Kitabı oku: «Hábitos de la gente feliz»

Hábitos de la gente feliz

Dr. Darren Morton

Gral. José de San Martín 4555, B1604CDG Florida Oeste, Buenos Aires, Rep. Argentina.

Índice de contenido

Tapa

Dedicado a

Introducción

Capítulo 1

Capítulo 2

Capítulo 3

Capítulo 4

Capítulo 5

Capítulo 6

Capítulo 7

Capítulo 8

Capítulo 9

Capítulo 10

Capítulo 11

Hábitos de la gente feliz

Darren Morton

Título del original: Live More Happy

Dirección: Walter Steger

Traducción: Claudia Blath

Diseño de tapa: Giannina Osorio

Diseño del interior: Carlos Schefer

Ilustración de tapa: Shutterstock

Libro de edición argentina

IMPRESO EN LA ARGENTINA - Printed in Argentina

Primera edición, e - Book

MMXXI

Es propiedad. © Darren Morton, 2020 First publishing in English by Signs Publishing.

© 2020, 2021 Asociación Casa Editora Sudamericana.

Queda hecho el depósito que marca la ley 11.723.

ISBN 978-987-798-413-2

Publicado el 12 de abril de 2021 por la Asociación Casa Editora Sudamericana (Gral. José de San Martín 4555, B1604CDG Florida Oeste, Buenos Aires).

Tel. (54-11) 5544-4848 (opción 1) / Fax (54) 0800-122-ACES (2237)

E-mail: ventasweb@aces.com.ar

Website: editorialaces.com

Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación (texto, imágenes y diseño), su manipulación informática y transmisión ya sea electrónica, mecánica, por fotocopia u otros medios, sin permiso previo del editor.

“¿Quieres sacarle el jugo a la vida? ¡Este atractivo libro puede elevar tu estado de ánimo y salvarte la vida! Basados en la evidencia científica más reciente, estos consejos prácticos son fundamentales para todos aquellos que intentan descubrir un propósito y encontrar la felicidad en este mundo moderno”.

–Sue Radd, nutricionista acreditada, oradora y autora de Food As Medicine [El alimento como medicina].

“Cuando se trata de mejorar el bienestar emocional y mejorar la salud y la felicidad, Hábitos de la gente feliz es una excelente guía para la mente del lector; y un libro que hay que leer”.

–Esther Chang, profesora de Enfermería y profesora de Cuidados Paliativos y cuidado de Ancianos, Western Sydney University.

“Este libro no es solo una buena lectura; realmente tiene el poder de impulsar tu vida. Personalmente me he beneficiado por los principios presentados y los he visto marcar una diferencia en la vida de los estudiantes a los que enseño”.

–Dr. Jason Hinze, coordinador del Curso de Educación, Avondale College of Higher Education.

Dedicado a

Sarah, Olivia, Elijah y Caleb,

por hacerme feliz.

Introducción

Quiero que seas más feliz, y estoy seguro de que este libro puede ayudarte a lograrlo.

En 2006, escribí un libro titulado Seven Secrets for Feeling Fantastic [Siete secretos para sentirse fantástico], en el que describí en términos simples cómo está diseñada la parte de nuestro cerebro responsable por cómo nos sentimos (nuestras emociones), y cómo podemos generar las condiciones para mejorarla y elevar nuestro estado de ánimo más a menudo. Como lo indica el título, ese libro tiene un enfoque positivo. Intencionalmente lo escribí pensando no tanto en personas que estaban clínicamente deprimidas, sino para aquellos que solo querían sentirse mejor de lo que estaban.

Lo que realmente –y agradablemente– me sorprendió fue la respuesta que recibí al libro. Los lectores se sintieron tocados, y recibí muchos informes de personas que me contaron cómo los había animado y ayudado a vivir más. Algunas de las historias fueron increíblemente alentadoras. Pero, para lo que no estaba preparado eran las historias alentadoras de personas que estaban desesperadamente “bajoneadas” pero que pudieron volver a la vida a través de las estrategias que había compartido en el libro.

Descubrí que las estrategias para impulsar el bienestar emocional y ser más felices, que presento nuevamente en este libro, elevan a las personas independientemente de cuán alto o bajo estén en la escalera emocional. Mi investigación ha demostrado que, en promedio, las personas que ponen en práctica el contenido de este libro experimentan una reducción del 30 % en los síntomas depresivos, ansiedad y estrés, y una mejora del 20 % en su salud mental y vitalidad.1

¡Y esto incluye a los hombres! Algunos hombres parecen no tener entusiasmo por el tema de los “sentimientos”, pero nosotros los hombres también tenemos sentimientos: por ejemplo, ¡sentimos hambre! Hablando en serio, hombres y mujeres, jóvenes y ancianos, todos desean disfrutar del bienestar emocional, por lo que este libro es para ti, quienquiera que seas.

Hábitos de la gente feliz reúne los últimos descubrimientos de la neurociencia, la psicología positiva y la medicina del estilo de vida: tres áreas de estudio, investigación y atención médica que han explotado durante la última década.

Me apasiona mucho compartir los mensajes de este libro. Todo el mundo necesita conocerlos, porque la depresión es cada vez más común. En Australia, que está clasificada entre los diez países “más felices” del mundo,2 el uso de antidepresivos se ha duplicado en la última década, lo que significa que estamos entre los que más utilizamos esta clase de medicamentos: 1 de cada 10 adultos los consume cada día.3 Las estadísticas son aún más preocupantes en países como Estados Unidos.4 Los estudios muestran que solo alrededor del 20% de las personas informan que están mejorando su bienestar en la vida.5 Claramente, las personas en todas partes están luchando y, sin embargo, hay muchas cosas científicamente respaldadas que podemos hacer para levantar nuestro propio ánimo. De esto se trata este libro.

No estoy sugiriendo ingenuamente que puedes alcanzar un 10 de 10 en la escala emocional, día tras día; nadie puede. A veces la vida es dura, y todos tenemos altibajos. Para citar la antigua sabiduría de Salomón, “Hay una temporada para todo [...]. Un tiempo para llorar y un tiempo para reír” (Ecl. 3:1, 4).6 Pero es alentador que las investigaciones indican que las circunstancias de nuestra vida solo contribuyen en un 10 % a nuestro nivel de felicidad duradera.7 Esto ofrece esperanza. Independientemente de las circunstancias de nuestra vida, podemos descubrir más alegría.

Los estudios también sugieren que un 50 % de nuestra felicidad duradera está determinada por nuestra genética,8 lo que explica por qué algunas personas son naturalmente más alegres que otras, aunque otro nuevo campo de la ciencia llamado “epigenética” está sugiriendo que nuestro entorno (educación) puede tener un papel mucho más importante que la genética (herencia).9

Esto deja alrededor de un 40 % –casi la mitad de nuestra felicidad duradera– que podemos elegir. Este libro puede ayudarte a elegir mejor.

Para que este libro funcione para ti, debes ir más allá de la simple lectura: debes poner en práctica estos conceptos. Al final de cada capítulo, he incluido formas de poner en práctica lo que aprendiste. Realmente te animo a comprometerte con estos desafíos. Considéralos autoexperimentos para probar y ver qué funciona en tu caso. Como con la mayoría de las cosas en la vida, cuanto más esfuerzo le dediques, más beneficio obtendrás.10

Espero sinceramente que este libro te ayude a vivir más feliz.

Saludos,

Darren

1 Darren P. Morton, Jason Hinze, Bevan Craig, Wendi Herman, Lilian Kent, Peter Beamish, Melanie Renfrew y Geraldine Przybylko, “A Multimodal Lifestyle Intervention for Increasing the Mental Health and Emotional Wellbeing of College Students”, American Journal of Lifestyle Medicine (octubre de 2017); J. Hinze y D. Morton (en proceso de publicación), Jason Hinze y Darren Morton “Wellbeing Education for Educators”, TEACH Journal, 11:2.

2 J. Helliwell, R. Layard y J. Sachs (2016), “World Happiness Report 2016”, <worldhappiness.report>.

3 C. G. Davey y A. M. Chanen, “The unfulfilled promise of the antidepressant medications”, Medical Journal of Australia, 204:9 (2016), pp. 248-250; C. P. Stephenson, E. Karanges y I. S. McGregor, “Trends in the utilisation of psychotropic medications in Australia from 2000 to 2011”, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 47:1 (2012), pp. 74-87.

4 E. D. Kantor, C. D. Rehm, J. S. Haas, A. T. Chan y E. L. Giovannucci, “Trends in Prescription Drug Use Among Adults in the United States From 1999-2012”, Journal of the American Medical Association, 314(17), pp. 1.818-1.831.

5 B. L. Fredrickson y M. F. Losada, “Positive Affect and the Complex Dynamics of Human Flourishing”, American Psychologist, 60:7 (2015), pp. 678-686.

6 A menos que se indique otra versión, las referencias bíblicas han sido tomadas de la versión Nueva Traducción Viviente.

7 J. L. Kurtz y S. Lyubomirsky, “Towards a durable happiness”, en S. J. López y J. G. Rettew, eds., The Positive Psychology Perspective Series (Greenwood Publishing Group, 2008), pp. 21-36.

8 Ibíd.

9 A. Menke y E. B. Binder, “Epigenetic alterations in depression and antidepressant treatment”, Dialogues in Clinical Neuroscience, 16:3 (2014), pp. 395-404.

10 S. Lyubomirsky, R. Dickerhoof y J. K. Boehm, “Becoming Happier Takes Both a Will and a Proper Way: An Experimental Longitudinal Intervention to Boost Weil-Being”, Emotion, 11:2 (2011), pp. 391-402.

Capítulo 1
Lo que necesitamos saber acerca de nuestro Limbo

Los hombres deben saber que del cerebro, y solo del cerebro, surgen nuestros placeres, gozo, risas y bromas.–Hipócrates

Nunca llegué a uno de mis descubrimientos a través del proceso de pensamiento racional.–Albert Einstein

En busca de simplicidad, permíteme presentarte a tu “Limbo”, el apodo que le he dado a la parte de nuestro cerebro conocida como el “sistema límbico”. Nuestro Limbo contiene varias estructuras, todas con nombres complicados, pero conocerlo como “Limbo” funcionará para nuestros propósitos. Como estamos a punto de descubrir, nuestro Limbo es una parte increíblemente importante de nosotros, y es de nuestro interés mantenerlo en perfecto estado de funcionamiento.

En caso de que te preguntes dónde vive nuestro Limbo, está ubicado en el medio de nuestro cerebro, justo debajo de la parte que parece una coliflor, a la que llamo el “Líder”.

Se ha descubierto mucho sobre el Limbo a través del trabajo de investigadores curiosos especializados en el cerebro, a quienes les encanta presionar botones y ver lo que sucede. Comenzaron conectando el Limbo de gatos y ratas de una manera que les permitía enviar un pequeño impulso eléctrico al área cuando los investigadores presionaban un botón.

Los investigadores notaron que, si estimulaban una parte del Limbo de un gato, el gato comenzaba a ronronear (y a refregarse contra el cuerpo, por supuesto), se ponía juguetón, y básicamente se convertía en un animal muy feliz y simpático.11 De manera interesante, si continuaban estimulando esta parte del Limbo del gato, perdía todo interés en la comida. Felices y delgados: tener nuestro Limbo conectado de esta manera puede sonar atractivo.

Pero los investigadores descubrieron que, si movían ligeramente los cables y estimulaban otra parte del Limbo del gato, ocurría la reacción opuesta. El gato lanzaba un ataque histérico: se erguía, lanzaba arañazos; e incluso arrojaba algo de saliva para darle “efecto”. Lo que es más, el gato comía cualquier cosa que se pusiera a su alcance. La estimulación repetitiva del Limbo del gato de esta manera hizo que se transformaran en un demonio obeso y hostil al que nadie quería acercarse.

Para que las ratas en el laboratorio no se sintieran excluidas, los investigadores también conectaron su Limbo, pero agregaron otro elemento. Les dieron a las ratas la capacidad de presionar un botón para que pudieran estimular su propio Limbo. Para el asombro de los investigadores, las ratas presionaron repetidamente el botón, incluso en preferencia a comer y beber.12 Si no se las controlaba, las ratas finalmente morían de agotamiento, con sus pequeñas patas aún presionando el botón en un intento de recibir una descarga más.

El hogar de la felicidad: el papel principal del Limbo

Los investigadores descubrieron que el Limbo es la región del cerebro responsable de las emociones: los sentimientos son su actividad principal; y el estado de ánimo, su papel principal. Si se estimula de la manera correcta, hace que los gatos y las ratas se sientan bien; si se estimula de manera incorrecta, los hace sentir mal.

Nuestro cerebro es un poco más grande y complejo, pero no muy diferente del de las ratas y los gatos. Nosotros también tenemos un Limbo. Y, al igual que los gatos y las ratas, nuestro Limbo es la parte de nuestro cerebro que determina cómo nos sentimos: los científicos incluso se refieren a él como el “cerebro emocional”.15 En pocas palabras, es nuestro “hogar de la felicidad”, si lo estimulamos de la manera adecuada. Este libro tiene precisamente ese objetivo: ayudarnos a descubrir cómo estimular nuestro Limbo de la manera correcta, para que podamos sentirnos mejor y “más felices” con mayor frecuencia, ¡más “contentos” y menos “bajoneados”! Y hay algunas buenas razones por las que deberíamos hacer esto:

 Las personas felices tienen una mejor calidad de vida

Piensa en esta declaración por un momento: La calidad de tus emociones determina tu calidad de vida.

Estoy seguro de que estarás de acuerdo en que esto es cierto. Si pasas la mayor parte de tu tiempo “contento” y sintiéndote bien, la vida es buena. Si, por otro lado, pasas la mayor parte de tu tiempo sintiéndote “bajoneado” y de mal humor, la vida es pésima.

Ten en cuenta que las cosas en nuestra vida (relaciones, circunstancias, posesiones, etc.) son simplemente vehículos para las emociones. Si conducen a emociones positivas, contribuyen a nuestra calidad de vida; pero si generan emociones negativas, disminuyen nuestra calidad de vida. Tanto como podamos, es bueno rodearnos de “alas” en lugar de “lastre”.

En resumen, la primera buena razón por la que debemos esforzarnos por darnos un impulso emocional es que nuestra calidad de vida se ve mejorada. Y, como las personas optimistas son más divertidas, ¡la calidad de vida de aquellos con quienes nos asociamos también será mejor!

 La gente feliz vive más

En 2001, investigadores de la Universidad de Kentucky publicaron un estudio fascinante sobre la longevidad de las monjas.16 Los investigadores descubrieron las autobiografías de 180 monjas que habían sido escritas cuando las monjas ingresaron por primera vez al convento en la década de 1930. Analizaron el tono de estos escritos, si eran alentadores y optimistas o tristes y pesimistas, para ver si influía en cuánto tiempo vivieron. Vale la pena señalar que las monjas son ideales para un estudio como este, porque sus hábitos y su estilo de vida son similares (niveles similares de dieta y actividad física) y es poco probable que consuman drogas o participen en otras actividades riesgosas. Los investigadores descubrieron que menos de una de cada cinco de las monjas menos felices seguían vivas a la edad de 93 años, mientras que más de la mitad de las monjas más felices sí lo estaban.

Otros estudios han replicado hallazgos similares.17 Al analizar los escritos de conocidos psicólogos fallecidos, los investigadores de la Universidad de Kansas descubrieron que aquellos que usaban palabras emocionales más positivas vivían unos tres años más.18 Otro estudio encontró que las personas mayores con una perspectiva más positiva hacia el envejecimiento vivieron 7,5 años más que aquellos que no compartían la misma perspectiva optimista.19

Para ir un paso más allá, los investigadores de la Universidad Estatal de Wayne se preguntaron: “¿Puede la longevidad ser predicha por algo tan simple como cuán sonriente aparece alguien en una fotografía?” Para probarlo, tomaron 230 tarjetas coleccionables de béisbol de grandes ligas de 1952, calificaron la “intensidad de la sonrisa” del jugador en la tarjeta y cruzaron esa información con la cantidad de años que cada uno vivió. Sorprendentemente, los jugadores que sacaron las sonrisas más amplias, descritas como una sonrisa de Duchene, vivieron en promedio siete años más que aquellos que no sonrieron en absoluto.20

Una sonrisa que agrega siete años de vida extra es increíble, especialmente cuando consideramos que llevar una dieta saludable, estar físicamente activo y no fumar solo agregan aproximadamente dos años cada uno a la expectativa de vida.21 Obviamente, no se trataba solo de una sonrisa: los jugadores de béisbol sonrientes de esta investigación probablemente eran más sonrientes la mayor parte del tiempo. (Aunque podría valer la pena sonreír más en las fotos, por si acaso.)

Un poco más adelante, examinaremos por qué ser felices aumenta nuestra esperanza de vida, particularmente en relación con el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, pero una cosa está clara: las personas felices tienden a vivir más tiempo. Después de revisar muchos estudios que examinan la relación entre la longevidad y la felicidad, el reconocido investigador Dr. Ed Diener estimó que es probable que una persona muy feliz viva entre 4 y 10 años más que su vecino poco feliz.22

Pareciera que el antiguo proverbio es correcto: “Ser alegre te mantiene saludable; es una muerte lenta estar triste todo el tiempo” (Prov. 17:22).23

 Las personas felices tienen más éxito

Para continuar con el tema de “estudios sonrientes”, un estudio encontró que el grado en que las mujeres sonreían en su foto del anuario de la universidad pronosticaba significativamente sus niveles de bienestar y satisfacción matrimonial 30 años después, incluso después de tomar en cuenta cuán físicamente atractivas o socialmente deseables se considerara que eran esas mujeres.24

Los beneficios de la felicidad con respecto a la productividad en el lugar de trabajo se han demostrado repetidamente.25 Los empleados más felices son más creativos, muestran un rendimiento superior, están más inclinados a “hacer la segunda milla” y realizar actos más útiles que se traducen en un mejor servicio al cliente.26

Las personas más felices también tienden a estar más presentes, de diversas maneras. Primero, exhiben menos ausentismo, al tomar menos días libres. Pero, quizás aún más importante, demuestran niveles más bajos de “presentismo ausente”. ¿Conoces la sensación de “estar allí pero no estar realmente allí”? Las personas felices tienden a experimentarlo menos: cuando están allí, ¡en realidad están allí! Por lo tanto, no es sorprendente que las personas felices tiendan a ganar más: un estudio encontró que ganan hasta un 30 % más.27 ¡Vale la pena ser feliz!

Obviamente, es importante tratar bien nuestro Limbo. Puede afectar nuestra calidad de vida, nuestra expectativa de vida y cuán exitosos podríamos ser. Pero, aún hay más que necesitamos saber sobre nuestro Limbo. Si bien la función principal del Limbo está relacionada con nuestros sentimientos, también tiene otras tres funciones importantes. Al considerarlas, ten en cuenta que estas otras funciones siempre están vinculadas a su función principal, que son los sentimientos.

Memoria

¿Necesitas ayuda con tu memoria a veces? ¿Te encuentras olvidando cosas que deberías recordar, pero recordando cosas que probablemente deberías olvidar? Es nuestro Limbo el que decide qué se archiva y qué se olvida, y toma esa decisión sobre la base de cómo se siente.

Para ilustrar, ¿alguna vez has tenido la vergonzosa experiencia de conocer a alguien por primera vez solo para que su nombre desaparezca de tu mente momentos después de que te lo hayan dicho? Lo que lo hace más vergonzoso es cuando claramente han tomado nota mental de tu nombre y lo insertan en cada oración al menos tres veces: “Entonces, Darren, dime Darren, ¿cómo va tu día, Darren?”

Es incómodo volver a preguntar su nombre porque sugiere un factor de baja atención cuando lo escuchamos la primera vez. En otras palabras, si no hay un sentimiento fuerte asociado a algo, tendemos a olvidarlo. Por eso, Dale Carnegie, autor de How to Win Friends and Influence People [Cómo hacer amistades e influir en las personas], afirma que el sonido más dulce para cualquiera es el sonido de su propio nombre. Comunica que nos importa.

Por otro lado, no tenemos problemas para recordar el nombre de cierta persona que hace latir nuestro corazón. No recuerdo mucho sobre el tercer grado, no recuerdo el salón de clases o la maestra, pero sí recuerdo el nombre de la chica por la que me sentía atraído. Cuando me sentaba a su lado en la hora en que nos contaban historias, mi corazón latía con fuerza en mi pecho. Los sentimientos fuertes promueven recuerdos fuertes y recuerdo su nombre hasta el día de hoy.

Mientras estamos en el tema de la escuela, ¿qué maestros aparecen más prominentemente en tu memoria? Tengo dos. El primero tenía una política obligatoria de azotar al menos a la mitad de la clase cada vez que nos reuníamos, así que vivía con miedo de él. El segundo se interesó en mí y me instruyó, lo que me hizo sentir bien conmigo mismo. Recuerdo poco de lo que me enseñaron, pero siempre los recordaré por la forma en que me hicieron sentir.

Vale la pena reflexionar sobre esto. Lo que más recordamos de las personas es la forma en que nos hacen sentir. Entonces, ¿cómo hacemos sentir a los demás? Seremos recordados, o no, por ello.

El mensaje final es que nuestro Limbo, el principal responsable de nuestros sentimientos, también está a cargo de nuestros recuerdos. Si no experimentamos un fuerte sentimiento en relación con algo o alguien, probablemente lo olvidaremos; si el sentimiento es fuerte, probablemente lo recordaremos. Si los sentimientos son lo suficientemente intensos, como cuando un evento aterrador desencadena una fobia, podemos recordarlo toda la vida.

En este libro, descubriremos muchas más cosas extrañas sobre la participación del Limbo en la memoria, ¡pero estamos comenzando a ver cuán importante es esta parte de nuestro cerebro!

Motivación

La mayoría de lo que hacemos está motivado por un sentimiento, ya sea para evitar el dolor o lograr el placer. A Aristóteles se le ocurrió esta noción hace miles de años. La razón de esto es que nuestro Limbo, nuestro centro emocional, es responsable de nuestros impulsos. Por esta razón, los sentimientos nos conmueven. De hecho, la palabra “emoción” significa literalmente “mover”.

Por eso, el miedo y el amor, los dos sentimientos más fuertes experimentados por los seres humanos, son tremendas fuerzas motivadoras que inspiran nuestros mejores esfuerzos. ¡Incluso a alguien que evita el ejercicio a toda costa le resultará fácil encontrar la motivación para ir más allá de niveles de agotamiento que no sabía que existían si es perseguido por algo que lo aterroriza! Los sentimientos fuertes como el amor y el miedo también pueden motivarnos a realizar todo tipo de comportamientos extraños y, a veces, bochornosos. En su libro Emotional Intelligence [Inteligencia emocional], Daniel Goleman señala que las personas inteligentes pueden hacer cosas realmente tontas cuando son dominadas por los sentimientos; en otras palabras, cuando el Limbo se hace cargo.

Durante muchos años, he estado comprometido en ayudar a las personas a adoptar un estilo de vida más saludable, y puedo decirles que lograr un cambio de comportamiento a largo plazo requiere más que conocimiento. El mundo está lleno de personas que saben qué hacer, pero que no hacen lo que saben. ¿Por qué? Pregúntale a alguien por qué está comiendo una pizza del tamaño de su cabeza, a pesar de haber dicho que estaba a dieta, y te dirá: “¡Tengo ganas!”

Pregúntale a un adicto a la televisión por qué no se levanta y hace algo activo, y te dirá: “No tengo ganas”. No podría ser más explícito; su Limbo no está de humor, por lo que sus niveles de motivación son bajos. Los expertos en cambio de comportamiento que escribieron el libro Change Anything [Cambia cualquier cosa] aconsejan que, para adoptar un nuevo comportamiento para siempre, debes descubrir una manera en que te sentirás positivamente bien al hacerlo.28

Claramente, el estado de ánimo y la motivación van de la mano, por lo que, si estamos interesados en descubrir mayores niveles de motivación, debemos aprovechar nuestro Limbo. ¡No te sorprendas al descubrir más motivación a medida que implementamos las estrategias para elevar nuestro Limbo en este libro!

Muchos procesos corporales automáticos

Sé que no eres el tipo de persona que excede el límite de velocidad al conducir un automóvil, pero podríamos conocer a alguien que sí lo hace. Hipotéticamente, si esa persona estuviera viajando a gran velocidad por el camino, y de repente escuchara una sirena y notara en su espejo retrovisor un automóvil de la policía con luces intermitentes que indican que debe detenerse, probablemente experimentaría varios cambios automáticos dentro de su cuerpo. Su corazón latiría en su pecho. Sus palmas sudarían. Las mariposas cobrarían vida en su estómago.

Existe una fuerte relación entre nuestro estado emocional y muchos procesos corporales automáticos. Digo “procesos corporales automáticos” porque ocurren sin que tengamos que pensar en ellos. De hecho, pensar no puede hacer que nuestro ritmo cardíaco aumente, las palmas de las manos suden y el estómago se sacuda, a menos que, por supuesto, pensemos en algo que nos haga sentir, en cuyo caso nuestro Limbo hace su trabajo. Aprenderemos más sobre esto en el capítulo 6.

Como el Limbo tiene un impacto tan grande en nuestro corazón, no es sorprendente que las personas con niveles de ira más elevados tengan dos veces y media más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las personas más serenas.29 Del mismo modo, el estrés emocional de ser expuesto al tráfico pesado aumenta casi tres veces el riesgo de un ataque cardíaco en la siguiente hora.30 Existen ahora muchos estudios que indican que un Limbo feliz también ayuda a nuestro corazón a ser feliz.31

En caso de que estuvieras pensando que esas mariposas en nuestro estómago durante los momentos de ansiedad son inofensivas, considéralo de nuevo. Los investigadores están descubriendo que existe una conexión íntima entre el cerebro y el intestino, como aprenderemos más en el capítulo 7. Los científicos han descubierto que aproximadamente el 70 % de nuestro sistema inmune se distribuye alrededor de nuestro intestino,32 por lo que no es de extrañar que un malestar intestinal pueda influir en nuestra salud de manera profunda.

En un fascinante estudio realizado por investigadores de la Universidad de Ohio, las heridas por ampollas administradas en los antebrazos de las parejas casadas tardaron un 30% más en sanar después de una discusión animada con su cónyuge, que por supuesto aumentó los niveles de estrés.33 Del mismo modo, las heridas infligidas en el paladar duro de los estudiantes de Odontología sanaron un 40 % más lento durante el estresante período previo a los exámenes, en comparación con el período de vacaciones de verano, de bajo estrés.34

El mensaje final es que la manera en que nos sentimos afecta cómo nos curamos.

Lo que esto significa es que no solo se siente bien experimentar emociones positivas, sino también es bueno para nosotros. La felicidad y la salud van de la mano, una promueve y complementa a la otra, y la razón es que el Limbo está íntimamente involucrado en ambas.

¿Quieres tu Limbo en buena forma?

Hemos visto que el Limbo desempeña diversas funciones y propicia estados importantes: felicidad, memoria, motivación y muchos procesos corporales automáticos.

Así que, ¿cómo podemos hacer que nuestro Limbo funcione de la mejor manera?

Aquí viene la parte más emocionante.

Al igual que los gatos que llegaron a ser amigables o feroces simplemente al estimular su Limbo de la manera adecuada, podemos presionar los botones para estimular nuestro Limbo para bien o para mal y, al hacerlo, cambiar la forma en que nos sentimos.

¡Así que, aprendamos cómo estimular nuestro Limbo para sentirnos bien!

11 P. MacLean y J. Delgado, “Electrical and chemical stimulation of the fronto-temporal portion of the limbic system in the waking animal”, Electroencephalograph Clinical Neurophysiology, 5:1 (1953), pp. 91-100.

12 J. Olds y P. Milner, “Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain”, Journal of Comparative and Physiological Psychology, 47 (1954), pp. 419-427.

13 D. L. Clark, N. N. Boutros y M. F. Mendez, The Brain and Behavior: An Introduction to Behavioral Neuroanatomy (Cambridge Press, 2010).

14 W. C. Drevets, L. Joseph, J. L. Price y M. L. Furey, “Brain structural and functional abnormalities in mood disorders: Implications for neurocircuitry models of depression”, Brain Structure and Function, 213 (2008), pp. 93-118.

15 Clark y otros, The Brain and Behavior.

16 D. D. Danner, D. A. Snowdon y W. V. Friesen, “Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study”, Journal of Personality and Social Psychology, 80:5 (2001), pp. 804-813.

17 E. Diener y M. Y. Chan, “Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity”, Applied Psychology: Health and Well-being, 3:1 (2011), pp. 1-43.

18 S. Pressman y D. Cohen, “Positive Emotion Word Use and Longevity in Famous Deceased Psychologists”, Health Psychology 31:3 (2012), pp. 297-305.

19 B. R. Levy, M. D. Slade, S. R. Kunkel y S. V. Kasl, “Longevity Increased by Positive Self-Perceptions of Aging”, Journal of Personality and Social Psychology, 83:2 (2002), pp. 261-270.

20 E. Abel y M. Kruger, “Smile Intensity in Photographs Predicts Longevity”, Psychological Science, 21:4 (2010), pp. 542-544.

21 G. Fraser y D. Shavlik, “Ten years of life. Is it a matter of choice?”, Archive of Internal Medicine, 161 (2001), pp. 1.645-1.652.

22 Diener y Chan, “Happy People Live Longer”.

23 Traducción libre de la versión en inglés Good News Bible.

24 L. Harker y D. Keltner, “Expressions of Positive Emotion in Women’s College Yearbook Pictures and Their Relationship to Personality and Life Outcomes Across Adulthood”, Journal of Personality and Social Psychology, 80:1 (2001), pp. 112-124.

25 I. Roberston y C. Cooper, Well-being: Productivity and happiness at work (Palgrave Macmillan, 2011).

26 J. K. Boehm y S. Lyubomirsky, “Does Happiness Promote Career Success?”, Journal of Career Assessment, 16:1 (2008), pp. 101-116; E. Diener y R. Biswas-Diener, Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth (Blackwell Publishing, 2008).

27 Diener y Chan, “Happy People Live Longer”.

28 K. Patterson, J. Grenny, D. Maxfield, R. McMillan y A. Switzler, Change Anything: The New Science of Personal Success (Piatkus, 2011).

29 J. E. Williams, C. C. Paton, I. C. Siefler, M. L. Eigenbrodt, F. J. Nieto y H. A. Tyroler, “Anger Proneness Predicts Coronary Heart Disease Risk: Prospective Analysis From the Atherosclerosis Risk In Communities (ARIC) Study”, Circulation, 101 (2000), pp. 2.034-2.039.

30 A. Peters, S. von Klot, M. Heier, I. Trentinaglia, A. Hormann, H. E. Wichmann y H. Lowel, “Exposure to Traffic and the Onset of Myocardial Infarction”, New England Journal of Medicine, 351:17 (2004), pp. 1.721-1.730.

31 J. K. Boehm y L. D. Kubzansky, “The Heart’s Content: The Association Between Positive Psychological Weil-Being and Cardiovascular Health”, Psychological Bulletin, 138:4 (2012), pp. 655-691.

32 E. Mayer, “Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication”, (2011), 12, pp. 453-466.

33 J. K. Kiecolt-Glaser, T. J. Loving, J. R. Stowell, W. B. Malarkey, S. Lemeshow, S. L. Dickinson y R. Glaser, “Hostile marital interactions, proinflammatory cytokine production, and wound healing”, Archives of General Psychiatry, 62 (2005), pp. 1.377-1.384.

34 P. T. Marucha, J. K. Kiecolt-Glaser y M. Favagehi, “Mucosal wound healing is impaired by examination stress”, Psychosomatic Medicine, 60 (1998), pp. 362-365.

Capítulo 2
Nuestro Limbo nos está escuchando
–Habla positivamente–

Un sabio y viejo maestro indio instruye a su nieto: “Cada uno de nosotros –dice– tiene dos lobos dentro de su cabeza, que luchan entre sí. Uno es un lobo negro, y nos dice cosas que atrapan y destruyen. El otro es un lobo blanco, que nos suelta y nos hace libres”. “¿Qué lobo gana la pelea?”, pregunta el nieto. El maestro responde: “El que alimentamos”.–Viejo cuento Cherokee

Una palabra que sale de tu boca puede parecer inútil, pero puede lograr casi cualquier cosa, o destruirla.–The Message

Permíteme preparar el escenario haciendo lo que podría parecer una pregunta tonta: Hemos establecido que nuestro Limbo es el centro emocional de nuestro cerebro, pero ¿cómo sabe cuándo hacernos sentir felices, mal, enojados o tristes?

La pregunta no es tan tonta como parece. Nuestro cerebro, incluido el Limbo, no tiene sensación propia; no puede sentir nada por sí mismo. Cuando un cirujano opera el cerebro, tiene que usar anestesia para atravesar el cuero cabelludo y el cráneo, porque la piel y los huesos tienen receptores de dolor. Pero, una vez que está dentro y trabajando en el cerebro, no se requiere anestesia. ¡Nuestro cerebro está entumecido! Puedes cortarlo, pincharlo, golpearlo, y no sentirá nada, lo que nos lleva de nuevo a esta interesante pregunta: Si nuestro Limbo no tiene sentimientos, ¿cómo sabe qué emoción estimular y cuándo?

La respuesta es que se basa en lo que se le dice, lo que por supuesto lleva a la pregunta obvia: ¿Qué le dice al Limbo cómo sentirse?

Nuestro Limbo está conectado a otras partes de nuestro cuerpo y recibe mensajes de ellos. Sigue la lógica aquí: Si sabemos cuáles son estas avenidas de entrada al Limbo, podemos usarlas deliberada e intencionalmente para enviar los mensajes que queremos que reciba nuestro Limbo y, al hacerlo, cambiar nuestro estado emocional.

Este es el enfoque principal de este libro: mostrar de dónde obtiene su información nuestro Limbo y cómo podemos usar estas fuentes de manera deliberada para enviarle mensajes inspiradores. ¡Espero que veas el potencial de esto para ayudarte a vivir más y que estés tan emocionado por aprenderlo como yo por compartirlo!

Así que, descubramos la primera fuente de entrada a nuestro Limbo.

Tu área del lenguaje

Ubicadas en nuestro cerebro superior, al que nos referimos como el “Líder”, hay dos áreas que trabajan juntas para formar nuestra habla y nuestro lenguaje. Como se ilustra, desde estas áreas hay una gran variedad de nervios que se conectan al Limbo.

Para decirlo de manera sencilla: Nuestro Limbo escucha nuestro idioma. Teniendo esto en cuenta, hay algo más que debemos saber sobre él. Si bien nuestro Limbo conlleva algunas responsabilidades increíbles –definir cómo nos sentimos, determinar nuestra motivación, descifrar nuestra memoria y dirigir muchos procesos corporales automáticos–, es muy impresionable. De hecho, nuestro Limbo puede compararse con un niño de dos años en términos de su capacidad de pensar y razonar. Es excelente en su trabajo, pero su trabajo no es involucrarse en un pensamiento de orden superior; esa es la responsabilidad del Líder.

Esencialmente, nuestro Líder es nuestro cerebro pensante, mientras que nuestro Limbo es nuestro cerebro sensible. Al igual que un bebé depende de su tutor para el liderazgo, nuestro Limbo busca orientación en el Líder.

Ofrecemos esta guía cada vez que hablamos, tanto a nosotros mismos como a los demás. Entonces, ¿son positivos los mensajes que enviamos?

¿Qué dije?

La mayoría nos hablamos a nosotros mismos. Simplemente, preferimos que no nos vean haciéndolo. Por ejemplo, siempre me hablo a mí mismo justo antes de lanzarme desde un acantilado en mi ala delta. Antes de ponerme el arnés, me digo a mí mismo: “Bien, he revisado el planeador, y todo se ve bien. ¡Este va a ser un gran vuelo!” Luego me abrocho y me acerco al borde del acantilado. Cuando las condiciones parecen ser las mejores, digo: “Se siente bien”. Finalmente, justo antes de dar el primer paso, digo: “¡Listo para volar!” Ten en cuenta que elijo mis palabras con cuidado, porque otros que me escuchan pueden pensar que les estoy hablando, ¡y así darles la impresión de que estoy loco!

Entonces, ¿por qué me hablo así? Simplemente, porque me hace sentir más tranquilo.

Estoy seguro de que has escuchado antes este mensaje de “Habla positivamente”, y puedes haber pensado que se trata solo de psicología popular. Pero espero que ahora te des cuenta de que tiene mérito, porque nuestro cerebro está diseñado de esa manera. Nuestro Limbo está literalmente cableado para ser influenciado por el lenguaje.

Mi ilustración del ala delta es un ejemplo del uso del lenguaje para bien, pero a menudo lo usamos para mal, y nuestro bienestar emocional sufre. Si tuviéramos que decir constantemente cosas como: “¡Oh, no, esto es realmente malo!” y “¡Soy tan inútil!” cuando estamos con un niño de dos años a nuestro cuidado, ¿a qué estado emocional se vería reducido? Pronto quedaría destrozado psicológicamente. Sin embargo, muchas personas someten a su Limbo “de dos años” a tal maltrato verbal de manera continua. Al igual que el viejo cuento Cherokee que está al comienzo de este capítulo, alimentamos nuestros sentimientos con nuestras palabras.

Veo muchos ejemplos de personas que manipulan negativamente su propio Limbo y cosechan resultados emocionales indeseables, al sabotear efectivamente su propia felicidad. Una vez recogí a alguien que pedía que lo llevaran en la autopista y, mientras se abrochaba el cinturón, le pregunté cómo iba. ¡Gran error!

En un tono brusco, respondió: “¡Terrible! Tengo la peor suerte. Me levanté esta mañana y mi refrigerador estaba roto. Perdí toda la comida que acababa de comprar el día anterior. ¡Siempre me pasan estas cosas! Después me subí a mi auto y no arrancaba. Así que, aquí estoy, tratando de encontrar alguien que me lleve en medio de este calor abrasador”. Se detuvo por un momento para respirar, y luego concluyó con: “¡Y lo peor es que estas cosas siempre vienen de a tres!”

¿Cómo crees que se sentía su Limbo? Mientras hablaba, me imaginaba el Limbo “de dos años” dentro de su cráneo, diciendo: “Ya hemos atraído dos cosas malas hoy y otra está en camino”.

Cuando esta persona salió de mi auto, dije: “Buena suerte con esa tercera cosa mala”. Estaba seguro de que la encontraría.

Considera otra ilustración. Si queremos alimentar un miedo, simplemente lo expresamos. Por ejemplo, hay pocas personas que disfrutan de las agujas, pero los que le tienen más temor a menudo alimentan el miedo a través de su lenguaje. Te dirán que una aguja estándar es “enorme” o “gigante”. “Es tan gruesa como mi dedo”, expresarán rotundamente. Y no solo se siente como un pinchazo, “¡Te mata!” Si tuviera dos años y alguien a quien admiro me llegara a contar sobre esta horrible experiencia que estoy a punto de soportar, yo también estaría aterrorizado. ¿Es de extrañar que su Limbo se asuste?

El punto es que lo que nos decimos a nosotros mismos afecta la manera en que nos sentimos, porque estamos diseñados de esa manera.

Y, no importa si las palabras que rumiamos en nuestra cabeza realmente llegan a nuestra boca. Nuestro Limbo todavía las escucha, porque el mensaje se envía desde el área del lenguaje de nuestro Líder por los “cables” a nuestro Limbo. Por lo tanto, nuestro diálogo interno también es importante.

Una cosa es poder mordernos la lengua e incluso intercambiar bromas con otros, pero otra cosa es tomar el control de lo que se dice en nuestro mundo interno. Nuestro diálogo interno puede tener un profundo efecto en cómo nos sentimos.

Por ejemplo, ¿alguna vez te has convencido, internamente, de sentirte de una manera particular? ¿Tal vez te sentiste con el estómago revuelto, luego comenzaste a decirte a ti mismo que podrías estar cayendo en algo, y terminaste teniendo que ir y acostarte?

Existe una afección cómicamente conocida como “síndrome del estudiante de medicina”, en la que los médicos incipientes creen que han contraído todo tipo de enfermedades después de enterarse de sus síntomas. Se sientan en clase y su diálogo interno es más o menos así: “De vez en cuando me dan dolores de cabeza” y “Oh, no, tuve una erupción que se parecía un poco a eso”. En poco tiempo, se hacen chequear por todo tipo de dolencias.

Estoy seguro de que estás familiarizado con lo fácil que es convencerte, internamente, de que te sientes molesto con alguien. Puede comenzar con algo inocuo, como que no te prestan atención cuando les haces una pregunta. La verdadera razón por la que no respondieron fue porque no te escucharon, pero aunque sospechas que podría haber sido el caso, tu diálogo interno te supera. Las palabras comienzan a formarse en tu cabeza y tu Limbo escucha atentamente: “Siempre hacen eso. No tienen absolutamente ningún respeto. Deben estar molestos conmigo por algo y tratan de dar a conocer su disgusto. Bueno, ¡dos pueden jugar ese juego! ¡Si quieren guerra, eligieron a la persona equivocada! ¡¡Ahhh!!”

Es sorprendente lo rápido que nuestro diálogo interno puede escalar. En cuestión de minutos, una víctima desprevenida puede convertirse en un enemigo acérrimo. Imagina lo que pueden lograr días y días de cocinar esto a fuego lento.

Otro aspecto importante de nuestro diálogo interno es nuestro estilo explicativo. Es humano tratar de darle sentido a la vida, pero las personas difieren en la forma en que se explican los acontecimientos de la vida, y esto tiene un gran impacto tanto en su salud como en su felicidad.35 Cuando los optimistas experimentan un revés, tienden a explicarse a sí mismos que fue mala suerte, mientras que atribuyen buenos resultados a las habilidades y los talentos que poseen. Por otro lado, los pesimistas describen las situaciones malas como su propia creación, y las buenas como una casualidad improbable.

Esencialmente, los optimistas tienden a bombardear su Limbo con palabras inspiradoras, mientras que los pesimistas inundan el suyo con pesimismo. ¿Es de extrañar que los pesimistas se describan característicamente como hoscos y abatidos, mientras que los optimistas se consideren joviales y extrovertidos?

El poder de las palabras en nuestro cerebro emocional está bien documentado. De hecho, en muchos estudios se ha demostrado que la “biblioterapia”, que literalmente significa “terapia de libros” y que se relaciona con escritos inspiradores, es altamente efectiva para dar a las personas un estímulo emocional.36 Pero no necesitamos leer un libro completo; incluso solo unas pocas palabras pueden afectarnos. Investigadores de la Universidad de Queen realizaron un estudio en el que se les pidió a los participantes que descifraran oraciones de cinco palabras. Descubrieron que, cuando las oraciones incluían palabras religiosas como “divino”, mostraban más dominio propio, en el sentido de que eran más capaces de soportar la incomodidad y retrasar la gratificación, en ejercicios realizados poco después.37

En otro estudio, se pidió a las personas que descifraran palabras aparentemente aleatorias. A algunas se les dieron palabras verdaderamente aleatorias, mientras que a otro grupo se le dio palabras como “Florida”, “Bingo” y “Gris”, palabras asociadas con los ancianos. Si bien los sujetos en el estudio no hicieron esa conexión, cuando salieron del lugar del estudio, los investigadores observaron que se movían más lentamente que aquellos participantes que no descifraban las palabras relacionadas con “ancianos”.38

Estos estudios destacan la influencia dominante que las palabras, el lenguaje y el habla pueden tener en nuestro Limbo. Los desafíos que se encuentran al final de este capítulo nos ayudarán a hablar de manera más positiva, pero antes de llegar a ellos es importante saber que nuestro Limbo escucha no solo lo que nos decimos a nosotros mismos, sino también a los demás.

Habla positivamente a los demás

A menudo, reflexiono sobre las declaraciones de “réplica”. Tú sabes como funciona. Alguien te dice algo degradante o denigrante, por lo que tu objetivo es nivelar el puntaje disparando un comentario en réplica. Respondemos de esta manera porque se siente tan bien, ¿no? ¿O quizá no sea tan así? Hacer una réplica devastadora puede ser dulce en nuestra boca, pero a menudo se vuelve amargo en nuestro vientre.

Pocas veces en mi vida he sido lo suficientemente mordaz como para dar una buena réplica. Por lo general, me lleva unas 24 horas encontrar algo realmente ingenioso, y el momento ha pasado. Pero, en la extraña ocasión en que lo logré, no puedo reportar ningún beneficio emocional duradero. Si somos honestos con nosotros mismos, el discurso negativo, ya sea dirigido a nosotros mismos o a otra persona, nos drena emocionalmente. Lo hace porque nuestro Limbo lo escucha todo.

Una de las principales autoridades mundiales sobre el matrimonio es el profesor John Gottman. Él y sus colegas han realizado muchos estudios fascinantes y publicado prolíficamente. En un estudio, pudo predecir con casi un 90 % de precisión si una pareja de recién casados se divorciaría dentro de cinco años, simplemente escuchando cómo se hablaban entre sí y cómo hablaban del otro en entrevistas.39 Su investigación sugirió que, para que una relación florezca, se deben expresar al menos cinco cosas positivas por cada negativa.40

La idea de una “correlación de positividad” es intrigante, y John Gottman no es el único que se ha topado con ella. Marcial Losada estudió la efectividad de los equipos de negocios, y descubrió que los equipos de mayor rendimiento tenían la relación más alta de interacciones positivas a negativas: los equipos con mejor desempeño tuvieron 5,6 declaraciones positivas por cada negativa.41 Si bien existe cierto debate sobre la relación exacta,42 pareciera que se requieren cinco o más “actos discursivos” positivos por cada negativo para que florezcan las personas, los matrimonios, las familias e incluso las empresas. Si la proporción cae por debajo de tres a uno, a menudo surgen problemas inminentes.43

Hablar positivamente a otros beneficia tanto a ellos como a nosotros. Nuestro Limbo escucha las palabras cuando las expresamos, y su Limbo las escucha cuando ingresan en su cerebro. Así que, ahora hemos aprendido el valor de hablar positivamente y las razones por las que funciona; ¡es hora de experimentarlo!

35 G. M. Buchanan y M. Seligman, Explanatory Style (Routledge Press, 2013).

36 R. J. Gregory, S. Schwer-Canning, T. W. Lee y J. C. Wise, “Cognitive Bibliotherapy for Depression: A Meta-Analysis,” Professional Psychology: Research and Practice, 35:3 (2004), pp. 275-280.

37 K. Rounding, A. Lee, J. A. Jacobson y L. Ji, “Religion Replenishes Self-Control”, Psychological Science, 23 (2012), p. 635.

38 J. A. Bargh, M. Chen L. Burrows, “Automaticity of Social Behavior: Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Action”, Journal of Personality and Social Psychology, 71:2 (1996), pp. 230-244.

39 S. Carrere, K. T. Buehlman, J. M. Gottman, J. A. Coan y L. Ruckstuhl (2000), “Predicting Marital Stability and Divorce in Newlywed Couples”, Journal of Family, 14(1), pp. 42-58.

40 J. M. Gottman y R. W. Levenson, “What predicts change in marital interaction over time? A study of alternative models”, Family Processes Journal, 38:2 (1999), pp. 143-158.

41 M. Losada, “The Complex Dynamics of High Performance Teams”, Mathematical and Computer Modelling, 30:9, 10 (1999), pp. 179-192.

42 N. Brown, A. Sokal y H. Friedman, “The Complex Dynamics of Wishful Thinking: The Critical Positivity Ratio”, American Psychologist, 68:9 (2013), pp. 801-813.

43 B. L. Fredrickson y M. F. Losada, “Positive affect and the complex dynamics of human flourishing”, American Psychologist, 60:7 (2005), pp. 678-686.

Capítulo 3
El movimiento genera emoción
–Muévete dinámicamente–

La emoción se genera por el movimiento. Sea como fuere que te estés sintiendo en este momento, está relacionado con la manera en que estás usando tu cuerpo.–Anthony Robbins

El ejercicio es el antidepresivo más potente y menos utilizado.–Bill Phillips

Prueba esta sencilla actividad: mantén el dedo índice delante de ti lo más que puedas. Con los ojos cerrados, guía ese dedo hasta tocar tu nariz. (Si alguien te ve haciéndolo, solo finge que te estabas estirando.)

Entonces, ¿manejaste hábilmente tu dedo hasta la punta de la nariz? Supongo que sí, porque en realidad no es tan difícil. Pero ¿cómo es posible, dado que no puedes ver tu dedo para guiarlo?

Una vez hice esta pregunta a una audiencia, y una persona dijo que su cerebro sabía dónde estaba su boca, porque constantemente ponían comida en ella, ¡así que solo apuntaron un poco más alto!

Esto es en parte cierto: nuestro cerebro sabe dónde están nuestras partes del cuerpo, incluso cuando no puede verlas, porque en todo nuestro cuerpo hay millones de pequeñas terminaciones nerviosas llamadas propioceptores. Los propioceptores detectan la posición y el movimiento de nuestro cuerpo, y luego transmiten esta información a nuestro cerebro. La sensación de propiocepción es muy poderosa: “Sin ella, nuestros cerebros se pierden”.44

En su camino hacia el Líder, los mensajes de estos propioceptores pasan directamente a través del Limbo.45 Al igual que los nervios que conducen desde el área del lenguaje del Líder, estos propioceptores forman otra fuente de entrada al Limbo. El resultado es que el movimiento crea emoción a medida que nuestros propioceptores le dicen a nuestro Limbo cómo sentirse.

Actúa de la manera en que quieras sentirte

Los actores utilizan el poder de la propiocepción. Si tienen que retratar a un personaje enojado, detrás de escena caminarán estampando los pies contra el piso, con los puños y los dientes apretados, para ayudarse a “ponerse en escena”. En efecto, los propioceptores envían mensajes enojados a su Limbo, entonces este capta la indirecta y se enoja. Actuar como uno quiere sentirse es una herramienta tan conocida dentro de los círculos de actuación que los “estados emocionales” se denominan “acciones”.

Los propioceptores se pueden usar de la misma manera para controlar la ansiedad. Cuando estamos ansiosos, ocurren cambios en nuestro cuerpo, muchos sobre los que, como el corazón acelerado y las palmas sudorosas, no tenemos control. Sin embargo, podemos modificar los síntomas de ansiedad y podemos usarlos para calmar nuestro Limbo enviándole mensajes relajantes a través de nuestros propioceptores. A continuación, se mencionan tres soluciones rápidas para reducir la ansiedad:

Enlentecer: se refiere a la respiración. La ansiedad está asociada con la respiración superficial y rápida. De hecho, respirar así puede provocar un ataque de ansiedad. Por el contrario, cuando estamos tranquilos, nuestra respiración es lenta y profunda. El primer paso para crear un estado de calma es respirar consciente y lentamente. Esto envía mensajes relajantes al Limbo desde los propioceptores de nuestro cuerpo. Por eso, los ejercicios de respiración son parte integral de muchas estrategias de relajación.

Beber: se refiere a humedecer nuestra boca con agua. ¿Alguna vez has notado cuán seca se vuelve tu boca cuando estás ansioso? ¡No podrías escupir ni siquiera si tu vida dependiera de ello! Cuando vuelo en parapente, siempre tengo a mano una botella de agua y, cada vez que me siento nervioso, tomo un sorbo. Simplemente humedecerme la boca me calma a través de la influencia de mis propioceptores en el Limbo. Si tienes miedo de hablar en público, toma pequeños sorbos de agua antes de levantarte para hablar.

Relajar: se relaciona con lo que hacemos con nuestros músculos. Cuando nos aferramos al miedo o la ansiedad, nuestros músculos se tensan, listos para la acción. Esta “sobreexcitación” es lo que puede crear los temblores cuando tenemos miedo. Al hacer un esfuerzo consciente para relajar nuestros músculos, bajar los hombros, mover los dedos y permitir que nuestro cuerpo se distienda, enviamos mensajes relajantes a nuestro Limbo a través de nuestros propioceptores.

Evalúa por ti mismo y comprueba si este enfoque te ayuda a sentirte más tranquilo y relajado: da un par de respiraciones lentas y profundas, humedece tu boca (si tienes agua cerca) y relaja conscientemente tus músculos mientras te hundes en tu asiento. ¡Realmente funciona!

Se sabe que los propioceptores son tan poderosos que incluso los propios receptores que están en nuestra cara pueden influir en cómo nos sentimos. En la década de 1970, un investigador de la Universidad de Clark exploró un fenómeno conocido como “retroalimentación facial”, colocando electrodos en los rostros de las personas y estimulando sus músculos faciales para que sonrieran o fruncieran el ceño.47 Aunque no sabían qué estaban haciendo sus rostros, los participantes informaron “sentirse más enojados cuando fruncían el ceño y más felices cuando sonreían”.

Otros investigadores descubrieron que, cuando las personas se veían obligadas a sonreír al sostener un lápiz en la boca (¡pruébalo!), les parecía que el videoclip o el dibujo animado que estaban viendo era más divertido, lo que los hacía reír más y sentirse más felices.48 Como dijo Thich Nhat Hanh, activista de paz vietnamita: “A veces tu alegría es la fuente de tu sonrisa, pero a veces tu sonrisa puede ser la fuente de tu alegría”.

El mensaje final es que lo que hacemos con nuestro cuerpo puede tener un profundo efecto en nuestro Limbo. El ex presidente de la Asociación Estadounidense de Psicología, Dr. Martin Seligman, ha instado a que “al menos la mitad de la psicología positiva suceda debajo del cuello”.49

Saber que el movimiento crea emoción nos brinda una excelente oportunidad para cambiar nuestro estado emocional. Lamentablemente, muchos de nosotros no estamos actuando en nuestro propio interés. Pero podemos usar a propósito los propioceptores distribuidos en todo nuestro cuerpo para engañar a nuestro Limbo de dos años de edad a fin de que genere las emociones que queremos. Es un principio simple: Actúa como quieras sentirte.

¡No te quedes ahí sentado!

Investigadores de la Universidad de Auckland, en Nueva Zelanda, llevaron a cabo un estudio intrigante en el que ataron a los participantes con cinta adhesiva para que se vieran obligados a adoptar una postura erguida o sentada, para ver cómo afectaba su estado de ánimo y sus niveles de estrés.50 Los participantes permanecieron en esta postura durante aproximadamente media hora, mientras los investigadores realizaban una serie de pruebas. En comparación con aquellos con la postura encorvada, los participantes “erguidos” informaron un aumento significativo del estado de ánimo, además de sentirse más motivados, menos temerosos y más seguros. Durante el experimento, se les pidió a los participantes que escribieran un discurso, y los participantes “encorvados” usaron palabras más negativas y tristes.

Si deseas sentirte deprimido, actúa de esta manera en la forma en que posicionas tu cuerpo, y la sensación crecerá en ti. Creo que parte de la razón por la que tenemos una epidemia de depresión hoy en día es porque muchas personas actúan como si estuvieran deprimidas durante horas y horas todos los días. Un número creciente de personas pasan gran parte de su día encorvados sobre una computadora, con los hombros caídos hacia adelante y la cabeza baja. Una postura como esa hace que nuestros millones de propioceptores envíen señales depresivas a nuestro Limbo. ¿Es de extrañar que nuestro Limbo nos haga sentir mal, si es así como hemos pasado el día?

No hay nada de malo en holgazanear de vez en cuando, pero el problema es que hoy en día tendemos tanto a permanecer sentados que nos lleva a sentirnos “bajoneados”. No es raro que las personas se las pasen “atornilladas” a su asiento durante 15 horas o más cada día;51 lo que es realmente notable dado que la mayoría de las personas solo están despiertas durante 16 a 18 horas. Nos sentamos a desayunar, nos sentamos para viajar al trabajo, nos sentamos encorvados frente a una computadora en el trabajo, nos sentamos para viajar a casa, nos sentamos a cenar y, luego, porque estamos tan exhaustos, nos sentamos frente a una pantalla hasta la hora de dormir, para que podamos hacerlo de nuevo al día siguiente.

Hay dos cosas que podemos hacer para ayudar a evitar que nuestro Limbo reciba el mensaje de que estamos “abajo”, con el objetivo de que no nos haga sentir más de esa manera.

Primero, cuando estés sentado, siéntate derecho con buena postura. Una vez asistí a un curso de capacitación en medios y una de las primeras cosas que me enseñaron fue que, al ser entrevistado, incluso en la radio, donde los oyentes no pueden verte, te tienes que sentar derecho e inclinarte un poco hacia adelante. ¿Por qué? Porque esta postura nos hace parecer más enérgicos y animados. En efecto, nuestros propioceptores bombardean nuestro Limbo con el mensaje de que estamos vivos y bien, por lo que nos sentimos así y les damos también esa impresión a los demás.

Segundo, ¡levántate! Históricamente, las pautas nacionales de actividad física solo proporcionaron orientación sobre cuánto tiempo y cuán duro deberíamos hacer ejercicio para una buena salud. Ahora también advierten contra “comportamientos sedentarios” como sentarse demasiado. La recomendación es que las personas deben ponerse de pie durante unos minutos cada hora más o menos, para interrumpir períodos prolongados de estar sentados.52

La lección es que debemos prestar mucha atención a nuestra postura. Para darle un impulso a tu Limbo, siéntate y ponte de pie. No solo te sentirás mejor, sino también podremos descubrir otros beneficios. Un estudio realizado en la Harvard Business School descubrió que adoptar una postura abierta y expansiva durante solo dos minutos antes de dar un discurso como parte de una entrevista de trabajo dio como resultado que los entrevistadores calificaran al entrevistado como más seguro y empleable.53

Muévete más

Al caminar por mi centro comercial local hace un tiempo, me topé con un cartel que decía “Felicidad, solo US$ 99”. Pensando que era un buen negocio, me acerqué al vendedor de la tienda para preguntar. Explicó que los US$ 99 eran el primero de 10 pagos para comprar la cinta de correr a la que estaba adherida la señal. Entonces, ¿era publicidad falsa? El ejercicio ¿puede hacernos felices?

Conozco a otras personas que no comparten mi perspectiva, pero puedo decir con honestidad que el ejercicio me hace más feliz y eleva mi estado de ánimo. ¡Y la ciencia concuerda con mi percepción!54

Cuando nos movemos dinámicamente, millones de propioceptores en todo nuestro cuerpo gritan a nuestro Limbo, ¡diciéndole que estamos listos para funcionar! No es de extrañar que estar físicamente activo pueda mejorar nuestro estado de ánimo. En caso de que no estés convencido, aquí está la evidencia.

Hace décadas que sabemos que un solo ejercicio puede alejarnos de la tristeza y mejorar el estado de ánimo.55 Puede tomar tan poco tiempo como 10 minutos56 e incluso funciona para personas que sufren de depresión severa.57 Hasta la fecha, más de 25 estudios rigurosos han concluido que la actividad física regular se asocia con un mejor estado de ánimo y prevención de la depresión.58 En otras palabras, ¡puede hacerte más feliz y más resistente emocionalmente! Los estudios incluso han demostrado que el ejercicio se compara con la medicación antidepresiva para aliviar la depresión,59 y los únicos efectos secundarios del ejercicio son buenos.

Un estudio reciente en 15 países europeos encontró una asociación positiva entre la cantidad de actividad física que las personas realizaban y lo felices que se sentían.60 En otras palabras, cuando se trata de actividad física, ¡cuanto más, mejor! Otro estudio reciente realizado con más de 10.000 personas reveló que las personas que son más activas físicamente no solo son más felices, sino también que son más felices en los momentos en que son más activas físicamente.61

Espero que ahora estés convencido e impresionado por el poder del “movimiento” para ayudarnos a sentirnos más animados y menos “bajoneados”. Pero, ten en cuenta que la estrategia que se presenta en este capítulo para dar un impulso a nuestro Limbo es “moverse dinámicamente”. Los estudios indican que el ejercicio más intenso es especialmente efectivo para lograr un aumento del estado de ánimo.62

La razón de esto es evidente: ¡el ejercicio más intenso resulta en que nuestros propioceptores vitorean con una voz tan alta ¡que nuestro Limbo escucha! Una excelente manera de estimular nuestros propioceptores de forma dinámica es realizar ejercicios de resistencia, que se sabe que son muy efectivos para hacer que las personas se sientan bien.63 Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien el ejercicio más intenso confiere beneficios adicionales, incluso la actividad física de menor intensidad hace maravillas.

Se ha planteado la hipótesis de que la actividad física alivia la depresión, en parte porque promueve el desarrollo de nuevas células cerebrales en nuestro Limbo.64 Lo que definitivamente sabemos es que la actividad física hace que el Limbo libere químicos llamados beta-endorfinas en el resto de nuestro cerebro. Las beta-endorfinas nos hacen sentir bien, incluso eufóricos, y pueden mitigar el dolor.65

¿Has oído hablar de la “euforia del corredor”? Esas son las endorfinas.66 Curiosamente, las endorfinas son incluso adictivas, razón por la cual los deportistas habituales se ponen de mal humor si no pueden salir durante unos días: experimentan “síntomas de abstinencia”. Mi esposa me ha dicho amablemente más de una vez: “¡Darren, creo que debes salir a correr!”

Reconociendo esto, es alarmante que, durante el siglo pasado, hemos sido testigos de una disminución acelerada en nuestros niveles de actividad física. Hoy, probablemente seamos los seres humanos más inactivos de la historia. Como puedes ver en el gráfico que está en la página siguiente, se estima que somos entre el 60 y el 70 % menos activos que los que vivieron hace unas pocas generaciones,67 lo que equivale a caminar unos 16 kilómetros menos cada día. Por supuesto, esto está contribuyendo a la actual epidemia de obesidad y al aumento de enfermedades crónicas que estamos observando, pero imagina lo que le está haciendo a nuestro Limbo. No es sorprendente que tanta gente se sienta deprimida.

Para resumir: La actividad física es uno de los métodos más efectivos y basados en evidencia disponible para promover y mejorar el bienestar emocional.

Motivación

Pero, incluso cuando sabemos que la actividad física eleva nuestro Limbo, quizá lo que nos cueste es encontrar la motivación para hacer algo al respecto. ¡El problema de tener que movernos es que tenemos que movernos para hacerlo!

La mayoría de las personas saben que la actividad física es buena para ellas; sin embargo, les resulta difícil ponerse en marcha y hacerlo. Como dice el refrán, el mundo está lleno de personas que saben qué hacer pero que no hacen lo que saben. Por esta razón, en mi libro Live More Active [Vive más activo], un libro dedicado a ayudar a las personas a activar su vida para siempre, la mitad de los capítulos tratan sobre cómo descubrir la motivación.

Las personas a menudo dicen que están demasiado exhaustas para realizar cualquier actividad física. Llegan a casa al final del día, y solo quieren colapsar en un almohadón del sofá. Tomar un baño es el único ejercicio para el que sienten que tienen energía. Si trabajas en alguna actividad manual, probablemente se te perdone por sentirte de esa manera, porque podrías haber gastado mucha energía durante todo el día. Pero, es mi observación que los trabajadores manuales a menudo no son los que holgazanean después del trabajo; es más probable en aquellos que tienen ocupaciones sedentarias.

Entonces, ¿de dónde sacamos la motivación para ponernos en movimiento? Como ahora sabemos por el Capítulo 1, el secreto para sentirnos motivados yace en activar nuestro Limbo, ya que también es nuestro centro de motivación.

Las pautas actuales de actividad física recomiendan que los adultos, tanto jóvenes como ancianos, deben estar físicamente activos durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.68 Esto no significa 30 minutos de ejercicio agotador y sudoroso, corriendo por la calle como si acabaras de robar algo. Las pautas se refieren a 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, que podríamos calificarla con un 3 a 4 en una escala de 10 en esfuerzo.69 ¡Esto no es tan difícil! Cuando realizamos actividad física de intensidad moderada, notamos que respiramos un poco más de lo normal, pero todavía podemos mantener una conversación.

A menudo, cuando presento conferencias sobre cómo ser más activo físicamente y comparto con la audiencia que deberían apuntar a ejercitarse durante 30 minutos todos los días, veo que algunas personas adoptan una expresión facial que grita: “¿Estás bromeando? ¡Treinta minutos!” Cuando observo esto, cambio de táctica y, en cambio, digo que solo necesitan ejercitarse durante cinco minutos. Cuando veo el alivio en sus caras, concluyo con: “Y, si después de los cinco minutos de estar activo, te apetece, ve por otros 25 minutos”.

Probablemente lo hayas experimentado tú mismo: la parte más difícil es comenzar. Una vez que comenzamos a movernos dinámicamente, los mensajes enviados por nuestros propioceptores hacen que nuestro Limbo se ponga de humor y nos haga sentir más motivados.

Entonces, si nos encontramos agotados al final del día, pero no hemos estado gastando mucha energía física durante todo el proceso, existe una buena posibilidad de que nuestro Limbo solo necesite un rápido impulso y podamos suministrarlo dando el primer paso. Para tomar prestado el famoso eslogan, “Just do it” [¡Solo hazlo!], simplemente ponte las zapatillas para caminar y hazlo hasta el final de tu calle. Tienes mi permiso para reevaluar si deseas continuar desde allí, pero casi te garantizo que tu Limbo se habrá despertado para entonces. Para ponernos en marcha, ¡simplemente tenemos que empezar a marchar!