Kitabı oku: «Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten»

Die Wissenschaft vom Selbstmitgefühl

Wir leben in einer Zeit, in der die Wissenschaft bestätigt, was Menschen seit Jahrtausenden wissen: dass Mitgefühl kein Luxus ist.Es ist eine Notwendigkeit für unser Wohlbefinden, unsere Resilienz und unser Überleben.

Joan Halifax (2012b)

In unserer zunehmend säkularen, vielfältigen Welt ist die wissenschaftliche Forschung ein wichtiger Weg, um unser Leben zu verstehen und Fakten von Fiktion zu trennen. Die Forschung gibt uns auch die Zuversicht und den Mut, Neues auszuprobieren, beispielsweise den herausfordernden Weg zum Selbstmitgefühl einzuschlagen. Die wissenschaftliche Erforschung des Selbstmitgefühls expandiert exponentiell (siehe Abb. 3.1), ähnlich wie seinerzeit in der Achtsamkeitsforschung. Und sowohl Selbstmitgefühl als auch Achtsamkeit werden derzeit in alle Bereiche der modernen Gesellschaft integriert. Dieses Kapitel gibt einen Überblick über bestehende wissenschaftliche Studien zum Thema »Selbstmitgefühl« und beschreibt konvergierende Trends in der Forschung.

Die Methodik der Selbstmitgefühlsforschung

Bisher wurden die meisten Studien über Selbstmitgefühl mithilfe der Selbstmitgefühlsskala (SCS; Neff, 2003a) durchgeführt, einer 26-Punkte-Selbstbewertungsskala, die Selbstmitgefühl wie von Neff definiert (2003b) messen soll. Die zwölf Punkte umfassende Kurzform der SCS (SCS-SF) wird auch häufig in der Forschung verwendet, da sie eine nahezu perfekte Korrelation zur Langform aufweist (Raes, Pommier, Neff und Van Gucht, 2011). Die SCS ermöglicht eine direkte Einschätzung, wie oft Menschen mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen beschäftigt sind, die mit den unterschiedlichen Dimensionen des Selbstmitgefühls korrelieren. Die Skala soll Selbstmitgefühl als Ganzes messen, aber die sechs Subskalen der SCS können auch einzeln angewandt werden, um Aspekte des Selbstmitgefühls zu untersuchen, die mit positiverem und weniger negativem Umgang mit sich selbst in stressvollen Zeiten assoziiert werden.

Abbildung 3.1: Wissenschaftliche Publikationen über Selbstmitgefühl von 2003 bis 2017 (N = 1840, basierend auf Einträgen einer Google-Scholar-Suche mit dem Begriff »Selbstmitgefühl« im Titel).

Items auf den Subskalen sind beispielsweise Freundlicher Umgang mit sich selbst (»Ich versuche, liebevoll mit mir umzugehen, wenn ich emotionalen Schmerz erlebe«), Selbstverurteilung (»Ich urteile über meine eigenen Schwächen und Unzulänglichkeiten und missbillige sie«), Erfahrung gemeinsamen Menschseins (»Wenn die Dinge schlecht für mich laufen, betrachte ich die Schwierigkeiten als Teil des Lebens, die jeder Mensch durchmacht«), Isolation (»Wenn ich über meine Unzulänglichkeiten nachdenke, fühle ich mich eher vom Rest der Welt abgeschnitten«), Achtsamkeit (»Wenn ich mich niedergeschlagen fühle, versuche ich, meinen Gefühlen mit Neugier und Offenheit zu begegnen«) und Überidentifikation (»Wenn mich etwas aufregt, lasse ich mich von meinen Gefühlen hinreißen«; siehe auch Kapitel 2). Negative Items werden umgekehrt kodiert, sodass höhere Werte auf einen relativen Mangel an nicht-mitfühlendem Umgang mit sich selbst schließen lassen.

Die Selbstmitgefühlsskala zeichnet sich durch hohe interne Zuverlässigkeit aus (Neff, 2003a) und bezieht auch Verhaltensweisen ein, die leicht von anderen beobachtet werden können. So korreliert die Selbsteinschätzung im Hinblick auf Selbstmitgefühl in hohem Maße (0,70) mit Einschätzungen von Partnern in Langzeitbeziehungen (Neff und ­Beretvas, 2013). Sie können Ihren Score auf der SCS auch auf www.self-compassion.org automatisch berechnen lassen. Eine deutsche Übersetzung finden Sie hier: www.self-compassion.org/wp-content/uploads/2018/05/GermanSCS.pdf. Das wird ein nützlicher Weg sein, um Fortschritte beim Erlernen der Fähigkeit zum Selbstmitgefühl in Settings wie Psychotherapie, Achtsamkeits- und Mitgefühlstraining zu erzielen oder es allgemein nachzuvollziehen.

Einige Autoren schlagen vor, die SCS so zu verwenden, dass mitfühlender und nicht-mitfühlender Umgang mit sich selbst getrennt gemessen werden und dass positive und negative SCS-Werte anstelle eines Gesamt-SCS-Scores erhoben werden (zum Beispiel Costa, Marôco, Pinto-Gouveia, Ferreira und Castilho, 2015; Gilbert, McEwan, Matos und Rivis, 2011; Muris, 2015). Dieser bifaktorielle Ansatz wurde jedoch nicht durchgängig unterstützt (zum Beispiel Cleare, Gumley, Cleare und O’Connor, 2018; Neff, Whittaker und Karl, 2017). Neff, Tóth-Király, Yarnell und Kollegen (2018) argumentieren, dass ein zweigleisiger Ansatz in Kombination mit der explorativen Strukturgleichungsmodellierung (ESEM) die theoretisch konsistenteste Möglichkeit bietet, die SCS zu untersuchen, da man davon ausgeht, dass die sechs Komponenten als dynamisches System funktionieren. In einer großen internationalen Studie wurde ein Bifaktor-ESEM angewandt, um die Faktorstruktur der SCS in zwanzig verschiedenen Stichproben (N = 11 685) zu untersuchen. Unterstützung gab es in jeder Stichprobe für die Verwendung von sechs Subskalen-Scores oder einer Gesamtpunktzahl, nicht aber für die Verwendung separater Scores, die positiven versus negativen Umgang mit sich selbst repräsentierten. Darüber hinaus konnten 95 Prozent der zuverlässigen Varianz auf einen allgemeinen Faktor zurückgeführt werden.

Eine Bestätigung der Ansicht, dass Selbstmitgefühl am besten als ein System aus sechs interagierenden Elementen betrachtet werden sollte, kann man in der Tatsache sehen, dass die überwiegende Mehrzahl der Interventionsstudien, mit denen Veränderungen im Selbstmitgefühl untersucht wurden, einen gleichzeitigen Anstieg der Scores auf den drei positiven Subskalen und eine Abnahme auf den drei negativen Subskalen der SCS in etwa der gleichen Größenordnung feststellten. Dies trifft auf Studien zu, die eine große Bandbreite an Methoden einsetzten, wie beispielsweise das Training in Selbstmitgefühlsmeditation (Albertson, Neff und Dill-Shackleford, 2015; Toole und Craighead, 2016; Wallmark, Safarzadeh, Daukantaite und Maddux, 2012), Online-Psychoedukation (Finlay-Jones, Kane und Rees, 2017; Krieger, Martig, van den Brink und Berger, 2016), Compassion-Focused-Therapie (CFT; Beaumont, Irons, Rayner und Dagnall, 2016; Kelly und Carter, 2015; Kelly, Wisniewski, Martin-Wagar und Hofmann, 2017) oder MSC-Training (Finlay-Jones, Xie, Huang, Ma und Guo, 2018; Neff, 2016a). Achtsamkeitsbasierte Interventionen führen auch zu einem gleichzeitigen Anstieg der positiven und einer Abnahme der negativen SCS-Subskala-Scores (Birnie, Speca und Carlson, 2010; Greeson, Juberg, Maytan, James und Rogers, 2014; Raab, Sogge, Parker und Flament, 2015; Whitesman und Mash, 2016). Die Tatsache, dass sich alle sechs Elemente des Selbstmitgefühls gleichzeitig verändern, legt nahe, dass Selbstmitgefühl ein ganzheitlicher Prozess ist.

Es sei darauf hingewiesen, dass auch andere Messmethoden für Selbstmitgefühl existieren und in der Forschung angewandt werden. Gilbert, Clarke, Hempel, Miles und Irons (2004) entwickelten beispielsweise die Forms of Self-Criticism and Self-Reassuring Scale, um diese beiden Arten des Umgangs mit sich selbst zu messen. In jüngerer Zeit entwickelten Gilbert und Kollegen (2017) die Compassion Engagement and Action Scales (CEAS), die auf der allgemein gebräuchlichen Definition von Mitgefühl als Empfindsamkeit gegenüber dem Leiden und das Streben, es zu lindern, basieren (Goetz, Keltner und Simon-Thomas, 2010). CEAS enthält eine Selbstmitgefühl-Subskala mit Items, die den Umgang mit Schmerz und Leid erfassen (zum Beispiel wie man Leid erträgt und sensibel dafür ist) und die Motivation, diese Not zu lindern (zum Beispiel über Hilfsmöglichkeiten nachdenken und Maßnahmen ergreifen, um zu helfen). Bemerkenswert ist, dass CEAS nicht Wärme, Freundlichkeit, Fürsorge oder das Gefühl der gemeinsamen menschlichen Erfahrung als Merkmale des Mitgefühls enthält und damit ein ganz anderes Konzept des Selbstmitgefühls repräsentiert als das von Neff propagierte (2003b).

Forscher verwenden zunehmend alternative Methoden (ohne Selbsteinschätzung oder Selbstbeurteilungsfragebögen), um die Auswirkung von Selbstmitgefühl auf das Wohlbefinden empirisch zu untersuchen. Zu diesen Methoden gehören das experimentelle Induzieren eines inneren Zustands des Selbstmitgefühls durch Schreiben (zum Beispiel Breines und Chen, 2012), Beobachten des Ausmaßes an Selbstmitgefühl, das sich in schriftlichen oder mündlichen Dialogen offenbart (zum Beispiel Sbarra et al., 2012), und sowohl kurz- als auch langfristige selbstmitgefühls­basierte Interventionen (zum Beispiel Neff und Germer, 2013; Smeets, Neff, Alberts und Peters, 2014). Die Ergebnisse ähneln sich (ob nun mit der SCS oder anderen methodischen Ansätzen untersucht wird), was das Vertrauen in die Selbstmitgefühlsforschung allgemein fördert (Neff et al., 2017).

Höhere Werte auf der SCS wurden beispielsweise mit einem höheren Maß an Glück, Optimismus, Lebenszufriedenheit, Körperakzeptanz, wahrgenommener Kompetenz und Motivation assoziiert (Hollis-Walker und Colosimo, 2011; Neff, Hsieh und Dejitterat, 2005; Neff, Pisitsungkagarn und Hsieh, 2008; Neff, Rude und Kirkpatrick, 2007) sowie niedrigeren Levels von Depression, Angst, Stress, Gedankenkreisen, Selbstkritik, Perfektionismus, Körperscham und Versagensängsten (Breines, Toole, Tu und Chen, 2014; Finlay-Jones, Rees und Kane, 2015; Neff, 2003a; Neff et al., 2005; Raes, 2010) und gesünderen physiologischen Reaktionen auf Stress (Breines, Thoma et al., 2014; Friis, Johnson, Cutfield und Consedine, 2016). Das gleiche Muster ergab sich mit experimentellen Methoden wie behavioralen Interventionen oder der Stimmungsbeeinflussung, um mehr Selbstmitgefühl zu erreichen (Albertson et al., 2015; Arch et al., 2014; Breines und Chen, 2012; Diedrich, Grant, Hofmann, Hiller und Berking, 2014; Johnson und O’Brien, 2013; Leary, Tate, Adams, Allen und Hancock, 2007; Mosewich, Crocker, Kowalski und DeLongis, 2013; Neff und Germer, 2013; Odou und Brinker, 2014; Shapira und Mongrain, 2010; Smeets et al., 2014).

Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden

Die empirische Literatur bestätigt mit überwältigender Mehrheit den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Wohlbefinden (MacBeth und Gumley, 2012; Neff, Long et al., 2018; Zessin et al., 2015). Eine der durchgängigsten Erkenntnisse ist die, dass mehr Selbstmitgefühl mit einer geringeren Anfälligkeit für Depressionen, Angstzustände und Stress einhergeht. Tatsächlich zeigte sich im Rahmen einer Metaanalyse (­MacBeth und Gumley, 2012), die den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Psychopathologie anhand von zwanzig Studien untersuchte, eine große Effektstärke. Während die Forschung über den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Psychopathologie größtenteils an Erwachsenen durchgeführt wurde, bestätigte eine Metaanalyse die negative Korrelation zwischen Selbstmitgefühl und psychischem Leiden auch bei Jugendlichen wiederum mit einer großen Effektstärke (Marsh, Chan und MacBeth, 2018). Natürlich ist ein Schlüsselmerkmal des Selbstmitgefühls ein geringes Maß an Selbstkritik, und Selbstkritik ist bekanntlich ein wichtiger Prädiktor für Angst und Depressionen (Blatt, 1995). Selbstmitgefühl bietet jedoch immer noch Schutz vor Angst und Depression, wenn Selbstkritik und negative Gefühle einbezogen werden (Neff, 2003a; Neff, Kirkpatrick und Rude, 2007). Darüber hinaus prognostiziert Selbstmitgefühl Wohlbefinden, wenn Neurotizismus berücksichtigt wird (Neff, Tóth-Király und Colisomo, 2018; Stutts, Leary, Zeveney und Hufnagle, 2018).

In verschiedenen Studien wurden die schützenden Effekte von Selbstmitgefühl vor Psychopathologie untersucht. So wurde beispielsweise festgestellt, dass das Induzieren einer selbstmitfühlenden Stimmung bei Studenten mit sozialen Ängsten, die einen Vortrag halten mussten, die Erwartungsangst verringerte (Harwood und Kocovski, 2017). Stutts und Kollegen (2018) fanden heraus, dass Selbstmitgefühl vor Behandlungsbeginn auf ein geringeres Maß an Depressionen, Ängsten und negativen Gefühlen nach sechs Monaten hinwies sowie auf eine geringere Stress­anfälligkeit. Es zeigte sich außerdem, dass Selbstmitgefühl vor den schädlichen Auswirkungen des Gedankenkreisens bei depressiven Patienten schützt (Greenberg et al., 2018). Ein weiterer wichtiger Aspekt: Selbstmitgefühl wurde mit einer Reduktion von Suizidgedanken und nichtsuizidalen Selbstverletzungen in nichtklinischen Populationen in Verbindung gebracht (Chang et al., 2016; Jiang et al., 2016; Kelliher Rabon, Sirois und Hirsch, 2018; Xavier, Gouveia und Cunha, 2016).

Obwohl Selbstmitgefühl den Hang zu negativem Denken verringert (Arimitsu und Hofmann, 2015), geht es nicht bloß darum, auf die Sonnenseite des Lebens zu schauen oder schmerzhafte Gefühle zu vermeiden (Krieger, Altenstein, Baettig, Doerig und Holtforth, 2013). ­Selbstmitfühlende Menschen erkennen, wenn sie leiden, gehen aber in diesen Momenten freundlich mit sich um und erkennen ihre Verbundenheit mit der gesamten Menschheit an. So untersuchte eine Studie die Art und Weise, wie selbstmitfühlende Menschen mit negativen Lebensereignissen umgehen, indem die Teilnehmenden gebeten wurden, über Probleme zu berichten, die sie innerhalb eines Zeitraumes von zwanzig Tagen erlebt hatten (Leary et al., 2007). Personen mit einem höheren Selbstmitgefühls-Niveau betrachteten ihre Probleme aus einem günstigeren Blickwinkel und fühlten sich durch sie weniger isoliert. Sie verspürten auch weniger Angst und Beklemmung, wenn sie über ihre Schwierigkeiten nachdachten. In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass selbstmitfühlende Individuen eher eine verbindende Sprache verwenden, wenn sie über ihre Schwächen schreiben: Sie benutzen seltener das Personalpronomen »ich« und sprechen häufiger von »wir«, sie beziehen sich häufiger auf soziale Kontakte wie Freunde, Angehörige und andere Menschen (Neff, Kirkpatrick und Rude, 2007).

Selbstmitgefühl wird mit höherer emotionaler Intelligenz assoziiert (Heffernan, Griffin, McNulty und Fitzpatrick, 2010; Neff, 2003a; Neff, Long et al., 2018), was darauf hinweist, dass Selbstmitgefühl einen weiseren Umgang mit schwierigen Gefühlen repräsentiert. So neigen selbstmitfühlende Menschen weniger dazu, über ihren negativen Gedanken und Gefühlen zu brüten, als Menschen mit wenig Selbstmitgefühl (Fresnics und Borders, 2016; Odou und Brinker, 2015; Raes, 2010), was bedeutet, dass sie nicht im Sumpf des negativen Denkens stecken bleiben. Sie berichten von besseren emotionalen Coping-Skills und Bewältigungsstrategien, einschließlich der Fähigkeit, sich schneller von negativen Stimmungen zu lösen (Diedrich, Burger, Kirchner und Berking, 2017; Neely, Schallert, Mohammed, Roberts und Chen, 2009; Neff et al., 2005; Sirois, Molnar und Hirsch, 2015).

Selbstmitgefühl scheint Menschen auch zu helfen, besser mit Scham umzugehen. In einer Studie wurden die Teilnehmenden aufgefordert, sich an eine Begebenheit aus ihrer Vergangenheit zu erinnern, bei der sie sich geschämt hatten, und dann selbstmitfühlend über den Vorfall zu schreiben (Johnson und O’Brian, 2013). Sie wurden beispielsweise angeleitet, »einige Zeilen zu schreiben, in denen Verständnis, Güte und Fürsorge für die eigene Person zum Ausdruck kommt, wie man sie einem Freund entgegenbringen würde, der diese Erfahrung gemacht hat«. Diejenigen, die im Selbstmitgefühlsmodus schrieben (im Vergleich mit einer Kon­trollgruppe, die expressives Schreiben anwandte), berichteten von einem signifikanten Rückgang der Scham und der negativen Gefühle. Selbstmitfühlende Personen, die aufgefordert wurden, eine schwierige Aufgabe zu lösen (beispielsweise die Nummer 17 so schnell wie möglich von einer beliebigen vierstelligen Zahl zu subtrahieren), neigten weniger zu Schamgefühlen über ihre Leistung, nachdem diese vor anderen bewertet worden war (Ewert, Gaube und Geisler, 2018). Auch Eltern, denen man half, mit einem Scham auslösenden elterlichen Verhalten selbstmitfühlend umzugehen, empfanden weniger Schuld und Scham als die Eltern einer Kontrollgruppe (Sirois, Bogels und Emerson, 2018). Bei Afroamerikanern, die Suizidversuche hinter sich hatten, wirkte Selbstmitgefühl wie ein Puffer zu Gefühlen der Scham und Depression (Zhang et al., 2018).

Neben der Reduktion negativer mentaler und emotionaler Zustände scheint Selbstmitgefühl auch positive Gemütszustände zu verstärken. Höhere Selbstmitgefühls-Levels gehen beispielsweise mit erhöhtem psychischem Wohlbefinden, mehr Lebenszufriedenheit, Hoffnung, Glücksempfinden, Optimismus, Dankbarkeit, Interesse, Vitalität und positiven Gefühlen einher (Breen, Kashdan, Lenser und Fincham, 2010; ­Gunnell, Mosewich, McEwen, Eklund und Crocker, 2017; Hollis-Walker und ­Colosimo, 2011; Hope, Koestner und Milyavskaya, 2014; Neff, Long et al., 2018; Neff, Rude und Kirkpatrick, 2007; Umphrey und ­Sherblom, 2014; Yang, Zhang und Kou, 2016). Selbstmitgefühl ist auch mit einem stärkeren Gefühl der Authentizität verbunden (Zhang et al., 2019) und wird mit mehr Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit assoziiert (Neff, 2003a; Gunnell Mosewich, McEwen, Eklund und Crocker, 2017), was darauf hinweist, dass diese unterstützende Haltung gegenüber sich selbst dazu beiträgt, die grundlegenden psychischen Bedürfnisse zu befriedigen, die Deci und Ryan (1995) als elementar für das Wohlbefinden bezeichnen.

Im Rahmen einer Längsschnittstudie wurde untersucht, wie es sich auswirkt, wenn man sich selbst an fünf aufeinanderfolgenden Tagen einen mitfühlenden Brief schreibt. Es stellte sich heraus, dass diese Aktivität nicht nur dazu beitrug, das Depressionsniveau über einen Zeitraum von drei Monaten zu senken, sondern dass sie auch das Glücksempfinden über einen Zeitraum von sechs Monaten steigerte (Shapira und Mongrain, 2010). Das ist das Schöne am Selbstmitgefühl: Indem wir unseren Schmerz in die warme Umarmung des Selbstmitgefühls hüllen, können wir positive Gefühle liebevoller, verbundener Präsenz wachrufen, während wir gleichzeitig negative Gefühle abzumildern vermögen.

Selbstmitgefühl versus Selbstwertgefühl

Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich Selbstmitgefühl ähnlich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt wie Selbstwertgefühl, aber nicht dieselben Fallstricke mit sich bringt. Bei einer Umfrage in den Niederlanden, an der eine große Bevölkerungsstichprobe teilnahm (Neff und Vonk, 2009), waren höhere Scores auf der SCS mit einer größeren Stabilität des Selbstwertgefühls als Zustand (über einen Zeitraum von acht Monaten, zu zwölf unterschiedlichen Zeitpunkten erhoben) verbunden als eines Selbstwertgefühls, das von bestimmten Eigenschaften abhängt. Das mag damit zusammenhängen, dass Selbstmitgefühl weniger von persönlichen Eigenschaften wie körperlicher Attraktivität oder Leistung und Erfolg abhängt als Selbstwertgefühl. Die Forschungsergebnisse deuteten darauf hin, dass Selbstmitgefühl in geringerem Maß mit dem Hang einhergeht, sich mit anderen zu vergleichen, mit weniger Befangenheit in der Öffentlichkeit sowie mit weniger Grübelei, Wut und mentaler ­Verschlossenheit als Selbstwertgefühl. Selbstwertgefühl hatte außerdem eine starke Verbindung zum Narzissmus, während Selbstmitgefühl überhaupt nicht mit Narzissmus assoziiert wurde. Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen im Gegensatz zu Menschen mit hohem Selbstwertgefühl weniger darauf fokussiert sind, sich selbst zu bewerten, sich anderen überlegen zu fühlen, ihre Standpunkte zu verteidigen oder mit Wut auf Menschen zu reagieren, die nicht ihrer Meinung sind. Selbstmitgefühl scheint Menschen auch eher zu befähigen, mit Stress umzugehen, als Selbstwertgefühl. In einer Studie wurden die Teilnehmer aufgefordert, ihren Stresspegel und ihre Stimmung über einen Zeitraum von vierzehn Tagen zweimal täglich über ihr Smartphone zu melden (Krieger, Hermann, Zimmermann und Holtforth, 2015). Man stellte fest, dass ihr allgemeiner Selbstmitgefühls-Level, nicht aber ihr allgemeines Selbstwertgefühl weniger negative Gefühle in stressigen Situationen prognostizierte. Selbstmitgefühl kann auch die Auswirkungen eines geringen Selbstwertgefühls auf das Wohlbefinden abpuffern. So fand man im Rahmen einer Längsschnittstudie mit Jugendlichen heraus, dass Neuntklässler mit geringem Selbstwertgefühl, aber viel Selbstmitgefühl ein Jahr später psychisch gesünder waren als diejenigen, die auch wenig Selbstmitgefühl hatten (Marshall et al., 2015).

Leary und Kollegen (2007) führten eine Studie durch, bei der Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl im Hinblick auf die Akzeptanz von Feedback verglichen wurden. Die Teilnehmenden wurden gebeten, ein Video zu erstellen, in dem sie sich vorstellten und ihre Persönlichkeit beschrieben. Dann wurde ihnen gesagt, dass jemand ihr Video anschauen und ihnen Feedback darüber geben würde, wie warmherzig, freundlich, intelligent, sympathisch und reif sie wirkten (das Feedback wurde von einem anderen Teilnehmenden gegeben). Eine Hälfte der Teilnehmenden bekam positive Rückmeldungen, die andere neutrale. Selbstmitfühlende Personen blieben relativ unbeeindruckt, unabhängig davon, ob das Feedback positiv oder neutral war, und waren bereit, es so oder so als Beschreibung ihrer eigenen Persönlichkeit anzunehmen. Menschen mit hohem ­Selbstwertgefühl neigten jedoch dazu, sich aufzuregen, wenn sie ein neutrales Feedback erhielten. (»Wie bitte, ich bin nur Durchschnitt?«)

Sie leugneten auch eher, dass das neutrale Feedback ihrer Persönlichkeit entsprach, und neigten dazu, es Faktoren wie der Stimmung des jeweiligen Beobachters zuzuschreiben. Das deutet darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen eher in der Lage sind zu akzeptieren, wer sie sind, unabhängig davon, in welchem Maße sie von anderen gelobt werden. Selbstwertgefühl blüht dagegen nur auf, wenn die Bewertungen gut sind, und kann zu Vermeidungsstrategien führen, wenn die Möglichkeit besteht, mit unangenehmen Wahrheiten über sich selbst konfrontiert zu werden (Swann, 1996).

Selbstmitgefühl im Vergleich mit Achtsamkeit

Einige Wissenschaftler haben sich dafür interessiert, ob Selbstmitgefühl und Achtsamkeit zu unterschiedlichen Ergebnissen in Bezug auf persönliches Wohlbefinden führen. Obwohl Selbstmitgefühl auch das achtsame Wahrnehmen negativer, selbstbezogener Gedanken einschließt, fügt es die Elemente »Selbstfreundlichkeit« und »Erfahrung gemeinsamen Menschseins« hinzu, was zusätzlich zur psychischen Gesundheit beitragen kann. Als man beispielsweise den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bei Menschen mit moderaten bis schweren Angstzuständen und/oder Depressionen untersuchte, stellte man fest, dass Selbstmitgefühl eine signifikant höhere Varianz im Hinblick auf Angst, Besorgtheit, Depression und Lebensqualität erklärte als Achtsamkeit allein (Van Dam, Sheppard, Forsyth und ­Earleywine, 2011). Ebenso scheint Selbstmitgefühl bei Collegestudenten im Hinblick auf Depression, Angst, Glücksempfinden, positive und negative Gefühle und Lebenszufriedenheit ein stärkerer Prädiktor zu sein als Achtsamkeit (Woodruff et al., 2014). Forscher fanden außerdem heraus, dass das ­Induzieren einer selbstmitfühlenden Reaktion auf Gefühle der Traurigkeit bei ehemals oder gegenwärtig depressiven Menschen depressive Stimmungen effektiver verringert als eine Strategie des achtsamen Akzeptierens (Ehret, ­Joormann und Berking, 2018).

Interessanterweise ist Selbstmitgefühl ein negativer Prädiktor für Scham­anfälligkeit, Achtsamkeit hingegen nicht (Woods und Proeve, 2014), was darauf hinweist, dass Freundlichkeit und Verbundenheit sich selbst gegenüber notwendig sind, um zu verhindern, dass sich negative Gedanken in Hinblick auf die eigene Person als Scham manifestieren. Darüber hinaus scheinen Selbstmitgefühl und Achtsamkeit eine unterschiedliche Rolle bezüglich der Selbststigmatisierung und des Wohlbefindens bei Menschen mit psychischen Krankheiten und HIV-positiven Menschen zu spielen (Yang und Mak, 2016). Achtsamkeit bremst hauptsächlich den Automatismus der Selbststigmatisierung bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, und Selbstmitgefühl beeinflusst hauptsächlich die Verbindung zwischen Stigma-Identität und Wohlbefinden bei Menschen, die mit HIV leben.

Mehrere Forscher haben die Rolle der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls im Hinblick auf einen Zuwachs an Wohlbefinden im Zusammenhang mit Meditation verglichen. Obschon sowohl erhöhte Achtsamkeit als auch mehr Selbstmitgefühl die Korrelation zwischen Meditation und Glücksempfinden erklären helfen (Campos et al., 2016), ist Selbstmitgefühl ein stärkerer Prädiktor für psychisches Wohlbefinden bei Meditierenden als Achtsamkeit, selbst unter Berücksichtigung der Meditationserfahrung (Baer, Lykins und Peters, 2012). In einer mit Jugendlichen durchgeführten Studie, die an einem fünftägigen Meditations-Retreat teilnahmen (Galla, 2016), war die Zunahme des Selbstmitgefühls ebenfalls ein stärkerer Prädiktor für Wohlbefinden im Hinblick auf wahrgenommenen Stress, Grübelei, depressive Symptome, Lebenszufriedenheit sowie positive und negative Gefühle als die Zunahme an Achtsamkeit. Die Forscher stellten außerdem fest, dass Teilnehmende, die vor einer Achtsamkeitsmeditationssitzung kurz angeleitet wurden, warmherzig und mitfühlend mit sich umzugehen, eine höhere Bereitschaft zeigten, das Training fortzusetzen (Rowe, Shepstone, Carnelley, Cavanagh und Millings, 2016), was darauf hinweist, dass Selbstunterstützung beim Erlernen der anspruchsvollen Fertigkeit der Achtsamkeitsmeditation zu verhindern hilft, dass die Teilnehmenden entmutigt werden und aufgeben.

Selbstmitgefühl und Motivation

Obwohl einige Leute befürchten, Selbstmitgefühl könne zu Selbstzufriedenheit führen, gibt es genügend empirische Evidenz, welche die Annahme stützt, dass Selbstmitgefühl die Motivation eines Menschen eher verstärkt als untergräbt. Während Selbstmitgefühl beispielsweise in negativem Verhältnis zu Perfektionismus steht, gibt es keinen solchen Zusammenhang in Bezug auf das Niveau der Leistungsstandards, die für das Selbst festgesetzt wurden (Neff, 2003a). Selbstmitfühlende Menschen stecken sich genauso hohe Ziele wie andere, erkennen und akzeptieren aber, dass sie ihre Ziele nicht immer erreichen können. Es hat sich gezeigt, dass ein kurzes Selbstmitgefühlstraining die Eigeninitiative erhöht, das heißt den Wunsch, sein volles Potenzial zu entfalten (Dundas, Binder, Hansen und Stige, 2017). Außerdem stellte man fest, dass selbstmitfühlende Menschen weniger Motivationsängste haben und seltener selbstsabotierende Verhaltensweisen wie Prokrastination an den Tag legen als Menschen mit einem Mangel an Selbstmitgefühl (Sirois, 2014; Williams, Stark und Foster, 2008). Sie leiden seltener am sogenannten »Impostor-Phänomen« (Hochstaplersyndrom), das in akademischen Umfeldern die Leistungsmotivation hemmen kann (Patzak, Kollmayer und Schober, 2017). Auch bleiben sie eher optimistisch, wenn sie bei der Jobsuche auf Hindernisse stoßen (Kreemers, van Hooft und van Vianen, 2018). Darüber hinaus fanden Neff und Kollegen (2005) einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und ­Lernzielen (der inneren Motivation, zu lernen und zu wachsen) und einen negativen Zusammenhang mit Performance-Zielen (dem Wunsch, sein Selbstbild zu verbessern; Dweck, 1986). Selbstmitfühlende Menschen sind also motiviert, etwas zu erreichen – aber aus innerer Motiven und nicht, weil sie gesellschaftliche Anerkennung suchen. Eine Längsschnittstudie untersuchte, wie sich das Selbstmitgefühl von Studienanfängern auf ihre Reaktionen auf vereitelte Lernfortschritte im ersten Collegejahr auswirkte (Hope, Koestner und Milyavskaya, 2014). Man fand heraus, dass höhere Selbstmitgefühls-Niveaus auf weniger negative Gefühle an Tagen hinwiesen, an denen Ziele nicht erreicht wurden. Die Studie ergab auch, dass sich selbstmitfühlende Studierende mehr Gedanken darüber machten, ob ihre Ziele persönlich sinnvoll waren, als über das Erreichen eines Ziels. Selbstmitgefühl scheint Menschen also zu helfen, Ziele weise zu wählen und weniger auf Ergebnisse fixiert zu sein.

Man stellte fest, dass selbstmitfühlende Menschen weniger Angst vor dem Scheitern haben (Neff et al., 2005) und dass sie, wenn sie scheitern, eher bereit sind, es noch einmal zu versuchen (Neely et al., 2009). Auf diese Weise hilft Selbstmitgefühl den Menschen, aus dem Scheitern zu lernen, statt dadurch geschwächt zu werden. Es wurden beispielsweise mehrere Studien durchgeführt, um zu untersuchen, wie sich Selbstmitgefühl auf die Betrachtung vergangenen Verhaltens auswirkt, das man bereut (Zhang und Chen, 2016). Bei einer Studie wurde das Maß an Selbstmitgefühl kodiert, das sich in spontanen Beschreibungen von Ereignissen, die Reue auslösten, auf einem Blog zeigte. Die Beschreibungen, die mehr Selbstmitgefühl ausdrückten, wurden von den Forschern auch mit größeren persönlichen Fortschritten assoziiert. Eine zweite Studie ergab, dass größeres Trait-Selbstmitgefühl (das heißt Selbstmitgefühl als relativ stabile, zeitlich überdauernde Persönlichkeitseigenschaft) ein Prädiktor für größere selbst- und fremdbeobachtete persönliche Weiterentwicklung durch erinnerte bereute Erfahrungen ist. In der dritten Studie half man Menschen, mit Mitgefühl und Verständnis auf ein memoriertes Ereignis zu blicken, das sie bereuten, und stellte fest, dass diese Teilnehmenden von größeren persönlichen Fortschritten berichteten als die Teilnehmenden in zwei Kontrollsettings (»Bestätigen Sie Ihre positiven Eigenschaften« oder »Denken Sie an ein Hobby, das Ihnen Freude macht«). Insgesamt deuteten diese Ergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl angesichts von Reue oder Bedauern inneres Wachstum fördert.

In einer weiteren Studie wurde untersucht, welchen Einfluss Selbstmitgefühl auf die Lernmotivation nach einem Misserfolg haben würde (­Breines und Chen, 2012). Die Studierenden mussten einen sehr schwierigen Vokabeltest absolvieren, bei dem alle schlecht abschnitten. Eine Gruppe der Teilnehmenden wurde ermutigt, nach diesem Versagen mitfühlend mit sich umzugehen, eine andere Gruppe bekam einen Schub für ihr Selbstwertgefühl (zum Beispiel »Du musst ja intelligent sein, wenn du es auf diese Universität geschafft hast«), und eine weitere Gruppe erhielt keinerlei Ermutigung oder Rückmeldung. Als Nächstes wurde den Studenten gesagt, sie würden einen weiteren Vokabeltest erhalten, und man gab ihnen eine Liste mit Wörtern und Definitionen, die sie so lange studieren konnten, wie sie wollten, bevor sie den Test absolvierten. Die Zeit, die sich die Studenten vor dem Test für die Liste nahmen, wurde als Maß für die Motivation, sich zu verbessern, genommen. Jene Studierenden, die ermutigt worden waren, nach ihrem Scheitern beim ersten Test mitfühlend mit sich umzugehen, nahmen sich mehr Zeit für das Studium der Liste als diejenigen in den anderen beiden Settings. Diese Zeit stand in Relation zu dem tatsächlichen Abschneiden der Teilnehmenden beim Test. Die Ergebnisse dieser Studien weisen darauf hin, dass ein freundlicher und mitfühlender Umgang mit uns selbst, wenn wir scheitern oder Fehler machen, uns die Unterstützung gibt, die wir brauchen, um unser Bestes zu geben und auch dann nicht aufzugeben, wenn wir entmutigt sind. Sie legen auch nahe, dass Selbstmitgefühl uns angesichts des Scheiterns die Art von »Mumm« und Resilienz geben kann, die von Forschern zunehmend als Schlüssel zum Lebenserfolg betrachtet wird (Duckworth, 2016).

Untersuchungen weisen darauf hin, dass Selbstmitgefühl auch im Zusammenhang mit Sport motivationssteigernd wirkt. Es wurde ­festgestellt, dass selbstmitfühlende Menschen mehr von innen heraus motiviert sind, Sport zu treiben, und dass ihre Trainingsziele mehr auf ihre Gesundheit ausgerichtet sind als auf egoorientierte Bestrebungen wie beispielsweise, besser als andere zu sein (Magnus, Kowalski und McHugh, 2010; Mosewich, Kowalski, Sabiston, Sedgwick und Tracy, 2011). Weitere Untersuchungen belegen, dass selbstmitfühlende Sportler konstruktivere (zum Beispiel positiv, ausdauernd und verantwortungsvoll) und weniger maladaptive Reaktionen (zum Beispiel grüblerisch, passiv, selbstkritisch) auf emotional problematische Sportereignisse zeigen (Ferguson, Kowalski, Mack und Sabiston, 2015). Darüber hinaus stellten Mosewich und Kollegen (Mosewich, Crocker, Kowalski und DeLongis, 2013) fest, dass bereits eine Woche Selbstmitgefühlstraining den Sportlern half, auf sportliche Rückschläge konstruktiver zu reagieren (weniger Selbstkritik, Grübelei und Besorgtheit über Fehler).

Obwohl einige vielleicht die Befürchtung hegen, Selbstmitgefühl bedeute, sich aus der Verantwortung zu stehlen, legen Forschungsergebnisse nahe, dass Selbstmitgefühl auch die Motivation erhöht, persönliche Verantwortung für unser Handeln zu übernehmen. Bei einer Studie wurden die Teilnehmenden beispielsweise gebeten, sich an eine kurz zurückliegende Handlung zu erinnern, für die sie sich schuldig fühlten (zum Beispiel Betrug bei einer Prüfung, Lügen gegenüber einem Beziehungspartner oder eine verletzende Aussage), die ihnen, wenn sie daran dachten, immer noch ein schlechtes Gefühl gab (Breines und Chen, 2012). Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmende, denen man half, selbstmitfühlend mit ihren kürzlichen Verfehlungen umzugehen, motivierter waren, sich zu entschuldigen und solches Verhalten in Zukunft zu vermeiden, als die Mitglieder zweier Kontrollgruppen. Eine ähnliche Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Selbstmitgefühl von Studenten und der Akzeptanz ihrer moralischen Verfehlungen in zwei Kulturen: China und den Vereinigten Staaten (Wang, Chen, Poon, Teng und Jin, 2017). Die Ergebnisse zeigten, dass in beiden Kulturkreisen ein höheres Maß an Selbstmitgefühl mit einer verringerten Tendenz einherging, Handlungen wie Diebstahl oder Plagiierung zu akzeptieren oder sich beim Lösen einer Gemeinschaftsaufgabe egoistisch zu verhalten. Obwohl also Selbstmitgefühl die Selbstakzeptanz erhöht, führt es nicht dazu, schlechtes Verhalten zu akzeptieren.

Nur bei einer Studienreihe fand man eine Ausnahme von diesem Muster (Baker und McNulty, 2011). Die Forscher wollten die Zusammenhänge untersuchen zwischen Geschlecht, Pflichtbewusstsein, Selbstmitgefühl und der Tendenz, zwischenmenschliche Fehler in Liebesbeziehungen wiedergutzumachen (zum Beispiel um Lösungen für Probleme zu finden). Während pflichtbewusste Männer, die Selbstmitgefühl hatten, eher dazu neigten, Fehler zu bereinigen, war diese Tendenz bei wenig pflichtbewussten Männern, die selbstmitfühlend waren, weniger wahrscheinlich. Das lässt darauf schließen, dass diese Männer Selbstmitgefühl als Vorwand benutzten, nicht das Richtige zu tun. Bemerkenswert ist, dass selbstmitfühlende Menschen in der Regel gewissenhafter sind. Angesichts der Tatsache, dass dies ein Einzelbefund bei einer ungewöhnlichen Untergruppe von Individuen ist (Männer mit hohem Selbstmitgefühl und wenig Pflichtbewusstsein), sollte man vorsichtig mit der Verallgemeinerung dieser Ergebnisse sein. Dennoch sind sie eine nützliche Erinnerung daran, dass alles missbraucht werden kann, wenn die eigenen Absichten unlauter sind.

Selbstmitgefühl und Gesundheit

Die allgemein verbreitete Befürchtung, Selbstmitgefühl könne zu Zügellosigkeit und dazu führen, sich gehen zu lassen, wird durch Forschungsergebnisse widerlegt, die zeigen, dass Selbstmitgefühl gesunde Verhaltensweisen fördert (Biber und Ellis, 2017; Homan und Sirois, 2017). So legt die ­Forschung beispielsweise nahe, dass Selbstmitgefühl ein wichtiger Aspekt des gesunden Alterns ist (Allen und Leary, 2014; Brown, Huffman und Byrant, 2018) und dass ältere Menschen, die selbstmitfühlend sind, sich, wenn nötig, eher medizinisch behandeln lassen (Terry und Leary, 2011) oder medizinische Hilfsmittel wie Rollatoren benutzen (Allen, Goldwasser und Leary, 2012). In einer drei Untersuchungen umfassenden Studienreihe fanden die Forscher heraus, dass selbstmitfühlende Menschen motivierter waren, gesund zu bleiben und bei Gesundheitsproblemen medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, als diejenigen, denen es an Selbstmitgefühl mangelte (Terry, Leary, Metha und Henderson, 2013). Außerdem stellten sie fest, dass bewusste Freundlichkeit gegenüber sich selbst und wohlwollende Selbstgespräche auf die Verbindung zwischen Selbstmitgefühl und proaktivem Gesundheitsverhalten hinwiesen. Selbstmitgefühl ist mit einem stärkeren Gefühl der Selbstwirksamkeit in Gesundheitsfragen verbunden (zum Beispiel der Zuversicht, Maßnahmen durchführen zu können, die für die Erhaltung der eigenen Gesundheit wichtig sind) sowie konkreten gesunden Verhaltensweisen wie dem Verzehr ausgewogener Mahlzeiten, regelmäßiger physischer Aktivität und ausreichendem Schlaf (Sirois und Hirsch, 2019; Sirois, Kitner und Hirsch, 2015). Selbstmitgefühl geht auch mit einer höheren Bereitschaft einher, sich bei Krankheiten wie Zöliakie an die notwendige Diät zu halten (Dowd und Jung, 2017), und einer größeren Selbstfürsorge bei Diabetespatienten (Ferrari, Dal Cin und Steele, 2017). In der Tat ergab eine große multinationale Studie an Patienten mit HIV/Aids, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl seltener riskante Verhaltensweisen an den Tag legten (wie beispielsweise ungeschützten Sex praktizieren; Rose et al., 2014).

Selbstmitgefühl scheint Menschen auch zu helfen, das Rauchen aufzugeben oder zu reduzieren. Personen, die während einer dreiwöchigen Compassion-Focused-Therapie angeleitet wurden, mitfühlend mit den mit der Aufgabe des Rauchens verbundenen Schwierigkeiten umzugehen, reduzierten ihren Zigarettenkonsum deutlicher als diejenigen, die angeleitet wurden, sich Gedanken über ihren Konsum zu machen und ihn zu überwachen (Kelly, Zuroff, Foa und Gilbert, 2009). Die Selbstmitgefühls-Intervention war besonders wirksam bei denjenigen, die sehr selbstkritisch oder resistent gegen Veränderungen waren. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen seltener süchtig nach Schokolade sind (Diac, Constantinescu, Sefter, Raşia und Târgoveçu, 2017) und dass zunehmendes Selbstmitgefühl alkoholabhängigen Menschen hilft, weniger zu trinken (Brooks, Kay-Lambkin, Bowman und Childs, 2012).

Selbstmitgefühl, Stress und Coping

Selbstmitgefühl hat sich als effektiver Weg erwiesen, schwierige und stressige emotionale Erfahrungen zu bewältigen (Allen und Leary, 2010). So scheint Selbstmitgefühl beispielsweise ein entscheidender Faktor bei der Bewältigung einer Scheidung zu sein. Die Forscher baten Personen, die in Scheidung lebten, ein vierminütiges Selbstgespräch über ihre Trennungserfahrung zu führen und auf Band aufzuzeichnen. Unabhängige Beurteiler bewerteten, wie selbstmitfühlend die Dialoge waren. Diejenigen, die mehr Selbstmitgefühl zeigten, wenn sie über ihre Trennung sprachen, kamen nicht nur zu diesem Zeitpunkt besser mit der Trennung zurecht, sondern auch in den folgenden neun Monaten (Sbarra et al., 2012). Darüber hinaus erwies sich Selbstmitgefühl auch als Hilfe bei der Eingewöhnung ins Studentenleben: Es zeigte sich, dass Studienanfänger mit einem höheren Maß an Selbstmitgefühl weniger unter psychischem Stress leiden, wenn sie mit akademischem Leistungsdruck und sozialen Schwierigkeiten konfrontiert sind (Kyeong, 2013), und auch weniger Heimweh während ihres ersten Semesters am College haben (Terry, Leary und Mehta, 2013). Eine Längsschnittstudie (Gunnell et al., 2017) stellte fest, dass Veränderungen im Selbstmitgefühl bei Collegestudienanfängern mit Veränderungen im Wohlbefinden korrelierten, was zum Teil darauf zurückzuführen war, dass durch Selbstmitgefühl in höherem Maße psychische Bedürfnisse erfüllt wurden.

Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl auch ein sehr wirkungsvolles Werkzeug bei der erfolgreichen Bewältigung (Coping) einer Reihe gesundheitlicher Herausforderungen ist. Es stellte sich beispielsweise heraus, dass selbstmitfühlende Menschen eher in der Lage sind, ihr emotionales Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, im täglichen Leben besser zurechtkommen und ihre Schmerzwahrnehmung bei chronischen Schmerzen subjektiv geringer ist (Costa und Pinto-Gouveia, 2011; Wren et al., 2012). In ähnlicher Weise wurde Selbstmitgefühl mit einer besseren Anpassungsfähigkeit in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Stresspegels, weniger Ängsten und Scham bei Menschen mit HIV (Brion et al., 2014) und solchen, die eine Krebsdiagnose erhalten hatten (Gillanders, Sinclair, MacLean und Jardine, 2015). Tatsächlich weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl Frauen hilft, mit ihrer Brustkrebsbehandlung klarzukommen: Sie litten weniger unter psychischem Stress und konnten sich besser an krebsbedingte körperliche Veränderungen anpassen (Przezdziecki et al., 2013). Darüber hinaus wurde ein Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Resilienz bei Erwachsenen mit Spina bifida (Hayter und Dorstyn, 2013) und Multipler Sklerose (Nery-Hurwit, Yun und Ebbeck, 2017) festgestellt. Ebenso scheint Selbstmitgefühl den mit Unfruchtbarkeit verbundenen Stress abzumildern (Galhardo, Cunha, Pinto-Gouveia und Matos, 2013). Sirois, Molnar und Hirsch (2015) fanden heraus, dass chronisch Kranke mit mehr Selbstgefühl weniger Stress erlebten, weil sie häufiger adaptive Coping-Strategien (positive Umdeutung [Reframing], Akzeptanz der Situation) und weniger maladaptive (Aufgabe oder Selbstanklage) anwendeten. Es zeigte sich außerdem, dass Selbstmitgefühl Paaren helfen kann, auf der psychischen, sexuellen und Beziehungsebene mit ­Vulvodynie umzugehen (Santerre-Baillargeon et al., 2018).

Es überrascht vielleicht nicht, dass Selbstmitgefühl ein wichtiger Schutzfaktor im Hinblick auf posttraumatischen Stress ist (Beaumont, Galpin und Jenkins, 2012; Thompson und Waltz, 2008). Als man beispielsweise die psychische Verfassung von Kriegsveteranen untersuchte, die aus dem Irak oder Afghanistan heimgekehrt waren, fand man heraus, dass diejenigen mit mehr Selbstmitgefühl im Alltag besser zurechtkamen und weniger Symptome eines posttraumatischen Belastungssyndroms (PTBS) als Folge der Teilnahme an Kampfhandlungen (Dahm et al., 2015) zeigten. Tatsächlich stellte sich heraus, dass niedrige Selbstmitgefühls-Levels ein stärkerer Prädiktor für die Entwicklung eines PTBS waren als eine höhere Rate an Kampfeinsätzen an sich (Hiraoka et al., 2015). Ermutigend war, dass ein zwölfwöchiges Training in liebender Güte bei Veteranen zu einer Reduzierung von Depressions- und PTSD-Symptomen führte und dass die mit dem Training assoziierte Zunahme an Selbstmitgefühl zur Erklärung dieser Verbesserungen beitrug (Kearney et al., 2013). Eine Studie untersuchte den psychischen Gesundheitszustand von Jugendlichen kurz nach einem großen Waldbrand, der einen Teil ihrer Gemeinde zerstört hatte, und stellte fest, dass Jugendliche mit mehr Selbstmitgefühl sechs Monate später weniger Symptome von PTSD, Panik, Depression und Suizidalität zeigten (Zeller, Yuval, Nitzan-Assayag und Bernstein, 2015). Eine größere emotionale Steuerungsfähigkeit war anscheinend der Mechanismus, der Selbstmitgefühl zum Prädiktor für weniger PTSD-Symptome bei Frauen machte, die wiederholt schwere Traumata in Beziehungen erlitten hatten (Scoglio et al., 2018). Insgesamt bestätigt diese Forschung, dass Selbstmitgefühl eine Stärke ist, die uns hilft, die größten Herausforderungen des Lebens zu bewältigen.

Selbstmitgefühl, Körperbild und Essstörungen

Eine systematische Auswertung der Literatur belegte, dass Selbstmitgefühl mit einem positiveren Körperbild und weniger Essstörungen assoziiert ist (Braun et al., 2016). Diverse Studien zeigten, dass höhere ­Selbstmitgefühls-Levels mit geringerer Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, weniger Körperscham und weniger Befürchtungen in Bezug auf die eigene körperliche Erscheinung einhergehen (Daye, Webb und Jafari, 2014; Ferreira, Pinto-Gouveia und Duarte, 2013; Mosewich et al., 2011; Przezdziecki et al., 2013; Wasylkiw, MacKinnon und MacLellan, 2012; Webb Fiery und Jafari, 2016). Selbstmitgefühl scheint auch in negativer Relation zu Vergleichen des äußeren Erscheinungsbildes zu stehen, das heißt zur Tendenz, die soziale Attraktivität zu bewerten, indem man die eigene physische Erscheinung mit der anderer vergleicht (Duarte, ­Ferreira, Trindade und Pinto-Gouveia, 2015; Homan und Tylka, 2015). Darüber hinaus scheint Selbstmitgefühl eine entspanntere Reaktion auf Befürchtungen bezüglich des äußeren Erscheinungsbildes zu sein als Selbstwertgefühl. Moffitt, Neumann und Williamson (2018) fanden heraus, dass eine Zunahme des Selbstmitgefühls nach einer Bedrohung des Körperbildes die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper verringerte und die Motivation, sich zu verbessern, steigerte – im Vergleich mit einer Zunahme des Selbstwertgefühls. Neben der Verringerung der Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper scheint Selbstmitgefühl Frauen zu helfen, ihren Körper zu mögen und zu würdigen (Homan und Tylka, 2015; Marta-Simões, Ferreira und Mendes, 2016; Pisitsungkagarn, Taephant und Attasaranya, 2013; Wasylkiw et al., 2012). Die Wertschätzung des Körpers drückt aus, in welchem Maße Frauen ihren Körper unabhängig von Gewicht, Form und Unvollkommenheit mögen, akzeptieren und respektieren, und ist eine psychische Stärke, die mit Optimismus und Lebenszufriedenheit assoziiert wird (Avalos, Tylka und Wood-Barcalow, 2005). Indem ein Mensch seinen »unvollkommenen« Körper mitfühlend annimmt, kann er dankbarer für dessen Gaben sein.

Es scheint, dass man Menschen beibringen kann, mitfühlender gegenüber ihrem Körper zu sein. Man stellte beispielsweise fest, dass eine kurze Selbstmitgefühls-Schreibintervention Brustkrebsüberlebenden half, eine selbstmitfühlendere Haltung einzunehmen, wenn sie sich an ein als peinlich empfundenes Ereignis in Zusammenhang mit ihrem Körper ­erinnerten, und so weniger negative Auswirkungen zu erfahren (Przezdziecki und Sherman, 2016). Ein dreiwöchiges Training in ­Selbstgefühlsmeditation führte bei einer generationsübergreifenden Gruppe von Frauen zu einer Steigerung der Körperzufriedenheit (Albertson et al., 2015). Die Ergebnisse legten nahe, dass sich bei den Interventionsteilnehmerinnen im Vergleich zu einer Wartelisten-Kontrollgruppe die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper sowie Körperscham und Abhängigkeit vom äußeren Erscheinungsbild deutlich stärker verringerten und dass die Wertschätzung des eigenen Körpers signifikant mehr zunahm als in der Kontrollgruppe. Bei einer Überprüfung nach drei Monaten waren diese Verbesserungen unverändert. Eine Studie, die die Auswirkungen der Selbstmitgefühlsmeditation auf das Körperbild untersuchte (mit den gleichen Methoden wie Albertson et al., 2015), ergab, dass bereits nach einer Trainingswoche die Wertschätzung des Körpers zunahm und körperbezogene Minderwertigkeitsgefühle sowie ständige Überwachung und Kontrolle des körperlichen Erscheinungsbildes im Vergleich mit einer Wartelisten-Kontrollgruppe abnahmen (Toole und Craighead, 2016). Die Verwendung einer Smartphone-App namens BodiMojo, die Jugendlichen helfen soll, selbstmitfühlend mit ihrem Körper umzugehen, steigerte das auf die äußere Erscheinung bezogene Selbstwertgefühl (Rodgers et al., 2018).

Selbstmitgefühl entfaltet auch eine Schutzwirkung gegen pathologisches Essverhalten. Es wurde mit einer Reduzierung von Binge-Eating (Esssucht) in Verbindung gebracht (Webb und Forman, 2013) sowie mit einem Rückgang von gestörtem Essverhalten bei Frauen mit klinischen Essstörungen (Ferreira et al., 2013). Eine Reihe von Längsschnittstudien (Kelly und Carter, 2014; Kelly, Carter und Borairi, 2014; Kelly, Carter, Zuroff und Borairi, 2013) belegte, dass eine Zunahme an Selbstmitgefühl im frühen Stadium der Behandlung von Essstörungen ein Prädiktor für die anschließende Verringerung gestörten Essverhaltens war. Eine Studie, die mithilfe des täglichen Führens eines Tagebuchs den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und gestörtem Essverhalten untersuchte, ergab, dass weniger gestörtes Essverhalten an den Tagen beobachtet wurde, an denen die Teilnehmenden von größerem Selbstmitgefühl in Bezug auf ihr Erscheinungsbild berichteten (Breines, Toole et al., 2014). So scheint Selbstmitgefühl Menschen zu helfen, ein gesünderes Essverhalten zu entwickeln. Und diese Fähigkeit kann gelehrt werden.

In einer Studie wurden Patienten mit einer Binge-Essstörung nach dem Zufallsprinzip einem von drei Settings zugeordnet: einem Selbstmitgefühls-Training oder kognitiver Verhaltenstherapie oder einer Warteliste-Kontrollgruppe (Kelly und Carter, 2015). Die Selbstmitgefühls-Intervention war am effektivsten im Hinblick auf die Verringerung des gestörten Essverhaltens, der pathologischen Beschäftigung mit dem Gewicht oder der Nahrungsaufnahme. Eine weitere Studie macht deutlich, wie Selbstmitgefühl ein gesünderes Essverhalten fördert. Menschen, die Diäten anwenden, zeigen oft eine widersprüchliche Tendenz: Wenn sie ihre Diätregeln brechen und kalorienreiche Nahrungsmittel essen, neigen sie dazu, danach noch mehr zu essen, um die schlechten Gefühle über ihren Fehltritt loszuwerden (Heatherton und Polivy, 1990). Adams und Leary (2007) führten eine Studie durch, bei der Studentinnen (unter dem Vorwand der Erforschung von Essgewohnheiten) einen Donut essen mussten. Nach dem Essen des Donuts bekam die Hälfte der Teilnehmerinnen zusätzlich folgenden Hinweis: »Einige von euch haben mir gesagt, dass sie sich schlecht dabei fühlen, während dieser Studie Donuts zu essen. Also hoffe ich, dass Sie nicht zu hart zu sich sein werden. Jeder von uns isst manchmal etwas Ungesundes, und alle essen hier bei dieser Studie dieses Zeug. Und deshalb gibt es meiner Meinung nach überhaupt keinen Grund, sich deswegen schlecht zu fühlen.« Den Teilnehmenden der Kontrollgruppe wurde nichts gesagt. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen Frauen im Kontrollsetting, die normalerweise eine Diät einhielten, von Schuld- und Schamgefühlen berichteten. Darüber hinaus aßen diese Frauen, wenn sie später die Möglichkeit bekamen, als »Testesserinnen« so viele Süßigkeiten zu essen, wie sie wollten, mehr als die Teilnehmenden der anderen Gruppen (sogar mehr als diejenigen, die nicht auf Diät waren). ­Diätikerinnen, die ermutigt wurden, in Bezug auf den Verzehr des Donuts selbstmitfühlend zu sein, gingen andererseits freundlicher mit sich um und hatten weniger negative Gefühle, ­nachdem sie den Donut gegessen hatten. Sie aßen auch weniger Süßigkeiten während der »Verkostung« als andere. Selbstmitfühlend zu sein hilft Menschen anscheinend, am Ziel einer gesunden Ernährung festzuhalten.

Gruppenspezifische Unterschiede beim Selbstmitgefühl

Es scheint, dass das Ausmaß an Selbstmitgefühl alters-, geschlechts- oder kulturabhängig variieren kann. So ergab eine Metaanalyse (Yarnell et al., 2015), dass Selbstmitgefühl mit fortschreitendem Alter zunahm und dass Frauen weniger selbstmitfühlend waren als Männer. Die Effektstärken waren jedoch recht gering. Obwohl die Gründe für diese Unterschiede unklar sind, könnte es sein, dass Menschen in jüngeren Jahren (die meisten jüngeren Studienpopulationen, die in diese Analyse einbezogen wurden, waren Collegestudenten) weniger Selbstakzeptanz haben, während sie versuchen, ihren Platz in der Welt zu finden. Der geschlechtsspezifische Unterschied könnte auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Frauen einen stärkeren Hang zur Selbstkritik haben und bei der Problembewältigung eher zum Grübeln neigen als Männer (Leadbeater, Kuperminc, Blatt und Hertzog, 1999; Nolen-Hoeksema, Larson und Grayson, 1999). Die Metaanalyse offenbarte jedoch auch eine signifikante Wechselwirkung zwischen Alter, Geschlecht und Selbstmitgefühl, sodass geschlechtsspezifische Unterschiede in jüngeren Jahren, aber nicht in höherem Alter erkennbar waren. Es kann also sein, dass Frauen mit zunehmendem Alter und wachsender Reife die Fähigkeit zur Selbstfreundlichkeit entwickeln, die ihrer Neigung zur Selbstkritik entgegenwirkt.

Interessanterweise wurde auch eine Wechselwirkung zwischen Alter, Geschlecht und dem Maß an Selbstmitgefühl bei Heranwachsenden gefunden (Bluth und Blanton, 2015). Ältere weibliche Heranwachsende in der Highschool hatten tendenziell weniger Selbstmitgefühl als ­jüngere weibliche Heranwachsende in der Mittelschule, und nur die Älteren offenbarten weniger Selbstmitgefühl als die männlichen Heranwachsenden (Bluth, Campo, Futch und Gaylord, 2016). Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die späte Adoleszenz für Frauen im Hinblick auf Selbstmitgefühl besonders herausfordernd ist – eine Situation, die vielleicht mit den Unsicherheiten und Befürchtungen in Bezug auf Beliebtheit und Körperbild zusammenhängt, die in dem Film »Mean Girls« thematisiert werden (Michaels und Waters, 2004). Glücklicherweise verschwinden diese Unterschiede normalerweise im Laufe der Zeit.

Außerdem ist es wichtig, die Komplexität der Geschlechtseigenschaften zu berücksichtigen, wenn man geschlechtsspezifische Unterschiede beim Selbstmitgefühl betrachtet. So leiden Frauen, die eher androgyne Geschlechterrollennormen befürworten, anscheinend nicht unter geringeren Selbstmitgefühls-Levels als Männer. Es sind vor allem feminine Frauen, die den Unterschied ausmachen (Yarnell, Neff, Davidson und Mullarkey, 2018). Es ist wahrscheinlich, dass weibliche Normen der Aufopferung für andere Menschen Frauen dazu bringen, weniger auf ihre eigenen Bedürfnisse zu achten. Ebenso haben Männer, die sich stärker an den männlichen Rollennormen orientieren, ein geringeres Maß an Selbstmitgefühl, was darauf hindeutet, dass das Festhalten an traditionellen Erwartungen an männliches Verhalten wie emotionale Kontrolle und Dominanz die Fähigkeit von Männern, selbstmitfühlend zu sein, untergraben kann (Reilly, Rochlen und Awad, 2014). Heath, Brenner, Vogel, Lannin und Strass (2017) fanden heraus, dass ein Zusammenhang besteht zwischen dem Festhalten an männlichen Rollennormen und inneren Widerständen, sich Hilfe durch psychologische Beratung zu suchen. Im Vergleich dazu besteht bei Männern mit mehr Selbstmitgefühl eine geringere Wahrscheinlichkeit, sich selbst dafür zu verurteilen, dass man Hilfe sucht, und sie haben weniger Angst, sich dem psychologischen Berater zu offenbaren. Die Interaktion zwischen ­Selbstmitgefühl und Geschlechterrollennormen ist komplex und wahrscheinlich bidirektional.

Es gab nur sehr wenige Forschungsarbeiten, in denen unterschiedliche Selbstmitgefühls-Levels auf der Basis anderer demografischer Merkmale untersucht wurden. Eine Studie mit Collegestudenten, die die psychologische Beratungsstelle ihres Colleges konsultierten (die Teilnehmenden kamen von zehn verschiedenen Universitäten aus sechs verschiedenen Staaten der USA), belegte, dass es keine Unterschiede im Maß des Selbstmitgefühls aufgrund von Herkunft/Ethnie, sexueller Orientierung oder dem Collegejahr gab (Lockard, Hayes, Neff und Locke, 2014). Lesben, Schwule, Bisexuelle, Transgender und Queers (LSBTQ), die ihr Coming-Out hinter sich haben, haben jedoch ein höheres Maß an Selbstmitgefühl (Crews und Crawford, 2015), und Selbstmitgefühl ist in dieser Gruppe mit größerem Glücksempfinden verbunden (Greene und Britton, 2015).

Es scheint auch kulturell bedingte Unterschiede im Hinblick auf Selbstmitgefühl zu geben, aber das ist nicht einfach ein »Ost-West-Gefälle«. Eine Studie untersuchte Selbstmitgefühls-Levels in Thailand, Taiwan und den Vereinigten Staaten und stellte fest, dass das Maß an Selbstmitgefühl in Thailand am höchsten und in Taiwan am niedrigsten war, während die Vereinigten Staaten dazwischen lagen (Neff et al., 2008). Das liegt möglicherweise daran, dass die Thais stark vom Buddhismus beeinflusst sind und die Bedeutung von Mitgefühl bei der Kindererziehung und im täglichen Leben im Vordergrund steht. Dagegen sind die Menschen in Taiwan mehr vom Konfuzianismus beeinflusst, bei dem eher Beschämung und Selbstkritik als Mittel der elterlichen und sozialen Kontrolle im Vordergrund stehen. Vielleicht hatten die Amerikaner bei dieser Studie nur ein moderates Maß an Selbstmitgefühl aufgrund der widersprüchlichen Botschaften, die die amerikanische Kultur in Bezug auf positive Selbstwahrnehmung vermittelt (mit einer starken Betonung des Selbstwertgefühls, aber auch einem isolierenden, wettbewerbsorientierten Ethos). Tatsächlich waren die Selbstwertgefühls-Levels bei den Amerikanern signifikant höher als in den beiden anderen Gruppen. In allen drei Kulturen war jedoch ein höheres Maß an Selbstmitgefühl ein Prädiktor für deutlich weniger Depressionen und eine größere Lebenszufriedenheit, was darauf hindeutet, dass Selbstmitgefühl trotz der unterschiedlichen Prävalenz in verschiedenen Kulturen universell positive Auswirkungen hat.

Selbstmitgefühl in Beziehungen

Während Selbstmitgefühl erwiesenermaßen dem Individuum psychisch zugute kommt, gibt es auch Hinweise darauf, dass es sich positiv auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirkt. In einer Studie mit heterosexuellen Paaren (Neff und Beretvas, 2013) wurden selbstmitfühlende Personen von ihren Partnern als emotional verbunden, akzeptierend und autonomiefördernd beschrieben und als weniger distanziert, kontrollierend und verbal oder physisch aggressiv als jene, denen es an Selbstmitgefühl mangelte. Selbstmitgefühl wurde auch mit größerer Beziehungszufriedenheit und Bindungssicherheit assoziiert. Da selbstmitfühlende Menschen gut für sich sorgen und sich unterstützen, scheinen sie mehr emotionale Ressourcen zur Verfügung zu haben, um ihren Partnern etwas geben zu können. Selbstmitgefühl ist ein negativer prädiktiver Faktor für Eifersucht in Beziehungen, ein Zusammenhang, der teilweise mit einer größeren Bereitschaft, dem Partner zu vergeben, erklärt wird (Tandler und Petersen, 2018). Selbstmitgefühl scheint auch Paaren zu helfen, bei denen ein Partner die Diagnose Lungenkrebs bekam: Eine Studie belegte, dass Personen mit mehr Selbstmitgefühl weniger unter der Diagnose ihres Partners litten und von einer besseren Kommunikation über den Krebs berichteten (Schellekens et al., 2016). Auf der partnerschaftlichen Ebene war Selbstmitgefühl darüber hinaus mit weniger Leiden assoziiert, wenn der Partner ein hohes Maß an Selbstmitgefühl angab. Mit anderen Worten: Wenn ein Partner weniger Selbstmitgefühl zeigt, kann der andere Partner das möglicherweise kompensieren, indem er mehr Selbstmitgefühl aufbringt, was dazu beiträgt, das Leiden beider Partner zu verringern.

Forscher fanden auch heraus, dass selbstmitfühlende Collegestudenten tendenziell mehr mitfühlende Ziele in Beziehungen mit Freunden und Mitbewohnern haben, was bedeutet, dass sie dazu neigen, anderen Menschen Unterstützung zu geben und in Beziehungen Vertrauen aufzubauen (Crocker und Canevello, 2008; Wayment, West und Craddock, 2016). Andere Studien (Yarnell und Neff, 2013) ergaben, dass selbstmitfühlende Menschen in Konfliktsituationen mit Müttern, Vätern und Beziehungspartnern eher bereit sind, Kompromisse zu suchen, während Menschen, denen es an Selbstmitgefühl mangelt, dazu neigten, ihre eigenen Bedürfnisse denen des Partners unterzuordnen. Dieses Muster ist plausibel, wenn man bedenkt, dass Menschen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl von sich sagen, sie neigten dazu, sich selbst genauso freundlich zu behandeln wie andere, während Menschen mit wenig Selbstmitgefühl angeben, sie würden andere normalerweise besser behandeln als sich selbst (Neff, 2003a). Die Studie zeigte auch, dass sich selbstmitfühlende Menschen bei der Lösung von Beziehungskonflikten authentischer fühlten und weniger innere Erschütterung erlebten. Sie berichteten darüber hinaus von höherem Wohlbefinden in ihren Beziehungen. Selbstmitgefühl ist auch mit weniger pathologischer Fürsorge für andere assoziiert, die definiert wird als eine »Überinvestition« in die Befriedigung der Bedürfnisse anderer und die Tendenz, die eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken oder zu leugnen (Gerber, Tolmacz und Doron, 2015). Schließlich wurde Selbstmitgefühl auch mit der Tendenz in Verbindung gebracht, sich für schädliches Verhalten in Beziehungen zu entschuldigen und es wiedergutzumachen (Breines und Chen, 2012; Howell, Dopko, Turowski und Buro, 2011; Vazeou-­Nieuwenhuis und Schumann, 2018), was die Harmonie in Beziehungen fördert.

Eine zwei Studien umfassende Studienreihe veranschaulicht ebenfalls, wie sich Selbstmitgefühl auf die Art und Weise auswirkt, sich in Beziehungen zu entschuldigen und Entschuldigungen anzunehmen, (Allen, Barton und Stevenson, 2015). Die erste Studie untersuchte imaginierte Reaktionen auf hypothetische Szenarien, in denen die Teilnehmenden unabsichtlich jemanden »hängen ließen« (zum Beispiel 45 Minuten zu spät, um das Kind einer engen Freundin von der Schule abzuholen aufgrund eines Notfalls bei der Arbeit). Es stellte sich heraus, dass selbstmitfühlende Personen angaben, sie würden gegenüber der versetzten Freundin wahrscheinlich eher Aussagen machen, die Selbstmitgefühl dafür widerspiegelten, dass sie den Fehler gemacht hatten (zum Beispiel »Manchmal entstehen Situationen, die einen daran hindern zu tun, was man tun wollte«) im Gegensatz zu selbstkritischen Aussagen (zum Beispiel »Ich fühle mich wie ein ganz schrecklicher Mensch, der dich im Stich gelassen hat, als du mir vertraut hast«). Die zweite Studie untersuchte, welche Reaktion sich Menschen, die unabsichtlich im Stich gelassen wurden, idealerweise von einem anderen wünschten, – mit selbstmitfühlenden oder selbstkritischen Aussagen über den Fehler –, wobei ein ähnliches hypothetisches Szenario vorgegeben wurde wie in der ersten Studie. Die Forscher fanden heraus, dass selbstmitfühlende Teilnehmende auch selbstmitfühlende Reaktionen bevorzugten und mit ebenso großer Wahrscheinlichkeit dem anderen verzeihen würden, unabhängig von der Art der Reaktion. Personen mit weniger Selbstmitgefühl bevorzugten jedoch selbstkritische Reaktionen und waren auch eher bereit, jemandem zu verzeihen, der selbstkritische Aussagen machte. Das deutet darauf hin, dass, obwohl Selbstmitgefühl eine positive innere Antwort sein kann, wenn man andere »hängen lässt«, es tatsächlich besser funktionieren kann, nach außen hin selbstkritisch in Bezug auf Fehler zu sein, wenn man mit Menschen zu tun hat, die selbstkritisch sind.

Selbstmitgefühl und die Fokussierung auf andere

Eine interessante Frage ist, ob Selbstmitgefühl mit Mitgefühl für andere einhergeht oder nicht. Eine offene, freundliche Haltung gegenüber sich selbst zu entwickeln, die die menschliche Verbundenheit anerkennt, sollte es theoretisch erleichtern, anderen gegenüber freundlich, vergebend und empathisch zu sein. Obwohl zu diesem Thema noch mehr Forschung notwendig ist, deuten vorläufige Ergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl tatsächlich mit einer mitfühlenden, empathischen Haltung gegenüber anderen verbunden ist, dass es dabei aber abhängig von der Altersgruppe und Lebenserfahrung gewisse Abweichungen gibt.

Eine von Neff und Pommier (2013) durchgeführte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und der fürsorglichen Haltung gegenüber anderen unter Collegestudentinnen und -studenten, einer älteren Population und Personen, die buddhistische Meditation praktizieren. In allen drei Gruppen war die Wahrscheinlichkeit geringer, dass selbstmitfühlende Personen bei der Konfrontation mit dem Leiden anderer auch persönlich litten, was bedeutet, dass sie eher in der Lage waren, sich mit dem Leiden anderer zu konfrontieren, ohne davon überwältigt zu werden. Darüber hinaus war Selbstmitgefühl mit einer signifikant höheren Fähigkeit zur Vergebung und Änderung des eigenen Blickwinkels verbunden. Diese Verhaltensweisen setzen voraus, dass man versteht, welches enorme Geflecht von Ursachen und Bedingungen Menschen dazu bringt, so zu handeln, wie sie es tun. Die Fähigkeit, die eigene menschliche Unvollkommenheit und Fehlerhaftigkeit zu vergeben und zu verstehen, scheint sich daher auch auf andere auszudehnen. Der Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Mitgefühl, Empathie, Altruismus gegenüber anderen war in buddhistischen Samples signifikant, aber schwach ausgeprägt. Diese Verbindung ist wahrscheinlich nicht so robust, wie man erwarten könnte, aufgrund der Tatsache, dass die große Mehrheit der Menschen mehr Mitgefühl mit anderen zeigt als mit sich selbst (Knox, Neff und Davidson, 2016), was den Zusammenhang abschwächt. Interessanterweise wurde bei den Studierenden kein Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Mitgefühl, Empathie, Altruismus gegenüber anderen gefunden. Das mag daran liegen, dass junge Erwachsene oft Schwierigkeiten haben, das Gemeinsame an ihren Lebenserfahrungen zu erkennen, und ihr Anderssein überschätzen (Lapsley, FitzGerald, Rice und Jackson, 1989). Ihre Vorstellung davon, warum sie Mitgefühl verdienen und warum andere Mitgefühl verdienen sind deshalb wahrscheinlich nicht so gut integriert. Der Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere war bei den Meditierenden am deutlichsten, was möglicherweise auf Meditationspraktiken wie die Liebevolle-Güte-Meditation zurückzuführen ist, die bewusst auf das Entwickeln von Mitgefühl für sich selbst und andere ausgerichtet sind (Hofmann et al., 2011). Tatsächlich hat sich gezeigt, dass bei Menschen, die die Liebevolle-Güte-Meditation erlernt haben und sie praktizieren, das Mitgefühl sowohl für sich selbst als auch für andere zunimmt (Weibel, 2008). Untersuchungen zum MSC-Programm (siehe Kapitel 4) haben ebenfalls belegt, dass ein Training in Selbstmitgefühl das Mitgefühl für sich selbst und andere steigert (Neff und Germer, 2013). Dies deutet darauf hin, dass, obwohl es möglich ist, Mitgefühl mit anderen zu haben, ohne Mitgefühl mit sich selbst zu haben, eine Zunahme des Selbstmitgefühls tendenziell auch das Mitgefühl mit anderen erhöht.

Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass zunehmendes Selbstmitgefühl altruistisches Verhalten fördern kann. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Steigerung des Selbstmitgefühls durch selbst­affirmierendes Schreiben zu hilfsbereiterem Verhalten führte (beispielsweise das Aufheben von heruntergefallenen Gegenständen als Reaktion auf einen Vorfall, bei dem ein Laborregal »zufällig« zusammenbrach, nachdem der Leiter der Experiments den Raum verlassen hatte; Lindsay und Creswell, 2014). Eine andere Studie belegte, dass Personen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl eher bereit waren, anderen zu helfen, deren missliche Lage teilweise selbstverschuldet war (Welp und Brown, 2014). Vielleicht ist die Bereitschaft zu helfen bei selbstmitfühlenden Menschen stärker ausgeprägt als die Neigung, zu urteilen oder zu beschuldigen, weil sie Fehler als Teil der gemeinsamen Erfahrung des Menschseins betrachten. Insgesamt deuten diese Forschungsergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl dazu beiträgt, Mitgefühl in zwischenmenschlichen Beziehungen wachzurufen.

Selbstmitgefühl für Helfende und Pflegende

Untersuchungen zeigen, dass Selbstmitgefühl eine wichtige Ressource für Betreuungspersonen und Pflegekräfte ist (Raab, 2014). Ein höheres Maß an Selbstmitgefühl wird beispielsweise mit einer geringeren caregiver fatigue (Erschöpfungssyndrom bei Helfenden und Pflegenden) assoziiert (negativen Gefühlen von Stress und Burn-out, die entstehen, wenn man mit dem Schmerz der Patienten in Resonanz geht) und mit mehr compassion satisfaction (positive Gefühle von Befriedigung durch die eigene Arbeit, die sich in einem Energiezuwachs, Glücksempfinden und der Dankbarkeit äußern, etwas Gutes in der Welt tun zu können). Das gilt für Pflegende und therapeutisch arbeitende Personen in unterschiedlichsten Berufsfeldern wie Psychotherapeuten, Krankenschwestern, Betreuer in Kinder- und Jugendheimen, Assistenzärztinnen, Hebammen und Geistliche (Atkinson, Rodman, Thuras, Shiroma und Lim, 2017; Barnard und Curry, 2011; Beaumont, Durkin, Hollins Martin und Carson, 2016a, 2016b; Durkin, Beaumont, Hollins Martin und Carson, 2016; Olson, Kemper und Mahan, 2015; Richardson, Trusty und George, 2018; Ringenbach, 2009). Höhere Selbstmitgefühls-Levels korrelierten mit persönlicher Resilienz bei Ärzten (Trockel, Hamidi, Murphy, de Vries und Bohman, 2017) und mit weniger Schlafstörungen bei Menschen in Pflege- und Gesundheitsberufen selbst nach Berücksichtigung der Stresslevels (Kemper, Mo und Khayat, 2015). Untersuchungen weisen darauf hin, dass auch nichtprofessionelle Pflegende von Selbstmitgefühl profitieren. So wurde Selbstmitgefühl beispielsweise bei Menschen, die sich um einen älteren Demenzkranken kümmern, mit weniger Belastungsgefühlen und besseren Coping-Strategien bei Stress in Verbindung gebracht (Lloyd, Muers, Patterson und Marczak, 2018). Auch eine Studie mit Eltern von autistischen Kindern ergab, dass ein höheres Maß an Selbstmitgefühl mit weniger Stress und Depressionen sowie mehr Lebenszufriedenheit und Hoffnung verbunden war (Neff und Faso, 2014). Selbstmitgefühl war tatsächlich ein stärkerer Prädiktor für die elterliche Bewältigungsfähigkeit als die Schwere der Autismusstörung selbst. Das deutet darauf hin, dass der Umgang der Eltern mit sich selbst bei dieser Herausforderung noch wichtiger ist als das Ausmaß der Belastung durch die herausfordernde Fürsorge für die Kinder.

Glücklicherweise legen Forschungsergebnisse nahe, dass man Betreuungspersonen und Pflegende in Selbstmitgefühl trainieren kann. Eine Studie mit Personen in Gesundheitsberufen ergab, dass Achtsamkeitstraining das Selbstmitgefühl der Teilnehmenden steigern konnte, was wiederum ein Prädiktor für die Verringerung ihres Stressniveaus war (Shapiro, Astin, Bishop und Cordova, 2005). Darüber hinaus reduzierte ein sechswöchiges Online-Selbstmitgefühlstraining bei Therapeuten in der Ausbildung Stresssymptome und verbesserte ihre Fähigkeit zur Emotionsregulation sowie das allgemeine Wohlbefinden (Finlay-Jones et al., 2015). Sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen scheint also die emotionalen Ressourcen bereitzustellen, die man braucht, um für andere sorgen zu können.

Andererseits kann die Fürsorge für andere den Betreuenden verstehen helfen, wie sie selbstmitfühlend sein können. Die Forschung legt eine Möglichkeit nahe, wie Menschen lernen, selbstmitfühlend zu sein, indem sie aus der vertrauteren Erfahrung des Sorgens für andere unterstützende innere Dialoge ableiten. In einer vier Studien umfassenden Studienreihe untersuchten Breines und Chen (2013) die Hypothese, dass die Aktivierung von unterstützenden Mustern das Selbstmitgefühl steigern kann. In den ersten beiden Studien riefen sich die Teilnehmenden zunächst ein negatives Ereignis aus der Vergangenheit ins Gedächtnis oder erlebten einen laborbasierten Testfehler. Dann wurden sie nach dem Zufallsprinzip dafür ausgewählt, sich entweder an eine Situation zu erinnern, bei der sie Unterstützung boten, oder an eine, in der sie mit einer anderen Person Spaß hatten. Zum Schluss absolvierten sie einen Test zur Messung ihres Selbstmitgefühls-Levels. Diejenigen, die sich daran erinnerten, jemandem Unterstützung gegeben zu haben, waren auch in höherem Maße selbstmitfühlend. Die beiden anderen ­Experimente untersuchten die Auswirkungen der tatsächlichen Unterstützung einer anderen Person (durch schriftliche Beratung), verglichen mit der Nichtunterstützung oder einfach der Lektüre des Problems einer anderen Person, und stellten fest, dass dies ebenfalls zu einer größeren Fähigkeit zum Selbstmitgefühl führte.

Selbstmitgefühl und frühe Kindheit

Forschungsergebnisse legen den Schluss nahe, dass frühe Kindheitserfahrungen eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von Selbstmitgefühl spielen. So scheint beispielsweise die Bindungsentwicklung mit Selbstmitgefühl in Verbindung zu stehen: Unsichere Bindung wurde mit einem geringeren Maß an Selbstmitgefühl assoziiert als sichere Bindung (zum Beispiel Joeng et al., 2017; Mackintosh, Power, Schwannauer und Chan, 2018; Raque-Bogdan, Ericson, Jackson, Martin und Bryan, 2011; Wie, Liao, Ku und Shaffer, 2011). Obwohl der größte Teil dieser Forschung korreliert, stellte man fest, dass experimentell herbeigeführte Bindungssicherheit (zum Beispiel Personen bitten, einen bestimmten Menschen zu visualisieren, mit dem sie sich wohl und sicher fühlen und an den sie sich bei emotionalen Problemen wenden können) das Selbstmitgefühl stärkt, was auf einen kausalen Zusammenhang hindeutet (Pepping, Davis, O’Donovan und Pal, 2015). Auf ähnliche Weise sind frühe Erinnerungen an Warmherzigkeit und Sicherheit positiv mit Selbstmitgefühl verbunden (Kearney und Hicks, 2016; Marta-Simões, Ferreira und Mendes, 2018), während ablehnendes Verhalten der Eltern, Kritik, Überbehütung und stressige familiäre Beziehungen in negativem Verhältnis zum Selbstmitgefühl stehen (Neff und McGehee, 2010; Pepping, Davis, O’Donovan und Pal, 2015).

Es überrascht nicht, dass emotionaler Missbrauch in der Kindheit mit einem niedrigen Maß an Selbstmitgefühl verbunden ist (Barlow, Turow und Gerhart, 2017) und dass Menschen mit einer traumatischen ­Vergangenheit, die wenig Selbstmitgefühl haben, mehr emotionale Not erfahren und eher dazu neigen, Alkohol zu missbrauchen oder einen ernsthaften Suizidversuch zu unternehmen (Tanaka, Wekerle, Schmuck, Paglia-Boak und das MAP-Forscherteam, 2011). Die Forschung legt nahe, dass mangelndes Selbstmitgefühl ein wichtiger Angriffspunkt ist, über den frühe Traumata spätere Dysfunktion hervorrufen. So wurde beispielsweise festgestellt, dass Selbstmitgefühl eine Rolle beim Zusammenhang zwischen Misshandlungen im Kindesalter und späterer emotionaler Dysregulation (Vettese, Dyer, Li und Wekerle, 2011) sowie PTBS-Symptomen spielt (Barlow, Turow und Gerhart, 2017). Ein ähnlicher Einfluss von Selbstmitgefühl auf die Verbindung zwischen wahrgenommener elterlicher Misshandlung (Missbrauch oder Vernachlässigung) und der Schwere der psychischen Symptome wurde bei Erwachsenen festgestellt, die sich einer Psychotherapie unterzogen (Westphal, Leahy, Pala und Wupperman, 2016). Dies kann darauf hindeuten, dass Menschen mit Trauma-Erfahrungen, die lernen, Mitgefühl mit sich selbst zu haben, möglicherweise auf konstruktivere Weise mit ihrer Vergangenheit umgehen können. Tatsächlich verbessert Selbstmitgefühl die Aussicht auf posttraumatisches Wachstum und Heilung (Wong und Yeung, 2017). Überlebende von Missbrauch und Misshandlung in der Kindheit haben jedoch oft größere Angst vor Selbstmitgefühl (Boykin et al., 2018), was mit »Backdraft« zusammenhängt (wie in MSC definiert; siehe Kapitel 11). Das kann ein erhebliches Hindernis für die Entwicklung dieser inneren Ressource sein.

Selbstmitgefühl in klinischen Populationen

Im Vergleich zu den Selbstmitgefühls-Levels in der allgemeinen Bevölkerung sind die Werte tendenziell niedriger bei Personen, die die Kriterien für psychische Erkrankungen wie bipolare Störung (Døssing et al., 2015), Depressionen (Krieger et al., 2013), generalisierte Angststörung (Hoge et al., 2013), Sozialphobie (Werner et al., 2012), Substanzmissbrauch (Phelps, Paniagua, Willcockson und Potter, 2018) oder Verfolgungswahn (Collett, Pugh, Waite und Freeman, 2016) erfüllen. Die Forschungsergebnisse legen auch nahe, dass ein unterschiedliches Maß an Selbstmitgefühl eine Erklärung für den Grad der psychischen Gesundheit in klinischen Populationen sein kann. Beispielsweise sind höhere Selbstmitgefühls-­Levels mit einer verringerten Symptomatik bei Menschen mit Schizophrenie (Eicher, Davis und Lysaker, 2013), Zwangsstörungen (Wetterneck, Lee, Smith und Hart, 2013) und generalisierter Angst verbunden (Hoge et al., 2013). Selbstmitgefühl ist auch ein Prädiktor für weniger Angst vor negativer Bewertung bei Menschen mit Sozialphobie (Werner et al., 2012) und reduziert Schamgefühle, Grübelei sowie Sexsucht bei Männern, bei denen eine hypersexuelle Störung diagnostiziert wurde (Reid, Temko, Moghaddam und Fong, 2014). Selbstmitgefühl ist mit weniger depressiven Symptomen bei Personen mit unipolarer Depression verbunden, und dieser Zusammenhang wird durch die Fähigkeit erklärt, negative Emotionen zu tolerieren (Diedrich et al., 2016). Darüber hinaus scheint es möglich zu sein, Menschen mit schweren depressiven Störungen Selbstmitgefühl zu lehren. In einer experimentellen Studie induzierten Diedrich und Kollegen (2014) eine depressive Stimmung, indem sie die Teilnehmenden eine Reihe von Aussagen wie »Ich glaube, ich bin ein Verlierer« lesen ließen, während im Hintergrund traurige Musik abgespielt wurde. Anschließend wurden die Teilnehmenden gebeten, ihre Stimmung zu bewerten. Danach wurden sie entweder einer Wartelistengruppe oder einem von drei verschiedenen Gefühlsregulationssettings zugeordnet, in welchen sie entweder angeleitet wurden, selbstmitfühlend zu sein, ihr Denken kognitiv neu zu bewerten oder ihre Gefühle zu akzeptieren, bevor sie ihre Stimmung erneut einschätzten.

Die Probanden, die zu Beginn ein hohes Maß an Depressivität gezeigt hatten, profitierten mehr im Selbstmitgefühls-Setting als diejenigen in der Wartelistengruppe, der kognitiven Neubewertungsgruppe oder der Akzeptanzgruppe. Interessanterweise ergab eine Studie derselben Forschergruppe (Diedrich, Hofmann, Cuijpers und Berking, 2016), dass Personen mit schweren depressiven Störungen, denen beigebracht wurde, Selbstmitgefühl als vorbereitende Strategie anzuwenden, eine signifikant deutlichere Reduzierung der depressiven Stimmung während der kognitiven Neubewertung erlebten als die Personen der Wartelistengruppe, was darauf hindeutet, dass sich diese Fähigkeiten der Emotionsregulation gegenseitig unterstützen können.

Eine Veränderung Selbstmitgefühls-Niveaus scheint eine Schlüsselrolle bei therapeutischer Intervention zu spielen (Baer, 2010; Galili-Weinstock et al., 2018; Germer und Neff, 2013). Neff, Kirkpatrick und Rude (2007) führten beispielsweise eine Studie durch, bei der sie Veränderungen des Selbstmitgefühls-Levels bei Patienten in Therapie in monatlichen Intervallen verfolgten. Sie wandten eine gestalttherapeutische Zwei-Stuhl-Technik an, die den Klienten und Klientinnen helfen soll, Selbstkritik zu verringern und sich mehr Mitgefühl entgegenzubringen (Greenberg, 1983; Safran, 1998). Die Studienergebnisse zeigten, dass gestiegene Selbstmitgefühls-Levels über den monatelangen Zeitraum (die unter dem Deckmantel einer nicht mit dieser in Bezug stehenden Studie erhoben wurden) mit weniger Depressionen, Selbstkritik, Grübelei, Gedankenunterdrückung und Angst einhergingen. Eine weitere Studie ergab, dass Selbstmitgefühl eine Rolle bei den Therapieerfolgen von Personen zu spielen schien, bei denen Cluster-C-Persönlichkeitsstörungen diagnostiziert worden waren (Schanche, Stiles, McCullough, Svartberg und Nielsen, 2011). Die Ergebnisse zeigten, dass eine Zunahme des Selbstmitgefühls vom Beginn bis zur Endphase der Therapie ein prä- und posttherapeutisch signifikanter Prädiktor für einen Rückgang psychiatrischer Symptome, zwischenmenschlicher Probleme und pathologischer Zustände war.

Eine interessante Frage bezieht sich auf die Richtungsabhängigkeit der Verbindung zwischen Selbstmitgefühl und Psychopathologie im Laufe der Therapie. Eine Studie verwendete Cross-lagged-Zeitanalysen, um die Richtungsabhängigkeit der Verbindung zwischen Selbstmitgefühl und depressiven Episoden bei Patienten in ambulanter Therapie zu untersuchen. Diese Verbindung wurde direkt nach der Therapie sowie sechs und zwölf Monate später bewertet (Krieger, Berger und Holtforth, 2016). Es wurde festgestellt, dass die Zunahme der SCS-Scores ein Prädiktor für eine spätere Verringerung der depressiven Symptome war, dass aber depressive Symptome nachfolgende Selbstmitgefühls-Levels nicht vorhersagten, was auf eine kausale Rolle des Selbstmitgefühls bei der Verringerung von Depressionen hindeutet. In ähnlicher Weise wurde wissenschaftlich untersucht, ob Selbstmitgefühl den Veränderungsprozess in der Therapie bei Patienten mit der Diagnose PTBS beeinflusst (Hoffart, ­Øktedalen und Langkaas, 2015). Die Selbstmitgefühlswerte wurden im Laufe einer zehnwöchigen Behandlung wöchentlich erhoben, und es wurde festgestellt, dass Veränderungen im Selbstmitgefühl ein Prädiktor für PTBS-Symptome waren (wobei ein Zuwachs an Selbstmitgefühl verringerte Symptome prognostizierte), während das Gegenteil nicht zutraf. Dies deutet darauf hin, dass Selbstmitgefühl ein wichtiger kausaler Faktor der therapeutischen Veränderung sein kann.

Die Neurophysiologie des Selbstmitgefühls

Selbstmitgefühl scheint das körperliche und emotionale Wohlbefinden zu fördern. So berichten Patienten mit höheren Selbstmitgefühlswerten seltener von Gesundheitsproblemen wie Bauchschmerzen, Hautausschlägen, Ohrenschmerzen oder Atembeschwerden (Dunne, Sheffield und Chilcot, 2018; Hall, Row, Wuensch und Godley, 2013). Höhere Werte auf der Selbstmitgefühlsskala wurden bei Personen mit der Autoimmunerkrankung Sklerodermie mit einem niedrigeren Übererregbarkeits-Level assoziiert, der im Zusammenhang mit einer Immunfunktionsstörung angesichts stressiger Ereignisse steht (Kearney und Hicks, 2016), sowie bei Frauen mit der Diagnose Brustkrebs (Kearney und Hicks, 2017). Diese letztgenannte Studie ergab außerdem, dass Selbstmitgefühl mit einem höheren Alter bei Ausbruch des Krebses korrelierte, was die Autoren vermuten lässt, dass dies auf eine verbesserte Immunfunktion bei selbstmitfühlenden Personen zurückzuführen ist. Tatsächlich fanden die Forscher bestätigt, dass eine Intervention, bei der Selbstmitgefühl vermittelt wird, die Immunfunktion verbesserte (anhand der gemessenen Werte des Immunglobulins A [IgA]).

Immer mehr Forschungsergebnisse legen nahe, dass Selbstmitgefühl auf das autonome Nervensystem einwirkt, wobei Selbstmitgefühl zu einer stärkeren Aktivierung des Beruhigungssystems und einer geringeren Aktivierung des Bedrohungssystems führt (Kirschner et al., 2019), wie von Gilbert (2009) dargelegt. Anders ausgedrückt: Selbstmitgefühl scheint die Reaktion des Bedrohungssystems auf Stress zu reduzieren, indem es die Aktivität des sympathischen Nervensystems unterdrückt und die parasympathische Aktivität durch die Stimulation des Vagusnervs erhöht (Porges, 2003). So baten beispielsweise Rockliff, Gilbert, McEwan, ­Lightman und Glover (2008) die Teilnehmenden, sich vorzustellen, Mitgefühl zu empfangen und es in ihrem Körper zu spüren, und stellten fest, dass dadurch der Cortisolspiegel im Speichel (ein Indikator für die Aktivität des sympathischen Nervensystems) sank und sich die Herzfrequenzvariabilität erhöhte (ein Indikator für die Aktivität des parasympathischen Nervensystems, die mit flexiblem Reagieren und der Fähigkeit, sich bei Stress selbst zu beruhigen, verbunden ist; Porges, 2007).

Laut einer weiteren Studie (Herriot, Wrosch und Gouin, 2018) war ein höheres Maß an Selbstmitgefühl mit niedrigeren Cortisolwerten am Tag bei älteren Erwachsenen verbunden, die zuvor von intensiveren Gefühlen der Reue, körperlichen Problemen oder funktionellen Störungen berichtet hatten. Höhere Selbstmitgefühls-Levels werden mit einer größeren vagusvermittelten Herzfrequenzvariabilität assoziiert (Svendsen et al., 2016), auch als Reaktion auf experimentell induzierten Stress (Luo, Quiao und Che, 2018). Eine Studie, bei der die Teilnehmenden gebeten wurden, an ein kürzliches Ereignis zu denken, bei dem sie sich geschämt hatten oder von sich enttäuscht waren, und dann selbstmitfühlend mit sich zu sprechen, während sie in einen Spiegel schauten, kam zu dem Ergebnis, dass Selbstmitgefühl eine Zunahme positiver, beruhigender Gefühle bewirkte sowie die Herzfrequenzvariabilität erhöhte (Petrocchi, Ottaviani und Couyoumdjian, 2016). Höhere Selbstmitgefühlswerte wurden mit einer geringeren Erregung des Sympathikus als Reaktion auf einen standardisierten laborbasierten Stressor (den Trier Social Stress Test [TSST]) assoziiert, was durch Erhebung des Alpha-Amylase-Werts im Speichel (Breines et al., 2015) und des Interleukin-6-Werts (Breines, Thoma et al., 2014) gemessen wurde. Ähnlich wirkte sich auch ein kurzes Training in Selbstmitgefühlsmeditation aus: Es führte zu einer Verringerung des Alpha-Amylase-Werts im Speichel und von subjektiven Angstreaktionen auf Stress, während die Herzfrequenzvariabilität im Vergleich mit Kontrollbedingungen stabilisiert wurde (Arch et al., 2014).

Es gibt vorläufige neurologische Evidenz für den Zusammenhang zwischen psychischem Wohlbefinden und Selbstmitgefühl. Parrish und Kollegen (2018) führten eine Studie mit funktioneller Magnetresonanztomografie (fMRT) durch und fanden eine negative Korrelation zwischen der Konnektivität des ventromedialen-präfrontalen Cortex (vmPFC) und der Amygdala und allgemeinem Selbstmitgefühl. Es wird angenommen, dass der vmPFC direkt in die bedrohungsbezogene Aktivität in der Amyg­dala eingreift, sodass die Konnektivität zwischen vmPFC und Amygdala ein Mechanismus sein könnte, durch den Selbstmitgefühl vor Stress und negativen Emotionen schützt. In einer weiteren fMRT-Studie stellten Pires und Kollegen (2018) fest, dass weibliche Führungskräfte, die mehr Selbstmitgefühl hatten, auf verstörende emotionale Bilder mit einer stärkeren Aktivierung des Precuneus (einer Hirnregion, die mit Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion assoziiert wird) reagierten und gleichzeitig weniger gestresst und deprimiert waren. Dies deutet darauf hin, dass Selbstmitgefühl es Individuen ermöglichen kann, negativen Emotionen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Schließlich stellte eine Studie von Friis und Kollegen (2015) fest, dass Selbstmitgefühl die negativen Auswirkungen von ­diabetesbedingten ­Leiden auf den Hämoglobin-A1C-Test (HbA1C, ein Test zur Messung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels) abmilderte, sodass die Beschwerden bei Individuen mit einem höheren Maß an Selbstmitgefühl nicht zu höheren HbA1C-Werten führten. Dieselben Forscher führten auch eine randomisierte kontrollierte Studie des MSC-Programms für Patienten mit Diabetes durch (Friis et al., 2016) und fanden heraus, dass diejenigen, die am MSC-Programm teilnahmen, im Vergleich mit einer Warteliste-Kontrollgruppe sowohl weniger diabetesbezogene Beschwerden als auch geringere HbA1C-Werte hatten und dass diese Verbesserungen noch drei Monate später anhielten (siehe Kapitel 4). Das ist die Magie des Selbstmitgefühls: Indem wir in schwierigen Zeiten unterstützender mit uns selbst umgehen, lindern wir unser Leiden und steigern unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.

Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten

 Die wissenschaftliche Forschung über Selbstmitgefühl expandiert exponentiell. Diese Forschungsarbeiten umfassen hauptsächlich Korrelationsstudien unter Verwendung der SCS, aber es werden auch zunehmend andere Forschungsmethoden angewandt, wie beispielsweise die Untersuchung der Ergebnisse von Selbstmitgefühlstraining oder experimentelle Stimmungsinduktionen. Alle Methoden führen zu ähnlichen Studienergebnissen.

 Die Forschung widerlegt falsche Vorstellungen über Selbstmitgefühl. Individuen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl neigen dazu,mehr Selbstvertrauen zu haben, und sind stärker motiviert, sich nach einem Scheitern zu verbessern;eher persönliche Verantwortung für Fehler zu übernehmen;mehr auf ihre Gesundheit zu achten und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen;mehr innere Stärke zu haben, um mit herausfordernden Lebensumständen umgehen zu können;fürsorglichere Beziehungen zu haben.

 Selbstmitgefühl ist verbunden miteinem Rückgang negativer Zustände wie Depressionen, Ängsten und Scham sowie einer Zunahme positiver Zustände wie Glücksempfinden und Lebenszufriedenheit;weniger Problemen in Verbindung mit dem Streben nach Selbstwertgefühl wie Narzissmus, sozialen Vergleichen, Selbstwertkontingenz und emotionaler Instabilität;einem gesünderen Körperbild und weniger Essstörungen;einem geringeren Risiko für Burn-out als Pflegekraft oder Betreuungsperson;einer besseren körperlichen Verfassung und Immunfunktion, teilweise aufgrund einer verstärkten Aktivität des Parasympathikus und einer verringerten Aktivität des Sympathikus.

 Frauen neigen dazu, etwas weniger selbstmitfühlend zu sein als Männer, obwohl auch die Geschlechterrollenorientierung, das Alter und der Kulturkreis einen Einfluss auf den Selbstmitgefühls-Level haben.Während Selbstmitgefühl mit mehr Mitgefühl für andere einhergeht, neigen die meisten Menschen dazu, anderen mitfühlender zu begegnen als sich selbst.Positive familiäre Interaktionen in der frühen Kindheit steigern in der Regel das Selbstmitgefühl, während frühe Traumata gewöhnlich den Selbstmitgefühls-Level senken.Personen mit klinischen Störungen haben in der Regel weniger Selbstmitgefühl, und eine Zunahme an Selbstmitgefühl scheint ein wichtiger Mechanismus der Veränderung in der Therapie zu sein.

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Selbstmitgefühl lehren

Das Individuum ist sowohl zu großem Mitgefühl als auch zu großer Gleichgültigkeit fähig. Es liegt an uns, Ersteres zu nähren und Letzteres zu überwinden.

Norman Cousins (1991)

Da die positiven Auswirkungen des Selbstmitgefühls gut belegt sind, dreht sich eine entscheidende Frage darum, ob Menschen lernen können, selbstmitfühlender zu sein. Die Antwort lautet eindeutig: »Ja.« Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Vielzahl von Methoden die Zunahme des Selbstmitgefühls fördern können. Dieses Kapitel gibt einen Überblick über die Forschung hinsichtlich des Trainings, und wo immer möglich wird der prozentuale Zuwachs an Selbstmitgefühl angegeben (Gesamt-Scores auf der SCS).

Ein Weg zum Selbstmitgefühl schließt körperbasierte Ansätze wie Yoga ein. So nahm das Selbstmitgefühl bei jungen Erwachsenen, die an einem viermonatigen Yoga-Programm mit Unterbringung teilnahmen, im Vergleich zu demografisch abgestimmten Kontrollgruppen zu (um 11 Prozent), und diese Zunahme war wiederum mit einer Zunahme an Lebensqualität und einer Reduktion von Stress verbunden (Gard et al., 2012). Eine qualitative Studie über die Auswirkungen von Yoga auf den Selbstmitgefühls-Level bei Opfern sexuellen Missbrauchs (Crews, Stolz-Newton und Grant, 2016) identifizierte Aspekte, die darauf hindeuten, dass Yoga eine wichtige Form der Selbstfürsorge war. Eine Teilnehmerin erklärte das so:

»Früher habe ich nie etwas für mich selbst getan. Und das ist so etwas wie meine kleine Auszeit … Es ist meine ›Liebe-mich‹-Zeit. Es ist, als würde ich meinen Körper, meine Schultern und meinen Geist entspannen, und manchmal fühlt es sich an, als könnte ich einfach ein Nickerchen auf der Matte machen, weißt du? Es ist einfach so entspannend … Man spürt es in seinem Körper … Das zu tun und physisch zu spüren, dass ich etwas für meinen Körper tue, hilft mir also … so als würde ich mir ein Wundpflaster aufkleben. [Yoga] hilft mir, mir selbst zu sagen: ›Hey, du bist in Ordnung.‹«

Für diese Teilnehmenden waren das Akzeptieren ihres Körpers und der sanfte, freundliche Umgang mit ihm ein direkter Weg, insgesamt akzeptierend und liebevoll mit sich umzugehen.

Die Liebevolle-Güte- oder Metta-Meditation (LGM) scheint ebenfalls ein effektiver Weg zu sein, das Selbstmitgefühl zu erhöhen. Bei der Metta-Meditation geht es darum, eine wohlwollende Haltung zu entwickeln: normalerweise gegenüber sich selbst, einem Wohltäter, einer neutralen Person, einer herausfordernden Person und schließlich gegenüber allen Wesen. Sätze wie die folgenden werden gesprochen, um diese guten Absichten auszudrücken: »Mögest du sicher sein. Mögest du glücklich sein. Mögest du in Frieden leben. Mögest du mit Leichtigkeit leben.« Die LGM kann angewandt werden, um Selbstmitgefühl zu entwickeln, wenn man selbst das Ziel der guten Wünsche inmitten einer leidvollen Situation ist (siehe Kapitel 13). Bei der traditionellen LGM oder Metta-Meditation ist das »Selbst« nur eines von vielen »Zielobjekten«, aber die Zeit, die man darauf verwendet, sich selbst Gutes zu wünschen, scheint das Selbstmitgefühl zu erhöhen (siehe Boellinghaus, Jones und Hutton, 2014). In einer Pilotstudie wurden beispielsweise bei Veteranen, die an PTBS litten und einen zwölfwöchigen Metta-Meditationskurs belegten, signifikante Steigerungen des Selbstmitgefühls festgestellt (25 Prozent) und diese Zuwächse waren unter anderem eine Erklärung für eine Reduktion der PTBS-Symptome und der Depressionen, die die Teilnehmenden im Laufe des Trainings zeigten (Kearney et al., 2013). Ähnliche Ergebnisse erbrachte eine randomisierte kontrollierte Studie (Shahar et al., 2015): Höchst selbstkritische Personen, die ein siebenwöchiges Training in Metta-Meditation absolvierten, zeigten signifikante Zuwächse an Selbstmitgefühl (17 Prozent) im Vergleich mit einer Wartelistenkontrollgruppe.

Selbstmitgefühl in achtsamkeits- und akzeptanzbasierten Interventionen

Achtsamkeitsbasierte Interventionen sind ein weiterer wichtiger Weg, um Selbstmitgefühl zu erhöhen. Das ist nicht verwunderlich, da Achtsamkeit ein Kernelement des Selbstmitgefühls ist. Die bekannteste und verbreitetste achtsamkeitsbasierte Intervention ist die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), ein erfahrungsbezogener Trainingskurs, der acht wöchentliche Gruppensitzungen, ein halbtägiges Retreat und ein Basis-Curriculum von formellen und informellen Achtsamkeitsmeditationspraktiken umfasst (Kabat-Zinn, 1990). Die Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ist eine zunehmend populäre Variante von MBSR, die für den klinischen Einsatz angepasst wurde, insbesondere zur Vorbeugung depressiver Rückfälle (Segal et al., 2013). Metaanalysen deuten darauf hin, dass MBSR und MBCT zu signifikanten Verbesserungen der physischen und psychischen Funktionen in einer Vielzahl von Populationen führten (Chiesa und Serretti, 2009; Grossman, Niemann, Schmidt und Walach, 2004; Hofmann, Sawyer, Witt und Oh, 2010). Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Selbstmitgefühl durch die Teilnahme an achtsamkeitsbasierten Interventionen zunimmt. Mehrere Studien ergaben beispielsweise höhere Werte auf der SCS als Resultat von MBSR (Birnie et al., 2010 [16 Prozent]; Evans, Wyka, Blaha und Allen, 2018 [17 Prozent]; Raab et al., 2015 [10 Prozent]; Shapiro, Brown und Biegel, 2017 [16 Prozent] und MBCT (Godman et al., 2014 [26 Prozent]; James und Rimes, 2018 [35 Prozent]; Proeve, Anton und Kenny, 2018 [26 Prozent]; Rimes und Wingrove, 2011 [7 Prozent]; Taylor, Strauss, Cavanagh und Jones, 2014 [33 Prozent]). Obwohl Selbstmitgefühl in MBSR und MBCT nicht explizit gelehrt wird, vermitteln die Leiter dieser Trainingskurse oft implizit, wie wichtig es ist, freundlich und sanft mit sich selbst umzugehen, sowohl beim Beantworten der Fragen von Teilnehmenden als auch dadurch, dass sie persönlich eine allgemeine Qualität emotionaler Wärme verkörpern. Die Variabilität des Zuwachses an Selbstmitgefühl der Teilnehmenden der oben genannten Studien kann auch teilweise auf die Variabilität der Warmherzigkeit der Lehrenden zurückzuführen sein, obwohl noch mehr Forschung notwendig ist, um diesen Punkt zu untersuchen. Beim MBSR-Programm wird normalerweise auch im eintägigen Schweige-Retreat, das Teil des Programms ist, die Liebevolle-Güte-Meditation gelehrt (Santorelli, Meleo-Meyer und Koerbel, 2017), die bekanntermaßen das Selbstmitgefühl steigert. Und da Achtsamkeit ein grundlegendes Element des Selbstmitgefühls ist, ist natürlich klar, dass das achtsame Wahrnehmen negativer Gedanken und Gefühle ebenfalls die Fähigkeit zum Selbstmitgefühl erhöht.

Einer der wichtigsten Wege, über die MBSR und MBCT das Selbstmitgefühl steigern können, sind die Fürsorge und Unterstützung anderer Gruppenmitglieder. In einer qualitativen Studie über MBCT (Allen, ­Bromley, Kuyken und Sonnenberg, 2009) schrieb beispielsweise eine Teilnehmerin: »Ich fühle mich nicht schuldig. Ich denke, es vermittelt ein Gefühl der Sicherheit, dass alle anderen die gleichen Probleme haben und dass man zu dieser Gruppe gehen und sicher sein kann, dass niemand sagt ›Oh, reiß dich zusammen‹ oder … Alle würden verstehen, wie du dich gefühlt hast.«

Einige Forscher haben darauf hingewiesen, dass Selbstmitgefühl möglicherweise ein Schlüsselmechanismus ist, durch den achtsamkeitsbasierte Interventionen das Wohlbefinden steigern (Baer, 2010; Evans, Wyka, Blaha und Allen, 2018; Hölzel et al., 2011). Diese Aussage wird bestätigt von medizinischen Fachkräften, die an einem MBSR-Programm teilnahmen und danach von einer signifikanten Zunahme an Selbstmitgefühl (22 Prozent) und, verglichen mit einer Wartelistenkontrollgruppe, von einer Abnahme der Stressbelastung berichteten. Die Zuwächse an Selbstmitgefühl vermittelten die mit dem Programm verbundene Stressreduktion (Shapiro et al., 2005). Eine ähnliche Studie ergab, dass Personen, die an MBSR-Programmen teilnahmen, im Vergleich zu einer Wartelistenkontroll­gruppe von signifikanten Zuwächsen an Selbstmitgefühl (24 Prozent) berichteten und dass solche Zuwächse die Auswirkungen des Programms auf Sorgen und Angst vor Gefühlen vermittelten (Keng, Smoski, Robins, Ekbald und Brantley, 2012). Kuyken und Kollegen (2010) verglichen die Wirkungen von MBCT mit denen von Erhaltungstherapien mit Antidepressiva bei depressiven Rückfällen und stellten fest, dass sowohl die Zunahme an Achtsamkeit als auch an Selbstmitgefühl (12 Prozent) den Zusammenhang zwischen MBCT und depressiven Symptomen bei einem fünfzehnmonatigen Follow-up vermittelte. Sie fanden jedoch heraus, dass mehr Selbstmitgefühl, nicht aber Achtsamkeit die Verbindung zwischen kognitiver Reaktivität und depressivem Rückfall reduzierte. Greenberg und Kollegen (2018) stellten auch fest, dass MBCT das Selbstmitgefühl steigerte (24 Prozent) und dass eine Zunahme an Selbstmitgefühl ein Prädiktor für eine Verbesserung der depressiven Symptome in der MBCT war – insbesondere indem es die Patienten vor den negativen Auswirkungen des Gedankenkreisens schützte.

Selbstmitgefühl wird auch implizit in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) vermittelt, einem populären, achtsamkeitsbasierten Therapiemodell (Neff und Tirch, 2013). Viele der wichtigsten Prinzipien der ACT ermutigen zu einem freundlichen, mitfühlenden Umgang mit sich selbst. So gehört zum Prinzip der Akzeptanz beispielsweise die Annahme der eigenen Schwächen und schmerzhaften Erfahrungen. Defusion bedeutet, dass man des selbstkritischen Denkens gewahr wird. Die Wahrnehmung des Beobachterselbst oder transzendenten Selbst führt zu einer flexibleren, empathischeren Art, mit sich selbst in Beziehung zu treten, und Grundwerte stellen oft Selbstfreundlichkeit und Selbstfürsorge in den Mittelpunkt (Luoma und Platt, 2015). Eine randomisierte kontroll­ierte Studie, die einen sechsstündigen, auf Selbstmitgefühl abzielenden ACT-basierten Workshop mit einer Wartelistenkontrollgruppe verglich, ergab, dass dieser den Selbstmitgefühls-Level signifikant erhöhte (23 Prozent), während sich allgemeine psychische Schwierigkeiten und Ängste verringerten (Yadavaia, Hayes und Vilardaga, 2014). Darüber hinaus war die Zunahme an psychischer Flexibilität, die aus dem ACT-Training resultierte, ein signifikanter Mediator für Veränderungen in Bezug auf Selbstmitgefühl und andere Ergebnisse. Ebenso wurde festgestellt, dass webbasiertes ACT-Training (Viskovich und Pakenham, 2018) das Selbstmitgefühl bei Collegestudenten und -studentinnen erhöhte (12 Prozent).

Obwohl sich gezeigt hat, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Selbstmitgefühl steigern, lehren diese Programme nicht explizit Selbstmitgefühls-Skills; der Schwerpunkt liegt hier in erster Linie auf der Verbesserung der Fähigkeit zur Achtsamkeit. In einer von Hildebrandt, McCall und ­Singer (2017) durchgeführten Studie (die Rohdaten wurden vom erstgenannten Autor geliefert) fanden die Forscher heraus, dass ein Gefühlstraining mit dem ausdrücklichen Schwerpunkt auf Mitgefühl zu einer stärkeren Zunahme des Selbstmitgefühls (8 Prozent) führte als Achtsamkeitstraining allein (4 Prozent). Dies deutet darauf hin, dass das explizite Training von Selbstmitgefühl dazu beitragen kann, diese Fähigkeit zu entwickeln.

Aus diesem Grund wurden mehrere Interventionen entwickelt, die speziell auf die Entwicklung von Mitgefühl für sich selbst und andere ausgerichtet sind; und die Forschung legt nahe, dass diese mitgefühlsbasierten Interventionen effektiv eine Zunahme an Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bewirken (Kirby, 2017; Kirby, Tellegan und Steindl, 2017; Møller, Sami und Shapiro, 2019; Wilson, Mackintosh, Power und Chan, 2018).

Andere Trainingsprogramme für Mitgefühl

Neben MSC gibt es derzeit drei strukturierte, zeitlich begrenzte, empirisch unterstützte Programme, die spezifisch auf die Entwicklung von Mitgefühl ausgerichtet sind. Diese sind: Compassion Cultivation Training (CCT; Jazaieri et al., 2013), Cognitively-Based Compassion Training (CBCT; Pace et al., 2009) und Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL; Bartels-Velthuis et al., 2016; van den Brink und Koster, 2015). Außerdem gibt es noch die Compassion-Focused Therapy (CFT; Gilbert, 2009), ein Psychotherapiemodell mit einer gut ausformulierten theoretischen Grundlage und einer Fülle praktischer Übungen. Jedes dieser Mitgefühlsprogramme hat einen anderen Ursprung und einen anderen Schwerpunkt, und sie unterscheiden sich im Format und der Zielgruppe, aber alle haben das gemeinsame Ziel, Mitgefühl für sich selbst und andere zu entwickeln. Wir vergleichen nun MSC mit diesen Programmen und stellen die Unterschiede heraus, wobei wir auf die individuellen Stärken jedes dieser Programme eingehen und ihre Basis empirischer Unterstützung untersuchen.

Compassion Cultivation Training (CCT)

Das CCT-Programm wurde gemeinsam von Thupten Jinpa, einem führenden tibetischen Gelehrten, und Kollegen an der Stanford University entwickelt. Der Schwerpunkt von CCT liegt auf der Kultivierung omni­direktionalen Mitgefühls. Eine Sitzung des achtwöchigen Programms ist speziell der Kultivierung von Selbstfreundlichkeit gewidmet, und eine weitere Sitzung konzentriert sich auf Selbstmitgefühl. Beim CCT ist die Trainingssequenz wie folgt: Achtsamkeit; liebevolle Güte und Mitgefühl für einen geliebten Menschen; liebevolle Güte und Mitgefühl für sich selbst; die Kultivierung eines Gefühls für die gemeinsame menschliche Daseinserfahrung; Freundlichkeit gegenüber herausfordernden und schwierigen Personen und schließlich aktives Mitgefühl. Mitgefühl für sich selbst ist bei CCT ein Thema, obgleich es hier nicht so im Vordergrund steht wie bei MSC. Umgekehrt ist Mitgefühl für andere ein Thema bei MSC (es gibt sieben Praktiken und Gruppenübungen, mit denen Mitgefühl für andere kultiviert wird), aber es steht weniger im Vordergrund als bei CCT. Das weist darauf hin, dass sich die Programme ergänzen und keines von beiden überflüssig ist.

Bei CCT baut eine Reihe von Meditationen aufeinander auf, was in »aktivem Mitgefühl« oder tibetischer Tonglen-Meditation gipfelt. In der traditionellen Tonglen-Praxis nehmen die Meditierenden das Leiden der anderen mit dem Atem in sich auf, stellen sich vor, wie es sich im eigenen strahlenden Herzen auflöst, und atmen dann Mitgefühl für die Leidenden aus. Tonglen wurde für MSC adaptiert als Meditation des Aussendens und Annehmens von Mitgefühl, bei der Mitgefühl sowohl eingeatmet als auch ausgeatmet wird – »einatmen für mich und ausatmen für dich«. Sowohl die Tonglen-Meditation als auch die Meditation »Aussenden und Annehmen von Mitgefühl« geben den Meditierenden das Gefühl, Leiden und Mitgefühl ein- und auszuatmen, auch wenn die Meditationen unterschiedliche Schwerpunkte haben. Beide Meditationen weichen auch die Vorstellung von einem getrennten Selbst auf und fördern die Erfahrung gemeinsamen Menschseins.

Die Forschung hat die positiven Auswirkungen von CCT belegt. Eine randomisierte kontrollierte Studie (Jazaieri et al., 2013) ergab, dass unter CCT bei den Teilnehmenden (im Vergleich mit einer Wartelistenkontroll­gruppe) bestimmte Vorbehalte und Ängste, anderen Mitgefühl entgegenzubringen und von anderen Mitgefühl zu empfangen, abnahmen und auch die Angst vor Selbstmitgefühl zurückging. CCT steigerte auch das Selbstmitgefühl (15 Prozent). Bei der Untersuchung des gleichen Samples fanden Jazaieri und Kollegen (2014) heraus, dass die Teilnahme an CCT im Vergleich zur Kontrollgruppe Achtsamkeit und Glücksempfinden steigerte und Sorgen sowie das Unterdrücken von Gefühlen verringerte. In beiden Analysen stand der Umfang der formellen Meditationspraxis in direktem Bezug zu den Verbesserungen.

Zwei weitere Studien untersuchten dasselbe Sample von CCT-Teilnehmenden. Jazaieri und Kollegen (2016) kontaktierten die Teilnehmer und Teilnehmerinnen im Laufe des neunwöchigen CCT-Programms zweimal täglich, um festzustellen, wie oft sie gedanklich zu angenehmen, neutralen oder unangenehmen Themen abschweiften, und um fürsorgliches Verhalten zu bewerten, das die Teilnehmenden sich selbst oder anderen entgegenbrachten. Die Ergebnisse zeigten, dass Mitgefühlsmeditation das gedankliche Abschweifen zu neutralen Themen reduzierte und fürsorgliches Verhalten gegenüber sich selbst förderte. Eine Pfad­analyse zeigte außerdem, dass häufigeres Praktizieren der Mitgefühlsmeditation in Relation zu abnehmender gedanklicher Beschäftigung mit unangenehmen Themen und zunehmender gedanklicher Beschäftigung mit angenehmen Themen stand, was beides zu einer Zunahme des fürsorglichen Verhaltens gegenüber sich selbst und anderen führte. Jazaieri und Kollegen (2018) fanden heraus, dass Menschen, die an CCT teilnahmen, auch negative psychische Zustände wie ängstliche Anspannung oder Stress besser akzeptieren konnten und sich im Laufe der Zeit innerlich ruhiger fühlten.

Eine zweite randomisierte kontrollierte CCT-Wartelistenstudie wurde in Chile durchgeführt (Brito-Pons, Campos und Cebolla, 2018). Im Vergleich mit der Wartelistenkontrollgruppe zeigten die CCT-Teilnehmer signifikant verbesserte Ergebnisse in Bezug auf Mitgefühl: Zunahme des Selbstmitgefühls (28 Prozent), der empathischen Fürsorglichkeit, des Mitgefühls für andere und der Identifikation mit der gesamten Menschheit sowie eine Zunahme der Lebenszufriedenheit, des Glücksempfindens, der Achtsamkeit und eine Verringerung von depressiven Symptomen, Stress und persönlichem Leiden. Und schließlich ergab eine CCT-Pilotstudie mit medizinischen Fachkräften (Scarlet, Altmeyer, Knier und Harpin, 2017) signifikante Verbesserungen im Hinblick auf das Selbstmitgefühl der Teilnehmenden (16 Prozent), die Angst vor Mitgefühl, Achtsamkeit und das Ausmaß zwischenmenschlicher Konflikte am Arbeitsplatz. Zusätzlich deuteten die Ergebnisse auf marginal signifikante ­Verbesserungen der selbst eingeschätzten Zufriedenheit im Job hin. Zusammenfassend legen diese Studien nahe, dass CCT, obwohl in erster Linie auf die Entwicklung von Mitgefühl für andere ausgerichtet, auch das Wohlbefinden der Person steigert, die Mitgefühl praktiziert.

Cognitively-Based Compassion Training (CBCT)

CBCT wurde ursprünglich von Lobsang Tenzin Negi, einem ehemaligen tibetischen Mönch, an der Emory University entwickelt, um Stresssymptome bei Studenten zu behandeln (Reddy et al., 2013). CBCT ist eine säkularisierte Form der tibetischen Lojong-Praxis, die darauf abzielt, rein selbstbezogenes Denken zu reduzieren und fürsorgliches Verhalten und Rücksichtnahme gegenüber anderen zu fördern. Die Einführungssitzungen sind bei CBCT der Stabilisierung der Aufmerksamkeit und der Offenheit für die Erfahrung des Moments (Achtsamkeit) gewidmet. Danach werden analytische Meditationen in vier Modulen gelehrt: Selbstmitgefühl, gemeinsame Erfahrung des Menschseins, Interdependenz, Wertschätzung und Zuneigung sowie empathische Fürsorglichkeit und engagiertes Mitgefühl (Negi, 2009, 2016; Ozawa de Silva und ­Dodson-Lavelle, 2011). Die analytischen Module befassen sich mit kritischem Denken, um automatische emotionale und behaviorale Reaktionen zu untersuchen, die irreführend und schädlich für einen selbst und andere sein können. Das Wahrnehmen und Verstehen dieser Muster, das durch die verbesserte Aufmerksamkeitsstabilität unterstützt wird, ermöglicht es den Teilnehmenden, kognitive Einsichten sowie prosoziale Gefühle (wie Dankbarkeit und Freundlichkeit) gegenüber sich selbst und anderen aufrechtzuerhalten. Selbstmitgefühl wird in der CBCT als gesunde Motivation verstanden, realistische und positive Einstellungen zu schwierigen Lebensumständen zu entwickeln.

Um die Wirksamkeit von CBCT zu untersuchen, wurden mindestens neun randomisierte kontrollierte Studien durchgeführt. So untersuchten Gonzalez-Hernandez und Kollegen (2018) die Auswirkungen von CBCT bei Brustkrebsüberlebenden und stellten fest, dass CBCT das Selbstmitgefühl erhöht (17 Prozent) und den durch die Angst vor einem Rückfall verursachten Stress mildert. LoParo, Mack, Patterson, Negi und Kaslow (2018) untersuchten CBCT unter Afroamerikanerinnen, die Suizidversuche unternommen hatten, und fanden heraus, dass das Selbstmitgefühl im Vergleich zu einer Peer-Support-Kontrollgruppe signifikant zunahm (8 Prozent).

Dodds und Kollegen (2015) stellten fest, dass CBCT bei Frauen mit Brustkrebs die Achtsamkeit und das körperliche Wohlbefinden steigerte und funktionelle Störungen, Vermeidungshaltung und Fatigue im Vergleich mit einer Wartelistenkontrollgruppe verringerte. Mascaro und Kollegen (2018) fanden heraus, dass CBCT bei Medizinstudenten zu mehr Mitgefühl und besserer Alltagsbewältigung führte. Verglichen mit einer Wartelistenkontrollgruppe, berichteten die Studenten, die der CBCT-Gruppe nach dem Zufallsprinzip zugeordnet worden waren, von mehr Mitgefühl und weniger Gefühlen der Einsamkeit und Depression. Die das Mitgefühl betreffenden Veränderungen waren am deutlichsten bei Personen, die zu Beginn der Studie von hohen Depressions-Levels berichtet hatten, was darauf hindeutet, dass diejenigen, die am meisten in Not sind, auch am meisten von CBCT profitieren, weil es die Verbindung zwischen persönlichem Leiden und einer damit einhergehenden Verringerung von Mitgefühl unterbricht.

Andere CBCT-Studien mit Heranwachsenden in Betreuungseinrichtungen ergaben, dass die Zeit des Praktizierens mit einer Abnahme von Entzündungsmarkern (Konzentration des C-reaktiven Proteins [CRP] im Speichel; Pace et al., 2013) und mit einer Zunahme hoffnungsvoller Gefühle (Reddy et al., 2013) assoziiert war. Schließlich verbesserte CBCT die Ergebnisse (im Vergleich mit einer Kontrollgruppe) hinsichtlich erhöhter Einfühlsamkeit und damit verbundener neuronaler Aktivität (Mascaro, Rilling, Negi und Raison, 2013). Zusammengenommen weisen diese Ergebnisse darauf hin, dass CBCT eine wirksame Methode zur Steigerung des Mitgefühls und Verbesserung der psychischen und physischen Gesundheit ist.

Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL)

MBCL wurde von zwei wegweisenden Achtsamkeitslehrern – dem Psychiater und Psychotherapeuten Erik van den Brink und dem Meditationslehrer Frits Koster – in einem Zentrum für psychische Gesundheit in den Niederlanden entwickelt, um Klienten zu unterstützen, die von der Achtsamkeitspraxis profitierten, aber auch die Notwendigkeit verspürten, eine freundlichere und mitfühlendere Haltung gegenüber sich selbst zu entwickeln. Das Programm wird zunehmend einer breiten Öffentlichkeit zugänglich gemacht und ist als Vertiefungskurs für Teilnehmende gedacht, die bereits mit der Achtsamkeitspraxis vertraut sind – vorzugsweise durch die Teilnahme an einem Kurs in MBSR, MBCT oder dergleichen.

MBCL ist eine einzigartige Mischung aus westlicher und buddhistischer Psychologie, die die Arbeit von Paul Gilbert (2009), Tara Brach (2003) und uns (Germer, 2009; Neff, 2011a) integriert. MBCL kombiniert die Evolutionspsychologie der CFT (Compassion Focused Therapy), insbesondere das CFT-Modell der Emotionsregulation und mitfühlenden Imagination, mit der Positiven Psychologie und säkularen Adaptionen traditioneller buddhistischer kontemplativer Praktiken wie der Metta- und Tonglen-Meditation. Wichtige informelle Praktiken sind bei MBCL die Atemräume der Freundlichkeit und des Mitgefühls, die vom Drei-Minuten-Atemraum der MBCT adaptiert wurden. Ähnlich wie bei MSC geht es bei MBCL explizit um die Kultivierung von Qualitäten wie Güte, Mitgefühl, dankbarer Freude und Gleichmut/Gelassenheit. Einige Elemente von MSC, die man auch bei MBCL findet, sind »Die Selbstmitgefühlspause«, »Der Sinnesgenuss-Spaziergang«, der »Bodyscan mit Mitgefühl«, das »Selbstmitgefühl im Alltag« und das Konzept des Backdrafts. Vielleicht ist der besondere Fokus auf die Kultivierung von Selbstmitgefühl bei MSC das Merkmal, das die beiden Methoden am deutlichsten unterscheidet. Erwähnenswert ist, dass sowohl MBCL als auch MSC überwiegend von der Achtsamkeitstradition beeinflusst wurden, während die anderen Mitgefühlstrainingsprogramme einen stärkeren tibetischen »Touch« haben. Früher galt, dass man zuerst einen MBSR- oder MBCT-Kurs absolvieren musste, bevor man an MBCL teilnehmen konnte, aber inzwischen wurde diese Regel gelockert.

Bei einer Pilotstudie mit ambulanten Psychiatriepatienten, die nach Absolvierung eines MBCT-Kurses in einem örtlichen Achtsamkeitszen­trum an dem neun Sitzungen umfassenden MBCL-Programm teilnahmen, berichteten die Teilnehmenden von einer Zunahme an Selbstmitgefühl (13 Prozent) und Achtsamkeit sowie einem Rückgang von Depressionen (Bartels-Velthuis et al., 2016). Eine zweite Pilotstudie (Schuling et al., 2018) mit Teilnehmern mit rezidivierenden Depressionen ergab ebenfalls, dass MBCL das Selbstmitgefühl steigerte (14 Prozent). Frühe Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten Studie (Schuling, 2018; Schuling et al., 2016) zeigen zudem, dass Personen mit rezidivierenden Depressionen, die nach einem MBCT-Kurs am MBCL-Programm teilnahmen, im Vergleich mit einer Gruppe, die die übliche Behandlung erhielt, von einer signifikanten Steigerung des Selbstmitgefühls (15 Prozent), der Achtsamkeit und der Lebensqualität sowie einem Rückgang depressiver Symptome und Grübelei berichteten.

Compassion-focused Therapy (CFT)

CFT wurde von dem renommierten britischen Psychologen Paul Gilbert (2000, 2005, 2009) entwickelt, um das Problem der Selbstkritik und Scham bei stationären Psychiatriepatienten anzugehen. CFT basiert auf der Evolutionspsychologie, der kognitiven Verhaltenstherapie und der tibetisch-buddhistischen Psychologie. CFT schließt eine breite Palette von Praktiken ein, die unter dem Begriff Compassionate Mind Training bekannt sind (CMT; Gilbert und Proctor, 2006; Matos, Duarte, Duarte, Gilbert und Pinto-Gouveia, 2018) und in erster Linie darauf abzielen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, wie wir es von einem klinischen Programm erwarten können, bei dem die Linderung persönlicher Not im Vordergrund steht. Bei CFT wird Achtsamkeit genutzt, um die Aufmerksamkeit für das Mitgefühlstraining zu stabilisieren und um zu beleuchten, wie der menschliche Geist – besonders angesichts von Bedrohungen – funktioniert. Diese Form der Behandlung hilft Klienten, die Fähigkeiten und Eigenschaften eines selbstmitfühlenden Geistes zu entwickeln, vor allem, wenn sie gewohnheitsmäßig dazu neigen, sich selbst zu beschämen und anzugreifen.

CFT hilft, sich automatischer emotionaler Reaktionen (wie beispielsweise Selbstkritik), die sich im Laufe der Zeit entwickelt haben, bewusster zu werden, zu verstehen und zu erkennen, wie diese Muster oft in der frühen Kindheit verstärkt wurden. Die wichtigsten Prinzipien der CFT bestehen darin, Menschen zu helfen, auch sich selbst Herzenswärme und Verständnis entgegenzubringen, sie zu motivieren, für ihr eigenes Wohlbefinden zu sorgen, und sie dabei zu unterstützen, ihre eigenen Bedürfnisse sensibel wahrzunehmen, persönliche Schwierigkeiten zu tolerieren und die Neigung zur Selbstverurteilung zu verringern (Gilbert, 2009). Obwohl CFT eine Form der Einzeltherapie ist, wird sie manchmal in einem zeitlich begrenzten Gruppentherapieformat vermittelt, das von vier bis zu sechzehn Wochen dauern kann.

Die Entwicklung von CFT ging der von MSC voraus, und eine Reihe von Elementen der CFT haben Eingang in MSC gefunden – darunter die Erkenntnis, dass die Physiologie des Mitgefühls bei allen Säugetieren im System der Fürsorge für den Nachwuchs verankert ist (siehe Kapitel 10), oder das Visualisieren eines idealen mitfühlenden Bildes, um Mitgefühl zu aktivieren (Kapitel 17, Meditation »Der mitfühlende Freund/die mitfühlende Freundin«), sowie das Einstimmen auf den beruhigenden Rhythmus des Atems (Kapitel 11, Meditation »Liebevolles Atmen«). Bei der CFT gibt es drei verschiedene Ansätze, um Mitgefühl zu wecken, die es auch bei MSC gibt: nämlich Mitgefühl vom Selbst zum anderen (zum Beispiel: »Wie würdest du einen Freund behandeln?«), Mitgefühl vom anderen zum Selbst (zum Beispiel: »Was würde eine mitfühlende Freundin zu dir sagen?«) und Mitgefühl vom Selbst zum Selbst (zum Beispiel: »Was würde dein mitfühlendes Selbst jetzt zu dir sagen?«). Psychotherapeuten, die MSC lehren, sind in der Regel auch mit CFT vertraut.

Es existiert eine umfangreiche empirische Literatur über CFT, die an dieser Stelle nicht ausreichend behandelt werden kann (für Rezensionen siehe Kirby, 2017; Leaviss und Uttley, 2015). Diese Forschungen legen nahe, dass CFT das Selbstmitgefühl effektiv steigern kann und eine wirksame Behandlungsmethode für Menschen mit unterschiedlichsten klinischen Beschwerdebildern ist. So ergab beispielsweise eine randomisierte kontrollierte Studie mit ambulanten Patienten, die an Essstörungen litten, dass eine zwölfwöchige CFT zu einem höheren Zuwachs an Selbstmitgefühl (34 Prozent) und einer deutlicheren Verringerung von Scham und Essstörungspathologien führte als herkömmliche Behandlungsmethoden (Kelly et al., 2017). Eine weitere randomisierte Studie (Gharraee, Tajrishi, Farani, Bolhari und Farahani, 2018) ergab, dass nach zwölf Wochen CFT der Selbstmitgefühls-Level (28 Prozent) und die Lebensqualität gestiegen waren, während Ängste bei Personen mit Sozialphobien abgenommen hatten. Eine Studie von Parry und Malpus (2017) zeigte, dass eine achtwöchige CFT das Selbstmitgefühl erhöhte (32 Prozent) und Depressionen und Ängste bei Personen mit chronischen Schmerzen verringerte.

Brähler und Kollegen (2013) führten eine randomisierte kontrollierte Studie durch, bei der sechzehn CFT-Sitzungen mit einer herkömmlichen Behandlung bei Patienten mit Schizophrenie verglichen wurden, und stellten fest, dass die CFT-Gruppe mehr Mitgefühl in Bezug auf schmerzliche Aspekte ihrer Psychose und deutlichere klinische Verbesserungen zeigte und gleichzeitig einen Rückgang depressiver Symptome und wahrgenommener gesellschaftlicher Ausgrenzung erlebte. Zusammenfassend kann man sagen, dass CFT eine vielversprechende Methode ist, um Menschen mit unterschiedlichsten klinischen Störungen zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, selbst wenn ihre gewohnheitsmäßige Art, mit sich selbst in Kontakt zu treten, maladaptiv ist.

Untersuchungen legen nahe, dass CMT-Praktiken auch bei nichtklinischen Populationen wirksam sind. Beaumont, Rayner, Durkin und Bowling (2017) fanden heraus, dass Psychotherapeuten in Ausbildung, die an sechs CMT-Sitzungen teilnahmen, sich danach als selbstmitfühlender erlebten (12 Prozent). Auch Matos und Kollegen (2018) stellten fest, dass bereits zwei CMT-Sitzungen plus zwei Wochen des Praktizierens signifikante positive Effekte mit sich brachten, wie beispielsweise eine verbesserte Herzfrequenzvariabilität, und mehr Mitgefühl für sich selbst und andere sowie einen signifikanten Rückgang der Scham und Selbstkritik, der Angst vor Mitgefühl und der Stresssymptome bewirkten (zur Messung des Selbstmitgefühls wurde anstelle der SCS die CEAS verwendet).

Forschungen zum MSC-Programm

Obwohl das MSC-Programm, das in diesem Manual vorgestellt wird, noch am Anfang steht, gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass es wirksam Selbstmitgefühl und andere Aspekte des psychischen Wohlbefindens steigert und dass die im MSC-Training erlernten Skills dauerhaft aufrechterhalten werden. Auf diese Forschungsergebnisse gehen wir hier etwas ausführlicher ein, da sie das Programm, wie es im weiteren Verlauf dieses Buches beschrieben wird, empirisch untermauern.

Wir führten mit dem MSC-Programm zunächst eine kleine Pilotstudie (Neff und Germer, 2013) mit 21 Teilnehmenden durch (95 Prozent weiblich, Durchschnittsalter = 51,26 Jahre). Dabei stellten wir fest, dass die Teilnahme am Programm zu einer signifikanten Steigerung des Selbstmitgefühls (34 Prozent), der Achtsamkeit, der sozialen Verbundenheit, der Lebenszufriedenheit und des Glücksempfindens führte und Depressionen, Angstzustände sowie Stress verringerte. Auf der Grundlage dieser ermutigenden Ergebnisse führten wir als Nächstes eine randomisierte kontrollierte Studie mit dem MSC-Programm durch (Neff und Germer, 2013), bei der wir die Ergebnisse für 51 Personen (77 Prozent weiblich, Durchschnittsalter = 50,10 Jahre) verglichen, die nach dem Zufallsprinzip entweder einer MSC-Gruppe oder einer Wartelistenkontrollgruppe zugeordnet wurden. Die überwiegende Mehrheit der Teilnehmenden (76 Prozent) gab an, dass sie bereits Erfahrungen mit der Achtsamkeitsmeditation gesammelt hatte. Die Teilnehmenden beider Gruppen wurden gebeten, eine Reihe von Selbsteinschätzungsskalen zwei Wochen vor und zwei Wochen nach der Teilnahme am Programm auszufüllen. Die Teilnehmenden der MSC-Gruppe wurden außerdem sechs Monate und ein Jahr später erneut bewertet. Die Fragebögen erhoben Werte für Selbstmitgefühl, Achtsamkeit, Mitgefühl für andere, Lebenszufriedenheit, soziale Verbundenheit, Glücksempfinden, Depressionen, Ängste, Stress und emotionales Vermeidungsverhalten.

Vor dem Test wiesen die Teilnehmenden der beiden Gruppen bei keinem dieser Werte Unterschiede auf. Nach dem Test zeigte sich bei den Teilnehmenden der MSC-Gruppe jedoch ein signifikanter Anstieg des Selbstmitgefühls-Levels (43 Prozent) im Vergleich zur Kontrollgruppe (mit einer großen Effektstärke). Bei den MSC-Teilnehmenden zeigten sich auch signifikant deutlichere Steigerungen der Achtsamkeit, des Mitgefühls für andere und der Lebenszufriedenheit sowie ein deutlicherer Rückgang von Depressionen, Ängsten, Stress und emotionalem Vermeidungsverhalten.

Beachten Sie, dass beim Glücksempfinden und der sozialen Verbundenheit keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt wurden. Als wir die Ergebnisse genauer untersuchten, stellten wir jedoch fest, dass diese nicht vorhandenen Gruppenunterschiede darauf zurückzuführen waren, dass auch bei der Wartelistenkontrollgruppe Verbesserungen beobachtet wurden. Während die Werte der MSC-Teilnehmenden bei allen gemessenen Items nach dem Test höher waren als vor dem Test, stiegen die Selbstmitgefühls-Levels, die Achtsamkeit, das Glücksempfinden und die soziale Verbundenheit bei der Kontrollgruppe ebenfalls deutlich an. Das erklärt, warum die Zuwächse an Glücksempfinden und sozialer Verbundenheit der MSC-Teilnehmenden nicht wesentlich größer waren als die der Kontrollgruppe. Doch es bleibt die Frage: Wieso verbesserten sich die Ergebnisse bei der Kontrollgruppe?

Um der Sache weiter auf den Grund zu gehen, kontaktierten wir Teilnehmende der Kontrollgruppe nach Abschluss der Studie, um uns zu erkundigen, ob sie während des Studienzeitraums an bestimmten Aktivitäten zur Steigerung ihres Selbstmitgefühls teilgenommen hatten. Insbesondere fragten wir, ob sie Bücher über Selbstmitgefühl (zum Beispiel Germer, 2009; Neff, 2011a) gelesen oder Internetseiten besucht hätten, die diesbezügliche Informationen und downloadbare Meditationen für Selbstmitgefühl anbieten. Wir fragten auch, ob sie versucht hätten, mehr Selbstmitgefühl in ihren Alltag zu bringen. Fast alle Kontrollgruppenteilnehmer antworteten. 50 Prozent gaben an, Bücher gelesen oder Online-Angebote wahrgenommen zu haben, und 77 Prozent sagten, sie hätten bewusst versucht, Selbstmitgefühl im Alltag zu praktizieren. Das bestärkt uns in unserem Vertrauen in die Studienergebnisse, weil die Teilnehmenden der Wartelistenkontrollgruppe relativ aktiv versucht hatten, ihren Selbstmitgefühls-Level zu erhöhen, was vergleichbare Zuwächse wie in der Interventionsgruppe zu erklären hilft.

Im Hinblick auf längerfristige Veränderungen beim Selbstmitgefühl stellten wir fest, dass die Scores der MSC-Teilnehmenden von der Voruntersuchung bis zur dritten Programmwoche anstiegen, dann noch einmal von Woche drei bis Woche sechs, aber nicht signifikant von Woche sechs bis nach Abschluss des Programms. Darüber hinaus zeigten sich keine Veränderungen im Selbstmitgefühl, als die MCS-Gruppe sechs Monate später untersucht wurde (92 Prozent der Teilnehmer der Interventionsgruppe nahmen am Follow-up teil) und ein Jahr später (hier nahmen nur noch 56 Prozent am Follow-up teil). Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die im MSC-Programm vermittelten Selbstmitgefühls-Skills allmählich erlernt werden, aber dass sie, sobald sie verinnerlicht wurden, relativ stabil bleiben.

Wir fragten die Teilnehmenden auch, wie oft sie pro Woche eine formale Meditation praktizierten oder wie oft sie informelle Selbstmitgefühlstechniken im Alltag anwandten. Die Häufigkeit, mit der Selbstmitgefühl praktiziert wurde, war ein Prädiktor für das Ausmaß der Zunahme des Selbstmitgefühls der Teilnehmenden. Dabei gab es keinen Unterschied zwischen formeller und informeller Praxis. (Die Bedeutung der informellen Praxis wurde durch Untersuchungen über Achtsamkeitstraining bestätigt [Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill und Brewer, 2013].) Insgesamt weisen unsere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl eine erlernbare Fähigkeit ist, die man als »dosisabhängig« bezeichnen könnte. Das heißt, je öfter man es praktiziert, desto mehr verinnerlicht man es.

In einer anderen Studie war die Zunahme des Selbstmitgefühls auch beim Follow-up nach sechs Monaten und nach einem Jahr stabil. Tatsächlich stieg die Lebenszufriedenheit vom Zeitpunkt des Programmabschlusses bis zum Follow-up nach zwölf Monaten, was darauf hinweist, dass die fortgesetzte Praxis des Selbstmitgefühls die Lebensqualität der Teilnehmenden im Laufe der Zeit weiter verbessern kann. Weil es aber bei der Nachbeobachtung im Zeitraum zwischen sechs und zwölf Monaten zu einem Schwund der Follow-up-Teilnehmerinnen kam, sollten diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden, da diejenigen, die mit ihrem Leben am zufriedensten waren, möglicherweise auch am ehesten die Follow-up-Fragebögen ausfüllten.

Die Aussagekraft der Studie wurde durch das Fehlen einer aktiven Kontrollgruppe weiter eingeschränkt – ein Manko, das in zukünftigen Forschungen behoben werden muss. Außerdem können wir angesichts der Tatsache, dass die meisten Teilnehmenden bereits Erfahrungen mit Achtsamkeitsmeditation hatten, nicht sicher wissen, ob die während des Programms gelehrten Praktiken nur für diejenigen wirksam waren, die bereits wussten, wie man meditiert. Auf der anderen Seite weist die Tatsache, dass sich das Wohlbefinden der MSC-Teilnehmerinnen verbesserte, obwohl die meisten von ihnen Meditationserfahrung hatten, darauf hin, dass MSC über die Meditation hinaus weitere greifbare positive Effekte hat.

Eine zweite randomisierte, kontrollierte Studie über MSC wurde von Fries et al. (2016) durchgeführt. Die Studie umfasste 63 Teilnehmende (68 Prozent weiblich, Durchschnittsalter = 42,87 Jahre), die an ­Typ-1- oder Typ-2-Diabetes litten. Man verglich die Ergebnisse der Teilnehmenden, die nach dem Zufallsprinzip entweder dem MSC-Programm (n = 32) oder einer Wartelistenkontrollgruppe (n = 31) zugeordnet worden waren. Zu Beginn des Programms, nach Abschluss des Programms und bei einem Follow-up drei Monate später wurden der Selbstmitgefühls-Level, die Intensität der depressiven Symptome, die diabetesspezifischen Symptome und die Blutzuckerwerte (angezeigt durch die HbA1c-Werte zu den drei Zeitpunkten) gemessen.

Bei keinem dieser Werte gab es bei Studienbeginn Unterschiede zwischen den Gruppen. Beim Follow-up nach drei Monaten zeigten die MSC-Teilnehmenden jedoch eine deutlich höhere Zunahme des Selbstmitgefühls (27 Prozent) und eine Abnahme der Depressionen und Diabetesbeschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe. MSC-Teilnehmende wiesen außerdem im Durchschnitt einen klinisch und statistisch signifikanten Rückgang von HbA1c-Werten zwischen dem Ausgangswert und dem Follow-up-Wert nach drei Monaten auf. Bei der Wartelistenkontrollgruppe zeigten sich insgesamt keine Veränderungen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Erlernen von Selbstfreundlichkeit (anstatt harte Selbstkritik zu üben) sowohl emotionale als auch metabolische Vorteile bei Diabetespatienten haben kann.

Die Auswirkungen von MSC auf Pflegepersonal wurde ebenfalls untersucht. Delaney (2018) führte eine kleine Mixed-Methods-Pilotstudie über die Effekte von MSC auf Burn-out, Erschöpfung und Resilienz bei Krankenschwestern durch. Die Ergebnisse wiesen darauf hin, dass Selbstmitgefühl (24 Prozent), Achtsamkeit, Resilienz und Mitgefühlszufriedenheit durch das Training zunahmen, während sekundärer traumatischer Stress und Burn-out abnahmen. Die Ergebnisse wurden durch die gesammelten qualitativen Daten gestützt: Krankenschwestern gaben an, dass das Training ihnen half, ihre Aufgaben zu bewältigen, Selbstkritik reduzierte und positive psychische Zustände förderte.

Und es scheint, dass die positiven Auswirkungen von MSC nicht auf westliche Kulturen beschränkt sind. Eine MSC-Pilotstudie mit 44 Gemeindeschwestern (Durchschnittsalter = 36,6 Jahre) wurde in Beijing durchgeführt (Finlay-Jones, Xie, Huang, Ma und Guo, 2018). Die Teilnehmerinnen wurden gebeten, kurz vor und nach dem Programm sowie nach drei Monaten eine Reihe von Selbstbeurteilungsbögen auszufüllen. Beobachtet wurden im Laufe des Programms signifikante Verbesserungen im Hinblick auf mehr Selbstmitgefühl (43 Prozent), Mitgefühl für andere und Achtsamkeit sowie ein Rückgang von Gedankenkreisen, der Angst vor Selbstmitgefühl, maladaptivem Perfektionismus, Depressionen, Angststörungen und Stress mit großen Effektstärken. Die meisten dieser Verbesserungen wurden über den Follow-up-Zeitraum von drei Monaten aufrechterhalten. Dies deutet darauf hin, dass das MSC-Programm effektiv Selbstmitgefühl und Wohlbefinden in nichtwestlichen Populationen steigern kann.

Eine Adaption von MSC für Jugendliche mit dem Titel »Sich mit sich selbst anfreunden« (»MFY« oder »Making Friends with Yourself«) wurde von Lorraine Hobbs und Karen Bluth (2016) entwickelt. Jede der wöchentlichen Sitzungen dieses Acht-Wochen-Kurses hat ein bestimmtes Thema, das Parallelen zu den Themen des Erwachsenenprogramms aufweist. Im Grunde unterscheidet sich dieses Programm von dem für Erwachsene dadurch, dass die Sitzungen kürzer (circa neunzig Minuten) und aktivitätsorientierter sind. Auch die geführten Meditationen sind kürzer, was bedeutet, dass sie mehr dem Entwicklungsstand der Jugendlichen entsprechen. MFY umfasst mehrere praktische, interaktive, spielerische Aktivitäten, die die Selbstfindung der Teilnehmenden hinsichtlich Achtsamkeit und Selbstmitgefühl fördern. Eine Übung enthält beispielsweise ein Rollenspiel, um aufzuzeigen, wie wir mit uns selbst in Beziehung treten, und schafft die Basis für eine Selbstmitgefühlspraxis. Es gibt außerdem eine künstlerische Aktivität, die den Wert von Unvollkommenheit demonstriert. Gespräche über das sich entwickelnde jugendliche Gehirn werden ebenfalls während des gesamten Kurses eingeflochten.

Bluth, Gaylord, Campo, Mullarkey und Hobbs (2016) führten eine Mixed-Methods-Studie über das MFY-Programm mit 34 Jugendlichen durch (74 Prozent weiblich; vierzehn bis siebzehn Jahre). Man verglich die Ergebnisse der Teilnehmenden, die nach dem Zufallsprinzip der MFY-Gruppe (n = 16) zugewiesen worden waren, mit denen einer Warte­listenkontrollgruppe (n = 18). Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer wurden gebeten, zu Beginn und unmittelbar nach dem Programm eine Reihe von Selbstbeurteilungsbögen auszufüllen, um ihr Selbstmitgefühl, ihre Achtsamkeit, Lebenszufriedenheit, soziale Verbundenheit, Depressionsneigung, Angst und Anspannung sowie positive und negative Stimmungen einzuschätzen. Die Sitzungen wurden auch aufgezeichnet und transkribiert, und die Teenager gaben verbales Feedback über die Annehmbarkeit des Programms.

Die Teilnehmenden des MFY-Programms berichteten von signifikant höheren Zuwächsen bei Selbstmitgefühl (11 Prozent) und Lebenszufriedenheit sowie dem Rückgang von Depressionen im Vergleich zur Wartelistenkontrollgruppe mit Trends zu signifikanten Verbesserungen im Hinblick auf Achtsamkeit und soziale Verbundenheit sowie reduzierte Ängstlichkeit. Angesichts des kleinen Samples könnten diese Trends bei mehr Teilnehmenden signifikant gewesen sein. Die Teenager gaben im Allgemeinen auch positives Feedback über das Programm. Eine Jugendliche sagte:

»Ich denke, ich bin dankbar für die Werkzeuge, deren Anwendung ich hier gelernt habe, denn ich habe viele Ängste, besonders in Bezug auf die Schule. Ich habe das Gefühl, dass sich meine momentanen Ängste im Laufe der letzten Wochen verringert haben, weil ich achtsam und mitfühlend mit mir umgehe, und – keine Ahnung – ich fühle mich viel besser in Hinblick auf eine Menge Dinge, die ich tun muss, weil ich weiß, dass die Welt nicht untergeht, wenn ich sie nicht tue oder was auch immer.«

Bluth und Eisenlohr-Moul (2017) untersuchten auch die Ergebnisse für Jugendliche (n = 47; 53 Prozent weiblich, Alter: elf bis siebzehn Jahre), die an MFY teilnahmen, in fünf Kohorten. Die Selbstbeurteilungen ­fanden zu Beginn, nach Abschluss und bei einem Follow-up-Termin nach sechs Wochen statt. Mehrstufige Wachstumsanalysen zeigten, dass bei den Teilnehmenden im Laufe der Zeit Selbstmitgefühl (17 Prozent), Achtsamkeit, Resilienz, Neugier/Forschergeist und Dankbarkeit zunahmen, während sich der wahrgenommene Stress verringerte. Campo und Kollegen (2017) führten eine ähnliche Studie über eine adaptierte Version des MFY-Programms durch, an dem junge weibliche Krebsüberlebende online teilnahmen (n = 25, 18 – 29 Jahre). Die Teilnehmerinnen berichteten nicht nur, dass sie das Programm mochten und hilfreich fanden, sie zeigten auch mehr Selbstmitgefühl (29 Prozent), mehr Achtsamkeit, ein verbessertes Körperbild, posttraumatisches persönliches Wachstum und weniger soziale Isolation, Angst und Depression. Diese Ergebnisse sind ermutigend und deuten darauf hin, dass es möglich ist, die MSC-Skills auch sehr jungen Menschen zu vermitteln und so den Entwicklungsweg von Jugendlichen in eine Bahn zu lenken, die ihnen ein Leben lang zugute kommen könnte.

Schließlich wurde über kurze Selbstmitgefühlstrainings auf der Grundlage des MSC-Protokolls geforscht. So führten beispielsweise Smeets, Neff, Alberts und Peters (2014) eine Studie durch, bei der Studentinnen über einen Zeitraum von drei Wochen adaptierte Übungen aus dem MSC-Programm vermittelt wurden (zum Beispiel die Selbstmitgefühls­pause, der mitfühlende Brief an sich selbst und das Formulieren von Sätzen der liebevollen Güte). Die Teilnehmerinnen, 49 Psychologiestudentinnen (Durchschnittalter = 19,96 Jahre), die im ersten oder zweiten Jahr an einer europäischen Universität studierten, wurden nach dem Zufallsprinzip der Selbstmitgefühls-Interventionsgruppe (n = 27) oder einer Kontrollgruppe zugeordnet, die aktives Zeitmanagement betrieb (n = 22). Beide Gruppen trafen sich an drei aufeinanderfolgenden Wochen zu drei kurzen Sitzungen: zu zwei aktiven Interventionssitzungen von jeweils 90 Minuten und einer Abschlusssitzung, die 45 Minuten dauerte. Eine Woche vor und eine Woche nach der Intervention ­wurden verschiedene Selbstbeurteilungsbögen verteilt. Man stellte fest, dass die kurze ­MSC-Intervention zu einer signifikant höheren Zunahme an Selbstmitgefühl (21 Prozent), Achtsamkeit, Optimismus und Selbstwirksamkeit sowie einem signifikant höheren Rückgang des Gedankenkreisens geführt hatte als das Kontrollsetting.

Der Erfolg dieses kurzen Trainings ist ermutigend und legt nahe, dass die positiven Aspekte von Selbstmitgefühl gelehrt werden können, ohne dass eine Meditationspraxis erforderlich ist. Deshalb testen wir derzeit Kurzversionen von MSC für Bevölkerungsgruppen wie Lehrer, Eltern chronisch kranker Kinder und Fachkräften im Gesundheitswesen, die vom Burn-out bedroht sind. Vorläufige Ergebnisse einer randomisierten Wartelistenkontrollstudie über ein kurzes Protokoll von sechs einstündigen Sitzungen, die mit Pflegekräften eines Kinderkrankenhauses durchgeführt wurden, legen nahe, dass die kurze Intervention bei dieser Population Wirkung zeigt. Die Teilnehmenden berichteten nicht nur, dass sie Spaß an diesem Programm hatten, es zeigte sich auch, dass es zu einer signifikanten Zunahme des Selbstmitgefühls (16 Prozent), der Achtsamkeit, des Mitgefühls für andere sowie der Mitgefühlszufriedenheit führte und Stress verringerte. Es gab auch einen Moderatoreffekt, das heißt, dass Teilnehmende, die zu Beginn wenig Selbstmitgefühl hatten, einen signifikanten Rückgang depressiver Symptome erlebten (im Gegensatz zu denjenigen, die zu Beginn einen hohen Selbstmitgefühls-Level hatten). Darüber hinaus war die Zunahme des Selbstmitgefühls bei einem Follow-up nach drei Monaten stabil geblieben.

Diese kurzen Interventionen sind vielversprechend, da sie weniger Zeitaufwand erfordern und sich eventuell besser für Menschen eignen, die keine Meditationspraxis aufnehmen möchten und es vorziehen, einfach nur die Selbstmitgefühlspraxis in ihren Alltag zu integrieren. Die diesbezügliche Forschung befindet sich allerdings noch in einem frühen Stadium, und es bleibt abzuwarten, wie viel Praxis notwendig ist, um die neue Gewohnheit des Selbstmitgefühls auf eine Weise zu erlernen, die langfristig Wirkung zeigt.

Implizites versus explizites Selbstmitgefühlstraining

Obwohl sich gezeigt hat, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen wie MBSR und MBCT das Selbstmitgefühl steigern, und obwohl ein höheres Selbstmitgefühl ein Schlüsselmechanismus dieser Interventionen zu sein scheint, gibt es einige Meinungsverschiedenheiten über die Frage, ob Selbstmitgefühl besser implizit oder explizit gelehrt werden sollte. Jon Kabat-Zinn (2005) schreibt, dass MBSR-Lehrer stets »versucht haben, liebevolle Güte zu verkörpern … meiner Meinung nach musste also nie explizit etwas darüber gesagt werden. Besser, in allem, was wir waren und taten, liebevoll und freundlich zu sein, so gut wir konnten, und es dabei zu belassen.« Dieses Argument wird von Segal und Kollegen (2013) in ihrem MBCT-Trainingshandbuch wiederholt, in dem sie die Meinung vertreten, Selbstmitgefühl solle am besten implizit vermittelt werden:

»Wenn sich Selbstmitgefühl in MBCT durch pervasive, indirekte, ja implizite Unterweisung entwickelt, dann liegt ein Großteil der Verantwortung, dies zu verkörpern, bei der Trainerin oder dem Trainer. Die Freundlichkeit, die zunächst durch die menschliche Wärme, Aufmerksamkeit und einladende Haltung der anleitenden Person vermittelt wird, wird während des gesamten Programms durch den sanften Umgang mit den Teilnehmenden verstärkt, insbesondere angesichts negativer Gefühle wie Trauer oder Wut. Auf diese Weise werden Achtsamkeit und Mitgefühl übertragen und nicht gelehrt.«

Dieser Ansatz besagt, dass Selbstmitgefühls-Skills durch implizite Herangehensweisen wie menschliche Wärme des Lehrenden und das Eingehen auf Fragen und Kommentare der Teilnehmenden ausreichend bestärkt werden.

Die Frage, ob Selbstmitgefühl effektiver durch implizite oder explizite Ansätze vermittelt wird, ist letztendlich eine empirische. Soweit wir wissen, hat sich bisher nur eine Studie mit dieser Frage befasst. Brito-Pons und Kollegen (2018) verglichen die Ergebnisse von Personen, die sich an einer Universität in Chile in einen CCT-Kurs eingeschrieben hatten (n = 26), mit denen der Teilnehmer und Teilnehmerinnen (n = 32) eines MBCT-Kurses an derselben Universität, wobei allerdings zu beachten ist, dass die Teilnehmenden zwischen den beiden Settings nicht randomisiert waren. Dennoch erlaubt die Studie vorläufige Einschätzungen der möglichen Unterschiede zwischen dem expliziten und impliziten Vermitteln von Mitgefühl. Bei beiden Gruppen war eine signifikante Zunahme des Selbstmitgefühls (CCT = 28 Prozent, MBSR = 15 Prozent) zu beobachten. Obwohl die Zunahme bei CCT deutlicher war, unterschied sie sich nicht signifikant von MBSR. CCT-Teilnehmende berichteten auch von einer signifikanten Zunahme des Mitgefühls für andere (8 Prozent), empathischer Zugewandtheit (14 Prozent) und Identifikation mit der Menschheit (15 Prozent). Bei diesen Ergebnissen war bei der MBSR-Gruppe keine signifikante Veränderung zu verzeichnen (3 Prozent, 2 Prozent und –1 Prozent). Interessant ist, dass bei beiden Gruppen nahezu identische Zuwächse an Achtsamkeit beobachtet wurden (CCT = 17 Prozent, MBSR = 16 Prozent), was darauf hindeutet, dass die Ergebnisse nicht allein auf das Thema des jeweiligen Programms zurückzuführen waren.

Weitere Untersuchungen, die die relativen Wirkungen von Programmen wie MBSR, MBCT und MSC direkt vergleichen, sind notwendig, bevor die Überschneidungen und die singulären Vorteile verstanden werden können. Es ist wahrscheinlich, dass jedes Programm bestimmte Skills besser fördern kann als die anderen. MBSR und MBCT sind vielleicht effizienter bei der Beeinflussung von Phänomenen wie kognitive Flexibilität, Aufmerksamkeit und Interozeption (Keng et al., 2012), während mitgefühlsbasierte Programme wahrscheinlich eher das Selbstmitgefühl und die Fürsorge für andere fördern. So sind mitgefühlsbasierte Programme wahrscheinlich komplementär zu MBSR oder MBCT und eine nützliche Ergänzung vor allem für Menschen, die zur Selbstkritik neigen.

Es wurden einige Versuche unternommen, Interventionen zu entwickeln, die explizites Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlstraining kombinieren, um bestimmte Störungen anzugehen. So haben beispielsweise Palmeira, Pinto-Gouveia und Cunha (2017) ein Zwölf-Wochen-­Programm zur Gewichtsreduktion, genannt »KG-Free«, entwickelt, das Elemente von Achtsamkeit, ACT und mitgefühlsbasierten Ansätzen enthält. Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass »KG-Free« zu einer signifikanten Steigerung des Selbstmitgefühls führte (13 Prozent), gesundes Verhalten förderte, das psychische Befinden sowie die Lebensqualität verbesserte und gewichtsbedingte negative Erfahrungen verringerte, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die die herkömmliche Behandlung erhielt. Es ist unklar, ob dieser Einer-für-alles-Ansatz effizienter oder weniger effizient ist als Ansätze, die sich auf eine Form des Trainings fokussieren, aber die Ergebnisse legen nahe, dass mehr Forschung gerechtfertigt ist.

In der Tat wird sich ein wichtiger Bereich der zukünftigen Forschung darauf konzentrieren zu bestimmen, ob individuelle Differenzvariablen eine Rolle bei den relativen Auswirkungen jedes Programms auf das Wohlbefinden spielen. Zum Beispiel können MBSR und MBCT möglicherweise das Wohlbefinden von Personen mit niedrigen Achtsamkeits-Levels effektiver steigern, während MSC für diejenigen mit niedrigen Selbstmitgefühls-Levels effizienter sein könnte. Die Forschung könnte auch nutzbringend untersuchen, ob das Wohlbefinden maximiert wird, wenn beide Programme absolviert werden, und, wenn ja, in welcher Reihenfolge. Intuitiv betrachtet scheint es optimal zu sein, zuerst Achtsamkeit und dann Selbstmitgefühl zu erlernen, da das achtsame Wahrnehmen des Leidens die Grundlage für Selbstmitgefühl bildet. Menschen, die stark unter Scham oder Selbstkritik leiden, müssen jedoch vielleicht zunächst Selbstmitgefühl kultivieren, um das Gefühl emotionaler Sicherheit zu bekommen, das sie brauchen, um sich ihrem Schmerz achtsam voll und ganz zuwenden zu können. So oder so werden aber wahrscheinlich sowohl Interventionen gebraucht, die explizit Achtsamkeit lehren, als auch solche, die explizit Selbstmitgefühl lehren. In der buddhistischen Tradition werden Achtsamkeit und Mitgefühl als die zwei Flügel eines Vogels betrachtet (Kraus und Sears, 2009) – beide sind notwendig, um fliegen zu können.

Ein weiterer wichtiger Forschungsbereich ist die Vermittlung von Selbstmitgefühl außerhalb der üblichen persönlichen Settings. Wie bereits erwähnt, fanden Campo und Kollegen (2017) heraus, dass Live-Online-Selbstmitgefühlstraining bei Krebsüberlebenden wirksam zu sein scheint. McEwan und Gilbert (2016) stellten fest, dass tägliche fünfminütige Online-Übungen mit mitfühlender Imagination über zwei Wochen zu einer Zunahme des Selbstmitgefühls führte (17 Prozent) und dass dieser Effekt bei Personen mit ursprünglich hoher Neigung zur Selbstkritik sogar noch stärker war. Die Online-Übungen verringerten auch Gefühle der Unzulänglichkeit, Depressionen, Ängste und Stress, und die meisten positiven Ergebnisse waren bei einem Follow-up nach sechs Monaten konstant geblieben.

Es scheint, dass Selbstmitgefühl in ganz unterschiedlichen Formaten erlernt werden kann. Sommers-Spijkerman, Trompetter, Schreurs und Bohlmeijer (2018) untersuchten, wie sich die Verwendung eines Selbsthilfe-Ratgebers beim Erlernen von Selbstmitgefühl auswirkte. Sie führten eine randomisierte kontrollierte Studie mit niederländischen Teilnehmenden (n = 120) mit niedrigem bis mittelmäßigem Wohlbefinden durch, denen man ein Selbsthilfebuch auf der Basis von CFT zugesandt hatte, das sie zu Hause lesen sollten, und einer Wartelistekontrollgruppe (n = 122). Die Interventionsteilnehmenden erhielten eine wöchentliche Anleitung per E-Mail für ihre Praxis. Die Gruppe, die das Selbsthilfebuch las, entwickelte im Vergleich zur Wartelistenkontrollgruppe deutlich mehr Selbstmitgefühl (25 Prozent) und zunehmendes emotionales, psychisches und soziales Wohlbefinden (bewertet mit einer Reihe unterschiedlicher Messmethoden). Darüber hinaus zeigte die Interventionsgruppe bei einem Follow-up nach neun Monaten weiterhin eine Verbesserung bei vielen der gemessenen Werte für Wohlbefinden, einschließlich Selbstmitgefühl (30 Prozent). Angesichts des bequemen Arbeitens mit Selbsthilfebüchern, die überall erhältlich sind, sind diese Ergebnisse vielversprechend.

Eine weitere Möglichkeit, Selbstmitgefühlstraining anzubieten, sind Smartphone-Apps. Mak und Kollegen (2018) führten eine randomisierte kontrollierte Studie in Honkong durch, bei der die Teilnehmenden eine App auf der Grundlage von Achtsamkeit (n = 703), kognitiv-behavioraler Psychoedukation (n = 753) oder eine App mit dem Titel »Living with Heart«, basierend auf MSC (n = 705), erhielten. Die Probanden wurden gebeten, die App 28 Tage lang zu verwenden. Die Nutzung ging allerdings nach einer Woche stark zurück. Die Personen, die das Training abschlossen, waren gleichmäßig auf die unterschiedlichen Gruppen verteilt: Selbstmitgefühl (n = 112), Achtsamkeit (n = 104) und kognitiv-behaviorale Psychoedukation (n = 126). Diejenigen, die die Selbstmitgefühls-App und die kognitiv-behaviorale App verwendet hatten, berichteten von deutlich höheren Zuwächsen an Selbstmitgefühl (12 Prozent und 7 Prozent) als die Nutzer der Achtsamkeits-App (2 Prozent).

Falconer und Kollegen (2014) nutzten schließlich virtuelle Realität, um Selbstmitgefühl zu lehren – mit offensichtlichem Erfolg. Teilnehmern und Teilnehmerinnen mit rezidivierender Depression wurde das virtuelle Bild eines Kindes in Not gezeigt, und dann wurde aufgezeichnet, wie sie dem Kind Mitgefühl entgegenbrachten. Anschließend wurden sie nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zugeordnet: Entweder sahen sie ihr eigenes virtuelles Bild aus der Ich-Perspektive (n = 22), während sie sich selbst Mitgefühl entgegenbrachten, oder sie sahen das Ereignis aus der Perspektive einer dritten Person (n = 21). Diese Methode resultierte in signifikant höheren Zuwächsen an Selbstmitgefühl bei denjenigen mit der Ich-Perspektive (28 Prozent), verglichen mit den Teilnehmenden mit der Dritten-Person-Perspektive (–1 Prozent). Der Rückgang an Selbstkritik war in beiden Gruppen gleich, und die Stimmung der Teilnehmenden wurde unabhängig von der Gruppenzugehörigkeit in unterschiedlichem Maße beeinflusst.

Angesichts der einfachen Umsetzbarkeit und Erschwinglichkeit vieler dieser Technologien sind diese Ergebnisse sehr ermutigend. Die Entwicklung und Verfeinerung neuer Möglichkeiten wird Menschen helfen, Selbstmitgefühl bequem von zu Hause aus zu erlernen – sei es durch Online-Interventionen, Selbsthilfebücher, Smartphone-Apps oder ­virtuelle Realität. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Personen, die potenziell in der Lage sind, sich diese wichtige Fähigkeit anzueignen, in die Millionen gehen könnte.

Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten

 Selbstmitgefühl kann durch eine Reihe verschiedener Methoden erlernt werden, einschließlich Yoga und Liebevoller-Güte-Meditation.

 Es hat sich gezeigt, dass durch achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Interventionen wie MBSR, MBCT und ACT das Selbstmitgefühl ebenfalls zunimmt. Obwohl Selbstmitgefühl bei achtsamkeitsbasierten Ansätzen implizit vermittelt wird, scheint es ein Schlüsselmechanismus für die Effizienz der Programme zu sein.

 Zwei Mitgefühlstrainingsprogramme, die sich hauptsächlich auf das Mitgefühl für andere konzentrieren, CCT und CBCT, scheinen auch Selbstmitgefühl und persönliches Wohlbefinden zu fördern.

 Ein weiteres strukturiertes Mitgefühlsprogramm, MBCL, lehrt Mitgefühl und Selbstmitgefühl und hat vorläufige empirische Bestätigung erfahren.

 CFT ist eine Form der Psychotherapie, die speziell auf die Kultivierung von Mitgefühl und Selbstmitgefühl ausgerichtet ist. Die Forschung hat die positiven Wirkungen von CFT an einer Vielfalt klinischer Populationen nachgewiesen.

 Zwei randomisierte kontrollierte Studien über MSC weisen darauf hin, dass das Programm zu einer Zunahme des Selbstmitgefühls sowie des mentalen und physischen Wohlbefindens führt; und eine chinesische Pilotstudie legt nahe, dass MSC auch bei nichtwestlichen Populationen wirksam ist.

 Das MSC-Programm wurde für Jugendliche im MFY-(»Making-Friends-­with-Yourself«-)Programm adaptiert, und die Wirksamkeit des letzteren wurde ebenfalls in einer randomisierten kontrollierten Studie und zwei Pilotstudien bestätigt.

 Weitere Forschung ist notwendig, um explizite und implizite Ansätze zur Steigerung des Selbstmitgefühls zu vergleichen und um zu bestimmen, ob individuelle Unterschiede zwischen Probanden eine Auswirkung auf die Resultate haben. Ein weiteres fruchtbares Forschungsgebiet ist der relative Benefit für Teilnehmende aufgrund der Reihenfolge, in der sie Achtsamkeit, Mitgefühl für andere und/oder Selbstmitgefühl erlernen.

 Andere Technologien können ebenfalls zur Vermittlung von Selbstmitgefühl genutzt werden, wie beispielsweise Online-Training, Selbsthilfebücher, Smartphone-Apps oder virtuelle Realität. Diese unterschiedlichen Methoden sind vielversprechend und sollten noch eingehender untersucht werden.

Teil II

Wie man Achtsames Selbstmitgefühl lehrt

Wahre intuitive Expertise ist aus langer Erfahrung und gutem Feedback über Fehler erlernt.

Daniel Kahneman (2011)

Das MSC-Programm ist ein erfahrungsbasierter Lernprozess (Kolb, 2015). Jeder Gruppenraum ist ein Laboratorium und jede Übung ein Experiment. Wir bieten unseren Teilnehmenden eine Vielfalt von Übungen an, beispielsweise achtsames/liebevolles Atmen oder das Wiederholen von Sätzen der liebevollen Güte, und schauen dann gemeinsam in der Gruppe, was für jeden Schüler oder jede Schülerin dabei herausgekommen ist. Die Teilnehmenden werden ermutigt herauszufinden, was für sie funktioniert – wodurch sich ihr Gewahrsein für die Erfahrung des gegenwärtigen Moments öffnet (Achtsamkeit) und was ihnen ermöglicht, mit Freundlichkeit und Verständnis zu antworten (Selbstmitgefühl). Eine Teilnehmerin fasste ihre Erfahrung mit dem MSC-Programm folgendermaßen zusammen: »Es ist eigentlich recht einfach: Setz dich hin. Schau, was hochkommt. Gib dir Liebe.« Dennoch kann es recht heikel sein, Selbstmitgefühl zu lehren, besonders weil wir relativ wenig über unsere Teilnehmenden wissen.

Besondere Skills oder Kompetenzen sind notwendig, um MSC lehren zu können. Rebecca Crane und Kollegen (2013) formulierten und validierten sorgfältig sechs Kompetenzbereiche als Voraussetzung für das Anleiten von achtsamkeitsbasierten Interventionen wie MBSR und MBCT. Diese gelten im Großen und Ganzen auch für MSC, aber da der Fokus bei MSC speziell auf dem Selbstmitgefühlstraining und weniger auf dem Achtsamkeitstraining liegt, wurden die Kompetenzbereiche etwas abgewandelt. So werden beispielsweise im Modell von Crane und Kollegen das Vermitteln der didaktischen Themen und die Inquiry (gemeinsames Erforschen der Erfahrung) demselben Kompetenzbereich zugeordnet, bei MSC aber als unterschiedliche Bereiche betrachtet, weil die Inquiry hier hauptsächlich eine Übung in nonverbaler, emotionaler Resonanz ist und weniger mit der Vermittlung von Kursthemen zu tun hat. Die Kompetenzbereiche werden sich mit Sicherheit noch weiterentwickeln, während wir erfahrungsbasiert und empirisch verstehen und verfeinern, was es braucht, um MSC zu lehren.

Die in diesem Teil des Buches vorgestellten Kompetenzbereiche sind,

 das Curriculum zu verstehen,

 Themen zu vermitteln und Übungen anzuleiten,

 Selbstmitgefühl zu verkörpern,

 mitfühlend mit anderen in Kontakt zu treten,

 Gruppenprozesse zu fördern und

 den Inquiry-Prozesse anzuleiten.

Eine nähere Betrachtung dieser Aspekte des Lehrens kann ein Gefühl dafür vermitteln, welche Skills und welche Haltung erforderlich sind, um Selbstmitgefühl zu lehren, auch wenn man nicht vorhat, selbst MSC zu lehren.

Alle, die interessiert daran sind, müssten einen MSC-Kurs absolvieren, bevor sie am MSC-Lehrertraining teilnehmen können, und wir raten auch allen Lesern und Leserinnen dazu, dies zu tun, bevor sie Selbstmitgefühl in einem professionellen Kontext lehren. Eine persönliche Erfahrung mit Selbstmitgefühl ist notwendig, damit ein echtes Verständnis des Themas möglich wird (Kang, Gray und Dovidio, 2015). Persönliche Erfahrung hilft den Lehrenden auch, Widerstände und Hindernisse zu verstehen, die unweigerlich während des Lernprozesses auftauchen, sowie Wege zu entdecken, diese zu überwinden. Weitere Informationen darüber, wo Sie an einem MSC-Kurs teilnehmen können, persönlich oder online, finden Sie auf www.arbor-seminare.de und auf www.msc-selbstmitgefuehl.org.

Um das achtwöchige MSC-Programm lehren zu können, ist ein formelles Lehrertraining erforderlich. Wie bereits erwähnt wurde, kann Selbstmitgefühl bestimmte Gefühle triggern, weshalb ein sorgfältiges Training notwendig ist, um zu wissen, wie man das Programm sicher und effektiv vermittelt. Ruijgrok-Lupton, Crane und Dorjee (2017) haben gezeigt, dass das Trainingsniveau von Lehrenden im Vergleich zur Erfahrung (die eine unterrichtende Person mit dem Lehren von Meditation und Achtsamkeit hat) einen stärkeren Einfluss auf das Wohlbefinden von Teilnehmern und Teilnehmerinnen eines Achtsamkeitskurses hatte. Mehr Informationen zum MSC-Lehrer-Training finden Sie auf: www.arbor-seminare.de/msc-teacher-training.

Das erste der folgenden Kapitel, Kapitel 5, gibt einen Überblick über die Struktur und das Curriculum von MSC. Kapitel 6 fasst zusammen, wie man didaktische Themen vermittelt und Meditationen und Gruppenübungen anleitet. Kapitel 7 konzentriert sich auf zwei miteinander in Beziehung stehende Kompetenzbereiche: Selbstmitgefühl verkörpern und ein mitfühlender Lehrender sein. Kapitel 8 bietet Einblicke in und Vorschläge für den Gruppenprozess, und in Kapitel 9 beginnt die Reise zum Lernen und Lehren auf Basis der Inquiry.

5

Das Curriculum verstehen

Ich unterrichte meine Schüler nie; ich versuche nur, Bedingungen zu schaffen, unter denen sie lernen können.

Albert Einstein (o. D.)

Das Curriculum verstehen« ist der erste Kompetenzbereich für MSC-Lehrende. Dieses Kapitel gibt zunächst einen Überblick über die praktischen Einzelheiten für die Leitung eines Acht-Wochen-Kurses. Wir beschreiben die Grundstruktur des Programms einschließlich Co-Teaching und Auswahl der Teilnehmer und Teilnehmerinnen, das physische Setting und die Materialien, die zum Leiten eines Kurses benötigt werden, sowie die Elemente jeder einzelnen Sitzung (zum Beispiel Themen, Meditationen, informelle Praktiken, Übungen, Inquiry). Wir beschließen das Kapitel mit einer Beschreibung von Adaptionen des MSC-Curriculums.

Nach Abschluss des MSC-Lehrertrainings und vor der Leitung ihres ersten Kurses fühlen sich Lehrer und Lehrerinnen oft überwältigt vom Umfang des Curriculums und der diversen Skills und Qualitäten, die man zum Lehren von MSC braucht. Es gibt in der Tat eine Menge zu tun, aber das Curriculum wurde im Laufe der Jahre sorgfältig ausgearbeitet, um die Teilnehmenden Schritt für Schritt durch Gespräche, Gruppenübungen, Meditation, Poesie, Filme, Bewegung und Gruppendiskussionen an ein tieferes Verständnis von Selbstmitgefühl heranzuführen. Die Lehrer und Lehrerinnen müssen den Kurs in der Regel drei- oder viermal geleitet haben, bevor sie sich mit einer Gruppe entspannt fühlen. Sie sollten deshalb Geduld mit sich selbst als Lehrende haben und sich erlauben, auf ihrem eigenen Kompetenzniveau zu sein. Wir alle müssen irgendwo anfangen. Das Curriculum nimmt uns da eine Menge Arbeit ab, und ein neuer Lehrer, eine neue Lehrerin muss eigentlich nur das Curriculum entfalten, das heißt den Lernenden ein Element des Inhalts nach dem anderen präsentieren, und zwar auf eine Weise, die sich für alle Beteiligten natürlich und entspannt anfühlt.

Die Grundstruktur von MSC

Das MSC-Programm besteht aus acht wöchentlichen Sitzungen von je 2¾ Stunden (einschließlich einer fünfzehnminütigen Pause während jeder Sitzung) und einem zusätzlichen vierstündigen Retreat, was insgesamt 24 Unterrichtsstunden entspricht. Personen, die an einem Kurs teilnehmen möchten, kann vor Beginn des Acht-Wochen-Kurses eine separate Orientierungssitzung angeboten werden. Die empfohlene Gruppengröße ist 8 bis 25 Teilnehmende und zwei Co-Lehrende.

Co-Teaching

Idealerweise wird MSC von zwei ausgebildeten Lehrern oder Lehrerinnen unterrichtet. Die Hauptaufgabe von MSC-Lehrenden besteht darin, das Curriculum zu vermitteln und sich um die emotionalen Bedürfnisse der Gruppe zu kümmern. Co-Teaching wird empfohlen, weil es schwierig sein kann, diese beiden Aufgaben gleichzeitig zu übernehmen. ­Während ein Lehrender beispielsweise eine herausfordernde Gruppenübung anleitet, kann der andere zu einem weinenden Teilnehmer gehen und fürsorglich ein Taschentuch anbieten.

Co-Lehrende geben sich auch gegenseitig emotionale Unterstützung. Mitgefühlstraining aktiviert Emotionen, und Lehrende werden die inneren Kämpfe ihrer Schüler unweigerlich als ihre eigenen erleben. Manche Teilnehmende kommunizieren ihre inneren Konflikte auf eine Weise, die den Gruppenprozess stört. Wenn das geschieht, ist es sehr angenehm, einen Co-Teacher zu haben, der vielleicht auf eine andere Weise mit dem Teilnehmenden in Kontakt treten und so dazu beitragen kann, eine positive Atmosphäre im Raum aufrechtzuerhalten.

Allerdings ist es nicht immer möglich, zu zweit zu arbeiten. So kann es sein, dass es in einem bestimmten Einzugsgebiet keine zwei ausgebildeten MSC-Lehrer gibt oder der Kurs zu klein ist, um zwei Lehrende finanziell zu tragen. In diesem Fall kann sich ein Lehrender entscheiden, mit einem Assistenten zu arbeiten. Ein Assistent ist eine Person, die über Fertigkeiten verfügt, die Bezüge zum Lehren von MSC haben (beispielsweise das Lehren von Achtsamkeit), aber noch keine formelle Ausbildung zum MSC-Lehrenden erhalten hat. Oft hat der oder die Assistent(in) einen MSC-Kurs bereits als Teilnehmender absolviert. Assistenten können gelegentlich eine Meditation anleiten, Gespräche in Kleingruppen in Gang bringen oder bei organisatorischen Angelegenheiten helfen. Die ausgebildete Lehrerin bleibt allerdings verantwortlich für den Inhalt und die Qualität des Kurses.

Wir empfehlen außerdem, dass einer der beiden MSC-Lehrenden eine professionelle psychologische oder psychotherapeutische Ausbildung hat. Assistenten, die über eine solche Ausbildung verfügen, werden »psychologische/psychotherapeutische Assistenten/Assistentinnen« genannt. Diese haben den MSC-Kurs bereits absolviert oder nicht. Manchmal nehmen sie als Gruppenmitglieder am Kurs teil und sind von den Kursgebühren befreit, aber sie haben auch ein Auge auf die anderen Gruppenmitglieder und greifen in sehr selten auftretenden Notfällen ein. Hat beispielsweise ein Gruppenmitglied, bei dem bestimmte Gefühle getriggert wurden, Schwierigkeiten, sich wieder zu beruhigen, kann die Assistentin das Gruppenmitglied aus dem Gruppenraum hinausbegleiten und ein persönliches Gespräch mit ihm führen, während die MSC-Lehrerin mit der Gruppenarbeit fortfährt.

Die Auswahl der Teilnehmenden

Die beste Methode, Gruppenmitglieder für einen MSC-Kurs auszuwählen, besteht darin, dass man ihnen dabei hilft, sich selbst auszuwählen. Die Programmbeschreibung sollte detaillierte Informationen enthalten, sodass potenzielle Gruppenmitglieder ihre Erwartungen mit dem Kurs in Einklang bringen können. So sollte die Beschreibung beispielsweise darauf hinweisen, dass MSC ein erfahrungsbasierter Workshop und kein Retreat ist (obwohl der Kurs ein halbtägiges Retreat enthält). Man geht im Allgemeinen davon aus, dass ein Retreat ruhiger, entspannender und emotional weniger aktivierend ist als ein Workshop. Außerdem sollte in der Beschreibung darauf hingewiesen werden, dass MSC vor allem ein Selbstmitgefühls- und kein Achtsamkeitstraining ist. Und schließlich sollte aus der Kursbeschreibung eindeutig hervorgehen, dass MSC, auch wenn es therapeutisch wirkt, keine Gruppentherapie ist. MSC ist ein strukturiertes Programm, das entwickelt wurde, um die inneren Ressourcen der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls zu kultivieren, und nicht, um alte Verletzungen zu heilen.

Manche Teilnehmende haben den Kurs tatsächlich nicht selbst »ausgewählt«, sondern wurden von Ärzten überwiesen oder von Familienmitgliedern zur Teilnahme überredet. Da MSC immer bekannter und populärer wird, nehmen die Überweisungen durch Ärzte und Gesundheitsfachkräfte zu. Die Trainerinnen müssen sicherstellen, dass diese Gruppenmitglieder verstanden haben, worum es bei diesem Programm im Wesentlichen geht, und sich zur vollen Teilnahme entschlossen haben. Anderenfalls wird die Ambivalenz eines solchen Gruppenmitglieds die anderen Teilnehmer beeinflussen. Für MSC-Lehrer ist es am besten, mit einer Gruppe entschlossener Personen zu starten, die bereit sind, sich im Laufe des Kurses emotionalen Herausforderungen zu stellen.

Wenn sich Teilnehmer für einen MSC-Kurs anmelden, füllen sie einen Fragebogen aus, der Hintergrundinformationen liefert. Dieser Fragebogen schließt üblicherweise folgende Punkte ein:

 Kontaktinformationen,

 warum die Person am Kurs teilnehmen möchte,

 frühere und gegenwärtige Meditationspraxis,

 physische Gesundheit und Einschränkungen,

 psychische Vorgeschichte:

 gegenwärtige Stressoren und wie die Person damit zurechtkommt,

 gegenwärtige Behandlungen (einschließlich Medikamenten) und

 Kontaktinformationen für Behandler.

Die potenziellen Teilnehmenden sollen das Informationsblatt unterschreiben und damit erklären, dass sie vorhaben, an allen Sitzungen des Kurses teilzunehmen, dass sie bereit sind, täglich dreißig Minuten Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu praktizieren (eine Kombination aus formellen und informellen Übungen), und dass sie während des gesamten Kurses für ihre eigene Sicherheit und ihr Wohlbefinden verantwortlich sind. Einige Lehrerinnen bitten die zukünftigen Gruppenmitglieder, eine detailliertere Einverständniserklärung zu unterschreiben, in der die mit dem Programm verbundenen emotionalen Risiken und Vorteile aufgeführt werden (siehe auch Santorelli et al., 2017).

Die Lehrenden benutzen die Hintergrundinformationen, um einzuschätzen, ob jedes potenzielle Gruppenmitglied vom Programm profitieren wird. MSC ist als Training für die allgemeine Bevölkerung konzipiert und nicht für die Behandlung klinischer Krankheitsbilder. Das bedeutet, dass potenzielle Teilnehmer fähig zur Selbstreflexion und zur Erforschung ihrer inneren »Landschaften« sein müssen, ohne schnell davon überwältigt zu werden. Wenn ein Lehrender gewisse Bedenken bezüglich eines Bewerbers hat, kann er die betreffende Person kontaktieren und mit ihr besprechen, ob das der richtige Zeitpunkt für die Teilnahme an diesem Programm ist. Lehrende sollten keine Bewerber in die Gruppe aufnehmen, bei denen sie ein ungutes Gefühl haben; und sie sollten sich mit den Kollegen besprechen, wenn sich bezüglich der Aufnahme eines Bewerbers oder einer Bewerberin unsicher sind.

Ausschlusskriterien

Der Hauptgrund für den Ausschluss eines Bewerbers oder einer Bewerberin ist emotionale Dysregulation. Ein Gruppenmitglied mit einer emotionalen Regulationsstörung wird wahrscheinlich zu viel Aufmerksamkeit von den Lehrenden benötigen und Schwierigkeiten haben, den Kurs mit dem Rest der Gruppe zu absolvieren. Personen, die anfällig dafür sind, erneut traumatische Erinnerungen zu durchleben, welche ihr Funktionieren im Alltag beeinträchtigen, sollten ihre Teilnahme verschieben, bis sie emotional wieder stabiler sind. Ein weiterer Grund für den Ausschluss einer Person ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Lernerfahrung der Gruppe stören wird. Ein Gruppenmitglied, das möglicherweise dazu neigt, die Gruppe zu spalten oder mit den Lehrenden zu konkurrieren und um die Kontrolle zu kämpfen, sollte nicht zur Teilnahme ermutigt werden.

Eine psychiatrische Diagnose sollte an sich einer Teilnahme am MSC-Kurs nicht im Wege stehen, weil Menschen mit der Vorgeschichte einer psychischen Erkrankung, die gelernt haben, mit ihren Symptomen umzugehen, sehr davon profitieren können, Selbstmitgefühl zu erlernen. MSC ist jedoch eher nicht für Menschen geeignet, die sich in einer akuten Phase einer psychischen Erkrankung befinden (zum Beispiel Depressionen, Angstzustände, Suizidalität, Psychosen), aktiv drogen- oder alkoholabhängig sind oder erst seit Kurzem clean oder trocken sind. Menschen, die vor kurzer Zeit ein Trauma erlebt haben (zum Beispiel Scheidung, Gewalt, Tod eines geliebten Menschen), sollten zuerst emotional stabil werden – vielleicht durch eine Einzeltherapie –, bevor sie an einem MSC-Kurs ­teilnehmen. Auch für Personen, die eine akute Gesundheitskrise durchmachen (zum Beispiel Chemotherapie, Erholung von einer schweren körperlichen Verletzung), ist es ratsam zu warten, bis sie in der Lage sind, voll am Kurs teilzunehmen. Für weitere Informationen über das Screening von potenziellen Teilnehmern und die Gewährleistung von Sicherheit empfehlen wir die Brown University Meditation Safety Toolbox (https://www.brown.edu/research/labs/britton/meditation-safety-toolbox) (englischsprachig).

Alle Kandidaten sollten auf der Basis ihrer individuellen Stärken und Schwächen berücksichtigt werden. Die oben genannten Empfehlungen beziehen sich auf das Standard-MSC-Curriculum und »typische« MSC-Lehrer und -Lehrerinnen. Manche Lehrende haben Erfahrung mit besonderen Populationen (zum Beispiel Borderline-Persönlichkeitsstörung, Trauma, Substanzmissbrauch). Gegenwärtig werden Adaptionen des MSC-Programms entwickelt, um die Bedürfnisse spezieller Gruppen zu berücksichtigen.

Eine Gruppe bilden

Lehrende sollten in ihren Kursen sorgfältig auf die Gruppenzusammensetzung achten. MSC-Trainerinnen, die gleichzeitig Psychotherapeuten sind, möchten vielleicht Klienten in ihre MSC-Gruppe aufnehmen, auch wenn andere Gruppenmitglieder keine Klienten sind – oder eben nicht. Lehrer, die Anmeldungen von Personen aus derselben Firma bekommen, müssen sich überlegen, ob es sinnvoll ist, Leute von unterschiedlichen Autoritätsebenen in dieselbe Gruppe aufzunehmen (zum Beispiel Chefs und Angestellte). Es ist wichtig, dass sich alle Gruppenmitglieder sicher fühlen und bereit sind, sich mit den anderen auszutauschen. Im Allgemeinen ist es einfacher, homogene Gruppen zu leiten (zum Beispiel mit Teilnehmenden, die in etwa der gleichen Altersgruppe, ethnischen Gruppe, Geschlechtsidentitätsgruppe angehören oder einen ähnlichen sozioökonomischen Status und/oder ein ähnliches intellektuelles Niveau haben) als heterogene Gruppen, wobei Letztere allerdings ­wahrscheinlich eine tiefere Erfahrung des gemeinsamen Menschseins ermöglichen.

Auch der Ort, an dem die Gruppe stattfindet, spielt eine wichtige Rolle. Das ideale Setting ist vertraulich, neutral, sicher und angenehm. Die Lehrenden versuchen, in ihren MSC-Kursen eine besondere Atmosphäre zu schaffen: eine Kultur der Freundlichkeit. Gruppen, die beispielsweise in Firmen zusammenkommen, werden wahrscheinlich von der Firmenkultur beeinflusst und rufen möglicherweise gewohnte Arbeitsplatzinteraktionen hervor.

Auch die Gruppengröße sollte berücksichtigt werden. Das MSC-Curriculum wurde für eine Gruppengröße von 8 bis 25 Teilnehmenden konzipiert, aber es ist variierbar, weil es auch viele Möglichkeiten zur Kleingruppenarbeit bietet. Große Gruppen (über zwanzig Teilnehmende) sind möglicherweise eine Herausforderung für introvertierte oder schüchterne Mitglieder. Eine Gruppe von sechs oder weniger Teilnehmern ist wahrscheinlich zu klein, weil Abwesenheiten für die übrigen Gruppenmitglieder dann sehr deutlich spürbar sind. Kleine Gruppen können sogar mehr Arbeit für die Lehrenden bedeuten, weil die Mitglieder wahrscheinlich mehr individuelle Aufmerksamkeit fordern. Bei Überlegungen zur Gruppengröße und -zusammensetzung sollten die Lehrenden in sich gehen und dann entscheiden, ob sie sich mit dem Arrangement wohlfühlen.

Setting und Materialien

MSC findet typischerweise in einem Unterrichtsraum statt, in dem Stühle im Kreis angeordnet sind. Diese Sitzordnung ermöglicht es den Gruppenmitgliedern, einander anzuschauen, und fördert den Zusammenhalt. Falls es über 25 Teilnehmende sind, kann innerhalb des äußeren Kreises noch ein Halbkreis gebildet werden. Manche erfahrenen Meditierende ziehen es vor, auf Kissen auf dem Boden zu sitzen oder ab und zu zwischen Stuhl und Kissen zu wechseln.

Normalerweise steht im Raum ein Tisch mit Materialien, die einen Bezug zur Sitzung haben. Typischerweise sind das:

 Namensschilder: Namensschilder werden üblicherweise bei jeder Sitzung getragen, um die Kommunikation zwischen den Mitgliedern zu erleichtern, besonders in großen Gruppen.

 Anwesenheitsliste: Diese Liste hilft den Lehrenden, zu verschiedenen Zwecken einen Überblick über die Anwesenheit der Teilnehmenden zu behalten, beispielsweise um zu wissen, welches Gruppenmitglied hin und wieder bei Sitzungen fehlt und vielleicht mehr Aufmerksamkeit braucht, um Fachleuten die fortlaufende Teilnahme bestätigen zu können oder um Gruppenmitgliedern, die sich für eine MSC-Lehrerausbildung bewerben möchten, bestätigen zu können, dass sie an 80 Prozent der Sitzungen teilgenommen haben.

 Übungsbuch: Es ist absolut empfehlenswert, den Schülern und Schülerinnen ein Exemplar von Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch (Neff und Germer, 2019) auszuhändigen, das als Begleitbuch zum Kurs dient.

 Wöchentliches Feedback: Schüler und Schülerinnen werden gebeten, den Lehrenden einmal wöchentlich ein schriftliches Feedback über ihre Erfahrungen mit dem Kurs zukommen zu lassen, insbesondere über Schlüsselerfahrungen oder besondere Herausforderungen, über Praktiken, die sie als besonders hilfreich (oder das Gegenteil) empfanden, und außerdem vertrauliche Informationen, die sie den Lehrenden übermitteln möchten.

 Glocke: Lehrende können eine Glocke verwenden, um Teilnehmende während der Übungen oder nach Pausen auf die Zeit aufmerksam zu machen, das Ende einer Übung zu signalisieren oder die Sitzung zu beenden.

 Erfrischungen: In der Pause werden Snacks angeboten, sodass die Gruppenmitglieder sich genährt fühlen können – sowohl körperlich als auch emotional.

 Flipchart oder Whiteboard: Posterpapier oder ein Whiteboard werden von den Lehrenden als visuelle Präsentationshilfe genutzt, wenn sie kurze Vorträge halten. Diese Methode ermöglicht es den Teilnehmenden, konzeptuelle Fragen und Kommentare für spätere Gruppengespräche aufzuschreiben.

 Papier und Stifte: Die Gruppenmitglieder werden ermutigt, während der Vorträge oder Gespräche Notizen zu machen und aufzuschreiben, was sie während der Übungen und Meditationen erlebt haben.

 Blumen: Manche Lehrer verschönern den Raum gern mit einem Blumenstrauß auf einem Beistelltisch oder auf dem Boden.

Überblick über die Inhalte der Sitzung

Das MSC-Curriculum wurde sorgfältig gestaffelt, sodass der Inhalt jeder Sitzung auf der vorhergehenden aufbaut.

 Sitzung 1 ist eine Begrüßungssitzung, in der die Teilnehmenden Informationen über den Kurs bekommen und sich einander vorstellen. In Sitzung 1 wird auch erläutert, worum es beim Selbstmitgefühl geht; und es werden informelle Übungen vorgestellt, die unter der Woche zu Hause praktiziert werden können.

 In Sitzung 2 geht es um Achtsamkeit. Es werden formelle und informelle Achtsamkeitsübungen sowie die Grundprinzipien der Achtsamkeit in MSC vermittelt. Die Teilnehmenden erfahren auch etwas über den Backdraft (wenn durch Selbstmitgefühl schwierige Gefühle ausgelöst werden) und wie sie diesen mit der Achtsamkeitspraxis in den Griff bekommen können. Die Sitzungen 1 und 2 bieten mehr didaktisches Material als die nachfolgenden Sitzungen, um eine konzeptuelle Grundlage für den gesamten Kurs zu schaffen.

 In Sitzung 3 werden das Prinzip der liebenden Güte sowie die Praxis des Gewahrseins vorgestellt. Liebevolle Güte wird vor dem Mitgefühl kultiviert, weil sie nicht direkt auf das Leiden ausgerichtet und daher weniger herausfordernd ist. Die Teilnehmenden bekommen Gelegenheit, ihre eigenen Liebevollen-Güte-Sätze für die Meditation zu entdecken. Eine Partnerübung trägt dazu bei, dass sich innerhalb der Gruppe Nähe, Vertrauen und ein Gefühl der Sicherheit einstellen.

 Sitzung 4 erweitert die Liebevolle-Güte-Meditation zu einem mitfühlenden Gespräch mit uns selbst und konzentriert sich darauf, sich selbst mit Freundlichkeit anstatt mit Selbstkritik zu motivieren. In Sitzung 4 entdecken viele Gruppenmitglieder, dass Selbstmitgefühl eine größere Herausforderung ist als gedacht, und die Lehrenden untersuchen, was Fortschritt bedeutet, und ermutigen die Teilnehmenden, mitfühlend mit sich selbst umzugehen, wenn sie »straucheln« oder das Gefühl haben, sie seien der Aufgabe, Selbstmitgefühl zu entwickeln, nicht gewachsen.

 Sitzung 5 konzentriert sich auf Grundwerte und die Fähigkeit zu mitfühlendem Zuhören. Diese Themen und Übungen sind emotional weniger herausfordernd und werden in der Mitte des Programms eingeführt, um den Gruppenmitgliedern eine Pause von den emotionalen Themen zu gönnen, während die Praxis des Selbstmitgefühls weiter vertieft wird.

 Die Retreat-Sitzung (Sitzung R) folgt auf Sitzung 5. Sie gibt den Schülern Gelegenheit, tiefer in die bereits erlernten Praktiken einzutauchen und Achtsamkeit und Selbstmitgefühl auf alles anzuwenden, was ihnen während der vierstündigen Stille in den Sinn kommt.

 Sitzung 6 gibt den Schülern und Schülerinnen Gelegenheit, ihre Achtsamkeits- und Selbstmitgefühls-Skills auf schwierige Gefühle anzuwenden. Die Gruppenmitglieder erlernen auch eine neue informelle Praxis für die Arbeit mit schwierigen Gefühlen. Das Gefühl der Scham wird in dieser Sitzung beschrieben und entmystifiziert, weil Scham so oft mit Selbstkritik einhergeht und mit »klebrigen« Gefühlen wie Schuld und Wut verbunden ist.

 Sitzung 7 befasst sich mit schwierigen Beziehungen. Beziehungen sind die häufigste Ursache für tiefen emotionalen Schmerz. Dies ist eine Sitzung, bei der Gefühle aktiviert werden. Aber die meisten Gruppenmitglieder sind inzwischen bereit dafür, nachdem sie sechs Wochen lang Achtsamkeit und Selbstmitgefühl praktiziert haben. Die Themen in Sitzung 7 sind »Wut in Beziehungen«, »Erschöpfung bei Helfenden und Pflegenden« und »Vergebung«.

 Sitzung 8 beschließt den Kurs mit positiver Psychologie und der Praxis des Genießens, der Dankbarkeit und Selbstwertschätzung – drei miteinander verbundenen Wegen, das Gute in unserem Leben anzunehmen. Die Schüler und Schülerinnen werden auch eingeladen, das Gelernte noch einmal Revue passieren zu lassen, sich zu überlegen, was sie aus dem Kurs mitnehmen wollen und was sie zu Hause weiterhin praktizieren möchten.

Tabelle 5.1 gibt einen Überblick über das gesamte MSC-Programm mit den spezifischen Themen, Meditationen, informellen Praktiken und Übungen, die in jeder Sitzung behandelt werden.

Die Elemente jeder Sitzung

Jede MSC-Sitzung folgt einem bestimmten Ablauf hinsichtlich der Reihenfolge der Aktivitäten. (Es werden bestimmte Symbole benutzt, um die Kategorien der Aktivitäten kenntlich zu machen. Diese Symbole werden auch wieder in Teil III verwendet, wo jede Sitzung im Detail vorgestellt wird.)

Eröffnungsmeditation

Die Sitzungen beginnen pünktlich, Zuspätkommende dürfen sich still auf ihre Plätze begeben und an der Eröffnungsmeditation teilnehmen. Die Eröffnungsmeditation dauert circa zwanzig bis dreißig Minuten einschließlich der darauffolgenden Phase des Ankommens, der Reflexion und der Inquiry (siehe unten). Jede Sitzung beginnt mit einer Meditation, um die Bedeutung der persönlichen Praxis hervorzuheben und um in einen achtsamen, mitfühlenden Bewusstseinszustand zu gelangen, der aufs Lernen vorbereitet. Alle während der Sitzungen stattfindenden Meditationen werden von einer Lehrerin oder einem Lehrer angeleitet (mehr Informationen über die Meditationen finden Sie auf den folgenden Seiten).