Kitabı oku: «Das Biophilia-Training»
Hinweis: Da Sportratgeber ein besonders hohes Maß an Übersichtlichkeit und Lesbarkeit beanspruchen, wurde beim Verfassen des vorliegenden Buches auf geschlechtsneutrale Formulierungen verzichtet. Sofern es aus dem Kontext nicht anders hervorgeht, sind stets Frauen sowie Männer gleichermaßen gemeint und angesprochen.
Clemens G. Arvay, Mariya Beer:
Das Biophilia-Training
Alle Rechte vorbehalten
© 2016 edition a, Wien
Redaktion und Lektorat: Elena Höbarth
Cover und Gestaltung: Jaehee Lee
Fotograf: Michael Baumgartner
ISBN 978-3-99001-184-3
Inhalt
Vorwort
Der Biophilia-Effekt
Biophilia für Harte
Sport mit Baum-Aroma
Die Natur als Mental-Trainerin
Eis und Schnee? Kein Problem!
Anti-Stress-Training mit Biophilia-Effekt
Biophilia – Die Macht des Unbewussten
Geben und Nehmen
Auf den Punkt gebracht
Einige Hinweise für das Biophilia-Training
Aufwärmen
Das Lauf-ABC
Ganzkörperatmung im Wald
Die Atmosphäre des Waldes einsammeln
Den Himmel auf den Schultern tragen
Mobilisieren
Halswirbelsäule lockern
Arme drehen aus dem Schultergelenk
Schultern kreisen
Ellenbogen kreisen
Handgelenke lockern
Die Brustwirbelsäule mobilisieren
Hüfte mobilisieren
Knie- und Sprunggelenke
Bein und Gesäß
Kniebeuge
Kniebeuge mit einem Ast
Sumo-Kniebeuge
Ausfallschritt
Tree-Sit
Skater
Oberkörper und Rumpf
Schräges Rudern
Klimmzüge
Unterarmstütze
Bergsteiger
Liegestütz
Trizeps
Handstand mit Beinstütze
Hängendes Knieheben
Ganzkörper
Burpee
Standwaage
Einbeinstand
Step-Ups
Sprünge
Schulterbrücke
Statische Ganzkörperübung
Entspannen und Dehnen
Strecken und Toe-Touch
Toe-Touch für Menschen mit Rückenproblemen
Dehnungsübungen
Halswirbelsäule
Brust
Oberrücken
Bizeps
Trizeps
Schulter
Brustwirbelsäule
Seitlicher Rücken
Hüfte
Oberschenkel
Wade
Rückwärtige Kette
Quellenverzeichnis
»Mein Körper muss in Bewegung sein, wenn es mein Geist sein soll.«1 Jean-Jacques Rousseau (1712-1778)
Natur statt Fitness-Studio
Vorwort von Clemens G. Arvay
Die professionelle Mountainbikerin und frühere Abfahrtsläuferin Tina Vindum aus den Vereinigten Staaten von Amerika erinnert sich noch deutlich an die Zeit, in der sich ihre Einstellung gegenüber dem Training radikal veränderte. Wie andere Spitzensportler hatte sie viele Jahre ihres Lebens in Fitness-Studios verbracht: »Mit der Zeit frustrierten mich diese Räume voll mit unbeweglichen Fahrrädern und Laufbändern, Kraftgeräten und fluoreszierendem Licht. Mein Körper und mein Geist fühlten sich in dieser monotonen, sauerstoffarmen Umgebung wie betäubt an. Durch die Gewöhnung meiner Muskeln an die sich ständig wiederholenden Übungen an Standardgeräten hatte ich ein Plateau erreicht, sodass ich meine Leistung nicht mehr steigern konnte.«
Vindum blickt in ihrem Buch »Outdoor Fitness« auf ein einschneidendes Erlebnis zurück, das ihr über das Tief hinweghalf: »Eines Tages ertappte ich mich dabei, wie ich während einer langweiligen Trainingseinheit aus dem Fenster auf die majestätischen Berge der Sierra Nevada starrte und mich eingesperrt und bedrückt fühlte. Draußen bedeckten die Blätter den Boden. Der Wind wehte scharf und kalt. Wie ein Kind, das im Klassenzimmer eingesperrt ist, sehnte ich mich nach dieser Freiheit vor dem Fenster.« Die Sportlerin gab ihrem Drang nach und lief im Slalom durch den Herbstwald, wobei sie der schwierige, unebene Waldboden anspornte. An Baumstämmen, starken Ästen sowie auf Felsen führte sie Kraftübungen aus. Seither, so berichtet Tina Vindum, seien Fitnessgeräte für sie Vergangenheit und ihre Leistung sei im Vergleich zum Indoor-Training enorm angestiegen.2
Vollziehen wir einen Ortswechsel von der Sierra Nevada in die österreichische Wachau. Mit dem Mount Whitney aus den Sierras, der es auf mehr als 4400 Meter Seehöhe bringt, können die Erhebungen der Wachau zwar nicht mithalten, aber es handelt sich dennoch um eine landschaftlich reizvolle Region entlang der Donau und sie stellt mein derzeitiges Zuhause dar. Hier gibt es ausgedehnte Waldgebiete, urtümliche Weingärten und die Wachauer Marille, eine schmackhafte Aprikose, die auf der ganzen Welt bekannt ist und in unserer Region an den sonnendurchfluteten Berghängen besonders süß wird.
Die Felsen der Wachau fallen steil zur Donau ab. Sie gehören zu den wichtigsten Fixpunkten meines Sportlebens, weil sie mich zu Höchstleistungen beim Geländelauf motivieren. Auf einem Laufoand im Fitness-Studio oder im Sattel eines Hometrainers wird mir schon nach einer Viertelstunde langweilig. Laufen oder Radfahren, ohne dabei vom Fleck zu kommen, löscht jeden Funken Motivation in mir aus. Hingegen spornen mich die Felsen der Wachau zum Durchhalten an. Sie lassen die Zeit wie im Flug vergehen.
Die größte Motivation, den Anstieg durchzuhalten, ist der Ausblick, der mich am Gipfel erwartet.
Die Landschaft ist vielfältig und birgt so viele Überraschungen, dass ich gar nicht auf die Idee komme, vorzeitig umzukehren. Was erwartet mich hinter der nächsten Wegbiegung? Wie sieht es hinter diesem Felsen aus? Und auf jenem Plateau bin ich noch nie gewesen, also nichts wie hin! Die Entdeckungslust in der Natur lässt mich bis an meine Grenzen gehen. Sport mit Naturkulisse kostet mich viel weniger Mühe als Sport im Fitness-Studio. »Meine« Berge in der Wachau bieten versteckte Pfade und unzählige mögliche Routen, sodass sie mich auch in vielen Jahren nicht langweilen werden. Es gibt immer etwas zu entdecken. Der Geländelauf führt mich durch karge, mediterran wirkende Wälder mit knorrigen alten Eichen und Kiefern, und über nackten Fels. Je nach Lust und Laune kann ich auf Wegen und Trampelpfaden bleiben oder zwischendurch an Felswänden emporklettern, um meine gesamte Körpermuskulatur zu aktivieren. Die größte Motivation, den Anstieg durchzuhalten, ist der Ausblick, der mich am Gipfel erwartet. Die Felsen belohnen mich dort mit dem sensationellen Panorama der Wachau.
Aus der Perspektive eines Vogels blicke ich auf die imposante Donau, die sich wie eine gigantische Schlange durch die Landschaft windet und im Laufe der Erdgeschichte an beiden Ufern sogar Sandstrände entstehen ließ. Diese gehören im Sommer zu meinem Outdoor-Fitness-Studio, denn das Schwimmen rundet mein Ganzkörpertraining ab und ist eine Wohltat für meine Rückenmuskulatur. Oft fahre ich am Radweg entlang der Donau bis zu den Felsen, dann ist es ein Triathlon mit Radfahren, Laufen und Schwimmen. Kein Fitness-Studio der Welt würde mich so sehr zu Sport motivieren, wie es die Natur mit ihren inspirierenden Landschaften vermag.
Biophilia-Training ist Abenteuer. Wenn die Zeit für einen Ausflug zu den Felsen nicht reicht, mache ich mich zum Waldlauf rund um meinen Wohnort auf. Nicht weit von dort liegt ein idyllischer Waldsee, der aus einem Altarm der Donau entstanden ist. An dem See befindet sich ein natürlich gewachsenes Trainingsgerät. Ein alter, durch das Wasser abgeschliffener und konservierter Baumstamm liegt dort im Uferbereich des Sees. Er erstreckt sich vom Waldrand etwa zehn Meter ins Wasser und eignet sich durch seine hohe Stabilität zum Balancieren und Klettern. Ich nutze ihn, um Klimmzüge zu machen. Ein paar Enten sind immer dabei und feuern mich durch ihr Schnattern an.3 In den Wäldern rund um mein Haus entstanden die meisten Fotos aus diesem Buch. So wie damals, als Tina Vindum aus dem Fitness-Studio hinaus in die Wildnis der Sierra Nevada lief, war es auch bei uns gerade Herbst, als Mariya Beer, unser Fotograf Michael Baumgartner und ich zum Biophilia-Training in die Wälder der Wachau auforachen.
An diesem nebeligen Tag, an dem sich uns die Natur von ihrer wilden Seite zeigte, sollte ich noch viel Neues lernen. Wir befanden uns in einem mir sehr vertrauten Wald, durch den ich schon hunderte Male gelaufen und mit dem Rad gefahren war. Ich war überzeugt davon, die sportlichen Potenziale meiner Umgebung bereits zur Gänze zu kennen. Doch Mariya öffnete mir mit ihrem erfahrenen Blick als Fitness-Trainerin an diesem Tag die Augen für die vielen, von mir bislang ungenutzten Möglichkeiten des Waldes. Ein Baumstamm, der durch einen Sturm umgefallen war und zwischen zwei standfesten Bäumen eingeklemmt wurde, diente uns als »Gerät« für verschiedene Kraftübungen, für die Sie in diesem Buch die Anleitungen finden. Seltsam, zuvor war ich an diesem Baumstamm immer achtlos vorbeigelaufen. Seit unserem Fototermin ist er aber ein fixer Bestandteil meiner Waldläufe. In diesem Buch werden wir Sie an den Erkenntnissen teilhaben lassen, die wir während unserer Trainingseinheiten in der Natur gewonnen haben. Liegende Baumstämme eignen sich hervorragend für Kraftübungen, für Ausdauertraining und für Geschicklichkeitsübungen, die auch Freude bereiten. Herumliegende Äste und Teile von Stämmen sind nicht nur Kennzeichen eines ökologisch intakten Waldes, sondern stehen für viele verschiedene Übungen zur Verfügung, mit denen wir unser Muskelkorsett so richtig in Gang setzen und unsere Haltung verbessern können.
Der Wald ist ein natürlicher Physiotherapeut. Seit ich meine Liegestütze auf Felsen mache, fühlen sie sich auf herkömmlichen Unterlagen nicht mehr »richtig« an. Einmal hatte ich mir vorgenommen, zum Biophilia-Training in den Wald zu laufen, als das Wetter unerwartet schlecht wurde. Ich war etwas krank und zunächst war ich unsicher, ob ich mich bei so unwirtlichem Wetter mit Halsschmerzen und Schnupfen auf den Sport im Wald einlassen sollte. Ich tat es.
Und siehe da: Ganz anders als befürchtet, wurde meine Verkühlung im Laufe des Tages nicht stärker, sondern es ging mir nach ein paar Stunden im Wald immer besser. Ich war beeindruckt von der Wirkung, welche die Waldluft auf mich ausübte. Nach getaner Arbeit fühlte ich mich deutlich besser als davor. Wie Sie später in diesem Buch noch ausführlich erfahren werden, enthält die Waldluft bioaktive Pflanzenstoffe, die nachweislich unser Immunsystem stärken und uns sogar vor Krebs schützen. Die Bäume im Wald unterstützen zahlreiche unserer Körperfunktionen und halten uns gesund. Der Wald ist aber nicht nur Arzt und Physiotherapeut, er ist auch Psychotherapeut. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Sport in der Natur sogar gegen psychische Störungen wirkt und unser Sozialleben verbessert. An die gesundheitsfördernde Wirkung der Natur kommt kein Fitness-Studio heran.
Wir werden in diesem Buch auch zeigen, dass Eis und Schnee kein Grund sind, auf das Biophilia-Training in der Natur zu verzichten. Sport im Wald ist zu jeder Jahreszeit auf komfortable Weise möglich und steigert von Jänner bis Dezember unsere sportlichen Leistungen sowie unsere Gesundheitskräfte.
Mariya Beer war bei der Arbeit an diesem Buch überwiegend für die Konzeption der Übungen verantwortlich und brachte sich mit ihrem fundierten Wissen über das Training in der Natur ein. Meine Beiträge als Biologe finden sich vor allem in den Abschnitten wieder, in denen es um die körperlichen und psychologischen Wirkungen der Pflanzen und Landschaften auf den menschlichen Organismus geht.
Das Biophilia-Training ist der Weg zur Traumfigur und zur sportlichen Höchstleistung mithilfe des Waldes. Ich wünsche Ihnen viel Freude mit diesem Buch.
Clemens G. Arvay
Krems an der Donau, 31. Jänner 2016, unmittelbar nach einem winterlichen Waldlauf
Der Biophilia-Effekt
Sport im Wald ist Sport »zuhause«
Wenn Ihnen der Aufenthalt in der Natur ein gutes Gefühl verschafft, dann ist es Ihre Biophilia, die Sie spüren. Das ist die Verbindung, das heilsame Band, zwischen Mensch und Natur, das sich im Laufe der Evolution in uns entwickelt hat. Das wusste schon Erich Fromm, der große deutsch-amerikanische Psychoanalytiker (1900 bis 1980).
Er sprach von den »biophilen Kräften« tief in der menschlichen Psyche, die sich nach den Lebens- und Wachstumsprozessen der Natur sehnen.4 Fromm ging davon aus, dass uns die Biophilia gesund erhält und seelisch ausgleicht, sofern wir ihr durch Kontakt zur Natur Raum geben. In den frühen Achtzigerjahren, nach Erich Fromms Tod, übernahm der in Fachkreisen weltweit renommierte Professor Edward Wilson an der Harvard University den Begriff in die Evolutionsbiologie und setzte die »Biophilia-Hypothese« in die Welt. Diese besagt, dass die Liebe zur Natur genetisch in uns angelegt ist. Als die Spitzensportlerin Tina Vindum aus dem Fenster des Fitness-Studios blickte und ihrem Drang nach draußen nicht mehr widerstehen konnte, war es die Biophilia, von der sie angetrieben wurde. In Vindums öffentlichem Lebenslauf erfahren wir, dass sie in den »atemberaubenden Bergen der Sierra Nevada« aufwuchs. »Es ist kein Wunder«, heißt es weiter, »dass sie eine solche Leidenschaft für Outdoor-Sport entwickelte.« 5
Aus zahlreichen wissenschaftlichen Studien wissen wir, dass die Biophilia aber in fast allen Menschen wirkt und nicht nur in jenen, die im Grünen aufgewachsen sind oder, so wie Tina Vindum, sogar in einem Naturschutzgebiet. Nur sehr wenige von uns behaupten über sich selbst, keine Begeisterung für die Natur zu empfinden. Das Phänomen »Biophobia«, also das Gegenteil der Biophilia und somit die Ablehnung von Naturkontakt, taucht in umweltpsychologischen Umfragen nur selten auf. Obwohl unser gesellschaftliches Verhalten alles andere als naturfreundlich ist, bezeichnet sich fast niemand als »Naturhasser«. Ein prominenter Biophobiker ist der US-amerikanische Schauspieler, Filmemacher und Komödiant Woody Allen. Nach eigenen Angaben meidet er jeglichen körperlichen und sozialen Kontakt zu Tieren und Pflanzen und würde auch nie in einem natürlichen See schwimmen, »weil dort lebende Dinge drin sind«. Woody Allen bezeichnete New York City als das für ihn genau richtige Maß an Natur. Mehr Wildnis wolle er nicht.6
Auch wenn immer wieder über Menschen berichtet wird, für die von den Pflanzen und Tieren, den Flüssen und Seen, den Bergen und Wäldern nichts Reizvolles ausgehen soll, sind wir (die Autoren dieses Buches) in der Realität noch nie einem Menschen begegnet, der so wie Woody Allen über sich gesagt hätte, die Natur ließe ihn völlig kalt und er meide jeden Kontakt zu ihr. Unsere Erfahrungen aus Gesprächen mit Menschen lehrten uns vielmehr, dass die Natur für fast jeden von uns mit positiven Gefühlen verbunden ist, ganz egal, ob wir gebildet oder weniger gebildet sind, alt oder jung, reich oder arm. Uns ist noch kein bekennender Biophobiker begegnet – schon gar nicht unter Sportlern.
Professor Wilsons »Biophilia-Hypothese« dürfte also auf die meisten von uns zutreffen. Das Band zwischen Mensch und Natur ist uns in die Wiege gelegt. Ein Blick auf unsere Evolutionsgeschichte macht deutlich, dass es eher verwunderlich wäre, wenn das nicht so wäre. Zehntausende, ja sogar hunderttausende Jahre lang lebten unserer Vorfahren in Wäldern und in der afrikanischen Savanne. In der Savanne vollzog sich sogar der Übergang vom Homo erectus zum Homo sapiens. Die Natur, aus der wir entstammen, hat unmittelbar mit unserer Identität als Menschen zu tun. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass wir modernen Menschen noch immer eine unbewusste Vorliebe für Savannenbäume haben. Diese Baumformen gefallen uns am besten, wenn wir Bäume spontan nach ihrem Aussehen und nach ihrer Wirkung auf uns beurteilen. Unsere intuitive Verbindung mit den Savannenbäumen haben Wissenschaftler an Menschen überall auf der Erde festgestellt, ganz egal, ob diese in einer Großstadt oder am Land aufgewachsen waren. Die Umwelt unserer Vorfahren ist etwas Vertrautes für den Homo sapiens. Unsere Biophilia ist ein Ergebnis der Evolution. Für die Qualitäten der Natur als Physiotherapeutin ist vor allem unsere körperliche Verbindung zum natürlichen Erdboden ausschlaggebend.
Über Äonen hinweg haben sich die Anatomie und die Funktionsweise des menschlichen Körpers an seine natürliche Umwelt angepasst, so wie das auch bei den Tieren, Pflanzen, Pilzen und Mikroorganismen der Fall war und ist. So wie jede andere Spezies passen wir einfach am Besten zu der Umwelt, auf die wir uns im Laufe der Menschheitsentwicklung spezialisiert haben. Es liegt auf der Hand, dass es sich dabei nicht um Asphalt und Beton handelt. Viele Menschen bekommen beim Joggen Knieprobleme sowie Probleme an den Hüften und der Wirbelsäule, wenn Sie auf hartem Untergrund laufen. Beim Lauf durch einen Stadtpark haben wir vielleicht das Gefühl, in der Natur zu sein, weil wir von grünen Bäumen umgeben sind, doch im Park bewegen wir uns, wie auf der Straße, auf harten Asphaltflächen. Die Erschütterungen und Stöße führen zu Abnützungen an den Gelenken und der Wirbelsäule. Sie können dadurch sogar chronische Entzündungen auslösen. Unser Bewegungsapparat ist für die moderne Lebenswelt einfach nicht gemacht, da nutzen auch »Stoßdämpfer« an den Schuhen nichts.
Unser Körper passt in die Landschaft wie ein Puzzlestein in den anderen, weil er durch sie geformt und gestaltet wurde.
Joggen auf natürlichem Untergrund ist hingegen eine gesunde Form des Sports, wie jeder Sportler aus Erfahrung nachvollziehen kann. Der weiche Waldboden und die grünen Wiesen geben unserem Gewicht nach und versetzen uns keine schädlichen »Schläge« von unten.
Unsere Füße müssen durch feinste Muskelgruppen in den Sohlen, die wir beim Gehen auf plattem Asphalt kaum benötigen, ständig die Unebenheiten des Bodens ausgleichen. Dadurch werden unsere Fußsohlen gestärkt und in Form gebracht. Diese Wirkung setzt sich durch den ganzen Körper bis in die Schultern und in den Nacken fort: Das ständige Balancehalten und der ununterbrochene Ausgleich der Unregelmäßigkeiten des Geländes trainiert unser gesamtes Muskelkorsett auf vollkommen natürliche Weise und ohne dass wir monotone Bewegungen mit schweren Gewichten durchführen müssen, die ebenfalls Schäden an den Gelenken verursachen würden.
Unser Körper passt in die natürliche Landschaft wie ein Puzzlestein in den anderen, weil er durch sie geformt und gestaltet wurde. Auch Liegestütze und Kraftübungen auf Felsen sind besonders effektiv, weil wir die leichten Unebenheiten des Felsens mit dem gesamten Körper ausgleichen und insgesamt mehr Körperspannung halten müssen. Dazu brauchen wir zwar einen ebenen Untergrund, dieser wird jedoch in der Natur nie so platt wie eine Trainingsmatte sein. Kraftübungen an Felsen und Baumstämmen bauen sogar die feinen Muskelgruppen in unseren Handflächen auf, weil wir mehr »Griff« brauchen und unsere Finger in das ganzkörperliche Sporterlebnis integrieren müssen. Öffnen wir erst unsere Augen dafür, so finden wir im Wald und auf Wiesen überall natürlich gewachsene »Fitnessgeräte«, die unserem Körperbau sehr entgegenkommen. So eignen sich Baumstämme und Totholz auch zum Balancieren sowie für Sprünge, mit denen wir nicht nur die Kraft in unseren Beinen sondern auch unsere Geschicklichkeit und Wendigkeit trainieren. So wie Tina Vindum können wir schließlich den Wald als einen einzigen großen Slalom- und Hindernisparcours betrachten.
Die Mitgliedschaft in der Natur resultiert aus unserer Evolution und nicht aus teuren Mitgliedsbeiträgen.
Vergessen wir nicht, dass der Homo sapiens mehr als hunderttausend Generationen lang als Jäger und Sammler lebte und seit etwa zehntausend Jahren als Ackerbauer. Unser Organismus ist von Natur aus darauf ausgerichtet, jeden Tag körperliche Höchstleistungen zu erbringen, um zu überleben. Typisch menschliche Betätigungen sind das Laufen und Klettern, das Tragen und Schleppen sowie das Stämmen von Objekten. Alle diese Urbewegungen lassen sich vorzüglich ins Biophilia-Training integrieren, weil wir beim Sport im Wald alles vorfinden, was wir dazu benötigen. Die Übungen in diesem Buch geben konkrete Anleitungen dazu. Das Biophilia-Training ist obendrein im Gegensatz zu Fitness-Studios völlig kostenlos. Die Mitgliedschaft in der Natur resultiert aus unserer Evolution und nicht aus teuren Mitgliedsbeiträgen. Unsere genetische Grundausstattung ist noch immer dieselbe wie in der Steinzeit.
Weil das tägliche Leben in den Industriegesellschaften aber ganz und gar nicht mehr der Natur des Homo sapiens entspricht – und übrigens auch nicht die Laufbänder und Geräte beim Indoor-Sport – werden viele Menschen krank. Wir bewegen uns zu wenig, kommen zu selten an die frische Luft und verbringen kaum mehr Zeit in unserem natürlichen, zu uns passenden Lebensraum. Selbst das Treppensteigen wird uns mehr und mehr abgenommen, weil überall Aufzüge und Rolltreppen errichtet werden. Hinzu kommen die zahlreichen Umweltgifte und schädlichen Einflüsse aus Industrie und Straßenverkehr.
Im Laufe dieses Buches werden wir sehen, dass wir im modernen Alltagsleben auch von wichtigen Natursubstanzen getrennt sind, die wir eigentlich bräuchten, um gesund zu bleiben. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Bluthochdruck, Krebs, Verdauungsbeschwerden, Übergewicht, die koronare Herzkrankheit sowie Depressionen nehmen in einem nie dagewesenen Maß zu. All die negativen Einflüsse, die uns im industriell geprägten Alltag krank machen, können wir durch Sport in der Natur ausgleichen. Das Biophilia-Training basiert auf grundlegenden und völlig einleuchtenden Erkenntnissen der menschlichen Evolution. Sport in der Natur ist Sport »zuhause«. Diese Zusammenhänge wollen wir uns im Detail ansehen.
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