Kitabı oku: «El principio de la presión»

1. ANSIEDAD
Sincronizar las mariposas

Hacia el final de 2011, el golfista inglés Luke Donald se encontraba a las puertas de hacer historia. Si terminaba lo suficientemente alto en el Campeonato Mundial de Dubai, se convertiría en el primer jugador de la historia en encabezar la lista de ganancias de ambos lados del Atlántico –los circuitos de la PGA de Estados Unidos y Europa. Su principal rival en Dubai era el ganador del US Open, Rory McIlroy, que todavía tenía chances de llegar a la cima de la lista de ganancias.

Luke sentía la presión con claridad. Su comportamiento me recordaba al de Jonny Wilkinson antes de los partidos de la selección inglesa de rugby: muy callado y concentrado. Viajé todos los días con Luke hasta el circuito y, antes de esa ronda final y decisiva, le escribí una nota de motivación para brindar una dirección clara y sin complicaciones. La nota terminaba así:

Alto en la ejecución y una mente implacable, sintiéndote excitado/nervioso, quizás incómodo –genial, es tu combustible para un buen rendimiento, un GRAN rendimiento.

Eso fue exactamente lo que produjo. Luke terminó la ronda seis bajo el par, y como Rory McIlroy se quedó, Luke terminó primero en la lista de ganancias europea –la carrera a Dubai–, se aseguró un lugar en la historia y consolidó su posición número uno en el ranking mundial, del que había desplazado a su compatriota Lee Westwood tras el torneo de la PGA en Wentworth, un poco antes de ese mismo año.

Aunque en los últimos dos días del torneo su nivel de energía no estaba tan alto como solía, Luke se había mostrado completamente comprometido en el gimnasio y produjo algunos números sobresalientes en las prácticas. Luego rindió donde realmente importa –un logro increíble.

Recién al año siguiente, en una entrevista durante el mismo evento en Dubai, reveló que no había disfrutado la experiencia de 2011. Dijo que había habido demasiada presión.

Sentir la ansiedad

Ya sea esa familiar pesadez de domingo a la noche antes de una semana de trabajo que asoma complicada o el nudo en el estómago antes de un examen, todos tenemos sensaciones de ansiedad. Aunque a menudo tenemos una buena razón para sentirnos ansiosos, como cuando, digamos, estamos a la espera de los resultados de un examen médico o afuera de un quirófano con un ser querido adentro, la mayoría de las veces la ansiedad cotidiana comprende más la percepción de una amenaza que una amenaza física real.

En su libro Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts [Psicología del deporte y el ejercicio: Conceptos clave], Ellis Cashmore detalla varias formas de ansiedad, todas relacionadas con

una reacción emocional y cognitiva general a un estímulo o entorno particular donde están presentes la aprehensión y el temor.

Es esta reacción, basada en nuestras propias percepciones individuales, la que explica por qué una persona puede ver una situación particular como la esperada prueba de su temple –un desafío para estar a la altura– mientras que otra la vive como una amenaza y en consecuencia no puede rendir de acuerdo con su potencial cuando la enfrenta. Lo que percibimos como amenazante difiere de una persona a otra y son nuestras percepciones las que generan ansiedad antes que la situación en sí misma.

Las dos formas principales de la ansiedad son la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. La ansiedad rasgo, como su nombre lo sugiere, describe un nivel generalizado de ansiedad, a diferencia de una respuesta a una situación temporaria. Alguien que experimenta niveles altos de ansiedad rasgo en compañía de otras personas vivirá como estresantes un conjunto de circunstancias que objetivamente no contienen amenaza, como ir al trabajo todos los días o asistir a una fiesta de cumpleaños.

La ansiedad estado, en cambio, es un trastorno temporario que involucra las tensiones producidas cuando alguien percibe una situación particular como amenazante. Esta ansiedad suele desaparecer luego de que se ha enfrentado el desafío, pero puede provocar un montón de problemas antes y durante el evento y comprometer seriamente el desempeño. Tal vez disfrutas de tu trabajo, pero el hecho de que hoy tengas una presentación importante frente al directorio puede ponerte extremadamente ansioso de verdad.

La ansiedad estado, o el estado de ansiedad, es la que abordo en mi trabajo, ya que por lo general se produce en torno a eventos y situaciones específicas que necesitamos afrontar. (En el mundo de los deportes muchos prefieren la expresión “miedo escénico”.) Una persona normalmente segura puede colapsar en la cancha de golf cuando la ataca la ansiedad estado. O puede ser un buen golfista hasta que la pelota termina en un bunker –una circunstancia específica del juego. El estado de ansiedad sobreviene cuando intentamos un desafío que está fuera de nuestra zona de comodidad, como jugar la final de una copa o hacer nuestra primera presentación ante nuestros nuevos compañeros de clase en la universidad.

Miedo escénico

Se acepta por lo general que la ansiedad –la percepción de una amenaza– produce tensión en el cuerpo y puede crear toda clase de distracciones emocionales que nos sacan de la tarea que tenemos delante. Estos pensamientos irrelevantes para la tarea interfieren con la concentración y nos impiden ejecutar eficientemente un proceso que, en otras circunstancias, podríamos hacer con facilidad. Para un deportista de élite, esto podría significar la incapacidad de ejecutar una habilidad motora básica bien practicada y tomar buenas decisiones.

Si volvemos a nuestro ejemplo de arrojar una bola de papel a un cesto, ¿hasta dónde el público creciente y la presión financiera producirían en ti un estado emocional de poca ayuda? ¿Te habría ido bien o el brazo se te habría vuelto pesado y la mente llena de pensamientos inútiles? ¿Habrías entrado en un estado de ansiedad?

Esta clase de ansiedad puede manifestarse de muchas maneras, incluso podrías sentirte extremadamente cohibido y pensar una y otra vez cómo harías para arrojar la bola, además de los síntomas físicos habituales: taquicardia, boca seca y transpiración. Pero en su esencia, la causa es bastante simple: miedo al fracaso.

La palabra “fracaso” se ha convertido en un componente poderoso de nuestro lenguaje. Nos permite pintar las cosas en blanco y negro y, más allá de nuestros esfuerzos, nos resulta sencillo ver como un “fracaso” cualquier cosa en la que no tenemos un 100% de éxito. Visto de esta manera, el fracaso puede desencadenar toda clase de problemas: en el caso de la bola de papel, fallar el tiro podría tener repercusiones financieras reales, mientras que en un examen o una prueba, fallar o fracasar tienen una definición más clara. Pero “fracaso” puede significar diferentes cosas en otras situaciones e incluir muchos tonos de grises. Podría significar conocer por primera vez el grupo social de una pareja, estar nervioso y sentir después que no has hecho una buena presentación de quién eres. Podría significar presentarse a dar una charla en la escuela del vecindario y terminar con una clase llena de niños aburridos que juegan con sus teléfonos en lugar de escucharte.

No todos estos “fracasos” tienen consecuencias grandes o negativas. Algunos son experiencias de aprendizaje y la mayoría de las veces suele ocurrir que el “fracaso” en nuestra mente ni siquiera es detectado por los demás, que piensan que todo estuvo bien. Podrían decirte: “Estuviste muy bien. ¿Quién no estaría un poco nervioso e incómodo en un lugar lleno de gente extraña que básicamente te interroga?”. Esto causaría una sonrisa en un maestro experimentado y diría. “¡Bienvenidos a mi mundo!”.

Una vez más, todo esto apunta a nuestra percepción de una situación. Reforzamos negativamente nuestras opiniones subjetivas antes que una verdad objetiva. Y, lamentablemente, una vez que hemos percibido algo como fracaso, lo más probable es que estemos ansiosos por temor a que se repita. Muchas personas, entonces, buscan evitar la situación –evitar la posibilidad de fracaso.

En el terreno deportivo, nos referimos a jugadores y equipos que buscan evitar la derrota en vez de salir a buscar la victoria. Y cuando esta clase de pensamientos entran en juego, ejercen una clase de presión diferente, más difícil de manejar.

¡No yerres!

Trabajo regularmente con Kevin Shine, el entrenador de lanzadores de cricket más importante de Inglaterra y Gales. En cierta ocasión les propusimos una prueba a los lanzadores de la selección de Inglaterra. En ella debían acertarle a un blanco que les marcamos mediante un pequeño rectángulo en el suelo a seis yardas de los postes. El recuadro tenía dos yardas de largo y doce pulgadas de ancho. Con cada acierto el lanzador obtenía un punto. Ya sobre el final de la sesión, cada uno de los ocho lanzadores lograba acertar sus tiros en el blanco y había entre ellos un buen clima de camaradería y sana competencia.

Cambiamos entonces las reglas del ejercicio, de manera que en vez de recompensar al lanzador por sus aciertos, lo penalizábamos por no aterrizar la bola en la zona de blanco, ese recuadro de dos yardas por doce pulgadas. Y resultó ser una prueba mucho más difícil, en la que los lanzadores debieron adaptarse y pasar de una tarea proactiva, a realizar un acto consciente para evitar un resultado. Para el lanzador la clave era reemplazar las condiciones que le habíamos creado y convertir en su mente la tarea en acertar el blanco, en lugar de no errarle.

El nuevo desafío era simple: si yerras al rectángulo, quedas fuera. Hicimos dos rondas de eliminación directa. En cada una hubo un solo lanzador victorioso. El clima también cambió: se acallaron la charla y la chacota y el buen espíritu de camaradería y competencia dio paso a un silencio ominoso. Más tarde los jugadores comentaron que sintieron mucha más presión. De los catorce tiros que fallaron al blanco, trece fueron lanzamientos que se quedaron cortos. La presión hizo que el lanzador se pusiera más tenso y esto les produjo un swing más pequeño y comprimido.

La diferencia entre ir hacia algo –querer lograrlo– y alejarse de algo –no querer fallar– puede tener un impacto significativo en la forma en que pensamos. Cuando la aplicamos a un evento e incluso a una simple acción, como un lanzamiento, tratar de no errar contamina el cerebro con la idea de una bola que falla el blanco. Esforzarte por no arruinar un examen, una presentación, la entrevista que estás por tener –significa, en todos los casos, plantar en la mente la idea de fracaso. Es mucho más efectivo visualizarte completando con éxito tu examen, presentación o entrevista.

Tiene éxito quien en medio del calor de la competencia es capaz de visualizar lo que quiere, confiar en su técnica y concentrarse en qué debe hacer para lograrlo –en lugar de permitir que lo distraigan pensamientos acerca de qué debe evitar.

Todo camino te llevará allí

Un equipo que languidece cerca del fondo de la tabla de la Premier League –por ejemplo Leicester City o Sunderland en la temporada 2014-15– y que se ha pasado casi todo el campeonato allí abajo, de repente produce una notable seguidilla de victorias y hasta vence a equipos que están en los puestos más altos del torneo, todo en una rápida sucesión para evitar el descenso. ¿Qué pasa luego cuando ya están a salvo? El rendimiento decae y los resultados también –y resulta difícil escapar a la sensación de que esos equipos estarán otra vez en la picota en la temporada siguiente.

En la Navidad de 2015, Leicester City –que tuvo una campaña de siete victorias y una derrota en los últimos partidos de 2014-15, un rendimiento de campeón si se pudiera mantener a lo largo de toda una temporada– desafiaba las críticas y estaba primero en las posiciones; Sunderland, en cambio, que de sus últimos partidos de la temporada 2014-15 había ganado seis consecutivos y perdido solo uno, una vez asegurada la permanencia se encontraba nuevamente cerca del fondo de la tabla.

¿Cómo hacen esos equipos para mostrar, aunque sea por un lapso breve, la clase de rendimiento que los colocaría en los primeros puestos si pudieran mantenerlo durante toda la temporada?

Aquellos cuya motivación es evitar –que desean alejarse de los problemas, estrés, incomodidad o sufrimiento– tienden a rendir con éxito cuando estas amenazas están cerca. Cuanto más se alejan de la fuente de malestar –en este caso el descenso– menor es el impacto de esa fuente sobre ellos. Jugaron regularmente toda la temporada y luego, cuando la amenaza se hizo acuciante, su motivación creció en forma drástica y se jugaron el pellejo para salvarse de la ignominia y la condición de (relativa) pobreza en el campeonato. Una vez desaparecida la amenaza, su motivación volvió a los niveles anteriores.

Esto no significa, por supuesto, que esta clase de rendimiento carezca de méritos. Los equipos que evitan con éxito el descenso desde esas posiciones en la tabla logran desempeñarse mejor que aquellos que, ante la misma presión, finalmente descienden. No es coincidencia que Sunderland haya logrado un escape aún más espectacular en la temporada anterior, donde ocupaba el último lugar de la tabla de posiciones cuando faltaban solo seis partidos por jugarse, de los que ganó cuatro y empató uno, venciendo en el camino a Chelsea y Manchester United en condición de visitante. Pero no son solo los equipos que están en el fondo de las posiciones: si observamos la capacidad de Arsenal para mejorar su rendimiento cuando siente amenazada su clasificación a la Champions League, veremos una similar motivación de evitar (es decir, la motivación de no terminar por debajo de los primeros cuatro puestos), la cual se nota a través de la mejora del rendimiento cuando la presión les cae encima y por el hecho de que no se han quedado fuera de las posiciones de Champions League desde la temporada 1996-97, en la que quedaron terceros cuando solo los primeros dos clasificaban. Están acostumbrados a terminar en esas posiciones y la experiencia los ayuda.

Quienes tienen como motivación primaria evitar la angustia y los resultados desfavorables invariablemente sufren de mayores niveles de ansiedad y estrés, ya sea como individuos o como equipo. No se vuelven proactivos hasta que la presión haya llegado a un punto muy alto. ¿Suena conocido? Muchos de nosotros actuamos de la misma manera en la vida cotidiana: ¿siempre postergas el trabajo escrito hasta la noche anterior? ¿Acabas preparándote para una entrevista cuando ya estás camino a ella? ¿Te quedas despierto hasta altas horas de la madrugada completando tus declaraciones de impuestos cuando ya te quedan pocas horas para el último plazo?

Sería mucho mejor, tanto para la salud como para el desempeño, reaccionar antes frente a estas situaciones, cuando todavía tenemos más opciones prácticas disponibles. Pero algunas personas parecen genuinamente incapaces de hacerlo –necesitan que la presión las obligue, a pesar de que de esta manera limitan sus opciones.

Este método para lidiar con la presión tiene sus limitaciones. Aquellas personas cuya motivación principal consiste en evitar suelen gastar tanto tiempo y energía en alejarse de la situación que no les quedan recursos para planear y trabajar métodos para mejorarse a sí mismas en el largo plazo. He conocido a futbolistas de la Premier League que en momentos de mucha presión manipulaban las situaciones para no quedar expuestos –elegían el pase fácil en vez de exponerse a un pase fallido y el consiguiente escarnio en momentos cruciales del partido.

En el trabajo, digamos que tienes problemas con hablar en público. Si te motiva evitarlo, puede que te encuentres haciendo todo lo posible para alejarte de situaciones en las que tendrías que hablar, incluso evitando ofrecerte voluntariamente para proyectos que podrían hacer avanzar tu carrera o trabajos que en realidad deseas, o tal vez delegues el hablar en público en un empleado subordinado, lo cual puede salvarte de la amenaza que percibes en el corto plazo pero ayuda muy poco a reforzar tu posición delante de tus colegas. La energía, el esfuerzo, la ansiedad y el estrés concomitantes pueden ayudarte a cumplir tus metas de corto plazo (evitar hablar en público), ¿pero te ayudan a resolver el problema? Sería mucho mejor utilizar todo ese esfuerzo para mejorar tu capacidad de hablar en público, enfrentar tus problemas y asumir aunque sea un poco de la responsabilidad que durante tanto tiempo has evitado.

Las personas cuya motivación es evitar dedican tanto tiempo a concentrarse en lo que no quieren en vez de lo que efectivamente quieren, que no tienen nada que proponerse excepto mantenerse fuera del camino de aquellas cosas que siempre evitaron. Volveremos a esto más adelante en otro capítulo, mientras tanto podemos afirmar que como Sunderland, esas personas transcurrirán la temporada con una sola motivación: no descender. Si esa es tu inclinación, no tengo duda alguna de que el año que viene, cuando llegue el período de liquidación de impuestos, te quedarás de nuevo hasta altas horas de la madrugada para que no se te venza el plazo.

Combustible de alto octanaje para el cuerpo

Era junio de 1997 en Sudáfrica, los British Lions estaban a punto de jugar su segundo y crucial Test match contra los anfitriones. El vestuario bullía con el repiqueteo de los tapones de metal contra el piso, el lenguaje colorido y los gritos de “¡Vamos, vamos!” de jugadores henchidos preparándose para la batalla… y el inconfundible ruido de arcadas proveniente del retrete.

El full–back galés Neil Jenkins solía vomitar antes de los partidos. Su estado de ansiedad era tal que se descomponía antes de salir a la cancha; sin embargo, una vez en el campo de juego, era un operador frío que no mostraba signo alguno de lo que le había ocurrido unos minutos antes. Este Test no era diferente.

Durante la semana previa al partido trabajamos mucho sobre la patada de Neil, ya que esperábamos muchos penales a favor. Su tiro a los palos era perfecto y en el partido su juego con el pie nos podía dar la ventaja territorial necesaria que nos permitiera buscar los palos de ellos más veces que Sudáfrica los nuestros. Aunque los sudafricanos apoyaron tres tries, Neil convirtió seis penales para que los Lions alcanzaran una victoria por 18-15 y se quedaran con la serie.

Los efectos de la presión a menudo no son placenteros. Como dijera Luke Donald al comienzo de este capítulo, a veces pueden ser tan severos que se llevan consigo incluso el disfrute de un éxito. Sin embargo, de acuerdo con mi experiencia, la mayoría de los deportistas no cambiarían estas reacciones emocionales previas –la sangre que corre en las venas, el vértigo, ni siquiera los vómitos– por nada.

Hay cierta negatividad asociada con la ansiedad y el nerviosismo y por lo general prevalece la idea de que esos sentimientos evocan vergüenza y deberían evitarse. No querrías que tus colegas en el trabajo o tus adversarios en el terreno deportivo se enteraran de tus nervios y conozcan tu “debilidad”. Yo creo que este es un abordaje erróneo. Hay otra manera, tal vez sorprendente, de abordar los estados de ansiedad que consiste en asumir esos sentimientos.

La adrenalina puede ser tu mejor amiga si entiendes cómo aprovecharla y aprendes a aceptar que es parte de un gran desempeño por venir. He trabajado con innumerables deportistas que sostienen que sin la ansiedad no rendirían de acuerdo con su potencial. Así que, a pesar de que no sea placentero, el impacto de estos sentimientos antes de un evento importante –podría ser una final olímpica, un torneo de fútbol en la empresa o tu primer día de trabajo luego de terminar la facultad– puede, con un manejo apropiado, no solo ser de ayuda sino también vital para que tengas el mejor rendimiento del que eres capaz.

¿Cómo puedes ser valiente si primero no estás asustado? Sentir miedo es natural; todos lo hemos sentido en algún momento de nuestra vida y los deportistas profesionales no son diferentes, más allá de lo que digan. Lo que no es natural es dejar que el miedo nos domine. Lo que muchas veces distingue a los mejores del resto es el coraje. No los actos audaces de valor y heroísmo más apropiados para la pantalla de cine, sino las acciones más pequeñas y cotidianas: la capacidad de controlar el temor. Y no me refiero solo a deportistas. A ningún artista, de ningún nivel, le iría bien si no pudiese controlar su miedo escénico. Ninguna enfermera o médico duraría mucho en su profesión si no pudiese manejar su ansiedad en torno a tomar rápidas decisiones de vida o muerte. Nadie que trabaje en un bar o restaurante podría sobrevivir a un ajetreado viernes a la noche si no pudiese domar su ansiedad ante grupos de personas impredecibles.

No es importante la cantidad de miedo, sino la cantidad de coraje de que disponemos para asumir este miedo y utilizarlo. Entonces es importante considerar la ansiedad como un aspecto positivo del desempeño. Jack Donohue, entrenador olímpico de básquetbol, lo expresó de manera muy ilustrativa: “No se trata de liberarse de las mariposas, sino de hacerlas volar en formación”.

Cuando era entrenador de la selección de rugby de Inglaterra, los pateadores practicaban todos los días de la semana previa a un partido. La práctica de tiros a los postes al principio se concentraba enteramente en la precisión, la calidad de la pegada y la técnica, antes que en la distancia, principalmente debido al impacto que la adrenalina tendría en el desempeño. Hacia el final de la semana, cuando los niveles de ansiedad subían ante la inminencia del partido, los pateadores naturalmente comenzaban a buscar distancias mayores. A esta ansiedad los jugadores la llamaban el “jugo”. La usaban como combustible. No nos concentrábamos antes en la distancia porque podía desembocar en que los jugadores se esforzaran demasiado por patear fuerte y eso interferiría con su técnica, por lo que tendríamos disparos largos pero “sin jugo”. Estos jugadores –los mejores del país– comprendían implícitamente la necesidad de la ansiedad como combustible de su desempeño.

El hecho de que se pueda aprovechar la ansiedad estado para mejorar el rendimiento en el fragor de la batalla no significa que los efectos previos al evento dejen de ser displacenteros. Neil Jenkins podía descomponerse antes de entrar al campo de juego, pero una vez dentro era un fantástico jugador, que usaba su ansiedad para mejorar su desempeño en los partidos más importantes. Otra persona que sabe alguna que otra cosa sobre rendimiento bajo presión, Jack Nicklaus, ganador de dieciocho majors, dijo:

No sé cómo puedes jugar bien si no estás nervioso. Hoy en día no me pongo nervioso salvo cuando estoy en un major y en condiciones de ganarlo. Si solo pudiera aprender a concentrarme cuando no estoy nervioso, y así colocarme en posición de ganar, estaría muy bien.

Para un deportista habilidoso, la ansiedad puede resultar esencial. Los síntomas físicos, como el aumento de los latidos del corazón, la transpiración y la tensión muscular como resultado de la adrenalina son el “jugo” para producir ese pequeño extra de distancia, velocidad, alcance, dureza en el golpe –la capacidad de una persona de sacar de dentro de sí un poco más. Sin esto se entregaría a la complacencia. Recuerdo una ocasión con la selección de rugby de Inglaterra, luego de subir al bus que nos llevaría al campo de juego, comenzamos a discutir con los otros entrenadores si los jugadores estarían a la altura del desafío. ¿Sentían la ansiedad suficiente como para alimentar un gran desempeño?

La liberación de adrenalina prepara el cuerpo para luchar o huir y los actores más capacitados, en cualquier escenario, poseen la habilidad de canalizar este estado a través de la ejecución de un conjunto preciso y bien ensayado de destrezas, mientras que quienes hayan practicado menos no podrán concentrarse con tanta precisión para aprovechar el chorro de adrenalina. Como dijo Donohue: “Si tu concentración está en el lugar correcto –por ejemplo, recordarte cómo focalizarte mejor en tu tarea y luego entregarte a ella–, las mariposas volarán en formación”.

¿Pero exactamente cómo logramos que lo hagan?

C a J: ¿fácil como contar 1, 2, 3?

Imaginemos una ciudad en la hora pico: el sol cae a plomo, los automóviles se amontonan uno detrás del otro, paragolpes contra paragolpes, las bocinas suenan –nadie va a ningún lado rápido–. Observemos a los conductores: inclinados sobre el volante, hombros encorvados y tensos, el mentón hacia delante y una expresión exasperada en sus rostros. ¡A nadie sorprende el temperamento irritable!

Cuando estamos bajo presión, no solemos ser inmediatamente conscientes del efecto en nuestra mente –y menos aún, en situaciones estresantes como un atascamiento de tráfico en la hora pico, somos conscientes del impacto que tiene en nuestro cuerpo–. El efecto físico de la acumulación de estrés en el largo plazo está bien documentado, con sus potenciales consecuencias como la hipertensión y enfermedades cardíacas. A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que reconoceríamos de inmediato el impacto de la ansiedad en el cuerpo. Si te pidiera que me muestres cómo se ve una persona estresada, probablemente adoptes una postura semejante a la de los conductores en un atascamiento de tráfico: hombros tensos, espalda encorvada, cabeza algo gacha. Adoptarías estas características y las sentirías como un cambio pronunciado en el cuerpo. Pero si en alguna otra ocasión estuvieses genuinamente estresado y yo colocara un espejo delante de ti, te sorprendería notar cómo tu apariencia se asemeja a la que describiste antes sin que ni siquiera seas consciente de ello.

Cuando estamos bajo presión, el ritmo cardíaco aumenta y la atención se estrecha y es consumida por la fuente de nuestro estrés. Como consecuencia, nuestra conciencia del entorno, y especialmente la conciencia de nosotros mismos, cae en picada, por lo que podemos estar encorvados, con la cabeza gacha, los hombros rígidos, mostrando todos los síntomas del impacto físico de la ansiedad sin siquiera darnos cuenta de ello. Así es como la ansiedad, presente en la mente, tiene un impacto inconsciente en el cuerpo y afecta el lenguaje corporal. Pero de lo que no somos por lo general conscientes es de en qué medida el cuerpo, a su vez, condiciona la mente. Hay entre ellos una relación recíproca. Una mente estresada resulta en un cuerpo estresado, luego el cuerpo estresado produce aún más estrés en la mente y así sucesivamente. Lo peor de todo es que por lo general no tenemos idea de que esto ocurre, de tan abstraídos que estamos en nuestros problemas.

Aquí es donde entra el concepto de C a J. Es una herramienta que desarrollé, al principio referida a la patada a los postes en rugby, pero que ahora uso para ayudar a manejar el impacto físico de la ansiedad en las personas con que trabajo. La he usado con golfistas y judokas, futbolistas de Premier League y jugadores de polo, estudiantes y vendedores. En su núcleo, se trata de devolverle a alguien el poder de usar su lenguaje corporal para “hablarle” a la mente, incrementar la conciencia y producir un conjunto de características en el cuerpo que reflejan mejor un estado mental positivo, que a su vez ayuda a movilizar las mariposas.

El nombre del concepto C a J proviene de su origen como una herramienta para pateadores. Si observamos la Figura 1, notaremos la diferencia entre la forma C y la forma J. A la izquierda se ilustra el recorrido que el pie de un pateador C hace en el aire cuando se dirige a impactar la pelota: solo una pequeña porción del swing se traslada en la dirección de la pelota. A la derecha, en cambio, la forma J muestra una patada en la que el recorrido del swing va de curvo a recto y pasa más tiempo en la dirección de la pelota. El principio fundamental de la patada en cualquier deporte es aplicar potencia a la pelota en la dirección en que quieras que viaje, por lo que la forma J es, con toda claridad, más efectiva.

Uno de los ejemplos más notables de pateador J es el futbolista Cristiano Ronaldo, que tiene una postura erguida y la técnica de impacto muy potente. Los ex capitanes ingleses Steven Gerrard y David Beckham, por otra parte, son más pateadores C.

Si bien todos estos jugadores han sido exitosos, la forma J es más efectiva en situaciones de presión. Cuando la ansiedad comienza a golpear a un jugador, los músculos naturalmente se tensan. Si no es consciente, el jugador suele inclinarse hacia la forma C, que produce un golpe más inconsistente ya que el recorrido del pie se dirige al objetivo por solo una pequeña parte del swing. Los mejores jugadores, como los que mencionamos, suelen lidiar muy bien con los efectos de la ansiedad; de todos modos, los pateadores de forma J parecen ser capaces de mantener su técnica incluso en condiciones extremas. Cuando los músculos se tensan y los movimientos se acortan, el recorrido no sufre los efectos: una línea sigue siendo una línea aunque sea más corta, mientras que un círculo que se estrecha ya es un recorrido diferente.

Hay muchos pateadores de forma C destacados y exitosos en los niveles más altos del fútbol y el rugby, pero yo creo que aun así pueden mejorar su consistencia. Alguien con una mentalidad que no reconoce límites siempre cree en la capacidad de mejorar.

Al usar el concepto de C a J primero con los pateadores para luego expandirlo a otros deportes –como el golf, en particular respecto del swing– y más tarde a otras áreas profesionales, elaboré una comparación de las características físicas que sufren la influencia de la ansiedad (ver tabla 1).

Utilizo esta tabla en primer lugar como una lista de control para ver si la presión está afectando el comportamiento físico de alguien. No todas estas características son relevantes en cada actividad, así como no todas son relevantes para cada individuo –las personas manifiestan los efectos de la presión de muchas maneras diferentes. No se trata de que la forma C sea mala en sí misma y la forma J sea buena. Son muy pocas las personas cuyo perfil cabrá enteramente en la columna C o J.

Nota: Es importante saber que las formas C y J no son absolutas sino un continuo: alguien que tiende a J puede inclinarse más hacia C cuando gravita la presión.

La clave está en usarla más como una guía flexible para que las personas puedan tomar conciencia de sus reacciones ante un ambiente de presión y de esta manera puedan manejarlas. Sin tomar conciencia primero, no podremos lograr que las mariposas vuelen en formación.

Lenguaje corporal y postura: tomar el mando

Como ya hemos señalado, cuando entramos en un estado de estrés no siempre somos conscientes de él. A medida que los niveles de presión aumentan, la conciencia disminuye y nuestra reacción natural es ponernos más tensos y rígidos, con movimientos físicamente más estrechos como resultado.

Antes de ingresar en una situación estresante siempre vale la pena reorganizar la postura. Cuando trabajo con un pateador de rugby, un futbolista a punto de patear un penal, un bateador de cricket que recibe un lanzamiento decisivo y un golfista que prepara un golpe, siempre incluyo en la rutina previa al tiro que el jugador disponga su cuerpo en una postura de “mando” y que físicamente se haga tan grande como le sea posible. A cualquiera que atraviese una situación estresante le doy el mismo consejo.

La postura de mando implica tener los hombros bajos y dóciles, con el cuello alargado y el mentón en línea con el esternón. A pesar de la palabra “mando”, no pensemos tanto en la posición de “firmes” al estilo militar, que responde a la voz de atención, sino en la postura de una bailarina entrenada: erguida, flexible y con gracia. Tú estás en control de tu situación, no estás respondiendo a la voz de “atención” de alguien o algo.

Hay dos breves experimentos que podemos realizar en el gimnasio para observar cómo es sentir una postura de mando. El primero consiste en sentarse en un banco en una postura gacha, encorvada, y colocar una barra sin demasiado peso –no más de cinco kilos para empezar– sobre los hombros. Manteniendo piernas y caderas inmóviles, rotamos el eje (la zona que va desde la entrepierna hasta la cima de la cabeza) a la izquierda y luego a la derecha. Notaremos cuán limitado e incómodo es el movimiento. Ahora, con el peso todavía en su lugar, adoptemos una postura erguida y observemos cuánto más lejos podemos girar y cuánto más cómodo resulta cargar el peso.

El segundo experimento se relaciona con la conciencia. Un aparato común en un gimnasio es el extensor de piernas, en el que nos sentamos con las rodillas dobladas y los pies enganchados detrás de una barra. Allí extendemos las piernas hacia delante contra la resistencia que hemos seleccionado. Pasado el primer calentamiento, elegimos una resistencia que nos resulta difícil mover –pero no imposible– e intentamos levantar la barra. Notemos qué ocurre con el eje: tan pronto como aplicamos fuerza a través de las piernas, naturalmente se endereza para adoptar una posición sólida y estable desde donde trabajar las piernas. Esta posición físicamente fuerte y estable de la columna –la postura de mando– permite aplicar potencia de manera más eficiente.

La próxima vez que entres en una situación que sospeches será estresante, trata de tomarte unos segundos antes de meterte en el fragor y reorganiza tu postura de esta manera.

Amigos cuadrúpedos

Hace algunos años, a fines de la primavera, se me acercó una madre preocupada por su hija de dieciséis años. La hija era una jineta talentosa, pero tenía una postura muy encorvada que le costaba puntos cuando competía en una exhibición. Lo peor era que cuando la muchacha tomaba conciencia de ello, sentía más la presión del evento, lo cual empeoraba aún más su postura. Además, como muchas otras chicas de dieciséis años, pasaba la mayoría de sus tardes encorvada sobre sus libros o su laptop, estudiando para sus exámenes.

Me encontré con la madre y la hija en un café y le pedí a la adolescente que se sentara derecha como si montara un caballo e imagine que tenía el control de todo lo que aparecía en su campo visual. Observé que era físicamente capaz de adoptar una postura de mando cuando su mente se predisponía a ello, pero no era algo que le surgiese espontáneamente y no tenía demasiado tiempo libre para practicarla. Se me ocurrió una idea.

Recordé mi trabajo previo con el equipo de polo de Inglaterra y le di un elástico con forma de 8 para que sostuviera sobre los hombros. Le pedí entonces que se siente sobre un banquillo como si montara a caballo. ¡Su postura era perfecta! Había encontrado un régimen de entrenamiento para ella y todo lo que necesitaba era un temporizador de cocina y una pelota como las que suelen encontrarse en los gimnasios. Podía entrenar mientras hacía la tarea escolar sentándose a horcajadas sobre la pelota como si estuviese montando a caballo, sosteniendo el elástico 8 sobre sus hombros y adoptando una postura de mando. Al principio haría sesiones de quince minutos, luego le agregaría cinco minutos cada tres sesiones hasta que estuviese en condiciones de realizar todos sus estudios y tareas escolares en una postura de mando. El gran resultado, según me contó su madre, fue que no solo mejoraron su postura y su desempeño en las exhibiciones, sino que también lo hizo su concentración en los estudios.

Esto puede sonar a un equivalente moderno de las jóvenes que en la escuela aprendían a llevar sus libros sobre la cabeza para aprender a caminar erguidas, pero el hecho cierto es que en este caso dio buen resultado y podría ser útil para ti también. Quizás te avergüence el hecho de sentarte frente al escritorio portando una banda, pero sentarte en una postura de mando tendrá efectos positivos no solo en tu cuerpo –no más hombros caídos y sus consecuencias en el cuello y la espalda– sino también en tu estado mental, especialmente cuando está bajo presión. Te sentirás más alerta y predispuesto. Para empezar, solo quince minutos por la mañana y otros quince a la tarde, luego los vas aumentando (puedes usar tu teléfono como temporizador) y pronto notarás los beneficios. Una vez que hayas practicado lo suficiente como para que se convierta en una postura natural, puedes dejar de lado la banda de resistencia. Aun cuando estés de pie todo el día, si trabajas en un comercio o un depósito, los efectos también son beneficiosos. Incluso lo podrías hacer mientras conduces un automóvil para evitar la clásica postura gacha de los atolladeros de tránsito.

Hacerse grande

Cuando trabajo con pateadores de rugby sobre alguna cuestión técnica y el pateador se va sintiendo cada vez más estresado y frustrado mientras lucha por que el kick le salga bien, suelo pedirle al jugador que se “haga grande” con su cuerpo y que luego intente patear de nuevo. Esto le permite al jugador reorganizarse y ejecutar la próxima patada en forma mucho más lenta y deliberada. Por lo general hay una consecuente mejora en la precisión y el control del tiro.

Concentrarse en “hacerse grande” nos permite un momento para apreciar lo que hacemos físicamente. En una situación de presión, cuando el impulso natural, por lo general inconsciente, del cuerpo, es achicarse, encorvarse y ponerse más tenso, como en el tráfico de la hora pico que mencionamos arriba, “hacerse grande” de manera consciente nos permite elongar el cuerpo y contrarrestar estos inhibidores físicos.

Como ya dijimos, la técnica de Cristiano Ronaldo como pateador en forma de J le provee una estabilidad que le permite disparar de ese modo tan efectivo que le conocemos. Su postura erguida es, de por sí, una posición física más poderosa. Pero las ventajas de una postura de mando no son solo físicas; adoptarla conlleva también enormes beneficios mentales.

Los comentaristas deportivos se refieren con frecuencia al lenguaje corporal –“tienen la cabeza caída”– para demostrar el vínculo entre estar mentalmente rendido o entregado y lenguaje corporal. Esto se nota con más claridad cuando pareciera haber pocas chances de ganar. Pero es una calle de dos vías: así como la mentalidad de un equipo o competidor que pierde puede influir sobre el lenguaje corporal, lo inverso también es cierto. Trabajar sobre la postura puede tener un efecto notable cuando nos preparamos para rendir bajo presión.

He visto con frecuencia a Kevin Shine pedirles a los lanzadores de la selección de cricket de Inglaterra que se “agranden tanto como puedan” durante el lanzamiento para tratar de dominar mentalmente al bateador. De hecho, el bateador y el lanzador siempre compiten por controlar el intercambio y el lenguaje corporal juega un papel importante en esto. Cuando cada jugador busca una rendija en la armadura del otro, suele ser el lenguaje corporal el que los traiciona, en especial cuando la ejecución de un tiro no se corresponde con su intención, lo cual revela que no están al mando de la situación.

Bajo presión, muchos deportistas de toda clase de disciplinas organizan conscientemente la postura como parte de su rutina. Si observamos al tenista Rafa Nadal antes de sacar o de recibir, practica una larga rutina antes de estar física y mentalmente listo para jugar. Jonathan Trott, el ya retirado bateador de cricket de Inglaterra, también tenía una rutina bastante marcada, pero todos los jugadores practican una secuencia de preparación. Es particularmente notable en el golf, donde los jugadores organizan deliberadamente su postura y posición corporal antes de cada golpe –espalda derecha, cuello extendido.

Al mando siempre

La postura de mando no solo sirve para reorganizar el lenguaje corporal antes de un determinado evento. También es recomendable mantenerla en cualquier otra actividad –ya sea una conferencia de ventas o, digamos, el 2012 BMW PGA Championship de Wentworth–. Fue durante este torneo –y en toda la preparación previa a él– que trabajé con Luke Donald para ayudarlo a concentrarse en mantener su postura de mando no solo al momento de sus golpes, sino durante la totalidad de las cuatro rondas. Pusimos particular énfasis en mantenerla entre tiros, cuando es más fácil desconectarse, aunque sea por unos instantes. Nuestra esperanza era que se convirtiera en una segunda naturaleza.

La semana fue dura. Luke podía unirse a Nick Faldo y Colin Montgomerie como los únicos jugadores de la historia que defendieron un título con éxito, cosa que logró cuando tomó distancia de Justin Rose tras el noveno hoyo en la ronda final. En una entrevista posterior, Luke declaró que su calma durante el circuito se debió al trabajo que habíamos hecho con su postura:

Me ayudó a ser realmente consciente de mi postura y de cómo proyectar hacia fuera esa sensación de positividad. Me ayuda a transmitir ese mensaje a cualquiera que juegue conmigo. [Dave Alred] está siempre insistiéndome en que tire los hombros hacia atrás y no me curve sobre mí mismo, para mantenerme positivo no solo en lo mental, sino también en lo físico y en mi postura corporal. Así que creo que avancé mucho desde que trabajo con Dave. Él siempre me recuerda estas cosas.

Cuando empecé a trabajar con Luke en enero de 2010, una de las primeras cosas que hicimos fue lograr que él manifestara “inevitabilidad” –imaginando que su tiro concordaría perfectamente con su intención– en su lenguaje corporal antes del golpe, durante el golpe y luego del golpe, mientras la pelota estaba en el aire. Con toda razón, Luke inquirió: “¿cómo lo demuestro físicamente?”

Piensa en cómo te sentirías si supieras que no puedes fallar cuando realizas una determinada acción. Si supieras que el penal que estás a punto de ejecutar se dirigirá sin remedio al ángulo superior. Que la presentación que estás por hacer terminará en una ovación de pie. Las expresiones que usarías para describir lo que sientes luego del evento serían algo así como “me siento en el aire”, “me siento ancho”. Estas afirmaciones no reflejarían tu postura anterior al evento si te sintieras nervioso o ansioso.

Es cuestión de reencuadrar los pensamientos de modo que creas que en lo que vas a hacer hay una inevitabilidad: si sabes que tu desempeño será brillante, entonces la ansiedad previa al evento se convertirá en entusiasmo y los nervios se convertirán en expectación. Puedes adoptar la postura de mando y asumir un aire de confianza, pues tú sabes que tendrás éxito. Es inevitable. Quienes esperan que exhibas más signos de tensión y aprehensión hasta pueden interpretar tus modales como arrogancia, porque una persona “normal”, una sin esa postura de mando que muestra inevitabilidad y entusiasmo, debería estar nerviosa y ansiosa.

Este es entonces el desafío: a medida que la presión aumenta y naturalmente nos ponemos tensos y rígidos, necesitamos recordar y practicar la reorganización de nuestra postura tal como lo hacen los deportistas de élite –no solo reorganizarla antes de una gran ocasión, sino también mantenerla en todo momento–. Y necesitamos usar la confianza que nos da para tener una sensación de inevitabilidad respecto de lo que hacemos –esto va a ser un éxito, me voy a sentir grandioso–, de manera que los sentimientos de ansiedad puedan ser recibidos como una parte natural y esperada de lo que vendrá: un gran desempeño.

Las leyes de la velocidad y el tiempo

Todos conocemos la expresión que describe a un futbolista capaz de “anticiparse a la jugada” o a un jugador de cricket que “ve la bola antes” o a cualquier otro deportista que “toma las decisiones correctas bajo presión”. Resulta fácil dejarse seducir por la idea de que esas personas poseen un don o han sido bendecidas con un talento natural. ¿Será así?

Dirijo regularmente jornadas de entrenamiento de management, en las cuales los asistentes tienen que reaccionar bajo presión y desempeñarse como miembros del equipo y como líderes. La jornada comprende un conjunto de juegos y actividades con los asistentes divididos en equipos y diferentes personas funcionando como líderes en cada actividad. La persona que está a cargo –llamémosla “coach”– no solo es responsable por el desempeño de su equipo, sino que también tiene que preparar a sus miembros en las habilidades y tácticas requeridas.

La primera actividad es un simple juego de posesión, no muy diferente de la pelota al cesto, con cinco jugadores por equipo. El objetivo es completar la mayor cantidad de pases posibles entre jugadores del equipo atacante, mientras que la tarea de los defensores es volver a recuperar la pelota. ¿Un factor que complica? El equipo que defiende solo puede presentar tres jugadores, frente a los cinco del atacante. Cuando el equipo que ataca pierde la posesión, debe retirar a dos jugadores –un desafío extra para los respectivos coaches.

Sin excepción, el comienzo del juego siempre es un caos. Todo el mundo se apura detrás de la pelota, todos gritan para que se la pasen, la pelota se cae, los pases salen para cualquier lado –es como mirar un partido en el patio de escuela jugado por niños hiperactivos con demasiadas dosis de azúcar–. Los jugadores, excitados e inflados de adrenalina, pierden a esta altura la noción del tanteador y de cualquier otra información que no sea relevante para lo único que hacen: perseguir ciegamente la pelota.

Luego de sesenta o setenta segundos de puro pandemonio, el juego se detiene. En un juego simple de cinco contra tres, como este –como un básquetbol con uno de los equipos con dos jugadores menos–, la táctica más simple y más efectiva para el equipo que ataca es tener un jugador en el medio y uno en cada rincón, lo que vuelve imposible que el equipo defensor marque a todos, siempre habrá alguien libre a quien pasarle la pelota. Una vez que los jugadores absorben este concepto, el juego se vuelve más lento y los protagonistas encuentran más espacio para actuar, en consecuencia, más tiempo para tomar decisiones, siempre y cuando sean disciplinados con sus posiciones dentro del campo de juego.

La siguiente tarea consiste en una extensión de básicamente el mismo juego pero con una modificación importante: no se permite ninguna comunicación verbal –solo contacto visual–. Esto, afortunadamente, vuelve el juego más silencioso, pero también conduce a un notable incremento de la conciencia de los jugadores acerca de la posición y distancia de sus compañeros de equipo. Al final de la jornada, los equipos han mejorado incomparablemente desde el caos irrestricto del comienzo a un enorme crecimiento de la conciencia, comunicación, empatía y control –y con el tiempo, la postura y compostura.

Mediante la comprensión y una serie de prácticas específicas, cada jugador dejó atrás el lado apresurado y de tiempo comprimido del continuo C-J y ahora puede tomar decisiones menos precipitadas y mejores. En solo un día las personas que asistieron al curso mejoraron su capacidad para tomar decisiones efectivas bajo presión. Parecían “anticiparse a la jugada”, “leer el partido” mejor.

Los deportistas sobresalientes, entonces, no están “naturalmente” dotados para actuar así –es una destreza que viene como resultado de la práctica–. Mientras que al principio del entrenamiento los jugadores ni siquiera tienen conciencia de quién va ganando, las estrellas del deporte siempre son conscientes del tanteador, el tiempo, la posición –de su(s) oponente(s), de su(s) compañero(s) de equipo y de la pelota–, de a quién marcarán y otras consideraciones diversas relacionadas específicamente con ese deporte. Y constantemente deben tomar decisiones bajo presión sobre la base de una combinación de todos esos factores. Pero no nacen con esta habilidad. Han dedicado horas y horas a la práctica deliberada. Los profesionales viven así –practican todo el tiempo que no juegan, mientras el resto de nosotros vamos al trabajo toda la semana y jugamos solo en nuestro tiempo libre–. No solo eso, también han adquirido un cúmulo de experiencia en eventos de importancia que les permite mejorar cada vez más. La buena noticia es que, como queda claro en el día de entrenamiento, tú también puedes mejorar.

Mantener la secuencia

Otro gastado cliché en el mundo de los deportes se refiere al jugador cuya patada, tiro o lo que fuere parece suceder sin esfuerzo. La explicación habitual de esta destreza es el “timing”. Aunque sin dudas es una parte importante, hay otros factores involucrados relativos a la velocidad y a la habilidad de controlar los movimientos en vez de hacerlos en forma arrebatada.

Si te gusta asistir a un torneo de golf, incluso si te llevan a la rastra al día de golf de la empresa, considera la diferencia entre la fluidez y suavidad del swing profesional y un novato que trata de golpear la pelota tan fuerte como puede. El novato usará sus brazos y muñecas en busca de generar potencia y la mayoría de las veces atropellará la pelota hasta cierto punto. El profesional, en cambio, con la parte inferior del cuerpo estable, al principio llevará hacia atrás el palo trazando un amplio arco mientras gira la cintura y crea tensión en la columna vertebral, dándole la espalda al objetivo. El swing a la pelota comenzará con un movimiento de piernas, luego la columna se desenrolla mientras los brazos descienden en arco y las muñecas sueltan el palo sobre la pelota que sale disparada a más de cien kilómetros por hora. Ninguno de esos movimientos es, en sí mismo, rápido, pero la suma de ellos produce aceleración y una velocidad sin esfuerzo aparente. La diferencia reside en la secuencia de los eventos individuales que configuran el swing.

En 2002, David Rath del Australian Institute of Sport realizó una investigación sobre el drop punt (la volea) en el fútbol australiano, en la que construyó una interpretación visual precisa de la secuencia de patada que produce la mayor velocidad –una herramienta que puede ser aplicada a otros deportes, como cricket, fútbol, rugby, arrojar la jabalina… y la lista sigue–. Rath sostiene que el principio básico detrás de una secuencia efectiva consiste en utilizar el grupo de músculos mayores para comenzar un movimiento, luego poner en juego el siguiente en tamaño y luego el que le sigue, para terminar con los más pequeños. Imagina que estás en un tren que viaja a 80 km/h. Corres por el pasillo a 8 km/h, lo que significa que en realidad estás corriendo a 88 km/h. Mientras corres, arrojas una bola que viaja a, digamos, 40 km/h. Teniendo en cuenta tu velocidad y la del tren, la bola entonces viaja a 128 km/h. De manera similar, cuando un lanzador rápido de cricket suelta la bola, su velocidad de carrera se alía con la de su columna y luego con su brazo y por último con la de su muñeca para determinar la velocidad de la bola.

Esta secuencia puede ser aplicada también a muchas otras cosas más allá de los deportes. Para levantar un objeto muy pesado, doblas las rodillas para usar las piernas, el grupo muscular más fuerte, enderezas la columna y solo entonces usas los hombros y los brazos como soporte.

Para que la secuencia tenga el mayor impacto resulta esencial que cada movimiento comience cuando el movimiento que lo precede haya alcanzado su velocidad máxima. Volviendo al ejemplo del tren, si comienzas a correr demasiado pronto y el tren viaja a 60 km/h en ese momento, aun si hicieras un esfuerzo extra para correr 10 km/h y arrojaras la bola a 45 km/h, solo serías capaz de lanzar la pelota a 115 km/h. Vemos esto con los novatos en cricket y en golf cuando comprometen los otros elementos de la secuencia y quieren lograr toda la potencia mediante los brazos. Solo cuando eres competente en la secuencia de eventos puedes lanzar, patear o golpear una pelota con muy poco esfuerzo aparente pero con mucha velocidad.

De todos modos, hasta un profesional experimentado puede tener problemas de secuenciación cuando está bajo presión. La rigidización y acortamiento de los músculos producto de la presión puede, como ya hemos señalado, comprometer la acción de un deportista. Cambia el movimiento y entorpece la secuencia, que entonces deja de ser tan eficiente. En vez de revisar su secuenciación desde la base, como suele hacerlo un artista, la persona afectada por la presión tiende a concentrarse en las extremidades –brazos y piernas– y, como resultado, se desequilibra y pierde tanto el control como la precisión. En efecto, vuelve a ser como una principiante que trata de derivar toda su potencia de las piernas –en caso de un pateador– o de los brazos –si se trata de un lanzador, golfista o tenista–. Una ruptura en la secuencia produce un comportamiento de novato, lo cual torna muy ineficiente a cualquier jugador.

En 2014 trabajé con cinco pateadores de élite del rugby: los ingleses Jonny Wilkinson (Toulon) y George Ford (Bath); los irlandeses Johnny Sexton (Racing Metro 92 de París) y Paddy Jackson (Ulster); y el galés Rhys Patchell (Cardiff). Cada uno de ellos estaba bajo presión por distintas razones.

Cuando un jugador bajo presión quiere pegarle fuerte a la pelota, tiende a patear a la pelota, en vez de patear a través de ella. Les pedí a los jugadores que visualicen un arco en el aire –que sería la estela dejada a su paso por el pie del pateador– que empezaba de color verde y, a medida que aumentaba su velocidad, se volvía amarillo, luego naranja y, por último, en los últimos treinta centímetros, cundo alcanzaba su mayor velocidad, viraba al rojo. Pero lo más importante era que esta “zona roja” ocurría más allá de la pelota, no antes. Los cinco jugadores manifestaron que esta imagen les resultaba de ayuda para mejorar su patada a través de la pelota, en vez de a la pelota, y así mejorar su control, potencia y precisión. Al final, se veía como una acción sin esfuerzo, a pesar de que invirtieron mucho trabajo para lograr que esa fuera su secuencia.

Conciencia: la importancia del enraizamiento

Cuando trabajaba con Luke Donald, noté una leve diferencia entre sus golpes con hierro y con madera; en estos últimos, tenía tendencia a levantarse al golpear –enderezando las piernas en el proceso–. Yo creí que era una simple cuestión de conciencia. Trabajamos momentos de enraizarse conscientemente al suelo en su rutina previa al tiro. El proceso consistía simplemente en pensar que sus pies eran solo cuatro puntos en el suelo –el talón y los dedos de cada pie–, y ser consciente de esos cuatro puntos mientras hundía sus tacos en la tierra. Esto le permitía tener una base estable para sus golpes. Es muy común ver a los golfistas haciendo algo similar. Es por lo menos un momento de toma de conciencia de la plataforma estable que van creando –y es algo que puedes hacer para centrarte antes de una situación de presión propia.

De la ansiedad al entusiasmo

El concepto C-J, aunque provenga de los deportes, es una herramienta muy útil para ayudarte a comprender y diagnosticar las potenciales presiones que pueden afectar a las personas en cualquier actividad. Mi esperanza es que te sirva de lista de control para revisar cuando tengas que hacer algo bajo presión –ya sea tu swing en el día de golf de la empresa o tu postura y lenguaje corporal cuando estás en tu escritorio con una pila de trabajo por delante que no parece achicarse.

La manera más efectiva de aprender o mejorar algo es aplicar un método que suelo llamar “el efecto dentista”. La mayoría de nosotros hemos recibido una inyección de anestesia antes de que el dentista comience a aplicar el torno y luego, cuando sentimos que tenemos un globo en la cara y no podemos beber nada sin que se nos derrame por el mentón, nos hemos dirigido al espejo solo para ver que no hay hinchazón visible. Solo es una sensación.

Para realizar un cambio en nuestro método o técnica cuando hacemos algo distinto, al principio necesitamos exagerarlo de manera que se sienta sustancial y extraño. Cambias hasta un punto más allá del que deberías. Si eres un pateador y quieres mejorar tu golpe a través de la pelota, en vez de hacer lo que haces habitualmente y luego agregarle el golpe a través, trata de tomar carrera tres o cuatro pasos más que los necesarios; si eres un golfista, trata de extender tu swing hacia el objetivo, trata de agrandarlo incluso rozando algún punto en el césped un poco más allá de tu pierna delantera –más allá de lo necesario–; si tienes que hacer presentaciones en el trabajo, durante las cuales tiendes a balbucear y mirar hacia abajo, trata de proyectar la voz más fuerte que lo necesario e inflar tu postura de mando hasta el punto en que la sientas un poco incómoda.

Si exageras estos cambios cuando practicas, luego cuando llegue el momento de hacerlo de verdad, cuando la presión muerde y los músculos se tensan, tendrás en tu memoria la sensación de llegar más lejos con tu patada o extender más tu swing o adoptar tu postura de mando y proyectar una voz fuerte en una sala llena. Puede que lo sientas un poco diferente o incómodo cuando lo haces de verdad –deberías sentirte más allá de tu zona de comodidad–, pero igual que con la hinchazón fantasma luego de visitar al dentista, el observador externo no lo notará. Cuando se trata de hablar en público, una buena idea es practicar frente a un espejo con la postura de mando: quizás te sientas raro al realinear tus hombros, espalda y cuello, pero en el espejo lucirás simplemente confiado.

Al hacer estos cambios y sentir el “efecto dentista”, te irás alejando del lado C, de los potenciales efectos físicos de la presión, hacia el lado J de la tabla, donde podrás manejar mejor el impacto físico de la ansiedad. Cuando haces ese desplazamiento, tu sensación de ansiedad, el nudo en el estómago antes del partido, tal vez se manifiesten con los mismos síntomas –piensa en Neil Jenkins vomitando antes de un partido–, pero es probable que sean esperados y bienvenidos –que se conviertan en parte del entusiasmo–. Ese entusiasmo por el que Jack Nicklaus daría todo por volver a sentir al comienzo de un major –el entusiasmo que es combustible de alto octanaje para un gran rendimiento.

La ansiedad no es una debilidad. Necesitamos reencuadrar cómo nos sentimos en torno a ella y entender que la producción de adrenalina es una respuesta natural del cuerpo a un evento pendiente cargado de presión. Es el famoso mecanismo de “luchar o huir”, un regalo que la evolución nos lega de nuestros ancestros, para quienes era una respuesta vital ante el peligro, pero que hoy se aplica a muchas situaciones modernas que no son literalmente peligrosas. Por lo tanto, mediante la práctica y la toma de conciencia podemos movernos hacia la columna derecha de la tabla C-J y tomar cierto grado de control sobre nuestros sentimientos de ansiedad. Con la práctica, podemos manejar estos efectos de la presión y convertirlos en entusiasmo, que siempre es bienvenido. Y si podemos lograr esto, podremos entonces rendir mejor, a la altura de nuestro potencial, bajo presión. Nuestra expectativa ante un evento de mucha presión no debería ser de pavor, sino más parecida a la excitación de un niño antes de Navidad.

2. LENGUAJE
La droga última para aumentar el rendimiento

Las palabras son, por supuesto,

la droga más poderosa que usa la humanidad.

Rudyard Kipling

Una nueva droga para el rendimiento se viene usando en el desarrollo de los jugadores y entrenadores de élite del cricket de Inglaterra. Se dice que es la droga más potente conocida por la humanidad. Las ventajas que se pueden lograr en el rendimiento por el uso hábil y persistente de esta droga incluyen: aumentar la autoestima, crear un notable envión en la confianza, reformular y transformar el sentido, además de los cambios de comportamiento y actitud. La “advertencia” que acompaña a esta potente droga es el hecho de que existe en abundancia, no tiene costo monetario y muchas personas no están enteradas de su existencia ni de su potencia. Por lo tanto, se puede usar mal y abusar de ella con facilidad. La mayoría de las personas no conoce su existencia y a menudo sufre perjuicios incalculables sin saber a quién echarle la culpa hasta que es muy tarde. Esto la vuelve aún más peligrosa. Incluso luego de reconocer y entender la causa (uso negligente) y el efecto, reparar el daño puede llevar años. En muchos casos, lamentablemente, la persona nunca se recupera por completo de su mal uso, y puede destruir la autoestima, destrozar la confianza y limitar severamente el potencial de rendimiento, en especial cuando ese rendimiento implica tomar decisiones.

Escribí esto en el verano de 2009 para On the Up, la revista de coaching del ECB (England and Wales Cricket Board), cuando me involucré a pleno con su Level Four Cricket Coaching Programme. El título del artículo era “La droga más potente para el rendimiento se usa ahora en el cricket inglés”. La droga es el lenguaje y la ironía es que los medios –en particular quienes escriben los titulares– se encuentran entre sus mayores manipuladores y abusadores.

El impacto del lenguaje es amplio y sus efectos se pueden sentir, por lo general de manera inconsciente, durante cualquier situación que involucra presión. Puede ser dañino y perturbador del rendimiento o puede mejorarlo en forma notable, pero, lamentablemente, el mundo del coaching deportivo ignora por lejos la habilidad de usar el lenguaje con eficacia.

Entre los aspectos del Principio de Presión, el lenguaje es único, en el sentido de que es vital para los otros siete. Ya nos hemos referido a la ansiedad y a la necesidad de transformar su impacto negativo en entusiasmo y en capítulos posteriores examinaremos la importancia de los equipos y métodos de aprendizaje y práctica, del comportamiento y el entorno. Pero lo que subyace a todos estos es el lenguaje que los impregna, los refuerza y permite acceder al inconsciente con eficacia para producir un gran rendimiento. Si los otros capítulos alimentan el motor de un gran desempeño, el lenguaje es el aceite que hace que las cosas funcionen con fluidez. Y como bien sabe toda persona que no ha mantenido el nivel de aceite de su automóvil, el motor sin él simplemente no funciona.

Una industria donde la importancia del lenguaje no pasa desapercibida para nadie es la publicidad. Grandes empresas están dispuestas a invertir millones para publicitar sus productos y enormes campañas a veces giran sobre una sola frase cuidadosamente construida. La publicidad utiliza un lenguaje persuasivo, palabras emotivas y toda clase de trucos lingüísticos para atraernos, particularmente en un nivel inconsciente; después de todo, ¿quién no se siente inmune al poder de la publicidad? Pensemos en la revolucionaria frase “Think small” (Piensa en pequeño) de los avisos del VW escarabajo de la década de 1950, o el “Think different” (Piensa distinto) de Apple o cualquier otra frase igualmente memorable (“Anytime, anyplace, anywhere –that’s Martini”). Algunas son atractivas y pegadizas, pero por detrás hay algo más. Este lenguaje está diseñado para apelar, para provocar una reacción y una respuesta, en última instancia, para cambiar nuestro comportamiento. ¿Suena conocido? No es muy diferente a lo que intentamos hacer cuando entrenamos o nos manejamos con personas.

¿Cómo, entonces, podemos medir el impacto del lenguaje cuando opera en un nivel tan inconsciente? En su libro Blink, Malcolm Gladwell describe un experimento realizado por John Bargh, psicólogo estadounidense, para observar la influencia inconsciente del lenguaje y su impacto en la actitud y el comportamiento. Le dio a dos grupos de estudiantes de Nueva York diferentes juegos de oraciones mezcladas –es decir, palabras entremezcladas que deben ser reordenadas para construir oraciones que tengan sentido. Las oraciones del primer grupo contenían palabras como “agresivamente”, “atrevido”, “grosero”, “molestar”, “irrumpir” e “infringir” dispersas entre el resto. El otro grupo recibió palabras como “respeto”, “considerado”, “apreciar”, “pacientemente”, “amable” y “cortés”. En ninguno de los dos casos la tendencia era demasiado obvia como para que los estudiantes se dieran cuenta de lo que ocurría, ya que esto anularía el poder del experimento. Luego de completar las pruebas, se les pidió a los estudiantes que las entregaran en una oficina. Allí la persona que iba a recibirlas se hallaba deliberadamente involucrada en una conversación profunda con alguien, por lo que los estudiantes debían esperar.

El propósito del experimento era observar si los grupos reaccionaban de manera diferente ante la demora. Bargh esperaba que los estudiantes que habían trabajado con un contenido más agresivo interrumpiesen un poco antes que el grupo más pasivo; pero en los hechos la diferencia fue mucho más pronunciada: el primer grupo interrumpió luego de cinco minutos, en promedio, pero 82% del segundo grupo nunca llegó a interrumpir.

Reencuadrar

Creo que el lenguaje puede influir y crear una actitud que a su vez ayuda a reencuadrar la percepción de lo que experimentamos. Tomemos un ejemplo muy simple: ¿somos del tipo vaso medio lleno o medio vacío? La actitud común es que ver el vaso medio lleno es más positivo que verlo medio vacío. Para decirlo de otro modo, medio lleno es lo que tienes y medio vacío es lo que te falta. Reencuadrar es sencillamente tomar una situación y cambiar la forma en que la ves, cambiando el marco de referencia en torno a una afirmación sin cambiar los hechos. Al usar diferentes palabras puedes cambiar el sentido y, como resultado, cambiar la forma en que te sientes.

La capacidad para reencuadrar una situación apoyará tu esfuerzo por sentirte entusiasmado en vez de ansioso. Aquí hay algunos ejemplos de cómo utilizar el lenguaje para cambiar la forma en que ves las cosas.

En el túnel con el resto de tu equipo, justo antes de salir al campo frente a una multitud:

Ansioso: Ay, espero no cometer ningún error y que la gente no se me vuelva en contra.

Entusiasta: Qué bochinche –no hay una sola persona ahí que no desee estar ahora en mi lugar.

En el pasillo en la oficina, a la espera de hacer una presentación ante un cliente:

Ansioso: Odio hacer estas cosas –si la hago mal, ¿qué van a pensar de mí?

Entusiasta: No me conocen. Voy a adoptar una postura que impresione y los voy a mirar a los ojos –son personas, como yo.

Camino a una evaluación con el gerente:

Ansioso: Espero que no me critique, odio cuando me señalan baches en mi trabajo.

Entusiasta: Va a estar bien saber en qué puedo mejorar. Traté de cubrir todos los aspectos, pero se me puede haber pasado algo.

La elección del lenguaje te da la posibilidad de reencuadrar la situación o, para ser más precisos, reencuadrar tu percepción de la situación. Esto y la postura de mando son las herramientas fundamentales que te permitirán cambiar de un estado de ansiedad (la columna de forma C) a uno de entusiasmo (la columna de forma J).

Volviéndose locos: el mal uso del lenguaje

Un uso eficiente del lenguaje puede influir y dar forma a una actitud de mejora en el rendimiento, y cuando la actitud es colectiva, crea a su vez una cultura –ya sea en un equipo deportivo, un equipo de trabajo o incluso en una familia–. En el caso de un golfista, esta cultura debe ser creada por el equipo que lo rodea –entrenadores, caddie y representante–. Tuve la fortuna de que cuando trabajé con Pádraig Harrington y Luke Donald ambos tenían excelentes caddies –Ronan Flood y John McLaren, respectivamente–, trabajamos juntos como una unidad para producir una cultura de equipo y ayudarnos los unos a los otros a encontrar los botones correctos para tocar.

Aunque resulta fácil apreciar cómo una actitud colectiva puede crear una cultura dentro de un grupo, de acuerdo con mi experiencia es mucho más difícil apreciar la importancia del lenguaje en la creación de una actitud correcta. El lenguaje puede ser una herramienta tanto para bien como para mal y por lo general es más sencillo percatarse de su mal uso que ver cuán efectivo puede ser, en especial en el mundo de los deportes. Algunos de los más apasionados malos usos del lenguaje provienen del costado del campo de juego cada fin de semana en todos los niveles del deporte –desde un partido regular de fútbol de la Premier League hasta un partido juvenil de cricket en el parque del pueblo–:

“¡No fallen los tackles!”

“¡No yerren los pases!”

“¡No se desconcentren!”

“¡Que no los saquen pronto!”

“¡No se queden cortos con los tiros!”

“¡Que no se te escapen los centros por arriba!”

“¡No dejes que te pase!”

Todos estos son ejemplos de la mentalidad “no falles” del capítulo 1, en la que el poder de pensar sobre qué no hacer contamina el cerebro con ideas de fallar y lo llena de aquello que quieres evitar. Si tienes un coach o un gerente que te dicen qué cosas no debes hacer, están plantándote la idea de la misma manera. El lenguaje es tan potente que apenas un indicio de lo que tratas de evitar puede ser fatídico, como lo demuestra el experimento de John Bargh. Aun cuando las palabras se utilicen como algo para no hacer, el cerebro las registra inconscientemente y terminamos atraídos hacia ellas. Un ejemplo trillado: ¿qué sucede si te pido que no pienses en un elefante rosado? ¿En qué piensas ahora?

Cuando alguien en la cancha de golf te dice: “Este es un simple par tres, pero no querrás ir a la derecha porque hay agua y no te gustaría meterte en el agua”, lo dice con buena intención. Pero adivina a dónde va el primer tiro. El agua se convierte en un imán para la pelota, mientras tu cerebro está lleno de pensamientos sobre qué no hacer y qué evitar.

Los pensamientos conscientes sobre qué quieres hacer, apoyados por algunos apuntes mentales básicos sobre cómo hacerlo físicamente –el proceso– construyen una mentalidad mucho más efectiva y productiva. El lenguaje es importante para una comunicación –como gerente, coach o caddie– que destaca los aspectos efectivos del proceso, como en la tabla 2.

Muchos entrenadores dirán: “Pero los jugadores saben lo que quiero decirles”. No tengo ninguna duda de que lo saben, pero se trata de la imagen mental que les proyectan a través de la elección de palabras. Si uno les dice: “No falles los pases”, el cerebro del jugador evocará una imagen de pase fallido y recién después se ajustará para verla como algo que no debe hacerse. ¿No sería más sensato proyectar en la mente del jugador solo la imagen de lo que quieres lograr?

Imaginemos un creativo publicitario, Alastair. Se le ha pedido que produzca algo brillante, innovador y original pero se acerca la fecha límite y tiene la mente en blanco. Se siente la presión cuando el gerente lo llama a su oficina para lo que, espera, sea una conversación estimulante e inspiradora. En cambio, lo que escucha es: “Quiero algo en mi escritorio para las 5 de la tarde –¡y que no sea nada parecido a lo que ofrece la competencia!”. Con la adrenalina al tope, Alastair regresa a su escritorio. ¿Se puede apurar la creatividad?, se pregunta. Se sienta y piensa un poco más sobre la idea. Con el reloj corriendo y sus niveles de estrés en aumento, en lo único que puede pensar es en la publicidad de la competencia –lo que no debería hacer. Se le ocurren algunas ideas de apuro, pero luego se da cuenta de que cada una de ellas es una reacción a la idea de la competencia –es decir, usa como punto de partida lo que no debe usar–. Rompe todas sus notas y empieza de nuevo, pero el reloj sigue corriendo… Si tan solo el gerente no hubiese plantado esa semilla.

Cuando yo entrenaba al Bath RFC, su capitán, Stuart Hooper, arengaba a sus compañeros de equipo justo antes de salir al campo de juego. Desde mi lugar de privilegio en un rincón, escuchaba un discurso apasionado sazonado con algunas coloridas palabrotas y bastantes “noes”: no fallen los tackles, que no se les caigan los pases, nada de quejas.

Luego de escuchar un par de sus arengas previas, invité a Stuart –dueño de una sobresaliente ética del trabajo y una real voluntad de aprender y mejorar– a un café para charlar. Le expliqué la importancia de pintar imágenes con el lenguaje de manera que los jugadores no tuviesen dudas acerca de lo que se esperaba que hicieran, sin nublar sus mentes con negativas que afectarían su proceso de pensamiento bajo presión.

Stuart hizo un verdadero esfuerzo para poner en práctica mi consejo. Su uso del lenguaje mejoró notablemente en los siguientes partidos, mientras continuamos concentrándonos en este aspecto de su liderazgo. Como resultado de nuestro trabajo, su propio desempeño en el campo de juego mejoró en forma muy visible, ya que dedicaba una parte considerable de su tiempo a pensar con exactitud lo que decía –siempre bajo un formato de “cómo hacer”.

El lenguaje “cómo hacer (how to)” resulta un componente vital cuando examinamos el rendimiento y buscamos oportunidades para mejorar. En vez de depositar la responsabilidad en los jugadores para que estos deduzcan qué deben hacer a partir de lo que se les ha dicho que deben evitar, es más efectivo ir directamente al grano y hacerlos trabajar precisamente en lo que necesitan lograr. El “cómo” de cada situación puede variar –podría ser una leve corrección a la forma en que un jugador impacta sobre la pelota o una manera diferente de presentar un argumento durante una reunión de ventas–, pero lo importante es que le brindará a alguien la oportunidad de hacer algo bien en vez de no hacer algo mal. Un lenguaje “cómo hacer” no significa explicar paso a paso toda la actividad, sino que debería comprender pequeñas señales que ayuden a recordarle al jugador las etapas del proceso, como “ese fue un gran golpe y tu postura se mantuvo erguida y potente durante el impacto”.

Adoptar ese tipo de lenguaje no es fácil, en especial si por mucho tiempo has sido descuidado con las palabras –y los coaches y gerentes son también susceptibles a los efectos de la presión, lo cual puede inhibir su capacidad para usar el lenguaje como les gustaría–. Solemos olvidar que quienes están a cargo están tan expuestos como nosotros a la ansiedad y los problemas provocados por la presión y sus instrucciones a veces inútiles suelen ser resultado de ello.

Consideremos algunas de esas generalidades de uso frecuente y que suelen estar acompañadas de una emotividad tal que suenan impresionantes… hasta que nos detenemos a pensar en lo que realmente significan. Podemos preguntarnos de qué manera estas perlas de sabiduría podrían inspirar a alguien a mejorar su desempeño. Estoy seguro de que cualquiera de nosotros puede encontrar muchos ejemplos similares en su propia experiencia.

¡Metete en el partido! Una de las generalidades más populares en los deportes y en el trabajo, que suele usarse cuando el entrenador o el gerente piensa que falta esfuerzo. La pregunta es, una vez lanzada esta instrucción, ¿qué se supone que debería hacerse exactamente para mejorar el rendimiento? ¿Salir a buscar pelea?

¿Y si en cambio gritamos cuál sería el proceso principal que ayudaría a mejorar? A un defensor en fútbol, podría ser: “quédate del lado interno y fuérzalo hacia la línea”. En rugby podría ser: “extiende las manos, busca la pelota antes de que llegue”. En la oficina: “vamos bien, si nos concentramos en este aspecto podemos terminar el trabajo antes de irnos”.

¡Mantén los ojos en la pelota! Esta frase es clásica. En su libro The Inner Game of Tennis, Timothy Gallwey da un gran ejemplo. Imagina que juegas un partido de tenis y simplemente no es tu día: la red parece mucho más alta que lo normal y la cancha del otro lado parece mucho más chica que de tu lado. Pierdes un par de tiros y luego recibes el inapreciable consejo: mantén tus ojos en la pelota. Entonces, con renovado vigor clavas los ojos en la pelota mientras tu adversario está por sacar. La observas cuando la tira hacia arriba, la observas cuando la raqueta del adversario se dirige a ella, cuando sale disparada desde el encordado como un láser, cuando pica de tu lado y viene hacia ti –y la observas mientras retrocedes tu brazo, lanzas el swing y fallas–. Y la sigues mirando hasta que rebota en el cerco de alambre detrás de ti. ¿Qué cosa falló? Mantuviste los ojos en la pelota. Hiciste exactamente lo que te dijeron, pero no hubo ningún “cómo”. Te podrían haber dicho, en cambio: “mira el logo de la pelota mientras tu raqueta la golpea”, una instrucción mucho más precisa que se concentra en un proceso específico.

¡Vamos a concentrarnos! Un llamado emotivo que reclama más dedicación mental, ¿pero qué significa en realidad? En su lugar podríamos decir: “comenta lo que ves y haces, ¡habla!”. Una vez más, lo que tenemos es un proceso en el cual concentrarse, un cómo hacer para concentrarse. Y este diálogo te ayudará a anticiparte a las jugadas.

Una buena regla para las instrucciones es “si no puedes verlo, no lo digas”. Si la intención es que alguien se concentre y corrija una parte específica de su proceso, entonces dilo de esa manera específica. Un ejemplo puede ser: “dirige los pases hacia las manos”. A medida que el “cómo hacer” se perfecciona mediante las técnicas que describiremos más adelante, el lenguaje de cualquier instrucción puede adaptarse a ese formato. Cuando usamos generalidades vagas, los demás muchas veces se quedan pensando qué es lo que exactamente se supone que deberían hacer.