítulo anterior y en este son solo algunos ejemplos de lo que puede ocurrir, aunque estas reacciones que hemos ilustrado con los casos suelen estar entre las más frecuentes.

Lo que es común a todas las reacciones es la sensación de desbordamiento emocional y de falta de control sobre la vida. También es común que la mayor parte de las personas se adapte a las circunstancias y que, poco a poco, las reacciones que han estado provocando gran malestar vayan desapareciendo.

Para conseguir que la evolución hacia la mejoría sea lo más probable y de la forma más rápida posible hay cosas que podemos hacer. Los siguientes son consejos sencillos y fáciles de aplicar que tienen una gran repercusión en la salud psicológica y física.

• Entiende y acepta que no estamos en una época feliz. Hay un problema mundial grave que todavía está por resolverse. Además, han muerto y fallecerán muchas personas; es normal no estar entusiasmados o ilusionados. Pero si te sientes feliz, no te culpes por ello, intenta transformarlo en algo productivo para ti y para los demás.

• Acepta que el miedo por la incertidumbre y el malestar por las consecuencias de todo tipo de esta pandemia son completamente normales. No intentes eliminarlos obsesivamente.

• Descansa. Duerme lo suficiente. No pierdas el tiempo que necesitas para dormir en actividades inútiles e irrelevantes.

• Come saludablemente. Intenta consumir productos frescos y poco azúcar añadido. El azúcar es más tóxico y dañino de lo que imaginas.

• Lleva una vida ordenada. Ten rutinas adaptadas a tu edad, estado físico y trabajo. Intenta tener horarios regulares.

• Haz ejercicio siempre que puedas, pero respeta tus límites.

• Sal a tomar el sol y camina, siempre respetando las indicaciones y distancia que establecen las autoridades sanitarias.

• No consumas mucho alcohol. Aunque a corto plazo parece ayudar y te hace sentir bien (o menos mal), te quitará agilidad mental y energía, y, además, tiene repercusiones negativas para tu salud.

• Lee y asesórate sobre lo que sientes y piensas. Es un buen momento para entender y aprender sobre cómo funciona nuestra mente. Mari Curie decía: «No hay nada que temer, solo que entender». Es cierto, tememos lo que desconocemos.

• Practica técnicas de relajación. Te ayudará a reducir el nivel de malestar emocional cotidiano. Se trata de uno de los mejores hábitos que puedes incorporar a tu vida.

• Practica mindfulness diariamente. Aunque solo sean unos minutos, te ayudará a incrementar tu capacidad de conocimiento de ti mismo y la aceptación de lo que ocurre dentro y fuera de ti. El cambio personal siempre empieza por la autoconciencia.

EL CONFINAMIENTO, UN RETO A SUPERAR: SUS DIFERENTES CARAS Y FORMAS

Nadie podía jamás llegar a pensar que una situación de aislamiento social como la de la COVID podría tener lugar en el mundo. Y cuando ha llegado, no hemos tenido tiempo de reaccionar, ni para una adaptación. Todos nos sentimos vulnerables, y como el temor se apodera de nosotros, quedarnos en nuestras casas es una opción que a corto plazo parece ofrecer un poco de seguridad, a la espera de que todo se solucione pronto. Los primeros días del confinamiento han sido de extrañeza, shock y hasta de incredulidad. Quizá hemos tenido la expectativa de que realmente no estuviese teniendo lugar semejante crisis, o que quizá no fuese tan grave. Un claro ejemplo de lo que los psicólogos llamamos un proceso de negación: «Sí, sé que está ahí, pero no es para tanto», «quizá sea toda una exageración»o«a mí no me va a suceder nada». Pero poco a poco la realidad se va imponiendo, los casos de personas conocidas que se contagian empiezan a crecer y a ser más cercanos: vecinos, amigos, familiares, famosos, médicos, enfermeras, etc.

Es obligatorio entonces darnos cuenta de que la pandemia es más grave de lo que imaginamos, de dimensiones desconocidas, y que la crisis no se resuelve de forma rápida. Al decretarse el encierro, y no tener más opción que estar en casa, empezamos a organizarnos: a mirar calendarios de actividades, a ver cómo trabajar desde nuestras casas, preparar programas de ejercicio físico, cocinar, matricularnos de cursos online, etc. Muchas personas sacaron, inicialmente, ventajas de la situación: tiempo de ordenar armarios, libros, hacer algún que otro bricolaje, etc., y así irnos distrayendo, como si de unas pequeñas vacaciones se tratase. Mientras tanto, las cifras de contagios continúan y el avance del desastre aumenta.

Para el ser humano es más fácil ponerse a hacer que conectar con el sentir.

Pero hasta ese punto, hemos estado entretenidos, de modo que en un primer momento no estábamos tan conectados con lo que sentíamos en nuestro interior. No estábamos en el ser, en la conexión con nosotros mismos, sino en el hacer. Suele ser más fácil hacer que sentir. Pero pasados unos días, comienza la rutina dentro de nuestras casas. Ya lo hemos ordenado y limpiado todo, y si no lo hemos hecho, tampoco hay más ganas de seguir.

Estar en la acción se hace pesado. En esa primera fase, las cifras de muertos y contagios continuaban siendo altísimas y las emociones empezaron a abrirse paso; ya no era posible no sentir.

Espacio personal y semblanzas
La necesidad de encontrar un espacio personal para convivir

En los primeros momentos del confinamiento se genera en la población un estrés adaptativo, pero, pasado un tiempo, el peligro no cede, el estrés se mantiene y empieza a minar nuestra mente. En cualquier situación similar sucede lo mismo, y es en esta fase cuando las personas pueden ser más vulnerables. El tiempo de confinamiento empieza a hacerse demasiado largo, y la idea de que la crisis va para largo y que sus consecuencias son impredecibles se encuentra en la mente de todos.

En este contexto empieza a aparecer la incomodidad y la irritabilidad por la falta de espacio en muchos hogares. El espacio personal no es una invención de los psicólogos. Es de sobra sabido que las condiciones de hacinamiento provocan agresividad, y que en los núcleos de población con más habitantes por metro cuadrado hay una mayor incidencia de actos violentos.

Los espacios de muchas casas son pequeños con varias personas tratando de convivir en ellos veinticuatro horas al día, los siete días de la semana, una semana tras otra. Familias numerosas en un mismo hogar, incluso con la compañía adicional de algún otro allegado a quien el confinamiento ha pillado desprevenido. La falta de espacio hace que la reunión de tantas personas, aunque sean muy próximos, pueda colmar la paciencia y romper la serenidad, y así ocurre en muchos hogares.

Pero también se da la situación opuesta. La familia, la pareja o los hijos están lejos. Hay que acostumbrarse a vivir sin ellos. No han sido pocas las personas que se han visto sumidas en la más profunda de las soledades durante el primer confinamiento. Sin nadie a quien mirar, en espacios a veces inmensos. Y está también la otra soledad. La de quien, estando acompañado, ha de aislarse de sus familiares en otro lugar de la casa, por precaución, para no contagiar.

Sumado a todo esto, no es posible tocarse, ni abrazarse, ni besarse; nuestra socialización tiene barreras drásticas impuestas. Incluso dentro de los domicilios hay miedo al contacto. Pero somos seres sociales, que requieren el contacto directo con otras personas; sin embargo, hubo que aplazarlo, y, de esta forma, conectamos con nuestra naturaleza más básica, nuestra esencia social. Una esencia que se nos reveló al no poder cubrir la necesidad de aquello que es sustancial a nosotros, la proximidad física a los demás.

El ser humano en condiciones de libertad no está habituado al aislamiento, por lo que la falta de movimiento, la ausencia de luz solar, la falta de socialización… provocan que se vivan verdaderas situaciones de atrapamiento físico/psicológico.

Y por si fuera poco el aislamiento social, a muchos les falta el aire, caminar, respirar en un parque, llenar los pulmones al aire libre, sentir la brisa en el rostro. La ausencia de luz solar en nuestra piel empieza a notarse, y la falta de movimiento, el caminar diario, empieza a tener consecuencias en nuestro cuerpo, que pierde agilidad y forma física de manera rápida. No estamos preparados para algo así, y nuestro acostumbrado ser a condiciones de libertad, contacto social y movimiento ha vivido frustrado una situación de atrapamiento que no era imaginable hace unos meses. Una fuerte desmotivación se apodera de una buena parte de la población a partir del primer mes de confinamiento. Esto es común a cualquier otra situación con limitaciones como los raptos en espacios limitados, guerras donde ha habido que ocultarse y situaciones de la vida donde no hay espacio personal que gestionar.

Aunque no ha sido fácil para nadie, para algunos grupos las dificultades son aún mayores. Personas con mala relación dentro de su familia, personas con problemas psicológicos, personas sometidas a situaciones de violencia doméstica, personas con discapacidades y un sinfín de situaciones complicadas. Entre ellos están un grupo de personas cuyo problema suele estar oculto, por lo vergonzoso que les resulta. Son las personas con adicciones. Durante el confinamiento, ser adicto al alcohol, al hachís, a estupefacientes o al sexo supuso tener que enfrentarse de forma abrupta al síndrome de abstinencia. Si para cualquiera la situación de confinamiento resultó complicada, para las personas con adicciones, cuyas familias desconocían el problema, lo ha sido aún más.

Es cierto que las situaciones personales difíciles durante esta crisis y el pasado confinamiento han sido y siguen siendo innumerables, y todas ellas conmovedoras, aunque algunas, hay que reconocer, han tenido, y tienen, más impacto que otras.

El caso de Sofía
Reunión de amigos con alcohol que acaba en infección

A Sofía el primer confinamiento la encontró en el norte de Francia con una pandilla de amigos con quienes había quedado para pasar unos días en una casa rural. Habían estado dos días enteros de fiesta y celebración cuando la imposibilidad de viajar se impuso, así que decidieron seguir la fiesta unos días más hasta que las medidas de confinamiento se acabasen. No creyeron que fuese a durar mucho. Prefirieron seguir en la casa rural; volver a la realidad era demasiado duro, y se habían ocupado de llevar un gran cargamento de alcohol, hachís y cocaína, que circulaba por las manos de la mayoría de los invitados. Este fue el relato de Sofía:

Al principio era divertido, pero pronto llegaron los desacuerdos, las discusiones por la noche y durante el día, y las peleas. El alcohol se terminó pronto. No quedaba nada. Lo peor era conseguir las dosis de drogas para algunos de ellos. Empecé a tener mucho miedo, la convivencia era insoportable y además comenzaron las actitudes agresivas y las faltas de respeto. No sabía qué hacer, estaba bloqueada, tenía miedo de la situación y también de contagiarme. Una noche hubo una pelea tan grande entre dos personas que bloqueé la puerta de mi habitación con un armario para impedir que alguien, en una crisis de abstinencia, pudiera entrar y hacerme daño. Al día siguiente me las arreglé para conseguir un taxi que vino a recogerme para llevarme a París. A esas alturas ya me había contagiado.

La situación que describe Sofía de sus primeros días de confinamiento entraña un gran peligro. De hecho, el descontrol derivado del consumo de drogas facilitó un comportamiento que sin duda facilitó su contagio por COVID-19. Afortunadamente pudo escapar, pero podrían haberse producido situaciones de violencia incontrolable.

Las drogas suelen ser vistas como un aliado para paliar el malestar de muchas situaciones, pero su efecto a corto plazo no compensa nunca el deterioro que producen a medio y largo plazo. Ser conscientes de la tendencia de la mente humana a utilizar medidas paliativas a corto plazo es una forma de reducir el riesgo de caer en la tentación del consumo de sustancias. Un consumo que durante el confinamiento se disparó, pues ha sido un contexto adictivo ideal: encerrados, aburridos después de unas semanas o desesperados por la incertidumbre, es fácil que nuestro cerebro tienda a conseguir cierto confort a corto plazo con lo que más a mano tenga, le dan igual las consecuencias posteriores.

Tecnología durante el confinamiento

Esta pandemia no se habría vivido igual sin los recursos tecnológicos actuales. La tecnología ha permitido continuar con muchas actividades cotidianas, seguir trabajando, establecer hábitos saludables (hay quien nunca había hecho ejercicio físico y ha empezado), y ha facilitado la permanencia de vínculos afectivos; incluso se han reconstruido algunos que estaban dañados o habían sido abandonados. El avance de la tecnología ha jugado un papel decisivo en conectar a los seres queridos. De modo que, gracias a la ella, nos hemos visto más aliviados, y sin duda ha ayudado a soportar mejor el aislamiento impuesto por el confinamiento.

Cualquier herramienta, como también la tecnología, es buena y útil en manos adecuadas, pero en manos equivocadas puede ser muy dañina; la diferencia está en la intención del hombre que la usa.

La continuidad de los vínculos afectivos en la vida del ser humano es algo importante psicológicamente, y de un modo u otro, la tecnología nos ayuda a ello.

También hemos podido estar permanentemente informados sobre el devenir de la pandemia. Con distintos formatos tecnológicos a elegir, la conexión con lo que ocurría ha sido constante. Una cantidad de información que puede calificarse de excesiva y que también ha tenido su contrapartida negativa, pues el continuo contacto con información del peligro ha impedido que la mente de muchas personas haya podido encontrar espacio y tiempo para el descanso y la paz interior.

En otros casos, el entusiasmo por el libre acceso a cursos, películas, series, juegos, revistas o clases online ha provocado un exceso de actividad mental. Bien por las incontables horas viendo series o películas, bien por la imposición de aprovechar el confinamiento asistiendo a toda suerte de cursos y webinars que llegaban a nosotros. Para algunos parecía un premio todo ese ocio digital al alcance de su mano; para otros era cuestión de aprovechar al máximo ese periodo de inactividad.

Los dispositivos tecnológicos también conllevan horas de trabajo interminables. Con bastante frecuencia incrementándose la cantidad de tiempo diario dedicado al trabajo. Esa conexión permanente con jefes, equipos, plataformas de trabajo o correos electrónicos acarrea un gran cansancio.

El descontrol horario, la desorganización, la adicción a las redes y dispositivos o la incapacidad para descansar han sido la parte menos sana del uso de la tecnología. La obsesión por las series ha producido problemas de insomnio, la obsesión por seguir los modelos de ejercicio físico ha producido lesiones, el exceso de noticias y mensajes ha llevado al hartazgo y la saciedad de estímulos y el exceso de trabajo han llevado a algunos empleados al borde del colapso.

Hay toda una serie de sentimientos y comportamientos que, sin quererlo y sin darnos cuenta, han sido habituales compañeros durante la cuarentena:

• soledad,

• tristeza,

• angustia,

• cansancio,

• exceso de actividad mental,

• irritabilidad,

• problemas para conciliar el sueño,

• desorganización de horarios en los hábitos diarios.