Kitabı oku: «Einfach essen – leichter leben mit Fruktose- und Laktoseunverträglichkeit», sayfa 2

Wieso kommt es zu Beschwerden?

Bei einer Laktoseintoleranz gelangt die Laktose (=Milchzucker) fast unverdaut bis in den Dickdarm, wo er eigentlich nicht hingehört. Dort sorgen Bakterien für eine anaerobe Vergärung, wobei kurzkettige Fettsäuren sowie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan entstehen. Die Fettsäuren regen die Bewegung des Darms an, wodurch der Stuhldrang verstärkt und die Wahrscheinlichkeit für Durchfall erhöht wird. In der Dickdarmschleife sammeln sich die entstandenen Gase und führen dadurch zu einem aufgeblähten Bauch und/oder Übelkeit. Diese Gase entweichen dann durch Blähungen, oder sie gelangen über die Blutbahn zur Lunge, wo sie abgeatmet werden (Laktoseintoleranz-Atemtest). Bei empfindlichen Menschen kann dies zu Schwindelgefühl führen. Hinzu kommt, dass Milchzucker die Eigenschaft besitzt, Wasser zu binden. Im Inneren des Darms entsteht dadurch ein osmotischer Druck, welcher zum Einströmen von Wasser führt und so das Volumen der Dickdarmflüssigkeit in kurzer Zeit bis auf das Fünffache erhöht. Dieser Prozess übt zusätzlich einen abführenden Effekt aus und es kommt zu einem »osmotischen Durchfall«.

Symptome einer Laktoseintoleranz

Die Symptome einer Laktoseintoleranz können unterschiedlich sein und hängen auch von der Ausprägung (Stärke) der Unverträglichkeit ab. Viele Betroffene zeigen schon nach der Aufnahme von geringen Mengen Laktose (wenige Gramm) Symptome wie Durchfall, Bauchkrämpfe, Völlegefühl etc. Die Symptome und Beschwerden setzen meist wenige Stunden nach Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln ein.

Laktoseintoleranz-Symptome	Andere Beschwerden
Bauchkrämpfe	Kopfschmerzen
Durchfall (breiiger Stuhl)	Schlafstörungen
Völlegefühl	Unruhe
Blähbauch	Müdigkeit
Blähungen
Verstopfung
Übelkeit

Diagnosemethoden

Es gibt verschiedene Testverfahren, um eine Laktoseintoleranz festzustellen. Diagnosen, die nur anhand der Symptome erfolgen, sind oft nicht eindeutig. Außerdem äußern sich andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten und etliche weitere Erkrankungen ähnlich. Deshalb wird Betroffenen empfohlen, einen endgültigen Nachweis durch einen Test zu erhalten.

H2-Atemtest (Standardmethode)

Die in den Dickdarm gelangte Laktose wird von der Mikroflora u.a. zu Wasserstoff abgebaut, der ins Blut übergeht, abgeatmet wird und gemessen werden kann. Dieses Verfahren wird in Allergie-Ambulatorien oder Arztpraxen, die darauf spezialisiert sind, angeboten. Sie können sich das ähnlich wie bei einem Alkoholtest bei Polizeikontrollen vorstellen, alle 30 Minuten wird in ein Röhrchen gepustet und die abgeatmete Luft gemessen.

• Die Testperson erhält dazu vorher eine bestimmte Laktosemenge verabreicht, meist 50 g auf 500 ml Wasser. Über zwei bis vier Stunden wird regelmäßig gemessen, und ein entsprechender Anstieg der Atemgase (Wasserstoff) zeigt an, ob eine Resorptionsstörung vorliegt.

• Die Werte dieser Messung werden in ppm angegeben, also parts per million (Teile pro Million oder auch mg/l). Der erste Wert, der vor dem Trinken der Messlösung gemessen wird, ist der Ausgangswert (Basalwert). Die folgenden Werte werden, wie auch die auftretenden Symptome, in einer Tabelle verzeichnet. Steigt einer der Werte (oder zwei aufeinanderfolgende Werte) über 20 ppm über den Basalwert, so ist der Test positiv. Nach zwei bis drei Stunden ist der Test normalerweise vorbei, es kann aber sein, dass der Test auf bis zu vier Stunden verlängert werden muss. Ist Ihr Testergebnis positiv, werden Sie bereits in der Testzeit Symptome im Magen-Darm-Trakt wahrnehmen.

• Alternativ dazu gibt es auch die Möglichkeit einer Dünndarmbiopsie, wo mittels Gewebeprobe die Laktaseaktivität direkt bestimmt wird.

• Seit einiger Zeit kann bei Verdacht auf Laktoseintoleranz auch ein Gentest (auf den LCT-Genotyp) durchgeführt werden. Dazu entnimmt der behandelnde Arzt dem Patienten eine Blutprobe oder einen Wangenschleimhautabstrich.

Ist der Atemtest sicher?

Die Aussagekraft dieser Atemtests ist leider nur begrenzt. Etwa zehn Prozent der Bevölkerung sind sogenannte Non-H2-Producer. Sie besitzen Bakterien, die den entstandenen Wasserstoff sofort verstoffwechseln. Dadurch gelangt er nicht in die Atemluft und kann somit nicht gemessen werden. Deshalb sollte zusätzlich zum Atemtest auch eine umfangreiche Anamnese erfolgen bzw. kann eine Diagnosestellung auch mithilfe der Symptomatik erfolgen. Treten regelmäßig starke Symptome auf, ist der Test trotz nicht ansteigender Wasserstoffwerte in der Atemluft ebenfalls positiv. Daher ist es so wichtig, die Symptome zu dokumentieren und gegebenenfalls dem Arzt sofort mitzuteilen. Eigentlich sollte man zusätzlich zum Wasserstoff auch Methan in der Atemluft messen, da man so die Non-Responder erkennen kann. Da diese Testgeräte aber kostspieliger sind, werden diese Tests in der Praxis sehr selten gemacht.

Eine weitere Möglichkeit beim Test auf Laktoseintoleranz ist die Messung des Blutzuckerspiegels. Liegt eine Intoleranz vor, wird der getestete Zucker nicht ins Blut aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel gleich bleibt. Liegt hingegen keine Unverträglichkeit vor, so steigt der Blutzuckerspiegel an. Auch das wird in der Praxis kaum durchgeführt, da es als nicht sehr genau und daher unsicher gilt. Die Methode der Blutzucker-Messung ist allerdings für Kinder, die noch nicht in ein Atemgerät pusten können, eine alternative Möglichkeit.

Ein sehr hoher Prozentsatz – laut Schätzungen bis zu 70 Prozent – der laktoseintoleranten Bevölkerung ist zusätzlich von einer Fruktoseintoleranz (Fruchtzucker-Malabsorption) betroffen.

Tipp aus der Praxis:

Inzwischen gibt es am Markt diverse Tests und Anbieter. Von Selbsttests, die über das Internet bestellt werden können, bis zu Gentests. Per Google-Suche findet man täglich mehr Diagnostikmöglichkeiten von Lebensmittelunverträglichkeiten in unterschiedlichen Preislagen. Allen Tests gemein ist eine gewisse Fehlerquote, und sie alle legen nur Augenmerk darauf, was nicht vertragen wird. Das Ergebnis ist ein »das darfst du nicht, das sollst du nicht«, ob im Ampelsystem rot markiert oder als Tabelle, was alles gemieden werden soll.

Jetzt stellt sich allerdings die Frage: Weiß man mit diesem Ergebnis, was man essen kann und wie man sich ernähren soll? Leider nein! Sehr häufig fehlen die entsprechende Beratung und praxistaugliche Alternativen.

Wenn Sie selber bereits vermuten, dass Ihnen Milchprodukte nicht guttun und diese Darmbeschwerden auslösen, dann ist die einfachste Möglichkeit, diese einmal für drei bis vier Tage wegzulassen. Wenn die Beschwerden dann besser sind, wissen Sie es. Wenn Sie noch einen Beweis brauchen und keine Angst vor diesem Test haben, dann trinken Sie am fünften Tag ein Glas Milch auf nüchternen Magen – mit Laktose. Bei einer Laktoseunverträglichkeit müssen Sie sich aber darauf einstellen, dass Sie starke Beschwerden bekommen könnten und Ihnen möglicherweise für einige Stunden übel sein wird. Diesen Selbstversuch sollten Sie deshalb nur an einem Tag machen, an dem Sie Zeit haben, die Symptome auszukurieren.

Zur Erinnerung: Wenn bereits das Weglassen von Milchprodukten zu einer deutlichen Verbesserung der Beschwerden führt, dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Mithilfe der Tipps und Rezepte haben Sie eine gute Möglichkeit, Ihren Verdauungsapparat zu unterstützen und langfristig mit einer laktosearmen Ernährung gut zurechtzukommen.

Laktosefreie Ernährung – so geht es wirklich!

Wurde die Diagnose gestellt, so sollten zwei bis vier Wochen lang Milch und Milchprodukte gemieden werden. Je nach individueller Toleranz kann danach der Speiseplan mit laktosearmen Speisen erweitert werden.

Erweitern ist ganz wichtig! Entgegen früherer Meinung bzw. Aussagen selbst ernannter Experten sollte nicht dauerhaft auf Laktose (=Milchzucker) verzichtet werden. Eine Unverträglichkeit ist eine Enzym-Schwäche, die temporär auftreten kann oder auch nur eine Überlastung des Darms widerspiegelt. Ein komplettes Weglassen führt dazu, dass der Körper die Produktion des Enzyms Laktase einstellt – ein individuell angepasster verträglicher Konsum hingegen »trainiert« den Körper und ermöglicht so langfristig ein abwechslungsreiches und genussvolleres Ess-Leben.

Laktosefreie Produkte – was ist davon zu halten?

Wie wird laktosefreie Milch hergestellt?

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Topfen (Quark), Käse und Frischkäse enthalten Milchzucker (Laktose). Viele Molkereien bieten inzwischen laktosefreie Milchprodukte an. Was steckt dahinter? Als laktosefrei und damit gut verträglich gelten Produkte mit weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm Nahrungsmittel. Um die Laktose zu entfernen, behandeln die Molkereien die Milch mit dem Enzym Laktase. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker Laktose in Glucose und Galaktose. Da diese beiden Zuckerarten etwas süßer als Laktose sind, schmecken diese Produkte leicht süßlich. Durch anschließendes Erhitzen wird die Laktase deaktiviert und die Milch dabei pasteurisiert oder ultrahoch erhitzt. Aus der laktosefreien Milch werden – wie üblich – weitere Milchprodukte wie Schlagobers (Sahne), Joghurt, Topfen (Quark), Mozzarella oder Frischkäse hergestellt.

Das Enzym Laktase wird aus Schimmelpilzen (Aspergillus) oder Hefen (Kluyveromyces) gewonnen. Es gilt die Frage zu klären, ob diese gentechnisch verändert sind. Die Hersteller von laktosefreien Milchprodukten versichern, dass die Laktase aus gentechnikfreier Produktion stammt. Laktosefreie Produkte gibt es auch in Bioqualität, vor allem in Naturkostgeschäften, den entsprechenden Bio-Produktlinien in Supermärkten und Reformhäusern. Aufgrund der steigenden Absatzmenge gibt es vermehrt Frischmilchprodukte neben der ultrahoch erhitzten H-Ware.

Es ist aber nicht unbedingt nötig, spezielle Butter und als laktosefrei angepriesene Schnitt- bzw. Hartkäse zu kaufen. Da Butter mit etwa 0,6 Gramm Laktose pro 100 Gramm relativ wenig Milchzucker enthält, wird sie von vielen Betroffenen problemlos vertragen. Bei Schnitt- und Hartkäse wie Gouda oder Bergkäse wird die Laktose bereits bei der üblichen Käsereifung abgebaut, sodass spezielle Produkte wenig Sinn machen. Bei laktosefreiem Käse garantieren allerdings die Hersteller, dass der Rest-Laktosegehalt unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm liegt. Da Menschen mit Laktoseintoleranz unterschiedliche Mengen Laktose vertragen, gilt es, diverse Produkte auszuprobieren und zu testen, welche normalen Milchprodukte verträglich sind und wann die teureren, laktosefreien Produkte sinnvoll sind.

Wichtig ist auch die Tagesmenge: Wer generell viele laktosearme Milchprodukte über den Tag verteilt zu sich nimmt, ist empfindlicher als jemand, der vielleicht nur alle zwei oder drei Tage ein Stück Käse konsumiert.

Tipp aus der Praxis

Die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle für die Laktoseverträglichkeit. So kann zum Beispiel Laktose besser aufgenommen werden, wenn sie mit fettreichen Nahrungsmitteln kombiniert wird. Außerdem werden laktosehältige Nahrungsmittel besser vertragen, wenn man sie über den Tag verteilt zu sich nimmt.

Bei der Zubereitung von Milchspeisen, Suppen, Saucen oder Müsli kann man auf laktosefreie Milch »Minus L«, Sojamilch, Reis- oder Hafermilch zurückgreifen. Da in der Lebensmittelindustrie die Produkte, die natürlicherweise keine Milchbestandteile enthalten, häufig mit Laktose versetzt werden, sollte hier besonders auf die Zutatenliste geachtet werden. Bei gezielter Auswahl der Lebensmittel ist es kein Problem, eine ausreichende Kalziumzufuhr zu erzielen, da meist alle Hart-, Weich- und Schnittkäsesorten gegessen und laktosefreie Milch getrunken werden können.

Woher bekomme ich mein Kalzium, wenn ich Milchprodukte reduziere oder meide?

Eine häufige Frage von Betroffenen ist jene nach alternativen Kalziumquellen. Im allgemeinen Verständnis sind insbesondere Milchprodukte unsere Kalziumlieferanten. Werbung und entsprechende Gesundheitskampagnen machen uns glauben, dass wir nur mit Milch kräftige und gesunde Knochen bekommen. Ja, Milch liefert Kalzium, allerdings nicht alleine. Es gibt viele andere Lebensmittel, die ebenfalls kalziumreich sind. Hier eine kleine Auswahl für ausgewogene Mahlzeiten.

Kalziumreiche Lebensmittel:

• Gemüsesorten: Brokkoli, Fenchel, Kohl, Kohlrüben, Sellerie, Lauch etc.

• Obstsorten: Himbeeren, Brombeeren, Kiwi, Feigen, Orangen etc.

• Nüsse und Samen: Mohn, Sesam, Mandeln etc.

• Getreide: Amarant, Quinoa etc.

• Mineralwasser (> 150 mg/Liter): Alpquell, Römerquelle, Juvina, Preblauer, Long Life etc.

	Lebensmittel	Kalziumgehalt
100 g	Topfen (Quark)	90 mg
250 ml	Buttermilch	275 mg
50 g	Bergkäse	550 mg
100 g	Sojamehl	195 mg
100 g	Amarant	490 mg
2 EL	Mohn	296 mg
2 EL	Sesam	157 mg
100 g	Grünkohl	210 mg

Empfohlene Kalzium-Zufuhr für Erwachsene: 1.000 mg/Tag

Bei Laktoseintoleranz – bitte zugreifen:

Laktosefrei

• Laktosefreie Lebensmittel

• Ei, Fleisch, Fisch, Geflügel

• Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Polenta, sämtliche Getreidesorten, Brot und Gebäck (ohne Milch), Spätzle (selbst gemacht)

• Salate, Gemüse, Obst, Obst- und Gemüsesäfte

• Nüsse und Samen

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.

• Marmeladen, Honig, Zucker

• Sojaprodukte

• Als Ersatz zur herkömmlichen Milch: »Minus L«-Milch, Reismilch, Kokosmilch, Hafermilch, pflanzliches Milchpulver

• Pflanzenöle, milchfreie Margarinen

• Milchfreie Getränke wie Kaffee, Tee, Kakaopulver

Fast laktosefrei (unter 1 g Laktose/100 g)

Lebensmittel/100 g	Laktose
Butter	0,6 g
Ricottakäse	0,3 g
Schafskäse	0,5 g
Chesterkäse oder Cheddar	0,3 g
Mozzarella lt. Packung	0,5 – 1,5 g
Camembert (45 % Fett.i.Tr.)	0,1 g
Rahmbrie (50 % Fett.i.Tr.)	0,1 g
Parmesan	0,06 g
Emmentaler, Tilsiter, Edamer, Bergbaron, Pizzakäse, Appenzeller, Inntaler, Raclette, Bauernkäse, Gorgonzola, Jerome etc.	0–0,1 g
»Minus L«-Milch	0,1 g

Gut verträglich sind alle Hart- und Schnittkäsesorten und fast alle Weichkäsesorten, da ein Großteil des Milchzuckers bei der Produktion schon in der Molke zurückbleibt und die Laktose, die noch im Käse verbleibt, während des Reifungsprozesses abgebaut wird.

Mittlerer Laktosegehalt (1 – 4,5 g Laktose/100 g)

Lebensmittel/100 g	Laktose
Joghurt 3,5 % Fett	3,5–4,1 g
Fruchtjoghurt	3,1 g
Buttermilch	4,0 g
Sauermilch	4,0 g
Crème fraîche	2,4 g
Sauerrahm 15 % Fett	4,0 g
Frischkäse 50 % Fett i.Tr.	3,4 g
Topfen (Quark) 20 % Fett i.Tr.	2,7 g
Hüttenkäse	3,3 g
Gervais	2,6 g
Sahne mind. 30 % Fett	3,3 g
Kaffeesahne 10 % Fett	4,0 g

Diese Lebensmittel werden unterschiedlich gut vertragen. Dies hängt einerseits von der jeweiligen Laktoseintoleranz ab, andererseits von der verzehrten Menge sowie vom Reifegrad gesäuerter Milchprodukte.

Höherer bzw. hoher Laktosegehalt (über 4,5 g Laktose/100 g)

Lebensmittel/100 g	Laktose
Molkenpulver	70,0 g
Magermilchpulver	50,5 g
Vollmilchpulver	35,1 g
Milchschokolade	9,5 g
Kondensmilch 7,5 % Fett	9,3 g
Kondensmilch 10 % Fett	12,1 g
Eiscreme (im Durchschnitt)	6,7 g
Vollmilch 3,5 % Fett	4,6 g
Magermilch	4,8 g
Molke/Lattella	4,0–5,0 g
Schafmilch	4,6 g
Ziegenmilch	4,2 g
Stutenmilch	6–7,2 g
Joghurt fettarm	5,2 g

Quelle: Eisenberger A.M.: Ernährungstherapie bei Lactoseintoleranz und Fruktoseintoleranz. In: Nutrition News, März/April 2004

Richtig einkaufen

Laktose ist leider in vielen Produkten enthalten, wo man sie nicht vermuten würde: u.a. in Brot und Gebäck, Wurstwaren, Gewürzmischungen, Teigen, Instant- und Fertigprodukten, Eis, Schokolade, Müsliriegeln. Beim Einkauf von Fertig- bzw. verarbeiteten Produkten ist das Lesen der Zutatenliste zu empfehlen!

In folgenden Lebensmitteln und Inhaltsstoffen kann sich Laktose verstecken: Milch, Milchpulver, Molke, Molkenpulver, Magermilchpulver, Vollmilchpulver, Laktose, Lactose, Lactosemonohydrat, Süßmolke, Süßmolkenpulver, Sauermolke, Sauermolkenpulver, Vollmilch(-pulver), Magermilch(-pulver), entrahmte Milch, Molkenerzeugnisse, Sahnepulver, süße Sahne, saure Sahne, Butter, Schokolade. Auch unter dem Begriff »Schokoladenzubereitung« kann sich Laktose verbergen.

Milchsäure (E270) oder deren Salze (Laktate: E325 bis E327) sind laktosefrei!