Kitabı oku: «Einfach essen – leichter leben Ernährung bei Histaminunverträglichkeit»

Über dieses Buch

Leiden Sie nach dem Genuss von Rotwein, Hartkäse, Tomaten oder Schokolade unter Symptomen wie Kopfschmerzen, einer rinnenden Nase, Magen-Darm-Beschwerden oder Hautveränderungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Beschwerden, so könnte eine Histaminunverträglichkeit eine mögliche Ursache sein.

Histaminose oder Histaminintoleranz ist die wohl komplexeste Symptomatik bei Lebensmittelunverträglichkeiten. Schätzungen zufolge leiden ca. ein bis zwei Prozent der europäischen Bevölkerung an einer Histaminintoleranz, mehrheitlich Frauen im mittleren Alter. Rund 100.000 Österreicherinnen und Österreicher sind davon betroffen. Die Symptome sind vielfältig, von Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Kreislaufproblemen bis hin zu chronischer Müdigkeit, Hitzewallungen, Juckreiz u. v. m. Ursache für diese Beschwerden ist ein Missverhältnis zwischen der Menge Histamin, die über die Nahrung aufgenommen wird, und jener, die vom Körper abgebaut wird. Oft erfolgt eine Diagnose erst nach einem jahrelangen Leidensweg. Betroffene stehen meist alleine da, sind völlig überfordert mit der neuen Situation und es stellen sich viele Fragen:

Wie funktioniert eine ausgewogene, histaminarme Ernährung? Wie kann eine histaminarme Ernährung im beruflichen Alltag durchgeführt werden? Welche Diagnosemöglichkeiten sind seriös und sinnvoll? Welche Unterstützung braucht der Körper, um die körpereigene Histaminproduktion zu drosseln und den Histaminabbau zu fördern? Diese und viele andere Fragen werden in diesem Ratgeber beantwortet.

Oft kommt es vor, dass sich Betroffene und selbst Fachleute mit einer Abgrenzung zwischen Allergien und Unverträglichkeiten schwertun. Dabei sind die Unterschiede gravierend und die Behandlungsansätze unterschiedlich. Dieses Buch gibt einen kurzen Überblick über die fachlichen Hintergründe und erklärt auch die Zusammenhänge, die zwischen Immunsystem und Darmgesundheit bestehen. Meine fast 20-jährige Tätigkeit als Ernährungsberaterin und Expertin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) hat gezeigt, dass auch die Auswahl der Zutaten und die Art der Zubereitung einen wesentlichen Einfluss auf die individuelle Verträglichkeit haben. Sämtliche Tipps und Rezepte haben großen Praxisbezug und basieren auf den Grundlagen der TCM.

Individuell abgestimmte Ernährung und entsprechende Lebensstilmaßnahmen leisten einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung des Wohlbefindens. Dieser Ratgeber richtet sich gezielt an Betroffene mit Histaminintoleranz. Im theoretischen Teil werden die Grundlagen und Zusammenhänge übersichtlich dargestellt. Ein Schwerpunkt ist der ganzheitliche Blick auf die Beschwerden mit Einbeziehung von Darm- und Lebergesundheit, Immunsystem und Stressbewältigung. Der individuelle Blickwinkel nach TCM rundet das Therapiekonzept ab.

Im praktischen Teil bietet das Buch Rezepte für die ersten Wochen nach der Diagnose – die sogenannte Karenzphase, wo der Schwerpunkt auf stärkenden und unterstützenden Rezepturen liegt. Es folgen Tipps und Rezepte, in denen nach und nach mehr Lebensmittel in die Rezepturen eingebaut werden und so der Übergang zu einer ausgewogenen Dauerernährung gewährleistet ist.

Einfache, gut in den Alltag integrierbare Rezepte versorgen Ihren Körper mit wichtigen Vitalstoffen. Die Speisen sind leicht nachzukochen und schmecken der ganzen Familie. Neben den anschaulichen Erklärungen beinhaltet das Buch viele praxistaugliche Tipps und Empfehlungen, anhand derer eine dauerhaft erfolgreiche Umstellung Ihrer Ernährung möglich ist. Toleranzentwicklung fördern und unnötige Einschränkungen vermeiden ist die Devise. Mit frisch gekochten Mahlzeiten bekommt Ihr Körper eine wichtige Unterstützung, das Verdauungssystem wird weniger empfindlich und eine dauerhaft genussvolle Ernährung ist möglich.

Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied?

Wenngleich im täglichen Sprachgebrauch oft synonym verwendet, besteht zwischen einer Allergie und einer Unverträglichkeit ein großer Unterschied, der sich auch in den Therapiemaßnahmen widerspiegelt.

Allergie und Unverträglichkeit – die medizinische Sicht

Spätestens seit der Einführung der Allergenkennzeichnung in der Gastronomie sind Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten ein Thema, das von der Öffentlichkeit wahrgenommen wird. Bis heute gibt es allerdings Diskussionen darüber, ob das wirklich nötig sei: Nur wegen ein wenig Bauchweh beim Verzehr von Gluten oder Ähnlichem wird so viel Aufwand betrieben? – fragen Kritiker. Für Betroffene ist eine ausführliche Kennzeichnung im Extremfall lebensrettend, weil heftige allergische Reaktionen (z. B. auf Erdnüsse) einen Kreislaufzusammenbruch auslösen können.

Allergien und Unverträglichkeiten sind zwei völlig verschiedene Thematiken. Zwar drehen sich beide um Ernährung, haben aber, medizinisch betrachtet, wenig miteinander zu tun. Im Folgenden erfahren Sie, wo die Unterschiede liegen, wie die Histaminintoleranz einzuordnen ist und warum die Allergenkennzeichnung doch kein Unsinn ist!

Eine echte Allergie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion, die beispielsweise aufgrund des Verzehrs eines Lebensmittels (z. B. Sojabohnen) durch das Immunsystem hervorgerufen wird. Unsere Körperzellen bilden dabei Antikörper, die mit einem Bluttest nachweisbar sind.

Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose- oder Fruktoseintoleranz sind hingegen Überempfindlichkeitsreaktionen, die nicht durch das Immunsystem hervorgerufen werden. Die Ursache bei diesen Unverträglichkeiten (Intoleranzen) ist ein Enzymmangel, wodurch der Abbau der Substanzen gestört bzw. verringert ist und die Beschwerden durch eine Überlastung des Darms auftreten (siehe »Einfach essen – leichter leben bei Fruktose und Laktoseunverträglichkeit«, Kneipp Verlag 2019).

Die Histaminintoleranz liegt in ihrem Gesamtgeschehen dazwischen, ist bei Durchlaufen der gängigen Diagnostik und Empfehlungen sehr komplex und löst durch die widersprüchlichen Empfehlungen und Verbote großen zusätzlichen Stress bei den Betroffenen aus. Dieses Buch verfolgt einen anderen Weg, motiviert zum Ausprobieren und macht Mut, Ernährung und Gesundheit eigenverantwortlich in die Hände zu nehmen. Für ein besseres Verständnis werden auf den folgenden Seiten die Zusammenhänge kurz und verständlich dargestellt. Der Vier-Wochen-Ernährungsplan im Anschluss bringt meiner Erfahrung nach rasch Linderung und verbessert den Allgemeinzustand.

Histamin – alles, was Sie zu diesem Thema wissen sollten

Histamin ist eine überaus komplexe Thematik. Die Ursachen für eine Histaminintoleranz können unterschiedliche Gründe haben, was bei Betroffenen bisweilen für Verunsicherung sorgt, weil in der Flut an Informationen der Blick auf das Wesentliche oft verloren geht.

Histamin, ein sogenanntes biogenes Amin, ist ein Botenstoff bzw. eine Substanz, die in jedem Organismus, und damit auch vom menschlichen Körper selbst produziert wird. Wenn wir uns an Brennnesseln brennen, haben wir einen Juckreiz als allergische Reaktion, der einerseits von unserem eigenen Histamin ausgelöst wird, aber auch vom Histamin, das von der Brennnessel in unsere Haut injiziert wurde. Histamin ist »schuld« an den juckenden Pusteln nach einem Mückenstich oder an einer rinnenden Nase bei Heuschnupfen. Sämtliche Beschwerden bei Allergien werden durch die sogenannte Histaminausschüttung ausgelöst.

Vorsicht mit Brennnesseltee – er enthält viel Histamin und ist für Allergiker oder bei Histaminintoleranz nicht verträglich.

Histamin wirkt auf vielfältige Art und Weise in unserem Körper, und da Histamin so eine große Rolle spielt, produziert unser Körper Histamin auf Vorrat und speichert es u. a. in den sogenannten Mastzellen.

Mastzellen befinden sich vor allem in der Haut, in der Lunge, in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts und im Hypothalamus. Auch die Leber ist histaminreich. Angeregt durch verschiedene Reize (Infektionen, Verletzungen, Lebensmittel, Medikamente, Insektengifte, physische Belastungen) schütten die Mastzellen Histamin aus, lokal oder über den Blutkreislauf. Der Abbau erfolgt über Enzyme, wobei normalerweise in unserem Körper ein Histamingleichgewicht herrscht.

An dieser Stelle noch ein Vergleich, weil oft großes Unverständnis vorliegt, warum eine Substanz, die ja vom Körper selbst produziert wird, solche Beschwerden auslösen kann. Es ist eine Frage der Dosis, ähnlich wie beim Salz: Eine kleine Prise verbessert den Geschmack, ein ganzer Esslöffel Salz verdirbt die Speise – die Dosis macht das Gift!

Aufgaben von Histamin

Histamin ist an der Regulation unzähliger Stoffwechselvorgänge beteiligt. Seine vermutlich wichtigste Funktion ist es, bei einem Angriff den Körper in einen Ausnahmezustand zu versetzen, z. B. bei allergischen Reaktionen oder bei Viren- und Bakterienbefall.

Histamin

•reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Magensaftsekretion, die Körpertemperatur und das Schmerzempfinden, die Lernfähigkeit und das Gedächtnis,

•erweitert die Gefäße (vasodilatatorischer Effekt),

•steuert den Appetit,

•löst Seekrankheit aus,

•lenkt Emotionen und

•wirkt als Botenstoff im Gehirn (Neurotransmitter).

Histamin in der Nahrung

Histamin und Lebensmittel sind ein komplexes Thema – hier ein kurzer Überblick über die Zusammenhänge und warum Betroffene Beschwerden entwickeln.

Lebensmittel enthalten Histamin

Da Lebensmittel – pflanzliche und tierische – ebenfalls biologisch lebendige Organismen sind, produzieren auch diese in ihren Zellen Histamin. Vor allem durch Lagerung, Reifung und Verarbeitung steigt der Histamingehalt im Lebensmittel an. Durch den bakteriellen Abbau der Aminosäure Histidin entstehen in Lebensmitteln sogenannte biogene Amine – wie das Histamin –, die als Aroma- und Geschmacksstoff für den »reifen« und besonderen Geschmack sorgen (z. B. Sauerkraut, Rohwurst, Käse). In langsam reifenden Käse- und Wurstsorten (z. B. Roquefort, Salami) findet man höhere Konzentrationen an Histamin, da die Mikroorganismen über einen längeren Zeitraum aktiv sind und mehr Histidin zu Histamin abbauen können.

Der Histamingehalt ist umso höher, je älter und gereifter ein Lebensmittel ist.

Lebensmittel mit hohem Histamingehalt

Wein, Bier, Sekt, reifer Käse, Salami, geräucherte Würste oder gepökelte Fleischwaren, Schweinefleisch, Landjäger, Bündnerfleisch, Fischkonserven, Sauerkraut, grüner und schwarzer Tee.

Wichtig: Histamin ist hitze- und kältestabil und bleibt auch nach küchentechnischer Behandlung wie Einfrieren, Kochen, Backen erhalten.

Wenn wir Lebensmittel verzehren, führen wir uns Histamin in unterschiedlichen Konzentrationen zu. Je älter und gereifter ein Lebensmittel, desto höher ist der Histamingehalt. Verdorbene Lebensmittel enthalten ebenfalls sehr viel Histamin.

Normalerweise wird nach positiver Diagnose einer Histaminintoleranz eine histaminarme Ernährung empfohlen. Das Vermeiden von stark histaminhaltigen Speisen und Getränken ist eine wichtige Basis, um den Körper zu entlasten. Bei den stark histaminhaltigen Lebensmitteln handelt es sich vor allem um Genussmittel, deren Reduktion einer ausgewogenen Ernährung zuträglich ist.

Fokussieren Sie sich auf die Vielfalt der Nahrungsmittel, die zur Verfügung steht bzw. frisch gekochtes Essen, welches guttut und Vitamine und Nährstoffe liefert. Damit übernehmen Sie Verantwortung und fühlen sich nicht als »Opfer«, das sich in Verzicht üben muss.

Lebensmittel setzen Histamin frei

Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die das im Körper gebundene Histamin auf unerwünschte Weise freisetzen können. Diese Lebensmittel bezeichnet man als Histaminliberatoren (= Freisetzer). Dazu zählen beispielsweise Erdbeeren, Tomaten, Schokolade, Kakao, Cashewnüsse und Walnüsse.

Lebensmittelzusatzstoffe wie Tartrazin (Farbstoff in Gummibärchen) oder Tyramin (in Käse, Hefe, Schokolade), Glutamat, Aspartam und Sorbinsäure setzen ebenfalls Histamin im Körper frei.

Lebensmittel hemmen den Abbau von Histamin

Als ob es nicht schon kompliziert genug wäre, gibt es auch Lebensmittel, die den Abbau von Histamin durch Blockade des Enzyms DAO (Diaminoxidase) im Körper hemmen. Dazu zählen:

•Alkohol

•Kakao (z. B. in Schokolade)

•Schwarzer und grüner Tee

•Mate-Tee

•Energy Drinks (mit Inhaltsstoff Theobromin)

Alkohol – bitte meiden

Alkoholische Getränke beinhalten zwar im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine geringe Menge an Histamin, allerdings erfolgt die Histaminaufnahme durch Flüssigkeiten in konzentrierter Form. Alkohol erhöht zudem die Durchlässigkeit der Darmwand und somit auch die Durchlässigkeit für Histamin. Zusätzlich wird die DAO durch das Abbauprodukt Acetaldehyd gestört. Rotweine weisen die höchsten Histaminwerte auf. Unter den Bieren sind obergärige Biere (Weizenbiere) histaminhaltiger als untergärige Biere. Auch alkoholfreie Biere sind histaminhaltig!