Kitabı oku: «Guía práctica de los estiramientos (Bicolor)»

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GENERALIDADES SOBRELOS ESTIRAMIENTOS

¿Por qué estirar?

Las estructuras a las que se aplican los estiramientos

Mecanismos de los estiramientos

Efectos de los estiramientos según la técnica utilizada

¿Ganar, mantener o perder amplitud?

La atención y las sensaciones

La rigidez

¿POR QUÉ ESTIRAR?
Objetivos

RESPECTO AL INDIVIDUO

OBJETIVO PREVENTIVO:

Permite mantener o mejorar la flexibilidad:

– desarrollando una cierta amplitud de movimiento,

– combatiendo la rigidez general.

OBJETIVO TERAPÉUTICO:

Permite atenuar los desequilibrios y reequilibrar los problemas morfológicos, morfodinámicos o posturales.

Permite acelerar la velocidad y la calidad de cicatrización después de una lesión muscular o tendinosa.

OBJETIVO DE BIENESTAR-EFECTO RELAJANTE:

Regula el tono postural, disminuye las tensiones y permite aumentar la flexibilidad.

Cuando los ejercicios son intensos, provocan una liberación importante de endorfinas.

RESPECTO A LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

OBJETIVO PREVENTIVO:

Prepara el organismo para el ejercicio físico y favorece la recuperación después del esfuerzo, permitiendo así evitar ciertas lesiones musculares, tendinosas y articulares.

Resultados

MEJORA DE LA ESTRUCTURA CORPORAL.MEJORA DE LAS CONDICIONES DE VIDA.MEJORA DE LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS

CUADRO RESUMEN (fig. 1)

LAS ESTRUCTURAS A LAS QUE SE APLICAN LOS ESTIRAMIENTOS

Figura 2. Constitución del músculo estriado esquelético.

El cuerpo muscular rodeado de su aponeurosis está constituido por varios haces musculares. Cada haz de fibras reúne una multitud de fibras musculares organizadas de forma específica. Cada fibra muscular, rodeada por una vaina calada de tejido conjuntivo, está constituida por un conjunto de miofibrillas. Por su parte, los tendones están dispuestos en los extremos del músculo y constituyen unas estructuras conjuntivas muy fuertes.

A. - Elementos elásticos del músculo (actina, miosina, titina)

B. - Tejido conjuntivo (tendones-vainas y aponeurosis de las fibras y del músculo)

C. - Sarcoplasma (líquido en el que se bañan las células musculares)

Figura 3. Elementos elásticos del músculo; detalle de la sarcómera.

A. Elementos elásticos del músculo (actina, miosina, titina)

Cada miofibrilla en realidad está formada por la unión, una junto a otra, de cada unidad básica contráctil muscular más pequeña: la sarcómera. Ésta está constituida por elementos elásticos, entre los cuales están la titina y los miofilamentos de actina y de miosina (fig. 3). La titina, que contiene un segmento inextensible a nivel de la banda A y un segmento elástico en el interior de la banda I, tiene la función de devolver la sarcómera a su posición de referencia después de un alargamiento de la misma.

También coordina la alineación de las miofibrillas dentro del músculo. Los miofilamentos de actina y de miosina están yuxtapuestos y se deslizan encajándose unos con otros durante la contracción. Cada sarcómera está limitada en los extremos por tejido conjuntivo, la línea Z, en la que se anclan los miofilamentos de actina y la titina. Esta disposición de las sarcómeras dispuestas una tras otra se llama disposición en serie (por oposición a ‘en paralelo’), y confiere al músculo un aspecto estriado transversal.

B. Tejido conjuntivo (tendones-vainas y aponeurosis de las fibras y del músculo)

En realidad, el músculo está compuesto por elementos musculares contráctiles («componente contráctil», CC) y por una elevada proporción de tejido conjuntivo. Este tejido conjuntivo está formado, en parte, por las vainas conjuntivas que rodean a los elementos contráctiles y que, por tanto, están dispuestas paralelamente las fibras musculares (se denomina «componente elástico en paralelo», CEP) y, en parte, por los tendones y las líneas Z, dispuestos según el eje longitudinal de las fibras musculares (se denomina «componente elástico en serie», CES).

Figura 4.

Modelo de Hill (fig. 4). La unión miotendinosa está modelada por diferentes componentes contráctiles (CC), componentes elásticos en paralelo (CEP) y componentes elásticos en serie (CES).

Los tendones

El tendón es el nexo de unión entre los músculos y las estructuras óseas. Está formado principalmente por fibras de colágeno (70% de la masa del tendón), lo cual le confiere una gran resistencia a la tracción, con un alargamiento mínimo. Las fibras tendinosas en general están orientadas según el gran eje longitudinal del músculo al que están conectadas, y vistas al microscopio tienen un aspecto ondulado.

C. Sarcoplasma

Las miofibrillas se encuentran dentro de un líquido viscoso muy rico en agua, el sarcoplasma, lo cual confiere propiedades viscoelásticas al componente contráctil, es decir, una elasticidad imperfecta similar a la de un amortiguador. Este comportamiento viscoelástico funcionalmente está asociado al componente elástico en serie. Así, se constata que la unidad miotendinosa no se comporta como un simple elástico.

A la vista de esta organización, se comprende que cada estiramiento no puede afectar única y exclusivamente un músculo o haz muscular, ni tampoco únicamente las extremidades tendinosas. De hecho, toda acción de estiramiento afecta igualmente el tejido cutáneo, y los distintos planos de deslizamiento subyacentes: las hojas, las vainas y las láminas conjuntivas, así como los diversos elementos vásculo-nerviosos incluidos en la zona en cuestión.

MECANISMOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

Cuando se provoca un estiramiento, ya sea pasivo, activo o activo-pasivo, los elementos afectados por el aumento de la amplitud son:

La unión tendón-hueso, el tendón, la unión músculo-tendón, las vainas musculares, las aponeurosis, las estructuras musculares y, en ciertos casos, las articulaciones. El incremento de longitud logrado que se observa tras una sesión de estiramientos se explica por la modificación de la organización interna de estos diversos tejidos y, eventualmente, por microlesiones (alteración molecular), pero ello no debe entenderse como una fase de ruptura neta.

Los mecanismos que permiten el alargamiento difieren según los autores. En los párrafos siguientes se presentan estas distintas teorías.

Figura 5

A. El tendón (escaso margen de alargamiento global: 3%).

Cuando se examina la respuesta mecánica del tendón a la deformación se obtiene una curva (fig. 5) en la que se pueden situar los diferentes trabajos realizados por las

fibras en función de la intensidad de las tensiones aplicadas. Como hemos visto, la inextensibilidad se debe a la propia constitución del tendón y a la orientación de las fibras de colágeno, que están dispuestas paralelamente y en espiral respecto al gran eje longitudinal del tendón.

1. Una parte inicial de la curva donde el tendón aún tiene un aspecto ondulado, que termina cuando la apariencia pasa a ser lineal del 1 al 2%.

2. Una parte lineal de la curva donde las fibras están tensas, que corresponde a los principales ejercicios deportivos (saltos, carreras…). En realidad, las fibras de colágeno adoptan una disposición en espiral y no estrictamente rectilínea, lo que permite explicar en parte el escaso margen de alargamiento, que termina aproximadamente a un 3% de deformación.

3. Una parte de ruptura parcial del 3 al 8% de deformación; de hecho, son rupturas microscópicas que se reconstruyen si el trabajo cesa.

4. La ruptura total a partir del 8% de deformación del tendón.

Figura 6. Zona miotendinosa trabajada durante un ejercicio excéntrico; de ahí la necesidad de preparar esta zona antes del esfuerzo efectuando estiramientos activos.(Fuente: Histgen6).

B. La unión miotendinosa

Es la zona importante que transmite las tensiones del músculo al tendón.

Durante los estiramientos activos y pasivos entre los elementos musculares y el tendón, estas transmisiones de las tensiones se realizarían por dos vías: la vía directa, por medio de las sarcómeras en serie, y la indirecta, por las membranas musculares (vainas y aponeurosis) gracias a las estructuras transversales (desmina, costámeros). Esta zona se ve sometida a fuertes tensiones durante los ejercicios efectuados de forma excéntrica (estiramiento del tendón y, simultáneamente, acortamiento del músculo) y durante los estiramientos activos (los extremos del músculo se alejan uno del otro mientras que los miofilamentos de actina y miosina tienden a superponerse; véase fig. 6).

C. Los elementos elásticos, la unidad contráctil (alargamiento comprendido entre un 20% y un 50% de la longitud del músculo en reposo)

El componente contráctil, constituido por los miofilamentos de actina y miosina, es muy extensible. Cuando el músculo está inactivo y relajado, los puentes de actina-miosina se encuentran en un estado estable y el estiramiento tiende a deshacerlos, pero algunos se reconstituyen, mientras que otros se rompen. Según Proske y Morgan (1999), algunos están en posiciones que les imponen ser más débiles, de modo que cederán antes.

La curva de tensión en tracción/deformación (véase fig. 7), que se expresa por la relación tracción/alargamiento, nos permite constatar que existen tres sectores: en primer lugar, la fase elástica, y, a continuación, la fase plástica; estos dos intervalos influyen en las nociones de mantenimiento y de mejora de la extensibilidad. Por último, hay un tercer intervalo que es la fase de ruptura.

Figura 7. Curva de esfuerzo de deformación después de la elongación de un cuerpo homogéneo.(Fuente: H. Neiger-P. Gosselin.)

Fase elástica. Unos esfuerzos de tracción poco importantes producen un alargamiento que desaparece cuando cesa la fuerza deformante. Es la deformación elástica.

Fase plástica. Unos esfuerzos de tracción muy importantes producen un alargamiento mucho más pronunciado, que en parte persiste cuando cesa la fuerza deformante. Es la deformación plástica.

Fase de ruptura. Si se aplican unos esfuerzos de tracción aún más importantes, se entra en la fase de ruptura, en un primer momento parcial y finalmente total.

Figura. 8. Organización de las vainas conjuntivas en forma de malla.(Fuente: H. Neiger-P. Gosselin.)

D. El tejido conjuntivo

El componente elástico en paralelo, constituido por las vainas conjuntivas, presenta una extensibilidad más importante que la de los tendones, pero menos que la del tejido muscular contráctil. Este tejido conjuntivo, que se supone muy poco extensible, presenta una extensibilidad relativa debido a la organización en el aspecto arquitectónico de sus fibras de colágeno.

Estas vainas conjuntivas están organizadas como una malla. Así, cuando las vainas son estiradas, se observa una elongación, ya que la forma geométrica inicial de la malla se modifica, pasando, por ejemplo, de una forma cuadrada a una romboidal (fig. 8).

Pese a ello, parece que el tejido conjuntivo no tiene el papel más importante, dado que, cuando se alarga la unidad tendón-músculo, al principio es la parte muscular la que asume la elongación, ya que el tejido conjuntivo y el tendón son menos deformables.

E. El sarcoplasma

Existe otra explicación mecánica complementaria: los estiramientos reiterados producen fricciones internas que determinan una elevación de la temperatura de los tejidos. Ésta dilata los tejidos y hace disminuir la viscoelas- ticidad, lo que favorece el incremento de longitud. Es por ello por lo que resulta más fácil incrementar la longitud con los elementos elásticos «en caliente que en frío». Cuando se efectúa un estiramiento «en frío», las tensiones en las estructuras conjuntivas y tendinosas son más importantes y, sobre todo, inmediatas.

F. Los fenómenos líquidos y/o vasculares

Los ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, como consecuencia de ello, contribuyen a extraer los líquidos del interior; es como cuando escurrimos una bayeta retorciéndola y alargándola. En ese momento, los tejidos contienen menos agua, y por ello presentan un estado de estiramiento persistente, hasta el momento en que se vuelven a empapar y recuperan el volumen en detrimento de la longitud.

G. Los fenómenos nerviosos

El estrés cotidiano, más o menos importante en función de las personas, tiene como consecuencia un aumento del estado de contracción defensiva y/o de las contracturas musculares. Todos estos fenómenos contribuyen a provocar un estado crónico de acortamiento muscular. La práctica de ejercicios de estiramiento contribuye a reducir esta tensión muscular por medio de mecanismos neurológicos que facilitan la elongación muscular.

Figura 9. Los diferentes mecanismos que explican la elongación.

EFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOS SEGÚN LA TÉCNICA UTILIZADA

En función de la técnica de estiramiento utilizada, los elementos afectados serán sometidos a tensión de distintas maneras y en grados diversos. En cada caso, es importante utilizar la técnica apropiada según los efectos que se deseen obtener.

LAS TÉCNICAS PASIVAS

Figura 10. Alargamiento en fase elástica, sin riesgo de lesión ni siquiera después del esfuerzo.

Estiramientos pasivos de corta duración (pág. 52)

Se efectúan en fase elástica (amplitud moderada). Permiten al músculo recuperar su longitud inicial tras un ejercicio que ha favorecido su acortamiento (sesión de entrenamiento específico y competición) y, por tanto, evitar la rigidez muscular. Contribuyen a mantener la flexibilidad y favorecen la recuperación después del esfuerzo.

Figura 11. Alargamiento en fase plástica: importancia de la distensión y de la tolerancia al alargamiento.

Estiramientos pasivos de larga duración o posturas (pág. 57)

Se efectúan en fase plástica (amplitud importante). Cuando estiramos el sistema tendón-músculo, al principio ejercemos presión en la parte muscular, a nivel de los puentes de actina-miosina y de los elementos elásticos de la sarcómera (titina); cuando la amplitud aumenta, el tejido conjuntivo y el tendón se ven involucrados, al igual que las articulaciones. Contribuyen a mejorar la flexibilidad músculo-tendinosa y articular.

LAS TÉCNICAS ACTIVAS

Figura 12.

Estiramientos activos (pág. 163)

Permiten ejercitar toda la zona miotendinosa y los tendones, sin incidir en la parte contráctil. Al estirar en un primer momento (amplitud no máxima) y requerir una contracción del tejido contráctil, se obtiene una doble tracción sobre el tendón, a saber, una primera por el estiramiento, en el sentido de la elongación, y una segunda por la tracción de la unidad contráctil debida al enganche entre los filamentos de actina y de miosina, en el sentido del acortamiento.

Estiramientos activo-dinámicos (pág. 163)

Permiten hacer trabajar la zona miotendinosa y los tendones durante la fase de estiramiento-contracción, así como la parte contráctil, acortada, durante la fase llamada «de ejercicios dinámicos». Se trata de movimientos que permiten resituar los músculos en su función, y deben efectuarse rápidamente.

Figura 13. Movimiento balístico o movimiento de péndulo.

Movimientos balísticos (pág. 252)

El movimiento balístico, en el que únicamente debe actuar el peso del miembro, permite el rodaje articular. Ello significa que sobre el miembro en cuestión no debe actuar ningún roce, y que la relajación muscular debe ser total. Así, es aplicable la relación fundamental entre el peso y la aceleración. Esta aceleración siempre es vertical hacia abajo.

LAS TÉCNICAS ACTIVO-PASIVAS

Estiramientos activo-pasivos o contracción-relajación-estiramiento (pág. 209)

Con esta técnica se consigue más fácilmente un aumento de la amplitud. En efecto, la tensión pasiva de los puentes en la sarcómera puede disminuirse gracias a las contracciones musculares anteriores. Es la noción de «dependencia temporal o período refractario*». De hecho, la relajación muscular depende de dos niveles de funcionamiento: un nivel puramente muscular (puentes de actina-miosina) y un nivel neuromuscular (reflejo, inhibición…).

Contribuyen a la mejora de la flexibilidad del tejido muscular y del tejido conjuntivo.

Figura 14. Figura 10

Estiramientos activo-pasivos o contracción-relajación-estiramiento por electroestimulación (pág. 224)

La diferencia con la técnica anterior radica en que la acción de contracción muscular no es voluntaria (ordenada y realizada por el sujeto), sino inducida por una estimulación eléctrica. En función de la posición de los electrodos, la estimulación eléctrica desencadenará una contracción muscular específica y permitirá combatir más eficazmente la rigidez de origen muscular.

La tensión pasiva de los puentes en la sarcómera se ve disminuida por las contracciones musculares precedentes inducidas eléctricamente. Contribuyen sobre todo a la recuperación de la amplitud muscular después de las lesiones.

Stretching postural® (pág. 232)

Es una técnica mucho más global, en la que interviene toda la musculatura del cuerpo. Estos ejercicios contribuyen a aumentar la tonicidad muscular (con los estiramientos tónicos que combinan elongación y contracción muscular) y a disminuir la tensión muscular (con los estiramientos pesados, equiparables a posturas de relajación), lo cual facilita la elongación muscular.

¿GANAR, MANTENER O PERDER AMPLITUD?

Toda estructura viva se adapta más o menos rápidamente a las condiciones a las que es sometida.

Si no se ejercita regularmente el tejido miotendinoso, alargándolo, éste se vuelve rígido.

Si, al contrario, se ejercita el tejido miotendinoso regularmente, alargándolo de forma importante, éste adquirirá un nuevo estado de longitud mayor y menos transitorio.

RECUERDE QU…

GANAR AMPLITUD ES UN PROCESO BASTANTE PROLONGADO Y DIFÍCIL; MANTENER LO CONSEGUIDO ES RELATIVAMENTE FÁCIL, Y PERDERLO TODO ES MUY FÁCIL.

Los factores que pueden determinar una mejora de la extensibilidad del músculo son:

La intensidad de la fuerza de tracción (factor amplitud).

La progresividad de la aplicación (factor velocidad).

El tiempo durante el cual se mantiene la fuerza de tracción (factor tiempo).

La localización de este esfuerzo de tracción, que puede afectar más o menos específicamente el componente contráctil muscular o las extremidades tendinosas.

El estado de calentamiento interno de la estructura.

A. El factor amplitud

Figura 15

FASE ELÁSTICA (FE)

MANTENIMIENTO: después del alargamiento, el músculo vuelve a su longitud en reposo.

FASE PLÁSTICA (FP)

MEJORA: después del alargamiento se obtiene una mejora duradera con la modificación de los tejidos.

FASE DE RUPTURA (FR)

MEJORA, PERO…: después de un alargamiento extremo, se obtiene una mejora, pero con la posibilidad de microlesiones (musculares, aponeuróticas o periósticas en el niño o el adolescente).

Para mantener las propiedades existentes o adquiridas de extensibilidad del músculo, basta con someterlo regularmente a estiramientos hasta el límite superior de la fase elástica.

Para mejorar estas propiedades, conviene entrenar el músculo regularmente con estiramientos, avanzando poco a poco, con una tracción adicional y a velocidad lenta, sobrepasando el límite superior de la fase elástica, es decir, en fase plástica.

B. El factor velocidad

Cuando estiramos un músculo o una cadena muscular, también actuamos sobre los husos neuromusculares (HNM). Estos HNM son receptores sensibles a los estiramientos. Están colocados en paralelo en la fibra muscular.

► Si el estiramiento es extremo, el HNM se estira rápidamente.

La transmisión nerviosa sensitiva activa el reflejo miotático, que provoca una contracción del músculo «agredido», limitando las posibilidades de elongación.

► Si el estiramiento es lento y sin brusquedades.

El HNM no es «agredido», y se solicitan otros receptores: los órganos tendinosos de Golgi. En este caso, la transmisión sensitiva inhibe el reflejo miotático, provocando así la relajación muscular, lo cual favorece el alargamiento.

El HNM también está bajo la dependencia del sistema nervioso central, regulador del tono muscular; por ello, en caso de ansiedad, nerviosismo o dolor, los HNM son activados, lo cual aumenta el tono muscular.

C. El factor tiempo

El factor tiempo es esencial ya que, como hemos visto, la unión miotendinosa no es simplemente elástica, sino viscoelástica, como la mayor parte de los tejidos biológicos. Es decir, su elasticidad no depende únicamente de la tensión aplicada y de su velocidad de aplicación, sino también del tiempo durante el cual se ha ejercido la tensión. La elongación será mayor si sigue a una fase de calentamiento y si la tensión dura más tiempo.

D. El factor tolerancia

Los factores anteriores tienen aún más importancia si, al mismo tiempo, la persona logra sentir, dominar estas tensiones y relajarse. Entonces las modificaciones de la unidad tendón-músculo serán reales, y la persona llegará más lejos: aprenderá a tolerar el estiramiento. ¡Ésta es también una de las claves del éxito!

E. ¿Cuánto tiempo puede persistir este alargamiento?

Para conservar lo que ha ganado en elongación, la persona debe practicar por lo menos dos veces por semana, sobre todo si al comienzo presentaba cierta rigidez.

Las mejoras de la elongación son importantes sobre todo en los primeros meses de práctica y serán más notorias en el practicante sedentario, ya que utiliza menos las amplitudes de movimiento grandes.

ATENCIÓN

EL DÍA SIGUIENTE A UNA SESIÓN INTENSA, SE PUEDE NOTAR UNA CLARA DISMINUCIÓN DE LA MEJORA DE AMPLITUD E INCLUSO UNA SENSACIÓN DE DOLOR, ASOCIADA A UNA «FALSA RIGIDEZ MUSCULAR». NO HAY QUE PREOCUPARSE (SALVO SI EL ALARGAMIENTO HA SUPERADO LA FASE PLÁSTICA PARA ENTRAR EN LA FASE DE RUPTURA) NI INTENTAR ESTIRAR DE NUEVO. TODO VUELVE A LA NORMALIDAD EN LOS DÍAS SIGUIENTES.

LA ATENCIÓN Y LAS SENSACIONES

La preparación del organismo y de los músculos pasa por un «calentamiento del cerebro».

A. La atención

No podemos pretender ocuparnos del cuerpo de los demás si no empezamos por ocuparnos e interesarnos un mínimo por el nuestro.

La práctica de los estiramientos requiere atención. Los ejercicios serán más eficaces y se percibirán mejor si todos los segmentos del miembro y las articulaciones están bien colocados. La atención a los detalles, la tranquilidad y el aislamiento contribuyen al éxito de los ejercicios.

B. Las sensaciones

Para notar plenamente los beneficios de cada técnica, hay que estar atento al cuerpo.

La variación de la longitud o de la tensión de los músculos solicitados comporta un cierto número de percepciones conscientes que permiten localizar los músculos responsables del movimiento y favorecer su uso durante el esfuerzo.

Los diferentes apoyos en el suelo requieren los receptores capsulares, tendinosos, ligamentarios y musculares, preparando el organismo para el esfuerzo, y también reforzando la estabilidad y el equilibrio del atleta.

La alternancia de las diferentes fases de tensión-relajación exige una cierta atención y dominio de uno mismo.

Durante cada estiramiento, concéntrese en la respuesta de su cuerpo: sienta las tensiones y los tirones agradables o, a menudo, dolorosos; aprenda a tolerarlos y controle su grado de tensión. De este modo progresará.

ATENCIÓN

CONCÉNTRESE EN SENTIR EL EFECTO PRODUCIDO.

Las sensaciones percibidas en las tres fases antes presentadas (véase fig. 15) son aplicables a las técnicas pasivas y activo-pasivas. Para ayudarle en su aprendizaje sobre las «sensaciones», a continuación damos algunas indicaciones más precisas. La sensación dominante es una «tirantez» con matices bien claros en función de las fases.

FASE ELÁSTICA

La tirantez debe soportarse fácilmente, sin temblores ni dolor.

Es fácil mantenerse en esta fase cuando se utilizan estiramientos pasivos, realizados sin autotracción ni ninguna fuerza exterior.

Esta fase, que no tiene consecuencias en el tiempo, permite que el músculo recupere su longitud inicial y mantener la flexibilidad.

FASE PLÁSTICA

La tirantez es más intensa; al principio puede resultar algo dolorosa y acompañarse de temblores y de sensación de «corriente eléctrica». Es crucial conseguir relajar estos músculos que se defienden (contrayéndose) a fin de ganar en amplitud.

Esta fase corresponde a las posturas y a estiramientos activo-pasivos realizados con la acción de la gravedad, en autotracción o con una fuerza exterior.

Después de una sesión completa, los ejercicios pueden ocasionar algunos dolores, una sensación de rigidez al día siguiente y, a veces, algunos días más, sin incidencias. No hay que preocuparse ni volver a estirar. La mejora de la amplitud es un objetivo secundario.

FASE DE RUPTURA

La tirantez pronto resulta dolorosa, va acompañada de temblores y la relajación de los músculos que se defienden (contrayéndose) es difícil de conseguir; por ello esta fase puede acompañarse de microlesiones musculares.

Por lo general, esta fase corresponde a las posturas y a estiramientos activo-pasivos realizados con acción de la gravedad unida a una fuerza exterior (una tercera persona que presiona o que empuja a fin de alargar, excesivamente, la zona anatómica en cuestión).

Después de una sesión como ésta se notan molestias al andar, con dolores localizados y una clara sensación de rigidez durante los días siguientes. No hay que volver a estirar, sino consultar a un especialista en medicina deportiva si el dolor persiste al cabo de más de cinco días.

LA RIGIDEZ

La rigidez difiere según los individuos. No todos somos iguales ante la flexibilidad.

Al margen de los factores hereditarios, la rigidez está asociada a la actividad física y al deporte que se practica, e influyen en ella el trabajo de refuerzo y de estiramiento muscular.

DEFINICIÓN

Es una pérdida más o menos importante de la movilidad, que se traduce por una disminución de la amplitud de movimiento respecto al lado opuesto (o lado sano). La rigidez puede ser transitoria si el individuo la combate, o bien definitiva si no se hace nada al respecto.

Se distingue de la anquilosis en que ésta es una rigidez definitiva de origen óseo.

Origen de la rigidez

LA INACTIVIDAD

La ausencia de movimiento, el hecho de no hacer trabajar una articulación (después de un accidente o una operación) puede ser la causa:

de una fibrosis por adherencia de los pliegues capsulares,

de un acortamiento de los ligamentos,

de una disminución de la cantidad de la sinovia necesaria para la lubricación y la nutrición del cartílago.

LA MUSCULACIÓN Y CIERTAS ACTIVIDADES FÍSICAS

El trabajo muscular que acorta el músculo favorece la retracción del grupo muscular solicitado, se registra una pérdida de elasticidad de la fibra muscular con degeneraciones y, a veces, esclerosis de la misma.

LAS CONSECUENCIAS DE HERIDAS U OPERACIONES QUIRÚRGICAS

Las adherencias. En presencia de hematoma o de cicatriz (fibrosa, postaccidente o postoperatoria), los diferentes tejidos se adherirán entre ellos y el deslizamiento de estos planos se verá dificultado. De ahí el interés de mover y estirar rápidamente los diferentes tejidos.

La contractura muscular primitiva o secundaria también hace disminuir la amplitud articular.

LA AUSENCIA DE ESTIRAMIENTOS O LOS ESTIRAMIENTOS PRACTICADOS «EN FRÍO»

Si no se ejercita regularmente el tejido miotendinoso estirándolo, se vuelve rígido. Los estiramientos efectuados «en frío» dependen asimismo de la viscoelasticidad, la cual no favorece la elongación.

LA PROPORCIÓN DE TEJIDO CONJUNTIVO EN EL SENO DEL MÚSCULO

Existen grupos musculares más o menos rígidos, ya que no todos tienen las mismas funciones ni el mismo potencial de elongación. Ello se debe a la composición de los músculos: algunos son más ricos en tejido conjuntivo (en fibras oblicuas) que otros, por ejemplo, los isquiotibiales.

Nota. Las palabras con asterisco remiten al glosario, pág. 291.

* Período refractario: período durante el cual el músculo no es estimulable.

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METODOLOGÍAGENERAL

¡Antes de estirar!

Función de la respiración

Función de la pelvis

Posturas adoptadas para realizar los estiramientos

Fuerzas utilizadas

Punto fijo y punto móvil

Utilización de las rotaciones

Estiramientos a cualquier edad

Lo que se debe evitar

Grupos musculares afectados por los estiramientos

Qué cadenas y qué músculos

¿AVANT DE ESTIRAR!

Antes de una sesión de estiramientos aislada, se impone un comienzo progresivo en forma de ejercicios dinámicos de una duración de 5 a 8 minutos, a fin de elevar la temperatura corporal interna y calentar el músculo en profundidad. Corra sin desplazarse, alternándolo con pequeños saltos con los pies juntos adelante y atrás, elevaciones del talón hasta las nalgas, elevaciones de la rodilla o saltos elevando ambas rodillas. Efectúe asimismo rotaciones de los hombros y movimientos cruzando los brazos por delante.

ATENCIÓN

ESTOS EJERCICIOS REPETIDOS PRODUCEN FRICCIONES INTERNAS QUE ELEVAN LA TEMPERATURA CORPORAL DEL TEJIDO MUSCULAR; ELLO DILATA LOS CAPILARES SANGUÍNEOS Y HACE DISMINUIR LA VISCOELASTICIDAD, FAVORECIENDO ASÍ LA ELONGACIÓN.

En el marco de un entrenamiento o una competición, los estiramientos activos se realizarán después de una buena puesta en marcha cardiorrespiratoria (footing, marcha rápida…) de unos 10 minutos de duración, en forma de ejercicio aeróbico (para aumentar los intercambios celulares, abrir los capilares sanguíneos y aumentar el caudal de sangre en el seno de las masas musculares). Todo ello se completará con variaciones del ritmo, cada vez más constantes: largos, rectas… En cuanto a los estiramientos pasivos, éstos se realizarán al final del esfuerzo.

FUNCIÓN DE LA RESPIRACIÓN

La respiración es un aspecto importante que condiciona el éxito del estiramiento. En la respiración, el volumen de los pulmones aumenta y disminuye siguiendo los movimientos del tórax bajo la acción de las contracciones y decontracciones musculares. El diafragma es el músculo que más interviene para accionar el aparato respiratorio. Tiene forma de cúpula y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal (separa el pecho del vientre).

En la ventilación normal, la inspiración es activa, mientras que la espiración es un fenómeno pasivo, que sigue a la relajación de los músculos inspiradores y a las fuerzas de retracción elástica de los pulmones y de la pared torácica, devolviendo el tórax a su posición de reposo.

Figura 16. Los movimientos del diafragma.

Ello es de una gran importancia, dado que la ausencia de tensiones en esta parte central del cuerpo que siempre está implicada en los estiramientos por medio de las cadenas musculares es un factor favorable para la elongación.

FUNCIÓN DE LA PELVIS

La pelvis, una pieza ósea intermedia entre los miembros superiores y los inferiores, debido a su posición, desempeña un papel importante en la puesta en tensión de los diferentes grupos musculares.

►► Así, se puede elegir entre estirar exclusivamente los músculos anteriores o posteriores, la parte alta o baja del músculo (zona proximal o distal), según la posición de la pelvis, que estará bien inclinada hacia atrás (retroversión*), o bien inclinada hacia delante (anteversión*).

Ejemplo:

La movilidad de las piezas óseas da la posibilidad de tensar de forma selectiva un músculo o grupo muscular elegido.

►► Para aprender a notar este movimiento basculante de la pelvis, a continuación mostramos algunas etapas progresivas:

Comprobar pasando la mano bajo las lumbares

1. Tendido de espaldas con las rodillas flexionadas, inspirar hinchando el vientre.

2. Arquear la zona lumbar; la pelvis se inclina hacia delante. Es la anteversión.

►► Practique realizando estos ejercicios, empezando con una posición fácil y avanzando hacia posiciones cada vez más difíciles.

Retroversión* de la pelvis

> 1. TENDIDO CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS

Poner la zona lumbar en contacto con el suelo, al tiempo que se espira; contraer bien los glúteos y los abdominales (acción de elevar la parte baja de los glúteos); la pelvis se inclina hacia atrás. Es la retroversión.

> 2. TENDIDO CON LAS RODILLAS RECTAS

Ejercicio igual al anterior, pero un poco más difícil.

a) Retroversión* de la pelvis

b) Anteversión* de la pelvis

> 3. SENTADO

a). De forma natural, la pelvis se inclina hacia atrás: en retroversión.

b). Colocar las manos contra los glúteos y estirar los codos. La pelvis se inclina adelante: en anteversión.

> 4. DE RODILLAS

De forma natural, la pelvis está en anteversión. Contraer los glúteos y los abdominales para pasar de la anteversión a la retroversión.

> 5. DE PIE CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS

Con los pies un poco separados, elevar las nalgas hacia arriba para colocar la pelvis en anteversión (posición de protección del raquis lumbar).

POSTURAS ADOPTADAS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

De forma general, las posiciones adoptadas deben respetar ciertos criterios, a saber:

sentirse cómodo, sobre todo si la postura debe mantenerse durante cierto tiempo,

estar en una posición que permita una eficacia máxima.

> ESTIRAMIENTOS ACTIVO-DINÁMICOS

Esencialmente DE PIE. Las posiciones adoptadas son próximas a la función.

►► Ejemplo: posición para los aductores.

> ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS

SENTADO, TENDIDO o, a veces, DE PIE. Las posiciones adoptadas deben ser cómodas, ya que ello permite mantenerlas un buen rato.

►► Ejemplo: posición para el tríceps sural y la cadena posterior.

> ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS

SENTADO, TENDIDO o, a veces, DE PIE. Aquí, la eficacia es el objetivo nº 1. Las posiciones adoptadas deben permitir obtener fácilmente la mejora de amplitud buscada.

►► Ejemplo: posición para obtener un aumento de amplitud para el cuádriceps y la cadena anterior.

LAS FUERZAS UTILIZADAS

> LA ACCIÓN DE LA GRAVEDAD

La acción de la gravedad ejercida por el peso del propio cuerpo (en su totalidad o parcialmente).

> AUTOTRACCIÓN MANUAL

La autotracción manual que efectúa el propio deportista para efectuar el estiramiento deseado.

> AUTOTRACCIÓN MATERIAL

La autotracción material: ciertos medios técnicos* simples permiten a las personas rígidas mejorar algunos estiramientos.

(*toalla, cinturón, tensores, peso o lastre…)

> LA ACCIÓN DE OTRA PERSONA

La acción de otra persona, un compañero o un terapeuta, llamada fuerza externa, que permite mejorar la elongación y la distensión del deportista.

PUNTO FIJO Y PUNTO MÓVIL

Las nociones de punto fijo y de punto móvil y la colocación de las articulaciones en flexión, en extensión o en rotación hacen posible la puesta en tensión de forma selectiva de una zona elegida. Así, el estiramiento puede practicarse de forma específica sobre un grupo muscular determinado: parte proximal, distal, alta, baja, media del músculo, e interna o externa.

►► PUNTO FIJO

Desde la posición inicial, una de las articulaciones del músculo que vamos a estirar debe permanecer fija. La variación de este punto fijo permite desplazar la localización de las tensiones.

►► PUNTO MÓVIL

A partir de un punto fijo, todo movimiento de elongación efectuado por el punto móvil tendrá una acción de estiramiento sobre los grupos musculares en cuestión.

ELEGIR LA ZONA QUE SE VA A ESTIRAR

El estiramiento clásico del cuádriceps se realizará correctamente si la pelvis no se mueve (punto fijo).

UTILIZACIÓN DE LAS ROTACIONES

¿POR QUÉ?

Prácticamente, ningún músculo se inserta de forma directa y alineada en los segmentos óseos. La orientación de las fibras musculares en espiral alrededor de los huesos, así como la función de los músculos, nos lleva a realizar movimientos de rotación durante nuestros estiramientos a fin de que éstos sean completos.

Orientación en espiral de las fibras musculares.

Estiramiento de los isquiotibiales internos (pie en rotación externa).

A partir del estiramiento clásico en posición neutra, es posible poner en tensión, de forma selectiva, una zona elegida, interna o externa. Para ello, hay que realizar un movimiento de rotación interna y luego de rotación externa del pie, la rodilla, la cadera o el hombro.

ATENCIÓN

PARA CADA ESTIRAMIENTO, A PARTIR DE AHORA ADÓPTENSE TRES POSICIONES, SEA CUAL SEA LA POSTURA UTILIZADA: SENTADO, TENDIDO O DE PIE, Y SEA CUAL SEA LA TÉCNICA UTILIZADA: ESTIRAMIENTO PASIVO, ACTIVO-DINÁMICO, ACTIVO-PASIVO O POSTURA PASIVA.

ESTIRAMIENTOS A CUALQUIER EDAD

Los problemas no llegan de la noche a la mañana: el desequilibrio debido al crecimiento y la reiteración de posturas responsables de tensiones repetidas son la causa del deterioro del organismo. Por ello, la educación muscular debe comenzar a partir de la más tierna edad, continuar regularmente durante toda la carrera deportiva e incluso después de ella. Dedicar tiempo a los estiramientos permite sentirse bien, alejar las lesiones y asegurarse un futuro mejor.

Iniciar al deportista joven en los estiramientos musculares en cuanto sus actividades pasan a ser «musculadoras».

Algunos deportes requieren una mayor facilidad de movimiento.

►► INICIARSE [8-10 AÑOS]

Los estiramientos deben formar parte de la actividad física a cualquier edad. Incluso si natural y fisiológicamente el niño es flexible a los 8-10 años (¡la mayoría de ellos son realmente «como el chicle»!), los estiramientos musculares, muy simples al principio, tendrán como objetivo iniciar al joven deportista en las diferentes técnicas de flexibilización; hacerle comprender que estos ejercicios realizados antes, durante o después del entrenamiento acompañan siempre al esfuerzo físico.

►► MEJORAR Y AUMENTAR [12-16 AÑOS]

A partir de los 12 años, el refuerzo muscular cualitativo y cuantitativo pasa a ser indispensable por el crecimiento y los problemas que lo acompañan. Éstos se manifiestan por un estirón de crecimiento desequilibrado: la longitud de los huesos precede siempre al alargamiento muscular, lo cual explica la «rigidez» del joven deportista de esta horquilla de edad, y la fuerza muscular que ejerce una tracción provoca una mayor fragilidad de las zonas de inserción.

Mientras se produce el crecimiento, conviene educar al joven deportista en las diferentes técnicas de estiramiento, aplicándolas en función de sí mismo (tras una revisión médica), de sus actividades y de las sesiones de entrenamiento.

Una práctica cotidiana (5 a 8 minutos) guiada por personas iniciadas (padres o educadores) comportará unos resultados beneficiosos.

►► PRACTICAR REGULARMENTE [18-45 AÑOS]

Antes y después del esfuerzo, fuera de las sesiones de entrenamiento después de lesiones musculares, en caso de rigidez o de alteraciones morfológicas, los estiramientos deben formar parte de nuestras actividades. Lo que supone una obligación debe convertirse en una necesidad cotidiana; una necesidad para todos aquellos que practican deportes que propician la rigidez o los aficionados a la musculación.

►► MANTENER [DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS]

Los estiramientos efectuados a lo largo de toda la vida forman parte de la higiene, y pueden ser la causa del bienestar de algunas personas.

Los estiramientos forman parte de una gimnasia de mantenimiento en las sesiones de grupo y permiten estimular a la persona asténica o de edad avanzada.

De una forma quizás un poco más lúdica, mantienen la flexibilidad a fin de preservar la espalda y los tendones y descargar las articulaciones.

LO QUE SE DEBE EVITAR

►► Las tracciones bruscas repetidas, los tirones y rebotes no mejoran la extensibilidad del músculo; al contrario, favorecen la rigidez.

►► Los estiramientos bruscos realizados en frío, sin calentamiento.

►► Las torsiones o extensiones de la región lumbar aumentan las tensiones mecánicas, de modo que no tienen efectos positivos.

►► Abusar de posturas pasivas en personas que presentan un exceso de flexibilidad (hiperlaxitud ligamentaria).

►► Estirar pasivamente justo antes de un esfuerzo intenso (esprín, aceleración…): un músculo muy alargado por una tensión pasiva pasa a ser un músculo menos eficaz.

►► Estirar más allá de un cierto límite (fase de ruptura): cuando se alcanza el umbral de alargamiento extremo, se siente dolor, y ello indica al deportista el riesgo que supone continuar estirando.

►► Las tracciones importantes efectuadas por un compañero. ¡El sujeto siempre debe controlar la elongación!

►► La práctica intensiva de musculación isométrica o concéntrica, sin asociarla a sesiones de estiramiento.

►► Volver a estirar si después de una sesión de estiramientos activo-pasivos el dolor persiste al día siguiente y al cabo de unos días.

CUIDADO CON...

> CONTROLAR LA HIPERLORDOSIS

> LA FUERZA EXTERIOR DEBE SER MODERADA

> NO DOBLAR LA ZONA LUMBAR SI SE SUFRE LUMBALGIA

> LAS TENSIONES EXCESIVAS EN LA RODILLA (MENISCOS)

> EVITAR ESTA POSTURA EN CASO DE QUE DUELAN LOS TOBILLOS

GRUPOS MUSCULARES AFECTADOS POR LOS ESTIRAMIENTOS

MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR(VISTA ANTERIOR)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR(VISTA POSTERIOR)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR(VISTA LATERAL)

MÚSCULOS DEL TRONCO(VISTA ANTERIOR)

MÚSCULOS DEL TRONCO(VISTA LATERAL)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO INFERIOR(VISTA ANTERIOR)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO INFERIOR(VISTA POSTERIOR)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO INFERIOR(VISTA MEDIAL)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO INFERIOR(VISTA LATERAL)

QUÉ CADENAS Y QUÉ MÚSCULOS

Cada desplazamiento y cada movimiento ponen en juego un gran número de músculos en distintos planos y ejes. No caminamos, nadamos ni pedaleamos con un solo grupo muscular. Sin embargo, cada ejercicio aconsejado en esta obra, aunque se inscriba en cadenas musculares completas o incompletas, incide en el grupo muscular en el que la tensión es más importante.

> MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO

Estiramiento de una cadena posterior incompleta.

Tensión más importante en la parte alta de los músculos isquiotibiales (sobre todo si la pelvis está inclinada hacia delante).

Situación que se da en las sesiones de aceleración, o en la marcha o en carreras con subida.

> MÚSCULOS ANTERIORES DEL MUSLO

Estiramiento de una cadena anterior incompleta.

Tensión más importante en el músculo cuádriceps (sobre todo si la pelvis está inclinada hacia atrás).

Situación que se da al chutar un balón.

> CADENA MUSCULAR COMPLETA

Estiramiento de una cadena posterior completa.

Tensión global posterior, que se puede variar en función de la inclinación del cuerpo.

Situación que se da cuando uno se deja caer hacia atrás.

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LASTÉCNICAS

Vamos a presentar las diferentes técnicas de estiramiento utilizadas hoy en día. Encontrará técnicas llamadas «activas» y técnicas llamadas «pasivas». Las técnicas activas siempre asocian el alargamiento a una contracción voluntaria del grupo muscular en cuestión, efectuada por el sujeto. En cambio, en las técnicas pasivas, el sujeto se deja ir, intentando relajarse al máximo a fin de que la elongación sea máxima.

Tabla recapitulativa

Estiramientos pasivos y posturas pasivas

Estiramientos activos y activo-dinámicos

Estiramientos activo-pasivos

Stretching postural®

Otras técnicas

TABLA RECAPITULATIVA

ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS

Estas dos técnicas de estiramientos pasivos consisten en aplicar una tensión lenta a los músculos, sin tirones, para conseguir una mayor amplitud. Los ejercicios de estiramiento serán, pues, idénticos. Lo que va a diferenciar estas dos técnicas es la amplitud de elongación buscada y el tiempo que se mantendrá el estiramiento. La duración será breve en los estiramientos pasivos, y larga en las posturas.

Estiramientos pasivos

Posturas pasivas

Ejercicios

Estiramientos pasivos

Son un alargamiento global o específico de duración corta (15 a 20 segundos) efectuado lentamente o en fase elástica, para conseguir recuperar la amplitud perdida durante el esfuerzo físico o a causa de la inactividad. Se utiliza la acción de la gravedad con el peso del propio cuerpo, combinada o no con una fuerza exterior.

> ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES (CADENA POSTERIOR)

> ESTIRAMIENTO PASIVO EFECTUADO EN FASE ELÁSTICA

PARA SABER +

AMPLITUD Y VELOCIDAD DE ELONGACIÓN Ya sea después del esfuerzo o durante una sesión aislada, a fin de no provocar una lesión muscular, los estiramientos pasivos se efectúan en fase elástica, es decir, con un grado de amplitud moderado; la tensión máxima debe situarse en el límite del umbral del dolor (véase pág. 14). Además deben realizarse a velocidad lenta, sin rebotes ni brusquedades, para que no intervenga el reflejo miotático.

Objetivos

La rigidez, una consecuencia lógica de la actividad física o, al contrario, de la inactividad, hoy en día a menudo es la causa de «sentirse mal».

Si se practican regularmente, los ejercicios pasivos permiten al organismo recuperar su estado de equilibrio, ya sea después de un esfuerzo o independientemente de éste.

Los estiramientos pasivos contribuyen a mantener la flexibilidad y favorecen la recuperación después del esfuerzo.

Permiten:

A los músculos, recuperar su longitud inicial

Buscando el grado de amplitud perdido después de un ejercicio que favorece el acortamiento de las fibras contráctiles.

Reequilibrar las tensiones entre los diferentes grupos musculares

En algunos deportes hay grupos musculares que trabajan constantemente en posición acortada, y otros en posición alargada. Los estiramientos pasivos que proponemos permiten combatir este desequilibrio muscular.

Combatir los dolores musculares después de un esfuerzo

Pese a que en este punto no hay coincidencia de opiniones, hay que reconocer que los ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, a consecuencia de éste, contribuyen a eliminar los líquidos del interior de los músculos. Este fenómeno de «escurrido» acelera el retorno venoso.

Lograr una relajación física y psíquica

Estos ejercicios de alargamiento se efectúan durante el período de retorno a la calma que sigue a la actividad física o, a menudo, al final del día. Si se practican de forma regular, contribuyen a la relajación del cuerpo en su totalidad.

PARA SABER +

ESTIRAMIENTO Y RESPIRACIÓN El estiramiento dura de 15 a 20 segundos, durante los cuales, bajo la acción de la gravedad, se busca un aumento de amplitud (a menudo en posición inclinada hacia delante, lo cual facilita la espiración). La respiración es lenta, y es en la fase espiratoria profunda (relajación del diafragma) cuando uno debe dejarse ir en el sentido del alargamiento (véase pág. 29).

Principios

Los estiramientos pasivos se efectúan después de la actividad física, a fin de permitir que el organismo recupere rápidamente su estado anterior, y todos los días, a fin de mantener un cierto grado de flexibilidad.

Estos estiramientos deben realizarse en la fase elástica, para no hacer trabajar el tejido contráctil en amplitudes extremas, ya que puede estar debilitado por el esfuerzo o bien aún poco calentado si la sesión se lleva a cabo «en frío».