Kitabı oku: «Keto quick!»

Keto

quick!

BLITZREZEPTE FÜR DEN KETOGENEN LIFESTYLE

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BLITZREZEPTE

FÜR DEN

KETOGENEN LIFESTYLE

HEEL

Impressum

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

Tel.: 02223 9230-0

Fax: 02223 9230-13

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© 2022 HEEL Verlag GmbH

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

Autorin: Dinah Stricker

Fotos: Sandra Then, www.then-fotografie.de, mit Ausnahme von S. 10, 11, 15, 18, 19, 23, 24, 29, 33, 37, 41, 42 unten, 52

Projektleitung: Hannah Kwella

Satz und Gestaltung: My Linh Nguyen

Umschlaggestaltung: My Linh Nguyen

© Adobe Stock: S. 15 (neirfy), S. 19 (sewcream), S. 23 (vladimirzuev), S. 24 (Yaruniv-Studio), S. 29 (aamulya), S. 33 (shuravi07), S. 41 (photocrew/alter_photo), S. 52 (karandaev)

Dieses Buch und die darin enthaltenen Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch die Autorin tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.

– Alle Rechte vorbehalten –

– Alle Angaben ohne Gewähr –

ISBN: 978-3-96664-336-8

eISBN: 978-3-96664-489-1

Printed in Slovenia

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Die Fotografin Sandra Then arbeitet in den Bereichen Portrait, Schauspiel und Oper, Reportage und Food. Ihre Bilder sind international in Ausstellungen vertreten.

Inhaltsverzeichnis

1. AM ANFANG WAR DAS EI – WAS STECKT HINTER KETO QUICK ?

2. KETO-KNOWHOW – DEIN EINSTIEG IN EIN KETOGENES LEBEN

Woher kommt der Begriff „ketogene Diät“ und was bedeutet er?

Auf welcher Basis funktioniert Keto?

Wie stelle ich fest, ob ich den heiligen Gral der Ketose erreicht habe?

Der Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose

Worin liegt der Unterschied zwischen Keto, Low-Carb und Atkins?

Wieso ist Keto effektiv?

Was sind die Vorteile der Keto-Diät?

Für wen ist Keto nicht geeignet?

Kann ich mich als Typ-2-Diabetiker ketogen ernähren?

Erhöhen sich meine Blutfettwerte, wenn ich so viel Fett esse?

3. DAS MAKRO-TRIO – KOHLENHYDRATE, FETTE UND PROTEINE KURZ ERKLÄRT

Kohlenhydrate

Fette

Proteine

4. DEIN KETO-START – 10 SCHRITTE IN DEIN KETOGENES LEBEN

Schritt 1 – Makros ausrechnen mit dem Ketorechner

Schritt 2 – Kalorienzählen zu Beginn

Schritt 3 – App-Tracking via Ernährungsapp

Schritt 4 – Essenshäufi gkeit verringern, wenn möglich Intervallfasten

Schritt 5 – Kühlschrank und Vorratskammer ausmisten

Schritt 6 – Familie und Freunde miteinbeziehen

Schritt 7 – Mahlzeiten vorplanen und Einkaufsliste erstellen

Schritt 8 – Maß nehmen und wiegen

Schritt 9 – Der Keto-Grippe vorbeugen und Salzsole vorbereiten

Schritt 10 – Sport und Bewegung integrieren

Zusätzliche Tipps und Tricks

5. DIE BESTEN LEBENSMITTEL FÜR DIE KETO-DIÄT

6. AUF DIE REZEPTE, FERTIG, LOS!

Frühstück

Hauptgerichte

Beilagen

Süße Leckereien

7. QUELLEN UND WEITERE LITERATUR

Am Anfang war das Ei – Was steckt hinter Keto quick?

„Also Rührei ist für mich schon kochen“, kam es aus dem Mund meiner Klientin, als wir über das Thema Kochen und Ernährung sprachen. Für sie sei es einfach bequemer, sich schnell ein Butterbrot zu schmieren, etwas Fertiges in den Ofen zu schieben oder einfach Essen zu bestellen, denn sie habe aufgrund ihres stressigen Jobs einfach keine Zeit und auch keine Lust, so lange in der Küche zu stehen. Problematisch war für sie nur dabei, dass sie, egal wieviel Sport sie machte, das Gewicht einfach nicht reduzieren konnte. Eine Aussage, die ich als Fitnesstrainerin nicht zum ersten Mal gehört hatte.

Nun bin ich die Art von Mensch, der es schwerfällt ihr Entsetzen im Gesicht zu verbergen. Auch wenn ich mich wirklich bemühte, sah sie mir an, dass mich ihre Aussage dezent schockiert hatte. „Ooookay,“ war dann auch dementsprechend meine Reaktion. In meinem Kopf dachte ich nur: „Kein Wunder, bei dem was Du isst!“, denn für mich war schon länger klar - ohne die richtige Ernährung wird Gewichtreduzierung nie funktionieren. Doch dann ging es zurück ans Training und der Drops war gelutscht. Oder vielleicht doch nicht?

Auch wenn das Thema im Fitnessstudio erledigt war, hallte es in mir trotzdem irgendwie nach. Wie kommt es, dass so viele Menschen so wenig Zeit und Lust haben zu kochen oder sich mehr mit ihrer Ernährung zu beschäftigen, obwohl sie theoretisch wissen, dass gewisse Nahrungsmittel nicht gut für sie sind? Zeit und Aufwand sind die häufigsten Antworten. Nun stellte ich mir die Frage, wie ich es schaffen könnte, Menschen zu zeigen, dass sie auch ohne immensen Aufwand, ohne ewiges Schnippeln und stundenlanges am Herd stehen, qualitativ hochwertige Mahlzeiten zubereiten können. Gerichte, die dem Körper guttun, ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und dabei helfen können, die eigene Körperkomposition in die gewünschte Richtung zu verändern. Rezepte für eine schnelle und einfache Küche mussten her, mit möglichst unkomplizierten und überschaubaren Zutatenlisten. Es muss doch möglich sein, Menschen wieder zum selber kochen zu animieren und dazu, sich mehr mit ihrer Ernährung auseinanderzusetzen.

Also machte ich mich an die Arbeit und durchstöberte sämtliche, in meinem Besitz befindlichen Kochbücher und meine Rezepte-Sammlung und notierte meine Ideen für ganz neue Kreationen. Das Kriterium hierbei: quick & easy - also schnell und einfach, in maximal 20 Minuten zubereitet. Diesen Zeitaufwand sollte eigentlich jeder hinbekommen.

Nein, dieser Zeitaufwand sollte es jedem wert sein, in ihre oder seine Gesundheit zu investieren.

Da ich mich inzwischen, mit kleinen Unterbrechungen hier und da, seit fünf Jahren ketogen ernähre, war natürlich klar, dass es ketogene Rezepte sein würden. Nicht nur, dass die Gerichte wenig Zeit und Aufwand brauchten, nein, sie sollten auch noch ohne Zucker, Mehl oder sonstige, gesundheitsschädliche Zutaten sein. Damit hatte ich für mich selbst den Schwierigkeitsgrad bei der Erstellung der Rezepte natürlich ordentlich erhöht. Aber die Herausforderung nahm ich gerne an. Und so verbrachte ich den langen Lockdown mit dieser wundervollen und spannenden Aufgabe. Das Ergebnis ist ein bunter Mix aus asiatischen und mediterranen Gerichten, deftig oder süß und teils in vegetarischer Version möglich, so dass man sie man gut variieren kann.

Sie sind deutlich weniger lastig an Sahne und Milchprodukten, so dass auch Menschen mit Laktoseintoleranz ordentlich zuschlagen können. Im Rezepte-Kapitel erfährst Du alle weiteren Details.

Meine Liebe zum Kochen entdeckte ich Ende zwanzig, als mich der britische Fernsehkoch Jamie Oliver mit seinen Kochsendungen verzauberte. Er war es, der mir zeigte, dass man mit qualitativ hochwertigen Zutaten und wenig Aufwand tolle Gerichte für die ganze Familie kreieren kann. So lernte ich, wie man sämtliche Saucen selber macht und wie man bestimmte Lebensmittel verarbeitet. Ich muss nicht erwähnen, dass ich fast alle seine Kochbücher habe - kleiner Fangirl-Moment. Einige seiner Rezepte habe ich erfolgreich in Keto-Versionen abwandeln können, denn auf die leckeren Mahlzeiten von ihm wollte ich ungern verzichten, als ich mich 2016 entschied, den ketogenen Weg einzuschlagen. Und was soll ich sagen, es hat funktioniert - ketogen und lecker -eine Win-win-Kombination.

Aber was ist jetzt bitteschön die Keto-Diät? Von wie vielen Diäten hast Du schon gehört? Low-Carb-, Atkins-, Paleo-, Brigitte-, Dukan-, Weight Watchers-, South Beach-, Kohlsuppen- oder Zitronenwasser-Diät. Da blickt doch kein Mensch mehr durch!

Bist Du auch so verwirrt vom Diäten-Dschungel und hast keinen Bock mehr, Dich mit irgendwas, was auf „Diät“ endet, zu beschäftigen? Ich fühle mit Dir, denn mir ging es jahrelang auch so. Ausprobiert habe ich sie fast alle, doch nur eine von ihnen führte dauerhaft zum Erfolg: die ketogene Ernährung. Ich schreibe bewusst Ernährung, da Keto-Diät es eigentlich nicht richtig trifft. Der englische Begriff „Diet“ bedeutet genau genommen „Ernährung“ und nicht primär Diät. Hierbei geht es um eine grundlegende Umstellung der Ernährung. Du musst sie natürlich nicht für immer machen, es sei denn Du machst sie aus therapeutischen Gründen. Doch ist es ratsam, mindestens drei Monate am Ball zu bleiben, idealerweise sechs bis zwölf Monate. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die neue Ernährungsform anzupassen. Damit Du sämtliche Vorteile (siehe Seite 18) der ketogenen Ernährung genießen kannst, braucht es eine Weile.

Ich habe, wie erwähnt, vor fünf Jahren mit Keto angefangen. Aus meiner Verzweiflung heraus dachte ich mir „was hast Du zu verlieren?“. Wie bei vielen anderen Diäten zuvor, hast Du im schlimmsten Fall nach ein paar Monaten wieder das gleiche Gewicht drauf, das Du zu Beginn hattest. Gewichts-Jo-Jo war ich nämlich schon seit Jahren gewohnt. Dass das nicht gesund für den Körper ist, ist glaube ich jedem klar. Eigentlich macht man es mit jedem Diät-Zyklus schlimmer und wiegt meist nach kurzer Zeit noch mehr als vorher. Höre ich da ein „kenne ich“? Aber die Hoffnung stirbt ja bekanntlich immer zuletzt, und so wagte ich das Abenteuer. Inspiriert wurde ich dazu von einem Professor für Sportwissenschaften und Ernährung (@themusclephd), dem ich auf Instagram folge. Ja, da gibt’s auch Leute, die was können und keine Schlauchbootlippen haben.

Nachdem ich einen Artikel von ihm zum Thema gelesen hatte, bemächtigte ich eine bekannte amerikanische Suchmaschine mit den Schlagworten „Ketogenic Diet“ und landete auf der sehr informativen Seite www.ketodietapp.com von Martina Slajerova, die sich seit vielen Jahren aufgrund einer Hashimoto-Erkrankung (chronische Entzündung der Schilddrüse) ketogen ernährt. Auch ihre Geschichte beeinflusste mich, hatte ich zu dem Zeitpunkt eine SchilddrüsenUnterfunktion (jetzt nicht mehr, danke Keto!). Ich nahm an ihrer 90-Tage-Keto-Challenge teil und, was soll ich sagen, ich habe nie wieder zurückgeblickt. Das war für mich der Durchbruch!

Auch wenn es anfangs nicht so leicht für mich war, von einer Low-Carb-Ernährung und damit verbundenem hohen Protein- und moderaten Fettkonsum, auf moderaten Protein- und hohen Fettkonsum umzusteigen, habe ich doch die Keto-Kurve gekriegt. Man darf Keto auch nicht zu kompliziert machen, denn auch wenn ich Dir im nächsten Kapitel einiges über die einzelnen Prozesse und Funktionen im Körper erzähle, ist es am Ende keine Raketenwissenschaft. Das wichtigste Credo ist: Halte die Kohlenhydrate so niedrig wie möglich. Und das bekam ich direkt von Anfang an gut hin.

Ich konnte meine Depressionen durchbrechen, mein geringes Selbstbewusstsein pushen und mich endlich wieder ohne Panik auf eine Waage stellen!

Das Maßband konnte ich ebenfalls immer enger ziehen und wieder alte, zu eng gewordene Hosen tragen. Halleluja! Und das war nur der Anfang. Ich machte, vom massiven Erfolg gepusht, brav weiter und konnte meine Gesundheit und mein Aussehen immer weiter verbessern. Innerhalb von acht Monaten verlor ich 16 kg und rund 10 % Körperfett!

Mit meinem Erfolg kam die Idee zu einem Keto-Blog (www.ketorockt.de) und daraufhin mein erstes Buch „Keto rockt - weil’s schlank und glücklich macht!“. Das Feedback war überwältigend! So viel Liebe und positive Vibes - einfach ein inneres Blumenpflücken!

Das dieser Einstieg in die Keto-Welt jetzt schon fünf Jahre her ist, ist kaum zu fassen. Fairerweise muss ich auch gestehen, dass ich ab und zu mal geschummelt habe. Also falls Du Dich jetzt fragst, ob man niiiiiieeee wiiiiieder ein Eis oder eine Pizza essen darf - keine Panik, Du darfst, wenn Du ein paar Dinge berücksichtigst. Dazu gebe ich Dir Tipps auf Seite 38. Zum ersten Mal so richtig geschummelt habe ich in meinem ersten großen Urlaub seit Keto-Beginn. Es ging zwei Wochen nach Florida und da konnte ich einfach nicht Nein zu meinen geliebten frittierten Calamari, Coconut-Shrimp und Margeritas sagen. Ja, ich bin eben auch nur ein Mensch. Interessant, oder besser gesagt schockierend, war danach, dass ich in nur zwei Wochen fünf Kilo zugenommen hatte. Das sagte mir, dass mein Körper definitiv keine Kohlenhydrate mag und sie offensichtlich auch nicht gut verarbeitet. Und so halte ich es inzwischen so, dass ich mir ab und zu eine einzige Schummel-Mahlzeit „gönne“, aber die restliche Zeit weiterhin komplett ketogen lebe. Ich habe dazu eine gute Strategie entwickelt, wie mich diese SchummelMahlzeit nicht raushaut, die Du ebenfalls bei den Tipps lesen kannst. So halte ich mein Gewicht, was immer mal wieder 2-3 kg schwankt, seit einiger Zeit und fühle mich sehr wohl.

Ich denke, so kann jeder Mensch das für ihn richtige Gleichgewicht und damit Wohlfühlgewicht finden und sich gesund und energiegeladen fühlen.

Ich wünsche Dir von Herzen, dass Du das auch für Dich erreichst und möchte Dich mit diesem Buch unterstützen, deine Ziele zu verfolgen!

Im nächsten Kapitel erkläre ich Dir alles, was du über Keto wissen musst und gebe Dir eine Schritt-für-SchrittAnleitung an die Hand, die Dich Deinem Ziel hoffentlich ein großes Stück näherbringt.

Keto-Knowhow – Dein Einstieg in ein ketogenes Leben

Hast Du auch schon mal den Begriff „Keto Diät” in eine bekannte amerikanische Suchmaschine eingegeben, um dann festzustellen, dass sehr viel Negatives über diese Ernährung im Internet steht? Dass sie gefährlich sei, Herzinfarkt verursacht und den Cholesterinspiegel erhöht? Und auf keinen Fall langfristig funktioniert, ja, sogar zu Ketoazidose führen kann?

Ja, was ist denn überhaupt eine Ketoazidose? Was ist der Unterschied zwischen Keto, Low Carb und Atkins?

Worauf kommt es bei einer ketogenen Ernährung an? Was muss ich beachten? Was darf ich essen und wie oft? Welche Hürden, Vor- und Nachteile gibt es? Und bekomme ich einen erhöhten Cholesterinspiegel oder gar einen Herzinfarkt, wenn ich mich ketogen ernähre?

Auch wenn die Antwort auf alle Fragen bekanntlich 42 ist, versuche ich Dir mit meinen fünf Jahren Keto-Erfahrung und durch Unterstützung der Wissenschaft all das kompakt und leicht verständlich zu beantworten.

Auf geht's in Dein ketogenes Abenteuer!

WOHER KOMMT DER BEGRIFF „KETOGENE DIÄT“ UND WAS BEDEUTET ER?

Der Begriff „ketogene Diät“ wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Russel M. Wilder von der Mayo Clinic geprägt. Er setzte die ketogene Diät erstmals 1921 zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter ein, nachdem ihn die Forschungsergebnisse zu Ernährung und Diabetes von Rollin Turner Woodyatt dazu inspirierten. Woodyatt fand damals heraus, dass in gesunden Menschen die Leber die Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton produziert, wenn sie entweder hungern oder eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu sich nehmen.

Rund ein Jahrzehnt lang wurde die ketogene Diät als therapeutische Ernährungsform bei Epilepsie im Kindesalter angewandt, bis Antiepileptika auf den Markt kamen. Vor einigen Jahren wurde die ketogene Diät jedoch wiederbelebt - dann allerdings als Mittel zur schnellen Gewichtsabnahme und zur Verbesserung verschiedener gesundheitlicher Probleme, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Autoimmunkrankheiten und weiterhin Epilepsie.

AUF WELCHER BASIS FUNKTIONIERT KETO?

Ein paar physiologische und biochemische Grundlagen müssen leider sein, um das Prinzip der ketogenen Diät zu verstehen. Also halte durch und lies Dir ganz in Ruhe die folgenden Informationen durch. Ich verspreche Dir, danach ergibt alles Sinn.

Wenn man dem Körper Kohlenhydrate als Energiequelle vorenthält, indem man sie auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert, idealerweise sogar weniger als 20 Gramm, wird dadurch die Insulinausschüttung verringert und der Blutzuckerspiegel gesenkt. Der Körper gerät in einen katabolen (= abbauenden) Zustand. Die Glykogenspeicher (Glykogen = Speicherform von Glukose) in den Muskeln und der Leber werden geleert bzw. abgebaut. Diese Speicher haben eine Kapazität von 1.600 bis 2.000 Kalorien und sind in der Regel binnen 48 Stunden geleert. Der Körper speichert drei bis vier Gramm an Wasser für jedes Gramm an gespeichertem Glykogen. Wenn die Glykogenspeicher geleert werden, wird zunächst Wasser ausgeschieden, weshalb man anfangs zügiger abnimmt, aber noch kein eigenes Körperfett.

Daraufhin finden zwei Stoffwechselprozesse statt: die Glukoneogenese und die Ketogenese.

Glukoneogenese bedeutet „Glukose neu erzeugen“. Glukose wird bei diesem Prozess aus Aminosäuren (insbesondere Alanin und Glutamin), Glycerin und Milchsäure (Laktat) hergestellt. Wenn die körpereigene Glukoseproduktion aber nicht mehr mit dem Bedarf des Körpers Schritt halten kann, beginnt die Ketogenese, ein Prozess bei dem in der Leber Fettsäuren zu den Ketonkörpern Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat aufgespalten werden. Dabei entsteht das Molekül Acetyl-CoA, welches in die Mitochondrien (die „Kraftwerke“ der Zellen) geschleust wird, um Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zu generieren. ATP ist das wichtigste Molekül für die Speicherung und Übertragung von Energie in den Zellen. 100 Gramm Acetoacetat erzeugen nämlich 9400 Gramm ATP und 100 Gramm Beta-Hydroxybutyrat liefern 10.500 Gramm ATP, während 100 Gramm Glukose nur 8.700 Gramm ATP erzeugen. Dadurch kann der Körper auch bei einem Kaloriendefizit eine effiziente Energieproduktion aufrechterhalten.

Diese Ketonkörper fungieren dann als primäre Energiequelle und lösen demnach Glukose als Hauptenergielieferanten ab. Die einzigen Organe in unserem Körper, die keine Ketone für die Energiegewinnung verwenden können, sind die roten Blutkörperchen und die Leber. Ihnen fehlen die Mitochondrien bzw. Enzyme. Unser Herz, unser Muskelgewebe und unsere Nieren können Ketonkörper jedoch leicht zur Energiegewinnung nutzen. Sogar unser Gehirn kann Ketone als alternative Energiequelle nutzen, da diese die Blut-HirnSchranke überwinden können. Das ist auch deshalb genial, weil, wie Forschungsergebnisse zeigen, eine ketogene Ernährung bei verschiedenen Arten von neurodegenerativen Krankheiten hirnschützende Wirkungen haben kann. Menschen, die beispielsweise an Alzheimer oder Parkinson leiden, können selbst dann noch Ketone verwerten, wenn die Glukoseaufnahme durch das Gehirn beeinträchtigt ist.

Während der Ketogenese wird dann der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Insulinausschüttung verringert. Dadurch werden auch weniger Fett und Glukose gespeichert. Genialerweise wird durch diesen Prozess auch der Fettabbau aus dem gespeicherten Körperfett beschleunigt. Unser Körper beginnt hierbei einen Vorgang namens Lipolyse, bei dem Fett aus dem Fettgewebe (ein Kilogramm Fettgewebe hat ca. 7.000 Kalorien) zur Energiegewinnung abgebaut wird.

Wenn Du Dich ketogen ernährst, findet also die Ketogenese statt und bringt Dich dann in den Stoffwechselzustand der als Ketose bezeichnet wird. In der Ketose bleibst Du, solange Du Dich sehr kohlenhydratarm ernährst. Es wird ein paar Tage dauern, bis Du Dich in der Ketose befindest. Das kann schon nach drei bis vier Tagen der Fall sein (je nachdem, wie schnell sich Deine Glykogenspeicher leeren), manchmal dauert es aber auch länger und variiert von Mensch zu Mensch. Die Umstellung bis zur vollständigen Fettadaption kann vier bis sechs Wochen dauern. Innerhalb dieses Zeitraums normalisiert sich auch die Harnsäurekonzentration, welche in den ersten zwei Wochen ansteigen kann. Der Grund liegt darin, dass die Nieren nicht so viel filtern können, weil die Ketonkörper und die Harnsäure darum kämpfen, dass die Nieren sie ausscheiden. Sozusagen ein „Hamsäure-Ketonkörper-Boxkampf“ und die Nieren sind der Kampfring.

Falls Du regelmäßig Sport machst, kannst Du die Ketose beschleunigen, indem Du High-Intensity-IntervalTraining (HIIT) machst. Diese Form des hochintensiven Trainings sorgt für ein schnelleres Entleeren der Glykogenspeicher. Solltest Du nicht so sport-erprobt sein, empfehle ich Dir, es etwas langsamer angehen zu lassen. Es kann durchaus passieren, dass Du Dich bei der Umstellung von Kohlenhydrate auf Fette als Energielieferant in den ersten Tagen bis Wochen abgeschlagen, müde und kränklich fühlst (auch als „Keto-Grippe“ bekannt, dazu später mehr), deshalb übernimm Dich nicht!

WIE STELLE ICH FEST, OB ICH DEN HEILIGEN GRAL (DER KETOSE ERREICHT HABE?!

Aceton wird über die Atemluft ausgeschieden, Acetoacetat über den Urin und Beta-Hydroxybutyrat befindet sich im Blut. Dementsprechend gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die Ketonkörper-Konzentration zu messen. Die einzelnen Messgeräte kann man in der Apotheke oder im Internet kaufen.

ACETON testet man, indem man in ein Atemmessgerät ausatmet. In den ersten Wochen kann es auch zu einem süßlichen Acetongeruch aus dem Mund kommen (auch „Keto-Atem“ genannt), was tatsächlich ein gutes Anzeichen dafür ist, dass du Dich in der Ketose befindest. Abhilfe schaffen hier Mundspray oder eine Mundspülung - keine zuckerfreien Kaugummis, da diese trotzdem bis zu 2 Gramm Kohlenhydrate beinhalten können.

ACETOACETAT kann mit Urin-Teststreifen (z. B. Ketostix) getestet werden. Dies funktioniert allerdings nur in den ersten Wochen, denn wenn die Nieren sich an die ketogene Ernährung gewöhnt haben, werden nicht mehr so viele Ketonkörper über den Urin ausgeschieden. Der Körper wird effizienter darin, die Ketonkörper zu den Zellen zu befördern, in denen sie in Energie umgewandelt werden. Darum sind die Teststreifen dann nicht mehr aussagekräftig.

BETA-HYDROXYBUTYRAT wird mittels Prick Test getestet. Hierbei wird am Finger ein kleiner Tropfen Blut entnommen und in einem speziellen Messgerät ausgelesen. Diese Methode ist am akkuratesten, selbst wenn Du Dich schon länger ketogen ernährst.

Viele Menschen glauben: je höher der Ketonspiegel desto besser, aber das ist bislang nicht erwiesen. Wenn man über einen längeren Zeitraum keto-adaptiert ist, werden die Ketone besonders effizient genutzt, wodurch geringere Mengen im Blut zirkulieren.

Du bist in der optimalen Nahrungs-Ketose, wenn der Messwert größer als 0,5 mmol/l (= Millimol) ist. Er kann bis 3 mmol/l gehen.

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN KETOSE UND KETOAZIDOSE

Leider werden die Begriffe Ketose und Ketoazidose häufig verwechselt, was unter anderem zu dem schlechten Ruf der ketogenen Ernährung geführt hat. Sie unterscheiden sich jedoch deutlich.

Bei einer Ketoazidose steigt der Ketonspiegel im Blut unkontrolliert so stark an (Werte von 10-25 mmol/l), dass er zu einer Übersäuerung des Blutes führen kann. Dadurch sinkt der pH-Wert des Blutes von 7,35 (Normwert) auf weniger als 7,30.

Typischerweise tritt dieser Zustand insbesondere bei Typ-1-Diabetikern auf. Der Grund hierfür liegt darin, dass Diabetiker nicht genug Insulin produzieren. Somit bleibt die Glukose im Blut, statt von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Blutzuckerwerte können dann bis über 200 mg/dl ansteigen, was es den Nieren unmöglich macht die Glukose zu filtern. Die Glukose wird dann über den Urin ausgeschieden. Der Flüssigkeitsanteil im Blut verringert sich, wodurch sich auch das Blutvolumen verringert, der Ketonspiegel jedoch stark angestiegen ist. Bei diesem Zustand ist eine sofortige ärztliche Behandlung erforderlich.

Die ernährungsbedingte oder fasteninduzierte Ketose hingegen ist sehr kontrolliert und erreicht Werte von bis zu 3 mmol/l. Die Normwerte für den Blutzucker liegen hierbei zwischen 60-120 mg/dl und es findet keine Veränderung im pH-Wert des Blutes statt.

WORIN LIEGT DER UNTERSCHIED ZWISCHEN KETO, LOW-CARB UND ATKINS?

KETO VS. ATKINS

Beide Diäten haben gemeinsam, dass sie zu Anfang sehr kohlenhydratarm sind. Allerdings wird bei der Atkins-Diät in verschiedenen Phasen die Kohlenhydratzufuhr langsam gesteigert, auf bis zu 80 Gramm pro Tag. Außerdem wird die Proteinzufuhr bei der Atkins-Diät nicht eingeschränkt. Bei der Keto-Diät wird sie auf 20 % des Tagesbedarfs beschränkt. Bei Sportlern kann dieser Wert auch höher liegen, da ein erhöhter Eiweißbedarf besteht.

KETO VS. LOW-CARB

Die Keto-Diät ist sehr kohlenhydratarm. Es werden maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt, je nach Toleranzlevel. Die meisten Menschen, die sich ketogen ernähren, tendieren eher zu 20-30 Gramm täglich. Bei einer Low-Carb-Ernährung dürfen bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Es sind sowohl Vollkornprodukte als auch Milchprodukte in allen Varianten erlaubt.

Bei einer ketogenen Ernährung wird zusätzlich der Anteil an gesunden Fetten deutlich erhöht, die Proteinzufuhr jedoch eher moderat gehalten. Bei Low-Carb wird der Fettanteil nicht erhöht, aber dafür der Proteinanteil. Also genau umgekehrt.

Wieviel Prozent des täglichen Kalorienbedarfs von welchem Makronährstoff (also Kohlenhydrate, Protein und Fett) gegessen werden soll, sieht dann ungefähr so aus:

WIESO IST KETO EFFEKTIV?

Die Keto-Diät unterscheidet sich von anderen Diäten, da sie den Stoffwechselzustand verändert, anstatt nur die Kalorien zu reduzieren. Die meisten anderen Diäten basieren auf einer Begrenzung der Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das Schöne und Befreiende an der ketogenen Ernährung ist, dass man automatisch weniger Kalorien aufnimmt, da man durch das Sättigungshormon Leptin ein stärkeres und langanhaltenderes Sättigungsgefühl hat. Nach dem Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit neigen viele Menschen dazu, schon bald danach zu unterzuckern, woraufhin ein noch größeres Heißhungergefühl ausgelöst wird und man am liebsten alles in sich reinstopfen möchte. Wenn Du Dich in Ketose befindest, wird ein Anstieg des Hungerhormons Ghrelin verhindert, welches normalerweise dafür sorgt, dass Du Dich hungrig fühlst. So beugst Du Heißhungerattacken optimal vor.

WAS SIND DIE VORTEILE DER KETO-DIÄT?

Fett als Hauptenergielieferant hat zwar eine höhere Kaloriendichte (9 Kalorien pro Gramm) im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen (je 4 Kalorien pro Gramm), jedoch macht es auch schneller und länger satt, wodurch man nicht so große Mengen essen kann. Und da Fett ein Geschmacksträger ist, schmeckt es auch noch besser und ist demnach weitaus befriedigender als viele typische Diätmahlzeiten. Das macht das Durchhalten deutlich einfacher.

WEITERE GROSSARTIGE VORTEILE SIND:

 Gewichtsreduktion

 Erhöhte Fettverbrennung

 Erhöhte Energie und Konzentration

 Besserer und tieferer Schlaf

 Verminderter Appetit

 Besseres Sättigungsgefühl

 Keine Heißhungerattacken

 Verbesserte Verdauung

 Verminderte Entzündungen

 Stabilisierung des Blutzuckers

 Verbesserte Blutfettwerte

 Verbesserte Ausdauerleistung

 Senkung des Blutdrucks bei Bluthochdruck

 Erhalt der Muskelmasse

 Verbesserte Zahngesundheit

 Verbessertes Hautbild

 Weniger Infekte / Erkältungen

THERAPEUTISCHE ANWENDUNGEN BEI:

 Epilepsie

 Diabetes

 Parkinson-Krankheit

 Alzheimer-Krankheit

 Krebs

 Autoimmunerkrankungen

 Kopfschmerzen & Migräne

 PCOS

 Depressionen

 Akne

FÜR WEN IST KETO NICHT GEEIGNET?

Wie bei allen Diäten, gibt es auch gesundheitliche Indikationen, die gegen eine ketogene Ernährung sprechen. Dies gilt für Menschen mit Nierenerkrankungen sowie Leber- oder Bauchspeicheldrüsenproblemen, ebenso für Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde, da nicht genug Gallenflüssigkeit vorhanden ist, um die Fette abzubauen.

Menschen, die an einer Essstörung leiden oder untergewichtig sind, sollten ebenfalls keine Keto-Diät machen. Vorsicht ist auch bei Typ-1-Diabetikern geboten.

Daher ist es wichtig, vorab mit einem Arzt zu sprechen (insbesondere, wenn Du an einer Krankheit leidest), um abzuklären, ob Keto der richtige Weg für Dich ist. Gegebenenfalls müssen auch die Medikamente und ihre Dosierung angepasst werden, z. B. bei Typ-2-Diabetikern, die Insulin oder z. B. Metformin einnehmen. Eine ketogene Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit ist derzeit noch nicht ausreichend erforscht, weshalb auch hier ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt empfohlen wird.

KANN ICH MICH ALS TYP-2-DIABETIKER KETOGEN ERNÄHREN?

Auf jeden Fall, am besten in Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt unter Berücksichtigung der bereits oben angemerkten Medikationsanpassung Typ-2-Diabetes ist im Grunde genommen eine Kohlenhydratintoleranz, daher kann es sehr hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu verringern. Durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und besser kontrolliert. Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse wird das Gewicht effektiv reduziert und die Insulinempfindlichkeit, der Blutdruck, die Triglyceride und der HDL-Cholesterinspiegel stark verbessert.

ERHÖHEN SICH MEINE BLUTFETTWERTE, WENN ICH SO VIEL FETT ESSE?

Wie oft ich diese Frage schon gehört habe ... *bitte hier gedanklich das Augenroll-Emoji einfügen*.

Tja, was soll ich sagen, ich lebe noch. Ja, ich habe fünf Jahre Keto überlebt! Unglaublich, oder? Spaß beiseite, denn eine ketogene Ernährung kann tatsächlich die Blutfettwerte verbessern und nicht, wie oft angenommen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel in abstruse Höhen treiben. Ich selbst hatte vor Keto z. B. einen stark erhöhten Triglyceridwert, der bei 290 mg/dl lag, (der Normwert liegt bei 150 mg/dl). Bereits nach fünf Monaten ketogener Ernährung sank dieser Wert auf sagenhafte 130 mg/dl. Ich konnte es selbst kaum glauben! Das bedeutet, ich habe am eigenen Leib bzw. Blut feststellen können, dass Keto dahingehend sehr effektiv sein kann. Jedoch spiegelt es nur meine persönliche Erfahrung wider und soll keineswegs eine medizinische Empfehlung sein. Dieses Thema solltest Du mit Deinem Hausarzt besprechen, so wie ich es auch getan habe.

Dennoch gibt es inzwischen Studien, die in einer systematischen Überprüfung und Meta-Analyse ergaben, dass die Aufnahme gesättigter Fette nicht mit Gesamtmortalität und kardiovaskulärer Mortalität, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes assoziiert ist. Die Forscher einer weiteren Studie aus 2014 kamen zu dem Schluss, dass es die Transfette sind, die in Verbindung mit Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität sowie mit der koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht werden.

Mehr Fett soll den Cholesterinspiegel senken?

Für viele Menschen klingt es widersprüchlich, dass eine fettreiche Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern kann. Doch auch hier konnten mehrere Studien nachweisen, dass die ketogene Diät sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Ein Beispiel: In einer Studie aus 2004 von Hussein Dashti (Professor an der Kuwait University) und seinen Kollegen, wurden 83 adipöse Patienten 24 Wochen lang mit einer ketogenen Diät ernährt. Gewicht, Body-Mass-Index, Gesamtcholesterin- und Triglyceridwerte, HD- und LDL-Werte sowie Blutzuckerwerte nüchtern wurden sowohl zu Beginn als auch nach dem 24-wöchigen Zeitraum gemessen.

Das Ergebnis: Der HDL-Cholesterinspiegel stieg signifikant an, während der LDL-Cholesterinspiegel, der Gesamt-Triglyceridspiegel und der Blutzuckerspiegel alle signifikant sanken.

Falls Du Dich für die Details oder weitere Studien zum Thema Cholesterin, Herzgesundheit oder Diabetes in Bezug auf die ketogene Ernährung interessierst, kannst du Dir gerne im Internet die Studien, die ich in den Quellen angegeben habe, genauer durchlesen.

Was genau ist Cholesterin und was macht es im Körper?

Cholesterin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Der Körper benötigt es für viele Funktionen, zum Beispiel die Herstellung von Steroidhormonen (u. a. Testosteron, Östrogen, Cortisol), Vitamin D und Gallensäuren, welche bei der Fettverdauung helfen. Cholesterin dient auch als Baustein für Zellmembranen. Alle Zellen stellen Cholesterin her. Tatsächlich wird der größte Teil des Cholesterins (etwa 75 %) vom Körper selbst gebildet, und kommt demnach nicht aus der Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Dein Körper reguliert die Cholesterinmenge im Blut genau, indem er die Cholesterinproduktion steuert. Nimmst Du größere Mengen an Cholesterin durch die Nahrung zu Dir, produziert Dein Körper weniger. Wenn Du weniger Cholesterin durch Nahrung zu Dir nimmst, produziert Dein Körper mehr.

Cholesterin wird über Lipoproteine transportiert. Wie der Name schon sagt, bestehen Lipoproteine u. a. aus Lipiden und Proteinen. So kann das Cholesterin im ganzen Körper transportiert werden. Das in unserem Blut befindliche Cholesterin besteht aus zwei verschiedenen Arten:

HIGH DENSITY LIPOPROTEIN (HDL):

Auch als „gutes“ Cholesterin bekannt, da es das Cholesterin aus dem Körper zur Leber transportiert, wo es entweder abgebaut oder recycelt wird. HDL ist wichtig für das Immunsystem, da es bei der Abwehr von Infektionen hilft und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

LOW DENSITY LIPOPROTEIN (LDL)

Auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin und andere Fette von der Leber zu anderen Organen. LDL ist sehr anfällig für Oxidation. Oxidiertes LDL kann Entzündungen hervorrufen und die Bildung von Plaque in den Arterienwänden begünstigen.

ENTSCHEIDEND IST DIE PARTIKELGRÖSSE:

Die Gesamtmenge an Cholesterin in den HDL- und LDL-Partikeln ist von geringer Bedeutung. Entscheidend ist wie viele LDL-Partikel im Blut vorhanden und wie groß sie sind. Die ketogene Ernährung sorgt für größere, fluffigere Partikel, welche weniger schädlich sind als die kleineren, dichteren Partikel. Kleinere Partikel schwimmen länger im Blutkreislauf und gelangen leichter durch die Arterienwände, weshalb sie eher zu Arteriosklerose beitragen.

Ein Standard-Bluttest kann daher leider nur sehr wenig Aufschluss über die tatsächliche Herzgesundheit einer Person geben, da die Partikelgröße dabei nicht aufgeschlossen wird.

Was ist, wenn sich mein LDL-Wert durch Keto erhöht?

Manche Menschen erleben einen drastischen Anstieg des LDL-Wertes. Ich gehöre auch dazu. Doch keine Sorge, das kann verschieden Gründe haben. Zum einen könnte es auf den raschen Gewichtsverlust zurückzuführen sein, da Cholesterin im Fettgewebe mobilisiert wird, wenn die Fettzellen schrumpfen. Das können zwischen 100-200 Gramm täglich sein, wodurch der LDL-Spiegel im Blut erhöht wird. Dieser Prozess kann ein bis zwei Monate andauern. Verliert der Körper kein drastisches Gewicht mehr, reguliert sich der LDL-Spiegel und kehrt zu seinem ursprünglichen Wert zurück. Das freigesetzte Cholesterin wird von der Leber aufgenommen, welche es in die Galle schleust. Dort wird es anschließend gespeichert und schlussendlich über den Verdauungstrakt ausgeschieden.

Du musst Dir also keine Sorgen machen, solange die anderen Biomarker sich deutlich verbessert haben. Sind Deine Triglyceride beispielsweise durch die Ernährungsumstellung stark gesunken, ist vermutlich auch die Anzahl an gefährlicheren kleinen LDL-Partikeln gesunken. Zusätzlich verbessert sich normalerweise auch der HDL-Wert, welcher bekanntlich das Herzinfarktrisiko mindert.

Das Makro-Trio – Kohlenhydrate, Fette und Proteine kurz erklärt

Die Nährstoffe, die unser Körper täglich als Brennstoff verwendet, werden als Makronährstoffe (oder kurz Makros) bezeichnet und bestehen aus Fetten (9 Kalorien pro Gramm), Proteinen (4 Kalorien pro Gramm) und Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm). Die traditionelle deutsche Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig. Die Makros bei der Keto-Diät unterscheiden sich darin, dass die Kohlenhydrate sehr niedrig gehalten werden (5 % des täglichen Kalorienbedarfs), Proteine eher moderat (20 %) und Fett als Hauptenergielieferant (75 %) den größten Anteil einnimmt. Diese Werte sind dahingehend flexibel, dass, wenn man sich aus therapeutischen Gründen (z. B. bei Epilepsie) ketogen ernähren möchte, der Fettbedarf sogar noch höher sein kann (80 % oder mehr). Wenn man sportlich sehr aktiv ist, kann der Proteinanteil von 20 % auf bis zu 30 % steigen.

Grundsätzlich gilt, je weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, desto größer der Effekt auf die Gewichtsabnahme und Stoffwechselprobleme wie z. B. Typ-2-Diabetes.

Ich möchte Dir kurz erklären, was die einzelnen Makronährstoffe ausmacht und wie sie sich auf unseren Stoffwechsel auswirken. Es ist wichtig zu verstehen, wie unterschiedlich unser Körper auf diese Makros reagiert. Aber hab keine Angst, ich halte es so kompakt und unkompliziert wie möglich. Also mach Dich bereit für einen Crash-Kurs in Ernährungslehre!

KOHLENHYDRATE

Wie oft habe ich schon gehört: „Der Körper braucht Kohlenhydrate, sonst bekommt er keine Energie.“ Gerade als ehemalige Leistungssportlerin wurde mir immer wieder gesagt, wie wichtig es sei, drei bis vier Stunden vor dem Spiel oder Training eine ordentliche Nudelportion zu essen, damit ich auch bloß genug Energie habe. Ohne Nudeln also keine Pucks stoppen. Ist klar!

Und dann komme ich jetzt mit diesem interessanten Fakt daher: Es gibt neun essentielle Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) und zwei essentielle Fettsäuren, aber keine essentiellen Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht über die Nahrung zugeführt werden müssen, im Gegensatz zu Protein und Fett. Da staunst Du, was?!

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

Was ist der Glykämische Index?

Die Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Ernährung wird grundsätzlich sehr niedrig gehalten, um einen großen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Der Glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker ansteigen lassen und dadurch die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse anregen. Auf einer Skala von 0 bis 100 hat Glukose den Referenzwert 100 und lässt den Blutzuckerspiegel am schnellsten ansteigen. Du findest im Internet viele Listen dazu. Generell haben die keto-freundlichen Lebensmittel einen niedrigen Glykämischen Index.

Das passiert mit Glukose:

Kohlenhydrate werden bei ihrer Verdauung in Glukose aufgespalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an und Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Insulin ermöglicht daraufhin, wie ein Schlüssel, die Aufnahme von Glukose in die Zellen des Körpers, indem es die Insulinrezeptoren quasi „aufschließt“. Ohne Insulin würde die Glukose nicht in die Zellen gelangen, wo sie in Energie umgewandelt wird. Bei Diabetikern ist dieser Mechanismus gestört.

Ein Erwachsener verbrennt im Ruhezustand maximal 50 Kalorien an Glukose pro Stunde. Die restliche Glukose aus der Nahrung wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Die Speicherkapazität der Muskulatur ist jedoch begrenzt auf 1.000 bis 2.000 Kalorien bzw. maximal 400 bis 500 Gramm Glykogen, je nach Fitnesslevel und Muskelmasse, denn je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Glykogen kann gespeichert werden.

Sind diese Speicher voll, übernimmt die Leber die Arbeit und konvertiert die überschüssige Glukose zu Fett, um einen extremen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Diesen Vorgang nennt man de novo Lipogenese („Fett wird von Neuem hergestellt“).

Die daraus entstandenen Fettsäuren werden in Triglyceride umgewandelt und in den Blutkreislauf geschleust. Dadurch steigt der Triglyceridspiegel im Blut an. Wenn Glukose oder Fruktose einmal in Fett umgewandelt wurden, können sie nicht wieder zurück in Blutzucker umgewandelt werden. Ein übermäßiger Kohlenhydrat-Konsum ist also dafür verantwortlich, dass wir Fett einlagern und die Blutfettwerte ansteigen, welche zu Plaque-Ablagerungen in den Arterienwänden führen können, nicht das Nahrungsfett!