Kitabı oku: «Stredomorská Kuchárka»

TITUL KNIHY: Stredomorská kuchárka: Výhody, 7-dňový stravovací plán a 74 receptov.

Meno autora: Celine Claire.

Meno prekladateľa:

© Copyright 2021 - Všetky práva vyhradené.

Nie je dovolené reprodukovať, duplikovať alebo prenášať akúkoľvek časť tejto knihy v elektronickej alebo v tlačenej forme. Zaznamenávanie tejto publikácie je prísne zakázané a akékoľvek uchovávanie tejto knihy nie je dovolené, okrem použitia krátkych citátov v recenzii knihy. Povolené je výhradne s písomným súhlasom vydavateľa.

ÚVOD

Čo je to stredomorská diéta?

Je to diéta založená na tradičných potravinách, ktoré jedli ľudia v stredomorských krajinách, Taliansko a Grécko, v 60. rokoch. Stredomorská strava je skôr rastlinná a kladie dôraz na konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Táto strava obsahuje menej mäsových a mliečnych potravín v porovnaní s typickou západnou stravou.

Stredomorská strava zahŕňa tradičné zdravé stravovacie návyky jednotlivcov pochádzajúcich z krajín hraničiacich so Stredozemným morom. Medzi tieto krajiny patrí Francúzsko, Taliansko, Grécko a Španielsko.

Stredomorská strava sa líši v závislosti od regiónu a krajiny. Preto má celý rad definícií. Celkovo je však táto strava bohatá na zeleninu, strukoviny, ovocie, orechy, fazuľu, obilniny, ryby a nenasýtené tuky vrátane olivového oleja.

Stredomorská strava je zvyčajne spájaná s dobrým zdravím. Početné štúdie uvádzajú, že stredomorská strava môže viesť k chudnutiu a predchádzať infarktu, mozgovej mŕtvici, cukrovke 2. typu a predčasnej smrti.

Existuje správny spôsob, ako sa stravovať podľa stredomorskej diéty?

Nie, neexistuje iba jeden správny spôsob. Je to tak preto, že stredomorskú diétu konzumujú ľudia v mnohých krajinách okolo Stredozemného mora, ktorí jedia rôzne jedlá.

Ako sa môžete stravovať viac v súlade so stredomorskou diétou?

• Jedzte viac škrobových jedál, ako sú cestoviny a chlieb.

• Jedzte veľa ovocia a zeleniny.

• Začleňte do svojho jedálnička ryby a morské plody.

• Konzumujte menej mäsa.

• Jedzte koreňové hľuzy, ako sú sladké zemiaky, repa, írske zemiaky, zemiaky a ďalšie typy.

• Vyberte si potravinové výrobky vyrobené zo zeleniny a rastlinných olejov.

• Jedzte menej hydinového mäsa, vajec, jogurtov a syrov.

• Nekonzumujte sladené nápoje, pridané sladidlá, spracované mäso, rafinované zrná, rafinované oleje a ďalšie vysoko spracované potraviny.

• Nejedzte trans -tuky, ktoré sa nachádzajú v margarínoch a rôznych spracovaných potravinách.

• Pri stredomorskej diéte pite viac vody.

• Stredomorská strava obsahuje malé množstvo červeného vína. Vypite každý deň jeden pohár červeného vína.

Aké sú zdravotné výhody stredomorskej stravy?

-Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podľa výskumu môže stredomorská strava znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podrobná štúdia publikovaná v The New England Journal of Medicine porovnávala dve stredomorské diéty s kontrolnou diétou v rozmedzí piatich rokov.

Podľa odporúčanej štúdie stredomorská strava v porovnaní s kontrolnou skupinou znížila riziko kardiovaskulárnych problémov, ako sú srdcové infarkty, mŕtvice a smrť, o približne 30%.

Je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či faktory životného štýlu, ako je väčšia fyzická aktivita a rozšírené podporné systémy, sú čiastočne zodpovedné za zníženie srdcových komplikácií v stredomorských krajinách v porovnaní s USA.

• Zlepšuje kvalitu spánku. V štúdii z roku 2018 týkajúcej sa asociácií medzi stredomorskou diétou a spánkom u starších dospelých vedci naznačili, že prijímanie stredomorskej stravy môže zlepšiť spánok u starších dospelých.

Zdá sa, že u mladších ľudí stredomorská strava neovplyvňuje kvalitu spánku.

• Podporuje chudnutie. Stredomorská diéta môže pomôcť ľuďom, ktorí chcú schudnúť. Podľa systematického hodnotenia stredomorskej diéty zameraného na dlhodobé chudnutie uskutočneného v roku 2016, ľudia s nadváhou schudli viac pri stredomorskej diéte ako pri diéte s nízkym obsahom tuku.

Stredomorská diétna skupina dosiahla výsledky podobné tým u účastníkov rôznych štandardných diét na chudnutie.

7-DŇOVÝ JEDÁLNIČEK

1. deň

Raňajky

• Celozrnný toast.

• Jedno volské oko. Ak chcete viac kalórií, pridajte do celozrnného toastu ďalšie volské oko alebo nakrájané avokádo.

• Grilované paradajky.

Obed

• Dve šálky zeleninového mixu so cherry paradajkami a olivami s dresingom z octu a olivového oleja.

• Celozrnný pita chlieb.

• 2 unce (asi 56g) hummusu.

Večera

Jedna celozrnná pizza s paradajkovou omáčkou, grilovanou zeleninou a posypaná nízkotučným syrom.

Ak chcete ďalšie kalórie, pridajte na pizzu nakrájané kura, šunku, tuniaka alebo píniové oriešky.

2. deň

Raňajky

• Pohár gréckeho jogurtu.

• ½ šálky ovocia, ako sú čučoriedky, maliny alebo nakrájané nektárinky.

Ak chcete ďalšie kalórie, pridajte jednu alebo dve unce mandlí (1 unca zodpovedá približne 26g) alebo vlašských orechov.

Obed

• Jeden celozrnný sendvič s grilovanou zeleninou, ako sú cuketa, baklažán, paprika a cibuľa.

Ak chcete zjesť viac kalórií, pred pridaním zeleninových plniek namažte na chlieb hummus alebo avokádo.

Večera

• Časť pečenej tresky alebo lososa s cesnakom a čiernym korením na dochutenie.

• Opekaný zemiak s olivovým olejom a pažítkou.

3. deň

Raňajky

• Šálka celozrnného ovsa so škoricou, datľami a medom.

• Ozdobte ovocím s nízkym obsahom cukru, napr, malinami.

• Unca strúhaných mandlí (nie je povinné).

Obed

• Varené biele fazule s korením; cesnak, bobkový list a kmín.

• Šálka rukoly s dresingom z olivového oleja doplnená uhorkou, paradajkami a syrom feta.

Večera

• ½ šálky celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou, olivovým olejom a grilovanou zeleninou.

• Polievková lyžica parmezánu.

4. deň

Raňajky

• Praženica z dvoch vajec s paprikou, paradajkami a cibuľou.

• Pridajte uncu cottage syra alebo štvrtinu avokáda.

Obed

• Opečené ančovičky na olivovom oleji na celozrnnom toaste pokvapkané citrónovou šťavou.

• Teplý šalát z 2 šálok duseného kelu a paradajok.

Večera

• 2 šálky duseného špenátu pokvapkané citrónovou šťavou a bylinkami.

• Varený artičok s olivovým olejom, práškovým cesnakom a soľou. Pokojne pridajte aj ďalší artičok, aby ste získali výdatné a sýte jedlo.

5. deň

Raňajky

• Šálka gréckeho jogurtu so škoricou a medom.

• Vmiešajte jedno nakrájané jablko a nastrúhané mandle.

Obed

• Šálka quinoi s paprikou, sušenými paradajkami a olivami.

• Pražené fazule garbanzo s oregánom a tymiánom.

• Na vrch nadrobte syr feta alebo avokádo (nie je povinné).

Večera

• 2 šálky duseného kelu s uhorkou, paradajkami, olivami, citrónovou šťavou a parmezánom.

• Porcia grilovaných sardiniek s jedným plátkom citrónu.

6. deň

Raňajky

• Dva plátky celozrnného toastu s mäkkým syrom, ako je ricotta, cottage alebo kozí syr.

• Na dosladenie pridajte nasekané čučoriedky alebo figy.

Obed

• Dve šálky listovej zeleniny s uhorkou a paradajkami.

• Malá porcia pečeného kuracieho mäsa s troškou olivového oleja a citrónovej šťavy.

Večera

• Zelenina pečená v rúre, napr. artičok, mrkva, cuketa, baklažán, sladké zemiaky, paradajka.

• Zeleninu pred pečením premiešajte s olivovým olejom a bylinkami.

• Šálka celozrnného kuskusu.

7. deň

Raňajky

• Celozrnný ovos so škoricou, datľami a javorovým sirupom.

• Ozdobte ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú černice alebo maliny.

Obed

• Dusená cuketa, žltá tekvica, cibuľa a zemiaky v paradajkovej a bylinkovej omáčke.

Večera

• 2 šálky listovej zeleniny, napr. rukola alebo špenát, paradajky, olivy a olivový olej.

• Malá porcia bielej ryby.

• Zvyšok zeleninového vývaru z obeda.

Možnosti zdravých pochúťok v stredomorskej strave

i. Malá porcia orechov.

ii. Celé ovocie vrátane pomarančov, hrozna a sliviek.

iii. Sušené ovocie, ako sú figy a marhule.

iv. Malá porcia gréckeho jogurtu.

v. Humus so zelerom, mrkvou alebo inou preferovanou zeleninou.

vi. Avokádo na celozrnnom toaste.

vii. Plátky jablka s mandľovým maslom.

Výhody a nevýhody stravovania sa podľa stredomorskej diéty

Výhody

• Umožňuje vám jesť iba to, čo máte radi.

Stredomorská diéta obsahuje množstvo čerstvých potravín, takže si zo stravy ľahko vybudujete viacero plnohodnotných jedál. Potraviny, ktoré sem patria, potrebujú len drobné úpravy. Napríklad namiesto pizze z klobásy a feferónok si môžete vybrať jedlo plné zeleniny.

Do jedla môžete zaradiť veľa druhov potravín. Keď svoje jedlo naplníte čerstvými potravinami, ako je ovocie a zelenina, pomôžu vám vniesť do jedla objem, aby ste zjedli menej kalórií.

• Strava má nízky obsah nasýtených tukov. Stredomorská diéta vás zachráni pred neustálym hladom, pretože obsahuje množstvo zdravých tukov. Diéta obmedzuje veľké množstvo červeného alebo spracovaného mäsa, vďaka čomu konzumujete viac mononenasýtených mastných kyselín, ako sú orechy, avokádo a olivový olej. Tieto mastné kyseliny znižujú príjem cholesterolu, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov.

• Stredomorská strava znižuje riziko rakoviny. Rastúci počet štúdií naznačuje, že ľudia stravujúci sa podľa stredomorskej diéty majú nižšie riziko rakoviny hrubého čreva, prostaty a niektorých druhov rakoviny krku a hlavy. Tieto štúdie boli publikované v septembri 2016 v British Journal of Cancer, v European Journal of Cancer Prevention v septembri 2017 a v Journal of Urology vo februári 2018.

Nevýhody

• Obsahuje menej mlieka. Stredomorská strava môže predstavovať výzvu pre milovníkov mlieka, ktorí chcú z mlieka získavať viac vápnika. Aby ste doplnili potrebu vápnika, jedzte jogurt a syr v malých množstvách. Rovnako sa môžete využiť nemliečne zdroje vápnika.

Ak vám mlieko chýba, pite odstredené mlieko. V opačnom prípade medzi denné zdroje vápnika zaraďte fortifikované mandľové mlieko, sardinky, kel a tofu vyrobené zo síranu vápenatého.

• Strava obsahuje červené víno, ktoré je nebezpečné pre ľudí s anamnézou rakoviny prsníka v ich rodinnej anamnéze. Pred zaradením červeného vína do stravy sa poraďte s lekárom, najmä ak máte v rodine výskyt rakoviny prsníka.

• Nadmerná závislosť na nenasýtených tukoch v Stredomorí môže mať za následok vyšší príjem tukov, čo zdravotnícki pracovníci neodporúčajú. V súlade s Národnými akadémiami vedy, inžinierstva a medicíny by váš celkový denný príjem tukov mal predstavovať iba 20 až 35% z celkového denného kalorického príjmu.

** PRIATEĽSKÉ UPOZORNENIE ** Tieto stredomorské recepty neboli vytvorené, aby boli súčasťou diétneho programu. Nutričné informácie pre každý recept nemusia byť uvedené. Pri jedle dbajte na primerané veľkosti porcií.

RECEPTY STREDOMORSKEJ KUCHÁRKY

Recept na korenisté libanonské ryby

Tento recept je fantastický na spestrenie vášho jedálnička. Tahini a čili paprička dodávajú rybám sýtosť a jemnú pálivú chuť.

Čas varenia: 25 minút

Porcie: 8

Prísady

- Päť polievkových lyžíc repkového oleja.

- 2 ¼ libry filé z bielej ryby.

- 4 strúčiky mletého cesnaku.

- ½ šálky mrazeného koriandra.

- 4 vetvičky nakrájanej jarnej cibule.

- Jedna červená chilli paprička nakrájaná nadrobno.

- Zelená paprika, ktorá je jemne nakrájaná.

- Dve čajové lyžičky čili prášku.

- Čajová lyžička papriky.

- Soľ a korenie podľa chuti.

- ¼ šálky tahini.

- Tri polievkové lyžice citrónovej šťavy.

- ¼ šálky opečených píniových orieškov.

- Petržlen na ozdobenie.

- Extra panenský olivový olej na pokvapkanie

Postup

- V hrnci rozohrejte dve polievkové lyžice repkového oleja a ryby opečte z oboch strán. Odložte.

- Na panvici rozohrejte tri polievkové lyžice repkového oleja a orestujte cesnak, koriander a jarnú cibuľku. Akonáhle je cibuľa mäkká, pridáme červenú čili papričku a papriku. Pridajte chilli prášok a papriku a varte ďalších päť minút. Odložte.

- Uvarenú rybu nakrájajte na tenko. Dochutíme korením a soľou. Pokvapkáme tahini a citrónovou šťavou a jemne premiešame, kým sa ryba obalí omáčkou.

- Pred podávaním na rybu nalejte čili zmes. Pokvapkáme olivovým olejom a ozdobíme petržlenovou vňaťou a píniovými orieškami.

Poznámka: Alternatívne môžete ryby, tahini a citrónovú šťavu a čili zmiešať v zapekacej miske a upiecť v rúre.

Recept na stredomorský zemiakový šalát

V tomto nízkotučnom šaláte vymeníme majonézový základ za paradajky, olivy, pečenú červenú papriku a čerstvé talianske bylinky.

Čas prípravy: 10 minút.

Čas varenia: 25 minút.

Porcie: 4.

Prísady

- Polievková lyžica olivového oleja.

- malá cibuľa nakrájaná na tenké plátky.

- Jeden prelisovaný strúčik cesnaku.

- Jedna čajová lyžička oregana, čerstvého alebo sušeného.

- ½ x 400 g konzervy cherry paradajok.

- 100 g nakrájaného pečeného korenia z nádoby.

- 300 g nových zemiakov, rozpolené, ak sú veľké.

- 25 g nakrájanej čiernej olivy.

- Hrsť natrhaných listov bazalky.

Postup

- V hrnci rozohrejeme olivový olej, pridáme cibuľu a varíme 5 až 10 minút, kým nezmäkne. Vložte cesnak a oregano a varte 60 sekúnd. Pridajte cherry paradajky a korenie, dobre okoreňte a duste desať minút domäkka, aby vznikla omáčka.

- Medzitým varíme zemiaky vo vriacej osolenej vode 10 až 15 minút, kým nezmäknú. Poriadne scedíme, premiešame s omáčkou a podávame teplé, posypané bazalkou a olivami.

Recept na gratinované plnené paradajky

V tomto recepte sú paradajky plnené zmesou cibule a ančovičiek, ktoré potom obalíme v opečenej strúhanke a upečieme v rúre. Môže podávať ako prílohu alebo predjedlo.

Čas prípravy: 20 minút.

Čas varenia: 1h.

Porcie: 6.

Prísady

- 12 kg veľmi pevných paradajok.

- 120 g strúhanky.

- Extra panenský olivový olej podľa potreby.

- Jedna cibuľa.

- Malý zväzok nasekanej petržlenovej vňate.

- Jeden nasekaný strúčik cesnaku.

- Šesť solených ančovičiek.

- 30 g solených kapary.

- Čerstvé oregano.

- Soľ a korenie podľa vašej preferovanej chuti.

Postup

- Rúru predhrejte na 160°C.

- Paradajky umyte, pomocou lyžičky odstráňte zelené stonky a semená. Paradajky prekrojte na polovicu a vnútro vinných paradajok osolte. Paradajky otočte naopak, aby z nich odtiekla voda.

- strúhanku opražte na troche olivového oleja na malej panvici za častého miešania, aby sa strúhanka nelepila na dno. Položte ich nabok.

- Cibuľu nakrájajte na kolieska a opečte na troche olivového oleja na ďalšej menšej panvici, kým nezmäkne. Pridajte trochu petržlenu a cesnaku - varte asi desať minút. Ančovičky opláchnite a pridajte na panvicu a nechajte rozpustiť. Popučte ich vidličkou.

- Obsah oboch panvíc dajte do misy a pridajte kapary a trochu čerstvého oregana. Dobre premiešajte a zmesou naplňte paradajky. Navrch dajte opečenú strúhanku.

- Formu na pečenie vymastite olivovým olejom a vložte do nej paradajky. Na paradajky dajte listy petržlenu a oregana. Pokvapkajte extra panenským olivovým olejom.

- Paradajky pečte 40 minút v predhriatej rúre.

Recept na chobotnicový šalát

Tento recept obsahuje chobotnicu, ktorá sa dusí vo víne a hodí sa do nej jemná vinaigretta. Je to perfektný štartér. Podávajte jedlo s ciabattou alebo chrumkavou bagetou a extra panenským olivovým olejom na namáčanie.

Čas prípravy: 30 minút.

Čas varenia: 1:10h.

Porcie: 6.

Prísady

- 1 kg chobotnice

- nakrájanú cibuľu.

- Jeden prelisovaný strúčik cesnaku.

- Štipka soli.

- 225 ml bieleho vína

- 110 ml vody.

- Dve polievkové lyžice mletej šalotky.

- Dva strúčiky prelisovaného cesnaku.

- 110 ml vody.

- Dve polievkové lyžice citrónovej kôry.

- 110 ml čerstvej citrónovej šťavy

- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa vašej preferovanej chuti.

Postup

- Pripravte chobotnicu. Stiahnite jej chápadlá a hlavu. Siahnite mu do tela a vytiahnite tuhú časť a zahoďte ho. Odlúpte farebnú kožu z tela chobotnice. Chobotnicu opláchnite pod studenou vodou. Telo nakrájajte na krúžky. Odrežte chápadlá od hlavy a odhodte ich.

- Nakrájanú cibuľu, cesnak, víno a vodu dajte na stredne veľkú soté. Priveďte vodu do varu. Pridajte pripravenú chobotnicu. Znížte zdroj tepla na minimum. Prikryte a poduste 60 minút.

- Keď sa chobotnica varí, pripravte si dresing. V strednej miske zmiešajte mletú šalotku, dva rozdrvené strúčiky cesnaku, olivový olej, citrónovú kôru, citrónovú šťavu, soľ a mleté čierne korenie.

- Uvarenú chobotnicu scedíme a necháme mierne vychladnúť. Pridajte chobotnicu do dresingu a premiešajte. Prikryte a nechajte marinovať aspoň 15 minút pred podávaním jedla.

Letný recept na pečenie cestovín

Je to vynikajúce cestovinové jedlo. Je to zdravý letný recept, ktorý má viac zeleniny ako cestovín. Je tiež plný chuti a živín. Môžete sa rozhodnúť vylúčiť syr, ak potrebujete uspokojujúce vegánske jedlo. Na zdravie! Poďme k tomuto úžasnému pondelkovému receptu bez mäsa.

Čas prípravy a varenia: 1:35h.

Porcie: 4.

Prísady

- Veľký baklažán na kocky.

- Tri stredne veľké cukety nakrájané na kocky.

- Tri červené cibule nakrájané na tenké kolieska.

- 6 strúčikov celého cesnaku.

- Jedna kocka červenej papriky.

- Šesť štvrtín paradajok.

- Štyri polievkové lyžice olivového oleja.

- Morská soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti.

- Čajová lyžička sušeného oregana.

- 100 g cestovín penne.

- 100 g rozdrobeného mäkkého kozieho syra. (nepovinné)

Postup

- Baklažán posypte trochou soli a nechajte tridsať minút v site alebo cedníku, aby ste extrahovali tmavé a trpké šťavy.

- Rúru predhrejte na 190°C alebo na plyn 5.

- Pridajte všetku pripravenú zeleninu a dajte ju do veľkého pekáča. Ak je pekáč zeleninou preplnený, zeleninu rozdeľte na dve misky. Zeleninu pokvapkajte olivovým olejom a posypte soľou, korením a oreganom. Všetko premiešajte, aby sa zelenina obalila korením. Pečte v rúre, kým nie je mäkká.

- Počas posledných 10 minút varenia zeleniny uvarte cestoviny penne vo vriacej osolenej vode a pripravte podľa pokynov na obale cestovín. Sceďte.

- Vyberte zeleninu z rúry. Do zapekacej misy dajte zeleninu s horúcimi cestovinami penne. Ak chcete, pridajte syr a premiešajte. Podľa chuti dochuťte soľou a korením a ihneď podávajte.

Recept na maslové fazuľky v paradajkovej omáčke

Zdravé jedlo pripravené podľa tohto receptu je perfektnou pripomienkou gréckych sviatkov. Ak máte dostatok času, použite sušené maslové fazuľky. Vyžadujú namáčanie cez noc najmenej na jeden a pol hodiny. Odporúčam konzervovanú sušenú fazuľu (urýchli prípravu).

Čas prípravy a varenia: 50 minút.

Porcie: 2.

Prísady

- Jedna stredná nakrájaná cibuľa.

- Tri vstreky olejového spreja Fry Light®.

- Plechovka nakrájaných paradajok.

- ½ čajovej lyžičky jemného paprikového prášku.

- malá štipka cukru (voliteľné)

- Soľ a korenie podľa chuti.

- Plechovka maslových fazúľ.

Postup

- Na panvici poduste 5 minút nakrájanú cibuľu na oleji Fry Light®.

- Pridajte nakrájané paradajky a nechajte variť 15 minút na miernom ohni, potom pridajte korenie, cukor, soľ a korenie.

- Pridajte plechovku maslových fazúľ. Nechajte dusiť ďalších 20 minút.

Poznámka šéfkuchára: Ak chcete nevegetariánsku možnosť, pridajte nejaké chorizo alebo aj obyčajnú salámu.

Pečené filety z halibuta

Bylinková zelenina a syr feta sú perfektným doplnkom tomuto vynikajúcemu jedlu. Kúpte halibuta uloveného v Tichomorí z udržateľných zdrojov.

Čas prípravy: 15 minút.

Čas varenia: 15 minút.

Prísady

- Čajová lyžica olivového oleja.

- 125 g cukety nakrájanej na kocky.

- 75 g mletej cibule.

- Strúčik cesnaku.

- 350 g čerstvých paradajok nakrájaných na kocky.

- Dve polievkové lyžice nakrájanej čerstvej bazalky.

- ¼ čajovej lyžičky soli.

- ¼ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia.

- Štyri (170 g) filety halibuta.

- 60 g rozdrobeného syra feta.

Postup

- Rúru predhrejte na 230°C alebo na plyn 8. Formu na pečenie zľahka vymastite olivovým olejom.

- Olivový olej zohrejte v strednom hrnci na strednom ohni a vmiešajte cuketu, cibuľu a cesnak. Duste 5 minút alebo do mäkka. Hrniec presuňte zo zdroja tepla a primiešajte paradajky, bazalku, soľ a korenie.