Kitabı oku: «Plyometrie Anatomie»

Name: Plyometrie Anatomie
ISBN: 9783767920699

Derek Hansen, Steve Kennelly

Yazı tipi:

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1224-3).

First published in 2017 by Human Kinetics, Champaign (USA)

Titel der Originalausgabe: Derek Hansen, Steve Kennelly, »Plyometric Anatomy«

Lektorat: Caitlin Husted

Grafische Gestaltung: Keri Evans und Denise Lowry

Umschlaggestaltung: Keri Evans

Illustrationen: © Human Kinetics

Die vorliegende Publikation wurde geschrieben und publiziert, um genaue und maßgebliche Informationen zu dem vorgestellten Thema zur Verfügung zu stellen. Publikation und Verkauf erfolgen unter der Voraussetzung, dass die Autoren und der Verlag durch ihre Autorenschaft oder die Publikation dieses Werkes keine rechtlichen, medizinischen oder anderweitigen professionellen Dienstleistungen übernehmen. Falls medizinische oder sonstige fachliche Hilfe benötigt werden, sollten die Dienste einer kompetenten Fachkraft in Anspruch genommen werden.

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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese

Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet http://dnb.dnb.de abrufbar.

Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Genehmigung des Verlages.

Übersetzung aus dem Englischen:

Christa Trautner-Suder, Dr. Iris Klofat (Fachberatung)

Satz und Redaktion der deutschen

Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro München,

www.vrb-muenchen.de

ISBN 978-3-7679-2069-9

www.copress.de

Meiner Familie, die mich bedingungslos liebt, für ihre unendliche Unterstützung und Geduld gewidmet. Meine Frau Carolyn und meine Kinder Callum, Bridgette und Hannah waren immer für mich da und geben mir die Motivation, immer wieder bessere Möglichkeiten zu finden, Menschen zu helfen. Auch meinen Eltern Clarence und Carole möchte ich dafür danken, dass sie mich stets gedrängt haben, meinen Leidenschaften zu folgen und immer mein Bestes zu geben. Schließlich wäre ich ohne die Anleitung meiner Berater wie Al Vermeil, Rob Panariello, Donald Chu, Al Miller, Joseph Horrigan und Charlie Francis nicht in der Lage, mein Wissen zu teilen.

Derek Hansen

Für meine Frau Rita und unsere Kinder Ryan, Lia und Mary. Danke für eure unendliche Liebe und Unterstützung und dafür, dass ihr in unserem Leben für Ausgewogenheit sorgt.

Steve Kennelly

INHALT

Einleitung

KAPITEL	PHYSIOLOGISCHE MECHANISMEN DER PLYOMETRIE
KAPITEL	TRAININGSFORTSCHRITTE, TRAININGSFLÄCHEN UND AUSRÜSTUNG
KAPITEL	GRUNDÜBUNGEN
KAPITEL	BEIDSEITIGE ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER
KAPITEL	EINSEITIGE ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER
KAPITEL	ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER
KAPITEL	CORE-TRAINING
KAPITEL	KOMBINATION PLYOMETRISCHER ÜBUNGEN
KAPITEL	PRÄVENTION VON UND REHABILITATION NACH VERLETZUNGEN

Übungsverzeichnis

Literaturhinweise

Die Autoren

EINLEITUNG

Der hohe Stellenwert, den Sportwissenschaft und Sporttechnologie heute in allen Bereichen menschlicher Leistung haben, veranlasste Athleten, Trainer und Sportmediziner dazu, wirksamste Wege zu finden, um die sportliche Leistungsverbesserung täglich zu trainieren und engmaschig zu kontrollieren. Athleten wollen nicht nur durchgängig schneller, stärker und kraftvoller, sondern auch verletzungsresistenter werden. Es ist für Athleten ebenso wichtig, widerstandsfähig und gesund, wie auf hohem Niveau leistungsfähig zu bleiben, da es durch verpasste Trainingssitzungen und Wettkämpfe nur schwieriger wird, Fortschritte zu erzielen und ein hohes Leistungsniveau zu halten. Daher müssen Sie bei der Auswahl, Planung und Aufnahme von Trainingselementen besondere Sorgfalt walten lassen, um die gewünschten Reaktionen und Anpassungen zu erzielen. Bei der Leistungsverbesserung geht es weniger darum, ein Wundermittel zu finden, als um die Entwicklung eines umfassenden Ansatzes mit präzisen Übungen, die optimal ins Trainingsprogramm eingebaut werden können.

Für einige der wirksamsten Übungen zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit brauchen Sie wenig oder keine Ausrüstung. Die Sport- und Fitnessindustrie überschwemmt den Markt zwar mit allen möglichen Geräten zum Widerstands- und Geschwindigkeitstraining, aber die Kombination aus Schwerkraft und menschlichem Körper ist alles, was Sie brauchen.

Vor über 50 Jahren haben Trainer und Sportwissenschaftler einen Trainingsansatz entwickelt, der die Vorteile eines Systems explosiver athletischer Bewegungen nutzte, um die Qualitäten der Kraftproduktion des menschlichen Körpers zu verbessern. Dieses Trainingssystem wird heute allgemein als Plyometrie bezeichnet. Dieser ursprünglich von dem US-amerikanischen Läufer und Trainer Fred Wilt im Jahr 1975 geprägte Begriff ist abgeleitet von der griechischen Vorsilbe plyo, was »mehr« oder »länger« bedeutet und der Nachsilbe metrisch, was soviel wie »messen« bedeutet.

In ihrer reinsten Form nutzt eine plyometrische Übung die natürliche Reaktion des Körpers auf die rasche Verlängerung eines Muskels. Diese Reaktion bezeichnet man auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder myotatischen Reflex. Studien haben gezeigt, dass sich ein Muskel, der kurz vor einer Kontraktion gedehnt wird, kraftvoller und schneller kontrahiert und verkürzt, wodurch sich Stärke, Kraft und Geschwindigkeit positiv anpassen (Komi 1984; De Villarreal, Requena und Newton 2010). Ein Basketballer beispielsweise, der sich darauf vorbereitet, einen Abpraller zu fangen, wird als Gegenbewegung sein Schwerkraftzentrum senken, bevor er kraftvoll hochspringt und den Ball sicher fängt (Abb. 1). Ähnlich wird ein Volleyballer rasch tief in die Knie gehen, bevor er hochspringt, um den Schmetterballversuch eines Gegenspielers abzuwehren. Es ist eine natürliche menschliche Reaktion, vor einer explosiven Bewegung eine Gegenbewegung durchzuführen. Beim Golf dehnt ein Rückschwung aktiv die entscheidenden Muskeln für die kraftvolle und sehr schnelle Vorwärtsbewegung des Golfschlägers. Bei jeder Sportveranstaltung werden Sie Zeuge der Vorteile einer plyometrischen Aktivität. In einigen Fällen lernen es die Athleten, um Zeit zu sparen, dem Drang zu widerstehen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen, wie beim Starten von einem Block sowohl beim Bahnensprinten als auch bei Schwimmwettkämpfen. Beim Boxen und in anderen Kampfsportarten kann das Aufbauen einer Vorspannung für einen Schlag dem Gegner Zeit geben, sich auf den Angriff vorzubereiten.

ABB. 1Basketballspieler fängt einen Abpraller nach Gegenbewegung und Sprung.

Der Begriff Plyometrie wird seit den 1960er-Jahren aktiv zur Beschreibung eines Systems von Übungen zur Leistungsverbesserung genutzt. Vermutlich werden solche Übungen bereits seit Jahrhunderten von Wettkampfathleten genutzt, zu deren Sportarten Sprinten und Springen gehört. Zu den Leichtathletik-Disziplinen zählt naturgemäß die spezifische Einbeziehung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’. Laufen und vor allem Sprinten (Abb. 2) können als Reinform einer plyometrischen Aktivität betrachtet werden: Jeder Bodenkontakt umfasst die Dehnung und Kontraktion von Muskeln in den Füßen, Unterschenkeln, Oberschenkeln und Hüften in sehr hohem Tempo über einen kurzen Zeitraum. Sprungdisziplinen in der Leichtathletik beinhalten einen vorletzten Schritt, bei dem die Muskeln und Sehnen vorgespannt werden und auf den ein explosiver Hoch- oder Weitsprung folgt. Wurfdisziplinen wie Speerwerfen, Diskuswerfen und Kugelstoßen beinhalten ebenfalls eine Kombination plyometrischer Aktionen im gesamten Körper, um ein Gerät über weite Distanzen zu schleudern. Daher ist es sinnvoll, dass Athleten und Trainer diese Aktivitäten in ihr Trainingsprogramm aufnehmen (Bompa 1993). Kurzstreckenläufer sprinten über unterschiedliche Distanzen, Springer führen Sprungaktivitäten aus, und Wurfsportler werfen ihre Geräte. Durch Wiederholung dieser Übungen im Training verbessern die Athleten letztlich ihre Leistungen.

ABB. 2Schnelllauf ist eine der reinsten Formen einer plyometrischen Aktivität.

Als der Zusammenhang zwischen diesen plyometrischen Aktivitäten und einer Leistungsverbesserung erkannt wurde, entwickelten Trainer allmählich einen systematischen Ansatz, um diese Übungen in Trainingsprogramme aufzunehmen, insbesondere während des Trainings außerhalb der Saison, wenn Schlechtwetter zum Indoor-Training zwang und Trainer beim Workout kreativ sein mussten.

Yuri Verkhoshansky war einer der ersten, der Studien verschiedener Methoden plyometrischer Sprünge studierte, um optimale Trainingsmethoden herauszufinden. Zu Verkhoshanskys (1973) Schock-Trainingsmethode gehörten Tiefsprünge mit Abfedern, um die Sprungkraft zu verbessern und die Funktion zu simulieren, die für eine explosive athletische Bewegungen erforderlich ist. Er stellte fest, dass Tiefsprünge von einer relativ signifikanten Höhe mit 40 Wiederholungen bei zwei Trainingssitzungen pro Woche wirksam die dynamische Kraft und die Geschwindigkeit aufbauten.

Andere begannen zu erkennen, wie wertvoll die Quantifizierung der präzisen Ausführung plyometrischer Sprünge ist und entwickelten einen umfassenden Ansatz, um diese Übungen in einen allgemeinen Trainingsplan zu integrieren. Dr. Donald Chu (1984) erkannte das plyometrische Training als eine Methode zur Überbrückung der Kluft zwischen Kraft und Geschwindigkeit. Er wies auch darauf hin, dass nicht nur die Übungen signifikante Vorteile haben können, sondern dass der wichtigste Faktor des plyometrischen Trainings die damit erzielten nachhaltigen Verbesserungen sind.

Als das plyometrische Training Anfang der 1970er-Jahre in den Vereinigten Staaten eingeführt wurde, stellte man es als revolutionäres Trainingsphänomen vor (Holcomb, Kleiner und Chu 1998). In der aktuellen Welt des Sports gehören plyometrische Übungen für Athleten aller Alters- und Leistungsstufen zu den Grundlagen im explosiven Krafttraining. Sie werden von professionellen Trainern als Mittel zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit weithin anerkannt (Simenz, Dugan und Ebben 2005; Ebben, Carroll und Simenz 2004; Ebben, Hintz und Simenz 2005). Zudem haben neuere Studien gezeigt, dass ein plyometrisches Training erhebliche Vorteile für Ausdauersportler mit sich bringt, da sich die Bewegungsökonomie bei längerer Ausübung verbessert (Spurrs, Murphy und Watsford 2003; Saunders, Telford und Pyne 2006).

In diesem Buch bieten wir eine Reihe plyometrischer Übungen für eine bessere sportliche Leistung und als präzises Mittel an, um auf spezifische Muskeln und Bindegewebsstrukturen abzuzielen, die in allen Sportarten bei explosiven Bewegungen beteiligt sind. Die visuelle Präsentation der Übungen und der dazugehörigen Anatomie liefert zudem ein größeres Verständnis dafür, wie sich Überbeanspruchungen vermeiden lassen und wie Verletzungen vorgebeugt wird. Obgleich viele plyometrische Übungen auf denselben Muskeln, Sehnen und Bändern aufbauen, um Kraft zu erzeugen und zu übertragen, können feine Unterschiede bei der Biomechanik und der technischen Ausführung den Unterschied ausmachen zwischen einem nachhaltigen Trainingseffekt und einer möglichen Verletzung.

Wir verwenden in diesem Buch eine Farbkennzeichnung für die primären und sekundären Muskeln, die bei spezifischen Übungen beansprucht werden (siehe Abb.). Die dunkler gefärbten Muskeln sind die primär bei der Übung beanspruchten Muskeln, die heller gefärbten Muskeln die sekundär genutzten Muskeln.

Wir betrachten den wissenschaftlichen und physiologischen Hintergrund des plyometrischen Trainings und stellen die Übungen logisch fortschreitend vor, beginnend mit Grundbewegungen, von denen es zu intensiveren und komplexeren Bewegungen weitergeht. Es werden sowohl Übungen für Ober- und Unterkörper gezeigt als auch spezifische Bewegungen für die Entwicklung der Core-Stabilität. Für fortgeschrittene Athleten, die über eine substanzielle Trainingsgrundlage verfügen, zeigen wir Kombinationsübungen, die komplexe sportspezifische Bewegungen simulieren. Auch die entscheidenden Maßnahmen zur Prävention von und zur Rehabilitation nach Verletzungen im Zusammenhang mit dem plyometrischen Training werden vorgestellt. Nicht zuletzt macht die visuelle Präsentation dieser Trainingsmethode dieses Buch zu einem wertvollen Ratgeber auf dem Weg zu Leistungsverbesserungen ohne gesundheitlichen Schaden.

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PHYSIOLOGISCHE MECHANISMEN DER PLYOMETRIE

In vielerlei Hinsicht entstand die Nutzung plyometrischer Übungen aus der Notwendigkeit heraus, mit der Schwerkraft zurechtzukommen, ob in Urzeiten aus Gründen des Überlebens oder in neuerer Zeit bei der Verfolgung sportlicher Glanzleistungen. Die Gegenbewegung vor einem Sprung, einem Sprint oder Wurf spiegelt die natürliche Neigung des Athleten wider, eine Strategie zur Überwindung der Schwerkraft oder Trägheit eines Objekts oder des eigenen Körpers zu entwickeln, um eine kraftvollere Leistung zu erzeugen. Auch wenn die Strategie einfach zu sein scheint, sind die physiologischen Mechanismen bei der Ausführung plyometrischer Bewegungen recht weit fortgeschritten und umfassen eine Reihe koordinierter, synergistischer Muskelaktionen für beste Ergebnisse. Um die physiologischen Mechanismen und anatomischen Strukturen zu erklären, ist es nötig, die wichtigsten Muskelaktionen und die Anatomie zu verstehen, die bei diesen Übungen beteiligt sind.

Muskelaktionen bei der Plyometrie

Eines der häufigsten Beispiele einer plyometrischen Aktion ist der Laufzyklus eines Läufers. Beim Aufsetzen des Fußes verlängern sich die Muskeln des betroffenen Beines rasch, weil der Körper durch die Schwerkraft zum Boden gezogen wird. Exzentrische Muskelaktionen in Hüfte und Bein verhindern, dass der Sportler zusammensinkt, indem sie sich der Verlängerung dieser Muskeln langsam widersetzen. Zusätzlich zur Vorbeugung eines übermäßigen Absinkens des Körperschwerpunkts tragen die exzentrischen Muskelaktionen dazu bei, den Stoß bei der Landung zu dämpfen. Exzentrische Muskelkontraktionen in den unteren Extremitäten, in Hüften und Rumpf wirken gemeinsam als Stoßdämpfer, minimieren eine übermäßige Krafteinwirkung auf die Bindegewebe und Skelettstrukturen. Während der exzentrischen Muskelkontraktionen können die Muskeln eine um 40 % stärkere Kraft entwickeln als bei anderen Muskelaktionen, was durch die Stärke der Kraft nachgewiesen wird, die bei der Landung von einem Schritt oder Sprung gemessen wird (Chu und Myer 2013). Ohne diese Stoßdämpfer würde der Körper eines Sportlers bei jeder Landung nach einem Sprung oder Schritt bestraft werden, was letztlich zu einer schweren Verletzung führen könnte.

Sobald die Muskeln abbremsen und die Abwärtsbewegung des Körpers im Laufschritt beim Bodenkontakt stoppen, gibt es einen kurzen Moment, in dem sich die Muskeln weder verlängern noch verkürzen. Die Gelenke im unteren Teil des Körpers – wie Knie und Sprunggelenk – sind während dieser kurzen Phase fest; es kommt weder zu einer Beugung noch zu einer Streckung. Befinden sich die Muskeln in einem statischen Zustand konstanter Spannung, ohne dass eine Bewegung erfolgt, findet eine isometrische Muskelkontraktion statt. Im Fall des Laufschritts und ähnlicher plyometrischer Aktivitäten sind die isometrischen Muskelkontraktionen sehr kurz. Sie gehen der Umkehr der Muskelaktion von der Verlängerung zur Verkürzung voraus. Ein Läufer landet mit einem Schritt auf dem Boden, fängt die Kraft der Landung ab und stößt sich schließlich nach oben und vorne ab in die Flugphase des Laufzyklus’. Diese isometrische Aktion, die auch als Übergangsperiode (Coupling Phase) bezeichnet wird, ist entscheidend für die Kraftentwicklung, die für kraftvolle Muskelkontraktionen bei plyometrischen Aktivitäten erforderlich ist. Sobald die Muskelverlängerung verlangsamt, gestoppt und umgekehrt wird, wird die Muskelverkürzung, die für kraftvolle Bewegungen erforderlich ist, als konzentrische Muskelkontraktion bezeichnet. Konzentrische Muskelaktionen sind das Ergebnis plyometrischer Aktivitäten und führen, im Fall eines Laufzyklus’ beim Laufen, zur Abstoßphase, die den Läufer in die Flugphase katapultiert. Die konzentrische Muskelaktion lässt sich gut beobachten, wenn ein Hochspringer abhebt oder ein Basketballer beim Korbleger zum Korb springt. Üblicherweise erhält eine konzentrische Aktion bei sportlichen Leistungen die meiste Aufmerksamkeit: ein Absprung, ein Abwurf oder eine überraschende Ausführung eines K.-o.-Schlags. Großartige Leistungen sind jedoch das Ergebnis des gesamten Spektrums von Muskelaktionen, perfekt getimed und effizient ausgeführt. Abb. 1.1 zeigt alle Muskelaktionen, die beim Laufzyklus erfolgen. Eine ähnliche Kombination exzentrischer, isometrischer und konzentrischer Muskelaktionen findet bei zahlreichen Bewegungen in verschiedenen Sportarten statt. Diese Aktionen werden auch als Belastungs-, bzw. Übergangs- und Entlastungsphase bezeichnet.

Für Trainer und Athleten ist es wichtig, diese Komponenten einer plyometrischen Aktivität zu verstehen, um die einzelnen Übungen bestmöglich zur Verbesserung verschiedener Aspekte der sportlichen Aktivitäten einzusetzen. Oft bestimmen die erreichten Gelenkwinkel und die Zeit, die für diese verschiedenen Muskelaktionen aufgewendet wird, welche Übungen für eine spezielle Phase des Trainingsprogramms zu wählen sind. Ein geschickter Trainer wird für eine optimale Steigerung der Übungen sorgen, die die Leistung schrittweise verbessern, damit der Athlet zur rechten Zeit seine Spitzenleistungen erreicht.

ABB. 1.1Laufzyklus

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Kombination von Muskelaktionen, neuraler Beteiligung und Elastizität des Bindegewebes, die eine wirksame plyometrische Aktion begünstigt, lässt sich einfacher durch eine Besprechung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ (DVZ) erklären. Wenn Muskel und Sehne gemeinsam schnell gedehnt werden, wie bei einer exzentrischen Bewegung, reagiert das Nervensystem, indem ein größerer Teil von Muskelfasern rekrutiert wird, um für den Versuch, die Bewegungsrichtung umzudrehen, eine größere Kraft zu entwickeln (Komi 1984). Der Muskel-Sehnen-Komplex spürt die rasche Verlängerung über die Fasern der Muskelspindel, die spezifische sensorische Organe innerhalb des Muskels darstellen, wie in Abb. 1.2 gezeigt. Die Muskelspindelfasern kontrollieren die Muskelverlängerung sowie die Geschwindigkeit der Verlängerung, indem sie mit einer kraftvollen konzentrischen Muskelkontraktion reagieren. Diese auf die rasche Muskelverlängerung automatisch erfolgenden Reaktionen gewährleisten, dass die Athleten nicht aktiv daran denken müssen, ihre Muskeln für eine explosive Leistung rasch zu kontrahieren. Die vereinten Mechanismen, die am Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beteiligt sind, wurden als Dehnreflex, Sehnenelastizität, Voraktivierung und Verstärkung bezeichnet (Fukutani, Kurihara und Isaka 2015). Es gab viele Diskussionen, aber wenig Einigkeit über den jeweiligen Beitrag dieser verschiedenen Mechanismen zum Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Komi 2000).

Der Dehnreflex, auch als myotatischer Reflex bezeichnet, ist ein Hauptmechanismus des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ und der Kraftentwicklung bei einer plyometrischen Übung. Während ein Teil der Kraft bei einer plyometrischen Bewegung von der elastischen Grundenergie aus den elastischen Qualitäten von Muskeln und Sehnen freigesetzt wird, ähnlich wie bei einem Gummiband, stammt ein bedeutender Kraftbeitrag aus der raschen Rekrutierung von Muskelfasern, die durch den Dehnreflex hervorgerufen werden. Die Forschung hat tatsächlich gezeigt, dass die schnelle Verlängerung eines Muskels zur selektiven Aktivierung von Fast-Twitch-Muskelfasern (schnell kontrahierend) und der Deaktivierung von Slow-Twitch-Muskelfasern (langsam kontrahierend) führt (Nardone und Schieppati 1988). Der Dehnreflex wird in einer Arztpraxis täglich demonstriert, wenn mit einem Gummihammer eine Reflexprüfung durchgeführt wird. Ein schneller Schlag auf die Patellarsehne bewirkt bei einem gesunden Menschen normalerweise eine Verkürzung der Quadrizepsmuskeln und die Streckung des Kniegelenks. Signale aus den Muskelspindelfasern an das Rückenmark lösen eine schnelle Antwort mit einer Geschwindigkeit von etwa 100 Metern pro Sekunde aus, um die Quadrizepsmuskeln zu rekrutieren (Radcliffe und Farentinos 1985).

Der primäre Zweck des Dehnreflexes besteht darin, vorsichtshalber die Stärke der Muskeldehnung zu kontrollieren, um eine Überdehnung und Schädigung des Muskels zu verhindern. Durch die Rekrutierung eines großen Anteils von Muskelfasern in jedem Muskel in sehr kurzer Zeit stellt diese automatische Antwort sicher, dass sich der Muskel nur in einem sicheren Ausmaß verlängert, bevor er sich verkürzt. Auch wenn dies als automatisch regulierte Sicherheitsmaßnahme betrachtet werden kann, fanden Trainer und Sportwissenschaftler es vorteilhaft, diese Reaktion zum Zweck einer Leistungsverbesserung sicher zu trainieren.

ABB. 1.2Muskelspindelfasern im Muskelbauch.

Sportwissenschaftler beziehen sich häufig auf die Amortisations- oder Übergangsphase, um den Beginn der exzentrischen Kontraktion durchgängig bis zum Beginn der konzentrischen Kontraktion bei einer plyometrischen Bewegung zu beschreiben. Die Amortisationsphase ist die Phase, in der sich ein Sportler auf eine explosive Bewegung wie einen Sprung vorbereitet. Für einen Weitspringer umfasst die Amortisationsphase den Beginn der Berührung mit dem Absprungbrett bis zum Beginn der Absprungbewegung, wenn sich der Körperschwerpunkt über den Fuß verlagert. Bei Hoch- und Weitspringern ist eine lange Amortisationsphase unerwünscht, weil sie zu einem signifikanten Kraftverlust führt. Bei einer langen Amortisationsphase geht nicht nur jegliche elastische Komponente des Sprungs verloren, sondern sie begrenzt auch das Aktivierungspotenzial des Dehnreflexes und die daraus resultierende Kraft der konzentrischen Kontraktion. Daher ist es im Interesse der Athleten, bei der Ausführung einer kraftvollen plyometrischen Aktion die Dauer der Amortisationsphase zu verkürzen (Wilson, Elliott und Wood 1991). Das Ausmaß der Kraft, die für die Amortisationsphase aufgebracht wird, bestimmt die daraus resultierende Kontraktionskraft für den konzentrischen Anteil an der Muskelaktion, insbesondere bei einem gut trainierten Athleten.

Die Eigenschaften von Muskeln und Sehnen

Die Muskelspindelfasern sind die primären sensorischen Mechanismen, die bei einer plyometrischen Bewegung eine kraftvolle konzentrische Kontraktion auslösen. Ein weiteres sensorisches Organ in der Muskel-Sehnen-Einheit ist das Golgi-Sehnenorgan (Abbildung 1.3). Dieser besondere Dehnungsrezeptor befindet sich in den Sehnen und übermittelt bei kraftvoller Dehnung an das Rückenmark das Signal, einen kontrahierten Muskel zu hemmen. So wurde die Aktion des Golgi-Sehnenorgans als Schutzmechanismus geschildert, um von dem Muskel eine übermäßige Spannung und mögliche Verletzung abzuwenden. Dieser Reflexmechanismus wird demonstriert, wenn eine Person aus extremer Höhe springt, auf den Boden auftrifft und sich dabei gelegentlich bei der Landung abrollt, um die Kräfte abzuleiten und eine Verletzung zu vermeiden. Es ist wichtig, zu erkennen, dass beide sensorischen Organe ins Spiel kommen können, wenn ein plyometrisches Übungsprogramm geplant und umgesetzt wird, insbesondere bei der Bestimmung optimaler Sprunghöhen. Ein Sprung von einer Box mäßiger Höhe kann genügend Kraft produzieren, um eine exzentrische Dehnung zu erzeugen, die die Muskelspindeln zu einer kraftvollen konzentrischen Reaktion aktiviert. Ein Sprung von einer übermäßig hohen Box jedoch kann eine Sehne rasch dehnen und eine inhibitorische Reaktion des Golgi-Sehnenorgans bewirken, die letztlich eine konzentrische Kontraktion verhindert.

Während die sensorischen Mechanismen, die für eine explosive Muskelreaktion erforderlich sind, entscheidende Elemente der Plyometrie sind, spielen die kontraktilen Komponenten des Muskels bei der Erzeugung der Bewegung eine bedeutende Rolle. Die grundlegenden krafterzeugenden Elemente des Muskels sind die Aktin- und die Myosin-Myofilamente, die aus einzelnen Aktin- und Myosinmolekülen gebildet werden. Die Myofilamente bilden gemeinsam die Myofibrillen in den einzelnen Muskelfasern. Diese Muskelfasern verbinden sich zu größeren Bündeln aus Muskelfaszikeln. Diese bilden die Skelettmuskeln und bringen die Bewegung des Menschen hervor. In einem sich kontrahierenden Muskel wird die Bewegung initiiert, wenn die Aktin- und Myosin-Filamente Querbrücken bilden und hintereinandergleiten. Die Gleitbewegung erfolgt durch eine zyklische Bindung und Lösung von Myosin an die Aktin-Filamente (Spudich 2001). Wird ein Muskel gedehnt, während er aktiviert ist, ist die isometrische Kraft nach der Dehnung größer als die, die während normaler isometrischer Kontraktionen gleicher Länge erreicht wird (Abbott und Aubert 1952; Rassier et al. 2003). Es wurde postuliert, dass Kraftverbesserung und erhöhte Festigkeit durch eine Querbrücken-Mechanik miteinander verbunden sind: Der Anteil an Querbrücken nach einer Dehnung ist höher als der in Zusammenhang mit einer isometrischen Kontraktion (Herzog und Leonard 2000).

ABB. 1.3Golgi-Sehnenorgan.

Weitere Elemente, die zu den explosiven Leistungseigenschaften eines Muskels beitragen, sind als serienelastische Komponenten bekannt. Dabei werden Muskelfasern einschließlich der Querbrücken bildenden Elemente der Aktin- und Myosin-Myofilamente linear mit elastischen Strukturen wie den Sehnen verbunden. Die Verlängerung dieser serienelastischen Komponenten während Muskelkontraktionen produziert potenzielle Energie, ähnlich der einer aufgezogenen Feder oder eines gedehnten Gummibandes (Hill 1950).

Wie zuvor bereits erwähnt, wird sich bei einer zu langen Amortisationsphase einer plyometrischen Bewegung die potenzielle Energie, die in der Elastizität der Muskeln gespeichert ist, auflösen; die Vorteile der exzentrischen Belastung gehen verloren, primär in Form von Wärmeenergie (Cavagna 1977). Die Belastungsgeschwindigkeit hat sich als folgenreicher erwiesen als die Länge oder das Ausmaß der Dehnung in einem Muskel-Sehnen-Komplex (Bosco und Komi 1979). Eine wichtige Überlegung bei jeder plyometrischen Übung ist, sicherzustellen, dass die Belastungsphase und Vordehnung der serienelastischen Komponenten schnell erfolgen, was eine explosivere und elastischere Bewegung zur Folge hat.

Zentralnervensystem

Während die anatomischen Komponenten für die strukturelle und mechanische Ausführung der Muskelkontraktionen bei plyometrischen Übungen entscheidend sind, kommt der neurologischen Energie und der »Software«, von der die »Hardware« mit Energie versorgt wird, eine ebenso große Bedeutung zu. Da explosive Bewegungen eine maximale Rekrutierung verfügbarer Muskelfasern verlangen, ist eine starke neurale Beteiligung zwingend. Wenn das Gehirn und das Rückenmark (das Zentralnervensystem) nicht die richtigen Signale senden, wird unabhängig von der Größe eines Muskels nicht die maximale Kraft entwickelt, die für explosive Bewegungen erforderlich ist. Die Beteiligung des Nervensystems an der Entwicklung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit wird durch den Trainingseffekt der Cross-Education nachgewiesen, insbesondere in Fällen, in denen sich ein Gliedmaß von einer Verletzung erholt. Werden die Muskeln der unverletzten Gliedmaße einem Krafttraining unterzogen, nimmt in denselben Muskeln der untrainierten anderen Gliedmaße die Stärke über denselben Zeitraum um 10 bis 15 Prozent zu (Enoka 1997). Auch wenn viele Athleten glauben, der Aufbau großer und kräftiger Muskeln sei der Schlüssel zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit, darf der Beitrag neuromuskulärer Anpassungen bei der Entwicklung eines optimalen plyometrischen Trainingsprogramms nicht übersehen werden.

Wie bei jeder Bewegung, die Geschwindigkeit, Kraft oder maximale Stärke beinhaltet, sind angemessene Erholungszeiten zwischen den Trainingsrunden intensiver Sprünge oder Würfe erforderlich, damit sowohl im Training als auch im Wettkampf wieder die maximale Leistung erreicht werden kann. Athleten, die sich vollständig erholt haben und eine geeignete Bereitschaft aufweisen, werden vom plyometrischen Training immer mehr profitieren als erschöpfte Athleten. Studien zeigen, dass fünf Minuten Erholungszeit nach einer ermüdenden Trainingsrunde des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ erforderlich sein können, um nachfolgend gleiche oder bessere Leistungen zu erzielen (Comyns, Harrison und Hennessy 2011). Es überrascht nicht, dass heute viele Sportwissenschaftler Drop Jumps auf Kraftmessplatten und Kontaktmatten zur Messung sowohl der zentralen als auch der peripheren Ermüdung bei Athleten durchführen und die allgemeine Erholung und Bereitschaft eines Athleten mithilfe des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ kontrollieren.

In den nächsten Kapiteln werden primäre Konzepte für die richtige Belastungssteigerung unter Nutzung verschiedener Übungen und Gerätehilfen bestimmt. Sie finden auch wichtige Grundübungen, die Sie ausführen sollten, ehe Sie ein umfassendes Programm zum Stärke-, Kraft- und Geschwindigkeitstraining beginnen. Diese Grundübungen sind die Bausteine für viele fortgeschrittenere und komplexe Übungen auf dem Weg zur Hochleistung. Alle Übungen werden mit detaillierten Illustrationen der wesentlichen anatomischen Strukturen dargestellt, die bei der Ausführung dieser explosiven Bewegungen beteiligt sind. Die Kenntnis von Muskeln und Bindegewebe, die bei einem plyometrischen Trainingsprogramm beteiligt sind, kann ein vertieftes Verständnis nicht nur für die technische Ausführung dieser Übungen liefern, sondern auch für die Bewegungen und Übungsprotokolle, die für das Warm Up, Cool Down und die Förderung der Erholung erforderlich sind.

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TRAININGSFORTSCHRITTE, TRAININGSFLÄCHEN UND AUSRÜSTUNG

Es kann eine komplexe Aufgabe sein, in ein plyometrisches Trainingsprogramm einzusteigen. Um eine geeignete plyometrische Routine in ein allgemeines Trainingsprogramm aufzunehmen, wird viel Planungs- und Vorbereitungsarbeit erforderlich sein. Wegen der explosiven und technischen Seite plyometrischer Aktivitäten ist eine allmähliche Steigerung der Übungen und Techniken nötig, um Effizienz und Sicherheit zu maximieren. Dabei müssen Sie besondere Sorgfalt walten lassen und eine geeignete Vorbereitung einplanen, um die Übungen wirksam und mit angemessener Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungsgruppen und Übungsrunden sicherzustellen. Die Auswahl der Übungen, das Trainingsvolumen, die Trainingsfläche und die Wahl der Ausrüstung sind wichtige Überlegungen vor dem Beginn eines plyometrischen Übungs-programms.

Erste Schritte

Man hört immer wieder die Meinung, ein Athlet müsse vor der Teilnahme an einem plyometrischen Trainingsprogramm in der Lage sein, Squats mit einem gewissen Gewicht auszuführen. Eine häufig genannte Vorbedingung für explosive Sprünge ist das 1,5-fache des Körpergewichts bei einem Back Squat. Die Logik hinter dieser Behauptung ist, dass ein Minimum an Stärke erforderlich ist, um die Kräfte, die bei dynamischen plyometrischen Aktivitäten wirken, sicher unter Kontrolle zu haben. Man geht davon aus, dass die Muskeln und Sehnen eine Grundstärke besitzen müssen, um die Anforderungen explosiver Aktivitäten zu bewältigen.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich auf die Anforderungen eines solchen Programms vorzubereiten. Tatsächlich können viele Aktivitäten, die Kinder beim Spielen ausüben, als vorbereitende Bewegungen betrachtet werden. Laufen, Seilhüpfen und Springen, wie man es auf einem Spielplatz beobachten kann, sind Vorläufer plyometrischer Aktivitäten. Zudem sind viele sportspezifische Bewegungen von Natur aus plyometrisch, insbesondere in Sportarten wie Volleyball und Basketball; hier werden sie im Training wie im Spiel täglich ausgeführt.

In der Vorbereitungsphase eines plyometrischen Programms werden Übungen mit begrenztem exzentrischem Stress und begrenzter Belastung beim Landen bevorzugt. Auch wenn weichere Bodenflächen für die Aktivierung des Dehnreflexes nicht optimal sind, sind sie doch ein guter Ausgangspunkt, um Belastung beim Aufprall möglich gering zu halten. Mit zunehmender Schwierigkeit des Trainingsprogramms und verbesserter Stärke nehmen Sie härtere Flächen und dynamischere Sprünge ins allgemeine Programm mit auf, um den Dehnreflex zu aktivieren und die Besonderheiten der Wettkampfflächen zu simulieren. Eine geeignete Steigerung der Übungen, der Flächen und der Ausrüstung verbessert die Leistung wirksam und maximiert die Sicherheit.

In allen Fällen, in denen intensive Übungen auszuführen sind, sollten Sie sich gründlich ärztlich untersuchen lassen, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Die Kenntnis früherer Verletzungen und bestehender Erkrankungen ist hilfreich, um geeignete Übungen und das Tempo der Fortschritte zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise in Ihrer Vorgeschichte Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken haben, brauchen Sie möglicherweise ein geringeres Trainingsvolumen und eine langsamere Steigerung der Belastung, um das mögliche Auftreten von Schmerzen oder weiteren Verletzungen möglichst gering zu halten.

Übungssteigerungen

Um eine ausreichende Stimulation für eine positive Anpassung sicherzustellen, ohne übermäßigen Stress zu erzeugen, der zu einer Verletzung führen kann, ist es in einem Trainingsprogramm entscheidend, die richtigen Übungen zur richtigen Zeit anzuwenden. Achten Sie darauf, in ein Programm, das letztlich auf explosive plyometrische Sprünge vorbereitet, Übungen aufzunehmen, die nicht zu komplex oder belastend sind. Zugleich sollten die ersten Schritte in einem plyometrischen Programm aber auch belastend genug sein, um den Fortschritt zum nächsten Schwierigkeitsniveau zu ermöglichen.

Eine der Grundübungen ist das Springen auf eine Box oder ein Podest zum Training der konzentrischen Sprungfähigkeiten. Das Springen auf eine Box bietet den Vorteil einer explosiven Streckung in Hüfte, Knie und Sprunggelenk (auch als Triple Extension oder dreifache Streckung bekannt), ohne den Aufprall einer belastenden Landung. Im Idealfall ist die Box fast so hoch wie der höchste Punkt des Sprungs, sodass Sie den Sprung sicher ausführen können, aber landen, direkt nachdem die Sprungbahn abwärts zu verlaufen beginnt.

Anfangs können Sie auf die Box oder das Podest aus einer statischen Startposition mit Squats verschiedener Tiefe springen, wie in Abbildung 2.1 zu sehen. Sie können schnellere Sprünge auf eine Box geringer oder mäßiger Höhe mit einer leichten Kniebeugung beginnen. Sie können kraftvollere Sprünge auf eine höhere Box aus einer tieferen Kniebeugung ausführen. In beiden Fällen liegt der Akzent auf einer schnellen konzentrischen Bewegung, sodass keine Gegenbewegung nötig ist.

Sobald Sie Ihre Kompetenz im statischen Box Jump nachgewiesen haben, gehen Sie auf Sprünge mit Gegenbewegung über. Durch die Einleitung einer starken Gegenbewegung nach unten können Sie die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ nutzen, um für den Sprung nach oben mehr Kraft zu erzeugen. Die Landung auf der Box ist die gleiche wie beim statischen Sprung – sanft und direkt nach dem höchsten Punkt der Sprungkurve.

Weitere Sprungmethoden, die frühzeitig im Trainingsprogramm genutzt werden können, sind einfache Sprünge auf der Stelle in einem Swimmingpool. Das Wasser bietet Widerstand für den konzentrischen Anteil eines Sprungs und durch die Auftriebskraft des Wassers eine bedeutende Entlastung in der Landephase. Brusttiefes Wasser ist perfekt für Sprünge auf der Stelle, die Stärke und Kraft entwickeln. Führen Sie anfangs jeweils nur einen einfachen Squat Jump aus, um an der Haltung, der Sprungtechnik und der Landestrategie zu arbeiten. Haben Sie nach mehreren Sitzungen Fortschritte gemacht, fügen Sie Abprallsprünge (Rebounds) mit ein, die eine erste geringe bis mäßige Belastung durch plyometrische Qualitäten beinhalten. Im Pool ist auch eine Erweiterung zu Weitsprüngen möglich. Das Wasser liefert der Bewegung den äußeren Widerstand, während die Landung eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt. Die fehlertolerante und dankbare Umgebung eines Pools unterstützt den Einsatz der Plyometrie in der Rehabilitation und im Training zur Rückkehr in den Wettkampf.

ABB. 2.1Statische Startpositionen für Box Jumps: (a) leichte Kniebeugung; (b) tiefere Kniebeugung.

Mit zunehmender Stärke und Kraft durch konzentrische Sprünge und mäßig belastende Landungen gehen die Übungen allmählich in anspruchsvollere Landungsszenarien über. Sprünge auf der Stelle sind eine gute Möglichkeit, die konzentrische Kraft weiter zu entwickeln und dabei technisch an der Mechanik bei der Landung zu arbeiten. Während viele Athleten die Sprung- und Abhebetechnik beherrschen, müssen sie vielleicht an den technischen Aspekten einer sicheren Landung noch arbeiten. Ein einfacher Squat Jump auf der Stelle kann zum Trainieren aller Aspekte der Sprungbewegung genutzt werden. Lernen Sie es, bei der Landung die Kräfte mit den vielfältigen Gelenk- und Muskelgruppen abzufangen und den Körper angemessen abzubremsen. Sobald Sie eine gute Mechanik bei der Landung demonstrieren, gehen Sie weiter zu Mehrfachsprüngen auf der Stelle wie mehrfachen Squat Jumps. Diese Sprünge müssen anfangs nicht hoch sein: Fokussieren Sie sich einfach darauf, die Kraft abzufangen und die Körperrichtung von absteigend nach aufsteigend umzukehren. Diese Sprünge geringer Amplitude liefern nicht nur eine angemessene Trainingsbelastung, sondern sie geben Ihnen auch Zeit, die richtige Technik und das richtige Timing in geringerer Intensität zu entwickeln. Mit den Trainingsfortschritten können die Sprünge auf der Stelle energischer werden mit Steigerung der Höhe und kürzerer Bodenkontaktzeit.

Nach und nach gehen die Sprünge auf der Stelle mit geringer Amplitude in Weitsprünge über, wodurch die Bewegung eine zusätzliche horizontale Komponente erhält. Der horizontale Weg macht die Bewegung komplexer und belastet den Körper auf eine neu herausfordernde Weise. Wie bei den Sprüngen auf der Stelle können Sie anfangs mit Weitsprüngen geringerer Amplitude beginnen, wobei sich von Woche zu Woche bei einzelnen Sprüngen Verbesserungen im Sinne größerer Höhe und Weite einstellen. Sie können in den Anfangsphasen der horizontalen Übungen einen Pogo Jump geringer Höhe auf der Stelle über eine Distanz von fünf bis zehn Metern mit niedrigen kurzen Sprüngen von höchstens 30 Zentimetern pro Sprung ausführen. Diese Sprünge können sukzessive auf Längen von 50 Zentimetern gesteigert werden und auch an Höhe zunehmen, wenn Sie sich an die horizontalen und vertikalen Kräfte gewöhnt haben.

Eine weitere Variable, die durch plyometrische Fortschritte möglich wird, ist bei den Sprungbewegungen der Einsatz beider Beine gegenüber einem Bein. Es gilt als allgemein anerkannt, dass Bewegungen mit beiden Beinen weniger belastend und weniger komplex sind als Bewegungen auf einem Bein. Sprünge auf einem Bein können eine größere propriozeptive Herausforderung darstellen, da sie eine stabile Landung und eine zusätzliche Hüft- und Kniekontrolle erfordern. Sprünge auf einem Bein können genutzt werden, um Absprünge mit einem Bein in Sprungdisziplinen zu simulieren sowie den Körper auf Scherbewegungen vorzubereiten, die in verschiedenen Sportarten und im Geschicklichkeitstraining genutzt werden. Nehmen Sie daher zuerst Sprünge mit beiden Beinen in ein Trainingsprogram auf und integrieren Sie dann allmählich Bewegungen auf einem Bein, wenn Stärke, Stabilität und technische Kompetenz zunehmen. In vielerlei Hinsicht kann der Übergang von Übungen auf beiden Beinen zu Übungen auf einem Bein als Entwicklung von der allgemeinen zur spezifischeren Arbeit eines Trainingsprogramms angesehen werden.

Beim Weiterkommen zu Weitsprüngen maximaler Leistung erhöhen Sie die Distanzen, um auch die Belastung zu steigern. Anfangs können die Sprungstrecken zehn Meter betragen, wobei fünf bis sieben Sprünge jeweils eine einzelne Gruppe bilden. Die Gruppen können auf 20 bis 30 Meter ausgedehnt werden und Verbesserungen sowohl in der Höhe als auch in der horizontalen Geschwindigkeit umfassen. Wichtig ist, die Fortschritte behutsam anzugehen, wenn die Sprünge bei mehrfachen Wiederholungen und Übungsgruppen höher und weiter werden, weil die Belastung rasch bis an die Grenze der Erschöpfung zunehmen kann und das Verletzungsrisiko signifikant ansteigt.

Bauen Sie Hindernisse in Form von Hürden ein, um bei Mehrfachsprüngen konkrete Höhenziele zu haben. Wählen Sie die Höhe der Hürde so, dass Sie dazu animiert werden, mit maximaler Anstrengung zu springen, vermeiden Sie jedoch zu hohe Höhen, bei denen das Risiko zunimmt, zu stolpern und zu stürzen. Oft genießen Athleten das Gefühl, im Rahmen der plyometrischen Routine über ein Hindernis zu springen, um ein Erfolgserlebnis und einen Hinweis auf die Sprunghöhe zu haben. Niedrigere Hürden können für große Sportlergruppen mit unterschiedlichen Sprungfähigkeiten vorteilhaft sein. Weniger explosive Athleten werden über niedrigere Hürden noch sicher springen, während explosivere Athleten die niedrigen Hürden dann einfach höher überspringen und immer noch ein wirksames Workout absolvieren.

Tiefsprünge zielen mit präzisen Höhen der Box speziell auf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ab. Bei einem Tiefsprung treten Sie zunächst von einer Box geringer bis mäßiger Höhe auf den Boden und führen dann einen maximalen reaktiven Sprung wieder zurück nach oben aus. Die Übung kann so geplant werden, dass Sie dabei entweder auf eine höhere Box oder über eine relativ hohe Hürde springen. Jede Wiederholung wird sorgfältig durchgeführt, um sicherzustellen, dass der Drop einheitlich ausgeführt wird und beim reaktiven Sprung ein relativ kurzer Bodenkontakt erfolgt. Eine Tiefsprung-Trainingsrunde kann wegen des Ausmaßes der Belastung beim Bodenkontakt ein belastendes Workout sein, insbesondere bei der Verwendung einer höheren Box. In den meisten Fällen führen die Athleten wegen der Aufprallbelastung Sprünge mit beiden Beinen aus. Sie können Tiefsprünge auf einem Bein ausführen, die Drop-Höhe muss dabei jedoch relativ niedrig sein, sodass Sie einen kurzen Bodenkontakt haben und das Verletzungsrisiko minimieren. Bei einer plyometrischen Steigerung der Sprünge können Sie Tiefsprünge in den letzten Stadien einer Vorbereitungsphase ausführen, nachdem Sie durch andere Sprungarten und plyometrische Übungen sowie durch einen Stärke- und Kraftzuwachs mittels konventionellem Gewichtstraining ein signifikantes Maß an Stärke erworben haben.

Als weiteren Steigerungsschritt können Sie Kombinationen aus Hürden- und Boxsprüngen in Serien ausführen, um sich ein anspruchsvolles, aber erfreuliches Erlebnis zu verschaffen. Treten Sie von einer Box und springen Sie anschließend über Hürden oder auf andere Boxen wie beim Hindernislauf. Wichtig ist die geeignete Kombination der Höhe der Boxen und Hürden, um sicherzustellen, dass diese bei jedem Sprung eine maximale Leistung hervorrufen, Sie dabei jedoch nicht überbelasten oder erschöpfen. Wie bei jeder plyometrischen Übungsroutine ist es nicht beabsichtigt, Sie völlig zu erschöpfen, sondern es geht darum, die maximale Dehnungsantwort im Bindegewebe auszulösen. Eine plyometrische Arbeit hoher Qualität resultiert in positiven Anpassungen der Kraft und Geschwindigkeit, die Ihre allgemeine Leistung in Ihrer Sportart verbessern.

Abbildung 2.2 illustriert einen konzeptuellen Ansatz des Fortschritts zu und durch plyometrische Aktivitäten im Lauf eines Trainingsprogramms. In der Anfangsphase des Programms ist beabsichtigt, weniger belastende, weniger komplexe Bewegungen einzuführen, die eine Grundstärke und Grundkoordination für die nachfolgenden fortschreitenden Übungen aufbauen. Wie schnell Sie diese Steigerung durchlaufen können, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Fähigkeit und Erfahrung, Ihrem Körpergewicht und Ihrem bestehenden Kraftniveau ab. Ein Sportler beispielsweise, der jünger als zehn Jahre ist, wird vielleicht, verteilt über seine komplette Trainingssaison, nur die ersten Stufen der plyometrischen Steigerung nutzen. Einfache Box Jumps und Jumps auf der Stelle liefern einen angemessenen Stimulus für eine Verbesserung von Stärke und Kraft ohne Verletzungsrisiko. Ein älterer, fortgeschrittener Athlet wird hingegen die gesamte Steigerung schneller durchlaufen können und verschiedene Übungsarten gleichzeitig nutzen, wenn er Erfahrung mit einem umfassenden plyometrischen Programm oder mehreren Trainingssaisons hat. Ein größerer und schwererer Athlet wird wegen des Verletzungsrisikos vielleicht nie bis zu Hürden- oder Tiefsprüngen kommen. Demzufolge braucht ein Lineman des American Football, der 158 Kilo wiegt, eine völlig andere plyometrische Steigerung als ein 79 Kilo wiegender gleichaltriger Aufbauspieler im Basketball des gleichen Entwicklungslevels. Allgemeine Richtlinien für die Einführung einer sicheren und wirksamen plyometrischen Steigerung sind bei der individuellen Gestaltung eines Trainigsprogramms nützlich.

ABB. 2.2Beispiel für eine plyometrische Steigerung im Lauf einer Trainingssaison.

Zwar werden Sie die meisten dieser Sprünge linear ausführen, jedoch können Sie für zusätzliche Komplexität sorgen, indem Sie Drehbewegungen und Sprünge zur Seite mit einbauen. Bei Box Jumps mit statischem Absprung oder mit Gegenbewegung springen Sie hoch und landen mit einer 90-Graddrehung nach rechts oder links. Sie können Drehungen auch bei Sprüngen auf der Stelle oder bei Weitsprüngen einbauen. Betrachten Sie die Aufnahme von Drehungen und seitlichen Sprüngen als fortgeschrittene Techniken, die die allgemeine Koordination und Landefähigkeit in mehrere Richtungen verbessern.

Trainingsflächen und Bodenbeschaffenheit

Die Wahl der Trainingsumgebung kann großen Einfluss auf die Auswirkungen der plyometrischen Übungen haben und zwar sowohl auf die Spezifität des Trainings als auch auf die Verletzungsvorbeugung. Das gilt ganz besonders für die Wahl der Bodenbeschaffenheit für Sprünge und weitere explosive Bewegungen. Die Härte des Untergrunds kann die Amortisationsphase einer plyometrischen Aktivität durch Verlängerung oder Verkürzung des Bodenkontakts beeinflussen.

Ein weicherer Boden führt in der Regel zu einem längeren Bodenkontakt als ein härterer Boden. Ein extremes Beispiel dafür ist der Effekt eines Trampolins beim Springen. Landet eine Person auf einem Trampolin, versteift sich der Körper, um Vorteil aus den elastischen Eigenschaften der Trampolinfläche zu ziehen. Der Körper kompensiert also die weichere Landefläche, indem er sich versteift, um die gewünschte Reaktion auszulösen (auf dem Trampolin auf und ab zu hüpfen). Auf einer härteren Trainingsfläche macht der Körper das Gegenteil und lockert das Bindegewebe für eine sanftere Landung und eine angemessenere elastische Reaktion. Dieser Anpassungseffekt von Muskel und Sehne wurde durch Studien nachgewiesen und ermöglicht es dem Körper, die Kräfte als Reaktion auf den Untergrund hinsichtlich Leistung und Sicherheit entsprechend zu regulieren.

Athleten, die bei Sprint- oder Sprungaktivitäten entsprechend ihrer Fähigkeiten Höchstleistungen erreichen wollen, ziehen es meist vor, auf härteren Böden anzutreten, um das elastische Potenzial ihres Körpers zu maximieren. Es ist jedoch anzuraten, während der meisten Zeit der Saison auf etwas weicheren Böden zu trainieren, um das Verletzungsrisiko für die Weichteile zu minimieren und während umfangreicherer Vorbereitungsphasen gesund zu bleiben.

Diese Beispiele illustrieren, wie wichtig es ist, eine angemessene Balance zwischen den verschiedenen Böden während einer Trainings- und Wettkampfsaison zu finden. Nachfolgend finden Sie einige spezifische Beispiele von Bodenflächen, die bei einem Trainingsprogramm genutzt werden können, um spezifische Trainingseffekte hervorzurufen und chronische und akute Verletzungen möglichst gering zu halten.

Sand

Athleten und Trainer nutzen in einer Vorbereitungsphase des Trainings häufig Sandflächen für Sprung- und Laufübungen, um den Belastungsstress auf die unteren Extremitäten zu minimieren. Die Verdrängung von lockerem Sand bei der Landung nach einem Sprung kann die Landekräfte beträchtlich dämpfen und den allgemeinen Stress für Muskeln, Sehnen und Bindegewebe reduzieren. Werden Sprung- und Landeübungen in ein Trainingsprogramm neu aufgenommen, lassen sich an einem Strand oder in einer Sandgrube mehr Wiederholungen der plyometrischen Aktivitäten ausführen, wodurch Sie die entsprechenden Fertigkeiten erwerben. Zudem können viele Übungen im Sand barfuß durchgeführt werden, was die zahlreichen Fußmuskeln auf der weicheren, nachgiebigeren Fläche kräftigt.

Für konzentrische oder plyometrische Aktivitäten schafft eine Sandfläche Bedingungen, bei denen man sich weniger auf die elastischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen verlassen kann, weil eine längere konzentrische Phase entsteht, da der Sand beim Auftreten oder Abspringen verdrängt wird. Während eine Sandfläche bei der Neueinführung der Sprung- und Landemechanik hilfreich sein kann, ist es nicht empfehlenswert, auf dieser Art Fläche zu lange zu trainieren. Da es schwieriger ist, auf einer extrem weichen Fläche eine Reflexantwort auszulösen, besteht die Gefahr, Sie könnten sich den Dehnreflex abtrainieren. Die Landekräfte werden vom Sand abgeleitet und nicht durch die Muskeln und Sehnen der unteren Extremitäten abgefangen.

Naturrasen

Naturrasen ist eine der besten Trainingsflächen. Er ist fest genug für die rasche Kraftentwicklung zum Laufen und Springen, aber auch nachgiebig genug, um bei der Landung angemessen abzufedern. Naturrasen bietet auch eine relativ gute Kombination von vertikaler und horizontaler Nachgiebigkeit im Bodenkontakt bei der Landung nach einem Sprung, beim Laufschritt oder bei einem Schritt zum schnellen Abbremsen. Das reduziert den Stress für Bänder und Sehnen während explosiver Bewegungen, die bei einer raschen Beschleunigung oder einem schnellen Richtungswechsel erforderlich sind. Diese Qualitäten machen Naturrasen zu einer guten und vielseitigen Fläche für die meisten, wenn nicht für alle plyometrischen Übungen während einer Trainingssaison. Beachten Sie, dass Grasflächen je nach örtlichem Klima und Häufigkeit der Bewässerung unterschiedliche Härtegrade haben. Bei trockneren Bedingungen ist die Grasfläche normalerweise härter, was Sie bei der Umsetzung plyometrischer Aktivitäten möglicherweise bedenken müssen.

Kunstrasen

Kunstrasen kann eine gute Kombination aus Festigkeit und Stoßdämpfung für athletische Bewegungen bieten. In vielen Fällen liefern künstliche Flächen auch ein höheres Maß an Einheitlichkeit, da Naturflächen uneben und von Löchern wie von sonstigen Unregelmäßigkeiten durchsetzt sein können. Unter nassen Bedingungen bleiben beim Kunstrasen Qualität und Festigkeit meist erhalten, während Naturrasen durchnässt und zu weich für plyometrische Aktivitäten werden kann. Im Allgemeinen können Kunstrasenflächen härter sein als die meisten Naturrasenflächen; insbesondere, wenn sie unsachgemäß gepflegt und nicht regelmäßig präpariert werden. Athleten können ein plyometrisches Programm auf einer Kunstrasenfläche beginnen, weil sie die Landung in den meisten Fällen angemessen abfedert und zudem eine stabile Fläche für dynamische Bewegungen darstellt. Härtere Kunstrasenflächen sollten in den Frühstadien der plyometrischen Steigerung nach Möglichkeit gegen eine weichere Naturrasenfläche ausgetauscht werden. Wichtig zu wissen ist auch, dass Kunstrasenflächen einen höheren Reibungskoeffizienten haben (sie liefern mehr Grip) als Naturrasen; Sprünge und Bewegungen mit höherer horizontaler Kraftentwicklung können hier mehr Stress für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe erzeugen. Ein geringerer Umfang und eine geringere Intensität dieser Art von Übungen lassen sich auf Kunstrasen in einer graduelleren Form beginnen. Überlegungen zum Schuhwerk während des Trainings sind ebenfalls wichtig: Tragen Sie in den letzten Stadien des Programms Schuhe mit besserer Griffigkeit für mehr Spezifität ohne Überbelastung.

Parkettboden in der Halle

Hartholzflächen sind üblich für Basketball, Volleyball und Schlägersportarten wie Squash, Racquetball und Badminton. Im Allgemeinen bieten Hartholzböden einen festen, aber leicht dämpfenden Untergrund für sportliche Aktivitäten.Wie bei allen Sportböden gibt es auch hier eine gewisse Variabilität in der Härte, je nach Zusammensetzung und Aufbau des Bodenbelags. Einige können sehr weich und nachgiebig sein, während andere sehr fest sind. Modernere Parkettböden wurden so entwickelt, dass sie eine angemessene Dämpfung bieten. Ältere Böden sind oft noch sehr hart und wenig nachgiebig. Da die Entscheidung für Indoor-Trainingsaktivitäten häufig vom Wetter und anderen jahreszeitlichen Faktoren bestimmt wird, finden sich Athleten während der meisten Trainingszeit auf Parkettböden in der Halle wieder. Es liegt in der Verantwortung der Trainer und der Athleten, die Trainingsfläche zu bestimmen und nach Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Das kann bedeuten, das plyometrische Programm auf einer weicheren Outdoor-Fläche zu beginnen oder, falls es diese Option nicht gibt, das Programm so abzuwandeln, dass weniger belastende Bewegungen allmählich auf einem Parkettboden in der Halle einbezogen werden.

Gummierte Kunststoffbahnen und Bodenbeläge

Synthetische Bahnen und Sportböden werden sowohl für das Sprint- als auch für das plyometrische Training viel verwendet. Der Vorteil dieser Oberflächenart ist, dass sie sehr gut auf reaktive Sprungaktivitäten und andere explosive Bewegungen reagiert. Ihr Nachteil ist es, dass sie auch sehr hart sein können und ein ausgedehntes Training auf solchen Flächen für die Gelenke, Muskeln und Bindegewebe unter Umständen eine große Stressbelastung ist. Für Leichtathleten, die viel Trainingszeit auf Kunststoffbahnen verbringen, ist die Nutzung einer weicheren Fläche (Naturrasen, Kunstrasen) für die ersten Stufen des plyometrischen Trainings ein vernünftiger Ansatz, um während der Vorbereitungsphase eines Trainingsprogramms unverletzt zu bleiben. Der Wechsel auf eine synthetische Bahn für explosive und reaktive Sprünge in den letzten Stadien des Trainingsprogramms, wird leichter vollzogen, weil die Athleten stärker und widerstandsfähiger geworden sind. Die festere elastische Fläche einer Bahn oder eines gummierten Bodenbelags kann den Effekt eines plyometrischen Programms verbessern, indem es Vorteil aus dem Dehnreflex bei explosiven und elastischen Bewegungen zieht. Athleten, die auf synthetischen Bahnen an Wettkämpfen teilnehmen, sollten eine angemessene Trainingszeit auf diesen Flächen verbringen, um zu gewährleisten, dass sie an die Qualitäten und Merkmale der Wettkampfumgebung gewöhnt sind.

ABB. 2.3Steigerung bei der plyometrischen Trainingsfläche im Verlauf eines Trainingsprogramms.

Abbildung 2.3 fasst eine Steigerung bei der Nutzung verschiedener Trainingsflächen im plyometrischen Trainingsprogramm zusammen. Ein vernünftiger Ansatz ist es, im Lauf des Trainingsprogramms von weicheren auf härtere Flächen zu wechseln, um zu frühen übermäßigen Stress für den Körper zu vermeiden. Letztlich soll das Trainingsprogramm Sie auf die Wettkampfbedingungen vorbereiten. Fußballer beispielsweise trainieren überwiegend auf Natur- oder Kunstrasen, Beach-Volleyballer verbringen die meiste Zeit an Sandstränden.

Achten Sie darauf, die spezifischen Anforderungen einer Sportart zu berücksichtigen, ohne zuviel Zeit nur auf einer Trainingsfläche zu verbringen.

Die Trainingsflächen zu wechseln, hat viele Vorteile. Weichere Bodenflächen können Aufprallstress dämpfen sowie Muskeln und Bindegewebe stärken. Härtere Bodenflächen lösen eine wirksame Dehnreflex-Reaktion für explosive Bewegungen aus und liefern neurologische wie elastische Vorteile, die sich auf andere Bewegungen und Bodenflächen übertragen lassen. Die richtige Kombination der Flächen hängt von der Sportart, dem Athleten und vielen weiteren Umständen wie dem Wetter, der Tageszeit und der Ermüdung ab. Treffen Sie die beste Entscheidung über die Steigerung des Trainings und die Wahl der Bodenfläche.

Schuhwerk

Die Wahl des geeigneten Schuhwerks für ein Trainingsprogramm kann sowohl für die Leistung als auch für die Gesundheit entscheidend sein. Bei Lauf- und Sprungaktivitäten bilden die Füße den Kontaktpunkt mit dem Boden. Die Füße liefern nicht nur den Aufprall, der einen Schritt, einen Sprung oder eine Richtungsänderung bewirkt, sondern sie dienen auch als sensorische Mechanismen, die Informationen über die Qualität der Bodenfläche sammeln. Die Füße melden, ob der Untergrund weich oder hart, eben oder uneben, griffig oder rutschig ist. Die Wahl der Schuhe wird also von entscheidender Bedeutung sein.

Sportschuhe sollen zuerst und vor allem die Füße vor Schäden und vor der Abnutzung durch die täglichen sportlichen Aktivitäten schützen. Zum Schutz des Fußes gehört, dass er gut bedeckt ist, um Schnittwunden und Abschürfungen zu vermeiden, dass der Fuß von unten gut gepolstert ist, um den Stoß beim Aufkommen auf den Boden abzufedern, und dass der Fuß mit der Fußwölbung in der Länge angemessen gestützt wird, um zu verhindern, dass er zur Seite abknickt. Einige Athleten ziehen es zwar vor, plyometrische Aktivitäten barfuß auszuführen, bei den meisten Trainingsrunden ist es jedoch ratsam, die Füße mit den richtigen Schuhen zu schützen.

Ist das Training auf härtere Böden beschränkt, kann die Wahl des Schuhwerks entscheidend sein, um die Kräfte, die sich bei der Landung auf den Körper übertragen, zu reduzieren. Ein angemessen gepolsterter Schuh sollte aus diesem Grund frühzeitig im Trainingsprogramm und auf härteren Böden verwendet werden. Mit zunehmender Stärke kann dann auf einen weniger flexiblen Schuh gewechselt werden, sodass Sie vom Dehnreflex und der Elastizität profitieren, die im Bindegewebe gespeichert ist. Sie können auch überlegen, anfangs einen Schuh mit erhöhter Ferse (mit Sprengung) zu verwenden. Dadurch hat die Ferse beim Bodenkontakt des Fußballens einen kürzeren Weg – und das hintere Bindegewebe wird weniger gedehnt. Die Ferse hat bei diesem Schuhtyp mehr Bodenkontakt, mit zunehmender Stärke kann jedoch auf einen Schuh mit wenig Sprengung gewechselt werden. Abbildung 2.4 zeigt den Unterschied des Fersenweges zwischen einem Schuh mit erhöhter Ferse (Sprengung) und einem mit gleichmäßigerem Sohlenprofil.

Sobald sie aus der ersten Vorbereitungsphase des plyometrischen Trainings in die spezifischere, wettkampfvorbereitende Phase kommen, werden Sie es vielleicht bevorzugen, das plyometrische Training in den Schuhen auszuführen, die Sie im Wettkampf tragen. Springer und Sprinter in der Leichtathletik entscheiden sich möglicherweise dafür, im Vorfeld der Wettkampfphase mit Wettkampf-Spikes am plyometrischen Training teilzunehmen. Leichtathletik-Spikes bieten deutlich weniger Polsterung und haben eine flachere Sohle als reguläre Laufschuhe. Das Trainingsvolumen muss entsprechend angepasst werden, um sicherzustellen, dass die Bodenkontakte möglichst kurz gehalten werden. Ein ähnlicher Ansatz kann mit Stollenschuhen angewendet werden, wie sie beim Fußball, American Football, Baseball und Rugby getragen werden sowie mit Hallenschuhen, wie sie im Schlägersport, beim Basketball und Volleyball zum Einsatz kommen.

ABB. 2.4Fersenweg bei Bodenkontakt mit Schuhen unterschiedlich hoher Fersen

Trainer können den Athleten die besten Schuhe für die verschiedenen Trainingsphasen empfehlen. Nachdem man sich bemüht, das Training so spezifisch wie möglich zu gestalten, ist es immer am besten, die Vorteile unterschiedlichen Schuhwerks in Betracht zu ziehen, um die bestmöglichen Ergebnisse hinsichtlich Leistung und Gesundheit zu erzielen.

Ausrüstung

Das Training mit verschiedenen Übungen auf unterschiedlichen Böden ist von entscheidender Bedeutung für die Wirksamkeit und Sicherheit eines plyometrischen Trainingsprogramms – die Wahl der richtigen Ausrüstung für plyometrische Aktivitäten wirkt sich signifikant auf die Gesundheit und Leistung aus. Nachfolgend einige Beispiele für Ausrüstungsgegenstände, die bei einem plyometrischen Trainingsprogramms in Betracht gezogen werden können.

Plyometrische Boxen

Die Wahl von Plyo-Boxen beim Sprungtraining wird oft von den finanziellen Möglichkeiten bestimmt. Wenn Boxen nicht zur Verfügung stehen, haben sich innovative Trainer und Athleten ähnliche Sprungroutinen ausgedacht und verwenden dafür Treppen und die Tribünen im Stadion, um eine Folge von Sprüngen nach oben zu trainieren. Einfache Boxen lassen sich jedoch auch aus Sperrholz und Rahmenmaterial für unterschiedliche Höhen und Zwecke herstellen. Üblicherweise stellt man eine Reihe Boxen unterschiedlicher Höhe von 15–90 cm in Abstufungen von 20–30 cm her, je nach sportlicher Fähigkeit und den Zielen des Trainingsprogramms. Optimal ist es, über verschiedene Boxenhöhen für die jeweiligen sportlichen Fähigkeiten zu verfügen. Sie können solche Boxen selbst bauen oder bei einem Sportausstatter fertig kaufen. Boxen aus Holz sind schwer und dadurch auch schwer zu bewegen, aber auch sehr stabile Podeste für das Sprungtraining.

Zu kaufen gibt es auch leichtere Metallrahmen-Boxen verschiedener Höhe für das plyometrische Training. Der Vorteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass man sie leichter zum Training transportieren kann und sie sich auch leicht stapeln lassen und dadurch wenig Platz wegnehmen, wenn sie nicht gebraucht werden. Der Nachteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass sie durch ihr geringeres Gewicht für dynamische Sprungaktivitäten weniger stabil sind. Zudem kann ein Sportler bei einem misslungenen Sprung über Boxen ohne Seitenwände in dieser offenen Seite landen und sich Knie oder Schienbeine an der Oberkante aufschürfen. Risswunden und schwere Prellungen von Schienbeinen und Knien sind unter Umständen das unerwünschte Ergebnis.

Neuere plyometrische Boxen bestehen aus einem dichten Schaumstoff mit Vinylbeschichtung. Diese weichen Plyo-Boxen bieten den kombinierten Vorteil angemessener Festigkeit und Schaumdichte für kraftvolle Sprünge, jedoch mit weicheren Kanten, an denen sich ein Athlet bei einem misslungen Sprung nicht verletzt. Es gibt diese Boxen in unterschiedlichen Höhen, sie lassen sich mit Klettbändern zu höheren Sprungboxen stapeln. Da diese Schaumstoffboxen relativ leicht sind, sollten Trainer und Athleten diese Boxen sichern, wenn andere sie für dynamische Sprünge nutzen.

Plyo-Boxen können für eine Vielfalt explosiver und elastischer Übungen für den Unterkörper verwendet werden – für statische Box Jumps und Box Jumps etwa mit Gegenbewegung, Tiefsprünge und zahlreiche Übungskombinationen mit Boxen und Hürden. Die Wahl der geeigneten Boxenhöhe ist für die Sicherheit bei der Ausführung dieser Übungen entscheidend. Ratsam ist immer, die Boxenhöhe für Sprünge so zu wählen, dass die Höhe gut zu bewältigen ist, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

Trainingshürden

Für die Ablenkung eines Sprungs nach oben können Hürden ein nützliches und einstellbares Hindernis bilden. Für diesen Zweck wurden traditionell reguläre Leichtathletik-Hürden verwendet. Da Wettkampfhürden für das plyometrische Training sehr schwer und teuer sowie besonders riskant sind, wenn die Athleten während einer Übung stolpern oder auf die Hürde fallen, sollten vorzugsweise Trainingshürden verwendet werden. Trainingshürden, die in der Leichtathletik verwendet werden, sind tendenziell viel leichter gebaut und fallen auch meist viel leichter um, falls ein Athlet während eines Sprungs mit ihnen in Kontakt kommt, sodass das Risiko schwerer Stürze oder Verletzungen ebenfalls geringer ist. Die Hürden sollten nicht zu hoch sein, damit Mehrfachsprünge über mehrere Übungsreihen sicher ausgeführt werden können. Am besten ist es immer, Hürden mäßiger Höhe zu wählen und diese höher zu überspringen, als einen Sturz zu riskieren.

Spezielle Hürden für das plyometrische Sprungtraining können für ein Trainingsprogramm, das sich an Athleten verschiedener Sportarten richtet, eine preisgünstigere Möglichkeit sein. Diese Hürden sind häufig aus Formkunststoff und für verschiedene Höhen ausgerichtet, was sie zu einem einfach und sicher nutzbaren, erfreulichen Gerät für das plyometrische Training einer Gruppe unterschiedlicher Athleten macht.

Wenn Ihr Budget begrenzt ist, haben Sie die kostengünstige Möglichkeit, aus PVC-Rohren und Verbindungsstücken eine Reihe plyometrischer Hürden selbst zu bauen, die sich leicht transportieren lassen und sicher in der Nutzung sind. Nach einem Besuch im Baumarkt und dem Kauf von Rohren, Verbindungsstücken, einer Metallsäge und etwas PVC-Kleber sind diese Hürden in weniger als einem Tag einsatzbereit.

Sie können auch mit Pylonen ein vertikales Hindernis für das plyometrische Training errichten. Kegel unterschiedlicher Höhe lassen sich für jüngere Sportler verwenden. Sie bieten eine physische Barriere, aber da sie schmal sind, werden sie von den Sportlern nicht immer komplett übersprungen. Stattdessen führen diese ihre Beine vielleicht eher seitlich an den Kegeln vorbei als über sie hinweg. Daher sind echte Hürden beim Sprungtraining zu bevorzugen.

Medizinbälle

Auch das Werfen eines Gegenstands kann zum plyometrischen Training des Unter- und Oberkörpers nützlich sein. Es gibt Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht und in verschiedenen Größen, sie eignen sich für vielerlei explosive Würfe. Die Bälle selbst sind häufig mit Leder überzogen oder bestehen aus einer dicken Gummihaut, die ihr Gewicht erhöht. Übliche Gewichte bei Medizinbällen sind 2, 3, 4, 5 und 6 kg. Im Allgemeinen werden leichtere Medizinbälle für schnellere Würfe verwendet, während schwerere Bälle zur Entwicklung der Kraft und der dynamischen Qualitäten maximaler Stärke eingesetzt werden. Medizinbälle mit größerem Durchmesser und größerer Oberfläche werden häufig für Wurf- und Fangaktivitäten verwendet. Einzelathleten können gut springende Medizinbälle aus Gummi für zurückprallende Würfe gegen eine Wand verwenden. Einige Athleten bevorzugen jedoch Medizinbälle, die weniger stark springen, weil ein schwerer Ball mit großer Sprungkraft schwerer zu handhaben ist. Zum Glück gibt es Medizinbälle in vielen unterschiedlichen Größen und Zusammensetzungen, die die individuellen Bedürfnisse der Athleten und Sportarten sowohl indoor als auch outdoor erfüllen.

Explosive Würfe mit Medizinbällen können, vergleichbar mit explosiven Sprüngen, entweder mit einer rein konzentrischen Bewegung ausgeführt werden oder mit einer zusätzlichen vorbereitenden Gegenbewegung vor dem Wurf. In beiden Fällen bringt das Gewicht des Medizinballs eine zusätzliche Belastung sowohl der exzentrischen als auch der konzentrischen Muskelaktionen mit sich. Die Gegenbewegung sorgt bei Drehwürfen vor einem explosiven Wurf für eine Vorspannung der Muskeln in Körpermitte und Schulter. Würfe mit Medizinbällen können auch mit vorbereitenden Sprungbewegungen kombiniert werden, um vor einem Wurf ein Trainingsmuster mit Mehrfachsprüngen zu erstellen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Medizinbälle ein großartiges Hilfsmittel für ein umfassendes plyometrisches Trainingsprogramm von Ober- und Unterkörper sind.

Weitere äußere Belastungen

Äußere Belastungen können mit plyometrischen Übungen kombiniert werden, um die Kräfte während rascher Bewegungen zu erhöhen. Während ein Medizinball ein Gerät ist, das geworfen oder geschleudert werden kann, gibt es andere Ausrüstungsgegenständie, die in Verbindung mit plyometrischen Aktivitäten genutzt werden können, um die allgemeine Beanspruchung zu erhöhen und den Effekt der plyometrischen Übungen zu verbessern. Sorgen Sie dafür, dass es zu keiner Überlastung kommt, bei der die Amortisations- und Verknüpfungszeiten bis zu einem Punkt verlängert werden, wo es zu einem Abtrainieren des Dehnreflexes oder einer Überdehnung elastischer Komponenten kommt. Die Bodenkontaktzeiten müssen möglichst kurz gehalten werden, und die Beibehaltung der Geschwindigkeit von Bewegung und Technik ist unter allen Belastungsbedingungen zwingend.

Langhanteln und Kurzhanteln

Ein verbreitetes Hilfsmittel, um die Belastung während einer plyometrischen Übung zu erhöhen, ist die Nutzung von Lang- oder Kurzhanteln. Normalerweise werden Kurzhanteln bei Sprüngen auf der Stelle in jeder Hand neben dem Körper gehalten. Eine Langhantel halten Sie oben auf dem Rücken und führen Sprünge auf der Stelle aus wie bei einem Squat Jump mit Gewicht. Wichtig ist, dass die Langhantel während der wiederholten Sprünge immer Kontakt mit dem Rücken hat, um zu verhindern, dass sie auf die Wirbel schlägt.

Führen Sie weder mit Lang- noch Kurzhanteln Sprünge oder Sprünge auf Boxen oder über Hürden aus. Um es noch einmal zu sagen: Die sorgfältige Auswahl der Belastung bei Kurz- und Langhanteln ist zwingend, um den Beitrag solcher Formen des Widerstands zu optimieren und die Sicherheit zu maximieren. Wie bei vielen technischen Bewegungen, die auf der Geschwindigkeit beruhen, ist mehr Widerstand nicht immer besser. Die besten Effekte werden erzielt, wenn die optimale Belastung gefunden wird, basierend auf den individuellen Bedürfnissen.

Kettlebells (Kugelhanteln)

Die Nutzung von Kettlebells für Bewegungen zum Trainieren der dynamischen Stärke hat in neuerer Zeit an Beliebtheit gewonnen. Aus Sicht eines plyometrischen Trainingsprogramms können wiederholte Kettlebell-Schwünge in zahlreichen Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers sowie in der Core-Muskulatur Dehnantworten hervorrufen. Auch wenn man die Kettlebell intuitiv vielleicht werfen möchte, ist dies nicht ratsam wegen des möglichen Risikos für andere Athleten und dem Schaden, den ein schweres Geschoss an einer Indoor-Einrichtung oder einem gut gepflegten Natur- oder Kunstrasen verursachen kann.

Resistance Bands (Widerstandsbänder)

Dicke Gummi-Widerstandsbänder werden üblicherweise als Widerstand bei repetitiven Sprüngen auf der Stelle oder Weitsprüngen verwendet. Für Hochsprünge sichert man die Widerstandsbänder häufig mit Halterungen um Taille oder Rumpf und das andere Ende am Boden. Die Bänder bieten während der konzentrischen Bewegung des Sprungs Widerstand, können den Körper aber schneller als die Schwerkraft wieder zum Boden bringen. Diese Art Widerstand ist eine Herausforderung. Wie bei jeder Methode mit äußerem Widerstand müssen Sie jedoch dafür sorgen, dass der Widerstand nicht zu groß ist.

Der von Gummibändern gebotene Widerstand liefert bei Sprung- und Wurfaktivitäten ein anderes Leistungsergebnis als die natürliche Kraft-Geschwindigkeitskurve. Bei Bewegungen hoher Geschwindigkeit wird immer ein geringer bis mäßiger Widerstand bevorzugt. Setzt man einer Bewegung, die eine schnelle Beschleunigung oder hohe Geschwindigkeit verlangt, zuviel Widerstand entgegen, kann die Biomechanik der Bewegung signifikant verändert werden, was unter Umständen eine schlechtere Leistung zur Folge hat.

Bei repetitiven Weitsprüngen bietet die Nutzung solcher Bänder um die Taille bei Partnerübungen konzentrischen Widerstand, während eine horizontale exzentrische Belastung begrenzt wird, die die Quadrizeps-Muskulatur überbelasten und zu chronischen Schmerzen im Knie führen kann. Die gleiche Methode kann auch für Würfe mit einem Medizinball angewandt werden, dabei wird das Widerstandsband um die Taille gelegt, um während eines explosiven Wurfs eine mäßige Belastung zu liefern.

Gewichtswesten und Gewichtsgürtel

Gewichtswesten und Gewichtsgürtel werden seit Jahrzehnten bei Sprungbewegungen verwendet, sie lassen dem Trainierenden Bewegungsfreiheit bei einer mäßigen zusätzlichen Belastung. Da das Gewichtsobjekt nicht gehalten werden muss, können mit der zusätzlichen Belastung sportspezifische Aktivitäten ausgeübt werden. Zusätzliche fünf Kilo durch eine Weste oder einen Gürtel mögen nicht übermäßig viel erscheinen, können über die Dauer eines plyometrischen Workouts jedoch eine signifikante Herausforderung darstellen. Gewichtswesten und -gürtel sind Gewichten an Knöchel oder Handgelenk vorzuziehen, weil die Belastung näher am Massezentrum liegt. Gewichte an Knöcheln und Handgelenken üben zudem einen signifikanten Stress auf die Gelenke aus, vor allem bei dynamischen Bewegungen.

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PLYOMETRISCHE GRUNDÜBUNGEN

Für die Erstellung eines plyometrischen Trainingsprogramms können Sie auf zahlreiche Übungen für Ihren jeweiligen Sport zurückgreifen. Zudem gibt es zu jeder Übung Variationen – entweder, um sie an eine spezifische sportliche Bewegung anzupassen, um mehrere Übungen zu Übungsreihen zu kombinieren oder um einen spezifischen Aspekt der Bewegung herauszugreifen, der die allgemeine Leistung verbessern kann.

Plyometrische Grundübungen, die in der Anfangsphase des Trainingsprogramms eines Athleten begonnen werden, vereinfachen das Erlernen der Übungen und bauen auch die Stärke, Kraft und die elastischen Qualitäten auf, die für ein fortgeschrittenes Training und letztlich für die Wettkampfstärke auf hohem Niveau erforderlich sind.

Athleten neigen häufig dazu, ein kompliziertes Training zu betreiben und Übungen zu wählen, die innovativ und kompliziert aussehen, statt bei den Basics zu bleiben. Die Gefahr, wenn sie zu früh auf komplexe Übungen übergehen, ist, dass technische Grundfertigkeiten vernachlässigt werden und erforderliche physiologische Anpassungen nicht stattfinden. So wie ein Haus ein starkes, beständiges, ausgeglichenes Fundament braucht, müssen auch Grundübungen so ausgeführt werden, dass angemessene motorische Fertigkeiten entwickelt, beherrscht und für die Dauer der Karriere eines Athleten erhalten bleiben.

Bei den plyometrischen Übungen gewinnt dieser Grundsatz wegen der explosiven, dynamischen Art der Fertigkeiten, die dem Athleten beigebracht werden, noch zusätzlich an Bedeutung. Auch wenn der Großteil der plyometrischen Übungen eher auf Sprungbewegungen ausgerichtet ist, bilden die körperlichen Qualitäten, die durch die Plyometrie entwickelt werden, doch die Basis dynamischer, kraftvoller Bewegungen wie Sprinten, Werfen und Richtungswechsel in zahlreichen Sportarten. Werden Schlüsselelemente im körperlichen Trainingsprozess versäumt und Grundübungen nicht berücksichtigt, wird das Endergebnis – unabhängig von der Sportart – gefährdet, mit negativen Auswirkungen auf die Leistung und erhöhtem Verletzungsrisiko. Die Dinge einfach zu halten, ist häufig der kürzeste Weg zur Spitzenleistung.

Nachfolgend die Schlüsselziele für Aufbau und Umsetzung der Grundübungen:

1. Bausteine für die Entwicklung komplexerer Übungen sammeln. Bevor Sie eine Übungsreihe mit Sprüngen ausführen, sollten Sie mit einer guten Technik bei Einzelsprüngen beginnen. Einzelne Grundsprünge oder Würfe mit einem Medizinball sind weniger komplexe azyklische Übungen, die Sie beherrschen können. Die Beherrschung von Grundqualitäten wie Haltung, Fußstellung, Mechanik der Gliedmaßen und Timing bei weniger komplexen Übungen können Kompetenz und Vertrauen aufbauen, bevor Sie mit Bewegungen beginnen, die eine größere Herausforderung darstellen. Ein Athlet sollte nicht über die Grundübungen hinausgehen, bevor nicht alle diese Qualitäten auf einem relativ hohen Niveau sicher beherrscht werden.

2. Mit gut erreichbaren Bewegungen beginnen. Diese sind bei weniger erfahrenen Athleten oder in der frühen Trainingsphase bei erfahreneren Athleten sicherer oder weniger intensiv. Sprünge auf niedrigere Boxen oder über niedrigere Hürden stellen ein erreichbares Ziel und ein sicheres Umfeld dar, um technische Fähigkeiten und die angemessene Stärke und Kraft zu verbessern. Anfangs können diese Übungen auch mit einem reduzierten Trainingsvolumen ausgeführt werden in Form von weniger Übungsreihen und Wiederholungen, um die Erschöpfung möglichst gering zu halten und die technische Leistung weiter zu verbessern.

3. Die Verbesserung der Grundtechniken und der Mechanik durch Übungswiederholungen in hoher Qualität für die Dauer des Trainingsprogramms ermöglichen. Die Wiederholung verbessert nicht nur diese Übungen, sondern auch die Bewegungsmerkmale anderer Leistungsqualitäten, die täglich trainiert werden. Eine kraftvolle Hüftstreckung bei einem Box Jump verbessert diese auch für den Start beim Sprint, für Shotblocks im Basketball oder Tacklings im Fußball. Die Grundbewegungen sollten als Grundlage für das Training explosiver und elastischer Elemente betrachtet werden, das Sie das ganze Jahr über gut vorbereitet und fit hält.

Das Prinzip, mit Grundübungen zu beginnen und diese weiterzuentwickeln, ist für den Erfolg eines Trainingsprogramms entscheidend wichtig. Grundübungen mögen wie die einfache Form komplexerer Übungen wirken, tatsächlich handelt es sich jedoch um die Bausteine für alle athletischen Bewegungsfertigkeiten. Ein einfacher Box Jump kann als schlichte, explosive Hochsprungbewegung betrachtet werden, die andere Übungen mit Boxen und Hürden nach sich zieht. Die entscheidenden Elemente eines Box Jumps mit statischem Start oder mit Gegenbewegung haben jedoch signifikante Auswirkungen darauf, wie zahlreiche andere Bewegungen in künftigen Trainingsrunden entwickelt werden. Haltung, muskuläre Beteiligung und Timing für die Ausführung eines Box Jumps maximaler Höhe sind auch beteiligt bei außergewöhnlichen Leistungen beim Sprint-Start, Hürdensprung, bei explosiven Übungen mit einem Medizinball oder zahllosen anderen athletischen Bewegungen, die in einer typischen Trainingsrunde im Sport ausgeführt werden. Eine Verbesserung dieser technischen Elemente und physiologischen Qualitäten bei einer Grundübung ermöglichen eine nahtlose und direktere Übertragung grundlegender Bewegungsfertigkeiten auf alle Aspekte der sportlichen Leistung.

Es ist auch wichtig, plyometrische Grundübungen als Grundlage aller Trainingsprogramme zu sehen – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene – und diese für die Dauer einer Sportlerkarriere beizubehalten. Die Schlüsselelemente und -qualitäten der Grundübungen können bei jedem Athleten weiter perfektioniert und beibehalten werden, unabhängig von seinem Alter, seiner Erfahrung oder seiner Fähigkeit.

BOX JUMP MIT STATISCHEM START

Ausführung

1.Zu Beginn stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf und gehen in eine leichte Kniebeuge. Je nach persönlichen Bedürfnissen und Hüftflexibilität können die Füße leicht nach außen gedreht werden. Die Knie sollten 100–140 Grad gebeugt sein, je nach sportlichen Erfordernissen. Der Rumpf ist über den Füßen, um sicherzustellen, dass das Körpergewicht direkt vor dem Sprung nach vorne verlagert wird. Die Arme hängen senkrecht zum Boden neben dem Körper. Die Wirbelsäule befindet sich in Neutralstellung.

2.Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie eine vertikale Kraft explosiv nach unten durch die Beine zum Boden ausüben und die Arme nach vorne und oben führen. Stellen Sie sicher, dass jegliche Bewegung nach oben gerichtet ist, ohne Gegenbewegung. Beim Übergang der Bewegung von der leichten Kniebeuge in die voll gestreckte Position, kommt der Rücken in eine aufrechte Haltung.

3.Zur Vorbereitung der Landung auf der Box die Knie auf angemessene Höhe hochziehen, um eine sichere Landung zu erreichen. Sobald die Füße oben auf der Box landen, Knie und Hüften beugen, um die Kraft der Landung abzufangen und den Aufprall zu mildern. Zuletzt die Arme vor dem Körper halten, um das Gewicht nach vorne verlagert zu lassen.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus).

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Der Box Jump (Kastensprung) ist eine gute Übung für die Anfangsstadien eines plyometrischen Trainingsprogramms. Bei Einzelsprüngen auf eine Box geeigneter Höhe werden die richtige Starthaltung, die effektive Hüftstreckung und die grundlegende Körpermechanik bei der Landung erlernt. Die Knie zu Beginn ausreichend beugen, um angemessene Kraft für den Sprung daraus zu beziehen, aber nicht so tief beugen, dass die Anfangsbewegung verlangsamt würde. Der Rumpf sollte über den Füßen sein, um sicherzustellen, dass ein Großteil des Körpergewichts nach vorne verlagert ist und der Rücken sich in einer starken neutralen Position in Vorbereitung einer explosiven Bewegung befindet. Wenn Sie die Arme seitlich am Körper halten, haben Sie genügend Bewegungsfreiheit, um sie zu einer kraftvollen Aufwärtsbewegung zu schwingen und den Körper auf die Box zu bringen. Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden, der Blick ist nach oben auf die Box gerichtet. Die Flugbahn des Sprungs verläuft aufwärts bis zur Oberseite der Box, was zu einer weichen Landung führt, die von den Muskeln im Knöchel-, Knie- und Hüftbereich abgefangen wird. Die Höhe der Box immer so wählen, dass sie für die Dauer der gesamten Trainingsrunde leicht zu bewältigen ist. Eine Höhe der Box, die bereits in frühen Übungsreihen schwer erreichbar ist, kann gegen Ende der Übungsreihen zu einem Risiko werden.

VARIATION

Box Jump mit Landung auf einem Bein (Box Jump With Single-Leg Landing)

Wenn Sie den Box Jump mit beiden Beinen beherrschen, können Sie die Komplexität der Übung erhöhen, indem Sie nur mit einem Bein auf der Box landen. Diese Abwandlung bedeutet für jedes Bein eine zusätzliche exzentrische Belastung, fordert aber auch die Gleichgewichts- und Stabilitätsfähigkeiten jedes Beins bei einer dynamischen Landung. Da die Landung auf der Box erfolgt, ist sie weniger belastend als eine ebenerdige Landung auf einem Bein nach einem regulären Hochsprung. Die Höhe der Box kann bei einer Landung mit einem Bein bei den anfänglichen Trainingsrunden mit dieser Übung niedriger sein als bei einer Landung mit beiden Beinen. Wenn Sie mit der Zeit Selbstvertrauen und Geschicklichkeit erworben haben, kann die Box bei einer Landung mit einem Bein letztlich so hoch sein wie bei einer beidbeinigen Landung.

Box Jump mit Gewicht

Legen Sie eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel an. Nutzen Sie eine dynamische Gegenbewegung und einen kraftvollen Schwung der Arme, um auf die Plyo-Box zu springen. Fokussieren Sie sich auf die Geschwindigkeit der Bewegung, wenn Sie Hüften, Knie und Knöchel explosiv strecken.

BOX JUMP MIT GEGENBEWEGUNG

Ausführung

1.Ein Box Jump mit Gegenbewegung beginnt aus einer deutlich höheren Standposition als ein regulärer Box Jump, nämlich in einer völlig aufrechten Haltung. Die höhere Hüftposition beim Beginn der Übung erlaubt die Abwärtsbeschleunigung des Körpers, die die reflexartigen und elastischen Eigenschaften der Muskeln und Sehnen des Unterkörpers zum Einsatz kommen lässt. Die Abwärtsbewegung muss bewusst und schnell in dieselbe leichte Kniebeuge wie beim statischen Box Jump erfolgen, wobei sich der Rumpf über die Füße nach vorne bewegt. Die Arme schwingen nach hinten in die startbereite Position hinter dem Rumpf in Vorbereitung auf den aufwärts gerichteten Teil des Sprungs.

2.Die Umkehr der Bewegungsrichtung von unten nach oben umfasst die Kraftanwendung nach unten durch die Beine und die gleichzeitige Aufwärtsbewegung beider Arme und des Rumpfes. Die kraftvolle Streckung von Knien und Hüften trägt zum Abheben bei.

3.Die Landung auf der Box wird durch Anheben der Knie auf die geeignete Höhe erreicht. Eine sanfte Landung auf der Box wird durch Beugen von Knie und Hüften erreicht, die Arme befinden sich zum Schluss vor dem Körper, um die Vorwärtsrichtung und das Gleichgewicht zu halten.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Der Box Jump mit Gegenbewegung (Countermovement Box Jump) ist eine grundlegende Anwendung einer plyometrischen Bewegung. Die vorbereitende Abwärtsbewegung bringt eine rasche Dehnung der primär beteiligten Muskeln bei der Erzeugung eines explosiven Hochsprungs hervor. Die Abwärtsbewegung sollte tief genug gehen, um eine ausreichende Dehnung in den Muskeln zu erzeugen, aber nicht so tief, dass sie die Bewegung verlangsamt und das elastische Potenzial des Bindegewebes verloren geht. Stellen Sie sicher, dass die Abwärtsbewegung schnell erfolgt und die kontraktilen und elastischen Eigenschaften von Muskel und Bindegewebe für die daraus resultierende Sprungbewegung maximiert. Wichtig ist auch ein gut koordiniertes Timing des Armschwungs, um einen möglichst großen Beitrag der Aufwärtskräfte während des Sprungs zu erreichen. Wenn ein Armschwung nicht anwendbar ist, halten Sie einen Medizinball oder verschränken Sie einfach die Arme vor dem Körper, um die Beteiligung eines Armschwungs während des Sprungs aufzuheben. Das belastet Unterkörper und Rücken beim Sprungimpuls stärker. Ziel des Box Jumps mit Gegenbewegung ist die Entwicklung einer maximalen Sprunghöhe, wodurch die Oberseite der Box leicht erreicht wird. Bei jeder Wiederholung sollte auch die maximale Geschwindigkeit der Bewegung nach oben auf die Box berücksichtigt.

VARIATION

Box Jump mit Gegenbewegung und Körperdrehung bei der Landung (Countermovement Box Jump With Rotational Landing)

Wenn Sie den Box Jump mit Gegenbewegung um eine fortgeschrittene Landestrategie erweitern wollen, führen Sie bei der Landung auf der Box eine Körperdrehung um 90 Grad aus. Da viele athletische Bewegungen eine Drehkomponente beinhalten, kann diese Variation des Box Jumps mit Gegenbewegung Sie auf kraftvolle Sprungbewegungen mit dynamischer Landung vorbereiten. Fokussieren Sie sich darauf, bei jeder Sprungreihe immer in eine Richtung zu drehen oder wechseln Sie die Drehrichtung innerhalb einer Sprungreihe ab. Ziel ist es, einen kraftvollen Sprung einzuleiten und mit einer Drehbewegung sicher zu landen.

DROP JUMP

Ausführung

1.Sie stehen auf einer Box niedriger bis mäßiger Höhe. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit einem Fuß von der Box vortreten und dann mit beiden Füßen gleichmäßig auf dem Boden landen. Springen Sie nicht von der Box, da ein Sprung zu einem viel längeren Fall mit einer zu harten Landung führen kann.

2.Während Sie von der Box auf den Boden herunterkommen, bereiten Sie sich auf den Bodenkontakt vor, indem Sie Knie, Hüften und Knöchel leicht beugen. Bei der Landung soll keines der Gelenke steif sein.

3.Zuerst landen die Fußballen und dämpfen die anfänglichen Kräfte, wenn das Gewicht auf die Fersen verlagert wird. Sobald die Fersen Bodenkontakt haben, verarbeiten der M. quadriceps, die Gesäßmuskeln und die ischiokrurale Muskulatur die Kräfte der Landung gemeinsam und schrittweise. Der Rumpf kommt nach vorne, während die Erector spinae-Muskulatur das Gewicht des Oberkörpers während der Landung ebenfalls abbremst.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), M. soleus, M. gastrocnemius.

Anmerkungen

Drop Jumps (Tief-Hoch-Sprünge) sind eine wirksame Möglichkeit einer exzentrischen Belastung der Muskeln des Unterkörpers. Wenn Gewichtheben kein praktikables Mittel zur Entwicklung der Stärke in den Beinen ist, entweder mangels Ausrüstung oder wegen mangelnder Erfahrung, sind Drop Jumps eine praktische Möglichkeit, die Stärke des Unterkörpers zu verbessern. Je nach der Höhe der Box können die Kräfte bei der Landung um ein Mehrfaches höher sein als das Körpergewicht. Bei der anfänglichen Ausführung von Drop Jumps verwenden Sie eine niedrige Box und bemühen sich gezielt, die richtige Landemechanik mit beiden Beinen zu erlernen. Achten Sie besonders auf die kontinuierliche Kraftdämpfung durch mehrere Gelenke. Wenn Sie Stärke und technische Fertigkeit durch Drop Jumps von niedriger Höhe gewonnen haben, steigern Sie allmählich die Boxenhöhe, um die Trainingsbelastung zu erhöhen. Die Höhe der Boxen kann je nach Fähigkeit und Erfahrung zwischen 30 und 75 cm variieren.

VARIATION

Drop Jump mit Körperdrehung bei der Landung (Drop Jump With Rotational Landing)

Ähnlich wie ein Box Jump kann ein Drop Jump bei der Landung eine Drehbewegung mit aufnehmen, um sowohl die vertikalen als auch die Drehkräfte beim Bodenkontakt zu trainieren. Beim Vortreten von der Box können Sie mit dem Rumpf eine Drehbewegung beginnen. Während des Herunterkommens von der Box kann mit einer 90-Grad-Drehung die Landung auf dem Boden vorbereitet werden. Die Landung beinhaltet denselben vertikalen Abbremsvorgang wie ein regulärer Drop Jump. Die Drehkräfte erweitern die Landung jedoch um eine neue Dimension, die eine größere Beteiligung der stabilisierenden Muskeln im Unterkörper und in der Körpermitte verlangt.

SQUAT JUMP

Ausführung

1.Stellen Sie Füße hüftbreit und ganz leicht nach außen gedreht auf, um eine stabile Stütze zu schaffen. Beginnen Sie eine Gegenbewegung nach unten, um die Muskeln und das Bindegewebe im Unterkörper zu dehnen und in Vorspannung zu bringen. Der Rumpf kommt zur Vorbereitung des Absprungs leicht nach vorne. Die Arme können hinter den Körper geführt werden, um den Aufwärtsschwung für den Sprung vorzubereiten.

2.Gleichzeitig die Arme kräftig nach oben schwingen und die Hüften strecken, um hoch zu springen. Der Rücken ist gerade. Ziel ist es, so hoch wie möglich zu springen. Zur Vorbereitung der Landung Knöchel, Knie und Hüften leicht beugen.

3.Beim Landen bekommen zuerst die Fußballen Bodenkontakt, die Fersen folgen bald danach und ein Großteil der Kräfte bei der Landung wird über Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken verteilt. Sobald die Kräfte abgefangen wurden und die Abwärtsbewegung endet, in den Stand zurückkehren und für eine weitere Wiederholung vorbereiten.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Der Squat Jump (Sprung aus der Hocke) ist eine Grundübung ohne Geräte, die auf der Stelle durchgeführt werden kann. Wie beim Box Jump – auch wenn das Ziel hier eine maximale Höhe ist – sind die Kräfte beim Squat Jump bei der Landung viel größer, weil Sie auf den Boden zurückkehren. In vielerlei Hinsicht kombiniert der Squat Jump die konzentrischen Bewegungen eines Box Jumps mit Gegenbewegung mit den Anforderungen bei der Landung nach einem Drop Jump. Stellen Sie bei jeder Wiederholung sicher, beim Absprung und bei der Landung eine maximale konzentrische Kraft bzw. exzentrische Kontrolle zu erzeugen. Selbst die Kraftanwendung beider Füße beim Absprung muss von einer gleichmäßigen Stoßdämpfung bei der Landung begleitet werden. Squat Jumps bilden die Grundlage für komplexere plyometrische Sprünge auf der Stelle. Sie können Squat Jumps einzeln wiederholen oder zwischen den Sprüngen jeweils eine Pause einlegen, um an den Abbremsqualitäten und der explosiven Stärke sportspezifischer Fertigkeiten wie richtungsändernden Bewegungen zu arbeiten. Mit zunehmender Kraft beginnen Sie reaktive Squat Jumps oder Squat Jumps mit Abprall in Form vielfacher Wiederholungen. Diese Fähigkeiten reaktiver Kraft und Stärke können in den Fällen, in denen wiederholte Landungen für angehende Athleten zu belastend sind, auch durch Würfe eines Medizinballs von hinten über den Kopf entwickelt werden.

VARIATION

Seitlicher Squat Jump (Lateral Squat Jump)

Eine sportbezogenere Variante des Squat Jumps gibt dem Sprung ein zusätzliches Element zur Seite hin. Anstatt einen streng vertikalen Squat Jump auszuführen, springen Sie zu einer Seite und zurück, um die Übung um seitliche Kräfte zu ergänzen. Falls Sie den Boden einer Sporthalle nutzen können, führen Sie die seitlichen Squat Jumps über eine aufgemalte Bodenlinie aus, um einen Bezugspunkt zu haben. Andernfalls springen Sie über ein Seil, ein Handtuch oder eine Koordinationsleiter, um seitliche Sprungparameter zu definieren. Ziel ist es, einen maximalen Hochsprung mit einer Richtungskomponente zur Seite zu kombinieren und kontrolliert und sicher zu landen.

POGO JUMP

Ausführung

1.Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme seitlich am Körper. Beginnen Sie den ersten Sprung mit einer kurzen, schnellen Gegenbewegung. Stoßen Sie den Körper mit maximaler Anstrengung ab und behalten Sie die aufrechte Haltung bei, die Hüften sind auf einer Linie mit den Schultern und den Beinen sowohl bei der Aufwärtsbewegung als auch beim Zurückkommen zum Boden.

2.Beim Bodenkontakt behalten Sie die feste Körperhaltung mit nur leichter Kniebeugung bei, um die Kraft bei der Landung abzudämpfen. Stellen Sie sicher, dass die Füße gleichmäßigen Bodenkontakt bekommen, wobei jeder Fuß vor dem Bodenkontakt eine Dorsalflexion durchführt, um eine starke, elastische Antwort zu erzeugen, die einen schnellen und kraftvollen nächsten Absprung ermöglicht.

3.Fokussieren Sie sich auf perfekte rhythmische Sprungwiederholungen gleicher Höhe, behalten Sie bei jeder Sprungreihe eine optimale Körperhaltung und Körperfestigkeit bei.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. soleus, M. gastrocnemius.

Sekundär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis)

Anmerkungen

Der Pogo Jump ist eine gute Grundübung für die Entwicklung der Reaktionskräfte am Boden und die richtige Haltung im gesamten Körper während elastischer Bewegungen. Der Aspekt des Abpralls beim Pogo Jump ist relevant für viele sportliche Bewegungen wie Laufen, Sprinten und Richtungswechsel. Durch das Beibehalten eines gleichmäßigen Rhythmus’ während der Sprungreihen entsteht ein zyklisches Muster von Bodenkontakten – ähnlich wie bei einem Pogo Stick – der sich auf andere athletische Bewegungen übertragen lässt. Während die Muskelaktionen des Unterschenkels entscheidend für die Maximierung der elastischen Reaktion bei diesen Sprüngen sind, spielt auch die Entwicklung einer festen Muskulatur eine wichtige Rolle für den Erhalt der Körperfestigkeit und eine möglichst geringe Ableitung der kinetischen Energie in den gesamten Körper.

VARIATION

Pogo Jump zur Seite (Lateral Pogo Jump)

Pogo Jumps mit Umlenkung zur Seite tragen ebenfalls zu einer Verbesserung der Reaktivität am Boden bei, die in zahlreichen Sportarten für die Wendigkeit erforderlich ist. Das Abprallen von einer Seite zur anderen kräftigt auch die Sprunggelenke und hält die Wahrscheinlichkeit von Bandverletzungen im Sprunggelenk gering. Sie können die Sprünge über eine aufgemalte Bodenlinie oder eine sehr niedrige Hürde ausführen, um die Sprunghöhe und Sprungweite zur Seite immer konstant zu halten.

SEILSPRINGEN

Ausführung

1.Nachdem Sie ein Springseil passender Länge gewählt haben, beginnen Sie mit dem Seil hinter den Fersen und schwingen es über den Kopf vor den Körper.

2.Wenn das Seil Richtung Boden kommt, springen Sie relativ knapp über das schwingende Seil, während es direkt vor Ihren Füßen den Boden berührt. Zwischen jeder Seilumdrehung kann ein rhythmischer Doppelsprung mit relativ kurzen Bodenkontakten ausgeführt werden.

3.Die Häufigkeit der Seilumdrehungen und Doppelsprünge kann beliebig sein oder je nach Trainingszielen variieren. Eine schnellere Sprungfolge und Seilumdrehung entspricht kürzeren und schnelleren Bodenkontakten, während ein langsameres Tempo mit höheren Sprüngen verbunden ist.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. soleus, M. gastrocnemius.

Sekundär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Mm. deltoidei.

Anmerkungen

Das Seilspringen (Rope Jump) ist wahrscheinlich eine traditionellere Form plyometrischer Übungen, die die Zeiten überdauert hat. Das Springen über ein schwingendes Seil führt dazu, dass Sprunghöhe und Sprungrhythmus relativ gleich bleiben, wodurch in Unterschenkeln und Füßen eine Dehnreaktion erfolgt. Eine typische Form des Seilspringens ist eine rhythmische Kombination von Doppelsprüngen zwischen den Seilumdrehungen, auch wenn mehrere Varianten je nach Ziel der Übung ausgeführt werden können. Während plyometrische Aktivitäten im Allgemeinen über eine kurze Zeitdauer ausgeführt werden, wird das Training mit einem Springseil üblicherweise als Methode zum Ausdauertraining verwendet. Kürzere, explosivere Varianten des Seilspringens können zur Entwicklung stärkerer Reaktionen in den Beinen auf die Bodenkräfte genutzt werden. Längeres Seilspringen in geringerer Intensität kann jedoch als einfaches Warm-up vor intensiveren plyometrischen Übungen durchgeführt werden.

VARIATION

Explosives Seilspringen mit doppelter Seilumdrehung (Explosive Double-Revolution Rope Jump)

Eine explosivere Variante der Seilspringübung erfolgt mit zwei Seilumdrehungen bei jedem Sprung. Diese Übung verlangt normalerweise einen höheren, explosiveren Sprung mit höherem Seiltempo, damit zwei vollständige Seilumdrehungen möglich sind. Es können mehrere Sprünge in Folge ausgeführt werden, mit etwa 6 bis 10 Sprüngen pro Folge. Ziel ist es, bei allen Wiederholungen eine signifikante Sprunghöhe beizubehalten.

JUMPING JACK

Ausführung

1.Beginnen Sie die im Deutschen auch als »Hampelmann« bekannte Übung im Stand. Die Füße sind geschlossen, die Hände liegen seitlich am Körper. Beginnen Sie die Übung, indem Sie hochspringen und beide Arme seitlich über den Kopf bringen.

2.Landen Sie breitbeinig mit beiden Füßen. Mit einer reaktiven Bodenlandung stoßen Sie den Körper wieder nach oben ab und bringen Arme und Beine zurück in ihre Startpositionen.

3.Fahren Sie mit der Bewegung in einem zyklischen Muster fort, wobei Sie elastische Sprünge aus einem engen Stand zu einem breiten Stand ausführen, während sich die Arme seitlich nach oben und unten bewegen.

Beteiligte Muskeln

Primär: M. soleus, M. gastrocnemius.

Sekundär: M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius, M. vastus medialis), Mm. deltoidei, Mm. adductores (brevis, longus, magnus).

Anmerkungen

Jumping Jacks sind eine klassische, sich wiederholende elastische Sprungübung, die Sportanfängern, die eine Einführung in Sprungübungen geringer bis mäßiger Intensität brauchen, eine gute allgemeine Kondition verschafft. Jumping Jacks können mit längerer Dauer (15–30 Wiederholungen) als Fitnessübung oder mit kürzerer Dauer (6–10 Wiederholungen) als elastische Sprungübungen ausgeführt werden. Da die Sprünge eine relativ geringe Amplitude haben, ist diese Übung für jüngere Athleten sowie als Teil des allgemeinen Warm-ups von fortgeschritteneren Athleten gut geeignet.

VARIATION

Sternsprung (Star Jump)

Ein Star Jump ist eine explosivere Variante des Jumping Jacks. Anstatt mit den Füßen breitbeinig zu landen, schwingen die Füße während der Flugphase des Sprungs nach außen und dann für die Landung zurück zur Mittellinie des Körpers. Die Arme schwingen ebenfalls seitlich nach oben, um im Flug das Sternenmuster zu bilden und kehren bei der Landung seitlich an den Körper zurück. Die Landung beim Star Jump ist ebenfalls ein elastischer abfedernder Sprung, der den Körper für nachfolgende Sprünge zurück nach oben katapultiert.

STANDWEITSPRUNG

Ausführung

1.Stellen Sie die Füße zu Beginn hüftbreit und gerade auf. Die Arme können vor dem Sprung zur Vorbereitung auf eine Gegenbewegung in Form eines Schwungs nach hinten vor dem Körper gehalten werden. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge, der Rumpf ist nach vorne geneigt, die Arme führen die Gegenbewegung nach hinten aus.

2.Beginnen Sie den Sprung mit einer Kombination aus einer Sprungbahn nach vorne und oben im Winkel von 40–45 Grad. Bringen Sie die Arme vor dem Körper über Schulterhöhe und strecken Sie die Hüften in der Anfangsflugphase des Sprungs.

3.Zur Vorbereitung der Landung ziehen Sie die Knie vor dem Körper nach oben und vorne, bei der Rückkehr zum Boden führen die Füße die Bewegung an. Beim Landen werden die Kräfte durch die Füße, Knöchel, Knie, Hüften und den Rücken schrittweise abgefangen. Zum Schluss befinden sich die Arme vor dem Körper, um das Massezentrum vorne zu halten und einen Sturz nach hinten zu verhindern.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: M. erector spinae (M. spinalis, M. longissimus, M. iliocostalis), Mm. deltoidei, M. rectus abdominis, M. iliopsoas, M. soleus.

Anmerkungen

Ein Standweitsprung (Standing Broad Jump) umfasst eine maximale Anstrengung, um sowohl Höhe als auch Weite zu erzielen. Obgleich der Standweitsprung durch Messung der Sprungweite bewertet wird, ist auch das Erreichen einer angemessenen Sprunghöhe wichtig für eine gute Leistung. Der Aufbau einer optimalen Sprungbahn verlangt etwas technische Übung und wird von der Körperhaltung und dem Armschwung beeinflusst. Wird ein kräftiger Armschwung mit einer kraftvollen Beinarbeit kombiniert, kann er eine signifikante vertikale Kraft aufbauen, um den Körper nach oben zu bringen. Da der Standweitsprung vertikale und horizontale Kräfte miteinander verbindet, können während der Landephase beträchtliche Kräfte auf den Körper einwirken. Der M. quadriceps ist wegen der nötigen Abbremsung des horizontalen Kraftimpulses bei der Landung stärker belastet. Seien Sie bei der Planung von Standweitsprüngen wegen der Zusatzbelastung, die bei der Landung für Unterkörper und Rücken entstehen, besonders vorsichtig. Standweitsprünge können ein geringeres Gesamtvolumen an Sprüngen und eine längere Erholung zwischen den Sprungreihen erforderlich machen als Sprünge, die mehr in die Höhe gehen.

VARIATION

Standweitsprung mit Widerstand durch ein Gummiband (Standing Broad Jump With Elastic Band Resistance)

Um die Hüftstreckung während der Standweitsprünge zu verstärken, binden Sie ein starkes Gummiband um die Hüften. Mit Hilfe eines Partners platzieren Sie das Band um das Becken, um nahe an Ihrem Massezentrum für Widerstand zu sorgen. Während des Sprungs sollte der von dem Partner ausgeübte Widerstand stark genug sein, um Sie beim Absprung zu einer maximalen Anstrengung zu zwingen, aber nicht so stark, dass die Hüftstreckung dadurch behindert würde. Die Verwendung eines Gummibands trägt auch dazu bei, die horizontale Belastung bei der Landung zu reduzieren, sodass pro Trainingsrunde mehr Sprünge möglich werden.

SPRUNGSCHRITTE IM WECHSEL

Ausführung

1.Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Knie nach vorne bringen, begleitet von einer Armbewegung der Gegenseite nach vorne. Das Bein der Gegenseite streckt sich kraftvoll nach hinten zu einem langen Schritt.

2.Während der Flugphase bereiten Sie das führende Bein auf den Bodenkontakt vor und beginnen einen kraftvollen Schwung mit der Absicht, auf dem Mittelfuß zu landen. Das Bein der Gegenseite wird nach vorne gebracht, sodass es am landenden Bein vorbeizieht, sobald dieses Bodenkontakt hat. Die Bewegung geht nach oben und vorne. Schwingen Sie zum Ausgleich der Bewegungen des Unterkörpers jeweils den Arm der Gegenseite kraftvoll.

3.Wechseln Sie die langen Schritte rhythmisch über die Länge der Sprungreihe ab, streben Sie nach Höhe und Weite und halten Sie den Bodenkontakt bei der Landung jeweils kurz. Die schwingenden Arme sorgen für eine Drehung der Schultern gegenüber den Hüften und erzeugen die Triebkraft für kraftvolle Sprünge.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: M. transversus abdominis, M. obliquus internus, M. obliquus externus, M. rectus abdominis, Mm. deltoidei.

Anmerkungen

Sprungschritte im Wechsel (Alternate-Leg Boundings) sind eine kraftvolle Variante langer Laufschritte. Sprungschritte werden genutzt, um eine zyklische Kraft in einem Bein zum Laufen, Springen und für Bewegungen in mehrere Richtungen aufzubauen. Ein starker Knieschwung ist entscheidend, um die Hüften bei jedem Schritt kraftvoll nach vorne zu bringen. Üblicherweise sagt man den Athleten, sie sollten bei jeder Landung kräftig auf dem Boden aufkommen, um angemessene vertikale und horizontale Kräfte zu erzeugen. Als Gegengewicht zu den kraftvollen Drehkräften des Unterkörpers ist ein starker Schwung jeweils eines Arms erforderlich. Anfangs kann man sich die Technik mit Sprungschritten vielleicht bergauf leichter aneignen. In einigen Situationen wie beim Sprinten wird die Betonung bei den Sprungschritten auf dem Training der horizontalen Geschwindigkeit liegen, in anderen Fällen, wie beim Training von Weit- und Hochsprung, sind hohe Sprungschritte erwünscht.

VARIATION

Seitliche Sprungschritte (Lateral Bounding)

Führen Sie Sprungschritte von einer Seite zur anderen aus, um die Fähigkeit für Richtungswechsel zu verbessern, wenn Kraft in mehrere Richtungen verlangt wird. Bei Sprungschritten zur Seite erfolgt der Armschwung quer vor dem Körper zum Ausgleich der seitlichen Kraft, die die Beine entwickeln. Bei den ersten Trainingsrunden kann ein kürzerer Sprungschritt zur Seite die Beine und Sprunggelenke für weitere Sprungschritte im späteren Trainingsprogramm vorbereiten. Wie bei den Sprungschritten nach vorne sollten die Bodenkontakte kurz und elastisch sein.

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Plyometrie Anatomie

Derek Hansen

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Kitabı oku: «Plyometrie Anatomie»

INHALT

EINLEITUNG

1

PHYSIOLOGISCHE MECHANISMEN DER PLYOMETRIE

Muskelaktionen bei der Plyometrie

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Eigenschaften von Muskeln und Sehnen

Zentralnervensystem

2

TRAININGSFORTSCHRITTE, TRAININGSFLÄCHEN UND AUSRÜSTUNG

Erste Schritte

Übungssteigerungen

Trainingsflächen und Bodenbeschaffenheit

Sand

Naturrasen

Kunstrasen

Parkettboden in der Halle

Gummierte Kunststoffbahnen und Bodenbeläge

Schuhwerk

Ausrüstung

Plyometrische Boxen

Trainingshürden

Medizinbälle

Weitere äußere Belastungen

Langhanteln und Kurzhanteln

Kettlebells (Kugelhanteln)

Resistance Bands (Widerstandsbänder)

Gewichtswesten und Gewichtsgürtel

3

PLYOMETRISCHE GRUNDÜBUNGEN

BOX JUMP MIT STATISCHEM START

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Box Jump mit Landung auf einem Bein (Box Jump With Single-Leg Landing)

Box Jump mit Gewicht

BOX JUMP MIT GEGENBEWEGUNG

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Box Jump mit Gegenbewegung und Körperdrehung bei der Landung (Countermovement Box Jump With Rotational Landing)

DROP JUMP

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Drop Jump mit Körperdrehung bei der Landung (Drop Jump With Rotational Landing)

SQUAT JUMP

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Seitlicher Squat Jump (Lateral Squat Jump)

POGO JUMP

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Pogo Jump zur Seite (Lateral Pogo Jump)

SEILSPRINGEN

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Explosives Seilspringen mit doppelter Seilumdrehung (Explosive Double-Revolution Rope Jump)

JUMPING JACK

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Sternsprung (Star Jump)

STANDWEITSPRUNG

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Standweitsprung mit Widerstand durch ein Gummiband (Standing Broad Jump With Elastic Band Resistance)

SPRUNGSCHRITTE IM WECHSEL

Ausführung

Beteiligte Muskeln

Anmerkungen

Seitliche Sprungschritte (Lateral Bounding)

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