Kitabı oku: «HIIT - Hochintensives Intervalltraining», sayfa 2

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Schnell, spielerisch und effizient!

Der moderne Lebensstil und der ewige Zeitmangel hindern uns daran, uns ausreichend um unsere Gesundheit zu kümmern. Reduzieren Sie langsame und lange Cardio-Trainingseinheiten wie auch zeitintensive körperliche Aktivitäten und bevorzugen Sie stattdessen die Methode HIIT. Die Ergebnisse machen sich schnell bemerkbar, und diese Methode kostet Sie zwei bis vier Mal wöchentlich durchschnittlich nur 30 Minuten. Sie können sie zu Hause, im Fitness-Studio oder im Freien praktizieren, und für den Großteil der vorgeschlagenen Trainingseinheiten benötigen Sie keinerlei Geräte.

Für Ihre künftigen Einheiten haben wir viele Übungen so ausgewählt, kombiniert und aneinandergereiht, dass Sie ihrer nicht müde werden.

Bei jeder Einheit haben Sie Gelegenheit, eine Bewegung oder die Nutzung eines Fitnessgerätes zu entdecken, intensiv und mit Temposteigerung, angepasst an die verschiedenen Leistungsstufen des Ausübenden.

Zudem sind die einzelnen Programmeinheiten so gestaltet, dass Ihre Motivation gefördert wird. Es wird als große Belohnung empfunden, nach einem erfolgreich absolvierten Programm zum nächsthöheren übergehen zu können. Sie werden Ihre Fortschritte spüren, Ihre Anstrengungen werden belohnt, und Ihr Interesse für das HIIT wird noch weiter zunehmen.

Erreichen Sie Ihre Ziele

Ohne alle Ihre Gewohnheiten auf den Kopf stellen zu wollen, geben wir Ihnen in diesem Teil einige Ratschläge, die es Ihnen ermöglichen werden, Ihr HIIT und seine erwünschten Effekte zu optimieren.

Voraussetzungen

Wie für jede Sportausübung muss man auch für dieses Training gesund sein. Dies gilt umso mehr, wenn Sie diese intensiven Aktivitäten weiterhin regelmäßig ausüben wollen. Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser für das Herz-Kreislaufsystem anspruchsvollen Methode beginnen. Sie müssen in der Lage sein, das Tempo zu wechseln, müssen »ganz einfach« Ihre Komfortzone verlassen. Das HIIT verlangt Einsatz, wenn Sie mehr Erfolg damit haben wollen. Wichtiger als die Quantität der ausgeführten Bewegungen ist deren Qualität: An diesen Punkt werden wir bei den Trainingseinheiten oft erinnern.

Mit dieser Methode werden Sie an Ihre Grenzen stoßen – aber Sie werden sich auch gar nicht vorstellen können, welche Fähigkeiten Sie besitzen! Ihr Gefühl für Anstrengung wird sich verändern, und Sie werden lernen, auch bei Schwierigkeiten nicht aufzugeben. Alle diese Qualitäten kommen Ihnen auch im Alltag zugute, und Sie werden aus dieser Erfahrung sowohl mental als auch körperlich gestärkt hervorgehen.

Körperbautypen

Jeder Mensch hat seinen speziellen Körperbau, der mehr oder weniger leicht zu erkennen ist. Das genetische Erbe spielt dabei eine große Rolle. Auch was den Muskelaufbau oder die Fettzunahme und die Fähigkeit zur Fettverbrennung angeht, sind nicht alle Menschen gleich.

Kennt man seinen Morphotyp, kann man seine tägliche Ernährung anpassen, aber auch den Umgang mit dem Körper individuell gestalten und optimieren. Es gibt drei wichtige Morphotypen. Vielleicht ist Ihr Profil eine Mischung aus zwei Typen – wichtig ist vor allem, dass Sie erkennen, welcher Typ Ihnen am ehesten entspricht.

Der ektomorphe Typ

Ektomorphe Menschen sind eher schlank mit ziemlich feinem Knochenbau. Sie verbrennen viel Fett und haben einen hohen Grundumsatz. Ihr Erscheinungsbild ist deutlicher muskulöser konturiert. Häufig haben sie ein nervöses Temperament. Ihr Vorteil ist ihre Fähigkeit, gut abnehmen zu können. Wegen der für sie typischen guten Nährstoffresorption tun sie sich jedoch schwer damit, Muskelmasse aufzubauen.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•4–5 Mahlzeiten/Tag;

•25 % Eiweiß;

•55 % Kohlenhydrate;

•20 % Fett.

Der mesomorphe Typ

Mesomorphe Menschen besitzen dauerhafte körperliche Vorteile, um ihren Körper zu modellieren. Sie haben in der Regel eine prägnante Silhouette und eine gut ausgeprägte Grundmuskulatur. Ihre Nährstoffresorption ist gut, ohne zuviel Fett anzulagern. Äußerlich sind sie durch einen V-förmigen Oberkörper gekennzeichnet, bei Frauen entspricht die Schulterbreite der Beckenbreite (Sanduhrform). Sie bauen rasch und schnell Muskelmasse auf, können auch leichter mehrere Sporteinheiten aneinanderreihen. Zudem erholen sie sich rascher und sind stärker belastbar.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•5–6 Mahlzeiten/Tag;

•30 % Eiweiß;

•55 % Kohlenhydrate;

•15 % Fett.

Der endomorphe Typ

Endomorphe Menschen wirken untersetzter, haben einen langsamen Stoffwechsel und neigen schnell zu Gewichtszunahme. Im Rahmen eines Sporttrainings haben sie den Vorteil, problemlos eine lange Reihe von Übungen hintereinander ausführen zu können. Sie können daher ein höheres Trainingsvolumen absolvieren.

Für diesen Typ

gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:

•6–8 kalorienarme Mahlzeiten/Tag;

•45 % Eiweiß;

•3 % Kohlenhydrate;

•20 % Fett.

Ernährung und HIIT

Diese sportliche Aktivität verlangt viel Energie. Ihr Körper muss in der Lage sein, unser Training dauerhaft durchzuhalten. Wenn Sie Ihre Ziele möglichst schnell erreichen wollen, ist eine gute Ernährung sehr wichtig.

Vermeiden Sie es, vor dem Training eine zu reichliche, schwer verdauliche Mahlzeit einzunehmen, die Ihre Leistungsfähigkeit bremsen würde. Bevorzugen Sie eine Mahlzeit mit ausgewogener Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweiß.

Nach dem Training muss sich der Organismus erholen und seine Reserven neu auffüllen. Gönnen Sie sich eine etwas eiweißreichere Mahlzeit, sie unterstützt die Erholung der Muskeln.

Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel Lernen Sie lieber, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die vor allem Ihrem Lebensstil und Ihrer Trainingsform entsprechen.

Die 4 plus 2 plus 1-Regel

Die von dem französischen Ernährungswissenschaftler Albert-François Creff erarbeitete 4 plus 2 plus 1-Regel liefert den Schlüssel für den Erfolg einer ausgewogenen Mahlzeit. Sie wurde von der UNESCO und dem französischen Gesundheitsministerium empfohlen. Diese einfache und wirksame Regel erinnert uns daran, woraus jede Mahlzeit bestehen sollte:

•4 Portionen Kohlenhydrate;

•2 Portionen Eiweiß;

•1 Portion Fett.

Kohlenhydrate

Variieren Sie zwischen langsamen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln, Brot …) und schnellen Kohlenhydraten, wie sie etwa in Honig und Marmelade, aber auch in Obst und Hülsenfrüchten (essentielle Vitamine) sowie in Mineralstoffen enthalten sind. Meiden Sie Naschereien und weitere Quellen raffinierten Zuckers ohne jeden Nährwert.

Proteine

Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern, aber auch in Milchprodukten enthalten.

Fette

Wählen Sie zu gleichen Teilen tierische Fette (Butter und Fette aus Milchprodukten) und pflanzliche Fette (Öle).

Hier ein praktisches Beispiel:

4 Portionen Kohlenhydrate	1 Portion Rohkost (rohes Obst und Gemüse) 1 Portion gekochtes Gemüse 1 Portion stärkehaltige Nahrungsmittel (Getreide, Brot, Nudeln, Reis …) 1 Portion zuckerhaltige Produkte (Schokolade, Konfitüre …)
2 Portionen Eiweiß	1 Portion Milchprodukte (Joghurt, Käse) 1 Portion laktosefreie Produkte (Fleisch, Fisch, Eier …)
1 Portion Fett	1/2 Portion Fett tierischen Ursprungs (Butter, Sahne …) 1/2 Portion Fett pflanzlichen Ursprungs (Öl, Margarine)

Diese Nährstoffe sollten in jeder Mahlzeit ausgewogen enthalten sein, sodass diese Formel gewahrt bleibt. Die 4 plus 2 plus 1-Regel liefert die elementaren Grundlagen, um eine komplette und ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen. Allerdings sind Ihre Bedürfnisse nicht jeden Tag identisch. Und noch weniger innerhalb eines Tages, wo sich die Mahlzeiten und die Bedürfnisse des Organismus vom Morgen bis zum Abend verändern. Sie unterscheiden sich auch je nach Ihrem Morphotyp, wie wir zuvor gesehen haben. Diese Methode dient daher als Richtwert: Übertreiben Sie nichts!

Achtung Zucker!

Je mehr Zucker man isst, desto mehr Zucker will der Körper. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Zucker ebenso süchtig macht wie bestimmte harte Drogen. Wir wollen Ihnen keine Angst machen, aber Sie sollten sich vor dem Verzehr von raffiniertem Zucker hüten. Dies gilt besonders, wenn Sie sich entschlacken wollen, denn große Mengen Zucker werden häufig in Form von Fett abgespeichert. Was noch alarmierender ist: Ein zu hoher Konsum von raffiniertem oder industriell verarbeitetem Zucker erhöht das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten.

Gewichtsabnahme

Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, muss die Kalorienzufuhr kontrolliert werden. Beim HIIT verbrennen Sie sehr viele Kalorien. Um abzunehmen müssen Sie jedoch mehr verbrennen, als Sie am Tag aufnehmen. Das wesentliche Ziel ist eine Erhöhung des Grundumsatzes. Dieser steht für die Energie, die Ihr Körper braucht, um tagtäglich in Ruhe zu funktionieren, also ohne körperliche Aktivität. Durch das HIIT werden Sie Ihren Grundumsatz auf einem sehr hohen Stufe halten können. Bringen Sie aber keine zu großen Opfer: Essen soll eine Freude bleiben. Wenn man dem Organismus etwas versagt, muss um jeden Preis das Phänomen der Kompensation vermieden werden: Der Jojo-Effekt ist verhängnisvoll und vor allem ungeeignet für die Ausübung des HIIT, denn diese verlangt Leistungsfähigkeit und Regelmäßigkeit beim Training.

Also denken Sie daran: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper auf einer hohen Aktivitätsstufe halten und ihn nicht in den »Energiesparmodus« abtauchen lassen, der langfristig kontraproduktiv ist! Meiden Sie Diäten, und halten Sie sich an das HIIT, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

***10 gute Gründe,* HIIT *zu praktizieren***

1 Kurze Trainingszeit: 15–45 Minuten maximal.

2 Thermogenese (Wärmebildung): Nach dem Training wird noch bis zu 24/48 Stunden Fett verbrannt.

3 Modellierung des Körpers: Seine Wirksamkeit, die Muskeln zu formen und zu kräftigen ist nachgewiesen.

4 Ventilfunktion: Intensiv, spielerisch, entwicklungsfähig und multidisziplinär.

5 Wohlbefinden: Verbessert rasch die körperliche Grundkondition.

6 Wirksamkeit: Je stärker Sie sich bei den Trainingseinheiten verausgaben, desto sichtbarer die Ergebnisse.

7 Motivation: Es erweitert die Grenzen Ihrer körperlichen und mentalen Fähigkeiten. Und Sie werden noch über diese Grenzen hinauswachsen!

8 Vielfalt: Wird mit oder ohne Geräten, im Freien, im Fitness-Studio oder zu Hause trainiert.

9 Regulierung: In Kombination mit einer gesunden Ernährung, einer guten Erholung und einem erholsamen Schlaf wird das Training Ihren Körper positiv verwandeln.

10 Vielseitig kombinierbar: Ergänzt Ihre Fitness-Aktivitäten bei spezifischeren Trainingsformen.

ZUM GEBRAUCH DIESES BUCHES
Fertigmachen zum Start!

In diesem Buch liefern wir Ihnen alle nötigen Werkzeuge für Ihre sportlichen Fortschritte und die Verwirklichung Ihrer persönlichen Ziele. Wie auch immer Ihre Ziele aussehen (Gewichtsabnahme, körperliche Fitness …): Eine sehr konsequente Trainingszeit und sehr konsequente Trainingsprogramme werden Ihnen zum Erfolg verhelfen. Wenn Sie bereits Bodybuilding oder CrossFit betreiben oder an »traditionellen« Gruppenkursen teilnehmen, bildet diese Methode eine effiziente Ergänzung, die nicht zu unterschätzen ist.

Das Hochintensive Intervalltrainig ist keine klassische Neuinterpretation einer Muskeltrainings-Methode, sondern geht sehr viel weiter. Die Methode zeichnet sich durch eine Kombination von Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training aus, das in der Ausführung einer Kräftigungsübung besteht, die anschließend in maximaler Trainingsintensität ausgeführt wird.

In den Kapiteln Trainingspläne und thematische Trainingseinheiten wird der jeweilige Schwierigkeitsgrad durch das Verhältnis zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit (zwischen den Übungen) dargestellt: die Ratio. Je höher die Intensität der Trainingseinheiten wird, desto höher wird die Ratio zu Gunsten der maximalen Belastungsdauer.

Hier noch ein Hinweis zur deutschen Ausgabe: Wie im französischen Original wurden die englischen Namen der jeweiligen Übungen beibehalten, da diese allgemein gebräuchlich und in der Regel so auch im Internet zu finden sind, wenn man sich etwa die entsprechenden Youtube-Videos ansehen will. Die französischen Namen wurden ins Deutsche übersetzt.

Testtraining für einen guten Start

Das Hochintensive Intervalltraining verlangt einige Voraussetzungen, die wir bereits erwähnt haben – etwa einen Besuch bei Ihrem Arzt, damit Sie wissen, dass Sie unbesorgt mit diesem Buch arbeiten dürfen. Darüberhinaus dürfte es für Sie sehr interessant sein, Ihre aktuelle körperliche Kondition zu bestimmen, damit Sie die verschiedenen Trainingsprogramme bestmöglich wählen können.

Wir schlagen Ihnen daher eine Testeinheit in Form von vier Grundübungen vor, die Sie im Übungsführer finden.

Diese Trainingseinheit dient als Orientierung bei den Trainingsplänen für das HIIT mit dem eigenen Körpergewicht. Der gesamte Teil »Trainingsprogramme mit kleinen Geräten« ist sehr entwicklungsfähig: So können Sie – je nach Ihren Kenntnissen über Übungen mit Geräten – mit einem mehr oder weniger komplexen Programm beginnen. Wenn Sie keine Erfahrung auf dem Gebiet des Cross-Trainings oder Muskelaufbautrainings haben, raten wir Ihnen, bei dieser Methode mit Stufe 1 zu beginnen, dem Programm Sweat.

Ziehen Sie Sportkleidung an, halten Sie einen Zeitmesser, Papier und Stift bereit – und los geht’s! Jede Übung wurde sorgfältig ausgewählt, um jede Muskelgruppe zu testen und Ihre allgemeine Körperfitness zu beurteilen.

Diesen Test können Sie im Lauf der Wochen gerne wiederholen, um festzustellen, was für Fortschritte Sie machen.

Los geht’s!

Nach einem 5-minütigen Aufwärmen von Muskeln und Gelenken

Maximale Belastungsdauer: 30 s

Ruhephase zwischen den Übungen: 30 s

Übung 1PLANK

Halten Sie diese Übung so lange Sie können, notieren Sie dann auf Ihrem Blatt Papier, wie lange Sie die Position gehalten haben. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 2.

Übung 2PUSH-UP

Führen Sie während 30 Sekunden möglichst viele Push-ups so sauber wie möglich aus und notieren dann das Ergebnis. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 3.

Übung 3SQUAT

Hier gilt dasselbe Prinzip wie beim Push-up, auch hier wieder möglichst viele Übungen sauber ausführen. Nach 30 Sekunden notieren Sie, wie viele Squats Sie geschafft haben, nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie schließlich mit Übung 4.

Übung 4JUMPING JACK

Führen Sie auch hier die Übung während 30 Sekunden möglichst oft aus und notieren Sie das Ergebnis.

ERGEBNISSE

Übung 1 Suchen Sie Ihr Ergebnis in der Tabelle und vermerken Sie auf Ihrem Blatt die Punktzahl, die Sie damit erreicht haben

0 – 30 s	31 s – 1 min 30 s	1 min 31 s – 2 min 30 s	> 2 min 30 s
10 Punkte	20 Punkte	30 Punkte	40 Punkte

Übungen 2, 3 und 4 Jede Wiederholung bringt einen Punkt. Das notierte Ergebnis entspricht also der Punktzahl pro Übung. Addieren Sie alle Punkte. Je nach Ergebnis und für Mann und Frau unterschiedlich finden Sie hier das Programm, das wir Ihnen für den Start als »Hiiter(in)« empfehlen.

Für Frauen

0–100 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.

101–130 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.

Für Männer

0–120 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.

121–150 Punkte:

Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.

Die Stufen 3 und 4 sind sehr intensiv und technisch komplizierter. Falls Sie mit diesem Schwierigkeitsgrad beginnen wollen, empfehlen wir Ihnen dies nur dann, wenn Sie wirklich sehr sportlich sind. Das gilt auch für die höheren Schwierigkeitsgrade der Trainingsprogramme mit kleinen Geräten.

Die HIIT-Trainingseinheiten

Das Testtraining erlaubt Ihnen zwar eine bestmögliche Orientierung, aber Sie können dieses Buch nach Belieben nutzen. Es ist so konzipiert, dass Sie es sich aneignen und dabei Ihre Erfahrungen mit dem HIIT individuell gestalten können.

Die Trainingsprogramme sind für Sie gemacht, wenn Sie gerne auf Ihrem gesamten Trainingsweg angeleitet werden möchten – ob bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Bodybuilding-Geräten nach dem Konzept von Christophe Pourcelot.

Sie können sich auch die Trainingseinheiten anschauen und unter ihnen auswählen. Bedenken Sie jedoch, dass jedes Trainingsprogramm so konzipiert wurde, dass es die Vorteile des HIIT optimal gewährleistet.

Im Übrigen verlangt jedes Trainingsprogramm eine gewisse Regelmäßigkeit und Konsequenz bei Ihren Übungseinheiten. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, nützt es nichts, das Training nur zur Hälfte zu absolvieren, was sich als wenig produktiv erweist. Je mehr Sie sich engagieren, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.

Jede Übungseinheit ist mit einem Kommentar, einem Tipp und einer Ermunterung versehen, um Sie zu unterstützen.

Wenn Sie das HIIT punktuell praktizieren möchten, empfehlen wir Ihnen die thematischen Trainingseinheiten. Diese lassen sich übrigens jedem Leistungsniveau vom Anfänger bis zum sehr Fortgeschrittenen anpassen. Dazu müssen Sie lediglich jeweils die entsprechende Trainingsintensität bei jeder Einheit wählen.

Kreativität erwünscht

Dieses Buch kann Ihr ganz persönliches Werkzeug werden!

Wenn Sie jede Trainingseinheit, jedes Programm des Buches absolviert haben oder Ihre HIIT-Erfahrung einfach individueller gestalten wollen, können Sie sich Ihre Trainingseinheiten selbst zusammenstellen.

Der Übungsführer ist sehr umfassend: Sie können ihn nach Belieben nutzen und Übungen, Aneinanderreihungen oder Themen kombinieren. Alles ist möglich, wobei Sie die Ratio, also die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, selbst in der Hand haben. Große Freiheiten haben Sie auch bei der Wahl der Übungen je nach der Sportart, die Sie ausüben. So können Sie Kompetenzen auf andere Bereiche übertragen, was Ihre Fortschritte fördert.

Anhand der folgenden vier Parameter können Sie Ihre Trainingseinheiten durchführen und haben deren Schwierigkeitsgrad und Kohärenz bestmöglich in der Hand:

•Wahl mehr oder weniger komplexer Übungen;

•verwendete Geräte;

•Ratio zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen;

•Anzahl der Übungsreihen und Erholungszeit zwischen diesen Reihen.

Die Dauer einer Trainingseinheit beträgt höchstens 45 Minuten.

1 Minute ist die obere Grenze sowohl bei der maximalen Belastungsdauer als auch bei der Ruhezeit

Nutzen Sie die Tabelle als Anleitung!

Um Ihnen die Orientierung im Buch zu erleichtern, hat jeder Schwierigkeitsgrad seine eigene Farbe:

Stufe 1 LEICHT Ratio 1/2	Stufe 2 SCHWIERIG Ratio 1/1	Stufe 3 SEHR SCHWIERIG Ratio 2/1	Stufe 4 EXTREM SCHWIERIG Ratio 3/1
Passive oder aktive Erholungszeit doppelt so lange wie die Dauer der maximalen Belastung	Dauer der maximalen Belastung genauso lang wie die aktive oder passive Erholung	Dauer der maximalen Belastung doppelt so lange wie die Ruhezeit	Dauer der maximalen Belastung dreimal so lange wie die Ruhezeit

Beispiele 10 s/20 s 15 s/30 s	Beispiele 15 s/15 s 30 s/30 s	Beispiele 30 s/15 s 40 s/20 s	Beispiele 30 s/10 s 45 s/15 s
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