Kitabı oku: «Пособие по изменению тела»

Пособие по изменению тела.

Осознание

Приветствую, открыть эту книгу вас заставило определенное побуждение к изменению своего тела, либо желание понять, как этот процесс происходит. Голова забита мифами и кучей не систематизированной информации? Могу с уверенностью сказать, что большинство исходных данных необходимых для исполнения поставленной цели уже в вашей голове.

Миссия данного пособия – это построение образа жизни, который позволит вам балансировать между 5 аспектами, максимально волнующих людей в сфере фитнеса:

Отличное здоровье

Эстетичная фигура

Удобство и комфорт

Практичное и безвредное питание

Максимум свободного времени

Обозначим их как «аспекты счастья» для облегчения дальнейшего повествования.

Конечно каждый знает, как все это получить, пожалуй, освежу вам память: ешь меньше, двигайся больше, тягай железки, меньше полуфабрикатов в рационе, больше мяса и овощей, спи часов 7-8. Если сможете всего этого придерживаться, гарантирую, что вы будете выглядеть здоровее и атлетичнее многих жителей нашей планеты. Но большинству, к сожалению, это не под силу совершить в таком широком формате, поэтому я и написал этот труд, где постараюсь поэтапно направить вас на оптимальную «дорогу» фитнеса путём конкретных действий.

Пособие будет вести вас к получению физических кондиций, которые примерно соответствовали бы вам, живи вы пару веков назад в сельской местности со своим подсобным хозяйством. Только здоровье, долголетие и хорошее самочувствие, но есть два отличия, работать можно не до заката солнца, а медицины не ограничивается травами и припарками. Никаких способов стремительных наборов мышечной массы и экстремальных «сушек» к лету в данном труде вы не найдете.

Автор придерживается принципа Парето, который гласит, что 20% действий определяют 80% результата. Именно поэтому некоторые вещи в данном пособии намерено опущены. Это позволит максимально упростить чтение, а также облегчить понимание и получение практического результата от пособия.

Я не буду углубляться в психологию и мотивацию тренировок, если вы здесь ищете призыва к действиям по работе над собой, то я вас разочарую – его не будет. Решить эту сложную проблему в вашей голове (если она присутствует) сможет только психолог. Затраты на хорошего специалиста будут одной из лучших инвестиций в жизни. Соблюдая принцип компетенций, я лишь изложу последовательные шаги для успешной работы над собой в физическом плане.

Однако, перед тем, как я перейду к основному повествованию, хочу сказать о том, что все мы разные люди: кто-то имеет отличную предрасположенность к отменной фигуре и крепкому здоровью (скорее всего они не будут читать данное пособие), ну и конечно кто-то уже поставил на себе крест (номинанты на премии «самая широкая кость года» или «худшая гормональная система в Ростовской области») Некоторым действительно не суждено выглядеть эстетично даже при отличных физических и физиологических показателях . В этой сфере, помимо внешней среды, которая оказывает решающее воздействие на организм, присутствует генетика. Побеждать её человечество пока не научилось.

Так или иначе работа над собой – это лучший путь, у каждого своё счастье и максимальный уровень совершенствования.

Поэтому в пособии будут представлены материалы для максимально широкой прослойки общества. Придерживайтесь рекомендаций и советов данного труда, и приблизитесь к здоровому и красивому телу настолько, насколько это возможно при адекватных затратах. Если вы желаете максимально детального подхода к вашей конкретной ситуации, в конце книги можно найти мои контакты.

Поверьте моему шестилетнему опыту в сфере фитнеса, многие из людей, кто занимается продолжительное время начинают переосмысливать цели своих занятий, сменяя старые побуждения к спортивным рекордам и победе на конкурсе «Мистер Олимпия» на тренировки для получения удовольствия и здоровья.

Мне кажется, что свободное время, проведенное с семьей стоит намного большего, чем лишний час изнурительных тренировок. Наслаждение от ужина в ресторане важнее лишнего сантиметра в талии. Главное – это придерживаться рамок здравого смысла. Я являюсь апологетом именно такой точки зрения и вся информация, представленная ниже, будет именно с этим посылом. Согласны вы или нет – решать вам.

Итак, если вы готовы приступить, то желаю терпения и упорства – это единственное, что вам понадобится, помимо навыка чтения.

При наличии каких-либо серьезных проблем со здоровьем перед началом работы над собой, следует проконсультироваться со специалистом в области медицины, к которой относится Ваше недомогание.

P.S. (из личного опыта общения с «врачами»)

Если врач категорически запрещает Вам физические нагрузки или определенные продукты, посетите минимум ещё одного, желательно более молодого.

Глава 1

Доброе утро – мы в старом теле!

Итак, Вы согласны со мной, что первичны следующие цели:

Отличное здоровье

Эстетичная фигура

Удобство и комфорт

Практичное и безвредное питание

Максимум свободного времени

Вы просыпаетесь утром, какие действия нужно предпринять в первую очередь для старта? Начнём с похода в магазин. Первоначальная корзина достаточно скромная: калипер + мерная лента + весы.

Разберем всё по порядку:

Калипер

Данный прибор можно купить в аптеке или заказать в интернет-магазине. Из личной практики использования могу сказать, что если у Вас нет человека, который поможет Вам в его использовании – покупать калипер не стоит. ( лучше задуматься о приобретении такого человека)

Данный метод измерения позволяет достаточно точно определить процент подкожного жира в организме дешёвым и быстрым способом. Зачем нам нужно знать свой процент подкожного жира, я объясню чуть позже.

Принцип использования прост: Сначала Вас измеряют в 4-х местах (каким образом, показано на рисунке ниже). Далее суммируют все значения, которые показал калипер, и сопоставляют результаты измерений с вашим возрастом (таблица представлена ниже). Таким образом выявляется адекватная оценка % жира на теле на момент измерений (при условии, что Ваш помощник произвел измерения без халтуры).

Мерная лента

Я знаю 3 метода получения мерной ленты:

воруем её у матушки (как сделал я), заказываем в интернет магазине, ищем в швейных магазинах.

Отличный инструмент, также предоставляющий объективные показатели изменения объемов Вашего тела. Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам, после чего фиксируем данные показатели для дальнейшего анализа.

Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.

Весы

Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.

P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:

С чем мы работаем?

Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке в виде абсолютно любой пищи. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.

для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете

Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.

Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?

В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.

Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.

Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:

Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.

Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки – это еще 750 калорий.

Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).

Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.

Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.